Методы измерения стрессовой реакции. Проблема борьбы со стрессом, противодействия ему путем разработки и внедрения различных мероприятий профилактического характера, а также методов и средств оперативной регуляции (коррекции) состояний стресса привлекает к себе внимание ученых различных областей научного знания о человеке.

Одним из методов профилактически стресса является измерение стрессовой реакции.

Учеными выделены следующие методы измерения стрессовой реакции.

Химические методы измерения , – например, лабораторный анализ крови на различные гормоны.

Электромиографические методы (ЭМГ) – оценка влияния стрессовой реакции на поперечно-полосатую мускулатуру. ЭМГ может рассматриваться как косвенное определение мышечного напряжения (измеряется электрохимическая активность нервов, иннервирующих ту или иную мышцу). Практическое преимущество использования ЭМГ - регистрации стрессовой реакции состоит в доступности для измерения практически всех мышечных групп.

Гемодинамические способы измерения . Предусматривают оценку влияния стрессовой реакции на сердце и сосудистую систему. Наиболее распространенными критериями оценки здесь выступают периферический кровоток и частота сердечных сокращений.

Электрокожные методы измерения . Заключаются в оценке влияния стресса на электрические характеристики кожи (например, кожно-гальваническое сопротивление – КГС; кожный потенциал – КП).

Психологические методы . Связаны с определением «психологических» эффектов стрессовой реакции.

В 1967 г. учеными Р. Холмсом и О. Рае была разработана Шкала оценки социальной адаптации (Табл. 4). Шкала представлена 42 событиями из жизни человека. Каждое событие «пробаллировано».

При работе со Шкалой испытуемым предлагается пометить галочкой те события из представленного списка, которые им пришлось пережить за последний год. Для того, чтобы получить общий балл, свидетельствующий об уровне социальной адаптации испытуемого, необходимо суммировать количество отмеченных баллов. Общий балл, превышающий 150 единиц, определяется как жизненный кризис. При этом, от 159 до 199 баллов рассматривается как легкий кризис, от 200 до 299 баллов – умеренный кризис, а свыше 300 баллов – серьезный кризис.

Таблица 4

Шкала оценки социальной адаптации

Наиболее валидной и достоверной методикой, предназначенной для оценки влияния длительного стресса на структуру личности, по мнению ученых, можно считать Миннесотский многофакторный личностный тест (MMPI). Данный тест состоит из 10 основных клинических шкал:

Ипохондрия.

Депрессия.

Конверсионная истерия.

Психопатическая девианта.

Мужественность – женственность.

Паранойя.

Психостения (тревожность как черта личности).

Шизофрения.

Гипомания (проявление энергии).

Социальная интроверсия (стремление к одиночеству).

Клиенту (пациенту) предлагается 550 утверждений-высказываний, которые впоследствии, будут оцениваться по матрице в соответствии с обозначенными шкалами.

Определенный интерес представляют Шкала тревоги Тейлора, состоящая из 50 утверждений-высказываний; Шкала субъективного стресса, направленная на изучение ситуационных эффектов, вызываемых у человека стрессом (состоит из 14 описательных выражений, при помощи которых пациент может описать свои субъективные реакции в стрессовой ситуации).

Отечественным ученым Ю.В. Татурой предлагается Тест на интенсивность стресса. В рамках данного теста выделяется четыре группы симптомов стресса.

Физиологические симптомы

Стойкие головные боли;

Неопределенные болевые ощущения;

Нарушение пищеварения;

Спазматические, резкие боли в области живота;

Нарушение функционирования кишечника;

Сердцебиения (ощущение, что сердце бьется сильно, нерегулярно, часто);

Чувство нехватки воздуха на вдохе;

Тошнота;

Судороги;

Повышенная утомляемость;

Подверженность аллергиям;

Повышенная потливость;

Неосознаваемое сжатие кулаков или челюстей;

Обмороки;

Частые простудные заболевания;

Различные инфекционные заболевания;

Беспричинное возобновление болезненных состояний, имевших место ранее;

Быстрое увеличение или потеря массы тела;

Ощущение покалывания в конечностях;

Мышечное напряжение, частые боли в области шеи и спины;

Кожные сыпи;

Чувство комка в горле;

Двоение в глазах, затруднение при рассматривании предметов.

Интеллектуальные симптомы

Нерешительность;

Ослабление памяти;

Ухудшение концентрации внимания;

Повышенная отвлекаемость;

- «туннельное» зрение (нарушения периферического зрения);

Плохие сны, кошмары;

Ошибочные действия;

Потеря инициативы;

Постоянные негативные мысли;

Нарушение суждений, спутанное мышление;

Импульсивность мышления, принятие поспешных решений.

Эмоциональные симптомы

Беспричинная повышенная раздражительность;

Необоснованное беспокойство;

Подозрительность;

Мрачные настроения, депрессии;

Суетливость в движениях, действиях;

Ощущения напряжения;

Нервная истощенность;

Подверженность приступам гнева;

Циничный, неуместный юмор;

Ощущение нервозности, боязливости, тревоги;

Потеря уверенности в себе;

Уменьшение удовлетворенности собственной жизнью;

Чувство отчужденности;

Отсутствие заинтересованности;

Сниженная самооценка;

Неудовлетворенность работой.

Поведенческие симптомы

Потеря аппетита или переедание;

Увеличение проблем в семье;

Неспособность рационально распределять время;

Избегание дружеских отношений с окружающими;

Неряшливость, неухоженность;

Антисоциальное, девиантное поведение, лживость;

Неспособность к развитию;

Низкая продуктивность деятельности;

- «склонность» к авариям, травмам;

Нарушение сна;

Более интенсивное курение и употребление алкоголя;

Систематическое доделывание работы дома;

Отсутствие времени для отдыха.

Каждый из выше названных симптомов оценивается в 1 балл. Уровень стресса до 10 баллов считается нормой. Более 10 баллов – требующим принятия определенных мер. При этом количество баллов от 20 до 30 указывает на высокий уровень стресса, а более 30 – на очень высокий.

Приемы управления функциональными состояниями. Анализ материалов психологических исследований показал, что все стрессовые факторы можно разделить на пять групп:

Повседневные неприятности (в семье, на работе, в транспорте и т.д.).

Сложные события периодического характера (неудачи при поступлении в вуз, увольнение с работы, уход на пенсию и т.д.).

Непредвиденные, неожиданные события, стимулирующие возникновение отрицательных эмоциональных переживаний (опасная болезнь, трагическая ситуация в семье и т.д.).

Неприятности, конфликтные ситуации на работе и (или) в семье (несправедливость в отношениях коллег по работе, разлад в семье и т.д.).

Стихийные бедствия, крупные катастрофы. По мнению ученых, данная группа чрезвычайных обстоятельств создает психотравмирующие воздействия пролонгированного характера, что может в значительной мере изменить образ жизни людей, их сознание, ценностные и мировоззренческие установки и даже личностные характеристики.

Исследуя проблему управления функциональными состояниями в ситуации стресса, ученые выделяют два направления.

Первое направление – профилактическое. Преодоление стресса может быть достигнуто путем изменения взаимосвязи между человеком и окружающей средой, посредством взаимной адаптации субъекта и объекта. Профилактическое (превентивное) направление преодоления стресса может происходить за счет изменения стрессорной реакции в результате повышения устойчивости организма и психики к воздействиям стрессора, поддержания функционального состояния и работоспособности на устойчивом рациональном уровне, снижения чрезмерных функциональных, эмоциональных и поведенческих реакций на стрессогенное воздействие, восстановления функционального состояния после выраженных стрессорных воздействий. Данное направление преодоления стресса имеет, как правило, оперативный характер коррекционных воздействий. Оно связано с созданием рациональных, благоприятных условий для жизни и деятельности человека, носит достаточно генерализованный характер, рассчитанный на предотвращение стресса за счет приспособления окружающей среды и деятельности (ее содержания, условий протекания и организации) к особенностям, возможностям людей (как правило, достаточно широкого их контингента).

Второе направление предусматривает решение задачи преодоления стресса у конкретного человека с учетом его индивидуальных особенностей реакции на стрессор с помощью использования методов и средств изменения, нормализации его функционального состояния и работоспособности.

Также необходимо учитывать, что определение путей, приемов и методов противодействия (профилактики и коррекции) стрессу должно основываться на представлении о стрессе как о функциональном состоянии, отражающем системный ответ организма и психики на воздействие внешней и внутренней среды. Основными элементами этого системного ответа организма являются функции и процессы следующих уровней:

1) физиологического – обеспечение двигательного и вегетативного компонентов состояния;

2) психологического – проявление психических процессов, характерологических качеств, особенностей активации, эмоционально-волевой регуляции;

3) поведенческого – точность и скорость выполняемых действий, целенаправленность активности, деятельности в форме речевого и двигательного поведения.

Также, по мнению ученых, можно выделить и социальные формы управления стрессом, к которым, в первую очередь, относятся воспитание личности, формирование ее мировоззрения, целевых установок, ценностных ориентаций, идеалов и т.д.

Классификация приемов управления состоянием психологического стресса. Как отмечалось выше, зарождение и развитие психологического стресса определяется воздействием совокупности внешних (средовых) и внутренних (субъективных) факторов и зависит от индивидуальных (психологических, физиологических, профессиональных и пр.) особенностей конкретного индивида.

К числу внешних факторов, формирующих состояние стресса, относятся экстремальные воздействия социальных, профессиональных, организационных, экономических, информационных и других характеристик окружающей среды. Вместе с тем, интенсивность влияния данных факторов обусловливается особенностями внутреннего мира индивида, его субъективной оценкой значимости того или иного события, степени неопределенности воздействия, уровня морально-нравственного развития личности (ответственность, дисциплинированность и т.д.), развития психологических характеристик (мотивация, способности, воля и т.д.), профессиональных качеств (подготовленность, опыт и т.д.). Совокупность этих факторов предопределяет характер оценки стрессогенной ситуации конкретным человеком, степень его устойчивости к экстремальному воздействию, наличие способов (стратегий) преодоления стресса, возможности адаптации к стрессогенным факторам и т.д.

В связи с наличием разнообразных условий проявления стрессогенности в субъект-объектных отношениях в различных жизненных ситуациях, своеобразным характером причинно-следственных связей между различными факторами, особенностями механизмов регуляции состояний стресса учеными разработано большое количество различных методов, приемов, средств преодоления стресса.

Изучив различные классификации методов и средств управления стрессом, А.Б. Леонова отмечает, что максимально радикальным направлением предупреждения состояния стресса является устранение причин его развития. Вместе с тем, исследователь предлагает две группы способов непосредственного воздействия на функциональное состояние.

Первая группа включает в себя:

Нормализацию режима питания и витаминотерапия;

Формакотерапию;

Рефлексотерапию;

Функциональную музыку и цветомузыку;

Коммуникационные воздействия (убеждение, приказ, внушение, гипноз).

Вторая группа предполагает:

Самогипноз;

Нервно-мышечную релаксацию;

Сенсомоторную тренировку;

Аутогенную тренировку;

Гимнастику и массаж;

Специальную подготовку и обучение;

Поведенческую психотерапию;

Групповой тренинг.

Перечисленные способы предполагают использование вербальных, невербальных, аппаратных, контактных, дистантных методик в режимах индивидуального и группового управления функциональным состоянием.

Такие ученые, как В.Л. Марищук и В.И. Евдокимов предлагают также все методы регуляции психологических состояний делить на две группы:

1 – методы оперативного управления состоянием;

2 – методы программного (имеется в виду заранее запланированное) воздействия и управления.

Внутри каждой группы выделяются четыре класса методических приемов регуляции функционального состояния.

Первый класс (методы психической регуляции):

Аутогенная тренировка;

Специальные приемы регуляции;

Самоконтроль-саморегуляция;

Музыкотерапия;

Аромофитоэргономика.

Второй класс (методы психофизиологической регуляции):

Физические упражнения;

Рефлексотерапия, рефлексопрофилактика;

Термовосстановительные процедуры;

Электростимуляция.

Третий класс (физиолого-гигиенические методы):

Организация рационального режима труда, отдыха и питания;

Активный отдых;

Закаливание;

Регуляция окружающей среды.

Четвертый класс (фармакологические средства):

Адаптогенты;

Неотропы;

Стимуляторы центральной нервной системы;

Транквилизаторы;

Витамины.

Индивидуальная профилактика стресса. Исследованиями ученых установлено, что сущность «борьбы» со стрессом, его развитием и проявлением, а также «противодействия» ему заключается не только в его профилактике, но и в его коррекции.

Как показывают исследования ученых, для того, чтобы поставить стрессу надежный заслон, обеспечить истинную психологическую защиту, необходимо применять методы, приемы, основанные, в первую очередь, на знании человеком законов, управляющих работой его собственного организма.

В качестве одного из наиболее эффективных методов ученые предлагают систему психологической саморегуляции .

В основе методов саморегуляции положены следующие практические навыки:

Расслабление мышц, позволяющее добиться снятия напряжения (как физического, так и психологического). Необходимо помнить, что стресс, как и любые отрицательные эмоции человека, практически всегда сопровождается длительно сохраняющимся «застывшим» напряжением различных групп мышц. Не случайно результатом стресса являются всевозможные болезненные состояния, основанные на спазмах органов и систем. Для того, чтобы достичь состояния расслабления, рекомендуется большим и указательным пальцами хорошо промассировать на обоих ушах мочку. Перед массажем целесообразно нанести на кончики массирующих пальцев немного мятного масла или въетнамского бальзама «Звездочка». Большое значение как фактор индивидуальной профилактики стрессовых состояний имеет и самомассаж всего тела (от макушки головы до кончиков пальцев ног) с небольшим количеством растительного масла. При этом ученые считают, что для большего эффекта снятия стресса людям с холерическим и сангвиническим типом темперамента следует использовать подсолнечное масло; меланхоликам – кунжутное; флегматикам – кукурузное или горчичное. После массаже следует принять горячий душ или ванну, что усилит эффект расслабления. Добиться эффекта расслабления помогут и специальные успокаивающие ванны. В горячую воду предлагается добавлять по 1/3 чашки имбиря и чайной соды или экстракта розмарина. После такой расслабляющей ванны целесообразно в течение 30 минут отдохнуть. Также в целях обеспечения расслабления можно использовать и аромотерапию (использование различных ароматических эфирных масел, таких как бергамотовое, гераниевое, мятное, ромашковое, сосновое и т.д.).

Успокаивающее дыхание, уравновешивающее душевное состояние человека. Рассматривая проблему индивидуальной профилактики стресса, Ю.В. Татура отмечает: «Научитесь оставаться спокойным и холодным в стрессовой ситуации. Дышите медленно и глубоко и представляйте, что выдыхаете свой стресс наружу» (31; С. 86).

Наблюдение за ощущениями и состояниями и управление ими, что поможет устранить болезненные, дискомфортные состояния, связанные с отрицательными эмоциями. Здесь имеется в виду способность человека анализировать ситуации, которые изначально являются причиной стрессового состояния. Как отмечает Ю.В. Татура, если возможно изменить ситуацию, приведшую к стрессу, необходимо это незамедлительно сделать. Если же сделать ничего нельзя, с ситуацией необходимо смириться, принять ее как должное. Кроме того, очень важно постоянно осуществлять рефлексию своих мыслей, постепенно заменяя негативные мысли на позитивные, что поможет обрести покой и избежать стрессовой реакции.

Создание положительного эмоционального настроя, душевного равновесия. Необходимо помнить, что психологический стрессор всегда состоит из двух частей: ситуации, вызывающей стресс, и отношения человека к этой ситуации. Достаточно устранить любую из этих составляющих, чтобы причина стресса перестала действовать. Вместе с тем, необходимо помнить, что чаще всего стрессовое состояние вызывают различного рода эмоции (в первую очередь, эмоции отрицательной модальности). Ю.В. Татура предлагает механизм «избежания» стрессовых ситуаций посредством анализа эмоциональный проявлений:

1) Необходимо определить самую сильную эмоцию, которую Вы испытывали в течение последнего времени (в течение последних суток).

2) Необходимо сосредоточиться не этой эмоции.

3) Необходимо определить ситуацию, которая вызвала стрессовую реакцию (что происходило непосредственно перед тем, как у Вас данная сильная эмоция возникла?).

4) Необходимо вспомнить свои мысли в ответ на эту эмоцию.

5) Необходимо определить, какая из мыслей может вызывать такие же эмоции в аналогичных ситуациях.

6) Необходимо изучать стрессогенные мысли на протяжении достаточно длительного времени (недели или двух). Записывайте свои мысли в ситуациях, когда Вы испытываете стресс. Проанализируйте собранную информацию. Вы можете отметить, что определенные мысли повторяются. Это те стереотипы Вашего мышления, которые вызывают стресс при определенных ситуациях.

7) Установив ту мысль, которая в конкретной ситуации вызывает стресс, необходимо постараться найти ее противоположность (мысль, стресс нейтрализующую).

Как фактор повышения стрессоустойчивости ученые выделяют и психологическую разрядку (самостоятельный поиск и создание ситуаций, стимулирующих положительные эмоции).

Еще одним способом индивидуальной профилактики стресса ученые выделяют коррекцию минерального обмена организма человека. Применение природных адаптогентов типа элеутерококка, золотого корня, заманихи, валерианы и т.д. Использование данных препаратов не только успокаивает нервную систему, тонизирует, но и повышает иммунитет (что также очень важно в ситуациях стресса). Не случайно рекомендуется использование данных растительных препаратов для повышения как физической, так и интеллектуальной работоспособности, а также для профилактики и даже лечения различных болезней. Также необходимо отметить, что для адаптогентов характерно отсутствие каких-либо отрицательных эффектов и привыкания к ним даже при условии достаточно длительного применения.

Также необходимо помнить, что реакция на стресс во многом обусловливается подходом человека к своему здоровью . Необходимо научиться максимально разумно реагировать на окружающую действительность, а также вести активный и здоровый образ жизни. Снижению стресса будет способствовать позитивное восприятие окружающего мира.

Также как сильнейший стрессовый фактор учеными рассматривается социальная изоляция. Именно поэтому необходимо избегать уединения с проблемами. Не следует стесняться, бояться сказать окружающим о том, что у Вас случились неприятности и в чем они состоят.

Также необходимо учитывать, что долговременный стресс, как и хроническое заболевание, вылечивается намного сложнее. Нельзя позволять конфликтам, которые зачастую являются причиной формирования стресса, затягиваться. Конфликтные ситуации необходимо разрешать как можно скорее. При этом, как считают многие исследователи, очень важно избавиться от раздражения, не затаивать обиды, самим найти способ урегулировать конфликтную ситуацию.

Методом индивидуальной профилактики стрессовых состояний является релаксация . Релаксация – это расслабление. Термин произошел от латинского слова, обозначающего уменьшение напряжения, ослабление, облегчение. В современной психологической науке термином «релаксация» обозначают состояние покоя, связанного с полным или частичным мышечным расслаблением. Релаксация, по мнению ученых, выключает или замедляет «внутренние часы» организма человека как функционирующей системы, ограждая его от тревог и волнений.

Релаксация может быть долговременной или кратковременной, непроизвольной или произвольной. Непроизвольная релаксация возникает, например, во время сна человека, под воздействием транквилизаторов и т.д. Произвольная кратковременная релаксация используется для обучения расслаблению.

Исходя их того, что стресс – это физиологические или психологическое напряжение, а релаксация, – это расслабление, т.е. состояние, прямо противоположное напряжению, навыки быстрого расслабления позволяют быстро и эффективно снижать уровень стресса. Одним из самых надежных способов обучения релаксации является метод нервно-мышечной релаксации, который основывается на взаимозависимости между отрицательными эмоциями и мышечным напряжением. Если научиться правильно снимать избыточное мышечное напряжение, можно научиться и управлять своими эмоциями.

Обучение релаксации, как правило, осуществляется в три этапа. На первом (базовом) этапе необходимо научиться целенаправленно расслаблять все мышцы в максимально удобных, комфортных условиях при отсутствии помех.

Второй этап – обучение дифференцированной релаксации во время занятия какой-либо деятельностью (при чтении, письме и т.д.).

На третьем этапе необходимо научиться отслеживать напряжение разных групп мышц при различных эмоциональных состояниях (волнении, страхе, гневе и т.д.) и при помощи мысленной команды, незаметно для окружающих, расслаблять напрягающиеся мышцы.

Учеными (медиками, физиологами) разработано множество комплексов упражнений, которые позволяют в считанные минуты полноценно отдохнуть, забыть обо всех проблемах, найти нужное решение в критической ситуации.

Как пример приведем несколько таких комплексов.

Комплекс упражнений 1

Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их – тоже на 10 секунд. Повторите упражнение с ускорением, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Осуществляйте при этом рефлексию своих ощущений.

Зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд; затем – расслабьте (тоже на 10 секунд).

Наморщите нос на 10 секунд.

Крепко сожмите губы, расслабьте.

Комплекс упражнений 2

Сядьте удобно, руки сложите на коленях, ноги поставьте на пол, найдите глазами предмет, на котором можно сосредоточить внимание.

Закройте глаза. Снова просчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, что с каждым выдохом уменьшается и, наконец, полностью исчезает напряжение.

Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый Вами воздух окрашен в теплые пастельные цвета. С каждым выдохом цветной туман сгущается, постепенно превращаясь в облака.

«Плывите» по этим облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами. Дышите медленно, спокойно, отгораживаясь от всех Ваших волнений и проблем при помощи воображения.

Данный комплекс упражнений очень эффективен при стрессе. Первую неделю целесообразно считать от 10 до 1. Вторую – от 20 до 1. Третью – от 30 до 1 и т.д. постепенно доведя счет до 50.

При выполнении медитационных и релаксационных упражнений необходимо строго придерживаться режима времени. Их выполняют от 10 до 30 минут (не более).

Как метод индивидуальной профилактики стрессовых состояний ученые предлагают использовать и гипноз . Как показывают результаты клинических исследований, процессы внушения (в том числе и с помощью самовнушения и самогипноза) могут наделять человека огромной силой (как физической, так и моральной), которая поможет человеку справиться со сложными, проблемными ситуациями. Гипнотические воздействия могут привести к высвобождению чувств, мыслей, воспоминаний (исследования С. Криппнер, В.А. Райков, О.К. Тихомиров и т.д.). Рядом ученых проведены исследования по активации творческих способностей человека в состоянии гипнотического транса. При этом были получены весьма ощутимые результаты. В состоянии гипноза у человека как бы высвобождались резервные, потенциальные возможности, повышались самооценка и уверенность в своих силах (что не всегда присуще людям в обычном состоянии). Именно гипноз, в данном случае, способствовал программированию мозга человека на достижение определенных результатов, изменению негативного жизненного опыта на позитивный и т.д.

Вопросы для самоконтроля

В чем специфика методов изучения стрессовой реакции?

Назовите основные группы стрессовых ситуаций?

В чем сущность направлений противодействия стрессу?

Охарактеризуйте способы воздействия на стресс (согласно подхода А.Б. Леоновой)?

Раскройте специфику методов психологической саморегуляции как форму психологической защиты от стресса.

Каковы сущностные особенности релаксации как метода индивидуальной профилактики стресса?

В чем особенности гипноза как метода профилактики стрессовой реакции?

ВВЕДЕНИЕ

Стресс присутствует в жизни каждого человека, так как наличие стрессовых импульсов во всех сферах человеческой жизни и деятельности несомненно. Стрессовые ситуации возникают как дома, так и на работе. С точки зрения управления, наибольший интерес для нас представляют организационные факторы, которые вызывают стресс на рабочих местах. Знание этих факторов и уделение им особого внимания поможет предотвратить многие стрессовые ситуации и повысить эффективность управленческого труда, а также достичь целей организации с минимальными психологическими и физиологическими потерями персонала. Ведь именно стресс является причиной многих заболеваний, а значит, наносит ощутимый вред здоровью человека, тогда как здоровье - одно из условий достижения успеха в любой деятельности. Поэтому в работе рассматриваются и личностные факторы, вызывающие стресс. Кроме причин появления стрессов, в первой главе анализируется стрессовое состояние организма - стрессовое напряжение, его основные признаки и причины.

Основное внимание уделено способам борьбы со стрессом, даны некоторые упражнения по релаксации, концентрации, ауторегуляции дыхания. Очень важно преодолеть себя и заняться данными упражнениями, в дальнейшем, в случае возникновения стрессовой ситуации, эффект от их выполнения с лихвой компенсирует первоначальные усилия на освоение упражнений. Так же подробно изложены основополагающие принципы применения разных методов в качестве профилактики против наступления стрессового состояния.

Стресс это неизбежность, о которой мы должны знать и всегда помнить. Стресс можно предвидеть. Нужно обязательно подготовиться к его приходу и постараться справиться с ним как можно лучше. Некоторых стрессов можно избежать вообще. Нельзя допускать победы стресса над собой. Надо терпеливо, с желанием готовить себя к сложным жизненным ситуациям, которые обязательно нам встретятся и на работе, и в личной жизни.

1. ИСТОРИЯ РАЗВИТИЯ СТРЕССА

Распространенная в начале века фраза «все болезни от нервов» трансформировалась - «все болезни от стрессов».

По данным Всемирной организации здравоохранения 45% всех заболеваний связано со стрессом, причем некоторые специалисты считают, что эта цифра в 2 раза больше. По данным исследования проведенного в СНГ 30-50% посетителей поликлиник - это практически здоровые люди, нуждающиеся лишь в улучшении эмоционального состояния.

Немногим лучше обстоят дела и в развитых, относительно стабильных странах дальнего зарубежья. К примеру, по материалам американского журнала «Психология сегодня» от стрессов страдают примерно 40% японских учителей, пятая часть рабочих Великобритании, 45% наемных рабочих США. Частые жалобы при этом - депрессия и тревога, головные боли.

Может быть, надо любой ценой остерегаться отрицательных эмоций и бежать от стрессов? Покинуть по возможности большие города, поменьше брать в голову тревог и забот, не ставить перед собой никаких серьезных целей? Это ведь всегда связано с поиском, неопределенностью и риском - стало быть стрессогенно. Может, просто нужно тихо жить, оберегая здоровье?

Но вот автор учения о стрессе Ганс Селье считает, что стресс может быть и полезен, повышая силы организма, даже называет его «острой приправой к повседневной пище жизни», утверждая, что лишь в определенных условиях стресс становится болезнетворным.

Да, здравый смысл и житейские наблюдения также подтверждают, что постоянный «уход» от стресса - не выход, не панацея от болезней.

Каждый без труда вспомнит среди своих знакомых тех, кто сохраняет хорошее здоровье, жизнерадостность и отзывчивость, несмотря на беспрерывные, многочисленные стрессы. А другие - болезненны и недоверчивы, хотя стрессов избегают и живут вроде бы без напряжений.

Обычно полагают, что человек здоров и радостен, несмотря на частые

стрессы, или часто болеет и подавлен, несмотря на хорошие условия жизни, отсутствие стрессов.

А может быть именно благодаря стрессам могут люди приобретать жизнестойкость, оптимизм, здоровье? А депрессивность и тревоги, может быть, иногда возникают именно в связи с полнотой благополучия и стабильности, из-за полного отсутствия стрессов?

Известно, что во время войны у многих проходило такое несомненно стрессогенное заболевание, как язва желудка. Может быть, стресс иногда не только не вреден, но даже и полезен? Кто же он - наш враг или друг?

Он может быть и тем, и другим, и зависит это в большой степени от нас самих, от нашего умения, в частности, превращать своих врагов в друзей, учиться на ошибках, не падать духом.

Слово «стресс» в английском языке обозначает состояние давления, натяжения, усилия, напряжения, а также внешнее воздействие, создающее это состояние. В значении «давление», «напряжение» оно обычно употребляется в технике; в жизни чаще обозначает давление обстоятельств в выражениях типа: «под гнетом нищеты», «под влиянием непогоды». Предполагается, что английское stress происходит от латинского stringere - затягивать. Впервые это слово появилось в 1303 году в стихах поэта Роберта Маннинга: «...эта мука была манной небесной, которую Господь послал людям, пребывавшим в пустыне сорок зим и находившимся в большом стрессе».

В литературу по медицине и психологии слово «стресс» попало полвека назад. В 1936 г. в журнале «Nature», в разделе «Письма к редактору», было опубликовано короткое сообщение канадского физиолога Ганса Селье (тогда еще никому неизвестного) под названием «Синдром, вызываемый разными повреждающими агентами».

Еще будучи студентом, Селье обратил внимание на тот очевидный факт, что различные инфекционные заболевания имеют сходное начало: общее недомогание, потеря аппетита, температура, озноб, ломота и боли в суставах. Эксперименты подтвердили наблюдение молодого ученого. Они показали, что не только инфекции, но и другие вредоносные воздействия (охлаждения, ожоги, ранения, отравления и т.п.), наряду со специфическими для каждого из них последствиями, вызывают комплекс однотипных биохимических, физиологических и поведенческих реакций. Селье предположил, что существует общая неспецифическая реакция организма на любую «вредность», направленная на мобилизацию защитных сил организма. Эту реакцию он назвал стрессом.

Что это значит - неспецифическая реакция? Различные воздействия на организм вызывают, как правило, и разные реакции. В морозный день мы стараемся больше двигаться, чтобы увеличить количество выделяемого в организме тепла, а сосуды кожи сужаются, чтобы уменьшить теплоотдачу. Жарким летом желание двигаться сводится до минимума; возникает рефлекторное потоотделение, увеличивающее теплоотдачу. Как видим, реакции разные (специфические), но в любом случае нужно приспособиться к ситуации. Эта необходимость перестройки требует, по предположению Селье, неспецифической «адаптационной энергии» подобно тому, как «различные бытовые предметы - обогреватель, холодильник, звонок и лампа, дающие соответственно тепло, холод, звук и свет, зависят от общего фактора - электроэнергии».

Селье выделил три стадии развития стресса.

Первая - реакция тревоги, выражающаяся в мобилизации всех ресурсов организма. За ней наступает стадия сопротивления, когда организму удается (за счет предшествующей мобилизации) успешно справиться с вредными воздействиями. В этот период может наблюдаться повышенная стрессоустойчивость. Если же действие вредоносных факторов долго не удается устранить и преодолеть, наступает третья стадия - истощения. Приспособительные возможности организма снижаются. В этот период он хуже сопротивляется новым вредностям, увеличивается опасность заболеваний. Наступление третьей стадии не обязательно.

Позднее Селье предложил различать стресс и дистресс (англ. distress - истощение, несчастье). Сам по себе стресс он стал рассматривать как положительный фактор, источник повышения активности, радости от усилия и успешного преодоления. Дистресс же наступает при очень частых и продолжительных стрессах при таких сочетаниях неблагоприятных факторов, когда наступает не радость преодоления, а чувство беспомощности, безнадежности, сознание чрезмерности, непосильности и нежеланности, обидной несправедливости требуемых усилий. Такое различение стресса и дистресса не всегда строго проводится даже в научной, а тем более в популярной литературе. Научные статьи о стрессе, как правило, начинаются с жалоб на отсутствие четких определений, а в словарях дается не какое-то одно, а множество определений. В кратком Оксфордском словаре - 5 определений стресса, среди которых следующие: побуждающая или принуждающая сила, усилие или большая затрата энергией, силы, оказывающие воздействие на организм.

Какие бы определения ни давали разные авторы, их смысл становится ясен из контекста. Всегда в качестве центрального звена стресса предполагается та самая выявленная молодым Селье неспецифическая реакция организма, имеющая, независимо от причины стресса, свои закономерности развития. Для нас важно разобраться в этом центральном - физиологическом и биохимическом звене стресса, чтобы понять, каким образом психические переживания, эмоциональные реакции «переходят» в телесные расстройства: болезни отдельных органов или общее физическое недомогание.

Возникающие при стрессе сложные физические и биохимические сдвиги - это проявление древней, сформированной в ходе эволюции оборонительной реакции или, как ее называют, - реакции борьбы или бегства.

Состояние стресса знакомо всем, от новорожденного до немощного старика. Самый первый стресс, испытываемый в момент появления на свет, нам не подвластен.

В сознательном возрасте, мы вполне можем им управлять: впускать или нет его в свою жизнь, регулировать заряд от положительного до отрицательного, степень накала страстей и их длительность. Не зря мудрые китайцы обозначили это явление двумя иероглифами: опасность и возможность .

Ганс Селье, канадский физиолог самым первым дал определение стрессу. Он разделял его на положительный и отрицательный:

• положительный умеренной силы улучшает внимание, заряжает человека позитивной энергией, укрепляет иммунитет, повышает заинтересованность в достижении цели, наполняет жизнь яркими эмоциями.
• отрицательный , напротив, готовит организм к борьбе с опасностью - в этом его основное биологическое назначение. По мнению Селье, сильная негативная встряска нервной системы может дать толчок многим серьезным болезням и преждевременному старению.

Его точка зрения подтверждается как статистикой:

7 из 10 случаев инфаркта миокарда, вызываются психоэмоциональными перегрузками,

так и наукой:

австралийские ученые из Института Гарвана (Сидней) установили, что человек, живущий в состоянии длительного стресса, открыт для вирусов и инфекций, происходит усиленная выработка гормона нейропептида Y, нарушающего защитные функции организма.

Последствия стресса:

общее ухудшение здоровья и , развитие депрессивных состояний, фобий и других психических нарушений. У человека ухудшаются отношения с окружающими людьми, может возникнуть наркотическая или алкогольная зависимость. Возможны попытки суицида.

Что происходит с организмом во время стресса?

Владислав Можайский, врач-психотерапевт так описывает это состояние: наш организм состоит из множества мельчайших клеточек, внутри каждой из них - своя определенная среда. Представьте, что в момент стресса эта среда превращается в соляную кислоту.

Организму очень сложно справиться с таким огромным количеством вредных биохимических веществ и ферментов. Поэтому их выброс неизменно происходит в кровь и лимфу.

Сигнал об опасности поступает в мозг и под воздействием гормона стресса кортизола и гормона действия адреналина организм мобилизует все свои ресурсы:

• резко повышается мышечный тонус, все тело как бы сжимается, готовясь к прыжку или бегству, что дает колоссальную нагрузку на сердце
• ускоряется сердечный ритм,
• мы теряем аппетит, т.к. пищеварение замедляется,
• , подымается давление,
• повышается свертываемость крови.
• кровь отливает от мозга, мы медленнее соображаем, хуже слышим и видим,

Результатом таких изменений в организме могут стать потеря сознания, рвота, приступ удушья, диарея. У людей среднего возраста высок риск инсультов и инфарктов.

Как накапливается стресс

Стрессы мы испытываем в течение всей жизни:

• взрослея - любое проявление индивидуальности наталкивается на ограничения «нельзя», «так не делают», «ты должен себя хорошо вести» и тому подобные. Это порождает возмущение и нервную реакцию, причем, чем младше возраст, тем искреннее и быстрее реакция.
• В сознательном возрасте, мы уже сами себя кодируем на стресс : «я обязан», «я должен», «мне необходимо» и другими.

Такие установки неизменно создают излишнее нервное напряжение, хочется успеть много и прямо сейчас, но времени не хватает, мы начинаем отрывать недостающее время у детей, у семьи, у любимого хобби. Жизнь обретает бешеный ритм, накапливается нервная, а значит и мышечная усталость, мы теряем самоконтроль над эмоциями, можем вспылить, сорваться, рассердиться или разразиться неуместными слезами или смехом.

Чтобы не подвергать свое здоровье стрессовым встряскам, необходимо следить за своим эмоциональным состоянием, за уровнем тревожности, .

Если такая мелочь, как не вымытая посуда вызывает волну возмущения, а потеря ключей или размолвка с мужем кажутся концом света стоит задуматься: по плечам ли вам тот груз ответственности и обязанностей, который вы на себя взвалили?

По статистике наиболее подвержены стрессам женщины от 30 лет до 40 ,

находящиеся в возрасте так называемой «наибольшей тревожности». В этот период жизни им приходится решать одновременно несколько приоритетных задач: дети маленькие и требуют много внимания, родители состарились и им необходима забота и уход, карьера на пике построения и тоже отнимает львиную долю сил и энергии.

Спровоцировать стресс могут:

• длительное нервное напряжение ,
• постоянное психологическое давление,
• депрессивные состояния,
• физическое истощение - бессонница, авитаминоз, недоедание, бесконтрольный прием психотропных веществ.

Способы профилактики стресса

Любой стресс будет длиться ровно столько, сколько мы позволим ему быть в нашем сознании.

Спонтанная реакция. Универсального лекарства против стресса не существует. Но, если вам все же не удалось избежать сильного нервного срыва, то не сдерживайте своих эмоций, прислушайтесь к себе, ваш организм сам подскажет, какое лекарство для него подойдет.

Посмотрите на поведение животного, которое испугалось хищника, оно убегает, т.е. ДВИГАЕТСЯ!!! Посмотрите, как реагирует ребенок, когда ему не нравится что-либо - очень ЭМОЦИОНАЛЬНО: или плачет, или кричит, или корчит рожи.

Реакция непосредственная и спонтанная - самая первая и нужная помощь самому себе!

Меняем отношение к ситуации. Понижайте значимость события или ситуации, вызывающих психическое напряжение: «Это еще не конец света!», «Могло быть и хуже», «Все, что ни делается - к лучшему!» Такими мыслями вы создаете в мозге доминирующий очаг возбуждения, который тормозит и замещает прежний.

Умейте отказывать. Очень часто причиной срыва служит неумение отказывать, в результате на работе на вас взваливают помимо основных обязанностей кучу дополнительных, а друзья, пользуясь вашей добротой, обременяют вас своими проблемами.

Обещая что-либо, начиная любое дело, оставляйте себе лазейку, не обнадеживайте собеседника на 100%. Ведь будущее никому не известно и программировать его сложно. Всегда существует высокая вероятность, что обещанное выполнить вы не сможете.

Не взваливайте на себя большую ответственность, возьмите на вооружение такие словосочетания, как «я подумаю», «я перезвоню при случае», «постараюсь, но обещать не могу», «я это выполню, если будет возможность» и тому подобные.

Это позволит снизить психоэмоциональное напряжение в случае неудачно складывающихся обстоятельств.

Ищите помощников , не тащите весь груз сами. Разделите объем работы с коллегами, домашние дела с домочадцами, не старайтесь все делать самостоятельно. Признаться в том, что вам физически сложно справляться одному, вовсе не стыдно.

Составляйте списки , планируйте свой день заранее. Выбирайте приоритетные дела, перенесите назавтра те, что могут подождать. Не стремитесь решить все и сразу. Такое стремление ничего хорошего не принесет, а вот усталости и напряжения нервов добавит. Из-за того, что запланированные дела не выполняются, растет недовольство собой, что становится причиной раздражительности и конфликтов с окружающими.

Как совладать с тревогами

Разделите тревоги на три группы:

1. «Тревожные звоночки». Эти проблемы требуют безотлагательной реакции.
2. Тревоги-напоминания о не устраненных проблемах.
3. Грядущие проблемы. Предчувствия угроз в будущем.

Тревожные звоночки заслуживают серьезного отношения. Если ты чувствуешь дым и беспокоишься о возможном скором пожаре, то отбрось все свои дела и займись вплотную решением этой проблемы.

Тревогам-напоминаниям типа «поздравить папу с профессиональным праздником», «завтра у сына плавание, не забыть!», «сдать вещи в химчистку» место в ежедневнике. Не забивайте свою голову, пользуйтесь записными книжками, компьютерами, напоминалками в телефоне.

Грядущие проблемы достойны вашего внимания, но не подчиняйте им свою жизнь, не впускайте страхи заранее. Выделите время, когда вы сможете спокойно размышлять о предстоящих рисках с деньгами, с работой, с бизнесом. Размышлять и искать конструктивное решение. Не позволяйте себе постоянно мусолить эти темы в мыслях. Готовьтесь к проблемам, не паникуя. Продумывайте свои действия наперед спокойно, не растрачивая свои душевные и умственные ресурсы на то, что устранить не в вашей власти.

Контроль мыслей.

Часто толчком для переживаний может послужить мысль, пришедшая на ум спонтанно. Если вы заметили, что который раз на дню по одному и тому же поводу нервничаете, задайте себе вопрос: «Эту ситуацию я могу изменить?» Если нет, то выбросьте повод для беспокойства из головы, заставьте себя переключить внимание на что-нибудь другое, .

Принятие решений.

Пытаясь принять самое правильное решение, не перенапрягайтесь. Любое решение требует затрат интеллектуальных ресурсов. Если решения о переезде на жительство в другой город, рождении ребенка, заключении брака тщательно и долго обдумываются - это нормально. Но, выбирая между «вольво» и «саабом», не давайте себе больше нескольких дней на размышления. Мороженое, ванильное или шоколадное, одинаково вкусное.

Старайтесь видеть в любой ситуации светлые стороны, не зацикливайтесь на неприятностях, и они быстрее уступят место радостным событиям.

Позитивное восприятие жизни не только помогает избежать , но и способствует более высокому качеству жизни.

Желаю вам хорошего настроения и бодрости духа!

Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Источники: malahov-plus.com, А. Леонова и Д.Костикова «На грани стресса / В мире науки» 2004г., Селье «Стресс без дистресса».

Елена Вальве для проекта Сонная кантата

Профилактика стресса

От конфликтных ситуаций можно и нужно защищаться. В настоящее время проблема психоэмоционального стресса стала не только медицинской, но и социальной. Развитие человеческого общества, к сожалению, часто приводит к созданию конфликтных социальных ситуаций. Они включают и военные, и экономические конфликты, и экологические катастрофы. Вопрос лишь один - как остаться здоровым в этих условиях? Думаю, в нашем центре профилактики стресса, который возглавляет Евгений Антонович Юматов, вам дадут вполне квалифицированный ответ. В центре успешно разрабатываются специальные приборы охраны здоровья, которые следят за различными функциями организма, в частности, за деятельностью сердца.

Их можно настроить для каждого человека индивидуально. Если человек испытывает напряжение, этот прибор дает сигнал о сбое в работе сердца. Значит, нужно перестроиться и подумать о своем здоровье. Есть также и "дозатор стресса", определяющий соотношение между дыханием и ритмом сердечных сокращений. К сожалению, у нас в стране совершенно не разработана система медицины здоровья. В действительности, каждый человек на своем рабочем месте должен получать постоянную информацию о состоянии своего здоровья. Это своеобразная диагностика здорового, а не больного человека.

Профилактику стресса необходимо строить на научной основе. Сотрудники нашего института много лет работали вместе со студентами на заводе "Хроматрон" в Москве. Именно там была разработана система "Санатрон", которая позволяет регистрировать показатели деятельности органов человека во время активной работы. Измерялось, какой ценой дается человеку достижение того или иного результата. Предварительно на теле рабочего закреплялись специальные датчики, снимались физиологические показатели, а затем с помощью ЭВМ определяли, работал человек с напряжением или без напряжения

Методы борьбы со стрессом.

Методы работы со своим состоянием в стрессовой ситуации

Бывает, что мы находимся внутри стрессовой ситуации и от нашей способности “держать себя в руках” и не поддаваться на провокации со стороны собеседника зависит исход деловых переговоров. Психолог Наталия Раннала предлагает следующие техники работы со своим состоянием, выполнить которые несложно после некоторой тренировки:

1. По возможности смените обстановку. Например, если предыдущий этап переговоров закончился “накалом” эмоций, то целесообразно проводить следующие переговоры в другом помещении либо хорошо продумать дизайн существующей “переговорной” комнаты. При необходимости обратитесь к специалистам.

2. В перерыве сполосните руки холодной водой.

3. Следите за своим дыханием. Если вы хотите оставаться хладнокровным и эмоционально не зацепленным, то длительности вашего выдоха должна быть больше, чем длительность вдоха.

4. Обратите внимание на окружающие вас предметы, назовите их мысленно на выдохе. Тогда вам будет легче донести до вашего визави содержание своих мыслей в максимально корректной форме. Некоторым людям с “горячим” темпераментом психологи рекомендуют досчитать до 100, прежде чем начать возражать оппоненту.

Возможно, в первое время вам будет нелегко выполнять перечисленные техники работы со своим состоянием в ситуациях “предстартовой лихорадки” и после стресса. Однако здесь главное -- выработать навык. Если вам сложно работать над своим стрессом в одиночку, то можно обратиться к специалисту -- психологу или психотерапевту -- за индивидуальной консультацией либо пройти обучение на семинаре по соответствующей теме.

Метод рационализации предстоящего события.

Для этого следует максимально детально представить ситуацию, которая вас ожидает: где произойдет волнующее вас событие, во что вы будете одеты, что вы будете говорить, во что будет одет собеседник, что он будет говорить. В реальности детали могут быть не такими, однако это неважно. В результате у вас снизится уровень неопределенности и, как следствие, снизится повышенный уровень эмоций, мешающий работать.

2. Метод избирательной позитивной ретроспекции (полезен для тех, кто часто сомневается).

Вспомните ситуацию, в которой вы решили свою проблему и можете гордиться собой и своими действиями. Запишите все комплименты, которые можете себе сделать. Теперь подумайте, если вы раньше уже успешно решили подобную задачу, то есть все основания полагать, что и с настоящим заданием вы справитесь так же успешно.

3. Метод избирательной негативной ретроспекции.

Запишите все свои провалы и проанализируйте их причины: нехватка ресурсов (если да, то каких), недостаточное планирование и т.п. Постарайтесь учесть выявленные ошибки при планировании своих действий в будущем.

4. Метод зеркала.

В момент волнения отметьте, в какой позе находится ваше тело. Придайте ему позу уверенности. Изменение позы вызовет изменения на физиологическом уровне (организм станет вырабатывать меньше адреналина), и ваши негативные эмоции исчезнут или их уровень понизится.

5. Метод детальной визуализации неудачного исхода ситуации (предельное усиление).

Представьте себе различные варианты исхода событий, вплоть до самого неблагоприятного. Подумайте, что вы будете делать, если реализуется наихудший для вас вариант развития событий. Аналогичным образом спланируйте свои действия при других исходах. В результате вы снизите уровень неопределенности, который и провоцирует обычно лишние эмоции.

В последнее время актуальность такого вопроса, как профилактика стресса, набирает глобальные масштабы. А все потому, что люди не берегут себя и свою нервную систему. Постоянное нахождение в состоянии стресса вызывает ослабление всего организма, поэтому могут отмечаться не только психологические нарушения, но и физические. Вот почему многие медики утверждают, что стресс является хорошей почвой для развития многих заболеваний.

Что такое стресс?

Чтобы профилактика стресса была успешной, необходимо понимать, что это такое вообще. Дело в том, что по природе человеку положено иметь защитную функцию на всевозможные факторы внешней среды негативного характера. Стресс запускает реакцию в организме человека, которая включает в себя гормональные, физиологические и поведенческие признаки. В результате индивидуум может или оказать противодействие раздражителю, или постараться его избежать.

Попадая в стрессовую ситуацию, у человека в организме начинают происходить следующие действия:

• идет активная выработка гормона стресса — кортизола;
• клеточный метаболизм начинает работать быстрее;
• показатель крови в крови становится выше;
• артериальное давление начинает повышаться;
• сердце бьется быстрее, значит, и циркуляция крови становиться активнее, из-за чего идет больший приток к голове и конечностям.

Также интересен и тот момент, что несмотря на то, что в ситуации стресса, у человека происходит мобилизация всех его сил, проблема, вызвавшая такую реакцию, не решается. И вот тут могут начаться нежелательные проблемы. Во-первых, не правильно пережитая ситуация будет постоянно прокручиваться в мозгу, не давая покоя: а правильно ли поступил, а мог бы сделать иначе, можно ли сейчас что-то исправить. Во-вторых, нерешенная психологически проблема переходит в психосоматическое заболевание. Изначально образуются болезненные уплотнения, постепенно переходящие в заболевание, которое затрагивает один или сразу несколько органов.

На самом деле каждый человек, хоть раз, но за день попадет в ситуацию стресса. Более глобальные масштабы — конфликты с людьми, более маленькие — проблемы выбора. Изначально возникает простое напряжение, которому можно даже не придать значения. Далее это чувство может переходить в тревогу, которое отзовется в теле каким-нибудь дискомфортом, например, головной болью или болью в сердце. Все это тем или иным образом влияет на нашу психику. И если не знать, как с эти бороться, то со временем могут возникать неврозы и прочие заболевания.

Вернуться к оглавлению

Профилактика стресса — в чем ее суть?

Есть такое понятие, как стрессоустойчивость. Оно обозначает, насколько человек легко и просто сможет перенести нагрузку внешних факторов на свой организм, при этом никаких последствий для здоровья не возникнет.

Профилактика стресса — саморегуляция, которая достигается путем ежедневных тренировок. Такие методы включают в себя:

• тренировка собственной личности не реагировать на стрессовые воздействия;
• контроль, а при необходимости, и уменьшение нервно-психического напряжения;
• контроль дыхания и кровообращения;
• развитие равновесия нервно-психического состояния.

Чтобы профилактика стресса была эффективной, следует помнить о нескольких моментах, которые являются основополагающими:

• регуляция своего пищевого режима и коррекция режима дня;
• правильный расчет сна и отдыха в целом;
• отказ от всех вредных привычек и переход к полноценному здоровому образу жизни;
• налаживание отношений в семье, на работе и с окружением.

На самом деле все эти моменты являются частичками одного целого — стрессоустойчивости. Одним из известных методов является йога. На таких занятиях учат не только расслабляться физически, но и приводить свой внутренний мир в порядок.

Но стоит сказать, что саморегуляция и развитие ни в коем случае не решают проблему стресса, а точнее не устраняют причину нервных расстройств. Они помогают успокоиться, но чтобы негативное воздействие перестало раздражать, то с ним стоит бороться. Ведь, если изо дня в день на работе кричит начальник, то одними дыхательными упражнениями тут не обойтись. Необходимо либо поговорить с руководителем, либо менять работу. Только тогда ликвидируется стрессовая ситуация, значит и расстройство.

Если вовремя не обратить внимание на такую ситуацию, то потом вместо профилактики, придется осуществлять лечение. А тут уже будут привлечены не только медицинские специалисты, но и психологи.

Вернуться к оглавлению

Как себе помочь?

Профилактика стресса заключается в осуществлении контроля над неприятными раздражающими факторами. Для таких целей можно использовать следующие методы:

1. Все намного проще. Данный совет, наверное, больше касается женщин, ведь это именно им свойственно воспринимать все происходящие вещи слишком близко к сердцу. Если какая-то проблема начинает глубоко цеплять, то можно представить себя ситом, через которое уходит проблема в виде муки или пшена, как кому удобнее. Главное сконцентрировать внимание на том, что на поверхности предмета не остается ни крупинки, значит, и проблемная ситуация ничего не стоит.
2. Позитивное мышление. В этом случае необходимо научиться все проблемы видеть только с позитивной стороны. Да, это, конечно, безумно сложно. Но чтобы начать, можно попробовать следующее. Если приключилась проблема, то ее необходимо нарисовать, причем не обязательно детально разрисовывать ситуацию. Ее можно сделать в виде колючек на кактусе или воздушного шарика с хмурым «лицом». Далее колючий цветок просто украшается цветами, ленточками и прочими элементами. А вот что касается второго момента, то шарик лучше не рисовать, а надуть реальный и просто его проколоть с громким хлопком. Такие на первый взгляд детские способы, помогают сбросить эмоциональное напряжение, и чем больше негативных рисунков будет перерисовано и украшено, тем быстрее человек научиться позитивно мыслить.
3. Не зацикливаться на проблеме. Очень многие живут прошлым, поэтому у них в голове постоянно есть мысли негативного характера. Чтобы от них избавиться нужно научиться переключаться. Для этого стоит найти хобби, которое бы приносило настоящее удовольствие. Например, сборка моделей автомобилей, самолетов или кораблей — отличная альтернатива хмурым переживанием. Дело в том, что при таком увлечении необходима особая концентрация, поэтому негативные мысли уходят сами собой.
4. Нет отрицательным эмоциям. Чем больше человек держит в себе негатива, тем тяжелее будут для него последствия. Не зря говорят, что больное горло — признак невысказанного гнева. Подавление эмоций приводит изначально к стрессу, а далее и к депрессивным состояниям. Чтобы помочь себе в этом, можно сходить в спортзал, поколотить грушу или просто выехать в поле и там кричать. Именно так! Через крик человек выпустит все накопившееся.