Как получить витамин д3 зимой. Для чего нужен витамин D, и где его брать зимой. Что такое витамин D

Самая горячая тема в медицине – это не новейшие препараты или хирургическое оборудование. Это витамин D. Всегда оживленная дискуссия дошла до точки кипения в 2007 году, когда было опубликовано исследование, показывающее, что люди, принимающие обычные добавки витамина D, умирают на 7% реже, чем те, кто их не принимает. Еще через год, другое крупное исследование установило, что, когда у женщин с низким уровнем витамина D развивается рак молочной железы, у них гораздо больше шансов умереть, чем у женщин с нормальным уровнем витамина D.

Это были удивительные новости. Но столь же удивительным является утверждение, что многие мужчины, женщины и дети имеют недостаточный уровень этого важного витамина.

Итак, какое количество витамина D вам необходимо? Существующие данные свидетельствуют о том, что многие из нас не получают необходимый им минимум. Например, одно исследование, проведенное в северных штатах США, в котором участвовали женщины репродуктивного возраста, обнаружило, что у 54% чернокожих и у 42% белых женщин недостаточный уровень витамина D.

Эти данные заставили Американскую Академию Педиатрии удвоить рекомендованное количество витамина D, которое должен получать ребенок, а также заставили многих врачей рекомендовать своим взрослым пациентам увеличить потребление этого витамина.

Почему мне необходим витамин D?

Витамин D необходим вашему телу для того, чтобы поглощать кальций и способствовать росту костей. Недостаток витамина D приводит к размягчению костей у детей (рахит) и хрупкости и деформации костей у взрослых (остеомаляция). Кроме того, витамин D необходим и для других важных функций организма.

В настоящий момент, дефицит витамина D связывают с раком молочной железы, толстой кишки, предстательной железы, сердечными заболеваниями, депрессией, увеличением веса и другими заболеваниями. Исследования показывают, что люди с более высоким уровнем витамина D имеют более низкий риск возникновения этих заболеваний, хотя они не доказывают, что недостаток витамина D вызывает эти заболевания, или что прием добавок витамина D поможет снизить эти риски.

Единственным доказанным преимуществом витамина D является его совместная с кальцием роль в укреплении костей. Но это далеко не все. Витамин D помогает регулировать работу иммунной и нервно-мышечной, а также играет важную роль в жизненном цикле клеток человека. Он настолько важен, что ваше тело производит его само по себе, но только после воздействия на вашу кожу достаточного количества солнечного света. Поэтому производство витамина D является проблемой для людей, проживающих в северном климате.

Как я могу получить достаточное количество витамина D?

Тридцать минут пребывания на солнце без солнцезащитного крема (или загар лица, ног или спины) по крайней мере два раза в неделю должны обеспечить вам достаточное количество витамина D.

Но пребывание на солнце может подвергнуть вас потенциально опасному радиационному воздействию, вызывающему рак. Скорее всего, лучшим способом получения витамина D является получение из продуктов или пищевых добавок.

Какие продукты содержат витамин D?

Витамин D, если только он не добавляется в пищу, содержится в удивительно малом количестве продуктов. Это происходит потому, что ваше тело получает витамин D через кожу (благодаря воздействию солнечного света), а не с помощью пищи. Но если ваше тело так или иначе получает достаточное количество этого витамина, его источник не так важен.

Существует три отличных пищевых источника витамина D:

Другие пищевые источники витамина D:

Сколько витамина D мне необходимо?

В ноябре 2010 года экспертный комитет Института медицины установил новую «суточную норму потребления» витамина D.

В случае, если человек практически не получает витамина D от пребывания на солнце, но получает достаточное количество кальция, рекомендуется принимать следующее количество витамина D из пищевых продуктов или добавок (обратите внимание на то, что верхний предел является не рекомендуемым, а самым высоким безопасным уровнем):

• Младенцы от 0 до 6 месяцев: адекватное усвоение, 400 ЕД/сутки; максимальный безопасный уровень потребления – 1000 ЕД/сутки.
• Младенцы от 6 до 12 месяцев: адекватное усвоение, 400 ЕД/сутки; максимальный безопасный уровень потребления – 1500 ЕД/сутки.
• Дети в возрасте от 1 до 3 лет: адекватное усвоение, 600 ЕД/сутки; максимальный безопасный уровень потребления – 2500 ЕД/сутки.
• Дети в возрасте от 4 до 8 лет: адекватное усвоение, 600 ЕД/сутки; максимальный безопасный уровень потребления – 3000 ЕД/сутки.
• Подростки и взрослые в возрасте от 9 до 70: адекватное усвоение, 600 ЕД/сутки; максимальный безопасный уровень потребления – 4000 ЕД/сутки.
• Взрослые в возрасте 71+: адекватное усвоение, 800 ЕД/сутки; максимальный безопасный уровень потребления – 4000 ЕД/сутки.

Могу ли я употреблять витамин D в избытке?

Слишком много хорошего тоже плохо. Избыток витамина D может способствовать аномально высокому уровню кальция в крови, что может привести к тошноте, запорам, спутанности сознания, аномальному сердечному ритму и даже образованию камней в почках.


Получить избыток витамина D от солнечных лучей или из пищевых продуктов (если только вы не употребляете слишком много печени трески) практически невозможно. Почти все известные случаи передозировки витамина D произошли из-за употребления пищевых добавок.

Взаимодействует ли витамин D с другими лекарственными препаратами?

Да. Такие стероидные препараты, как Преднизон, могут оказывать влияние на метаболизм витамина D. Если вы регулярно принимаете стероидные препараты, обсудите этот вопрос со своим врачом.

Препарат для похудения орлистат может препятствовать поглощению витамина D. Такое же действие оказывает и препарат для снижения уровня холестерина – холестирамин. Люди, принимающие эти препараты, должны поговорить со своим врачом.

Противосудорожные препараты Фенобарбитал и Дилантин (фенитоин) оказывают воздействие на метаболизм витамина D и поглощение кальция. Такой же эффект имеют противотуберкулезные препараты.

С приходом зимы уровень в организме падает. И это в то самое время, когда мы нуждаемся в нем больше всего. Если не предпринимать никаких мер, падение может достичь дефицитных значений, увеличивая риск заболевания раком и создавая множество других проблем со здоровьем. К счастью, последние исследования предоставили некоторые очень простые рекомендации для поддержания оптимального уровня витамина D в течение всей зимы.

Сколько витамина D нам нужно?
Многие рекомендации по необходимому уровню витамина D в организме являются слишком низкими, так как они учитывают только здоровье костей, оставляя нас восприимчивыми к раку и многим другим хроническим заболеваниям. Недавно Эндокринное Сообщество (Endocrine Society) сделало смелый шаг вперед. Здесь создали свои собственные рекомендации, основанные на общих требованиях оптимального здоровья. Собщество считает уровни витамина D в крови ниже 20 нг/мл недопустимыми, 21-29 нг/мл недостаточными, и 30-100 нг/мл - достаточными для оптимального здоровья. К сожалению, последние исследования подтверждают, что от 30 до 50 процентов населения имеют недостаточные уровни витамина D. Зимой этот уровень может снизиться наполовину, подвергая организм глубокому дефициту витамина D. Но этого можно избежать с помощью правильного выбора добавок и, по возможности, воздействия солнечных лучей.

Потребность в витамине D из пищи и добавок
Для того, чтобы поддерживать уровень витамина D в оптимальном диапазоне в течение года, Эндокринное Сообщество рекомендует следующие уровни суточного потребления витамина D (из всех источников):
Дети в возрасте до одного года: 400-1000 МЕ/сут.
Дети от одного до 18 лет: 600-1000 МЕ/сут.
Взрослые: 1500-2000 МЕ/сут.
Такие уровни витамина D практически невозможно получить из одной только пищи. Только жирная , обогащенные продукты, грибы и , содержат значительные количества витамина D. Недавние исследования в США показали, что только из пищи женщины получают меньше чем 210 МЕ/сут, мужчины - меньше, чем 320 МЕ/сут и дети от одного до восьми лет - менее 250 МЕ/день витамина D. Исправить ситуацию за счет добавок вполне безопасно, так как текущий верхний предел для большинства детей и взрослых находится в диапазоне от 4000 МЕ/сут до 10000 МЕ/сут. Помимо добавок, разумное пребывание на солнце также может быть безопасным вариантом повышения уровня витамина D до рекомендуемых норм.

Витамин D от солнечного или искусственного света
Если вы живете в южных широтах, вы все равно сможете круглый год разумным пребыванием на солнце поддерживать уровень витамин D. Например, раз в два дня подвергая, по крайней мере, руки и лицо 5 - 30 минутному воздействию солнечных лучей. Но таким способом невозможно повысить уровень витамина D уже с ноября по февраль тем, кто живет в северных широтах. В этом случае можно воспользоваться услугами солярия. Необходимо помнить, что при посещении солярия особенно важно соблюдать меры безопасности. Исследования показали, что загар в солярии два раза в неделю повышает уровни витамина D со среднего недостаточного 24 нг/мл до достаточного для здоровья уровня 46 нг/мл.
Не забывайте о приведенных выше рекомендациях Эндокринного Сообщества, если хотите быть здоровыми зимой.

Витамин Д нужен всем! Ведь этот витамин незаменимая часть нашего рациона. Он образуется в тканях животных и растений под действием ультрафиолетовых лучей. Чем же он так важен для нас?

Витамин Д обеспечивает нормальный рост и развитие костной системы человека, а недостаток ведет к размягчению костей (остеомаляции). Всем известно такое заболевание как рахит и, к сожалению, даже в наше время это заболевание не редкость.

12 простых способов получить витамин Д ежедневно

Витамин Д участвует в минеральном обмене, способствует усвоению кальция, повышает иммунитет, препятствует росту раковых клеток. Значение витамина Д для нашего организма огромно, и важно знать источники его получения.

В этой статье не ставится цель подробно описывать свойства и медицинские показания к применению витамина Д. Очень много источников, где можно почерпнуть обширные знания по этой теме.

Остановимся на практической части. Что и сколько надо съесть, чтобы обеспечить себе суточную норму витамина,здоровье и сохранить свои кости крепкими и здоровыми. Количество витамина Д измеряют в международных единицах (МЕ). 1МЕ содержит 0,000025 мг или 0,025 мкг витамина Д Дневная норма для человека в возрасте 20-50 лет составляет примерно 500-600 МЕ, а для более старшего возраста 800 МЕ.

Солнечный свет-источник витамина Д

Наш организм сам вырабатывает витамин Д под воздействием солнечных лучей и потребность в витамине Д компенсируется естественным образом. Простой и естественный способ получить дозу витамина, это понежиться на солнышке, лучше до полудня. Ведь самым полезным является средний спектр волн, который мы получаем в утренние часы и на закате.

Плюс дополнительный бонус – любование закатом солнца принесет много положительных эмоций, а может даже и романтическое настроение. Но официальная медицина против длительного нахождения на солнце. Врачи бьют тревогу! Всему виной рак кожи, риск которого весьма велик при продолжительном пребывании на солнце. К тому же есть дополнительные факторы, препятствующие накоплению витамина Д.

Пигментация кожи. Чем темнее исходный пигмент кожи, тем хуже происходит образование витамина Д. Отсюда парадокс, казалось бы, что в Африке не должно быть людей с недостатком витамина Д, но, тем не менее, там находится самое большое число детей, страдающих рахитом.

Интересный факт, чем дольше вы будете проводить время на пляже, стараясь загореть до уровня темного шоколада, тем меньше витамина Д вы получите, а риск возникновения рака кожи возрастет в разы. Также постоянно пользуясь солнцезащитными кремами, придется принимать дополнительные дозы витамина Д, так как естественным путем вы его не выработаете.

Возраст человека. Чем старше, тем меньше витамина Д вырабатывается в организме. Поэтому пожилым людям надо обратить на это особое внимание и включать в свой рацион дополнительное количество витамина Д. На синтез витамина Д влияет уровень загрязненности атмосферы. Пыль, выхлопные газы, выбросы вредных веществ в атмосферу не пропускают весь спектр солнечных лучей.

Жители больших промышленных городов находятся в опасности! В группе риска находятся жители Заполярья, работники метрополитена, горнорабочие и люди, работающие в ночную смену. Летом нет проблем с получением витамина Д напрямую от солнечных лучей, а вот зимой, нам, жителям высоких широт и промышленных городов, надо позаботиться об альтернативных источниках витамина Д.

Жирная рыба-источник витамина Д

Жирная рыба – , тунец, форель, скумбрия и угорь – отличный источник витамина Д. Например, средний стейк из лосося содержит 450 МЕ (международных единиц), а кусочек побольше удовлетворить суточную потребность в витамине Д. Напомним, что суточная потребность это 600 МЕ, а для людей старшего возраста 800 МЕ. В качестве дополнения к витамину Д вы получите и незаменимые омега-3 жирные кислоты.

Консервы – альтернатива жирной рыбе

Если нет свежей рыбы, то подойдут консервы. Рыбные консервы из тунца, печень трески, консервированные сардины содержат витамин Д, и стоят намного дешевле свежей рыбы. Кроме того консервы имеют длительный срок хранения и можно запастись впрок.

В лес за грибами

Грибы под действием ультрафиолетовых лучей также как и люди вырабатывают этот витамин. Один стакан нарезанных грибов содержит 400 МЕ. Сушеные грибы тоже содержат витамин Д. Если грибы выращены в темноте, то они не содержат витамина Д. Но на многих современных производствах, при выращивании шампиньонов, учитывается этот факт и грибы получают необходимую дозу ультрафиолета.

Пейте молоко

Витамин Д содержится в и других молочных продуктах, правда в небольшом количестве. Многие виды молока обогащены витамином Д, что в зимний период очень актуально. Один стакан обогащенного молока содержит 100 МЕ витамина Д. Витамин Д содержится и в других молочных продуктах, сыре, сливочном масле, йогуртах.

Витаминизированные соки

В настоящее время многие соки также обогащены витаминами, в том числе и Д. Конечно не все соки обогащены витамином Д, поэтому надо внимательно читать этикетку. В одном стакане обогащенного сока примерно 100 МЕ. Но количество варьируется в зависимости от бренда.

Витамин Д в таблетках

Добавки с витамином Д, это отличная альтернатива УФ лучам, особенно в зимнее время. Слишком много витамина Д может быть токсичным. Верний предел употребления 4000 МЕ. Эта цифра включает в себя все источники: солнце, продукты питания и добавки.

Яичные желтки

Куриные яйца – отличный источник витамина Д, но витамин Д содержится только в желтке! Яйца можно есть и на завтрак и на обед, и на ужин, и в составе десертов. Так как витамин Д находиться только в желтке, то яйца надо употреблять целиком. Один желток содержит примерно 40 МЕ. Но мы ведь не фанаты, чтобы употребить всю суточную дозу витамина Д только из яиц. Одно яйцо содержит 200 миллиграммов холестерина, а день рекомендуется употреблять 300 миллиграммов холестерина.

Включите в рацион овсяную кашу

Можно поискать витаминизированные каши и дополнить стаканом молока с витамином Д. Все вместе это составит примерно 200 МЕ.

Говяжья печень

Говяжья печень также содержит витамин Д. В порции печенки примерно 50 МЕ, кроме этого вы получите белок, железо, витамин А.

Рыбий жир

Рыбий жир! Это классика жанра. Многие с ужасом вспоминают обязательную ложку рыбьего жира, которую заставляли принимать в детском саду. Хорошо, что сейчас есть желатиновые капсулы.

УФ лампы

Солярий в зимнее время способен заменить солнечные лучи. Но не надо слишком усердствовать, и лучше перед посещением солярия проконсультироваться с врачом. Небольшое количество витамина Д содержится и в продуктах растительного происхождения. Прежде всего, обратите внимание на петрушку, крапиву, люцерну, хвощ, семечки и орехи.

К счастью, недостаток витамина Д легко поддается лечению и правильное сбалансированное питание, пребывание на свежем воздухе и разумное нахождение на солнце восполнит недостаток витамина Д. Так как витамин Д устойчив к нагреванию, он полностью сохраняет свои свойства в процессе приготовления пищи. Не забывайте включать в свой рацион продукты, богатые витамином Д!

Нам часто приходится убеждать не только мамочек, но и врачей в том, что получить необходимое количество витамина Д мы можем круглогодично, не зависимо от погоды, и совсем нет необходимости принимать искусственный витамин в холодное время года, по крайней мере, если мы живем не за Полярным кругом.

Витамин Д вырабатывается верхними слоями кожи человека при воздействии на нее солнечным светом. Это знают все. Но этим познания большинства и ограничиваются. Витамин Д вырабатывается при попадании на кожу не всего солнечного света, а только ультрафиолета. Давайте вспомним школьный курс физики: солнечный свет состоит из видимого спектра (та самая радуга – каждый охотник желает знать, где сидит фазан) и невидимого – ультрафиолета и рентгеновского излучения. Ультрафиолет располагается как раз между видимым спектром и рентгеновским излучением.

В свою очередь ультрафиолетовое излучение состоит из трех волн разной длины, которые по-разному достигают (или не достигают) земной поверхности. Объяснять долго и нет нужды. Просто покажу картинку.

Поэтому в дальнейшем, когда мы будем говорить про ультрафиолетовое излучение, мы будем иметь в виду только излучение UV-A. Это излучение обладает сильной проникающей способностью, и может пройти не только через защитный озоновый слой, но и через толщу воды на глубину до метра (в зависимости от степени прозрачности воды). Последнее стоит запомнить.

Однако только около 50% ультрафиолетового облучения получаемого человеком есть прямой солнечный свет. Остальное - отраженный и преломленный ультрафиолет. Интенсивность ультрафиолетового излучения отраженного от воды, песка и особенно снега, может быть даже выше, чем в прямом солнечном свете. Также надо помнить, что в пасмурную погоду интенсивность излучения не пропадает полностью, а лишь немного понижается. Ученые уже давно установили, что степень воздействия ультрафиолета на кожу человека зависит не от температуры окружающей среды, а от угла падения солнечных лучей на земную поверхность.

Так что же происходит с ультрафиолетом в пасмурную погоду? Все тоже самое, что и в солнечную. Он достигает земной поверхности, отражается от земли, воды, снега и продолжает воздействовать на кожу человека. У многих возникают сомнения относительно этого, потому что облака и тучи закрывают от нас солнце.Но давайте задумаемся о том, что даже в пасмурную погоду мы не нуждаемся в дополнительном освещении, а значит солнечный свет, и видимый и невидимый спектры, проникает сквозь толщу облаков. Снова обратимся к школьному курсу уже географии и вспомним, что такое облака. Облака это вода в парообразном состоянии, испарившаяся с поверхности мирового океана. А как мы помним, ультрафиолет способен проникать в воду на глубину до метра. Единственное, что следует учесть, из-за парообразного состояния воды ультрафиолет достигает поверхности в сильно преломленном виде. То есть это излучение попадает на землю не в виде одного большого луча (как на картинке), а в виде множества маленьких лучиков. При этом эти лучики имеют разное направление, поскольку по-разному отражаются от частиц воды в облаках. Так что воздействие ультрафиолета на кожу даже усиливается за счет попадания лучей с разных сторон. Правда, чем темнее тучи, тем меньше ультрафиолета. Но в наших странах редко бывает, чтобы темные тяжелые тучи весели больше нескольких дней. А обычное серое небо не помеха для проникновения ультрафиолета.

Вывод: если в пасмурную погоду увеличить продолжительность прогулок и оставить кожу лица и рук открытыми, то этого вполне достаточно, чтобы ребенок получил необходимое для выработки витамина Д количество ультрафиолета.

Поскольку солнышко в наших широтах практически не балует, то в зону дефицитного риска входит почти каждый. Кажется, что недостаток витамина D не так уж и опасен. Пару раз за год слетал в теплые края, понежился где-то в районе экватора – и здоровье вроде как поправил. А если какая нехватка, то всегда можно купить добавки, которые ежедневно обеспечивают всевозможными витаминами и микроэлементами. На деле все оказывается совсем не так просто.

Благодаря витамину D кальций (Ca), фосфор (P), витамин А , магний и многие другие полезные вещества, содержащиеся в пище, всасываются в организм через тонкий кишечник. Поэтому его нехватка отражается на поступлении полезных микроэлементов. Кроме того, витамин D регулирует обменные процессы, является стимулятором синтеза некоторых гормонов и роста клеток, а еще необходимым компонентом для правильного роста скелета, работы сердца, свертывания крови. Его дефицит становится причиной рахита у детей, остеопороза у пожилых людей и боли в суставах.

Также витамин D выступает в качестве регулятора деятельности нервной системы. Сегодня все чаще среди людей от 20 до 40 лет можно встретить случаи такого заболевания, как рассеянный склероз. Причиной возникновения болезни опять же является недостаток «солнечного» витамина, сказывающийся на деятельности нервной системы.

Витамин D поддерживает иммунную систему, влияет на работу щитовидной железы, помогает худеть и улучшает настроение. Неслучайно именно зимой, когда мало солнца, мы чаще всего впадаем в депрессию и апатию.

Потребность

Потребность в витамине D зависит от многих факторов: общего состояния организма, возраста, рода занятий, соотношения солей фосфора и кальция в рационе. Однако считается, что суточная потребность в витамине D для взрослого человека составляет 600 МЕ (международных единиц). Если перевести эту норму в часы, проведенные на солнце, то достаточно 30 минут пребывания в период с 10.00 до 15.00. Более длительное пребывание на солнце уже чревато последствиями.

Имейте в виду, что если вы употребляете в пищу много злаков (каши, мюсли, хлебо-булочные изделия), тем большее количество витамина D вам требуется.

Как же восполнить запасы витамина D зимой?

Понятно, что основным источником витамина D является солнце. Но, когда его мало, приходится искать альтернативы. В Советском Союзе легко решали проблему нехватки витамина D и отправляли малышей в детских садах время от времени принимать «солнечные ванны» под кварцевой лампой. Но метод себя не оправдал – слишком уж легко можно получить ожог от этой лампы вместо суточной дозы витамина.

Современные аппараты для принятия солнечных ванн – солярии обещают совершенный загар и, конечно же, нужное обогащение витамином D. И все же врачи не перестают предостерегать, что искусственный загар таит больше вреда, а не пользы – ускоряет процессы старения кожи и может провоцировать развитие злокачественных кожных заболеваний. В любом случае перед походом в солярий стоит проконсультироваться с врачом.

Зимой, если есть солнце, старайтесь совершать долгие прогулки, хорошо бы отправиться кататься на лыжах в горы. Если такой возможности нет, то принимайте кальциферол.

А еще выработке витамина D в организме способствуют воздушные и водные контрастные ванны и массаж. Происходит своеобразный массаж капилляров, и организм обогащается витамином D. И еще самое главное – зимой очень важно употреблять продукты, богатые содержанием витамина D.

ТОП-5 природных источников витамина D

Топ продуктов, в которых содержится витамин Д

Рыба и морепродукты

Жирные сорта рыбы считаются абсолютными лидерами по содержанию витамина D. Самая питательная – лосось. 100 граммов этой рыбы обеспечат суточную потребность витамина D. Свежая скумбрия, причем некопченая, справится с ежедневным дефицитом на 70–90%. Она также богата ценным Омега-3, а стоит на порядок меньше многих других лососевых.

Кисломолочные продукты

Четверть суточной потребности витамина D готов обеспечить стакан цельного молока. Во время переработки молока полезные вещества не разрушаются и переносятся на молочные продукты. Особенно стоит обратить внимание на сыры твердых сортов, сметану и сливочное масло.

Яйца

Глазунья – не только самый популярный и простой в исполнении завтрак, но еще вкусный и полезный. Яичница с утра обеспечит 10% суточной нормы витамина D, содержащегося в желтке. Но это при условии, что яйца свежие, а курица, которая их снесла, не питалась синтетическими кормами.

Грибы

Витамин D вырабатывается в грибах также под действием солнечных лучей. Причем его содержание не меняется в зависимости от метода их приготовления: витамины есть и в сушеных, и в маринованных грибочках. Наиболее витаминными считаются грибы с темной шляпкой. Количество полезных элементов зависит от разновидности грибов, а сохраняются они в течение недели хранения в холодильнике.

Растительные продукты

Петрушка, хвощ, соя, люцерна, крапива. А вот главным источником промышленного получения витамина D считаются дрожжи.