Ginnastica articolare per anziani. Ginnastica per anziani

A proposito di fitness con amore 15.02.2017

Cari lettori, oggi continueremo la nostra conversazione nella rubrica. Parliamo di ginnastica ricreativa. La direttrice Elena Shamova, esperta di fitness e nutrizione con oltre 20 anni di esperienza, fondatrice dei fitness club della famiglia Strong&Happy in Ucraina, ci parlerà di una serie di esercizi di ginnastica per migliorare la salute, come eseguirli correttamente e cosa cercare. Possiamo anche guardare materiale video. Le do la parola.

Buon pomeriggio a tutti i lettori del blog di Irina. Grazie amici per aver letto e commentato i miei articoli, fatto domande ed espresso desideri. Spero che anche tu metta in pratica i loro consigli. Oggi sono di nuovo con te, Elena Shamova. E analizzeremo nell'articolo cos'è la ginnastica per migliorare la salute, a cosa serve e come appare.

Certo, ci sono molti tipi e sottospecie di ginnastica: sportiva, artistica, acrobatica, ecc. Al benessere, includiamo esercizi mattutini (ginnastica igienica) e una serie di esercizi riparatori. Possono anche essere chiamati ginnastica per anziani o persone con problemi di salute. Per completare l'effetto curativo, li integrerei con minuti di educazione fisica (sul posto di lavoro o tra le lezioni, seduto per un lungo periodo di tempo). Scriveremo un articolo separato su questo argomento.

È importante capire che con uno stile di vita sedentario non sarà sufficiente eseguire una serie di esercizi solo al mattino o alla sera. Consiglio di alzarsi dalla sedia durante il giorno e di fare semplici esercizi ogni 45-60 minuti. Questo suggerimento funziona anche per coloro che lavorano in piedi tutto il giorno. Fai un allenamento!

Ginnastica igienica mattutina

Trattalo come lavarti i denti al mattino dopo esserti svegliato, poiché l'intera serie di esercizi non richiederà più di 10-15 minuti. Gli esercizi mattutini sono necessari e adatti a tutti, compresi gli anziani. La cosa principale è che la sua implementazione è diventata un'abitudine con te. Solo in questo caso beneficerai della ricarica. Parliamo di questo in modo più dettagliato.

Perché hai bisogno di esercizi mattutini per la salute

Naturalmente, gli esercizi mattutini sono progettati per portare il corpo in condizioni di lavoro, aumentare il livello di vigore, migliorare l'umore, disperdere i resti di sonnolenza ed eliminare la letargia.

La ginnastica igienica mattutina è progettata per migliorare il flusso sanguigno e linfatico, attivare il metabolismo ed eliminare la congestione dopo una notte di sonno.

Gli esercizi mattutini hanno un effetto positivo sul sistema cardiovascolare e nervoso, sull'appetito, sul sonno, sui muscoli e sulla postura, l'efficienza personale aumenta durante il giorno.

Quali dovrebbero essere gli esercizi mattutini

Gli esercizi mattutini per migliorare la salute dovrebbero includere movimenti fluidi per aumentare la circolazione sanguigna, stretching, flessibilità, esercizi di respirazione, ecc. Fallo in modo che non ti stanchi, ma piuttosto ti dia energia. Questo non è un allenamento per sviluppare forza, resistenza, crescita muscolare o perdita di grasso. Dopotutto, il corpo non si è ancora completamente svegliato e non può eseguire efficacemente un complesso di allenamento a tutti gli effetti.

Una serie di esercizi per esercizi mattutini a un ritmo calmo

Prendi questo complesso come base. Contiene esercizi per riscaldare tutti i gruppi muscolari e le articolazioni. Puoi aggiungere i tuoi esercizi ad esso.

• Camminare sul posto (30-60 secondi)
• IP (posizione di partenza) - piedi alla larghezza delle spalle. Alzati in punta di piedi e alza le braccia attraverso i lati verso l'alto. Mentre espiri, torna a I.P. (2-5 volte)
• IP - Piedi alla larghezza delle spalle, mani sulla cintura. Fai giri e inclina la testa (5-8 volte)
• IP - Piedi divaricati alla larghezza delle spalle, braccia lungo il corpo. Alziamo entrambe le mani in avanti con i palmi l'uno verso l'altro, quindi in alto, ai lati e li abbassiamo nell'ip. (5-6 volte per mano)
• IP - Piedi alla larghezza delle spalle, mani sulle spalle. Giriamo la parte superiore del corpo a destra, torniamo all'ip ea sinistra all'ip. (5-8 volte)
• IP - Piedi alla larghezza delle spalle. Piegati in avanti, indietro, a destra e a sinistra (5-8 volte)
• IP - i piedi sono uniti, le braccia sono piegate ai gomiti, i palmi rivolti verso il basso. Alzare alternativamente la gamba piegata al ginocchio, allungare il ginocchio verso il palmo (5-8 volte con ciascuna gamba)
• IP - In ginocchio, appoggiando le mani sul pavimento. Arrotonda e inarca la schiena (5-8 volte)
• IP - seduto sul pavimento, gambe dritte. Ci pieghiamo in avanti e allunghiamo la mano destra fino alle dita dei piedi, raddrizziamo la mano sinistra all'indietro. Alternativo (5-8 volte con ciascuna mano)
• IP - seduto sul pavimento, gambe dritte divaricate, braccia piegate ai gomiti e piegate come una prima elementare alla scrivania. Raggiungi i gomiti in avanti e verso il pavimento (20-30 secondi)
• IP - Piedi alla larghezza delle spalle, braccia dritte in avanti. Facciamo le mani "forbici" verticalmente, poi orizzontalmente (8-10 ripetizioni)
• 10-15 squat
• 10-15 flessioni
• Camminare sul posto (1 minuto)

Ginnastica per anziani e persone con problemi di salute. video

In alternativa, puoi usare questo breve video che io e la mia assistente Inna abbiamo girato per te. Contiene un piccolo numero di semplici esercizi che possono essere eseguiti al mattino dopo il risveglio per le persone in cattive condizioni di salute e gli anziani.

Esistono anche serie di esercizi per eseguirli senza alzarsi dal letto, oltre che da seduti.

Ti consiglio di girarti su un fianco dopo esserti svegliato, quindi abbassare le gambe sul pavimento, sederti sul letto e sederti per circa 10-20 secondi. Dopodiché, alzati lentamente, vai in bagno e bevi un bicchiere d'acqua a temperatura ambiente. L'acqua risveglia lentamente gli organi interni e avvia dolcemente il metabolismo.

Il prossimo passo è eseguire esercizi di benessere mattutini.

Ideale - per completare l'esercizio mattutino con una doccia fresca o di contrasto. Va bene anche pulire con un asciugamano inumidito con acqua fredda.

Ginnastica del benessere

A seconda della "direzione in cui" una persona vuole migliorare la propria salute, l'insieme di esercizi necessari per questo deve essere selezionato individualmente. Prima di tutto, devi consultare il tuo medico sui carichi. E tenendo conto dei movimenti proibiti e consentiti, componi un complesso di allenamento.

Qual è l'effetto della ginnastica per la salute generale

L'esecuzione regolare di tale ginnastica ti permetterà di sentirti bene e di ammalarti di meno, rafforzare i muscoli, tonificare la pelle, migliorare le condizioni dei vasi sanguigni e alcuni punti "problematici", sviluppare flessibilità e mobilità articolare, migliorare l'umore, normalizzare la pressione sanguigna, avere un effetto benefico sul metabolismo, sul sistema nervoso, sugli organi interni e molto altro ancora.

La seguente serie di esercizi è progettata in modo tale che, se possibile, partecipino tutti i gruppi muscolari. È adatto anche per le persone anziane.

Una serie di esercizi per la ginnastica ricreativa

• IP - gambe unite, braccia lungo il corpo. Sedersi, toccare il pavimento con le mani, quindi alzarsi in punta di piedi, alzare le mani e allungare (5-6 volte)
• IP - Piedi divaricati alla larghezza delle spalle, braccia lungo il corpo. Ruota le spalle avanti e indietro (10-20 volte)
• IP - Stesso. Senza alzare le braccia, gira la parte superiore del corpo a destra, quindi a sinistra. Il bacino rimane immobile (10-12 volte)
• IP - Piedi alla larghezza delle spalle, mani sulla cintura. Ruota la testa a destra e a sinistra. Importante: non inclinare la testa all'indietro! (4-5 volte per lato)
• Mettiti in posizione, stringi le dita a pugno, alzando lentamente le braccia sopra la testa attraverso i lati e abbassale fino all'ip. (30 secondi)
• Lo stesso, solo ruotiamo le mani nell'articolazione del polso (30 secondi in ciascuna direzione)
• Lo stesso, ma ora ruotiamo gli avambracci nell'articolazione del gomito (30 secondi in ciascuna direzione)
• Mentre continui a camminare, ruota con le braccia dritte nelle articolazioni della spalla (30 secondi in ciascuna direzione)
• IP - Piedi alla larghezza delle spalle, mani davanti a te. Imitiamo le forbici con le mani, alzando gradualmente le mani e abbassandole (30 secondi)
• Flessioni (15-20 volte)
• IP - gambe più larghe delle spalle, braccia lungo il corpo. Inclina a destra, la mano destra scivola lungo la gamba destra il più in basso possibile, ma gradualmente la sinistra scivola fino all'ascella (15-20 volte in ciascuna direzione)
• IP - Piedi alla larghezza delle spalle, mani sulla cintura. Inclina a destra, raddrizza il braccio sinistro sopra la testa, torna a SP. Ripeti lo stesso sull'altro lato (15-20 volte per lato)
• IP - Piedi alla larghezza delle spalle, braccia piegate ai gomiti davanti al petto. Lasciando fermo il bacino, ruotare il busto verso destra, raddrizzare il braccio destro e riportarlo dietro la schiena. Tieni la mano parallela al pavimento. Ritorna a ip, ripeti lo stesso dall'altra parte (15-20 volte in ciascuna direzione)
• IP - Piedi alla larghezza delle spalle, mani sulla cintura. Taz è a posto. Ruota il corpo in cerchio a destra, poi a sinistra. Fortemente non piegarsi all'indietro (8-10 volte in ciascuna direzione)
• Mahi con ciascuna gamba: destra, sinistra, avanti e indietro (15-20 volte con ciascuna gamba in ciascuna direzione)
• Sovrapponendo la gamba indietro, piegando il ginocchio, colpendoci con il tallone sul gluteo (20 volte con ciascuna gamba)
• Squat (15-20 volte)
• Affondi in avanti alternativamente con il piede destro e sinistro (15-20 volte su ciascuna gamba)
• IP - Sedersi sul bordo di una sedia o di un divano. Piegando le ginocchia, mentre espiri, tirale verso di te, poi raddrizzale in avanti e ripeti (15-20 volte)
• IP - sdraiato sulla schiena, mani dietro la testa, gambe piegate sulle ginocchia, parte bassa della schiena arrotondata e premuta contro il pavimento. Allo stesso tempo, stacca le scapole dal pavimento e tira le ginocchia verso di te, allunga il mento verso le ginocchia. Ritorna a I.P. (15-20 volte)
• Gambe orizzontali "a forbice" in posizione supina (30 secondi)
• IP - sdraiato sulla schiena, gambe dritte perpendicolari al pavimento, braccia lungo il corpo. Per quanto possibile senza movimenti improvvisi, allarga le gambe dritte ai lati e balza 3-4 volte, torna alla SP. (10-12 volte)
• IP - sdraiato sulla schiena, braccia lungo il corpo. "Bicicletta" (30-40 secondi)
• IP - sdraiato sulla schiena, braccia lungo il corpo, gambe piegate alle ginocchia. Alziamo il bacino, lo molleggiamo 3-4 volte e torniamo alla SP. (10-12 volte)
• IP - sdraiato sulla schiena, palmi dietro la testa, gambe piegate sulle ginocchia e sdraiato su un fianco. Strappiamo le scapole dal pavimento, allunghiamo il mento (15-20 volte su ciascun lato)
• IP - In ginocchio, appoggiando le mani sul pavimento. Alza il braccio destro dritto in avanti, la gamba sinistra dritta indietro (20 volte per lato)
• "Plank" dai gomiti o dalle braccia dritte. I piedi poggiano sul pavimento con i calzini, le mani sul pavimento con i palmi o i gomiti. Corpo e gambe formano una linea (30-60 secondi)
• IP - In ginocchio, piedi uniti, mani in avanti. Ci sediamo a sinistra dei piedi, portiamo entrambe le mani a destra, torniamo alla SP, ripetiamo lo stesso dall'altra parte (8-10 volte su ciascun lato)
• IP - stare a una distanza di 15-20 cm dal muro, piedi alla larghezza delle spalle, mani dietro la testa. Piegati in avanti senza allontanarti dal muro (20 volte)
• IP - giù con la schiena, appoggia le mani sopra il divano o la panca, le gambe piegate all'altezza delle articolazioni dell'anca e del ginocchio. Fai flessioni inverse, piegando e raddrizzando i gomiti (15-20 volte)
• Completa il set con esercizi di stretching.

Una serie simile di esercizi di rafforzamento generale dovrebbe essere eseguita a giorni alterni, almeno 3 volte a settimana per almeno 20-30 minuti. È allora che il suo uso avrà un effetto curativo.

1 settimana: 5-6 ripetizioni in 1 set
Settimana 2: 8-10 ripetizioni in 1 serie
Settimana 3: 12-14 ripetizioni in 1 set
Settimana 4: 18-20 ripetizioni in 1 serie
Settimana 5: 8-10 ripetizioni in 2 serie
Settimana 6: 14-16 ripetizioni in 2 serie
Settimana 7: 18-20 ripetizioni in 2 serie

Durante questo periodo, sarai coinvolto, ti abituerai al carico e l'intera serie di esercizi può essere eseguita in 3 serie. Scegli il tuo ritmo e cerca di aumentarlo ulteriormente.

Specialmente per te!

Se soffri di qualche malattia, prima di fare gli esercizi, consulta il tuo medico o allenatore (con me, per esempio) Questo può essere fatto tramite Skype elle_parus o e-mail [e-mail protetta]

Ordina un programma di esercizi personalizzato su misura per le tue esigenze e le tue condizioni di salute attuali. Ti auguro una mattinata allegra per tutti i giorni e senza preoccupazioni!

Sinceramente tua, Elena Shamova.

Ringrazio Lena per le informazioni. E voglio suggerirti di includere anche un simile esercizio di Oleg Gazmanov nel complesso della ginnastica ricreativa. Non molto tempo fa, ha iniziato a eseguirlo sistematicamente da sola. Con interesse guardo le lezioni di Oleg Gazmanov per la salute. Probabilmente sai che è un maestro dello sport, ha avuto molti infortuni. Comprese le lesioni spinali. Cosa lo ha aiutato a entrare in un ritmo di lavoro, ad affrontare con successo tutto, ad essere in ottima forma fisica? Ecco uno di questi esercizi.

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Una delle principali cause di malattie articolari negli anziani è l'inattività fisica. Vuoi muoverti il ​​meno possibile e non devi fare sforzi particolari per niente. Non devi andare al lavoro, i negozi sono nelle vicinanze e molte persone hanno un'auto per recarsi in campagna. Tutte queste comodità creano seri problemi alle articolazioni. Il rilascio di liquido articolare è significativamente ridotto, l'articolazione si infiamma, iniziano l'artrite, l'artrosi e altre malattie estremamente spiacevoli. E la ginnastica per anziani aiuterà a evitarlo. Semplici esercizi aumenteranno la mobilità articolare e contribuiranno a ridurre il rischio della maggior parte delle malattie causate dall'inattività fisica.

La ginnastica per anziani è un insieme di semplici esercizi che aiutano ad accelerare la circolazione sanguigna, normalizzare i processi metabolici e rendere le articolazioni più mobili. Il tempo di lezione non è più di un'ora, mentre gli esercizi vengono eseguiti lentamente, la maggior parte viene eseguita da seduti o sdraiati. Tutto ciò aiuta ad evitare problemi cardiaci, forte stress su muscoli e articolazioni, aumento della pressione e altri effetti collaterali dei complessi ginnici convenzionali che non sono destinati a persone maggiorenni.

Ginnastica per anziani: cosa devi sapere prima di iniziare le lezioni

La ginnastica per anziani è progettata per le persone di età superiore ai 50 anni, nonché per coloro che hanno malattie articolari: artrite, artrosi, osteocondrosi e altre. Anche le persone con un muscolo cardiaco indebolito possono farlo, poiché non ci sono carichi forti, l'effetto è ottenuto dalla regolarità delle lezioni e non dalla loro intensità.

Come ripristinare la flessibilità articolare? Esercizio per gli anziani

Esercizi di gomito: in posizione seduta su una sedia o in piedi, abbassa le mani e rilassale. Spalle parallele al pavimento. Stringiamo le mani a pugno (non molto) e iniziamo la rotazione al gomito. Prima lentamente, poi più velocemente. Le prime due lezioni eseguiamo 5 rotazioni in direzioni diverse, quindi aumentiamo il numero a 20 ripetizioni.

Esercizi per le spalle: stando in piedi, ruotare alternativamente la mano destra e sinistra. Prima - in senso orario, poi - in senso antiorario. Per eseguire correttamente l'esercizio, è necessario raggiungere la pesantezza nelle mani. Facciamo anche 5 approcci all'inizio delle lezioni, aumentandoli gradualmente a 20.

Esercizi per i piedi meglio stare seduti. Su una sedia, con la schiena dritta, alza la gamba in modo che la coscia sia parallela al pavimento. Ruota il piede in senso orario e antiorario, 5 volte in una direzione e 5 volte nell'altra. Facciamo l'esercizio alternativamente con le gambe sinistra e destra. Il numero di approcci viene gradualmente aumentato a 20.

Esercizi per le articolazioni del ginocchio. In piedi, pieghiamo leggermente le gambe, mettiamo i palmi delle mani sulle rotule. Ruota le ginocchia in senso orario e antiorario. Come nei movimenti precedenti, si parte con 5 approcci, portandoli gradualmente fino a 20.

Inoltre, puoi farlo esercizi per la colonna vertebrale- stretching sdraiato sul pavimento, ginnastica per il collo, ma questi esercizi dovrebbero essere eseguiti solo dopo aver consultato un medico. Il collo e la colonna vertebrale sono luoghi fragili e dolorosi e in alcune malattie la loro attività è controindicata.

La ginnastica termina con lo stretching. Allunga delicatamente le gambe mentre sei seduto sul pavimento, raggiungi le dita dei piedi con le mani, cerca di allargare i fianchi il più possibile. Incliniamo il corpo in avanti con movimenti elastici sviluppando gradualmente i muscoli del bacino e allungando i tendini. Quando abbiamo raggiunto il massimo allungamento possibile, congeliamo per alcuni secondi, fissando il risultato.

Eseguendo ginnastica a giorni alterni e portando il tempo delle lezioni fino a un'ora, otterrai il carico delicato necessario sul corpo, che aiuterà a ripristinare i sistemi di supporto vitale, aumentare la mobilità articolare, l'elasticità dei tendini e dei muscoli.

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Probabilmente tutte le donne, raggiunta l'età pensionabile, desiderano non invecchiare più a lungo, essere alla moda, magre e attraenti, ma non molte riescono a raggiungere questo obiettivo. La maggior parte della vita in un meritato riposo viene trascorsa a casa, quindi non c'è bisogno di pensare a cosa indossare e come dovrebbe apparire. Anche gli esercizi fisici perdono la loro rilevanza, andando al mercato o al negozio, preferiscono superare tutte le distanze con i mezzi o guidando la propria auto. Tutto il giorno fa le faccende domestiche e la sera puoi rilassarti con tutta la famiglia davanti a una deliziosa cena e poi bere il tè con i tuoi panini preferiti. Cosa può aspettarsi una donna da un tale stile di vita?

Quello che succede è che accompagna la comparsa di depositi di grasso in luoghi che rendono una donna magra: vita, pancia, glutei. A causa della ridotta attività fisica, il carico muscolare diminuisce, il cuore e altri organi smettono di funzionare nella giusta modalità, appare pesantezza alle gambe e in tutto il corpo, è più difficile chinarsi e muoversi in casa. E ora devo comprare vestiti di 3 taglie più grandi. Cosa fare? Non vuoi perdere la forma e invecchiare!

COMPLESSO DI ESERCIZI PER IL DIMAGRIMENTO

Devi prenderti cura di te stesso e perdere peso! Inizia con un dolce esercizio mattutino, che non richiede molto sforzo, ma ti aiuterà finalmente a svegliarti e iniziare il lavoro dell'apparato motorio.

ESERCIZI DA FARE

Afferra la parte posteriore del letto dietro la testa con le mani, allunga le gambe nella parte posteriore opposta

- metti le mani sotto la testa, piega le gambe all'altezza delle ginocchia e imita il ciclismo.

(puoi rallentare e accelerare il ritmo della performance a tua discrezione)

- seduto sul bordo del letto, alza le braccia e poi, piegandoti, raggiungi le dita dei piedi distese (ripeti 4-5 volte con un ritmo moderato)

- solleva le gambe dal pavimento e mantieni il peso, contando fino a cinque

ESERCIZI IN PIEDI SUL PAVIMENTO

- in piedi su entrambe le gambe, le mani sulla cintura, gira il busto più a destra e poi a sinistra

Esercizio al cerchio

Prendi un cerchio: probabilmente ce l'ha tua figlia o tua nipote e agisci! E per renderlo più divertente, attiva la musica ritmica. Non disperare se non funziona subito, prova ancora e ancora. Fare questa aerobica per almeno 10-15 minuti al giorno ti aiuterà a rimuovere 2-3 cm dalla tua vita in una settimana, rafforzando i muscoli addominali e bruciando calorie extra.

Nel tempo, puoi complicare il complesso aggiungendo esercizi alla ringhiera:

Appoggia la mano destra sulla ringhiera, porta indietro bruscamente la gamba sinistra e la mano sinistra in alto

Quindi fai lo stesso, appoggiandoti con la mano sinistra (ripeti più volte)

Il carico ricevuto durante l'esecuzione di questi esercizi è inizialmente abbastanza alto per i muscoli non allenati, ma non disperare e continua a lavorare sodo. Se fare esercizi mattutini con un cerchio diventa un bisogno per te, allora non sei minacciato. La cosa principale è la perseveranza e la pazienza. La vecchiaia non è un ostacolo per essere sani, belli e magri!

Il corpo umano inizia a invecchiare dall'età di 26-28 anni. Questi processi diventano particolarmente intensi dopo 50 anni. Nelle donne, questo periodo è segnato dall'inizio della menopausa e negli uomini l'appassimento del corpo dipende in gran parte dalla stabilizzazione della ridotta secrezione di testosterone, che nella maggior parte dei casi si verifica all'età di circa 60 anni.

Le donne e gli uomini invecchiano in modo diverso, quindi i programmi di estensione della vita, vale a dire gli esercizi fisici per gli uomini più anziani, sono diversi da quelli "femminili".

Non è mai troppo tardi per iniziare ad allenarsi. Le informazioni e il video in questo articolo sono destinati a uomini anziani (60-75 anni) che hanno deciso di fare i conti con la propria salute, dedicare il proprio tempo libero a mantenerla, prolungare la vita e la qualità della vita.

Benefici dell'esercizio per gli uomini più anziani

Durante la compilazione del seguente piano di esercizi settimanali, sono state prese in considerazione le malattie tipiche che sono caratteristiche degli uomini anziani:

• problemi alla colonna lombare, alla ghiandola prostatica, alla pelle e al colon;
• artrite o artrosi;
• prediabete, sovrappeso e/o diabete di tipo 2;
• disturbi nel lavoro del cuore e del sistema vascolare, ipertensione, aumento dei livelli di colesterolo LDL "cattivo" e trigliceridi.

Se queste malattie non si sono ancora manifestate prima del pensionamento, allora è il momento di prendersi cura della loro prevenzione, ma se lo sono, l'esercizio fisico aiuterà, se non curerà, quindi rallenterà o interromperà completamente il loro sviluppo.

Come risultato di regolari esercizi di miglioramento della salute e / o fisioterapia, si verificano i seguenti cambiamenti nel corpo:

• aumenta la circolazione locale, generale e cerebrale, aumenta il volume del sangue circolante;
• vengono mantenuti il ​​tono muscolare e l'elasticità dei legamenti, la coordinazione dei movimenti, la velocità delle risposte muscolari, l'orientamento del corpo nello spazio;
• migliora la biomeccanica della respirazione esterna e lo scambio di gas nei polmoni;
• le manifestazioni di osteoporosi nelle ossa e i cambiamenti degenerativi-distrofici nella cartilagine rallentano;
• la mobilità delle articolazioni, la flessibilità della colonna vertebrale e la corretta postura sono preservate;
• viene stimolata la sintesi regressiva degli enzimi alimentari ossidativi e dell'ormone sessuale testosterone;
• i processi metabolici vengono accelerati, i grassi vengono bruciati;
• vengono mantenuti l'elasticità della pelle e i processi metabolici in essi;
• gli indicatori della caduta del livello della vista, dell'udito, degli indicatori di vari tipi di memoria e del pensiero operativo vengono mantenuti o ridotti;
• il background psico-emotivo si normalizza, il livello di labilità del sistema nervoso e l'ansia diminuiscono, la resistenza allo stress aumenta, l'umore migliora.

Per vostra informazione. La presenza di un partner e lezioni regolari in vari tipi di esercizi fisici consentono agli uomini sopra i 70 anni di mantenere la potenza e la forza fisica per una vita sessuale normale fino alla vecchiaia.

Controindicazioni

Gli uomini più anziani dovrebbero posticipare l'educazione fisica per un po '(attendere il recupero o la normalizzazione della condizione) se:

• la temperatura corporea è aumentata;
• la pressione sanguigna è troppo alta o "salta";
• c'è un periodo acuto di una malattia infettiva o catarrale;
• patologia cronica esacerbata;
• c'è dolore in qualsiasi organo o parte del corpo.

Regole generali e programma settimanale delle lezioni

La formazione sanitaria preventiva settimanale per un uomo anziano dovrebbe includere i seguenti tipi di esercizi e attività:

• esercizi mattutini. La ricarica deve essere effettuata giornalmente. Lo scopo principale della ricarica è svegliare dolcemente il corpo e non allenarlo. Pertanto, include semplici esercizi di sviluppo generale per tutte le articolazioni, eseguiti a un ritmo lento e medio. La sua durata dovrebbe essere piccola - 10-15 minuti.
• Una serie di esercizi per uomini anziani dovrebbe essere composta da 2 parti: esercizi con manubri o su macchine isotoniche + carico cardio ciclico, ottenibili su vogatore, sci o cyclette, stepper o durante il nordic walking con i bastoncini. Tale lezione dovrebbe svolgersi 2-3 volte a settimana o a giorni alterni. Esercitarsi più spesso non è pratico e può nuocere. Tra esercizi di forza e allenamento cardio, puoi fare una breve pausa per riposare, cambiarti in una divisa sportiva diversa. I carichi e la durata aumentano gradualmente.
• Gli altri giorni della settimana dovrebbero essere dedicati ai giochi sportivi in ​​base al tuo umore.. L'elenco dei giochi "utili" per uomini più anziani è piuttosto ampio:
  1. big e tennis da tavolo, badminton;
  2. biliardo;
  3. bowling;
  4. bocce, piccole città;
  5. cricket, golf;
  6. freccette, tiro con l'arco, altri tiri sportivi.
• Intreccio serale. La durata di una selezione di esercizi di stretching, che dovrebbero essere eseguiti poco prima di andare a letto, dovrebbe essere la stessa degli esercizi mattutini - non più di 15 minuti. Puoi fare un tale complesso a giorni alterni, ma ogni giorno è meglio. Questi esercizi contribuiranno a migliorare la qualità del sonno, ridurre la forza e ridurre i crampi notturni e alleviare la rigidità articolare.

Consiglio. Non solo dimenticare, ma assicurati di includere nel piano settimanale di educazione fisica "esercizi per la mente" - tavola intellettuale e giochi per computer. Viene anche mostrato di suonare, cantare, comporre poesie, disegnare e impegnarsi in altri tipi di creatività artistica. Una linea separata è la lezione di ballo da sala. Se c'è un partner per questo, non trascurare un tipo di attività fisica di coordinamento così complesso

Un esempio di esercizi mattutini per uomini anziani

Esistono parecchie varietà di esercizi per l'igiene mattutina per uomini anziani. Per chi ama la varietà, questa può essere un'alternanza mensile di selezioni dai soliti esercizi generali di sviluppo, che, tra l'altro, possono essere eseguiti anche stando a letto, una serie di asana yoga o complessi di pratiche orientali salutari di wushu, tai chi o qigong.

Per quegli uomini più anziani che non hanno paura della monotonia e vogliono ottenere un potente effetto di guarigione e ringiovanimento, consigliamo di fare la ginnastica dei lama tibetani o 5 rituali magici (perle) descritti nel libro di Peter Kelder "The Eye of Rebirth" come esercizio mattutino.

Le regole principali del sistema Eye of Rebirth, che richiedono una stretta osservanza:

1. Devi farlo ogni giorno.
2. È importante seguire le istruzioni per la respirazione mentre si eseguono gli esercizi.
3. Per i principianti, è consentito violare la tecnica di esecuzione dei rituali. Tuttavia, se vuoi ottenere i massimi effetti dall'Occhio della Rinascita, impara come eseguire gli esercizi rigorosamente secondo la descrizione e le immagini originali dell'autore.
4. Il tempo-ritmo dell'esecuzione dovrebbe essere lento e fluido, senza pause tra le ripetizioni dei movimenti. Ma tra un esercizio e l'altro puoi e dovresti riposare.
5. Il carico dovrebbe essere aumentato gradualmente, iniziando con 3 ripetizioni di ciascuno dei cinque esercizi (rituali, perle), aggiungendo 2 ripetizioni ogni settimana.
6. Il numero massimo di ripetizioni dei rituali è di 21 volte.
7. Se c'è stata una pausa, ad esempio, a causa di una malattia, la pratica inizia dall'inizio - con 3 ripetizioni di ogni perla (+ 2 ogni settimana).
8. Fai una doccia igienica o una doccia indurente prima (!) di fare gli esercizi e dopo, se necessario, puoi asciugarti con un asciugamano caldo e umido.
9. Per coloro che hanno "raggiunto il soffitto", puoi iniziare a praticare ulteriormente l '"Occhio" la sera, oppure trovare su Internet un diagramma di una speciale respirazione meditativa attraverso i chakra, che viene eseguita durante ciascuno dei rituali.

È meglio esercitarsi all'alba, idealmente all'aria aperta. Il codice di abbigliamento è gratuito, a piedi nudi. Per esercitarti avrai bisogno di una superficie piana e di un tappetino. Accompagnamento musicale calmo o suoni della natura sono i benvenuti.

Prima di allenarti, fai un po' di riscaldamento articolare. Esegui ciascuno dei movimenti circolari mostrati nella figura sottostante nella sequenza indicata, 6-8 volte in ciascuna direzione (verso l'esterno e verso l'interno o in senso orario e antiorario).

Immagine e titolo	Breve istruzione
	Stai dritto, allarga le braccia ai lati. Effettua rotazioni in senso orario senza sosta. Per cominciare, sono 3 turni. Dopo esserti fermato, se hai le vertigini, fai degli esercizi di respirazione, aspettando che le vertigini passino.
	Posizione di partenza (I.P.): sdraiati sulla schiena, i palmi vicino ai fianchi poggiano sul pavimento, le dita dei piedi tese su se stesse. 1. Iniziando a inspirare, per prima cosa avvicina il mento allo sterno. 2. Mentre inspiri, solleva le gambe a un angolo di 90 gradi. Fai attenzione, i piedi sono distesi "su se stessi". 3. Mentre espiri, posiziona contemporaneamente e lentamente la testa e le gambe sul pavimento, in I.P. Per cominciare, se è difficile, puoi alzare le gambe con le ginocchia piegate.
	La posizione di partenza è piuttosto scomoda, ma va presa correttamente. In ginocchio, unisci le caviglie, appoggia le dita dei piedi sul pavimento. Metti i palmi delle mani sotto i glutei. Il mento tocca lo sterno. La schiena è dritta. 1. Mentre inspiri, solleva il mento, inarcando leggermente il petto e allargando i gomiti all'indietro. Non inarcare la schiena. 2. Espira mentre ritorni alla posizione di partenza.
	I.P .: seduta di base, gambe unite, dita dei piedi tese su se stesse, palmi appoggiati sul pavimento ai lati delle articolazioni dell'anca, il mento tocca lo sterno, la schiena è dritta. 1. Iniziando a inspirare, inclina la testa all'indietro. 2. Mentre inspiri, solleva il bacino. La linea della colonna vertebrale e dei fianchi dovrebbe essere diritta e parallela al pavimento e le braccia e gli stinchi dovrebbero essere verticali. 3. Espirando, torna a I.P.
	I.P .: enfasi sdraiata, le gambe dritte sono collegate e non toccano il pavimento, i palmi poggiano sul pavimento nella proiezione delle articolazioni dell'anca in modo che le braccia siano perpendicolari al pavimento, la testa è rovesciata all'indietro. 1. Inspirando, solleva il bacino. Idealmente, le gambe dovrebbero essere dritte, i talloni sul pavimento, il mento che tocca il petto e la linea della colonna vertebrale e delle braccia dovrebbe essere arcuata. 2. Mentre espiri, torna al P.I. senza abbassare i fianchi sul pavimento.

Attenzione! Vogliamo mettere in guardia sulle conseguenze che attendono le persone che decidono di smettere di fare l'Occhio della Rinascita. Per diverse settimane, lo stato di salute peggiorerà drasticamente, la capacità lavorativa diminuirà e le patologie croniche potrebbero aggravarsi.

Una serie di esercizi di forza

Per quegli uomini più anziani che non hanno la possibilità di visitare la palestra, abbiamo preparato una selezione di video con esercizi con manubri che possono essere eseguiti a casa. Scegli individualmente il peso ottimale dei manubri, ma per questa fascia di età si consiglia di lavorare con pesi di 1,5-2 kg.

Prima di eseguire un complesso di esercizi di potenza con i manubri, non dimenticare di eseguire un riscaldamento a vortice delle articolazioni, quindi alcuni esercizi del programma di educazione fisica della scuola: piegamenti laterali, colpi di scena, affondi, squat. Non è necessario ripetere ogni movimento molte volte. Sarà sufficiente 6-8 volte.

Tenendo presente che dopo il carico di potenza ti aspetta l'allenamento cardio, inizia con esercizi di forza per le gambe, poi lavora con la stampa e la schiena. Ricorda che per cominciare, ciascuno degli esercizi dovrebbe essere eseguito a un ritmo lento - a scapito di 2 o 3, sollevare il peso e abbassarlo per lo stesso tempo.

Ad ogni punto finale del movimento, devi fare una pausa per 1-1,5 secondi. Allo stesso tempo, fai un approccio dal numero massimo di ripetizioni per te - fino a un leggero disagio o dolore ai muscoli. Tra un esercizio e l'altro, fai delle pause per riposare, in cui non dimenticare di bere dell'acqua calda senza gas.

Attenzione! Per chi ha problemi alla regione lombare è meglio non eseguire esercizi in posizione eretta, nel cui nome ci sono le frasi “deadlift” o “tilt thrust”, meglio non eseguirli.

Ora lavora sulla cintura della spalla e sul petto. Ecco un video di esercizi con manubri per anziani che aiuteranno a mantenere il tono e rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo e, se eseguiti e dosati correttamente, ad aumentarne il volume.

Quando posso passare a 2 e 3 serie di un esercizio di fila, riducendo leggermente il numero di ripetizioni? Dipende dalla forma fisica iniziale e dalla salute generale, ma in ogni caso non dovresti affrettarti. È meglio aumentare il carico della ginnastica con manubri con interruzioni temporanee di 1,5-2 mesi.

Dopo un breve riposo, cambia i vestiti, prendi una borraccia d'acqua e fai una passeggiata all'aria aperta con bastoncini speciali.

Camminata nordica

La camminata nordica (finlandese) con i bastoncini è il miglior tipo di allenamento cardio per gli uomini più anziani, specialmente per coloro che stanno appena iniziando a dedicarsi all'educazione fisica ricreativa.

Presenta una serie di vantaggi rispetto ad altri tipi ciclici di carichi:

• per tutte le stagioni: puoi camminare in qualsiasi periodo dell'anno e con qualsiasi tempo;
• capacità fuoristrada: puoi camminare su asfalto, cenere o superfici non asfaltate, sull'erba, ma è meglio esercitarsi lontano dalle autostrade e iniziare a camminare su terreni accidentati solo dopo 2-3 mesi di allenamento;
• non è richiesto alcun abbonamento mensile per visitare la palestra o acquistare costose attrezzature per esercizi a casa;
• i bastoncini speciali sono convenienti, possono essere acquistati sia nei negozi di articoli sportivi che su Internet (è meglio acquistare modelli telescopici che ti permettano di adattare con precisione la loro lunghezza alla tua altezza);
• l'uso dei bastoncini protegge dalle cadute accidentali, e coinvolge anche le articolazioni delle mani, i muscoli a servizio del cingolo scapolare ei muscoli posturali profondi della schiena.

Su una nota. Rispetto alla normale camminata, la camminata scandinava aumenta l'attività fisica del 15%, ridistribuendola agevolmente tra tutte le parti del corpo e, a differenza del jogging, non provoca lunghe commozioni verticali della colonna vertebrale e degli organi interni.

Prima di iniziare il nordic walking, prenditi un po' di tempo per imparare la corretta tecnica di camminata con i bastoncini.

Prima di guardare un breve ma ottimo video di spiegazione su questo argomento, dai un'occhiata agli errori comuni da evitare:

• estensione simultanea in avanti di braccia e gambe "unilaterali";
• portando le gambe in avanti e appoggiando il piede piatto;
• repulsione lenta e non accentuata con il piede della gamba situato dietro, senza la sua flessione attiva e il sollevamento del tallone alto;
• sollevamento troppo alto della mano "anteriore";
• posizionamento verticale del bastone o espulsione della sua estremità inferiore anteriormente prima della repulsione;
• nel momento in cui la mano è dietro, la mano continua a stringere la maniglia;
• impostazione troppo ampia delle gambe e delle braccia.

Vale la pena aumentare gradualmente il carico. Per cominciare, cammina lentamente, mentre è meglio non concentrarsi sul numero di passi, ma dosare il carico nel tempo. Inizia con una camminata di 7-10 minuti, assicurandoti di ricominciare il percorso a metà.

Per controllare l'intensità richiesta del carico ricevuto durante la camminata dosata o su macchine cardio dinamiche, monitorare periodicamente la frequenza cardiaca. Speciali braccialetti per la frequenza cardiaca ti consentono di farlo mentre sei in movimento. Se non esiste un tale gadget, non importa. Fermati e conta il polso sull'arteria carotide.

Mantieni la frequenza cardiaca tra il 65 e l'85 percento del massimo possibile. È calcolato dalla formula: 205,8 - (0,685 * la tua età).

La durata consigliata del nordic walking dopo l'allenamento della forza è di 20-30 minuti. Dopo l'allenamento cardio, tornando a casa o essendo in palestra, non affrettarti a fare la doccia. Riposa 15-20 minuti.

Un esempio di un complesso di intoppo serale per uomini più anziani

Molti uomini anziani trascurano di fare esercizi di stretching. I gerontologi raccomandano almeno un po ', ma di eseguire questo tipo di esercizio fisico.

Il momento migliore per farli è poco prima di andare a letto. Lo stretching serale regolare nella vecchiaia aiuterà:

• rimuovere l'intasamento dei muscoli scheletrici e mantenere il tono dei muscoli lisci (!);
• rallentare l'invecchiamento (rigidità) delle articolazioni;
• ridurre il tasso di perdita di elasticità delle fibre muscolari e dei legamenti;
• mantenere la secrezione del liquido sinoviale intrarticolare;
• evitare l'accumulo di acido lattico nelle fibre muscolari, il che significa ridurre le inevitabili manifestazioni di krepatura che si verificano dopo esercizi di forza con i pesi;
• rimuovere l'insonnia, normalizzare la qualità del sonno, ridurre o eliminare completamente il gonfiore notturno delle articolazioni e i crampi muscolari.

Su una nota. Hai problemi alla prostata? Gli esercizi di stretching per le articolazioni dell'inguine e dell'anca sono una delle forme di trattamento e prevenzione delle malattie di questo organo.

Prima di iniziare a fare movimenti di stretching, assicurati di riscaldare tutte le articolazioni con l'aiuto dei movimenti circolari del riscaldamento a vortice.

Quindi esegui ogni esercizio, osservando le seguenti regole:

• a differenza degli esercizi di forza, lo stretching non dovrebbe causare dolore, al contrario, portare piacere;
• esegui ogni allungamento in 2 passaggi: mantieni la posizione con una forza di allungamento minima per 10-15 secondi, quindi, contemporaneamente a un'espirazione profonda, aumenta leggermente l'allungamento e mantienilo per altri 10-15 secondi;
• eseguire esercizi solo nella sequenza specificata;
• durante gli esercizi non trattenere il respiro e non spingere - le inspirazioni e le espirazioni dovrebbero essere ritmiche e superficiali;
• se lo si desidera, ciascuno degli esercizi può essere ripetuto non 1, ma 2 o 3 volte;
• non essere zelante, la cosa principale nelle smagliature negli anziani non è il risultato, ma il processo stesso.

Consiglio. Per migliorare l'effetto calmante sul sistema nervoso, esercitati con musica melodica o registrazioni di suoni della natura.

Smagliature in piedi

Immagine e titolo	Breve istruzione
	1. Inclina delicatamente la testa all'indietro e sul lato destro, aumentando l'allungamento dei muscoli anteriori del collo premendo le dita della mano. 2. Quindi inclina la testa in avanti ea sinistra, aiutandoti con la mano. Allunga il collo in altre due direzioni: indietro ea sinistra, avanti ea destra. 3. Dopo aver fissato la mascella inferiore con la mano sinistra (dovrebbe apparire un secondo mento), allungare il collo con la mano destra, tenendo la parte posteriore della testa.
	1. Posiziona entrambi i palmi (lato posteriore) sulla parte bassa della schiena. Porta indietro i gomiti. 2. Allunga il braccio sinistro verso il basso e verso di te verso destra, afferrandogli il gomito con la mano destra. 3. Ora tira il gomito verso l'alto e verso di te a destra. Ripetere il passaggio 1 e allungare (2-3) per la mano destra.
	Fai questa serie di allungamenti anche di seguito. Per prima cosa, tira i muscoli su un braccio e poi sull'altro. 1. In piedi lateralmente al muro, appoggiati contro di esso con il palmo del braccio "vicino" leggermente piegato. Allunga, allontanandoti dal supporto. 2. In questa posizione, i tricipiti sono allungati. 3. Afferrando il telaio della porta e sporgendoci in avanti, "lavoriamo" con i bicipiti.
	1. Piegarsi all'indietro, per motivi di sicurezza, posizionare i piedi alla larghezza delle spalle. Il modo in cui tieni i palmi delle mani dipende dall'allungamento dei muscoli della cintura della spalla. Pertanto, ripeti gli esercizi più volte, cambiando la posizione dei palmi. Assicurati che il tuo respiro sia ritmico. Respira superficialmente. 2. Allunga i muscoli laterali del corpo tenendo la porta, posizionando le gambe quasi accanto ad essa. Non dimenticare di fare l'esercizio dall'altra parte.
	1. Stare a un passo dal muro. In piedi sul piede destro, posiziona il piede sinistro sul tallone, appoggiando la punta e i palmi contro il muro. Spingi il bacino in avanti senza piegare il ginocchio o sollevare il tallone dal pavimento della gamba sinistra. 2. Esegui un affondo incrociato (appoggio della gamba destra), aiutandoti ad appoggiare le mani sul muro. 3. Stare sul ginocchio destro in modo che tutti gli angoli delle articolazioni delle gambe siano dritti. Contrai i glutei e inclina il bacino in avanti. Ripeti tutti i movimenti con l'altra gamba.

Stretching nelle posizioni di partenza sul pavimento

Immagine e titolo	Breve istruzione
	1. Mettiti in ginocchio, appoggia i palmi delle mani sul pavimento, quindi allarga le ginocchia il più possibile. Abbassati lentamente sugli avambracci. A differenza della foto, non inarcare la schiena e non gettare indietro la testa. Guarda il pavimento. 2. Prendi una posizione, come nella foto, uscendo a distanza ravvicinata da una posizione sdraiata sullo stomaco, i palmi in enfasi vicino alle articolazioni della spalla. Se è difficile mantenere una tale posa "Cobra", le gambe e il bacino non possono essere strappati dal pavimento.
	1. Per prima cosa, entro 5-7 secondi, premi la parte interna del cole l'una contro l'altra nel palmo della mano, trovandoti nella posizione mostrata. Quindi fai un allungamento dell'inguine. Afferra i piedi con le mani e, senza arrotondare la schiena, piegati leggermente in avanti.
	Sdraiati contro il muro, premendo contro di esso con i glutei e la superficie posteriore delle gambe dritte e sollevate verticalmente. Lentamente, simultaneamente e simmetricamente allarga le gambe ai lati. Se è difficile unire le gambe dritte, piegale e unisci le ginocchia, premile sul petto, rotola su un fianco.
	Sdraiati sulla schiena, metti le mani rigorosamente ai lati, i palmi delle mani sul pavimento. Facendo un movimento di torsione nella parte bassa della schiena, prendi la posizione come nella foto. Allo stesso tempo, per migliorare l'allungamento, puoi girare la testa. In questo caso, a destra.
	1. Fai il primo allungamento per le gambe sinistra e destra con un ginocchio piegato. 2. Per facilitare l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei mantenendo la gamba tesa, l'altra gamba può essere piegata con la pianta del piede sul pavimento a una distanza confortevole dal bacino.
	1. Se allungare il 4 ° muscolo della testa della coscia, la parte anteriore della parte inferiore della gamba e del piede in questa posizione è difficile e doloroso, allora prima fai questo esercizio sdraiato su un fianco, piegando leggermente il ginocchio della gamba su cui sei sdraiato. 2. Per complicare questo esercizio, il secondo approccio può essere eseguito con le gambe divaricate e nel terzo, se la flessibilità della colonna vertebrale lo consente, avvicina le ginocchia alle orecchie.
	Sdraiarsi sulla schiena. Cerca di raddrizzare la colonna vertebrale il più possibile e premi tutte le sue parti, incluso il collo, sul pavimento. 1. Per 5 secondi, raggiungi contemporaneamente i palmi delle mani e i talloni (le dita dei piedi tese verso se stesse). 2. Per 5 secondi, allunga "obliquamente" - dietro il braccio destro e la gamba sinistra, e poi viceversa. 3. Per 10 secondi, allungati come nel passaggio 1, ma tira in dentro lo stomaco respirando dal petto.

Come esercizio di defaticamento finale, consigliamo vivamente di mantenere l'equilibrio su una gamba sola. Per cominciare, la posizione delle braccia e delle gambe non è assolutamente importante.

L'importante è stare su una gamba e poi sull'altra per 3-5 minuti. Durante l'esercizio chiudi gli occhi, apri la bocca, appoggia la punta della lingua contro il palato superiore, cerca di non pensare a niente.

Dopo che sei riuscito a mantenere l'equilibrio in uno stato immobile "semplice", puoi passare a posizioni più complicate, incluso stare in piedi su superfici morbide, ad esempio a piedi nudi su un cuscino.

E in conclusione, ti consigliamo di guardare un video in cui i bodybuilder professionisti più anziani danno consigli ai principianti di un'età rispettabile - uomini sopra i 50 anni. Nonostante il fatto che la maggior parte delle raccomandazioni riguardi esercizi su macchine per pesi, ci sono anche suggerimenti sull'alimentazione, sul lavoro con i manubri, oltre a varie sfumature che torneranno utili e saranno utili per coloro che si alleneranno non in palestra, ma a casa.

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Di recente, puoi vedere sempre più persone anziane che praticano sport. Frequentano palestre, corrono, praticano il nordic walking. E questa è un'ottima tendenza, perché, vedi, è meglio fare sport, migliorare la propria salute e trascorrere del tempo attivamente piuttosto che sedersi su una panchina sotto il portico e lamentarsi di numerosi problemi di salute. Certo, nessuno richiede record olimpici da persone sopra i 60 anni, ma un'attività fisica moderata porterà solo benefici. Anche un semplice esercizio per gli anziani over 60 è già un degno contributo al mantenimento della salute e della vecchiaia attiva.

L'attività fisica dovrebbe essere parte integrante della vita umana e la sua assenza provoca molti problemi. Dopo aver raggiunto una certa età, lo sport nella vita della maggior parte delle persone diminuisce. Nel tempo, una persona perde tono e vigore, diventa più lenta e goffa. Certo, tutto può essere attribuito alla banale vecchiaia. Ma non è solo questo. A causa della mancanza di movimento, muscoli, articolazioni e legamenti si indeboliscono. Anche il sistema nervoso senza attività fisica si indebolisce, per cui controlla meno bene i movimenti. Le persone anziane sono caratterizzate da un'andatura curva e strascicata.

Per migliorare la qualità della vita e prolungarla, per migliorare la salute in generale, aiuterà l'esercizio fisico per gli over 60. Nessuna pillola darà tanti benefici quanti ne darà. attività fisica. L'esercizio fisico regolare aiuta a rafforzare il sistema nervoso e i vasi sanguigni, migliora la funzione cardiaca, mantiene la postura e l'andatura, combatte l'eccesso di peso, migliora il metabolismo e dà energia.

La ricarica migliora la respirazione e la circolazione sanguigna, rafforza il sistema immunitario e riduce il rischio di molte malattie legate all'età. Combatte l'indebolimento dei muscoli inattivi, prevenendone l'atrofia. Uno stile di vita sedentario è la causa di un gran numero di malattie. Le persone sopra i 60 anni, che hanno già molti disturbi, il più delle volte non pensano affatto a nessuna attività fisica, soffrendo silenziosamente di cambiamenti legati all'età. E otteniamo una sorta di circolo vizioso: a causa dell'immobilità, lo stato di salute peggiora e, a causa del deterioramento della salute, il livello di attività fisica diminuisce. L'immobilità può anche causare trombosi, sepsi e una serie di altri problemi.

La ricarica per gli anziani con più di 60 anni non sono i passi di danza vivaci che più spesso vengono in mente con la parola "ricarica" ​​​​(anche se puoi farlo in questo modo se vuoi e ne hai l'opportunità). È per lo più liscio e calmo, permettendoti di allenare bene i muscoli e le articolazioni.

Riassumendo tutto ciò che è stato detto, evidenziamo il principale vantaggi esercizi per anziani over 60:

• mantiene il sistema nervoso in buona forma;
• migliora il metabolismo, che rallenta nel corso degli anni;
• rafforza il cuore e i vasi sanguigni, migliora il sistema respiratorio;
• migliora la qualità dell'attività fisica;
• previene lo sviluppo dell'osteoporosi;
• combatte la stitichezza, la trombosi venosa;
• migliora l'immunità;
• mantiene la lucidità mentale;
• fornisce una carica di vivacità e buon umore.

Controindicazioni

La ricarica per le donne di 60 anni, così come per gli uomini della stessa età, non ha controindicazioni assolute, ma, tuttavia, è necessaria cautela. La cosa più importante è ascoltare il tuo corpo. Ovviamente, non vale la pena farlo a temperature elevate o esacerbazioni di malattie croniche. Inoltre, ritarda l'attività fisica se ti sei appena ripreso da una malattia virale o infettiva. Concedi al tuo corpo un po' di tempo per riprendersi.

Se hai problemi di pressione sanguigna, devi scegliere un complesso con esercizi fluidi e calmi, da cui sono esclusi movimenti bruschi, salti e inclinazioni. In questo caso camminata intensiva sarà leggermente più vantaggioso di una corsa veloce con fiato corto.

Ricarica per gli over 60: una semplice serie di esercizi

Gli esercizi mattutini ti aiuteranno a trascorrere la giornata di buon umore, senza lamentarti di dolori articolari e altri problemi. Ci sono molti complessi per anziani. Prendiamone uno.

• Quando ti svegli, immergiti per un po' nel letto. Ciò consentirà al corpo di svegliarsi.
• Ora alzati e inizia a impastare il collo. Devi abbassare leggermente la testa (in modo che non ci sia dolore) e ruotare il collo in diverse direzioni. Devi muoverti come un pendolo.
• Esegui lenti movimenti rotatori della testa in diverse direzioni.
• Ruota delicatamente il collo in modo che la testa tocchi le spalle.
• Metti i palmi delle mani sulle spalle e fai movimenti circolari in diverse direzioni.
• Allunga le braccia ai lati, piegale all'altezza dei gomiti e ruotale.
• Inspirando, allarga le braccia ai lati, abbassa il busto in avanti. Allo stesso tempo, cerca di inarcare la schiena.
• Esercizio utile "plié" o semi-squat. Metti insieme i talloni e le dita dei piedi. Metti le mani sulla cintura. Accovacciati a metà.
• Se non è difficile per te, esegui squat completi mentre ruoti le braccia allo stesso tempo.
• Siediti sul tappeto, allarga le gambe. Inspirando, piega prima il corpo su una gamba, poi sull'altra. Ripeti lo stesso con le gambe chiuse.
• Un altro esercizio utile: tieni una gamba dritta, piega l'altra all'altezza del ginocchio. Cerca di raggiungere un arto dritto.
• La posizione di partenza è simile, le gambe sono piegate alle ginocchia. Abbassali prima in una direzione, poi nell'altra. Inclina gli arti in una direzione o nell'altra, tira la testa nella direzione opposta.

Esercizio 1 - respirazione

Prendi una posizione eretta con le gambe leggermente divaricate. Abbassa le braccia, quindi sollevale verso il soffitto e abbassale di nuovo, espirando. Ripeti l'esercizio almeno tre volte.

Esercizio 2 - riscaldamento del ginocchio

Stai dritto, allarga le gambe, poi siediti un po' e metti le mani sulle ginocchia. Unisci e allarga le ginocchia un paio di volte in modo che si tocchino. Dopo aver completato l'esercizio, puoi sederti su una sedia e rilassarti un po'.

Esercizio 3: mantieni la postura

Un ottimo esercizio per mantenere la postura anche in età avanzata. Gli esperti consigliano di eseguirlo non solo al mattino, ma anche durante il giorno. Devi appoggiare la schiena contro un armadio o un muro e raddrizzarti. Devi stare in una posizione tale che la parte posteriore della testa, le spalle, il bacino e i talloni tocchino la superficie. Rimani in questa posizione per circa un minuto senza fare alcun movimento. In questo caso, devi inspirare ed espirare profondamente.

Esercizio 4 - camminare lungo la linea

Questo esercizio aiuterà a mantenere in ordine l'apparato vestibolare. La sua essenza è camminare, in cui bisogna mettere un piede davanti all'altro, proprio come fanno i funamboli. Puoi camminare in questo modo sia in avanti che all'indietro. Per rendere la camminata più difficile, puoi farlo con gli occhi chiusi.

Esercizio 5 - camminare sul posto

Un esercizio molto semplice, e allo stesso tempo molto utile per gli anziani. Quando lo si esegue, la parte posteriore dovrebbe essere uniforme. Devi alzarti, piegare silenziosamente una gamba al ginocchio e sollevarla, quindi abbassarla, fare lo stesso per l'altra gamba. Cammina sul posto per qualche minuto. Puoi integrare questo esercizio con oscillazioni delle braccia ai lati.

Un ottimo tipo di attività fisica per gli anziani è per il quale vengono utilizzati bastoncini speciali. Implica uno stress minimo sulle articolazioni e consente di allenare i muscoli in modo sicuro ed efficiente. Questa è un'ottima opzione per coloro che sono controindicati nell'attività dinamica.

Come fare esercizio per gli anziani: alcune regole

Quali dovrebbero essere gli esercizi per le donne dopo i 60 anni? Prima di tutto, sicuro. Gli esercizi devono essere approvati da un medico, quindi i rischi saranno ridotti al minimo. Inoltre, non dovresti forzarti a fare sport: l'attività fisica dovrebbe portare piacere ed essere piacevole.

Prova a scegliere un complesso che coinvolgerà tutte le parti del corpo(se non ci sono avvertenze e controindicazioni speciali). Se qualche esercizio ti provoca disagio e dolore, sostituiscilo con un altro più delicato. Considera anche i seguenti punti:

• Il miglior esercizio sotto la supervisione di un istruttore o un parente nelle vicinanze. Smetti di fare esercizi se inizi a provare disagio o diventa difficile, non è necessario farlo con la forza.
• La durata ottimale degli esercizi mattutini per una persona anziana è 10-20 minuti.
• Controlla il tuo respiro. Inspira con calma e volontariamente, espira profondamente, cercando di non sforzarti.
• I movimenti devono essere liscio, calmo, misurato.
• Se l'esercizio porta piacere, puoi aumentare il numero di esercizi semplici e ridurre il numero di esercizi complessi. Se non hai mai praticato sport, inizia a fare gli esercizi con solo un paio di ripetizioni, aumentando gradualmente e con molta attenzione il loro numero.
• La ricarica non è invano chiamata mattina, poiché è in questo momento che l'attività fisica porta i massimi benefici. Fai gli esercizi a stomaco vuoto in una stanza ben ventilata a una temperatura confortevole. Si consiglia di iniziare la ricarica con una passeggiata tranquilla, è possibile anche sul posto, se le dimensioni della stanza non lo consentono diversamente. Tra un esercizio e l'altro, puoi fare delle pause in cui camminerai semplicemente per la stanza.
• Per problemi alle articolazioni, possono essere mostrate alcune serie di esercizi. Per quanto riguarda gli esercizi di fisioterapia, tutto dovrebbe essere rigoroso: fai gli esercizi prescritti dal medico.
• Importante controllare il polso.

Non è mai troppo tardi per iniziare ad allenarsi! Anche se per la maggior parte della tua vita non sei stato affatto amico dell'attività fisica, puoi farne amicizia anche a un'età rispettabile. I risultati non ti faranno aspettare: puoi sconfiggere l'obesità legata all'età, rafforzare il cuore e i vasi sanguigni, prevenire problemi articolari, migliorare il metabolismo e la circolazione sanguigna. La cosa principale è la regolarità e la moderazione. Ti offriamo la possibilità di guardare diversi video di ricarica per donne dopo i 60 anni, adatti anche agli uomini.