Как приступить к правильному питанию. В блюда из яиц добавляйте больше белков, чем желтков. Переходим к составлению меню

Сесть на диету, да и просто перейти на более здоровое питание очень тяжело. И мешает этому не только установленный ритм жизни, привычки, не только то, что на каждом шагу встречаются соблазны в виде еды для остальных членов семьи или меню фастфудов, но и сам организм.

Привыкнув к сытной пище, поджаренному мясу, пирожным, очень трудно придерживаться белковой диеты, исключив жирное и сладкое. Количество получаемых калорий уменьшается, организм начинает бить тревогу, опасаясь «голодных времен», что внешне проявляется постоянным чувством голода, болезненной реакцией на вкусные запахи и сильным желанием съесть что-то из списка запрещенных продуктов.

Чаще всего мы срываемся, сначала позволив себе один кусочек, потом два, а потом и вовсе оставляем диету, признавшись в своей слабой воле.

Как противостоять соблазнам?

Людей, для которых актуален вопрос здорового питания, можно разделить на три категории (условно).

1. Люди, которым требуется диета в связи с острыми или хроническими заболеваниями.

2. Люди, желающие привести в норму свой вес.

3. Люди, которые не имеют серьезных проблем со здоровьем или с весом, и хотят избежать их в будущем.

Отдельно стоит вспомнить о женщинах, которые стараются питаться правильно, чтобы хорошо выглядеть.

Если говорить о мотивации, то самая сильная она у людей первых двух категорий, но, как это ни странно, самые стойкие - те, кто решил вести здоровый образ жизни «добровольно».

Итак, вы проштудировали литературу, определили разрешенные и запрещенные продукты и несколько дней придерживались диеты. Но вас преследует голод, плохое настроение и мысли о том, что все это не стоит таких усилий. Что делать?

1. Еще раз вспомните свои мотивы. Если вы голодаете из-за болезни, вспомните, как вам было плохо во время обострения. Если вы хотите сбросить лишние килограммы, посмотрите в зеркало. Если хотите сохранить молодость и красоту - найдите фотографии Софи Лорен в 75 лет.

2. Кнутов достаточно - теперь вспомните о пряниках. Когда вы добьетесь стабильных результатов (стойкой ремиссии или похудеете на энное количество килограммов) вы сможете немного смягчить правила и разнообразить свой рацион, а иногда даже баловать себя маленькой порцией совсем-совсем запрещенного блюда. То есть, строгая диета - не навсегда. Нужно просто потерпеть определенное время.

3. Постарайтесь облегчить себе задачу, сведя соблазны к минимуму . До поры до времени избегайте походов в гости, где намечается застолье, поездок на шашлыки. Можете попробовать приобщить семью если не к совсем здоровому питанию, то хотя бы к его «облегченному» варианту.

Здоровая пища тоже может быть вкусной

Диета - это не приговор, который лишает вас одной из радостей жизни - вкусной еды. Большинство диетических блюд действительно значительно проигрывают по яркости и интенсивности вкуса хрустящим корочкам, салатам с майонезом, соусам, маринадам и пирожным. Но через несколько дней диеты ваши вкусовые рецепторы перейдут к другому уровню чувствительности, и вы будете хорошо различать слабые собственные вкусы продуктов, которые раньше были просто заглушены специями и добавками.

Кроме того, даже в строгую диету входит достаточно много продуктов и меню можно сделать разнообразным.

Соблюдение диеты требует дополнительного времени

Если вы считаете, что диетическое питание предполагает меньше времени на приготовление еды - вы совершаете ошибку, которая может привести к срыву диеты.

Да, приготовить кашу, положить кусочек рыбы в пароварку или запечь яблоки - это быстрее, чем готовить котлету «по-киевски». Но если вы будете питаться одними , вы, во-первых, быстро получите к ним отвращение, а во-вторых, ослабите организм и можете заработать какие-нибудь сопутствующие заболевание.

Выделите больше времени для еды. Старайтесь разнообразить меню, включая дополнительные разрешенные продукты, ищите новые диетические рецепты, готовьте диетические соусы.

Прогулки и отдых

Соблюдение диеты должно сопровождаться здоровым образом жизни. Запасы энергии в организме не бесконечны, поэтому, даже если вы стремитесь похудеть, не доводите себя до истощения. Хороший сон, прогулки на свежем воздухе, занятие любимыми делами помогут вам сохранить бодрость и хорошее настроение.

Если вы серьезно отнесетесь к организации своего питания, это поможет вам выдержать весь срок диеты без срывов и добиться поставленной цели.

Эта быстрая методика отвлечения оказывает существенное влияние на аппетит и тягу к перекусам, вызванные стрессом. Вам понадобится всего лишь нажимать пальцем на лоб в течение 30 секунд. «Когда мы ощущаем стресс, еда – это один из самых быстрых способов почувствовать облегчение. Она выступает в роли успокоительного», – утверждает Джессика Ортнер (Jessica Ortner), автор книги «Техника эмоциональной свободы для снижения веса и уверенности в своем теле». Поэтому уменьшить голод помогает техника снятия стресса, основанная на использовании биологически активных точек на теле человека.

J. Ortner «The Tapping Solution for Weight Loss & Body Confidence: A Woman"s Guide to Stressing Less, Weighing Less, and Loving More», Hay House, May 13, 2014.

Запах свежих фруктов

Обмануть желание купить самый калорийный десерт в ресторане поможет запах фруктов. Согласно данным исследования французских психологов, опубликованного в журнале Appetite, испытуемые, вдыхавшие аромат груши или дыни на протяжении 15 минут, впоследствии выбирали низкокалорийный фруктовый десерт, а не шоколадный (в отличие от участников эксперимента, которые не ощущали запаха фруктов перед тем, как сделать выбор).

M. Gaillet-Torrent et al. «Impact of a non-attentively perceived odour on subsequent food choices», Appetite Journal, January 2014.

Хорошего понемногу

Чтобы справиться с желанием съесть шоколад (или другую недозволенную сладость), не обязательно есть целую плитку. Об этом сообщил после своего исследования Брайан Вансинк (Brian Wansink)*, автор книги «Slim By Design»** и директор Корнуэльской лаборатории Food and Brand Lab. По его мнению, один или два маленьких кусочка способны удовлетворить желание съесть сладость и не скажутся на диете.

«Большинство тех, кто мог бы насытиться одной четвертью своей порции, едят всю – до чрезмерного насыщения», – говорит Брайан. Хитрость его метода в том, чтобы съесть лишь маленькую часть, а остальное убрать из поля зрения. Через 15 минут от желания съесть все остальное не станется и следа***.

«Принцип маленького кусочка» работает не только со сладким, но и с основными блюдами. Старайтесь мелко нарезать крупные куски и разделять большие порции калорийной пищи – берите пример с ресторанов. Кстати, нарезание на мелкие кусочки – это действенный способ самообмана: кажется, что на тарелке еды больше, чем на самом деле.

* B. Wansink, P. Chandon «Slim by Design: Redirecting the Accidental Drivers of Mindless Overating», Journal of Consumer Psychology, March 2014. ** B. Wansink «Slim by Design. Mindless Eating Solutions For Everyday Life», Harper Collins Publishers, September 2014.*** R. Grumman Bender, «7 Scientifically Proven Ways to Trick Yourself Into Eating Healthier», Yahoo Health, November 2014.

Отказ от рекламы еды

Sh. Luo et al. «Abdominal fat is associated with a greater brain reward response to high-calorie food cues in Hispanic women», Obesity (Silver Spring), May 2013.

Чистая вода

Пить воду нужно не только для того, чтобы заполнить желудок. Выбор напитка сказывается и на выборе блюда: так, с газировкой большинство людей употребляют жирную пищу, а не легкий салат. А выбрав воду, вы, скорее всего, предпочтете овощи и низкокалорийную еду.

R. Grumman Bender «7 Scientifically Proven Ways to Trick Yourself Into Eating Healthier», Yahoo Health, November 2014.

Итак значит)чтобы поддерживать себя в форме и выглядеть хорошо нужно:
1. Во-первых, нужно употреблять натуральную пищу, т.е.без заводского, промышленного вмешательства. Без химии, всяких добавок такая пища самая полезная. Уже много раз об этом говорилось, но напомню еще раз, что лучше бабушкины яблочки чем магазинная котлета! Либо сами пытайтесь готовить пищу, те же котлеты-купите мясо, прокрутите фарш+натуральные специи=вкусные домашние котлетки в которых нет добавок, а есть частичка вашей души.

2. Во-вторых кушайте куриное мясо(или мясо индейки)оно тоже не для не секрет, что диетическое, источник белка и нужных аминокислот, а еще оно способствует выработке в мозге гармон счастья!)

3. Нужно стараться есть красное мясо не чаще 3х раз в неделю, чтобы организм накапливал меньше шлаков в организме, вместо мяса можно кушать красную рыбу!

4. Минимум печенья, пирожных, снеков, пирожков...больше орехов, сухофруктов, семечек .

5. Не нужно мучить часто свой организм и свою психику)если хочется скушать что-либо. А то потом будете хотеть еще больше, вполне уместно включать в свой рацион любимую пищу, НО в малых количествах.

6. Кушайте в одно и тоже время и обеспечивайте организму питание всегда, не мучайте себя голодом девочки, если организм длительное время не получает пищу, уровень сахара в организме падает и будет хотеться что-то скушать сладкое! А это не "зер гуд".

7. Ешьте в 4 раза больше овощей и фруктов! Пусть овощи буду половина вашего рациона за один прием пищи.

8. Никогда не ешьте еды больше, чем может уместиться в ваших ладонях, приучайте желудок к небольшим порциям. И потом сами заметете как живот будет уменьшаться.

9. Ешьте 5 порций в день овощей и фруктов, например-утром к основному завтраку- банан(1 раз), второй завтрак к нему-яблоко(2), вечером тарелка салата +2 овоща на выбор)))вот и получается набор!)) из 5ти!

10. Употребляйте соевый соус (натурального брожения конечно), а также имбирь, чеснок-они хорошо очищают организм.

11. Меньше сливочного масла, спредов и т.д.-они главные враги вашего здоровья.

12. Увлечение картошкой, хлебом, мучным автоматически увеличивает отложения на теле жира! Так, что такую пищу тоже надо контролировать.

13. Чаще ешьте дома по возможности готовьте САМИ, рестораны кафе - часто соблазняют нас на "преступление")))против нашего здоровья.

14. Живые йогуртовые культуры, кефир - самое то что нужно для нашего организма в постоянном рационе.

15. И самый главный совет которого придерживаюсь, съедать столько калорий в день, сколько нужно для израсходования организма!

Всем удачи! Верьте в себя! Вы прекрасны!

Текст: Ольга Ким

Как известно, правильный образ жизни требует сбалансированного рациона. А это значит, что нужно постоянно думать, о том когда, что и как мы едим. Для этого придется выработать правила, подчас меняющие наши представления о рационе кардинально.

Здоровое питание и вредные привычки

Если вы посчитали, что морально готовы перейти к правильному образу жизни, первое, на что стоит обратить внимание - на здоровое питание и привычки . Причем, нужно не только приобрести полезные, но в первую очередь - отказаться от вредных. А именно:

• Перестаньте есть, что попало и все, что хочется. Умейте считать калории и знать меру! Помните, что за день нормальному человеку нужно 1400 кк и вы должны их разумно распределить между 3 основными приемами еды и перекусами. Кстати, перекус должен быть тоже сбалансированным и разумным. Например, не забивайте желудок шоколадными батончиками, печеньками или хот-догами. Перекус на то и перекус, что должен быть легким. Его желудок должен принять почти незаметно и впитать от него только полезные микроэлементы. Поэтому, если хочется сладенького - съешьте сочный фрукт или йогурт, соленого - погрызите орешки.


• Не ешьте на ночь. Последний раз поесть надо не менее, чем за 4 часа до сна. Иначе, вы заставите свой желудок работать, а он за это вам отомстит отложением килограммов. Доказано, что пищеварительный тракт активно работает лишь в утренние часы и до обеда, то есть, в это время он максимально верно распределяет полезные вещества в вашем организме и наполняет его энергией на весь день.


• Откажитесь от высококалорийных вкусняшек и сладких газированных напитков. Как вы сами понимаете, полезной едой это не назовешь, и благотворно влиять на ваш организм такое меню тоже не может.


• Откажитесь от алкоголя. Он не только сам по себе вреден, но и также является раздражителем аппетита, именно поэтому после принятия алкоголя так хочется есть и, как правило, вы едите много, а потом жалеете об этом.

Здоровое питание и полезные привычки

Правильный рацион начинается с утра. Завтрак должен быть! Это огромное заблуждение, что, не поев (если даже не хочется), вы приобретете идеальную фигуру. В таком случае, единственное, что вы приобретете - это голодный обморок и гастрит. На завтрак нужно есть «под завязку»: каша, злаки, творог, йогурт, фрукты...Выбор огромен!

Перед каждым завтраком, обедом и ужином стоит выпивать стакан воды, это поможет разбудить желудок и подготовить его к приему еды. Причем возьмите себе за правило не пить жидкости во время и сразу после трапезы. Любое питье во время и после еды снижает концентрацию желудочного сока, тем самым замедляя пищеварительный процесс.

Примите как данность, что есть нужно как можно больше свежих овощей и фруктов, продуктов, богатых растительным белком, клетчаткой, витаминами и микроэлементами.

Если вы сластена, замените белый сахар коричневым, а лучше всего перейдите на мед. Он полезен и прекрасно усваивается в организме. Все остальное сладкое - исключить!

И наконец, перед сном выпивайте стакан кефира. Этот напиток уникален тем, что при высокой питательности он обладает низкой калорийностью. Также он помогает привести в порядок микрофлору кишечника. Поэтому, если очень хочется перекусить перед сном, выпейте кефир - в нем легкоусвояемые белки, и он «заморит червячка».

Свыкнетесь с той мыслью, что полезная пища и образ жизни связаны между собой, без одного не будет другого. Поэтому, если вы все же задумались о своем рационе и действительно хотите его изменить в пользу полезного, придется идти на жертвы и поменять свой повседневный уклад жизни. Удачи!

Еле передвигая ноги после тяжелого рабочего дня, вы представляете себе, какой у вас будет замечательный ужин – здоровый, сытный, содержащий клетчатку, жирные кислоты омега-3, с добавками для улучшения ин-янь и особыми специями для гармонизации чакр. Но все ваши мечты улетучиваются по мере поедания полкруга сыра, на который вы набросились, едва переступили порог дома.

Ни для кого не секрет, что соблюдение диеты – это контроль над тем, что, когда и сколько вы едите. В этом и состоит трудность: наше питание – это последовательность привычек. Перекусывая на бегу или перед ужином, мы не задумываемся, почему мы так делаем, мы лишь бездумно следуем установившемуся когда-то ритуалу.

Такое питание является грубой «заправкой» для организма и несет в себе большую угрозу здоровью – от проблем с пищеварением и лишним весом до стресса и нарушения жизненной гармонии.

Допустим, мы избавились от плохих пищевых привычек. Что дальше? Жесткие ограничения и строгая диета? Совсем нет. Надо выработать у себя привычку вдумчиво относится к питанию, научиться слушать свое тело.

Наш организм сам знает, что ему необходимо, и наша задача – научиться распознавать его сигналы. «Сознательное питание» очень похоже на медитацию, где человек позволяет своим мыслям свободно приходить и исчезать, не оценивая и не обдумывая их. Вместо того чтобы поддаваться любому капризу желудка, или, наоборот, не считаться с организмом совершенно, нужно лишь внимательно к себе прислушиваться.

Питаться правильно мешает отсутствие осознанности, утверждают диетологи. Чтобы эффект был продолжительным, не нужно сразу бросаться ломать свои привычки. Начинайте постепенно, стараясь избежать общераспространенных ошибок, затем поработайте уже над своими личными слабостями.

И все это время относитесь к себе бережно. Со временем вы не только улучшите свое питание, но и заметите существенные изменения в образе жизни. Вдумчивое отношения к еде способно изменить вашу жизнь к лучшему.

Вредная привычка: есть быстро.

Новая привычка: есть медленно и со вкусом.

В течение дня существует только одна возможность прервать бешеный рабочий ритм – обед. Привычка есть быстро постепенно разрушает здоровье пищеварительной системы и напрямую ведет к перееданию. Более того, она лишает вас удовольствия. Мы забыли, как приятна еда для всех наших органов чувств – ее запах, вид, вкус, мы просто сметаем ее с тарелки.

Подключение ощущений может помочь вам немного замедлиться. Вот как это советуют делать диетологи: дайте себе «зарок осознанности» − в течение недели на первом и последнем кусочке каждого блюда остановитесь и прочувствуйте его вкус, запах и свои ощущения. Скорее всего, вы вспомните о своем «зароке» лишь в половине случаев. Но уже и это − хорошее начало.

Очень трудно осознанно относиться к еде, когда вы отвлекаетесь. Старайтесь хотя бы иногда есть в спокойной обстановке: без телевизора, без компьютера, не проверяя почту или лазая по интернету, не бегая каждый раз отвечать на телефон. Сделайте все заранее, отключитесь от гаджетов и спокойно садитесь наслаждаться едой. Если для вас это трудно, начните с одного спокойного приема пищи в день.

Вредная привычка: класть на тарелку большие порции.

Новая привычка: лучше меньше, но лучше.

По результатам исследований, в эпидемии ожирения виноваты не углеводы и жиры, а огромные порции еды. Мало кто обращает внимание на ее количество. Мы все много едим.

Современная одержимость размерами способствует перееданию. Тарелки сейчас выпускают большего размера, чем раньше, в ресторанах порции увеличились.

Понять, сколько еды вам необходимо, поможет простая визуализация: 100 г белковой пищи – это порция размером с кулак, порция крупы или крахмалистых овощей – размером с ладонь. Листовую зелень можно есть без ограничений, если только ее готовили с очень небольшим количеством масла.

Сознательное отношение к еде включает в себя не только контроль ее веса и объема, но и повышение ее эстетической привлекательности. В Японии принято красиво располагать еду на тарелке, чтобы можно было насладиться ее видом.

В китайской и тайской кухне принято акцентировать каждый из ингредиентов, не забивая вкус одного другим. Так что специалисты советуют обращать внимание на цвет каждого ингредиента, его текстуру, насыщенность, а также зрительно выделять составляющие блюда при готовке. Цель всего этого – развить чувство прекрасного и гармонии.

Вместо того чтобы просто положить гору еды на тарелки домашним, позаботьтесь о ее красивой и правильной сервировке. В результате вы естественно и без усилий придете к правильному размеру порций.

Вредная привычка : сладкое каждый день.

Новая привычка: формируем правильный вкус.

Любую трапезу принято заканчивать сладким десертом, хотя нашему телу он совершенно не нужен. Это превратилось в привычку, и более того, в пристрастие. Не получая сладкого, мы чувствуем, что нам чего-то не хватает.

Одно из объяснений этой проблемы в том, что сладкая пища перегружает наши вкусовые рецепторы и притупляет чувства. Поэтому нам сложнее определить, что наш организм просит по-настоящему. Кстати, в традиционной китайской медицине принято считать, что пресыщение любым из вкусов – сладким, соленым, кислым, горьким или острым – способно нарушить баланс в организме.

Специалисты советуют подождать после еды 20 минут и только тогда решать, хотите вы десерт или нет. Даже если вы хотите, спросите себя, может быть, вам будет достаточно лишь нескольких кусочков, а не целой порции? Так вы разрушите привычный шаблон и при этом не будете чувствовать себя лишенными самого вкусного.

Еще один способ: попробуйте переосмыслить, что такое десерт. Дайте возможность своему вкусу распробовать полезное сладкое. Один из лучших десертов – кусочки яблок и груш, слегка присыпанные корицей. Это красивое блюдо, подходящее для завершения обеда или ужина, и сахара в нем как раз в меру.

Вредная привычка: беспорядочное питание.

Новая привычка: продумать заранее и подготовиться.

Перекус перед ужином может разрушить удовольствие от самой лучшей трапезы в мире. Так почему мы так поступаем? Ответ прост – мы слишком голодны, чтобы ждать. Отсутствие пищи в течение долгого времени снижает уровень сахара в крови, что и побуждает нас есть больше.

Просто помните, наш организм начинает чувствовать голод спустя 1-4 часа после еды, даже самой сытной и сбалансированной. Поэтому если вы в последний раз ели в обед, то придя домой, вы, скорее всего, не удержитесь и перекусите.

К такому развитию событий нужно быть готовыми. Съешьте во второй половине дня что-нибудь полезное (сельдерей, например, тост с миндальным маслом или йогурт), а всю предварительную работу для ужина сделайте с утра (порежьте овощи или сварите рис), вечером вы потратите на готовку меньше времени.

Полезно также научиться распознавать симптомы голода: уже известное чувство жжения в животе, легкое головокружение, пересыхание во рту, комок в горле. Эти ощущения сродни тем, что мы чувствуем в состоянии стресса и тревоги. Именно они заставляют нас есть, не думая.

Ваша цель – перестать есть как зомби, избавиться от состояния, при котором вы едите «на автомате», без чувств. Очень полезно вести пищевой дневник, он сразу вам покажет, что, сколько и когда вы едите. Самое главное, задуматься над ним и сделать выводы.

Если вы осознаете, что обычно не хотите ужинать, потому что привыкли перед ужином перекусывать, у вас появится возможность в следующий раз изменить это и сделать правильный выбор.