Что помогает вырабатывать серотонин. Повышение уровня серотонина естественным путем. Что такое серотонин

Люди часто ищут счастье, не подозревая, что оно у них есть рядом. Речь идет о серотонине, продуцируемым организмом, и называющимся гормоном счастья. Выработка и производство серотонина в организме: 5% его вырабатывается в эпифизе и 95% в кишечнике. Незначительная часть содержится в нервной системе и тромбоцитах.

Гормон счастья серотонин отвечает за позитивный настрой, крепкую память, концентрацию внимания, социальную адаптацию, стрессоустойчивость. Когда его достаточно, ничто не может омрачить состояние человека, он уверен в себе и оптимистичен. Он же является нейромедиатором, который передает импульсы информации от мозга к клеткам или между самими нейронами.

Большая роль гормона счастья и в том, что он является предшественником мелатонина – выработка его ночью переходит в выработку мелатонина, гормона сна; таким образом, гормон активнейшим образом участвует в нормальном циркадном ритме – режимы сна и бодрствования. Также он способствует родовой деятельности, свертываемости крови, имеет легкий анальгезирующий эффект, влияет на двигательную активность.

Как и все гормоны, гормон счастья может колебаться, когда имеется дефицит серотонина — наступает полностью противоположное состояние: хаос в мыслях, рассеянность, заторможенность мышления, внимание привлекается с трудом, человек погружается в депрессию, становится раздражительным. Если короче, то гормон радости отвечает за полноценную психофизическую активность и деятельность.

Механизм производства

Серотонин вырабатывается из аминокислоты триптофана, который поступает вместе с пищей. Кроме того, стимулируют выработку яркие солнечные лучи. Этим и объясняется осенняя и зимняя хандра человека. Для ощущения всей полноты жизни, серотонина в мозгу и организме должно быть не меньше 40-80 мкг/литр крови.

Серотонин шишковидной железы самим же мозгом и используется. А потребность всего организма покрывается тем количеством, которое образуется в кишечнике. Гормоны – вообще соединения очень капризные, но и всегда очень важные.

Симптомы дефицита

Нехватка в мозге серотонина дает характерные симптомы:

• снижение и угнетение настроения без видимых причин;
• бессонница и тяжесть после пробуждения; необъяснимая тревога с переходом в панику;
• раздражительность и вспыльчивость.

Низкий уровень серотонина в организме вызывает:

• повышение порога боли;
• погружение в себя,
• невнимательность, неадекватность в социуме;
• тягу к сладкому и мучному, потому что это на 1-2 часа улучшает настроение.

Серотониновая недостаточность: чувство хронической усталости, начиная с утра; все кажется серым и унылым.

Особенно в этом плане чувствительны к недостатку гормона счастья женщины. Также симптомы: внешний вид также не радует — волосы тусклые, бледная кожа и морщины, обвислость лица.

Признаки снижения и физиологические изменения:

• миалгии;
• боли в нижней челюсти;
• судороги в ногах;
• частые мигрени;
• набор веса;
• расстройства кишечника.

Причины снижения

К основным причинам можно отнести:

• осенне-зимний период;
• недосып;
• стрессы;
• несбалансированность питания;
• гиповитаминозы, особенно нехватка вит. гр. В и магния;
• гиподинамия;
• нехватка свежего воздуха;
• депрессии у психически больных.

Как помочь?

Как повысить (поднять) серотонин в организме? Его можно и нужно повышать, в этом сомнений нет. Для это есть немало простых, на первый взгляд, способов. Все нужно обговаривать с врачом. Он же может назначить и медикаментозное лечение, но прием лекарств – это крайняя мера, сначала нужно испробовать повышение естественным путем уровня серотонина.

В первую очередь, нужно полноценно высыпаться, нормализовать свое питание, придерживаться нормального режима труда и отдыха. Проверенные данные: полноценный сон – это не тихий час днем, а сон ночной, потому что именно в темноте образуется мелатонин. Поэтому так тяжело организм переносит ночные виды работ.

Народные средства

На синтез гормона народными средствами прекрасно влияет самовыражения человека в разных видах искусства: лепка, рисование картин, ваяние, вязание, шитье, вышивание и мн. др. Мощно поднять серотонин можно черным шоколадом – признанный его стимулятор.

Улучшить количество серотонина и повысить настроение можно простым раздвиганием штор по утрам, когда в комнату врываются лучи солнца. Увеличивать количество продуцирования могут и приятные воспоминания – общайтесь с друзьями, полистайте старые журналы, семейные альбомы – приятные моменты ограждают от плохих мыслей.

Из дополнительных условий, чтобы стимулировать настроение: любимая музыка и хобби; позитивные фильмы, встречи с друзьями, успешная общественная деятельность, загородные поездки, и т.п.

Все это дает эмоциональную разрядку и улучшит состояние. Увеличить выработку серотонина в организме можно и пребыванием на солнце. Нет солнечного света – создайте искусственное освещение.

Прекрасно помогают и такие народные способы, как медитирование, йога, массаж, плавание, физкультура с удовольствием, а не выматывающие тренировки на прочность, общайтесь с теми, кто вас любит.

Изменение рациона

Хорошими источниками триптофана являются:

• бананы;
• твердые сыры;
• кисломолочные продукты;
• индюшатина;
• бобовые (фасоль и чечевица);
• сухо- и свежие фрукты;
• яйца;
• печень;
• мясо и морская рыба;
• крупы и злаки.

Важно включать продукты, богатые магнием и фолиевой кислотой (повышающие продуцирование гормона): орехи, зелень, семена льна и тыкву, семечки, цитрусовые, шоколад. Это, конечно, не будет поднимать ваш серотонин напрямую, но опосредованно он будет вырабатываться больше.

Также нужно уменьшить продукты, способствующие снижению серотонина. Такие тоже есть: кофеинсодержащие продукты; чипсы, сухарики, консервы, спиртное.

Спиртное – подавляет синтез гормона и блокирует работу уже имеющегося. Нормализуйте микрофлору кишечника – здесь вырабатывается большая часть гормона. Применяйте фитотерапию. Отмечено, что серотонин резко возрастает при наличии онкологии в брюшной полости; только тогда и проверяют его уровень в крови.

Слов нет, стресс можно заесть сладким и поднять себе настроение. Но насколько быстро возрастет продуцирование гормона счастья от этого поднимется, настолько быстро и опустится. Происходит это за счет простых сахаров, которые содержатся в тортах, конфетах, рисе и макаронах, белом хлебе. Гораздо полезнее использовать сложные углеводы или продукты с высоким содержанием ГКИ – они не будут давать скачков глюкозы и будут медленно усваиваться. Сложные – это бобовые, крупы, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, топинамбур и др. Кроме указанных составляющих, вырабатывать серотонин помогут: витамины гр.В, жирные кислоты омега-3, цинк и глюкоза.

Где правда, а где ложь?

Мифы о серотонине:

1. Ешьте бананы – это миф. Бананы содержат серотонин – это правда. Если у вас недостаток серотонина, они его не поднимут, поскольку их серотонин не проходит через ГЭБ и разрушается ферментами желудка. Увеличение гормона таким способом не имеет смысла.
2. Ешьте продукты с триптофаном — это тоже миф. Гормон будет повышаться, но опосредованно. Кстати, всего 1% триптофана из продуктов идет на производство серотонина. Кроме того, нужен инсулин, который участвует в синтезе серотонина всегда.

Двигательная активность и полноценный отдых

Физические упражнения подстегивают продуцирование серотонина за счет роста синтеза белков для восстановления мышц. Восполнять дефицит гормона можно просто совершением ежедневных пеших прогулок не менее получаса.

Ночной сон – время отдыха и восстановления организма. Серотонин и мелатонин – очень тесно взаимосвязаны. Мелатонин продуцируется в эпифизе только в ночное время, из того же серотонина. Частое ночное бодрствование сбивает биоритмы и настает хаос в выработке серотонина и других гормонов.

Медитация и йога

Как повысить уровень серотонина? Медитация – ее целью становится психологическая перестройка организма и его оздоровление. Мозг успевает полностью восстановиться за ее время.

Медитация и релаксация прекрасно снимают стрессы – источники подавления гормона радости. Натуральным способом считается и массаж – уменьшает уровень кортизола, доставляя массу положительных эмоций.

Травы, нормализующие настроение, снимающие эмоциональный напряг при стрессе и улучшающие сон: корень и листья валерианы, душицы, базилик, лаванда, мелисса, зверобой и хмель. Серотонин при этом также увеличивается.

Использование медикаментов

Игнорировать депрессивные состояния никогда нельзя. Но если ваш случай не из практики психиатра, и не требуется лечение медикаментами, вам помогут народные методы и средства.

Когда никакие другие попытки поднять серотонин, успеха не возымели, стоит прибегнуть к антидепрессантам. Арсенал таких лекарств и средств сегодня огромен, но назначения всегда должны проводиться только врачом, а не по вашему усмотрению.

Препараты антидепрессантов нормализуют выброс нейромедиатора, который при депрессии снижен и заблокирован. Если же имеется переизбыток, восстановление серотонина до нормы уже будет происходить только приемом ЛС. Это уже область большой психиатрии; развивается от избытка синдром серотонина — СС.

Люди во всем мире давно ищут способ стать более счастливыми и успешными. И при этом даже не догадываются, что счастье рядом. Это действительно так. Еще в середине прошлого столетия группе ученых удалось обнаружить в крови человека вещество, влияющее на эмоциональное состояние. Оно получило название серотонин или « ».

Именно от этого элемента зависит наше настроение и состояние здоровья, аппетит и сексуальная активность, способность к обучению и желание познавать мир. Словом, чем больше этого вещества - тем счастливее человек. Разберемся, как повысить уровень серотонина и какую роль в организме он играет.

Гормон счастья - что это?

Все мы не раз слышали, что гормон «счастья» - это серотонин. О нем пишут СМИ и интернет, не осталась в стороне и Википедия. На ее страницах можно найти подробную информацию об истории открытия и химическом строении вещества. Но эти сведения больше для специалистов. Мы же выясним, откуда берется гормон «счастья» с точки зрения непрофессионалов.

Так же как эндорфины и , вырабатывается человеческим организмом и отвечает за двигательную активность и отличное настроение, наделяет уверенностью в себе, смелостью и оптимизмом. При его дефиците появляется «хаос» в мыслях, заторможенность и рассеянность, непредсказуемость в поступках и раздражительность.

Серотонин, будучи нейромедиатором, осуществляет передачу нервных импульсов между нейронами и клетками человеческого организма. Проще говоря, без гормона невозможна полноценная физическая, умственная и психоэмоциональная деятельность индивидуума.

Механизм производства серотонина

Известно, что гормон «радости» вырабатывается в головном мозге и ЖКТ. Молекулы серотонина формируются из аминокислоты триптофана. Большая часть нейромедиатора (90–95%) синтезируется в кишечнике и только 5–10% - в шишковидной железе. Малая доля гормона присутствует в тромбоцитах и ЦНС. Для производства серотонина очень важен яркий солнечный цвет. Именно поэтому в летние дни настроение и самочувствие всегда намного лучше, чем в зимнее время.

Для полноценной жизни в организме должно постоянно находиться не менее 10 мг нейромедиатора. Исследования показали, что серотонин, который производится в головном мозге, им же и используется. Потребность организма в гормоне «счастья» покрывается за счет вещества, синтезируемого кишечником.

Роль гормона «счастья» в организме

Рассказать в двух словах о том, что такое серотонин, практически невозможно, поскольку гормон не только отвечает за работоспособность всех систем организма, но и формирует психоэмоциональное состояние человека.

Одной из главных функций медиатора является обеспечение полноценного взаимодействия между клетками головного мозга и организмом в целом. Благодаря этому, гормон выступает связующим звеном активности всех рецепторов ЦНС. Кроме того, серотонин «руководит» и другими функциями в организме:

• уменьшает дискомфорт и болезненные ощущения во время движения, избавляет от чувства тяжести во всем теле;
• улучшает работу сердечно-сосудистой системы, усиливает и углубляет сокращения миокарда;
• активизирует кровоснабжение половых органов, поддерживает в матке необходимую микрофлору, способствует зачатию и вынашиванию плода. Недостаток серотонина может вызвать выкидыш на ранней стадии;
• гормон стабилизирует свертываемость крови, уменьшает кровоточивость;
• стимулирует гладкую мускулатуру ЖКТ, при этом улучшая перистальтику кишечника;
• снижает болевой порог.

Поскольку серотонин является гормоном «счастья», то он жизненно необходим каждому человеку. Оптимальное содержание нейромедиатора в крови составляет 50–200 нг/мл.

Чем опасен избыток или дефицит серотонина

При любом отклонении уровня гормона «счастья» от нормы неизбежно возникают проблемы со здоровьем. Нехватка серотонина или его излишек может быть симптомом серьезных заболеваний. Поводом для обращения к врачу должны стать жалобы на упадок сил, сбои в работе сердечно-сосудистой системы, нервная возбудимость или депрессивное настроение, нарушение сна, ухудшение памяти. Такие симптомы требуют срочного медицинского обследования.

Анализ на серотонин делается нечасто и не в каждой клинике. Процедура проводится только по назначению врача.

Признаки и причины пониженного уровня гормона в крови

К сожалению, в организме не всегда вырабатывается достаточное количество серотонина. В результате снижается физическая активность человека, ухудшается память и способность к обучению. Какие-то функции организма угасают, а другие, наоборот, приобретают излишнюю чувствительность.

Для дефицита серотонина характерны следующие симптомы:

• Продолжительная и глубокая депрессия без видимых оснований.
• Нарушение сна: бессонница, тяжелое пробуждение.
• Излишняя возбудимость и эмоциональность, раздражительность, склонность к истериям.
• Повышение болевого порога.
• Нарушение концентрации, рассеянность, уход в себя, неадекватное социальное поведение.
• Постоянная тяга к сладкому и мучному. Это объясняется тем, что лакомства на 1–1,5 часа поднимают уровень серотонина.
• Повышенная утомляемость, нарушение режима труда и отдыха.

Особенно сильно от низкого уровня гормона «счастья» страдают женщины. Для них характерны хронические депрессии, мысли о суициде, нежелание строить семейные отношения и рожать детей. Отсутствие серотонина крайне отрицательно влияет на гормональный фон слабого пола, делая женщин плаксивыми, раздражительными, неуверенными в себе. Страдает и внешний вид - тусклые волосы, бледная кожа, морщинки никому не добавляют красоты.

Из-за чего уменьшается серотонин

Причины пониженного уровня гормона могут быть самыми разными. У подавляющего большинства людей его выработка заметно сокращается в осенне-зимний период. Помимо этого, на количество гормона отрицательно влияет несбалансированное питание, постоянное недосыпание, нехватка свежего воздуха и движения, стрессы и болезни.

Способы повышения серотонина

Повысить уровень серотонина в организме можно разными методами. При серьезном дефиците этого вещества могут быть прописаны лекарственные средства, поддерживающие в крови необходимую концентрацию гормона.

Задавшись целью повысить уровень серотонина самостоятельно, следует помнить, что лечение медикаментозными препаратами - это крайняя мера. Такой способ терапии применяется лишь в психиатрической практике для борьбы с психозами, хроническими депрессиями и суицидальными наклонностями и только по назначению врача.

В менее серьезных ситуациях увеличить уровень гормона можно более простыми и естественными способами: соблюдением диеты, организацией режима сна и отдыха, физической активностью и позитивным настроем.

Лекарства, повышающие уровень серотонина

Серотонин в таблетках как таковой не производится. Говоря о препаратах, содержащих гормон «счастья», подразумевается, что они повышают его уровень в крови или сохраняют необходимую концентрацию, лишь ослабляя психоэмоциональную нагрузку. Такие антидепрессанты могут содержать небольшое количество искусственного серотонина.

Назначаются они лишь в том случае, когда человек в силу обстоятельств не в состоянии самостоятельно справиться с психоэмоциональными расстройствами.

Среди множества препаратов, поддерживающих уровень гормона «радости», можно выделить следующие:

• Сертралин;
• Флуоксетин;
• Феварин;
• Опра.

Для лечения хронических депрессивных и суицидальных состояний используют препараты нового поколения: Эфектин и Миртазапин.

Все психотропные средства отпускаются только по рецепту врача. Принимать их необходимо строго по инструкции, не разжевывая и запивая достаточным количеством воды. При повышении серотонина до необходимого уровня лекарство нельзя резко отменять. Следует ежедневно снижать дозу до полного отказа от препарата.

Основным источником естественного гормона «радости» являются , поскольку именно на его основе происходит биосинтез серотонина. Не зря считается, что поднимает настроение и настраивает на позитивный лад рацион, включающий в себя:

• молоко и молочные продукты: сметана, творог, йогурт;
• твердые сыры;
• горький шоколад и какао;
• финики и инжир;
• сливы;
• томаты и другие пасленовые (картофель, кабачки);
• соя и бобовые.

Используя эти продукты, можно быстро и эффективно повысить уровень серотонина в организме. Однако злоупотреблять ими не стоит. Диета может обернуться негативными последствиями. Высокий уровень серотонина способен спровоцировать мигрени, тошноту, нарушения сна и сбои в работе ЖКТ.

Самый простой и быстрый способ поднять уровень гормона «радости» - чаще находиться под солнечными лучами. Выработка медиатора напрямую зависит от количества яркого света. Поэтому в осенне-зимний период и в пасмурные дни настроение и самочувствие всегда бывает хуже.

Не менее важен для биосинтеза серотонина полноценный ночной отдых. Развлекательные мероприятия допоздна, работа посуточно, сидение за компьютером - все это снижает уровень гормона. При таком режиме медиатор вырабатывается неравномерно, поэтому следует придерживаться распорядка: днем - активная деятельность, ночью - сон.

Положительно влияет на выработку серотонина занятия спортом, особенно на свежем воздухе: бег, лыжи, коньки, езда на велосипеде. Нагрузка при этом должна быть умеренной. Согласно последним данным, гормон вырабатывается только у тех людей, которые тренируются с удовольствием, а не мучают себя до изнеможения.

Как повысить серотонин, если на дворе зима, темно и сумрачно, а занятия спортом не привлекают? Нет ничего проще. Активная общественная жизнь, любимое хобби, хорошая музыка, интересный фильм, встреча с друзьями, поход в театр - все это улучшает настроение, дает эмоциональную разрядку, а значит, повышает уровень гормона.

И последний, самый главный совет - любите и будьте любимыми. Не зря говорят, что серотонин - это гормон «счастья». Искреннее чувство, как основной источник прекрасного настроения, поможет справиться с депрессией и обрести веру в себя.

Серотонин - один из главных нейромедиаторов. От его уровня зависят многие процессы в организме: свертываемость крови, терморегуляция, пищеварение и половое поведение. Серотонин влияет и на настроение. Высокие концентрации этого гормона вызывают ощущения счастья, бодрости и радости. Для того чтобы преодолеть депрессию, необходимо увеличить уровень серотонина в крови. Но не все знают как повысить уровень серотонина.

Какие факторы влияют на серотонин

Данный нейромедиатор не поступает с пищей, а образуется в организме человека. Его секретируют в первую очередь шишковидная железа (эпифиз) и клетки пищеварительного тракта.

Серотонин производится из незаменимой аминокислоты триптофана под действием сложных биохимических реакций. В этом процессе принимают участие витамины группы В и магний.

В кишечнике синтез зависит от состояний микрофлоры. Дисбактериоз сильно снижает производство нейромедиатора.

Секреция гормона в шишковидной железе напрямую зависит от длины светового дня. Чем дольше человек находится в освещенном помещении или днем на улице, тем лучше вырабатывается серотонин.

Концентрация нейромедиатора в крови связана с уровнем других гормонов в крови. Так выброс инсулина из клеток поджелудочной железы, приводит к повышению секреции серотонина.

Психологические факторы также оказывают влияние на работу клеток, производящих серотонин. Известно, что чувство вины и отчаяние подавляют продукцию данного нейромедиатора. А влюбленность и эмоциональное восприятие художественного искусства - ускоряют.

Меры по увеличению уровня серотонина

Чтобы преодолеть подавленный фон настроения, необходимо стимулировать производство в организме серотонина - нейромедиатора удовольствия и счастья.

Меры по увеличению уровня гормона:

• особая сбалансированная диета;
• коррекция дисбактериоза;
• правильный режим дня;
• психологические методики.

Диета для увеличения серотонина

Изменения в питании способны коренным образом повлиять на продукцию нейромедиатора. Как увеличить серотонин с помощью пищи? Используйте богатые триптофаном продукты, сбалансируйте потребление углеводов, витаминов и минералов.

Много триптофана содержат:

1. Молочные продукты. Особенно богаты им разные сорта сыра и творог.
2. Мясные блюда. Наибольшее количество содержат свинина, утка, кролик, индейка.
3. Орехи. В первую очередь арахис, кешью, миндаль.
4. Морепродукты. Особенно много аминокислоты в красной и черной икре, кальмарах и ставриде.
5. Бобовые. Наиболее богаты триптофаном соя, горох и фасоль.
6. Некоторые сладости. Например, шоколад и халва.

В ежедневное меню нужно включать около 2000 мг триптофана. Желательно употреблять богатые аминокислотой продукты из разных групп. Это поможет сбалансировать рацион и даст организму все необходимые питательные элементы.

Дополнительно необходимо увеличить потребление магния и витаминов группы В, нужных для синтеза серотонина. Этих веществ много в крупах (гречневой, ячневой, пшене, овсяной) и субпродуктах (печень).

Важным моментом для ускорения синтеза серотонина в мозге является достаточное употребление углеводов. Их поступление провоцирует выброс инсулина.

Чтобы увеличить серотонин в крови, съедайте в каждый прием пищи хотя бы небольшое количество углеводов. На их долю должно приходится не менее 60% суточной калорийности. Любые белковые диеты, например, «кремлевская» мешают нормальному синтезу нейромедиатора. Поэтому постарайтесь отказаться от таких ограничений в рационе.

Режим дня и концентрация нейромедиатора

Чем больше солнечного света, тем активней вырабатывается серотонин. Постарайтесь ежедневно бывать на улице в дневные часы. Даже в темный осенне-зимний период необходимо уделять 20–30 минут для прогулки в промежуток с 11.00 до 15.00 часов.

В помещении, где вы часто находитесь, необходимо иметь достаточное искусственное освещение. Наиболее полезны лампы имитирующие дневной свет.

Если сезонная депрессия уже имеет явные проявления, то мерой борьбы с ней может быть солярий. Сама по себе эта процедура не слишком полезна для кожи, но зато хорошо поднимает настроение и жизненный тонус.

Возможно, самая радикальная и эффективная мера борьбы с плохим настроением - взять отпуск в зимние месяцы и уехать на теплый курорт.

Другие меры повышения уровня нейромедиатора

Синтез нейромедиатора зависит от состояния бактерий кишечника. К сожалению, современный образ жизни приводит к дисбактериозу у большинства взрослых.

Для лечения и профилактики этого расстройства обратитесь к профильному специалисту (гастроэнтеролог, иммунолог).

Небольшую коррекцию можно проводить и самостоятельно. Включите в рацион кисломолочные продукты. Полезно выпивать стакан кефира или несладкого йогурта ежедневно. Такие меры увеличат синтез нейромедиатора в клетках пищеварительного тракта на 50%.

Если причиной депрессии не являются осенне-зимний период или неправильный режим дня, то целесообразно обратится к психотерапевту. Преодоление личностных проблем с помощью аутотренинга, гипноза или медикаментов, стабилизируют концентрацию серотонина в крови.

Наиболее важными гормонами (говоря точнее, «нейромедиаторами»), регулирующими настроение человека, являются серотонин, дофамин и окситоцин. Серотонин считается гормоном счастья, дофамин - гормоном наслаждения, окситоцин - . Зачастую они работают в связке с друг другом (ровно как и прочими гормонами), формируя бесконечное количество эмоций.

При этом если выработка серотонина приносит чувство счастья и эйфории, то выработка дофамина связана с получением приятного или положительного опыта. Впоследствии воспоминания о поощрении активируют выработку дофамина - говоря простыми словами, этот гормон закрепляет положительный опыт. Если же дофамина мало, то мыслительные способности человека замедляются.

Гормон счастья: что такое серотонин?

Серотонин - это нейромедиатор, регулирующий настроение и психологическое самочувствие человека. Нарушение выработки (или нарушение процессов усвоения) серотонина провоцирует ухудшение настроения и депрессию, а принцип работы большинства классов антидепрессантов заключается в регулировании и нормализации механизмов обмена именно этого гормона.

Секреция серотонина оказывает прямое воздействие не только на настроение, но и на когнитивные функции, сон и даже работу пищеварения (порядка 90% серотонина в организме находится в желудочно-кишечном тракте). Также нужно отметить, что действие многих синтетических наркотиков (например, ЛСД и MDMA) основано на резком высвобождении больших уровней серотонина.

Влияние гормонов на депрессию

Депрессия - это комплексное нарушение обмена веществ, влияющее прежде всего на центральную нервную систему и на мозг. Симптомами депрессии являются хроническая усталость, проблемы со сном, сложность к концентрации, плохое настроение и низкий эмоциональный настрой. Очень часто депрессии связаны с пониженным уровнем серотонина и дофамина в организме.

Пищевым источником для синтеза серотонина является аминокислота триптофан, содержащаяся в рыбе, мясе, сое, овсяной и гречневой крупе, чечевице и прочих бобовых культурах, различных орехах, твороге, сыре и молочных продуктах. Важно и то, что также синтезируется из триптофана - именно поэтому низкий уровень серотонина зачастую связан с низким мелатонином.

Пищевые источники серотонина

Серотонин не содержится в продуктах питания - его источником могут служить исключительно обменные процессы внутри организма человека. В продуктах питания содержится аминокислота триптофан - однако повышенное потребление триптофана при депрессии бессмысленно, поскольку нарушенный обмен веществ не позволяет эффективно конвертировать этот триптофан в серотонин.

В свою очередь, аминокислота триптофан является структурным компонентом белка многих пищевых продуктов. Нормой потребления триптофана является около 3.5 мг на кг веса тела в сутки. Другими словами, для поддержания нормального уровня серотонина здоровый человек весом в 70 кг ежедневно должен получать не менее 250 мг триптофана с пищей или в виде добавок.

Серотонин и вредные привычки

Научные исследования говорят о том, что уровень усвоения триптофана из продуктов питания или биологически активных добавок (и, собственно, способность организма синтезировать гормоны серотонин и мелатонин) тесно связаны с индивидуальными особенностями метаболизма конкретного человека, а также с его образом жизни и наличием вредных привычек (1) .

Постоянный стресс, курение, употребление алкоголя, малоподвижный образ жизни и неправильное питание крайне негативно влияют на химический баланс мозга. С одной стороны наблюдается повышенная потребность в серотонине, с другой - ухудшается уровень усвоения триптофана. Результатом становится работа организма “на износ” и развитие хронической депрессии.

Как повысить серотонин?

Еще раз отметим, что при наличии депрессии употребление в пищу богатых триптофаном продуктов питания (например, шоколада или ) не способно сколь либо заметно повысить уровень серотонина. Кроме этого, проблема обычно заключается не в низком уровне серотонина как таковом, а в неспособности организма «правильно» его использовать.

При этом принцип действия антидепрессантов последнего поколения - сертралина, флуоксетина и пароксетина - строится вовсе не на повышении уровня серотонина, а на блокировании его обратного захвата. Другими словами, эти препараты помогают нормализовать уровень гормона за счет оптимизации механизмов использования серотонина, а не за счет его повышения.

На боку, на животе или на спине? Советы и рекомендации по борьбе с бессоницей.

5- HTP: с еротонин в таблетках

(5-Гидрокситриптофан или окситриптан), доступная в виде безрецептурного БАД, является финальным продуктом переработки триптофана и прямым прекурсором серотонина. При попадании в организм эта аминокислота конвертируется в серотонин, помогая повысить его уровень (3) . Помимо прочего, 5-HTP влияет на секрецию мелатонина и нормализует сон.

Клинические исследования показывают, что добавка вполне может выступать в качестве замены антидепрессантов и как средство для понижения аппетита. Однако необходимо помнить, что 5-HTP категорически запрещается совмещать с рецептурными антидепрессантами. Также важно и то, что прием 5-HTP может «замаскировать» депрессию, усложняя процесс лечения.

Как увеличить выработку серотонина?

Натуральными (и полностью безопасными) методами повышения серотонина является нахождение на ярком свете - на солнце летом или с зимой, а также регулярные физические нагрузки. Помимо того факта, что спорт напрямую влияет на настроение, он косвенно улучшает и метаболизм триптофана в организме (2) .

При этом прием добавок для повышения уровня серотонина (начиная от 5-HTP, заканчивая полноценными антидепрессантами) рекомендуется исключительно под контролем врача и в совмещении с психотерапией. Помните о том, что данные препараты серьезно и комплексно влияют на работу мозга, и определенно не могут применяться просто для «повышения настроения».

***

Серотонин и дофамин являются одними из ключевых гормонов, регулирующих настроение человека. Нехватка серотонина гормона тесно связана с развитием депрессии. Для повышения уровня серотонина применяются, в первую очередь, рецептурные антидепрессанты, однако прием БАДов (5-HTP и мелатонина) также может помочь нормализовать его уровень.

Научные источники:

1. Tryptophan and depression: can diet alone be the answer?,
2. How to increase serotonin in the human brain without drugs,
3. 5-Hydroxytryptophan (5-HTP),

Серотонин известен прежде всего как "гормон удовольствия". Вещество повышает настроение и препятствует развитию депрессии. Желательно знать, как повысить уровень серотонина без лекарств. Дефицит гормона провоцирует нарушения обменных процессов и ослабляет защитные силы организма.

Сбалансированный процесс выработки серотонина является залогом правильной и результативной работы нейронов головного мозга. В запущенных случаях его острый недостаток представляет собой основу для развития психических заболеваний.

Способы повышения уровня серотонина

Дефицит серотонина можно восполнить двумя способами:

• Включить в рацион продукты с триптофаном.

• Чаще находится под лучами солнечного света.

Организм человека не способен самостоятельно вырабатывать гормон. Его главным источником является пища.

Ежедневный прием 2000 мг триптофана повышает серотонин до нормы. Чтобы не впасть в уныние от череды серых будней и поддержать естественный источник счастья, стоит вспомнить основные принципы здорового питания и включить в ежедневное меню продукты, содержащие альфа - аминокислоту триптофан, необходимую для биосинтеза серотонина.

• Больше всего он содержится в белковых продуктах. Красная и черная икра , голландский сыр , арахис , соевые бобы , мясо кролика и индейка , ставрида и халва - лидируют по содержанию триптофана.

• Повысить уровень серотонина без лекарств поможет простая прогулка в солнечный день.

О влиянии солнечного света на организм человека было много сказано, в том числе и о зависимости между полученными дозами ультрафиолетового излучения и уровня серотонина. Учёные выяснили, что солнце благоприятно сказывается на синтезе данного вещества, что бесспорно идёт на пользу. Других способов, как повысить уровень гормона без лекарств не существует.

Однако, можно восполнять дефицит вещества медикаментозными препаратами с аминокислотой триптофаном. Высокие концентраты отпускаются только по рецепту. С небольшой долей в составе средства можно купить без рецепта. Например:

1. "Авалар" выпускает БАД «Формула спокойствия триптофан капсулы».

2. "В-МИН"+ выпускает растительный комплекс «Позитив (Pozitiv) ».