Ricette per perdere peso in un mese. Programma nutrizionale corretto per dimagrire per un mese

Una corretta alimentazione è una dieta che promuove il normale funzionamento, lo sviluppo e il rinnovamento delle cellule del corpo. Questo concetto non stabilisce restrizioni rigide quando si crea un menu per tutti i giorni, ma indica solo i principi che aiutano a mangiare in modo nutriente, vario e con benefici per la salute. Pertanto, non tutte le diete possono essere classificate come PP.

Il sito ringrazia Lilia Karpusevich, Presidente dell'Associazione Nazionale dei Nutrizionisti e Dietisti della Repubblica del Kazakistan, per le sue integrazioni e commenti. Liliya è relatrice sulla nutrizione sportiva presso KazNU, food coach, nutrizionista professionista della categoria “elite”. Esperienza nel campo del fitness da più di 8 anni, nel campo della nutrizione da più di 5 anni.

Principi chiave

La maggior parte delle persone prima o poi pensa di cambiare le proprie abitudini alimentari. Ci sono molte ragioni per questo: le ragazze sognano di sbarazzarsi del grasso sottocutaneo sui fianchi e sui fianchi, gli uomini sognano di sbarazzarsi della “pancia da birra” e gli atleti professionisti usano diete per “asciugare” la loro figura per le competizioni.

C'è anche chi è costretto a rivolgersi ai nutrizionisti per patologie gravi legate all'alimentazione. Tutti hanno una cosa in comune: il desiderio di risolvere i propri problemi fisiologici. Per raggiungere questo obiettivo, ti consigliamo di aderire ai principi elencati di seguito.

Approccio competente

Nell'organizzare una dieta sana, la cosa principale è la gradualità e il giusto atteggiamento psicologico. Non dovresti mirare a restrizioni rigorose e rinunciare ai tuoi cibi preferiti.

Liliya Karpusevich: “Regola numero uno! La PP non è una dieta, ma un cambiamento nelle abitudini alimentari e nello stile di vita!”

All'inizio non dovresti nemmeno pensare a calcolare il contenuto calorico del menu. Inizia in modo semplice. Ad esempio, usa piatti piccoli. In questo modo “abituerai” il tuo stomaco a piccole quantità di cibo.

Dividi la tua dieta quotidiana in 3 pasti principali e 2 spuntini, oppure in 5 pasti uguali. Piccoli pasti aiuteranno a far fronte a forti sentimenti di fame.

Allo stesso tempo, riduci gradualmente il consumo di dolci. Ad esempio, nel tè non metti 3 cucchiai di zucchero, ma due; non mangiare un'intera fetta di torta alla volta, ma metà. In questo modo non ti sentirai privato e ti libererai presto della “gola”.

Avvicinati con attenzione all'attività fisica. Il tuo compito è "incorporare" senza problemi il tuo corpo in uno stile di vita attivo e non esaurirti con gli attrezzi ginnici. Se le lezioni di fitness non sono disponibili, esegui semplici esercizi per perdere peso velocemente a casa. Ma non affrettarti subito a far girare un cerchio intorno alla vita o a saltare la corda. Saltare sottoporrà le articolazioni a uno stress pericoloso se si trasporta peso in eccesso. Inizia in piccolo:

• cammina di più, cammina nel parco;
• usare le scale invece degli ascensori.

Fai un po' di cardio leggero in palestra:

• esercitarsi su una cyclette o un'ellisse;
• camminare lungo il sentiero.

Conteggio calorico approssimativo

Non preoccuparti, non devi calcolare l'esatto contenuto calorico di ogni porzione. Su Internet puoi trovare tabelle del contenuto calorico degli alimenti. Confronta la tua dieta quotidiana con i dati rilevati e calcola il surplus.

Per evitare errori, determina prima il tuo fabbisogno calorico individuale. Per fare ciò, consigliamo di utilizzare il metodo Mifflin-San Geor. Lo schema di conteggio per le donne è il seguente:

• moltiplica il tuo peso per 10;
• al valore risultante aggiungi la tua altezza moltiplicata per 6,25;
• dalla cifra risultante sottrarre 161 e moltiplicare l'età per 5;
• moltiplicare il valore totale per 1,2.

Esempio: determiniamo il fabbisogno calorico giornaliero per una donna - peso 70 kg, altezza 170 cm, età 30 anni:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Per comodità utilizza la calcolatrice e sostituisci i tuoi dati:

Il suo principio fondamentale è che la dieta corrisponde allo stato di salute e alle preferenze di gusto di una persona. Si ritiene che un'alimentazione equilibrata sia la base di una corretta alimentazione. Una persona sana può aderire alle regole generali quando prepara una dieta. Sono facili da ricordare e quindi utilizzare ogni giorno.

Ad esempio, un menu nutrizionale sano per un mese dovrebbe includere alimenti ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti, aminoacidi e altri elementi benefici. Cioè, ogni giorno una persona dovrebbe consumare circa 3 porzioni di cereali, 2 porzioni di proteine, 5 porzioni di frutta e verdura e 1 porzione di dolci.

I prodotti cerealicoli includono grano saraceno, frumento, orzo e riso. E anche la pasta, prodotta a base di grano duro. 1 porzione di prodotto finito contiene in media 200–250 grammi. Se lo si desidera, questi cereali possono essere sostituiti con altri cereali.

Invece dei cereali, puoi includere le patate nel tuo menu nutrizionale sano per il mese un paio di volte a settimana. Ma dovrebbe essere bollito e con una quantità minima di grasso. Inoltre, invece di una porzione di prodotti a base di cereali, puoi mangiare 50 grammi di pane. Deve essere crusca o grano.

I prodotti che contengono proteine ​​includono carne, pesce, uova, ricotta e formaggio a pasta dura. La carne non deve essere troppo grassa. Questo vale anche per il pesce. Ma non è consigliabile mangiare tipi troppo magri di tali prodotti, poiché il grasso mantiene le normali condizioni dei vasi sanguigni.

Un corretto sistema nutrizionale per un mese o altro periodo di tempo prevede necessariamente il consumo di verdure. Sono particolarmente utili nella loro forma grezza. Puoi preparare insalate da loro ed è meglio usare olio vegetale per condire. Il corpo si arricchirà di fibre e grazie a queste potrà pulire da solo l'intestino.

Non dimenticare frutta e bacche. Dovrebbero essere presenti nella dieta di una persona ogni giorno. Frutta e bacche possono sostituire i dolci, soprattutto se il corpo è abituato a loro. In futuro, usarli al posto dei dolci malsani avrà un ottimo effetto sulla tua figura.

È possibile perdere peso con gli alimenti per bambini?

Una corretta alimentazione comprende anche gli alimenti per l'infanzia. Le puree di verdura, carne o frutta bollite sono ottime per dimagrire perché vengono rapidamente assorbite dall'organismo.

I vantaggi di una dieta per l'infanzia includono non solo la velocità della perdita di peso, ma anche la facilità di mangiare. Dopotutto, non è necessario preparare questo cibo, puoi semplicemente aprire il barattolo e goderne il gusto in qualsiasi momento della giornata.

Ma ci sono anche degli svantaggi in una dieta del genere. Uno dei quali è una piccola quantità di fibra. Pertanto, se segui una dieta per più di una settimana, devi includere le verdure verdi nella tua dieta. Un altro aspetto negativo è la scelta minima dei piatti. Quindi questa dieta potrebbe presto diventare noiosa.

Fatto interessante! La dieta degli alimenti per l'infanzia è stata sviluppata da Tracy Anderson, la personal trainer di Madonna. Molte celebrità hanno già provato gli effetti di questa dieta.

Elenco di prodotti per una corretta alimentazione e dimagrimento a casa

Per rendere più semplice capire cosa si può mangiare con una corretta alimentazione e cosa no, esistono tabelle di cibi sani. Indicano il numero di calorie e i rapporti nutritivi. Tali tabelle ti aiutano a navigare quando scegli un prodotto per il tuo pasto principale o spuntino.

Zuppa di riso con cavolfiore

• 300 g di cavolfiore;
• ½ cucchiaio. riso;
• 250 g di patate;
• 1 cipolla;
• 1 carota;
• verde.

Cuocere il riso per 15 minuti, aggiungere le cipolle, le carote e le patate tritate finemente e cuocere per altri 7 minuti. Quindi aggiungere il cavolfiore e cuocere per 5 minuti. Servire con verdure.

Cotolette di pesce al vapore

• 0,5 kg di filetto di pesce;
• 30-40 g di cracker macinati;
• 100 g di latte;
• 1 uovo;
• mezza cipolla.

Passare tutti gli ingredienti al tritacarne e ricavare delle cotolette. Cuocere a vapore o in padella con coperchio e poca acqua per 15 minuti.

Spezzatino di pollame con verdure

Due parti di filetto di pollame (pollo, tacchino), tagliate a pezzi, cuocere a fuoco lento con acqua per 20 minuti. Aggiungere poi una parte ciascuno di zucchine, broccoli e pomodori. Cuocere a fuoco lento per altri 5 minuti. Servire con verdure.

Secondo le recensioni di varie persone, la dieta mensile dimagrante Maggi è molto popolare ed efficace. È progettato per la perdita di peso in 28 giorni. È considerata una delle diete per un mese in cui non è necessario morire di fame e sognare il cibo.

Questa dieta include una quantità sufficiente di prodotti a base di carne, nonché verdure, frutta e uova. I prodotti di questa dieta sono selezionati in modo tale da aiutare a rimuovere varie tossine e ad abbattere il tessuto adiposo nel corpo umano.

I principali vantaggi sono:

• Dopo aver abbandonato la dieta, il peso non aumenta;
• Non c'è bisogno di contare le calorie;
• Piatti facili da preparare.

Inoltre, una dieta mensile ha i suoi svantaggi:

• Il suo principale svantaggio è l'aderenza assolutamente precisa alla dieta sistemica. Questo porta spesso diversi disagi a chi va a lavorare in questo periodo e non riesce a mangiare ad una certa ora.
• Mangiare molte uova è anche uno degli svantaggi della dieta mensile, quindi è necessario monitorare la propria salute, soprattutto se si ha una reazione allergica alle uova.

Una dieta mensile altrettanto popolare è la dieta proteica. Il principio principale della perdita di peso è mantenere la sequenza esatta. I giorni non devono essere confusi, poiché solo in questo processo è possibile modificare il processo metabolico.

La cosa più importante in ogni dieta è l'obiettivo prefissato, che devi raggiungere ogni giorno, nonostante le difficoltà. Non è necessario abbandonare la gara senza ottenere il risultato desiderato: la perdita di peso a cui stavi aspirando.

Qui abbiamo raccolto per te le migliori ricette ipocaloriche con calorie.

Esistono molte ricette per piatti ipocalorici. La cosa principale da ricordare è che devono soddisfare due dettagli principali, ovvero il contenuto calorico e l'assenza di alimenti vietati.

La maggior parte delle ricette per una corretta alimentazione sono normali piatti fatti in casa, ad esempio il borscht. Ma ci sono insalate nutrienti a basso contenuto calorico che ti aiuteranno a soddisfare la tua fame.

Insalata di verdure con pollo

• un peperone dolce;
• cento grammi di pollo;
• carota: un pezzo;
• verde.

Tritare il tutto e condire con un po' di sale. Le calorie saranno poche, ma la sazietà sarà buona.

Insalata di barbabietole e carote

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Per i porridge, puoi fare un'aggiunta sotto forma di insalata di barbabietole e carote. Questa insalata eliminerà il sapore insipido, poiché non ci saranno spezie né quantità eccessive di sale, così come non ci saranno olio o salse con maionese:

• grattugiare una barbabietola;
• grattugiare anche due carote;
• una cipolla grande;
• tre o quattro spicchi d'aglio;
• aggiungere un po' di sale e mescolare.

Questa insalata deve essere consumata in piccole porzioni; oltre agli aspetti positivi di cui sopra, l'insalata rafforzerà il sistema immunitario e proteggerà dalle malattie virali.

Sostituire le “cose dannose” con i “benefici”

Sicuramente ogni persona che ha sperimentato le diete sa quanto sia difficile imporre restrizioni, soprattutto quelle legate ai cibi dannosi, quando daresti metà della tua vita per un pezzo di cioccolato! Tali desideri sono la ragione principale per interrompere la dieta.

Opzioni dietetiche

Una dieta corretta che aiuta a perdere peso prevede il consumo di cibi sani, il ripristino regolare dell'equilibrio idrico e anche il rispetto di una dieta che dovrebbe essere osservata in modo particolarmente rigoroso nel prossimo mese.

Il regime prevede intervalli di tempo tra i pasti, pari a circa 3 - 3,5 ore. Questa volta è sufficiente perché appaia la sensazione di fame. È necessario assumere il cibo in piccole porzioni per evitare di mangiare troppo. Si consiglia di rifiutare la cena meno di 2 - 3 ore prima del riposo notturno.

Un programma nutrizionale della durata di un mese mirato a perdere peso consiste in 5 pasti al giorno. Allo stesso tempo, la dieta per dimagrire contiene alimenti utili per il corpo, che sono vari e selezionati in base alle preferenze di gusto della persona che perde peso. Una dieta corretta per un mese include le seguenti opzioni per la colazione:

• Insalata a base di verdure fresche, condita con olio d'oliva e pane tostato.
• Macedonia di frutta con yogurt magro naturale come condimento.
• I frutti sono dolci.
• Pancake a base di verdure diverse da patate o frutta. I pancake non zuccherati possono essere ricoperti con una piccola quantità di miele.
• Agrumi.
• Frutta secca.

Durante il pasto del pranzo, la dieta mensile prevede le seguenti opzioni:

• Insalata tiepida di verdure, ricotta magra, integrata con erbe aromatiche e pane tostato.
• Zuppa leggera cotta in brodo vegetale, un pezzo di pane nero con crusca, 2 patate medie lessate con la buccia.
• Brodo di pesce con verdure, escluse le patate, pesce al forno alle erbe, pane nero.
• Uova sode con verdure fresche, che possono essere servite come insalata, pane nero.
• Pesce in umido con verdure.
• Zuppa di verdure, filetto di pollo bollito e qualsiasi piatto di verdure.
• Carne di tacchino al vapore o al forno, patate al forno, stufato di verdure di stagione.

La dieta prevede una cena leggera, per la quale è possibile preparare i seguenti piatti:

• Porridge di grano saraceno, cotto a vapore la sera prima, ed eventuali verdure fresche.
• Braciola di filetto di pollo cotta al forno senza l'utilizzo di olio e grassi, spezzatino di verdure o insalata tiepida.
• Spezzatino di fagioli, zucchine, carote, peperoni e pomodori.
• Carne di manzo e verdure al forno, in qualsiasi forma.
• Formaggio a pasta dura, magro, insalata di verdure.
• Pesce al forno, zucchine stufate, broccoli.
• Ricotta, casseruola di verdure o cheesecake.

Per non avere fame tra i pasti principali, il sistema di alimentazione sana, pensato per un mese, prevede due spuntini, il primo dei quali avverrà dopo la colazione, il secondo dopo il pranzo.

Seguendo un corretto sistema nutrizionale, osservando tutte le sue raccomandazioni e l'assunzione di cibo, la perdita di peso non tarderà ad avvenire. Ma non dovresti contare su risultati colossali dopo un mese di tale nutrizione. Nonostante ciò, la dieta modificata non causerà danni al corpo e la sua costante aderenza aiuterà a purificare il corpo e a normalizzare il funzionamento dei suoi sistemi e dei processi metabolici. Una corretta alimentazione garantisce una perdita di peso graduale e sana.

Se mangi bene e segui uno stile di vita sano, non avrai bisogno di pensare alla tua figura, poiché tale cibo stesso aiuta a ridurre il peso in eccesso e mantenere la salute.

Questo articolo esaminerà una corretta alimentazione, fornirà tabelle di alimenti che promuovono la perdita di peso e fornirà diversi menu che aiuteranno a mantenere un equilibrio tra cibi sazianti e ipocalorici.

Per perdere peso con una corretta alimentazione, non è necessario sforzarsi e privarsi a lungo dei propri cibi preferiti. Puoi mangiare cibi familiari in una certa combinazione corretta e dimenticare la sensazione di fame.

Affinché tale alimentazione porti al risultato atteso, è necessario seguire diverse regole:

• contare le calorie degli alimenti consumati;
• controllare la composizione degli alimenti;
• preparare il cibo correttamente;
• seguire la routine quotidiana.

Seguendo una dieta corretta, a volte puoi concederti anche cibi proibiti in piccole quantità. Questo approccio aiuta a ridurre il desiderio di torte, patatine e altri prodotti simili, poiché non esiste un divieto categorico. Devi solo capire che dovrebbe esserci molto meno cibo spazzatura che cibo sano.

Ma una tale dieta non contribuisce a una perdita di peso troppo drastica, poiché la riduzione calorica è di sole 500 calorie al giorno. Ciò significa che la perdita di peso sarà solo di 1,5 kg o 2 kg al mese.

Ma se aggiungi l'esercizio fisico a una dieta del genere, i risultati miglioreranno in modo significativo. In questo caso puoi perdere peso anche di 7-8 kg in un mese.

È meglio dare la preferenza al cibo bollito a basso contenuto di grassi. La frutta e la verdura cruda possono essere consumate in quantità illimitate perché hanno un apporto calorico troppo basso.

DI PIÙ: Pasti frazionati per dimagrire, dieta con piccole porzioni

Ad esempio, puoi mangiare cetrioli o pomodori anche la sera per soddisfare la fame. Ma è meglio escludere dalla dieta cibi fritti, grassi e farinosi, tali alimenti sono molto difficili per il corpo e contribuiscono alla sua scoria e alla formazione di colesterolo dannoso.

Per capire più facilmente quanto cibo devi mangiare per perdere peso, devi contare tutte le calorie che consumi ogni giorno e sottrarre il 30% da questa quantità. La quantità risultante è esattamente la quantità di calorie che non causerà evidenti disagi e contribuirà alla perdita di peso di 1-2 kg al mese.

Chiunque voglia ridurre il peso corporeo ha probabilmente sentito più di una volta la seguente frase: "Per dimagrire, devi mangiare di meno!"

Per diminuire il peso è necessario consumare circa 1500 kcal al giorno. Inoltre, la nutrizione dovrebbe essere equilibrata. Cioè, è necessario mantenere le proporzioni di proteine, grassi e carboidrati in un rapporto del 40-30-30%.

La dietetica è un'intera scienza che aiuta le donne a mantenersi in forma. Molti nutrizionisti consigliano di imparare prima a mangiare bene. Per fare ciò, è necessario aderire alla regola della media aurea: consumare quantità quasi uguali di nutrienti e anche ridurre il numero di calorie in modo che ne vengano bruciate più di quelle immesse nel corpo.

Per prima cosa dovresti provare a creare un menu settimanale, calcolando il numero di calorie e nutrienti presenti negli alimenti che consumi. La tabella sopra e l'elenco approssimativo dei menu di seguito aiuteranno in questo, i prodotti in cui possono essere sostituiti con altri di uguale contenuto calorico.

La quantità giornaliera di cibo dovrebbe essere divisa in 3 volte. Il menù sottostante può essere consumato a colazione, pranzo e cena. A seconda che il menu sia redatto per una settimana o per un mese, scegli tu stesso 2-3 piatti, che vengono sostituiti quotidianamente in base al loro contenuto calorico.

Colazione sana (corretta alimentazione per dimagrire)

• 50 g di porridge (farina d'avena, grano saraceno, riso, orzo perlato, frumento),
• 50 g di pesce bollito,
• 50 g di carne di pollo bollita,
• 150 g di insalata di verdure,
• macedonia,
• 30 g di crusca semolata,
• 100 g di ricotta 0% di grassi.

Dalle bevande puoi scegliere 150 ml di succo, tè, caffè con latte o composta.

Se mangi bene, perdere peso non è così efficace. E se fai anche attività fisica, il tuo peso corporeo diminuisce molto più velocemente. Ma qui è necessario seguire alcuni principi nutrizionali.

Il corpo immagazzina i grassi in caso di mancanza di energia. Pertanto, per costringerlo a spendere queste riserve di riserva, è necessario non mangiare prima dell'allenamento stesso. E dovresti assolutamente mangiare circa 2 ore prima, così non sarà difficile studiare.

Il pasto dovrebbe contenere carboidrati, ma in piccole quantità. In questo modo, il corpo sarà sicuro che il cibo entri in esso e non ti farà impazzire durante l'allenamento con una sensazione di fame. E prenderà la parte mancante dell'energia dalle riserve di grasso.

È importante saperlo! Se avverti secchezza delle fauci, sonnolenza o peggioramento dell'umore, ciò potrebbe indicare una mancanza di acqua nel corpo. Con un peso di 70 kg, l'assunzione giornaliera di acqua è di 2 litri. Se pesi di più, calcola la quantità in base al peso corporeo: per ogni 10 kg in più ti servono 250 ml di acqua.

Dopo l'allenamento, devi dare al corpo un po' più di tempo per bruciare i grassi di riserva e solo dopo 2 ore puoi iniziare il tuo primo pasto. Ora hai bisogno di prodotti proteici: ricotta, albume, pollo bollito, frutti di mare bolliti. Sarebbe anche bello avere un'insalata di verdure con un cucchiaio di olio vegetale.

Questo sistema prevede di mangiare ogni 2-3 ore. Quando si perde peso, le porzioni dovrebbero essere piccole, ma contenere calorie sufficienti per il normale benessere.

Il cibo dovrebbe avere proprietà benefiche, anche se si tratta di uno spuntino. Il principio base di questa dieta è che durante la giornata è necessario consumare 3 volte un pasto caldo e due volte qualcosa di leggero con cui fare spuntino. I dolci sono ammessi solo 1 volta e solo 1 pezzo.

Menù pasto frazionato approssimativo:

1. La colazione può consistere in porridge e frutta. Puoi bere tè o caffè.
2. A pranzo assicuratevi di mangiare zuppa, verdure al forno o crude e carni magre (pollo, tacchino).
3. Puoi cenare con pesce bollito, carne o uova in abbinamento a verdure.
4. Spuntini – latticini senza grassi (yogurt, ricotta, kefir), frutta, pane integrale e tè.
5. Prima di andare a letto, se lo si desidera, è meglio bere il kefir.

Considerando le recensioni delle donne che perdono peso con questa dieta, si può sostenere che questa dieta riduce il peso lentamente, ma l'effetto desiderato dura molto più a lungo rispetto alla rapida perdita di peso. Inoltre, questo metodo può essere utilizzato da tutti senza restrizioni di età e salute. Pertanto, possiamo tranquillamente affermare che questo sistema di potere è molto migliore di altri.

• Non saltare i pasti, ciò non contribuirà alla perdita di peso, ma al contrario, il peso rimarrà al suo posto. Saltare i pasti rallenta il processo di digestione e questo non contribuisce alla perdita di peso. Devi mangiare spesso, in piccole porzioni, questo contribuirà a una perdita di peso abbastanza rapida. Se segui queste regole, puoi sbarazzarti di 7 chilogrammi in un mese;
• Il cibo dovrebbe essere consumato il più lentamente possibile masticare accuratamente il cibo. Se segui questo semplice consiglio potrai perdere 3 chili in più in un mese. Ad esempio, se mangi lentamente la cena secondo questa regola, puoi mangiare metà della porzione abituale;
• È necessario seguire il principio uno a uno. Se i cibi ipercalorici vengono sostituiti con cibi ipocalorici, le porzioni non dovrebbero essere più grandi;
• È necessario evitare di mangiare di notte. Questo è il motivo principale per cui il peso si ferma sul posto. Non puoi mangiare subito prima di andare a letto; devi fare un programma alimentare in modo che il tuo ultimo pasto sia 3 ore prima di andare a dormire. Seguire questa regola ti aiuterà a sbarazzarti di 2 kg in più al mese;
• È necessario tenere un diario alimentare, in cui devi fare un programma e registrare cosa e quando hai mangiato. Devi anche capire qual è il numero minimo di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno al giorno per diminuire il peso. Usando questa regola, puoi perdere un paio di chilogrammi in un mese, a condizione che le annotazioni nel diario debbano essere inserite ogni giorno;

Per le persone moderne, una corretta alimentazione non è un capriccio, ma una necessità. Approccio razionale all'organizzazione dei consumi ]]>

Nozioni di base di una corretta alimentazione

Per comprendere il significato dell'alimentazione razionale e la sua importanza, occorre pensare ancora una volta al noto aforisma: siamo ciò che mangiamo. Il cibo che entra nel corpo funge da fonte di sostanze: benefiche o dannose, a seconda del prodotto specifico e delle sue proprietà.

Perché mangiamo

Ogni volta che intendi mangiare, pensa:

• Hai davvero fame in questo momento?
• quanto devi mangiare per sentirti sazio?
• È saggio indulgere alla gola e mangiare troppo senza avere fame;
• Cosa mangi esattamente?

Attenzione! Con la stessa quantità di cibo, il danno derivante dal cibo "malsano" è molto maggiore: sintetizzato, convertito, troppo cotto, stantio.

Una delle regole rigide è quella di evitare in linea di principio i seguenti alimenti:

• ricco di conservanti, coloranti, vari additivi aromatizzanti (esaltatori di sapidità, aromi);
• Gli OGM sono categoricamente sconsigliati, nonostante si parli di prezzi minimi per gli alimenti contenenti organismi geneticamente modificati;
• troppo salato;
• in salamoia;
• scarsamente compatibili tra loro.

Tutto quanto sopra non ha nulla a che fare con il compito di perdere peso:

• il corpo diventa scorie;
• si accumulano tossine tossiche;
• il processo digestivo è inibito;
• il funzionamento degli organi filtranti e persino del sistema escretore viene interrotto.

Attenzione! Se è difficile "attenersi" a limiti rigidi, concediti una volta al mese qualcosa di gustoso, per così dire, coccolati. Tuttavia, vedere risultati evidenti nella perdita di peso ti ispirerà e ti farà venire voglia di portare ulteriormente i tuoi guadagni.

Si consiglia alle persone in sovrappeso e inclini all’obesità di:

• mangiare frazionalmente (più spesso, ma in piccole porzioni);
• Se possibile, raggruppa gli elementi per compatibilità (impara i principi dell'alimentazione separata - ideale per perdere peso e normalizzare il metabolismo);
• creare un menu in modo tale che contenga meno proteine, grassi e carboidrati possibile;
• aumentare il consumo di fibre vegetali (verdura, frutta e cereali ne sono ricchi);
• rinunciare allo zucchero, incluso - quando si sceglie la frutta, dare la preferenza a quella neutra o acida;
• eliminare il sale (trattiene l'acqua e si deposita anche sui vasi sanguigni, provocando ipertensione, aterosclerosi e disfunzioni cardiache);
• bere più acqua (non bevande, ma acqua pura, preferibilmente in bottiglia, non del rubinetto). Dovrebbero passare attraverso il tuo corpo 1,5-2 litri al giorno. Il fanatismo non è il benvenuto, perché un volume d'acqua superiore a 3 litri durante il giorno è pericoloso (le sostanze utili iniziano a essere lavate).

Attenzione! Prova a iniziare a mangiare secondo queste regole per almeno un mese o due: i risultati ti stupiranno. Il peso in eccesso inizierà a scomparire, apparirà leggerezza, il sonno migliorerà, ecc.

Menu di esempio per dimagrire per un mese

Il punto centrale su cui poggia un programma di perdita di peso è l’equilibrio calorico:

• dovrebbero essere spesi più di quanto consumi (e così via ogni mese per il resto della tua vita);
• i ritmi biologici della vita umana sono tali che nella prima metà della giornata i processi metabolici sono più attivi, più vicini alla notte rallentano;
• Prepara sempre il tuo menu con un mese di anticipo, distribuendo uniformemente le calorie. Per comodità, trova su Internet (o meglio ancora, nei libri sulle basi di una corretta alimentazione) una tabella che mostra il contenuto calorico dei singoli alimenti. Una bilancia culinaria aiuterà anche a misurare le porzioni.

Attenzione! È inaccettabile organizzare una "festa della pancia" a giorni alterni e nel frattempo torturarsi con il digiuno. Il monitoraggio delle calorie dovrebbe essere sistematico (giornaliero).

Prima settimana introduttiva

Poiché hai pianificato di mangiare sano per un mese intero, devi creare con competenza un menu per la prima settimana. È decisivo e molto responsabile perché è una sorta di ponte di transizione verso il nuovo sistema.

• uovo sodo - pollo 1 pz. o quaglia 2 pezzi .;

Attenzione! Utilizzare più di 3 pezzi a settimana. uova di gallina una settimana a causa dell'alto contenuto di colesterolo nel tuorlo. Ciò significa che per quattro giorni, invece delle uova, mangiamo altre proteine, ad esempio 3-4 fette di formaggio.

• succo di frutta naturale - 1 bicchiere;
• pane dietetico croccante o pane tostato con crusca - 1 pz.

• qualsiasi zuppa di verdure;
• 100-120 g di carne magra bollita (petto di pollo, tacchino, vitello);
• Se non sei sazio, mangia una porzione aggiuntiva di verdura sotto forma di insalata.

Attenzione! La carne di coniglio è ideale per dimagrire. Questo tipo di carne non contiene alcun colesterolo, quindi è spesso consigliato sia ai diabetici che ai pazienti ipertesi.

• qualcosa dagli agrumi (un paio di arance, pompelmi, ½ pamelo);
• tè verde senza zucchero - 1 bicchiere.

• ricotta a basso contenuto di grassi - circa 125 g;
• un bicchiere di kefir o yogurt.

Seconda settimana: latte fermentato

Ora il compito è utilizzare il menu per rafforzare il funzionamento dell'intestino e migliorare le condizioni della sua microflora. I prodotti a base di latte fermentato in questo senso sono il rimedio più corretto e altamente efficace.

• kefir o yogurt;
• se ti viene fame aggiungi 1-2 fette di formaggio magro;
• Agli amanti del caffè è consentita 1 tazza (senza zucchero, ovviamente).

• 100 grammi di carne magra bollita;
• ricotta magra (circa 125-180 g);
• un bicchiere di tè aromatico - verde o alle erbe.

• insalata di verdure;
• tè non zuccherato - 1 bicchiere.

• Yogurt;
• ricotta con frutti di bosco;
• tisana lenitiva senza zucchero.

Terza settimana: verdura

• grano saraceno bollito, uovo o miglio;
• stufato di verdure;
• yogurt o kefir.

• cereali cotti in acqua (gli stessi della colazione - miglio, orzo, grano saraceno);
• condire il porridge con 1 cucchiaino. olio vegetale;
• zuppa di verdure.

• qualsiasi frutto;
• preferenza: non aspra, ma dolce (banana, uva).

• stufato di verdure;
• un bicchiere di tisana dall'effetto calmante.

Finale 4a settimana

Il mese della tua corretta alimentazione finirà presto: probabilmente hai già notato risultati sotto forma di perdita di peso. Ora non resta che completare degnamente la fase mensile, cioè uscire dal programma di dimagrimento senza intoppi, senza stress per il corpo.

• Yogurt;
• stufato di verdure;
• cereali bolliti (avena integrale, grano saraceno, uovo, miglio).

• qualsiasi insalata di verdure;
• zuppa di verdure;
• un pezzo di carne magra bollita;
• cicoria senza zucchero - 1 tazza.

• qualsiasi frutto;
• preferenza per quelli aspri: ananas, prugna, mele, ecc.

• ricotta con prugne, frutti di bosco o un cucchiaio di miele;
• insalata di verdure;
• tè nero o verde senza zucchero.

Per ottenere i massimi risultati quando si perde peso in eccesso, è necessario utilizzare ricette per una corretta alimentazione per la perdita di peso quando si crea il menu giornaliero. Una dieta equilibrata ti aiuterà a migliorare il tuo metabolismo, a sbarazzarti dei chili in più e a raggiungere la taglia desiderata. Tutto quello che devi fare è saper combinare i prodotti tra loro e conoscerne le proprietà. Le ricette per dimagrire si basano sul contenuto calorico degli alimenti.

Principi base di una corretta alimentazione

La dieta di qualsiasi dieta dimagrante si basa su una combinazione di alimenti che aiutano a perdere il peso in eccesso. Inoltre, tali sistemi nutrizionali includono diverse regole di base, in base alle quali si ottiene l'effetto di perdita di peso. Questi includono:

• le ricette di tutti i piatti devono essere bilanciate in proteine, grassi e carboidrati. Inoltre, è necessario aggiungere alle ricette fibre e alimenti contenenti vitamine e microelementi necessari all'organismo per il mantenimento delle funzioni vitali;
• Devi guardare le dimensioni delle porzioni. È necessario seguire la regola “meglio meno, ma più spesso” - ridurre le dimensioni delle porzioni, ma aumentare la frequenza dei pasti;
• ogni persona che aderisce ai principi di una corretta alimentazione e si sforza di perdere peso dovrebbe essere in grado almeno approssimativamente di calcolare il valore energetico delle ricette;
• non puoi saltare la colazione. Anche se il corpo non ha fame, non può essere privato di questo pasto: la colazione gli fornisce energia per l'intera giornata. Inoltre, mezz'ora prima del primo pasto, devi bere un bicchiere di acqua tiepida: questo avvierà il processo metabolico. Per aggiungere varietà alla tua colazione, ci sono molte ricette dimagranti;
• È necessario escludere il più possibile gli alimenti dannosi dalla dieta quotidiana. Questi includono: cibi fritti e grassi, prodotti a base di farina, fast food, dolci, bevande alcoliche. Il loro utilizzo rallenta notevolmente il processo di perdita di peso;
• se è difficile per il corpo adattarsi a una dieta composta solo da ricette per piatti preparati senza zuccheri aggiunti, allora è meglio sostituire tali componenti del menu con analoghi sani: le caramelle possono essere fatte con frutta secca e noci, i biscotti possono essere cotti dalla farina d'avena secondo una ricetta fatta in casa e lo zucchero nel tè può essere sostituito con il miele;
• È meglio acquistare prodotti per ricette da produttori fidati che non li coltivano o non li producono con l'aggiunta di varie sostanze chimiche e ormoni. Ciò è particolarmente vero per carne e pesce: contengono la maggior parte degli ormoni della crescita, che influenzano negativamente sia il processo di perdita di peso che il corpo umano nel suo insieme;
• Inoltre è meglio ridurre al minimo l'uso del sale nelle ricette dimagranti, poiché favorisce l'accumulo di liquidi e può provocare gonfiori. Le ricette nutrizionali corrette per la perdita di peso dovrebbero contenere una quantità molto piccola di sale;
• oltre alle ricette per dimagrire, il menu PP dovrebbe consistere nell'assunzione giornaliera di liquidi di almeno 2 litri;
• Masticare il cibo accuratamente e lentamente. Questo ti aiuterà a sentirti sazio più velocemente mangiando meno cibo.

Tabella dei prodotti per realizzare ricette

Per creare le tue ricette per una corretta alimentazione, puoi utilizzare la tabella seguente, in cui sono elencati gli alimenti consentiti e vietati per la perdita di peso.

Come pianificare la dieta quando si perde peso

Una corretta distribuzione dei pasti e il controllo delle porzioni possono influire sul raggiungimento dei risultati di perdita di peso, quindi è meglio pianificare i pasti in anticipo e attenersi a questa routine ogni giorno:

• Quando si perde peso non bisogna mai saltare la colazione;
• devi evitare la sensazione di fame: non appena al corpo manca il cibo, inizia a immagazzinare grasso. Per evitare ciò, è necessario utilizzare ricette di snack per dimagrire;
• tutte le ricette per una corretta alimentazione per la perdita di peso devono essere equilibrate nella composizione;
• devi mangiare in modo misurato - in piccole porzioni, ma spesso;
• è necessario pianificare in anticipo la giornata in modo da includere l'attività fisica, ma abbinarla ai pasti - per non fare esercizio a stomaco pieno e non mangiare troppo dopo l'allenamento;
• in caso di necessità urgente di mangiare uno degli alimenti proibiti, è meglio farlo, ma mantieni il controllo.

Ricette per una corretta alimentazione

È facile e semplice preparare i piatti giusti secondo queste ricette utilizzando le foto, e ognuno di essi può essere un eccellente esempio di alimentazione sana e portare alla perdita di peso

Ricetta: pasta con verdure e pollo

Lessare la pasta (di grano duro) senza aggiungere sale. Tagliare una piccola zucchina a cerchi sottili (non sbucciare la buccia della verdura), aggiungere fagiolini e broccoli. Stufare le verdure in una padella, aggiungendo un po 'di salsa di soia o salsa teriyaki. Tagliare il petto di pollo a pezzetti e aggiungerlo alle verdure. Una volta cotti, le verdure e il pollo possono essere conditi con la pasta o serviti separatamente.

Ricetta: pesce con salsa bianca

L’aspetto positivo di questa ricetta dimagrante è che gli ingredienti possono essere variati in base alle preferenze personali. La salsa può essere preparata in anticipo: mescolare un paio di cucchiai di panna acida (a basso contenuto di grassi) con un pizzico di noce moscata e pepe nero. Aggiungere il cetriolo sottaceto o sottaceto tritato (preferibilmente in un frullatore), un cucchiaino di senape.

Cuocere il pesce: per fare questo potete prendere qualsiasi pesce di mare bianco (merluzzo, spigola, nasello, tilapia, halibut), togliere la pelle e le lische, versare un po 'di succo di limone, adagiarlo su una teglia e infornare. Potete farlo aggiungendo prima le verdure al pesce: i porri tagliati ad anelli sottili sono perfetti. Dopo la cottura, servire il piatto con besciamella, cospargere con semi di cumino.

Ricetta: zucchine ripiene

Tagliate a metà nel senso della lunghezza le zucchine piccole (più piccole sono, meglio è) ed estraete la polpa. Grattugiare prima un po' di formaggio. Aggiungetelo alla polpa di zucchine, condendo con aglio e un misto di erbe provenzali. Riempire ciascuna metà con il composto. Tagliate i pomodorini in 2 parti e disponeteli a “barchette” per tutta la lunghezza. Cospargere sopra il prezzemolo, il coriandolo o la cipolla tritati finemente.

Consiglio: in tali ricette è meglio usare il formaggio Adyghe - è un prodotto ipocalorico che permette di evitare di aggiungere sale al piatto, favorendo la perdita di peso.

Ricetta: Cous cous con verdure e pesce

Il couscous è un cereale che aiuta a normalizzare l'equilibrio salino nel corpo, riduce significativamente il colesterolo e porta alla perdita di peso. Le ricette con questo cereale possono diversificare in modo significativo la tua dieta abituale quando perdi peso. Potete cuocere il cous cous a bagnomaria oppure facendolo bollire in acqua. Ci vogliono solo 5 minuti. Puoi aggiungere qualsiasi verdura in umido ai cereali cotti, ma si abbina meglio con piselli giovani, carote, cipolle e peperoni. Potete mangiare il cous cous come contorno al pesce rosso alla griglia o al forno.

Insalata di verdure e fagioli per dimagrire

Lessare 2 tipi di fagioli: bianchi e rossi. Aggiungere il pomodoro a cubetti. Completare l'insalata con chicchi di mais e aneto e prezzemolo tritati finemente. Condire l'insalata con 1/3 di aceto di vino (come opzione: potete aggiungere cipolle tritate finemente precedentemente marinate nell'aceto) o succo di limone, pepe.

Suggerimento: nelle ricette di insalate per dimagrire, è meglio non usare fagioli in scatola, mais o piselli, ma preparare un piatto con ingredienti freschi: far bollire i fagioli, sostituire il mais con mais cotto o congelato e prendere piselli freschi o surgelati .

Shawarma per dimagrire

Questa ricetta è adatta a chi vuole perdere peso senza negarsi il cibo abituale. Per il pane pita è meglio prendere una focaccia a base di farina integrale. Puoi anche prepararlo da solo. Invece di maionese, ungere la pita con panna acida con l'aggiunta di erbe tritate (aneto, prezzemolo, cipolle verdi, basilico, è possibile utilizzare combinazioni di varie spezie senza glutammato monosodico). Cuocere a fuoco lento il pollo tagliato a pezzi nella salsa di soia. Metti la salsa, il cetriolo fresco (a rondelle), l'avocado (a fettine sottili), il pollo, la lattuga e aggiungi i semi di melograno al centro della focaccia. Avvolgere in buste o arrotolare.

Ricetta per dimagrire: funghi prataioli ripieni

Questa ricetta può sostituire la pizza se mangi bene e perdi peso. È meglio prendere più funghi prataioli. Separare i gambi dalle cappelle dei funghi. Tritare finemente le cosce, aggiungere i broccoli smontati in cimette, il peperone a dadini e il pomodoro a dadini. Farcire le cappelle dei funghi con questo composto e cospargere sopra il formaggio. Cuocere in forno.

Insalata di verdure

Questa è una delle varianti delle ricette di insalata di pomodori e cetrioli, che è parte integrante del menu dimagrante. I pomodorini vengono tagliati a metà, il cetriolo fresco viene tagliato a listarelle sottili, la cipolla pre-marinata nell'aceto di vino. Mescolare il tutto, aggiungere la rucola, cospargere di spezie sopra.

Una dieta quotidiana approssimativa per perdere peso

Per imparare a controllare la propria dieta nel tempo, senza calcolare ogni volta il contenuto calorico dei pasti, si può iniziare tenendo un vero e proprio diario nutrizionale, in cui annotare tutti gli alimenti che si mangiano durante la giornata. Questo ti aiuta ad analizzare gli alimenti che mangi, a perdere peso e a creare ricette per i tuoi pasti senza difficoltà in futuro. Per iniziare, puoi utilizzare un menu giornaliero approssimativo di una corretta alimentazione:

Prova una dieta corretta per perdere peso per una settimana

Le ricette per una corretta alimentazione dovrebbero includere piatti che tengano conto delle caratteristiche del corpo, promuovendo al contempo la perdita di peso:

1. A colazione è meglio mangiare cibi che diano al corpo abbastanza energia per l'intera giornata. La colazione più sana è il porridge cotto nell'acqua. I cereali sani includono: riso integrale, grano saraceno, farina d'avena, orzo, miglio. Puoi integrare il tuo pasto mattutino con un uovo sodo o un panino di pane nero con formaggio o una fetta di pesce leggermente salata.
2. Il pranzo dovrebbe essere bilanciato in termini di proteine, grassi e carboidrati. La soluzione ottimale possono essere le zuppe di verdure, di pesce o di pollo. È possibile alternare giornate di assunzione di pasti liquidi con cibi solidi: un pezzo di carne o pesce bollito, integrato con un contorno di cereali o verdure bollite.
3. Per cena dovresti mangiare ricette più facili per il corpo. Possono essere insalate di verdure, sformati, stufati di verdure con pezzi di carne o frutti di mare. Una cena leggera è la chiave del successo quando si perde peso.
4. Come spuntino bere un paio di bicchieri di kefir magro al giorno. Anche frutta (in quantità ragionevoli), noci e frutta secca sono un'ottima soluzione.
5. Aderendo a una corretta alimentazione, è possibile organizzare settimanalmente o una volta ogni 2 settimane giorni di digiuno.

Dieta approssimativa adeguata per perdere peso per un mese

Quando elabori un piano nutrizionale sano per il mese, devi rispettare le regole generali che formano la tua dieta quotidiana. Le ricette utilizzate sono le stesse, si basano su una combinazione di prodotti sani. La cosa principale da ricordare è che i risultati non arrivano immediatamente. Devi essere paziente e non deviare dai principi di una corretta alimentazione. Solo in questo caso una figura snella cesserà di essere un sogno, ma diventerà una vera realtà. C'è un altro consiglio utile che spesso aiuta a perdere peso non meno delle ricette di piatti sani: andare a fare la spesa a stomaco pieno.

Opzioni per spuntini salutari

Questi pasti non sono meno importanti nella creazione di una dieta sana nel tentativo di perdere peso. Dovrebbero essere sani, nutrienti e favorire la perdita di peso. La frutta secca e le noci hanno tutte queste qualità. È importante consumarli poco a poco: ne basta una manciata. Inoltre, le ricette per spuntini adeguati possono consistere in panini sani. In questo caso, è meglio usare pane integrale e le ricette salutari dei panini sono completate con una fetta di formaggio, cetriolo, pesce leggermente salato, pomodoro, erbe aromatiche o ricotta. Tutti questi ingredienti possono essere utilizzati singolarmente o combinati per creare deliziose ricette di panini per dimagrire. Un bicchiere di kefir aiuta a normalizzare il metabolismo, quindi dovresti prestare attenzione anche ad esso. Tali ricette non richiedono molto tempo per essere preparate, ma possono impedirti di mangiare cibi malsani.

Il rispetto di tutti i principi e le condizioni di una corretta alimentazione utilizzando ricette dimagranti, insieme all'attività fisica attiva, sarà la soluzione nella lotta contro l'eccesso di peso. È importante essere pazienti e procedere con sicurezza verso il tuo obiettivo.