Per coloro che vogliono perdere peso, la nutrizione frazionata è attraente, soprattutto perché non impone i tradizionali divieti di diete rigorose. Inoltre, un tale sistema di alimentazione non richiede una formazione speciale ...

La caratteristica principale della nutrizione frazionata è che il cibo non dovrebbe essere assunto secondo lo schema abituale - colazione, pranzo, cena - ma molto più spesso e in piccole porzioni. Pertanto, il tempo tra i pasti non è abbastanza lungo da avere il tempo di diventare molto affamati, e quando non c'è una fame forte, non c'è appetito "brutale", che ci costringe a mangiare troppo o ad appoggiarci a cibi più densi e ipercalorici. Di conseguenza, con una dieta frazionata, una persona inizia involontariamente a consumare meno calorie e, di conseguenza, perde peso. In questo articolo ti presenteremo le regole di base della nutrizione frazionata che ti aiuteranno a passare a un nuovo regime "gastronomico" senza danneggiare lo stomaco e l'umore. COSÌ…

1. Devi mangiare 5-6 volte al giorno. Allo stesso tempo, le porzioni di cibo dovrebbero essere piccole. È stato dimostrato che se nutri costantemente il corpo, puoi "ispirare" il sistema di regolazione del metabolismo dei grassi in modo che ci sia sempre cibo e il corpo smetterà di produrre riserve strategiche. L'assorbimento dei nutrienti è accelerato e molto meno si deposita in vita.

2. Intervallo tra i pasti. Il più grande non dovrebbe superare le 4 ore. L'intervallo minimo deve essere di almeno 2,5 ore. Se la sensazione di fame compare prima dell'intervallo prescritto di 2,5 ore, il pasto precedente non era sufficientemente nutriente: in questo caso è necessario riconsiderarne la quantità e il valore energetico.

3. Mangia allo stesso tempo. Ciò aiuterà il corpo a digerire il cibo nel modo più efficiente possibile.

4. Distribuire correttamente le calorie giornaliere. Se mangi sei volte al giorno, colazione e cena dovrebbero contenere il 25% di calorie ciascuna, pranzo - 35%, 5% - 3 spuntini. Se i pasti sono cinque al giorno, ogni volta il contenuto calorico giornaliero dovrebbe essere del 20%.

5. Bevi acqua. Con pasti frazionati al giorno, devi consumare almeno 1,5-2 litri di acqua.

6. Non mescolare l'acqua con il cibo. L'acqua dovrebbe essere bevuta prima o dopo i pasti. L'intervallo tra mangiare e bere dovrebbe variare da mezz'ora a un'ora.

7. Si deve dare la preferenza cibo sano: pane integrale, latticini, cereali, frutta, verdura, carne fresca e pesce. Evitare prodotti semilavorati e insaccati.

8. Volume del cibo. Il valore energetico della dieta dovrebbe rimanere al livello del fabbisogno giornaliero. La porzione non deve superare le dimensioni del palmo della mano o il volume di un bicchiere.

9. Colazione calda.È meglio iniziare la giornata con lui. Inoltre, non dimenticare il cibo caldo a pranzo e a cena. Tra i pasti puoi fare uno spuntino 2-3 volte. Ciò che è importante: i pasti mattutini dovrebbero contenere la quantità massima di carboidrati della dose giornaliera. E nel pomeriggio e la sera dovresti provare a mangiare cibi contenenti proteine ​​​​e fibre.

10. Spuntini. Spuntini ideali: pane integrale o pane croccante, macedonie di frutta e verdura, solo uno spuntino di frutta e verdura, ricotta a basso contenuto di grassi, yogurt naturale senza zucchero, cereali senza zucchero e muesli. Patatine, cioccolatini, semi, noci per spuntini non sono adatti: contengono troppi grassi.

Nutrizione appropriata. Menù della settimana:

Molte persone malate non attribuiscono molta importanza alle regole per l'assunzione dei farmaci, non seguono le istruzioni. Nel frattempo, questo è un grande malinteso. Dopotutto, la medicina presa in modo errato, come minimo, non porterà l'effetto desiderato e, al massimo, porterà a risultati tristi. Pertanto, è necessario rispettare rigorosamente le regole per l'assunzione dei farmaci.

Regole sui farmaci

1. È necessario seguire rigorosamente le istruzioni. Ciò è particolarmente vero per il rapporto tra farmaci e cibo. Se si consiglia di assumere medicinali 30 minuti prima di un pasto, oppure 30 minuti dopo, immediatamente prima, durante o dopo un pasto, è necessario farlo con attenzione. Dal rigoroso rispetto di questo requisito dipenderà non solo l'efficacia del trattamento, ma anche lo stato dei sistemi digestivo ed escretore. Dopotutto, non ci sono praticamente farmaci che debbano essere assunti a stomaco vuoto.

2. Non è consentita l'automedicazione. La maggior parte dei pazienti si considera il miglior medico. E, naturalmente, vengono curati da soli, assumendo farmaci su consiglio degli amici. Tali farmaci non sono ammessi, perché l'interazione dei farmaci non viene presa in considerazione: alcuni farmaci potenziano reciprocamente l'effetto, causando effetti collaterali significativi, mentre altri, al contrario, si inattivano completamente.

3. Prendi le medicine a intervalli regolari.È noto che la concentrazione del farmaco nel sangue è massima dopo l'assunzione del farmaco, quindi diminuisce gradualmente ogni ora. Se organizzi lunghi intervalli tra le dosi dei farmaci, arriverà un periodo in cui la concentrazione del farmaco nel sangue sarà molto bassa. Quando si assumono antibiotici, ciò non dovrebbe essere consentito, poiché i microrganismi si adattano e quindi, per distruggerli, è necessaria una dose molto maggiore. E questo non è più indifferente al corpo. Pertanto, i farmaci dovrebbero essere assunti 2, 4, 6 volte al giorno e gli intervalli tra le dosi dovrebbero essere uniformi. Anche di notte è necessario assumere medicinali.

4. Qual è il momento migliore della giornata per assumere i farmaci?
Il dolore si avverte maggiormente di notte, quindi è molto importante assumere antidolorifici la sera. Tuttavia, verso le 15, è possibile ridurre la dose di questi farmaci senza ridurne l'effetto, poiché gli antidolorifici sono più efficaci in questo periodo della giornata.
Ma i farmaci oncologici agiscono in modo più efficace sulle cellule tumorali intorno alle 6 del mattino, quindi è consigliabile assumerli a quest'ora del giorno.

Si consiglia di assumere farmaci vasodilatatori al mattino. Infatti, durante questo periodo, il rischio di infarto miocardico raggiunge il picco. Ma la sera le dosi di questi farmaci possono essere ridotte senza conseguenze per la salute.
Si consiglia di assumere i farmaci antiasmatici la sera, questo per prevenire gli attacchi asmatici notturni, perché si verificano soprattutto di notte o al mattino presto.

Anche i farmaci antireumatici dovrebbero essere assunti la sera. Ciò ridurrà il dolore articolare e migliorerà la mobilità dopo il sonno.
Anche la sera, ma tardi, è necessario assumere farmaci antiallergici, poiché è di notte che l'organismo produce la minima quantità di un ormone che inibisce le reazioni allergiche.
Considerando che i succhi gastrici sono molto aggressivi durante la notte, è consigliabile assumere farmaci contro l'ulcera gastrica e il collasso intestinale in dosi elevate poco prima di coricarsi.

5. Il trattamento deve essere completato. Soprattutto riguarda . In nessun caso dovresti interrompere l'assunzione di antibiotici, anche se i sintomi della malattia sono diminuiti o scomparsi. Dopotutto, durante il trattamento con questi farmaci, muoiono prima i microrganismi più deboli, poi quelli più resistenti e, alla fine, tutti gli altri. Se non viene eseguito l'intero ciclo di trattamento, i microrganismi più resistenti sopravviveranno, si adatteranno a questi farmaci e nelle malattie successive non saranno più sensibili a questo antibiotico, o sensibili, ma a un antibiotico più elevato, non innocuo per l'organismo. corpo, dose.

6. Se vengono prescritti più farmaci, devono essere assunti separatamente. Anche i farmaci più innocui per l'organismo, se assunti in un sorso, cioè l'assunzione simultanea di più farmaci, gravano pesantemente sullo stomaco e sul fegato. Inoltre, nessuno dirà mai come, sotto l'influenza dell'ambiente individuale dello stomaco di ogni persona, si comporteranno diversi farmaci assunti contemporaneamente. Causeranno la formazione di agenti tossici nello stomaco. E quindi l'assunzione dei medicinali deve essere diluita nel tempo in modo che l'intervallo tra le dosi sia di almeno 30 minuti.

7. Quando si utilizzano preparazioni in compresse, è necessario masticarle. Un'eccezione a questa regola sono i medicinali in compresse e in polvere che si trovano in capsule di gelatina, gusci, cachet, il cui scopo è proteggere il tratto digestivo dall'irritazione. Si consiglia di masticare le compresse rimanenti, anche se molto amare, poi inizieranno ad essere assorbite in bocca e continueranno ad essere rapidamente assorbite nello stomaco senza perdere le loro proprietà medicinali, il che consentirà loro di raggiungere rapidamente un effetto terapeutico.

8. I medicinali devono essere lavati via. Anche le pillole in miniatura devono essere lavate via, poiché un'elevata concentrazione del principio attivo può danneggiare lo stomaco. È meglio bere medicinali con acqua calda bollita. Non è consentito bere succhi, acqua gassata, latte (a meno che non sia previsto dalle istruzioni), kefir, ecc. Infatti nel latte e nel kefir, anche senza grassi, è presente del grasso che avvolge le compresse, non permettendo essere assorbito completamente e senza ritardi.

9. Non bere alcolici durante l'assunzione di farmaci. Un gran numero di medicinali, soprattutto antibiotici, se assunti con alcol, non solo perdono la metà delle loro proprietà medicinali, ma possono anche formare, e non solo nello stomaco, composti dannosi per l'organismo.

10. Non è consentito assumere medicinali scaduti. Il minimo che ne deriverà è l'inefficacia del trattamento, e il più grande è un danno irreparabile alla salute. Dopotutto, alla scadenza della data di scadenza, la reazione dei farmaci quando entrano nel corpo umano può differire in peggio da quella prevista dalle istruzioni. Lo stesso vale anche per i preparati conservati in modo errato (non sono state rispettate le avvertenze relative a temperatura, umidità, luminosità). Di questo abbiamo già scritto sul sito, non ci ripeteremo.

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Una delle questioni che interessano i pasti separati è l'intervallo tra i pasti. Per determinare l'ora in cui è necessario mangiare, una persona deve concentrarsi sulla sensazione di fame. Il richiamo naturale del corpo deve diventare un criterio nella costruzione di una dieta razionale.

Fisiologia: fame e sazietà

La fisiologia del corpo umano dà una risposta inequivocabile a quando sorgono sentimenti di sazietà o di fame. Nella digestione del cibo c'è coerenza nelle azioni di tutte le parti del tratto gastrointestinale. Questa coerenza nel lavoro del tratto digestivo è assicurata dal controllo ininterrotto del centro alimentare. L'assimilazione del cibo inizia nella bocca. Il cibo irrita i recettori della lingua e del palato, che trasmettono l'eccitazione al cervello, cioè al centro alimentare. Da esso, gli impulsi nervosi si diffondono a tutti gli altri organi del tratto digestivo.

La sensazione di sazietà determina la nutrizione separata: il tempo di digestione dei prodotti. Mentre il cibo viene digerito nel corpo, il sangue viene rifornito di sostanze nutritive. Il centro alimentare verrà inibito fino a quando nel sangue rimarrà una certa concentrazione di sostanze necessarie per la normale esistenza. In questo momento, una persona sperimenterà una sensazione di sazietà.

Nel corso del tempo, le cellule consumano il cibo dal sangue e questo si esaurisce. L'inibizione del centro alimentare viene rimossa e riprende il lavoro. La persona ha fame. Lo stomaco inizia a produrre il succo, necessario per il rapido assorbimento del cibo. E la persona capisce cosa deve essere mangiato. E il cibo cadrà nello stomaco preparato e inizierà immediatamente ad essere assorbito.

La sensazione di fame è direttamente correlata alla temperatura corporea. Questo perché il centro alimentare è sensibile alla temperatura del sangue. Se una persona ha freddo, il suo sangue si raffredda e il centro alimentare lavora più attivamente. Durante il caldo o la febbre, anche il sangue si riscalda, il che significa che il centro alimentare non darà uno stimolo alla fame.

Inoltre, anche la quantità di cibo consumato influisce sul senso di sazietà. I suoi recettori determinano il grado di riempimento dell'organo con il cibo e trasmettono impulsi al sistema nervoso centrale. Affinché il centro alimentare possa essere incluso nel lavoro, è necessario eccitarlo con azioni riflesse condizionate. Vale a dire:

• visivamente, cioè decorare magnificamente e brillantemente il piatto e la tavola;
• gli aromi olfattivi e gradevoli devono provenire dagli alimenti;
• tattile, il cibo dovrebbe provocare sensazioni piacevoli in bocca.

Intervallo di mangiare in pasti separati

Aderendo a una dieta separata, l'intervallo tra i pasti dovrebbe essere:

• almeno 3,5-4 ore
• l'acqua può essere consumata in 20 minuti. prima dei pasti o 1,5-2 ore dopo i pasti;
• tè, caffè, succhi e bevande vanno consumati 1 ora prima dei pasti;
• la frutta può essere consumata 40 minuti prima del pasto principale o 2 ore dopo;
• latte, meloni e dolci costituiscono un pasto a parte;

Nutrizione separata e tempo di digestione del cibo nello stomaco

Per conoscere la quantità di cibo che dovrebbe essere consumata alla volta, è necessario tenere conto del fatto che lo stomaco produce circa 2 litri di succo gastrico al giorno. Se parliamo di pasti separati e del tempo di digestione del cibo nello stomaco, diventa chiaro il motivo per cui gli organi digestivi non riescono a far fronte al cibo misto.

Se dividi tutto il cibo consumato in quattro volte, risulta che circa 0,5 litri di succo digeriscono contemporaneamente tutto il contenuto dello stomaco. Se solo la carne entra nello stomaco, il succo gastrico la elabora solo. Nel caso in cui altri prodotti, come pane o patate, siano nello stomaco insieme alla carne, il succo gastrico assorbirà principalmente i carboidrati e parte della carne rimarrà non digerita. E questa parte della carne entrerà nell'intestino tenue sotto forma di un pezzo di cibo che non verrà digerito. Da ciò ne consegue che per il normale funzionamento dello stomaco e dell'intestino, il cibo a base di proteine ​​e carboidrati deve essere consumato separatamente.

Mangiare dovrebbe essere solo quando hai fame.

Con una dieta equilibrata è necessario separare fame e appetito. La fame informa sulla necessità di ricostituire l'energia del corpo. L'appetito porta soddisfazione. Una corretta alimentazione è un impulso alla fame di cibo, all'appetito improprio. Nel secondo caso, si verifica una violazione della misura quando si mangia cibo, poiché l'appetito può essere ingannevole. Si verifica un comportamento alimentare inadeguato, che porta alla comparsa di eccesso di peso.

Per superare la sensazione di fame che nasce in una situazione in cui non puoi mangiare, esiste un semplice trucco. Consiste nel contrarre fortemente i muscoli addominali e contare lentamente fino a 10, quindi rilassarsi.

La dieta corretta prevede la definizione di una serie di indicatori: l'ora dei pasti, il numero di pasti, gli intervalli tra loro, nonché la distribuzione della dieta.

La dieta è un concetto abbastanza ampio, si basa su diversi componenti:

1. Molteplicità del cibo (quantità).

2. Orari dei pasti e intervalli intermedi.

3. La distribuzione della dieta per composizione chimica, contenuto calorico, set di alimenti e peso.

4. Il modo in cui una persona agisce mentre mangia è il suo comportamento.

Orari dei pasti

Il criterio principale che determina questa volta è la sensazione di fame. Può essere identificato dal seguente segno: al pensiero di un cibo poco attraente (ad esempio, l'immagine di un pezzo di pane nero raffermo), appare la saliva, in quel momento la lingua, e non lo stomaco, ha principalmente bisogno di cibo.

Puoi confondere la sensazione di fame con le seguenti condizioni: "fallisce" lo stomaco, "succhia" la bocca dello stomaco, si verificano crampi. Tutto ciò indica lo scarico dell'organo dopo il riempimento eccessivo, i bisogni dello stomaco e il centro alimentare dell'appetito (un numero di strutture cerebrali che coordinano la selezione, il consumo del cibo e le fasi iniziali del processo digestivo).

È necessario distinguere tra i concetti di fame e appetito quando si organizza la giusta dieta. La fame indica un bisogno di energia, l'appetito indica un bisogno di piacere. Il giusto impulso a mangiare deve essere la fame, perché l'appetito ingannevole porta al sovrappeso.

Numero di pasti

Si ritiene che quattro pasti al giorno siano i più ottimali per una persona sana. I suoi vantaggi risiedono in un carico uniforme sul tratto digestivo, nei processi più completi di lavorazione degli alimenti, nella sua digestione e assimilazione, nel mantenimento della costanza dell'ambiente interno.

Intervalli tra i pasti

Gli intervalli ottimali con la giusta dieta sono intervalli da 4 a 6 ore, garantiscono il normale funzionamento dell'apparato digerente.

Le lunghe pause tra i pasti portano alle seguenti conseguenze:

1. C'è una sovraeccitazione del centro alimentare.

2. Viene rilasciata una grande quantità di succo gastrico, che irrita la mucosa gastrica e porta a processi infiammatori.

Lo svantaggio degli intervalli brevi è il poco tempo necessario per la completa attuazione dei processi digestivi. Ciò può provocare disturbi del lavoro secretorio e motorio del tratto gastrointestinale.

Mangiare regolarmente è estremamente importante. Perché si forma un riflesso condizionato che risveglia la sensazione di fame entro un certo tempo. A sua volta, è la causa dell'eccitazione del centro alimentare e dell'avvio della secrezione riflessa del succo gastrico.

Quando si sceglie una determinata dieta, è necessario osservarla rigorosamente, poiché lo stress alimentare non ha un effetto benefico sul corpo.

Distribuzione della razione

Secondo la composizione chimica, la distribuzione dei nutrienti può essere la seguente:
soggetti a lavoro fisico pesante: 1 (proteine): 1,3 (grassi): 5 (carboidrati).
con vita sedentaria o sedentaria: 1 (proteine): 1,1 (grassi): 4,1 (carboidrati)

In termini di calorie, ci sono diversi punti di vista sulla questione della distribuzione del cibo:

1. La colazione è al massimo - 40 - 50%, a pranzo e cena rimane circa il 25%. Ciò è dovuto alla maggiore attività vitale dell'organismo della maggior parte delle persone al mattino.

2. Il cibo è effettivamente distribuito equamente: colazione e cena rappresentano il 30%, il pranzo il 40%.

3. La cena è il massimo, viene dato il 50%, a colazione e pranzo il 25%, ciò è dovuto al fatto che per un assorbimento ottimale del cibo è necessario il volume di sangue necessario e uno stato di completo riposo, che sono presente in una persona addormentata.

In caso di malattie (ulcera peptica, infarto miocardico, colecistite, ecc.), si consigliano da cinque a sei pasti al giorno.

Comportamento umano mentre si mangia

Mentre si mangia è meglio concentrarsi sul cibo ed essere in buono stato d'animo. Ciò significa che è necessario isolare gli stimoli esterni come un libro, la TV, ecc. Perché i pensieri focalizzati forniscono il risultato migliore: digestione e assimilazione ottimali. Anche le emozioni negative sono dannose per la nutrizione.

Una componente importante del comportamento alimentare quando si organizza una dieta corretta è la masticazione approfondita, quando i pezzi di cibo vengono frantumati allo stato liquido, dove non ci sono eterogeneità.

Dal punto di vista della fisiologia, questo è estremamente importante, poiché la decomposizione dei nutrienti avviene solo allo stato disciolto e non sotto forma di grumo, l'efficienza del tratto digestivo aumenta. I grumi inibiscono il processo di digestione, causando il rischio di fermentazione putrefattiva. Inoltre, il cibo riccamente salivato allo stato liquido consente di ridurre la quantità di cibo consumato a causa della maggiore percentuale di digestione. Anche il dispendio energetico del corpo viene ridotto grazie ad una migliore preelaborazione e alla minore quantità di cibo.

Per molte persone, le abitudini alimentari sono controllate dall’appetito. Cos’è l’appetito e come affrontarlo?

Spesso sorge la domanda: come sopprimere l'appetito? È dimostrato che la nutrizione frazionata (5-6 volte al giorno) sopprime l'eccitazione del centro alimentare. In questo caso, a volte basta una mela o un bicchiere di kefir. Per non stuzzicare l'appetito, non dovresti mangiare piccante e salato, ed è necessario escludere completamente le bevande alcoliche. L'alcol non solo avvelena il corpo, ma ha anche un forte effetto stimolante l'appetito.

Pertanto, un aumento dell'appetito può essere dannoso per la salute, ma anche la sua completa assenza è indesiderabile. Ciò colpisce spesso i bambini piccoli, che madri amorevoli e nonne compassionevoli riempiono all'infinito con qualcosa di "delizioso". Di conseguenza, il bambino perde l'appetito e i genitori spaventati, invece di rendersene conto, cercano di nutrirlo continuamente.

Mangiare con appetito è sempre un piacere. Ci vuole tempo per sviluppare l'appetito. Le pause pranzo sono essenziali. Nell'infanzia, dovrebbero essere più brevi che nell'età adulta.

Come dovrebbero essere queste pause? Quanto e cosa mangiare durante un pasto? In altre parole, quale dovrebbe essere la dieta di una persona adulta sana.

La dieta si basa su quattro principi fondamentali.

• Frequenza dei pasti
• Frequenza dei pasti durante il giorno
• Insieme razionale di prodotti
• Distribuzione fisiologica della quantità di cibo in base alla sua assunzione durante la giornata

Orari dei pasti

Il criterio principale che determina questa volta è la sensazione di fame. Può essere identificato dal seguente segno: al pensiero di un cibo poco attraente (ad esempio, l'immagine di un pezzo di pane nero raffermo), appare la saliva, in quel momento la lingua, e non lo stomaco, ha principalmente bisogno di cibo.

Puoi confondere la sensazione di fame con le seguenti condizioni: "fallisce" lo stomaco, "succhia" la bocca dello stomaco, si verificano crampi. Tutto ciò indica lo scarico dell'organo dopo il riempimento eccessivo, i bisogni dello stomaco e il centro alimentare dell'appetito (un numero di strutture cerebrali che coordinano la selezione, il consumo del cibo e le fasi iniziali del processo digestivo).

È necessario distinguere tra i concetti di fame e appetito quando si organizza una dieta corretta. La fame indica il bisogno di energia, l'appetito - il bisogno di piacere. Il giusto impulso a mangiare deve essere la fame, perché l'appetito ingannevole porta al sovrappeso.

Numero di pasti

La frequenza dell'alimentazione o il numero dei pasti influenzano il metabolismo del corpo. Fattori da considerare nel determinare la frequenza dei pasti:

• età;
• attività lavorativa (lavoro mentale, fisico);
• lo stato del corpo umano;
• orario di lavoro.

Vantaggi di pasti multipli (quattro pasti al giorno):

Programma approssimativo dei pasti

Un esempio di piano alimentare potrebbe assomigliare a questo:

• 7:00 - Prima colazione.
• 10:00 - Seconda colazione.
• 13:00 - Pranzo.
• 16:00 - Spuntino pomeridiano.
• 19:00 - Cena.

Colazioneè il pasto più importante della giornata. La colazione dovrebbe essere ricca di proteine, puoi includere, ad esempio, uova, ricotta o altri latticini, salsicce di tacchino. Se non potete fare a meno dei carboidrati, inserite frutta fresca o del muesli nel menù della colazione.

Pranzo dovrebbe essere leggero e a basso contenuto di carboidrati. Se in questo momento non hai ancora molta fame, cerca comunque di non saltare la seconda colazione, ma limitati a un bicchiere di kefir o succo o qualche frutto.

Cena dovrebbe essere equilibrato e includere una fonte di proteine ​​(carne, pesce o pollame) e alcuni carboidrati sani, preferibilmente solo sotto forma di verdure o cereali. Anche alcuni grassi sani provenienti dall’olio d’oliva, dalle noci o dall’avocado saranno d’aiuto.

tè del pomeriggio può includere carboidrati, preferibilmente solo sotto forma di frutta, cereali o, nel peggiore dei casi, un panino integrale.

Cena, come il pranzo, deve essere pieno e ben bilanciato. Dopo cena inizia la cosiddetta "zona pericolosa". Mangiare in questo momento è causato solo dalla fame psicologica, non fisiologica. Solo il desiderio di tirarti su di morale può portarti al frigorifero. Se intendi perdere peso, non mangiare mai nella Zona di pericolo.

Bioritmo: il segreto del giusto programma nutrizionale

Il segreto per un programma alimentare corretto è capire come è impostato l'orologio interno del tuo corpo, vale a dire quali sono i tuoi bioritmi? Ogni persona ha il suo ritmo di vita specifico e la prontezza del corpo a mangiare è direttamente correlata al momento in cui una persona di solito si sveglia, quando inizia un'attività vigorosa, quando riposa e, infine, quando si prepara per dormire. Se sei abituato a svegliarti non prima delle 11, difficilmente sarai tentato di fare colazione alle 11:30. Tuttavia, all'ora di pranzo il tuo appetito sarà probabilmente abbastanza buono e all'ora di cena arriverai sicuramente in orario. Coloro che amano incontrare il sorgere del sole, al contrario, hanno un grande appetito al mattino, ma possono dimenticarsi completamente della cena.

Inizia la giornata con le proteine. La colazione dovrebbe essere ricca di proteine. Questo ti aiuterà ad avere abbastanza energia e ti garantirà di ritardare la sensazione di fame fino al pasto successivo. Si ritiene che la colazione sia preferibile non prima delle 8 del mattino e entro 1 ora dal risveglio. Se ti svegli molto prima delle otto del mattino, bevi un bicchiere d'acqua, fai esercizi, fai una doccia di contrasto per ritardare la colazione più vicino all'orario specificato.

Mangia alla stessa ora ogni 3-4 ore. Questo ti aiuterà a controllare l'appetito. Per organizzare un'alimentazione così frazionata, puoi distribuire l'assunzione del set di piatti che di solito mangi a pranzo, ad esempio. Primo: un'insalata e il primo piatto, dopo 3 ore fare uno spuntino con il secondo. Bevi più acqua durante gli spuntini. L'acqua rimuove le tossine dal corpo.

Il pranzo a pranzo è un elemento importante nel programma dei pasti. È all'ora di pranzo che puoi permetterti la maggior quantità di cibo, perché. il picco medio giornaliero di acidità gastrica si osserva a metà giornata. Il pranzo deve essere consumato entro le 15:00.

Cenare entro e non oltre le 20:00. Mangiare dopo le 20:00 sovraccarica la normale funzione del pancreas e blocca il rilascio di melatonina, necessaria per un sonno profondo e sano.

Distribuzione delle calorie durante la giornata

La preparazione per un nuovo giorno per il corpo dovrebbe iniziare con una certa quantità di energia. Per funzionare completamente, una persona ha bisogno di calorie. Ecco perché la dieta più utile e ottimale sarà quella in cui il nostro corpo riceve poco più del 70% delle calorie totali consumate a colazione e pranzo. E per la cena e gli spuntini intermedi resta meno del 30% del totale. Con un tale programma nutrizionale, una persona riceve abbastanza forza per le sue attività, senza rimandare il grasso in eccesso durante un'abbondante festa serale.

Un intervallo di 4-5 ore tra i pasti separati sarà il più ottimale e fisiologico. E il tempo che intercorre tra l'ultimo pasto e il sonno dovrebbe essere di almeno tre o quattro ore. Una tale dieta è in grado di reintegrare i costi energetici della nostra vita e di controllare l’appetito senza caricare il sistema umano con calorie extra.

Seguire questi principi di dieta ottimale e alimentazione razionale, nonché le precedenti regole di un'alimentazione sana, non solo salverà il tuo peso dai chili in più, ma lo salverà anche da inutili problemi di stomaco e malattie cardiache.