Da dove iniziare la meditazione: guida passo passo, preparazione, consigli pratici. L'arte di base della meditazione per principianti per una corretta meditazione

La meditazione è una filosofia e una tecnica che insieme consentono a una persona di raggiungere un equilibrio interiore tra stati fisici, emotivi e mentali.

In senso lato, il valore della meditazione è che crea i prerequisiti per l'autorealizzazione di una persona, rimuovendo barriere inverosimili e ispirando nuovi passi nella direzione della crescita spirituale. Quando una persona arriva alla decisione che ha bisogno di meditare, questa intenzione dovrebbe, prima di tutto, essere collegata al suo atteggiamento nei confronti della vita in generale e della sua coscienza in particolare. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti su come meditare.

La meditazione è un passo verso il benessere emotivo

Sebbene usiamo il nostro cervello nelle nostre vite, pochi di noi si sforzano di comprenderne la natura e come funziona. Di conseguenza, non sappiamo quasi nulla dello stato del nostro cervello e della nostra coscienza in un dato momento. E la domanda su cosa esiste davvero nella realtà che ci circonda, e cosa abbiamo pensato noi stessi, rimane spesso aperta. Un semplice esempio aiuterà a comprendere il pericolo di tale confusione.

Immagina che la tua torta al cioccolato preferita sia di fronte a te e non vedi l'ora di mangiarla a tuo piacimento. In questo momento, lo consideri sinceramente gustoso e attraente. Ma quando mangi due o tre pezzi e ti riempi, guarderai già la torta in un modo completamente diverso. Non susciterà più in te gli stessi sentimenti entusiastici, è molto probabile che, al contrario, cercherai di allontanarlo da te. Nota che il gusto della torta non è oggettivamente cambiato, ma le tue idee sul gusto sono cambiate.

L'idea che non sono gli oggetti stessi e il mondo nel suo insieme a suscitare in noi certi sentimenti, ma che noi stessi siamo le fonti di questi sentimenti, è al centro della filosofia della meditazione. Raggiungere un equilibrio tra il mondo e il nostro rapporto con esso è l'obiettivo della formazione alla mediazione. La felicità e la sofferenza sono esperienze e stati mentali altrettanto rari, ed entrambi appaiono in noi non sotto l'influenza del mondo esterno, ma come la nostra risposta interna a qualcosa.

Capire questo ci rende relativamente indipendenti su cosa e come possiamo e dobbiamo sentirci in un dato momento. Pertanto, se vogliamo ridurre la nostra sofferenza e prolungare il nostro stato di felicità, dobbiamo imparare a controllare i nostri sentimenti, non lasciandoli in balia di influenze esterne.

La meditazione è un passo verso l'autoregolazione

A volte le cose non vanno affatto come previsto o previsto, a volte ci troviamo di fronte a circostanze difficili o una vera sfida del destino. Ma il modo in cui reagiamo ad esso è il risultato del lavoro del nostro cervello e nient'altro.

Quando, in risposta a difficili circostanze della vita, il nostro cervello, invece di preoccuparsi e soffrire, accetta una sfida e inizia a risolverla come un compito interessante, siamo sorpresi di scoprire che, impercettibilmente, iniziamo a uscire vittoriosi dal più difficile situazioni. Quindi, una mentalità positiva ricostruisce la nostra percezione del mondo in meglio. Ecco perché il controllo sulla coscienza e sullo stato d'animo è una condizione importante per il benessere e la felicità.

Dai un'occhiata in giro e vedrai che ci sono sempre più modi per influenzare la mente delle persone (come, ad esempio, la pubblicità e Internet). Pensaci, se questi metodi influenzano la tua coscienza così facilmente, allora cosa ti impedisce di controllare la tua coscienza a tua discrezione? Per cominciare, puoi imparare le regole su come meditare correttamente a casa, quindi puoi passare a programmi di meditazione più complessi.

La meditazione è un passo verso lo sviluppo del cervello

La meditazione è uno strumento utile per aumentare le tue prestazioni complessive. Questo può sembrare strano. Dopotutto, tutti sanno che la meditazione è "non fare nulla" per un po' di tempo. Come influisce sulla nostra produttività?

Quindi, ecco solo alcuni risultati della meditazione a cui i neurofisiologi prestano attenzione:

• il bisogno di dormire diminuisce e la persona dorme meno di prima;
• alto effetto rilassante e calmante;
• l'energia aumenta e si aggiunge forza;
• migliora l'afflusso di sangue al cervello;
• l'invecchiamento delle strutture cerebrali rallenta e viene rilevato un aumento della materia grigia del cervello;
• la concentrazione dell'attenzione aumenta;
• aiuta il cervello nei processi che supportano la deframmentazione dei pensieri, che, a sua volta, ti consente di non rimanere bloccato in uno spazio informativo, ma di pensare al futuro.

Ciò può essere ottenuto con l'aiuto di semplici esercizi di meditazione ed è del tutto possibile meditare a casa.

Con Wikium puoi iniziare a meditare a casa. Per iniziare la meditazione, segui il programma di disintossicazione del cervello sul nostro sito web.

"Brain Detox" è un allenamento piccolo ma molto efficace che ti aiuterà a fare una "pulizia di primavera" nel tuo cervello e, quindi, a sbarazzarti delle solite, ma già obsolete, pratiche mentali e tecniche di pensiero.

Qual è l'idea della meditazione?

L'idea principale della meditazione è abbastanza semplice: impara a controllare volontariamente la tua attenzione e il tuo stato. Per questo vengono utilizzati esercizi speciali. Per cominciare, i più semplici, finalizzati a garantire che l'attenzione sia diretta "verso l'interno" per un certo tempo (diciamo mezz'ora). Durante la meditazione l'attenzione sembra essere distribuita, “spalmata”, diffusa. Non ha concentrazione. Non si attacca ai nostri pensieri o alle nostre esperienze, ma scivola sulla superficie della nostra coscienza senza aggrapparsi a nulla.

È un compito piuttosto difficile, soprattutto per i principianti, mantenere la propria attenzione "sul nulla". Pertanto, il centro dell'attenzione è posto ... respirazione. Ecco alcuni suggerimenti tipici per coloro che stanno iniziando a padroneggiare la tecnica della meditazione:

• Ogni volta che la tua attenzione si sposta dal tuo respiro a qualcos'altro, riportalo indietro.
• Dovresti mantenere il respiro nel campo della tua coscienza in ogni momento.

Quindi inizierai ad allenare la tua mente, riportandola dagli oggetti che la attraggono (i tuoi pensieri o suoni che distraggono intorno) all'oggetto che chiedi (il tuo respiro).

Questa è l'idea di base della meditazione per i principianti.

Come iniziare a meditare a casa

Per fare questo, avrai bisogno di due cose:

• salotto,
• Timer.

Puoi meditare in piedi o camminando, ma questo sarà il prossimo livello di complessità. Il miglior punto di partenza è meditare stando seduti. Puoi scegliere tra le seguenti opzioni:

1. Sedia. Particolarmente consigliato per chi soffre di problemi alla schiena.
2. Cuscino per la meditazione. Per i principianti, è abbastanza difficile usarlo.
3. Panca per la meditazione. Consigliato per chi ha problemi ai piedi.

Il timer ti aiuterà a rimanere sempre allo stesso ritmo e a non essere distratto dall'oggetto principale della tua attenzione: il tuo respiro. Puoi anche usare il tuo cellulare per questo scopo.

Dove iniziare

• Tieni la schiena e rimani eretto durante tutto il processo di meditazione.
• I tuoi occhi possono essere chiusi o aperti. Se trovi più facile concentrarti sul tuo respiro con gli occhi chiusi, allora chiudi gli occhi. A volte focalizza i tuoi occhi sullo spazio sul pavimento di fronte a te.
• Lascia che le tue mani giacciano liberamente. Le gambe possono essere incrociate.
• Guarda un po' in basso, anche se hai gli occhi chiusi.

Cosa fare - 6 passaggi essenziali per meditare

• 1) Crea uno stato di benessere per te stesso, esterno al corpo e interno alla mente. Ferma il flusso dei tuoi pensieri, distraiti da preoccupazioni e preoccupazioni. Concentrati sulla situazione in cui ti trovi adesso.
• 2) Avviare il timer. Inizia con 10 minuti di meditazione.
• 3) Focalizza tutta la tua attenzione sul tuo respiro. Respira attraverso il naso. Chiudi gli occhi e osserva il respiro che entra ed esce dal naso. Trova un equilibrio tra la tua attenzione al respiro e il tuo stato di rilassamento.
• 4) A cosa pensare durante la meditazione? - Non pensare. Non analizzare o valutare il tuo respiro. Solo un attento monitoraggio dell'inalazione e dell'espirazione.
• 5) Riporta la mente al tuo respiro ogni volta che sei distratto da qualcosa.
• 6) Lascia andare la tua mente e interrompi la meditazione al segnale del timer.

Non esiste una risposta univoca alla domanda su come meditare correttamente. Ma ci sono alcuni suggerimenti che potresti trovare utili:

• È meglio meditare per 10 minuti al giorno che per 70 minuti una volta alla settimana. All'inizio della meditazione, potresti sentirti annoiato o addirittura irrequieto. Questi sono stati normali. E non devi averne paura.
• Inizia con una piccola quantità di tempo. Non impostare immediatamente il timer per 30 minuti. Puoi anche iniziare con soli 5 minuti di meditazione. È importante solo farlo regolarmente, preferibilmente ogni giorno.
• Scegli un tono del timer piacevole e morbido.
• Scegli un luogo tranquillo e silenzioso per la meditazione. O una debole luce fioca o l'oscurità ti aiuteranno a concentrarti.
• Tieni presente che l'attenzione si perde più facilmente durante l'espirazione che durante l'inalazione. Dai più controllo al tuo respiro.
• Se non riesci a concentrarti, conta fino a cinque. Poi ripeti il ​​conteggio.

La meditazione è una pratica relativamente facile. Tuttavia, richiede una certa dose di autodisciplina e perseveranza. Ma l'effetto dell'abilità padroneggiata supera tutte le aspettative.

Come imparare a meditare a casa? Istruzioni per principianti

Su Internet troverai un milione di articoli su come imparare a meditare. La maggior parte si riduce a semplici istruzioni: siediti in una certa posizione, concentrati su un oggetto (una candela accesa, un mantra, il tuo stesso respiro, ecc.) o immagina qualsiasi immagine e sarai felice.

Non posso dire che tali istruzioni siano sbagliate. Il loro problema è che per un principiante che decide di iniziare a padroneggiare la meditazione, sono assolutamente insufficienti, perché non tengono conto di molte sfumature importanti.

In questo articolo voglio dare istruzioni passo passo per coloro che vogliono imparare a meditare. In tal modo, presterò particolare attenzione a informazioni di cui si parla raramente, nonostante la loro importanza.

Ho anche registrato un video per i principianti per meditare. Ecco qui:

Quindi, istruzioni passo passo per coloro che vogliono imparare a meditare. È l'ideale per coloro che vogliono padroneggiare la pratica da soli senza uscire di casa.

Passaggio 1. Decidi cos'è la meditazione e perché ne hai bisogno personalmente

Da dove iniziare a imparare la pratica? La stragrande maggioranza dei principianti inizia immediatamente a provare vari esercizi di meditazione. Ma in realtà, è inutile cercare di imparare a meditare se non sai cos'è la meditazione, qual è la sua essenza e, soprattutto, se non capisci perché questa pratica è per te personalmente.

• Qual è l'essenza della meditazione? Cosa succede quando una persona medita? Qual è l'uso di questo?
• Quali obiettivi vuoi raggiungere attraverso la meditazione?
• In che modo la meditazione può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi?

Essendo troppo pigro per rispondere a queste domande e saltando questa fase, ti condanni con una garanzia quasi del 100% che rinuncerai alla meditazione in un massimo di una settimana: per risultati visibili, devi dedicare regolarmente almeno 15-20 minuti di meditazione al giorno. Sembra non essere così tanto, ma non riuscirai a trovare nemmeno questa volta, e sarà difficile per te disciplinarti senza una chiara comprensione del motivo per cui stai facendo tutto questo.

Contrariamente all'opinione di molti, la meditazione non è un misterioso rito mistico, grazie al quale si entra in contatto con gli spiriti, si esaudiscono desideri con la forza del pensiero, si spostano oggetti e si compiono altri miracoli.

La meditazione è una tecnica scientificamente provata per essere efficace. Aiuta a imparare a gestire meglio la propria coscienza.

Per mantenerti in buona forma fisica, devi praticare sport, fare attività fisica regolare. Altrimenti, i muscoli inizieranno a diventare decrepiti e atrofizzati.

La mente, come il corpo, ha bisogno di esercizio fisico regolare. Faticoso mixer mentale nella tua testa, incapacità di controllare le tue emozioni, fissazione sugli aspetti negativi della vita e incapacità di trovare gioia negli eventi quotidiani, stress cronico, incapacità di ottenere ciò che desideri: questi sono solo alcuni dei segni che è tempo per te di iniziare a lavorare con la tua coscienza.

Per mettere in ordine il tuo corpo, puoi iscriverti a una palestra o fare una serie di esercizi a casa. Per allenare la tua coscienza, dovresti imparare a meditare.

Se vuoi capire più in dettaglio cos'è la meditazione, qual è la sua essenza e quali benefici può portarti, dai un'occhiata.

Passaggio 2. Padroneggia il metodo di rilassamento

Le tecniche di rilassamento sono esercizi in cui ti concentri sulle sensazioni fisiche in un certo modo o immagini immagini rilassanti. Gli esercizi possono essere svolti da soli o utilizzando registrazioni audio e seguendo le istruzioni vocali.
È possibile visualizzare una descrizione di una di queste tecniche.

Questi esercizi sono spesso confusi con la meditazione. Su Internet puoi trovare spesso registrazioni audio chiamate meditazioni, ma in realtà sono rilassamento.

L'obiettivo del rilassamento è raggiungere un rilassamento profondo a livello fisico ed emotivo. Lo scopo della meditazione è molto diverso. Come risultato della pratica della meditazione, si sviluppa la consapevolezza: una persona inizia a comprendere e comprendere meglio se stessa, come funziona il suo mondo interiore. Questa è la fonte di potenti cambiamenti interni, che a loro volta portano al raggiungimento di uno stato di equilibrio interiore, pace e rilassamento.

Quindi, vediamo che come risultato della pratica regolare della meditazione, così come quando si eseguono esercizi di rilassamento, si ottiene uno stato di rilassamento e pace. Ma l'effetto dei metodi di rilassamento è molto più superficiale: durante l'esercizio si verifica il rilassamento, ma la causa della tensione non viene eliminata. Durante la meditazione, la vera causa che provoca la tensione viene eliminata. Pertanto, l'effetto della meditazione è più stabile e più profondo.

Sebbene il metodo di rilassamento sia più superficiale della meditazione, è molto utile per i principianti da padroneggiare, ed ecco perché.

In primo luogo, sedersi e iniziare subito a meditare può essere difficile per la maggior parte delle persone. Cerca di fissare la tua attenzione sul respiro per almeno 5 minuti e capirai di cosa sto parlando. Di norma, è difficile mantenere il centro dell'attenzione: compaiono un milione di pensieri che distraggono. E in generale, può essere difficile per un principiante stare fermo in un posto così a lungo.

Il rilassamento, come la meditazione, implica fissare l'attenzione (su sensazioni fisiche, immagini, ecc.). Ma questo tipo di fissazione dell'attenzione è più morbido, è più facile da eseguire. Durante il rilassamento si allena l'attenzione, e questa è una buona preparazione per iniziare a meditare facilmente, senza le difficoltà sopra descritte.

Immagina di dover imparare a sollevare un bilanciere. Per preparare i muscoli, solleverai prima piccoli carichi, quindi aumenterai gradualmente il carico. Il rilassamento è lo stesso tipo di preparazione alla meditazione, che ti permette di regolare la tua attenzione nel modo giusto.

Passaggio 3: prova una semplice tecnica di meditazione

Se cerchi in Internet le descrizioni delle tecniche di meditazione per principianti, le troverai in abbondanza. Per i principianti, c'è una grande tentazione di scegliere tecniche più difficili, in cui è necessario presentare immagini interessanti, ascoltare mantra con un significato speciale, ecc. Inconsciamente lo crediamo: più complessa è la tecnica, più efficace è.

Non è così in meditazione. Generalmente, Più semplice è la tecnica, più è efficace. Tutte le campane e i fischietti complessi sono solo orpelli che intrattiene la nostra coscienza, ma non danno alcun risultato speciale.

Nel mio blog ci sono abbastanza descrizioni delle tecniche di meditazione per i principianti. Qui in questo articolo troverai una panoramica, che presenta ben sette diverse meditazioni, da cui puoi iniziare a padroneggiare la pratica.

Passaggio 4. Scegli la giusta postura del corpo per la meditazione

Spesso le persone attribuiscono troppa importanza alla postura del corpo durante la pratica. Spesso i principianti prestano così tanta attenzione a questo che distruggono il processo stesso della meditazione.

Pertanto, la mia raccomandazione per i principianti di meditare è questa: non lottare per la posizione ideale del corpo. La postura del corpo è qualcosa che può aiutarti a sintonizzarti con la pratica, oppure può interferire seriamente. Ad esempio, se inizi a meditare sdraiato, rischi di addormentarti. Se mediti mentre ti pieghi e pieghi la colonna vertebrale come un uncino, aggiungerai una tensione non necessaria al corpo e questo interferirà con la pratica.

Ma se ti siedi con la schiena perfettamente dritta, in una postura formalmente corretta, e allo stesso tempo la schiena ti fa male a causa di un carico insolito, anche questo interferirà con la pratica.

Pertanto, prima di tutto, devi concentrarti non su posture apparentemente corrette. Devi comprendere i principi in base ai quali viene costruita la postura del corpo durante la meditazione e, sulla base di questi principi, selezionare la posizione del corpo ottimale per te stesso. Leggi di più su questo in questo articolo. In esso troverai sia una descrizione dettagliata di posture specifiche per la meditazione, sia una spiegazione dei principi generali in base ai quali è costruita la postura del corpo.

Qui dirò solo brevemente quale posizione del corpo è migliore per le persone che iniziano a meditare.

Puoi semplicemente sederti su una sedia. È importante che le gambe non siano incrociate e ben piantate sul pavimento e che la schiena sia dritta. Se trovi difficile mantenere la schiena dritta per molto tempo, metti un cuscino sotto la schiena, come mostrato nell'immagine:

Un'altra posizione comoda per i principianti è sedersi in turco. C'è una sfumatura qui. È meglio sedersi sui cuscini in modo che il bacino sia leggermente più alto delle gambe. In questo caso, le gambe non diventeranno insensibili e sarà molto più facile mantenere la schiena dritta. Puoi anche posizionare dei cuscini sotto i fianchi per evitare che siano sovrappeso.

Assicurati che la postura del corpo durante la meditazione sia comoda e conveniente per te. Non c'è bisogno di affrontare il dolore e la tensione, soprattutto se stai appena iniziando a padroneggiare la pratica.

Molte persone si ritrovano ad addormentarsi mentre meditano. Se questa storia parla di te, leggi questo materiale.

E infine, un'altra difficoltà comune è legata all'ambiente durante la meditazione. Avendo deciso di imparare a meditare, le persone spesso cercano di creare alcune condizioni speciali per la pratica: silenzio perfetto, un ambiente piacevole, ecc. Ma a volte è difficile da implementare. Bambini piccoli, vicini rumorosi, cani che abbaiano, parenti che richiedono la tua attenzione nel momento esatto in cui decidi di prenderti del tempo per te stesso: queste sono cose che possono interrompere il corso della pratica se non sai come affrontarle correttamente. Si trova un articolo su questo argomento.

Come imparare a meditare a casa? Caratteristiche di padroneggiare la pratica a casa

La decisione di imparare a meditare da soli, senza frequentare corsi o corsi di formazione, ha un significato positivo: puoi iniziare a imparare la meditazione a casa fin da ora. Non c'è bisogno di andare da nessuna parte, perdere tempo in viaggio, adattare il tuo programma all'orario delle lezioni, ecc.
È possibile posticipare lo sviluppo della meditazione a tempo indeterminato per dopo, con l'intenzione di frequentare i corsi. E puoi fare i primi passi per imparare a meditare in questo momento, senza uscire di casa.

Tuttavia imparare la meditazione a casa ha le sue sfumature. Parliamo di loro in modo più dettagliato.

Innanzitutto, ci sono molte informazioni sulla meditazione su Internet e, sfortunatamente, solo una piccola parte del materiale è di alta qualità. Può essere abbastanza difficile per un principiante distinguere le informazioni utili da quelle inutili o addirittura dannose.

Ti aiuterà a scegliere la letteratura giusta. Lì vengono fornite tutte le raccomandazioni necessarie per proteggersi da materiali di bassa qualità e scegliere per te solo ciò che è veramente utile. All'interno di questo materiale c'è un elenco di libri di meditazione da leggere.

Un'altra difficoltà che corre il rischio di affrontare chiunque voglia imparare a meditare da solo a casa è la mancanza di feedback. Quando inizi a padroneggiare la pratica, avrai sicuramente domande a cui è necessario rispondere. Se non trovi le risposte, lo sviluppo della pratica potrebbe essere rallentato.

Pertanto, è importante trovare un modo per ottenere risposte alle tue domande. Nel mondo moderno, è assolutamente possibile farlo senza uscire di casa. Ad esempio, puoi farmi domande nei commenti agli articoli su questo blog.

L'ultima importante sfumatura della padronanza della meditazione a casa è che, a differenza delle lezioni di gruppo, non hai un incentivo esterno a meditare regolarmente. Le lezioni in un gruppo suggeriscono di frequentare le lezioni, volenti o nolenti, e questo garantisce la regolarità dell'allenamento.

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Molte persone chiedono come meditare correttamente e cosa bisogna fare.

Meditazione In realtà è un processo abbastanza semplice. Questo è un modo per immergersi nel tuo subconscio. Questa è la capacità di parlare con te stesso ed essere in completa pace.

Per imparare a meditare correttamente, devi prima decidere il metodo. Ci sono solo 2 tipi di linee principali di meditazione. Queste sono le sue forme attive e passive.

meditazione attivaè l'esecuzione di un'azione per un certo periodo di tempo, in modo che la tua mente sia distratta da fattori esterni e completamente immersa in se stessa.

Meditazione passivaè diventata molto più diffusa, in quanto è più semplice e non richiede una certa preparazione fisica, come nella forma attiva.

Come meditare correttamente (tecnica)

• Per prima cosa devi trovare un posto comodo per te stesso, dove sarà abbastanza tranquillo e nessuno ti disturberà.
• Devi sederti o sdraiarti in una posizione comoda, chiudere gli occhi e cercare solo di smettere di pensare. Nel tempo, il flusso dei tuoi pensieri diventerà sempre meno. E quando arrivi a uno stato di completo silenzio, questo sarà chiamato il modo passivo.
• Non dovresti aspettarti miracoli e cose soprannaturali dalla meditazione. È solo "uno stato di quiete della tua mente". Quando impari a immergerti completamente in esso e il tuo è disconnesso da tutti i fattori e gli irritanti, puoi usarlo per ulteriori pratiche.

La meditazione è un modo per stabilire un dialogo con il proprio subconscio e imparare a controllarlo.

Ecco perché è molto importante per ogni persona nel mondo moderno sapere come meditare correttamente e utilizzare queste abilità per i propri scopi.

In effetti, nelle realtà moderne, è molto importante imparare a rilassarsi e ad allontanarsi dai rumori esterni e dai fattori fastidiosi di cui la nostra vita è piena fino ai bulbi oculari.

Non dimenticare di usare la meditazione nella tua vita quotidiana e cerca di meditare il più spesso possibile, allora avrai sicuramente successo.

Ricordiamo ancora una volta: non dovresti aspettarti qualcosa di soprannaturale dalla meditazione. Tutto è abbastanza semplice: siediti, rilassati, immergiti in te stesso e cerca di non pensare a nulla. Nel tempo, avrai sicuramente successo.

E, soprattutto, assicurati che nessuno e niente interferisca con te durante le lezioni. Puoi persino impostare una sveglia e misurare il tempo della meditazione. Non lasciarti distrarre in alcun modo da nulla, esattamente finché non suona la sveglia.

Puoi iniziare con intervalli di tempo piccoli e brevi di 3-5 minuti. Con il tempo riuscirai a meditare più a lungo e il tuo tempo raggiungerà quindici, trenta minuti o anche di più.

Tutto dipende da te.

Amici, questa era la versione testuale del video qui sotto. In esso alla domanda: "Come meditare correttamente?" risponde il nostro ospite Andrei Roerich, un maestro riconosciuto delle pratiche di meditazione.

Come meditare correttamente? (video)

Interessante sull'argomento:

La meditazione, che va di moda oggi, è in realtà un ottimo modo per ripristinare l'energia del corpo, controllare la tua vita e trovare una soluzione a qualsiasi problema.

Da un punto di vista pratico, la meditazione può alleviare il dolore, alleviare l'insonnia, la depressione, la perdita di forza.

Per padroneggiare alla perfezione la tecnica della contemplazione, gli adepti praticano la meditazione per anni.

Ma per noi gente comune bastano pochi minuti al giorno.

La cosa principale è sapere come meditare correttamente.

Come meditare correttamente: principi di base

Se non approfondisci le terre selvagge della filosofia e la profondità degli insegnamenti orientali dello Zen o del Chan, puoi padroneggiare rapidamente i principi di base della meditazione. Chiunque abbia bisogno di una comprensione più profonda dell'essenza di ciò che sta accadendo andrà oltre: trova un insegnante, studia letteratura.

La meditazione pratica può essere compresa anche da un principiante. Il principio principale è lo stato di tranquillità, comfort, tranquillità. Durante l'autoimmersione, nulla dovrebbe distrarre o causare disagio. Ci sono altri principi altrettanto importanti:

Abiti comodi, larghi e "non caldi", che non devono ostacolare i movimenti, né sfregare o premere;

Pratica costante. Non puoi meditare di tanto in tanto, hai bisogno almeno di un'immersione-contemplazione quotidiana una volta, e preferibilmente due: al mattino e alla sera. Idealmente, dovresti praticare la meditazione più volte al giorno;

Il giusto atteggiamento e la preparazione di un luogo per la meditazione.

Per imparare a meditare correttamente, è necessario allenare in modo mirato e persistente la capacità di entrare nello stato di contemplazione interiore. Potrebbero essere necessari diversi mesi per ottenere i primi risultati pratici positivi, cioè per sentire quella stessa intuizione interiore simile all'estasi. Quando una persona è immersa in una trance meditativa, iniziano a essere prodotte le endorfine, gli ormoni della felicità. Da qui lo stato speciale di assenza di gravità, gioia, piacere sperimentato dai praticanti.

Come meditare correttamente: posizione del corpo e delle mani

Esistono molte tecniche e tecniche diverse per entrare in trance. Puoi farlo sdraiato, seduto, assumendo pose speciali. La più semplice e comune è la posizione del loto. Posizione seduta, schiena dritta, gambe piegate alle ginocchia, incrociate, il piede destro poggia sulla coscia sinistra, la gamba sinistra giace sul pavimento, il piede è premuto contro la coscia destra.

Un'opzione più semplice è la posizione del mezzo loto, in cui non è necessario raggiungere la posizione ideale del piede sulla coscia. Non dovrebbero esserci dolori o fastidi alle gambe, alle ginocchia, alle caviglie.

La corona dovrebbe sembrare allungata, mentre il mento è leggermente abbassato.

È difficile per un principiante mantenere la schiena dritta per molto tempo. Pertanto, puoi appoggiarti a una superficie verticale piana. Altrimenti, la colonna vertebrale sarà in costante tensione, il comfort non sarà raggiunto, la meditazione non funzionerà.

Non è necessario mantenere artificialmente una postura eretta: tieni le spalle distese, idealmente allungate verso l'alto. La parte posteriore può anche essere leggermente curva, rendendola arrotondata.

La posizione del corpo durante la meditazione si chiama asana. Allo stesso tempo, per meditare correttamente, devi eseguire mudra, cioè piegare le mani e le dita in un modo speciale. La linea di fondo è che ci sono punti sulla punta delle dita che sono responsabili dell'energia delle singole parti del corpo. La particolare posizione delle dita e delle mani attiva queste aree.

È interessante notare che ogni dito corrisponde anche ad alcune caratteristiche di una persona:

Pollice: volontà, carattere;

Indice: saggezza, fiducia, pensiero;

Medio: controllo sulle emozioni, atteggiamento armonioso, pazienza, tranquillità;

Senza nome: salute, vitalità;

Mignolo: creatività, desiderio di miglioramento personale.

I mudra sono un ottimo modo per forzare l'energia del corpo a recuperare e diventare più attiva. Puoi farli anche senza meditazione, da solo, ma in combinazione con asana e pranayama (una speciale tecnica di respirazione), danno a una persona longevità e ottima salute.

È sufficiente che i principianti padroneggino i quattro mudra di base per capire come meditare correttamente.

1. Saggezza della conoscenza: le mani sono rivolte con il palmo verso l'alto, appoggiate sulle ginocchia. Il pollice e l'indice sono chiusi ad anello, le dita rimanenti sono in una posizione naturale leggermente arrotondata. Questa posizione migliora la memoria, stimola i processi mentali, allevia la depressione, allevia l'ansia e l'ansia e aumenta la suscettibilità del cervello all'assimilazione di nuove conoscenze.

2. Mudra della tranquillità: una mano appoggiata sull'altra, i pollici che toccano le punte, le braccia incrociate sotto lo stomaco, i palmi rivolti verso l'alto. Sorprendentemente, spesso le persone che generalmente non sono a conoscenza dell'esistenza dei mudra trovano proprio una posizione del genere per i loro palmi e diventa familiare.

3. Saggezza della vita: i palmi rivolti verso l'alto poggiano sulle ginocchia, tre dita si chiudono: il pollice, il mignolo e l'anulare. Le due dita rimanenti sono estese orizzontalmente, ma senza tensione. Mudra migliora l'ondata di vitalità, ripristina l'energia, rende una persona vigorosa, resistente, efficiente, migliora la vista.

4. Mudra della forza: la posizione dei palmi rivolti verso l'alto sulle ginocchia, l'anello è formato da pollice, medio e anulare. Il mignolo e l'indice sono estesi, ma senza tensione. Questa posizione allevia il dolore, purifica il corpo dalle tossine.

Come meditare correttamente: respiro e controllo del pensiero

I principianti non hanno bisogno di provare a padroneggiare nessuna tecnica di respirazione speciale. A proposito, questo può essere molto pericoloso, ad esempio, finirà in convulsioni. Come meditare in modo che il respiro sia sotto controllo? Respira con calma, naturalmente, senza tensione. Non devono essere eseguite accelerazioni o decelerazioni artificiali della frequenza respiratoria o pause.

Man mano che approfondisci te stesso, il respiro stesso diventerà più lento, più misurato, più profondo. Viene spesso chiamato inferiore o diaframmatico: ecco come respirano i bambini piccoli "pancia".

La tecnica della corretta meditazione può essere presentata in pochi passaggi:

Prendi la posizione desiderata, metti le dita nel mudra (i muscoli del viso, l'addome sono assolutamente rilassati);

Concentrati sulla respirazione, segui mentalmente l'inspirazione e l'espirazione, elimina gradualmente i pensieri estranei, tuffati in te stesso;

Ottieni l'effetto della contemplazione, quando non ci sono pensieri, ma la sensazione è molto chiara, chiara;

Esci dalla meditazione con l'aiuto di esercizi speciali.

Ogni fase richiede una spiegazione, ma non sono difficili e abbastanza realizzabili. Avendo imparato a raggiungere uno stato di contemplazione, puoi ottenere un sorso quotidiano di salute, felicità e armonia con il mondo. Come si può raggiungere questo obiettivo?

La domanda principale che può sorgere per i principianti è come meditare e approfondire la concentrazione. Puoi concentrarti sulla punta del naso. Puoi immaginare qualsiasi argomento e concentrarti su di esso. Tuttavia, esiste un metodo di meditazione semplice e visivamente comprensibile chiamato "sentiero infuocato". Ecco cosa fare:

Senti due punti opposti nel tuo corpo: la corona e il coccige;

Immagina una piccola palla di fuoco;

Mentre inspiri, immagina come la palla scende, dalla sommità della testa al coccige;

All'espirazione, mentalmente, insieme alla palla, torna indietro, dal basso verso l'alto;

A poco a poco, puoi abbandonare l'idea di una palla di fuoco, continuando a osservare mentalmente il movimento dal basso verso l'alto durante l'inspirazione e l'espirazione.

Il prossimo punto importante è il controllo del pensiero. È difficile capire cos'è e come sbarazzarsi dei pensieri inquietanti. In effetti, non devi sbarazzarti di nulla. Se qualche pensiero ostinatamente non vuole lasciare la coscienza, ti impedisce di concentrarti, non hai bisogno di combatterlo, ma non ne verrà fuori nulla. Accettalo e pensaci fino in fondo, completalo logicamente, prendi una decisione. Il pensiero elaborato si dissolverà impercettibilmente e in modo del tutto naturale.

Se appare una "fidanzata", fai lo stesso con lei: pensaci bene e spendila. A poco a poco, la compagnia dei pensieri erranti scomparirà e la tecnica del sentiero del fuoco richiederà la piena attenzione a se stessa: semplicemente non ci sarà tempo per i pensieri estranei.

Il significato principale della corretta meditazione è raggiungere uno stato di contemplazione. È abbastanza difficile descriverlo, ma è molto facile realizzarlo al momento del raggiungimento. Questa è una sensazione speciale di assoluta pace, comfort, equilibrio. Sembra che una persona stia dormendo, è così immerso in se stesso, il suo respiro è così lento. Tuttavia, in questo momento continui a essere consapevole di te stesso, a controllare la situazione.

Quando arriva il momento di tornare nel mondo reale, devi eseguire esercizi semplici ma obbligatori. Seguaci esperti di tecniche di meditazione raccomandano quanto segue:

Agitare le mani, rilassandole;

Esegui i movimenti oculari rotazionali nello stato chiuso e poi nello stato aperto secondo lo schema: 10 volte in una direzione e lo stesso numero nell'altra direzione

Esegui un "lavaggio a secco" strofinando il viso con i palmi delle mani;

Pettina i capelli con le dita dalla fronte al collo.

Tutto questo per permetterti di recuperare dopo un'immersione profonda. L'esercizio fisico regolare si trasformerà molto presto in una piacevole abitudine, diventerà un bisogno naturale dell'anima e del corpo.

A proposito, qualche parola in più sul corpo. Puoi accompagnare la meditazione con una piacevole musica rilassante. Esistono raccolte già pronte di musica meditativa, che spesso combinano una melodia e suoni naturali (il suono del mare, il canto degli uccelli, il mormorio di un ruscello, ecc.).

Per sedersi comodamente, è necessario adattare un tappetino, una coperta, un asciugamano speciali per la meditazione. Una superficie sufficientemente morbida e confortevole ti consentirà di rilassarti rapidamente e di non provare alcun disagio.

Se possibile, è meglio condurre sessioni all'aperto, sotto i piacevoli raggi del sole o all'ombra modellata degli alberi. Il momento ideale per questo è la mattina dopo il risveglio e la sera, poco prima di andare a letto. Devi iniziare con una piccola immersione meditativa di cinque minuti, che può poi essere estesa di 15 o anche trenta minuti.

Un prerequisito è lo stomaco vuoto. Dopo aver mangiato, dovrebbero passare almeno due, e preferibilmente quattro ore. Ecco perché le sessioni mattutine a stomaco vuoto hanno senso. Puoi mangiare 15 minuti dopo aver lasciato la trance meditativa.

Durante l'anno e mezzo in cui lavoro al MIF, ho letto dozzine di libri su affari e sviluppo personale. E la maggior parte di essi contiene consigli: dedica ogni giorno del tempo alla meditazione.

E so perfettamente quanto sia difficile fare il primo passo verso questa pratica. Condividerò con te le mie osservazioni meditative e ti dirò da dove cominciare e come non deviare dal sentiero verso la consapevolezza.

Cos'è la meditazione

La meditazione è un antico metodo di allenamento mentale. Grazie alla meditazione, puoi liberare la mente da preoccupazioni inutili, distrarti e regolare l'equilibrio emotivo e fisico del tuo corpo.

Personalmente, la meditazione mi aiuta ad affrontare lo stress. Niente elimina i pensieri terrificanti così rapidamente come un paio di minuti in silenzio da solo con te stesso. Inoltre, questa breve pausa mi aiuta ad analizzare come mi sento, a trovare i punti deboli e, se possibile, a rafforzarli. Ho iniziato a mangiare meglio, mi sono sbarazzato di molte cattive abitudini e ho iniziato a dedicare tempo all'attività fisica.

Inoltre, con l'aiuto della componente principale del processo di meditazione - una corretta respirazione - ho imparato a rispondere correttamente a situazioni di vita estreme. Dopotutto, semplicemente cambiando il mio respiro, posso cambiare i miei sentimenti e il mio atteggiamento nei confronti del momento presente.

Prova tu stesso. Guarda l'immagine qui sotto e sincronizza la tua inspirazione ed espirazione:

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Respira questo ritmo per alcuni minuti. Che cosa ti senti? I tuoi muscoli si sono rilassati? Sei riuscito a fuggire dalle preoccupazioni di routine?

Quando ho provato per la prima volta a respirare questa immagine, sono quasi soffocato da tali ritmi: erano molto insoliti. Ma non appena ho preso la mano - e questo è letteralmente in due o tre minuti - ho iniziato a capire il pieno potere del respiro. Se ti piace l'effetto, puoi cercare su Internet e sui libri altre tecniche di respirazione che ti aiuteranno a rilassarti meglio o, al contrario, a concentrarti.

Cosa serve

Sicuramente hai sentito che c'è un'enorme quantità di ricerche che lo dimostrano. Questa pratica aiuta a rilassarsi, vivere in modo più consapevole, calmarsi rapidamente, trovare soluzioni originali ai problemi e semplicemente prendere fiato.

Ad esempio, più recentemente, i ricercatori dell'Università dell'Oregon hanno chiesto agli studenti di mantenere uno stato di "calma concentrazione", cioè di evitare pensieri che potrebbero prendere il sopravvento sulla mente di una persona e distrarla. Gli esperimenti sono continuati per trenta minuti al giorno per un mese. L'intero corso è durato undici ore. Alla fine del programma, gli studenti sono stati nuovamente sottoposti a risonanza magnetica cerebrale.

Gli scienziati hanno scoperto che la meditazione ha migliorato la condizione della cosiddetta sostanza bianca, che collega la corteccia cingolata anteriore con altre parti del cervello. Di conseguenza, gli studenti hanno aumentato la loro capacità di controllare i propri pensieri, comportamenti ed emozioni e di rispondere meglio a situazioni stressanti.

Un paio di anni fa, ho stabilito di condurre test su me stesso, cosa che ti consiglio. Inoltre, per il primo passo praticamente non hai bisogno di nulla ...

Primi passi nella meditazione

La mia esperienza di meditazione è direttamente correlata al mio progetto. Qualche anno fa, ho stilato una lista di 100 cose che non ho mai provato in vita mia e l'ho chiamata "The Lifelist". Uno degli elementi di questo elenco è imparare a meditare.

È stato allora che mi sono imbattuto nel video TED di Andy Paddik e ho scoperto l'esistenza del servizio Headspace. Questa è un'applicazione per smartphone che insegna agli utenti come rilassarsi, respirare e meditare correttamente. Poi per la prima volta ho pensato che la meditazione non è una specie di pratica buddista, ma uno strumento completamente funzionante a cui dovrebbe essere dedicato un po 'di tempo ogni giorno.

Ho scaricato l'app, mi sono messo le cuffie e ho cercato di rilassarmi. Naturalmente, non ne è venuto fuori nulla, anche se sono riuscito a fare amicizia con il respiro. I pensieri mi volavano costantemente in testa e una voce interiore mi ricordava affari incompiuti.

Il giorno dopo, la storia si è ripetuta, come il terzo giorno. Ma dalla quarta volta sono finalmente riuscito a rilassarmi e ad allontanarmi un po' dai pensieri ossessivi. È stata una piccola vittoria per la consapevolezza!

Esperienza personale

Sono passati quasi tre anni dai miei primi passi nella meditazione. Durante questo periodo, sono riuscito ad ascoltare più della metà delle lezioni di Headspace, a leggere diverse dozzine di libri sul tema della consapevolezza e a trascorrere centinaia di ore da solo con me stesso. E lo amo.

Come ho detto, la pratica della meditazione mi ha aiutato a far fronte allo stress e mi ha anche insegnato a respirare correttamente ea vivere in modo più consapevole.

Non posso dire di praticare la meditazione ogni giorno - a volte le pause durano settimane. Tuttavia, torno ancora a questa pratica e continuo a godermi la meditazione e le sue conseguenze.

Al momento ho un'attività giornaliera di 15 minuti sul mio calendario chiamata "Non fare nulla". Subito dopo pranzo chiudo il portatile e medito. Sono 15 minuti di pace e tranquillità, durante i quali posso sedermi sul divano, sdraiarmi con gli occhi chiusi o semplicemente camminare lentamente per strada. Questo tempo appartiene solo a me e al momento presente.

La tua prima meditazione

Cerca di dedicare qualche minuto subito dopo il risveglio o durante la giornata lavorativa. Per iniziare, saranno sufficienti letteralmente 5-7 minuti. Siediti su una sedia, raddrizzati e chiudi gli occhi. Concentrati sul movimento dell'aria inspirata ed espirata - ascolta le sensazioni che sorgono ad ogni inspirazione ed espirazione.

Forse dopo un po' ti accorgerai di essere distratto. Una volta trovato questo, non abbatterti e cerca di concentrarti di nuovo sul tuo respiro. Alla fine, la tua mente potrebbe calmarsi e diventare liscia, come la superficie specchiata di un lago, ma potrebbe non esserlo. Anche se riesci a cogliere una sensazione di pace assoluta, potrebbe essere fugace. Qualunque cosa accada, prendila per scontata.

Dopo un minuto, apri gli occhi e guardati intorno. Hai appena completato la tua prima sessione di meditazione.

Più teoria

Quando il primo passo sarà compiuto, voglio rafforzare le mie capacità con conoscenze teoriche e pratiche. In quasi tutti i libri di lavoro c'è una nota sull'importanza di dedicare del tempo alla meditazione. Sfortunatamente, questo è dove finisce. Tuttavia, ci sono libri che trattano completamente il tema della consapevolezza e della meditazione e trattano le tecniche in dettaglio.

Mi sono piaciuti di più due libri. È interessante notare che uno è stato scritto da uno studioso e l'altro da un monaco buddista, ed entrambi sono convinti dei benefici della meditazione.

Mindfulness (Mark Williams) è un corso di meditazione di otto settimane. L'autore offre molte tecniche di meditazione, parla dei vantaggi di ciascuna di esse e risponde a molte domande che sicuramente sorgeranno per coloro che iniziano a meditare.

"Silence" (Tit Nat Khan) - l'autore mostra come mantenere la calma, nonostante il rumore costante intorno. Come essere sereni anche nei luoghi più turbolenti. Contiene anche esercizi di respirazione e tecniche di consapevolezza.

Inoltre, alcuni libri parlano della pratica della meditazione in un modo o nell'altro senza entrare nei dettagli. Ad esempio, The Book of the Lazy Guru suggerisce di meditare a letto:

Questo è anche un ottimo modo per allontanarsi dal trambusto e sintonizzarsi nel modo giusto.

Su una nota

1. Per meditare, non è necessario tagliarsi i capelli, diventare monaci e sedersi nella posizione del loto per giorni.
2. Metti da parte un po' di tempo, 5-7 minuti saranno sufficienti per iniziare. Durante questo periodo, cerca di trovare un posto tranquillo e medita.
3. La cosa più importante è prendere il ritmo corretto della respirazione. Prova a sincronizzare la tua inspirazione ed espirazione con l'immagine animata.
4. Non preoccuparti se i pensieri continuano a insinuarsi nella tua testa. Mantieni la tua attenzione sul tuo respiro.
5. Dopo la meditazione, non affrettarti a tornare alle attività di routine. Prenditi 2-3 minuti per ascoltare i tuoi sentimenti: come ti senti? Ti è piaciuta o no la pausa? Sei pronto a tornare alle attività di routine con la "testa pulita"?
6. Pianifica una pausa di meditazione per il giorno successivo.