Необходимая суточная доза омега 3. Польза рыбьего жира для женщин, правила его приема в капсулах и дозировка

По данным научных исследований установлена норма потребления Омега-3 для разных категорий людей.

Исходя из несомненной пользы от регулярного потребления продуктов, содержащих ненасыщенные жирные кислоты (omega-3),многие авторитетные государственные организации здравоохранения и питания разных стран рекомендуют норму потребления в день Омега-3 для взрослых, детей, беременных и других категорий.

Так, в России выпущены «Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ. Методические рекомендации МР 2.3.1.1915-04» (утв. Роспотребнадзором 02.07.2004), согласно которым адекватный уровень потребления Омега-3 (альфалиноленовая, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая кислоты) составляет 1 грамм в сутки, а верхнедопустимый уровень — 3 грамма.

В таблице 1 перечислены текущие номы Омега-3 в граммах в день. Материнское молоко содержит Омега-3 как ALA, EPA и DHA. Поэтому МОМ установила ИИ для младенцев с рождения до 12 месяцев, что эквивалентно среднему потреблению Омега-3 у здоровых грудных детей.

Для младенцев ИИ применяются к общим омега-3. В возрасте от 1 года и старше ИИ применяются только к ALA, потому что ALA является единственным Омега-3, который необходим. МОМ не установила конкретные рекомендации по потреблению для EPA, DHA или других Омега-3 LC.

Подробнее о пользе употребления Омега-3 читайте в .

Норма потребления Омега-3. Таблица 1

* Как общий омега-3s
** Как ALA

Правительство Австралии совместно с Новозеландскими органами здравоохранения опубликовало справочные данные о питательных веществах, включая рекомендуемые диетические Омега-3 жирные кислоты. В обширной публикации содержится информация, содержащая ссылки и обоснования, по рекомендуемым потребностям в день потребления и норма Омега-3 в день.

Норма Омега-6/Омега-3 для грудных детей

КОРМЛЕНИЕ ГРУДЬЮ

ВЕРХНИЙ УРОВЕНЬ ПОТРЕБЛЕНИЯ — ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что для того, чтобы поддерживать общее состояние здоровья необходимо не менее 250-500 мг комбинированного Омега-3 жирных кислот.

Лучший способ удовлетворить ежедневную квоту в 500 мг этих жирных кислот — это потреблять от двух до трех порций 150 грамм жирной рыбы в неделю. Жирная рыба — хороший способ получения Омега-3 в комплексе с витаминами А, В 12, Д и Е, йодом, селеном, кальцием, цинком и железом.

Вместе с тем установлено, что при некоторых состояниях здоровья могут быть установлены повышенные нормы суточного потребления Омега-3 в день в частности:

Здоровье сердца

В одном исследовании 11 000 участников принимали дозу комбинированного EPA и DHA 850 мг каждый день в течение 3,5 лет. Это вызвало 25% -ное снижение сердечных приступов и 45% -ное снижение внезапной смерти.

Многие организации, включая AHA, рекомендуют, чтобы пациенты с ишемической болезнью сердца принимали 1000 мг. omega-3. Они рекомендуют, чтобы пациенты с высоким уровнем триглицеридов ежедневно принимали 2000-4000 мг комбинированного EPA и DHA .

Депрессия и тревога

Исследования показали, что высокие дозы Омега-3 от 200 до 2000 мг в день могут снижать симптомы депрессии и тревоги. В случае настроения и психических расстройств может быть оптимальной добавка с большим количеством EPA, чем DHA.

Рак

Высокое потребление рыбы и жирных кислот Омега-3 связано с уменьшением риска рака молочной железы, предстательной железы и толстой кишки. Тем не менее, оптимальная дозировка для снижения риска развития рака не установлена.

Омега-3 во время беременности и для грудных детей

Исследования показывают, что жирные кислоты Омега-3, особенно DHA, являются жизненно важными до, во время и после беременности.

Почти все официальные рекомендации по питанию предлагают беременным женщинам следовать нормам для взрослых, добавляя дополнительно 200 мг DHA во время беременности и грудного вскармливания (ссылка , PDF).

Несколько глобальных и национальных организаций рекомендуют для младенцев и детей дополнительно в диапазоне от 50 до 100 мг в день комбинированного EPA и DHA .

Вывод: Принимать дополнительные 200 мг DHA рекомендуется для беременных и кормящих матерей. Рекомендуемая доза для младенцев и детей составляет 50-100 мг комбинированного EPA и DHA в день.

Подробнее в каких продуктах содержится

Побочные эффекты Омега-3

Большинство официальных рекомендаций разных стран сообщают, что использование Омега-3 из добавок безопасно, если дозы не превышают 3000 мг в день. С другой стороны, EFSA (европейский эквивалент FDA) заявила, что до 5000 мг в день от добавок безопасно для здоровья.
Существуют ли потенциальные опасности / побочные эффекты потребления продуктов Омега-3?

Эти предостережения существуют по нескольким причинам. Во-первых, Омега-3 могут вызвать истощение крови или чрезмерное кровотечение у некоторых людей.
По этой причине многие организации рекомендуют людям, планирующим операцию, прекратить прием Омега-3-препаратов за неделю или две до процедуры.
Вторая причина связана с витамином А. Этот витамин может быть токсичным в больших количествах, а некоторые добавки Омега-3 (такие как масло печени трески) высоки в нем.
Омега-3 считаются очень безопасными и эффективными, даже если их принимают до 20 граммов за раз, но некоторые люди испытывают легкие побочные эффекты при приеме Омега-3 добавок для . Некоторые побочные эффекты, которые могут возникать после приема Омега-3 рыбьего жира, включают:

Побочные эффекты приема добавок Омега-3

• Рыбный вкус во рту (это определенно самая большая жалоба, но не должна произойти, если вы возьмете высококачественное дополнение)
• Боли в желудке или тошнота
• Диарея
• Потенциал для избыточного кровотечения, если вы принимаете более трех граммов в день
• Аллергические реакции
• Изменения в уровнях сахара в крови (или осложнения при лечении диабетом)

Большинство людей не испытывают никаких побочных эффектов при потреблении большого количества продуктов Омега-3 и могут ежедневно принимать добавки. Лучше все-таки поговорить со своим врачом о побочных эффектах, которые могут возникнуть при приеме более высоких доз омега, чем рекомендуемая доза. Однако надо отметить, что вы определенно не должны принимать omega-3 добавки из рыбьего жира, если у вас есть аллергия на большинство рыб, так как это рискует вызвать серьезную реакцию.

Наконец, ежедневный примем более 5000 мг Омега-3 ни в одних исследованиях не показал каких-либо дополнительных преимуществ. Так что в приеме убойных доз Омеги-3 нет никакого смысла.

Вывод: Прием до 3 000-5 000 мг омега-3 в день представляется безопасным, хотя такое высокое потребление, вероятно, не является необходимым для большинства людей.

Уровень потребления Omega-6 может влиять на потребность в Омега-3

Типичная западная диета содержит примерно в 10 раз больше Омега-6, чем Омега-3. Эти жирные кислоты Омега-6 поступают главным образом из рафинированных растительных масел, которые добавляются в обработанные пищевые продукты.

Многие эксперты считают, что это соотношение должно быть ближе к 2: 1 (Омега-6: Омега-3) для оптимального здоровья ().

Омега-6 и Омега-3 жирные кислоты конкурируют за одни и те же ферменты. Эти ферменты необходимы для превращения жирных кислот в их активные формы (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10617968).

Человеческий организм может функционировать лучше всего при сбалансированном количестве Омега-6 и Омега-3. Чем больше омега-6 жирных кислот вы потребляете, тем больше омега-3 вам может понадобиться.

Омегу-3 называют незаменимой не ради красного словца. Во многом именно жирным кислотам омега-3 обязан отличным самочувствием наш организм, в первую очередь сердце и головной мозг.

Текст: Алевтина Иванова, Игорь Бушмин

За последние годы омега-3 приобрела репутацию панацеи от всех болезней: и развитие ишемической болезни сердца и она предотвращает, и и артрита помогает. Да что артрит - в конце октября исследователи Калифорнийского университета в Лос-Анжелесе под руководством профессора Уильяма Аронсона сообщили об очередном открытии: пищевая добавка омега-3 (проще говоря, рыбий жир в капсулах) замедляет развитие . А ведь еще 40 лет назад о пользе жирных кислот омега-3 никто не знал.

Ее открыл датский врач Йорн Дйерберг , которого заинтересовало непонятное явление. Почему гренландские эскимосы практически не болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, хотя в огромном количестве потребляют ? Почему в Гренландии умирают «всего» 5,3% мужчин в возрасте от 45 до 64 лет, тогда как в США даже при менее жирной диете ишемическая болезнь сердца уносит жизни 40% взрослых?

Дйерберг с двумя коллегами поехал в Гренландию, где они и исследовали образцы крови, взятой у эскимосов. Ученые быстро обнаружили, что уровень липидов (то есть жирных кислот) в крови эскимосов соответствует норме. И только через два года они обнаружили, что уровень длинных цепочек жирных кислот у эскимосов значительно выше, чем у датчан. Так они открыли жиры омега-3.

Жирная и очень полезная

Омега-3 - это целое семейство полиненасыщенных незаменимых жирных кислот (ПНЖК). В организм человека они поступают только с пищей. ПНЖК бывают двух типов - длинноцепочные и короткоцепочные. В продуктах, которые содержат омегу-3, встречаются оба типа.

Некоторые продукты содержат больше длинноцепочных жирных кислот, таких как эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) жирные кислоты. Выяснилось, что у ЭПК и ДГК есть замечательное свойство - они резко снижают концентрацию в крови «плохого» холестерина, ответственного за образование атеросклеротических бляшек, и повышают уровень «хорошего холестерина». И как следствие, благоприятно влияют на здоровье сердца, сосудов головного мозга и предупреждают развитие метаболического синдрома.

ЭПК и ДГК:

Снижают артериальное давление при гипертонии;

Снижают риск развития тромбозов и аритмии;

Снижают риск развития инфаркта миокарда, ишемического инсульта;

Уменьшают риск внезапной смерти при ишемической болезни;

Основной источник ЭПК и ДГК - жирных пород (тунец, скумбрия, сельдь, лососевые, форель, палтус) и морепродукты (моллюски, устрицы, кальмары).

Чем холоднее море, тем жирнее и полезнее рыба: обитатели северных вод просто не способны строить свой жир из насыщенных кислот, которые, подобно топленому маслу в холодильнике, легко кристаллизуются при низких температурах. Поэтому рыбы используют пластичные некристаллизующиеся ненасыщенные жирные кислоты.

К слову, едва ли совпадение, что 19 из 20 стран являются морскими державами, где рыба традиционно занимает важное место в рационе питания. В России рыбу едят сравнительно мало (вобла и соленая селедка не в счет), зато , поэтому наша страна по продолжительности жизни оказалась далеко во второй сотне стране - рядом с беднейшими государствами Африки.

Другие продукты содержат гораздо больше короткоцепочных жирных кислот, таких как альфа-линоленовая кислота (АЛК), которая «обитает» преимущественно в растениях - брокколи, шпинате, стручковой фасоли, в орехах и семечках. Считается, что омега-3 растительного происхождения не столь полезна и эффективна, как омега-3, полученная из морской рыбы.

Последнее слово за рыбой

В будущем роль омега-3 будет только расти, поскольку (атеросклероз, гипертония, ожирение, диабет) становятся одним из насущных вопросов XXI века. Уже сейчас многие производители еды добавляют жиры омегу-3 в продукты питания - в некоторые сорта хлеба, йогурты, фруктовые соки, консервированную пасту и бобы.

По мнению открывателя омега -3 Йорна Дйерберга, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты станут основой профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Их будут рекомендовать органы здравоохранения, например, беременным женщинам и детям. Это связано с тем, что полиненасыщенные жирные кислоты способствуют умственному развитию. Исследования показали, что сконцентрированная в грудном молоке омега-3 крайне положительно воздействует на развитие мозга младенца. Причем эффект возникает и тогда, когда мать ребенка употребляет блюда из рыбы, и когда она принимает добавки с содержанием жиров омега 3.

Точной информации о способности омеги-3 предотвращать пока нет. Однако ученые располагают интересными данными, касающимися , и простатита. Они уверены в наличие определенной зависимости, но пока не могут точно сказать, предотвращают ли жиры омега-3 заболевание или же только снижают риск его развития.

Омега в порциях и граммах

В среднем здоровый взрослый, который ест две порции жирной рыбы в неделю, обеспечивает себя хорошей дозой омеги-3. Даже если он по преимуществу ест рыбу жирных пород в консервах. Единственное исключение - тунец: в отличие от другой рыбы он обрабатывается дважды, так что большая часть омеги-3 разрушается. Поэтому, считаясь жирной рыбой, тунец консервированный к таковым не относится. Это подтвердили тесты, проведенные британским журналом Which?.

Чтобы надолго обезопасить себя от сердечно-сосудистых проблем, нужно потреблять не меньше 0,45 грамма (450 мг) длинноцепочных жирных кислот омега-3 в день, или около трех граммов (3000 мг) в неделю. Такую дозу можно получить, съедая две - три порции рыбы в неделю (каждая - около 100 граммов готового продукта), и по крайней мере одна порция должна состоять из жирной рыбы. Для людей, имеющих проблемы с сердцем, особенно перенесших инфаркт, показаны даже более высокие дозы омеги-3. Но соленую и копченую рыбу в качестве ее источника лучше не использовать.

При желании рыбу можно есть каждый день, если бы не содержащаяся в ней ртуть. Из-за загрязнения водоемов почти все морепродукты содержат ртуть. Ряд долгоживущих видов рыб (акулы, рыбы-меч, королевская скумбрия, кафельник, тунец, щука) , чем другие виды. Поэтому блюдами из этой рыбы лучше не злоупотреблять.

Что касается суточной нормы омега-3, то ФИЦ Питания и биотехнологий (бывший НИИ питания) рекомендует взрослым гражданам потреблять 0,8-1,6 граммов жирных кислот омега-3 в сутки. Детям же норму рассчитывают от калорийности суточного рациона: для детей от 1 года до 14 лет она составляет 0,8-1%, а для детей от 14 до 18 лет- 1-2%.

Жирные кислоты Омега-3 - это одно из веществ, критично важных для , однако не способных вырабатываться в организме. Для поддержания здоровья необходимо регулярно употреблять в пищу продукты, богатые Омега-3 - в первую очередь, морскую рыбу и масла некоторых растений. При этом в крупах и мясе животных Омега-3 почти нет.

Также необходимо отметить, что эти жирные кислоты бывают растительными (ALA) и животными (DHA и EPA) - при этом лишь 10-20% растительных Омега-3 способны полноценно усваиваться организмом (1) . Именно поэтому морская рыба и рыбий жир в капсулах предпочтительнее к приему, чем льняное масло, грецкие орехи, семена чиа и прочие растительные источники Oмега-3.

Богатые Омега-3 продукты :

Польза рыбьего жира для здоровья

Прежде всего, рыбий жир и содержащиеся в нем Омега-3 жирные кислоты необходимы для борьбы с различными воспалительными процессами в организме. Они ускоряют восстановление и обновление тканей (начиная от кожный покровов, заканчивая мышцами), снижают , уменьшают вязкость крови, нормализуют артериальное давление.

Однако правильнее говорить о вреде нехватки Омега-3 в рационе, чем о пользе их дополнительного приема. Если вы регулярно употребляете в пищу продукты из представленной выше таблицы, прием рыбьего жира в капсулах вам не требуется. Если же вы никогда не едите морскую рыбу, хроническая нехватка Омега-3 может привести к снижению иммунитета и нарушениям метаболизма (2) .

Как принимать Омега-3?

Говоря простым языком, нехватка Омега-3 - это один из ключевых показателей того, что ваш ежедневный рацион построен неправильно. При этом прием рыбьего жира в капсулах чаще всего не способен «перевесить» вред, создаваемый неправильным питанием, богатым мясом, пшеницей и различными крупами, однако бедного овощами и морской рыбой.

Жиры Омега-3 необходимы телу постоянно - рекомендация о том, что рыбий жир необходимо принимать курсами является ошибочной. Время приема капсул с рыбьим жиром также не играет роли - важно вовсе не то, принимаете ли вы их утром или вечером, а то, что вы их пьете регулярно. Традиционно рыбий жир принимается с пищей, но лишь для минимизации послевкусия.

Суточная норма Омега-3 и рыбьего жира

Для взрослых минимальная суточная норма потребления Омега-3 составляет 0.25 г (250 мг). Оптимальная для здоровья доза - 1 г (1000 мг). Максимальная безопасная цифра зависит от источников Омега-3 - не более 7-8 г в сутки виде рыбьего жира в капсулах (3) и неограниченно в виде обычной еды.

Суточные нормы Омега-3:

Лучший рыбий жир в капсулах

Выбирая лучший рыбий жир в капсулах, прежде всего обращайте внимание на содержание эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) жирных кислот в его составе, а также на рекомендуемую дневную дозировку. Помните о том, что суточной нормой является суммарное потребление примерно 1 г Омега-3 в сутки в виде этих самих EPA и DHA.

К сожалению, стремясь сделать продукт более дешевым, многие производители зачастую снижают количество активных ингредиентов - несмотря на то, что на упаковке рыбьего жира будет упомянуто, что для покрытия суточной нормы Омега-3 нужно будет принимать сразу 3-5 капсул в день, покупатель не обратит на это никакого внимания и будет принимать по 1 капсуле.

Простая мужская диета и описание рациона для сжигания жира - все о том, .

Витамины с рыбьим жиром

Не слишком разбираясь в том, что такое рыбий жир в целом и Омега-3 в частности, многие покупают дорогостоящие витаминные комплексы, содержащие в своем составе и жиры Омега-3. Однако нужно понимать, что в этом случае дозировка важных Омега-3 (EPA и DHA) на одну капсулу будет минимальной, поскольку физически сложно смешать водорастворимые витамины с жиром.

В особенности это касается витаминов для детей - суточная норма Омега-3 для них практически не отличается от взрослой нормы, поэтому нет никакого смысла покупать какие-то специальные добавки и достаточно обычного рыбьего жира. Ключевым при этом, как FitSeven уже упоминал выше, является содержание EPA и DHA на одну капсулу.

Льняное масло как источник Омега-3

Несмотря на то, что в льняном масле (ровно как и в льняном семени или в семенах чиа) содержится достаточно большое количество Омега-3 жирных кислот, лишь небольшая доля из этих Омега-3 будет полноценно усвоена организмом. Для покрытия суточной нормы вам придется выпивать большую столовую ложку льняного масла ежедневно.

Ситуация с - производители любят писать на упаковке, что эти семена являются лидером по содержанию Омега-3, забывая упомянуть, что для покрытия дневной нормы вам придется съедать от 30 до 50 граммов этих семян в сутки. Учитывая высокую стоимость семян чиа, данный подход сложно рекомендовать обычным людям.

***

Жирные кислоты Омега-3 подобны витаминам - они важны для правильного метаболизма и снижения воспалений в организме, однако не могут вырабатываются в теле человека и обязаны регулярно поступать с едой. При этом правильнее говорить скорее о вреде хронической нехватке Омега-3, чем о дополнительной пользе приема рыбьего жира в капсулах.

Научные источники:

1. Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man,
2. com: a compendium on supplements, nutrition, fitness, and health - Fish Oil,
3. Omega-3 Fatty Acids, Fact Sheet for Health Professionals,

Для сохранения полноценного здоровья очень важно соблюдать правильное питание. Это касается как мужчин, так и женщин. Но, ввиду специфики профессиональной деятельности именно мужчины часто подвержены стрессам, конфликтам, проблемам на работе. Нехватка некоторых минералов, витаминов и микроэлементов будут причиной нервных расстройств, дисфункции эндокринной системы. Также, на здоровье представителей сильного пола сказывается и экологическая ситуация, слабый иммунитет. Поэтому, так важно дополнительно потреблять полезные вещества, в частности полиненасыщенные жирные кислоты омега 3. Чем же так полезна омега 3 для мужчин?

Общая польза полиненасыщенной жирной кислоты омега 3

Омега 3 входит в состав рыбьего жира, который можно приобрести в любой аптеке. Но, важно соблюдать строгую дозировку. Избыток рыбьего жира в организме мужчины может нанести вред гормональному фону, потенции. Существует три вида жирной кислоты омега 3:

• Докозагексаеновая кислота (DHA);
• Эйкозапентаеновая кислота (EPA);
• Альфа-линолевая кислота (ALA).

Самым важный является жир ALA. Организм самостоятельно его не синтезирует. Поэтому крайне важно получать этот жир вместе с пищей. DHA и EPA может преобразовываться из ALA. Периодический прием рыбьего жира позволит не допустить дефицита этих компонентов. Данная пищевая добавка богата не только жирной кислотой омега 3, но и омега 6, минералами и витаминами.

Обе полиненасыщенные кислоты никак не вырабатываются человеческим организмом, а только поступают извне. Их польза заключается в следующем:

• Укрепление сосудистых стенок;
• Активация функций головного мозга;
• Профилактика атеросклероза;
• Снижение количества вредного холестерина в крови;
• Восстановление работы центральной нервной системы;
• Улучшение общего кровообращения;
• Нормализация артериального давления.

В чем польза омега 3 для молодых людей?

Очень полезны жирные кислоты для мужского гормонального фона. При достаточном уровне омега 3 в организме снижается выработка кортизола — гормона стресса. Поэтому, рыбий жир очень важен при частых стрессовых ситуациях, сложной трудовой деятельности, моральной нагрузке. Также, добавка нормализует синтез тестостерона, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, оказывает противовоспалительный эффект.

Омега 3 для сердца

Многочисленные исследования показали, что регулярное потребление кислоты омега 3 или жира рыбы снижает риск летального исхода от заболеваний сердца. В эксперименте участвовали мужчины, которые ранее перенесли инфаркт или инсульт. Контрольная группа мужчин не принимала дополнительных доз рыбьего жира, не соблюдала диетического питания с большим количеством жирной рыбы. Вторая же группа в течение полутора лет регулярно принимала пищевую добавку, употребляла в пищу морскую рыбу.

По окончанию эксперимента было выявлено, что смертность от ишемической болезни сердца снизилась на 30%. Помимо этого, рыбий жир нормализует артериальное давление, восстанавливает сердечный ритм. Очень полезны кислоты омега 3 для спортсменов с высокой кардионагрузкой. Так, мужчина может продолжать тренировку, соревнование более длительный период времени.

Омега 3 при простатите

Благодаря противовоспалительному свойству, нормализации кровообращения в органах малого таза, омега 3 необходимо принимать для профилактики воспаления предстательной железы, рака простаты. Исследования американских специалистов показали, что 65% мужчин, имеющих рак простаты, пренебрегали правильным питанием, не потребляли жирные кислоты омега. Омега 3 входит в комплекс лечения заболеваний предстательной железы.

Омега 3 против воспалений

Крайне важно регулярно употреблять омега 3 в зрелом возрасте. В этот период у мужчин часто развиваются заболевания, связанные с воспалением суставов: артрит, остеохондроз, артроз. Рыбий жир позволит снизить как болевой синдром, так и область самого воспаления. В связи с этим, пищевая добавка обязательно включается в рацион питания спортсменов. Эта группа мужчин максимально подвержена растяжениям, ушибам, переломам.

Добавка для мозга

Полиненасыщенные жирные кислоты требуются для стабильного функционирования нервной системы и головного мозга. Повысив уровень омега 3 в организме, повышается и концентрация внимания, быстрота реакций, память. Стоит отметить, что рыбий жир нужен и для профилактики сахарного диабета. Так, при высоком уровне жирных кислот в организме, риск появления диабета снижается на 35%.

Дневная норма омега 3 для мужчин

Дневная норма данной добавки зависит от возраста мужчины. Также, важную роль играют и сопутствующие заболевания. Так, врач может назначить повышенную однодневную норму омега 3 при заболеваниях эндокринной системы и сердца. В среднем, дневная норма жирных кислот должна составлять 1,6 грамма для мужчин в возрасте от 20 лет.

Необходимую норму DHA и EPA организм получит при условии потребления 90-170 граммов морской рыбы трижды в неделю. Желательно следить, чтобы уровень омега 3 не составлял 2% от общей калорийности всего дневного рациона молодого человека. Специалисты рекомендуют, что ALA составляла не менее 0,5% суточной калорийности. Данную норму можно покрыть, например, 1/2 стакана орехов грецких.

Где содержится?

Так как кислота не синтезируется организмом самостоятельно, важно знать в каких продуктах она содержится. Кончено же, главным источником омега 3 являются жирные сорта морской рыбы:

• Сардина;
• Тунец;
• Скумбрия;
• Сельдь;
• Лосось;
• Семга.

Также, полиненасыщенные жирные кислоты находятся в большом количестве в печени трески, грецком орехе, семенах льна и конопли. Многие знают, что доступным источником кислот омега является растительное масло. При этом, не имеет значение какое. Но, все же, врачи рекомендуют употреблять полезное оливковое, льняное, подсолнечное масло. В целом, любые морепродукты (креветки, моллюски, устрицы, крабы) будут насыщать организм необходимыми незаменимыми веществами.

В таблице приведены основные продукты с омега 3:

Влияние омега 3 на мужчин разных возрастов

Важно помнить, что самостоятельное назначение и прием данной пищевой добавки противопоказан. В разные возрастные периоды омега 3 может оказывать и разный эффект. А передозировка рыбьим жиром приведет к различным осложнениям. Поэтому, суточная норма жирных кислот для разных возрастных категорий отличается.

Юноши 12-23 лет

С биологической точки зрения мужчиной может тот представитель сильного пола, который способен к репродукции. В целом, этот возраст составляет 12-14 лет. А полезна ли омега 3 в этот период жизни? Так как рыбий жир в целом принимает активное участие в росте, формировании костной и мышечной системы, то да — продукт полезен.

Но, если в организме наблюдается избыток омега 3, происходит снижение репродуктивных функции молодого человека. Это касается длительного превышения уровня кислоты (более 0,5-1 года). На фоне этого подвижность сперматозоидов снижается, и они просто погибают. Организм начинает программирование на их гибелью. Поэтому, даже исключение добавки из рациона питания не избавит мужчину от бесплодия. Так, потребление рыбьего жира в юном возрасте должно быть строго дозированным и контролируемым специалистом.

Молодые люди 23-44 лет

Данный возрастной период является пиком репродукции. Если мужчина ведет здоровый образ жизни, не курит, занимается подвижными видами спорта и правильно питание, дополнительный прием омега 3 ему не нужен. Но, к сожалению, чаще встречаются мужчины со вредными привычками, нездоровым питанием. К тому же, нынешняя экология не самая благоприятная. Поэтому, не постоянный, а периодический прием добавки, в составе витаминного комплекса никак не навредит мужчине.

Мужчины 44-60 лет

В этот период жизни у мужчины снижается выработка полового гормона тестостерона. Этот процесс естественный, и его не избежать. Общий гормональный дисбаланс приводит к наступлению мужского климакса — андропаузы. Именно жирная кислота омега 3 позволит восполнить нехватку тестостерона, продлить и восстановить мужскую половую активность в этом возрасте. Более того, рыбий жир возобновляет нормальную микроциркуляцию крови в области малого таза, защищает предстательную железу от воспаления, аденомы и рака. Если у мужчины уже есть аденома простаты, омега 3 принимается с осторожностью, под контролем доктора. В этом случае добавка может провоцировать разрастание соединительной ткани простаты.

Мужчины после 60

Периодическое употребление омега 3 в этом возрасте будет оказывать омолаживающий эффект. Пищевая добавка нейтрализует негативное влияние свободных радикалов, что защищает организм от онкологических заболеваний. Благодаря активной регенерации клеток, кожа будет более упругой и эластичной. То же касается и мышечной ткани. Поэтому, врачи очень часто назначают прием рыбьего жира мужчинам зрелого возраста.

Сегодняшняя статья будет полностью посвящена жирам, а именно полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3. Польза Омега 3 жирных кислот уже неоднократно доказана, много статей написано на эту тему, но я хочу еще раз донести до вас, мои дорогие читатели, важность потребления этих кислот в нужном количестве КАЖДЫЙ ДЕНЬ! Сегодня я вам расскажу для чего полезно принимать Омега-3 , как правильно выбрать Омега-3 жирные кислоты в капсулах, почему их нужно принимать каждый день и многое другое, так что усаживайтесь поудобнее – мы начинаем!

Что такое Омега-3?

Полиненасыщенные жирные кислоты ОМЕГА-3 (ПНЖК Омега-3) – это три жирные кислоты: декозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и альфа-линоленовая кислота растительного происхождения (АЛК). Эти три кислоты являются незаменимыми для человеческого организма, особенно АЛК, так как теоретически ЭПК и ДГК могут синтезироваться из АЛК, но для этого человек должен быть АБСОЛЮТНО здоров, и у него не должно быть дефицита других полезных веществ в организме, что в наше время является практически невозможным. Если этот синтез и происходит, то только лишь 0,1-5% АЛК превращается в ЭПК и ДГК, а это очень и очень мало. Именно по этой причине считается, что все 3 жирные кислоты Омега-3 являются для человека незаменимыми и жизненнонеобходимыми! Но сегодня я все же больше внимания уделю двум из трех жирных кислот — декозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислотам, которые отвечают за многие процессы в человеческом организме.

Источники Омега-3 жирных кислот

1. Омега-3 растительного происхождения (АЛК): семена льна, льняное масло, рыжиковое масло, грецкие орехи, зародыша овса, соевые бобы, тофу, шпинат.

1. Омега-3 животного происхождения (ДГК и ЭПК): жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия, сардина, макрель), консервированный тунец, желтки яиц домашних курей (в яйцах курей, выращенных на птицефабриках, содержание Омега-3 ничтожно малое).

1. Омега-3 в капсулах

 ВАЖНО!

Растительные источники Омега-3 жирных кислот содержат в большей степени альфа-линолевую кислоту и не содержат ДГК и ЭПК, именно поэтому так важно получать Омега-3 как из растительных источников, так и из животных, ведь Омега-3, содержащиеся в льняном масле, не могут заменить Омега-3 из рыбьего жира.

Размеры суточных порций для восполнения нужного количества Омега-3

Здесь представлен перечень тех продуктов, которые вы должны употреблять ЕЖЕДНЕВНО. Исключение – жирные сорта рыбы, их нужно употреблять 4-5 раз в неделю.

• Орехи (грецкие, миндаль) – 30-35 г
• Льняное/рыжиковое масло – 1 ст.л. либо 1 ч.л. семян льна.

Масло можно либо просто выпить, либо выпить и сразу запить водой, либо заесть ломтиком черного хлеба.

Семена льна можно употреблять следующими способами:

1. Разжевать во рту , а не глотать целыми! Само семя имеет твердую оболочку и содержит нерастворимую в воде клетчатку, которая транзитом проходит через весь ЖКТ, очищая стенки желудка от различного мусора и побочных продуктов пищеварения, и непереваренная выходит из организма. Путь пребывания этих семян в желудке довольно короткий, поэтому организм просто не успевает усвоить содержащиеся в нем полезные Омега-3 жирные кислоты.
2. Размолоть на кофемолке, растворить в воде и выпить. В перемолотом состоянии вся Омега-3 полностью усвоится организмом.

• Жирны сорта рыбы – 100-120 г (4-5 раз в неделю)
• Омега-3 в капсулах – 1-1,5 г в день.

Если хоть какой-то из вышеперечисленных продуктов вы не потребляете, ваша дневная доза Омега-3 в капсулах должна быть увеличена в 1,5-2 раза.

Суточная норма Омега-3 жирных кислот

Дневная норма Омега-3 зависит от пола, состояния здоровья, питания и образа жизни.

• Для профилактики различных заболеваний и укрепления иммунитета достаточно принимать 1-1,5 г Омега-3 в сутки, разбитых на 2-3 приема.
• Для спортсменов и активно занимающихся фитнесом (3-5 раз в неделю) доза увеличивается до 2 г, разбитых на 2-3 приема.
• Если цель наращивание мышечной массы, то суточная норма составляет 2-3 г, разбитых на 2-3 приема.
• Для тех, кто худеет, дневная норма 3-3,5 г, разбитых на 2-3 приема.
• Для людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы, суточная норма Омега-3 — 1,5-2 г, разбитых на 2-3 приема.

Если вы принимаете Омега-3 в капсулах, как пищевая добавка к еде, в соотношении 700:1000 мг в день (ДГК:ЭПК соотвественно), то плюс к этому ваш рацион питания должен содержат 4-5 рыбных блюд в неделю по 100-120 г (это примерно 8-10 г Омега-3 жирных кислот). Выходит, что если кушать рыбу и принимать Омега-3 в капсулах (берем по 2 капсулы Солгара с дозировкой 950), то за неделю вы получите в среднем 20 г незаменимых жирных кислот Омега-3.

Если же вы с едой не употребляете никаких источников Омега-3 (не пьете льняное/рыжиковое масло, не кушаете жирную рыбу, грецкие орехи и т.д.), то ваша суточная доза Омега-3 в капсулах должна быть равна согласно вашему ритму жизни (от 1,5 до 3,5 г).

А теперь давайте рассмотрим непосредственно такой вопрос, для чего полезны Омега-3 жирные кислоты для человеческого организма?

Польза Омега-3

Головной мозг

Серое вещество мозга на 60% состоит из жира, и в большей степени наш мозг нуждается именно в Омега-3 жирных кислотах, так как они входят в состав мембран клеток и помогают передавать нервные импульсы от одной клетки к другой, что делает процесс запоминания, хранения и вспоминания нужной информации намного лучше и быстрее. Польза Омега-3 для человеческого мозга просто колоссальная, и с этим не поспоришь.

Если в организме наблюдается дефицит Омега-3 жирных кислот, то происходит изменение состава мембран клеток: мозг использует вместо ЭПК и ДГК менее предпочтительные источники жиров (Омега-6 либо транс-жиры, попадаемые с вредной пищей). Эти жиры не могут выполнять такие же функции и наделять клетки мозга полезными свойствами, и по этой причине «фальшивые» клетки становятся бесполезными. Когда организм идентифицировал ненужные и бесполезные клетки, начинается процесс их уничтожения и утилизации. Со временем эта потеря дает о себе знать в виде снижения интеллектуальных и когнитивных способностей человека, а также его возможности быстро решать поставленные перед ними задачи.

Уже давно доказано, что если будущая мать, будучи беременной, не получает достаточно этих жирных кислот, то ребенок часто рождается либо умственно отсталым, либо его интеллектуальное развитие очень сильно отстает от других детей его возраста. Именно поэтому всем беременным женщинам, а также кормящим матерям ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно принимать Омега-3 жирные кислоты для нормального развития плода и ребенка.

Зрение

Сердечно-сосудистая система

Польза Омега-3 для сердечно-сосудистой системы:

• Омега-3 снижают уровень плохого холестерина и триглицеридов, делая кровь менее вязкой, тем самым уменьшая вероятность образования тромбов, инфаркта, инсульта;
• укрепляют стенки сосудов и повышают их эластичности, улучшая их проходимость;
• снижают кровяное давление.

Нервная система

ЭПК воздействует на выработку серотонина, что помогает человеку избавиться от депрессии и перевозбужденного состояния.

Обмен веществ и похудение

• Ежедневное употребление Омега-3 уменьшает жироотложения и увеличивает сжигание жира на 15%.
• Наблюдается .
• Увеличивается чувствительность к инсулину за счет замедления прохождения пищевого комка по желудочно-кишечному тракту, а это в свое очередь делает усваивание углеводов медленнее, не вызывая резкого повышения сахара в крови.
• Улучшает транспортировку липидов по кровяному руслу к местам их сгорания.
• Омега-3 способны блокировать синтез плохих простагландинов E2, которые образуются из Омега-6 жирных кислот. Эти простагландины подавляют процесс липолиза и увеличивают окислительные процессы в организме. Вместе с этим Омега-3 синтезируют хорошие простагландины Е3, которые действуют в точности да наоборот: они уменьшает мышечную боль после физических упражнений, сохраняют мышечную массу, а также ускоряют процесс утилизации жира.

Набор мышечной массы

Рыбий жир, в частности ЭПК и ДГК, влияют на синтез белков в мышечной ткани, а также рост самих клеток.

ЭПК и ДГК входят в состав мембран клеток, и когда человек активно занимается в зале с целью наращивания мышечной массы, то ему нужны элементы, из которых и будут строиться его мышцы, так вот как раз Омега- 3 жирные кислоты и являются этими самыми кирпичиками, из которых вы сможете нарастить больше мышц на вашем теле.

Иммунитет

Наверное, одна из самых главных причин, зачем и для чего полезно принимать Омега-3 жирные кислоты , так это повышение иммунитета! Омега-3 — это уникальное вещество, которое позволяет не только нормализовать давление, быть в здравом уме, похудеть или нарастить мышечную массу, но и быть абсолютно здоровым 7 дней в неделю и 365 дней в году! Я не преувеличиваю! Уникальные антиоксидантные свойства Омега-3 помогают людям, часто болеющими простудными заболеваниями, имеющими аллергию, астму, кожные заболевания и др., справляться с их недугами намного быстрее, а в большинстве случаев даже не допускать появления признаков этих болезней.

Употребление ПНЖК Омега-3 является хорошей профилактикой онкологических заболеваний таких, как рак простаты, рак груди, рак ЖКТ и др.

Для регулярно занимающихся спортом употребление Омега-3 является обязательным, так как эти жирные кислоты нейтрализуют работу свободных радикалов, которые больше всего образуются во время аэробных сессий и кардио тренировок (езда на велосипеде, бег, плавание, занятия на степ аэробике, танцы, тренировки по принципу ВИИТ и т.д.).

 Для справки

Свободные радикалы – это неполноценные молекулы кислорода, которые имеют один неспаренный электрон, эти клетки стремятся забрать этот недостающий электрон у других здоровых молекул. Когда этот процесс набирает массовости, то большинство клеток организма становится нестабильными и неполноценными, за счет чего клетки перестают выполнять свои функции и теряют связь между собой, что приводит к нарушению нормальных биохимических процессов во всем организме и ускорению процессов старения.

Польза Омега-3 жирных кислот заключается в защите организма от пагубного воздействия свободных радикалов. Так что, если вы проводите очень много времени на кардио тренажерах, любите танцевать по несколько часов в день, то вашей добавкой №1 должны быть именно Омега-3 жирные кислоты.

А еще ПНЖК Омега-3 повышает выносливость, поднимает общий тонус организма и улучшает усвоение кальция и магния, дефицит которых часто встречается у спортсменов.

Гормоны

• Из Омега-3 жирных кислот синтезируются гормоны эйкозаноиды, которые отвечают за подавления воспалительных реакций и за выполнение своих функций всеми клетками организма.
• Омега-3 контролируют выработку в достаточных количествах мужских и женских половых гормонов, отвечающих за репродуктивную функцию как женщин, так и мужчин.
• Подавляют выработку гормона стресса кортизола, отвечающего не только за плохое настроение, но и за распад мышечной ткани.

Суставы

• Омега-3 снимает воспалительные процессы в суставах.
• Противодействует разрушению и изнашиванию хрящей.
• Улучшает подвижность суставов.

Ну что ж, с полезными свойствами Омега-3 разобрались, и теперь никаких сомнений, я надеюсь, у вас не возникает в необходимости приема Омега-3, как дополнительного источника сил и энергии для вас и вашего организма.

К сожалению, исключительно из еды получить и усвоить нужное количество Омега-3 не всегда представляется возможным, а если честно, то это практически нереально сделать. Именно поэтому прием Омега-3 в капсулах – это хорошая возможность помочь нашему организму все же получать нужное количество этих жирных кислот ежедневно и без лишней головной боли, связанной с поисками экологически чистого лосося или семги, которые бы не содержали антибиотиков, гормоносодержащих препаратов, пестицидов и т.д. Так что сейчас мы плавно переходим к самому важному вопросу: как выбрать Омега-3 в капсулах, чтобы не нарваться на подделку или на некачественную продукцию?

Как выбрать Омега-3?

Чтобы правильно выбрать Омега-3 жирные кислоты в капсулах, нужно в первую очередь ВНИМАТЕЛЬНО изучить лицевую и обратную сторону упаковки, где обычно пишется состав и содержание жирных кислот в одной капсуле. Но перед этим стоит обратить внимание на еще один очень важный этап – это МЕСТО ПОКУПКИ этой замечательной добавки.

Место покупки

Когда я писала статью о при занятиях спортом, то я говорила о том, что все витамины и витиманно-минеральные комплексы не желательно покупать в аптеках города. Я не пропагандирую народную медицину или гомеопатию, а просто лишь руководствуюсь своими личными наблюдениями, опытами и анализом состава аптечных витаминов.

Про Омега-3 фирмы Доппельгерц я уже рассказывала в ранее упомянутой статье, но это были всего лишь цветочки, ягодки я увидела буквально пару недель назад, когда на одной из лекций по нутрициологии мы провели эксперимент над аптечными Омега-3. К сожалению, фирму я не помню, то это не столь важно, потому что после того, что я увидела, я больше никогда не куплю никакие витамины в аптеке и вас от этого всячески буду пытаться отговорить.

Суть эксперимента:

Взяли две фирмы Омега-3 жирных кислот: одна была украинского производства (образец №1), а другая – американской фирмы Amway «Nutrilite Omega-3» (образец №2). А также взяли два кусочка обычного пенопласта. Далее прокололи иголкой эти две капсулы, содержимое вылили на кусочки пенопласта и стали наблюдать. То, что начало происходить с пенопластом, на который вылили образец №1, меня просто повергло в ШОК! Чтобы было наглядно понятно, я прилагаю фото:

Как видно на фото, аптечные Омега-3 ПОЛНОСТЬЮ РАСТВОРИЛИ пенопласт в течение одной минуты, образец №2 (Омега-3 фирмы Amway) так и остался стекать по кусочку пенопласта, не вызывая никаких реакций с его стороны.

Вы только подумайте, что должно содержаться в капсуле (на минуточку – витаминах для улучшения здоровья!!!), чтоб она смогла полностью расплавить кусок пенопласта??? А теперь представьте, что случится со стенками нашего желудка, когда эти Омега-3 попадут в наш организм…? Думаю – ничего хорошего. О какой пользе этих добавок тогда может идти речь?

Этот безобидный, на первый взгляд, эксперимент в очередной раз доказал мне, что от аптечных витаминов нет не то, чтобы никакого толка, более того, они могут еще и НАВРЕДИТЬ! Поэтому советую покупать Омега-3 жирные кислоты либо в магазинах спортивного питания и только проверенные фирмы, либо заказывать на официальных сайтах таких фирм, как NSP, Amway и Solgar.

Когда место покупки определено, начинается следующий этап по выбору качественных Омега-3.

Из чего добывают?

Скорее всего, вы слышали, что добавка Омега-3, как и рыбий жир, добывается из рыбы. Именно поэтому она и ценится так высоко, так как животные источники Омега-3 по данным австралийских исследований имеют лучшую усвояемость и кардиопротективную активность по сравнению с Омега-3 растительного происхождения.

Содержание Омега-3 в рыбе и морепродуктах

Но добыть Омега-3 из рыбы – это еще не означает получить по итогу качественную и полезную добавку. Существует несколько важных правил, на которые следует обращать внимание при выборе Омега-3:

1. Омега-3 должна производиться ТОЛЬКО из мышечной ткани высокосортных видов рыб таких как: атлантический лосось, форель, семга, сельдь и др. Именно в этих сортах рыбы больше всего содержится Омега-3 жирных кислот, которые так нужны человеческому организму. Если на добавке Омега-3, которую вы собрались купить, написано «добыто из печени трески», то ни в коем случае не покупайте ее.

Дело в том, что печень – это фильтрующий орган, как у человека, так и у рыбы, который защищает организм от всякой заразы. Через печень проходят и задерживаются все попавшие вовнутрь токсины, яды, антибиотики и другие инородные опасные вещества, которые потенциально несут угрозу всему организму. Именно по этой причине я не рекомендую покупать в супермаркетах печень и готовить ее себе и своим близким, а тем более покупать добавку Омега-3, полученную из этого органа. Таким образом, вместе с полезными ПНЖК Омега-3, которых там не так уж и много осталось, вы получаете еще и весь спектр скормленных этой рыбе гормонов и медицинских препаратов.

2. Вторым важным условием является место разведения этих рыб . Если рыба выращивается на закрытых фермах, где нет доступа к проточной воде, где рыбу ежедневно кормят синтетическими кормами с антибиотиками и гормонами, то такая рыба априори не может быть полезным источником Омега-3 жирных кислот! Каждая клетка ее организма перенасыщена этими вредными веществами, которые вместе с Омега-3 ПНЖК попадут и в человеческий организм. Поэтому, чтобы выбрать качественную Омега-3 добавку, нужно смотреть, чтобы на упаковке было указано: «рафинированный», «очищенный» или, если текст написан на английском, «purified». Это означает, что все полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержаться в этой добавке, прошли полную очистку от примесей, ртути и других вредных токсичных веществ, которые рыба впитывает в процессе ее нормальной жизнедеятельности даже на воле.

3. И третьим важным условием, на которое нужно обращать внимание при выборе Омега-3, это содержание ЭПК и ДГК в добавке . Тут все очень просто – нужно выбирать те добавки, которые содержат в себе максимальное кол-во этих жирных кислот. Слишком маленькое содержание ЭПК и ДГК говорит о том, что содержимое упаковки очень быстро закончится, если придерживаться оптимальных суточных норм потребления ДГК и ЭПК, и через 2 недели вам придется снова покупать эту добавку. А если заняться обычной арифметикой и подсчитать, сколько вы потратите денег на приобретение Омега- 3 с низким содержанием ЭПК и ДГК, выпивая по 6-10 капсул в день, то вы поймете, что купить одну упаковку с максимальным содержанием этих кислот, как минимум вам обойдется в 3 раза дешевле.

Оптимальные суточные дозы ДГК и ЭПК:

ДГК – для профилактики 700 мг в сутки; при различных заболеваниях, похудении, слабом иммунитете доза увеличивается в 2 раза.

1. Now Foods Omega-3

На этом, пожалуй, и все, что я хотела вам рассказать о такой супер полезной добавке, как Омега-3. Теперь вы все знаете о пользе Омега-3 жирных кислот для любого человека, а для активно занимающихся спортом – тем более. Теперь вы в курсе, как выбрать Омега-3 и не нарваться на подделку, я лишь напомню главные моменты, которых вы должны придерживаться при выборе качественной добавки 1) держаться подальше от аптек 2) выбирать Омега-3 с максимальным количеством ДГК и ЭПК 3) выбирать очищенный/рафинированный вариант Омега-3 4) не покупать Омега-3 жирные кислоты, добытые из печени трески или других рыб. Следование этим правилам помогут вам выбрать лучшую Омега-3 добавку и извлечь максимальную пользу от ее употребления.