Come iniziare a mangiare sano. Aggiungi più albumi ai piatti a base di uova rispetto ai tuorli. Passiamo al menu

Mettiti a dieta e continua di più mangiare sano molto difficile. E questo è impedito non solo dal ritmo stabilito della vita, dalle abitudini, non solo dal fatto che ad ogni passo ci sono tentazioni sotto forma di cibo per altri membri della famiglia o menu di fast food, ma anche dal corpo stesso.

Abituato a cibi sostanziosi, carne fritta, torte, è molto difficile attenersi a una dieta proteica, esclusi grassi e dolci. Il numero di calorie ricevute diminuisce, il corpo inizia a suonare l'allarme, temendo i "tempi affamati", che si manifestano esteriormente sensazione costante fame, una reazione dolorosa a odori deliziosi e un forte desiderio di mangiare qualcosa dall'elenco dei cibi proibiti.

Molto spesso, ci rompiamo, prima concedendoci un pezzo, poi due, e poi abbandonando completamente la dieta, ammettendo la nostra debole volontà.

Come resistere alle tentazioni?

Le persone per le quali la questione dell'alimentazione sana è rilevante possono essere suddivise in tre categorie (condizionalmente).

1. Persone che richiedono una dieta a causa di malattie acute o croniche.

2. Persone che vogliono normalizzare il proprio peso.

3. Persone che non hanno problemi seri con la salute o il peso e vogliono evitarli in futuro.

Separatamente, vale la pena ricordare le donne che cercano di mangiare bene per avere un bell'aspetto.

Se parliamo di motivazione, allora è più forte nelle persone delle prime due categorie, ma, stranamente, i più persistenti sono quelli che hanno deciso di condurre uno stile di vita sano “volontariamente”.

Quindi, hai studiato la letteratura, identificato cibi consentiti e proibiti e seguito una dieta per diversi giorni. Ma la fame ti sta inseguendo cattivo umore e il pensiero che tutto questo non valga la pena. Cosa fare?

1. Rivisita le tue motivazioni. Se stai morendo di fame a causa di una malattia, ricorda quanto è stato brutto per te durante un'esacerbazione. Se vuoi resettare sovrappeso, guarda nello specchio. Se vuoi mantenere la giovinezza e la bellezza, trova le foto di Sophia Loren a 75 anni.

2. Le fruste sono sufficienti - ora pensa al pan di zenzero. Quando raggiungi risultati stabili (remissione persistente o perdi un certo numero di chilogrammi), puoi ammorbidire leggermente le regole e diversificare la tua dieta, e talvolta anche concederti una piccola porzione di un piatto completamente, completamente proibito. Cioè, una dieta rigorosa non è per sempre. Devi solo essere paziente per un certo periodo di tempo.

3. Cerca di semplificarti le cose riducendo al minimo le tentazioni. . Per il momento, evita di visitare, dove è prevista una festa, viaggi ai barbecue. Puoi provare a presentare la famiglia, se non a una dieta completamente sana, almeno alla sua versione "leggera".

Anche il cibo sano può essere delizioso

La dieta non è una frase che ti priva di una delle gioie della vita - cibo gustoso. Maggioranza pasti dietetici perdono davvero molto in luminosità e intensità di gusto a croste croccanti, insalate con maionese, salse, marinate e torte. Ma dopo alcuni giorni di dieta, le tue papille gustative passeranno a un diverso livello di sensibilità e sarai in grado di distinguere i deboli gusti dei cibi che prima erano semplicemente soffocati da spezie e additivi.

Inoltre, anche in dieta ferrea Ci sono molti prodotti inclusi e il menu può essere variato.

La dieta richiede più tempo

Se lo pensi cibo dietetico richiede meno tempo per cucinare: stai commettendo un errore che può portare a un'interruzione della dieta.

Sì, cucinare il porridge, mettere un pezzo di pesce a bagnomaria o cuocere le mele è più veloce che cucinare il pollo alla Kiev. Ma se mangi da solo, in primo luogo ti disgusterai rapidamente e, in secondo luogo, indebolirai il corpo e potresti guadagnare alcune malattie concomitanti.

Dedica più tempo al cibo. Prova a diversificare il menu, includendo prodotti aggiuntivi consentiti, cercane di nuovi ricette dietetiche, cucinare salse dietetiche.

Passeggiate e riposo

La dieta dovrebbe essere accompagnata in modo sano vita. Le riserve di energia nel corpo non sono infinite, quindi anche se stai cercando di perdere peso, non esaurirti. Sogni d'oro, camminando aria fresca, fare le cose che ami ti aiuterà a mantenere vigore e buon umore.

Se prendi sul serio l'organizzazione della tua alimentazione, ti aiuterà a sopportare l'intero periodo della dieta senza interruzioni e raggiungere il tuo obiettivo.

Questo tecnica veloce Le distrazioni hanno un impatto significativo sull'appetito e sulla voglia di snack indotta dallo stress. Devi solo premere il dito sulla fronte per 30 secondi. “Quando ci sentiamo stressati, il cibo è uno dei più modi rapidi sentirsi sollevato. Agisce come un sedativo ", afferma Jessica Ortner, autrice di The Emotional Freedom Technique for Weight Loss and Body Confidence. Pertanto, una tecnica antistress basata sull'uso di sostanze biologicamente attive aiuta a ridurre la fame. punti attivi sul corpo umano.

J. Ortner "The Tapping Solution for Weight Loss & Body Confidence: A Woman's Guide to Stressing less, Weighing less, and Loving more", Hay House, 13 maggio 2014.

Il profumo della frutta fresca

L'odore della frutta aiuterà a ingannare il desiderio di acquistare il dessert più ipercalorico in un ristorante. Secondo uno studio di psicologi francesi pubblicato sulla rivista Appetite, i soggetti che hanno inalato l'aroma di una pera o di un melone per 15 minuti hanno successivamente scelto un dessert di frutta a basso contenuto calorico al cioccolato (a differenza dei partecipanti all'esperimento, che non hanno sentito l'odore della frutta prima di fare una scelta).

M. Gaillet-Torrent et al. "Impatto di un odore percepito in modo non attento sulle successive scelte alimentari", Appetite Journal, gennaio 2014.

Le cose buone arrivano in piccoli pacchetti

Non devi mangiare un'intera barretta per combattere la voglia di mangiare cioccolato (o altri dolci proibiti). Brian Wansink*, autore di Slim By Design** e direttore del Cornish Food and Brand Lab, ha riferito questo dopo la sua ricerca. Secondo lui, uno o due piccoli pezzi possono soddisfare il desiderio di mangiare dolcezza e non influiranno sulla dieta.

"La maggior parte di coloro che potrebbero essere soddisfatti con un quarto della loro porzione, mangiano tutto - fino al punto di eccessiva sazietà", dice Brian. Il trucco del suo metodo è mangiare solo una piccola parte e tenere il resto fuori dalla vista. Dopo 15 minuti non ci sarà più traccia della voglia di mangiare tutto il resto ***.

Il "principio di un piccolo pezzo" funziona non solo con i dolci, ma anche con i piatti principali. Cerca di tritare finemente pezzi grandi e separarli grandi porzioni cibo ipercalorico - prendi spunto dai ristoranti. A proposito, tagliare a pezzetti lo è modo effettivo autoinganno: sembra che ci sia più cibo nel piatto di quanto non sia in realtà.

* B. Wansink, P. Chandon “Slim by Design: Redirecting the Accidental Drivers of Mindless Overating”, Journal of Consumer Psychology, marzo 2014. ** B. Wansink “Slim by Design. Mindless Eating Solutions For Everyday Life”, Harper Collins Publishers, settembre 2014.*** R. Grumman Bender, “7 modi scientificamente provati per indurre te stesso a mangiare più sano”, Yahoo Health, novembre 2014.

Rifiuto di pubblicizzare il cibo

Sh. Luo et al. "Il grasso addominale è associato a una maggiore risposta di ricompensa del cervello agli stimoli alimentari ad alto contenuto calorico nelle donne ispaniche", Obesity (Silver Spring), maggio 2013.

Acqua pura

L'acqua potabile non è solo per riempire lo stomaco. La scelta della bevanda influisce anche sulla scelta del piatto: ad esempio, con la soda, la maggior parte delle persone beve cibi grassi piuttosto che un'insalata leggera. E se scegli l'acqua, è probabile che tu preferisca verdure e cibi ipocalorici.

R. Grumman Bender "7 modi scientificamente provati per indurre te stesso a mangiare più sano", Yahoo Health, novembre 2014.

Quindi, per mantenerti in forma e avere un bell'aspetto, devi:
1. Innanzitutto, devi usare cibo naturale, cioè senza fabbrica, intervento industriale. Senza chimica, nessun additivo, tale cibo è il più utile. Questo è già stato detto molte volte, ma lascia che ti ricordi ancora una volta che le mele della nonna sono migliori delle cotolette acquistate in negozio! Oppure prova a cucinare tu stesso il cibo, le stesse cotolette: compra carne, scorri carne macinata + spezie naturali = deliziose cotolette fatte in casa in cui non ci sono additivi, ma c'è un pezzo della tua anima.

2. In secondo luogo, mangia carne di pollo (o carne di tacchino), inoltre non è un segreto che sia dietetica, fonte di proteine ​​​​e aminoacidi essenziali e contribuisce anche alla produzione di ormoni della felicità nel cervello!)

3. Dovresti provare a mangiare carne rossa non più di 3 volte a settimana, in modo che il corpo accumuli meno tossine nel corpo, puoi mangiare pesce rosso invece di carne!

4. Un minimo di biscotti, torte, snack, crostate ... più noci, frutta secca, semi.

5. Non hai bisogno di torturare spesso il tuo corpo e la tua psiche) se vuoi mangiare qualcosa. E poi più tardi ne vorrai ancora di più, è del tutto appropriato includere il tuo cibo preferito nella tua dieta, MA in piccole quantità.

6. Mangia allo stesso tempo e fornisci sempre cibo al corpo, non morire di fame ragazze se il corpo a lungo non riceve cibo, il livello di zucchero nel corpo scende e vorrai mangiare qualcosa di dolce! E questo non è "zero gud".

7. Mangia 4 volte più frutta e verdura! Lascia che le verdure siano metà della tua dieta in un pasto.

8. Non mangiare mai più cibo di quanto possa stare nei palmi delle mani, abituare lo stomaco a piccole porzioni. E poi noterai come diminuirà lo stomaco.

9. Mangia 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, ad esempio, al mattino per la colazione principale - una banana (1 volta), una seconda colazione per essa - una mela (2), la sera un piatto di insalata + 2 verdure tra cui scegliere))) così ottieni un set!)) su 5!

10. Consumare salsa di soia(fermentazione naturale, ovviamente), così come lo zenzero, l'aglio, purificano bene il corpo.

11. Meno burro, spread, ecc. - sono i principali nemici della tua salute.

12. La passione per le patate, il pane, la farina aumenta automaticamente i depositi di grasso sul corpo! Quindi, anche tale cibo deve essere controllato.

13. Mangia a casa più spesso, se possibile, cucina TE STESSO, bar-ristoranti - spesso ci tentano a "criminare"))) contro la nostra salute.

14. Colture di yogurt vivo, kefir: proprio ciò di cui il nostro corpo ha bisogno in una dieta costante.

15. E il più consiglio principale a cui aderisco, mangia tutte le calorie al giorno di cui hai bisogno per consumare il corpo!

Buona fortuna a tutti! Credi in te stesso! Sei bello!

Testo: Olga Kim

Come sai, il giusto modo di vivere richiede dieta bilanciata. E questo significa che dobbiamo pensare costantemente a quando, cosa e come mangiamo. Per fare questo, dovremo sviluppare regole che a volte cambiano radicalmente le nostre idee sulla dieta.

Mangiare sano e cattive abitudini

Se ritieni di essere mentalmente pronto per passare a il modo giusto vita, la prima cosa a cui dovresti prestare attenzione è sana alimentazione e abitudini. Inoltre, è necessario non solo acquisire quelli utili, ma prima di tutto abbandonare quelli dannosi. Vale a dire:

• Smetti di mangiare quello che vuoi. Impara a contare le calorie e conosci la misura! Ricorda che giornata persona normale hai bisogno di 1400 kk e dovresti distribuirli ragionevolmente tra 3 pasti principali e spuntini. A proposito, anche lo spuntino dovrebbe essere equilibrato e ragionevole. Ad esempio, non riempirti lo stomaco di barrette di cioccolato, biscotti o hot dog. Uno spuntino è per quello e uno spuntino che dovrebbe essere leggero. Il suo stomaco dovrebbe assorbire quasi impercettibilmente e assorbire solo oligoelementi utili. Pertanto, se vuoi qualcosa di dolce - mangia un frutto succoso o uno yogurt, salato - rosicchia le noci.


• Non mangiare di notte. L'ultimo pasto dovrebbe essere almeno 4 ore prima di coricarsi. Altrimenti, farai lavorare il tuo stomaco e lui si vendicherà depositando chilogrammi. Dimostrato che tratto digerente attivo solo in ore mattutine e prima di pranzo, cioè a quest'ora distribuisce nel modo più corretto materiale utile nel tuo corpo e lo riempie di energia per l'intera giornata.


• Evita gli snack ipercalorici e le bibite zuccherate. Come capisci, questo non può essere definito cibo sano e un tale menu non può nemmeno avere un effetto benefico sul tuo corpo.


• Rinuncia all'alcol. Non è solo dannoso in sé, ma irrita anche l'appetito, motivo per cui dopo aver bevuto alcolici ti senti così affamato e, di regola, mangi molto e poi te ne penti.

Alimentazione sana e buone abitudini

Dieta corretta inizia la mattina. La colazione deve essere! Questa è un'enorme illusione che senza mangiare (anche se non ne hai voglia), guadagnerai figura perfetta. In questo caso, l'unica cosa che otterrai è uno svenimento affamato e una gastrite. A colazione bisogna mangiare "fino agli occhi": porridge, cereali, ricotta, yogurt, frutta ... La scelta è vastissima!

Bere un bicchiere d'acqua prima di colazione, pranzo e cena aiuterà a risvegliare lo stomaco e a prepararlo per mangiare. E fissare una regola per non bere liquidi durante e subito dopo un pasto. Qualsiasi bevanda durante e dopo un pasto riduce la concentrazione succo gastrico, rallentando così processo digestivo.

Accetta il fatto che devi mangiare il più possibile verdure fresche e frutta, alimenti ricchi di proteine ​​vegetali, fibre, vitamine e minerali.

Se sei un goloso, sostituisci lo zucchero bianco con il marrone o, meglio ancora, passa al miele. È utile e ben assorbito nel corpo. Tutto il resto dolce - da escludere!

E infine, prima di andare a letto, bevi un bicchiere di kefir. Questa bevanda è unica in quanto ha un basso contenuto calorico pur essendo altamente nutriente. Aiuta anche a riordinare la microflora intestinale. Pertanto, se vuoi davvero fare uno spuntino prima di andare a letto, bevi kefir: contiene proteine ​​\u200b\u200bfacilmente digeribili e "congela il verme".

Vieni a patti con l'idea che cibo salutare e stile di vita si intrecciano, senza l'uno non ci sarà l'altro. Pertanto, se pensi ancora alla tua dieta e vuoi davvero cambiarla a favore di una sana, dovrai fare sacrifici e cambiare il tuo stile di vita quotidiano. Buona fortuna!

Muovendo a malapena le gambe dopo una dura giornata di lavoro, immagini che cena meravigliosa avrai: sana, soddisfacente, contenente fibre, acido grasso omega-3, con additivi per migliorare lo yin-yang e spezie speciali per armonizzare i chakra. Ma tutti i tuoi sogni svaniscono mentre mangi mezzo giro di formaggio, su cui ti sei avventato non appena hai varcato la soglia di casa.

Non è un segreto che la dieta riguardi il controllo di cosa, quando e quanto mangi. Qui sta la difficoltà: la nostra dieta è una sequenza di abitudini. Facendo uno spuntino di corsa o prima di cena, non pensiamo al motivo per cui lo facciamo, seguiamo semplicemente il rituale una volta stabilito.

Tale nutrizione è un "rifornimento" approssimativo per il corpo e comporta una grande minaccia per la salute - da problemi digestivi e sovrappeso allo stress e alla rottura dell'armonia della vita.

Diciamo che ci siamo sbarazzati di quelli cattivi abitudini alimentari. Qual è il prossimo? Restrizioni dure e una dieta rigorosa? Affatto. È necessario sviluppare l'abitudine di un atteggiamento premuroso nei confronti della nutrizione, imparare ad ascoltare il proprio corpo.

Il nostro stesso corpo sa di cosa ha bisogno e il nostro compito è imparare a riconoscere i suoi segnali. "Conscious Eating" è molto simile alla meditazione, in cui si permette ai propri pensieri di andare e venire liberamente senza giudicarli o pensarci. Invece di soccombere a qualsiasi capriccio dello stomaco o, al contrario, ignorare completamente il corpo, devi solo ascoltare attentamente te stesso.

Mangiare bene è ostacolato da una mancanza di consapevolezza, affermano i nutrizionisti. Affinché l'effetto sia duraturo, non è necessario affrettarsi immediatamente a rompere le proprie abitudini. Inizia lentamente, cercando di evitare errori comuni, quindi lavora sulle tue debolezze personali.

E per tutto il tempo, prenditi cura di te stesso. Nel tempo, non solo migliorerai la tua alimentazione, ma noterai anche cambiamenti significativi nel tuo stile di vita. Una relazione ponderata con il cibo può cambiare la tua vita in meglio.

Cattiva abitudine: mangiare velocemente.

Nuova abitudine: mangiare lentamente e con gusto.

Durante la giornata c'è solo un'opportunità per interrompere il ritmo frenetico del lavoro: il pranzo. L'abitudine di mangiare velocemente distrugge gradualmente la salute apparato digerente e porta direttamente all'eccesso di cibo. Inoltre, ti priva del piacere. Abbiamo dimenticato quanto sia piacevole il cibo per tutti i nostri sensi: il suo odore, la vista, il gusto, semplicemente lo spazziamo via dal piatto.

Collegare le sensazioni può aiutarti a rallentare un po'. Ecco come i nutrizionisti ti consigliano di farlo: concediti un "voto di consapevolezza" - per una settimana, al primo e all'ultimo pezzo di ogni piatto, fermati e sentine il gusto, l'olfatto e la sensazione. Molto probabilmente ricorderai il tuo "voto" solo la metà delle volte. Ma anche questo è un buon inizio.

È molto difficile essere consapevoli del cibo quando si è distratti. Prova almeno qualche volta a mangiare in un ambiente tranquillo: senza TV, senza computer, senza controllare la posta o navigare in Internet, senza correre ogni volta a rispondere al telefono. Fai tutto in anticipo, spegni i tuoi gadget e siediti in silenzio e goditi il ​​​​tuo pasto. Se questo è difficile per te, inizia con un pasto tranquillo al giorno.

Cattiva abitudine: mettere grandi porzioni su un piatto.

Nuova abitudine: meno è meglio, ma meglio.

Secondo la ricerca, non sono i carboidrati e i grassi a essere responsabili dell'epidemia di obesità, ma enormi porzioni di cibo. Poche persone prestano attenzione alla sua quantità. Mangiamo tutti molto.

La moderna ossessione per le dimensioni incoraggia l'eccesso di cibo. I piatti sono ora in fase di rilascio taglia più grande rispetto a prima, le porzioni sono aumentate nei ristoranti.

Una semplice visualizzazione ti aiuterà a capire di quanto cibo hai bisogno: 100 g di alimento proteico sono una porzione delle dimensioni di un pugno, una porzione di cereali o verdure amidacee- le dimensioni di un palmo. Le verdure a foglia possono essere mangiate all'infinito, purché siano cotte con pochissimo olio.

Un atteggiamento consapevole nei confronti del cibo include non solo il controllo del suo peso e volume, ma anche l'aumento del suo fascino estetico. In Giappone, è consuetudine disporre magnificamente il cibo su un piatto in modo da poterne godere la vista.

in cinese e Cucina tailandeseè consuetudine enfatizzare ciascuno degli ingredienti senza intasare il gusto dell'uno con l'altro. Quindi gli esperti consigliano di prestare attenzione al colore di ogni ingrediente, alla sua consistenza, alla saturazione, oltre a evidenziare visivamente i componenti del piatto durante la cottura. Lo scopo di tutto questo è sviluppare un senso di bellezza e armonia.

Invece di mettere una montagna di cibo nei piatti di casa, prenditi cura del suo servizio bello e corretto. Di conseguenza, verrai naturalmente e senza sforzo dimensione corretta porzioni.

Cattiva abitudine: dolce ogni giorno.

Nuova abitudine: formiamo il gusto giusto.

È consuetudine concludere ogni pasto con un dolce dessert, anche se il nostro corpo non ne ha affatto bisogno. È diventata un'abitudine e, soprattutto, una dipendenza. Quando non riceviamo dolci, sentiamo che ci manca qualcosa.

Una spiegazione per questo problema è che cibo dolce sovraccarica le nostre papille gustative e offusca i sensi. Pertanto, è più difficile per noi determinare ciò che il nostro corpo richiede veramente. A proposito, nel tradizionale medicina cineseÈ generalmente accettato che la sazietà con uno qualsiasi dei gusti - dolce, salato, acido, amaro o piccante - possa sconvolgere l'equilibrio del corpo.

Gli esperti consigliano di attendere 20 minuti dopo aver mangiato e solo allora decidere se si desidera il dessert o meno. Anche se vuoi, chiediti, forse ti basteranno solo pochi pezzi e non un'intera porzione? Quindi distruggerai il solito schema e allo stesso tempo non ti sentirai privato del più delizioso.

Un altro modo: prova a ripensare a cosa sia il dolce. Lascia che le tue papille gustative assaporino dolci salutari. Uno dei migliori dessert sono pezzi di mele e pere leggermente cosparsi di cannella. È un bel piatto, perfetto per concludere un pranzo o una cena, e lo zucchero è giusto.

Cattiva abitudine: cibo disordinato.

Nuova abitudine: pensare avanti e prepararsi.

Uno spuntino prima di cena può rovinare il piacere del miglior pasto del mondo. Allora perché lo stiamo facendo? La risposta è semplice: siamo troppo affamati per aspettare. Stare senza cibo per molto tempo abbassa la glicemia, il che ci incoraggia a mangiare di più.

Ricorda, il nostro corpo inizia ad avere fame 1-4 ore dopo aver mangiato, anche il più soddisfacente ed equilibrato. Pertanto, se hai mangiato l'ultima volta a pranzo, quando torni a casa, molto probabilmente non puoi resistere e fare uno spuntino.

Devi essere pronto per un tale sviluppo di eventi. Mangia qualcosa di sano nel pomeriggio (il sedano, ad esempio, con cui brindare olio di mandorle o yogurt), e al mattino fai tutti i lavori preliminari per la cena (taglia le verdure o fai bollire il riso), la sera passerai meno tempo a cucinare.

È utile anche imparare a riconoscere i sintomi della fame: il già noto bruciore allo stomaco, leggero capogiro, secchezza delle fauci, nodo alla gola. Queste sensazioni sono simili a quelle che proviamo in uno stato di stress e ansia. Ci fanno mangiare senza pensare.

Il tuo obiettivo è smettere di mangiare come uno zombi, liberarti dello stato in cui mangi "sulla macchina", senza sentimenti. Molto utile per condurre diario alimentare, ti mostrerà immediatamente cosa, quanto e quando mangi. La cosa più importante è pensarci e trarre conclusioni.

Se ti rendi conto che di solito non vuoi cenare perché sei abituato a fare uno spuntino prima di cena, avrai l'opportunità di cambiarlo la prossima volta e fare la scelta giusta.