Imparare a pompare i muscoli del collo - gli esercizi più necessari. Come pompare correttamente i muscoli del collo

I muscoli del collo vengono spesso aggirati durante l'allenamento e invano: un collo forte salva da infortuni e distorsioni, aiuta a sbarazzarsi del mal di testa e ha un bell'aspetto. Esercizi e un programma per la casa e la palestra - nella guida di "Sport sovietico".

Muscoli del collo. Cos'è

Ci sono più di 15 muscoli del collo. Sono necessari per mantenere la testa in posizione orizzontale e girarla. I muscoli cervicali proteggono la colonna vertebrale, aiutano a compiere movimenti di deglutizione. L'afflusso di sangue al cervello passa attraverso la regione cervicale, gli impulsi nervosi vengono comunicati.

I grandi muscoli cervicali che ne creano il volume sono lo sternocleidomastoideo, il trapezio e il muscolo che solleva la scapola.

Perché pompare i muscoli del collo

L'allenamento del collo è necessario per le persone che conducono uno stile di vita sedentario da "ufficio". La ricarica, consistente nel girare la testa e superare una piccola resistenza, li aiuterà a concentrarsi meglio, alleviare il mal di testa e prevenire malattie come, ad esempio, l'osteocondrosi del rachide cervicale (danno ai dischi intervertebrali, che è accompagnato da dolore e difficoltà a movimento).

Ma, in definitiva, tutto questo è secondario. Perché la cosa principale è che un collo forte e gonfio di per sé sembra fantastico, e devi allenarlo almeno per questo. Per secoli, le persone hanno giudicato la forza di un uomo dal suo collo. Non puoi nascondere il collo dietro i vestiti, è sempre in vista. In combinazione con una nuca rasata e una catena d'oro, un collo muscoloso ti salverà da molte domande dal mondo esterno.

Allenamento del collo. Culturismo

I muscoli del collo ricevono un carico in una serie di classici esercizi di bodybuilding, come deadlift, scrollate di spalle, sollevamenti con manubri in piedi.

Se stai progredendo alla "base" e aggiungendo massa senza problemi, potresti non aver bisogno di specializzarti nei muscoli del collo. Includi nel tuo programma il giorno delle spalle o il giorno della schiena - alzando le spalle e il trapezio, in piedi con un bilanciere con le mani abbassate.

La tecnica per questo esercizio è semplice: mantieni la schiena tesa, con un leggero arco nella parte bassa della schiena. La presa della barra è leggermente più ampia delle spalle. Mentre inspiri, solleva le spalle, come se le scrollassi. Mentre espiri, parte bassa della schiena. Esegui 3-4 serie di lavoro da 8-12 ripetizioni e aumenta i pesi di lavoro. Combinato con lo stacco, questo esercizio ti darà un collo che puoi solo sognare.

allenamento del collo a casa

Puoi allenare i muscoli del collo a casa senza alcuna attrezzatura. Dovresti avvicinarti all'allenamento con cautela e aumentare gradualmente la resistenza, soprattutto se non hai mai fatto allenamento per la forza e sviluppato i muscoli della regione cervicale prima.

Inizia ad allenarti con un riscaldamento. I movimenti dovrebbero essere fluidi e lenti. Gira la testa in senso orario e antiorario - 10 volte in ciascuna direzione. Alza la testa su e giù finché il mento non tocca il petto - 15 volte. Gira la testa alternativamente verso la spalla sinistra e destra - 10 volte. Gira la testa a sinistra ea destra, cercando di inclinarla con l'orecchio sulla spalla - 10 volte.

Quando ti sei riscaldato, procedi con gli esercizi principali. Appoggia la mano con il palmo appena sopra l'orecchio sinistro, sforza la mano - superando la resistenza, prova a muovere la mano con lo sforzo dei muscoli del collo. Fai 10-15 volte, poi cambia mano.

Piega le mani con le mani dietro la testa. Prova a muovere le mani con la forza dei muscoli del collo - 10 volte. Quindi metti le mani sulla fronte, appoggiando la fronte, supera la resistenza delle mani - 10 volte. Riposa per un minuto. Ripeti l'intero ciclo altre 2-3 volte.

Esercizi di wrestling per allenare i muscoli del collo

A poco a poco, l'allenamento a casa dei muscoli del collo può essere complicato. Prova l'allenamento del collo in stile wrestling. Riposa sul pavimento, sulla fronte, sui palmi e sui piedi: fai piccoli movimenti oscillanti dalla fronte alla parte posteriore della testa. Dopo aver padroneggiato l'esercizio, aiutati meno con le mani, trasferisci il carico principale sui muscoli cervicali. Il massimo dell'abilità quando si esegue l'esercizio completamente senza mani.

Sdraiati sulla schiena, mettiti in piedi su un ponte, tenendo la testa sul pavimento. Spingendo con i piedi, muovi la testa, rotolando dalla parte posteriore della testa alla sommità della testa e alla schiena.

Allenamento con i pesi al collo

Puoi aggiungere un allenamento per il collo al tuo programma di forza facendolo il giorno in cui alleni le spalle o la schiena.

Sdraiati sulla schiena su una panca con la testa e il collo che pendono da essa. Mettiti sulla fronte, tenendo il pancake dal bilanciere con le mani. Inclina leggermente la testa verso il basso, quindi con lo sforzo dei muscoli del collo, riportala nella posizione originale. 3 serie da 12-15 ripetizioni.

Se la palestra ha un rivestimento speciale per allenare i muscoli del collo, aggiungi il seguente esercizio al tuo allenamento: indossa un rivestimento sulla testa, aggancia un carico e siediti su una panca - alza e abbassa la testa. 3 set - 12-15 volte.

Attenzione! Quando si allenano i muscoli del collo, evitare movimenti improvvisi di grande ampiezza. Possono portare a distorsioni e lesioni alla colonna vertebrale. Consultare il proprio medico per controindicazioni!

Nel nostro materiale di oggi imparerai quali esercizi puoi pompare i muscoli del collo. POWER FIT ha esaminato gli esercizi più efficaci che ti aiuteranno a costruire un collo bello, potente e forte.

Esercizi per i muscoli del collo:

Il collo di un guerriero deve essere forte, elastico, in grado di resistere ai colpi e contrarsi al momento giusto. In generale, i muscoli del collo sono inizialmente poco sviluppati in tutte le persone, ma con un allenamento regolare, puoi facilmente pompare i muscoli del collo a casa e creare un collo "reale" o come viene anche chiamato "toro". Il "collo di toro" non solo ti darà un vantaggio in un combattimento, ma a prima vista mostrerà la tua forza ai maschi, attirerà donne adorabili, migliorerà la funzione cerebrale e aggiungerà fiducia in se stessi.

Guarda, ad esempio, Yevgeny Yarymbash. Questo è un powerlifter ucraino quattro volte campione del mondo. Per pompare i muscoli del collo, usa principalmente esercizi di base, ma ci sono molti altri esercizi per sviluppare i muscoli del collo. Abbiamo esaminato alcuni dei più efficaci:

N. 1. Sollevamento della panca inclinata:

In altre parole - . Perché collo? Perché chinandosi, la tua testa creerà anche un carico sui muscoli del collo, a causa del fatto che si appoggerà all'indietro, indipendentemente dall'inclinazione del corpo. All'inizio si piega e poi, quando raddrizzi il corpo, inclini automaticamente la testa in avanti con la forza. Dopo 12-15 ripetizioni, oltre alla stampa, sentirai una buona tensione nel collo e nella mascella inferiore.

Se a casa non c'è un simulatore o una superficie inclinata, puoi uscire in cortile e in cortile, sui simulatori per la stampa, inizia a pomparlo. Per complicare gli esercizi per una maggiore efficacia, puoi prendere una piccola frittella dalla barra dietro la testa e, mentre pompi la pressa, tenerla nella corona o nella parte posteriore della testa.

N. 2. Scrollate di spalle: fai oscillare correttamente il trapezio:

I muscoli del trapezio iniziano nella parte posteriore del collo. Se guardi le fotografie degli atleti, di norma, se il trapezio è sviluppato, il collo non può essere non sviluppato per definizione. Di solito negli atleti con un trapezio sviluppato si sviluppa anche il collo. Dopotutto, come accennato in precedenza, il trapezio parte dal collo, creando volume per la parte posteriore dei muscoli del collo.

Come pompare un trapezio? . Può essere con un bilanciere, può essere con i manubri.

Numero 3. Tirando indietro la testa:

Lo stesso principio di . Devi solo inclinare semplicemente la testa all'indietro e poi raddrizzarla bruscamente in avanti. I muscoli del collo per una maggiore efficienza dovrebbero essere rilassati e un po 'di peso dietro la testa non farà male.

N. 4. Esercizio per il collo numero 1 senza simulatori.

Questo esercizio è un elemento di ginnastica volitiva, per chi ancora non sa cosa sia, guarda il video sopra. Pugni sotto le raccolte: alziamo facilmente la testa, lasciamo andare, creando la massima resistenza per noi stessi con i nostri pugni. Successivamente, inclina, inclina il collo a destra, premi il palmo e, applicando resistenza, raddrizza il collo, lo stesso sul lato sinistro. Successivamente, premiamo il mento sul petto, le mani coprono la parte posteriore della testa, raddrizziamo la testa applicando la massima resistenza. Facciamo ogni esercizio per 5-10 ripetizioni, a seconda della preparazione, e quattro serie. Guarda visivamente nella ginnastica volitiva.

N. 5. Esercizio per il collo n. 2 senza macchine: Wrestling Bridge

Il secondo modo più efficace per pompare il collo è il ponte, questo metodo dovrebbe essere familiare ai lottatori. Ci troviamo davanti e poi sul ponte posteriore ed eseguiamo inclinazioni in avanti - indietro, sinistra - destra. Determina il carico per te stesso, un approccio è fatto, più lungo è, meglio è.

Per due o tre mesi di allenamento coscienzioso, puoi migliorare qualitativamente il sollievo del collo. Il valore dei muscoli del collo forti e sviluppati è ottimo. I muscoli del collo sviluppati non solo decorano il suo proprietario, sottolineando la sua forza e la sua buona postura, ma soprattutto proteggono la colonna vertebrale e il collo stesso dai danni.

Esercizio per i muscoli del collo: video

Yuri Spasokukotsky racconta e mostra in uno dei suoi video alcuni dei migliori esercizi per pompare i muscoli del collo.

Giuseppe 02.05.2016 02:54

Non è così difficile pompare il collo

Ho apprezzato per la prima volta i benefici di un collo forte quando ero nella squadra di football del liceo. Andava tutto bene finché non mi sono preso la palla in testa. Dopo di che, mi ha rotto tutto il giorno.

Il risultato di un'esperienza così dolorosa è stato l'acquisto di una cassetta con i corsi di Charles Atlas (Charles Atlas): ho iniziato a fare alcuni esercizi per pompare il collo.

Da allora ricevere palla con la testa non è stato più un problema per me.

Successivamente, quando sono entrato a far parte della squadra di wrestling Wichita Falls YMCA, sono stato ulteriormente convinto dell'importanza di avere un collo forte non solo per il successo nello sport, ma anche per la prevenzione degli infortuni. L'allenatore ci ha fatto fare il bridge di wrestling.

Dato che allora ero già coinvolto nel sollevamento pesi, questo esercizio è stato più facile per me che per chi non si era mai allenato con i pesi. Quando ho iniziato a fare boxe e giocare a calcio alla SMU, il bridge di wrestling mi ha dato enormi dividendi.

Posso assolutamente dirlo con certezza: se hai un collo debole, allora non hai niente da fare in questi due sport, è semplicemente pericoloso.

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Chiunque sia coinvolto negli sport di squadra dovrebbe assolutamente scuotere il collo. A volte il futuro di un atleta dipende dal suo sviluppo.

Tuttavia, in sport come il tennis, la corsa o il nuoto, gli atleti raramente eseguono esercizi per il collo.

Non vedono un'ovvia connessione tra la sua forza e le loro prestazioni atletiche, perché il collo è responsabile della posizione stabile della testa durante i movimenti e l'esito del gioco - vittoria o sconfitta - può dipendere da questo.

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Il collo maschile è stato a lungo considerato una sorta di cartina di tornasole dell'atleta. Lottatori, ginnasti e solo ragazzi forti hanno sempre avuto colli spessi e forti. Logicamente, in un uomo forte, non può essere magro e fragile. Se non sei indifferente al tuo aspetto, allora senza fallo, 1-2 volte a settimana, esegui esercizi per sviluppare i muscoli del collo.

Il collo maschile è stato a lungo considerato una sorta di cartina di tornasole dell'atleta. Lottatori, ginnasti e solo ragazzi forti hanno sempre avuto colli spessi e forti. E una volta nello sport questa parte del corpo riceveva più attenzione di adesso.

Non c'è da stupirsi, perché anche nel secolo scorso era considerato incolto esporre il proprio corpo nudo, ma ciò a cui era attaccata la testa era sempre ben visibile sopra il colletto della camicia. Alcuni atleti hanno sviluppato il collo a livelli incredibili. Ad esempio, Zaikin I. le ha legato dei rottami metallici intorno.

I ginnasti del circo tenevano grossi pesi tra i denti senza chinare la testa. A volte i muscoli del collo sono chiamati la "corona della figura", e non a caso. Questa parte del corpo incornicia la metà superiore del busto. Logicamente, in un uomo forte, non può essere magro e fragile. È brutto e innaturale.

A proposito, questo è in parte il motivo per cui nel bodybuilding la misura del collo è inclusa nella formula generale per calcolare l'armonia dello sviluppo. Se non sei indifferente al tuo aspetto, allora senza fallo, 1-2 volte a settimana, esegui esercizi per sviluppare il collo.

Sfortunatamente, alcuni atleti hanno un approccio sbagliato allo sviluppo del gruppo muscolare cervicale, che porta a lesioni pericolose. Di seguito vedremo come "pomparlo" correttamente.

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Ogni visitatore della palestra sogna di avere un bel busto, schiena muscolosa e grandi bicipiti. E solo quando, sullo sfondo di altri gruppi muscolari, il collo inizia a sbiadire, o se l'esercizio viene eseguito in modo errato, l'atleta si infortuna, solo allora inizia a pensare, come pompare un collo .

Nelle arti marziali, l'allenamento di questo gruppo muscolare ha una discreta quantità di tempo per prevenire lesioni indesiderate durante il combattimento. Immagina un lottatore o un pugile con un collo sottosviluppato? Esatto, meglio di no.

Quali muscoli del collo devono essere allenati?

Devi saperlo, perché non è chiaro come allenare efficacemente una certa parte del corpo senza avere la minima idea di quali gruppi muscolari sia composta.

Ad esempio, quando alleni le braccia, capisci perfettamente cosa sono bicipiti, tricipiti, brachiali, avambracci e sai riconoscere se un muscolo è stato caricato qualitativamente o meno.

Affinché l'allenamento del collo sia altrettanto efficace, devi inizialmente sapere quali gruppi muscolari vengono allenati e dove si trovano.

Per rafforzare e allargare il più possibile il collo è necessario allenare i muscoli maggiormente coinvolti nella protezione della colonna vertebrale e nella rotazione della testa:

1. Muscolo sternocleidomastoideo. Si trova nella parte anteriore del collo, visto di fronte forma l'aspetto della lettera latina V.

2. Ampio muscolo trapezio. Svolge due funzioni: girare la testa e proteggere la parte superiore della colonna vertebrale.

3. Muscoli dell'osso ioide, che si trovano direttamente sotto il mento.

Il collo è molto facile da ferire, quindi i muscoli di questa parte del corpo devono essere allenati con estrema cautela..

Esistono tre tipi di esercizi per aumentare e rafforzare i muscoli del collo.

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Prima non scuotevo il collo, non riuscivo a stare in testa, ma ora dondolo solo da 1 settimana (con il peso) e ho imparato a stare in testa. Ragazzi, scuotete il collo, più grande è il collo, più potente sembri)))))

mettiti in ginocchio. fronte - su una sedia / sgabello, appoggiando le mani sul pavimento. rimuovere le mani dal pavimento per 2-3 secondi. non essere zelante. aumentare lentamente il carico di giorno in giorno. e andrà tutto bene!

Esistono cappucci speciali (puoi cucirlo tu stesso) per allenare i muscoli del collo: un tessuto denso è cucito al cappuccio nella regione temporale della testa (sotto forma di un cappio), a cui è attaccato il carico, l'esercizio viene eseguito stando seduti inclinando la testa in avanti sollevandosi

Bene, ho visto nel video come Mike Tyson ha fatto gli esercizi per il collo sul ponte. Sembra essere vivo.

Ti sdrai su una panca (o da qualche altra parte) a pancia in giù, in modo che la testa penda, metti un asciugamano piegato sulla testa, prendi una frittella, mettila sopra la parte posteriore della testa, alzala, abbassala , sostenendolo con le mani. La stessa cosa sulla schiena, dannazione ti sdrai sulla fronte. Con lo stesso principio, ai lati, giaci dalla tua parte.

Se non ci sono frittelle, puoi premere con le mani, stringendo la parte posteriore della testa, fai le mani nel castello all'indietro e appoggiando i pugni oi palmi delle mani sul mento, fallo in avanti, anche ai lati. Con l'aiuto delle mani, puoi fare tutto questo stando in piedi.

E da tutte queste perversioni, puoi rimanere non solo senza collo, ma anche senza testa.

Attenzione!

Metti i palmi delle mani sulla fronte e li premi con la fronte, solo in modo che il collo non si muova, ma si irrigidisca staticamente, quindi su ciascuna tempia, quindi sulla parte posteriore della testa, così tante volte, di conseguenza, il collo reggerà benissimo un colpo alla testa.

Il modo migliore è la testa e le gambe, le mani sulla schiena in avanti indietro. da destra a sinistra, tutti i muscoli oscillano

Un ottimo modo per chi è già coinvolto. È anche possibile, in un tale ponte (testa-gambe), portare un peso attraverso se stesso: sinistra-destra-sinistra. da piano a piano. Un modo universale per mantenere la forza dell'intero organismo. L'esercizio è duro, dopo aver mangiato devi aspettare qualche ora - il pericolo di un'ernia.)

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Come pompare i muscoli del collo. caratteristiche dell'allenamento

Se non sai come pompare il collo a casa, devi leggere i consigli in modo che l'allenamento sia davvero efficace.

Per aumentare il volume del collo, devi allenarti un paio di volte a settimana per almeno 10 minuti. L'opzione migliore è di 10-20 ripetizioni.

Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti a un ritmo lento. E all'inizio dell'allenamento dovrebbe essere usato solo un piccolo peso.

Se fai oscillare il collo per la prima volta, non prendere subito molto peso: devi aumentarlo gradualmente per escludere lesioni.

Durante l'esercizio, non puoi scuotere la testa: prova a muoverti senza intoppi.

Quando inclini la testa di lato, puoi facilmente ferire il collo, quindi devi controllare questo processo. Se senti fastidio al collo mentre fai tali esercizi, escludili temporaneamente dall'allenamento.

L'allenamento dovrebbe avvenire senza disagio e dolore.

Quando esegui l'esercizio "muoviti avanti e indietro con la testa", devi muoverti rigorosamente in linea retta e non inclinare la testa di lato.

Esercizi di riscaldamento prima dell'allenamento http://ifeelstrong.ru/manworkouts/exercises/razminka-pered-trenirovkoj.html. Grazie a un buon riscaldamento, l'efficacia dell'allenamento principale aumenta molte volte.

Riscaldamento adeguato per il collo

Prima di ogni allenamento, è necessario riscaldarsi, anche questo caso non fa eccezione.

Il riscaldamento deve essere corretto, l'unico modo per proteggere il collo da infortuni vari, a volte molto gravi.

Con l'aiuto di un riscaldamento, il sangue viene accelerato attraverso i vasi periferici solo verso quei reparti che verranno successivamente caricati: in questo modo è possibile evitare sovraccarichi o spasmi muscolari.

Ricorda, non puoi impastare il collo con grande velocità!

Un riscaldamento sbagliato molto probabilmente non porterà a conseguenze negative, ma se lo fai in modo coerente, è irto di gravi lesioni.

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Fonte: http://myhomefitnes.ru/post/4670-mojno_li_nakachat_sheyu

Come costruire i muscoli del collo senza il rischio di lesioni

I muscoli sotto i vestiti non sono sempre visibili, ma è subito evidente un collo potente. Non i bicipiti e non la stampa, ma il collo è un indicatore della forza e della resistenza maschile.

Le vertebre cervicali sono molto mobili, il che significa che sono vulnerabili e soggette a lesioni dovute a movimenti imprudenti e carichi eccessivi.

Come pompare i muscoli del collo in modo che acquisisca una potente silhouette da "toro", rafforzandola senza ferirla, descriveremo di seguito.

Escursione all'anatomia

Ci sono 7 vertebre nella regione cervicale, non hanno praticamente corpo e sono molto mobili. Più di altri sono suscettibili di spostamento dal loro asse, violazione delle radici nervose con tutte le conseguenze che ne derivano. I muscoli del collo circondano le vertebre, la trachea e l'esofago in diversi strati. I movimenti della testa sono principalmente responsabili di:

• muscolo sternocleidomastoideo - bagno turco, passando dalla parte superiore laterale alla clavicola;
• muscoli dell'osso ioide situati sotto il mento;
• le sezioni superiori del muscolo trapezio, formando una potente silhouette da dietro.

I muscoli del collo forniscono le sue curve e inclinazioni, svolgono un ruolo importante nella formazione della postura generale. Tra le altre cose, i muscoli del collo allenati contribuiscono a migliorare la circolazione sanguigna nel cervello.

Come costruire i muscoli del collo: esercizi con resistenza

Esistono due tipi di resistenza: la tua e quella di terzi (avrai bisogno dell'aiuto di un partner). Esercizi che puoi fare da solo:

1. La testa si inclina in avanti: appoggia i palmi delle mani sul mento o sulla fronte, vincendo la resistenza delle mani, spingi la testa il più in basso possibile. La velocità di movimento verso il basso e verso l'alto dovrebbe essere ugualmente lenta.
2. Inclinazioni della testa all'indietro: simile alla precedente, ma con le mani dietro la testa. La testa preme all'indietro, non dimenticare di espirare durante lo sforzo.
3. Inclina e gira di lato: palmo della mascella per girare e pressione di una mano sul lato della testa per inclinare.

Cerca di utilizzare diverse posizioni di partenza: in piedi, seduto, poggiapolsi, sdraiato su una panchina. Tutti questi esercizi possono essere eseguiti anche con l'aiuto di un partner. Quando si lavora insieme è importante un lavoro ben coordinato, l'eccessivo fanatismo dell'assistente in questo caso può solo nuocere.

Allenamento con i pesi

Come dispositivi aggiuntivi viene utilizzata una speciale chiusura a cinghie, che viene indossata sulla testa e può essere appesantita con un carico aggiuntivo. Ciò ti consentirà di dosare e aumentare il carico in modo più accurato, poiché è difficile pompare i muscoli del collo solo con l'aiuto della resistenza delle mani.

Per il lavoro più isolato è meglio utilizzare la posizione di partenza sdraiata sulla panca, con la testa oltre il bordo. A seconda di come ti sdrai: sulla schiena, sullo stomaco o sul fianco, funzioneranno diversi muscoli del collo... Ancora una volta, non lottare per grandi pesi.

Il carico dovrebbe consentire di eseguire 3 serie da 15-20 ripetizioni.

Per i principianti, gli esercizi per i muscoli del collo possono causare vertigini, macchie colorate negli occhi, tinnito e altro. Ciò è dovuto all'abbondante flusso sanguigno, quindi scegli attentamente il carico. È meglio iniziare in piccolo piuttosto che sovraccaricare. Con un allenamento adeguatamente costruito, l'adattamento avviene abbastanza rapidamente e tutto il disagio scompare.

Petto sviluppato e spalle larghe. Tuttavia, il collo massiccio non è meno importante: insieme ai muscoli del trapezio, crea un volume visivo dell'intero cingolo scapolare superiore e gli conferisce una completezza estetica. E in questo articolo ti diremo come pompare il collo.

Nell'allenamento dei muscoli del collo, gli errori sono più comuni, forse a causa del fatto che la maggior parte dei fan dei muscoli a dondolo non prende sul serio questo gruppo. È coinvolto e funziona in tutti gli esercizi generali, quindi dovrebbe essere pompato senza ulteriori approcci, ma ciò non accade. Il carico di fondo non è abbastanza intenso per la crescita muscolare, ma li rafforza solo.

Quindi il primo e più comune errore è non dondolare il collo. Non importa se l'atleta è impegnato a livello professionale o meno, il suo programma di allenamento dovrebbe includere esercizi per il collo. Ciò è necessario non solo per ragioni estetiche o di massa complessiva: questi muscoli determinano la posizione della testa durante pesanti esercizi multiarticolari e aiutano a bilanciare meglio l'intero busto.

Se prendiamo l'approccio alla formazione, allora ci sono due metodi più comuni ed entrambi non sono corretti. I primi, i ponti di wrestling, arrivarono allo sport del ferro dal mondo delle arti marziali. Non è adatto per costruirne uno vero, poiché inizialmente serve come allenamento funzionale per i lottatori. Inoltre, il ponte di wrestling sul collo è molto traumatico se lo fai senza un buon allenatore e un allenamento speciale. Molto spesso, i bodybuilder sono troppo massicci e non abbastanza flessibili per costruire un ponte di wrestling senza rischio di lesioni.

La seconda tecnica è il lavoro sui muscoli del collo nei simulatori e con pesi liberi (ad esempio, estendendo il collo con una frittella sulla parte posteriore della testa, utilizzando un'imbracatura speciale per la testa e altro). Questo approccio è tipico di altri sport di forza, ma è anche sbagliato e pericoloso. Anche simulatori speciali per il pompaggio del collo non possono dare un carico uniforme nel tempo alla regione cervicale. Durante l'esecuzione ci sono sempre picchi di tensione che creano un carico compressivo sulla colonna vertebrale nella sua parte superiore. Una serie di esercizi nei simulatori e con pesi liberi con la tecnica giusta non porterà a lesioni, tuttavia, l'esecuzione regolare di un tale complesso a lungo termine può tornare a perseguitarti con problemi alla regione cervicale e dolore.

Come pompare correttamente il collo

L'approccio più corretto per allenare i muscoli del collo è lavorare con la resistenza creata dall'atleta stesso. Questo è il modo meno traumatico per pompare il collo. A causa dello sforzo uniforme, i muscoli si sviluppano armoniosamente e, se crei la giusta resistenza per il carico, puoi ottenere un aumento significativo della massa muscolare e rafforzare il collo.

Gli esercizi principali di questa tecnica sono l'estensione e la flessione del collo “con un asciugamano”. L'atleta può eseguire l'estensione da solo sedendosi su una panca, abbassando la testa, gettandoci sopra un asciugamano e prendendone le estremità con le mani. Durante l'esecuzione, le mani abbassano l'asciugamano, creando una leva che abbassa ancora di più la testa. L'atleta distende il collo, resistendo ai movimenti delle mani. Lo sforzo è scelto in modo che il collo possa raddrizzarsi completamente e allo stesso tempo svolgere un lavoro significativo: dovrebbe essere sufficiente per 3-5 serie da 8-12 ripetizioni. L'arricciatura del collo viene eseguita con un partner posizionato dietro l'atleta seduto dritto e gettando un asciugamano sulla fronte, tirando le estremità su se stesso. L'atleta cerca di fare un movimento di cenno del capo e il partner crea un carico, che viene selezionato nella stessa modalità delle estensioni del collo.

Il gruppo muscolare si allena una volta alla settimana. Quando si compila una divisione, è bene combinare il suo allenamento con l'allenamento dei muscoli del trapezio. È molto importante far precedere gli esercizi sul collo da un accurato riscaldamento del gruppo muscolare target e non dimenticare l'intoppo dopo l'allenamento.

Speriamo che ora tu sappia come pompare il collo con competenza!

La regione cervicale può essere definita un complesso di muscoli situati sul collo, spine e nervi che si trovano sotto di essi. Questa è un'area piuttosto problematica, un allenamento improprio può portare allo spostamento delle vertebre dalle loro posizioni, al pizzicamento del nervo spinale e ad altri problemi che sono perfettamente in grado di porre fine a una carriera sportiva.

Ecco la struttura dei muscoli del collo:

Chi è controindicato nell'allenamento di questi muscoli?

All'inizio dell'articolo, vorrei sottolineare che non tutti possono allenare il collo in sicurezza. I problemi che mettono un tabù su tale formazione includono:

• osteocondrosi della regione cervicale;
• altri problemi con la regione cervicale;
• ipertensione;
• tachicardia;
• la presenza di malattie infettive.

Nozioni di base sulla formazione

Il collo in rilievo e gonfiato è sempre stato un elemento necessario dei muscoli maschili sviluppati. Non puoi nasconderlo quasi senza vestiti, a meno che ovviamente non lo fai apposta.

Pertanto, molte persone intorno a lei giudicano la forza di un uomo. Inoltre, i forti muscoli del collo sono l'attributo principale di un atleta professionista.

Se questa parte del corpo di un atleta è sviluppata, allora possiamo affermare con sicurezza che la persona è seriamente intenzionata a costruire i suoi muscoli e praticare sport.

Puoi pompare il collo senza uscire di casa, devi solo aderire a una serie di esercizi speciali. Eseguendoli regolarmente (almeno due o tre volte a settimana), dopo un mese di lezioni non solo noterai, ma sentirai anche il risultato. Il tuo collo diventerà molto più forte e più largo.

Quando inizi l'allenamento, non dimenticare che gli esercizi dovrebbero essere eseguiti gradualmente, senza fretta. Una fretta eccessiva può portare a uno spasmo dei muscoli del collo e un carico elevato causerà superlavoro e rottura muscolare. Inoltre, va ricordato che è nella zona del collo che si trovano tutti i centri vitali di una persona.

Se sei un atleta principiante, inizia a far oscillare il collo con un partner per evitare lesioni inutili.

Riscaldamento del collo

Sfortunatamente, molti atleti trascurano il riscaldamento, specialmente il collo. Girare più volte la testa in direzioni diverse non è sufficiente per riscaldare la regione cervicale ed evitare possibili infortuni dovuti a strappi muscolari.

Quindi, considera il riscaldamento corretto:

1. Eseguiamo movimenti con la testa in basso (fino a quando il mento tocca il petto) e in alto. L'ampiezza dovrebbe essere piena e la velocità molto lenta.
2. Giriamo la testa di lato in modo che il mento alle estremità sia sullo stesso piano della spalla o oltre (se la flessibilità lo consente e non c'è dolore). Di nuovo, facciamolo lentamente.
3. Facciamo inclinazioni laterali della testa, alternativamente in ogni direzione. Cerca di raggiungere la spalla corrispondente con le orecchie.
4. Eseguiamo movimenti circolari della testa in senso orario e nella direzione opposta. Non è necessario girare la testa con forza all'indietro, basta lasciarla "rotolare" tra le spalle.

Una serie di esercizi

Dividiamo gli esercizi in tre gruppi principali:

• superare la resistenza;
• lavorare con il proprio peso;
• esercizi con peso aggiuntivo.

Ora diamo un'occhiata più da vicino a ciascuno di essi.

Superare la resistenza

Dovresti iniziare il tuo viaggio verso un collo potente proprio superando la resistenza. Questo tipo di esercizio è propedeutico. La sua vocazione è preparare il collo a stress più gravi.

Il primo esercizio può essere eseguito tutti i giorni al mattino e alla sera. Per fare questo, metti i palmi delle mani sulla fronte e premili gradualmente sulla testa. A causa della creazione di resistenza da parte dei muscoli del collo, la tua testa dovrebbe rimanere completamente immobile.

Fai lo stesso per il prossimo esercizio. Stringi il collo, resistendo alle mani, premendo alternativamente dai lati sinistro e destro. Dovrebbero cadere circa 30 ripetizioni su ciascun lato. Se ti alleni con un partner, sdraiati a pancia in giù sulla panca e chiedi al tuo partner di premere leggermente sulla parte posteriore della testa. Qui il tuo compito sarà resistere agli sforzi di un partner.

Dopo la corretta esecuzione degli esercizi del primo gruppo si dovrebbe avvertire un leggero affaticamento muscolare. Per l'allenamento, devi eseguire 2-3 serie di ciascun esercizio.

Lavorare con il proprio peso

Gli esercizi inclusi nel secondo gruppo sono utilizzati nella preparazione dei lottatori. Questo complesso apre le porte a tutti coloro che vogliono alzare il collo a casa.

L'allenamento si riduce a piegarsi e appoggiare la testa sul pavimento, posizionando i piedi a una distanza pari al doppio della larghezza delle spalle. Successivamente, inizia a ruotare gradualmente la testa da un lato all'altro.

Questo dovrebbe essere fatto non con movimenti circolari, ma a turno avanti e indietro, a sinistra ea destra.

Prova a fare circa 20 ripetizioni in ciascuna direzione. Per cominciare, aiutati con le mani, ma in futuro metti le mani dietro la schiena ed esegui tutti i movimenti solo con la testa, spostando tutto il carico sul collo.

Avendo ottenuto un certo successo in questo tipo di esercizio, dovrebbe essere complicato girandosi sulla schiena. Fai un ponte e da questa posizione esegui gli stessi movimenti.

Esercizi con peso aggiuntivo

Puoi iniziare il terzo gruppo di esercizi solo se hai padroneggiato completamente tutti gli esercizi precedenti. Usando vari pesi nel processo di allenamento, pomperai rapidamente il collo a casa.

Iniziando a eseguire questo tipo di esercizio, procurati una cinghia speciale che viene indossata sulla testa. È a questa cinghia che verrà attaccato il carico. Guarda la lunghezza del cinturino: dovrebbe essere tale che quando viene tirato sul pavimento, rimangono 20-30 centimetri.

Diventa più comodo, metti le mani sulle ginocchia o sui quadricipiti. Abbassa il collo in un arco finché il peso non tocca il pavimento. Non appena ciò è accaduto, inizia a sollevare il collo con un movimento inverso. Ripeti l'operazione 15-20 volte.

Lo stesso esercizio può essere eseguito sdraiato sulla panca a pancia in giù o su un fianco. In posizione prona, l'intero carico ricade sul muscolo trapezio e, sdraiato su un fianco, trasferirai il carico sui muscoli laterali.

Conclusione

La cosa principale è non fermarsi e andare con sicurezza al tuo obiettivo. Ma allo stesso tempo, non dimenticare che un allenamento di questo tipo è associato ad un abbondante afflusso di sangue al cervello. Pertanto, se avverti un leggero malessere, interrompi immediatamente l'allenamento per evitare problemi di salute.

All'inizio, l'allenamento può causare un leggero capogiro. Entro pochi giorni dall'inizio dell'allenamento, sarai disturbato da un piccolo dolore muscolare. Va bene. Non appena il tuo corpo si abitua ai carichi che riceve durante l'esercizio, tutto il disagio scomparirà.

Personal trainer, medico sportivo, medico sportivo

Compila e conduce programmi di allenamento personale per la correzione del fisico. Specializzato in traumatologia dello sport, fisioterapia. Impegnato in sessioni di massaggio medico e sportivo classico. Conduce il monitoraggio biomedico.