Come non mangiare la sera. I metodi dietetici non mangiano di notte. I trucchi psicologici non mangiano di notte

Ci sono molte opinioni sul fatto che puoi mangiare di notte e, in tal caso, quante ore prima di coricarti dovrebbe essere l'ultimo pasto. Alcuni nutrizionisti affermano che la cena dovrebbe essere entro e non oltre le 18-19, altri citano studi secondo cui la cena può essere 3-4 ore prima di andare a letto. Ma ognuno ha un ritmo di vita e un programma di lavoro diversi. Ciò che va bene per una persona può non andare bene per un'altra. diversa età, pavimento, stato sociale Tutto influisce sul corpo. Rinomato ipnologo, psicologo Gennady Goncharov fornisce diverse raccomandazioni su come affrontare questo problema.

Per prima cosa, devi capire se puoi mangiare prima di andare a letto. Il fatto è che i processi di digestione durante il sonno rallentano e il cibo consumato di notte non ha il tempo di essere digerito. Per questo motivo si sviluppano malattie dello stomaco, disbatteriosi e l'immunità peggiora e, di conseguenza, appare l'eccesso di peso. Ma l'acquisizione sovrappeso non è la cosa peggiore che potrebbe accadere. Gli esperti notano che mentre si dorme a stomaco vuoto, il corpo innesca un meccanismo di ringiovanimento e, se si mangia davanti ad esso, aumenta il livello dell'ormone sessuale e dell'ormone dello stress. Questo porta ad un invecchiamento accelerato del corpo. Cosa fare prima di andare a letto per non mangiare? In serata ci stiamo preparando per Il giorno dopo per un nuovo giorno di successo.

1. Preparazione.

Prepara i vestiti la sera. Accarezzala se necessario. Raccogliere Documenti importanti. Prepara il pranzo per il giorno successivo.

1. Lascia il tuo laptop, tablet, telefono da solo un'ora prima di andare a dormire.

Spegnendo questi dispositivi un'ora o due prima di coricarsi, dai al tuo corpo la possibilità di calmarsi. Inoltre, puoi trascorrere il tuo tempo libero con i tuoi cari. La comunicazione con loro non sostituirà Internet. La luce artificiale emessa dal telefono e dal computer ha un grave impatto L'orologio biologico e causare disturbi del sonno.

1. Crea un diario della gratitudine.

La ricerca ha dimostrato che scrivere gratitudine su un diario non solo aumenta la felicità, ma ha anche altri benefici, tra cui un sonno migliore e una riduzione dei sintomi della malattia.

Prenditi un po' di tempo ogni sera per scrivere cosa o chi sei grato per la giornata. Dopo aver salvato gli appunti, puoi leggerli in qualsiasi giornata non molto buona e tirarti su di morale.

1. Allunga il tuo corpo.

Quante volte ti sei svegliato di notte con crampi alle gambe o mal di schiena. Lo stretching aiuta ad allungare tendini e muscoli, può ridurre la frequenza e la gravità dei crampi, rilassa i muscoli e allevia la tensione nel corpo.

1. Meditare.

Siamo costantemente sotto l'influenza delle informazioni ricevute dalla televisione, dai social media, da Internet. E non c'è da stupirsi che così tante persone si sentano sopraffatte, stressate e ansiose! Meditando prima di andare a letto, rallenti l'attività cerebrale, che porta a un sonno profondo e riposante.

1. Leggi un libro prima di andare a letto.

Leggere prima di andare a letto fa bene in molti modi. Prima di tutto, calma i nervi. Leggere un buon libro prima di andare a letto ti aiuterà a immergerti in un altro mondo senza bisogno di programmi TV drammatici. La lettura ti aiuterà a calmarti e dormire meglio, migliora anche la funzione cerebrale e la memoria.

1. Dormire a sufficienza.

Il modo più semplice per farlo è andare a letto sempre alla stessa ora ogni notte. Dormi otto ore.

Metti in pratica questi semplici consigli e ti incontrerai ogni giorno con un sorriso sul viso.

Sii sano, bello e ama te stesso!

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Buona giornata a voi, miei cari lettori! Domanda: "Come non mangiare a tarda sera e di notte?" - molto serio. Dopotutto, mangiare di notte mette in pericolo la tua salute, facendo invecchiare il corpo a un ritmo rapido.

Riguarda l'ormone della crescita: questo ormone è responsabile del rinnovamento e del ripristino del corpo. Ed è prodotto durante il sonno notturno, mentre per l'aspetto Abbastanza ormone, l'ultimo pasto dovrebbe essere entro e non oltre 3-4 ore prima di coricarsi.

È chiaro che cibo notturno non rientra nello schema operazione normale corpo di notte - semplicemente non gli permetterà di ripristinare la forza e rinnovare le cellule (leggi - ringiovanire!).

Ma come non mangiare la sera, se l'orario di lavoro non ti permette di mangiare diversamente? O se è diventata una vera e propria abitudine-ossessione?

Proviamo a rispondere a queste domande spinose.

Mangiare di notte: è colpa del tuo regime?

No, non la routine quotidiana, come potresti pensare, ma la dieta.

Affrontare una cattiva abitudine

Devo dire subito che mangiare di notte non è naturale per una persona - tiraggio notturno al frigorifero può apparire solo a causa di azioni costantemente ripetute, che successivamente diventano una cattiva abitudine.

Inoltre, una persona trova sempre una spiegazione abbastanza logica del motivo per cui mangia di notte.

Ad esempio, mi sono abituato alle gite notturne in cucina nel primo anno di vita di mio figlio. Non dormiva bene e l'ho allattato più volte a notte. Dopo ogni poppata, mangiavo noci o biscotti, convincendomi che avevo bisogno di reintegrare nutrienti per le successive poppate.

Questo è andato avanti per un paio di mesi fino a quando ho capito che era diventata un'abitudine. E poi ho pensato bene (questo era, ovviamente, durante il giorno - di notte non siamo sempre in grado di pensare logicamente) e ho ammesso a me stesso che il pasto notturno è una consolazione per me, una sorta di compensazione per la mancanza di sonno e tensione nervosa causato da esso.

E ho deciso di non mangiare mai di notte, e ho persino registrato questa decisione per iscritto. Inoltre, ho scritto che se mangio di notte, aumenterò di peso, invecchierò e, quindi, sperimenterò shock nervosi ancora più profondi. Ho concluso questa opera con la frase: “Voglio essere giovane, bello e sano, ma il cibo di notte interferisce con questo. Ho preso la ferma decisione di non mangiare la sera.

E da quel giorno non avevo in bocca una briciola che avevo mangiato di notte.

Come rifiutare il cibo di notte: un piano specifico

Quindi ecco alcune cose che devi fare:

1. Costruisci la tua dieta secondo il modello sopra.

Altrimenti sarà difficile rifiutare il cibo di notte. Devi mangiare prima o poi! Se mangi poco al mattino e al pomeriggio, il tuo aumento dell'appetito serale è prevedibile.

Sottolineo ancora una volta: al mattino - abbastanza, al pomeriggio - moderatamente, alla sera - modestamente.

2. Sei a conoscenza del problema.

Non a livello di lamentele agli amici o pensieri di passaggio, ma seriamente.

Prenditi del tempo per questo: ammetti a te stesso che il problema esiste e procedi al passaggio successivo.

3. Prendi una decisione.

Prendere una decisione per iscritto è l'opzione migliore.

Puoi scrivere cosa ti ha spinto a questo atto, perché non vuoi più mangiare di notte. È ancora meglio indicare alcuni obiettivi ben precisi per i quali il cibo notturno è solo un ostacolo.

4. Sostieni te stesso.

Mi sostenevo così: più volte al giorno rileggevo la mia decisione, come un regio decreto. Pertanto, molto spesso mi "sbucava" in testa durante il giorno e di notte (anche insonne!) Non avevo voglia di mangiare.

Orario di lavoro e pasti notturni

Il tuo programma di lavoro ti costringe a mangiare di notte? Scopriamolo.

occupazione diurna

Opzione uno. Durante il giorno, non riesci assolutamente a trovare il tempo per il cibo: è impegnato con compiti più importanti.

Ho avuto anche quello. L'ho deciso in questo modo: frutta secca, frutta, noci, pane dietetico, cibo per bambini(frutta e purea di carne) è sempre a portata di mano e puoi dedicare 5 minuti al cibo 3-4 volte al giorno lavorativo.

Le porzioni sono:

• 1-2 frutti;
• 3-5 frutti secchi;
• 5-6 noci;
• barattolo di qualsiasi purea.

Il pane può essere aggiunto a qualsiasi cosa.

Cosa darà? Non avrai un aumento dell'appetito la sera, perché. durante il giorno hai ancora mangiato.

È particolarmente importante mangiare prima di lasciare il lavoro! Preverrà.

Orario notturno

Opzione due. Lavori di notte, quindi mangi di notte.

Ma per cosa stai mangiando? Questo non ti aiuterà a diventare più energico: il corpo percepisce il cibo in modo diverso durante la notte, viene anche digerito, ma il ritmo di questo processo è notevolmente rallentato.

Il caffè o il tè a volte possono davvero aiutare, ma il cibo no.

Se ti svegli affamato di notte, credimi, questo è il risultato di un'abitudine e / o modalità sbagliata nutrizione. Prova a mangiare la sera prima del lavoro e la mattina dopo il lavoro.

Se non aiuta, inizia a lavorare con l'abitudine e non con la fame notturna, perché. è decisamente falso.

In effetti, la tua risposta alla domanda "come non mangiare a tarda notte?" può basarsi solo sulla consapevolezza e sulla fermezza della decisione. pillola magica o uno sciamano che ti salverà da un pasto notturno non esiste. Sì, tu stesso lo sai. Prendi una decisione e il pasto serale non ti rovinerà più la vita. Con tutto il cuore vi auguro decisioni ferme e facili vittorie!

Come non mangiare la sera o la sera quando vuoi davvero mangiare? Probabilmente molti si stanno ponendo questa domanda. L'eccesso di cibo di notte è uno dei motivi principali del set peso in eccesso. Se vogliamo dimagrire, a volte basta eliminare dalla dieta la cena tardiva. È abbastanza semplice ma efficace. Tuttavia, per la maggior parte delle persone abituate a un pasto abbondante durante la notte, questo compito può sembrare impossibile. Ma c'è un segreto su come non mangiare di notte, e in questo articolo ti mostrerò un semplice e metodo efficace perdere peso, che viene testato personalmente. Allo stesso tempo, non sentirai fame e disagio e inizierà il tanto atteso processo di perdita di peso.

Di solito ceniamo e dopo un po' andiamo a letto. Molte persone hanno fame appena prima di coricarsi e non riescono ad addormentarsi in uno stato di fame. Inizia il seguente scenario: andare al frigorifero, mangiare, calmare la psiche e dormire con stomaco pieno. Il cibo per molti è una sorta di rimedio "calmante", che allo stesso tempo estingue la sensazione di fame, che inoltre non permette di dormire.

Se proviamo solo a dormire, usando la forza di volontà, superando la fame, è improbabile che ci riusciamo. E molto probabilmente il risultato sarà l'opposto. Gli estremi non portano da nessuna parte. Ma se soddisfiamo solo la nostra fame, possiamo addormentarci e ottenere la pace tanto attesa. Il segreto è semplice: non devi rifiutare la cena, devi solo sostituirla con cibo leggero questo toglierà solo la fame.

Come non mangiare la sera? Il modo più semplice.

In questo caso, consiglio di sostituire una cena tardiva con un bicchiere di kefir. Per cena tardi, intendo lo stesso viaggio al frigorifero appena prima di andare a dormire. Ad esempio, vieni dopo il lavoro e ceni alle 7-8 come al solito, e alle 10, dopo aver visitato di nuovo il frigorifero, vai a letto. Qui alle 10 bevi solo un bicchiere di kefir, ti lavi i denti e vai a letto. È tutto.

Potrebbe sembrarti che un bicchiere di kefir non soddisfi tutti i tuoi bisogni, perché stavi per mangiare qualcosa di più sostanzioso, e quando vedi un bicchiere di kefir, potresti pensare che non ti saturerà. Tuttavia, non è così, non appena bevi il kefir, la fame passerà e questo è abbastanza per addormentarti. Bevi solo kefir e vai a letto.

Kefir migliora la digestione, non è né un alimento né una bevanda, ma una via di mezzo, quindi non ti sentirai pesante o qualcosa del genere, e non appesantisce lo stomaco. Fatelo tutti i giorni e presto scoprirete che questa "porzione" è sufficiente per una cena tardiva. E rinunciando gradualmente alla cena. Ho perso 10 kg in questo modo in due mesi, senza cambiare nulla nella mia vita. E la domanda "Come non mangiare di notte" non è più rilevante.

Se non ti piace il kefir, puoi provare qualcosa di diverso. Dovrebbe essere qualcosa di liquido, come un bicchiere di latte. Se un bicchiere di yogurt non ti satura, bevi di più, ma quanto basta per alleviare la fame. Dopo un po' ti basterà bere un bicchiere d'acqua la sera e sarà sufficiente. Semplicemente sostituendo l'ultima cena con un bicchiere di liquido, tu stesso inizierai a mangiare troppo di meno. E questo ti porterà automaticamente alla perdita di peso. Ora sai come non mangiare di notte.

Gli spuntini notturni non gioveranno alla figura e interferiranno notevolmente buon riposo. Ma tutto è risolvibile: il desiderio di masticare di notte è abbastanza controllabile. Dovrai elaborare un programma nutrizionale specifico per te stesso, in futuro dovrai rispettarlo nel modo più accurato possibile.

Giusto atteggiamento nei confronti del cibo

Mangia in piccole porzioni, ma spesso. Il metodo è semplice ma fa miracoli. Per risparmiare energia durante il giorno, dovresti mangiare i tuoi pasti abituali ogni tre o quattro ore. È fantastico aggiungere più frutta e verdura alla dieta. In nessun caso dovresti saltare la colazione - senza di essa, può succedere durante il giorno o la notte quando vai al frigorifero in cucina facile accesso.

Aggiungi alla dieta più proteine. È su di esso che si basa il normale metabolismo. L'aggiunta di uova, pollo, pesce, fagioli o noci ai tuoi snack aiuterà il tuo corpo a sentirsi sazio più velocemente e manterrà quella sensazione più a lungo. I viaggi notturni al frigorifero possono essere ridotti in questo modo.

Cerca di coccolarti. Un terribile tormento è mettersi a dieta e sognare ogni secondo una torta o una barretta di cioccolato. Non sorprende, quindi, che con restrizioni dietetiche durante il giorno di notte, una persona si intrufoli in cucina e mangi molto più di quanto dovrebbe. Al mattino puoi permetterti di mangiare una torta leggera o dei biscotti, orario serale- yogurt alla frutta

Gli alimenti dovrebbero essere acquistati esattamente quanto mangerai in un giorno. Poche persone correranno al negozio di notte per il cibo se non è rimasto niente a casa.

Come cercare di evitare viaggi notturni al frigorifero

Se ti è sembrato che non avrebbe funzionato per superare te stesso, puoi provare modo successivo. Prima di andare a letto preparatevi un paio di spuntini. Può essere un pezzetto di pollo magro, yogurt leggero, una mela o un bicchiere di kefir.

Cerca di abituarti a bere un bicchiere d'acqua abbondante prima di un pasto serale. Lo stomaco sarà pieno e non potrai mangiare molto.

Lo spazzolino da denti ha aiutato molte delle calorie extra. Chi segue una dieta rigorosa da molto tempo sa come strada conveniente. Se ti lavi i denti, nel corpo si attiva un meccanismo incomprensibile, quando semplicemente smetti di voler masticare qualcosa. Sembra strano, ma funziona.

Distraiti dal cibo con tutto ciò che puoi. Invece di mangiare mezz'ora la sera, prova a guardare la TV o leggere un libro o un giornale: questo può aiutarti a sbarazzarti dell'abitudine di mangiare di notte.

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A seconda della natura e del temperamento del bambino, le poppate notturne possono essere interrotte. diversi modi. I bambini compiacenti e flemmatici possono essere svezzati alla volta. Attaccati alla madre, irrequieti e sensibili vengono svezzati per 1-2 settimane, riducendo gradualmente il numero delle poppate.

Avrai bisogno

• Bambino, culla, ciuccio, bicchiere d'acqua, ghiaccio.

Istruzione

Prima che il bambino dalle poppate notturne, sintonizzati con decisione. Agisci con attenzione, in modo coerente, ma con fermezza. Il bambino sente bene l'umore della madre e la sua fiducia. Non dovresti essere crudele e usare la violenza. Allo stesso tempo, non cedere al lasco, al minimo cigolio, disperando e offrendo al bambino un seno.

Trascorri una festa procedure igieniche senza spruzzi attivi e giochi d'acqua. Dai da mangiare al tuo bambino 30-40 minuti prima di coricarsi e attendi un movimento intestinale Vescia. Crea un'atmosfera rilassante: abbassa le luci, arieggia la stanza. Puoi lasciare tranquillamente la TV o la radio accese.

Invece di allattare, culla il bambino, canta una ninna nanna, accarezza la testa, usa qualsiasi altro trucco. Non offrire mai a tuo figlio una bottiglia di cibo, questo può rafforzare una nuova cattiva abitudine. IN ultima risorsa puoi dare dell'acqua da una tazza o da un ciuccio.

Se hai un figlio dormire insieme, contemporaneamente alla cessazione delle poppate notturne, è necessario metterlo in un letto separato. Per prima cosa, avvicina la culla del bambino, dopo aver rimosso la parete longitudinale, vicino alla tua. Non appena il bambino si abitua al proprio posto letto, la sua culla può essere messa da parte.

Se non hai abbastanza pazienza e calma, puoi uscire di casa per diversi giorni consecutivi per la sera o la notte, lasciando che il bambino venga messo a letto da suo padre o da un altro parente stretto. È dura ma ricezione efficace. Privato del seno e di te, è probabile che il bambino faccia i capricci, che di solito dura 2-3 notti di seguito. Nei giorni 3-4, molto probabilmente il bambino dormirà profondamente tutta la notte e possiamo presumere che le poppate notturne siano state interrotte.

Le poppate notturne sono solitamente le ultime. Non devi solo svezzare il bambino dal seno, ma anche interrompere la produzione di latte. Per fare questo, per diversi giorni, limita la quantità di liquidi che bevi (fino a 1 litro al giorno), così come il volume e il contenuto calorico della tua dieta.

Pochi giorni dopo il completamento allattamento al seno la tensione può essere avvertita nel petto. Esprimere un po' di latte per alleviare il gonfiore, quindi applicare del ghiaccio sul petto e nella zona ascellare per 10 minuti. Non esagerare: il pompaggio attivo e prolungato può dare effetto inverso e restituire la quantità di latte consegnata. Aumentare gradualmente gli intervalli tra il pompaggio fino all'arresto dell'allattamento.

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Nota

Non interrompere le poppate notturne e non svezzare il bambino dal seno:
se il bambino è malato;
se il bambino sta mettendo i denti;
durante il trasloco, cambiamenti climatici e ambiente;
durante vaccinazioni preventive.

Consigli utili

Se il bambino è molto eccitabile e impressionabile, contatta il pediatra per appuntamento facile terapia calmante.

Fonti:

• Come smettere di allattare il tuo bambino di notte nel 2019

Nelle serie comiche, i golosi notturni vengono spesso derisi. Nel frattempo, ogni terza persona sul pianeta dopo le 22.00 inizia a guardare attivamente nel frigorifero alla ricerca di uno spuntino abbondante. I nutrizionisti, invece, lanciano l'allarme e consigliano vivamente di abbandonare questa abitudine. Scopriamo perché mangiare di notte fa male.

ritmi naturali

Quindi è stato inventato dalla natura stessa che dopo una cena abbondante, una persona ha bisogno di tempo per prepararsi al sonno. Una pausa di circa tre ore consente al corpo di completare tutti i processi importanti, ridurre l'attività e rilassarsi durante il sonno. I pasti notturni interrompono il ritmo naturale e portano a ritorno di fiamma. Uno dei primi è l'aspetto dell'eccesso di peso.

Bruciore di stomaco

Di sera, l'acidità nello stomaco è in declino. E non possiamo più digerire cibi pesanti. Vale a dire, questo è ciò con cui i golosi notturni stanno cercando di saziarsi. Il risultato è il disordine apparato digerente. Pezzi di cibo vengono gettati nell'esofago e irritano la mucosa. C'è un fenomeno noto a molti: il bruciore di stomaco. Con una tendenza ad esso, è particolarmente importante astenersi dagli spuntini notturni. Altrimenti, questo sintomo può essere l'inizio di dolorosi problemi di stomaco.

sudorazioni notturne

Lavoro in tarda serata organi interni rallenta. E ci vuole molta energia per digerire uno spuntino notturno (di solito ipercalorico). Facendo del nostro meglio, il nostro corpo emette calore. A sua volta, provoca sudorazione. Per i single, questa può essere una piccola sciocchezza che scompare con l'adozione di una doccia mattutina. Ma per coppie innamorate cattivo odore può creare una notevole lacuna nella comprensione reciproca.

Insonnia

Un altro " effetto collaterale» Gli spuntini notturni possono causare insonnia. Appare quando mangi molto e molto tardi. Tutto sta di nuovo nel completo, incapace di digestione veloce stomaco. Inoltre, irritabilità e stanchezza ti aspetteranno ancora al mattino.

Soluzione

I casi sono diversi, chi discuterà. Siamo rimasti fino a tardi al lavoro, non abbiamo avuto il tempo di cenare in orario, devi prepararti per un esame difficile o una presentazione di un progetto ... Cosa fare? Non andare a letto a stomaco vuoto. Questo, tra l'altro, può anche provocare una serie di problemi di salute. In questo caso, i nutrizionisti consigliano:

• Se hai bisogno di uno spuntino notturno, scegli cibi salutari. meno grassi e carboidrati complessi. Nessun fast food o cibo fritto. Scegli verdure, frutta e cereali integrali.
• Mangia e mangia - concetti diversi. Cerca di non avere porzioni troppo grandi.
• Astenersi da alcol e caffeina. Questi stimolanti ti impediranno di rilassarti e riprenderti mentre dormi.

2017-08-25 11:40:00

Direttore del Samara Research Institute
dietologia e dietoterapia,
medico Scienze mediche,
nutrizionista e psicoterapeuta
MM. Ginzburg

Paradossalmente, l'eccesso di cibo serale (zhora o zio Zhora nella lingua di chi sta perdendo peso) è guidato da quelle azioni che, secondo l'opinione di tutti, hanno lo scopo di proteggerci e salvarci da questo eccesso di cibo:

• Tentativi di vietare a se stessi di mangiare di notte
• Tenta di vietare te stesso dai dolcetti
• Cercando di non andare in cucina e aprire il frigo
• Tenta di mangiare più cibo quando è ancora "possibile", ad esempio, a 17 ore e 59 minuti.

Anzi, un problema. C'è il desiderio di mangiare di notte e di sera tre volte più forte che al mattino.

E tutto perché il tipo di cibo serale è naturale per una persona. Ci sono animali con un tipo di cibo notturno, ce ne sono con uno mattutino. E noi, quindi, con la serata. Come non mangiare la sera?

Confronta il tuo appetito al mattino e alla sera. Conosco parecchie persone a cui non piace fare colazione, mangiano per la prima volta da qualche parte più vicino alla cena. Ma qualcosa che non conosco nessuno a cui non piacerebbe cenare, mangiare la sera.

E a proposito, la stragrande maggioranza delle persone mangia anche la sera, prima di andare a letto, un'ora prima di coricarsi. E i tentativi di abbandonare questa tecnica, per così dire, "non mangiare dopo le sei", "come non mangiare di notte" portano a un insopportabile calo della qualità della vita e il più delle volte finisce con un esaurimento nelle primissime due settimane .

Ma anche mangiare troppo di notte fa male. Alla sera, il corpo con tutti i suoi enzimi e ormoni viene impiegato per l'accumulo di grasso e il rifornimento delle riserve. Come dicono i medici, prevalgono gli effetti vago-insulari. E l'insulina è un ormone che promuove direttamente la formazione di grasso e ne impedisce la scissione.

Quindi eccolo qui: è brutto non mangiare di notte e non puoi mangiare troppo. Proviamo a trovare la media aurea. E formuliamo il problema esattamente così: come non mangiare troppo la sera e la notte.

Questo problema apparentemente irrisolvibile ha diverse soluzioni molto specifiche. E ora li considereremo.

Ma prima, una nota.

Supponiamo che una persona mangi troppo ogni giorno e in grandi quantità. miglior risultato sarebbe così ricostruirlo in modo che ora non mangi mai troppo. Il risultato è meraviglioso, ma quasi irrealistico. E se così fosse?! Usando le nostre tecniche, una persona ora mangia troppo sempre meno spesso. Questo è anche il risultato! E molto più reale e molto più persistente.

Le nostre tecniche possono essere suddivise in tre gruppi: nutrizionali, comportamentali e psicologiche. Cominciamo con la dieta, come la più comprensibile.

Ricevimenti dietetici

1. "Perché non mangiare troppo di notte, ma ... cibo a basso contenuto di grassi?!"

Aiuta, in generale, tutti.

Come è stato scoperto relativamente di recente, il grasso che ci portiamo addosso proveniva principalmente dal grasso che una volta mangiavamo. Se ne mangiassimo di meno, non ingrasseremmo così tanto. Altri componenti alimentari, in particolare proteine ​​e carboidrati complessi, sono piuttosto protettivi nel sovrappeso. Più carne magra, ricotta, cereali, pasta e pane sono nel cibo, meno probabile sovrappeso. Inoltre, questi prodotti sono caratterizzati da una maggiore sazietà.

2. Spuntino e pasto a basso contenuto di grassi per la notte

E non ci sarà niente di sbagliato se, un'ora e mezza prima di coricarsi, mangi una fetta di carne con verdure e un panino di crusca, bevi un bicchiere di kefir o un tè con il latte.

Un ottimo spuntino per la notte: 50 g di ricotta a basso contenuto di grassi, latte cotto fermentato e grano saraceno bollito, più un paio di cucchiai di muesli. Mescolare il tutto, lasciare riposare per 5-6 minuti affinché il muesli si gonfi. Mangia lentamente. Il contenuto calorico di una porzione è di 130 kcal, il contenuto di grassi è di 3-4 g per porzione.

3. "Cena frazionata"

La sera il corpo viene ricostruito per accumulare riserve. Tutto ciò che gli diamo sotto forma di cibo, lui, come uno zelante proprietario, rimanda diligentemente a tempi migliori. E in questo senso, paradossalmente, più la cena è grassa e ricca, più si ha voglia di mangiare dopo un paio d'ore. Quindi, è improbabile che possiamo mangiare in una volta per tutta la sera. Cambiamo tattica. Mangiamo poco la sera, ma più volte.

Successivamente, uno spuntino leggero, già a casa. Ora hai l'opportunità di fare alcune faccende domestiche. Poi, dopo 20-30 minuti, cena. Siamo d'accordo, quando sei già parzialmente sazio grazie agli snack, è molto più facile controllarti, scegli di meno cibi grassi, mangia di notte lentamente, lentamente.

Se ti senti pieno, conserva il tuo pasto per un secondo momento.

4. Ricevimento "Vari cibi"

Più componenti include il tuo pasto, più combinazioni di sapori presente in esso, più lentamente mangi di notte. Dopotutto, ogni volta che provi di nuovo il tuo piatto. Di conseguenza, mangi più velocemente e con meno cibo.

Dopotutto, spesso mangiamo troppo proprio a causa della monotonia della nostra dieta. Dopo le prime porzioni di tale cibo, ci abituiamo al suo gusto. Le nuove porzioni non portano più nuove sensazioni gustative. Di notte ci dimentichiamo del cibo. Di notte guardiamo la TV, parliamo e mangiamo impercettibilmente molto in eccesso.

Per diversificare la tua dieta, prova ad unire in un piatto un paio di tipi di carne, ad esempio fettine di vitello in umido e filetto di pollo, un paio di contorni, un cucchiaio di riso cotto e grano saraceno. Più un cucchiaio di lecho con funghi, fagioli in scatola o mais, più verdure tagliate, più una fetta pane di crusca. Come stai? Ma in questa porzione è raramente più di 200 calorie! Circa il 10% di ciò di cui abbiamo bisogno durante il giorno, lo mangiamo di notte.

5. Ricevimento "Pre-pasto"

Il suo significato è il seguente.

Un piccolo spuntino composto principalmente da proteine ​​di qualità (meglio di quelle animali) e carboidrati complessi (amidi) produce un effetto che i nutrizionisti chiamano "massima sazietà con un minimo di calorie". Se 15-20 minuti prima di cena mangi una piccola porzione di carne magra, pesce o ricotta con pane, oltre a un bicchiere di tè con latte o kefir (tutti insieme da qualche parte intorno alle 150-180 calorie), allora ne avrai abbastanza a cena molto più velocemente, mangerai più lentamente, controllandoti facilmente.

A proposito, a volte con un buon effetto in questa tecnica, il cibo può essere sostituito con una bevanda. Ad esempio, bevi un bicchiere di latte prima di cena o un tè debole con il latte. Molti hanno notato che anche un bicchiere di caldo acqua minerale senza gas, bevuto a piccoli sorsi 15-20 minuti prima di cena, aiuta anche a ridurre leggermente l'appetito e rendere il cibo più controllato.

Devo avvertirti: una porzione di succo o caffè forte prima di un pasto può aumentare l'appetito. Questi prodotti stimolano la secrezione del succo gastrico.

6. Accoglienza "Siamo soddisfatti del cibo di tutti i giorni e ci concediamo una sorpresa"

Spesso mangiamo troppo, non perché vogliamo mangiare di notte, ma perché vogliamo mangiare.

La delicatezza è tale cibo, il cui compito non è in alcun modo saturarci, nutrirci di energia, proteine ​​​​e vitamine. Il compito della delicatezza, con l'aiuto di un'abbondanza di sapori e aromi luminosi, è quello di provocare un piacere speciale, gioia, migliorare il nostro umore, creare una sensazione di benessere.

Le prelibatezze sono sempre cibi eccessivamente grassi o eccessivamente dolci, e spesso sia grassi che dolci allo stesso tempo. Ad esempio, salsiccia affumicata, caviale, cioccolato o pan di spagna.

La necessità di dolcetti può essere maggiore o minore. Ma raramente qualcuno ha bisogno di dolcetti.

Le persone che sono disturbate da qualcosa mangiano, a volte di notte, più prelibatezze, le persone che sono meno tranquille. È nell'abuso di tale cibo che motivi psicologici chili in più. Ma puoi correggere l'eccesso di cibo con l'aiuto della nutrizione.

Non mangiare dolcetti a stomaco vuoto e di notte. Non trasformare i dolcetti in pasti da soli. Mangiateli in piccole quantità alla fine di un pasto, essendo stati precedentemente saziati di tutti i giorni, cioè poco grassi e poco cibo dolce. Mangiateli lentamente, assaporando ogni boccone. Quindi ne hai abbastanza di una piccolissima quantità di cibo delizioso, goditi il ​​​​loro gusto. E nessun rischio di chili in più.

Tecniche comportamentali

Qui avremo tecniche accomunate dal tema "come comportarsi per non mangiare troppo la sera". Questi trucchi funzionano. Ma non avvicinarti a loro con grandi aspettative. Il loro compito non è escludere completamente i pasti notturni. Il loro compito è snellire questo alimento, renderlo meno abbondante e unto.

7. Ricevimento "Cammina prima di andare a letto"

Si è notato che l'eccesso di cibo serale è associato non tanto al desiderio di averne abbastanza, ma al desiderio di calmarsi. Mangiare di notte è confortante. Questo è, per così dire, un antidepressivo domestico.

Ma non solo il cibo calma, una passeggiata serale calma. SU aria fresca. Passo affrettato. Se dopo una passeggiata del genere hai voglia di mangiare, sarà molto più facile per te controllare la tua alimentazione, avrai bisogno di meno cibo di notte e dolcetti.

8. Accoglienza "Dilettiamo il corpo, non lo stomaco"

Lenire e ridurre la necessità di dolcetti Un piacevole bagno con oli essenziali, doccia, massaggio. Provocano un flusso di piacevoli sensazioni dalla pelle. Di conseguenza, abbiamo bisogno di meno impulsi dagli organi digestivi.

9. Ricezione "Cammina = dimagrisci"

Come notato, il carico di intensità moderata aumenta l'umore, il senso di vivacità e ... riduce l'appetito. Il fatto è che un tale carico stimola la scomposizione del grasso immagazzinato e quindi riduce la necessità di cibo come fonte di energia.

Maggior parte miglior esempio un tale carico, questa è la camminata del benessere. Il polso all'altezza del carico non è superiore a 110 per 1 minuto, le sensazioni sono solo piacevoli. Nessuna mancanza di respiro, nessun battito cardiaco. La respirazione dovrebbe essere sufficiente per mantenere una conversazione semplice. La sensazione di allegria e tono dopo la fine di un tale allenamento dovrebbe essere più alta di prima. Il meglio è camminare per la salute, tapis roulant o cyclette. Durata 20-30 minuti al giorno. Tempo ottimale per le classi 19-20

Devo avvertirti: carichi intensi e super intensi, con mancanza di respiro e sudore, anzi, al contrario, porteranno ad un aumento dell'appetito e ad un'alimentazione incontrollata.

10. “Per non mangiare la sera, andiamo a letto presto”

Specialmente da quando buona dormita facilita notevolmente il controllo del peso. Probabilmente perché in questo caso abbiamo un tono più alto e umore migliore. E ancora, abbiamo bisogno di meno cibo per migliorare questo stato d'animo.

Metodi psicologici.

Si riferiscono principalmente alle nostre idee, al modo di pensare. Dopotutto, abbastanza spesso mangiamo troppo perché è il più vicino al nostro modo di pensare. Lo trasmettiamo perché altrimenti per noi sarebbe ancora peggio...

Il cibo ha molte proprietà cosiddette super preziose. Ad esempio, il cibo aiuta a calmarsi, alleviare l'ansia, comunicare con amici o persone care, salvarci dalla noia e così via.

Di queste situazioni ce ne sono parecchie e spesso, per capirci e aiutarci, abbiamo bisogno della partecipazione di uno psicologo o di uno psicoterapeuta. Ma aiutano anche le tecniche di cui abbiamo già discusso sopra (dietologiche e comportamentali). Qui considereremo una situazione specifica per coloro che seguono il peso troppo da vicino e severamente:

L'eccesso di cibo è il frutto dell'eccesso di cibo.

La persona fa del suo meglio per non mangiare troppo di notte. Ogni volta giura a se stesso che oggi sopravviverà sicuramente. E si blocca ogni volta. Perché? Sì, perché è costantemente costretto a pensare a ciò che non può, tenerlo costantemente nei suoi pensieri e nella memoria. Gli psicologi chiamano questa fissazione dolorosa. E si sviluppa Circolo vizioso- più luminosa è l'immagine del proibito nella testa, più forza mentale devi spendere per proibirlo. Ma più forte proibisci, più fortemente l'immagine del proibito appare nella tua testa in tutti i colori intensi. I pensieri sul proibito acquistano il carattere di un'ossessione. Ma, come sai, l'unico modo per evitare l'ossessione è soccombere ad essa. E inevitabilmente arriva un esaurimento e un eccesso di cibo. Gli eventi si sarebbero sviluppati diversamente se una persona avesse saputo fin dall'inizio che non c'è nulla di proibito, che è possibile mangiare di notte. Qui avrebbe già intrapreso la strada dei ragionevoli compromessi. Puoi mangiare la sera, ma troppo cibo di notte disturberà inevitabilmente il sonno e porterà agli incubi. UN brutto sogno rovinare il tuo umore per il giorno successivo. E a proposito, ti farà mangiare ancora di più.

Quindi, se SAI cosa puoi mangiare la sera, mangi poco. Se pensi che sia IMPOSSIBILE, ti abbatti costantemente e mangi molto. Chiamiamo questo trucco

11. "SO che posso fare qualsiasi cosa!"

E un altro trucco, anche dalla categoria psicologica -

12. "Una vita attiva piena di eventi non lascia tempo, energia e la necessità di mangiare troppo"

Qui, guarda tu stesso: teatri, mostre, centri di intrattenimento, altri tipi di svago, tutto ciò ridurrà il bisogno di cibo durante la notte, come cura per la noia e il cattivo umore.

Come completamento.

Ecco una dozzina di trucchi. Ma possono essere 15 e 20 e 25. Non c'è nulla che ti impedisca di usarli in combinazione, come un pasto a basso contenuto di grassi, un piccolo spuntino leggero la sera, una passeggiata prima di andare a letto, un bagno rilassante. O un allenamento come camminata salutare, spuntino leggero, andare al cinema, un altro spuntino leggero già 30-40 minuti prima del pasto. E così via.

Va detto che l'eccesso di cibo serale ha parecchie ragioni che a volte compaiono in una bizzarra combinazione. Inoltre, è più probabile che alcune persone abbiano una ragione, mentre altre ne hanno altre. Di conseguenza, la correzione persone diverse sarà diverso. Alcuni approcci sono più adatti per alcuni e altri per altri.

Dottore in scienze mediche, nutrizionista Mikhail Ginzburg,