L'influenza della cultura fisica e dello sport sul corpo. L'influenza dell'attività fisica sul corpo umano, l'adattamento allo stress

La salute è il primo e più importante bisogno umano, che determina la sua capacità di lavorare e assicura lo sviluppo armonioso dell'individuo. Esiste una stretta relazione tra attività fisica e salute umana. È difficile persino elencare tutti i fenomeni positivi che si verificano nel corpo durante esercizi fisici ragionevolmente organizzati. Il movimento muscolare è la principale funzione biologica del corpo. Il movimento stimola i processi di crescita, sviluppo e formazione del corpo, contribuisce alla formazione e al miglioramento della sfera mentale ed emotiva superiore, attiva l'attività di organi e sistemi vitali, li sostiene e li sviluppa e aiuta ad aumentare il tono generale. In effetti, il movimento è vita. Recenti studi scientifici hanno stabilito un fatto interessante: l'esercizio fisico è utile a tutti, indipendentemente dall'età. L'esercizio fisico ti aiuta ad acquisire fiducia in te stesso e a vivere una vita attiva. Una delle migliori misure per promuovere la salute è aumentare l'attività fisica.

Particolarmente utili sono gli esercizi fisici aerobici che interessano grandi gruppi muscolari, sono accompagnati da un aumento del metabolismo, aumentano l'assorbimento di ossigeno e l'apporto di ossigeno ai tessuti e agli organi umani. Gli esercizi aerobici più comuni sono: ginnastica ritmica, danza aerobica, corsa, camminata, nuoto, ciclismo, sci. Non è necessario limitarsi a un solo tipo di attività aerobica. Puoi cambiare il tipo di esercizio in base alla stagione e all'umore. La cosa principale è che l'intensità e la durata dell'esercizio forniscono un regime aerobico adeguato.

Una regolare attività fisica aerobica con un effetto duraturo è accompagnata, prima di tutto, da un effetto di allenamento sui sistemi cardiovascolare e respiratorio. Ciò porta a una diminuzione della gittata cardiaca a riposo, una diminuzione del tono vascolare simpatico. Questi meccanismi influenzano favorevolmente il decorso dell'ipertensione, se presente, e ne impediscono lo sviluppo. Le persone che conducono uno stile di vita attivo hanno un rischio inferiore del 35-52% di sviluppare ipertensione rispetto a coloro che sono fisicamente inattivi.

Sotto l'influenza dell'attività fisica, si osserva un miglioramento dello spettro lipidico del sangue: il livello di trigliceridi e colesterolo diminuisce, il che riduce il rischio di malattie coronariche, infarti e ictus. L'attività fisica riduce anche il livello di fibrinogeno, "assottiglia il sangue", che riduce il rischio di trombosi. Allo stesso tempo, hanno un effetto benefico sulla produzione di insulina, sull'assorbimento dello "zucchero" dal sangue da parte del tessuto muscolare, che previene lo sviluppo del diabete.

L'attività fisica aerobica migliora l'equilibrio tra apporto e dispendio energetico e favorisce la perdita di peso, riducendo così il rischio di obesità.

L'esercizio fisico riduce il tasso di perdita di calcio osseo correlata all'età negli anziani. Ciò ha un effetto positivo sulla riduzione del tasso di sviluppo dell'osteoporosi.

Le persone fisicamente attive hanno maggiori probabilità di avere una buona salute, umore, sono più resistenti allo stress e alla depressione, hanno un sonno più sano.

In generale, la mortalità tra le persone fisicamente attive è inferiore del 40% rispetto a quelle con scarsa attività fisica.

Quindi, l'effetto benefico dell'attività fisica sul corpo umano è davvero illimitato.

Scarsa attività fisica, cattive abitudini comportamentali come il fumo, la malnutrizione, portano alla formazione di fattori di rischio quali: obesità, ipertensione, colesterolo alto, che portano allo sviluppo di malattie cardiovascolari (infarto del miocardio, ictus), diabete mellito di tipo 2, alcuni tipi di cancro. Queste malattie rappresentano gran parte del carico globale di malattia, morte e disabilità. Le attuali raccomandazioni basate sull'evidenza per ottimizzare i livelli di attività fisica sono le seguenti:

Tutti gli adulti dovrebbero evitare uno stile di vita sedentario. Un po' di attività fisica è meglio di nessuna attività fisica e gli adulti che sono anche leggermente attivi fisicamente sperimentano alcuni benefici per la salute.

Per significativi benefici per la salute, gli adulti dovrebbero aumentare l'attività fisica a livelli moderati e impegnarsi in almeno 150 minuti a settimana (2 ore e 30 minuti) o 75 minuti (1 ora e 15 minuti) di vigorosa attività fisica aerobica. La durata di una sessione con esercizio aerobico dovrebbe essere di almeno 10 minuti e preferibilmente distribuita uniformemente nell'arco della settimana.

Per ulteriori e maggiori benefici per la salute, gli adulti dovrebbero aumentare la loro attività fisica aerobica a 300 minuti a settimana (5 ore) con livelli moderati di attività fisica, o fino a 150 minuti a settimana con livelli vigorosi di attività fisica. Esercitare più di questo può fornire grandi benefici per la salute.

Come evitare complicazioni durante l'allenamento fisico?

Le complicazioni possono essere evitate se inizi con una visita dal medico. Nel processo di consulenza, devi scoprire: ci sono controindicazioni? Il medico può escludere controindicazioni per l'attività fisica esaminando attentamente la storia, i reclami del paziente, effettuando l'esame minimo necessario (esame fisico, test, ECG, fluorografia, ecografia del cuore, se necessario, consultazioni di specialisti ristretti).

Quale livello di carico è accettabile?

Il medico dovrebbe formulare raccomandazioni per l'attività fisica a un livello di intensità adeguato. L'intensità del carico è controllata dalla frequenza cardiaca raccomandata in% della frequenza cardiaca massima MHR ("220 - età"). Ad esempio, il regime raccomandato per le persone con ipertensione da lieve a moderata - esercizio di intensità moderata - parte dal 55% di questo valore, aumentando gradualmente fino al 70%. Sei mesi dopo, quando si corregge la pressione sanguigna con i farmaci, è possibile aumentare l'intensità del carico al 70-85% del carico massimo consentito.

Come aumentare l'attività fisica quotidiana?

Per sviluppare una motivazione positiva e almeno intraprendere un ulteriore recupero, dovresti aumentare il tuo livello quotidiano di attività fisica. Questo concetto dal punto di vista della prevenzione delle malattie e della promozione della salute include l'abitudine di impegnarsi in un allenamento sistematico e aumentare l'attività fisica quotidiana svolgendo attività fisiche di natura domestica. Per raggiungere un'attività fisica quotidiana ottimale, si raccomanda di:

• rifiutare, se possibile, dal trasporto pubblico terrestre e parzialmente dall'ascensore, camminare;
• fai ginnastica igienica mattutina e ginnastica in modalità allenamento
• iniziare lezioni regolari in qualche tipo di educazione fisica ricreativa (camminare, nuotare, andare in bicicletta, sciare, corsa lenta, ecc.)
• giocare all'aperto (pallavolo, badminton, tennis, ecc.)

Devi iniziare con attenzione, gradualmente e gradualmente. Ad esempio, esegui un quotidiano complesso che, sebbene non abbia un effetto formativo, soddisfa gli obiettivi igienici. 15 minuti di esercizio al mattino miglioreranno il tuo umore, trasferiranno più agevolmente il corpo da uno stato di sonno a uno stato di veglia e alleviano la sonnolenza. Con la ginnastica igienica mattutina, la giornata inizierà con uno stato di salute completamente diverso. Inoltre, seguendo il percorso dell'aumento dell'attività fisica quotidiana, è possibile sostituire l'ascensore salendo le scale, prima fino alla comparsa della mancanza di respiro, quindi aumentando gradualmente il carico. Sostituisci un viaggio in un minibus soffocante con una camminata. E poi, forse, dopo un po ', vorrai impegnarti seriamente ed efficacemente nell'educazione fisica.

La salute dell'uomo moderno è indissolubilmente legata a sport e educazione fisica, che consentono di aumentare le funzioni protettive del corpo in modo che possa resistere agli effetti dannosi di microrganismi aggressivi, condizioni ambientali avverse e altri fattori ambientali negativi. Ciò si ottiene non solo eseguendo vari allenamenti ed esercizi in palestra ea casa, ma anche con una corretta alimentazione equilibrata. Questa combinazione ti consente di resistere allo sviluppo di molte malattie, rafforzare il sistema immunitario, aumentare la sua resistenza a vari effetti negativi.

Il progresso tecnologico ha interessato tutte le aree di attività. L'avvento di smartphone, computer e altri dispositivi ha avuto un impatto significativo sullo stile di vita. Lavorare e fare le cose di tutti i giorni è diventato molto più facile e più facile. Ciò non poteva che influire sull'attività fisica di una persona, che è diminuita drasticamente.

Questa situazione influisce negativamente sulle capacità funzionali, indebolisce il sistema muscolo-scheletrico umano. Gli organi interni iniziano a funzionare in modo leggermente diverso, ma sfortunatamente i cambiamenti sono in peggio, non in meglio. E poiché i movimenti sono ridotti al minimo, il livello di consumo energetico in forte calo comporta guasti ai sistemi muscolare, cardiaco, vascolare e respiratorio. Tutto ciò influisce sul corpo e sulla salute, diventa la causa dello sviluppo di molte malattie.

Lo sport ti consente di compensare la mancanza di movimento, aumentare i costi energetici. Inoltre, nelle realtà del nostro tempo, sono lo sport e l'educazione fisica che diventano gli unici modi disponibili per mostrare l'attività, che consentono di soddisfare il bisogno naturale di ogni persona per una certa quantità di esercizio e movimento.

Dipendenza di sistemi e organi dallo sport

L'attività fisica attiva, caratteristica di qualsiasi sport, ha un impatto positivo sulla salute delle persone. Questo argomento indiscutibile è oggetto di innumerevoli studi, articoli scientifici, dissertazioni e articoli. In breve e al punto, l'impatto positivo dello sport sulla salute si riduce ai seguenti punti specifici:

Rafforzamento del sistema muscolo-scheletrico

Le ossa diventano resistenti allo stress e i muscoli, aumentando di volume, acquistano maggiore forza. Durante il jogging, il nuoto, l'esercizio in palestra, si ha un miglioramento del trasporto di ossigeno ai muscoli, che attiva i capillari sanguigni prima a riposo e la successiva formazione di nuovi vasi. L'assunzione di una grande quantità di ossigeno modifica la composizione chimica del tessuto muscolare: la concentrazione di sostanze energetiche aumenta e i processi metabolici, inclusa la sintesi proteica, iniziano a procedere più velocemente, si formano nuove cellule muscolari. Il rafforzamento del sistema muscolo-scheletrico riduce il rischio di sviluppare osteocondrosi, osteoporosi, aterosclerosi, artrosi, ernia del disco.

Rafforzamento e sviluppo del sistema nervoso

Ciò è facilitato da un aumento della velocità e dell'agilità, da una migliore coordinazione. C'è una formazione incessante di nuovi riflessi condizionati, che sono fissati e formati in una certa sequenza. Il corpo inizia ad adattarsi all'aumento dei carichi, diventa molto più facile ed efficiente eseguire esercizi e viene applicato meno sforzo. Un aumento della velocità dei processi nervosi porta al fatto che il cervello reagisce più velocemente agli stimoli esterni e prende le giuste decisioni.

Migliorare la funzione dei vasi sanguigni e del cuore

I vasi sanguigni e il muscolo cardiaco diventano più resistenti. Durante l'allenamento, gli organi funzionano in modo più intenso ei muscoli sotto l'influenza dei carichi richiedono un maggiore afflusso di sangue. I vasi e il cuore iniziano a pompare più sangue ossigenato, il cui volume sale a 10-20 litri al minuto, invece di 5 litri. Il sistema cardiovascolare delle persone che conducono uno stile di vita attivo si adatta rapidamente allo stress e si riprende dopo ogni allenamento.

Migliorare il funzionamento del sistema respiratorio

Si ottiene a seguito della crescente domanda di ossigeno da parte di organi e tessuti. A causa di ciò, la profondità e l'intensità della respirazione aumentano. Sullo sfondo dell'assenza di carichi, il volume di ossigeno che passa attraverso gli organi respiratori in 60 secondi è di 8 litri, e durante il nuoto, la corsa, l'esercizio in palestra sale a 100 litri, cioè aumenta la capacità vitale dei polmoni.

Migliorare le funzioni protettive dell'immunità e un cambiamento qualitativo nella composizione del sangue

Il numero di globuli rossi contenuti in un millimetro cubo nelle persone che si allenano regolarmente aumenta da 5 a 6 milioni. Aumenta il livello dei globuli bianchi - linfociti, che neutralizzano i fattori dannosi. Il rafforzamento complessivo del sistema immunitario è una prova diretta degli effetti positivi dell'educazione fisica. Le persone che praticano costantemente qualsiasi tipo di sport o vanno in palestra hanno molte meno probabilità di ammalarsi e riprendersi più velocemente.

Miglioramento del metabolismo

In un corpo allenato, il processo di regolazione del contenuto di zucchero e di altre sostanze nel sangue è molto migliore.

Cambiamento di atteggiamento nei confronti della vita

Le persone che conducono uno stile di vita attivo sono meno inclini a sbalzi d'umore, nevrosi, depressione, sono meno irritabili e più allegre.

In che modo lo sport influisce su un corpo giovane?

Secondo le statistiche, il settanta per cento del numero totale di bambini e adolescenti spesso soggetti a varie malattie manca o non frequenta affatto l'educazione fisica, non pratica sport. Il tempo trascorso davanti alla TV o al computer, lo stress mentale durante le lezioni o facendo i compiti non possono compensare la mancanza di rilassamento fisico.

Uno stile di vita inattivo “invecchia” un corpo in crescita, rendendolo vulnerabile. E se le precedenti patologie del tessuto osseo, delle malattie vascolari e cardiache venivano diagnosticate nei rappresentanti della vecchia generazione, oggi questi disturbi colpiscono sia i bambini che gli adolescenti. Per evitare tali effetti negativi, per rafforzare il corpo e l'immunità, non bisogna trascurare lo sport e l'educazione fisica.

Il problema della divulgazione della cultura fisica e dello sport

L'effetto benefico dell'attività fisica sul corpo umano è stato confermato da ricerche, osservazioni pratiche e si riflette in numerosi proverbi tra diversi popoli del mondo.

Sia gli insegnanti che i medici fanno molti sforzi per garantire che nella società si sviluppi un atteggiamento positivo nei confronti dello sport. Gli istituti scolastici distribuiscono abbonamenti gratuiti a palestre, piscine. Questi sforzi, ovviamente, stanno dando i loro frutti, ma il numero di coloro che ignorano lo sport e l'educazione fisica è piuttosto elevato.

Lo sport, ovviamente, è importante e necessario per tutti. La cosa principale è osservare la moderazione ed evitare il sovraccarico. Non dobbiamo dimenticare le lesioni che possono essere ottenute se le misure di sicurezza vengono trascurate.

Le lezioni con l'uso dell'attività fisica occupano un posto importante nella vita di una persona moderna.

Tutti vogliono lavorare con l'attività fisica, tutti vogliono avere un bel corpo. Tuttavia, molte persone provano dolore e affaticamento dopo l'allenamento.

Perché ci feriamo con esercizi fisici, in un momento in cui lo scopo dei nostri esercizi è ripristinare la nostra salute?

Perché il nostro corpo diventa instabile dopo tanti dei nostri sforzi?

Dove cercare le risposte a tutte queste domande?

Ogni persona è un nuovo algoritmo diagnostico, non esistono schemi prescritti chiari, così come non esistono due persone assolutamente simili. Le risposte si trovano nel nostro corpo e nel modo in cui il nostro sistema nervoso reagisce allo stress. Quando parliamo del ruolo del sistema muscolare, prima di tutto, dobbiamo tenere conto del fatto che il sistema muscolare è subordinato agli organi interni, che alcuni disturbi che si verificano in vari sistemi corporei (organi interni, sistema endocrino, sfera emotiva), come indicatore, trovano la loro espressione in un aumento del tono dei singoli muscoli, cioè esiste una chiara correlazione tra la patologia degli organi interni e la violazione del tono nei vari muscoli. E l'aumento della frequenza delle sindromi dolorose è dovuto anche al fatto che il trattamento a volte viene eseguito in modo errato. Stiamo inseguendo il dolore in tutto il corpo, ma dobbiamo imparare a parlarci, a volte negoziare. E senza il biofeedback del tuo corpo, è impossibile risolverlo. La stessa localizzazione del dolore può avvenire in vari tipi di patologie, ad esempio il dolore all'articolazione della spalla si verifica con malattie dello stomaco, del fegato, dei polmoni, problemi all'articolazione stessa. Pertanto, prima di tutto, è necessario scoprire la natura della malattia stessa, se il dolore è compressivo, associato alla compressione della radice nervosa, o riflesso, dovuto all'inclusione impropria dei muscoli in un particolare movimento. Con la sindrome da compressione, il dolore è spesso sparato in natura con irradiazione lungo l'intera radice nervosa lungo il braccio o la gamba. La natura riflessa del dolore ha spesso l'aspetto di una locale. In caso di patologia degli organi interni, l'impulso si avvicina al segmento, causando debolezza funzionale dell'uno o dell'altro muscolo e, di conseguenza, la sua errata inclusione nel movimento. Mantenere il corpo umano in statica richiede un lavoro ben coordinato di molti muscoli. Pertanto, due aree così importanti nella medicina moderna come la kinesiologia e la kinesiterapia dovrebbero andare di pari passo, la prima - garantendo il ripristino della corretta inclusione nel lavoro dei muscoli, la seconda - allenando la sequenza ripristinata. Pertanto, senza riqualificazione dinamica, che include la stabilizzazione iniziale dei siti di attacco muscolare e il ripristino della sequenza corretta per includerli nel movimento, è impossibile ripristinare la salute. Ad esempio, considerando le cause dell'inclinazione pelvica, possiamo rilevare disfunzioni nel lavoro del muscolo lomboiliaco su entrambi i lati, che a loro volta possono essere associate a disturbi a vari livelli, vale a dire:

• inclusione impropria del muscolo gluteo massimo;
• debolezza e asimmetria dei muscoli del diaframma pelvico associati alla rottura degli organi pelvici;
• violazione del modello respiratorio, instabilità delle costole e punti di attacco dei muscoli obliqui dell'addome e del muscolo lomboiliaco.

Cioè, questi disturbi sono influenzati dai muscoli delle gambe, del bacino e della parte bassa della schiena, del torace.

E finché non elaboriamo passo dopo passo l'algoritmo diagnostico a tutti i livelli nella sua relazione causale, che non è paragonabile alla reazione del sistema nervoso di una determinata persona allo stress, non possiamo raggiungere il livello in cui, infatti, l'esercizio con l'attività fisica ripristinerà la salute. Devi parlare con il corpo. Il linguaggio del corpo è diverso, devi solo vederlo. Il corpo non solo ci invia segnali di difficoltà attraverso il dolore, ma ci fornisce anche uno strumento di influenza, dobbiamo solo usarlo abilmente.

Alcuni semplici consigli per chi vuole aumentare la propria attività fisica:

• Cerca di muoverti il ​​più possibile.
• Tre volte al giorno, dedica 10 minuti a un semplice esercizio: alzati, raddrizzati e cammina.
• Salire e scendere le scale a piedi.
• Prova a camminare parte del tuo solito modo per andare o tornare dal lavoro.
• Se guidi un'auto, prova a parcheggiare in modo tale da poter camminare per altri 100-200 m.
• Partecipa ai giochi attivi dei tuoi figli o dei figli dei tuoi amici e parenti.
• Vai al negozio e torna a piedi.
• Prova a svolgere regolarmente un lavoro fisico fattibile, ad esempio, nel paese.
• Esci nella natura più spesso.

Tipi comuni di attività fisica

• A piedi. Per le persone di mezza età e gli anziani, questo è il mezzo di recupero più semplice ed economico. Camminare a passo lento (3-4 km/h) per 30-50 minuti al giorno 4-5 volte a settimana aumenta significativamente la funzionalità del corpo.
  Il miglior effetto curativo è la camminata veloce - 30 minuti al giorno 3-5 volte a settimana. A carichi di tale intensità dovrebbero essere trasferiti gradualmente e per gradi.
• Corsa benessere. Correre regolarmente a ritmo lento per almeno 20 minuti rafforza il sistema immunitario, aumenta il contenuto di emoglobina nel sangue e migliora l'umore.
• Fitness. Questa è una tecnica di benessere che include un allenamento fisico complesso (sia aerobico che di forza) combinato con una dieta opportunamente selezionata.

Perché hai bisogno di un consulto medico?

• Anche in assenza di disturbi, è imperativo condurre uno studio elettrocardiografico non solo a riposo, ma anche durante l'attività fisica, che può rivelare coronarie nascoste
  fallimento.
• Prima di iniziare l'allenamento, è importante scoprire qual è la condizione della colonna vertebrale e delle articolazioni. Molti esercizi apparentemente innocenti possono portare a gravi conseguenze.
• I pazienti con malattia coronarica e ipertensione arteriosa con regolare educazione fisica dovrebbero consultare sistematicamente un medico.
• Se l'obiettivo principale delle tue attività sportive è la salute, devi ricordare che solo l'esercizio aerobico è utile per il cuore.

• Nel 21° secolo, l'attività fisica media di un abitante urbano è diminuita di quasi 50 volte rispetto ai secoli precedenti. Le persone conducono uno stile di vita sedentario e sedentario, motivo per cui sviluppano l'ipodynamia, una diminuzione dell'attività motoria e la forza delle contrazioni muscolari.
• L'inattività fisica è la causa dello sviluppo di malattie del sistema cardiovascolare, in particolare ictus, obesità, diabete, osteoporosi e molte altre malattie. Per evitare di sviluppare l'inattività fisica e ridurre il rischio di molte malattie mortali, dovresti muoverti attivamente, ad esempio, camminare almeno 10 ore a settimana.

Secondo le statistiche, in Russia il 6-8% della popolazione è impegnata nell'educazione fisica ricreativa, mentre negli Stati Uniti questa quota è del 60% e in Svezia del 70%.

L'esercizio fisico è il migliore amico del cuore

• Con l'attività fisica, il cuore inizia a battere più velocemente, aumenta il volume del sangue spinto nei vasi. Più ossigeno entra nei muscoli che lavorano, penetrati da sottili capillari, si "svegliano" e sono inclusi nel lavoro.
• Il cuore è anche un muscolo che ha bisogno di ossigeno e ha anche capillari che si attivano durante l'esercizio. Se l'attività fisica è regolare, durante l'esercizio il cuore si attiva, mentre il polso aumenta leggermente.
• Un segno di un cuore sano e del suo lavoro economico è una bassa frequenza cardiaca a riposo. Conta il polso al mattino dopo il sonno, sdraiato a letto, e confrontalo con i dati forniti: 55-60 al minuto - eccellente; 60-70 al minuto vanno bene; 70-80 al minuto - soddisfacente; > 80 al minuto - male.

Come pianificare il tuo fisicocarichi

• Se tu, ispirato da quello che hai letto, vai in pista di pattinaggio o in piscina, corri qualche chilometro con gli sci o percorri un sentiero che avresti potuto percorrere in autobus, questa sarà una bella impresa. Tuttavia, ricorda la regola di base dell'allenamento fisico che migliora la salute: devono essere eseguiti in modo sistematico.
• Risultati positivi possono essere raggiunti solo se l'attività fisica è regolare. I medici raccomandano di spendere almeno 2.000 calorie a settimana solo attraverso l'attività fisica. Puoi scegliere la frequenza dell'allenamento e la durata di un singolo carico utilizzando i dati sottostanti.

Frequenza e durata dell'allenamentosingolo carico

* L'aerobica si riferisce all'esercizio finalizzato allo sviluppo della resistenza e associato all'aumento della frequenza cardiaca e alla combustione dei grassi. Questi includono tutti i tipi di esercizi mobili senza pesi.

Come scegliere il tipo di carico che fa per te?

• La modalità selezionata di attività fisica dovrebbe corrispondere al livello di forma fisica del tuo corpo, ad es. apparato respiratorio e cardiovascolare. Il livello di forma fisica del sistema cardiovascolare può essere determinato utilizzando un semplice test:
  1. Misura il tuo polso in un normale stato di calma.
  2. Fai 20 squat in 30 secondi.
  3. Dopo 3 minuti, misurare nuovamente il polso e calcolare la differenza tra il secondo e il primo risultato.
• Risultato:
  buona forma fisica - fino a 5 colpi; soddisfacente - 5-10 colpi; basso - più di 10 colpi.
• In ogni caso, quando inizi l'allenamento, osserva la moderazione. Nella fase iniziale dell'allenamento, aumentare il tempo delle lezioni fino a raggiungere il carico ottimale. Il carico ottimale è l'85% della frequenza cardiaca massima (MHR).

  MHR = 220 - la tua età

• Fino a quando non viene raggiunto il carico ottimale, non si dovrebbe aumentare l'intensità dell'allenamento, la velocità di camminata, corsa o nuoto o il peso del peso. Nel tempo, quando le lezioni ti diventano familiari, l'intensità può essere aumentata.

L'attività fisica è intesa come una misura dell'impatto degli esercizi fisici sul corpo umano, consistente nell'alternanza di lavoro fisico e riposo.

L'attività fisica può causare cambiamenti significativi nel corpo, in casi estremi - incompatibili con la vita, e può avere un effetto molto debole sul corpo. Dipende principalmente dall'intensità e dalla durata dell'attività fisica: più intenso e lungo è l'esercizio, maggiori sono i corrispondenti cambiamenti che provocano. Quando si eseguono esercizi fisici, il carico è determinato dal volume (numero di ripetizioni, durata dell'esercizio, metraggio e carico di peso) e dall'intensità (velocità dell'esercizio, intervallo di riposo tra le ripetizioni). L'influenza del carico sul corpo può essere valutata da indicatori dello stato funzionale (ad esempio, dal valore della frequenza cardiaca durante il lavoro o dalla velocità del suo recupero dopo il carico; dalla velocità della reazione motoria o dalla chiarezza della riproduzione del movimento).

A seconda del grado di impatto dell'attività fisica sul corpo umano, ci sono4 tipi di attività fisica:

Insufficiente (ipocinesia, ipodynamia) - porta a una rapida estinzione dei principali processi di supporto vitale, una diminuzione della funzionalità del corpo, lo sviluppo di malattie e l'invecchiamento precoce.

Minimo l'attività fisica (1 volta a settimana) non fornisce cambiamenti positivi significativi.

Ottimale l'attività fisica (circa 4-6 volte a settimana per 30-45 minuti) contribuisce all'espansione delle capacità di riserva del corpo e alla capacità di utilizzarle nel modo più efficiente possibile. Sotto l'influenza di un'attività motoria ottimale, i processi di adattamento migliorano, aumenta la resistenza del corpo agli effetti di fattori avversi.

eccessivo l'attività motoria porta al superlavoro e al sovraccarico dell'attività dei principali sistemi fisiologici, allo sviluppo di condizioni pre-patologiche e patologiche (fino a quelle incompatibili con la vita).

Si possono distinguere tre tipi di attività fisica: statico, in cui vi è una tensione prolungata dei singoli gruppi muscolari (ad esempio, una postura di lavoro forzata), dinamico quando tensione e rilassamento si alternano nei gruppi muscolari (ad esempio camminare, correre, nuotare) e "esplosivo", caratterizzato da tensione muscolare molto forte e di breve durata (ad esempio, sollevamento pesi). Inoltre, esistono tipi misti, così come l'ipodynamia (l'assenza di qualsiasi tipo di carico, ad eccezione dell'attività muscolare minima). I carichi dinamici possono essere di bassa, media e alta intensità.

Con una bassa intensità di carico, i muscoli che lavorano hanno bisogno di più ossigeno, quindi il cuore aumenta il numero e la forza delle contrazioni cardiache, viene attivato il sistema ormonale delle ghiandole surrenali e della ghiandola tiroidea, aumenta la combustione dei carboidrati e aumenta l'assorbimento di ossigeno da parte dei muscoli. C'è un'attivazione di sistemi speciali mirati all'effetto ipotensivo - un meccanismo di feedback: poiché il cuore lavora più intensamente, di conseguenza, si osserverà un aumento della pressione sanguigna e il corpo attiva meccanismi volti ad abbassare la pressione sanguigna. Poiché il carico è ridotto, l'aumento della pressione sanguigna sarà insignificante, a differenza dei processi ipotensivi, che si verificano principalmente a causa di disturbi ormonali. Allo stesso tempo, i vasi situati nei muscoli, durante il lavoro ritmico, verranno compressi o rilasciati dalla compressione, quindi i muscoli, contraendosi, spingono il sangue fuori dai vasi e, rilassandosi, li riempiono di nuovo. Tale fenomeno è descritto nella letteratura speciale come un cuore "muscoloso", che, a sua volta, aiuta a scaricare il cuore (motivo per cui anche i pazienti con infarto miocardico e insufficienza cardiaca sono raccomandati per fare passeggiate lente). Durante lo sforzo fisico migliorano anche le proprietà reologiche del sangue, in particolare diminuisce l'aggregazione piastrinica, aumenta il contenuto di lipoproteine ​​​​ad alta densità (praticamente le uniche sostanze in grado di sciogliere il colesterolo caduto nella placca e "lavarlo" fuori da lì).

Con un aumento dell'intensità dell'attività fisica, aumentano la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca, il contenuto di adrenalina e altri ormoni attivanti nel sangue, così come aumenta la necessità di approvvigionamento energetico, aumenta la necessità di ossigeno, come substrato necessario per la produzione di energia. Se prima la principale fonte di energia erano i carboidrati, allora in questa fase la fonte sono i grassi, la cui "combustione" inizia 15-20 minuti dopo il carico. Se tali carichi non sono a lungo termine (la durata dipende dall'età, dallo stato di salute, dalla forma fisica, ecc.), Il cuore e tutto il corpo ricevono un buon carico di allenamento e si sviluppano le capacità di adattamento del corpo. Ogni volta, eseguendo tali carichi, il corpo si adatta a questa modalità e lavora in modo economico e ottimale. Ottimale è il carico che provoca i cambiamenti desiderati nel corpo.

Ad un certo punto, con un aumento dell'intensità del carico, l'effetto dell'allenamento sul corpo non aumenta, si instaura il cosiddetto effetto "plateau" del carico. Se l'intensità dell'attività fisica continua ad aumentare, arriva un momento in cui le cellule del corpo non sono in grado di soddisfare l'esorbitante crescente fabbisogno di sostanze energetiche e, prima di tutto, ossigeno - il "limite dell'ossigeno", dopodiché il carico distrugge rapidamente il corpo: il sistema muscolare, il cuore, i vasi sanguigni, il cervello sono danneggiati, i gas, le proteine, i carboidrati, i grassi, gli ormoni e altri tipi di metabolismo sono disturbati (la cardiomiopatia dovuta a sovraccarico fisico cronico negli atleti appartiene a questa classe di malattie).

Facendo carichi statici la tensione muscolare è osservata senza la loro contrazione o rilassamento (i muscoli sono tesi, ma non si osserva alcun lavoro esterno). Durante gli esercizi statici, i muscoli sono tesi e consumano attivamente energia con l'accumulo di prodotti di decadimento (principalmente acido lattico). Poiché non vi è alcuna contrazione muscolare dinamica e i vasi sanguigni sono compressi da muscoli tesi, il cuore ha bisogno di spingere il sangue attraverso i vasi che sono stati schiacciati a lungo dai muscoli contratti. Pertanto, con questo tipo di esercizio, il carico principale ricade sul cuore. Inoltre, non solo l'afflusso, ma anche il deflusso del sangue è disturbato: la rimozione dei dannosi prodotti di decadimento delle strutture energetiche peggiora, il fluido ristagna nei tessuti e nelle cellule, interrompendo il metabolismo naturale. C'è un rilascio di ormoni che aumentano significativamente la pressione sanguigna, aumentando il carico sul cuore.

Anche i carichi statici hanno un effetto positivo sul corpo. Quindi, il carico fisico dei muscoli in condizioni estreme ha un forte effetto di allenamento, che si manifesta con un rapido aumento della forza fisica e della resistenza. Alcuni autori notano che piccoli carichi statici (isometrici) contribuiscono all'attivazione dell'abbassamento della pressione sanguigna. L'esercizio isometrico è controindicato nei pazienti con angina pectoris, insufficienza cardiaca, malattie infiammatorie del miocardio e coloro che hanno avuto un infarto del miocardio. Gli esercizi isometrici dovrebbero essere eseguiti non più di 4-5 minuti, 3-5 serie per esercizio, non più di 3 volte a settimana, e assicurati di alternarli con esercizi di respirazione e dinamici.

Carichi "esplosivi". fa male al cuore. Con questo tipo di carico, il cuore deve fornire una tensione muscolare significativa e combinare carichi sia statici che dinamici (ad esempio, sollevare un bilanciere). Nonostante la breve durata dei carichi "esplosivi", il cuore è costretto a sopportare forti sollecitazioni. Un forte aumento della tensione da "zero" a un massimo provoca:

- un aumento significativo del fabbisogno di ossigeno del cuore e deterioramento della circolazione coronarica;

- un forte rilascio di ormoni surrenali (adrenalina, ecc.), Che, con carichi ripetuti, può portare a cambiamenti nelle ghiandole surrenali;

- aumento dei livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo;

- un aumento della pressione sanguigna e un carico eccessivo sui vasi in determinate condizioni possono portare alla rottura dei vasi sanguigni (infarto, ictus, ecc.);

- interruzione dei meccanismi vegetativi adattativi, che possono causare l'interruzione del normale funzionamento degli organi interni.

I carichi "esplosivi" sono severamente vietati alle persone con malattie coronariche, ipertensione arteriosa, livelli elevati di colesterolo nel sangue, coloro che hanno avuto malattie infiammatorie del miocardio, persone con diabete o hanno un'aumentata funzionalità tiroidea, ecc.). Si consiglia alle persone con problemi cardiaci di prestare particolare attenzione alla scelta del regime e della struttura dell'allenamento; per le persone con malattia coronarica, un tale carico singolo potrebbe essere l'ultimo.

Gli esercizi fisici hanno un impatto diretto sul corpo umano, un effetto remoto (dopo qualche tempo) o cumulativo, che si manifesta con l'impatto totale della loro esecuzione ripetuta. Di conseguenza, i risultati dell'impatto sul corpo dell'attività fisica nelle persone che praticano sport professionalmente saranno diversi.

Gli sport sono convenzionalmente divisi in sport di massa e sport d'élite.

L'obiettivo degli sport di massa è aumentare lo sviluppo fisico complessivo di una persona, la sua attività lavorativa e sociale, l'uso ragionevole del tempo libero - fornito dalla possibilità di praticare più di 70 sport (atletica leggera, pallavolo, basket, calcio, scacchi, ping pong, sci, nuoto, ecc.).

Lo sport dei risultati più alti (grande sport) consente, in base allo sviluppo delle capacità individuali di una persona in un particolare sport, di ottenere i massimi risultati sportivi (record), funge da guida per le capacità umane, promuove l'introduzione di mezzi e metodi di allenamento fisico altamente efficaci nella pratica di massa, stimola lo sviluppo degli sport di massa e dell'educazione fisica.

La base dello sport sono gli esercizi fisici:

- potenza (con massima tensione muscolare);

- velocità-forza (i muscoli mostrano contemporaneamente una forza relativamente grande e un'elevata velocità di contrazione);

- esercizi di resistenza (i muscoli si sviluppano non molto grandi in forza e velocità, ma mantenuti da alcuni minuti a diverse ore di sforzo).

In base al carico sui sistemi energetici e alla fornitura di ossigeno, gli esercizi fisici sono suddivisi in anaerobico(i processi di riduzione dell'ossidazione nel corpo vengono eseguiti a scapito delle riserve di ossigeno nel sangue e nei tessuti) e aerobico(L'ossigeno necessario per l'attività muscolare viene costantemente erogato al corpo attraverso il sistema respiratorio esterno). Il rapporto tra vari sistemi di produzione di energia determina la natura e il grado dei cambiamenti nell'attività di vari sistemi fisiologici che assicurano l'attuazione di vari esercizi fisici.

Cambiamenti fisiologici nel sistema cardiovascolare con attività fisica ottimale:

● accelerazione della frequenza cardiaca;

● aumento della pressione arteriosa sistolica e media;

● aumento del volume sanguigno sistolico e minuto;

● aumento della potenza del cuore dovuto al funzionamento più intenso delle strutture miocardiche e al consumo di ossigeno dal sangue circolante;

● la pressione diastolica durante l'esercizio diminuisce insieme ad un aumento della pressione sistolica, che fornisce condizioni ottimali per l'afflusso di sangue ai muscoli che lavorano.

Cambiamenti fisiologici nel sistema respiratorio durante un'attività fisica ottimale:

● accelerazione della frequenza respiratoria;

● aumento del volume respiratorio;

● aumento del volume minuto.

Cambiamenti fisiologici nel sistema sanguigno durante un'attività fisica ottimale:

● diminuzione della quantità di plasma;

● diminuzione del numero di eritrociti;

● aumento del numero dei leucociti (leucocitosi miogenica);

● aumento del numero delle piastrine (trombocitosi miogenica);

● diminuzione del pH del sangue;

● i livelli di glucosio, acidi grassi liberi e cambiamento di urea.

Cambiamenti fisiologici nel sistema nervoso durante un'attività fisica ottimale:

● formazione nel cervello di un modello del risultato finale dell'attività;

● formazione di un programma di comportamento futuro nel cervello;

● generazione nel cervello di impulsi nervosi che innescano la contrazione muscolare e li trasferiscono ai muscoli;

● gestione dei cambiamenti nei sistemi che forniscono attività muscolare e non sono coinvolti nel lavoro muscolare;

● percezione di informazioni su come avviene la contrazione muscolare, il lavoro di altri organi, come cambia l'ambiente;

● analisi delle informazioni provenienti dalle strutture del corpo e dall'ambiente;

● introduzione, se necessario, di correzioni al programma di comportamento, generazione e riferimento di nuovi comandi esecutivi ai muscoli.

Cambiamenti fisiologici nel sistema di escrezione durante un'attività fisica ottimale:

● diminuzione della quantità di urina;

● cambiamento nella composizione delle urine;

● aumento della quantità di fosfati;

● aumento di urea e creatinina;

● la comparsa nelle urine di proteine ​​e cellule del sangue (eritrociti, leucociti);

● aumento dell'escrezione da parte dei reni di prodotti metabolici non completamente ossidati (acido lattico, β-idrossibutirrico e acetico).

Cambiamenti fisiologici nel sistema digestivo durante un'attività fisica ottimale:

● inibizione della funzione escretoria del succo dello stomaco e dell'intestino;

● rafforzare la funzione motoria del tubo digerente.

Cambiamenti fisiologici nel sistema immunitario durante un'attività fisica ottimale:

● aumento della reattività immunobiologica;

● rafforzare le difese dell'organismo.

Gli atleti sono caratterizzati da elevate prestazioni dell'attività muscolare e dalla capacità di recuperare rapidamente dopo uno sforzo fisico intenso. Aumentano la massa e il volume dei muscoli scheletrici, in particolare quelli che forniscono lavoro di forza e velocità, il loro afflusso di sangue migliora. Il cuore è spesso ingrossato, a causa dell'ipertrofia lavorativa del muscolo cardiaco e, in parte, dell'espansione delle cavità del cuore (cuore sportivo). Allo stesso tempo, il contenuto di mioglobina aumenta nel miocardio, si sviluppa una potente rete di vasi capillari, le pareti dei ventricoli e degli atri si ispessiscono. La frequenza cardiaca degli atleti allenati a riposo è solitamente ridotta. Una diminuzione della frequenza cardiaca (40-50 battiti al minuto) a riposo si osserva nei corridori e negli sciatori specializzati nella corsa a lunga distanza. Il cambiamento nel sistema respiratorio degli atleti si manifesta, prima di tutto, con lo sviluppo generale dei muscoli respiratori, l'aumento del volume respiratorio e la capacità di ventilazione dei polmoni. I più alti indicatori di capacità vitale polmonare (VC) si osservano in sciatori, vogatori e nuotatori (fino a 7000–8000 cm 3).

Nei bambini e negli adolescenti, a causa dell'incompletezza dei processi di crescita e formazione del corpo, l'esecuzione di esercizi fisici è associata a costi energetici relativamente maggiori rispetto agli adulti. Il carico muscolare nei bambini è accompagnato da un significativo aumento della respirazione esterna e del consumo di ossigeno rispetto agli adulti. L'allenamento sportivo regolare riduce il consumo di ossigeno a riposo, accelera lo sviluppo delle qualità motorie.

Con un'attività fisica insufficiente, il cuore umano si indebolisce, la funzione dei meccanismi nervosi ed endocrini della regolazione vascolare peggiora e la circolazione sanguigna nei capillari ne risente in modo particolare. Anche un carico moderato è insopportabile per il muscolo cardiaco, che è scarsamente rifornito di ossigeno. Pericoloso per la salute e la vita può essere qualsiasi situazione avversa che richiede un aumento dell'attività cardiaca. Quasi i 3/4 dei casi di infarto miocardico si verificano a causa dell'insicurezza di un cuore non allenato durante lo stress emotivo e funzionale.