Quante calorie vengono bruciate per allenamento? Consumo calorico per diversi tipi di allenamento. Calcolo delle calorie bruciate durante l'attività fisica

Non sono un grande fan della corsa. Forse invano. Indubbiamente, la corsa ha un effetto positivo sulle condizioni generali del corpo e sulla forma fisica, aiuta a evitare lo stress e sviluppa la resistenza. E tutto grazie a un paio di scarpe da ginnastica e una traccia gratuita. E, naturalmente, correre brucia calorie. Ad una velocità media di 10 km/h, il maratoneta medio brucia circa 10 calorie al minuto. Questo non è abbastanza. E se la tua velocità è maggiore, le calorie bruciate saranno ancora di più! Ma se la corsa non è il tuo elemento, allora non devi assolutamente arrabbiarti! Ci sono esercizi che faranno molto di più per il tuo aspetto!

Scopri i tre grandi esercizi che modellano la figura e bruciano calorie meglio della corsa!

Scalatore

Questo è uno degli esercizi più gratificanti che ha effetti incredibili su tutto il corpo, e questo perché devi usare tutto il corpo, a condizione che l'esercizio sia eseguito correttamente. Uno dei vantaggi dell'esercizio è l'accelerazione della circolazione sanguigna, nonché un allenamento efficace dei muscoli addominali. E non solo la stampa! L'esercizio coinvolge perfettamente i muscoli del core, delle cosce, dei glutei, dei polpacci e dei muscoli del cingolo scapolare, e questo a sua volta fornisce un ulteriore consumo di calorie. Alcune serie da 50 ripetizioni mentre guardi la TV sono tutto ciò di cui hai bisogno.

Tecnica di esecuzione

• Posizione di partenza: enfasi sui palmi e sui calzini (barra, come per le flessioni). Il corpo è parallelo al pavimento. Mani - perpendicolari al pavimento: le articolazioni della spalla e del gomito, così come i polsi, sono chiaramente allineate l'una sotto l'altra. Gomiti leggermente piegati (non bloccare le braccia ai gomiti). Non inarcare la schiena. L'addome è tirato dentro.
• Assicurati che i muscoli addominali siano in tensione durante l'intero esercizio.
• Nella posizione del plank, controlla che il bacino sia attorcigliato “sotto di te, in basso” (in questo modo eliminerai la tensione nella parte bassa della schiena); raddrizza le spalle, tienile il più lontano possibile dalle orecchie; testa, collo - continuazione della colonna vertebrale.
• Mentre espiri, porta il ginocchio al petto.
• Inspirando, torna alla posizione di partenza.
• Cambia le gambe una per una. Il bacino non si solleva durante il movimento, mantienilo come in un plank statico. Respira con calma, in modo uniforme, non fermarti o trattenere il respiro. La respirazione dipende dal ritmo dell'esercizio.

Dopo alcuni di questi approcci, brucerai sicuramente tutte le calorie che hai mangiato a colazione oggi, e forse anche alcune calorie a pranzo! Ma fare lo "scalatore" per un minuto o due è una vera prova! Quindi combina questo esercizio con altri come jumping jack dell'esercito, affondi e burpees e puoi bruciare circa 300 calorie in 30 minuti!

Naturalmente, questi sono numeri medi. Più basso è il tuo peso, meno calorie puoi perdere facendo esercizio. Ad esempio, se "arrampichi" per un minuto, puoi bruciare 8 calorie se il tuo peso è di 57 kg., 10 calorie se 70 kg. e 12 calorie - se il tuo peso è di 84 kg.

Ci sono molti modi per semplificare e complicare questo esercizio. Consiglio, in un modo o nell'altro, di utilizzare tutte le opzioni, poiché sono troppo diverse in termini di dinamica e carico.

1. Passo dell'arrampicatore. Tiriamo le ginocchia al petto una per una (con e senza toccare il pavimento).
2. Salta lo scalatore. Cambia gamba con un salto. Nella posizione finale (vicino al petto) (con e senza toccare il pavimento)
3. Scalatore in fuga. P immagina che stiamo correndo. Nella posizione finale (vicino al petto), la fissazione è minima.
4. Scalatore diagonale. Qui possiamo camminare o saltare. Il ginocchio è tirato verso il gomito opposto. Il carico è più spostato sui muscoli addominali obliqui.
5. Scalatore "Coccodrillo" ("Rettile"). Si esegue con un passo o un salto, con o senza poggiare il piede a terra. Il ginocchio è esteso di lato.
6. Scalatore di salto in alto. Posizione di partenza: una gamba è tesa in avanti per un affondo profondo. Successivamente, cambia gamba con un salto in alto. Di conseguenza, la seconda tappa sale in un profondo affondo. Idealmente, la gamba è vicino al palmo.

burpe

Questo esercizio può evocare solo due sentimenti: o lo ami o lo odi! Puoi amare il burpee perché dà davvero risultati, non richiede attrezzature aggiuntive e può essere fatto ovunque! E odiare - per il fatto che è semplicemente mortalmente pesante!

Il burpee combina lo squat, il push-up e il salto in movimenti successivi che vengono eseguiti a un ritmo veloce. Questo esercizio è incluso nei programmi di formazione per le persone che devono avere elevate prestazioni fisiche: vigili del fuoco, forze speciali, atleti professionisti di sport individuali e di squadra. Questo perché quasi tutti i muscoli del nostro corpo sono coinvolti nel burpee!

Il burpee è un esercizio multiarticolare che coinvolge più gruppi muscolari contemporaneamente. I muscoli più caricati sono le gambe (muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci), e il carico ricade anche sui muscoli pettorali, tricipiti e spalle. I muscoli della stampa sono coinvolti. Non ci sono praticamente muscoli che non sarebbero interessati dai burpees.

Tecnica classica del burpee

1. Esegui uno squat, appoggia i palmi delle mani davanti a te.
2. Getta indietro le gambe, prendendo un'enfasi sdraiata.
3. Flessioni.
4. Subito dopo il push-up, porta le gambe sotto di te, tornando alla posizione di squat.
5. Salta da una posizione seduta, raddrizza tutto il corpo e batti le mani sopra la testa.

Questo è un "burpee" o "burpee". L'esercizio viene eseguito al ritmo più veloce, con la massima intensità e l'inclusione di tutti i muscoli possibili.

I burpees hanno molti vantaggi.

• rafforzare i muscoli di tutto il corpo;
• sviluppo della forza muscolare centrale - 29 coppie muscolari situate nel bacino, nell'addome e nella parte bassa della schiena formano il nucleo necessario per mantenere l'equilibrio del corpo umano; (Leggi di più nell'articolo)
• bruciare un gran numero di calorie durante l'esercizio (questo fattore dipende dal numero di ripetizioni, dalla velocità di esecuzione e dal peso attuale)
• accelerazione del metabolismo per l'intera giornata, cioè i benefici dell'esercizio persistono anche dopo aver terminato l'allenamento;
• sviluppo della flessibilità;
• sviluppo di coordinazione/equilibrio e resistenza;
• "pompare" il sistema cardiovascolare, migliorando il funzionamento del cuore e dei polmoni;

Ci sono diverse opzioni per adattare l'esercizio. Può essere reso più facile e più difficile. I principianti possono saltare le flessioni e rimanere in posizione di plank o saltare i salti. Puoi aumentare l'intensità del burpee aggiungendo un salto in avanti o laterale tra le ripetizioni. Alcuni usano pesi e manubri e persino tirano su tra le ripetizioni!

Per incorporare i burpees nel tuo allenamento, prova a fare alcune serie a ritmo libero. Dopo il primo paio di serie, preparati ad aumentare la tua velocità di movimento. Per risultati ottimali, prova a fare al ritmo massimo. Idealmente, se fai 100 burpees. Il risultato sarà visibile in una settimana.

Ecco alcuni modi per utilizzare il burpee nel tuo allenamento: fai 100 ripetizioni il più velocemente possibile o guarda quante ripetizioni riesci a fare in 10 minuti. Puoi anche provare a fare la cosiddetta piramide da 20 a 1: fai 20 burpees, riposa un paio di secondi, fai 19 ripetizioni e riposa di nuovo. Continua a fare 1 ripetizione in meno finché non arrivi a 1 ripetizione. Queste opzioni sono una vera sfida e sono più adatte a coloro che hanno già acquisito una buona forma fisica.

Se hai appena iniziato, alterna i burpees con altri esercizi.

Anche poche serie da 10 burpees per serie ti faranno battere forte il cuore e accelereranno notevolmente la respirazione, le tue gambe sembreranno di piombo, le tue mani tremeranno e sentirai che i tuoi muscoli sono diventati più forti. Falli regolarmente e vedrai come la tua forma fisica sta rapidamente migliorando.

Ancora una volta, questo è un esercizio per tutto il corpo, il che significa che utilizzerai tutti i muscoli del tuo corpo, il che significa che brucerai più calorie in meno tempo.

Si stima che, in media, un uomo di 82 kg bruci 1,43 calorie per 1 burpee. Se ne fai almeno 7 al minuto, la cifra raddoppia. Ma devi lottare per 10 burpees al minuto, ad es. a 14,3 calorie al minuto. Perché? 10 ripetizioni ad alta velocità possono accendere il tuo metabolismo proprio come uno sprint completo di 30 secondi su una bicicletta, rendendo il burpee un esercizio cardio killer.

Squat

Gli squat sono considerati uno degli esercizi più efficaci per la perdita di peso, poiché sono i movimenti di base del corpo umano. William Lorman, professore alla Stanford University, nella sua Compilation of Manuals for the Observation of Physical Activity, fornisce alcuni dati molto interessanti. Ad esempio, una persona che pesa 62 kg perde circa 43 kcal mentre fa solo 100 squat.

Lo squat può essere suddiviso in due fasi. Mentre ci si accovaccia, per mantenere l'equilibrio, tutti i muscoli del corpo sono tesi. La fase di potenza si verifica durante il sollevamento del corpo. Esistono diversi tipi di squat, che differiscono per tipo di difficoltà, carico e modalità di esecuzione. L'efficacia di diversi tipi di squat è quasi la stessa, quindi per dimagrire puoi usare qualsiasi esercizio che ti piace. Tuttavia, uno dei tipi di squat più intensi ed efficaci è il jump squat!

Lo squat è un esercizio per tutto il corpo che non richiede attrezzature extra e fa un ottimo lavoro lavorando i muscoli delle gambe e del core attraverso la contrazione e l'allungamento alternati dei muscoli. Un classico esercizio pliometrico, durante il quale c'è un potente salto dallo squat. Viene creato un cosiddetto carico esplosivo, ovvero viene effettuato uno sforzo rapido in un breve periodo di tempo, che sviluppa la forza muscolare e ne aumenta il volume. Con questo esercizio vengono coinvolti i quadricipiti, i muscoli grandi e solei dei glutei, nonché gli adduttori delle cosce, i muscoli del polpaccio, il carico aggiuntivo va ai muscoli che trattengono la colonna vertebrale, i muscoli posteriori della coscia, i muscoli lombari e il premere.

Tecnica di esecuzione

• Metti i piedi alla larghezza delle spalle, raddrizza la schiena. Puoi incrociare le braccia davanti a te all'altezza del petto.
• Lo squat viene eseguito durante l'inspirazione. Scendi parallelamente al pavimento. Puoi andare un po 'più in basso, l'importante è seguire i tuoi sentimenti.
• Durante l'espirazione, stringi i muscoli del core e bruscamente, a causa del movimento dei fianchi, salta più in alto possibile. È necessario fare un potente salto in alto, spingendosi a piedi pieni. Cerca di saltare il più in alto possibile, i tuoi fianchi dovrebbero "saltellare" il più possibile.
• Dopo che i tuoi piedi hanno toccato completamente il pavimento, torna in uno squat. Ripeti saltando fuori dallo squat per tutto il tempo necessario.

È particolarmente importante controllare l'atterraggio: cerca di stare in piedi sul pavimento con entrambi i piedi contemporaneamente. Dovresti atterrare su gambe leggermente piegate (il più dolcemente possibile) e tornare immediatamente allo squat successivo. Si consiglia di utilizzare scarpe sportive morbide e comode progettate per tale allenamento, idealmente con una suola ammortizzante in grado di assorbire efficacemente gli urti. È anche meglio scegliere una superficie per le lezioni, concentrandosi su una superficie più morbida (rispettivamente, le superfici in cemento o asfalto non sono le migliori opzioni).

Per chi si occupa di sport di forza, lo squat è l'esercizio principale che permette di sviluppare forza e massa muscolare nel corpo. Gli squat eseguiti correttamente aiutano a rafforzare la schiena e formano la postura corretta. Gli squat stimolano la normale circolazione sanguigna nell'area pelvica, di conseguenza il metabolismo viene accelerato. L'esercizio rafforza i muscoli delle gambe e questo rende una persona più attiva e mobile.

Con l'aiuto degli squat puoi sbarazzarti dei "calzoni" sui fianchi e in generale migliorare la forma dei glutei. Gli squat accelerano il metabolismo, allenano la respirazione, aumentano il tasso di rottura delle cellule adipose. Di conseguenza, le calorie vengono bruciate, la figura diventa più snella e in forma e l'andatura è più leggera, più morbida e più attraente. Per ottenere il massimo effetto, il jump squat può essere eseguito sotto forma del protocollo Tabata * (leggi di più nell'articolo). Questo set magico di 4 minuti brucia la maggior parte delle calorie durante e dopo l'allenamento. I partecipanti a uno studio che hanno eseguito 8 round di squat con salto completo - 20 secondi di duro lavoro alternati a 10 secondi di riposo - hanno bruciato 13,4 calorie al minuto e hanno raddoppiato il loro tasso metabolico dopo l'allenamento per almeno 30 minuti.

I principianti dovrebbero praticare squat stazionari. Una volta che hai imparato la tecnica dello squat, puoi aggiungere piccoli salti mentre ti concentri sul meccanismo di atterraggio (vedi sopra). Successivamente, l'esercizio può essere complicato utilizzando attrezzature aggiuntive. Ad esempio, salta su un gradino o su una scatola.

Tecnica dello squat stazionario

Un buon effetto è possibile solo con la tecnica giusta! Inoltre, la tecnica corretta è la chiave per un allenamento sicuro! Pertanto, cerca di concentrarti il ​​più possibile sui tuoi movimenti. Quindi, se sei nuovo nello sport, non è necessario accovacciarsi subito profondamente, toccando il pavimento con i glutei, per cominciare è sufficiente fermarsi sul segno quando la coscia è parallela al pavimento e l'articolazione del ginocchio è piegato ad angolo retto. Il peso del corpo viene trasferito sui talloni. Allo stesso tempo, la schiena dovrebbe essere mantenuta dritta, leggermente inclinata in avanti, lo stomaco dovrebbe essere tirato dentro. Prima di eseguire l'esercizio, le gambe devono essere divaricate alla larghezza delle spalle, le ginocchia divaricate, i calzini divaricati. In questo caso, le mani possono essere in tre posizioni: allungate in avanti, piegate a castello davanti al petto o tenendo i manubri.

È necessario accovacciarsi dolcemente, dolcemente, senza strappi, non c'è bisogno di affrettarsi, controllare il movimento. Come ogni esercizio, gli squat devono essere eseguiti in serie. Ad esempio, tre serie da 10 ripetizioni. Quando si esegue questo esercizio, è necessario assicurarsi che i piedi siano completamente a contatto con il pavimento, né i talloni né le dita dei piedi possono essere strappati dal pavimento. Va ricordato che troppe ripetizioni in un breve periodo di tempo possono mettere a dura prova le articolazioni del ginocchio. Ricorda inoltre che dopo l'allenamento è necessario rinfrescarsi e allungare i muscoli bersaglio. In questo caso, muscoli posteriori della coscia, glutei e quadricipiti.

Puoi trovare le opzioni per utilizzare questi magici esercizi nel tuo allenamento sul canale YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Qui puoi assemblare tu stesso il tuo allenamento o utilizzare playlist già pronte:

Attenzione! La mancanza di riscaldamento e defaticamento può aumentare il rischio di lesioni durante l'esercizio. Pertanto, assicurati di includere un riscaldamento prima di un allenamento intenso per preparare il corpo al carico e, dopo un allenamento, un intoppo per ripristinare la respirazione, rilassare e alleviare la tensione muscolare.

*Se sei un principiante o sei preoccupato per la tua salute, consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi intenso allenamento a intervalli.

Il principio generale della perdita di peso suona così: il consumo di calorie dovrebbe essere maggiore del loro consumo. Ma questo non significa che una persona debba esaurirsi con duri esercizi fisici e infiniti allenamenti in palestra. Puoi combattere l'eccesso di peso senza carichi eccessivi: devi solo sapere quante calorie vengono spese per diverse attività e come bruciarle correttamente.

Come utilizzare il calcolatore di calorie bruciate online per determinare il numero di calorie bruciate?

Calcola il consumo calorico online

Il dispendio calorico delle varie attività dipende dal peso totale, quindi il primo passo nella compilazione della tabella è indicare il peso. Successivamente, seleziona l'attività che ti interessa - questo può essere fatto in due modi:

• inserisci il tipo di lezione nella ricerca e seleziona quella appropriata dall'elenco a comparsa;
• selezionare il tipo di attività dall'elenco della categoria corrispondente dalla tabella sottostante

Esempio: sei interessato ai costi calorici della pulizia delle finestre.

• cliccare sulla categoria “lavori domestici” - p si aprirà un elenco di attività;
• cerca e seleziona "pulizia finestre" nell'elenco proposto;
• indicare nella finestra a sinistra il tempo impiegato per questa lezione in minuti;
• dopo aver specificato il tempo trascorso, questo tipo di attività verrà automaticamente aggiunto all'elenco dei casi selezionati.

Pertanto, in alto sopra la tabella delle categorie, viene formata la tabella del consumo calorico personale che indica la quantità di energia consumata separatamente per ogni tipo di attività e il consumo totale finale. Nell'elenco finale è possibile modificare la quantità di tempo trascorso ed eliminare le attività non necessarie.

Un tale contatore del consumo calorico è utile quando si analizza il dispendio calorico se l'obiettivo è la perdita di peso. Alla fine della giornata, puoi aggiungere all'elenco tutte le tue attività durante la giornata e scoprire quante calorie vengono bruciate durante la tua attività fisica in totale per l'intera giornata. Vale la pena notare separatamente che il corpo spende energia e brucia calorie per il metabolismo di base, anche se ti siedi sul divano davanti alla TV. Troverai un tipo di attività simile nella tabella del dispendio calorico nella categoria "tempo libero" o "ricreazione".

Un servizio utile per perdere peso è anche un calcolatore di calorie per prodotti e piatti pronti, lo troverai

Consumo calorico a riposo

Una caloria è la quantità di energia necessaria per il normale funzionamento del corpo. Lo otteniamo con il cibo e lo spendiamo in vari processi naturali: mantenimento di una normale temperatura corporea, metabolismo, respirazione, crescita dei capelli e molto altro.

Il dispendio di calorie avviene anche quando una persona è in uno stato calmo o addirittura dorme, perché in questo caso il corpo produce calore, che richiede anche molta energia. Quindi, se abbassi la temperatura nella stanza a 15 ° C, il consumo calorico aumenterà di tre volte. È vero, il loro corpo attinge dai depositi di grasso e non dalle riserve di carboidrati, quindi nella stagione fredda spesso vogliamo fare uno spuntino e l'aumento di peso è più veloce.

Cosa determina il consumo calorico?

Quante calorie devi bruciare per mantenere un peso normale? Non esiste una formula universale qui. Il bisogno di energia per mantenere una vita normale è individuale per ogni persona e dipende dal sesso, dall'età e dai parametri corporei (altezza, peso). Per le donne, sono circa 900-1800 calorie al giorno e per gli uomini il doppio.

I costi energetici, ovvero il numero di calorie bruciate, vengono calcolati secondo apposite tabelle, ma è molto più conveniente utilizzare un analizzatore di consumo calorico online, dove tutti i calcoli vengono eseguiti automaticamente.

Un altro punto importante è che le diverse attività differiscono l'una dall'altra in termini di numero di calorie consumate.

Quando si tratta di sport, la boxe e il wrestling sono considerati i più energivori e il canottaggio e il tiro con l'arco richiedono meno energia. Anche le casalinghe con giovani madri bruciano molte calorie: ad esempio, un'ora di giochi attivi con i bambini o la pulizia delle finestre equivale a un'ora di modellatura in termini di quantità di energia spesa, e fare la spesa e salire le scale con borse pesanti ne sostituisce 60 minuti di ginnastica leggera.

Puoi scoprire quante calorie brucia una determinata attività, nonché calcolare i costi energetici, utilizzando il calcolatore online in questa pagina. Utilizzando la calcolatrice e la tabella insieme al calcolo delle calorie consumate, puoi facilmente scegliere un'attività di tuo gradimento, che ti aiuterà a perdere chili in più velocemente e facilmente e a mantenere sempre il tuo peso nell'intervallo normale.

Bruciare calorie attraverso l'attività fisica fa parte di un programma di perdita di peso, ma il movimento può portare risultati diversi, quindi è una buona idea scoprire quale esercizio sarà il più efficace. Inoltre, le persone in sovrappeso calcolano in anticipo il numero di kcal di cui hanno bisogno per sbarazzarsi al giorno, il che rende utile avere una tabella con valori esatti.

fabbisogno calorico giornaliero

Il valore medio richiesto per una persona a riposo è di 1600 kcal al giorno. Tuttavia, con la manifestazione di qualsiasi attività, questo importo dovrebbe essere aumentato di 500-1000 unità, a seconda dell'intensità del passatempo. Se sei in sovrappeso, devi ridurre le calorie senza tener conto di questo fattore, ovvero la norma rimarrà comunque al livello di 1600-2500 chilocalorie al giorno, anche per una persona che pesa più di 90 kg.

Nel calcolo delle esigenze individuali, deve essere preso in considerazione il tipo di attività. Se una persona è coinvolta in un lavoro fisico pesante, il suo corpo potrebbe richiedere più energia. Di conseguenza, la norma giornaliera aumenterà di altre ~ 500-700 unità, poiché durante l'attività verranno bruciate ulteriori chilocalorie.

Regole generali per bruciare calorie

Per perdere peso è necessario bruciare il 20% delle calorie giornaliere con l'esercizio, ovvero se quest'ultimo è di 1600 unità, allora è necessario spendere 320 kcal attraverso l'attività fisica. Allo stesso tempo, dovresti scegliere i metodi più comodi per perdere peso a scapito di quelli più efficaci, se non sono amati: carichi ciclici o esercizi intensivi daranno il risultato desiderato solo se c'è entusiasmo e voglia di seguire un programma di allenamento costante.

Inoltre, è necessario seguire una dieta, non superare il contenuto calorico consentito e non mangiare cibo spazzatura, compresi fast food e alcol, poiché portano a un eccesso di cibo e allo sviluppo di una sensazione di pesantezza allo stomaco.

Esistono anche semplici regole che rendono il processo più efficiente:

1. La durata dell'allenamento dovrebbe essere dai 30 ai 60 minuti con ripetizioni almeno 3 volte a settimana. Ciò è dovuto alla necessità di esaurire le risorse interne del corpo, in modo che per ricostituire l'energia abbia bisogno della scomposizione del grasso sottocutaneo, poiché in tempo calmo utilizza le riserve di glucosio.
2. Gli esercizi per bruciare calorie non devono essere estenuanti. Il corpo richiede una grande quantità di ossigeno per un corretto consumo di energia, quindi non dovresti permettere mancanza di respiro con sudorazione abbondante. Pertanto, un carico lungo ma debole otterrà l'effetto migliore.

Le attività all'aperto sono più energivore per il corpo, ad esempio jogging, ciclismo o sci saranno preferibili all'esercizio in palestra. Tuttavia, le calorie bruciate devono essere parzialmente reintegrate per non portare il corpo in uno stato di esaurimento, quindi se durante l'esercizio è stato consumato più del fabbisogno energetico giornaliero, dovresti mangiare. La dieta dovrebbe essere basata sulle solite esigenze, perché un brusco cambiamento nel menu giornaliero porta a inevitabili guasti.

Tavolo ardente per vari esercizi

Quando si compila un programma di esercizi, è necessario utilizzare la tabella delle calorie bruciate per varie attività fisiche. È difficile prendere in considerazione tutti i tipi di attività, quindi verranno fornite le più popolari.

Il consumo di energia dipende, tra l'altro, dal peso iniziale di una persona, poiché crea un onere aggiuntivo per il corpo. Pertanto, più facile è perdere peso, meno calorie verranno consumate durante l'attività fisica. E viceversa, poiché il corpo di una persona grande richiede più nutrienti per mantenere la vita.

Per calcolare le calorie richieste, dovresti utilizzare un calcolatore online o utilizzare un fitness tracker. Quest'ultima opzione è conveniente grazie alla presenza di tabelle integrate e raccomandazioni per l'attività fisica. Inoltre, i programmi tengono conto approssimativamente delle peculiarità del metabolismo di una persona che sta perdendo peso, il che aumenta l'efficacia dell'allenamento.

Per avere una figura snella non basta mettersi a dieta, perché senza attività fisica le calorie accumulate vengono spese molto lentamente e in modo inefficiente. La tabella brucia calorie per varie attività fisiche ti aiuterà a coordinarti nella scelta di ciò che è meglio fare.

Uno stile di vita attivo aiuta il corpo a liberarsi delle calorie in eccesso in breve tempo, il che significa che consente di perdere peso velocemente. In questo articolo vi diremo cosa brucia meglio le calorie e come perdere peso velocemente senza ricorrere a diete debilitanti. E puoi controllare il consumo di energia e il lavoro del corpo con l'aiuto di speciali braccialetti fitness con cardiofrequenzimetro e sveglia.

Quante calorie vengono bruciate durante l'esercizio

Le calorie sono l'energia ricevuta dal corpo nel processo di mangiare. Le calorie in eccesso vengono convertite in massa grassa, il che rende la figura grassa e informe. Puoi sbarazzarti degli accumuli di grasso con l'aiuto di varie attività fisiche, che non solo sono in grado di rimuovere i chili in più, ma anche di rendere la figura snella e tonica. Cosa brucia meglio le calorie, senza danneggiare il corpo, considerare per fasi.

• Correndo o camminando su un tapis roulant, uno stepper è in grado di rimuovere circa 300 - 400 calorie all'ora di allenamento. Anche il simulatore di exlator, che imita il salire le scale, si è dimostrato efficace. Ma questo tipo di esercizio coinvolge solo i muscoli inferiori del corpo, mentre quelli superiori rimangono inattivi, il che significa che non si allenano.
• Pedalare aiuta a bruciare circa 300-500 cal/ora, tutto dipenderà dall'intensità della pedalata. Ma per persone molto complete e impreparate, questo fardello può sembrare eccessivo e insopportabile. Inoltre, questo sport ha una serie di controindicazioni.
• L'aerobica può rimuovere fino a 500 calorie dal corpo in un'ora. Il ritmo ritmico delle lezioni contribuisce alla perdita di peso e alla trasformazione della figura nel suo insieme. Ma le malattie della schiena, delle articolazioni, le malattie del sistema cardiovascolare sono argomenti piuttosto pesanti contro questo tipo di perdita di peso. In questo caso, si consiglia l'aerobica in acqua.
• L'aerobica in acqua è la stessa aerobica, ma in piscina. Puoi bruciare più di 600 calorie in un'ora di esercizio, che è l'equivalente di sciare velocemente. I vantaggi di questo tipo di esercizio includono la facilità di esecuzione degli esercizi, che è assicurata da una diminuzione del peso corporeo in acqua. Con l'esercizio fisico regolare, c'è una combustione dinamica delle riserve di grasso, la pelle si rassoda e diventa elastica. Non ha praticamente controindicazioni ed è consigliato anche alle donne in gravidanza. La tabella del consumo calorico dimostra l'elevata efficienza dell'acquagym in piscina.
• Il nuoto è lo sport perfetto per dimagrire. Poiché l'acqua crea una maggiore resistenza, la perdita di peso avviene con maggiore intensità. Quindi, per un'ora di semplice annaspamento nell'acqua, puoi buttare via fino a 300 calorie e fare rana o farfalla può eliminare 700 calorie. Inoltre, il nuoto aumenta la resistenza, rassoda la pelle e crea un massaggio anticellulite.

Se l'obiettivo è perdere peso, la tabella del consumo calorico durante l'attività fisica ti aiuterà a capire chiaramente quale sport dovrebbe essere preferito. Quando si sceglie, vale la pena considerare le caratteristiche individuali del corpo, le controindicazioni e i carichi di allenamento. Si consiglia di registrare il consumo calorico giornaliero, che ti consentirà di creare la perfetta combinazione di attività fisica e alimenti calorici. Se il rapporto è corretto, i chili in più inizieranno a sciogliersi davanti ai nostri occhi.

Tabella del consumo calorico durante l'attività fisica

Per perdere peso, non devi limitare le calorie. Consuma il numero massimo possibile di chilocalorie: ricorri ad attività fisiche attive! Calcola il tuo consumo calorico giornaliero sulla calcolatrice e concediti una deliziosa cena o il tuo dolce preferito.

1 Inserisci il tuo peso

kg

2 Controllare le attività

• Lavori domestici e lavori in giardino
  • Scavare buche
    Spolverare
    Stirare
    Lavaggio e lucidatura auto
    lavaggio vetri
    Lavaggio pavimenti
    lavare i piatti
    Potatura di alberi e arbusti
    Trasporto di merci su carriola
    Mobili in movimento
    Scatole da trasporto
    Spazzare pavimenti e tappeti
    Acquistare oggetti per la casa
    Acquistare prodotti
    Innaffiare le piante da appartamento
    Piantare in giardino
    Piantare alberi o cespugli
    seduto a cucinare
    cottura in piedi
    Lavorare in giardino
    Lavoro di rastrello
    Lavoro di falce a mano
    Lavorare con un tosaerba
    vestiti appesi
    Scarico del legname
    Scatole di disimballaggio
    taglio del legno
    Rimozione manuale della neve
    Piegare vestiti
    Piegare, trasportare legna da ardere
    Lavaggio a mano
    Stare in fila
    Pulizia nell'appartamento
    Pulizia del prato
    pulizia delle foglie
    Spazzaneve
    Imballaggio in scatola
• Fitness e sport
  • Aerobica in acqua
    Aerobica intensiva
    Aerobica leggera
    Badminton
    Badminton
    Pallacanestro
    Correre a 10 km/h
    Corsa a 15 km/h
    Corsa a 8 km/h
    Sciare
    Correre nella natura
    Correndo su per le scale
    corsa campestre
    Jogging
    Biliardo
    Boxe
    Pugilato con una borsa
    Lotta
    Camminata veloce
    nuoto veloce
    Bicicletta 10 km/h
    Bicicletta 20 km/h
    Bicicletta 25 km/h
    Bicicletta 30 km/h
    Bicicletta 35+ km/h
    Bicicletta Cyclette (alta attività)
    Cyclette (attività media)
    Cyclette, riscaldamento
    Equitazione, galoppo
    equitazione, trotto
    Equitazione, passo
    Pallanuoto
    Sci d'acqua
    Pallavolo
    Ginnastica orientale
    Arti marziali orientali
    Palla a mano
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    Esercizi con la corda per saltare
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    Sciare
    Pattinaggio a rotelle
    Andare con lo skateboard
    Sciare giù per le montagne
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    Arricciatura
    Pattinando
    simulatore di sci
    Ping-pong
    Cerchio
    Orientamento a terra
    escursionismo
    Nuoto (farfalla)
    Nuoto (rana)
    Nuotare (strisciare)
    Nuoto (generale)
    Dorso
    Nuoto e snorkeling
    Beach volley
    Immersione
    sollevamento pesi
    Lavora come istruttore di aerobica
    Allungamento, allungamento
    Ginnastica ritmica (facile)
    Ginnastica ritmica (pesante)
    Camminata nordica
    Ginnastica
    Corsa a piedi
    Step aerobica intensiva
    Step aerobica facile
    Tiro con l'arco
    Tiro con la pistola
    Tennis (grande)
    Scarpe da ginnastica tipo Rider
    Scherma
    frisbee
    Calcio
    Hatha yoga
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• Attività lavorativa
  • Lavora come attore in teatro
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    Lavoro d'ufficio
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    Lavora come impiegato
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• Ricreazione, intrattenimento
  • Giochi attivi con i bambini
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    Fare un bagno
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    Seduto a leggere
    Cucire

3 Immettere il tempo trascorso

Il metabolismo non è in grado di esistere separatamente senza il consumo di calorie e viceversa. I processi metabolici che si verificano nel corpo umano sono direttamente correlati al cosiddetto scambio di energia. L'unità di misura dell'energia è la caloria.

Cuore, sistema respiratorio, fegato e reni: sono questi organi interni che rappresentano i maggiori costi energetici. Non sono interrotti nemmeno a riposo. Gli scienziati hanno scoperto che in un'ora ogni chilogrammo del corpo brucia 1 kcal, che in totale ci dà circa 1800 kcal al giorno.

Queste cifre sono molto ambigue, poiché dipendono da molti componenti. Per mantenere il corpo in buona forma, spendi il numero massimo possibile di chilocalorie - ricorri ad attività fisiche attive in modo che il lavoro dei muscoli sia molto intenso. La tabella online e l'analizzatore dei consumi ti aiuteranno a calcolare tutti i dati necessari.

Calcolatore di calorie online

Questo contatore è molto comodo da usare, poiché il conteggio viene eseguito in una frazione di secondo:

• indicare il peso corporeo;
• tipo di attività (sportiva, fitness, lavoro sedentario, intrattenimento);
• tempo impiegato;
• il sistema calcolerà il risultato.

Quando si divide un grammo di proteine, vengono rilasciate 4,1 kcal, grassi - 9,3, carboidrati - 4,1. Ogni secondo della vita, perdiamo energia, rilasciando calore nell'ambiente. L'intensità del trasferimento di calore dipende dall'attività o dall'inattività.

In media, il consumo energetico giornaliero del rappresentante medio del sesso più forte oscilla intorno a 2500-2700 chilocalorie, il debole - 2000-2200. Ma tutto questo è un dato molto approssimativo, perché uno spread di 200 unità può causare grasso corporeo.

È meglio utilizzare una versione modificata della formula del dispendio calorico giornaliero di Mifflin-St.Geor, che tiene conto dei tuoi parametri, del grado di attività e quindi fornisce dati più accurati. Quando si calcolano le calorie per la perdita di peso, il consumo di peso viene determinato in base alla crescita:

• negli uomini: (10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età (g) + 5) x A;
• tra le donne: (10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età (g) - 161) x A, Dove:

А1 – attività minima, =1.2;

A2 - debole, = 1,375;

А3 – medio, =1,55;

А4 – alto, =1.725;

A5 - extra, \u003d 1.9.

L'aritmetica dei numeri è abbastanza semplice: quando si perde peso, si dovrebbe aumentare il consumo calorico in relazione al consumo, quando si guadagna massa, al contrario, e con uno stile di vita normale, questi indicatori sono uguali. L'equilibrio sta nell'equazione elementare per misurare il consumo calorico:

Valore nutrizionale del cibo consumato = perdita di energia

Per calcolare il tuo consumo calorico giornaliero, puoi anche utilizzare l'analizzatore del consumo calorico.

La principale fonte di perdita di chili in più al giorno, sia nelle donne che negli uomini, è lo sport. Migliora il benessere, ha un effetto positivo su salute, tono muscolare, coordinazione, equilibrio, reazione, favorisce lo sviluppo del pensiero logico e aiuta a liberarsi degli odiati centimetri.

Anche il più piccolo sforzo o movimento di un passo ti avvicina all'obiettivo, e un lungo tempo di allenamento ti permetterà di farlo a passi da gigante, perché il principale consumo calorico di una persona avviene proprio durante lo sforzo fisico. Per rendere più facile determinare quanto spendi al giorno con determinati esercizi, ti suggeriamo di utilizzare quanto segue grafico del consumo calorico giornaliero:

Gli esercizi meno efficaci includono:

• panca;
• esercizi cardio;
• allenamento di potenza;
• burpee (con 1 approccio, il consumo calorico è 1,43);
• tavola;
• premere l'oscillazione;
• esercizi di trazione;
• flessioni ed esercizi con flessioni dal pavimento;
• in vari altri sport.

Sarà razionale pianificare il tuo processo di allenamento individuale, che corrisponderà al tuo stile di vita, capacità e abilità (ovvero sport altamente coordinati). Iscriviti a una palestra, palestra o piscina, fai jogging mattutino (puoi ottenere risultati anche con jogging e corsa sul posto) o fai esercizio direttamente a casa. Allo stesso tempo, in palestra sui simulatori, puoi ottenere risultati più velocemente. La cosa più importante è mantenersi attivi!

Gli sport e gli esercizi fisici sono efficaci, ma oltre a carichi speciali, l'energia si perde durante vari tipi di attività, anche durante le normali attività quotidiane e le faccende domestiche che non sospettavamo nemmeno:

• l'assunzione di cibo;
• igiene;
• parlare al telefono;
• lavorare al computer;
• rifacimento del letto;
• Stile di capelli;
• vestirsi/svestirsi;
• fare un bagno;
• Leggendo libri.

Il consumo calorico di base e medio giornaliero è in media inferiore con tali attività rispetto alle lezioni in palestra. E, tuttavia, tali azioni apparentemente insignificanti aiutano anche il corpo a essere in buona forma! I dati sono riportati nella tabella:

Spesso, per tornare alla normalità, è sufficiente utilizzare le tabelle di consumo di base e medie sopra riportate, le formule e una calcolatrice. E per capire che dopo aver speso una certa quantità di energia, potremo mangiare cibo il cui valore energetico corrisponde a quello speso (per chi vuole perdere peso, in arrivo< затраты , e viceversa per guadagnare massa).

Per chi, per qualche motivo, non può o non vuole fare esercizio fisico (sebbene questa sia la via più breve per perdere peso), è sufficiente ridurre la dieta quotidiana o renderla meno calorica e più utile. Mangia più frutta e verdura, carne e pesce (preferibilmente bollito o al forno) e cibi meno dolci, grassi e amidacei.