Gli antipiretici per i bambini sono prescritti da un pediatra. Ma ci sono situazioni di emergenza per la febbre quando il bambino ha bisogno di ricevere immediatamente la medicina. Quindi i genitori si assumono la responsabilità e usano farmaci antipiretici. Cosa è permesso dare ai neonati? Come abbassare la temperatura nei bambini più grandi? Quali farmaci sono i più sicuri?
Attualmente palle da ginnastica (fitball) per le loro eccellenti qualità benefiche per la salute, sono presenti in quasi tutti i centri fitness e sono molto popolari tra le persone con disturbi dell'apparato muscolo-scheletrico, le persone in sovrappeso, così come le donne incinte e i bambini fin dall'infanzia. L'allenamento con una palla da ginnastica non si applica al potere, e quindi sono ottimi aiutanti nella lotta contro le malattie del sistema cardiovascolare, le vene varicose, ecc.
Giusta scelta
Per iniziare ad allenarti con una palla da ginnastica, devi scegliere quella giusta. Al momento dell'acquisto, è necessario tenere presente che le sfere di alta qualità sono realizzate in materiale elastico ad alta resistenza - ledraplastica, che può essere realizzato attraverso saloni ortopedici o negozi sportivi. È in questi luoghi che è meglio comprare un fitball.
Di norma, la merce viene sgonfia e imballata in una scatola. Per gonfiare una palla da ginnastica, avrai sicuramente bisogno di una pompa: sia essa una pompa speciale, da bicicletta o "a pedale". Non importa. Quando gonfiato, il pallone può sostenere fino a 300 kg di peso, quindi non temere che scoppi non appena ti siedi sopra.
Concentrati sul colore della palla. Se soffri di pressione bassa e per questo senti mancanza di vigore, prendi un fitball arancione o rosso, e se sei costantemente teso e soggetto a stress frequenti, prendine uno blu o verde. Senza attribuire proprietà curative ai singoli colori, va notato che questa piccola cosa gioca un ruolo importante nel plasmare il tuo umore. In ogni caso, è necessario optare per quei colori che non irritano e non affaticano la vista.
E, soprattutto, come scegliere il diametro della palla? Sarebbe corretto in questa materia concentrarsi sulla propria altezza e lunghezza del braccio.
La dipendenza del diametro della sfera (dm) dall'altezza:
Funzionalità di archiviazione
La palla da ginnastica deve essere conservata lontano da sostanze infiammabili e da qualsiasi fonte di calore, inoltre, nonostante il fitball non sia così facile da forare e sgonfiare, il suo contatto con oggetti taglienti o perforanti e superfici taglienti dovrebbe essere evitato.
L'essenza degli esercizi
In un caso o nell'altro, gli esercizi di fitball portano grandi benefici per la salute e sono un'efficace prevenzione di molte malattie. Classi con il suo utilizzo:
- migliorare l'apparato vestibolare,
- rafforzare il corsetto muscolare,
- stimolare la circolazione sanguigna
- promuovere la perdita di peso,
- normalizzare il metabolismo,
- avere un effetto analgesico
- aumentare la peristalsi intestinale e la funzione dello stomaco.
Quali altri benefici hanno gli esercizi di fitball, lo capiremo ulteriormente, poiché presenteremo alcuni esempi dell'uso della palla da parte di persone che vogliono migliorare la propria salute, perdere peso, così come donne incinte e neonati. Naturalmente, ciò non significa che la palla ginnica non possa essere utilizzata per scopi ricreativi da altre categorie della popolazione. Allenarsi con esso è molto utile per i bambini di qualsiasi età, le persone con un alto impiego e un duro lavoro, gli anziani, ecc.
Esercizi per diversi gruppi muscolari
La prima palla da ginnastica è apparsa negli anni '50 del secolo scorso in Svizzera con l'obiettivo di riabilitare i pazienti con paralisi cerebrale. Negli anni '80 la palla veniva utilizzata principalmente per curare pazienti con problemi all'apparato muscolo-scheletrico, quindi prima facciamo conoscenza con alcuni esercizi che hanno un effetto benefico su vari gruppi muscolari.
muscoli pettorali
Concentrati sulle braccia dritte e posiziona la palla da ginnastica sotto gli stinchi. La schiena dovrebbe essere in posizione diritta ed essere in linea retta con le gambe. Posiziona i palmi delle mani leggermente più larghi delle spalle. Piegando i gomiti, abbassati il più in basso possibile, quindi torna alla posizione di partenza. Se trovi difficile mantenere l'equilibrio sulla palla, appoggiati su di essa non con gli stinchi, ma con i fianchi. Nel tempo, avvicina la palla alle caviglie. Non piegarti in vita.
Muscoli dei glutei e delle gambe
Stai con le spalle alla palla. Allunga le mani in avanti. Alzare il piede della gamba destra e mantenerlo ad un'altezza di 20-30 cm dal pavimento. Quindi piega lentamente il ginocchio della gamba sinistra e accovacciati fino a quando i glutei toccano leggermente la superficie della palla. Fissa la palla in modo che non salti fuori da sotto il corpo. La testa deve essere mantenuta dritta. L'esercizio viene ripetuto 10-15 volte con l'uso alternato di entrambe le gambe.
muscoli della schiena
Sdraiati a pancia in giù su una palla da ginnastica con i palmi delle mani sul pavimento alla larghezza delle spalle. Diteggiando con le mani, muovi il corpo leggermente in avanti, mentre la palla dovrebbe essere sotto le ginocchia e il corpo dovrebbe formare una linea retta. Le gambe dovrebbero rimanere dritte. I piedi dovrebbero essere tenuti uniti e le mani sotto le articolazioni delle spalle. Per mantenere l'equilibrio, prova a stringere i muscoli del corpo, ma il collo e la testa dovrebbero essere rilassati. Rimanendo in questa posizione, stringi gli addominali e solleva i fianchi (mentre le gambe non devono essere piegate) in modo da appoggiarti alla palla con i piedi. Ritorna molto lentamente alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 8-10 volte.
Muscoli addominali
Sedersi su una palla da ginnastica. Appoggia i piedi sul pavimento con le braccia incrociate sul petto. Facendo un passo avanti, abbassati delicatamente in avanti in modo che la schiena sia sulla palla e le ginocchia siano sotto le caviglie. La testa dovrebbe essere mantenuta sul peso e non inclinata all'indietro. Quindi inizia a "torcere" gradualmente: prima piega la testa, poi le spalle e infine il centro della schiena, finché non senti una contrazione completa dei muscoli addominali. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. L'esercizio viene ripetuto 8-10 volte.
muscoli del braccio
Appoggiati alla palla con le braccia dritte. Le mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Quindi fai un passo indietro e allarga le gambe. Contrai gli addominali e abbassati, piegando le braccia. Cerca di tenere i gomiti il più vicino possibile al corpo. Ritorna alla posa di partenza. L'esercizio viene ripetuto 10 volte. Devi tenere la schiena dritta.
Esercizi dimagranti
Nella formazione di una figura snella, le palline che hanno una superficie in rilievo e hanno un effetto massaggiante durante le lezioni sono un ottimo aiuto. Devi farlo regolarmente (2-4 volte a settimana). Devi fare delle pause tra le lezioni per non farlo 
non c'era alcuna sensazione di sforzo eccessivo e stanchezza. Un allenamento dovrebbe durare 30-60 minuti a seconda del livello individuale di prontezza. Ci sono molti esercizi con fitball. Puoi fare una "spremitura" per te stesso e farlo, sostituendo periodicamente un esercizio con un altro.
- Come riscaldamento, fai 30 passi laterali in ciascuna direzione, quindi, raccogliendo una palla da ginnastica, ripetili. Ad ogni passo, estendi le braccia con la palla nella direzione del movimento, sollevandola all'altezza delle spalle.
- Come esercizio iniziale, sdraiati sul pavimento, allunga le gambe e appoggia i talloni sulla gym ball. Mentre sei in questa posizione, solleva i fianchi, tendendo addominali e glutei, mentre fai rotolare la palla verso di te con i talloni. Nel punto più alto, il corpo fino alle ginocchia dovrebbe avere la forma di una linea retta e le ginocchia dovrebbero essere piegate ad angolo retto. Assumi la posa di partenza. Fai l'esercizio 10-15 volte. Questo esercizio aiuterà a rimuovere tutto l '"eccesso" dai fianchi.
- Mentre sei in posizione "in piedi", stringi la palla da ginnastica tra le gambe il più forte possibile con l'interno coscia. Quindi, tirando dentro lo stomaco, stringi i muscoli della coscia e mantieni questa tensione per circa un minuto. Dopodiché, senza rilasciare la palla, fai 20-30 salti in punta di piedi. Questo esercizio ha lo scopo di migliorare le condizioni dei fianchi e dell'addome.
- Ora puoi fare flessioni sulla gym ball. Per fare questo, sdraiati a faccia in giù e posiziona i fianchi o le gambe sulla palla. Le mani dovrebbero poggiare sul pavimento, i gomiti dovrebbero rimanere dritti. Quindi contrai gli addominali e usa le mani per abbassarti alla massima profondità senza toccare il pavimento con le spalle. La schiena durante l'esercizio dovrebbe rimanere sempre dritta. Ripeti 10-12 volte.
- Mettiti direttamente di fronte alla gym ball. Mettici sopra il piede sinistro. Il ginocchio deve rimanere dritto. Fai rotolare la palla di lato finché il corpo non assomiglia alla lettera "T". La gamba destra dovrebbe essere leggermente piegata. Allunga le braccia in avanti e da questa posizione fai 20 squat. Poi cambia gamba e ripeti. Questo esercizio aiuta a stringere i glutei.
Esercizi per donne incinte
Per le donne incinte, si consigliano esercizi con una palla da ginnastica perché sviluppano flessibilità, riducono il dolore muscolare, migliorano la circolazione sanguigna, forniscono un'ondata di forza, ecc. Essendo fidanzate, le donne incinte rafforzano non solo la propria salute, essendo in qualsiasi trimestre, ma anche il corpo del nascituro. Una controindicazione per l'allenamento con la palla può essere solo complicazioni durante la gravidanza. Quando pianifichi di allenarti, assicurati di consultare il tuo ginecologo.
- Sedersi su una palla da ginnastica e, mantenendo l'equilibrio, appoggiarsi su di essa con le mani. È necessario far oscillare il bacino in diverse direzioni. Questo semplice esercizio si può fare anche senza usare le mani.
- Siediti sulla palla. Le braccia dovrebbero essere tese e giacere sulla palla. Dopodiché, gira a destra, portando la mano sinistra dietro la gamba destra. Blocca in questa posizione. Passando dall'altra parte, ripeti l'esercizio.
- Sedersi su una palla da ginnastica e piegarsi in avanti con le braccia distese davanti a sé. Raddrizzare. Alza le braccia, allargandole leggermente ai lati (non è consigliabile tenere le braccia dritte sopra la testa per le donne incinte).
- Siediti sulla palla. Le gambe dovrebbero essere piegate alle ginocchia ed essere sul pavimento. Allunga la gamba destra, posizionandola sul tallone. Dopodiché, allungati verso di esso con tutto il corpo in modo da poter toccare il calzino con la mano. Ripeti l'esercizio usando la gamba sinistra.
- In posizione eretta, allunga la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro, tenendo la palla da ginnastica con la mano sinistra. Piega la gamba sinistra all'altezza del ginocchio (mentre la mano sinistra dovrebbe poggiare sulla palla) e raddrizzati di nuovo. Corri dall'altra parte.
- Siediti sulla palla e porta la gamba destra di lato. Allunga la mano destra verso la gamba destra. Prendi la posizione di partenza, quindi esegui l'esercizio dall'altra parte.
- In piedi, piega la schiena e appoggia le mani sulla palla da ginnastica. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Fai rotolare la palla in avanti, muovendo le mani, e poi torna indietro.
- Siediti sulla palla e prova a sdraiarti su di essa con la schiena, con le gambe leggermente divaricate.
- Siediti su una gym ball, metti le mani sui fianchi. Inizia a muoverti sulla palla con movimenti elastici, prima avanti e indietro, sinistra e destra, e poi in cerchio.
- In posizione eretta, tieni la palla con le braccia tese in avanti. Stringilo tra le mani e cerca di portarlo il più vicino possibile a te, quindi allontanalo di nuovo da te.
Esercizi per bambini
Gli esercizi di fitball sono incredibilmente utili per i bambini e indipendentemente dal fatto che abbiano problemi di salute o siano sani sotto tutti gli aspetti, soprattutto perché tali 
Problemi come la colica intestinale, di regola, non ne aggirano nessuno. Il fatto è che con l'aiuto di esercizi "fitball" viene stimolata la motilità gastrointestinale del bambino, il sistema nervoso si forma e funziona normalmente, il tono dei muscoli flessori diminuisce, il sistema muscolo-scheletrico si sviluppa correttamente, la flessibilità viene allenata, il sistema immunitario si rafforza, migliora la funzionalità del fegato, delle ghiandole surrenali e di altri organi. Non è necessario eseguire esercizi tutti i giorni: sono sufficienti 2-3 volte a settimana.
- non lavorare con il bambino se la ferita ombelicale non è guarita,
- non lavorare con un bambino in caso di malattia e temperatura elevata,
- rimandare la lezione se il bambino non è dell'umore giusto,
- non costringere il bambino a fare attività se non gli piacciono,
- trascorri le lezioni con il bambino al mattino,
- condurre lezioni con il bambino 1-1,5 ore dopo aver mangiato,
- iniziare con pochi minuti, aumentare gradualmente il tempo,
- Se un bambino ha una particolare malattia, consulta un pediatra prima di iniziare le lezioni.
1 – 6 mesi
- Appoggia il bambino sulla palla da ginnastica con la pancia in giù. Quindi prendilo per le braccia o le gambe e inizia a dondolarlo leggermente, avanti e indietro, ai lati. È importante ricordare qui che le articolazioni del bambino sono ancora molto deboli, quindi non puoi tirarlo per i piedi o per le mani.
- Capovolgi il bambino sulla schiena. Quindi, tenendogli il petto e la pancia con i palmi delle mani, agita da un lato all'altro.
- Appoggia il bambino sulla pancia o sulla schiena, quindi, premendo leggermente sul corpo e tenendo entrambe le gambe con l'altra mano, inizia a fare movimenti a scatti, premendo sulla palla.
- Appoggia il bambino sulle ginocchia o su qualsiasi superficie dura e fai rotolare una palla da ginnastica sulle gambe, che inizierà immediatamente a respingere.
6 – 12 mesi
- Questa attività richiede 2 adulti. Il bambino dovrebbe essere posizionato sulla pancia. Un adulto dovrebbe prenderlo per le maniglie, l'altro per le gambe. Quindi devi alternativamente tirare il bambino verso di te in modo che tocchi la palla con le braccia o le gambe.
- Posiziona la palla da ginnastica in modo che non scivoli da sotto i piedi del bambino, poiché devi dargli l'opportunità di saltare. Per fare questo, afferra semplicemente il bambino con entrambe le mani sul corpo e tienilo finché non si stanca.
- Appoggia il bambino sulla palla con la pancia in giù. Allo stesso tempo, le sue maniglie dovrebbero poggiare contro la palla e il corpo dovrebbe essere in uno stato elevato. Prendi il bambino per le gambe e dondolalo delicatamente avanti e indietro e di lato.
- Metti il bambino sulla pancia e prendilo per le gambe. Quindi abbassa il bambino in modo che possa prendere un giocattolo dal pavimento.
- Metti il bambino sulla pancia con le gambe verso di te. Quindi afferrali e rotola prima verso di te, piegando le gambe del bambino sulle ginocchia, e poi lontano da te, spingendole e raddrizzandole.
- Appoggia il bambino sulla palla da ginnastica con la schiena e tienilo per gli avambracci. Quindi, tirandoli leggermente, fai sedere il bambino e tieni premuto per alcuni secondi, dopodiché lo abbassi sulla schiena. Questo esercizio può essere iniziato a partire dai 9 mesi di età.
E infine...
Non dimenticare di fare un breve riscaldamento prima di iniziare un allenamento, che preparerà muscoli e legamenti per il carico e preverrà anche lesioni.
Quando finisci l'allenamento, fai esercizi di rilassamento per alcuni minuti, che ti aiuteranno a consolidare il risultato positivo.
E ancora una cosa: per aumentare l'efficacia delle lezioni, gli adulti possono persino usare una palla da ginnastica invece di una sedia o una poltrona.
Ciao, nostri cari amanti di uno stile di vita sano. Nell'articolo di oggi vi parleremo di un'attrezzatura sportiva così straordinaria come la palla svizzera. La gente spesso lo chiama palla fitness O fitball, e per non confonderti, lo chiameremo anche così.
La palla fitness è un simulatore sportivo universale e lo ha dimostrato quando nel 2008, in una delle fiere sportive mondiali, il fitball è stato definito l'invenzione più utile dell'intera storia dell'industria del fitness. E i risultati che ottiene chi si allena con il fitball confermano questo titolo di alto profilo. Riesci a immaginare di fare un solo esercizio su una palla fitness, quasi tutti i tuoi muscoli lavorano, inoltre la tua coordinazione e flessibilità si sviluppano e la tua postura diventerà ideale dopo un paio di mesi di allenamento.
In generale, se approfondisci la storia, il fitball è stato utilizzato nell'aerobica dagli anni '50, ma è stato utilizzato principalmente da medici e fisioterapisti. Hanno utilizzato attivamente esercizi con la palla nel trattamento di pazienti con paralisi. Poi, negli anni '70, i fisioterapisti statunitensi si interessarono al fitball. Lo presero in prestito dai loro colleghi svizzeri e iniziarono a usarlo nel trattamento dei loro pazienti. Sono stati i medici americani a dare impulso alla divulgazione degli esercizi di fitball. E già negli anni '90, la palla svizzera era saldamente nel settore del fitness.
Di seguito ti diremo e ti mostreremo la serie di esercizi più popolare su fitball, che ti permetterà di perdere peso e diventare più magro, e ti dirà anche quale fitball scegliere se lo acquisti in un negozio.
Esercizi con la palla fitness
Bene, consideriamo ora perché siamo qui. Vale a dire, diamo un'occhiata agli esercizi fitball più popolari che ti aiuteranno a perdere peso, rafforzare la postura, rendere i muscoli addominali più prominenti e tirarti su di morale.
L'insieme di esercizi sul fitball presentato di seguito è costituito dai movimenti più efficaci. Li abbiamo raccolti appositamente in un unico posto in modo da non dover più navigare in Internet su siti dubbi che contengono esercizi molto strani. Bene, basta parlare, vediamo quali esercizi con una palla fitness ti aiuteranno a perdere peso.
Assicurati di riscaldarti prima dell'allenamento. Salta la corda, balla o fai semplicemente i soliti movimenti circolari con le braccia e le gambe.
Sollevamenti pelvici
Il primo esercizio sta lavorando sui muscoli del core, cioè rende più forti i muscoli addominali e lombari. Qui sono coinvolti anche i muscoli dei glutei e delle gambe. Metti la palla, sdraiati sulla schiena di fronte ad essa e lancia le gambe sul fitball. Nella posizione iniziale, i piedi non devono toccare la palla ginnica (A). Ora solleva il bacino, facendo rotolare la palla verso di te con i piedi. Raggiunto il punto più alto, soffermati per un paio di secondi (B) e torna alla posizione di partenza. 
All'inizio, aiutati a mantenere l'equilibrio appoggiando le mani sul pavimento. Fai 10 di questi sollevamenti.
Si inclina di lato
Sdraiati di nuovo sulla schiena, posiziona il fitball tra le gambe e solleva le gambe con esso, appoggia le mani sul pavimento (A). Ora inclina le gambe a sinistra senza sollevare la sezione delle spalle dal pavimento (B), quindi inclina a destra e torna alla posizione di partenza (A). Hai fatto una ripetizione. 
Fai altre 12 ripetizioni e passa all'esercizio successivo.
Torsione con un fitball
Continua a sdraiarti sul pavimento. Afferrare la palla da ginnastica tra le gambe, come mostrato in (A), le mani dietro la testa. Esegui gli scricchiolii sollevando le gambe e il bacino (B). Mentre lo fai, tira dentro e stringi lo stomaco. Questo è un ottimo esercizio per la stampa sul fitball. 
Fai 12 ripetizioni e vai avanti.
Flessioni inverse
Metti le mani sulla palla da ginnastica come mostrato in (A). Fai attenzione a non appoggiare le mani sul bordo in modo che le tue mani non scivolino via dalla palla e non ti feriscano. Spingi verso l'alto (B) lentamente. Questo esercizio fa lavorare bene i tricipiti. 
Fai 12 ripetizioni.
Sollevamento
Prendi un'enfasi sdraiata, posiziona le gambe sul fitball (A). Spingi verso l'alto lentamente (B). Man mano che ti alleni, puoi complicare l'esercizio avvicinando le gambe al bordo del fitball. Questo è un ottimo esercizio fitball per la perdita di peso. 
Fai 10 flessioni.
Solleva gamba
Prendi la posizione di partenza, come nell'esercizio precedente, solo tu dovresti posizionare le gambe il più vicino possibile al bordo della palla (A). Ora solleva la gamba sinistra il più in alto possibile (B). Quindi tornare alla posizione di partenza (A). Questo movimento risolve perfettamente i glutei. 
Esegui 15 sollevamenti su ciascuna gamba e passa all'ultimo esercizio.
Crunch della palla fitness
Sdraiati su una palla da ginnastica con le braccia incrociate sul petto (A). Ora sali tenendo le mani sul petto (B). Mentre ti alzi, dovresti rotolare leggermente indietro sulla palla, questo ti permetterà di evitare di cadere dalla palla. 
Fai 10 ripetizioni.
Esegui tutti gli esercizi uno dopo l'altro, nell'ordine in cui li abbiamo dipinti. Tutta la formazione si svolge presso la " allenamento di circuito". Cioè, fai gli esercizi uno dopo l'altro, con il numero di ripetizioni indicato. Dopo aver completato tutti gli esercizi, farai 1 cerchio. Ora riposare 3-4 minuti e iniziare un nuovo cerchio. Tra un esercizio e l'altro, prova riposare il meno possibile. Idealmente, non riposare affatto.
Esercizi fitball in video
Quale fitball scegliere?
Scopriamo come scegliere la palla fitness giusta. A cosa dovresti prestare attenzione prima di tutto.
Naturalmente, non noterai un'enorme differenza quando esegui esercizi su un fitball costoso o economico, ma vorremmo comunque insegnarti come scegliere una palla di qualità. Dopotutto, vedi, le cose di qualità deliziano sempre i nostri occhi. Quindi, la prima cosa a cui dovresti prestare attenzione quando scegli una palla svizzera è l'abbreviazione ABS. Questo è un indicatore della qualità della palla, addominali dall'inglese significa " sistema anti esplosione”, cioè se fori accidentalmente il tuo fitball, non esploderà, ma scenderà lentamente. Ciò ti consentirà di evitare lesioni dovute a una caduta se la palla esplode durante l'allenamento. Le palle economiche, di regola, sono realizzate con materiali di bassa qualità e non possono vantare un tale sistema.
La prossima cosa a cui prestiamo attenzione è il diametro della nostra palla. Esistono sei tipi di palline di diverso diametro: 45, 55, 65, 75, 85 e 95 centimetri. Per scegliere tra loro la palla esattamente del diametro di cui hai bisogno, devi solo conoscere la tua altezza. Ad esempio, se la tua altezza è di 163 centimetri, allora hai bisogno di un fitball con un diametro di 65 centimetri. Cioè, quando scegli una palla, devi sottrarre il numero 100 dalla tua altezza e poi scoprirai quale diametro ti si addice.
Bene, l'ultimo punto a cui prestiamo attenzione quando scegliamo una palla fitness è il suo colore. Scegli una palla di un colore che ti piace, altrimenti, se non ti piace il colore della palla, questo potrebbe influire negativamente sul tuo umore.
Cosa puoi fare con questo ingombrante pallone da spiaggia che occupa così tanto spazio in casa?
In effetti, un fitball (come viene chiamata questa palla) è un ottimo proiettile per mantenere il tuo corpo in forma. Esegui esercizi in una posizione precaria, che ti costringe anche a mantenere l'equilibrio. E questo è un carico aggiuntivo sui muscoli.
A proposito, gli esercizi con le palle vengono spesso eseguiti dagli atleti durante il periodo di riabilitazione dopo gli infortuni. Ciò è dovuto al fatto che la palla aiuta a ridurre il carico sui muscoli e sulla colonna vertebrale rispetto agli esercizi convenzionali.
Prima di passare all'allenamento, decidiamo la dimensione della palla con cui ti sentirai a tuo agio.
La maggior parte delle palline sono disponibili in tre dimensioni:
- 55 cm - per coloro che sono alti 150-160 cm;
- 65 cm - per coloro che sono alti 160-170 cm;
- 75 cm - per coloro che sono alti 170-200 cm.
Sulla base di questo elenco, puoi scegliere quello giusto. Oppure c'è un altro test di screening che ti aiuterà a determinare la dimensione della palla ideale per te. Tutto ciò che ti viene richiesto è sederti a cavalcioni della palla. Se le tue cosce e la parte inferiore delle gambe formano un angolo retto, allora questa palla è della misura giusta per te.
Eseguendo gli esercizi, di cui parleremo in seguito, determina il numero di ripetizioni e approcci a seconda del livello del tuo allenamento. Si consiglia di eseguire 3-5 serie da 10-20 ripetizioni per ogni esercizio. Inizia in piccolo e poi aumenta.
Pronto? Andare.
Esercizi per la parte inferiore del corpo
Questo gruppo di esercizi è progettato per allenare i principali muscoli delle gambe.
1. Squat con la palla sopra la testa
Questo esercizio si basa su squat regolari, l'unica differenza è che tieni la palla sopra la testa con le braccia tese.
2. Wall squat
In questo esercizio, la palla viene utilizzata per sostenere la schiena. Durante l'esercizio, dovrebbe spostarsi dalla parte bassa della schiena al livello delle spalle.
3. Spremere la palla con i fianchi
Può sembrare ridicolo, ma l'esercizio allena perfettamente i muscoli dei fianchi e della regione lombare. Spremere la palla per mantenere l'equilibrio. Mantieni questa posizione per 30-45 secondi.
Per questo esercizio è meglio usare una palla più piccola di una normale.
Sdraiati sul pavimento, allunga le braccia perpendicolarmente al corpo. Posiziona la parte inferiore dello stinco e del tallone sulla palla. Usa gli addominali e i glutei per sollevare i fianchi dal pavimento. Ti ritroverai in una posizione precaria, quindi usa le braccia tese per mantenere l'equilibrio.
Espira e porta lentamente le ginocchia ai fianchi in modo che i tuoi piedi siano sulla superficie della palla. Mantieni questa posizione per un secondo, quindi inspira e allunga le gambe all'indietro. Mantieni sempre i fianchi sul peso per dare il massimo carico ai muscoli dei glutei.
5. Squat tenendo la palla davanti a te
Questo esercizio allena contemporaneamente i muscoli delle braccia, degli addominali e delle gambe.
6. Affondi con la palla
Quando esegui questo esercizio, assicurati che il ginocchio della gamba in piedi sul pavimento non superi il livello della punta. Per mantenere l'equilibrio, puoi aggrapparti a un supporto (ad esempio una sedia).
7. Iper inverso
Esercizi per la parte superiore del corpo
Questa serie di esercizi allena i muscoli delle braccia e delle spalle.
Questi non sono solo flessioni a cui potresti essere abituato. Questa è una versione più complicata di loro, perché devi mantenere l'equilibrio.
9. Plancia
A differenza del plank normale, che viene eseguito sul pavimento, questa variazione mette ancora più sotto stress le spalle e le braccia. Mantieni la posizione per almeno 30 secondi se puoi.
10. Scricchiolii inversi sulla palla
Sì, e questo esercizio efficace può essere eseguito sulla palla.
12. Curl tricipiti
13. Guglia
Esercizi per il busto
Questa serie di esercizi con la palla ha lo scopo di caricare i muscoli del corpo.
14. Esercizio per gli addominali
Nella posizione più alta, tieni premuto fino a contare fino a cinque, quindi abbassati lentamente. Il numero di ripetizioni è 6-10, a seconda della tua preparazione. Tirando le ginocchia allo stomaco
Posizione di partenza come nelle flessioni. Ma invece di piegare i gomiti, piega le ginocchia sotto di te e raddrizza le gambe all'indietro.
18. Alzare il ginocchio mentre si è sdraiati sulla palla
Durante questo esercizio, devi premere con forza le ginocchia l'una contro l'altra in modo che le gambe non divergano. Tieni un asciugamano tra le ginocchia per evitare il dolore.
19. Esercizio per i muscoli obliqui del busto
Siediti dritto sulla palla. Mani dietro la testa. Unisci le gambe e abbassa i piedi sul pavimento. Quindi muovi contemporaneamente le gambe a destra e gira il corpo a sinistra. Fai 12-15 ripetizioni per lato.
20. Piegamenti laterali con la palla
È utile terminare gli esercizi sulla stampa allungando. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni la palla sopra la testa, schiena dritta. Piegati e porta la palla all'esterno della gamba sinistra. Tieni la schiena dritta mentre ti pieghi. Alza di nuovo la palla e abbassala sul lato destro.
Gli esercizi fitball sono un modo efficace per tonificare il corpo dopo il parto, lunghe pause di allenamento, durante il recupero dopo l'intervento chirurgico. Gli esercizi su una palla fitness sono efficaci nella lotta contro i chili in più. Il grande vantaggio dell'allenamento con la palla ginnica è che può essere fatto a casa.
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Gli esercizi fitball più efficaci eseguiti a casa sono flessioni, iperestensione, squat e affondi.
Esercizi per gambe e schiena
Prima di iniziare ad allenarti con un fitball, devi scegliere la taglia giusta per questo. Il modo più semplice: siediti sulla palla con i glutei: l'angolo tra i fianchi e la parte inferiore della gamba dovrebbe essere di 90 gradi. Puoi regolare le dimensioni della palla gonfiandola o sgonfiandola.
Gli esercizi fitball per allenare le gambe e la schiena dovrebbero essere eseguiti a un ritmo lento con un gran numero di ripetizioni. È questa strategia che ti permetterà di spendere molta energia e bruciare la massima quantità di grasso.
Gli esercizi più efficaci sulla palla da ginnastica sono presentati nella tabella.
| Esercizio | Tecnica ed effetto | Immagine |
| Fitball squat | A causa del fatto che la palla grande riduce al minimo il carico sulla cavità addominale durante lo squat, l'esercizio è adatto alle donne incinte (1 ° trimestre). Puoi fare squat 3-4 settimane dopo il parto. Permette di stringere rapidamente i muscoli glutei, rimuovere il grasso sui fianchi e ridurre il volume dei fianchi. L'esercizio viene eseguito come segue:
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| Affondi Fitball | L'esercizio viene utilizzato per allenare la superficie anteriore della coscia (muscolo quadricipite). Ti permette di ridurre il volume dei fianchi, migliorare il loro rilievo. Per eseguire affondi, è necessario:
Per aumentare il carico nelle tue mani, puoi prendere piccoli manubri. |  |
| Esercizio "Ponte" | Per uomini e donne, l'esercizio consente di eliminare il grasso nei glutei, renderli più arrotondati ed elastici. "Bridge" carica anche la parte posteriore della coscia e i muscoli psoas. Algoritmo di esercizio:
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| Rapimenti di gambe | L'esercizio viene eseguito per la perdita di peso nei glutei. Permette di rimuovere in breve tempo le "orecchie" dai lati, migliorare la forma dei glutei e il loro rilievo. Sequenza di esecuzione:
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| iperestensione | L'esercizio ha un effetto complesso: i bicipiti della coscia, gli adduttori dei muscoli pelvici, i glutei e i muscoli lombari sono inclusi nel lavoro contemporaneamente. Ciò ti consente di bruciare un gran numero di calorie durante l'iperestensione, di eliminare i chili in più a un ritmo veloce. Eseguire correttamente l'esercizio come segue:
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Gli esercizi sulla palla fitness dovrebbero essere preceduti da un riscaldamento. Per la sua attuazione, puoi utilizzare la corda per saltare, lo stretching, l'oscillazione delle braccia, i movimenti rotatori delle ginocchia e del bacino.
Allenamento addominali
| Esercizio | UNalgoritmo di esecuzione ed effetto | Illustrazione |
| Rotola in avanti | L'esercizio carica efficacemente il retto dell'addome per tutta la sua lunghezza. I rotoli vengono eseguiti in 5 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Sequenza:
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| Mahi gambe | L'esercizio è un modo efficace per rimuovere rapidamente le "orecchie" dai lati, stringere i muscoli addominali obliqui. Algoritmo di esecuzione:
Numero di approcci - 5. Riposa tra di loro - 1 minuto |  |
| Riccioli fitball | Questo esercizio richiede un forte corsetto muscolare dell'addome e delle braccia. Per questo motivo non è adatto ai principianti. Viene eseguito come segue:
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| Sollevare il corpo da una posizione prona sulla palla | L'esercizio forma muscoli addominali forti e in rilievo nella parte superiore. Viene eseguito in 5 serie da 15 ripetizioni in ciascuna serie. Sequenza:
Per facilitare il carico del braccio durante il movimento, puoi incrociarlo sul petto davanti a te. |  |
| Plancia Fitball | L'esercizio statico carica efficacemente il muscolo retto dell'addome, aiuta a ridurre il suo volume e la quantità di grasso sottocutaneo nella zona della vita in breve tempo. Tecnica:
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Per aumentare il tasso di perdita di peso, gli esercizi per i muscoli addominali possono essere combinati in un unico approccio con esercizi per fianchi e glutei. Il cosiddetto allenamento circolare creerà un livello più elevato di stress muscolare nel corpo, che influirà sul rilascio aggiuntivo di ormoni anabolici nel sangue, sostanze che aumentano la combustione dei grassi.
Gli esercizi più efficaci con espansori per uomini e donne: allenamenti a casa
Esercizi per la parte superiore del corpo
Con l'aiuto di una palla da ginnastica è possibile pompare i muscoli pettorali, i delta e i tricipiti. Per fare ciò, puoi utilizzare i seguenti esercizi:
| Esercizio | DIscrittura | Immagine |
| Il manubrio si alza | Ti permettono di pompare i bicipiti delle spalle, migliorare la forma delle braccia, rimuovere il grasso sottocutaneo. I sollevamenti vengono eseguiti in 5 serie da 15 ripetizioni. Tecnica:
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| Flessioni fitball | L'esercizio è più adatto agli uomini, poiché richiede braccia forti e un corsetto muscolare dell'addome. Le flessioni aiutano a rimuovere il grasso nella parte posteriore della coscia, rendono il torace più elastico, rafforzano addominali e delta. Viene eseguito da una posizione nella posizione sdraiata secondo il seguente algoritmo:
Il numero di serie in questo esercizio è almeno 4. Il resto tra di loro non dovrebbe essere superiore a 1,5 minuti | |
| Manubri da allevamento | L'esercizio risolve efficacemente il fascio posteriore dei delta e il latissimus dorsi. L'allevamento viene eseguito in 4 serie di 12-14 ripetizioni. Tecnica corretta:
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L'allenamento della forza dovrebbe essere fatto 3-4 volte a settimana. L'opzione ideale è in un giorno. Per aumentare il tasso di combustione dei grassi, gli esercizi anaerobici possono essere integrati con ginnastica e aerobica.
Palla fitness aerobica
Fitball-aerobica ti consente di accelerare il metabolismo, tonificare tutti i muscoli, migliorare la motilità intestinale, aumentare la velocità di eliminazione dei chili in più. Il grande vantaggio di questo esercizio è che ha un effetto delicato sulla parte bassa della schiena e allevia lo stress delle articolazioni. Grazie a ciò, sia gli uomini che le donne di qualsiasi età possono dedicarsi al fitball.
Gli esercizi più efficaci con la palla sono presentati nella tabella.
| Esercizio | Descrizione | Immagine |
| Salto sulla palla | L'allenamento consente di consumare una grande quantità di energia, rafforzare i glutei e le cosce e ridurre il livello di grasso sottocutaneo in tutto il corpo. L'esercizio consiste nel saltare su un fitball. Per fare questo, devi posizionare la palla sotto i glutei e fare 20-30 rimbalzi, quindi riposare per un minuto e fare qualche altro approccio. | |
| Sollevamenti a palla | L'esercizio ti consente di caricare la cintura della spalla e i muscoli addominali, il che renderà il processo di perdita di peso molto più veloce. Per esibirti, devi sederti sul pavimento nella posizione del loto, sollevare la palla da ginnastica sopra la testa e abbassarla davanti a te. Il numero di ripetizioni è 20-25. Dopo un approccio, devi riposare per 2 minuti e produrre altre 2-3 serie. I sollevamenti con la palla possono essere eseguiti anche nella super serie di fitball jumping. Un tale complesso dovrebbe essere eseguito in sequenza: gli esercizi vanno uno dopo l'altro senza pause di riposo tra di loro. |  |
| Mani Mahi | L'esercizio contribuisce allo sviluppo della flessibilità e della resistenza, aumenta il consumo energetico complessivo del corpo e consente di bruciare i grassi a un ritmo rapido. Per eseguire le oscillazioni, dovresti sdraiarti su un fianco, fissare il fitball sotto il braccio ed eseguire 25-30 sollevamenti del braccio destro lungo il corpo con movimenti rapidi e liberi. Quindi dovresti rotolare dall'altra parte e ripetere il movimento per la mano sinistra |  |
| Alzare il ginocchio | Questo è un esercizio aerobico efficace per la perdita di peso, che aiuta ad aumentare rapidamente il tasso metabolico, rimuovere il tessuto adiposo dall'addome e dalle cosce. L'algoritmo dell'aerobica è il seguente: devi sederti sulla palla e, a turno, portare le ginocchia destra e sinistra allo stomaco. La durata della lezione dovrebbe essere di almeno 60 secondi, dopodiché puoi fare una pausa di un minuto per ripristinare le forze e ripetere l'esercizio |  |
Ginnastica fitball
Per i bambini, l'allenamento con una palla da ginnastica può essere un modo efficace per sviluppare le capacità motorie, rafforzare articolazioni e legamenti e migliorare la digestione.
Attività per bambini
Gli esercizi più efficaci sono:
- 1. A dondolo sullo stomaco.È necessario posizionare il bambino sul fitball con la pancia in giù, mettere una mano sulla schiena, l'altra deve tenere le gambe del bambino e oscillare avanti e indietro, a destra ea sinistra.
- 2. "Primavera".È necessario mettere il bambino con la pancia sul fitball e con una leggera pressione sullo stomaco o sui glutei si provocano vibrazioni elastiche del corpo del bambino. Durante questo esercizio, è importante tenere le gambe. Per analogia con l'oscillazione, il bambino può balzare non solo a faccia in giù, ma anche girarsi sulla schiena.
- 3. Esercizio di stampa. Il bambino dovrebbe essere posizionato con la schiena sulla palla da ginnastica e, tenendo gli avambracci, sollevare il bambino in posizione seduta.
- 4. Repulsione. Devi portare un fitball al bambino sdraiato sul letto e fare una leggera pressione sulle gambe in modo che il bambino inizi a spingere via la palla.
La carica e la ginnastica vengono eseguite al mattino, quando il bambino è al culmine dell'attività e di buon umore. Dopo l'ultimo pasto, dovrebbero trascorrere almeno 1,5 ore.
Per perdere peso in breve tempo, gli esercizi fitball dovrebbero essere accompagnati da una dieta proteica. La sua essenza è eliminare completamente tutti i carboidrati dal menu, ridurre l'assunzione di sale a 3 grammi al giorno e aumentare la quantità di acqua che bevi fino a 2 litri al giorno.
E alcuni segreti...
La storia di una nostra lettrice, Inga Eremina:
Il mio peso era particolarmente deprimente per me, a 41 anni pesavo come 3 lottatori di sumo messi insieme, vale a dire 92 kg. Come perdere peso completamente? Come affrontare i cambiamenti ormonali e l'obesità? Ma niente sfigura o ringiovanisce una persona tanto quanto la sua figura.
Ma cosa puoi fare per perdere peso? Intervento di liposuzione laser? Imparato - non meno di 5 mila dollari. Procedure hardware: massaggio GPL, cavitazione, sollevamento RF, miostimolazione? Un po 'più conveniente: il corso costa da 80 mila rubli con un nutrizionista consulente. Ovviamente puoi provare a correre su un tapis roulant, fino alla follia.
E quando trovare il tempo per tutto questo? Sì, è ancora molto costoso. Soprattutto adesso. Quindi per me stesso ho scelto un modo diverso ...
Fitball è un'enorme palla elastica che manca da qualche parte nell'angolo di ogni seconda palestra. Qual è la sua caratteristica? Perché gli esercizi di fitball hanno guadagnato tanta popolarità e cosa danno? Su tutto in ordine.
Il significato dell'allenamento fitball
Sai che ci sono molti muscoli nel corpo umano. Sai che ci sono un certo numero di muscoli che non possiamo colpire in palestra e che si trovano in profondità. Non sono visibili, ma il loro ruolo è eccezionale. Questi sono muscoli stabilizzatori che aiutano il corpo a mantenere l'equilibrio.
Aiutano il corpo a mantenere l'equilibrio. A causa della loro debolezza, i principianti non possono eseguire correttamente gli esercizi di base. Ad esempio, mentre si fa uno squat, capita che le gambe possano comprimere il peso e per qualche motivo la vita "cammina" da un lato all'altro.
Non si tratta della stampa debole, anche se anche questo non è il meno importante. Il problema è un allenamento insufficiente dei muscoli profondi - stabilizzatori.
Prova a sederti su un fitball e solleva le gambe dal pavimento. Difficile? Ogni tanto vieni buttato a terra. Perdi supporto, stabilità. Questo è il punto centrale del lavoro con questa palla.
Usandolo come supporto instabile, costringi i muscoli stabilizzatori a irrigidirsi. Quando ti alleni su un fitball, influisci anche su quei muscoli che non funzionano quando ti alleni sul pavimento o sul tappeto. Anche se ti siedi semplicemente sulla palla, questi muscoli profondi entreranno in gioco.
L'allenamento Fitball è chiamato funzionale.
Un po' di storia
La ginnastica con la palla è apparsa per la prima volta in Svizzera negli anni '50. E un fisioterapista ha sviluppato questo tipo di ginnastica come percorso riabilitativo per persone con paralisi cerebrale (questa è una grave patologia in cui soffre l'apparato motorio).
Oggi il fitball aiuta ad alleviare i periodi acuti nelle malattie della colonna vertebrale (ernie, osteocondrosi) e aiuta anche parzialmente a curarli. Naturalmente il fitball non sarà in grado di ripristinare la cartilagine deformata, ma è facile rafforzare i muscoli necessari che diventeranno il supporto per la colonna vertebrale!
Insieme a TRX, il fitball coinvolge l'apparato vestibolare, le funzioni motorie muscolari, gli analizzatori visivi e tattili. Cioè, l'allenamento è complesso, anche se non te ne accorgi.
Gruppi di esercizi Fitball
Ecco la classificazione più completa degli esercizi che utilizzano un fitball fitness:
- Esercizi di riabilitazione.
- Sviluppo di forza, equilibrio, flessibilità.
- Attività ricreative attive (balli, massaggi, giochi).
Il secondo gruppo è di grande interesse per noi, poiché il nostro compito è diventare più forti e più sani.
Il primo gruppo è molto specifico, studiarlo solo guidati da Internet è un compito ingrato. Se hai infortuni o diagnosi e desideri correggere la situazione allenandoti sulla palla, consulta un medico della riabilitazione.
L'uso di un fitball come intrattenimento è una cosa comune. Sarà molto interessante giocare con la palla per i bambini (ovviamente, il fitball ha bisogno di una taglia più piccola rispetto alla versione per adulti). Le gare a staffetta, i balli di gruppo possono essere eseguiti utilizzando un fitball standard.
Il secondo gruppo, oltre allo sviluppo delle qualità della forza, mira a migliorare la mobilità di alcune parti del corpo (ad esempio l'articolazione dell'anca).
Allenamento fitball per forza, flessibilità, coordinazione
Il diametro della palla dovrebbe corrispondere alla tua altezza ed essere compreso tra 45 cm e 85 cm.
Le lezioni su un fitball possono essere eseguite senza un riscaldamento preliminare se non hai intenzione di fare esercizi intensi. In quest'ultimo caso, è necessario riscaldarsi. Puoi riscaldarti con lo stesso fitball, oppure puoi fare una corsa di 5-10 minuti in palestra, in un fitness club o su un tapis roulant.
La ginnastica su un fitball può avvenire sotto forma di un complesso e sotto forma di singoli esercizi. Ecco i principali.
Mantenere l'equilibrio
Prima di studiare una serie di esercizi su un fitball, devi imparare a bilanciarti su questa palla. Questo sarà il primo allenamento. Siediti sulla palla per 30 minuti, stacca i piedi dal pavimento e cerca di mantenere l'equilibrio il più a lungo possibile.
Se voli all'indietro, alza le mani per attutire la caduta. Fai lo stesso quando rotoli di lato. Di fronte a te, le tue gambe saranno assicurate, che premerai con le ginocchia al petto.
Quando riesci a mantenere l'equilibrio mentre sei fermo, muovi il bacino per romperlo. Ciò complicherà il compito.
Non ha senso iniziare subito a fare altri esercizi, spenderai molta forza ed energia per l'equilibrio, piuttosto che per l'esercizio stesso.
Riscaldamento fitball
Gli esercizi con la palla fitness possono essere eseguiti come riscaldamento. Ad esempio, siediti sulla palla e saltaci sopra con la schiena dritta per 2-3 minuti, gira la palla 10 volte in ciascuna direzione (a seconda del tuo apparato vestibolare). Prova a muovere il fitball esclusivamente a causa del movimento del bacino.
Una serie di esercizi per principianti e non solo
Questi esercizi sul fitball servono come ginnastica o addirittura esercizi. Con il loro aiuto, non aumenterai la massa muscolare, ma puoi creare un'eccellente figura tonica.
Giriamo i fianchi
Ci sediamo sulla palla, raddrizziamo la schiena, le mani dietro la testa, guardiamo avanti. Giriamo i fianchi, disegnando 20 cerchi ordinati in senso orario e contro di esso.
I piedi poggiano sul pavimento e stanno uno accanto all'altro. Ora capisci perché lavorare su un fitball è più adatto alle ragazze.
Marcia a passo!
Dalla stessa posizione, solleva alternativamente il ginocchio destro e sinistro, come se fossi su una piazza d'armi. Immagina di essere un soldato in una parata.
A piedi
Questo è un esercizio molto interessante e divertente in quanto massaggia la parte bassa della schiena e la schiena. La linea di fondo è questa: ti siedi sulla palla, con le mani leggermente dietro di te, appoggiati alla palla. Le tue gambe iniziano a camminare in senso letterale, trascinando il tuo corpo insieme a te.
Alla fine, sarai sdraiato sulla schiena sulla palla e il bacino sarà sospeso in aria. Da questa posizione, dovrai tornare indietro nello stesso passaggio. Non c'è bisogno di fare passi da gigante, trita.
Squat
Avrai bisogno di un muro. La palla dovrebbe trovarsi tra la schiena e il muro. Orienta la parte superiore della palla al livello delle scapole. Appoggiati alla palla per evitare che cada. Squat 20 volte. A un livello più avanzato, puoi raccogliere i manubri.
Alzare il bacino
Questo tipo di esercizio sulla palla rassoda e rafforza i glutei e i muscoli pelvici. È fatto così:
- Sdraiati sulla palla con le scapole, l'angolo di flessione delle gambe al ginocchio è di 90 gradi.
- Abbassa il bacino il più possibile sul pavimento, sollevalo.
- In futuro, dopo un mese di allenamento, puoi utilizzare un peso aggiuntivo sotto forma di frittelle da 5-10 kg. In questo caso, devi premere la palla su qualcosa in modo che non voli fuori da sotto la schiena.
Esegui 15-20 volte.
E la versione inversa di questo esercizio sulla palla: lancia le gambe sulla palla (tutto sopra le ginocchia dovrebbe essere sospeso in aria fino alle scapole). Sul pavimento, ti sdrai sulle scapole, anche le tue braccia lungo il corpo giacciono sul pavimento.
Abbassa il bacino sul pavimento, sollevalo di nuovo. Ripeti l'esercizio 15-20 volte. Un'opzione più complicata: non ci sono le scapole sul pavimento, solo i palmi delle mani. Cioè, nella posizione iniziale, sei in piedi sulle mani e i tuoi piedi sono sulla palla.
Iperestensione sulla palla
Mettiti in ginocchio, sdraiati sulla palla con lo stomaco in modo che le gambe siano il più vicino possibile alla superficie del fitball.
Incrocia le braccia dietro la testa, rilassa la schiena: spingerai la palla e andrai più in basso, la tua schiena è arrotondata. Ora il tuo compito, appoggiandoti al fitball con lo stomaco, raddrizza la schiena.
Fai l'esercizio lentamente 15-20 volte.
Premi sulla palla
Torcere o sollevare il busto sulla palla è fatto in questo modo:
- Sdraiati sulla palla con la parte bassa della schiena. Le gambe poggiano contro il muro o semplicemente sul pavimento (è più difficile).
- Piegare in vita tutte le volte che è necessario.
Se è facile per te, puoi prendere una palla appesantita o un manubrio e fare questo esercizio con esso. Il numero di ripetizioni è 15-20.
Pressa e allevamento con manubri
Sul fitball, puoi fare diverse opzioni per esercizi con manubri su braccia, schiena e petto. Ad esempio, presse con manubri o riccioli bicipiti.
Da un lato, questi esercizi sono di scarsa utilità in termini di ipertrofia muscolare, poiché l'effetto elastico della palla interferirà con te. D'altra parte, ci sono ancora vantaggi. Ma tieni presente che non puoi lavorare con grandi pesi sulla palla.
