Где получить витамин д зимой. Витамин д в продуктах питания. Консервы – альтернатива жирной рыбе

Один из основных недостатков осени - короткие дни. Без солнца возникает критический дефицит витамина D, а значит ногти становятся ломкими, кожа тускнеет, мыслительные процессы замедляются. Недавнее исследование показало, что 19% взрослых столкнулись с этим. Как осенью и зимой восполнять недостаток витамина D в организме?

Это жирорастворимый витамин, который играет важную роль в накоплении и сохранении минералов, таких как кальций и фосфор. Кроме того, он помогает поглощать кальций, который участвует в формировании и поддержании здоровья костей.

Основным источником витамина D является солнце - ультрафиолетовое излучение солнечного света может быть синтезировано витамином D3, активной формой витамина D.

Существует четыре основных преимущества витамина D:

• Он помогает абсорбции кальция и фосфора
• Он укрепляет кости
• Он улучшает развитие мозга и его функционирование
• Он помогает уменьшить воспаление

Недостаток витамина D может привести к серьезным последствиям, например, и остеомаляции у взрослых.

Другие признаки дефицита витамина D могут проявляться в общем ухудшении состояния здоровья, а именно постоянном кашле и простуде, усталости, ухудшении состояния костей и зубов и плохом настроении.

Ежедневное количество витамина D, в котором мы нуждаемся, было под вопросом - рекомендации существовали только для младенцев, беременных женщин и пожилых людей. Недавно они были пересмотрены, и теперь всем рекомендуется получать 10 микрограммов витамина в день. Но, как отмечают диетологи, каждый человек уникален, поэтому это число может незначительно меняться в зависимости от биологических факторов и возможности организма абсорбировать витамин.

Так как запасаться этим витамином, если впереди предстоит шесть месяцев без солнца? К счастью, решение есть - вам просто необходимо убедиться, что вы едите «правильные» продукты.

Основные пищевые источники Витамина D

Витамин D можно получить из следующих продуктов

• Жирная рыба (лосось, сардины)
• Апельсиновый сок
• Красное мясо
• Яичный желток
• Витаминизированные продукты питания

Так как уровень витамина D в вышеуказанных продуктах может варьироваться, а солнце не слишком активное, диетологи рекомендуют принимать добавки, которые особенно актуальны осенью и зимой.

Несмотря на то, что витаминные добавки - уникальное решение для всех (меняются только дозировка, состав и цена), употребление их может привести к переизбытку дополнительных ингредиентов, которые не очень полезны для организма. Поэтому мы рекомендуем посетить врача-терапевта или диетолога, прежде чем начать принимать добавки. Кроме того, вы можете сделать анализ крови, чтобы узнать уровень витамина D.

Правильная сбалансированная диета - это то, что поможет поддерживать уровень всех витаминов в организме. Всегда старайтесь есть разнообразную, питательную, содержащую витамин D еду , включающую такие продукты, как лосось, яйца и тофу . Эти продукты также являются отличными источниками необходимых макро- и микроэлементов. Но если вы сомневаетесь, достаточно ли только питания, идите к врачу за советом о возможных добавках, чтобы и в холодные месяца оставаться здоровым.

Мировое сообщество врачей бьет тревогу. Почти у 90% населения земного шара сегодня в той или иной степени наблюдается дефицит такого важного для здоровья нутриента, как витамин D. В чем же причина этой новой метаболической пандемии, и чем грозит человеку хроническая нехватка «солнечного» витамина?

Большую часть необходимых ему витаминов человек получает извне, с пищей. Небольшое их количество производят микроорганизмы, населяющие наши кишечники. И только практически весь витамин D синтезируется непосредственно человеческим организмом при попадании на кожу солнечного света, под воздействием его ультрафиолетовых лучей. Казалось бы, сиди себе, на солнышке грейся – и недостатка в витамине D не будет никогда. Но на самом деле все не так просто...

Что такое витамин D

То, что мы привыкли называть витамином D, в действительности не отдельное вещество, а некий собирательный образ группы жирорастворимых веществ, самыми известными из которых являются следующие:

• Холекальциферол, известный под названием витамин D 3 . Именно он в результате реакции фотолиза образуется в коже под воздействием ультрафиолетового излучения, а также поступает в организм из некоторых продуктов животного происхождения (рыба жирных сортов и рыбий жир, молоко, сливочное масло и яйца).
• Эргокальциферол, или витамин D 2 . Его мы может получать только из пищи растительного происхождения (некоторые виды грибов и овощей, а также хлеб и дрожжи).

Сами по себе ни витамин D 3 , ни витамин D 2 не имеют биологической активности. Только после целого ряда преобразований, сначала в печени витамин D трансформируется в кальцидиол и лишь затем в почках превращается в активную форму витамина D 3 – кальцитриол.

Зачем человеку витамин D

Первоначально витамину D в теле человека была отведена роль классическая: ответственность за кальциево-фосфорный обмен, а соответственно, за здоровье мышц, костей и зубов. Считалось, что достаточное его количество в организме является надежной профилактикой исключительно рахита в детском возрасте и остеопороза в зрелые годы. И это, безусловно, одна из самых важных его функций, но на сегодняшний день в клетках различных органов и тканей человеческого тела выявлены специфические рецепторы к кальцитриолу (активной форме витамина D), что дает основания утверждать, что он принимает участие еще и во множестве других биологических реакций в организме.

7 ВАЖНЫХ НЕКЛАССИЧЕСКИХ СВОЙСТВ ВИТАМИНА D

1. Активизирует главные клетки иммунной системы – Т-лимфоциты, которые распознают и уничтожают вирусы и бактерии, оккупировавшие организм. Мобилизует защитные силы организма на борьбу с различными инфекциями.
2. Участвует в регуляции уровня холестерина в крови и артериального давления, имеет противовоспалительный эффект, тем самым помогая предупреждать сердечно-сосудистые заболевания.
3. Способствует нормализации секреции инсулина, что позволяет контролировать уровень глюкозы в крови и снижает риск развития сахарного диабета.
4. Помогает предотвратить развитие некоторых видов онкологических патологий (рак молочной железы, толстой кишки и предстательной железы).
5. Воздействует на репродуктивную систему с двух флангов: с одной стороны непосредственно на органы репродукции, а с другой – на синтез половых гормонов (тестостерон, эстроген, прогестерон). Это прекрасно сказывается на фертильности, обеспечивает здоровье мужской и особенно женской половой системы, способствует скорейшему избавлению от ряда таких широко распространенных гинекологических заболеваний, как эндометриоз и поликистоз яичников.
6. Положительно влияет на когнитивные функции, память, концентрацию внимания и способность к обучению, а также повышает работоспособность.
7. Участвует в поддержании в организме оптимального уровня «гормона счастья», серотонина, который отвечает за способность радоваться жизни и отличное настроение. Достаточный синтез организмом витамина D помогает эффективно справляться с сезонными депрессиями.

Как определить дефицит «солнечного» витамина

Определить наверняка, есть ли недостаток витамина D в организме, можно только с помощью анализа на наличие в крови его промежуточного метаболита – 25-гидроксивитамина D, 25-(OH)D, который наиболее адекватно отражает общее количество витамина D, как произведенного в коже под воздействием УФ-излучения, так и полученного из продуктов питания и пищевых добавок.

Об угрозе дефицита витамина D свидетельствует полученный результат в сыворотке крови менее 20 нг/мл. О недостаточном его уровне – результат в диапазоне 20-29 нг/мл. Оптимальный уровень витамина D – от 30 до 100 нг/мл. Свыше 100 нг/мл – это уже уровень токсичности, свидетельствующий о переизбытке в организме витамина D, что случается не так уж часто.

Чем опасен дефицит витамина D

Низкие показатели содержания витамина D могут говорить о повышенном риске возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, онкопатологий, саркопении (дефицита мышечной массы), ожирения, метаболического синдрома, сахарного диабета и, конечно, рахита, остеомаляции (размягчения костей), остеопороза.

Кто в группе риска по дефициту витамина D

К сожалению, жители Украины, как и большинство населения Европы, попадают в зону риска из-за недостаточного количества солнечных дней в году (полная облачность наполовину уменьшает воздействие ультрафиолета), климата и интенсивности ультрафиолетового излучения спектра В (всего 10% УФ-лучей спектра В достигают поверхности Земли).

Дополнительными факторами риска дефицита витамина D являются:

• грудной и пожилой возраст;
• заболевания печени и желудочно-кишечного тракта, сопровождающиеся нарушением всасываемости жиров;
• ожирение;
• смуглая или темная кожа;
• профессии, предполагающие ограниченное пребывание на солнце (подземные работы, работы в ночную смену и в закрытых помещениях);
• загазованность и загрязненность воздуха;
• использование солнцезащитных средств.

Сколько витамина D необходимо

Рекомендованная дневная норма потребления витамина D для здорового взрослого человека составляет 600 МЕ (15 мкг), для детей первого года жизни – 400 МЕ (10 мкг), а для людей в возрасте старше 70 лет – 800 МЕ (20 мкг).

Однако не следует забывать, что витамин D способен накапливаться в организме, поэтому его чрезмерное потребление может привести к интоксикации. Максимально допустимая безопасная суточная доза витамина D составляет 4000 МЕ для взрослых и от 1000 до 3000 МЕ для детей.

3 СПОСОБА ВОСПОЛНИТЬ ДЕФИЦИТ ВИТАМИНА D

1. Синтезировать в поверхностных слоях кожи под прямым воздействием ультрафиолета. Для получения дневной нормы витамина D достаточно находиться под лучами солнца 5-10 минут в день для светлокожих и 20-30 минут для смуглых людей, причем солнцу должны быть открыты до 60% поверхности тела – что, согласитесь, осенью, зимой и весной не всегда осуществимо. К тому же, в организмах некоторых людей витамин D не способен синтезироваться даже при прямом попадании солнечных людей на кожу. Можно, конечно, использовать для этих целей определенные типы соляриев, но тут всегда есть повышенная опасность канцерогенного воздействия УФ-излучения на кожу.
2. Получать витамин D с пищей. Тоже не оптимальный вариант, так как витамин D содержится в составе весьма ограниченного числа продуктов питания, причем не самых дешевых (печень трески, рыба семейства лососевых, консервированный тунец, яичный желток, молоко). Причем содержится он в них в очень скромных количествах. Чтобы получить дневную норму витамина D из куриных яиц, например, придется съесть их за день не менее 20 штук. Да и усваивается он из пищи довольно посредственно, не говоря уж о том, что стремительно теряется при кулинарной обработке. Единственное исключение – рыбий жир. В столовой ложке натурального сырья содержится около 1400 МЕ витамина D, что составляет более 200% суточной нормы. Бесконтрольный его прием может быть опасен передозировкой, которая грозит интоксикацией организма.
3. Употреблять в виде пищевых добавок и в составе витаминных комплексов. Тут есть только одна рекомендация: использовать этот способ нужно обязательно посоветовавшись с семейным или лечащим врачом. При самостоятельном назначении БАДов или витаминных комплексов с витамином D можно легко превысить необходимую дозировку и скорее навредить своему здоровью, чем поддержать его.

И активизация обменных процессов - это все о нем. Суперзвезда в мире витаминов, витамин D может похвастаться не только перечисленными функциями, но это, пожалуй, самые важные из списка. Большинство людей получает достаточно витамина D с солнечным светом, но если человек живет в условиях суровой и протяженной зимы (добро пожаловать в Россию), то синтез витамина в это время года может оказаться неадекватен потребностям организма.

Что происходит с нами при дефиците витамина D? Если не вдаваться в подробности (то есть, во внутренние процессы), то нам , мы чувствуем нетипичную усталость и грустим без особого повода. На самом деле, недостаток «солнечного витамина» тесно связан с аффективным расстройством настроения, больше известным как сезонная депрессия, так что минусы в данном случае очевидны.

«Синтез витамина D, который, помимо прочего, имеет решающее значение для здоровья костей, требует воздействия УФ-излучения. Летом, когда солнце находится прямо над головой, синтез может быть очень эффективным. Людей со светлой кожей в умеренном климате всего 10 минут солнечного света в день обеспечат необходимым его количеством», - объясняет The New York Times доктор Бесс Доусон-Хьюз (Bess Dawson-Hughes) из Университета Тафтса (Tufts University).

Однако это, замечает эксперт, предварительная и усредненная оценка, так как очень многие факторы, о которых мы забываем, могут повлиять на синтез витамина D. Например, людям с более темной кожей требуется в два-три раза больше времени под воздействием УФ-лучей, чтобы добиться оптимального эффекта. «Нельзя забывать, что способность организма к синтезу витамина D снижается с возрастом, - добавляет Доусон-Хьюз. - Свою роль могут сыграть и экологические факторы, такие как облачность, озоновый слой и загрязнение воздуха».

Важно иметь в виду, что в то время как кратковременное пребывание на солнце хорошо для организма в смысле синтеза витамина D, оно может быть крайне опасно для кожи, поскольку даже небольшие дозы УФ-лучей . «Внимательность пргодится, чтобы получить ровно столько солнца, сколько нужно, но все же не так много, чтобы его воздействие спровоцировало покраснение, эритему или ожог», - комментирует Жан Танг (Jean Y. Tang), профессор дерматологии в Стэнфордском университете (Stanford University).

Речь идет о том, чтобы постоянно , не забывать о головном уборе и оставлять как можно меньше открытых участков кожи. Конечно, все это немного уменьшит количество витамина D, которое вы в итоге получите, но, как объясняют дерматологи, для здорового человека этого окажется вполне достаточно. Но, разумеется, сейчас мы говорим о лете.

Зимой получить здоровую дозу витамина D довольно трудно, потому что солнца становится значительно меньше, а мы, в свою очередь, проводим куда меньше . «Здесь полезно помнить, что наши тела могут запасать витамин D в печени и жировых тканях, так что если мы получим достаточно летом, весной и осенью, то проблем с этим, скорее всего, не будет», - говорит диетолог Кэрол Хагганс (Carol Haggans).

Исследования показывают, что уровень витамина D в нашем организме обычно достигает максимума в сентябре, а минимума - в марте. Так что если с приближением весны вы чувствуете все большую апатию и все меньшее желание куда-то ходить и что-то делать, возможно, вам стоит включить в рацион больше продуктов с витамином D или подумать о приеме добавок (но обязательно после консультации с врачом). Норма потребления витамина для здоровых взрослых составляет 600 МЕ в день, для пожилых людей - 800 МЕ в день при условии минимального воздействия солнца. При этом в 100 граммах содержится около 500 ME, а в чашке обогащенного витамином D молока - примерно 120 ME.

Особенность холодного времени года — это не только снег, мороз и возможность кататься на лыжах. Зимой люди чаще всего испытывают дефицит витамина D, ведь основной источник витамина D— это солнечный свет, которого в зимнее время не хватает. В этой статье мы разберемся, чем опасен дефицит витамина D и с помощью каких продуктов его можно восполнить.

Что такое витамин D и что о нем нужно знать

Витамин D важен для человеческого здоровья в целом, и не только для здоровья костей. Он влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, уровень эстрогена, настроение, утомляемость, здоровый сон, работу мозга и щитовидной железы, а также на сопротивляемость отдельным болезням, например псориазу.

Существует два вида витамина D: витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол). Витамин D3 поступает с животной пищей и синтезируется под влиянием ультрафиолета. Витамин D2 присутствует только в продуктах растительного происхождения.

Наиболее известная функция витамина D — это помощь в усваивании кальция. Недостаток первого и второго приводит к развитию остеопороза и других проблем с костями. Кроме того, дефицит витамина D влияет на усваиваемость фосфора и витамина K.

Витамин D относится к жирорастворимым витаминам. Для того, чтобы он хорошо усваивался, в рационе должны присутствовать жиры. Кроме того, витамин D, полученный в течение лета, может накапливаться в жировой ткани и постепенно расходоваться в зимние месяцы.

Помимо остеопороза, дефицит витамина D прямо или косвенно связан с такими заболеваниями как болезни сердца и повышенное давление, депрессия, бессонница, рак, аутоимунные заболевания, артрит, астма, диабет и другие.

Суточная потребность витамина D измеряется в международных единицах (МЕ).

• До 1 года — не меньше 400 МЕ
• От 1 года до 70 лет — не меньше 600 МЕ
• Старше 70 лет — не меньше 800 МЕ
• Беременным женщинам и кормящим матерям — не меньше 600 МЕ

В зоне риска — люди старше 70 лет, жители северных стран (в которых ограниченное количество солнечного света), люди с темной кожей (из-за особенностей кожи витамин Dу них плохо усваивается), люди, страдающие воспалительными заболеваниями кишечника и ожирением.

В каких продуктах содержится много витамина D

Основной источник витамина D— это солнечный свет. За 10-20 минут пребывания на солнце можно получить от 1 тыс. до 10 тыс. МЕ, в зависимости от времени года и вида кожи (чем светлее кожа, тем больше она получает витамина D). Однако следует учесть то, что солнцезащитные средства блокируют поступление витамина D в результате пребывания на солнце.

Зимой, когда солнечного света мало, необходимо компенсировать дефицит витамина D с помощью пищевых продуктов и витаминных добавок.

Итак, в каких продуктах содержится максимальное количество витамина D?

Рыбий жир

А именно жир из печени трески. В 100 г этого продукта содержится 10 тыс. МЕ, в чайной ложке — 500 МЕ (83% суточной нормы взрослого человека). Кроме того, вместе с этим продуктом вы получаете большое количество витамина А и жирных кислот Омега-3.

Молочные продукты

Молоко - еще один прекрасный источник витамина D. Стакан молока содержит почти четверть рекомендуемой суточной дозы витамина D. В других молочных продуктах также содержится разное количество витамина D — это и йогурты, и сыры (например, рикотта, кесо фреско).

Отдельные виды грибов

Как и человеческий организм, грибы могут производит витамин D под воздействием солнечного света. Это такие сорта как мейтаке и портобелло (разновидность шампиньонов), сморчок, лисичка обыкновенная

Консервированная рыба

Много витамина D содержится не только в свежей рыбе, но и в консервированной (форель, скумбрия, тунец в масле). Преимущество в том, что последняя обычно более доступна по цене и дольше хранится.

Рыбья икра

В 100 г продукта содержится 484 МЕ витамина D, в чайной ложке — 68 МЕ (11% суточной нормы).

Жирные сорта свежей рыбы

В 100 г форели содержится 760 МЕ витамина D (127% суточной нормы). Другие виды рыбы, богатые витамином D: лосось, рыба-меч, белая рыба, скумбрия, палтус, селедка, сардины, морской окунь, тилапия.

Тофу и другие соевые продукты

В 100 г тофу содержится 154 МЕ витамина D (26% суточной нормы). Небольшое количество витамина содержится в соевом йогурте.

Свинина

Съев 100 г свинины, вы обеспечите своему организму 92 МЕ витамина D (15% суточной нормы).

Говяжья печень

В говяжьей печени также содержится витамин D (в 100 г — около 50 МЕ), а также витамин А, железо, белок. Однако помните, что в говяжьей печение много холестерина, поэтому употреблять этот продукт нужно умеренно.

Яйца

В 100 г круто сваренных куриных яиц — 15% суточной нормы витамина D, немного меньше в омлетах. Есть витамин D и в гусиных яйцах, а также в утиных.

По материалам Википедии, healthaliciousness.com, dietitians.c a

Нужен ли моему ребёнку витамин Д для хорошего сна?
Авторы: Домрес Наталия

Все родители знают о том, что детки первых лет жизни должны получать достаточно витамина Д, так как он влияет на обмен кальция и фосфора, что необходимо для роста костей и зубов, а также на возбудимость нервной системы, в том числе на сон. При этом всем известно, что этот витамин отличается от своих собратьев тем, что синтезируется при контакте с солнечными лучами. То есть, нужно гулять на улице под открытым небом (даже не обязательно на солнышке), и тогда витамина Д вроде бы как будет достаточно. Я неоднократно слышала такое выражение: «Необходимо, чтобы кисти рук и лицо 10-15 минут находились на солнце и это будет суточная доза витамин Д». Кажется, что всё это очень даже логично – гуляйте на улице, и не будет никаких проблем. Но с другой стороны, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Американская академия педиатрии (American Academy of Pediatrics – ААР) рекомендует с профилактической целью давать деткам первых лет жизни витамин Д в каплях ежедневно. Неужели эти серьёзные организации не знают о том, что для получения витамина Д нужно достаточно гулять?

Меня очень долго мучил вопрос, так как я не могла понять, неужели народная мудрость лучше рекомендаций мировых научных сообществ? Как невролог я специализируюсь на заболевании, которое называется рассеянный склероз. Фактором риска этого заболевания является как раз недостаток витамина Д. На одном из европейских конгрессов по рассеянному склерозу (ECTRIMS) я прослушала целый курс лекций, посвящённый детскому рассеянному склерозу, и я до сих пор помню фразу, который промолвил первый докладчик, известный специалист по данному вопросу: «Когда вы в последний раз давали своему ребёнку витамин Д? А сами, когда принимали?» Тогда меня поразила эта тема, но со временем всё забылось, так как я хотела стать взрослым неврологом, а своих детей ещё не было. Но сегодня эта тема для меня как никогда актуальна. Недостаток витамина Д приводит не только к рахиту, его недостаток повышает риск развития диабета, бронхиальной астмы и многих других аутоиммунных заболеваний, депрессии, а также сердечно-сосудистых заболеваний. Давайте же вместе проясним, достаточно ли прогулок для получения достаточного количества витамина Д или же нужно всё-таки давать капли, как рекомендуют специалисты?

Для начала разрешите немного теории. Что такое витамин Д? Сюда можно отнести целую группу жирорастворимых витаминов, но наиболее известен нам . Отличительная черта этого витамина в том, что он синтезируется, когда солнечные лучи контактируют с веществом 7-дегидрохолестерол (7-DHC), которое содержится в поверхностных слоях кожи. Здесь всё кажется логичным и понятным. Гуляйте на солнце – лучи будут контактировать с кожей открытых участков, и будет вырабатываться витамин Д. Обычно именно эти факты являются причиной того, что врачи рекомендуют просто гулять на солнце, а не пить «химический» витамин Д. Но не так-то всё и просто, как оказалось. Это ведь не объясняет того, почему всемирные организации всё-таки рекомендуют принимать витамины, а не просто гулять. И только за полярным кругом целесообразно принимать витамин в каплях, в остальных уголках планеты гуляния достаточно. Так ли это?

Давайте разбираться подробнее. Что же за лучи ответственны на выработку витамина Д? Все лучи ультрафиолета можно разделить на несколько видов – это UVA, UVB, UVC. Лучи UVC практически полностью отражаются слоями атмосферы и не доходят до поверхности земли. А вот лучи UVA доходят практически полностью, причём в любое время года, в любой точке планеты, кроме Заполярья. «Вот, так всё теперь становится понятно!» - скажете вы. Если лучи UVA доходят к нам, то и витамин Д тоже вырабатывается. Но это ещё не всё. К счастью или к сожалению, витамин Д вырабатывается под влиянием лучей UVB, которые частично отражаются на пути к Земле. Именно эти лучи очень каверзны тем, что доступны только когда солнце находится под углом 35 градусов и выше. То есть, только в момент максимальной солнечной активности, с 12:00 до 16:00 (по некоторым данным с 10:00). Но и это ещё не всё. Если вы находитесь на широте, которая превышает 35 градусов, вы можете получить дозу облучения лучами UVB только в определённое время года. Но и это не всё. Для того, чтобы лучи UVB доходили до поверхности, нужно, чтобы воздух был чист. То есть, в крупных городах даже в оптимальное время года и время суток большая часть лучей рассеивается из-за смога или выхлопных газов. Также играет рольповерхность земли, на которую падают лучи. Например, снег отражает до 85% ультрафиолета, песок и асфальт – до 12%, а вода и трава до 5%. В пасмурную погоду часть лучей рассеивается. Витамин Д вырабатывается только при контакте солнечных лучей с открытыми участками кожи.

Витамин Д вырабатывается под влиянием лучей UVB, которые частично отражаются на пути к Земле.
Теперь вы понимаете, почему не для всех работает фраза: «Выставьте кисти рук и лицо на солнце на 10 минут – и вы получите суточную дозу витамина Д». Если вы живёте в большом городе, далеко от экватора и не гуляете с полудня до 16-ти часов, то вы получает 0 Единиц витамина Д.

Например, я живу в Киеве. Если бы я сейчас (в начале февраля, когда я писала эту статью) гуляла целых 4 часа, с 12-ти до 16-ти часов, в одних шортах и майке, то есть максимальное количество кожи было открыто для облучения, я бы точно так же получила 0 Единиц витамина Д, так как Киев – это 50 градусов северной широты. И возможность получать витамин Д у киевлян появится только с марта по октябрь. Но даже в это время возможности для его получения будут достаточно ограничены.

Есть простое правило для определения активности солнца. Если ваша тень больше вашего роста, то солнце находится в слишком низком положении, чтобы можно было получить витамин Д.
Ещё на синтез витамина Д влияет тип кожи. Чем светлее кожа, тем больше витамина Д будет вырабатываться. Существует 6 типов кожи, от самого светлого (1-й) до негроидного (6-й). С возрастом по мере старения кожи способность получать витамин Д уменьшается. То есть, у малышей больше возможности получить витамин Д.

Например, если вы живёте в Майями (25 градусов сев. широты), если у вас 3-й тип кожи, вам потребуется 6 минут гуляния на солнце в полдень летом, и 15 минут зимой. Именно эти цифры обычно приводятся для насмешки над теми, кто принимает витамин Д в каплях. Прежде, чем пугаться этой фразы в следующий раз, спросите: «А вы живёте в Майями? В Каире? В Мумбаи?

Если вы живёте в Бостоне (42 градуса сев. широты), то с 3-м типом кожи вам потребуется около часа гуляния летом в пик солнечной активности. Так как Бостон находится слишком далеко от экватора, зимой невозможно получить достаточную дозу витамина Д. Сюда же можно отнести такие города как Мадрид, Тбилиси, Алматы.

Для Киева, который находится ещё севернее (50 градусов), нужно ещё больше времени, а также невозможно получить витамин Д с октября по март.

Теперь вы видите, что возможности для получения витамина Д достаточно ограничены. Но есть и ещё один очень важный момент, о котором нужно помнить всем, кто стремится получить как можно больше витамина Д, гуляя на улице. Все те же факторы, которые нужны для получения витамина Д являются факторами риска раковых заболеваний кожи. Именно ультрафиолетовые лучи типа В являются основным этиологическим фактором немеланомоцитароного типа рака кожи.

Давайте ещё раз вспомним об этих факторах:

Тип кожи (чем светлее кожа, тем опаснее длительное нахождение на солнце)

Возраст (чем младше, тем чувствительнее кожа)

Широта менее 35 градусов

Время года

Время суток (пик солнечной активности с 10:00 до 16:00)

Облачность

Загрязнение воздуха

Тип поверхности, на которую по падают лучи.

Именно это и является ключевой причиной того, что мировые организации рекомендуют для деток витамин Д в виде пищевых добавок. Ведь гуляя на улице летом с 12 до 4-х можно получить не только витамин Д, но и много проблем.

А как быть с солнцезащитными кремами?

Да, действительно, если использовать солнцезащитный крем с высокой степенью защиты (SPF 30+ и выше), то кожа становится защищённой. Но с другой стороны, крем блокирует рецепторы кожи, которые ответственны за выработку витамина Д. Хотя по некоторым данным солнцезащитные кремы не дают 100% защиты от раковых заболеваний кожи.

Сколько витамина Д нужно малышам?

Для деток до года установлена доза в 400-500 МЕ (международных единиц) ежедневно. При этом нужно помнить о том, что витамин Д имеет свойство накапливаться.

Существует мнение, что малыши на грудном вскармливанииполучают достаточно витамина Д с маминым молоком. Но это возможно только при условии, если мама получает очень большую дозу витамина Д (5-6 тысяч МЕ), что может быть опасно для здоровья. Содержание витамина Д в грудном молоке в среднем 0,1 мкг в 1 литре. Поскольку 10 мкг=400 МЕ, то 0,1 мкг=4 МЕ. Получается, что ребенок, который высасывает 1 литра грудного молока (что соответствует возрасту где-то после 4-5 месяцев примерно и то не всегда), он будет получать около 4 МЕ витамина Д в сутки (это приблизительно 1/100 от нормы).

С другой стороны, если малыш находится на искусственном вскармливании, ему может не потребоваться дополнительный приём витамина Д, так как большинство современных смесей уже содержат достаточное количество витамина Д (убедиться в этом можно, если умножить количество витамина Д в 100 мл смеси на количество мл смеси, которое малыш употребляет на протяжении дня).

Малышам после года и взрослым до 70-ти лет требуется 500-600 МЕ.

Следует также помнить о том, что опасна передозировка витамина Д, так как он относится к жирорастворимым витаминам и долго выводится из организма. В случае с витамином Д вариант «про запас» может быть не только не полезен, но и опасен. Более высокая доза витамина Д может быть назначена только при лабораторно подтверждённом диагнозе «рахит».

Дорогие родители! Для малышей очень важно получить достаточное количество витамина Д в первые годы жизни. Если вы живёте дальше от экватора, чем 35 градусов широты, то возможности для получения витамина Д очень ограничены, но даже если есть возможность гулять в то время, когда солнечная активность достигает своего пика, это может быть опасно для вашего здоровья и здоровья ваших деток. В большинстве случаев целесообразен дополнительный приём витамина Д, если только ваш малыш не находится на искусственном вскармливании.

Берегите себя и ваших деток, и будьте здоровы!

Источник

Наталия Домрес,
врач-невролог, консультант по детскому сну,
и автор проекта «Сон малыша»