Associato ad un insufficiente grado di idratazione del corpo. Idratazione del corpo e idratazione della pelle. Mito: le bevande con elettroliti sono molto salutari.

Perché medici e allenatori insistono perché tu beva almeno otto bicchieri d'acqua al giorno? Perché il corpo ha bisogno di acqua in così grandi quantità? Cosa succede se bevi di meno?

L'acqua è il componente più prezioso e più abbondante nel corpo umano, è necessario come mezzo per le reazioni metaboliche più importanti, funge da sistema di trasporto per i gas sistema respiratorio, calore metabolico, substrati cellulari e sottoprodotti della loro attività vitale. L'acqua è il fondamento del sistema circolatorio. Sarai interessato a conoscere questi fatti sull'acqua e l'idratazione del corpo.

Percentuale

In media, una persona riceve acqua da tre fonti principali: il 60% proviene da bevande, il 30% dal cibo e il 10% come sottoprodotto metabolismo. La perdita d'acqua avviene in quattro modi, normalmente il 60% del fluido lascia il corpo con l'urina, il 30% attraverso la pelle ei polmoni; 5% attraverso il sudore e 5% con le feci. I reni sono responsabili del mantenimento dell'equilibrio idrico interno, regolano la perdita di acqua e, se necessario, la trattengono nel corpo.

Come avviene la disidratazione?

La disidratazione può essere causata da attività fisica, aumento della frequenza cardiaca e aumento della temperatura corporea. Con un'insufficiente assunzione di liquidi, il corpo perde la sua capacità di raffreddarsi e può subire un colpo di calore. Sudorazione profusa può portare a grave disidratazione, la perdita del 2% del peso corporeo è già disidratazione, in questo stato le prestazioni fisiche e mentali diminuiscono. Scherzare con la disidratazione è pericoloso, passa inosservato, ma comporta conseguenze pericolose.

Come proteggersi dalla disidratazione?

Non basta bere gli otto bicchieri d'acqua al giorno consigliati, il fabbisogno di liquidi dipende dal livello di attività fisica. Prima di qualsiasi allenamento o intenso attività fisica bere almeno 500 ml di acqua. La necessità di acqua durante l'allenamento dipende dalla sua intensità e durata, con carichi pesanti è necessario bere 150-200 ml di acqua ogni 15 minuti.

Mantenere il corpo ben idratato durante l'esercizio riduce il rischio di surriscaldamento e colpo di calore.

Non fare affidamento sul tuo meccanismo naturale della sete, può funzionare molto tardi. È importante imparare a riconoscere le condizioni in cui aumenta la necessità di acqua. I fattori che aumentano la necessità di acqua includono diete a basso contenuto di carboidrati. Popolare diete proteiche aumentare la perdita di liquidi attraverso il sistema urinario, le persone si espongono volontariamente a disidratazione e danni da calore.

La necessità di consumo di acqua aumenta man mano che una persona invecchia. Dopo 30 anni, la capacità di termoregolazione si deteriora, una persona diventa più incline alla disidratazione. Le persone anziane avranno un fabbisogno idrico molto più elevato rispetto alle persone di mezza età, soprattutto se stanno assumendo farmaci.

C'è un fatto così straordinario: dopo un allenamento attivo di nuotatori o giocatori di pallanuoto alto livello, in piscina diventa evidente più acqua rispetto a prima dell'allenamento. Ma non c'è bisogno di affrettarsi a incolpare gli atleti per la scarsa istruzione, la questione è completamente diversa. Durante l'allenamento in acqua, una persona suda anche e perde molti liquidi, così come a terra, o anche di più. L'allenamento in acqua per la perdita di liquidi equivale all'allenamento in un ambiente caldo in cui una persona perde grande quantità acqua. Compensare la perdita di liquidi durante l'allenamento di nuoto è molto importante e l'acqua della piscina, purtroppo, non è un buon aiuto in questa materia.

Cosa ti minaccia di perdita di liquidi?

Secondo gli scienziati europei che si occupano del problema della disidratazione durante l'allenamento attivo, anche la perdita dell'1% di liquidi dal peso corporeo riduce significativamente le prestazioni del corpo, riduce la resistenza e la forza. Cioè, la formazione diventa meno efficace. La perdita di oltre il 3% di liquidi rispetto al peso corporeo totale comporta conseguenze dannose per la salute. Questo è particolarmente dannoso per il cuore. Inoltre, la perdita di umidità nelle cellule del corpo influisce negativamente sulla sintesi delle proteine, che a sua volta comporta una diminuzione della massa muscolare, della forza, della resistenza e aumenta il tempo di recupero del corpo dopo l'esercizio.

Evitare tutte queste spiacevoli conseguenze non è difficile, soprattutto se segui determinate regole.

Un'ora e mezza prima dell'allenamento, è necessario consumare circa 500 ml. acqua o una bevanda sportiva per idratare il corpo e prepararsi per un allenamento serio. Non inseguire le bevande sportive, in molti casi lo è l'acqua ottima opzione per un'idratazione di alta qualità del corpo durante lo sport. In quali situazioni è necessario passare dall'acqua alle bevande sportive, considereremo un po 'più tardi, e ora il prossimo punto semplice ma necessario.

Durante l'allenamento, dovresti sfruttare ogni occasione per bere un po' d'acqua o una bevanda sportiva (1-2 piccoli sorsi). È auspicabile che questi casi convenienti si verifichino regolarmente con una certa frequenza. La comodità e il rapido accesso all'acqua sono importanti qui. Naturalmente, le bottiglie con tappo non sono adatte, poiché si impiega molto tempo ad aprirle e chiuderle. È anche impossibile lasciare la bottiglia aperta, poiché gli schizzi della piscina possono rovinare l'acqua e inoltre può sempre cadere. Una scelta eccellente sarebbe speciale Proswim.ru ti invita a prestare attenzione alle bottiglie di Arena, Speedo e Nike. Questo è l'ideale per la piscina. Si aprono in pochi secondi e si chiudono lo stesso. Non devi preoccuparti che qualcosa entri lì dentro o che un drink fuoriesca dalla bottiglia.

Ultimo, ma non per importanza pietra miliare L'idratazione del corpo avviene dopo un allenamento. Dovrebbe iniziare il prima possibile dopo il completamento esercizio. La quantità di liquidi che devi bere dopo un allenamento dipende dall'intensità dell'allenamento e dalla frequenza con cui hai bevuto durante l'allenamento. Più intenso e lungo è l'allenamento, più fluidi hai bisogno. In media, è necessario utilizzare circa 500 ml. liquidi.

Ora considera la domanda su cosa scegliere, acqua naturale O una bevanda isotonica? Ancora una volta, dipende dall'intensità e dalla durata delle sessioni di allenamento. Se l'allenamento dura più di un'ora e mezza, si consiglia di utilizzare bevanda sportiva. Quali sono i criteri per la scelta di una bevanda isotonica? Innanzitutto, deve contenere necessario al corpo sali di calcio, magnesio e potassio, poiché durante l'esercizio vengono lavati via con il sudore. In secondo luogo, la bevanda dovrebbe contenere abbastanza carboidrati semplici(fruttosio, glucosio) per aiutare il corpo a recuperare più velocemente. Ci sono due requisiti principali. Molte bevande contengono anche vitamine e varie altre sostanze. Ad esempio, ci sono bevande isotoniche con L-carnitina. Questa sostanza durante l'attività fisica accelera notevolmente la scomposizione delle cellule adipose per ottenere ulteriore energia. Ottieni più forza e bruci efficacemente anche il grasso in eccesso. Va notato che di solito le bevande isotoniche di alta qualità sono innocue per la salute, ma ci sono controindicazioni per l'intolleranza ad alcuni componenti, quindi leggi sempre attentamente la composizione della bevanda.

Segui i suggerimenti di idratazione di cui sopra e fin dal primo allenamento sentirai che la stanchezza arriva più tardi, dopo un allenamento ti senti molto meglio e il recupero richiede molto meno tempo!

Abbiamo bisogno di acqua per la vita. Senza di esso, il corpo è in grado di funzionare per non più di 7 giorni. E questo non è sorprendente, perché, dopotutto, il nostro corpo è composto per circa il 60% da acqua. Nutre le nostre cellule, aiuta a sciogliere il cibo e, se consumato regolarmente, previene la disidratazione. E quando assume la forma di urina, rimuove le tossine e altre sostanze nocive dal corpo.

L'acqua influisce sul nostro benessere - un dato di fatto

I sintomi della disidratazione includono secchezza, gonfiore, sonnolenza e mal di testa. Soprattutto non vale la pena ignorare l'ultimo segnale, poiché è proprio così mal di testa può essere il primo segno di disidratazione. Per prevenirlo, bevi acqua - tutto il giorno, a piccoli sorsi.

Dovresti bere quando hai sete - mito

Devi bere tutto il giorno. La sete è un altro segno di disidratazione. Certo, allora devi bere acqua per compensare la sua mancanza, ma questo avrebbe dovuto essere fatto molto prima. Se dimentichi di bere acqua, usa una sveglia o speciali app di promemoria. In questo modo manterrai un livello costante di idratazione nel corpo.

La disidratazione può avere conseguenze serie per il corpo - un dato di fatto

Se abbiamo sete, significa che il nostro corpo è già disidratato del 2-3%. Sembra non essere molto, ma dietro tali cifre ci sono problemi di concentrazione, perdita di appetito. La disidratazione al 10% può già portare alla morte. Vale la pena ricordarlo e non trascurare i segnali inviati dal corpo.

Bere troppo poca acqua regolarmente danneggia il corpo - infatti

Se ti dimentichi dell'acqua e di conseguenza ne bevi troppo poco al giorno, il corpo inizia a funzionare peggio. Questo vale principalmente per i reni, che non possono rimuovere giusta quantità sostanze nocive, ad esempio, urea. La ritenzione di tossine nel corpo può portare, in particolare, all'infiammazione della vescica.

L'acqua in eccesso è anche dannosa per il corpo - un dato di fatto

Bere troppa acqua porta anche a Conseguenze negative. Prima di tutto, grandi quantità di esso sono molto stressanti per i reni, portando al fatto che non possono far fronte alla filtrazione. Questa situazione riguarda più spesso gli atleti che bevono molta acqua durante e dopo l'allenamento, il che può portare alla cosiddetta iperidratazione ipotonica. Quindi il livello di sodio nel corpo diminuisce, le cellule iniziano a gonfiarsi, il che può persino portare alla morte.

Quando dovremmo bere più del solito? In caso di calore, perché poi il corpo si disidrata facilmente. Ma questo non significa che devi versare acqua in te stesso litri alla volta. Per ogni stagione è rilevante il principio della graduale assimilazione del fluido. Gli atleti devono essere consapevoli di bere in grandi quantità. Ma noi stiamo parlando solo circa 2-3 bicchieri d'acqua in più (a seconda del carico), inoltre non è consentito berli subito.

Dovremmo bere 2,5 litri di acqua al giorno - mito

Questo volume dovrebbe includere anche altri liquidi, come tè, caffè e zuppe. Gli studi dimostrano che il caffè non si disidrata quando viene bevuto importi moderati. La stessa regola vale per il tè, quindi le bevande calde che consumiamo durante la giornata dovrebbero essere incluse nel liquido bevuto durante la giornata.

Inoltre, l'acqua è presente cibo diverso: frutta, verdura (soprattutto in essi) e anche, ad esempio, nei latticini. Se sei ancora preoccupato per il fatto che ti è difficile bere 2 litri al giorno, sappi che non devi "preoccuparti" molto di questo se estrai acqua da altre fonti. Ma fa attenzione! È infatti impossibile determinare la porzione giornaliera di acqua per tutti in una volta, perché ognuno di noi ha le proprie abitudini e caratteristiche, ad esempio alcuni praticano sport, altri no. Pertanto, la quantità di acqua dovrebbe essere regolata in base alle proprie esigenze.

L'acqua gassata è malsana - mito

Nella nostra società, l'acqua non gassata è scelta più facilmente. Nel frattempo, credere che la soda non sia salutare è un errore. Sì, può essere dannoso per persone specifiche - coloro che hanno problemi digestivi, che soffrono di sindrome dell'intestino irritabile. Sul corpo persona sana tale acqua non ha un effetto negativo, al contrario, stimola succhi gastrici lavorare, che facilita la digestione.

L'acqua aiuta a perdere peso - un dato di fatto

Anche se l'acqua non allevia magicamente dagli strati grassi, purifica il corpo dalle tossine e dalle tossine, accelera la digestione e la motilità intestinale e in questo modo influisce sul nostro aspetto.

Se vuoi iniziare bene la giornata, bevi un bicchiere d'acqua con il limone (in inverno può essere caldo acqua bollita). Pertanto, stimolerai il tuo corpo a lavorare e lo farà molto meglio.

È stato a lungo notato che dopo un allenamento attivo di nuotatori o giocatori di pallanuoto di alto livello in piscina, c'è notevolmente più acqua rispetto a prima dell'inizio dell'allenamento. Tuttavia, la colpa non è della scarsa educazione degli atleti, ma di fattori completamente diversi. Durante l'allenamento, anche una persona in acqua suda, perdendo molta acqua, come a terra, e talvolta anche di più. In termini di perdita di liquidi, l'allenamento in acqua può essere paragonato all'allenamento in un ambiente caldo, dove una persona esce un'enorme quantità di acqua. È molto importante compensare la perdita di liquidi durante l'allenamento di nuoto e, in questo caso, l'acqua della piscina non è un buon aiuto.

Perché la perdita di liquidi è pericolosa? Scienziati europei, preoccupati per il problema della disidratazione durante l'allenamento attivo, sono giunti alla conclusione che anche con la perdita dell'1% di liquidi in peso, il corpo soffre molto. A causa della disidratazione, le prestazioni diminuiscono, la forza e la resistenza diminuiscono. Cioè, l'efficacia dell'allenamento diminuisce notevolmente. Con una perdita di oltre il 3% di liquidi dal peso corporeo, le conseguenze sulla salute diventano molto dannose. Il cuore è particolarmente colpito. La perdita di umidità nelle cellule del corpo modifica i processi di sintesi proteica e questo si riduce massa muscolare, indicatori di forza, resistenza. Dopo tali carichi, il corpo si riprende per molto tempo.

Tutti questi ritorno di fiamma potrebbe non influire su di te se aderisci all'elenco di regole importanti.

1-1,5 ore prima dell'allenamento, è necessario bere circa mezzo litro d'acqua o una bevanda sportiva speciale in modo che il corpo sia saturo di liquidi e preparato per un grave stress. Non inseguire bevande sportive, la maggior parte strumento efficace per un'idratazione di alta qualità durante lo sport è l'acqua. Poco dopo verrà descritto in quali casi è opportuno passare dall'acqua alle bevande sportive, e ora il punto successivo, non meno importante.

Nel processo di allenamento, è necessario bere 1-2 sorsi d'acqua o una bevanda sportiva in ogni occasione. È meglio farlo regolarmente con una certa frequenza. È positivo se viene fornito un rapido accesso all'acqua e la massima praticità. Ovviamente una bottiglia con tappo è un'opzione inappropriata, poiché ci vuole molto tempo per aprirsi e chiudersi. Non lasciare la bottiglia aperta, poiché gli schizzi della piscina possono rovinare l'acqua o qualcuno può farla cadere. Le bottiglie d'acqua sportive speciali sono le più migliore opzione. Puoi guardare i prodotti di aziende come Arena, Speedo e Nike. Questo è il massimo L'opzione migliore per la piscina. Possono essere aperti o chiusi istantaneamente. La bevanda non si rovescerà e non entrerà nulla.

L'ultima, ma anche molto significativa fase di disidratazione si verifica dopo l'allenamento. Dovrebbe iniziare il prima possibile dopo il completamento della formazione. La quantità di liquido che devi bere in questo caso dipende dall'intensità dell'allenamento e dalla frequenza con cui hai bevuto durante il processo. Più lunghe e intense sono le lezioni, più grande quantitàè richiesto fluido. Il valore medio è di 0,5 litri.

Ora possiamo passare alla domanda da scegliere, acqua naturale o bevanda isotonica? Tutto dipende dalla durata e dall'intensità dell'allenamento. Se la sessione dura più di 1,5 ore, sarebbe più corretto scegliere una bevanda sportiva. Quali sono i criteri per sceglierlo? Innanzitutto dovrebbe contenere sali di calcio, potassio e magnesio importanti per l'organismo, poiché durante l'allenamento escono con il sudore. Inoltre, la bevanda dovrebbe contenere la quantità richiesta di carboidrati semplici sotto forma di fruttosio e glucosio, che consente al corpo di recuperare molto più velocemente. Questi due requisiti sono fondamentali. Molte bevande contengono vitamine e altre sostanze. Ad esempio, ci sono bevande isotoniche che contengono L-carotene. Questa sostanza consente di accelerare in modo significativo la scomposizione delle cellule adipose durante lo sforzo fisico per ottenere una porzione aggiuntiva di energia. Questo dà più forza, mentre ti permette di bruciare cellule adipose più efficace. Solitamente le bevande isotoniche di alta qualità non sono dannose per la salute, tuttavia esistono delle controindicazioni che riguardano l'intolleranza a determinati componenti. Dovresti sempre leggere la composizione della bevanda prima di berla.

Bevendo sconsideratamente otto bicchieri d'acqua al giorno o bevendo bevande sportive, non puoi essere sicuro che il tuo corpo sia adeguatamente idratato. Esplora questi miti sui fluidi nel corpo e proteggi la tua salute dagli errori.

Mito: se hai sete, sei già disidratato.

In effetti, la sensazione di sete può essere considerata un indicatore abbastanza buono del livello di liquidi nel corpo. La disidratazione è la naturale perdita di liquidi attraverso il sudore, le lacrime e la respirazione. I reni controllano l'equilibrio dell'acqua nel corpo, quando non è sufficiente, inviano un segnale al cervello, che provoca la sete. Questa è una sensazione del tutto normale, che non dovrebbe essere presa come segnale di pericolo eccessiva perdita di liquidi.

Mito: devi bere otto bicchieri d'acqua ogni giorno.

Naturalmente, è molto importante che il tuo corpo riceva regolarmente acqua. Tuttavia, il consiglio degli otto bicchieri è solo uno stereotipo e può essere pericoloso. Se hai problemi cardiaci o renali, bere troppi liquidi può causare problemi cardiaci, problemi polmonari e avvelenamento da acqua. In tali casi, il consumo di acqua dovrebbe essere limitato. È necessario tenere conto delle esigenze individuali del corpo. grandi persone o quelli che sudano copiosamente hanno bisogno di più liquidi, ma otto bicchieri in miniatura saranno troppi.

Mito: dovresti iniziare la giornata con l'acqua.

Potresti aver già sentito che dovresti iniziare la giornata con un bicchiere d'acqua. Potresti effettivamente avere sete, ma non devi assolutamente bere acqua. Durante la normale funzione renale, bere un bicchiere d'acqua è piacevole, ma necessità vitale questo non è. Alcune persone pensano che l'equilibrio idrico debba essere reintegrato dopo il sonno, ma non è così. Puoi determinare la mancanza di liquido nelle urine: se è buio, i reni producono rifiuti più concentrati a causa dell'acqua insufficiente.

Mito: l'acqua di cocco è la migliore bevanda per il recupero.

Questa bevanda alla moda dovrebbe aiutarti a riprenderti da una festa o da un duro allenamento. Sì, l'acqua di cocco ha meno calorie rispetto ad altri alimenti ricchi di potassio, ma non è sempre l'opzione migliore. Per prevenire la disidratazione, puoi bere regolarmente bevendo acqua. Inoltre, nelle persone con malattie renali, l'uso latte di cocco può portare a rialzo pericoloso livelli di potassio nel corpo.

Mito: non puoi bere troppo

Se sei troppo zelante anche con qualcosa di utile, puoi comunque subire danni al corpo. Questo vale anche per l'acqua. La gente pensa che sia impossibile bere troppa acqua. In realtà, questo è del tutto possibile e le conseguenze possono essere mortali. Una condizione chiamata iponatriemia è il risultato del consumo eccessivo di liquidi, che provoca una diminuzione del sale nel corpo. Questo può portare a convulsioni, blackout e persino alla morte, soprattutto se stai correndo.

Mito: l'acqua è tutto ciò di cui hai bisogno

Sì, puoi davvero resistere più a lungo senza cibo che senza acqua, ma a volte i liquidi non danno al corpo tutto ciò di cui ha bisogno. Considera quanto intensamente ti alleni, se fuori fa caldo, se stai sudando molto. Se stai perdendo un gran numero di elettroliti, acqua ordinaria non ti aiuterà a riprenderti condizione normale organismo.

Mito: le bevande con elettroliti sono molto salutari.

Pensaci due volte prima di decidere di bere la famosa bevanda sportiva. Dopo fisico leggero non ne hai bisogno per un sacco, inoltre, alcune varietà usano ingredienti piuttosto dubbi. Ad esempio, alcuni hanno oli vegetali che sono dannosi per ghiandola tiroidea. Inoltre, una grande quantità di zucchero può danneggiare il corpo, specialmente se questo zucchero viene utilizzato sotto forma di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, che causa il diabete.

Mito: la caffeina provoca disidratazione

Una tazza di caffè tonificante priva il tuo corpo di liquidi? La credenza comune che il caffè causi disidratazione è completamente sbagliata, soprattutto se non se ne beve troppo. Grandi dosi la caffeina può causare disidratazione, ma il caffè o il tè contengono anche acqua, che neutralizza l'effetto. Il problema può sorgere se stai assumendo integratori di caffeina, quindi dovresti bere di più.

Mito: hai solo bisogno di bere di più durante l'esercizio.

Se pensi che sia sufficiente bere cola o tè se non ti alleni, potresti essere nei guai. Non pensare che il liquido sia necessario solo quando attività fisica- questo approccio può causare una lieve disidratazione. Cerca di bere un po' d'acqua durante il giorno. Questo ti aiuterà a garantire lavoro normale organismo.

Mito: è necessario determinare il livello del liquido in base al colore dell'urina.

Naturalmente, il colore delle urine può effettivamente indicare la disidratazione, ma ci sono altri indicatori importanti. Inoltre, se stai assumendo un multivitaminico o mangi molte proteine, il colore potrebbe essere scuro e irrilevante per la quantità di liquido. Controlla non solo il colore, ma anche il volume. Se bevi molto, il liquido dovrebbe lasciare il corpo intensamente. Se visiti raramente il bagno, questo è un segno di acqua insufficiente.