Come non mangiare troppo di notte. Psicologia contro il cibo di notte. Giusto atteggiamento nei confronti del cibo

Come non mangiare la sera o la sera quando vuoi davvero mangiare? Probabilmente molti si stanno ponendo questa domanda. L'eccesso di cibo di notte è uno dei motivi principali del set peso in eccesso. Se vogliamo dimagrire, a volte basta eliminare dalla dieta la cena tardiva. È abbastanza semplice ma efficace. Tuttavia, per la maggior parte delle persone abituate a un pasto abbondante durante la notte, questo compito può sembrare impossibile. Ma c'è un segreto su come non mangiare di notte, e in questo articolo ti mostrerò un semplice e metodo efficace perdere peso, che viene testato personalmente. Allo stesso tempo, non sentirai fame e disagio e inizierà il tanto atteso processo di perdita di peso.

Di solito ceniamo e dopo un po' andiamo a letto. Molte persone hanno fame appena prima di coricarsi e non riescono ad addormentarsi in uno stato di fame. Inizia il seguente scenario: andare al frigorifero, mangiare, calmare la psiche e dormire con stomaco pieno. Il cibo per molti è una sorta di rimedio "calmante", che allo stesso tempo estingue la sensazione di fame, che inoltre non permette di dormire.

Se proviamo solo a dormire, usando la forza di volontà, superando la fame, è improbabile che ci riusciamo. E molto probabilmente il risultato sarà l'opposto. Gli estremi non portano da nessuna parte. Ma se soddisfiamo solo la nostra fame, possiamo addormentarci e ottenere la pace tanto attesa. Il segreto è semplice: non devi rifiutare la cena, devi solo sostituirla con cibo leggero questo toglierà solo la fame.

Come non mangiare la sera? Il modo più semplice.

IN questo caso Consiglio di sostituire una cena tardiva con un bicchiere di kefir. Per cena tardi, intendo lo stesso viaggio al frigorifero appena prima di andare a dormire. Ad esempio, vieni dopo il lavoro e ceni alle 7-8 come al solito, e alle 10, dopo aver visitato di nuovo il frigorifero, vai a letto. Qui alle 10 bevi solo un bicchiere di kefir, ti lavi i denti e vai a letto. È tutto.

Potrebbe sembrarti che un bicchiere di kefir non soddisfi tutti i tuoi bisogni, perché stavi per mangiare qualcosa di più sostanzioso, e quando vedi un bicchiere di kefir, potresti pensare che non ti saturerà. Tuttavia, non è così, non appena bevi il kefir, la fame passerà e questo è abbastanza per addormentarti. Bevi solo kefir e vai a letto.

Kefir migliora la digestione, non è né un alimento né una bevanda, ma una via di mezzo, quindi non ti sentirai pesante o qualcosa del genere, e non appesantisce lo stomaco. Fatelo tutti i giorni e presto scoprirete che questa "porzione" è sufficiente per una cena tardiva. E rinunciando gradualmente alla cena. Ho perso 10 kg in questo modo in due mesi, senza cambiare nulla nella mia vita. E la domanda "Come non mangiare di notte" non è più rilevante.

Se non ti piace il kefir, puoi provare qualcosa di diverso. Dovrebbe essere qualcosa di liquido, come un bicchiere di latte. Se un bicchiere di yogurt non ti satura, bevi di più, ma quanto basta per alleviare la fame. Dopo un po' ti basterà bere un bicchiere d'acqua la sera e sarà sufficiente. Semplicemente sostituendo l'ultima cena con un bicchiere di liquido, tu stesso inizierai a mangiare troppo di meno. E questo ti porterà automaticamente alla perdita di peso. Ora sai come non mangiare di notte.

Nella sua giovinezza, quando un giovane ardente si siede davanti a un computer fino alle cinque del mattino, rosicchiando la pizza con dosi di cavallo di Coca-Cola, l'obesità spesso lo scavalca. Questo di solito accade perché un organismo giovane e in crescita, inoltre, indebolito dall'insonnia e dallo stesso computer, non è pronto a trasformarsi in un uomo grasso e rubicondo. Per questo molte persone smettono di aver paura dei pasti tardivi, e invano: all'età di trent'anni sarà una seria fonte di preoccupazione per una figura sportiva, anche tra gli ex giovani magri.

Ti mostreremo come combattere questo orrore che ci attende nell'oscurità della notte. Ma voglio subito sfatare il mito popolare secondo cui mangiare dopo le sei fa male: questo è molto, molto sbagliato! In realtà, devi calcolare l'ora della cena in modo tale da avere il tempo di digerirla poco prima di andare a dormire. Questo è due o tre ore prima di coricarsi, hai tutto il diritto di fare un buon pasto con qualcosa di facilmente digeribile. Ed è meglio farlo in modo che un attacco di fame non ti torca quando hai già seppellito il naso nel cuscino.

Quindi, se sei abituato ad andare a letto all'una di notte, puoi tranquillamente trasferire la cena alle 23:00, assicurati solo che contenga non più del 30% delle calorie giornaliere.

Se sei ancora attratto dal frigorifero nel cuore della notte, allora devi capire se vuoi mangiare per vera fame, o semplicemente per niente da fare, per abitudine. Questo è facile da controllare con una mela normale. Prendilo in mano e pensa, vuoi mangiarlo? Se la risposta è “Sì!”, allora sei davvero affamato, se la risposta è “No, qualche panino gustoso è meglio”, davvero non vuoi mangiare. Nel secondo caso, osserviamo una fame psicologica, emotiva. Cioè, artificioso.

La fame psicologica di solito arriva all'improvviso, come un'intuizione, tipo desiderio irresistibile mangiare qualcosa di gustoso, piccante o salato. Può venire anche se hai cenato abbondantemente non molto tempo fa.

Molti cercano di estinguere questo stimolo con qualche attività o azione surrogata (di solito fumare, ma non è sportivo farlo). È consentito riempire lo stomaco con qualcosa di ipocalorico, ad esempio bere un cucchiaio di polifepam. Alcuni salva la solita gomma da masticare. Ma la cosa principale è la disciplina e un programma dietetico rigoroso.

La banale assenza di golose tentazioni nel frigorifero aiuta molto. In effetti, se mantieni lì un salario minimo dignitoso, in modo che alle tre del mattino potresti trovare lì solo due carote solitarie, allora il problema scomparirà da solo. Distruggi tutta la colazione e il pranzo più deliziosi e soddisfacenti! Molti nutrizionisti si concentrano in particolare, poiché è un inizio mattutino competente che determina l'appetito per l'intera giornata.

Tranne no alimentazione equilibrata(troppo zucchero prodotti di farina), la base della fame notturna può essere lo stress. Come sconfiggere ripetutamente lo stress.

Puramente psicologicamente, un trucco elementare funziona bene: lavarsi i denti di notte. Quindi ogni pensiero sul cibo sarà accompagnato dal tormento che dovrai pulirli di nuovo.

Abbiamo già menzionato sopra un'azione surrogata, qualcosa che può distrarti o occuparti. Dopotutto, la maggior parte delle persone fa cose di notte che non interferiscono con il consumo di cibo: guardano programmi TV, leggono, passano il tempo su forum e chat. Entrambe le mani e la bocca per tutto questo tempo, per fortuna, sono libere, e quindi c'è un incentivo a consumare un pasto notturno. Ora immagina cosa succederà se tieni un espansore nel pugno. Se tiri le corde della chitarra. Colore. Raccogli il puzzle. È tutt'altra cosa: gradualmente nuove abitudini sostituiranno quelle vecchie e la notte non porterà obesità e tosse da nicotina, ma abilità inutili ma piacevoli.

E infine, riguardo allo spiacevole: capita che un malsano appetito notturno sia causato da disturbi del corpo: gastrite, ulcere, diabete. In questo caso, tu stesso capisci che i consigli non vanno cercati su Internet e nemmeno sulla rivista MAXIM, ma dal patologo ... ma aspetta, hai sbagliato in ufficio. Al terapeuta!

Gli spuntini notturni o le cene abbondanti in ritardo influiscono negativamente sulla salute e sul benessere di una persona, minacciano di aumentare il peso corporeo, disturbi del sonno e altri disturbi. Soggetto al regime del giorno e alla nutrizione, a seguire regole semplici puoi gradualmente disimparare a mangiare di notte, andare di più uno stile di vita sano vita.

Cause della fame notturna

L'abitudine degli spuntini notturni e serali, di regola, si sviluppa e si fissa in una persona sullo sfondo di una violazione delle regole di una dieta equilibrata durante il giorno, interruzioni ormonali. Anche i fattori emotivi influiscono comportamento alimentare. Il desiderio di mangiare prima di coricarsi è provocato da:

• lo stress, il desiderio di rilassarsi, di godersi dopo una dura giornata di lavoro con un ritmo di vita intenso (con disturbi alimentari associati a " fame emotiva", l'abitudine di "jamming");
• malnutrizione durante il giorno (malnutrizione, mancanza di calorie nella dieta, lunghe pause tra i pasti, che ti fanno mangiare troppo e ingrassare);
• squilibrio ormonale o altri disturbi metabolici fisiologici (fallimenti nel metabolismo degli ormoni sessuali, produzione di melatonina, leptina, insulina, che influenzano l'aspetto della fame e del grasso corporeo).

Come smettere di mangiare la sera

Iniziare a non mangiare troppo la sera e di notte dovrebbe seguire i principi di una dieta equilibrata. mangiare sano durante il giorno, correzione del regime del giorno, abitudini comportamentali. Se le misure non aiutano, puoi usare trucchi psicologici e tecniche. Sfumature:

1. Non otterrai risultati immediati. Il processo di correzione di qualsiasi abitudine consolidata richiede tre settimane (21 giorni) o più, soggetto alla regolare aderenza alle nuove regole nutrizionali.
2. I nutrizionisti raccomandano che il pasto finale sia sotto forma di un piccolo spuntino (un bicchiere di kefir, una mela) entro e non oltre un'ora e mezza prima di andare a letto.
3. L'orario della cena principale è fino alle 19.00-19.30 (a seconda della routine quotidiana, dell'orario di lavoro).

Trucchi dietetici

Puoi smettere di mangiare di notte seguendo le raccomandazioni di nutrizionisti ed endocrinologi riguardo alla dieta generale, le regole per la compilazione dieta giornaliera. Quindi ti sbarazzi degli snack di notte, inoltre smetti di ingrassare, migliora il funzionamento dell'apparato digerente. Efficace:

• Completare dieta variata durante il giorno - Abbastanza calorie, niente pause lunghe.
• Conformità regime idrico. La mancanza di liquidi a volte è percepita come fame. Il minimo consigliato è di 1,5 litri di acqua naturale (a seconda del peso).
• Prepara un menu per la cena in anticipo e con prodotti a basso costo. indice glicemico(per evitare picchi di glucosio nel sangue che scatenano i morsi della fame).
• Pianifica uno spuntino leggero e ipocalorico un'ora o due prima di andare a dormire.
• Rinuncia alla soda zuccherata, al fast food, ecc. prodotti nocivi durante il giorno (per evitare picchi nei livelli di zucchero).
• Elimina le spezie, riduci la quantità di sale nella dieta, rinuncia al tè con i dolci e altri snack dannosi.

Metodi comportamentali

Cambiare comportamento e attività la sera aiuta a controllare e prevenire la comparsa del desiderio di mangiare prima di coricarsi. Esistono tali metodi:

• Sostituire la visione serale della TV con una passeggiata prima di coricarsi, giocare con i bambini, prendersi cura degli animali e altre attività attive e che distraggono.
• Fare un bagno rilassante di notte (non più di 20 minuti di tempo).
• Andare a letto 2,5-3 ore dopo cena. Con una pausa più lunga, la sensazione di fame è garantita.
• Lavati i denti non solo la sera, prima di andare a letto, ma anche dopo cena e l'ultimo spuntino.

Trucchi psicologici

Per controllare il comportamento alimentare, è importante non seguire gli stereotipi. Imparare a non mangiare dopo le 18:00 non è l'obiettivo più intelligente. È necessario mangiare la sera e in altri momenti della giornata in modo da non essere attratti dal frigorifero di notte. Le tecniche psicologiche aiuteranno a prevenire o fermare improvvisi attacchi di fame notturna:

• autoipnosi, autoallenamento, autoipnosi (trance leggera);
• meditazioni rilassanti;
• foto motivanti sul frigo (se sei a dieta);
• aromaterapia con oli essenziali.

Eccezioni alle regole

Un'ora e mezza o due prima di andare a letto, puoi fare uno spuntino leggero se sai che per qualche motivo dovrai andare a letto tardi e passeranno più di 5-6 ore tra la cena principale e l'andare a letto. Pianifica il suo menu in anticipo: può essere un bicchiere di kefir con pane integrale, frutta, una piccola insalata di verdure o ricotta a basso contenuto di grassi.

Non puoi mangiare molto di notte, ma per qualche motivo è in questo momento che molti hanno il picco dell'appetito, vincendo in una difficile lotta con la prudenza. All'ora proibita, il frigorifero si apre e la formula vola all'inferno. Buon senso non può spiegarlo, ma i nutrizionisti lo spiegano semplicemente.

Durante l'intera giornata, a volte non c'è tempo per bere il tè, figuriamoci per un pranzo caldo. Dopo una dura giornata di lavoro la sera, il corpo vuole rilassarsi, ripristinare le forze. Questo può essere fatto solo con cibo delizioso.

La ragione per mangiare troppo la sera è condizione psicologica. Durante il giorno al lavoro più spesso si accumulano emozioni negative rispetto a quelli positivi. Per migliorare l'umore, il negativo deve essere "bloccato" con qualcosa. E per molti, una cena abbondante e gustosa è un ottimo modo per uscire dalla situazione.

Come sapete, tutti i tipi di diete e restrizioni portano alla depressione. La fame eterna crea cattivo umore. La donna diventa nervosa, irritabile, spesso crolla e mangia di notte. Per evitare momenti così spiacevoli, devi imparare a controllare i tuoi desideri.

1. Acqua. È facile confondere la sete con la fame. E se vuoi mangiare qualcosa la sera, bevi un bicchiere acqua pulita. Di solito dopo mezz'ora non c'è più voglia.
2. Modalità. Non dimenticare la colazione e il pranzo. I giorni lavorativi non risparmiano nessuno. E a volte è difficile trovare il tempo per andare in sala da pranzo. E anche se al lavoro devi consegnare urgentemente tutti i rapporti prima della sera e riferire ai tuoi superiori, non devi dimenticare il pranzo. Al mattino bevi non solo caffè, ma concediti cereali, casseruole e altri piatti. Se non mangi nulla tutto il giorno, non dovresti sorprenderti se mangi di nuovo troppo la sera.
3. No a cibi fritti e ipercalorici. Per cena, prepara insalate di verdure (frutta), pesce magro, piatti di carne a basso contenuto di grassi. Ancora in forma latticini.
4. Chicche. A volte vuoi solo mangiare caramelle o un pezzo di torta. Se, ovviamente, lo vuoi davvero, non dovresti andare contro il corpo. Mangia un biscotto o un piccolo pezzo di rotolo di noci. Basta ricordare la misura. Meglio ancora, sostituiscilo con dolci salutari: frutta secca, frutta candita, frutta fresca eccetera.
5. Non alleviare lo stress con il cibo. Prova a rilassarti ascoltando la tua musica preferita, guardando vecchi film, rivisitando un hobby, incontrando un amico, parlando con una persona cara, facendo una passeggiata nel parco o facendo un bagno caldo. Tutto ciò distrarrà dai pensieri tristi e la sensazione di fame scomparirà da sola.
6. Bersaglio. Dopo un altro eccesso di cibo, una donna inizia a "rosicchiarsi". L'auto-colpa porterà solo a uno stress inutile. Stabilisci un obiettivo per te stesso. Molte bellezze hanno un vestito chic appeso nell'armadio, che non vuole adattarsi a niente. Ecco un incentivo per te: perdere peso prima dell'estate per conquistare tutti con il tuo vestito affascinante.
7. Nessun limite rigido. il frutto proibito dolce. Non devi rinunciare completamente ai tuoi cibi e dolcetti preferiti. Puoi mangiare tutto, ma solo un po'.
8. Se non ci fossero briciole in bocca per l'intera giornata, una cena abbondante danneggerà solo la figura. Il corpo cercherà immediatamente di mettere da parte le riserve necessarie. Solo una cena frazionata correggerà la situazione. Mangia un po '2-3 volte a notte. Per la prima volta (subito dopo il lavoro), concediti kefir, yogurt. Da qualche parte in un'ora puoi fare una cena leggera. E per la tarda serata, lascia frutti leggeri: mandarini, mele, pompelmi.
9. Vai a letto in orario in modo che più vicino a mezzanotte non vuoi congelare di nuovo il verme.
10. Vita attiva. Vai al cinema, ai teatri, visita le mostre la sera. Non avrai tempo per pensare al cibo.

Abbuffata notturna - problema serio che tiene sveglie molte ragazze la notte. Gli esperti dicono che un raid sul frigorifero di notte lo è problema psicologico sepolto nel profondo del subconscio. E poiché questo è un problema, deve essere affrontato.

Inoltre, tali snack notturni non portano nulla di utile: non solo l'attività dello stomaco e dell'intestino diminuisce durante la notte e il cibo rimane scarsamente digerito, ma anche il cibo consumato si deposita nel grasso in eccesso e nella cellulite. Oggi abbiamo deciso di capire la domanda: "Come smettere di mangiare di notte?".

Nel 1955, i medici studiarono in dettaglio un fenomeno come la "gola notturna" e giunsero alla conclusione che è caratteristico delle persone che soffrono di disturbi alimentari, indecisione, volontà debole, stress frequente e insufficienza ormonale. Il problema è stato persino dato nome scientifico- sindrome da alimentazione notturna e sviluppato un intero "piano di salvataggio".

Dieta proteica. Gli esperti consigliano di mangiare cibi con ottimo contenuto proteine ​​- latticini e latticini, carne, pesce, pollame, uova, piante, famiglie di legumi, semi e noci. Grazie alle proteine, il corpo produce serotonina ed endorfine, che si allineano equilibrio ormonale e supererai lo stress della notte senza mangiare troppo.

Colazione obbligatoria. Gli esperti dicono che la colazione è una delle più trucchi importanti cibo, quindi dovrebbe essere denso. Assicurati che il tuo pasto mattutino sia fino al 30% tariffa giornaliera calorie. Idealmente, a colazione devi mangiare porridge con noci e frutta secca, uova strapazzate con verdure o panini.

Elabora la modalità. Cerca di cenare entro e non oltre quattro ore prima di coricarti e non farlo la sera esercizio fisico. Il fatto è che il corpo riscaldato dall'educazione fisica richiede rinforzo, motivo per cui corri di notte al frigorifero invece di dormire completamente. Bevi molta acqua durante il giorno e metti un bicchiere d'acqua vicino al letto prima di andare a letto per evitare la tentazione di alzarti di notte e andare in cucina per un altro pasto. Dedica più tempo possibile aria fresca e fai yoga. È lo yoga che aiuta a trovare un equilibrio tra te e il mondo che ti circonda, nonché a trovare pace ed equilibrio.

Nutrizione frazionata. I nutrizionisti consigliano di mangiare poco, ma spesso: questo non solo fa bene al corpo, ma previene anche gli spuntini notturni. svilupperai un utile abitudini alimentari, che seguirai senza che ti venga ricordato. Si consiglia di mangiare ogni 3 ore per 200 g Provalo e noterai sicuramente che non sei attratto dal mangiare di notte.

Dolci per la gioia. Dopo cena, puoi goderti un dessert leggero. Può essere qualsiasi cosa: yogurt naturale con frutta, macedonia gelatina, cocktail, frutta, gelato, ricotta, meringa, marmellata, marshmallow, marshmallow, sorbetto, creme brulée, casseruola di ricotta. In generale, non negarti una sorpresa, quindi dopo mezzanotte non vorrai mangiare.

Tieniti occupato con qualcosa di interessante. Non pensare di doverti mettere qualcosa in bocca prima di andare a dormire per addormentarti. Meglio tirarlo fuori orario serale Inoltro massimo vantaggio: leggi un libro, guarda un bel film, incontra gli amici e goditi la vacanza. Gli psicologi credono che i piacevoli ricordi della serata uccideranno il desiderio di mangiare di notte. Spesso puoi anche immaginare in dettaglio il danno che porta uno spuntino notturno.

Manovra fraudolenta. Se vuoi davvero mangiare prima di andare a letto o la sera, usa la blenda. Prima di andare a letto, puoi bere un bicchiere di kefir, succo di carota o tè con limone e melissa. Queste bevande aiutano a ridurre l'appetito e hanno un effetto benefico sulla salute del corpo.

Dite no all'odore del cibo nell'appartamento la sera!È stato dimostrato che l'odore del cibo stimola l'appetito. Se hai cucinato anche la sera, arieggia bene la cucina e usa la cappa. Puoi usare un deodorante per ambienti o spruzzarti del profumo per coprire l'odore della cucina.