Как помочь организму выработать серотонин. Как повысить уровень серотонина: методы. Напитки, которые могут повышать серотонин

Жаропонижающие средства для детей назначаются педиатром. Но бывают ситуации неотложной помощи при лихорадке, когда ребенку нужно дать лекарство немедленно. Тогда родители берут на себя ответственность и применяют жаропонижающие препараты. Что разрешено давать детям грудного возраста? Чем можно сбить температуру у детей постарше? Какие лекарства самые безопасные?

Люди во всем мире давно ищут способ стать более счастливыми и успешными. И при этом даже не догадываются, что счастье рядом. Это действительно так. Еще в середине прошлого столетия группе ученых удалось обнаружить в крови человека вещество, влияющее на эмоциональное состояние. Оно получило название серотонин или « ».

Именно от этого элемента зависит наше настроение и состояние здоровья, аппетит и сексуальная активность, способность к обучению и желание познавать мир. Словом, чем больше этого вещества - тем счастливее человек. Разберемся, как повысить уровень серотонина и какую роль в организме он играет.

Гормон счастья - что это?

Все мы не раз слышали, что гормон «счастья» - это серотонин. О нем пишут СМИ и интернет, не осталась в стороне и Википедия. На ее страницах можно найти подробную информацию об истории открытия и химическом строении вещества. Но эти сведения больше для специалистов. Мы же выясним, откуда берется гормон «счастья» с точки зрения непрофессионалов.

Так же как эндорфины и , вырабатывается человеческим организмом и отвечает за двигательную активность и отличное настроение, наделяет уверенностью в себе, смелостью и оптимизмом. При его дефиците появляется «хаос» в мыслях, заторможенность и рассеянность, непредсказуемость в поступках и раздражительность.

Серотонин, будучи нейромедиатором, осуществляет передачу нервных импульсов между нейронами и клетками человеческого организма. Проще говоря, без гормона невозможна полноценная физическая, умственная и психоэмоциональная деятельность индивидуума.

Механизм производства серотонина

Известно, что гормон «радости» вырабатывается в головном мозге и ЖКТ. Молекулы серотонина формируются из аминокислоты триптофана. Большая часть нейромедиатора (90–95%) синтезируется в кишечнике и только 5–10% - в шишковидной железе. Малая доля гормона присутствует в тромбоцитах и ЦНС. Для производства серотонина очень важен яркий солнечный цвет. Именно поэтому в летние дни настроение и самочувствие всегда намного лучше, чем в зимнее время.

Для полноценной жизни в организме должно постоянно находиться не менее 10 мг нейромедиатора. Исследования показали, что серотонин, который производится в головном мозге, им же и используется. Потребность организма в гормоне «счастья» покрывается за счет вещества, синтезируемого кишечником.

Роль гормона «счастья» в организме

Рассказать в двух словах о том, что такое серотонин, практически невозможно, поскольку гормон не только отвечает за работоспособность всех систем организма, но и формирует психоэмоциональное состояние человека.

Одной из главных функций медиатора является обеспечение полноценного взаимодействия между клетками головного мозга и организмом в целом. Благодаря этому, гормон выступает связующим звеном активности всех рецепторов ЦНС. Кроме того, серотонин «руководит» и другими функциями в организме:

уменьшает дискомфорт и болезненные ощущения во время движения, избавляет от чувства тяжести во всем теле;
улучшает работу сердечно-сосудистой системы, усиливает и углубляет сокращения миокарда;
активизирует кровоснабжение половых органов, поддерживает в матке необходимую микрофлору, способствует зачатию и вынашиванию плода. Недостаток серотонина может вызвать выкидыш на ранней стадии;
гормон стабилизирует свертываемость крови, уменьшает кровоточивость;
стимулирует гладкую мускулатуру ЖКТ, при этом улучшая перистальтику кишечника;
снижает болевой порог.

Поскольку серотонин является гормоном «счастья», то он жизненно необходим каждому человеку. Оптимальное содержание нейромедиатора в крови составляет 50–200 нг/мл.

Чем опасен избыток или дефицит серотонина

При любом отклонении уровня гормона «счастья» от нормы неизбежно возникают проблемы со здоровьем. Нехватка серотонина или его излишек может быть симптомом серьезных заболеваний. Поводом для обращения к врачу должны стать жалобы на упадок сил, сбои в работе сердечно-сосудистой системы, нервная возбудимость или депрессивное настроение, нарушение сна, ухудшение памяти. Такие симптомы требуют срочного медицинского обследования.

Анализ на серотонин делается нечасто и не в каждой клинике. Процедура проводится только по назначению врача.

Признаки и причины пониженного уровня гормона в крови

К сожалению, в организме не всегда вырабатывается достаточное количество серотонина. В результате снижается физическая активность человека, ухудшается память и способность к обучению. Какие-то функции организма угасают, а другие, наоборот, приобретают излишнюю чувствительность.

Для дефицита серотонина характерны следующие симптомы:

Продолжительная и глубокая депрессия без видимых оснований.
Нарушение сна: бессонница, тяжелое пробуждение.
Излишняя возбудимость и эмоциональность, раздражительность, склонность к истериям.
Повышение болевого порога.
Нарушение концентрации, рассеянность, уход в себя, неадекватное социальное поведение.
Постоянная тяга к сладкому и мучному. Это объясняется тем, что лакомства на 1–1,5 часа поднимают уровень серотонина.
Повышенная утомляемость, нарушение режима труда и отдыха.

Особенно сильно от низкого уровня гормона «счастья» страдают женщины. Для них характерны хронические депрессии, мысли о суициде, нежелание строить семейные отношения и рожать детей. Отсутствие серотонина крайне отрицательно влияет на гормональный фон слабого пола, делая женщин плаксивыми, раздражительными, неуверенными в себе. Страдает и внешний вид - тусклые волосы, бледная кожа, морщинки никому не добавляют красоты.

Из-за чего уменьшается серотонин

Причины пониженного уровня гормона могут быть самыми разными. У подавляющего большинства людей его выработка заметно сокращается в осенне-зимний период. Помимо этого, на количество гормона отрицательно влияет несбалансированное питание, постоянное недосыпание, нехватка свежего воздуха и движения, стрессы и болезни.

Способы повышения серотонина

Повысить уровень серотонина в организме можно разными методами. При серьезном дефиците этого вещества могут быть прописаны лекарственные средства, поддерживающие в крови необходимую концентрацию гормона.

Задавшись целью повысить уровень серотонина самостоятельно, следует помнить, что лечение медикаментозными препаратами - это крайняя мера. Такой способ терапии применяется лишь в психиатрической практике для борьбы с психозами, хроническими депрессиями и суицидальными наклонностями и только по назначению врача.

В менее серьезных ситуациях увеличить уровень гормона можно более простыми и естественными способами: соблюдением диеты, организацией режима сна и отдыха, физической активностью и позитивным настроем.

Лекарства, повышающие уровень серотонина

Серотонин в таблетках как таковой не производится. Говоря о препаратах, содержащих гормон «счастья», подразумевается, что они повышают его уровень в крови или сохраняют необходимую концентрацию, лишь ослабляя психоэмоциональную нагрузку. Такие антидепрессанты могут содержать небольшое количество искусственного серотонина.

Назначаются они лишь в том случае, когда человек в силу обстоятельств не в состоянии самостоятельно справиться с психоэмоциональными расстройствами.

Среди множества препаратов, поддерживающих уровень гормона «радости», можно выделить следующие:

Сертралин;
Флуоксетин;
Феварин;
Опра.

Для лечения хронических депрессивных и суицидальных состояний используют препараты нового поколения: Эфектин и Миртазапин.

Все психотропные средства отпускаются только по рецепту врача. Принимать их необходимо строго по инструкции, не разжевывая и запивая достаточным количеством воды. При повышении серотонина до необходимого уровня лекарство нельзя резко отменять. Следует ежедневно снижать дозу до полного отказа от препарата.

Основным источником естественного гормона «радости» являются , поскольку именно на его основе происходит биосинтез серотонина. Не зря считается, что поднимает настроение и настраивает на позитивный лад рацион, включающий в себя:

молоко и молочные продукты: сметана, творог, йогурт;
твердые сыры;
горький шоколад и какао;
финики и инжир;
сливы;
томаты и другие пасленовые (картофель, кабачки);
соя и бобовые.

Используя эти продукты, можно быстро и эффективно повысить уровень серотонина в организме. Однако злоупотреблять ими не стоит. Диета может обернуться негативными последствиями. Высокий уровень серотонина способен спровоцировать мигрени, тошноту, нарушения сна и сбои в работе ЖКТ.

Самый простой и быстрый способ поднять уровень гормона «радости» - чаще находиться под солнечными лучами. Выработка медиатора напрямую зависит от количества яркого света. Поэтому в осенне-зимний период и в пасмурные дни настроение и самочувствие всегда бывает хуже.

Не менее важен для биосинтеза серотонина полноценный ночной отдых. Развлекательные мероприятия допоздна, работа посуточно, сидение за компьютером - все это снижает уровень гормона. При таком режиме медиатор вырабатывается неравномерно, поэтому следует придерживаться распорядка: днем - активная деятельность, ночью - сон.

Положительно влияет на выработку серотонина занятия спортом, особенно на свежем воздухе: бег, лыжи, коньки, езда на велосипеде. Нагрузка при этом должна быть умеренной. Согласно последним данным, гормон вырабатывается только у тех людей, которые тренируются с удовольствием, а не мучают себя до изнеможения.

Как повысить серотонин, если на дворе зима, темно и сумрачно, а занятия спортом не привлекают? Нет ничего проще. Активная общественная жизнь, любимое хобби, хорошая музыка, интересный фильм, встреча с друзьями, поход в театр - все это улучшает настроение, дает эмоциональную разрядку, а значит, повышает уровень гормона.

И последний, самый главный совет - любите и будьте любимыми. Не зря говорят, что серотонин - это гормон «счастья». Искреннее чувство, как основной источник прекрасного настроения, поможет справиться с депрессией и обрести веру в себя.

Серотонин – это гормон, вырабатывающийся человеческим организмом. Его еще называют гормоном удовольствия. Он является химическим посредником передачи нервных импульсов в головном мозге и, наряду с дофамином и эндорфином, отвечает за настроение.

Серотонин оказывает прямое или косвенное влияние на большинство клеток головного мозга. Ученые доказали, что активность этого гормона зависит от времени года, поэтому в осенний период у людей часто появляется подавленное настроение.

Снижение концентрации серотонина в крови наблюдается при синдроме Дауна или фенилкетонурии. Причиной понижения уровня гормона могут стать вредные привычки – курение и употребление алкоголя, поскольку они ухудшают усвоение триптофана – незаменимой кислоты, из которой вырабатывается серотонин.

Продукты, влияющие на синтез серотонина

В чистом виде серотонин в продуктах питания отсутствует, его синтез достаточно сложен. В организме человека должно присутствовать достаточное количество глюкозы, поскольку она стимулирует выброс инсулина в плазму крови. Он, в свою очередь, запускает ряд процессов, влияющих на выработку триптофана, из которой эпифизом синтезируется серотонин.

Самым главным источником триптофана являются морепродукты. Примерное его содержание в 100 г продуктов составляет:

красная икра – 0,96 г;
черная икра – 0,91 г;
кальмары – 0,32 г;
рыба (ставрида, сельдь, лосось, треска, минтай, карп или скумбрия) – 0,16–0,3 г.

Также источником триптофана, который в дальнейшем превращается в серотонин, являются молочные продукты. Лидер в данной группе продуктов – твердый сыр, в 100 г которого содержится 0,79 г триптофана. Содержание этой незаменимой аминокислоты в других молочных продуктах из расчета 100 г:

плавленые сыры – 0,5 г;
творог (в зависимости от жирности) – 0,18–21 г;
молоко или кефир – 0,04 г.

Пополнить запасы триптофана можно с помощью орехов или семечек (содержание в 100 г):

арахис – 0,75 г;
миндаль – 0, 63 г;
кешью – 0,6 г;
кедровые орехи – 0,42 г;
фисташки, семечки подсолнечника – 0,3 г.

Для повышения уровня триптофана можно употреблять в пищу бобовые культуры. Наибольшее его количество находится в соевых бобах (около 0,6 г на 100 г). Также можно есть горох и фасоль (0,26 г триптофана на 100 г).

Источником триптофана является шоколад (в 100 г около 0,2 г). Немного меньше этой незаменимой аминокислоты находится в кураге.

Повысить уровень серотонина в организме можно, употребляя гречневую, овсяную, пшенную, перловую или ячневую каши или макароны. В 100 г крупы содержится от 0,1 до 0,18 г триптофана.

Женские половые гормоны влияют на серотониновые рецепторы, с чем связан предменструальный синдром и психологические изменения в период менопаузы.

Свежие овощи и фрукты содержат совсем небольшое количество триптофана, поэтому повысить уровень серотонина с их помощью не удастся.

Но злоупотреблять продуктами, содержащими триптофан, тоже не рекомендуется. В норме за сутки человек должен получать 0,003 5 г этой аминокислоты на 1 кг веса.

Поскольку триптофан относят к слабым аминокислотам, для его хорошего усвоения организмом нужно обеспечить адекватное поступление витаминов группы В, быстрых углеводов, магния и железа.

Как повысить уровень серотонина с помощью лекарственных средств

Для того чтобы повысить серотонин в организме, применяются лекарственные средства из группы селективных ингибиторов обратного захвата серотонина. Это антидепрессанты третьего поколения, которые используются для лечения депрессии и тревожных состояний.

Механизм действия этих препаратов базируется на блокировании обратного захвата серотонина выделяющими его нейронами. Это дает возможность увеличить количество гормона в синаптической щели.

Таблетки не разжевывают и запивают достаточным количеством воды. Это способствует улучшению их всасывания в желудочно-кишечном тракте. Препараты этой группы нельзя отменять резко, дозу нужно снижать постепенно.

Также для повышения уровня серотонина в организме используются препараты из группы ингибиторов моноаминоксидазы. Биологически активные вещества, содержащиеся в этих лекарственных средствах, замедляют протекание ферментативной реакции и препятствуют разрушению серотонина.

Медикаментозная терапия для повышения уровня серотонина обычно проводится в случаях, если у пациента наблюдаются нарушения со стороны нервной системы.

Как повысить уровень серотонина, используя лекарственные растения

Повысить уровень гормона серотонина в организме можно с помощью лекарственных растений. Они действуют как естественные ингибиторы обратного захвата серотонина. Употреблять средства, приготовленные на основе эти растений, можно после консультации с врачом.

Зверобой

В народной медицине зверобой применяется для лечения психических расстройств. В состав этого растения входит гиперицин и гиперфорин. Многие специалисты считают, что именно это объясняет высокую эффективность препаратов на основе зверобоя в лечении разных психических нарушений.

К другим важным биологически активным веществам относятся танины и флавоноиды, которые обладают целебными свойствами. Зверобой назначают при депрессиях, тревожности и неврозах, поскольку он действует как ингибитор обратного захвата серотонина. Необходимо помнить, что при применении средств на основе зверобоя нужно избегать прямых солнечных лучей, так как может возникнуть фотодерматит.

Солодка голая

В состав солодки входит большое количество флавоноидов и сапонинов. Некоторые из них способствуют увеличению использования мозгом серотонина. Чаще всего средства на основе солодки назначаются женщинам в период менопаузы при появлении легкой или умеренной депрессии. При сахарном диабете растение использовать не рекомендуется.

Женьшень

В состав корня женьшеня входят тритерпеновые гликозиды, пектиновые вещества, панаксоновая кислота, микро- и макроэлементы. Он действует как стимулятор работы мозга и адаптоген.

Экспериментальным путем было доказано, что при применении средств на основе корня женьшеня происходят изменения в содержании биогенных аминов в мозге, а именно – повышение количества серотонина в коре головного мозга.

Режим дозирования средств на основе женьшеня определяется индивидуально. Если доза подобрана неправильно, то можно получить противоположный ожидаемому результат.

При появлении признаков, которые свидетельствуют о снижении уровня гормона счастья, рекомендуется пересмотреть свой рацион или использовать лекарственные травы.

Шафран

В состав шафрана входят кроцины и гликозиды. Проведенные исследования свидетельствуют о том, что употребление в пищу 30 мг пряности ежедневно повышает уровень серотонина в организме и купирует симптомы депрессии. Также для повышения уровня серотонина в организме можно использовать схожую по составу специю – куркуму.

Бархатцы

В состав этого растения входит эфирное масло, основным компонентом которого является оцитомен. Также бархатцы содержат витамины, минералы, алкалоиды, флавоноиды, фитонциды и органические кислоты. Препараты на основе этого растения усиливают выработку серотонина, активизируют работу мозга и улучшают состояние нервной системы.

Для того чтобы повысить уровень гормона, можно не только принимать средства, приготовленные на основе бархатцев, внутрь, но и вдыхать аромат цветов или принимать ванны с добавлением лепестков.

Другие способы повышения уровня серотонина

Здоровый сон. У людей, которые работают по ночам, долгое время проводят за компьютером или в развлекательных заведениях, уровень серотонина понижается. Ритм выработки этого гормона нарушается, и для его нормализации необходимо соблюдение режима. Спать нужно не менее 8 часов в сутки.
Солнечные ванны. Как показывают исследования, при сезонной депрессии эффективно воздействие солнечных лучей, поскольку это приводит к повышению уровня серотонина в организме.
Активные физические упражнения. Люди, которые занимаются спортом, реже страдают от депрессии. При этом можно заниматься не только активными видами спорта, но и медитацией или дыхательными практиками.

Роль серотонина в организме

Серотонин влияет на множество функций в организме, в частности:

отвечает за работу сердечно-сосудистой и эндокринной системы;
воздействует на клетки, которые влияют на сексуальное влечение и некоторые аспекты социального поведения (при этом избыток серотонина может действовать угнетающе на функции половой системы);
влияет на память и способность к обучению;
стимулирует гладкую мускулатуру кишечника и усиливает его перистальтику (недостаток этого гормона может стать причиной кишечной непроходимости);
стимулирует гладкую мускулатуру дыхательных путей, суживает бронхиолы;
уменьшает суточное количество мочи;
влияет на болевой порог и чувствительность.

Исследования показывают, что у мужчин и женщин уровень серотонина отличается. У представителей мужского пола уровень этого гормона немного выше, что дает им возможность быть более устойчивыми к депрессии.

В целях эксперимента уровень триптофана, из которого вырабатывается серотонин, понижали искусственным путем. Это приводило к тому, что мужчины становились более импульсивными, при этом признаки депрессии у них не появлялись. У женщин же наблюдалось плохое настроение и проблемы с общением (характерные признаки депрессивного состояния).

Женские половые гормоны влияют на серотониновые рецепторы, с чем связан предменструальный синдром и психологические изменения в период менопаузы.

Признаки недостатка серотонина

На низкий уровень серотонина в организме указывают следующие симптомы:

острое желание съесть что-нибудь сладкое;
угнетенное состояние;
признаки депрессии;
тоскливо-злобное настроение;
бессонница;
низкая самооценка;
потеря уверенности в себе;
постоянное беспокойство;
страх;
панические атаки.

Также источником триптофана, который в дальнейшем превращается в серотонин, являются молочные продукты. Лидер в данной группе продуктов – твердый сыр, в 100 г которого содержится 0,79 г триптофана.

Также на пониженный уровень серотонина в организме могут указывать и другие признаки:

болевые ощущения в мышцах, возникающие самопроизвольно без видимых причин;
боли в нижней челюсти (в некоторых случаях ее может сводить судорогой);
частые головные боли (люди с низким уровнем серотонина подвержены приступам мигрени);
нарушения в работе кишечника, которые возникают без видимых причин;
боли в животе неясного происхождения;
быстрый набор веса.

Как предотвратить снижение уровня серотонина в организме

Для того чтобы поддержать серотонин в норме, рекомендуется соблюдать следующие правила:

спать ежедневно не меньше 7–8 часов;
полноценно питаться;
избавиться от вредных привычек;
обеспечивать достаточный объем физических нагрузок;
избегать стрессовых ситуаций.

Необходимо помнить, что серотонин выполняет в организме разные физиологические функции. При появлении признаков, которые свидетельствуют о снижении уровня гормона счастья, рекомендуется пересмотреть свой рацион или использовать лекарственные травы. Если эти методы недостаточно эффективны, нужно обратиться за консультацией к врачу.

Видео с YouTube по теме статьи:

О том что он наш главный помощник в том, чтобы быть и чувствовать себя счастливой и быть красивыми. Соответственно, нам необходимо осознанно следить за тем, чтобы естественный уровень серотонина не падал! Ведь:

Высокий уровень серотонина

Спокойный, удовлетворенный, открытый, ясный ум, отрешенный, социально доминирующий. При высоком уровне серотонина жизнь кажется красивой.

Дефицит серотонина

Тревога, депрессия, пессимизм, агрессивность. При низком уровне серотонина жизнь кажется мрачной.

К счастью, существуют естественные способы, с помощью которых можно повысить уровень серотонина.

1. Повышайте уровень серотонина с помощью медитации.

Серотонин является одной из причин, почему мы чувствуем себя мирно и спокойно после того, как отпустим мысли. В ряде исследований показано, что медитация повышает уровень серотонина.

Те, кто занимается медитацией, хорошо высыпаются, что помогает выработать гормон мелатонин. Мелатонин производится из серотонина в шишковидной железе.

Во время медитации вы также можете впасть в состояние глубокого блаженства и эйфории. Это, вероятно, является результатом сочетания повышенных уровней серотонина и дофамина.

2. Повышайте уровень серотонина с помощью физических упражнений.

Упражнение уменьшает беспокойство, депрессию и чувствительность к стрессу. За миллионы лет мы адаптировались к движению. Движение и упражнения являются единственным лучшим способом балансировки наших нейротрансмиттеров. Один из эффектов – увеличение уровней серотонина.

Упражнение также повышает количество триптофана – основного строительного блока серотонина. Этот эффект сохраняется и после физических упражнений.

Уровень в крови аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) снижается, когда вы тренируетесь, и триптофан легче входит в мозг.

Во время физических упражнений жировые молекулы начинают ломаться, и уровень триптофана в крови увеличивается.

При движении увеличивается количество строительного блока серотонина, и триптофан немедленно вырабатывает серотонин.

Упражнение также повышает продукцию нейротрофического фактора мозга (BDNF), который действует как гормон роста для нейронов и мозга и стимулирует выработку серотонина.

3. Повышайте уровень серотонина с помощью света.

Световая терапия становится популярной в качестве лечения сезонной депрессии. В зимний период уровень серотонина ниже, чем в летний период, и является частью причины сезонной депрессии. Яркий свет стимулирует выработку серотонина. Световая терапия может также работать и в другие времена года. Некоторые исследования предполагают, что она является эффективным средством для лечения несезонной депрессии.

Яркий свет дает лучший эффект, в то время как тусклый свет не является эффективной. Световая терапия, как правило, дает лучшие результаты утром.

Утренняя световая терапия также может помочь вам заснуть вечером. Даже всего 15 минут света утром поможет вам выспаться ночью.

При лечении светом лучше использовать весь спектр света. Белый свет лучше, чем синий и красный, и УФ-свет не требуется.

Лечение светом наиболее эффективно с интенсивностью от 2500 до 10000 лк (свет полного спектра).

Лечение светом особенно эффективно в зимний период для людей с сезонными расстройствами настроения. Пациенты с сезонным аффективным расстройством (SAD) особенно хорошо реагируют на световую терапию. Другими симптомами хорошего воздействия светотерапии являются сладкоедение и чрезмерная сонливость в дневное время.

4. Повышайте уровень серотонина с помощью солнечного света.

Солнечный свет стимулирует высвобождение серотонина. Человеческая кожа имеет встроенную серотонинергическую систему, которая способна генерировать серотонин. Триптофангидроксилаза, начальный фермент в синтезе серотонина, присутствует в коже человека.

Многие боятся рака кожи, потому что мы так много слышим об этом. Но мы больше болеем от нехватки солнца, чем от его переизбытка. Кости не формируются должным образом, мы получаем депрессию и заболеваем. Это отчасти потому, что мы получаем слишком мало витамина D.

Достаточное количество витамина D в раннем периоде жизни коррелирует с меньшим риском развития сахарного диабета 1 типа. На 80% более низкий риск развития диабета типа 1 в более позднем возрасте у детей, которые ежедневно получали 2000 МЕ витамина D. Витамин D может даже помочь предотвратить рассеянный склероз.

Выработка витамина D зависит от количества UVB фотонов, которые проникают через кожу. Важными факторами является время, проведенное на солнце, расположение солнца, одежда, лишний жир на теле, солнцезащитный крем и меланин.

Витамин D также увеличивает уровень дофамина.

5. Повышайте уровень серотонина с помощью социальной доминантности.

Исследования на обезьянах показывают, что больше серотонина вырабатывается, когда мы социально доминирующие.

Исследования по изменению уровней триптофана также показывают, что серотонин делает нас более доминирующими. Участники, получившие высокие дозы триптофана, стали социально более доминирующими, менее агрессивными и делали другим менее критические замечания.

Вы получаете больше серотонина, когда вы социально доминирующие, и серотонин сам делает вас социально более доминирующими.

6. Повышайте уровень серотонина с помощью мысли.

Некоторые исследователи обнаружили, что мысли влияют на уровни серотонина. Они использовали позитронно-эмиссионную томографии для измерения уровня серотонина у людей, которые прошли через положительные, отрицательные и нейтральные индукций настроения.

При более высоком настроении производство серотонина был выше в передней части поясной извилины. При пониженном настроении производство серотонина было ниже. Серотонин влияет на настроение, а настроение влияет на уровень серотонина.

7. Повышайте уровень серотонина с помощью ниацина (B3).

Ниацин повышает уровень серотонина.

8. Повышайте уровень серотонина с помощью пиридоксина (B6).

Обнаружено, что пиридоксин увеличивает уровень серотонина у обезьян. Пиридоксин является дешевым и широко доступным витамином B.

9. Повышайте уровень серотонина с помощью теанина.

Теанин, аминокислота, содержащаяся в чае, может влиять на уровни нейромедиаторов. Он поднимает уровни дофамина и серотонина. Тем не менее, есть некоторое противоречие в связи с его влиянием на серотонин. Одно исследование показало, что после инъекции теанина в мозг крысы уровень серотонина снизился.

10. Повышайте уровень серотонина с помощью углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ).

Избегайте большого количества сахара, рафинированную пшеницу и другие быстродействующие углеводы. Инсулин удаляет ВСАА из вашей крови, поэтому очень важно сохранить стабильный уровень инсулина. Быстродействующие углеводы, как правило, дают быстрый всплеск инсулина, после чего уровень сахара в крови снижается. Углеводы с низким ГИ медленно высвобождаются в кровь, тем самым сохраняя стабильным уровень инсулина.

11. Повышайте уровень серотонина с помощью Омега-3.

Наиболее важные жирные кислоты Омега-3 – это ЭПК и ДГК. Предположительно ЭПК увеличивает высвобождение серотонина и ДГК, влияет на рецепторы серотонина путем увеличения текучести клеточной мембраны. Длительное потребление Омега-3 может увеличить уровень серотонина.

12. Повышайте уровень серотонина с помощью кишечных бактерий.

Наш кишечник заполнен хорошими и плохими бактериями. А разбалансированная кишечная флора может иметь негативные последствия для вашего здоровья, влияя также на здоровье мозга и настроение.

Исследование показало, что пробиотические бифидобактерии infantis значительно повышают уровень триптофана в крови. Обнаружено, что лечение пробиотиками в течение 8 недель помогает снизить депрессию.

13. Повышайте уровень серотонина с помощью куркумина.

Куркумин – соединение, содержащееся в специи куркума. Куркумин имеет антидепрессивный эффект из-за его влияния на серотонин и дофамин. Куркумин ингибирует активность моноаминоксидазы – фермента, участвующего в разрушении норадреналина, серотонина и дофамина.

Это означает, что куркумин приводит к увеличению концентрации и длительной активности серотонина в синапсе. Воздействие куркумина увеличивается, если принимать его с пиперином или черным перцем.

14. Повышайте уровень серотонина путем ограничения алкоголя.

Обнаружено, что спирт значительно снижает уровень серотонина 45 минут спустя.

Низкий уровень серотонина приводит к депрессии после употребления алкоголя.

Существует явная связь между потреблением алкоголя и насилием или другими видами агрессивного поведения. Агрессия также в значительной степени связана с низким уровнем серотонина. Агрессивное поведение после употребления алкоголя может быть связано с разрушающими эффектами алкоголя на метаболизм серотонина.

Миф о высоком уровне триптофана

Мы знаем, что триптофан увеличивает уровень серотонина. Существует мнение, что продукты с высоким содержанием триптофана, такие как индейка, оказывают то же воздействие. Это миф. Продукты с высоким содержанием белка всегда содержат большое количество других аминокислот.

Существует также миф, что бананы улучшают настроение, потому что они содержат серотонин. Да, бананы содержат серотонин, но он не пересекает гематоэнцефалический барьер.

Высокий уровень серотонина

Дефицит серотонина

Тревога, депрессия, пессимизм, агрессивность. При низком уровне серотонина жизнь кажется мрачной.

К счастью, существуют естественные способы, с помощью которых можно повысить уровень серотонина.

1. Повышайте уровень серотонина с помощью медитации.

2. Повышайте уровень серотонина с помощью физических упражнений.

3. Повышайте уровень серотонина с помощью света.

Лечение светом наиболее эффективно с интенсивностью от 2500 до 10000 лк (свет полного спектра).

4. Повышайте уровень серотонина с помощью солнечного света.

Витамин D также увеличивает уровень дофамина.

5. Повышайте уровень серотонина с помощью социальной доминантности.

6. Повышайте уровень серотонина с помощью мысли.

7. Повышайте уровень серотонина с помощью ниацина (B3).

Ниацин повышает уровень серотонина.

8. Повышайте уровень серотонина с помощью пиридоксина (B6).

9. Повышайте уровень серотонина с помощью теанина.

10. Повышайте уровень серотонина с помощью углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ).

11. Повышайте уровень серотонина с помощью Омега-3.

12. Повышайте уровень серотонина с помощью кишечных бактерий.

13. Повышайте уровень серотонина с помощью куркумина.

14. Повышайте уровень серотонина путем ограничения алкоголя.

Обнаружено, что спирт значительно снижает уровень серотонина 45 минут спустя.

Низкий уровень серотонина приводит к депрессии после употребления алкоголя.

Миф о высоком уровне триптофана

Редко кто в настоящее время не слышал про серотонин и как повысить его уровень в организме. Ко всеобщей осведомленности приложили руку Интернет, СМИ, кто-то слышал про «гормон счастья» (так называют серотонин) от знакомых. Так где же его взять? Давайте разберем, возможно ли это, и главное, насколько это целесообразно.

Серотонин – что это такое?

Серотонин – гормон, т.е. в отличие от витаминов, он синтезируется в организме, а не поступает с пищей (пища может лишь поставлять вещества, необходимые для синтеза гормона, в частности, те же витамины). Как и всякий гормон, серотонин напрямую влияет на наше поведение, да и синтезируется он больше в минуты наслаждения и удовольствия.

Серотонин – один из важнейших нейромедиаторов, под его влиянием может измениться наше настроение, появиться либо пропасть аппетит, интерес к противоположному полу.

Повышение уровня серотонина в кровяном русле (анализ делается на содержание в сыворотке крови, нормальный уровень 50-220 нг/мл, проверить можно по направлению врача) обеспечит нам прилив сил и подъем настроения, а понижение, напротив, ввергнет в уныние и депрессию. Регулирует синтез серотонина придаток мозга эпифиз. 80-90% необходимого нам серотонина вырабатывается в желудочно-кишечном тракте, а оставшаяся часть – в головном мозге, оттого важным условием выработки достаточного количества этого гормона является правильное питание.

Функции серотонина в организме

Серотонин – посредник при обмене информацией между клетками нервной системы. Корректность обмена данными между клетками возможна лишь при оптимальном уровне серотонина в крови. Пагубны как недостаток этого гормона, так и его избыток.

Для хорошего засыпания и здорового сна нам необходим , для производства которого, в свою очередь, необходим серотонин, и при сбоях в уровне серотонина мелатонин начинает вырабатываться неритмично, что и приводит к нарушениям ритма жизни. Баланс серотонина и меланина обеспечивает здоровый сон и полноценный ритм жизни. Не следует бодрствовать в ночные часы или спать при свете – это нарушает выработку мелатонина.

При стрессовых состояниях (а при современном темпе жизни они неизбежны), надпочечники выделяют нейромедиатор гормон адреналин, и здоровый человек реагирует адекватно (в древности человек вступал в бой или спасался бегством), при нехватке же серотонина, регулирующего реакцию на адреналин, современный человек остается в бездействии, как принято говорить, «уходит в себя», и развивается тревожное и паническое состояние, далеко не всегда соответствующее большей частью мнимой «угрозе». Участвует серотонин и в родовой деятельности.

Статья в тему:

Что такое дофамин? Как повысить уровень гормона счастья в крови?

Симптомы пониженного уровня серотонина следующие:

Головная боль, частые мигрени;
Повышенная утомляемость, рассеянность и несобранность в поведении;
Импульсивность, чрезмерная раздражительность;
Депрессия, мысли о самоубийстве;
Бессонница;
Изменение аппетита (в любую сторону!), возможно ожирение;
Неумереннная склонность к употреблению сладостей и алкогольных напитков;
Нарушения памяти, сниженная способность к концентрации внимания;
Понижение порога восприимчивости и болевой чувствительности;
Психоэмоциональные срывы, склонность к истерии и неврозам;
Боли в мышцах, судороги в нижней челюсти;
Расстройства кишечника.

К причинам недостатка серотонина можно отнести:

Несбалансированное по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минеральным веществам питание;
Нарушения мозгового кровообращения;
Длительные стрессы;
Токсические воздействия;
Дефицит солнечного света.

Нормализация уровня серотонина питанием

Если поднять пониженный уровень серотонина до нормы, человек становится самостоятельнее, исчезают психологические комплексы, поведение становится более уверенным. Так как повысить уровень серотонина, если он понижен? Самый верный путь – начать правильно питаться и ввести в рацион продукты, повышающие этот уровень.

К сожалению, к ним относятся, в первую очередь, продукты с содержанием быстрых углеводов и высоким гликемическим индексом (выше 50-60), обеспечивающие резкий подъем уровня глюкозы в крови. Вы еще не забыли, что серотонин продуцируется в минуты удовольствия, а одним из источников удовольствия для нас является пища, что повышает и уровень серотонина? Человек приходит в отличное настроение, исчезают тревоги, но все это длится недолго, в кровь снижает ниже нормы, человек вновь стремится вернуться к прежнему состоянию, и рука тянется за конфетой или пирожным.

Подобная погоня за ускользающим «счастьем» сродни наркотической зависимости, что в итоге только приводит к неудовлетворенности и ухудшению состояния. Но сложные углеводы (с гликемическим индексом ниже 50-60) тоже восполняют уровень серотонина, при этом не так резко и на более длительный срок. Это именно то, что нам необходимо! К подобным продуктам относятся:

Крупы (гречка, пшенка, коричневый рис, хлопья из цельного зерна);
Хлеб из цельного зерна и муки грубого помола;
Овощи (болгарский перец, томаты, запеченный в мундире картофель, пастернак), тыква, дыня;
Фрукты(спелые бананы, апельсины, сливы, груши, персики), сухофрукты (чернослив, курага, финики, инжир);
Мюсли.

Статья в тему:

Эндорфины: что это такое? Топ-9 способов как повысить уровень гормона

Но, кроме сложных углеводов, необходимо обеспечить поступление в организм еще и незаменимой (т.е. не синтезируемой в организме) аминокислоты триптофан, поскольку образуется серотонин именно из триптофана. Разумеется, лучше получать триптофан не в виде аптечного препарата, а с пищевыми продуктами. Перечисленные ниже продукты содержат белки с высоким содержанием триптофана:

Сыр (твердый и плавленый), творог;
Бобовые (фасоль, чечевица, горох, соя);
Яйца (куриные, перепелиные);
Мясо (нежирное);
Шоколад (черный горький);
Грибы вешенка.

Из минералов при пониженном уровне серотонина наиболее полезен магний. К его источникам относятся:
Дикий рис, овсяная и пшенная крупы;
Рыба, морепродукты, морская капуста;
Отруби;
Сухофрукты, орехи.

Не следует забывать, что крепкие чай или кофе могут вымывать магний из организма, и даже способствовать снижению уровня серотонина. В то же время они являются природными антидепрессантами, и этот пример еще раз подтверждает, что к составлению рациона следует подходить творчески, соблюдая во всем меру. Одна-две чашечки ароматного кофе вам точно не повредят, если утренний кофейный ритуал доставляет вам удовольствие.

Из витаминов увеличивают выработку серотонина фолиевая кислота или витамин B9 (богаты этим витамином дрожжи, печень, бобовые, крупы, шпинат, творог и сыры ) и прочие витамины группы B.

Восстанавливают и стабилизируют уровень серотонина незаменимые жирные кислоты семейства омега-3 , к источникам которых относятся рыба холодных морей, морепродукты, морская капуста, некоторые растительные масла (рыжиковое, горчичное и льняное), орехи, соя и тыква.

Необходимо обеспечить микрофлору кишечника достаточным количеством пищевых волокон, для чего варить каши из цельного зерна, а хлеб употреблять выпеченный из муки грубого помола. Необходимо также употреблять молочнокислые продукты (традиционный стакан кефира за час до сна).

Некоторые продукты способны привести к нехватке серотонина и снижению его уровня – это мясо, чипсы, кириешки, алкоголь и продукты с консервантами. Поскольку мясо – ценный источник животного белка (и аминокислоты триптофан), его употребление также необходимо сбалансировать.

Физическая активность и факторы окружающей среды

Одного изменения питания для стабильного повышения уровня серотонина недостаточно. Необходимым условием является еще достаточная физическая активность. Начините с ходьбы, дополнительным фактором выработки серотонина окажутся свежий воздух и солнечный свет.

При достаточной физической тренированности можно перейти на бег трусцой. Хорошо, если вы будете пробегать ежедневно 3 км за 20-25 минут. При беге в организме вырабатываются эндорфины, также способствующие избавлению от депрессии.

Статья в тему:

Витамин Д – зачем его принимать? Какой лучше купить? Особенности американских витаминов.

Лекарственные средства, повышающие уровень серотонина

Некоторые химические вещества способны обеспечить накопление серотонина в нейронах. Это т.н. селективные блокаторы обратного захвата серотонина. Эти медикаменты обладают меньшим побочным действием, чем прочие антидепрессанты (широко назначавшиеся в 50-е годы транквилизаторы), хотя их не всегда удается избежать. К возможным побочным действиям селективных блокаторов относятся:

Диспепсия;
Гиперактивность;
Головная боль и расстройства сна;
Снижение интенсивности оргазма во время полового акта;
Дрожь в руках, судороги.

Впрочем, проявления перечисленных симптомов редки и часто проходят сами по себе даже на фоне продолжающегося приема препарата.

Ни в коем случае не следует назначать эти препараты себе самостоятельно, прописать их может только врач в случае необходимости в том! Он же и определит необходимую дозу, порядок и частоту приема.

К препаратам для повышения уровня серотонина относятся пароксетин, циталопрам (опра), флуоксетин, сертралин и флувоксамин (фаварин).

Сертралин

Циталопрам

Пароксетин

Флуоксетин

Для лечения тяжелых депрессивных состояний назначают препараты комбинированного действия, регулирующие одновременно с уровнем серотонина уровень норадреналина. К ним относятся венлафаксин (эфектин) и миртазапин.

Все упомянутые выше препараты при назначении их врачом (как правило, психиатром), следует принимать строго в соответствии с назначением и ни в коем случае не отменять резко.

Видео

Народные средства повышения уровня серотонина

Даже когда серотонин еще не был открыт, в народе существовали способы «поднятия настроения» без лекарств с соответствующим поднятием уровня серотонина. Перечислим их:

Русская баня с парилкой и веником, финская сауна;
Выезд на природу, регулярное пребывание на солнце;
Ходьба пешком и на лыжах, бег, плавание, езда на велосипеде;
Занятие любимым хобби, самовыражение в искусстве;
Общение с близкими, интересными и приятными для вас людьми;
Сон строго по расписанию, отмена ночных развлекательных мероприятий с «досыпанием» в дневное время;
Целебные чаи (шиповничный с медом, липовый, зверобой).

Причиной навалившейся депрессии может быть элементарная нехватка гормона серотонина вследствие недостаточной его выработки. Выше мы разобрали, что следует делать для повышения его уровня и избавления от депрессии – правильно питаться, заниматься физкультурой, умеренно загорать (желательно во время движения), париться в парной и пить целебные чаи. Соблюдение этих простых правил поднимет вам настроение, прибавит здоровья, энергии и сил. В случае очень тяжелого состояния необходимую медикаментозную поддержку обеспечит врач.