Р азобраться в вопросе нам помогали доктор медицинских наук Евгений Пашанов, физиотерапевт Григорий Крутов, фитнес-редактор MH Дмитрий Смирнов и медицинская экциклопедия.

1. Определение

Закаливание - это повышение устойчивости организма к воздействию погодно-климатических условий (низкой и высокой температуры, солнечного облучения, атмосферного давления и др.). Закаливание основано на способности организма человека приспособляться к изменяющимся условиям внешней среды. Закаливание может быть пассивным (привыкание) и активным, организованным, дозированным, проводимым по общим правилам тренировки. В результате закаливания повышается сопротивляемость организма к различным неблагоприятным условиям и особенно к действию закаливающего фактора.

«Считается, что при закаливании вероятность заболеть инфекционным заболеванием (ОРЗ, например) будет ниже, поскольку натренированный организм легче переносит возможный стресс от изменения температуры. Но так происходит не у всех и не всегда. Некоторым микроорганизмам попросту «наплевать», «закаленный» ты или нет. Поэтому однозначно пользу закаливания доказать нельзя», - говорит Евгений Пашанов.

Иного мнения придерживается Григорий Крутов: «Медицина признает положительный эффект от закаливания. Кроме профилактики простудных заболеваний, закаливание способствует повышению физической и умственной работоспособности, повышает тонус центральной нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ».

Закаленные люди реже болеют?

Григорий Крутов: «Да. Повышаются адаптивные свойства организма. У закаливающихся людей реакция сосудов на холод быстрая, теплопродукция и диапазон температурной активности больше».

Евгений Пашанов: «Нельзя сказать однозначно, потому что крупные сравнительные контролируемые исследования не проводились».

Кому из экспертов верить - решай сам.

2. Воздушные ванны

Один из самых простых способов закаливания - воздушные ванны. Вышел голым на свежий воздух и стоишь. Начинать нужно с 5-10 минут летом, постепенно увеличивая время процедуры до часа. Когда начнет холодать (а это обязательно случится с приходом осени), время закаливания воздухом следует постепенно сократить до 15-10 минут. Только такая подготовка позволит тебе безбоязненно принимать воздушные ванны зимой по 10 минут в день.

3. Закаливание водой

Вода - наиболее действенный инструмент закаливания. Но применять его надо разумно. Начни с контрастных умываний и ополаскивания ног прохладной - ок. 30 градусов - водой. Затем, понижая температуру воды на 2 градуса в неделю, доведи ее до 14-15 градусов. После этого аналогичным образом можно закаливать уже все тело.

4. Холодный душ

Контрастный душ - альтернативный вариант борьбы за закаленное тело. Он позволяет обойтись без термометра и контроля за температурой.

Как принимать контрастный душ?

• Принимаешь контрастный душ с утра - предварительно сделай зарядку.
• Включи теплую воду. Плавно увеличь ее температуру до комфортно-горячей, но не обжигающей.
• Включи максимально холодную воду на 10 секунд. Голову тоже нужно обливать.
• Верни горячую воду также на 10 секунд.
• Повтори смену воды три раза.
• Закончи контрастный душ холодной водой.
• Активно разотрись полотенцем, но не жестким, чтобы не нанести коже микротравмы.

Евгений Пашанов: «Считается, что контрастный душ способствует улучшению тонуса кожи и мышц. Возможно. Но кто сравнивал в больших популяционных исследованиях две группы людей в течение хотя бы 10-20 лет жизни, чтобы посмотреть, стал ли в группе «закаливающихся» тонус кожи и мышц лучше или нет? Никто. К тому же, резкое воздействие холода провоцирует выброс избыточного количества адреналина, что не очень полезно для надпочечников, особенно, если этот стресс будет регулярным». Купание в проруби (), видимо, еще больший стресс для организма?

Григорий Крутов: «Смотря по какому критерию оценивать. Что большая нагрузка - пробежка или штанга? Если исходить из адаптационных возможностей, то моржевание круче, если из нагрузки на нервную систему и сосуды, сильнее контрастный душ».

Евгений Пашанов: «Принимая контрастный душ, ты несколько раз подряд резко меняешь температуру воды, и всякий раз это стресс. А при моржевании человек постепенно адаптируется к холодной воде, находится в движении и организм адаптируется к стрессу».

Дмитрий Смирнов: «Я вообще не сторонник закаливания. Контрастные водные процедуры, к которым закаливание запросто можно отнести, являются большой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, сродни интенсивной тренировке. Но тренировочную нагрузку можно регулировать и планировать, а реакцию твоего организма на ведро ледяной воды - вряд ли... Именно поэтому закаливание с фитнесом сочетать ни в коем случае нельзя. Считай процедуру закаливания отдельной (и очень интенсивной) кардио-тренировкой и не проводи ее ни до, ни после, ни даже в тот же день, когда занимаешься фитнесом любого рода».

5. Противопоказания

Евгений Пашанов: «Не рекомендуется заниматься закаливанием при болезнях системы мочеиспускания, миомах, кистах, любых опухолях (доброкачественных или злокачественных), воспалительных заболеваниях, болезнях крови, сердечно-сосудистых заболеваниях. И, конечно, стоит воздерживаться от закаливания во время ОРЗ».

Григорий Крутов: «Также необходимо учитывать тип нервной системы. Например, людям с преобладанием процессов торможения рекомендуют обливания и контрастные процедуры. А вот людям с повышенной возбудимостью нервной системы обливание противопоказано, так как оно может послужить слишком сильным раздражителем».

Выбор схемы применения закаливающих процедур с использованием любого фактора закаливания - воздуха, воды или солнечной энергии - непременно должен в первую очередь определяться индивидуальными особенностями конкретного человека и состоянием его здоровья. В целом, при проведении закаливания оптимальным является следование известному в медицине правилу: слабые раздражители способствуют лучшему отправлению функций, сильные этому мешают, чрезмерные же вовсе сводят на нет нормальное функционирование систем организма.

Указанный принцип последовательности в проведении закаливания не менее важен, чем предыдущий, то есть постепенность изменения силы воздействия раздражающего фактора. Необходима предварительная тренировка организма более щадящими процедурами, что можно рассмотреть на примере водных процедур: сначала - обтирания, ножные ванны, далее - обливание и душ; сначала - вода теплая, затем - комнатной температуры, и уж потом - холодная. Но и в последующем при снижении температуры воды следует придерживаться принципа постепенности.

Учет индивидуальных особенностей человека

При любом виде закаливания необходим постоянный контроль за состоянием здоровья организма: как минимум грамотный самоконтроль, но чаще и контроль квалифицированный, врачебный. Последний особенно важен при закаливании детей, а также тех, кто страдает хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это связано с тем, что закаливающие процедуры, особенно в начале закаливания, оказывают сильно выраженное воздействие на организм. Поэтому прежде чем приступать к приему закаливающих процедур, разумно будет получить консультацию своего лечащего врача. Профессионально оценивая общее состояние организма, возраст и индивидуальные особенности, врач поможет правильно подобрать наилучший вид закаливания и посоветует, как составить такой график закаливания, который не принес бы организму нежелательных последствий или прямого вреда.

Врачебный контроль желательно периодически осуществлять и уже в ходе закаливания: это позволит лучше выявить эффективность закаливающих процедур либо обнаружить их нежелательные эффекты, с тем, чтобы оптимально планировать характер закаливания в дальнейшем.

Важным фактором оценки эффективности закаливания является самоконтроль. Он, разумеется, не может заменить квалифицированного врачебного наблюдения, но служит ценным дополнением к нему. Суть в том, что при проведении постоянного самоконтроля закаляющийся человек сознательно и планомерно следит за своим самочувствием, на основании чего может самостоятельно менять дозировку и режим закаливающих процедур. Самоконтроль проводится с учетом не только общего самочувствия, но и определенных показателей, достоверно отражающих функциональное состояние организма. В первую очередь к ним относятся такие, как масса тела, пульс, аппетит и сон.

Однако вопрос о самоконтроле слишком важен, чтобы ограничиться здесь одним лишь упоминанием о нем. Данному вопросу чуть далее будет посвящен отдельный раздел, с приведением всех данных, необходимых для адекватной самодиагностики в процессе закаливания.

Основные методы закаливания

Закаливание - это повышение устойчивости организма к воздействию естественных природных факторов в границах физиологического стресса. Закаливание укрепляет организм, улучшает кровообращение, повышает тонус центральной нервной системы, а главное - укрепляет иммунитет и снижает частоту простудных заболеваний. Закаливание - это тренировка всего организма и прежде всего - терморегуляционного аппарата.

Начинать закаляться можно практически в любом возрасте. Предварительно лучше посоветоваться с врачом. Он проверит состояние здоровья и исключит возможные противопоказания. Если речь идет о закаливании ребенка, то начинать его можно только тогда, когда ребенок полностью здоров.

Основные принципы закаливания:

• *систематичность,
• *постепенность,
• *учёт индивидуальных особенностей,
• *самоконтроль.

Принцип систематичности требует обязательного ежедневного выполнения процедур. Длительные перерывы в закаливании ведут к ослаблению или утрате приобретённых защитных реакций.

Другое обязательное условие правильного закаливания - постепенное увеличение дозировки процедур.

При закаливании, как и при проведении любых других процедур, следует учитывать индивидуальные особенности организма. Ваши собственные ощущения подскажут вам, какие способы закаливания вам лучше подходят.

Эффективность закаливания значительно увеличивается, если его сочетать с физическими упражнениями, особенно на свежем воздухе, в т.ч. с плаванием, лыжным и конькобежным спортом, лёгкой атлетикой.

Показателями правильного проведения закаливания и его положительных результатов являются: крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности, бодрое настроение отсутствие гриппов и простуд и др. Соответственно появление бессонницы, раздражительности, снижение аппетита, падение работоспособности и симптомы простуды указывают на неправильное проведение закаливания. В этих случаях необходимо изменить форму и дозировку процедур (возможно, временно их прервать) и обратиться к врачу за консультацией.

Воздух и вода

Закаливание воздухом - воздушные ванны - наиболее мягкая и безопасная закаливающая процедура. Именно с воздушных ванн рекомендуется начинать систематическое закаливание.

Закаливающее действие воздуха зависит в основном от его температуры. Воздушные ванны по вызываемому теплоощущению делятся на тепловатые (температура воздуха +30…+20° С), прохладные (+20…+14° С) и холодные (+14° С и ниже).

Начинать приём воздушных ванн лучше в хорошо проветренном помещении. Делайте зарядку в комнате с открытым окном. Затем, по мере закаливания, перенесите занятия на открытый воздух. Принимать воздушные ванны лучше всего в движении: легкая пробежка, зарядка или игра. При дожде, тумане и сильном ветре провести закаливание можно дома в комнате с открытым окном. Начинать прием воздушных ванн следует с 20 минут при температуре воздуха +16…+20° С. Постепенно по мере адаптаци организма увеличивайте время пребывания на воздухе и снижайте температуру.

Водные процедуры - более интенсивная закаливающая процедура. Главным фактором закаливания служит температура воды. Систематическое применение водных процедур - надёжная профилактика простуд и недомоганий.

Самое благоприятное время для начала закаливания водой - лето и осень. Лучше всего проводить процедуры в утренние часы, сразу же после сна или в конце утренней зарядки.

Приступая к закаливанию водой, вначале принимают лёгкие водные процедуры с температурой воды +33…+34° С. Затем снижают каждые 3- 4 дня температуру воды на 1°, и постепенно, за 1,5-2 месяца, доводят её в зависимости от самочувствия и состояния здоровья до +10…+15° С. В летнюю жару температура может быть еще ниже. Чем холоднее вода, тем короче должно быть время процедуры.

Закаливание воздухом

Стимулирует защитные силы организма, предотвращает и лечит заболевания дыхательной системы, сердечно-сосудистой системы.

Закаливание воздухом начинается со слабых мягко-действующих процедур, постепенно продолжительность воздушных ванн удлиняется с одновременным снижением температуры. Действие воздуха воспринимается нервными окончаниями кожных покровов и слизистых оболочек дыхательных путей.

Характер влияния воздуха на организм определяется соотношением его качественных показателей: температуры, влажности, движения, давления, ионизации.

Под влиянием низких температур происходит сокращение периферических кровеносных сосудов как защитная реакция организма против массовой отдачи тепла. Благодаря мышечным движениям (дрожь) сосуды вновь расширяются, вследствие чего теплоотдача увеличивается.

Последнее обстоятельство уравнивается большой выработкой тепла в самом организме, а также усилением в нем окислительных процессов. Так, изменение

периферического кровообращения влияет на всю функциональную деятельность кожи, секреторную и дыхательную функции.

Изменение периферического кровообращения сказывается на работе внутренних органов, приводит к улучшению сердечной деятельности. Раздражающее действие воздуха на рецепторы кожи тем сильнее, чем больше разница между температурой тела и окружающей среды.

Воздушные ванны можно условно разделить на:

• - теплые (30-20 °С),
• - прохладные (20-14 °С),
• - холодные (ниже 14 °С).

Воздушные ванны принимают в обнаженном виде, постепенно увеличивая пребывание на воздухе более низкой температуры. Лучшее время приема воздушных ванн - утренние часы, когда воздух насыщен ультрафиолетовыми лучами солнца.

Очень хорошо воздушные ванны сочетать:

С физическими упражнениями, ритмической гимнастикой, бегом.

Не следует доводить себя до озноба. В таком случае нужно немедленно одеться, выполнить ряд согревающих упражнений, пробежаться до полного согревания.

Нельзя принимать воздушные ванны:

• - сразу же после еды,
• - при истощении и резкой слабости,
• - во время острых инфекционных заболеваний.

Организм испытывает действие воздуха, ветра непрерывно в течение всей жизни. Человек может и должен использовать это постоянное воздействие себе на пользу так, чтобы оно всегда оказывало только благоприятное влияние, стимулировало защитные силы организма.

Закаливание солнцем

Закаливание солнцем проводится на открытом воздухе во время работы, занятий спортом. Систематическое закаливание способствует переносимости высокой температуры воздуха, совершенствует терморегуляцию организма в условиях перегревания, в частности, при тяжелой физической работе. В тоже время повышается и сопротивляемость организма к переохлаждению.

Воздушно-солнечные ванны лучше всего принимать на берегу реки или другого водоема, среди зеленых насаждений. Места приема солнечных ванн должны быть достаточно открытыми для солнца и естественного движения воздуха.

Лучшее время для приема солнечных ванн - утренние часы, когда воздух чист и менее нагрет. При приеме ванн необходимо ложиться ногами к солнцу, голову защищать от солнечных лучей. Не рекомендуется загорать натощак, непосредственно перед едой и сразу после нее. Солнечные ванны можно принимать спустя 30-40 мин. после завтрака, а заканчивать не менее чем за час до очередного приема пищи.

В зависимости от времени года, погоды закаливание начинают с сеансов продолжительностью 5-10 мин. в день. Постепенно их увеличивают на 5-10 мин. ежедневно и доводят до 2-3 часов. После каждого часа облучения необходимо делать перерыв на 10-15 мин и отдыхать в тени.

Во время приема солнечных ванн запрещается спать, нельзя доводить себя до обильного потения. После солнечной ванны следует принять душ или искупаться.

При систематических занятиях спортом на открытом воздухе необходимость в специальном приеме солнечных ванн существенно уменьшается, так как спортсмены получают достаточную дозу солнечной радиации во время занятий.

Закаливание водой.

Вода в следствии большей теплопроводимости и теплоемкости вызывает более сильное термическое раздражение, чем воздух той же температуры. Температурный фактор является главным при наружном воздействии воды на организм. Но наряду с этим вода оказывает механическое давление на ткани тела, особенно при движениях, плавании, под душем с напором. Это способствует лучшему лимфо- и кровообращению, оказывает массирующее действие. Имеет значение и химический состав воды, например, при морских купаниях.

Лучшее время для водных процедур - утренние часы, после зарядки или после сна, когда кожа согрета. Это особенно важно для получения более резкой сосудистой реакции. Кроме того, утренние водные процедуры способствуют переходу организма в активное состояние и созданию бодрого настроения. Холодовые процедуры не рекомендуются перед сном, так как вызывают возбуждение нервной системы, ухудшают сон. Продолжительность холодовых водных процедур должна быть небольшой и тем короче, чем холоднее вода. Большое значение имеет и температура окружающего воздуха. Первоначальные водные процедуры проводят при температуре воздуха не менее 17-20 градусов и лишь в дальнейшем - при более низкой температуре. При водных процедурах необходимо всегда добиваться хорошей кожной реакции. Если она запаздывает, надо растереть тело, проделать самомассаж или интенсивные движения. Выполнение физических упражнений после водной процедуры особенно важно при значительном охлаждении тела. После любой водной процедуры требуется тщательно вытереться, энергично растирая тело до покраснения кожи.

Водные процедуры подразделяют на обтирание, обливание, душ и купание.

Обтирание - наиболее мягкая водная процедура, осуществляемая с помощью губки или полотенца, смоченных в воде. Обтирают сначала верхнюю половину тела (руки, шею, грудь, спину), насухо вытирают ее и растирают сухим полотенцем до красноты, а затем проделывают то же с нижней половиной тела (живот, поясница, нижние конечности). Конечности растирают от пальцев к телу. Туловище растирают круговыми движениями по направлению к подмышечным и паховым впадинам. Продолжительность процедуры не превышает 4-5 мин, включая растирание тела. Для обтирания применяют вначале прохладную воду (20-24 гр), а затем постепенно переходят к холодной (ниже 16 гр).

Обливание - более сильнодействующая водная процедура. При ней к действию холода присоединяется небольшое давление струи воды, падающей на поверхность тела, которое усиливает эффект раздражения. Обливание холодной водой повышает тонус нервно-мышечного аппарата, работоспособность, создает чувство бодрости. Обливание противопоказано людям с повышенной возбудимостью нервной системы, так как оно может послужить новым сильным раздражителем. Процедура состоит в выливании холодной воды из какого-либо сосуда или из резинового шланга, присоединенного к водопроводу, на шею и плечи. Начинают обливания с температуры воды около 30 градусов, постепенно доводя ее до 15 градусов. Длительность процедуры с последующим растиранием тела - 3-4 мин.

Душ. Наиболее сильное действие оказывает холодный душ. Механическое раздражение, производимое падающей струей воды, весьма значительно. Благодаря этому душ в короткое время вызывает более сильную местную и общую реакции, чем предыдущие способы закаливания водой. Температура воды в начале закаливания должна быть около 30-32 градусов. Продолжительность приема душа - не более 1 мин. В дальнейшем температуру постепенно снижают примерно на 1 градус через каждые 3-4 дня, а продолжительность процедуры увеличивают до 2 мин.

Купание. Купание в открытых водоемах, это один из наиболее эффективных методов закаливания. Полезное действие купания усиливается тем, что закаливание холодной водой сочетается с одновременным воздействие на обнаженную поверхность тела воздухом и солнечными лучами, а также с эффектом, даваемым физическими упражнениями (например, плавание).

Купание начинают при температуре воды не ниже 18-20 градусов. Заканчивают купальный сезон при температуре воды 12-13 градусов и воздуха - 14-15 градусов. Лучшее время для купания - утренние и вечерние часы. Нельзя купаться сразу после еды, т.к. в этом случае нарушается пищеварение, затрудняется дыхание и кровообращение. Купание натощак должно быть кратковременным.

Продолжительность пребывания в воде при купании зависит от ее температуры, метеорологических условий и закаленности человека. Пребывание в воде вначале ограничивается 4-5 минутами, а затем увеличивается до 15-20 мин. и более. Можно купаться несколько раз в день. Нельзя входить в воду в возбужденном, разгоряченном состоянии, сразу после физических упражнений, а также в состоянии озноба.

Закаливания воздухом, водой, солнцем помогают организму человека адаптироваться к перепадам температур внешней среды. Важно соблюдать принципы закаливающих процедур.

Закаливание необходимо для повышения сопротивляемости организма. Сделать это можно различными методами адаптации к негативному влиянию высоких или пониженных температур воздуха, воды, солнечного облучения. Закаливающие процедуры играют огромную роль для здоровья и являются профилактикой заболеваний.

Физиологическое действие

Чем полезно закаливание? Во время закаливания повышаются функций терморегуляции. Благодаря этому улучшается устойчивость к воздействию холода, тепла и солнечной радиации.

В результате физиологической реакции организма на внешние термические раздражители происходит перестройка обмена веществ, вырабатывается приспособление к изменениям непостоянных условий внешней среды.

Действие термических раздражителей способствует уменьшению межтканевой жидкости, укреплению эпидермиса. Закаливающие процедуры холодом увеличивают сопротивляемость организма к пониженным температурам, а тепловые – к жаре.

Физиологические принципы

В процессе закаливания следует соблюдать принципы, которые основаны на физиологических особенностях реакций организма в ответ на внешнее отрицательное влияние.

1. Постепенное увеличение дозировки термических раздражителей.
2. Медленное снижение или повышение температуры воздействия на организм.
3. Постепенное увеличение длительности действия температурных показателей.
4. Регулярность процедур с целью закрепления реакций организма.

Принципы комплексного подхода к закаливанию основываются на сочетании процедур с физическими упражнениями, создании микроклимата в помещении. Важно учитывать индивидуальные особенности человека. Завершать закаливания при появлении отрицательных реакций.

Применять средства закаливания можно при любой физической подготовке и для людей разного возраста. Начинать закаливание необходимо с детства. Процедуры повышают выносливость организма, улучшают психоэмоциональное состояние.

Процедуры закаливания на воздухе

Цель аэротерапии заключается в лечении и профилактике заболеваний. Сущность метода состоит в продолжительном нахождении на воздухе.

Эффект воздушного закаливания заключается в охлаждении или нагревании поверхностных рецепторов кожи, слизистой оболочки, что значительно повышается порог чувствительности. Во время приёма воздушных ванн улучшается терморегуляция, повышается уровень кислорода. Это приводит к активизации кожного дыхания.

Закаливающие процедуры на воздухе показаны для любого возраста. Их желательно начинать с рождения. Закаливания проводятся в проветриваемой комнате. Одежды должно быть минимум. Если процедуры проводят в холодный период года, то одежда должна быть лёгкой.

Процедуры закаливания на воздухе имеют четыре температурных режима:

• горячий режим температурой воздуха 30 °C и выше;
• тепловой режим начинается с 23 °C;
• прохладный режим 14 °C;
• холодный режим имеет температуру воздуха ниже 13 °C.

Приём воздушных ванн надо делать ежедневно и лучше утром. Первый сеанс не превышает 10 минут, потом увеличивается длительность сеанса каждый день по 5 минут. В течение 1,5 месяца доводят приём воздушных процедур до 2 часов и больше. Продолжительность воздушных закаливаний часто зависит от погоды.

После того как организм привык к длительным сеансам, можно начинать снижать температуру воздуха. Полезно совмещать воздушные закаливания с ходьбой босиком, длительными прогулками, физическими упражнениями.

Польза и противопоказания

В результате приёма воздушных ванн дыхание становится глубоким, происходит естественная вентиляция лёгких. Закаливание на воздухе повышает устойчивость организма к респираторным и вирусным заболеваниям.

Противопоказаниями к воздушным закаливаниям являются:

• острый период респираторных заболеваний;
• высокая температура тела;
• нарушения в работе мочеполовой и сердечной системы;
• больным туберкулёзом со склонностью к кровохарканию;
• менструальный цикл.

Не желательно принимать воздушные ванны, когда на улице очень холодная погода с повышенной влажностью и атмосферными осадками.

Процедуры закаливания водой

После воздушного закаливания можно приступать к водным закаливающим процедурам. Свойства теплопроводности и теплоёмкости воды позволяют оказывать на организм более эффективное воздействие.

Для закаливания берут воду, температурой 24°C и ниже 16°С. Регулярное применение водных процедур прохладной или холодной водой позволяет добиться улучшения кровотока, прилива сил и энергии.

Чтобы добиться главной задачи – водное закаливание должно проходить постепенно. Проведение водных процедур утром стимулирует нервную систему. Вечерние процедуры могут вызвать бессонницу и раздражение.

Существует несколько видов водных процедур:

• обтирание полотенцем, смоченным в прохладной воде;
• обливание прохладной или холодной водой;
• принятие прохладного душа;
• купание в водоёмах или бассейне.

Начинать закаливание водой необходимо с холодного обтирания полотенцем или мягкой губкой, которые смачивают в прохладной воде. Движения начинаются с шеи, потом переходят на грудь, спину, руки. В конце всю поверхность тела надо растереть насухо до покраснения кожи. Также обтирают ноги и стопы.

Следующий этап – обливания холодной водой. На первых сеансах температура должна быть 30 °C. По мере закаливания надо снизить температуру до 15 °C. Продолжительность обливания составляет 4-5 минут. После процедуры растирают всё тело насухо.

Третий этап – душ. Сначала температуру воды установить 30 °C. Процесс должен длиться 1 минуту. Постепенно температуру воды довести до 18-15°C. После холодного душа обязательно надо растереть всё тело до покраснения. Очень полезно делать контрастный душ. Перепады температуры воды находятся в пределах от 5 °C до 20 °C.

Плавание в водоёмах или бассейне сочетается с воздушными ваннами и закаливанием солнечным облучением. Физическая нагрузка укрепляет мышцы, сердце, улучшает дыхание. В прохладной воде необходимо быстро двигаться. Первые сеансы закаливания должны быть не больше 5 минут, постепенно увеличивать время до 20 минут и больше.

Важно во время плавания в холодной воде не допускать переохлаждения. Надо внимательно относиться к своему самочувствию. При первых признаках слабости и недомогания следует вылезти из холодной воды и тщательно растереться до ощущения тепла.

Польза и противопоказания

Цель закаливания водой состоит в выработке устойчивости организма к низким температурам. Происходит тренировка кровеносных сосудов и рецепторов кожи при перепаде температурных режимов.

Есть ряд противопоказаний для закаливания водой. Холодная вода оказывает лечебное действие непродолжительное время. Сильное переохлаждение может вызвать снижение иммунных функций. Перед закаливанием холодной водой необходима консультация врача.

При некоторых хронических заболеваниях водные процедуры могут принести серьёзный вред:

• острые респираторные заболевания с повышенной температурой тела;
• гипертония и сердечные заболевания;
• нарушения работы мочеполовой системы;
• аллергические реакции, в том числе на холод.

Людям с серьезными заболеваниями ЦНС и сердечно-сосудистой системы запрещено заниматься закаливаниями холодной водой.

Процедуры закаливания солнцем

Солнечные ванны способствуют адаптации организма к повышенным температурам. Чтобы получить пользу от солнечного закаливания надо соблюдать определённые принципы.

1. Начинают закаливание при отражённых лучах солнца.
2. На втором этапе можно переходят к приёму рассеянного солнечного света.
3. На третьем этапе используется прямая солнечная энергия.
4. Солнечные ванны принимают утром до полудня. Потом после 16 часов дня и до захода солнца.

Солнечная энергия улучшает обмен веществ, сон, повышает сопротивляемость инфекционным и респираторным заболеваниям. Под воздействием ультрафиолетовых лучей усиливается работа потовых желёз. Тепло, действуя на поверхность кожи, оказывает сосудорасширяющее действие на капилляры.

Под действием солнечных лучей происходит процесс пигментации кожных покровов. Пигментация является защитным барьером на пути ультрафиолетовых лучей. Солнечное облучение, действуя на всю поверхность тела, способствует увеличению гемоглобина, повышает количество лейкоцитов.

Правильно составленная схема приёма солнечных ванн принесёт пользу здоровью. Важно защищать голову от солнечных лучей головным убором, а глаза – очками от солнца. После купания вытирать кожу насухо. Тело смазывать кремом, чтобы избежать серьёзных ожогов.

Польза и противопоказания

В задачи приёма солнечных ванн входит улучшение общего состояния. При воздействии солнечных лучей вырабатывается витамин D, восполняя его недостаток. Солнечное закаливание уничтожает вредоносные вирусы и бактерии. Лучи ультрафиолета вырабатывают серотонин – гормон счастья. Он повышает настроение, улучшает психоэмоциональное состояние.

При не соблюдении правил приёма солнечных ванн можно серьёзно навредить своему здоровью. Солнечный удар может привести к слабости, потере сознания и повышению температуры тела. При частых солнечных ожогах может развиться злокачественное новообразование – меланома. Если не защищать глаза от солнечных лучей можно получить ожог сетчатки. Людям с сердечными заболевания нельзя находиться на солнце в пиковое время.

Чтобы солнечные ванны принесли пользу и здоровье, надо избегать ожогов, защищать голову и глаза, не загорать в пиковые часы.

Цель всех процедур закаливания – сохранение здоровья. Задачи закаливания включают в себя воздушные ванны, водные процедуры, солнечное закаливание. Чтобы все методы повышения защитных свойств организма работали на улучшения здоровья, надо соблюдать принципы закаливания и выполнять необходимые задачи.

Все люди рано или поздно в своей жизни приходят к правильной мысли о необходимости закаливать свой организм. Закаливание приводит к повышению устойчивости организма человека к неблагоприятным условиям окружающей среды.

Закаливание должно превратиться в привычный образ жизни буквально для каждого

Давно уже научно доказано, что человека на 20% зависит от чистоты экологической обстановки, на 15% - от наследственности, на 12% от уровня здравоохранения, и на 70% от образа жизни самого человека. Поэтому общее закаливание организма играет важнейшую роль в формировании здорового образа жизни.

Под понятием «закаливание» необходимо понимать определенные мероприятия , которые связаны с рациональным использованием естественных сил окружающей природы для увеличения сопротивляемости организма любым вредным влияниям метеорологических факторов . Закаливание является своеобразными тренировочными занятиями иммунной системы человека и ее подготовки к своевременной мобилизации и сопротивлению.

Само по себе закаливание не лечит человека, а только предупреждает возникновение заболеваний, и это одна из самых важных его профилактических целей.

Человек, который правильным образом занимался закаливанием, очень легко переносит перепады температур , способные ослаблять защитные силы организма. Закаливание доступно каждому человеку, закаливанием могут заниматься люди разных возрастов, несмотря на степень их физического развития. Закаливающие мероприятия способны нормализовать состояние эмоциональных точек нервной системы человека, они делают его более сдержанным, устойчивым к нервным стрессам , дают человеку бодрость, здоровье и улучшают его настроение. По мнению людей, занимающихся йогой, закаливание приводит человека к полному слиянию его с природой.

Однозначно нельзя определить, какой из видов закаливания самый лучший и, с какого именно следует начинать процесс закалки своего организма. Ведь все методы, такие как закаливание, с помощью воды, воздуха, солнечных лучей действуют на человеческий организм по-разному .

В любом случае контрастный душ очень хорошо подходит для первого этапа закаливания.

Перед этим можно использовать обливание ног холодной водой . Выполнять все закаливающие процедуры рекомендуется в одно и то же время суток. Закаливание должно превратиться в ваш , что означает соблюдение правильного режима дня, правильно сбалансированного рационального питания и занятия физкультурой .

Многие люди в настоящее время считают, что закаливание является очень трудноисполнимым действием, например, чем зарядка и гимнастика. Они уверены, что они сразу же простудятся и заболеют, ведь у них уже есть такие проявления заболеваний, таких как пиелонефрит, ринит, гипертония, аллергические реакции, то есть организм у них уже ослаблен.

В своей основе закаливание предусматривает использование естественных факторов природы: воздух, вода и солнечный свет.

Начиная оздоровительное закаливание, следует учитывать некоторые простые правила:

• закаливание проводится каждый день, во все времена года без исключения;
• постепенное снижение температурных показателей воды и воздуха;
• регулярное постепенное увеличение времени воздействия воды, солнечного света и воздуха;
• некоторое уменьшение силы воздействия факторов воздействия во время заболеваний, протекающих в нетяжелой форме, но, однако, продолжение выполнения всех процедур закаливания;
• во время протекания болезни в тяжелой форме закаливание следует прекратить и сделать перерыв, который не должен превышать одну неделю;
• если болезнь протекает более 5-7 дней, то процедуры закаливания отменяются, и общее закаливание организма организуется после выздоровления с самого начала;
• закаливающие мероприятия для детей проводятся под тщательным контролем взрослых людей;
• закаливание проводится в комфортном психологическом настроении;
• начало закаливания может начинаться в любом возрасте, детям лучше всего вместе с родителями;
• закаливающие процедуры превосходно сочетаются с любыми физическими упражнениями и сеансами массажа.

Закаливание водой

После рабочего дня или за 30 минут до ночного отдыха необходимо облить ноги до середины голени холодной водой из-под крана, воспользовавшись душем или ковшиком. Время воздействия холодной воды никак не ограничивается, следуйте получаемым ощущениям, оно может быть, начиная от пяти секунд до одной минуты. Иногда такие закаливающие вечерние воздействия могут быть нежелательными для людей с легковозбудимой нервной системой. Но в большинстве случаев после получения холодных встрясок перед сном, люди спят как младенцы. Приблизительно через две недели обливаний, они будут доставлять человеку истинное наслаждение, так как после них, он будет чувствовать сброс усталости и утомления. Закаливание холодной водой обязательно следует начинать именно с обливания ног.

Обливание холодной водой

Вам следует каждый день утром и вечером делать обливания холодной водой. Это очень серьезный способ закаливания организма. Начинать закаливающие процедуры требуется с обливания ступней и ног, через 2-3 дня необходимо обливать уже все тело, поднимаясь вверх до головы, но голову обливать, не следует. Холодная вода не разбавляется горячей. После определенного времени тело привыкает к холодной воды. Нельзя пропускать ни одного дня без таких процедур, так как начинать все снова будет очень тяжело. У людей, имеющих возможность обливаться холодной водой на улице, существует дополнительные бонусы в получении более сильного укрепляющего эффекта закаливания. Стоит не забывать, что чем холоднее вода, тем эффект оздоровления будет выше. Обливание холодной водой является частью древнего языческого обряда поклонения такой стихии, как вода. Облившись в утреннее время холодной водой, вы будете чувствовать себя здоровыми и бодрыми на протяжении всего дня. Ваше тело ответит нежными покалываниями и приятными ощущениями. В вечернее время после приема теплой ванны обливайтесь холодной водой. Благодаря этому вы будете спать глубоким спокойным сном. После закаливания холодной водой вы забудете о простудных заболеваниях .

Смело обливайтесь холодной водой, даже в том случае, если после первых процедур, у вас заложило нос.

При каждодневных обливаниях холодной водой у вас отпадет необходимость в частом мытье тела мылом. А людям, имеющим жирную кожу, следует использовать мыло только один раз в неделю, а при сухой коже и вовсе - только один раз в месяц.

Закаливание воздухом

Процедуры закаливания воздухом очень полезны людям в любом возрасте , начиная от новорожденного младенца до человека преклонного возраста. Если вы будете создавать для своего организма «оранжерейный эффект», то в нем нарушится работа терморегуляционного аппарата, и ослабнет иммунитет. Воздушные ванны рекомендуется проводить в помещениях, которые заранее были хорошо проветрены сквозняками. Длительность закаливания воздухом должна быть не менее пяти минут, при температуре в помещении не выше 15 градусов тепла. Постепенно время закаливания следует увеличивать. Когда уже ваш организм будет успешно справляться с такими температурами с дальнейшим их понижением, то можно смело переходить на закаливание воздушными ваннами на открытом воздухе. При проведении закаливания с температурой воздуха 8-10 градусов и ниже требуется оказать помощь организму в виде выполнения любых физических упражнений. Очень полезными будут также прогулки на свежем воздухе , бег, спортивная ходьба.

Закаливание солнцем

Солнечные ванны в последнее время получили широкое применение в повседневной жизни, в особенности тогда, когда люди проводят свой отпуск у берега моря или реки. Самым основным в закаливании солнечными лучами станет определенного чувства меры. Начинать следует с 15 минут и постепенно увеличивать продолжительность закалки на солнце до одного часа с обязательными перерывами.

Босохождение

Босохождение абсолютно ничем не хуже , чем обливание холодной водой и прием солнечных ванн. Однако полностью сравнивать эти методы закаливания не рекомендуется, ведь они совершенно по-разному влияют на весь организм в целом. Очень полезным станет каждый день просто пойти или пробежаться босыми ногами по земле и ли по песку. Причем это стоит делать в любое время года. После такого вида закаливания вы повысите сопротивляемость своего организма ко всем простудным заболеваниям. Подвергая стопы такой закалке, вы их охлаждаете, тем самым, закаляя горло. Гланды являются иммунный щитом, который всегда будет стоять на страже вашего здоровья.

Босохождение применяют при заболеваниях печени, почек, поджелудочной железы и сердца. Зоны стоп человека энергетически и рефлекторно связаны со многими системами его организма . Да и просто, стоя босиком на земле, человек может сбрасывать накопленное статическое электричество. Начинают босохождение без какой-либо предварительной подготовки. В теплые месяцы года можно ходить босиком сколько пожелаете. А зимой сначала можно только наступив на снег, сразу же вернуться в помещение, а потом очень медленными темпами увеличивать пребывания босиком на снегу, руководствуясь только своими ощущениями. Таким образом, к концу зимы вы доведете время босохождения до 5-6 минут. По возвращению в теплое помещение после ноги следует обмывать только холодной водой.

Под благотворным влиянием закаливания воздухом, водой и солнечным светом вы сможете значительно повысить выносливость своего организма к различным условиям и перепадам температур окружающей среды. У вас увеличится устойчивость иммунитета, придут в состояние совершенства механизмы терморегуляции, уравновесится состояние всех нервных процессов.

Если вы приняли решение начать закаливание своего организма уже с завтрашнего дня, то у вас будет отличный шанс начинать движение к началу ведения здорового образа жизни даже на один день быстрее!

Многие задают себе вопрос: «Можно ли защитить себя и своих детей от простудных заболеваний?» «Можно!» - отвечают люди, пропогандирующие закаливание организма водой и любители поплавать в ледяной воде. Подвергая свое тело водным процедурам, человек избавляется от таких заболеваний, как ангина, бронхит и разные формы ОРВИ.

Польза процедуры закаливания организма водой

Закаливание водными процедурами служит не только профилактическим средством против простудных и вирусных заболеваний, но также помогает восстановиться всем нарушенным функциям организма, в первую очередь сердечно-сосудистой и центральной нервной системам, психическому состоянию человека.

Современные комфортные условия жизни содействуют ослаблению способности человека адаптироваться к постоянно меняющимся условиям окружающей среды, снижают устойчивость организма к переменам погоды, переохлаждению инфекциям и т. д. И в результате возрастает число людей, подверженных частым заболеваниям, которые нередко приобретают хронический характер. Поэтому врачи все настойчивее рекомендуют прибегать к самому доступному способу укрепления организма – закаливанию организма.

Польза закаливания хорошо известна с давних времен. И все мы, как правило, его сторонники. Но, к сожалению, чаще всего теоретически. А на практике не хватает решительности, одолевают повседневные заботы, и вроде уже нет времени на закаливающие процедуры. Но ведь закаливание организма – один из самых простых способов избежать многих недугов, нередко заканчивающихся тяжелыми осложнениями. И приступать к нему можно в любом возрасте, в любое время года.

Но следует учитывать, что процедуры закаливания станут эффективными только в том случае, если их проводят систематически. Без постоянного подкрепления достигнутые результаты снижаются. Возрастает же их эффективность при комплексном применении, сочетании общих и местных воздействий. Нельзя резко увеличивать интенсивность закаливающих процедур, это может обернуться обратным эффектом – вызвать переохлаждение и стать причиной заболевания. Не стоит начинать закаливание организма во время болезни и в течение некоторого периода после нее. Процедура не должна становиться принудительным актом, для достижения результата нужны положительные эмоции.

Главные принципы закалки организма водой

Общие прохладные и холодные водные процедуры способствуют выделению из организма значительного количества тепла, причем потеря тем больше, чем холоднее вода и чем продолжительнее процедуры. Замечено, что самая большая потеря тепла происходит в самые первые минуты закаливания, а в дальнейшем этот процесс замедляется. Повторное применение холодной воды создает подходящие условия для развития реакций, уменьшающих теплоотдачу и увеличивающих теплопродукцию организма, т. е. помогает обмену веществ и способствует образованию новой порции внутреннего тепла в организме.

Начальная температура воды при закаливающих водных процедурах должна быть индифферентной, позволяющей переносить ее без раздражений. При водных процедурах исключаются внезапные раздражения ледяной водой, чтобы исключить появление стресса.

Методы водного закаливания организма

Если вы впервые решили обратиться к закаливанию, то начинать можно с самого простого – обтирания холодной водой.

Обтирание обычно начинают с кистей рук, верхней части туловища,

а спустя 2 недели приступают к обтиранию всего тела.

В дальнейшем процедуры постепенно доводят до обливания холодной водой.

Обтирание обычно делают вечером перед сном или сразу после пробуждения. Используют слегка отжатое полотенце, рукавицу или губку.

Метод закаливания обливаниями

После нескольких месяцев обтираний холодной водой можно постепенно переходить к обливаниям. Для начала можно использовать воду температуры 20–25 °С, постепенно понижая ее на 1–2 °С. Процедуру нужно проводить перед сном. Так же как и обтирание, эту процедуру закаливания начинают с кистей рук, переходя к обливанию всех конечностей полностью, торса и наконец всего тела.

Одна из начальных процедур - обливание ног. Сначала холодной водой поливают на конечности, а после месяца закаливания можно вставать ногами в таз с холодной водой, увеличивая время процедур на несколько секунд каждое занятие и доводя его до 3 мин. Потом эффективнее снижать температуру воды на 1 °С, доводя ее до 14 °С, оставляя время принятия ванн прежним.

В дальнейшем этот метод можно немного усложнить: для этого на дно ванны требуется положить душ с сильным напором холодной воды и в струе воды в течение 2 минут имитировать ходьбу. Постелив на дно коврик с резиновыми шипами, можно массировать рефлекторные зоны стоп, связанные со всеми внутренними органами, что сделает процедуру эффективнее. Обливания ступней можно совмещать с обтираниями. Это оказывает тонизирующее действие на весь организм, ускоряет процессы обмена веществ, улучшает кровообращение.

Обтирания производят рукавицей из жесткой, желательно ребристой ткани (например, вафельное полотенце или холщовая ткань), водой температуры 20–23 °С. Смачивая и отжимая рукавицу, растирать тело круговыми движениями по направлению от периферийных участков к центру. Усилить положительное воздействие обтираний можно, добавив в воду йодированную соль (1 ст. л. на 1 л воды), создавая таким образом эффект морской воды. Обтерев одну из частей тела, необходимо сразу же растереть ее сухим полотенцем до ощущения тепла. Процедуру лучше всего проводить по утрам, температура воздуха при этом не должна быть ниже 18 °С.

После водных процедур обязательно растирание теплым махровым полотенцем охлажденных частей тела до их покраснения.

Хождение по воде как способ закаливания организма

Один из самых древних видов закаливания - это босохождение. Его корни уходят в Древнюю Грецию, где босохождение являлось культом. В научной медицине этот вид закаливания водными процедурами был предложен в XIX в. ученым-гигиенистом Себастьяном Кнейпом. Он говорил о том, что в сочетании с обливаниями хождение босиком по росе, мокрым камням, снегу очень эффективно при профилактике различных заболеваний.

Эту процедуру лучше всего начинать в летний период, так как в это время есть возможность походить босиком по земле и утренней росе. Примерно через 1 месяц процедура усиливается. В таз с холодной водой наступают то одной, то другой ногой поочередно, как бы имитируя ходьбу на одном месте.

В дальнейшем уровень воды поднимают от щиколоток до колен, а само упражнение по закаливанию делают в ванной или речке с прохладной водой.

После хождения по воде ноги обливают водой комнатной температуры и усиленно растирают полотенцем.

Душ - эффективный метод водного закаливания

Применяется также контрастный душ с чередованием воды разной температуры. Начиная процедуру с воды температуры 35–37 °С, заканчивать ее следует водой более низкой температуры. В первое время разница должна колебаться в пределах 2–4 °С с последующим усилением контрастности. С прошествием времени, после полной адаптации организма, температура воды на завершающем этапе может быть снижена до 18–20 °С. Такая процедура заряжает бодростью, стимулирует нервную систему, повышает устойчивость организма к переохлаждению, способствует усилению работы кровеносной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

По своему действию душ сходен с обливаниями, за исключением того, что при обливаниях не используется контрастность температур, а применяется вода одной температуры с ежедневным ее снижением от первоначальных 33–34 °С до 20–22 °С. Для проведения процедуры человек встает в ванну, после чего его обливают водой. Обливаться можно в течение 2–3 минут. После обливаний необходимо растереть тело сухой грубой тканью до порозовения кожи.

Холодный душ как метод закаливания организма. Эта процедура закаливания считается очень сильной и эффективной и требующей предварительной подготовки. Используется душ со средним напором воды, для начала температура не должна быть очень холодной, достаточно 33-35 °С. Затем температуру постепенно понижают, а время принятия душа доводят до 2 мин.

При достаточной подготовленности закаливающегося после физических нагрузок и для снятия стресса и утомления принимают так называемый контрастный душ. Его особенность в том, что попеременно используется холодная и теплая вода с перепадом температуры от 5-7 до 20 °С. Зимой температура воды при закаливании должна быть значительно теплее, чем летом.

Купание в открытых водоемах как способ закаливания организма

Это один из наиболее эффективных способов, так как температурный режим сочетается с воздействием солнечных лучей на весь организм равномерно, а также с плаванием, которое помогает укрепить нервную, дыхательную и сердечно-сосудистую систему сформировать двигательные навыки.

Купальный сезон обычно считается открытым, если температура воды в водоеме достигает 18 °С. От 1 раза в день к концу лета постепенно переходят к купанию с промежутками в 3-4 ч (перерывами на обед и отдых).

Наилучший эффект с точки зрения организма закаливания производят купания в морской воде за счет повышенного содержания солей, вызывающих небольшое щадящее химическое воздействие на кожу. Также полезно сочетание термических воздействий с механическими (движением волн).

Купаясь, необходимо ориентироваться на состояние своего здоровья, не допускать переохлаждения, озноба. Охлажденная кожа уже не дает должной реакции, а вместо согревания происходит замерзание, вызывающее раздражение нервной системы (часто сопровождающееся судорогами), общую слабость и т. д.

Наиболее чувствительны к холоду и подвержены простуде стопы и носоглотка. Поэтому закаливанию водой этих частей тела необходимо посвящать максимум времени. Люди, которые полощут горло ледяной водой и обливающие ноги, меньше болеют гриппом, насморком, ангиной.

Эффективный метод закаливания организма зимними купаниями

И, наконец, самым экстремальным видом закаливания организма водой является зимнее купание в открытых водоемах. Но этот метод требует предварительной консультации врача и длительной систематической подготовки. Подготовительный этап проводится в течение 2–3 лет. Первый год практикуются такие процедуры, как обтирание, обливание, контрастный душ с нарастающей интенсивностью, т. е. температура холодной воды доводится до минимальной. Последующий период включает в себя холодный душ, холодные ванны и обтирания холодной водой, стоя на снегу, а также хождение по мягкому снегу.

Сами по себе эти процедуры обладают мощным эффектом и при успешном их проведении можно приступить к следующей стадии – купанию ранней весной и поздней осенью в открытых водоемах с температурой воды 16–18 °С. 33 Этот этап должен продолжаться не менее 2 лет. И когда ваш организм достаточно окрепнет, можно начинать зимнее купание. Время купания не должно превышать 1 мин, так как пребывание в воде низкой температуры вызывает резкие отклонения от нормы: повышается артериальное давление, учащается пульс и дыхание, снижается температура тела. Такой способ закаливания водой влияет и на состояние нервной системы. Поэтому применять его могут только абсолютно здоровые люди.

Безусловным противопоказанием к зимнему купанию являются

• гипертония,
• атеросклероз,
• хронические инфекционные и воспалительные заболевания и пр.

Кроме того, данный вид закаливания противопоказан детям и подросткам до 18 лет, так как «моржевание», являясь сильным стрессом для всего организма, усиливает функцию надпочечников – важнейшей железы внутренней секреции, что может закончиться полным их истощением и непереносимостью стрессовых ситуаций. Учеными доказано, что люди, занимающиеся зимним плаванием, устойчивы к простудам в той же мере, что и систематически закаляющиеся традиционными способами.

Убежденным пропагандистом закаливания водой был австрийский врач Себастьян Кнейп. Чтобы доказать целительную силу воды, он решился искупаться зимой в реке Дунай, страдая воспалением легких. И действительно, воздействие ледяной воды оказалось благотворным, и С. Кнейп поправился. Хотя повторять эту процедуру без подготовки никому не рекомендуется.

Метод закаливания горячей водой

Так как закаляться водой можно не только холодной, но и горячей, давайте подробнее рассмотрим такой вид закаливания. Не менее полезна горячая вода. Под влиянием повышенной температуры и влажности увеличивается потребление кислорода и, соответственно, избавление организма от углекислого газа. Легкие расширяются, начинают дышать всей своей поверхностью. Усиливаются и процессы кожного дыхания, что проявляется в укреплении эластичности и тургора (гидростатическое давление в клетках) кожи.

Для тех, кто плохо переносит холодную воду, можно порекомендовать горячий метод. В этом случае обнаженное тело обтирается горячей водой и (в отличие от холодных обтираний) не вытирается. При естественном высыхании вода, испаряясь с кожи, охлаждает ее. Но следует учитывать, что чем горячее вода, тем интенсивнее происходит охлаждение, поэтому увеличивать температуру воды следует постепенно.

Плаванье как способ закаливания организма

Разница температур воздуха и воды в бассейне (открытом водоеме) провоцирует естественное закаливание иммунной системы. Кроме того, закаливание водой создает естественный эффект охлаждения, препятствующий перегреванию. Водная среда оказывает щадящее воздействие на мышцы и связки, предупреждая растяжения, за счет того что жидкая среда принимает на себя вес тела. В то же время расход калорий, необходимый на преодоление 1 км в бассейне, эквивалентен 4 км бега или быстрой ходьбы.

Одной из наиболее эффективных методик на сегодняшний день является закаливание плаванием. Не многие знают, что эта методика закаливания подразумевает лечение плаванием. Она может быть рекомендована даже людям с ослабленным иммунитетом: после перенесенных болезней, беременным и кормящим женщинам и т. д.

Чем полезно закаливание плаванием?

Закаливание водой при плавании подготавливает организм к дальнейшим физическим упражнениям на суше. Оно тренирует правильность дыхания, равномерность вдохов-выдохов. За счет погружения лица в воду человек по необходимости дышит всеми легкими, что препятствует застою воздуха в нижней их части. Плавание тренирует гибкость, повышает эластичность связок и сухожилий. Интенсивные движения ногами и руками разрабатывают тазобедренные суставы, как правило, малоподвижные и не получающие должной нагрузки у современного горожанина, а также мышцы трицепса (задней поверхности) руки.

Начинать закаливание плаванием рекомендуется с 1 раза в неделю по 15 - 20 мин и при отсутствии противопоказаний постепенно довести время занятий до 30 мин 3 раза в неделю. Занятия в воде рекомендуется предварять очень легкой разминкой на суше. Она может продолжаться не более 1-2 мин и включать легкие приседания, махи ногами в стороны и вперед-назад, наклоны. Слишком интенсивные предварительные занятия перед закаливанием плаванием могут спровоцировать резкое повышение температуры тела, которое может привести к ослаблению сердечной деятельности при резком погружении в воду.

Как проводится закаливание организма плаванием?

При закаливании плаванием необходимо следить, чтобы верхняя и нижняя части тела получали одинаковую нагрузку. Лечение плаванием поможет укрепить мышцы ног. Для этого рекомендуется время от времени плавать на доске, выключая из процесса плавания руки. Более подготовленным можно надевать ласты.

Помогут также специальные упражнения, выполняемые в той части бассейна, где вода доходит от пояса до шеи.

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Поднимайте ноги попеременно, стараясь дотянуться до пальцев рук 10 -15 раз каждой ногой.

Маршировать в воде, высоко поднимая колени, 5-10 мин.

Для тренировки верхней части тела надо стараться, чтобы ноги находились в состояний относительного покоя, не нужно совершать ими быстрых и резких движений. Закаливание плаванием будет гораздо эффективнее, если дополнительно применять физические упражнения. Из физических упражнений можно рекомендовать следующие.

Руки согните в локтях, колени разведите. Произведите энергичные движения руками, как при плавании, сохраняя равновесие. Выполните 2 подхода по 15 - 20 раз.

Держась за опору, совершите круговые движения корпусом влево-вправо, Выполните 2 подхода по 20 - 30 раз.

Для правильного распределения нагрузки при закаливании плаванием и предотвращения однообразия можно записаться в группу аквааэробики или танцев в воде.