Esercizi con kettlebell a portata di mano. Esercizi con kettlebell per spalle, pettorali e braccia - corso base

Lo snatch con kettlebell è un classico esercizio di sollevamento con kettlebell. Viene eseguito in competizione insieme al clean and jerk di due kettlebell. Vengono utilizzati tre diversi pesi: 16, 24 e 32 kg. Tradizionalmente, gli esercizi con kettlebell sono stati il ​​dominio dei sollevatori di pesi. Tuttavia, fino ad oggi, il sollevamento con kettlebell ha riacquistato popolarità e l'allenamento con questo proiettile viene svolto in una varietà di discipline, in particolare nel crossfit. Molti fitness club sono dotati di kettlebell, non solo gli uomini, ma anche le ragazze mostrano interesse per tali attività.

Perché fare esercizio?

Un jerk di un kettlebell del peso di 16 kg (poods) è incluso nell'elenco dei test per il superamento degli standard TRP. La tecnica di esecuzione dell'esercizio in questo caso rimane invariata. Entro 4 minuti, l'atleta esegue continuamente l'esercizio ei giudici contano il numero di ripetizioni. In particolare, per ricevere un badge TRP d'oro, un uomo di età inferiore ai 40 anni deve eseguire 40 volte uno snatch con proiettile da 16 kg. Il sollevamento con kettlebell iniziò ad apparire negli anni '50 del secolo scorso e ora ha guadagnato una grande popolarità.

Per eseguire in modo pulito lo snatch con kettlebell, l'atleta deve avere forza fisica, flessibilità e capacità di coordinare accuratamente i movimenti. Quali muscoli lavorano durante uno snatch? Questo esercizio coinvolge quasi tutti i gruppi muscolari e richiede un enorme dispendio fisico ed energetico. Il sollevamento con kettlebell è un potente strumento per sviluppare la forma fisica, la forza e la coordinazione complessive.

Incorporare l'esercizio di snatch nel programma di allenamento comporta i seguenti effetti positivi:

• Sviluppo della forza e crescita dei muscoli della schiena, delle gambe e di altri gruppi muscolari.
• Rafforzare le mani e aumentare la forza di presa.
• Aumentare la resistenza alla forza e le capacità funzionali del corpo, padroneggiare le tecniche di respirazione.
• Allenamento della coordinazione dei movimenti e della capacità di sforzare e rilassare i muscoli sotto controllo.
• Sviluppo di indicatori di velocità.

È meglio iniziare a padroneggiare lo snatch con kettlebell praticando i suoi movimenti costitutivi. La tecnica viene affinata con un peso minimo di 16 kg, quindi viene aumentata la massa del proiettile. Per le ragazze e 16 kg potrebbe rivelarsi un peso eccessivo, quindi vale la pena dire che molti fitness club hanno conchiglie speciali per donne che pesano meno di 10 kg.

Per le ragazze, un kettlebell da 16 kg potrebbe essere troppo pesante, quindi si consiglia di utilizzare gusci più leggeri.

Come esercizi preparatori, puoi anche usare il normale stacco da terra e la panca militare.

Il sollevamento con kettlebell comporta varie varianti di esercizi. La versione competitiva dello snatch prevede di stare in piedi con una mano, trasferire il proiettile ed eseguire il movimento con l'altra mano senza interruzioni. La stessa tecnica viene utilizzata per superare gli standard TRP.

I pesi di 16 kg vengono utilizzati quando si superano gli standard TRP.

La posizione di partenza può variare: il kettlebell può essere posizionato al centro davanti all'atleta o dietro una delle gambe. Puoi anche eseguire scatti mentre sei seduto, al fine di escludere il lavoro dei muscoli delle gambe per un motivo o per l'altro. E, infine, uno snatch di due kettlebell contemporaneamente può essere eseguito simultaneamente o alternativamente.

Lo snatch con kettlebell è solitamente suddiviso in diverse fasi o stadi che differiscono nella meccanica del movimento.

Elenchiamoli:

1. posizione di partenza. In questa fase l'atleta deve assumere la corretta posizione di partenza che gli consentirà di eseguire al meglio lo snatch. Il peso è posizionato ad una distanza del piede dalle gambe esattamente al centro. L'atleta mette i piedi alla larghezza delle spalle, piega le gambe, raddrizza la schiena. Una deflessione naturale rimane nella parte bassa della schiena. Il proiettile viene catturato dal palmo dall'alto, la lancetta dei secondi è dritta retratta di lato.
2. Oscillazione. A causa della parziale estensione delle ginocchia, il peso si interrompe e su un braccio teso, come su un'altalena, passa tra le gambe per un successivo scatto in avanti.
3. Indebolimento. Dall'oscillazione con un potente sforzo a breve termine, il peso si rompe in avanti. Questo viene fatto nel momento in cui è tornata al punto più basso (era sulla linea di arresto), a causa dell'estensione simultanea delle gambe, sollevandosi sulle dita dei piedi, alzando la spalla ed estendendo il corpo. Durante la discesa, il peso ha già guadagnato un po' di slancio. Dopo la detonazione, il proiettile prende velocità e vola fino a un punto morto. Il braccio che tiene il kettlebell rimane dritto. Lo scopo di seguire questa regola è mantenere una struttura rigida tra il kettlebell, il braccio, il corpo e le gambe. L'altra mano è ancora messa da parte.
4. Posto a sedere Nel momento in cui il proiettile disperso decolla nel punto più alto e la forza non viene più applicata ad esso, l'atleta piega leggermente il braccio che lavora all'altezza del gomito e si siede rapidamente sotto il kettlebell. In questa fase, la curva del gomito e le ginocchia leggermente piegate sono progettate per ammorbidire il più possibile la ricezione del peso in caduta. La mano si gira verso l'esterno e il peso descrive un arco attorno ad essa e arriva dietro l'avambraccio.
5. Fissazione. L'atleta raddrizza il braccio con il kettlebell e distende le gambe. In questa posizione, rimane fino al comando del giudice che l'esercizio è valido (quando supera il test TRP, questo è da 0,5 secondi). Con l'auto-allenamento nel punto più alto, puoi soffermarti per un secondo o più se hai bisogno di ripristinare la respirazione.
6. Abbassamento. Per eseguire ripetizioni successive, il proiettile non viene posizionato sul pavimento, i movimenti vengono eseguiti dall'hang. Il peso può essere abbassato fino al punto più basso in due modi: su un braccio teso (pendolo) o piegando gradualmente il braccio. Il primo metodo è buono perché preserva l'inerzia del proiettile e non riduce la velocità dell'esercizio. Inoltre, in posizione eretta, i muscoli delle braccia possono rilassarsi un po'. Il secondo metodo è progettato per ridurre il rischio di lesioni alla mano, tuttavia, i muscoli sono sempre sotto carico.
7. Swing per intercettare e intercettare. Per cambiare la mano che lavora, l'atleta, dopo lo swing successivo, mina il kettlebell fino al punto morto e intercetta l'arco. Il kettlebell scende di nuovo nel backswing e iniziano i jerk con l'altra mano. La tecnica dei movimenti è del tutto simile a quella sopra descritta.

Fasi del jerk: 1 - inizio, 2 - oscillazione, 3 - indebolimento, 4 - accovacciata, 5 - fissaggio, 6 - abbassamento, 7-9 - oscillazione per cambiare mano, 10-13 - esecuzione di uno strappo con la lancetta dei secondi.

Durante lo snatch, l'atleta può trovarsi in una posizione bassa o alta. Nel primo caso, c'è un angolo significativo nelle articolazioni dell'anca e il peso viene portato appena sopra il pavimento.

Con una posizione alta, la postura è più diritta, gli angoli alle ginocchia e ai fianchi sono molto più piccoli e il proiettile spazza a livello delle ginocchia. È più vantaggioso in termini di risparmio di energia muscolare, tuttavia ferisce maggiormente le mani.

Respiro

Tra le altre cose, il sollevamento con kettlebell implica un chiaro sviluppo delle tecniche di respirazione. Se non presti attenzione a questo, il corpo non riceverà abbastanza ossigeno per un lavoro intenso, il che influirà sicuramente sui risultati. I muscoli si stancheranno rapidamente e i benefici desiderati dell'allenamento si trasformeranno in danni.
Con una respirazione impropria, i muscoli si stancano rapidamente. Gli sport di potenza prevedono l'espirazione durante lo sforzo e l'inspirazione durante la fase di rilassamento muscolare.

Durante l'esecuzione del jerk, la respirazione può essere eseguita in 2, 3 cicli o più. L'opzione migliore è 3 respirazione ciclica:

1. Inspira - sollevando il peso dal pavimento.
2. Espira - la fine dell'indebolimento.
3. Inspira: siediti.
4. Espira: raddrizza il corpo e le braccia.
5. Inspira - abbassando il peso dal punto più alto al livello del torace.
6. Espira - abbassando il proiettile fino a partire nel backswing.

Nel caso in cui l'ossigeno non sia ancora sufficiente, l'atleta può effettuare diversi cicli respiratori al momento della fissazione. Ciò rallenterà la velocità dell'esercizio, ma consentirà di ripristinare le riserve di ossigeno. Se è richiesto un lavoro ad alta velocità ea breve termine, il numero di cicli per sollevamento può essere ridotto.

Dopo aver padroneggiato il jerk del kettlebell, puoi passare all'elaborazione di un elemento più complesso: la spinta. Dovresti anche iniziare con 16 kg. Oppure, se ami semplicemente il sollevamento con kettlebell e la partecipazione alle competizioni o l'ottenimento di un badge TRP non è incluso nei tuoi piani, puoi limitarti a esercizi più semplici.

Giocoleria di potere

Oltre a ciò che è il sollevamento con kettlebell nella sua manifestazione classica, esiste anche una disciplina come il power juggling. Questa, si potrebbe dire, arte, storicamente proveniva da spettacoli circensi. La giocoleria prevede il lancio di conchiglie del peso di 16 kg e 8 kg (per le donne) e l'esecuzione di vari trucchi al ritmo della musica. Può competere un atleta o un'intera squadra.

I programmi di performance di giocoleria di potenza includono fino a 30 diversi tipi di lanci, oltre a elementi coreografici. In altre parole, questo non è solo uno sport, ma anche una performance spettacolare. Alle competizioni viene presa in considerazione non solo la tecnica di esecuzione degli esercizi, ma anche l'abilità artistica degli artisti.

Allenamenti con kettlebell sono un ottimo metodo di allenamento fisico generale e un modo per sviluppare la resistenza, oltre che tonificare gli strati muscolari superficiali e posturali. Tre-no-ro-vat-sya con i pesi è possibile anche a casa, anche se, ovviamente, per questo è necessario battere una stanza spaziosa e comunque sarebbe desiderabile posare una parte della corrente in la re-zi-noy, ma puoi sempre uscire con i pesi in cortile e tenere un tre-ni-fosso lì. Ciò è particolarmente vero se preferisci tre-na-zher-no-mu per aria fresca, corse, barre orizzontali e barre. In questo caso, il kettlebell è bello, ma pieno del tuo complesso tri-ro-voch-ny, che ti consente di caricare più completamente tutta la nostra massa muscolare-si-tu.

L'allenamento con il kettlebell è consigliato ad atleti di qualsiasi profilo e livello di tre-ni-ro-van-nos-ti, diciamo, per i principianti che non hanno alcuna familiarità con lo sport, è meglio iniziare con esercizi a corpo libero e kettlebell. Ma anche se sei un ka-chok esperto, ti alleni in palestra da molti anni e, forse, tu-giochi-wa-sei qualcosa-wee-o-on-you in power-leaf -ting- gu o, Dio non voglia, nel bodybuilding, allora il peso non ti ridurrà neanche a te. Particolarmente ben-ma rilevante è l'uso dei pesi nel caso in cui la tua età sia str-mi-tel-ma più vicina al segno dei 40 anni, poiché questo proiettile dinamico è -m-ha-et pro-ca-chat non così strati muscolo-muscolari molto superficiali come quelli posturali.

Se sei stato infortunato, non ti alleni da molto tempo, vuoi fare una pausa dalle attività principali o semplicemente vuoi prenderti del tempo allenamento funzionale , per tutto questo e soo-shest-woo-yut tre-no-ditch-ki con i pesi! Ma se ami il sogno che con l'aiuto di gi-ri puoi trasformare in modo significativo il tuo aspetto, allora è meglio rifiutare questa idea. È sicuro affermare che anni di allenamento ti renderanno più atletico, e il gi-re-wee-ki professionale in genere sembra davvero forte e naturalmente on-ka-chen-ny-mi, ma una persona comune sarà rapidamente in grado di cambiare il suo apparizione in una stanza tre-on-zher. Il fatto è che il bodybuilding è imprigionato per aver cambiato l'aspetto, per mezzo del miglioramento delle caratteristiche di velocità-crescita-ma-forza, e nel sollevamento con kettlebell, l'aspetto è -c'è solo un effetto collaterale allo scopo di migliorare la velocità- doti di forza.

Cosa darà l'allenamento con i pesi?

Tonifica tutti gli strati muscolari: la composizione muscolare umana è rappresentata da strati muscolari superficiali, come il latissimus dorsi e il quadricipite, nonché strati post-turali, interni, che trattengono lo ske-yo. Gli strati superficiali sono costituiti principalmente da unità motorie veloci, e gli strati post-turali da quelle lente, quindi, un carico pesante, come, ad esempio, gli squat dai pantaloni -goy per 2-4 ripetizioni, eseguono solo strati superficiali. Carichi più lunghi e più dinamici, come uno snatch con kettlebell per 20-40-100 ripetizioni, l'or-ga-nismo che devi-prendere completamente, inclusi, tra le altre cose, gli strati posturali dei muscoli. Questo ha molti vantaggi, ad esempio, gli indicatori di forza migliorano anche in esercizi come lo squat, il tasso metabolico e le conseguenze di molti infortuni vengono livellati.

Aiuta a smaltire il grasso: questo si realizza, in primo luogo, attraverso il fatto che l'atleta spende energia nell'allenamento con i kettlebell, ma è molto più importante che, in secondo luogo, poiché qui si parla di utilizzo passivo delle cellule adipose sottocutanee chat. L'essenza, ancora una volta, sta nell'allenamento degli strati muscolari posturali, il cui apporto energetico viene effettuato attraverso l'ossidazione dei lipidi, quindi il loro allenamento porta a shen-no-mu "zhi-ro-szhi-ga-niyu", e non solo durante l'allenamento, ma anche in modalità passiva. In terzo luogo, for-nya-tia con kettlebell sono per molti versi simili in effetti a in-ter-val-ny tre-ning-gom , pos-kol-ku owl-me-shcha-yut carichi ana-aerobici e aerobici, che danno un effetto syn-ner-gi-ches-ky.

Migliora le condizioni del cuore: l'allenamento con i kettlebell è di natura lunga, a-anni tre-ni-ru-et-sya in modalità “non-stop”, ovvero con brevi pause, e approcci for-ni-ma-yut do-ta-appunto per molto tempo. Tutto ciò fa aumentare il polso, ma allo stesso tempo non aumenta eccessivamente, sia che lo sia, come quando si esegue una sorta di stacco per 3-4 ripetizioni, e questi nomi, ma ciò che è necessario per allenare il cuore . Inutile dire che l'allenamento del muscolo cardiaco non è così popolare come l'allenamento "ba-nok", ma per qualche motivo è molto più utile. Crediamo che tu sia un pro-gres-siv-ny pri-ver-same-nez di un sano-ro-in-th-o-ra-for-life e desideri non solo avere un bell'aspetto, ma anche essere - noi-che-io-sche-mu-sano.

Programma di allenamento con kettlebell

la selezione del carico viene effettuata eseguendo esercizi per un maxi-piccolo numero di ripetizioni, dopodiché tu da questo conta -Tu. Ad esempio, ti consigliamo di completare in questo programma 4 sub-ho-sì, rispettivamente, 40% - 1, 60% - 2, 80% - 3 e 90% - 4. Caricamento della progressione-ru-zok vespa -se per aumentando gradualmente le ripetizioni nell'ultimo sub-ho-de, se questo non viene fatto bene per due allenamenti di fila, poi dopo- c'è un aumento del numero di ripetizioni negli approcci principali. Inutile dire che na-chi-nat tre-no-ro-vat-sya con gi-rya-mi non riguarda-ho-di-mo da un proiettile da 12-16 chilogrammi, pos-te-pen-ma peso -chi-way aumentato secondo la misura dell'altezza del tre-ni-ro-van-nos-ti.

Quindi, vuoi provare l'allenamento con il kettlebell a casa o lo userai in palestra? Allora sei nel posto giusto, ti diremo come pompare con un kettlebell o usarlo per ridurre il peso. Supponiamo che tu non sappia nulla di questo proiettile. Nella mia esperienza, la maggior parte delle persone non sa nulla di questo meraviglioso "trainer" e ti diremo cosa significa e come usarlo correttamente.

Si tratta infatti di una sfera di ferro con manico, con la quale è più comodo per le persone sollevarla. Ok, questa non è una vera definizione, ma è abbastanza vicina alla verità. Il suo peso è paragonabile ai manubri e poiché la maggior parte dei movimenti utilizza una sola mano, puoi raddoppiare il peso. Sono inoltre disponibili in una varietà di dimensioni, rendendoli accessibili a persone di tutti i livelli di fitness. Non hai bisogno di nient'altro che i kettlebell, quindi puoi fare esercizi con kettlebell a casa o tornare ai tuoi soliti manubri, ma ti consigliamo di provare la prima opzione di allenamento, ti piacerà sicuramente.

Potresti trovare qualcosa di adatto nelle vicinanze, ma molti degli articoli venduti nei negozi sono molto leggeri. Anche se non male, è meglio investire in uno o due pesi più pesanti; uno con un peso grande ma regolabile che funziona bene per tutti i movimenti con una sola mano e uno leggermente più pesante per gli esercizi a due mani (o uno, ma man mano che diventi più forte).

Un principiante può scegliere un peso di 12 o 14 kg. Se sei abituato a sollevare pesi pesanti, probabilmente ti sentirai più a tuo agio con 16 kg, un'opzione versatile per uomini e donne. Se vuoi qualcosa di più pesante, prova il peso di 24 kg. Sarà necessario per esercizi su tutto il corpo con due mani. Uno dei migliori marchi Rogue Fitness, offre tutte le opzioni di peso. Se hai un budget limitato o non sei ancora sicuro che un kettlebell valga l'investimento per un principiante, prova le opzioni di peso regolabile.

L'aspetto più singolare del sollevamento con kettlebell è la resistenza. Oltre a sviluppare la forza e aumentare la massa muscolare, puoi seriamente sudare facendo gli esercizi di resistenza e cardio inclusi nel nostro pacchetto.

Con i kettlebell puoi eseguire molte opzioni di allenamento e quasi tutte sono progettate per tutti i gruppi muscolari. Ad alcune persone piacciono gli esercizi di isolamento, ma per quelli di noi che vogliono aumentare la forza e la resistenza e sbarazzarsi del grasso in eccesso.

Il miglior set di esercizi con un kettlebell

Dovresti iniziare ad allenarti con un kettlebell con questi cinque movimenti: sono i più efficaci.

È molto importante seguire la corretta tecnica di esecuzione, questo aiuterà a evitare lesioni. Si prega di considerare di allenarsi con un trainer certificato prima di provarli a casa da soli.

Lo swing con il kettlebell è l'esercizio di base con cui iniziare. Costringe tutti i muscoli principali a lavorare bruciando contemporaneamente un gran numero di calorie in un breve periodo di tempo. Aumenta la forza e la resistenza. Puoi far oscillare il kettlebell con una mano o entrambe contemporaneamente, oppure alternarle, uccidendo due piccioni con una fava.

Raccogli un peso abbastanza pesante da poter sollevare all'altezza del petto almeno 10 volte di seguito. Potresti chiederti: "In che modo questo aiuta con un allenamento completo del corpo?". Puoi facilmente intuire che il movimento della parte superiore del corpo non pompa molto le braccia.

Gli swing con i kettlebell sono un esercizio di base pesante. La base sono i tuoi piedi che sono saldamente a terra, leggermente piegati alle ginocchia, e il nucleo sono i fianchi. È questa asta che ti consente di tirare indietro il peso tra le gambe e, spingendo i fianchi in avanti, lo riporta nella posizione originale. Dovrebbe sembrare una catapulta e si consiglia di lanciarla con la parte inferiore del corpo. Ricorda: gli swing non sono squat. Poiché le tue gambe sono il tuo pilastro, è importante che i tuoi fianchi siano più alti delle tue ginocchia.

E non dimentichiamo il corpo. Se hai seguito la tecnica giusta, il giorno dopo i tuoi addominali bruceranno! È importante mantenere le spalle dritte (così il kettlebell non ti tira giù) e stabilizzare la schiena significa stabilizzare tutto il corpo.

Imposta un timer e fai più swing che puoi. Prova questo esercizio per 10 minuti. Trova il tuo ritmo e mantienilo. Puoi fare 10 swing, poi riposare per 30 secondi e ricominciare tutto da capo.

Non riesci a tirare su? Allora probabilmente non hai fatto questo esercizio. Le donne hanno spesso una parte superiore del corpo poco sviluppata, e questo è naturale, e gli uomini non lavorano i muscoli degli stabilizzatori, ma con l'aiuto dei rilanci turchi questo può essere corretto.

L'ascesa turca non può essere fatta con lo slancio, come le oscillazioni. In effetti, è abbastanza scomodo. Partendo da una posizione prona sul pavimento, prendi un kettlebell vicino e lo sollevi. Quindi ti allungherai lentamente verso l'alto, muovendo il kettlebell in aria fino a raggiungere una posizione verticale. E poi devi ripetere tutto in ordine inverso.

Qual è la difficoltà qui? In coordinazione dei movimenti tra braccia e gambe. Una volta superato questo, puoi aumentare il numero di ripetizioni dei get-up turchi.

Questo esercizio può sembrare sciocco quando guardi qualcun altro farlo, ma coinvolgerà tutti i muscoli del tuo corpo. E questa non è un'esagerazione. Se lo fai abbastanza spesso, vedrai che diventa più facile per te eseguire altri esercizi. Vuoi rafforzare la tua parte superiore? Allora vai avanti.

Inizia con un peso leggero. Seriamente, non cercare di sollevare più di quanto puoi! Fai 5 ripetizioni da un lato e 5 dall'altro per riscaldarti per un allenamento con kettlebell ad alta intensità.

Strappo con kettlebell

Questo potrebbe essere il tuo esercizio preferito o più odiato. Se fai abbastanza ripetizioni, sentirai un tale potere che diventerà il tuo preferito.

Di tutti gli esercizi con kettlebell, questo è probabilmente il più impegnativo in termini di resistenza e forza cardiovascolare. Cardio e forza? Quindi puoi saltare il tapis roulant. Un paio di giri di snatch possono essere un allenamento breve ed efficace per te.

Questo movimento richiede mobilità nelle spalle, la stessa affidabilità nei fianchi di cui hanno bisogno gli swing e la forza per tenere il kettlebell sopra la tua testa perché non vuoi che cada proprio sulla tua testa. Con questo in mente, non sollevare il peso troppo velocemente. Lavora solo con un peso con cui puoi completare il numero desiderato di ripetizioni.

Non dovresti dimenticare la tecnica e potrebbe volerci del tempo per padroneggiarla. Quando sollevi un kettlebell, è utile immaginare qualcuno in piedi dietro di te. Il braccio non dovrebbe estendersi finché non si trova dietro la testa. Ricorda che questo è un allenamento per tutto il corpo, non solo per le braccia. Questo movimento utilizza più parte della parte superiore del corpo, ma la maggior parte dell'energia proviene dalle gambe e dai fianchi. Una presa salda sui piedi oltre a una schiena stabile aiuterà a mantenere il kettlebell direttamente sopra la testa.

Imposta un timer per 3 minuti e fai più ripetizioni che puoi. Non sembra molto, ma ti sembrerà molto tempo. Prova a fare 5-10 ripetizioni su un lato prima di passare all'altro.

Lo squat è il miglior esercizio di base per tutto il corpo con bilanciere e manubri, ma la variazione con il kettlebell è spesso sottovalutata. Non c'è una buona ragione per questo. Molte persone soffrono di squat, che si tratti di ginocchia doloranti o fianchi troppo stretti. Alcuni semplicemente non riescono ad accovacciarsi abbastanza in profondità, mentre altri cercano di mantenere la schiena dritta. Morale della storia? La tecnica dello squat è importante e vale la pena dedicare un po' di tempo a perfezionarla.

Gli squat con manubri hanno anche alcuni vantaggi, come aiutarti ad aumentare la mobilità dell'anca e sollevare più peso per gli squat con bilanciere senza sacrificare la tecnica. Il peso davanti a te, non sopra la testa o dietro la schiena, ti bilancerà in modo naturale. Questo aiuta il tuo corpo ad accovacciarsi in una posizione naturale piuttosto che indietro o muoversi da un lato all'altro. In fondo otterrai un buon slancio per tornare alla posizione di partenza.

Inoltre, il peso extra ti aiuterà a rimanere più stabile sul terreno. Nel tentativo di accovacciarci più in profondità in modo che i fianchi tocchino i muscoli del polpaccio, spesso ci ritroviamo a sollevare i talloni dal pavimento o a piegarci. Se lavori con un carico pesante, potresti perdere l'equilibrio e ferirti. E comunque non ne hai bisogno.

Lo squat con kettlebell è uno degli esercizi più funzionali che puoi aggiungere al tuo allenamento, sia che tu stia facendo stretching, riscaldamento o lavoro di resistenza.

Infine, quando si eseguono gli squat, tutti i muscoli sono inclusi nel lavoro. Contrariamente alla credenza popolare, gli squat corretti fanno molto di più: fanno lavorare i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e gli addominali perché, se eseguiti correttamente, il tuo corpo si irrigidisce, costringendo ogni muscolo a svolgere il proprio lavoro.

Riscaldati con gli squat, concentrandoti sulla profondità, usando il peso più pesante che riesci a sollevare. Fai 5-10 ripetizioni per un ottimo allungamento dinamico, questo riscalderà i fianchi e le ginocchia per più lavoro.

Stampa dell'esercito

Sollevare pesi sopra la testa è un duro lavoro. Quindi sollevare pesi sopra la testa è un indicatore abbastanza chiaro che avrai un allenamento fantastico. Detto questo, non puoi ignorare la stampa militare.

Questo esercizio agisce sulle spalle, sui muscoli della schiena e sulle braccia. Con questo ascensore funziona anche la pressa. Puoi fare tutti gli squat che vuoi (e probabilmente non vuoi), ma niente fa lavorare gli addominali e li rende forti come il sollevamento pesi.

Puoi semplicemente sollevare il kettlebell senza usare le gambe. Se vuoi rendere l'esercizio un po' più difficile, puoi spingere con il press, mentre devi piegare leggermente le ginocchia quando sollevi il peso. Se vuoi diventare molto forte, aumenta il peso. Un kettlebell a doppio peso ti darà il doppio del divertimento.

Tieni le gambe ferme, la schiena il più dritta possibile (non lasciare che il peso ti inclini di lato) e la tua posizione il più stretta possibile per aiutarti a mantenere la tensione. La tensione è il fattore determinante per il successo di ogni alzata.

Puoi usare qualsiasi peso tu voglia per questo esercizio, ma i pesi più pesanti sono utili. Poniti un obiettivo che vuoi raggiungere e ogni volta prendi il peso che ti avvicina a questo obiettivo, col tempo lo raggiungerai.

Allenamento di 15 minuti per la perdita di peso

Questo programma di allenamento con kettlebell è specificamente progettato per risparmiare tempo e bruciare il grasso corporeo. Questo piano di allenamento già pronto a casa metterà un serio stress sulla stampa, che ti permetterà di vedere i cubi in pochi allenamenti se non hai una grande percentuale di grasso sottocutaneo.

Vuoi sbarazzarti degli ultimi due chili in più intorno alla tua vita? Con un solo pezzo di attrezzatura, ci sono un sacco di esercizi che puoi fare per questo, inclusi allenamenti per la perdita di peso e cicli di allenamento per la forza a basso numero di ripetizioni. Sono utili per sviluppare la forza dell'estensore dell'anca, che è utile per costruire muscoli senza il rischio di lesioni.

Questo complesso include esercizi dimagranti per uomini, in modo che tutti possano ridurre la percentuale di grasso sottocutaneo in breve tempo e ottenere muscoli di sollievo. Lavori in tre direzioni: migliorare la tecnica di movimento, bruciare calorie e eliminare il grasso. E ci vogliono solo 15 minuti, così puoi allenarti durante la pausa pranzo.

Come fare questo schema

Parliamo un po 'di come allenarsi correttamente con manubri o kettlebell secondo questo programma, in modo che l'effetto sia tangibile. Segui questi 6 esercizi, aderendo alle raccomandazioni per le ripetizioni senza sosta, fino a completare l'intero complesso. Quindi riposare per 2 minuti e fare un altro giro. Questo allenamento con kettlebell brucia grassi sarà più efficace se completi tre cerchi completi in una sessione. Man mano che diventi più forte, puoi aggiungere un cerchio in più.

1. Mah

• Ripetizioni: 10
• Riposo: 0 sec

Prendi il kettlebell con entrambe le mani e lancialo indietro tra le gambe, oscillando sui fianchi con una flessione minima delle ginocchia. Spingi i fianchi in avanti con forza per raddrizzarti, usa la trazione dei fianchi, non delle braccia, per sollevare il peso.

2. Spingere

• Riposo: 0 sec

Fai oscillare il kettlebell tra le gambe e spingi i fianchi in avanti. Non appena il proiettile raggiunge il livello dell'addome, tira indietro il gomito, alza la mano per afferrare il kettlebell in posizione eretta, quindi abbassa nuovamente la mano per ripetere l'esercizio.

3. stampa con kettlebell

• Ripetizioni: 5 per lato
• Riposo: 0 sec

Inizia in posizione eretta con il kettlebell all'altezza delle spalle e il gomito rivolto nella tua direzione per il supporto. Solleva il peso direttamente sopra la testa, questo è il modo più efficace per ridurre il carico sull'articolazione della spalla.

• Ripetizioni: 5 per lato
• Riposo: 0 sec

Abbassa il manubrio tra le gambe, quindi spingi i fianchi in avanti per uno swing. Quando il kettlebell raggiunge l'altezza del petto, piega il gomito all'indietro, ruota il braccio con il kettlebell e sollevalo sopra la testa.

• Ripetizioni: 5 per lato
• Riposo: 0 sec

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e solleva il kettlebell sopra la testa. Il tuo peso dovrebbe essere leggermente spostato di lato quando tieni il kettlebell. Mentre la guardi, abbassa il busto finché la tua mano non tocca il pavimento.

• Ripetizioni: 10 per lato
• Riposo: 2 min

Entra in una posizione di plank con il corpo dritto dalla testa ai piedi, posizionando il kettlebell su un lato. Trascinalo con una mano sotto il busto sull'altro lato del corpo. Cambia lato e ripeti.

Allenamento brucia grassi di 20 minuti

Costruisci muscoli e sbarazzati delle calorie in eccesso eseguendo esercizi con kettlebell per tutti i gruppi muscolari. Ciò aumenterà il dispendio calorico durante l'esercizio e ti consentirà di reclutare più muscoli del corpo, che richiedono molta energia, per continuare il processo di combustione dei grassi anche dopo la fine dell'allenamento.

Il sollevamento con kettlebell è uno dei modi migliori per bruciare calorie e rafforzare il tuo corpo, soprattutto quando hai un programma serrato. Con questo programma di allenamento di 20 minuti, sei sicuro di metterti in forma.

Come funziona: due o tre volte alla settimana, esegui gli esercizi in ordine, riposando tra loro per 30-60 secondi. Hai più di 20 minuti? Fai un altro giro, riposando 1-2 minuti in mezzo.

• Tempo totale: fino a 30 minuti.
• Avrai bisogno di: panca, sedia, pesi, tappetino.

A. Sdraiati sulla schiena con il ginocchio sinistro piegato e la gamba destra distesa. Il braccio sinistro è esteso di lato, con il palmo rivolto verso il basso. Tieni il kettlebell nella mano destra, allungandolo. Collega il busto e usa la mano sinistra per sederti, spostandoti prima sull'avambraccio sinistro e poi premendo sul palmo sinistro mantenendo il braccio destro esteso.

B. Spingi da terra con i fianchi usando il braccio sinistro e la gamba destra, mantenendo la gamba sinistra estesa.

C. Con un movimento rapido e controllato, tira la gamba sinistra sotto il corpo, portandola al ginocchio. Tieni il braccio destro esteso in avanti e il sinistro sopra la spalla.

D. Stai in piedi con il piede sinistro accanto al destro, tenendo il braccio destro sopra la testa ed estendendo il sinistro. Invertire la sequenza per tornare alla posizione di partenza e prendere il kettlebell con la mano sinistra per ripetere lo stesso con il lato opposto. Continua alternando i lati.

• Set: 1 - 2
• Ripetizioni: 16 - 20

2. Mahi con un kettlebell

A. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e afferra un kettlebell con entrambe le mani. Piegati sui fianchi, metti le mani tra le gambe, piegando leggermente le ginocchia.

B. Spingi i fianchi in avanti, usa lo slancio della parte inferiore del corpo per alzare le braccia all'altezza delle spalle, il kettlebell rivolto lontano dal tuo corpo. Piega i fianchi ancora una volta e ripeti la sequenza, muovendoti il ​​più velocemente possibile mantenendo la tecnica.

• Set: 1 - 2
• Ripetizioni: 16 - 20

A. Tieni il kettlebell con entrambe le mani all'altezza del petto con i piedi leggermente più larghi dei fianchi, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.

B. Piegare i fianchi e le ginocchia mentre ci si abbassa in uno squat, mantenendo il busto dritto. Invertire il movimento e ripetere.

• Set: 1 - 2
• Ripetizioni: 16 - 20

4. Spinta con il kettlebell con una mano

A. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e afferra il kettlebell con la mano destra con una presa prona. Spingi con una mano, piega i fianchi e abbassa il proiettile tra le gambe.

B. Spingi i fianchi in avanti e usa la parte inferiore del corpo per sollevare il kettlebell all'altezza delle spalle, piega il gomito destro e ruota il braccio del kettlebell con il pollice verso il tuo corpo. Lascia che il tuo braccio sinistro si allunghi davanti al tuo corpo all'altezza delle spalle.

C. Estendere il braccio destro sopra la spalla, allontanando il palmo dal corpo e mantenendo il braccio sinistro davanti all'altezza della spalla. Invertire il movimento, tornare alla posizione di partenza e ripetere tutto da capo, cambiando mano alla ripetizione successiva con quella opposta, spostando velocemente il kettlebell verso la mano sinistra e sollevandolo all'altezza delle spalle. Continua alternando i lati.

• Set: 1 - 2
• Ripetizioni: 16 - 20

A. Con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, posizionare il kettlebell a terra tra i piedi. Piegare i fianchi, allungando la superficie posteriore. Mantieni la colonna vertebrale dritta, spingi indietro i fianchi e piega leggermente le ginocchia per raccogliere il kettlebell.

B. Stringere i muscoli glutei e con controllo, alzarsi in posizione eretta, mantenendo il busto dritto e tenendo il kettlebell vicino al corpo. Invertire il movimento e ripetere.

• Set: 1 - 2
• Ripetizioni: 16 - 20

6. Rematore piegato con un kettlebell

A. Stai in piedi con il piede destro in avanti e il piede sinistro indietro, tenendo il kettlebell nella mano sinistra, appoggiando la mano destra su una sedia o su una panca. Piegare sui fianchi e leggermente sulle ginocchia.

B. Mantenendo il busto dritto con le spalle e le anche verso il suolo, estendi indietro il gomito sinistro, tenendolo vicino al corpo finché il braccio sinistro non è vicino al petto. Allunga di nuovo il braccio sinistro e ripeti 12-16 volte, poi cambia lato e ripeti.

• Set: 1 - 2
• Ripetizioni: 12 - 16

7. Russian twist con un kettlebell

A. Sedersi sul tappeto con le ginocchia piegate, tenendo il kettlebell con entrambe le mani davanti al petto. Alza le gambe dal pavimento in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento.

B. Mantenendo il busto e la colonna vertebrale dritti, ruota il busto verso sinistra.

C. Ritorna alla posizione di partenza.

D. Girati a destra, tenendo il manubrio davanti al petto. Continua alternando i lati.

• Set: 1 - 2
• Ripetizioni: 16 - 20

Scegli tu stesso il set di esercizi con un kettlebell che ti piace. Sono tutti molto buoni, soprattutto per bruciare il grasso sottocutaneo e migliorare il sollievo e il tono muscolare. La condizione principale è eseguire tutti i movimenti con la tecnica corretta e la massima dedizione con il massimo livello di intensità per te, quindi il risultato non tarderà ad arrivare.

12 febbraio 2015

Raccomandazioni generali quando si lavora con i kettlebell.
Gli esercizi con il kettlebell sono un ottimo modo per raggiungere una forma fisica ottimale. Sono utilizzati nei programmi di allenamento per atleti in vari campi: sciatori, nuotatori, corridori, sollevatori di pesi e molti altri.
La ginnastica con kettlebell è consentita agli uomini dai 16 ai 45 anni in buona salute.

La durata di un allenamento quotidiano è di 30-40 minuti. È auspicabile che le lezioni si svolgano contemporaneamente. Devi iniziare con l'allenamento con un peso di 16 kg. Dopo alcuni mesi, puoi prenderne uno più pesante. Inoltre, l'allenamento con un kettlebell da 16 kg è abbastanza adatto per il riscaldamento e il riscaldamento mattutini.

Esercizi per i muscoli della schiena e delle braccia.
- Alzare il proiettile all'altezza del torace con le braccia piegate ai gomiti.
I. p .: mettendo i piedi alla larghezza delle spalle, devi chinarti e tenere il proiettile per la maniglia.
Il kettlebell deve essere sollevato all'altezza del torace, premendolo il più vicino possibile al corpo. Quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Il numero consigliato di ripetizioni è 9-12.
- Sollevare il kettlebell con entrambe le mani sopra la testa.
I. p .: lo stesso.
Il proiettile si alza verticalmente finché le braccia non sono completamente estese. Devi abbassare il peso lentamente, senza fare scatti. Il numero consigliato di ripetizioni è 9-12.

Esercizi per rafforzare i muscoli del tronco e delle braccia.
- Alzare il proiettile alla spalla con entrambe le mani.
I. p .: una mano giace sul manico, l'altra avvolge il fondo del proiettile. La mano sinistra e destra cambiano a seconda della spalla su cui viene eseguito il sollevamento.
Con un movimento oscillante, il peso sale alla spalla. Successivamente, torna lentamente alla posizione di partenza. Il numero consigliato di ripetizioni è 7-9.
- Spingere verso l'alto con una mano.
I. p .: mettendo i piedi alla larghezza delle spalle, devi piegarli un po 'alle ginocchia.
Con un lancio oscillante, il peso sale all'altezza delle spalle, dopodiché viene eseguita una spinta. Dopodiché, senza fare movimenti bruschi, il proiettile cade sulla spalla, mentre le gambe rimangono piegate. Il numero consigliato di ripetizioni è 9-12.

Esercizi per i muscoli della schiena, addominali e braccia.
- Lanci volanti dalla posizione dal basso.
I. p .: devi allargare i piedi alla larghezza delle spalle e piegarti. L'impugnatura del proiettile dovrebbe essere perpendicolare al corpo.
Quando si fa oscillare il kettlebell, è necessario lanciarlo il più lontano possibile tra le gambe. Quindi devi raddrizzare la schiena, lanciando il proiettile in avanti. Il numero consigliato di ripetizioni è 8-12.
- L'altalena si lancia sopra la testa all'indietro.
I. p .: non cambia.
Come nell'esercizio precedente, è necessario far oscillare il kettlebell secondo lo schema presentato. Ma in questo esercizio, il proiettile viene lanciato sopra la testa. Quando si lancia, la schiena dovrebbe essere dritta. Il numero consigliato di ripetizioni è 9-12.
Esercizi per i muscoli delle gambe.

I. p .: dalla posizione delle gambe distanziate alla larghezza delle spalle, è necessario caricare il peso sulla schiena.
Quando si accovaccia, è importante prestare attenzione ai piedi, dovrebbero essere completamente estesi. Quando si esegue l'esercizio, è necessario rispettare il ritmo medio. Il numero consigliato di ripetizioni è 8-12.
- Squat con un proiettile sulla schiena.
I. p .: i talloni sono attaccati l'uno all'altro e le calze sono ampiamente distanziate.
Gli squat vengono eseguiti stando in piedi sulle punte dei piedi, allargando leggermente le ginocchia. Non inarcare la schiena per evitare lesioni. Il numero consigliato di ripetizioni è 12-16.

Per gli sport di alta qualità, non è necessario disporre di un set completo di attrezzature per la palestra. Per allenare i muscoli di tutto il corpo dalla testa ai piedi, basta un kettlebell.

Per 12 anni ho chiesto a persone di tutte le età e livelli di fitness: "Cosa c'è di così speciale nei kettlebell?" Queste sfere d'acciaio non solo ti consentono di praticare sport di alta qualità, ma anche di eseguire una quantità sufficiente di esercizio. Intendo un peso che non occupa molto spazio.

Per ora, parliamo solo di una marcia. Forse qualcuno ne ha solo uno disponibile o qualcuno è solo un atleta principiante. Bene, o ci sono diversi pesi, ma questa persona preferisce metterli da parte e lavorare con uno invece di correre da una macchina all'altra in palestra. Forse qualcuno ha già esperienza con i kettlebell e semplicemente preferisce lavorare con uno.

Allenamento con il kettlebell

Non importa quali ragioni possano motivare una persona a lavorare con un kettlebell, ma tutti saranno d'accordo sul fatto che la scelta di ogni persona è diretta verso un minor peso. Potrebbe non prepararti per lo stacco da terra a bassa ripetizione, ma è ottimo per swing, squat, affondi e stacchi da terra ad alta ripetizione.

Questa è una situazione comune e ho due tipi di programmi di formazione. Prendi un kettlebell e andiamo!

La magia dell'allenamento con un solo kettlebell

Con un kettlebell, puoi fare tutto come con un bilanciere o manubri. Ma la forma speciale e il posizionamento della sua impugnatura rendono il kettlebell un proiettile ideale per eseguire esercizi come swing, snatch e sit-up.

C'è un'opinione secondo cui tutto il lavoro con i kettlebell si riduce a swing e jerk e sono, senza dubbio, efficaci. In effetti, uno studio del Comitato per l'educazione fisica ha rilevato che il sollevamento con kettlebell eseguito a intervalli di 15 secondi ha bruciato calorie equivalenti a una corsa di 1.400 metri di 6 minuti o allo sci in salita. E questa è un'affermazione seria.

Tuttavia, il programma di allenamento ridotto non è l'unico obiettivo in sé. Puoi anche combinare esercizi che richiedono forza muscolare esplosiva con esercizi di forza per riscaldare l'intero sistema energetico, rafforzare il cuore e aumentare la forza muscolare.

Quale dovrebbe essere il peso del kettlebell? Il peso ottimale del kettlebell sarà quello con cui una persona può eseguire 5 volte una panca da uno squat, seguita dalla rimozione del kettlebell sopra la sua testa. Se una persona può eseguire 10-15 volte la pressa con kettlebell usando una mano e poi spostandola sopra la testa, allora questo esercizio potrebbe sembrare troppo facile per lui, nel qual caso puoi aumentare il numero di ripetizioni, il che renderà l'allenamento più efficace . Per le donne principianti, la "media aurea" è solitamente di 4-12 chilogrammi. Per gli uomini, di solito 12-16 chilogrammi. Per atleti forti o esperti, il peso del kettlebell può essere aumentato.

Press con kettlebell in piedi: tecnica di esecuzione

Se una persona non può eseguire una stampa dall'alto a causa di restrizioni sull'articolazione della spalla o sulla colonna vertebrale toracica, consiglio a tali persone di escludere questo insieme di esercizi ed eseguire esercizi relativi alla parte inferiore del corpo.

Dopo un breve riscaldamento dinamico dei muscoli e della mobilità articolare, il riscaldamento può essere il più semplice, ad esempio descrivere dei cerchi con le articolazioni, eseguire uno dei seguenti esercizi, che includono il lavoro del corpo con il peso corporeo ed esercizi con un kettlebell. Il primo gruppo di esercizi si basa sul numero di ripetizioni, il secondo viene eseguito per tempo. Cambiando gli allenamenti 2-3 volte a settimana nel tipo A / B / A, puoi ottenere risultati eccellenti e padroneggiare un numero enorme di esercizi con i kettlebell.

In entrambi i casi, il carico può essere sia aumentato che diminuito. Se non si desidera distribuire il proprio allenamento nel tempo, allora in questo caso è possibile iniziare con il primo programma di esercizi e iniziare con due serie di ogni ciclo. Nel tempo sarà possibile aumentare a tre serie e continuare ad aumentare in futuro.

Una serie di esercizi con un kettlebell per tutti i gruppi muscolari

Allenamento n. 1 con un kettlebell

Allenamento 1 con un kettlebell

Ciclo di allenamento: 2-3 serie (totale 4 serie)

1. Rilancio con kettlebell turco (stile squat) Parte del ciclo di formazione 1. 1 serie da 2 ripetizioni per ogni mano.
2. Max con una mano con un kettlebell Parte del ciclo di allenamento 1. Eseguito con entrambe le mani. 1 serie da 25 ripetizioni.
3. Fatturato in enfasi Parte del ciclo di formazione 1. 1 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba in entrambe le direzioni.
4 Stacco rumeno Parte del ciclo di allenamento 2. Eseguito con un kettlebell. 1 serie di 8 ripetizioni.
5 flessioni dal pavimento Parte del ciclo di formazione 2. 1 serie da 10 ripetizioni.
6 Squat con kettlebell Parte del ciclo di formazione 2. 1 serie da 10 ripetizioni.
7 Parte del ciclo di allenamento 2. Premere dallo squat seguito dalla rimozione del kettlebell sopra la testa
8 Mulino con peso Parte del ciclo di allenamento 2. Il mulino viene eseguito a causa del peso corporeo. 1 serie da 5 ripetizioni per lato.
9 Stacco con kettlebell a gamba singola Parte del ciclo di formazione 3. 1 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.
10 Piegato su Kettlebell Row Parte del ciclo di allenamento 3. Eseguito con un kettlebell. 1 serie da 12 ripetizioni per lato.
11. Max con una mano con un kettlebell Parte del ciclo di formazione 3. 1 serie da 12 ripetizioni per ogni braccio.
12 Esercizio isometrico per lo sviluppo dei muscoli anteriori e posteriori del collo Parte del ciclo di formazione 3. 1 serie di 10 ripetizioni in entrambe le direzioni.
13 Bench press da uno squat seguito dalla rimozione di un kettlebell sopra la testa Parte del ciclo di formazione 4. 1 serie da 10 ripetizioni.
14 Gradini dell'arrampicatore Parte del ciclo di formazione 4. 1 serie da 20 ripetizioni per lato.
15. Max con una mano con un kettlebell Parte del ciclo di allenamento 4. Eseguito con entrambe le mani. 1 serie da 20 ripetizioni.
16 Salta accovacciata Parte del ciclo di formazione 4. 1 serie da 10 ripetizioni.
17 Twist russo o twist russo Parte del ciclo di allenamento 4. Usa il peso corporeo o il kettlebell come carico aggiuntivo.
18 Sollevare le gambe indietro per allenare i muscoli glutei Parte del ciclo di allenamento 4. O eseguito a quattro zampe. 1 serie da 5 ripetizioni per gamba.

Allenamento n. 2 Kettlebell singolo (a tempo)

Per ogni gruppo di esercizi è necessario impostare un timer.

Allenamento 2 con un kettlebell (per tempo)

Ciclo di allenamento: 3 serie.

1. Max con una mano con un kettlebell Ciclo di allenamento 1. Eseguito utilizzando entrambe le mani o oscillando con un affondo laterale.
2 tirare su Parte del ciclo di allenamento 1. Viene eseguito un pull-up o una fila con manubri. 1 serie di 20 secondi e 20 secondi di riposo).
3 Deadlift con kettlebell su una gamba Parte del ciclo di allenamento 2. Ripeti per entrambe le mani.
4 flessioni dal pavimento Parte del ciclo di formazione 2. 1 serie di 20 secondi e 20 secondi di riposo.
5. Max con una mano con un kettlebell Parte del ciclo di allenamento 2. Eseguito con entrambe le mani. 1 serie di 20 secondi e 20 secondi di riposo.
6 Affondo laterale Parte del ciclo di allenamento 3. Viene eseguito a causa del peso corporeo o con un kettlebell. 1 serie da 30 secondi e 30 secondi di riposo per lato.
7. Max con una mano con un kettlebell Parte del ciclo di allenamento 3. Viene eseguito uno swing con un kettlebell o un power lift del kettlebell, seguito dal sollevamento sopra la testa.
8 tavola Parte del ciclo di formazione 4. 1 serie di 30 secondi e 30 secondi di riposo.
9 Salta accovacciata Parte del ciclo di formazione 4. 1 serie di 30 secondi e 30 secondi di riposo.