ПОЧЕМУ БЕСПОЛЕЗНО СЧИТАТЬ КАЛОРИИ Новые исследования диетологов показывают, что количество употребляемых калорий не имеет никакого значения. Есть способ сбросить вес без мучений голодом.Всем известно: чтобы жить, двигаться, дышать, людям нужна энергия. Энергию мы берем

Что считать «естественными родами»? Последствия агрессивного вмешательства Сторонники естественности в родах в последнее время задаются вопросом: насколько целесообразно просить женщину сдерживаться, когда схватки начинают переходить в потуги?Для тех, кто плохо

Страшные калории: как и зачем их считать? Хорошее отношение к калориям сохранилось сегодня разве только у беспристрастных химиков и физиков. Для обычных же потребителей в этом слове есть что-то зловещее, некий символ вредности.Это неправильно. Калория – всего лишь

Что можно считать физическим упражнениями? Название «аэробика» возникло, когда инструкторы собрались и решили: «Если мы хотим брать по 10 долларов за час, недопустимо называть эти занятия просто прыжками и приседаниями». Рита Раднер Существуют рекомендации, в которых

– Сколько времени нужно считать очки? – В первые недели желательно очень строго. Чтобы не расслабиться. Затем скрупулезно вряд ли стоит подсчитывать каждый кусок. Вы уже наизусть будете знать свои порции, их «стоимость». Разве что когда съедите что-то новенькое. Когда же

81. Как считать калории? Слово «калория» пришло из латинского языка и означает «тепло». В физике калориями измеряется энергия. Одна килокалория – это количество энергии, необходимое для нагревания 1 л воды на 1 градус Цельсия. Потребность человека в энергии измеряется в

Каждый пациент с сахарным диабетом – это пациент с нарушенным метаболизмом углеводов. Чтобы помочь организму поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, нужно соблюдать ограничения в диете. Углеводы должны поступать небольшими порциями, несколько раз в день. Желательно, чтобы питание было разнообразным. Но объем углеводов ежедневно должен быть примерно одинаковым (учетом потребности в энергии).

Для подсчета количества этого компонента в питании используется система хлебных единиц. Она позволяет приблизительно определить объем углеводов без лабораторных исследований.

Что нужно для системы ХЕ

В идеале желательно иметь всегда под руками таблицы ХЕ и кухонные весы. Также рекомендуется посетить специальные занятия «Школы Диабета» в вашем городе.

Какие продукты надо считать

Система ХЕ предназначена только для подсчета углеводов. Она не учитывает белки, жиры, калорийность. Оценивать энергетическую ценность и другие компоненты нужно с помощью других правил и таблиц.

В каких продуктах есть ХЕ (углеводы)?

Основные группы:

• хлеб;
• макароны;
• крупы;
• овощи;
• фрукты;
• колбасные изделия;
• молочные продукты;
• сладости;
• фруктовый сок и т. д.

По системе ХЕ можно подсчитать и простые, и сложные углеводы. Это не значит, что все и можно свободно использовать в меню. Система всего лишь позволяет определить количество углеводов. А объем их потребления надо согласовывать с лечащим врачом. Простые углеводы в основном подсчитывают для того, чтобы съесть нужный объем сладкого во время гипогликемии.

Углеводов практически нет в маслах, сале, мясе, рыбе, твороге, сыре. Эти продукты не считают по системе ХЕ. Но их потребление диетой при сахарном диабете тоже ограничивается. Особенно важно уменьшить поступление жиров с пищей.

Хлебная единица

За меру измерения принята хлебная единица (ХЕ). В одной ХЕ – 10–12 грамм углеводов по российским стандартам. В других странах может применяться другой стандарт. Так, в США одной ХЕ соответствует 15 грамм углеводов.

Почему именно 10–15 грамм? Медики приняли за эталон небольшой кусок черного хлеба весом 25 грамм. В его составе именно 10–15 грамм углеводов. Чтобы получить «стандартный» кусочек – нужно отрезать от буханки черного хлеба пластик шириной 1 см и разрезать его пополам.

Например, 50 грамм сваренных макарон или 100 грамм яблока содержат столько же углеводов, сколько и 25 грамм хлеба. То есть, в 50 граммах макарон и 100 грамм яблока – одна ХЕ.

Таблицы ХЕ

В лабораториях оценили по составу тысячи продуктов. Все данные свели в так называемые таблицы ХЕ. Они бывают в более полном или сокращенном варианте. Для пациента важно найти те таблицы, которые содержат привычный ему перечень продуктов.

В таблицах часто указывается не только вес порции на одну ХЕ, но и более удобную форму измерения объема. Например, сколько ложек каши, стаканов напитка, штук ягод содержит 10–12 грамм углеводов.

Алгоритм действий:

• найдите тот продукт с углеводами, который будете есть в таблице;
• посмотрите какой объем порции на одну ХЕ;
• определите сколько таких объемов вы будете есть.

Если на прием пищи предполагается несколько продуктов с углеводами, учтите их все.

Например, на ужин у вас макароны, салат и сосиски. Из этих продуктов по системе ХЕ надо учесть макароны и сосиски. Сначала находим в таблицах макароны. Масса сваренного продукта на одну ХЕ – 50 грамм (две ложки). Если у вас на тарелке 6 ложек макарон, то это соответствует 3 ХЕ.

Дальше подсчитываем сосиски. Находим продукт в таблице. По их данным на 1 ХЕ приходится 100 грамм сосисок (2 штуки). Если именно столько вы собираетесь съесть, то прибавляем к 3 ХЕ на макароны еще одну ХЕ. Таким образом, этот ужин содержит 4 ХЕ.

Если нет таблиц ХЕ

Пользоваться системой ХЕ можно и без таблиц. Этот вариант подходит и в тех случаях, когда информации про конкретный продукт в них вы не нашли.

Для подсчета без таблиц нужно точно знать состав продукта. Конкретно необходима информация по количеству углеводов в 100 граммах.

Эти данные можно найти в справочниках. Кроме того, большинство производителей указывают состав продукта на упаковке.

Если вы знаете количество углеводов в 100 граммах, то узнать число ХЕ очень просто. Разделите количество углеводов на 12. Вы получите число ХЕ в 100 граммах.

Например, в составе продукта 70 грамм углеводов в 100 граммах. Делим 70 на 12, получаем 5,8. Округляем число до целых – получаем 6 ХЕ. Именно столько содержится в 100 граммах этого продукта.

Дальше нужно узнать массу вашей порции. Проще всего взвесить ее на кухонных весах. Например, вы собираетесь съесть 150 грамм этого продукта. Тогда умножаем 6 ХЕ на 1,5, получаем 9 ХЕ. Столько будет на весь прием пищи.

Сложные для подсчета блюда

Например, как подсчитать ХЕ в сырниках? Это блюдо имеет в своем составе муку, творог, яйцо. Для начала оцените, какие компоненты надо учесть по системе. В сырниках мы подсчитываем только муку. Творог и яйцо почти не содержат углеводов. Измерьте, сколько муки вы кладете на весь объем блюда. В 15 граммах муки (одна столовая ложка) – 1 ХЕ. Если вы берете один стакан (250 граммовый), то муки в нем будет 160 грамм, то есть 11 ХЕ (160:15=10,7). Значит, во всех сырниках – 11 ХЕ. Если их получилось 20 штук, то каждый содержит 0,6 ХЕ (11:20 = 0,55).

Также иногда возникают проблемы с подсчетом ХЕ в первых блюдах. Чтобы учесть углеводы в супе, приблизительно оцените объем густой части. Бульон на ХЕ не считается. В двух ложках густой части – приблизительно 1 ХЕ.

Если Вы решили правильно подойти к вопросу своего питания, задались целью скорректировать вес (в большую или меньшую сторону) и держать его в норме, без данной информации Вам не обойтись.

Изучив то, о чем пойдет речь в этой статье, я, возможно, лишу некоторой части дохода диетологов (в том числе и себя 😆), потому что ориентируясь в этих знаниях, Вы смело можете становиться диетологом самому себе.

Зачем нужен расчет БЖУ

Итак, поговорим про расчет количества , и (БЖУ) при правильном питании.

Напомню, что правильное питание- это не пожизненные диеты и голодания. Это прежде всего баланс всех нутриентов (БЖУ) в правильно подобранных пропорциях к конкретному человеку (в зависимости от возраста, пола,роста, веса, степени физических нагрузок, соотношения его мышечной массы к жировой и количества воды в организме) в гармонии с правильно подсчитанной калорийностью. Про подсчет калорий можно почитать .

Из моих статей про белки, жиры и углеводы Вы помните, что недостача или переизбыток нутриентов ведет к различного рода нарушениям и заболеваниям. Внешние признаки (проблемы с весом, с состоянием кожи и волос, иммунитет) явно демонстрируют: сбалансировано ли Ваше питание. И нужно ли срочно принимать меры по исправлению ситуации.

Хочу без лишней воды перейти к делу.

Итак, существует ряд формул, благодаря которым можно высчитать норму потребления БЖУ в день.

Помимо формул, есть масса других нюансов, которые невозможно учесть без специального оборудования или анализов. А также без медицинского образования. Например, составление рациона, если у человека хроническое заболевание. Или измерение количества жидкости или уровня жира и мышц в процентном соотношении на специальном приборе.

Такие диагностики позволяют сделать подсчет более правильным и точным.

Но, обладая даже базовыми знаниями, можно легко просчитать количество белков, жиров и углеводов, основываясь на усредненных значениях.

Как рассчитать среднюю норму потребления белка в день

Взрослому человеку в среднем нужно потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг массы тела .

Тут можно и нужно делать поправочки.

Если Вы занимаетесь спортом, то в зависимости от интенсивности, можно увеличивать количество дневной дозы белка до 2 г, но не более.

Например, кенийские марафонцы потребляют в среднем 2 г белка в день. Поэтому особо не увлекайтесь увеличением количества белка и белковыми диетами, можно навредить выделительной системе (перегрузить почки)

Допустим, мой вес 52 кг. Я 5 раз в неделю занимаюсь в тренажерном зале или йогой в средней интенсивности.

Мой вес 52 кг*1,5г=78 г белка — в день

Тут берем свой нынешний вес, если мы контролируем массу тела и адекватно желаемый вес, если мы корректируем массу тела.

Средний расчет количества потребления жиров в день

Очень глубоко заблуждаются те, кто считают, что нужно полностью исключить все жиры из рациона.

Покупают обезжиренные молочные продукты, не употребляют никаких масел и т.д.

Если Вы все еще так думаете, перечитайте еще разок мою статью .

Расчет нормы потребления жиров в сутки в среднем считается как 0,8-1 г на 1 кг текущего или желаемого веса.

Но! Если Ваш вес 100 кг, 100 г жиров в день это будет слишком много.

Имейте ввиду, что 40- максимум 60 г жиров будет достаточно.

К жирам относитесь избирательно, вредят здоровью трансжиры, я также об этом уже рассказывала.

Посмотрите на примерах:

При весе 52 кг с коэффициентом 0,8, в день нужно 42 г жиров и максимум- 52г.

НО! Если же Ваш вес 100 кг, но Вы желаете похудеть до 80 кг, ограничте суточную дозу жиров до 60г максимум.

Как рассчитать количество потребления углеводов в день при правильном питании

Величина углеводного расчета может варьироваться.

Если с белками и жирами более менее все стабильно, то количество углеводов можно увеличивать, если у Вас увеличивается объем энергозатрат (физический труд, напряженные тренировки и т.п.)

Напомню Вам, что безуглеводные диеты ни к чему хорошему не приводят. Слабость, головокружение — это минимальные негативные симптомы, вызванные недостатком углеводов. Углеводы помогают усваиваться белкам. Например,если Вы решили есть исключительно белок, убирая или ограничивая углеводы, то отечность будет Вам верным спутником 😕 .

Средняя норма углеводов в день идет из расчета 2г на 1 кг Вашего желаемого или текущего веса.

Допускается увеличение количества углеводов в 2-3 раза, в дни при условии больших физических и умственных нагрузок.

Как контролировать количество БЖУ в рационе

Если уж Вы задались целью скорректировать вес и поддерживать его постоянно в норме, то привычка контролировать баланс БЖУ должна выработаться у Вас на всю жизнь!

Изначально можно взвешивать продукты, просчитывая БЖУ вручную, на бумаге или используя специальные .

Постепенно у Вас появится способность просчитывать примерное потребление БЖУ в голове.

Также не забывайте при правильном питании балансировать в «коридоре» верхней и нижней планки Вашей .

Вот эти основные принципы (баланс БЖУ путем потребления разнообразных продуктов и норма калорий) обязательно гарантируют Вам красивое здоровое тело!

Надеюсь, вся изложенная информация была понятной и полезной для Вас!

Используйте себе на благо и задавайте вопросы в комментариях или в фрме обратной связи.

Успехов Вам и красивых подтянутых тел!

Вконтакте

Когда в организм попадает нужное количество питательных компонентов, человек хорошо себя чувствует, не испытывает постоянного голода или его резких вспышек, способен контролировать массу тела. Правильный баланс БЖУ при похудении является залогом успешности процесса, ведь соотношение белков, жиров и углеводов отвечает за качество метаболизма. Девушкам и парням, которые сидят на диете, важно учесть данные показатели, чтобы не ухудшить состояние здоровья.

Что такое БЖУ

Расшифровка этой аббревиатуры такая – белки, жиры, углеводы. Вы можете еще встретить сокращение КБЖУ, где буква К ‒ суточная калорийность рациона. Для каждого организма норма полезных веществ своя, но существуют формулы и процентные соотношения, которые помогают определить нужные числа. Эта математика только на первый взгляд сложная. Единожды сев и разобравшись в теме, вы рассчитаете показатели, подберете под них меню и организуете эффективное похудение.

Норма БЖУ

Суточная калорийность рациона составляет 100 %. Из них примерно 50% приходится на углеводы, 1/3 меню занимают белковые продукты, остальная часть, самая маленькая, ‒ жиры. Ранее считалось, что пропорция БЖУ в день должна составлять 1:1:4, но такая схема чрезмерно насыщает углеводами и приводит к нехватке белка. Из уроков биологии вы, возможно, помните, что 1 г белка и углеводов дают по 4,1 ккал, 1 г жира – 9,3 ккал. Посчитав проценты БЖУ, вы узнаете, сколько калорий должно приходиться на определенный вид продуктов, затем высчитаете массу белковой, жировой и углеводной пищи.

В день

Женщинам и мужчинам в день нужно употреблять 30-35% белков, 40-50% углеводов, 15-20% жиров. Точные проценты подбираются индивидуально. Рассчитывайте соотношение БЖУ для похудения и обычного образа жизни, опираясь на такие рекомендации:

• Если вы в течение дня умеренно активны физически и занимаетесь умственным трудом, не делайте процент углеводов меньше 50. Отдавайте предпочтение сложным сахаридам, но не урезайте их, поскольку карбо являются пищей для мозговой деятельности.
• При тяжелых физических нагрузках, изнурительных тренировках потребление белка должно увеличиться.
• Уровень липидов уменьшать нельзя, ведь они выступают источником важных жирных кислот.

Для похудения

При снижении массы тела идеальным соотношением БЖУ считается 5:1:2. Эти коэффициенты используют на сушке и при интенсивном жиросжигании. Помните, что суточный калораж должен быть меньше на 15-20% от вашей потребности, тогда вы сможете скинуть вес. Норма БЖУ для похудения в процентах – 40-45%:15-20%:30-40%. Просто следовать этим числам недостаточно, необходимо употреблять качественную пищу, объема которой хватит, чтобы вы не испытывали голода.

Расчет БЖУ для похудения

Потребность в белках, углеводах и жирах рассчитывается индивидуально. Показатель зависит от исходного веса, возраста, пола. Чтобы произвести подсчет, вооружитесь бумагой, ручкой, калькулятором. Если не хотите возиться с числами, воспользуйтесь услугами онлайн-калькулятора. После получения баланса БЖУ при похудении, составьте примерное меню, которое компенсирует эти нужды.

Калькулятор

Очень удобный и быстрый бесплатный онлайн-сервис. Вы вводите в него свои данные – рост, вес, некоторые параметры фигуры, уровень физической нагрузки. В алгоритм программы вбита определенная формула (или несколько формул), по которой производится расчет. По итогу калькулятор БЖУ вам предоставит несколько значений:

• 3 показателя суточной калорийности рациона: для похудения, поддержания веса и наращивания массы;
• конкретное количество белков, жиров и углеводов в процентном соотношении и в граммах.

Если вам затруднительно рассчитать объем порций в меню, воспользуйтесь программой онлайн-калькулятор калорий. В него необходимо заносить каждый прием еды (завтрак, обед, ужин, перекусы). Программа автоматически определит, сколько калорий вы употребили, и какое количество БЖУ пришлось на этот объем пищи. На цветной шкале вы увидите, сколько питательных веществ еще должен получить организм до конца дня.

Формула

Есть несколько уравнений, которые рассчитывают суточную калорийность пищи при похудении: формулы Маффина-Джеора, Кетч-МакАрдл. Вы также можете узнать базовый уровень метаболизма (БУМ) и умножить его на коэффициенты по Харрису-Бенедикту. Эти коэффициенты учитывают степень ежедневной физической активности: от сидячего образа жизни до тяжелой физической работы. Как рассчитать БЖУ для похудения? Далее ориентируйтесь на пример для рациона в 2200 ккал:

• Оптимальное соотношение БЖУ: 40%-20%-40%.
• Белки: 2200 ккал х 0,4 (процент протеина, переведенный в доли) = 880 ккал. Это количество энергии поступает с белковой пищей. Если помните из начала статьи, 1 г протеина дает 4,1 ккал. Вес белковых продуктов получается таким: 880 / 4,1 = 214 г.
• Жиры: 2200 ккал х 0,2 = 440 ккал. Вес жиров: 440 / 9,3 = 47 г.
• Вес углеводов такой же, как и белков – 214 г.
• Вы узнали, как правильно рассчитать БЖУ для похудения. Получается, что человеку при рационе 2200 ккал необходимо съедать по 214 г белков и углеводов, 47 г жиров. Вы можете использовать другие пропорции, которые более согласованы с вашим образом жизни.

Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Сбалансированный рацион особо важен при постоянном пассивном времяпровождении. Правильное сочетание ценных веществ помогает не только поддерживать вес, но и худеть путем потери жировой массы. Рациональное питание обеспечивает стабильный уровень сахара в крови, снабжает мышцы строительным материалом, препятствует накоплению подкожного жира. Составив диетическое меню для похудения, вы не соблазнитесь на другие продукты.

Суточная норма углеводов

Важная составляющая часть баланса БЖУ при похудении – углеводы (карбо). Они являются главным источником энергии. Углеводы делятся на простые и сложные, на употреблении последних вам нужно сосредоточится. Доля карбо в рационе составляет 40-50%, или 2 г на 1 кг веса. При похудении всего 10-15% из них может приходиться на простые углеводы (сахар, сладкие фрукты, мед, хлебобулочные изделия). Остальные 85-90% ‒ сложные соединения (крахмал, гликоген, клетчатка, пектин). Вам надо употреблять такие продукты:

• источники крахмала при похудении: бобовые, цельнозерновой хлеб, макароны твердых сортов, крупы;
• источники пектина и клетчатки (балластных веществ): горох, отруби, сухофрукты, свежие или запеченные фрукты, ягоды, овощи.

БЖУ при здоровом похудении должны находиться в рамках нормы, особенно если дело касается углеводов. Используя счетчик калорий, следите за качеством этого питательного вещества. Увеличение доли простых карбо приводит к росту массы тела, развитию сахарного диабета, атеросклероза, кариеса. При острой нехватке углеводов наблюдается апатия, повышенная утомляемость, плохое настроение, появление ацетона в моче.

Норма белков

Протеин – самый важный компонент в рационе человека, который желает похудеть. Вместе с белком в организм поступает 12 заменимых и 8 незаменимых аминокислот, участвующих в обмене веществ. Последние не синтезируются во внутренней среде, поэтому должны поступать с едой. Лучший источник протеина – молочные продукты, они богаты всеми незаменимыми аминокислотами. Растительные источники значительно уступают животным в качестве, но тоже необходимы для нормальной работы организма.

Чтобы обеспечить норму протеина, необходимо в течение суток питаться белковыми продуктами из расчета 1,5-2,5 г вещества на 1 кг чистой массы тела (с вычетом процента жировой прослойки). Чем больше физической активности, тем больше белка необходимо организму. Из этой массы 55% приходится на животные источники, 45% ‒ на растительные. Продукты, богатые протеином:

• мясо;
• рыба;
• яйца;
• молочные продукты, сыр;
• растительные источники: фасоль, горох, соя, крупы.

Норма жиров

Последний нужный компонент баланса БЖУ при похудении – липиды. Сбросить массу тела не получится, если количество жиров превышает норму. Вам необходимо употреблять 1 г вещества на 1 кг веса. Важный вопрос – соотношение растительных и животных жиров. Оптимальная пропорция ‒ 30:70. Растительные жиры легче усваиваются и не повышают уровень вредного холестерина. Их источником выступают масла из подсолнуха, оливы, кукурузы, льна, орехи, семечки, гречка и овсянка.

Животный жир создает чувство сытости и расходуется как энергетический материал. Он способствует усвоению витаминов А, D, Е, F. Вещество должно присутствовать в рационе, но лучше, чтобы оно поступало со сливочным маслом высокого качества, сыром, молочными продуктами. Тяжелее всего усваивается свиной, говяжий жир – они создают ненужную нагрузку на органы пищеварения, ухудшают состояние сосудов, сердца.

Видео: расчет белков, жиров углеводов в день