Принцип рационального питания человека. Когда нужно питаться для похудения. Причины отказаться от еды

Жаропонижающие средства для детей назначаются педиатром. Но бывают ситуации неотложной помощи при лихорадке, когда ребенку нужно дать лекарство немедленно. Тогда родители берут на себя ответственность и применяют жаропонижающие препараты. Что разрешено давать детям грудного возраста? Чем можно сбить температуру у детей постарше? Какие лекарства самые безопасные?

Источник: http://meduniver.com/Medical/Physiology/196.htmlMedUniver

Питание для нас один из самых естественных жизненных процессов. Настолько естественный, что, кажется, будто задумываться над ним не нужно: кушать-то уж точно умеет каждый и для этого не нужно ни университетское, ни школьное образование. Однако, именно такое отношение к этому, с первого взгляда простому, но такому важному процессу, приводит к печальным последствиям: физическим заболеваниям, ожирению, депрессиям. «Мы едим, что бы жить, а не живем, что бы есть» – это главная идея рационального питания человека .

Рациональное питание , как гласит определение, это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, активному долголетию. Существуют основы рационального питания, которые мы должны знать, чтобы питаться правильно.

Три основных принципа рационального питания

Первый и один из самых важных – это энергетическая сбалансированность питания.

Очень часто мы с вами переедаем, забывая, что на самом деле, человеку нужен не определенный объем пищи, а энергетическая ценностьтого, что было съедено. Так, зачастую, при большом объеме пищи, мы не получаем достаточного количества калорий или напротив, отведав несколько кусочков торта «набрать» разом суточную норму, при этом совершенно не наевшись. Согласно традициям российской кухни мы потребляем каждый день много хлеба, картофеля, сахара, животных жиров, тем самым приводя организм к дисбалансу: потребляем мы в энергетическом смысле больше, чем можем потратить. Такой режим питания приводит к ожирению, которое, в свою очередь, обеспечивает нам не только уныние относительно нашей бесформенной фигуры, но и ряд развивающихся на этой почве заболеваний – от болезней ЖКТ, до сахарного диабета и в конце к депрессии. Таким образом, если мы хотим сохранить здоровье, то предстоит начать считать калории в потребляемой пище.

Энергетическая ценность питания зависит от многих факторов: от пола (женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам), возраста (пожилым людям требуется меньше энергии из пищи) и рода занятий (людям с высокой физической активностью нужно больше энергии).

Второй принцип – это разнообразие и сбалансированность в питании .

Каждый день, чтобы быть здоровыми, мы должны получать из еды до 70 разных веществ. Среди них всем известные белки, жиры и углеводы. И все они должны присутствовать в ежедневном рационе. Естественно, нам необходимы эти вещества в разном количестве – к примеру, углеводов, из которых наш организм вырабатывает энергию, должно быть больше, чем белков или жиров, но и исключать какое-то из этих веществ недопустимо. Также невозможно, вопреки мнению вегетарианцев, полностью заменить животные белки растительными, так что без мяса рацион человека не будет полноценен, особенно рацион детей.

Кроме жиров, белков и углеводов нашему организму необходимы витамины и минеральные вещества. Именно поэтому все мы постоянно слышим о пользе овощей и фруктов. Остается только добавить к этой истине, что не все витамины хорошо усваиваются вне сочетания с другими продуктами. Именно поэтому морковь для зрения полезна именно тогда, когда ее едят со сметаной.

Третий принцип рационального питания – это соблюдение режима.

В первую очередь, чтобы не подвергать организм стрессу от нерегулярного питания, лучше всего составить для себя четкий график приема пищи. Лучше всего, если вы будете есть 3-4 раза в день. Именно это количество приемов пищи считается оптимальным. Конечно, каждый сам для себя составляет свой режим питания, в зависимости от рабочего графика, занятий и прочих обстоятельств, но специалисты рекомендуют следующее время для еды с 8:00 до 9:00, с 13:00 до 14:00 и с 17:00 до 18:00. Именно в это время обыкновенно пищевые железы у человека вырабатывают наибольшее количество пищевых ферментов. Однако каждый организм индивидуален, поэтому лучше всего прислушаться к его желаниям (если они не касаются пары бутербродов на сон грядущий – есть перед сном действительно вредно). Еще один важный момент – это количество пищи в каждый «присест». Помните поговорку – «ужин нам не нужен»? Все верно, именно в ужин надо съедать меньшее количество пищи, зато завтракв начале трудового дня – это время плотно поесть, даже плотнее, чем в обед.

Немного практики

Есть еще несколько правил, которые могут помочь рационализировать питание:

Фрукты необходимо употреблять в пищу отдельно от других блюд, причем желательно за 20 минут до еды и через 1-2 часа после еды, можно сочетать с орехами.

Зерновые и бобовые между собой смешивать нельзя. Исключение составляют блюда, обильно приправленные зеленью и некрахмалистыми овощами.

Овощи не употребляют с фруктами, исключая случаи, когда они «встретились» в одном соке.

Плохи для желудка блюда, в которых тесто совмещено с мясом – чебуреки, макароны по-флотски, пирожки, блины с мясом и пельмени.

Цельное молоко вообще не стоит совмещать с другой пищей, и помнить, что взрослый организм может и не воспринимать его.

Жидкости стоит употреблять перед едой. Также лучше начинать прием пищи с сырых овощей, это очистит желудок от лишних веществ.

Не стоит есть блюда с хлебом.

Рациональное питание человека – это не диеты и не особая строгость к своему организму. Это та норма, освоив которую, вы почувствуете себя лучше. А ваш организм скажет вам за это «спасибо»!

Рациональное питание, его значение и особенности

Рациональное (от лат. ratio - разум) питание является важнейшим фактором здорового образа жизни.

Рациональное питание - питание, сбалансированное в энергетическом отношении и по содержанию питательных веществ в зависимости от пола, возраста и рода деятельности.

В настоящее время у большей части нашего населения питание не соответствует этому понятию не только из-за недостаточной материальной обеспеченности, но еше из-за отсутствия или недостатка знаний по данному вопросу. Прежде чем перейти к рекомендациям по питанию в повседневной жизни, остановимся на роли пищевых веществ в организме.

Питание является неотъемлемой частью жизни, так как поддерживает обменные процессы на относительно постоянном уровне. Роль питанияв обеспечении жизнедеятельности организма общеизвестна: энергообеспечение, синтез ферментов, пластическая роль и т. д. Нарушение обмена веществ приводит к возникновению нервных и психических заболеваний, авитаминозов, заболеваний печени, крови и т. д. Неправильно организованное питание приводит к снижению трудоспособности, повышению восприимчивости к болезням и, в конечном счете, к снижению продолжительности жизни. Энергия в организме высвобождается в результате процессов окисления белков, жиров и углеводов.

Значение основных питательных веществ, их энергетическая ценность

Белки - жизненно необходимые вещества в организме. Они используются в качестве источника энергии (окисление 1 г белка в организме дает 4 ккал энергии), строительного материала для регенерации (восстановления) клеток, образования ферментов и гормонов. Потребность организма в белках зависит от пола, возраста и энергозатрат, составляя в сутки 80-100 г, в том числе животных белков 50 г. Белки должны обеспечивать примерно 15 % калорийности суточного рациона. В состав белков входят аминокислоты, которые подразделяются на заменимые и незаменимые. Чем больше белки содержат незаменимых аминокислот, тем они полноценнее. К незаменимым аминокислотам относятся: триптофан, лейцин, изолейцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин.

Жиры являются основным источником энергии в организме (окисление 1 г жиров дает 9 ккал). Жиры содержат ценные для организма вещества: ненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды, жирорастворимые витамины А, Е, К. Суточная потребность организма в жирах составляет в среднем 80-100 г, в том числе растительных жиров 20-25 г. Жиры должны обеспечивать примерно 35 % калорийности суточного рациона. Наибольшую ценность для организма представляют жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, т. е. жиры растительного происхождения.

Углеводы являются одним из основных источников энергии (окисление 1 г углеводов дает 3,75 ккал). Суточная потребность организма в углеводах составляет от 400-500 г, в том числе крахмала 400-450 г, сахара 50-100 г, пектинов 25 г. Углеводы должны обеспечивать примерно 50 % калорийности суточного рациона. Если углеводов в организме избыток, то они переходят в жиры, т. е. избыточное количество углеводов способствует ожирению.

Кроме белков, жиров и углеводов важнейшей составляющей рационального питания являются витамины - биологически активные органические соединения, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Недостаток витаминов приводит к гиповитаминозу (недостаток витаминов в организме) и авитаминозу (отсутствие витаминов в организме). Витамины в организме не образуются, а поступают в него с продуктами. Различают водо- ижирорастворимые витамины.

Кроме белков, жиров, углеводов и витаминов организму необходимы минеральные вещества, которые используются в качестве пластического материала и для синтеза ферментов. Различают макроэлементы (Са, Р, Mg, Na, К, Fe) и микроэлементы (Сu, Zn, Мn, Со, Сr, Ni, I, F, Si).

Соотношение белков, жиров и углеводов для людей среднего возраста должно быть (по массе) 1: 1: 4 (при тяжелой физической работе 1: 1: 5), для молодых - 1: 0,9: 3,2.

Эти вещества организм получает только в том случае, если потребляется разнообразная пища, включающая шесть основных групп продуктов: молочные; мясо, птица, рыба; яйца; хлебобулочные, крупяные, макаронные и кондитерские изделия; жиры; овощи и фрукты.

Большое значение имеет режим питания: кратность приема пищи, распределение суточной калорийности, массы и состава пищи по отдельным ее приемам.

Для здорового человека оптимально четырехразовое питание, так как более редкое питание приводит к накоплению жира в организме, уменьшению активности щитовидной железы и тканевых ферментов. Частая еда в одно и то же время способствует лучшему оттоку желчи. Нарушение режима питания является одной из основных причин возникновения хронических заболеваний желудка и кишечника. Кратность приемов пиши определяется возрастом, характером трудовой деятельности, распорядком дня, функциональным состоянием организма. Регулярность приема пиши способствует выработке условного рефлекса во время еды и ритмичной выработке пищеварительных соков.

При четырехразовом питании соотношение числа калорий пищи по отдельным приемам пиши должно быть 30, 15, 35, 20 %.

Продукты, богатые животными белками (мясо, рыба), полезнее употреблять утром и днем, так как они повышают работоспособность. Второй завтрак может включать кисломолочные продукты, овощные блюда, бутерброды, фрукты. Обед должен быть самым значительным по объему пищи. Ужин должен быть небольшим по объему и состоять из легкоусвояемых блюд. Последний прием пиши должен быть за 2-3 ч до сна.

Принципы рационального питания в повседневной жизни

Чтобы дать правильные советы относительно рациона и режима питания, следует говорить не столько о химических компонентах, сколько о наборе продуктов. Необходимое для здорового питания соотношение продуктов американские ученые представляют в виде пирамиды (см. Приложение 4), разделенной на четыре равные по высоте части. Нижняя, наиболее широкая, часть пирамиды - зерновые продукты (хлеб, каши и т. д.), следующая - овощи и фрукты, затем молочные продукты, мясо и рыба. Самая маленькая часть пирамиды - сахар и жир. В рационе современного человека часто оказывается слишком много животного жира и сахара, мало овощей и фруктов, мало растительных жиров. В 1990 г. ВОЗ представила свои рекомендации по рациональному питанию. Суточный рацион (в калориях) в зависимости от энергетических затрат обычно бывает представлен в специальных таблицах.

Для организации питания в повседневной жизни следует соблюдать следующие принципы:

не переедать;

питание должно быть разнообразным, т. е. ежедневно желательно употреблять в пищу рыбу, мясо, молочные продукты, овощи и фрукты, хлеб грубого помола и т. д.;

в способах приготовления предпочтение следует отдавать отварному;

знать калорийность и химический состав пищи.

Особенности питания для профилактики ожирения

Одним из негативных последствий нерационального питания является избыточная масса тела, которая увеличивает риск многих заболеваний. У людей, страдающих ожирением, в 1,5-2 раза чаще, чем у людей с нормальной массой тела, наблюдаются заболевания сердечно-сосудистой системы, в 3-4 раза чаще сахарный диабет, в 2-3 раза чаще желчекаменная болезнь и заболевания печени. Ожирение является одной из самых частых причин преждевременного старения.

Существует несколько способов определения оптимальной массы тела. Наиболее распространена формула Брока: рост (в см) - 100. Однако этот расчет имеет ряд недостатков. Более точным показателем является индекс Кетле (вес (кг) / рост 2 (м 2), см. Приложение 4). ВОЗ предлагает следующую градацию индекса Кетле: 18,5-24,9 (нормальные значения), 25-29,9 (избыточная масса тела), 30 и более - ожирение. Оптимальными являются уровни 22-25 кг/м 2 . Именно при этих значениях минимален риск заболеваний и смерти в каждой возрастной группе. Следовательно, человеку нужно столько калорий, чтобы его масса не превышала пределов соответствующего индекса Кетле. За массой надо следить постоянно, внося необходимые коррективы в питание и физические нагрузки, в том числе и применять разгрузочные дни. Для предупреждения ожирения необходимо:

обращать внимание на сведения о составе и калорийности продуктов на этикетках;

не увлекаться мучными изделиями, особенно сдобами, содержащими жир и сахар;

избегать излишнего потребления сахара и сладостей, использовать заменители сахара;

избегать пищевых продуктов, богатых жиром (сосиски, сардельки, колбасы, жирные молочные продукты);

помнить, что алкогольные напитки, включая пиво, калорийны;

выходить из-за стола с легким чувством голода, так как организм уже получил достаточно пищи, но сигнал об этом еще не успел дойти до головного мозга; тщательно пережевывать пищу, так как это способствует угасанию аппетита;

при увеличении массы тела увеличивать физическую активность.

Особенности питания людей пожилого возраста

Снижение интенсивности обменных процессов в пожилом возрасте и уменьшение физической активности обусловливают уменьшение потребности в пищевых веществах и снижение калорийности нищи у этой группы населения. Рацион питания пожилого человека должен быть разнообразным и включать в себя достаточное количество овощей и фруктов. Пищу следует принимать часто, не менее 5-6 раз в день, небольшими порциями. В рацион следует вводить морскую рыбу, творог, молочнокислые продукты, нежирное мясо. Рыбу и мясо предпочтительно употреблять в отварном виде. Следует ограничить количество жиров животного происхождения, отдавая предпочтение растительным жирам, содержащим ненасыщенные жирные кислоты, что является профилактикой атеросклероза. Следует ограничить потребление соли, сахара (заменять медом или заменителем сахара), специй, копченостей, крепкого чая и кофе. Для регулярной работы кишечника пожилым людям следует включить в рацион хлеб из муки грубого помола.

Особенности питания беременных

Рациональное питание беременной женщины важно не только для правильного развития и созревания плода, но и для перестройки организма беременной в связи с будущей лактацией. Поэтому питание беременной женщины должно обеспечить повышенные потребности организма во всех основных пищевых веществах. В первой половине беременности потребность в белках составляет 1,2-1,5 г на килограмм массы, во второй половине - 2 г на килограмм массы. Беременная женщина ежедневно должна употреблять 120-200 г нежирной говядины или 150-200 г рыбы. Жир нужно употреблять в количестве 80-100 г в сутки (из них 30 г должны составлять растительные жиры), углеводы - преимущественно в виде сырых овошей и фруктов до 400-500 г в сутки. Особое внимание следует обратить на продукты, богатые железом, так как очень часто у беременных развивается анемия. Суточная потребность в железе составляет 15-20 мг. Железо содержится в говядине, говяжьей печени, яичном желтке, фруктах и овощах зеленого цвета (шпинат, салат, яблоки). Беременные женщины должны ограничить потребление соли, жидкости, шоколада, цитрусовых, сладостей, крепкого чая и кофе. При быстром увеличении массы тела по рекомендации врача можно назначать так называемые разгрузочные дни.

Лечебное питание

Питание больного наряду с медикаментами играет большую роль в лечение больного. Определенная диета является важнейшим фактором лечения заболеваний органов пищеварения, сердечно-сосудистой системы, почек, органов эндокринной системы и т. д.

Лечебное питание организуется по номенклатуре диет, разработанных Институтом питания РАМН. Специалист по социальной работе должен иметь представление об особенностях той или иной диеты - лечебного стола (таких лечебных столов 15). Каждому номеру лечебного стола соответствует определенное заболевание, при котором этот стол (диета) применяется. Лечебная диета может быть назначена не только в стационарных, но и в домашних условиях. Назначает диету лечащий врач. В стационаре за соблюдением лечебного питания наряду с лечащим врачом следит палатная медицинская сестра, которая проверяет содержимое передач и контролирует хранение продуктов. В домашних условиях соблюдение диеты проверяет участковый врач, участковая медсестра, родственники больного.

Радиация и питание

После аварии на Чернобыльской АЭС большие территории подверглись радиоактивному загрязнению. Оставшаяся часть населения этих мест получает с продуктами питания до 90 % радиоактивных веществ, с питьевой водой до 10 %, с вдыхаемым воздухом до 1 %. Растения поглощают из почвы водорастворимые изотопы цезия-137 и стронция-90. Концентрация радиоактивных веществ в растениях зависит от вида растения и состава почвы. Так как растения употребляются в пищу домашними животными, то радиоактивные вещества накапливаются в мясе, молоке и рыбе. Стронция больше всего накапливается в моркови, свекле, зерновых культурах. Таким образом, хлеб также может быть загрязнен радионуклидами (причем ржаной хлеб загрязнен в 10 раз больше, чем белый). Цезий больше всего накапливается в овощах и мясе, особенно в говядине. В кисломолочных продуктах радионуклидов накапливается меньше, чем в молоке. В яйцах меньше всего радионуклидов в желтке и больше всего в скорлупе. Пресноводная рыба накапливает больше радионуклидов, чем морская. В целях снижения уровня радионуклидов в организме человека необходимо подвергать продукты специальной обработке, использовать в питании продукты, содержащие вещества, способствующие выведению радионуклидов (минеральные вещества, витамины, йод, калий, магний, пищевые волокна). К таким продуктам относятся: морская капуста, бобовые, чеснок, орехи, семечки, хлеб из муки грубого помола, овес, фасоль, тыква, капуста.

Обработка продуктов питания с целью снижения уровня радионуклидов предусматривает следующие меры:

тщательное мытье продуктов питания;

очистка корнеплодов от кожуры, удаление верхних листьев капусты, удаление косточек из плодов;

вымачивание мяса и корнеплодов перед приготовлением пищи в часто сменяемой воде (до 12 ч);

удаление костей, голов, внутренних органов животных и рыбы;

исключение (по возможности) из рациона постных рыбных и овощных отваров;

использование кисломолочных продуктов (а не цельного молока);

использование яиц в жареном виде, а не в вареном.

В целях снижения поступления радионуклидов в организм человека следует употреблять ежедневно 2-2,5 л жидкости в виде чая, соков, компотов, отваров трав со слабым мочегонным действием (ромашка, зверобой, петрушка, укроп).

http://www.grandars.ru/college/medicina/racionalnoe-pitanie.html

Рациональное (от лат.ratio - разум) питание является важнейшим фактором здорового образа жизни.

Питание, сбалансированное в энергетическом отношении и по содержанию питательных веществ в зависимости от пола, возраста и рода деятельности.

В настоящее время у большей части нашего населения питание не соответствует этому понятию не только из-за недостаточной материальной обеспеченности, но еще из-за отсутствия или недостатка знаний по данному вопросу. Прежде чем перейти к рекомендациям по питанию в повседневной жизни, остановимся на роли пищевых веществ в организме.

Питание является неотъемлемой частью жизни, так как поддерживает обменные процессы на относительно постоянном уровне. в обеспечении жизнедеятельности организма общеизвестна: энергообеспечение, синтез ферментов, пластическая роль и т. д. Нарушение обмена веществ приводит к возникновению нервных и психических заболеваний, авитаминозов, заболеваний печени, крови и т. д. Неправильно организованное питание приводит к снижению трудоспособности, повышению восприимчивости к болезням и, в конечном счете, к снижению продолжительности жизни. Энергия в организме высвобождается в результате процессов окисления белков, жиров и углеводов.

Значение основных питательных веществ, их энергетическая ценность

— жизненно необходимые вещества в организме. Они используются в качестве источника энергии (окисление 1 г белка в организме дает 4 ккал энергии), строительного материала для регенерации (восстановления) клеток, образования ферментов и гормонов. Потребность организма в белках зависит от пола, возраста и энергозатрат, составляя в сутки 80-100 г, в том числе животных белков 50 г. Белки должны обеспечивать примерно 15 % калорийности суточного рациона. В состав белков входят аминокислоты, которые подразделяются на заменимые и незаменимые. Чем больше белки содержат незаменимых аминокислот, тем они полноценнее. К незаменимым аминокислотам относятся: триптофан, лейцин, изолейцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин.

Являются основным источником энергии в организме (окисление 1 г жиров дает 9 ккал). Жиры содержат ценные для организма вещества: ненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды, жирорастворимые витамины А, Е, К. Суточная потребность организма в жирах составляет в среднем 80-100 г, в том числе растительных жиров 20-25 г. Жиры должны обеспечивать примерно 35 % калорийности суточного рациона. Наибольшую ценность для организма представляют жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, т. е. жиры растительного происхождения.

Являются одним из основных источников энергии (окисление 1 г углеводов дает 3,75 ккал). Суточная потребность организма в углеводах составляет от 400-500 г, в том числе крахмала 400-450 г, сахара 50-100 г, пектинов 25 г. Углеводы должны обеспечивать примерно 50 % калорийности суточного рациона. Если углеводов в организме избыток, то они переходят в жиры, т. е. избыточное количество углеводов способствует ожирению.

Кроме белков, жиров и углеводов важнейшей составляющей рационального питания являются — биологически активные органические соединения, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Недостаток витаминов приводит к гиповитаминозу (недостаток витаминов в организме) и авитаминозу (отсутствие витаминов в организме). Витамины в организме не образуются, а поступают в него с продуктами. Различают водо- и жирорастворимые витамины.

Кроме белков, жиров, углеводов и витаминов организму необходимы , которые используются в качестве пластического материала и для синтеза ферментов. Различают макроэлементы (Са, Р, Mg, Na, К, Fe) и микроэлементы (Сu, Zn, Мn, Со, Сr, Ni, I, F, Si).

Соотношение белков, жиров и углеводов для людей среднего возраста должно быть (по массе) 1: 1: 4 (при тяжелой физической работе 1: 1: 5), для молодых — 1: 0,9: 3,2.

При четырехразовом питании соотношение числа калорий пищи по отдельным приемам пиши должно быть 30, 15, 35, 20 %.

Принципы рационального питания в повседневной жизни

Чтобы дать правильные советы относительно рациона и режима питания, следует говорить не столько о химических компонентах, сколько о наборе продуктов. Необходимое для здорового питания соотношение продуктов американские ученые представляют в виде пирамиды (см. Приложение 4), разделенной на четыре равные по высоте части. Нижняя, наиболее широкая, часть пирамиды — зерновые продукты (хлеб, каши и т. д.), следующая — овощи и фрукты, затем молочные продукты, мясо и рыба. Самая маленькая часть пирамиды — сахар и жир. В рационе современного человека часто оказывается слишком много животного жира и сахара, мало овощей и фруктов, мало растительных жиров. В 1990 г. ВОЗ представила свои рекомендации по рациональному питанию. Суточный рацион (в калориях) в зависимости от энергетических затрат обычно бывает представлен в специальных таблицах.

Для организации питания в повседневной жизни следует соблюдать следующие принципы:

не переедать;
питание должно быть разнообразным, т. е. ежедневно желательно употреблять в пищу рыбу, мясо, молочные продукты, овощи и фрукты, хлеб грубого помола и т. д.;
в способах приготовления предпочтение следует отдавать отварному;
знать калорийность и химический состав пищи.

Особенности питания для профилактики ожирения

Существует несколько способов определения оптимальной массы тела. Наиболее распространена формула Брока: рост (в см) — 100. Однако этот расчет имеет ряд недостатков. Более точным показателем является индекс Кетле (вес (кг) / рост 2 (м 2), см. Приложение 4). ВОЗ предлагает следующую градацию индекса Кетле: 18,5-24,9 (нормальные значения), 25-29,9 (избыточная масса тела), 30 и более — ожирение. Оптимальными являются уровни 22-25 кг/м 2 . Именно при этих значениях минимален риск заболеваний и смерти в каждой возрастной группе. Следовательно, человеку нужно столько калорий, чтобы его масса не превышала пределов соответствующего индекса Кетле. За массой надо следить постоянно, внося необходимые коррективы в питание и физические нагрузки, в том числе и применять разгрузочные дни. Для предупреждения ожирения необходимо:

обращать внимание на сведения о составе и калорийности продуктов на этикетках;
не увлекаться мучными изделиями, особенно сдобами, содержащими жир и сахар;
избегать излишнего потребления сахара и сладостей, использовать заменители сахара;
избегать пищевых продуктов, богатых жиром (сосиски, сардельки, колбасы, жирные молочные продукты);
помнить, что алкогольные напитки, включая пиво, калорийны;
выходить из-за стола с легким чувством голода, так как организм уже получил достаточно пищи, но сигнал об этом еще не успел дойти до головного мозга; тщательно пережевывать пищу, так как это способствует угасанию аппетита;
при увеличении массы тела увеличивать физическую активность.

Особенности питания людей пожилого возраста

Особенности питания беременных

Рациональное питание беременной женщины важно не только для правильного развития и созревания плода, но и для перестройки организма беременной в связи с будущей лактацией. Поэтому питание беременной женщины должно обеспечить повышенные потребности организма во всех основных пищевых веществах. В первой половине беременности потребность в белках составляет 1,2-1,5 г на килограмм массы, во второй половине — 2 г на килограмм массы. Беременная женщина ежедневно должна употреблять 120-200 г нежирной говядины или 150-200 г рыбы. Жир нужно употреблять в количестве 80-100 г в сутки (из них 30 г должны составлять растительные жиры), углеводы — преимущественно в виде сырых овошей и фруктов до 400-500 г в сутки. Особое внимание следует обратить на продукты, богатые железом, так как очень часто у беременных развивается анемия. Суточная потребность в железе составляет 15-20 мг. Железо содержится в говядине, говяжьей печени, яичном желтке, фруктах и овощах зеленого цвета (шпинат, салат, яблоки). Беременные женщины должны ограничить потребление соли, жидкости, шоколада, цитрусовых, сладостей, крепкого чая и кофе. При быстром увеличении массы тела по рекомендации врача можно назначать так называемые разгрузочные дни.

Лечебное питание

Лечебное питание организуется по номенклатуре диет, разработанных Институтом питания РАМН. Специалист по социальной работе должен иметь представление об особенностях той или иной диеты — лечебного стола (таких лечебных столов 15). Каждому номеру лечебного стола соответствует определенное заболевание, при котором этот стол (диета) применяется. Лечебная диета может быть назначена не только в стационарных, но и в домашних условиях. Назначает диету лечащий врач. В стационаре за соблюдением лечебного питания наряду с лечащим врачом следит палатная медицинская сестра, которая проверяет содержимое передач и контролирует хранение продуктов. В домашних условиях соблюдение диеты проверяет участковый врач, участковая медсестра, родственники больного.

Радиация и питание

Обработка продуктов питания с целью снижения уровня радионуклидов предусматривает следующие меры:

тщательное мытье продуктов питания;
очистка корнеплодов от кожуры, удаление верхних листьев капусты, удаление косточек из плодов;
вымачивание мяса и корнеплодов перед приготовлением пищи в часто сменяемой воде (до 12 ч);
удаление костей, голов, внутренних органов животных и рыбы;
исключение (по возможности) из рациона постных рыбных и овощных отваров;
использование кисломолочных продуктов (а не цельного молока);
использование яиц в жареном виде, а не в вареном.

ПРЕДМЕТ: МЕДИЦИНА

Тема: Основы рационального питания

Предмет: Медицина

Вид работы: Реферат.

Реферат сдан в Запорожской гимназии №107 с оценкой «отлично».

Реферат выполнен на русском языке.

План

1. Понятие рационального питания

2. Основной принцип рационального питания

3. Основные элементы рационального питания

4. Важнейший принцип сбалансированности питания

5. Значение растительных и животных продуктов

6. Режим питания

7. Правила рационального питания

8. Проблема избыточного веса и борьба с ним

9. Культура питания

1. Понятие рационального питания

В организме человека постоянно распадаются и восстанавливаются органические вещества. Продукты распада выделяются через кишечник, почки, кожу и легкие. Одновременно происходит восстановление клеток органов, мышц и крови. Физические упражнения влияют на эти обменные процессы. Улучшая деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, скелетная мускулатура способствует переносу питательных веществ и кислорода к тканям организма вплоть до отдельных клеток. В конечном счете, изменения в тканях и органах зависят от характера питания человека и степени его двигательной активности. Количество и качество потребляемой пищи необходимо приводить в соответствие с характером выполняемой профессиональной работы и общим объемом физических и умственных нагрузок человека.

2. Основной принцип рационального питания

Энергетическая ценность пищи измеряется в калориях. В тех же единицах выражаются и энергетические затраты человека.

Но главным показателем энергообмена является величина физической активности. При этом колебания в обмене веществ могут быть весьма значительными. Например, обменные процессы в энергично работающей скелетной мышце могут возрасти в 1000 раз по сравнению с мышцей, находящейся в покое.

Даже при полном покое энергия расходуется на функционирование организма - это так называемый основной обмен. Расход энергии в покое за 1 час равен примерно 1 килокалории на килограмм массы тела. В таком случае при массе тела 70 кг основной обмен за час составит 70 ккал, за сутки - 1680 ккал.

При работе малой интенсивности, например на механизированных и автоматизированных производствах, человек дополнительно расходует за день 1000-1200 ккал Следовательно, за сутки расход энергии составит 2700 -3000 ккал. Так, около 3000 ккал составляет суточный рацион питания космонавтов. При работе преимущественно умственного характера калорийность пищи может быть снижена до 2500 ккал, а при больших физических нагрузках увеличиваться до 4000-4500 ккал.

За 15-20 мин утренней гимнастики расходуется всего 50-70 ккал. На физкультпаузы, производственную гимнастику в течение рабочего дня затрачивается 40-60 ккал. Энерготраты на гимнастический комплекс в течение дня составляют 100-120 ккал.

В настоящее время за счет чрезмерного потребления жиров и углеводов, главным образом кондитерских изделий и сладостей, калорийность суточного рациона человека увеличилась до 4000 и даже 11 000 ккал. В то же время имеются наблюдения, что снижение калорийности рациона до 2000 ккал и даже ниже приводит к улучшению многих функций организма при условии сбалансированности питания и достаточном содержании витаминов и микроэлементов. Подтверждается это и при изучении питания долгожителей. Так, средняя калорийность рациона абхазцев, живущих 90 лет и больше, на протяжении многих лет равняется 2013 ккал.

Растущий организм требует несколько больших количеств пищи, особенно белков и витаминов. Зимой и в холодных краях калорийность пищи может быть несколько повышена по сравнению с летним периодом или пребыванием в теплом климате.

Превышение калорийности пищи по сравнению с физиологической нормой приводит к избыточному весу, а затем и к ожирению, когда на этой основе могут развиться некоторые патологические процессы - атеросклероз, некоторые эндокринные заболевания и др. Если человек съедает в день всего один лишний бутерброд с маслом (200 ккал), то через год это даст прибавку в 7 кг жира.

В питании надо учитывать не только количество съеденной пищи, но и ее качественную характеристику. Это особенно важно для лиц среднего и пожилого возраста как с целью профилактики ряда заболеваний, так и повышения работоспособности и психофизиологической активности.

3. Основные элементы рационального питания

Основными элементами рационального питания являются сбалансированность и правильный режим.

Сбалансированным считается рацион, в котором обеспечивается оптимальное соотношение основных пищевых и биологически активных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных элементов.

Большое значение придается также сбалансированности незаменимых веществ, не синтезируемых в организме или синтезируемых в ограниченном количестве. К основным незаменимым компонентам в питании человека относятся восемь незаменимых кислот (лизин, метионин, лейцин, триптофан и др., являющиеся составной частью белков), несколько полиненасыщенных жирных кислот, входящих в структуру жиров, а также витамины и почти все минеральные вещества.

4. Важнейший принцип сбалансированности питания

Важнейшим принципом сбалансированности питания является правильное соотношение основных пищевых веществ - белков, жиров и углеводов. Это соотношение выражается формулой 1:1:4, а при тяжелом физическом труде - 1:1:5, в пожилом возрасте - 1:0,8:3. Сбалансированность предусматривает и взаимосвязь с показателями калорийности.

Исходя из формулы сбалансированности, взрослый человек, не занимающийся физическим трудом, должен получать в сутки 70-100 г белков и жиров и около

400 г углеводов, из них не более 60-80 г сахара. Белки и жиры должны быть животного и растительного происхождения. Особенно важно включать в пищу растительные жиры (до 30% от общего количества), обладающие защитными свойствами против развития атеросклероза, снижающие содержание холестерина в крови. Полным рекомендуется доводить количество растительных жиров до 50%.

5. Значение растительных и животных продуктов

В дневном меню должны быть самые разнообразные продукты: нежирное мясо, рыба и «дары» моря, молоко и кисломолочные продукты, фрукты и овощи. Особенно важны овощи. Их ничем в рационе заменить нельзя, дневная норма не должна быть меньше 300-400 г. Картофель, например, может частично заменять хлеб, в нём много углеводов и значительное количество калия, который играет существенную роль в электролитном обмене в сердечной мышце, что очень важно для профилактики перенапряжения миокарда, а также атеросклероза и гипертонической болезни.

Очень полезна капуста, продукт этот поистине уникальный. Белокочанная капуста содержит многие витамины, особенно С и Р, тартроновую кислоту, способную сдерживать процессы превращения углеводов в жировую ткань. Витамина С, которого практически не остается в овощах к весне, в капусте сохраняется достаточно много, особенно в квашеной. Капустный сок обладает целебными свойствами.

Необходимы в рационе свекла, морковь, лук, чеснок, зелень.

Из фруктов особое внимание привлекают яблоки. Они положительно влияют на пищеварение, да и на общее состояние здоровья. Сахар в них представлен главным образом фруктозой и глюкозой, что особенно важно для пожилых людей и для тех, кто имеет избыточный вес.

При разнообразном и достаточном питании в пище содержатся, как правило, все необходимые человеку витамины, их более 30. Важно, чтобы в пище было достаточно витаминов А, Е, растворимых только в жирах, С, Р и группы В - водо-растворимых. Особенно много витаминов в печени, меде, орехах, шиповнике, черной смородине, ростках злаков, моркови, капусте, красном перце, лимонах, а также в молоке.

Зимой и ранней весной, когда в пищевом рационе содержится меньше витаминов, следует употреблять фруктовые и овощные соки, разводя их водой в отношениях 2:1 или 1:1, в также витаминные препараты. Поскольку витамины впрок организмом не запасаются, обогащать ими стол следует круглый год.

В периоды повышенных физических и умственных нагрузок рекомендуется принимать витаминные комплексы и повышенные дозы витамина С (аскорбиновой кислоты). Учитывая возбуждающее действие витаминов на центральную нервную систему, не следует принимать их на ночь, а поскольку большинство из них кислоты, принимать только после еды, чтобы избежать раздражающего действия на слизистую оболочку желудка.

6. Режим питания

Рациональное питание предусматривает также правильное распределение приемов пищи в течение дня. Несоблюдение режима питания приводит к расстройствам не только в пищеварительном системе, но и общем состоянии организма. Доказано, что редкие приемы пищи приводят к повышению содержания

холестерина в крови - одного из главных факторов развития атеросклероза и гипертонической болезни. Физиологи рекомендуют принимать пищу не реже 4-5 раз в день. Так, если первый завтрак съеден в 8 ч, то в 11 нужен второй завтрак (ленч), в 14 ч - обед, в 16 ч - вечерний чай и ужин не позже 19 ч. Перед сном надо съесть еще один легкий ужин, состоящий, к примеру, из стакана кефира с крекером или галетами.

При таком режиме создается равномерная нагрузка на пищеварительный аппарат, происходит наиболее полная обработка продуктов пищеварительными соками, и органы пищеварения получают необходимый отдых в течение 8-10 ч ежесуточно.

Слишком плотный ужин не способствует сну. «Тот, кто перед сном съедает обильный ужин - писал доктор Майр, - уподобляется машинисту паровоза, который раскочегарил свою машину, а затем поставил ее в депо» . Ночное функционирование приводит пищеварительные железы к перенапряжению и истощению. Поскольку ночью все химические процессы в организме протекают вдвое медленнее, чем днем, то пища, оставаясь излишне долго в пищеварительном тракте, начинает бродить, Поэтому на ужин следует употреблять легко усвояемую пищу, такую, как травяные чаи с лимонным или апельсиновым соком, сухой хлеб с маслом, сыром или творогом. Обильный прием пищи во второй половине дня, когда обменные процессы ниже, чем до обеда, приводит к нарастанию массы тела.

Питание считается рациональным, если оно восполняет энергетические затраты организма, обеспечивает его потребность в пластических веществах, а также содержит все необходимые для жизнедеятельности витамины, макро- и микроэлементы, пищевые волокна, а сам пищевой рацион по количеству и набору продуктов соответствует ферментативным возможностям желудочно-кишечного тракта.

Речь идет о питании с обязательным соблюдением индивидуальных особенностей человека, где очень важны процесс его обмена веществ, состояние здоровья, вид трудовой деятельности, возраст, аппетит, наличие тех или иных вкусовых привычек. Это питание, учитывающее не только биохимические процессы в пищеварительном тракте, но и сложнейшие вопросы физиологии пищеварения.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ОРГАНИЗАЦИИ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

ПРАВИЛО 1. УЧЕТ ОСОБЕННОСТЕЙ ХИМИЧЕСКОГО СОСТАВА КОНКРЕТНЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ.

Это универсальное правило - правило совместимости продуктов питания, исходя из их химического состава, общее для всех теорий рационального питания.

Адекватно-раздельное питание по теории адекватного питания А. М. Уголева или правильное сочетание продуктов по теории раздельного питания Г. Шелтона основаны на метаболических потребностях организма и особенностях переработки пищи в пищеварительной системе. В разных степенях зависимости эти теории не рекомендуют одновременно потреблять белковую и углеводную пищи. Переваривание этих нутриентов происходит в разных отделах желудочно-кишечного тракта под действием определенных ферментов, в строго специфичной среде.

ПРАВИЛО 2. ОБЕСПЕЧЕНИЕ ОРГАНИЗМА НЕОБХОДИМЫМ КОЛИЧЕСТВОМ НУТРИЕНТОВ И ВОДЫ.

Определить необходимое количество нутриентов пищи достаточно просто. Для этого необходимо знать суточную норму компонента и его содержание в определенных пищевых продуктах. Все эти сведения приведены в табличных материалах соответствующих разделов данного пособия.

Для лиц преимущественно умственного труда, в том числе и для студентов, рекомендуется вводить в суточный пищевой рацион около 15-20 % легко усвояемых углеводов (моно- и олигосахаридов) и 25 % крахмалистых углеводов (от общего суточного количества углеводов).<.p>

Состав жировой части рациона лучше определять из расчета: животные жиры - 25 %, растительные масла - 25 %, остальное - жиры, содержащиеся в самих пищевых продуктах, и кулинарные жиры.

Из витаминов особое внимание следует уделить витаминам А, С, Е, В12, В2, В6, РР. Витамины А и С усиливают умственную работоспособность, Е и В12 обладают антисклеротическим действием, В2, В6 и РР стимулируют окислительно-восстановительные реакции в тканях.

Напряженная умственная деятельность требует и большого количества минеральных веществ. Фосфор и фосфорные соединения способствуют питанию клеток мозга, сера и железо нужны для их насыщения кислородом. Медь, цинк, кальций, магний обеспечивают нормальное функционирование головного мозга.

Особое значение в питании людей умственного труда имеют картофель, петрушка, хрен, редис, лук, помидоры, мята - продукты, способствующие насыщению мозга кислородом. Очень полезны сыр, творог, куриное мясо, рыба, белки бобовых и злаковых культур.

ПРАВИЛО 3. РАВЕНСТВО КАЛОРИЙНОСТИ СУТОЧНОГО РАЦИОНА ЧЕЛОВЕКА И ЕГО ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ ЗАТРАТ.

Энергетическая ценность рациона обеспечивается содержащейся в пищевых веществах энергией, высвобождаемой из них в результате биохимических реакций организма.

Для нормального функционирования организма и поддерживания здоровья необходимо равенство калорийности суточного рациона человека и его энергетических затрат, поэтому суточный пищевой рацион составляется в соответствии с энергетическими потребностями человека.

Составить представление о калорийности потребляемой пищи можно с помощью специальных таблиц химического состава пищевых продуктов (табл. 6.7).

Энергетические затраты человека (Эз) складываются из двух частей. Первая называется основным обменом (О осн) и обеспечивает минимальную активность функций человека в состоянии бодрствования, натощак, в положении лежа, в условиях "температурного комфорта" (18-20°С).

Основной обмен женщин за сутки составляет 1200-1400 ккал, мужчин - 1400-1600 ккал.

Вторая часть энергетических затрат - "рабочая прибавка" (Одоб) - связана с выполнением всех видов работы в течение дня.

Энергетические затраты человека рассчитываются по формуле:

Эз = Оосн + Одоб.

Для молодых людей, ведущих активный образ жизни, в том числе и для людей умственного труда, энергетические затраты составляют:

Для женщин - 2200-2400 ккал;

Для мужчин - 2600-2800 ккал.

С увеличением физических нагрузок энергетические затраты возрастают у женщин до 2550 ккал, у мужчин - до 3000 ккал.

При возникновении проблемы лишнего веса следует снизить калорийность суточного рациона примерно на 10-15 %. Этого можно добиться за счет ограничения в суточном рационе питания жиров и белков.

При увеличении энергетических затрат в рационе лучше повысить долю жиров и углеводов.

ПРАВИЛО 4. ВВЕДЕНИЕ БАЛЛАСТНЫХ ВЕЩЕСТВ КАК НЕОБХОДИМОГО КОМПОНЕНТА ПИТАНИЯ.

О роли балластных веществ и других непищевых компонентов уже неоднократно говорилось. Напомним лишь, что основным источником пищевых волокон являются хлеб из муки грубого помола, овощи и фрукты. Защитные компоненты пищи находятся в молочных и молочно-кислых продуктах, рыбе, нежирном мясе, растительных маслах, овощах и фруктах.

ПРАВИЛО 5. РАЗНООБРАЗИЕ СУТОЧНОГО РАЦИОНА ПИТАНИЯ.

В повседневном питании расчета калорийности и содержания основных пищевых веществ можно избежать, если соблюдать правило рационального питания - разнообразие пищи. Тщательный расчет следует проводить в случаях лишнего веса или его недостатка, при высоких физических нагрузках, некоторых заболеваниях и т.д.

Разнообразная пища, включающая в себя продукты и животного, и растительного происхождения обеспечит организм всеми необходимыми компонентами для его нормальной жизнедеятельности.

ПРАВИЛО 6. СОБЛЮДЕНИЕ РЕЖИМА ПИТАНИЯ.

Завтрак должен составлять около 25 % калорий суточного рациона, обед - 35 % и ужин - 20 %. В режим питания следует включить второй завтрак и полдник, составляющие, соответственно, 10 % и 10 % калорийности суточного рациона.

Особенности традиций и привычек некоторых народов могут существенно изменять количество приемов пищи и распределение калорийности.

Биологически обусловлен следующий режим питания:

Завтрак - с 6 до 7 часов утра или с 9 до 10 часов,

Обед - с 14 до 16 часов,

Ужин с 18 до 20 часов.

Остальные приемы пищи обусловливаются возникновением физиологической необходимости.

Прогрессивные зарубежные и отечественные диетологи рекомендуют завтракать пищей, содержащей легкоусвояемые углеводы, способной быстро дать энергию для умственной и физической работы, не перегружая при этом пищеварительную систему. Это фруктовый сок, настой шиповника или чай с медом, компот, овощи, фрукты и сухофрукты, кисломолочные продукты.

Обед должен быть полноценным и состоять из трех блюд. Не следует пренебрегать первым блюдом, имеющим большую физиологическую ценность. Если впоследствии предстоит тяжелая работа, то обед нужно сделать менее плотным, увеличив долю жиров и углеводов.

Второй завтрак и полдник могут состоять из соков, молочных продуктов, сырых овощей и фруктов. Возможно отдельное использование хлебобулочных и кондитерских изделий.

Ужинать следует не позднее чем за 1,5-2 часа до сна. Ужин должен быть легким и не содержать большого количества жиров и белка.

Более эффективному перевариванию способствует небольшой отдых после приема пищи. Особенно полезно отдохнуть в послеобеденный час.

При больших эмоциональных напряжениях не рекомендуется приступать к еде, не сняв нервное возбуждение.

Большое значение имеет сам момент приема пищи. Вредно читать за едой, смотреть телевизор, азартно обсуждать новости, спорить и т.д. Не следует принимать еду на ходу или в транспорте. Важно создать благоприятную эмоциональную обстановку за столом, которая стимулирует выработку многих пищеварительных ферментов.

Не следует забывать о тщательном пережевывании пищи. Жевать рекомендуется до образования однородной массы.

Чтобы поздно вечером не возникло чувство голода, во время ужина в пищу можно добавить большее количество крахмалистых углеводов.

Если в течение рабочего дня сложно соблюдать правильный режим питания, могут быть полезны следующие рекомендации (с соблюдением общих правил!). Завтракать и ужинать лучше в одно и то же время. При отсутствии возможности полноценного обеда нужно питаться с интервалом 2-2,5 ч, ввести в рацион большее количество легкоусвояемых углеводов, избегать питания всухомятку. Нельзя забывать о норме водного режима организма.

Чтобы избежать переедания после возвращения домой, следует попробовать съесть то количество пищи, которое является обычной нормой. Если чувство голода не исчезло, нужно не принимать дополнительной пищи, а подождать около 30 мин, насыщение скорее всего появится. Затем целесообразно проанализировать свой дневной рацион и внести в него соответствующие изменения.

При рассмотрении и изучении основных аспектов питания возникает вопрос о том, как осуществить переход к системе рационального питания. По этому поводу существует немалое количество рекомендаций. Приведен один из возможных вариантов этого перехода.

Начать работу следует с определения приоритетной теории рационального питания, положения которой станут основой организации питания. При отсутствии каких-либо изменений в состоянии здоровья можно самостоятельно выбрать направление питания, в случае отклонений лучше воспользоваться рекомендациями врача-диетолога.

На следующем этапе необходимо выявить индивидуальный режим питания. Исходя из графика занятости, определить для каждого дня трудовой недели количество приемов пищи, время и место их проведения.

Далее можно приступать к составлению суточного рациона питания. Для этого следует в соответствии с возрастом, видами умственных и физических нагрузок определить индивидуальные энергетические показатели обмена веществ и распределить суточную калорийность рациона питания по количеству приемов пищи.

Зная суточную потребность организма в белках, жирах, углеводах, балластных веществах и непищевых компонентах, пользуясь справочными материалами по пищевой ценности питания, необходимо подобрать набор продуктов питания для каждого приема пищи. При этом нужно учитывать примерное соотношение белков, жиров и углеводов - 1:1,2:4 - при каждом приеме пищи.

Особое внимание следует уделить восполнению организмом всего спектра витаминов и минеральных веществ, поддержанию водного режима.

Что такое рациональное питание, для чего оно нужно и как правильно его организовать? – эти и многие другие вопросы волнуют каждого, кто заботится о своем здоровье, стремится похудеть или сохранить фигуру. Для нормального функционирования организма требуется определенный комплекс питательных веществ. Получить их можно с пищей при грамотном составлении рациона. Что значит рациональный режим питания человека и каковы его основные положения?

Понятие и польза

Рациональное питание – это режим, который подразумевает употребление здоровой сбалансированной еды, обеспечивающей подпитку организма полезными веществами. Меню составляется с учетом индивидуальных особенностей каждого человека: веса, возраста, профессиональной деятельности, степени физической активности, самочувствия и прочего. Именно индивидуальный подход гарантирует получение максимальной пользы.

Значение:

регулирование энергетического баланса, повышение работоспособности и производительности труда;
нормализация физической и умственной деятельности, стабилизация психоэмоционального состояния;
ускорение восстановления клеток и тканей;
профилактика ряда заболеваний;
похудение, набор массы, сохранение оптимального веса, соответствующего ИМТ;
сохранение красоты, молодости и упругости кожи, блеска волос, ногтевых пластин;
защита от негативного воздействия окружающей среды;
регулирование гормонального фона, синтез пищеварительных и других ферментов.

Принципы

Рациональное питание человека базируется на трех основных принципах.

Энергетическая ценность. Для поддержания жизнедеятельности важно не количество съеденного, а объем полученной энергии.

Организм должен получать ровно столько калорий, сколько требуется для его слаженной работы.

Дефицит приводит к слабости, разбитости, апатичности, раздражительности. Снижает продуктивность труда, сексуальную активность, приводит к упадку сил. Достаточно часто такое явление наблюдается при соблюдении строгой диеты.

Опасен и переизбыток – вся нерастраченная энергия откладывается про запас в виде жировых отложений. Это приводит к ожирению, артериальной гипертензии, сахарному диабету, остеопорозу, патологиям опорно-двигательного аппарата. Регулярное превышение калорийности грозит серьезными проблемами со здоровьем, нарушением репродуктивной функции, формированием комплексов, социальной изоляцией.

Второй важный момент – сбалансированность. Еда – это поставщик витаминов, ферментов, микро- и макроэлементов. Получить весь спектр важных веществ позволит только разнообразие в питании. Исключение или недостаток хотя бы одного элемента приводит к патологическим процессам.

Третий принцип – режим. Питаться нужно по определенному графику. Учитывайте основоположные моменты, но подстраивайте режим максимально под себя с учетом профессиональной деятельности и распорядка дня:

кушайте 3-5 раз в сутки небольшими порциями для полного переваривания и усвоения пищи, профилактики метеоризма, нарушения стула и других патологий ЖКТ. Это позволит избежать сильного голода, что снизит риск срыва и поедания вредностей;
соблюдение режима – трапеза ежедневно должна происходить приблизительно в одно и то же время. Органы желудочно-кишечного тракта подстраиваются под такой распорядок и в этот период вырабатываются ферменты, стимулирующие процесс пищеварения;
первая трапеза максимально питательная и высококалорийная, а последняя осуществляется не позже 18,00 и должна быть весьма низкокалорийной;
не пейте воду непосредственно во время еды, менее чем за полчаса до или после. Это может негативно отобразиться на процессе пищеварения.

Составляющие

Рациональное питание подразумевает четкое соблюдение калорийности и грамотное соотношение БЖУ.

Суточная потребность в калориях составляет 1800-2000 ккал для представительниц прекрасного пола и 2200-2500 ккал для мужчин. Точная цифра зависит от преследуемых целей, веса, образа жизни, уровня физической активности. Желая похудеть, суточную калорийность следует снизить на 20%, но не более, так как значительное ограничение вызывает стресс и тормозит процесс.

Для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу, необходимо повысить калорийность пищи. При этом делать это следует преимущественно за счет белкового, а не высокоуглеводного провианта.

Белок стимулирует формирование мышечных волокон, регенерацию клеток, укрепляет кровеносные сосуды, участвует в выработке гормонов и ферментов. В человеческом организме он распадается на аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин, аргинин, метионин и другие), которые выполняют восстановительную, ферментативную и прочие функции.

Средняя потребность составляет 1,5-2 г белка на килограмм массы тела (10-15% общего каллоража). Спортсменам требуется больше элемента (2,5-3 г) из-за повышенных нагрузок и преследуемой цели – набора мышечной массы.

Липиды сохраняют красоту кожи, волос, ногтей, поддерживают стабильную работу сердца, кровеносных сосудов, создают энергетический запас. Они способствуют усвоению жирорастворимых витаминов – каротина, токоферола, нафтохинона. При этом предпочтение отдайте элементам растительного происхождения, сведя к минимуму животные.

Углеводы – это главный источник энергии. Они составляют 60-75% рациона, из которых 5% могут быть быстрые. Для поддержания углеводного обмена используйте фруктозу, отказавшись от сахарозы (конфет, выпечки, сладостей, газировки). Такая замена принесет больше пользы, не навредив при этом фигуре.

Если есть безудержная тяга к сладкому ежьте полезные сладости. Прежде всего это натуральный мармелад, мед (при отсутствии аллергии), зефир, пастила, черный горький шоколад. Допустимы они в первой половине дня и в строго ограниченной дозировке – только для утоления гастрономического наслаждения и повышения настроения.

Важной составляющей выступают жиро- и водорастворимые витамины. Они поддерживают функционирование внутренних органов, иммунной, эндокринной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, благоприятно влияют на внешность. Достаточное их поступление стабилизирует психоэмоциональное состояние, снижая риск возникновения депрессии, апатичности, повышенной раздражительности. Особого внимания заслуживает аскорбиновая и фолиевая кислоты, токоферол, кальциферол, витамины группы В и др.

Включайте минералами:

кальций поддерживает крепость костей, зубов, ногтей. Аналогичное действие оказывает фтор;
магний регулирует работу ССС и ЦНС;
железо транспортирует молекулы кислорода;
натрий – регулирует водно-солевой метаболизм, функционирование почек, отвечает за сократительную способность мышечных волокон, что стимулирует их рост;
цинк – укрепляет защитные силы, способствует половому созреванию, обеспечивает сексуальное здоровье мужчин;
селен – оказывает антиоксидантное и защитное действие;
йод незаменим для щитовидной железы.

Общие правила

Для грамотной организации своего рациона позаботьтесь о разнообразии, включая максимальное количество различных продуктов. Это обеспечит поступление полного спектра незаменимых веществ, ответственных за нормальное функционирование внутренних органов и систем. Отказ от каких-либо провиантов (вегетарианство, сыроедение и др.) допускается только с разрешения врача при условии составления грамотного рациона, который не приведет к гиповитаминозу и другим патологиям.

Свежие овощи богаты органическими кислотами, минералами, антиоксидантами, клетчаткой. Растительные волокна стимулируют перистальтику кишечника и предотвращают болезни, связанные с желудочно-кишечным трактом. Ежьте кабачки, огурцы, томаты, капусту, сладкий перец, листовую зелень, а также бобовые, которые дополнительно содержат растительный белок.

Обязательной составляющей меню должны быть белковые продукты. Прежде всего это мясо, рыба, яйца, куриное и индюшиное филе, постная говядина, судак, щука, окунь, треска, орехи, семечки, бобы, фасоль, грибы, чечевица, соя.

Ежьте достаточно кисломолочной продукции. Это источник белка, кальция и полезных бактерий, которые предотвращают дисбактериоз.

Получить необходимое количество углеводов помогут каши. Они надолго насытят и повысят энергетический потенциал. Откажитесь от быстрых углеводов, которые вредны для организма, поскольку нарушают обмен веществ, вызывают дисбактериоз, кариес и провоцируют ожирение.

Фрукты выбирайте с низким гликемическим индексом: арбуз, персики, яблоки, вишни. Исключите бананы и виноград.

Следите за поддержанием водного баланса. Ежедневно выпивайте не менее двух литров воды. При этом потребность в жидкости может варьироваться в зависимости от различных объективных и субъективных факторов. Необходимость в воде возрастает в жаркое время года и в случае злоупотребления кофе.

ограничьте использование поваренной соли, снизив до 6 г. Откажитесь от солений, копченостей, консервов, консервации, полуфабрикатов, снеков;
исключите алкоголь или сведите его потребление к минимуму. Безопасная доза – 20 гр, а ее превышение грозит интоксикацией. В качестве алкоголя допускаются качественные напитки – виски, коньяк, вино;
употребляйте только натуральные и сезонные продукты;
для приготовления используйте метод варки, пара или запекания, чтобы сохранить всю пользу. Откажитесь от жарки на масле, дабы избежать перебора липидов;
для заправки блюд и салатов используйте натуральные соусы, отказавшись от магазинных. Отличной альтернативой майонеза послужит йогурт или сметана, а подсолнечное масло заменит оливковое или сок лайма;
исключите растворимый кофе, а натуральный пейте крайне редко, заменяя его черным или зеленым чаем без сахара, минеральной водой, соками.

Завтрак – наиболее плотный и высококалорийный прием пищи, который включает углеводы (в том числе, быстрые). Идеальным вариантом станет омлет; ягоды с творогом или кашами. Дополнить трапезу можно кофе или чаем без сахара.
Перекус – йогурт, овощи или соки.
Полноценный обед включает белки, углеводы и клетчатку. Употребляйте овощной суп, запеченную или отварную рыбу, мясо, салат, цельнозерновой хлеб.
На ужин отличной комбинацией станет белок с клетчаткой. Кушайте стейк с овощами, рыбу, приготовленную на пару, салаты, заправленные соком лимона или оливковым маслом. Откажитесь от высокоуглеводной продукции.

Учитывайте тип телосложения . Астеникам требуется больше калорий, поэтому им рекомендуется есть фрукты, рыбу, творог, кефир, йогурт без добавок, зерновые культуры.

Людям с гиперстеническим сложением стоит отдать предпочтение легкой еде – крупам, овощам, бобовым, мясу курицы и индейки. Это обусловлено замедленным метаболизмом и склонностью к накоплению жира. Нормостеники – это золотая середина и главная рекомендация – баланс и разнообразие.