Как не обжираться на ночь. Психология против еды на ночь. Правильное отношение к питанию

Как не есть на ночь или вечером, когда очень хочется есть? Наверное многие задаются таким вопросом. Переедание на ночь – одна из основных причин набора лишнего веса. Если мы хотим похудеть, порой достаточно просто исключить поздний ужин из рациона. Это довольно просто, но эффективно. Однако большинству людей, привыкших сытно поесть на ночь, эта задача может показаться невыполнимой. Но есть один секрет как не есть на ночь, и в данной статье я покажу вам простой и эффективный способ похудеть, который опробован лично. При этом вы не будете чувствовать голода и дискомфорта и начнётся долгожданный процесс похудения.

Обычно мы ужинаем и через какое-то время ложимся спать. Многие чувствуют голод непосредственно перед сном и не могут уснуть в голодном состоянии. Запускается следующий сценарий: поход к холодильнику, еда, успокоение психики и сон с полным желудком. Еда для многих является неким «успокаивающим» средством, одновременно гасящим чувство голода, который так же не даёт уснуть.

Если мы просто попытаемся уснуть, используя силу воли, преодолевая голод – у нас вряд ли что-то получится. И скорее всего результат будет обратным. Крайности ни к чему не ведут. Но если мы просто утолим голод, то сможем уснуть и получим долгожданное успокоение. Секрет прост – не нужно отказываться от ужина, нужно лишь заменить его на лёгкую еду, которая лишь снимет голод.

Как не есть на ночь? Простой способ.

В данном случае я рекомендую заменить поздний ужин на стакан кефира. Под поздним ужином я подразумеваю этот самый поход к холодильнику непосредственно перед сном. Например вы приходите после работы и в 7-8 часов ужинаете как обычно, а в 10 часов, еще раз навестив холодильник ложитесь спать. Вот в 10 часов вы просто выпиваете стакан кефира, чистите зубы и ложитесь спать. Вот и всё.

Вам может показаться, что стакан кефира не удовлетворит все ваши нужды, ведь вы собирались поесть чего-то более существенного и при виде стакана кефира вас могут посетить мысли, что он вас не насытит. Однако это не так, как только вы выпьете кефир, голод пройдёт и этого вполне достаточно, чтобы уснуть. Просто пейте кефир и ложитесь спать.

Кефир улучшает пищеварение, это и не еда и не напиток, но нечто среднее, поэтому у вас не будет ощущения тяжести или чего-то подобного, и он не грузит желудок. Делайте так каждый день и вскоре обнаружите, что в качестве позднего ужина такой «порции» вполне достаточно. И отказавшись от ужина постепенно . Я похудел таким образом за два месяца на 10 кг, ничего не меняя в своей жизни. И вопрос «Как не есть на ночь» больше не актуален.

Если вам неприятен кефир, то можете попробовать что-то свое. Это должно быть что-то жидкое, например стакан молока. Если стакан кефира не насыщает вас, выпейте больше, но ровно столько, чтобы снять голод. Через какое-то время вам вполне достаточно будет выпить стакан воды на ночь и этого будет достаточно. Просто заменив последний ужин на стаканчик жидкости вы сами собой начнёте меньше переедать. А это автоматически приведет вас к похудению. Теперь вы знаете как не есть на ночь.

В молодости, когда пылкий юноша до пяти утра просиживает перед компьютером, погрызая пиццу с лошадиными дозами кока-колы, ожирение зачастую обходит его стороной. Обычно это происходит потому, что молодой, растущий организм, к тому же ослабленный бессонницей и тем же компьютером, не готов превращаться в румяного толстяка. По этой причине очень многие перестают бояться поздней еды, и зря: уже к тридцати годам она будет серьезным источником беспокойства за спортивную фигуру даже среди бывших тощих юношей.

Мы покажем, как бороться этим ужасом, поджидающим нас во мраке ночи. Но хочется сразу развеять популярный миф, будто после шести есть вредно: это очень и совсем не так! В реальности требуется рассчитать время ужина таким образом, чтобы ты его успел переварить непосредственно перед сном. То есть часа за два-три часа до сна имеешь полное право хорошенько потрапезничать чем-то легкоусваиваемым . И лучше именно так и поступить, чтобы приступ голода не скрутил тебя, когда ты уже уткнулся носом в подушку.

Значит, если ты привык ложиться в час ночи, можешь спокойно переносить ужин на 11 вечера, только позаботься, чтобы в нем содержалось не больше 30% калорий от твоего дневного рациона .

Если тебя все-таки тянет посреди ночи в холодильник, то требуется понять, хочется ли есть от реального голода, или просто от нечего делать, по привычке. Это легко проверить с помощью обычного яблока. Возьми его в руку и задумайся, ты хочешь его съесть? Если ответ: «Да!», то тогда ты действительно голоден, если ответ «Не, лучше какой-нибудь вкусный бутербродик», есть на самом деле тебе не хочется. Во втором случае мы наблюдаем голод психологический, эмоциональный. То есть надуманный.

Психологический голод наступает обычно внезапно, как озарение, как непреодолимое желание слопать чего-нибудь вкусненького, остренького или соленого. Он может наступить даже в том случае, если ты не так давно плотно отужинал.

Многие пытаются погасить такой стимул каким-то занятием или суррогатным действием (обычно это курение, но так поступать не спортивно). Допускается набить желудок чем-то низкокалорийным - например, выпить столовую ложку полифепама. Некоторых выручает обычная жвачка. Но главное - дисциплина и строгий график питания.

Отлично помогает банальное отсутствие аппетитных соблазнов в холодильнике. Действительно, если содержать там минимальный прожиточный минимум, чтобы в три часа ночи ты там мог найти лишь две одинокие морковки, то проблема отпадет сама собой. Уничтожай все самое вкусное и сытное за завтраком и обедом! Многие диетологи особенно делают акцент на , так как именно грамотный утренний старт определяет твой аппетит на все сутки.

Кроме несбалансированного питания (избыток сахара, мучных продуктов), основой ночному голоду может служить стресс. Как победить стресс неоднократно.

Чисто психологически хорошо работает элементарный трюк - почистить зубы на ночь. Тогда каждая мысль о еде будет сопровождаться терзаниями, что придется их чистить заново.

Мы уже поминали выше суррогатное действие - нечто, что может тебя отвлечь или занять. Ведь большинство людей по ночам делают то, что никак не мешает потреблению еды - смотрят сериалы, читают, просиживают время на форумах и в чатах. И руки, и рот все это время, как назло, свободны, потому и возникает стимул заняться ночной трапезой. А теперь представь, что будет, если держать в кулаке эспандер. Если дергать струны гитары. Рисовать. Собирать паззл. Совсем другое дело - постепенно новые привычки вытеснят старые, и ночь станет приносить не ожирение и никотиновый кашель, а бесполезные, но приятные навыки.

И наконец, о неприятном - бывает, что нездоровый ночной аппетит вызывается расстройствами организма: гастритом, язвой, диабетом. В этом случае ты и сам понимаешь, что советы надо искать не в интернете и даже не в журнале MAXIM, а у паталогоанатома... а, стой, ошиблись кабинетом. К терапевту!

Ночные перекусы или поздние обильные ужины негативно влияют но здоровье и самочувствие человека, грозят увеличением массы тела, нарушениями сна и иными сбоями. При соблюдении режима дня и питания, следовании несложным правилам можно постепенно отучиться есть на ночь, перейти на более здоровый образ жизни.

Причины ночного голода

Привычка к ночным и вечерним перекусам, как правило, вырабатывается и закрепляется у человека на фоне нарушения правил сбалансированного питания в течении дня, гормональных сбоев. Влияют и эмоциональные факторы, расстройства пищевого поведения. Желание поесть перед сном провоцируют:

• стресс, желание расслабиться, получить удовольствие после трудного рабочего дня при интенсивном ритме жизни (при расстройствах пищевого поведения, связанных с «эмоциональным голодом», привычкой к «заеданию»);
• неправильное питание в течении суток (недоедание, недостаток калорий в рационе, большие перерывы между приемами пищи, заставляющие переедать и толстеть);
• гормональный дисбаланс или иные физиологические нарушения обмена веществ (сбои в обмене половых гормонов, выработке мелатонина, лептина, инсулина, влияющие на появление чувства голода и жировых отложений).

Как отучить себя есть на ночь

Начинать не переедать вечером и на ночь следует с соблюдения принципов сбалансированного здорового питания в течение суток, коррекции режима дня, поведенческих привычек. Если меры не помогают, можно использовать психологические приемы и методики. Нюансы:

1. Получить мгновенные результаты не получится. Процесс корректировки любой устоявшейся привычки занимает от трех недель (21 день) и более при условии регулярного соблюдения новых правил питания.
2. Диетологи рекомендуют осуществлять заключительный прием пищи в форме небольшого перекуса (стакан кефира, яблоко) не позднее чем за полтора часа отхода ко сну.
3. Время основного ужина – до 19.00-19.30 (в зависимости от режима дня, рабочего графика).

Диетические хитрости

Перестать наедаться на ночь можно, следуя рекомендациям диетологов и эндокринологов относительно общего режима питания, правил составления ежедневного рациона. Так вы избавитесь от перекусов ночью плюс перестанете набирать вес, наладите работу системы пищеварения. Эффективны:

• Полноценный разнообразный рацион в течение дня – с достаточным количеством калорий, отсутствием больших перерывов.
• Соблюдение водного режима. Недостаток жидкости иногда воспринимается как голод. Рекомендуемый минимум – от 1,5 литров простой воды (в зависимости от веса).
• Меню на ужин составляйте заранее и из продуктов с низким гликемическим индексом (чтобы избежать скачков уровня глюкозы в крови, провоцирующих приступы голода).
• За час-два до отхода ко сну планируйте легкий, низкокалорийный перекус.
• Откажитесь от сладкой газировки, фастфуда, других вредных продуктов в течение дня (во избежание скачков уровня сахара).
• Исключите специи, уменьшите количество соли в рационе, откажитесь от чая со сладостями, других вредных перекусов.

Поведенческие методы

Контролировать и предупреждать появление желание поесть перед сном помогает изменение поведения и рода занятий в вечернее время. Есть такие методы:

• Замена вечернего просмотра телевизора прогулкой перед сном, игрой с детьми, уходом за животными, другими активными и отвлекающими занятиями.
• Принятие расслабляющей ванны на ночь (не более 20 минут по времени).
• Отход ко сну через 2,5–3 часа после ужина. При большем перерыве гарантировано чувство голода.
• Чистите зубы не только на ночь, перед сном, но и после ужина и последнего перекуса.

Психологические приемы

Для контроля пищевого поведения важно не следовать стереотипам. Научиться не есть после 6 вечера – не самая разумная цель. Надо питаться в вечернее и иное время суток так, чтобы ночью не тянуло к холодильнику. Предупреждать или купировать внезапные приступы ночного голода помогут психологические приемы:

• самовнушение, аутотренинг, самогипноз (легкий транс);
• расслабляющие медитации;
• мотивирующие фотографии на холодильнике (если вы на диете);
• ароматерапия с эфирными маслами.

Исключения из правил

За полтора-два часа до отхода ко сну можно сделать легкий перекус, если известно, что лечь спать по каким-либо причинам придется поздно, и между основным ужином и отходом ко сну пройдет больше 5-6 часов. Планируйте его меню заранее – это может быть стакан кефира с цельнозерновым хлебцем, фрукт, немного овощного салата или нежирного творога.

На ночь нельзя много есть, но почему-то именно на это время у многих приходится пик аппетита, побеждающего в тяжелой борьбе с благоразумием. В запретное время открывается холодильник и летит в тартарары формула . Здравый смысл объяснить это не может, а диетологи объясняют просто.

За целый день иногда нет времени попить чай, что уж говорить о горячем обеде. После тяжелого рабочего дня вечером организму хочется расслабиться, восстановить свои силы. Это можно сделать только с помощью вкусной еды.

Причиной переедания по вечерам является и психологическое состояние. За день на работе чаще накапливаются отрицательные эмоции, чем положительные. Для улучшения настроения негатив нужно чем-то «заесть». И для многих плотный и вкусный ужин – отличный выход из ситуации.

Как известно, всевозможные диеты и ограничения приводят к угнетенному состоянию. Вечное чувство голода порождает плохое настроение. Женщина становится нервной, раздражительной, зачастую срываясь и наедаясь на ночь. Чтобы избежать подобных неприятных моментов, нужно научиться контролировать свои желания.

1. Вода. Жажду с голодом перепутать легко. И если вечером захотелось чем-то полакомиться, выпейте стакан чистой воды. Обычно через полчаса есть уже не хочется.
2. Режим. Не забывайте про завтрак и обед. Рабочие будни не щадят никого. И порой сложно найти время на поход в столовую. И если даже на работе нужно срочно сдать до вечера все отчеты и отчитаться перед начальством, про обед забывать не нужно. С утра пейте не только кофе, но балуйте себя кашами, запеканками и прочими блюдами. Если целый день ничего не есть, то не стоит потом удивляться тому, что вечером вы в очередной раз будете переедать.
3. Скажите «нет» жареным и высококалорийным блюдам. На ужин готовьте овощные (фруктовые) салаты, нежирную рыбу, блюда из нежирных сортов мяса. Ещё подойдут кисломолочные продукты.
4. Лакомства. Иногда так и хочется съесть конфетку или кусочек торта. Если, конечно, очень хочется, то идти наперекор организму не стоит. Съешьте одно печение или небольшой кусочек орехового рулета. Только помните о мере. А лучше замените все это на полезные сладости: сухофрукты, цукаты, свежие фрукты и т.д.
5. Не снимайте стресс едой. Попробуйте расслабиться под любимую музыку, посмотреть старые фильмы, вспомнить о своем хобби, встретиться с подругой, поговорить с кем-то из близких, прогуляться в парке или принять горячую ванную. Всё это отвлечет от грустных мыслей, а чувство голода уйдет само.
6. Цель. После очередного переедания женщина начинает себя «грызть». Самоедство приведет только к лишнему стрессу. Поставьте для себя цель. У многих красавиц висит в шкафу шикарное платье, которое ни за что не хочет налезать. Вот вам и стимул – похудеть до лета, чтобы покорить всех своим очаровательным нарядом.
7. Никаких жестких запретов. Запретный плод сладок. Полностью отказываться от любимых лакомств и блюд не надо. Есть можно всё, но только по чуть-чуть.
8. Если за целый день во рту крошки не было, то обильный ужин только навредит фигуре. Организм сразу же постарается отложить необходимые запасы. Только дробный ужин исправит ситуацию. Ешьте понемногу 2-3 раза за вечер. В первый раз (сразу же после работы) побалуйте себя кефиром, йогуртом. Где-то через час можно слегка поужинать. А на поздний вечер оставьте легкие фрукты: мандарины, яблоки, грейпфрут.
9. Ложитесь спать вовремя, чтобы ближе к полуночи не захотелось заморить червячка в очередной раз.
10. Активная жизнь. Ходите по вечерам в кино, в театры, посещайте выставки. У вас не будет времени думать о еде.

Ночное обжорство – серьезная проблема, которая не дает многим девушкам спать спокойно по ночам. Специалисты говорят, что набег на холодильник ночью – это психологическая проблема, зарытая глубоко в подсознании. А раз это проблема, с ней нужно бороться.

Кроме того, вот такие ночные перекусы не несут в себе ничего полезного – мало того, что ночью активность желудка и кишечника снижается, а пища остается плохо переваренной, так еще съеденное откладывается в лишний жирок и целлюлит. Сегодня мы решили разобраться в вопросе – «Как перестать есть по ночам?».

В 1955 году врачи детально изучили такое явление, как «ночное обжорство» и пришли к выводу, что оно свойственно людям, которые страдают расстройством пищевого поведения, нерешительностью, слабоволием, частыми стрессами и гормональным сбоем. Проблеме даже дали научное название – синдром ночного питания и разработали целый «план спасения».

Белковая диета. Специалисты советуют на протяжение всего дня есть продукты с большим содержанием белка – молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыба, птица, яйца, растения, семейства бобовых, семена и орехи. Благодаря белку, организм вырабатывает серотонин и эндорфины, которые выравнивают гормональный баланс и вы победите ночной стресс без обжорства.

Обязательный завтрак. Специалисты утверждают, что завтрак – это один из самых важных приемов пищи, поэтому он должен быть плотным. Следите за тем, чтобы на утренний прием пищи приходился до 30 % ежедневной нормы калорий. В идеале, на завтрак нужно кушать кашу с орехами и сухофруктами, омлет с овощами или сэндвичи.

Выработайте режим. Старайтесь ужинать не позднее, чем за четыре часа до сна и не делайте вечером физические упражнения. Дело в том, что разогретый физкультурой организм требует подкрепления, поэтому Вы и бежите ночью к холодильнику вместо того, чтобы полноценно спать. В течение дня пейте много воды, а перед сном поставьте стакан с напитком возле кровати – это убережет вас от соблазна встать ночью и пойти на кухню за очередной порцией еды. Как можно больше проводите время на свежем воздухе и занимайтесь йогой. Именно йога помогает найти баланс между вами и окружающим миром, а также обрести спокойствие и равновесие.

Дробное питание. Диетологи советуют кушать мало, но часто – это не только полезно для организма, но и предотвращает ночные перекусы. Вы выработаете полезную пищевую привычку, которой будете следовать без напоминания. Рекомендуется есть каждые 3 часа по 200 г. Попробуйте, и Вы точно заметите, что по ночам есть вас не тянет.

Сладости для радости. После ужина можете полакомиться каким-нибудь легким десертом. Это может быть что угодно: натуральный йогурт с фруктами, фруктовый салат, желе, коктейли, фрукты, мороженое, творог, безе, мармелад, зефир, пастила, сорбет, крем-брюле, творожная запеканка. В общем, не отказывайте себе в лакомстве, тогда после полуночи вам не захочется кушать.

Займите себя чем-нибудь интересным. Не думайте о том, что перед сном вам нужно что-нибудь положить в рот, чтобы уснуть. Лучше извлеките от вечернего время препровождения максимум пользы – почитайте книгу, посмотрите хороший фильм, встретьтесь с друзьями и насладитесь отдыхом. Психологи считают, что приятные воспоминания о вечере перебьют желание покушать ночью. Еще можно почаще детально представлять вред, который несет ночной перекус.

Обманный маневр. Если Вам уж очень хочется кушать перед сном или ночью, воспользуйтесь обманкой. Перед сном можно выпить стакан кефира, морковного сока или чай с лимоном и мелиссой. Эти напитки способствуют снижению аппетита и благотворно влияют на здоровье организма.

Скажите нет запаху еды в квартире по вечерам! Доказано, что запах еды способствуют пробуждению аппетита. Если Вы даже вечером готовили кушать, хорошенько проветрите кухню и воспользуйтесь вытяжкой. Можете воспользоваться освежителем воздуха или брызнуть на себя парфюмом, чтобы он перебивал запах готовки.