Что нельзя делать перед сном или высыпаемся правильно. Чего не стоит делать перед сном

Те или иные нарушения сна распространены сейчас весьма широко. Кому из нас не знакомо, когда ночь состоит из бесконечных просыпаний и столь же бесконечных попыток вновь уснуть? Также наверняка все знают ощущение, когда утром ты встаешь, кажется, еще более уставшим, чем ложился спать, не говоря уже о проблеме засыпания, столь острой, что о ней пишут отдельные исследования. Часто повторяющиеся, эти симптомы являются не просто житейской неприятностью, а первичным расстройством нервной системы, которое, в свою очередь, влечет за собой еще большие проблемы, например, хроническую усталость, от которой рукой подать до иммунного сбоя и болезней.

Иногда нарушенный сон свидетельствует об уже имеющемся хроническом заболевании, но чаще всего он говорит о неумении организовать свою жизнь, чем, к сожалению, страдает большая часть взрослого населения стран, считающих себя цивилизованными. Чтобы не допускать эту ошибку, предлагаем вам несложный свод правил того, что нужно сделать для хорошего, крепкого сна.

1. Гуляйте перед сном

Прогулка перед сном на свежем воздухе – идеальное средство для обеспечения здоровой физической усталости и качественного сна. Причем имеется в виду именно прогулка, а не путь от дома к магазину, или от остановки к дому, это прогулкой не считается. Если вы не можете себе представить, как можно выйти из дома вечером и вот так вот просто ходить по улицам, заведите себе собаку и гуляйте с ней. Кстати, канистерапия, или лечение собаками, вообще отлично помогает при неврозах.

2. Успокойте ум

Последние один-два часа перед сном должны быть отданы пассивному времяпрепровождению. Настроиться на сон поможет чтение книги, допустим просмотр телевизора, желательно, чтобы это был легкий фильм, не вызывающий чрезмерных эмоций. Новости фондовых бирж, деловая переписка, составление отчетов, общение по скайпу – это все плохие занятия перед сном, но пальму первенства тут прочно удерживают компьютерные игры. Нет, нет, и еще раз нет, если вы действительно хотите нормально спать. И дело здесь не в плохих играх или хороших, а в том, что все они возбуждающе действуют на психику, активируя умственную деятельность и препятствуя естественным процессам торможения.

3. Не ешьте на ночь

Если вы привыкли поздно ужинать или даже просто чего-нибудь погрызть перед сном, от этой привычки придется отказаться. Вопреки известной пословице, совсем ужин отдавать врагу не надо, его необходимо съесть, но не позднее, чем за три часа до сна, а лучше за четыре. Максимум, что можно перед сном - стакан подогретого молока с ложечкой натурального меда, или чай из мяты или мелиссы, они влияют успокаивающе, помогая расслабиться. Все остальное, особенно мясо, кофе, чай, шоколад, оставляйте на утро. Алкоголь, вопреки бытующему мнению, в качестве домашнего снотворного не подходит, поскольку нарушает фазы сна, ухудшая его качество.

4. Приглушенный свет за час до сна

За час до сна, а можно и раньше, выключайте яркое освещение и переходите на мягкий, приглушенный свет торшера, настольной лампы или бра. Человек в течение тысяч лет своего развития засыпал с заходом солнца и просыпался с его восходом. Яркий свет сигнализирует организму о том, что он должен быть бодр и активен. Приглушенный свет поможет настроиться на отдых, это такое пограничное состояние, искусственные сумерки, которые плавно подведут вас к воротам в царство Гипноса и Морфея. Также желательно поступать и с шумами – оставьте прослушивание любимого хард-рока для дня. На ночь можно слушать что-то более тихое, плавное и легкое, а еще лучше провести время перед сном в тишине.

5. Водные процедуры

Если вы любите принимать душ по утрам, это все равно не должно отменять водных процедур перед сном. Дело здесь не только в гигиене, а и в воздействии воды на организм. Сторонники биоэнергетики утверждают, что вода освобождает нас от негативной информации, накопившейся за день, а представители официальной медицины говорят, что водные процедуры - самый несложный и притом самый действенный способ релаксации. Необязательно каждый вечер делать себе ванну с аромамаслами, лепестками роз, чайными свечками и медитативной музыкой, обычный душ тоже отлично справляется с задачей. Единственное правило – душ не должен быть ни холодным, ни контрастным. Эти процедуры лучше оставить на утро, поскольку они не расслабляют, а наоборот, тонизируют организм.

6. Позаботьтесь об удобстве сна

Возможно, это звучит, как совет от Капитана Очевидности, но на деле известно, что значительный процент нарушений сна связан с тем простым фактом, что человеку попросту неудобно спать, и тело его не может расслабиться в должной степени. Если вы не высыпаетесь, если вам бывает трудно уснуть, если в течение дня вы часто страдаете головными болями, значит, настало время позаботиться о качественных, возможно даже ортопедических, матрасе и подушке.

7. Свежий воздух в спальне

Приток свежего воздуха во время сна крайне необходим для того, чтобы организм восстановился от трудов прошедшего дня. При этом следует учесть, что включенный кондиционер никак не является решением данной задачи, так как не обеспечивает поступление свежего воздуха. Конечно, желательно вообще спать с открытой форточкой, но в современных городских условиях это не всегда получается. Однако перед сном проветрить спальню настоятельно рекомендуется, в противном случае плохой сон ночью и головная боль днем обеспечены.

8. Никаких снотворных!

Может показаться странным, но любой врач подтвердит - снотворными лекарствами бессонницу не лечат. Снотворное необходимо тогда, когда у человека острая ситуация, которая не дает успокоиться и уснуть. В постоянной же практике препараты для сна больше вредят, чем приносят пользы. Во-первых, еще больше разрушается и без того поврежденный механизм засыпания, и впоследствии человек не представляет сна без таблетки. Во-вторых, при частом и длительном применении побочные действия снотворных намного превышают пользу, которую они приносят. В-третьих, лекарственный сон не совсем полноценен. И, в-четвертых, после отмены снотворных препаратов человека настигает как вы думаете что? Правильно, жестокая бессонница. В медицине она называется реактивной, так как является компенсаторной реакцией организма на насильственный сон.

9. В постели только секс или сон

Безусловно, совет заниматься любовью перед сном нельзя рассматривать как универсальный, обстоятельства жизни бывают разные, да и степень усталости или состояние здоровья тоже могут не способствовать этому занятию. Но учтите, сомнологи, специалисты по сну, утверждают, что единственное занятие, которое допустимо в постели кроме сна, это секс. Секс запускает сложные механизмы, которые в конечном итоге действуют весьма благотворно на организм, способствуя глубокой релаксации и обеспечивая крепкий качественный сон. Кроме того, постель не должна больше ассоциироваться ни с каким другим занятием, никаких ноутбуков, никаких звонков по телефону, никаких выяснений отношений, все это можно и нужно делать в других местах, а здесь только сон или секс, и ничего больше.

Чаще всего бессонница развивается по одному и тому же утомительному сценарию: ночь на дворе, в глазах песок, а сна, наоборот, ни в одном глазу. Можно ли быстро заснуть, не прибегая к снотворному?

Можно, если позаниматься перед этим сексом. Эффект практически стопроцентный, природа сама знает, что делает, - секс идеально расслабляет как физически, так и умственно.

Не получается с эротикой – заставьте свой организм устать, занимаясь либо физическим трудом, либо физкультурой. Только делать это надо не перед сном, а часов в 6-7 вечера.

Многим прот ив бессонницы помогает ванна с успокаивающим ароматом. Другой вариант - медитативная музыка на пределе слышимости или аудиокнига в наушниках.
Неплохим средством считается чашка теплого молока с десертной ложкой меда. Дополнительное усыпительное действие молоку придадут специи – кардамон, шафран, куркума или мускатный орех.

Читайте также статьи:

Кроме того, можно попробовать «подвесить» мозг, чтобы он на время отключился и дал нам уснуть. Представьте, например, перед глазами серую стену, сосредоточьтесь на этой картине, стараясь не допускать никаких посторонних мыслей. И наконец, самый эффективный вариант от бесссоннницы – начать вспоминать чьи-то давно забытые фамилии, адреса, номера телефонов. Постепенно мозг запутается и выдаст «отбой».

Вместе с петухами
Еще один неприятный трюк бессонного мозга – слишком ранний подъем. До рассвета еще далеко, а поспать подольше не получается.
Может и получится, если хорошенько… замерзнуть – выйти на балкон или постоять у открытого окна, а затем согреться под одеялом. Альтернативный способ - накануне лечь спать голодным, а проснувшись ни свет ни заря, поесть и попить. Скорее всего, потянет в сон - таковы особенности нашего организма.

Не будьте бдительными
Мешает хорошо высыпаться и слишком чуткий сон. Выход очень простой: в уши - беруши, на глаза – специальную мягкую повязку. Бессонница уйдет.

Ночной «дергунчик»
Если выдался тяжелый, нервозный день, перед сном хорошо выпить ромашкового чаю. Или же принять теплую ванну с лавандовым эфирным маслом. Далее – хорошо сделать себе самому легкий массаж или попросить об этом кого-то из близких. Замечательно действует и успокаивающая маска для лица.

Очень важно при бкессоннице спать на качественном упругом матрасе и правильной подушке.

И снова «здравствуйте»!
Типичное нарушение сна - , в котором стоит закрыть глаза и отключиться, как раз за разом, прокручивается одна и та же неприятная ситуация. Иногда в таком сне мозг человека продолжает усиленно работать, искать решение проблемы, которое не удается наяву. И - просыпается уставший и вымотанный.
К подобным снам обычно приводит затяжной невроз, когда необходимо вмешательство невропатолога. Но иногда сны могут быть спровоцированы и внезапным стрессом. В этом случае подойдут описанные выше меры по расслаблению. На всякий случай стоит пропить витаминный комплекс или чай из сухих ягод целебного шиповника.

Головой отвечаете
Одно из мучительных последствий плохого сна – головная боль. В чем дело? Варианты:

Спать пришлось в непроветренном, душном помещении, и наступило кислородное голодание мозга;
- неправильно используете беруши либо они вам просто не подходят;
- у вас перепады артериального давления, что нередко случается ночью у гипертоников или гипотоников, у людей с вегетососудистой дистонией;
- вы спали в неудобном положении, при котором произошло сдавливание сосудов головы или позвоночной артерии, что привело к нарушению кровообращения;
- накануне съели или выпили что-то неподходящее для организма, случилась интоксикация;
- у вас остеохондроз и вы спите на неправильной, слишком мягкой или большой подушке;
- слишком плоская подушка или ее отсутствие затрудняет отток крови от головы и увеличивает внутричерепное давление.

Советы от Доктора Столетника

*Если у вас бессонница, попробуйте сменить режим: вставать в 5 ч утра, а ложиться в 21-22 ч. Сразу не получится, вероятна бессонная ночь, но уже следующим вечером заснете как убитый.

По-настоящему расслабляться оно может в постели, которая соответствует его параметрам и потребностям. Избегайте крайностей: и в очень мягкой, и в чересчур жесткой кровати. Оптимальный вариант – ортопедические матрас и подушка, которые поддерживают позы спящего человека.

Все врачи рекомендуют ложиться спать в один и тот же час. Это правильно, ведь организм – как будильник, его тоже надо «заводить». Но, увы, это получается не всегда. Если вы выбились из режима, ложитесь спать, только когда почувствуете, что уже начинают смыкаться веки.

Еще одно существенное требование: в спальне должно быть темно. Ведь гормон мелатонин, вызывающий желание спать, начинает вырабатываться только в темноте. Очень хорошо приучить себя уже за 1,5-2 часа до сна переключать общий яркий свет на локальный, более слабый.

Не привыкайте ложиться в кровать, если вы не намерены спать. Просто поваляться, немного отдохнуть лучше на диване или в кресле. Ваш организм должен усвоить: кровать – это сон.

Некоторые же любят и валяться, и допоздна смотреть телепрограммы в постели, а потом жалуются на разбитость, бессонницу. Стоит ли доказывать, что это дезориентирует организм? Не привыкайте также подолгу лежать, проснувшись утром, сразу вставайте.

Каждый вечер готовьте свою спальню ко сну. Температура в ней должна быть комфортной для тела. Не забывайте проветривать комнату – без притока прохладного свежего воздуха невозможен полноценный сон.

По вечерам предоставляйте возможность своим легким дышать свежим воздухом. Еще лучше – неспешные прогулки перед сном. Организм запасается кислородом на долгую ночь и отдыхает гораздо лучше.

А после прогулки хороша теплая ванна или душ. Вместе с частицами пыли, пота, жира вода прекрасно смывает груз прожитого дня, неприятные мысли и ощущения.

Что касается желудка, то тут тоже излишни крайности: плотно есть на ночь действительно вредно, а на пустой желудок невозможно заснуть. Лучше всего слегка перекусить. Например, выпить теплого молока с чайной ложкой меда и печеньем. Крепкий чай, кофе – отличные бодрящие напитки, полезные утром, но неуместные перед сном. Не следует пить много жидкостей, иначе мочевой пузырь начнет будить вас среди ночи.

Действия для души

Но какой бы идеальной ни была постель, как бы вы ни ублажали желудок, о сне можно забыть, если в голове тяжелые мысли и на душе кошки скребут. Надо сначала снять эмоциональный стресс и лишь потом идти в спальню.

Универсальный способ расслабиться – послушать спокойную музыку или полистать любимую вами книгу. Только нужно не упустить мгновение, когда подступает сон, и вовремя выключить настольную лампу.

Чрезвычайно важно засыпать в хорошем настроении. Конечно, это непросто, если вам его испортили. Если, скажем, вы рассорились с близким человеком. Но будьте умнее, найдите в себе силы пойти на примирение, не переносите конфликт в завтрашний день.

Столь мудрым решением вы запрограммируете не только быстрое засыпание, но и приподнятое настроение при утреннем пробуждении. И вообще, чаще гоните дурные мысли прочь, оберегайте свое душевное равновесие – без него нет ни крепкого сна, ни крепкого здоровья.

5 вещей, которые никогда нельзя делать . Может быть вы никогда не обращали на эти вещи внимания, а оказывается о них лучше знать и прислушиваться к этим советам. Давайте посмотрим о чем же идет речь.

Перед сном запрещается употреблять неправильные таблетки.
Заложенность носа , но стоит быть внимательными, ведь псевдоэфедрин, основной ингредиент во многих противоотечных, как известно, вызывает бессонницу. Дышите легко с противозастойными средствами предназначенными специально для ночного использования. Они обычно содержат антигистаминные препараты, которые, как известно, делает людей сонными.

Запрещается. Готовые письма томятся в вашей папке-черновике, ну и пусть подождут до утра.
Исследователи обнаружили, что перед сном воздействие синего света от компьютеров, планшетов и смартфонов подавляет уровень мелатонина, который может сбросить ваши биологические часы, а также увеличить риск ожирения. Следует сделать вывод: по крайней мере, один час перед сном провести не у экранов, и установить будильник на час раньше утром, чтобы доделать то, что не успели вечером. Вы также можете попробовать затемнение экрана как можно больше, или загрузить программы, которые регулирует дисплей вашего компьютера, чтобы быть темным цветом ночью.

Перед сном не стоит принимать горячую ванну.
Это правда, что теплая вода может помочь вам уснуть, но если вы не сразу из воды заберетесь в постель. И вот почему: температура тела понижается в ночное время, начиная примерно за два часа до сна. Горячая ванна вызывает повышение температуры, а затем последующее охлаждение помогает вам расслабиться. Именно это падение температуры тела расслабляет вас, и чем круче падение, тем глубже вы будете спать. Что делать: обратить внимание на сроки, что здесь является ключевым. Купаетесь слишком близко к отбою и ваша температура будет оставаться повышенной, держа вас в состояние повышенной готовности. Лучше это делать хотя бы за час перед сном.

Запрещается переедать.
И это запрет является понятным и бесспорным. Исследования показали, что ложиться спать с полным желудком может стимулировать мозговые волны, которые могут привести к кошмарам и чем больше нездоровой пищи, тем более тревожные сны. Что же сделать: разрушить неприятные сны — и нежелательные килограммы при помощи следующего совета: жевать небольшие кусочки не менее 15 раз, прежде чем проглотить.

И самое главное, что запрещается : вспоминать плохое, думать о проблемах и о том, что вас раздражает.
Отложите до завтра, чтобы объясниться со своей подругой о том, что вас раздражает комментарий, который она сделала. Вместо чувства расслабленности, вероятно, это будет раздражать вас, и ваш ум будет продолжать держать вас в напряжении, может побудить проснуться в предрассветные часы. Стресс и перевозбуждение перед сном, как говорят, основная причина бессонницы. Лучшее, что вы можете сделать-это объявить часы перед сном вашим мирным периодом, а также избегать разговоров, которые будут раздражать вас.

Будьте счастливы и будьте здоровы!

Люди, у которых есть проблемы со сном, имеют больше шансов на развитие таких заболеваний, как гипертония, диабет, депрессия, ожирение и рак. Об этом говорят статистические данные и результаты исследований.

Отсутствие спокойного сна также влияет на производительность и результативность. Хотя проблемы со сном являются тревожной проблемой, многие из нас относятся к ней пренебрежительно или игнорируют вовсе. А ведь зря! Специалисты считают, что основными причинами, по которым мы не можем нормально спать, являются наши с вами плохие привычки перед сном, Медобоз подготовил список привычек, которые мешают нам высыпаться.

Related Posts:

Вот 5 привычек, которые вам никогда не следует делать перед сном:

1. Вы засыпаете под телевизор.

У многих есть плохая привычка ставить телевизор в спальне, и часто мы засыпаем, просматривая тв-шоу или фильм, который мы могли бы и пропустить.

По мнению врачей, смотреть телевизор перед сном – большая проблема, потому что она стимулирует активность нашего мозга. Сильный свет, который исходит с экрана телевизора, заставляет наш мозг находится в активном состоянии, в результате угнетается секреция мелатонина, гормона, необходимого для спокойного сна.

Итак, попробуйте засыпать с выключенным телевизором. Если же у вас не получается заснуть без телевизора, попробуйте вместо этого почитать книгу. Это окажет на вас такое же влияние как и телевизор и вызовет чувство сонливости без каких-либо вредных эффектов.

2. Просматриваете сообщения в своем телефоне лежа в постеле.

Проверяете ли вы свою электронную почту, обновляете ли свои учетные записи в социальных сетях, тратите время на просмотр новостных сайтов перед сном? Тогда знайте, что синий свет, исходящий от экрана телефона, столь же вреден, как и свет, излучаемый телевизором. Это также стимулирует ваш мозг и тормозит выработку необходимых гормонов.

Если хотите отдохнуть, сделайте все возможное, чтобы не просматривать телефон, когда вы заходите в спальню.

3. Поздний плотный ужин или застолье.

Слишком жирная или острая пища может вызвать гастроэзофагеальный рефлюкс, который не позволит вам заснуть. В лучшем случае у вас будет ужасное утро.

Делайте все возможное, чтобы избежать прием любой пищи за два часа до сна. В любом случае врачи рекомендуют избегать жирной и острой пищи за ужином.

4. Кофе перед сном.

Ну вы уже знаете, что напитки, содержащие кофеин, делают нас бодрыми и не позволяют нормально заснуть, поэтому вы, вероятно, исключили употребляете кофе и соков, содержащие кофеин, перед сном. Вот, что вы можете не знать, так это то, что некоторые, так называемые, диетические безалкогольные напитки могут содержать до 20 мг. кофеина. Желательно также не пить кофе без кофеина перед сном, так-как в бес­ко­фе­и­но­вом на­пит­ке все равно ос­та­вляют­ немного кофеина.

Не только напитки с кофеином не дадут вам нормально уснуть. Некоторые продукты, например черный шоколад, тоже содержит кофеин. В 100 граммах черного шоколада содержится 40 г. кофеина.

5. Ложитесь спать без подготовки.

Перед сном мозг нуждается в определенной разгрузке, чтобы подготовить его к отдыху. Выбирайте процедуры сами. Это может быть то что вам подходит и нравится. Например, вы можете начать с душа, после этого помедитируйте 10 минут. С другой стороны, вы можете почитать книгу или попить успокаивающего чая – выбор за вами.

Очень важно не пропускать подготовку ко сну чтобы был здоровый сон.