Programma di allenamento per aumentare la massa muscolare. Come scrivere un programma di esercizi per aumentare rapidamente la massa muscolare

Regole per aumentare la massa muscolare. Caratteristiche di una dieta equilibrata. Quali esercizi promuovono la crescita muscolare? A cosa serve un diario di allenamento? Leggi le risposte a queste domande in questo articolo.

L'aumento della massa muscolare è l'obiettivo principale perseguito dalla maggior parte degli atleti principianti. Ma pochi riescono a ottenere risultati rapidi aderendo a una dieta equilibrata e a un regolare esercizio fisico. Il corretto aumento di peso è accompagnato dall'osservanza delle condizioni, senza le quali ci vorrà molto tempo e fatica per raggiungere l'obiettivo.

L'importanza della massa muscolare nel bodybuilding

Nel bodybuilding, l'aumento di massa è di fondamentale importanza. In assenza di muscoli sviluppati, è impossibile asciugare o lavorare sulla forma. Pertanto, gli atleti alle prime armi dovrebbero concentrarsi sulla crescita muscolare.

Lo sviluppo del tessuto muscolare è influenzato da una serie di fattori, i più importanti dei quali sono:

• nutrizione appropriata;
• programma di formazione competente;
• la qualità delle proteine ​​e di altri integratori alimentari.

Le prestazioni dipendono in gran parte dal tipo di fisico.

Alcuni principianti nella ricerca della massa muscolare passano ai prodotti chimici. L'uso di steroidi dà un risultato, ma ha un effetto negativo sul corpo. I muscoli sviluppati sono un indicatore di buona salute. L'uso di anabolizzanti elimina i benefici dell'aumento della massa muscolare. Pertanto, quando fai bodybuilding, dovresti rispettare regole che non danneggeranno.

1. Finalità della formazione

Prima di iniziare l'allenamento, un atleta alle prime armi deve identificare chiaramente l'obiettivo. Molti principianti spesso non sanno cosa sia il guadagno di massa. Per questo motivo, costruiscono autonomamente un allenamento con prestazioni minime.

Per ottenere l'effetto desiderato, è necessario determinare in anticipo il risultato finale dell'allenamento:

• muscoli sviluppati;
• mancanza di peso in eccesso;
• flessibilità perfetta;
• forza muscolare e resistenza.

La maggior parte delle persone inesperte si sforza di ottenere i massimi risultati in un breve periodo di tempo. Più obiettivi si prefigge un atleta alle prime armi, più difficile sarà raggiungerli. Alcune aspirazioni sono completamente incompatibili. Ad esempio, un insieme di massa muscolare è contrario all'essiccazione e viceversa. Un allenamento che include sia il primo che il secondo rappresenta un rischio per la salute.

L'attività principale è determinata in base a una serie di fattori. Il periodo dell'anno gioca un ruolo importante in questo caso. La primavera e l'estate sono meno adatte per aumentare la massa muscolare rispetto all'autunno o all'inverno. I bodybuilder professionisti in questo periodo dell'anno preferiscono tagliare. Nella stagione fredda, il corpo tende ad ingrassare. Di conseguenza, questo fattore aumenta l'efficacia della formazione.

2. Controllo della potenza

L'aumento di massa è, prima di tutto, una dieta equilibrata. È impossibile acquisire muscoli sviluppati se il corpo è carente di sostanze nutritive. Il corpo umano è costantemente in una delle due fasi:

• anabolismo: la crescita delle fibre muscolari;
• catabolismo: la distruzione del tessuto muscolare.

La prima fase è caratterizzata dall'aumento di peso dovuto ad un aumento della massa muscolare. La seconda fase è accompagnata da asciugatura, perdita di peso. e sono processi mutuamente esclusivi. Il corpo si adatta contemporaneamente ad entrambe le fasi quando:

• uso di steroidi anabolizzanti;
• aggiustamento ormonale (età di transizione negli adolescenti);
• rimettersi in forma dopo una lunga pausa.

Nel bodybuilding naturale, l'atleta non può far crescere le fibre muscolari durante la distruzione. Pertanto, è necessario determinare immediatamente per quale scopo viene elaborata la dieta: aumento muscolare o secchezza.

L'aumento di peso nel bodybuilding dipende dal numero di calorie consumate. La massa muscolare aumenta se un atleta riceve più energia dal cibo di quella che consuma. Per questo motivo, nelle persone con un metabolismo veloce, la crescita muscolare è più lenta. Un altro motivo per il difficile aumento di peso durante l'allenamento intenso è la mancanza di nutrienti.

L'aumento della massa muscolare dipende principalmente dai carboidrati, non dalle proteine. Il mito secondo cui una dieta proteica garantisce una rapida crescita delle fibre muscolari è stato creato dai produttori di nutrizione sportiva. La dieta dei bodybuilder professionisti è composta per il 50% da carboidrati. Al secondo posto nella dieta ci sono le proteine ​​- 30% e al terzo - i grassi sani - 20%. Il primato delle proteine ​​​​nella dieta è consentito solo alle persone con un fisico magro che hanno difficoltà ad aumentare la massa muscolare.

Nel calcolare la norma giornaliera, è necessario osservare tre condizioni:

• usare le bilance;
• seleziona un elenco di prodotti necessari per l'uso quotidiano;
• dieta rigorosamente.

Per garantire l'assunzione di carboidrati complessi e proteine ​​\u200b\u200bdi alta qualità nel corpo, si consiglia di aggiungere alla dieta grano saraceno, petto di pollo e uova. Questi componenti forniranno la quantità necessaria di elementi per aumentare la massa muscolare.

Con una mancanza di proteine, viene utilizzato il siero di latte. Questa sostanza non appartiene ai preparati chimici e, se utilizzata secondo le istruzioni, non provoca conseguenze negative per il corpo.

3. Diario di allenamento

Lo sviluppo dei muscoli avviene con un graduale aumento del carico. L'esecuzione regolare degli stessi esercizi nella stessa quantità farà sì che le fibre muscolari raggiungano un certo massimo e smettano di crescere. I carichi provocano una reazione allo stress nel corpo, spingendolo a svilupparsi. A poco a poco, il corpo si abitua agli esercizi e l'efficacia dell'allenamento diminuisce. Questo processo è noto come "adattamento sportivo".

L'allenamento regolare rende il corpo più forte e resistente, preparando i muscoli a carichi pesanti. Questa condizione consente all'atleta di aumentare i pesi di lavoro dell'attrezzatura sportiva e il numero di ripetizioni negli approcci.

La progressione del carico è difficile per i principianti, poiché pochi sono in grado di ricordare il numero di ripetizioni in ogni approccio, nonché il periodo in cui è necessario aumentare il carico. Il diario di allenamento risolve i problemi descritti.

Durante la compilazione, informazioni su:

• peso negli approcci;
• sequenza di esercizi;
• tempo assegnato per il riposo.

Con i dati specificati, l'atleta sarà in grado di aumentare in modo completo il carico. Questa condizione garantirà il corretto insieme di massa muscolare e l'efficacia dell'allenamento.

4. Cardio

Il programma di allenamento di qualsiasi atleta professionista include il cardio. Adatto a questo scopo:

• nuoto;
• un giro in bicicletta.

Durante il cardio si verifica l'ossidazione aerobica, che non è benefica per l'aumento della massa muscolare. Il cardio interferisce con la glicolisi anaerobica, inibendo lo sviluppo muscolare. Il costo di grassi e carboidrati aumenta e l'efficacia dell'allenamento diminuisce.

Nonostante ciò, il cardio gioca un ruolo estremamente importante per il corpo. Questo tipo di allenamento rafforza il lavoro del sistema cardiovascolare, migliorando il benessere durante gli esercizi di forza. Il bodybuilding senza cardio può causare danni irreparabili alla salute, motivo per cui l'aumento di massa non gioverà al corpo.

Ma per ottenere l'effetto desiderato non bastano più di tre allenamenti cardio alla settimana. Più classi daranno lo stesso effetto, ma influenzeranno negativamente la crescita delle fibre muscolari. Pertanto, il cardio regolare non è necessario.

5. Allenare grandi gruppi muscolari

Il corpo umano è costituito da gruppi separati di muscoli: grandi e piccoli. L'aumento di massa nel bodybuilding si basa sull'allenamento di grandi gruppi muscolari. Questa condizione è efficace per due motivi:

• i grandi gruppi muscolari hanno un peso superiore a quelli piccoli, quindi il carico su di essi accelera l'aumento di massa;
• durante il processo di allenamento è coinvolto un gran numero di fibre muscolari, il che aumenta il livello di stress.

Il secondo motivo è più importante, poiché lo sviluppo dei muscoli dipende da esso. Lo stress provoca il rilascio di un complesso di ormoni, incluso l'ormone della crescita. Il corpo produce sostanze volte a neutralizzare le cause dello stress. In questo caso, risiede nel carico muscolare. Il corpo accelera lo sviluppo dei muscoli per prepararsi al ripetersi di una situazione stressante simile.

L'allenamento di grandi gruppi muscolari comporta il carico:

• Petto;
• Indietro;

Per indurre un rapido aumento di massa nel bodybuilding, gli atleti professionisti eseguono esercizi di base. In questo caso, una condizione importante è la corretta esecuzione. I principianti non sempre sanno da dove iniziare a guadagnare massa. Vengono presentati gli esercizi di base più efficaci:

• panca in posizione prona;
• flessioni sulle barre irregolari;
• pull-up sulla traversa;
• stacco;
• squat con bilanciere.

Gli atleti impegnati nel bodybuilding naturale senza l'uso di sostanze chimiche dovrebbero monitorare l'intensità dell'allenamento. Quando si usano steroidi anabolizzanti, gli atleti non hanno bisogno di indurre il rilascio di ormoni della crescita nel corpo, poiché gli elementi necessari entrano nel corpo insieme agli steroidi.

6. Programma di formazione

Quasi tutti i programmi sportivi producono un effetto se usati correttamente. Molti principianti sono convinti che nel bodybuilding la massa aumenti rapidamente se il corpo viene caricato intensamente. Quando il programma selezionato non dà l'effetto pianificato, cambiano l'elenco degli esercizi eseguiti.

In realtà, i muscoli sviluppati sono il risultato di un duro allenamento che richiede molto tempo. Le fibre muscolari crescono con un regolare esercizio fisico. Se il programma di allenamento viene cambiato frequentemente, i muscoli non subiranno lo stress necessario per il rilascio dell'ormone della crescita e le prestazioni diminuiranno.

Il riposo gioca un ruolo importante nell'allenamento. Si ritiene che il ripristino del tessuto muscolare richieda due giorni. Ma i bodybuilder professionisti preferiscono allenarsi quotidianamente con un giorno libero alla settimana. Il significato di un tale allenamento è caricare un solo gruppo muscolare al giorno. Grazie al sistema descritto, le fibre muscolari vengono ricevute per il recupero per quasi un'intera settimana.

Essendo impegnati nel bodybuilding naturale, va tenuto presente che ci vuole molto tempo e sforzi per aumentare la massa muscolare. Ma seguendo queste regole, puoi ridurre lo sforzo speso per l'allenamento.

"Voglio aumentare la massa muscolare"è una frase molto comune che può essere ascoltata da molte persone in tutto il mondo. Ogni persona vuole essere più grande, più forte e più bella dell'altra e avere un corpo muscoloso con una pressione di sollievo sullo stomaco. Essere invidiato dagli altri e desiderato da tutte le donne intorno.

Ma non è così facile come sembra a prima vista. Basta andare in palestra, per così dire per spettacolo. e "alzare il manubrio sul bitsuka e far oscillare la pressa" - non funzionerà! Ecco perché è ora di iniziare ad analizzare in dettaglio i temi dell'aumento della massa muscolare, come farlo correttamente e il più rapidamente possibile.

Una serie di volumi muscolari è un processo molto lungo. E se lo fai in modo naturale, senza steroidi anabolizzanti, questo processo viene ritardato di anni.

La stragrande maggioranza delle persone che vanno in palestra da molto tempo e cercano di impegnarsi attivamente non ottengono il risultato tanto atteso, non importa quanto ci vadano e cosa facciano.

Ma perché sta succedendo questo? Sì, perché non tutto è così semplice nel bodybuilding. Per guadagnare massa, devi osservare molte condizioni e in cosa quotidiano obbligatorio. Se rompi qualcosa e lo dimentichi per almeno un giorno, l'aumento di massa nel corpo si interrompe immediatamente e inizia la regressione, ad es. inizierai a perdere peso e perdere muscoli. Questo è il bodybuilding.

Oggi partiremo dalle basi e analizzeremo cosa dovrebbe fare un principiante se sei arrivato in palestra per la prima volta (o non l'hai ancora raggiunto) e stai appena iniziando il tuo viaggio come bodybuilder. Il percorso del lancio è difficile, è vero. E nessuna delle tecniche più astute di Internet e dei consigli pagati dai guru del bodybuilding sostituirà la vera conoscenza e il duro lavoro su te stesso a lungo termine. Solo questo darà un risultato, dimentica il modo semplice per un corpo gonfio e in rilievo - NON ESISTE!

Quindi, scopriamo cosa è cosa.

Set rapido di massa muscolare.

Come e cosa fare

Quindi, cos'è esattamente il guadagno di massa? Questo è il periodo in cui i bodybuilder iniziano a mangiare i cibi giusti in modo intensivo, si allenano duramente ed efficacemente e dopo le lezioni riposano e dormono molto. Questa è la solita vita di un atleta, per così dire. Cibo ⇒ Allenamento ⇒ Sonno.

E possiamo già concludere quali condizioni devono essere soddisfatte per far crescere i muscoli, queste sono:

• allenamenti duri con il ferro senza saltare
• una corretta alimentazione costante in eccesso
• molto sonno e riposo durante il giorno

Questi sono solo 3 comandamenti di base di un bodybuilder che devono essere osservati senza fallo ogni giorno. Ci sono ancora molte sfumature nel reclutamento muscolare, ma non ha senso fornire una grande quantità di informazioni contemporaneamente. Dal momento che tutto questo sarà molto difficile da capire e ricordare per un principiante. Pertanto, studiamo le basi non in modo così approfondito, solo per capirne l'essenza.

Tutti i seguenti consigli, che indicherò di seguito, funzioneranno sicuramente se seguiti quotidianamente e senza fare domande. Se non sei pronto a soddisfare almeno alcune di queste condizioni, sei troppo pigro o qualcos'altro ("Posso fare tutto da solo senza questi tuoi stupidi consigli"), allora puoi dimenticare per sempre il tuo corpo gonfio.

Il bodybuilding è, prima di tutto, l'atteggiamento giusto, la prontezza a scopare a lungo e seguire il regime. Puoi anche dire che il bodybuilding è uno stile di vita, poiché il regime deve essere seguito 24 ore su 24.

Devi davvero "accenderti" e voler aumentare la massa muscolare e svilupparti, qualunque cosa accada: "DIVENTERÒ SPAZZOLATO E FORTE E IL CAZZO MI FERMERÀ!"

Solo dopo che una persona si è sintonizzata correttamente, può facilmente osservare queste nuove condizioni su base giornaliera. Per cui riceverà, prima o poi, il suo risultato.

Un po 'di motivazione è finita e ora passiamo direttamente ai consigli.

Guida alla raccolta di massa per principianti

1. Allenamenti regolari senza saltare

Per cominciare, quello che devi fare è venire in palestra. Sembra che qui non ci sia niente di complicato: ho fatto le valigie, ho preso l'acqua, i soldi per l'abbonamento e sono andato ad arare in palestra. Ma è proprio così che sembra.

Vai in un nuovo posto insolito, con grandi zii sotto i 100 kg, che urlano contro l'intera sala con pesanti bilancieri sulle spalle; dove negli spogliatoi mangiano e bevono costantemente qualcosa di “proibito” (o forse no, o forse metano), mescolano varie polveri negli shaker, mangiano banane, ecc. Inoltre, come farlo non è particolarmente chiaro ...

SARAI IMMEDIATAMENTE DELUSO DA QUESTO. Ti sto dicendo tutto questo in modo che tu sia pronto fin dall'inizio e abbia un'idea approssimativa della situazione. Arrivare in un posto nuovo e abituarsi è molto difficile per molte persone, ma è semplicemente necessario farlo per svilupparsi e avere successo. Questo vale per ogni ambito della vita.

Se vuoi avere successo = rompi la tua zona di comfort.

Ci siamo impostati correttamente e abbiamo fissato un obiettivo chiaro - p acquista un abbonamento per 8-12 lezioni(abbastanza anche per 8, 2 allenamenti a settimana per i principianti - questo è "per gli occhi") e NON PERDERE UN SINGOLO CORSO. È molto importante. Poiché per la crescita costante della massa muscolare, è necessario allenarsi costantemente in palestra.

Niente passaggi, niente scuse! "Non ho avuto il tempo di mangiare, la giornata è stata dura, la ragazza non l'ha permesso, il gatto è morto, il criceto è stato comprato", ecc. - LASCI PERDERE.

Trascorrere solo un'ora al giorno ad allenarsi 2-3 volte a settimana (+ quanto tempo ci vuole per arrivare in palestra) non è molto. Giocando a DotA, carri armati o semplicemente seduto su VKontakte, passi ore a volare verso il nulla e non te ne accorgi nemmeno. E poi solo un'ora per l'allenamento. Pensaci.

Scrivi a te stesso su carta e appendi in un posto ben visibile:

"Cancella obiettivo n. 1: non perdere mai un allenamento"

Segui il piano ALMENO UN MESE - molto importante. Poiché questo tempo è necessario per lo sviluppo dell'abitudine corretta, la cui formazione richiede solo 1-2 mesi.

Non è necessario andare in palestra tutti i giorni e trascorrere 2-3 ore lì, allenandosi fino a diventare blu in faccia. Sarà POSSIBILE AL 100% OTTENERE UN SOVRALLENAMENTO. Questo è uno stato in cui una persona non ha energia, sonno scarso, muscoli terribilmente doloranti, ecc. In breve, in questa situazione, smetterai rapidamente e dimenticherai per sempre il bodybuilding ..

2 allenamenti a settimana per 1 ora, durante i quali esegui 1-2 per aumentare la massa per ogni gruppo muscolare, sarà sufficiente per la prima volta. E 1-2 mesi non puoi cambiare nulla. I tuoi muscoli non sono adatti all'allenamento pesante con il ferro e anche con il minimo carico puoi progredire molto bene.

Un elenco dei migliori esercizi di base per la crescita muscolare può essere trovato qui -.

2. Dieta per l'aumento di peso. Surplus calorico e B.J.U.

Il surplus o l'eccesso di calorie (energia) è una condizione importante affinché il corpo costruisca nuovo tessuto muscolare. La sintesi di nuove cellule è un processo molto costoso che richiede molte risorse dal corpo. E il corpo ha solo bisogno di ricevere cibo in eccesso ogni giorno in modo che questo processo possa procedere in tempi relativamente brevi.

Pertanto, la seconda attività che devi includere nel tuo piano è "OGNI GIORNO, MANGIA MOLTO, ALMENO 4-5 VOLTE" (per alcuni individui, potresti persino dover forzare il cibo in te stesso per ottenere calorie in eccesso).

In questo caso, i tuoi muscoli saranno costantemente energizzati e potranno crescere.

BJU e calorie

Qualsiasi alimento contiene una quantità specifica di sostanze nutritive - proteine, grassi e carboidrati(brevemente B.Zh.U.). La loro proporzione nel prodotto può variare a seconda del tipo. Su ogni confezione del prodotto che acquisti in negozio, la loro quantità è scritta nella sezione composizione - "per 100 grammi di prodotto", quindi sarà facile calcolare esattamente quanto hai mangiato di un particolare nutriente.

"Da dove viene la caloria?"

Ogni nutriente contiene un certo numero di calorie:

1 g di proteine ​​= 4 kcal

1 g di grasso = 9 kcal

1 g di carboidrati = 4 kcal

Ecco come viene calcolato il contenuto calorico del cibo. Puoi visualizzarlo nella sezione corrispondente sul nostro sito web.

In precedenza, ho anche scritto un articolo sui prezzi medi e che si trovano nella maggior parte dei negozi. Puoi familiarizzare e creare il tuo piano nutrizionale personale da qualsiasi prodotto.

"E qual è il contenuto calorico della dieta per l'aumento di peso?"

Il numero esatto di calorie per ogni persona, in modo che possa facilmente guadagnare, è impossibile da dire. Questa quantità è individuale e dipende da molti fattori, tra cui il sesso, l'età, il metabolismo, la quantità di attività fisica e mentale al giorno, ecc. Quindi, tutte le formule da Internet saranno ESEMPIO (calcolato secondo le stesse condizioni per tutte le persone). Che può o non può funzionare.

Qualcuno sarà in grado di aumentare la massa muscolare per 2000-2500 calorie (che io sono) e qualcuno perderà peso anche di 3000 calorie (). Pertanto, dovrai scegliere da solo, per tentativi ed errori.

Di solito, durante il periodo di aumento di massa, sono sufficienti 40-50 calorie per 1 kg di peso. Ad esempio, se una persona pesa 60 kg, per aumentare di peso ha bisogno di 40 * 60 - 50 * 60 \u003d 2400 - 3000 calorie. Questo numero potrebbe dover essere aumentato in modo significativo.

L'aumento di peso ottimale è di 200 g - 1 kg a settimana. Concentrati su questi numeri. Se la massa non va, aumenta la tua dieta di 300-500 calorie ogni settimana fino a quando il peso non si sposta dal punto "morto".

Soprattutto per coloro che hanno un metabolismo "lento" e che ingrassano velocemente (endomorfi, sto parlando di te). Guarda il tuo aumento di peso ogni settimana con molta attenzione. Se l'aumento di peso è superiore a 1 kg, è NECESSARIO RIDURRE il contenuto calorico della dieta di 300-500 calorie, poiché l'aumento di grasso, non muscolare, è in pieno svolgimento. Se non vuoi trasformarti in un maiale grasso in pochi mesi, segui la regola "aumento di peso non superiore a 1 kg a settimana".

Nei miei prossimi articoli, descriverò in dettaglio il metodo per determinare il numero esatto di calorie necessarie per aumentare la massa muscolare, tenendo conto dei fattori individuali. Pertanto, sarai il primo a conoscere tutti i segreti. Quello che ti ho detto sopra è solo le basi delle basi. Tutto il più interessante deve ancora venire 🙂

3) Dormi molto - guadagni rapidamente

La modalità nel bodybuilding, come ho detto, è molto importante. Pertanto, andare a letto alla stessa ora è molto utile per aumentare la massa muscolare.

È durante il sonno che iniziano a verificarsi tutti i processi rigenerativi nel corpo. E vorrei sottolineare che il picco ormonale massimo di tutti gli ormoni anabolici si verifica proprio durante il sonno.

Testosterone e, il più in alto possibile al mattino. Dai un'occhiata a questi grafici qui sotto.

Come tu stesso ora capisci, il sonno lungo è una cosa molto importante nel bodybuilding. Più dormi, migliori saranno i tuoi risultati in palestra.

Tutti conoscono le informazioni, ma poche persone le usano. Prima vai a letto (alle 21-22 ore e non all'1-2 del mattino dopo aver giocato a DotA), meglio e meglio ti riprenderai al mattino. Questo è un ritmo biologico naturale per il nostro corpo, che sarà molto utile per questo. Quindi non devi sederti al computer fino al mattino, è meglio andare a letto presto, dormire a sufficienza e giocare la mattina (^_^)

La quantità di sonno notturno dovrebbe essere di 8-10 ore o più. Idealmente, se trovi il tempo per dormire altre 1-2 ore durante il giorno, ma non tutti hanno questa opportunità, quindi aggiusta il tuo regime per dormire a sufficienza ogni giorno. Senza un recupero sufficiente, è impossibile progredire nel bodybuilding e tutti gli sforzi in palestra, ancora una volta, saranno vani.

Ad esempio, i bodybuilder professionisti Mr. Olympia dormono 15 ore al giorno .. Questo, ovviamente, è molto per una persona normale e il lavoro / studio non lo consentirà. Ciò dimostra ancora una volta che è semplicemente impossibile fare a meno del sonno nel bodybuilding.

CONCLUSIONE

Ricorda i tre comandamenti principali del bodybuilding: MANGIA COME UN MAIALE, DORMI COME UN ORSO, ALLENATI COME UN DEMONE. Seguendo queste regole di base per guadagnare massa, il successo nel bodybuilding è praticamente garantito.

Ma non rilassarti, poiché queste non sono tutte le condizioni per la crescita muscolare, ci sono ancora alcune condizioni obbligatorie che dovranno essere studiate e messe in pratica. Cosa faremo nei prossimi numeri e articoli.

Conclusione

Bene, è qui che finiremo l'articolo sull'introduzione al corso per aumentare la massa muscolare oggi. L'essenza era superficiale e spiegava le basi di ciò che deve essere fatto per iniziare a progredire rapidamente nel bodybuilding e quanto tempo ci vorrà. In modo che tu sia pronto in anticipo per un lavoro scrupoloso, e non per "super metodi" e un risultato rapido.

Spero che alcune delle raccomandazioni contribuiranno ad accelerare il processo di aumento di massa e sarai in grado di raggiungere il tuo obiettivo molto più velocemente. Ma ricorda, la cosa principale è l'atteggiamento giusto e un obiettivo chiaro. Senza bruciare la motivazione, per raggiungere l'obiettivo a prescindere da quello che serve, non andrai in palestra senza saltare gli allenamenti, proverai a mangiare troppo ogni giorno, fare programmi di allenamento, seguire il regime, ecc. Questo è possibile solo per i veri fan del bodybuilding che vogliono trovare il successo nella vita.

Lavora sodo, sviluppa e noterai come sei cambiato in questo periodo, ma soprattutto chi ti circonda lo noterà. Questa sarà la migliore ricompensa.

Auguro a tutti una motivazione ignifuga per fare sport e più anabolismo!

Molte persone pensano che per aumentare la massa muscolare sia necessario trascorrere innumerevoli ore in palestra. La dieta è raramente associata alla costruzione muscolare. Per la crescita della massa richiesta e per fornire al corpo i nutrienti necessari, sono necessarie calorie. Tuttavia, è essenziale anche un regime di allenamento adeguatamente progettato.

Non puoi costruire il corpo dei tuoi sogni solo con la dieta. L'allenamento duro è uno dei componenti che ha contribuito ad aumentare la massa muscolare.

Set efficace di massa muscolare

Questi sono ottimi per questo:

• Squat.
• Panca dal petto.
• Pull-up sulla barra e flessioni sulle barre irregolari.

Queste sono le possibili opzioni per gli esercizi di base. Tuttavia, l'esecuzione caotica di questi esercizi può portare al risultato desiderato.

Si consiglia di eseguire esercizi con un peso dato per 6-9 ripetizioni. Questo metodo di allenamento si concentra sull'aumento della massa muscolare e sull'aumento della forza. Tuttavia, questo metodo non è adatto a tutti. Per alcuni, i muscoli possono rispondere meglio a più ripetizioni con meno peso, per questo le ripetizioni devono essere aumentate a 8-12 volte. Se superi la barriera 12 volte, l'enfasi passerà a. Questa modalità non è adatta a persone che guadagnano massa.

Gli esercizi devono essere eseguiti fino al cedimento, caratterizzato da una sensazione di bruciore nel muscolo. Ciò è causato dal riempimento delle fibre muscolari con acido lattico. Senza questo, il processo di reclutamento di massa sarà meno efficiente.

Nutrizione per aumentare la massa muscolare

Ciò che mangi influisce direttamente sulla qualità e sui tempi di recupero. L'assorbimento dei nutrienti è un processo lungo. Scegli i tuoi prodotti con saggezza. Devi assicurarti di assumere proteine ​​di alta qualità e carboidrati complessi.

Processo di recupero. Il riposo e il recupero sono le condizioni più importanti per progredire in qualsiasi tipo di allenamento. I tessuti muscolari danneggiati devono essere ripristinati, soprattutto dopo carichi estenuanti.

Il processo di recupero quando si aumenta la massa muscolare può richiedere da 1 a diversi giorni. È importante completare il processo di recupero fino alla fine, altrimenti, invece di un effetto positivo, puoi ottenerne uno negativo. La qualità del sonno è importante. Durante un sonno adeguato, il corpo attraversa una fase di recupero, i muscoli si rilassano il più possibile, vengono prodotti ormoni che favoriscono la guarigione delle fibre e dei tessuti muscolari danneggiati. Devi dormire 7-9 ore.

La durata dell'allenamento per uomini e donne non dovrebbe essere superiore a 1 ora. Con una lunga sessione, il corpo inizierà a bruciare i muscoli, il che non contribuisce all'aumento di peso. La pausa tra gli esercizi è di 1-4 minuti. Lunghi periodi di riposo possono ridurre l'efficacia dell'allenamento.

Il periodo di riposo tra gli allenamenti per determinati gruppi muscolari è di circa 72 ore. Il tempo di riposo per ogni individuo, se il dolore ai muscoli non è passato alla fine delle 72 ore, il tempo di riposo dovrebbe essere aumentato. Si consiglia di allenarsi 3-4 volte a settimana.

Dai la preferenza all'allenamento della forza, usa esercizi di base. Dopo l'allenamento della forza, puoi concentrarti sui singoli gruppi muscolari eseguendo esercizi isolati.

Per una crescita muscolare attiva, il programma di allenamento dovrebbe includere il lavoro con i pesi con bilanciere e manubri.

L'aumento di peso graduale è la chiave per aumentare la massa muscolare e la forza.

Una volta al mese, apporta modifiche al tuo regime di allenamento: cambia l'intensità, aumenta il peso, aggiungi nuovi esercizi o cambia l'ordine di quelli vecchi.
Il ruolo della nutrizione nel recupero.

La nutrizione gioca un ruolo importante nel processo di recupero. Durante l'esercizio, l'energia viene consumata nel corpo, che dovrà essere reintegrata. Il cibo dovrebbe contenere tutti gli elementi necessari per il normale funzionamento del corpo. Il cibo dovrebbe essere sano, contenere proteine, grassi e carboidrati. La dieta dovrebbe essere varia e contenere frutta e verdura. Spesso la dieta della nutrizione sportiva include il secco fortificato.

Affinché il corpo funzioni correttamente, è necessario assorbire una certa quantità di proteine. Si ritiene che sia necessario consumare proteine ​​\u200b\u200bin un rapporto di 1,5 grammi per 1 grammo di peso. Ad esempio, per una persona di 75 chilogrammi, l'assunzione giornaliera di proteine ​​​​sarà compresa tra 150 e 225 grammi, questo sarà sufficiente per un graduale aumento della massa. I bodybuilder professionisti possono mangiare fino a 2-3 grammi di proteine ​​per grammo del loro peso. Se c'è un problema con il sovrappeso, è necessario sostituire il proprio peso con quello desiderato e determinare l'assunzione giornaliera di proteine ​​​​nel rapporto sopra indicato.

Menù pasto contenente proteine:

• Carni rosse (manzo, agnello)
• Pesce (tonno, salmone, trota, sgombro)
• Pollame (pollo, tacchino, anatra)
• Uova.
• Latticini (latte, formaggio, ricotta)

Menù proteico vegetariano.

Se sei un fan di una dieta vegetariana e rifiuti fermamente di mangiare prodotti a base di carne, le proteine ​​\u200b\u200bnon animali sono adatte a te. Dieta contenente proteine:

• Quinoa
• Grano saraceno
• semi di chia
• Legumi - fagioli, piselli.

Questi prodotti sono adatti anche a chi predilige la cucina tradizionale fatta in casa.

Carboidrati per l'aumento di massa

A causa di tutti i tipi di diete, di cui ce ne sono innumerevoli ai nostri tempi, esiste uno stereotipo secondo cui i carboidrati non sono necessari al corpo e possono essere completamente esclusi dalla dieta quando si prevede di aumentare la massa muscolare.

Questo è un malinteso profondo, poiché l'energia è necessaria per eseguire qualsiasi azione. I carboidrati sono una fonte di energia. Il periodo più adatto per fare il pieno di carboidrati è il dopo allenamento e la colazione. Se il corpo non ha abbastanza calorie per produrre energia, inizierà a produrla bruciando i muscoli.

I muscoli ipertrofizzati sono solo una zavorra per il corpo, che, se necessario, verrà utilizzata come fonte di energia. Per costruire muscoli, la dieta dovrebbe essere composta dal 40% al 60% di carboidrati, che è paragonabile a 1600 calorie al giorno.

I carboidrati differiscono nel tasso di assimilazione. Per determinare questa velocità è stata inventata una scala di 100 unità. Il tasso su questa scala è chiamato indice glicemico (GI). Questo aiuta a comprendere meglio le complessità del metabolismo.

Se il GI è superiore a 70 o semplice. Se il tasso di assimilazione su una scala è inferiore a 40, i carboidrati sono generalmente chiamati lenti o complessi.
Carboidrati lenti.

Scopriamo quali sono i benefici dei carboidrati lenti e quale ruolo svolgono nel corpo umano.

Considera la composizione chimica:
Glicogeno. Quando il glicogeno entra nel fegato, viene convertito in glucosio. Se le riserve energetiche sono esaurite, il corpo prende il glicogeno dalle riserve di grassi e proteine.
Cellulosa. Necessario per il normale funzionamento dell'intestino. È molto importante assicurarsi che la fibra entri nel corpo nella giusta quantità. La mancanza di questo elemento può portare a malattie del tratto gastrointestinale e disturbi metabolici.
Insulina. Senza questo ormone, senza il quale il fegato e le cellule muscolari non possono funzionare. L'insulina mantiene i normali livelli di glucosio nel sangue. Ci sono persone che soffrono di una mancanza di produzione naturale di insulina. Questa malattia si chiama diabete mellito.

Amido. Partecipa al processo di assorbimento del glucosio da parte dell'organismo. Grazie all'amido, il livello di zucchero cambia gradualmente.

Conclusione: gli alimenti contenenti carboidrati a basso indice glicemico favoriscono la digestione, mantengono normali livelli di zucchero nel sangue e migliorano il metabolismo. Questo aiuta a controllare il peso.

Un elenco incompleto di alimenti che contengono carboidrati lenti:

• Verdure: cipolle, cavoli, broccoli, carote, melanzane, aglio, pomodori
• Legumi - fagioli, piselli, lenticchie, orzo.
• Frutta e bacche: avocado, ciliegie, ribes nero, pompelmo, fragole, pere, prugne, banane (verdi), albicocche, mele, arance.
• Noci, mandorle, arachidi, anacardi, pistacchi.
• Latte di soia.
• Cioccolato amaro.
• Funghi - funghi prataioli, funghi ostrica, finferli, funghi al miele.

I carboidrati veloci sono chiamati così perché vengono digeriti rapidamente. Entrando nel corpo, i carboidrati lenti vengono trasformati in saccaridi, il che provoca un brusco salto di zucchero nel sangue. Per ridurre i pericolosi livelli di zucchero, il corpo trasporta lo zucchero nelle riserve di riserva, cioè nel grasso corporeo. Pertanto, gli alimenti ad alto indice glicemico dovrebbero essere esclusi dalla dieta.

Tuttavia, anche i carboidrati veloci possono essere utili. Il loro vantaggio è che si eccitano all'istante. Si consiglia di consumare carboidrati semplici al mattino e prima dell'attività fisica.

Quando si compila una dieta a base di carboidrati semplici, è necessario aderire ai principi di una dieta sana: dare la preferenza a frutta, verdura e cereali che contengono nutrienti e minerali utili.

Un breve elenco di alimenti a digestione rapida:

• Riso bianco.
• Pane e prodotti a base di farina.
• Dolci - caramelle, lecca-lecca, bibite, succhi, marmellate, marmellate, confetture, cioccolatini, torte, ecc.

Grassi per una dieta equilibrata

Contrariamente alla credenza popolare, i grassi fanno bene al corpo, la loro esclusione può influire negativamente sulla salute in futuro. I grassi sani (monoinsaturi e polinsaturi) sono necessari al corpo. Le calorie dovrebbero provenire dal 20% al 35% dai grassi. Alimenti contenenti grassi:

Olio (oliva, arachide, girasole, semi di lino)
Carne di pesce.
Frutta a guscio (nocciole, arachidi, anacardi, mandorle, noci, pistacchi)
Semi di lino e zucca.
Soia.

Gioca un ruolo importante. Per il normale funzionamento di tutti i processi corporei, è necessario consumare molti liquidi. Quando si aumenta la massa muscolare, la disidratazione dovrebbe essere evitata. Bere acqua 2 - 2,5 litri al giorno, in piccole porzioni.

Un esempio di nutrizione durante il giorno per aumentare la massa muscolare.

1) Colazione. Può consistere in 3 uova di gallina e una porzione di farina d'avena preparata con acqua. La farina d'avena può essere diluita con la frutta per renderla più gustosa e sana. Prova a tagliare una mela, una banana, cospargere di noci e aggiungere il miele.

2) Spuntino. Potrebbe esserci un piccolo spuntino tra colazione e pranzo. Ad esempio: una porzione di yogurt, una manciata di noci o un paio di banane.

3) Pranzo. Carne di tacchino o pollo con qualche contorno. Faranno grano saraceno, riso o patate. Sarà meglio diversificare ogni pasto con verdure ed erbe aromatiche (cipolle verdi, aneto, prezzemolo, coriandolo).

4) Cena. Riso con pollo e insalata di verdure.

5) Prima di andare a letto, mangia 100 grammi di ricotta.
Come risparmiare peso.

Guadagnare massa muscolare è metà del lavoro, non è meno difficile mantenere il risultato raggiunto.

Quando smetti di allenarti

Interrompendo l'allenamento, non aver paura della perdita irreversibile della massa muscolare. La massa diminuirà, ma non in modo catastrofico. Nelle prime 2-3 settimane sono possibili guasti e aumento della sonnolenza, ma la massa rimarrà la stessa. Dopo 3 settimane, c'è il rischio di perdere una piccola quantità di peso guadagnato.

Regole per ridurre al minimo il rischio di perdita muscolare:

1) Nutrizione. Guarda la tua dieta, continua a seguire la dieta, prendi i nutrienti solo da fonti sane, astieniti dal cibo spazzatura.

2) Modalità sospensione. Il sonno dovrebbe essere di 7-9 ore. Evita la privazione del sonno.

3) Mobilità. Conduci uno stile di vita attivo, aggiungi escursioni all'aria aperta alla tua routine quotidiana, fai esercizi, gioca all'aperto.

Il rispetto di tutti i punti di cui sopra aiuterà a ottenere la massa desiderata, formare una forte struttura muscolare, aumentare la forza e la resistenza complessiva del corpo.

La cosa principale da ricordare è che l'allenamento e l'alimentazione devono essere affrontati con attenzione, azioni sbagliate possono portare a risultati indesiderati.

La nutrizione dovrebbe essere equilibrata e saturare il corpo con nutrienti utili, e l'allenamento dovrebbe essere sistematico e pianificato in modo da non nuocere.

Quale fattore pensi abbia un enorme impatto sulla risposta del corpo durante l'allenamento e, di conseguenza, sull'insieme della massa muscolare? Riguarda i geni.

Quindi, a seguito di una serie di studi, recentemente gli scienziati hanno identificato quello che viene chiamato il gene del bodybuilding. La presenza o l'assenza di questo gene ha un ruolo fondamentale (ma non decisivo, lasciatemelo dire) nell'aumento della massa muscolare. La perseveranza, la disciplina, l'aspirazione e il desiderio non sono stati ancora confutati da nessuno. È stato dimostrato sull'esempio di fatti storici noti nel bodybuilding che la pazienza e il lavoro macineranno tutto.

Tuttavia, non tutti i professionisti erano a conoscenza di questo motto. Ad esempio, Chris Cormier, riccamente dotato per natura, non ha pagato la dovuta perseveranza nel bodybuilding, perché inizialmente aveva un ottimo "capitale iniziale", che, se disciplinato, avrebbe portato risultati sbalorditivi. Ma ci sono quei professionisti che hanno realizzato tutto da soli, senza carta bianca in mano. Ad esempio, Branch Warren, grazie alla testardaggine, alla perseveranza e all'esercizio, è riuscito a raggiungere il successo.

Oltre al gene e alla disciplina del bodybuilding, un altro fattore importante per ottenere risultati è il tipo di corpo. Conosciuto come:

È praticamente impossibile identificare in modo inequivocabile una persona con un tipo di fisico pronunciato, di solito sono misti, ma uno è necessariamente dominante.

Quindi, se il tuo fisico è più adatto all'endomorfo, il bodybuilding potrebbe essere difficile per te a causa della vita ampia e della tendenza ad accumulare rapidamente grasso. Ma "forte" o powerlifting è un eccellente trampolino di lancio per te. Per i mesomorfi, anche una vita ampia è una difficoltà, il che non è molto gradito nel bodybuilding professionale.

Quindi potresti pensare che gli ectomofori siano i risultati più facili da ottenere nel bodybuilding. Tuttavia, devo deluderti: sono i rappresentanti di questo fisico (con un osso sottile e spalle strette) che devono fare il massimo sforzo da tutti i massimi. Tali bodybuilder sono chiamati hardgainer.

Oltre a quanto sopra, possiamo anche consigliare lezioni con pesi elevati, mentre l'intensità dell'allenamento dovrebbe essere elevata e la durata non dovrebbe superare 1 ora.
Inoltre, avvicinandosi alla fine, vale la pena ancora una volta metterselo in testa o tagliarselo sul naso 🙂 come preferisci, che la presenza di un gene del bodybuilding non ti dà il diritto di rilassarti, come per me, questo è un regalo dalla natura che va apprezzata e sviluppata, e non ricoperta di polvere (è meglio costruire più muscoli e forza).

Apprezza ciò che hai già (c'erano posizioni di partenza in termini di capacità di bodybuilding e peggiori delle tue, mentre i bodybuilder hanno ottenuto titoli) e ottieni ciò che non hai, perché tutto è possibile in questa vita!

Numerose visite ai siti web di bodybuilding mi convincono che uno degli argomenti più rilevanti e oggetto di discussioni attive su di essi sono le domande rapido aumento di peso e crescita muscolare, che entusiasmano non solo i principianti, ma anche atleti piuttosto venerabili. Anche se questo non è sorprendente, vale la pena guardarsi di lato in quei giorni in cui i nostri compiti principali erano esclusivamente costruire muscoli enormi, guadagnare massa massima, dare volume ai bicipiti, espressività del torace o larghezza della schiena.

Leggendo articoli sull'aumento di massa trovati su Internet, sono giunto alla conclusione che ci sono catastroficamente poche informazioni veramente di alta qualità su questo argomento sulla rete, puoi persino dire che non esiste affatto, beh, forse, con l'eccezione solo di alcune verità molto comuni, e anche allora, purtroppo, non tutte. Essendo incappato in rete più di una volta con domande simili sugli stessi principianti di bodybuilding, ho deciso di scrivere una serie di articoli in cui avevo intenzione di includere materiali dettagliati sul programma di allenamento, alimentazione e integratori sportivi. Oggi parleremo di un programma di allenamento finalizzato all'aumento efficace della massa muscolare.

Tocchiamo le verità fondamentali, senza le quali la costruzione muscolare di alta qualità è impossibile:

• È necessario fare un riscaldamento prima dell'allenamento principale, che include carichi pesanti per l'aumento di peso. L'atleta deve riscaldarsi bene in modo che le sue articolazioni e i suoi legamenti abbiano il tempo di riscaldarsi, e per questo consiglierei di usare l'atleta, correre a un ritmo medio per dieci minuti preparerà il corpo per i successivi esercizi pesanti. Allora hai bisogno di un allungamento, mirato specificamente a quelle zone del corpo che hai più "problematiche", ad esempio gomiti o spalle - sono queste che devono essere prima impastate con cura e a fondo.
• Prima di ogni serie di lavoro principale, devi eseguire uno o due approcci di riscaldamento. utilizzando un peso leggero, che dovrebbe essere circa il 40-50 percento del peso del lavoratore. Gli approcci di riscaldamento consentono all'atleta di sentire anche questo esercizio.
• Non andare in palestra troppo a lungo- Lavoro abbastanza intenso per un'ora. E ricorda questa semplice verità: Nell'allenamento, la cosa principale non è la sua durata, ma solo l'intensità.
• La fine dell'allenamento dovrebbe essere un piccolo intoppo per allungare i muscoli e le articolazioni.. Una buona opzione è nuotare in piscina.
• Durante l'allenamento per la massa, non dovresti essere distratto da questioni estranee. Le immagini osservabili di ciò che spesso accade in palestra sono deprimenti: qualcuno sta parlando con entusiasmo al telefono, qualcuno è impegnato con un nuovo giocattolo nel suo i phone, qualcuno sta parlando con un vicino e simili. Cioè, gli allenatori non capiscono perché sono venuti qui e perdono il tempo assegnato appositamente per l'allenamento in palestra, e quindi ottengono, come risultato naturale di ciò, l'assenza di qualsiasi, anche un piccolo progresso nel bodybuilding. Stabilisci una regola: dato che sei venuto in palestra per allenarti e il tuo obiettivo è aumentare di peso, quindi allenati senza essere distratto da cose estranee e assolutamente niente.
• Condizione chiave per il successoè lavorare in un approccio di lavoro fino all'ultima ripetizione, eseguendola anche. Sono le ultime una o due ripetizioni, fatte già attraverso il superamento, che diventano le più efficaci nel processo di allenamento ed è grazie a loro che si verifica un'efficace costruzione muscolare.
• Devi seguire una dieta nutriente, da cui il successo nel bodybuilding dipende a metà. Posso sottoscrivere ogni mia parola e dichiarare responsabilmente che senza un'alimentazione di alta qualità, l'aumento di massa è impossibile e non sarai mai in grado di costruire muscoli decenti. Il mio prossimo articolo sarà dedicato a questo: ti sarà utile seguire le notizie utilizzando le newsletter di questo blog.
• Anche un riposo sufficiente prima del prossimo allenamento è importante.. Non essere sorpreso e non aver paura ora - l'obiettivo dell'allenamento del bodybuilding è proprio quello di ferire le fibre muscolari, tuttavia, nel senso sicuro della parola - durante carichi pesanti, il tessuto dei nostri muscoli riceve microtraumi, che il corpo poi cerca di guarire e, a causa di ciò, si verifica la crescita dei tessuti. Quindi, per questo ripristino della fibra muscolare, il corpo ha bisogno di diversi giorni e quindi l'allenamento quotidiano è assolutamente controindicato per il bodybuilder statico medio.

In questo elenco ho elencato le regole da seguire durante l'allenamento finalizzato all'aumento di massa. E ora puoi andare direttamente al programma di formazione stesso.

Dovrai fare tre volte a settimana: lunedì, mercoledì, venerdì o martedì, giovedì, sabato - è conveniente per chiunque, e qui la condizione principale è una pausa obbligatoria tra gli allenamenti di almeno un giorno.

Di norma, gli atleti distinguono petto, gambe, spalle, tricipiti e bicipiti in gruppi muscolari separati e, di conseguenza, ciascuno dei nostri allenamenti sarà focalizzato sul pompaggio di un gruppo muscolare specifico.

Allenamento di tre giorni

Lunedì: lavoro sui muscoli della stampa, pettorali e tricipiti

Gli esercizi di questo allenamento mirano a pompare i muscoli pettorali e i tricipiti. Innanzitutto, vengono eseguiti cinque approcci, il cui scopo è la stampa. Per questo, vengono presi tutti gli esercizi per allenare i muscoli addominali. In ogni caso, il pompaggio dei muscoli pettorali è associato anche allo studio del tricipite (muscolo tricipite). Allena completamente i tricipiti con la panca e la panca inclinata.

• . Dopo due riscaldamenti, seguono quattro serie di lavoro di 8-12 ripetizioni. Questo esercizio allena in modo più efficace i muscoli pettorali, aumentandone il volume e la massa.
• Dopo un riscaldamento, seguono quattro serie di lavoro di 8-12 ripetizioni. Questo esercizio permette, oltre a guadagnare massa muscolare, di dare ai muscoli un bel sollievo e una buona forma atletica.
• Dopo il primo riscaldamento, vengono eseguite quattro serie di lavoro da 8-12 ripetizioni. Quando fai le distensioni su panca, non dimenticare un partner! L'esercizio è efficace per allenare i tricipiti e la parte interna dei muscoli pettorali.
• in quattro serie da 8-12 ripetizioni, ma solo dopo il riscaldamento obbligatorio dei muscoli dell'articolazione della spalla per ridurre il rischio di lesioni alla spalla. Questo esercizio allena perfettamente i muscoli della parte superiore del torace.
• in quattro serie con il numero massimo possibile di ripetizioni in ogni approccio. Questo esercizio è un ottimo allenamento non solo per i tricipiti, ma anche per l'intero cingolo scapolare.

Cosa è stato fatto: gli esercizi ci hanno permesso, prima di tutto, di pompare i muscoli pettorali attraverso un carico pesante - distensione su panca, e così abbiamo avviato il meccanismo della loro crescita, lavorando anche sulla loro forma. Anche tutti i fasci del tricipite sono completamente sviluppati per stimolarne la crescita effettiva. Dopo un tale allenamento, è necessario un intoppo e l'opzione migliore qui è la piscina: nuota verso la tua salute per 10-20 minuti.

Mercoledì: allenamento schiena e bicipiti

Questo allenamento si concentra sui muscoli della schiena, che di conseguenza dovrebbero diventare più larghi e potenti, oltre a pompare i nostri amati bicipiti. Non dimenticare il riscaldamento obbligatorio prima dell'allenamento e cinque approcci alla stampa.

• - eseguire cinque approcci per il numero massimo di volte. Se non funziona con i pull-up, puoi utilizzare un simulatore di pull-up o un simulatore di blocchi con una maniglia tirata sul petto. Ma il mio consiglio è questo: poiché non c'è niente di meglio per i muscoli della schiena dei pull-up, cerca di non usare i simulatori, ma tirati su nel modo classico - sulla traversa e credi che questo funzioni in modo molto più efficiente.
• , facendo quattro serie da 8-12 volte dopo due riscaldamenti. Questo è l'esercizio più efficace per i bicipiti.
• 8-12 volte. Lo stacco è un esercizio di base e altamente efficace sia per i muscoli della schiena che per tutto il corpo: nel processo della sua attuazione viene prodotto un gran numero di ormoni anabolici che stimolano la crescita muscolare. Un prerequisito è un riscaldamento completo della schiena prima dello stacco, in particolare della regione lombare, per evitare lesioni durante l'esercizio.
• in quattro serie, seduti, 8-12 ripetizioni. Questo esercizio forma perfettamente i bicipiti, enfatizzandone il rilievo e aumentandone l'altezza.
• . Dopo un riscaldamento, esegui quattro serie da 8-12 ripetizioni. L'esercizio disegna efficacemente i muscoli della schiena, dando loro una bella forma.

Cosa è stato fatto: Grazie a pull-up e deadlift, è stato lanciato il meccanismo di crescita muscolare, tutti i muscoli della schiena sono stati allenati al massimo, che ora lo faranno crescere. Bicipiti pompati grazie agli esercizi più efficaci. Ora è il momento di rinfrescarsi e allungare.

Venerdì: lavoro su spalle e gambe

L'enfasi dell'esercizio di questo allenamento - uno squat con un bilanciere sulle spalle, viene eseguita su tutta la superficie dei muscoli delle gambe. Pompiamo anche la cintura della spalla.

• in quattro serie di lavoro da 8-12 ripetizioni dopo aver completato due riscaldamenti. Prima dell'allenamento, è necessario allungare a fondo le articolazioni della spalla, dato che la spalla è il punto più vulnerabile del corpo del bodybuilder in termini di lesioni.
• . Lo squat è un esercizio dall'arsenale pesante e non c'è niente di più difficile di esso. E qui, come da nessun'altra parte, l'atleta deve essere il più concentrato possibile e avere una tecnica perfetta. Prima di eseguire questo esercizio, è necessario impastare in modo particolarmente approfondito le articolazioni del ginocchio, la caviglia e la colonna lombare. Avendo completato tutti e quattro gli approcci e dando il massimo allo stesso tempo, l'atleta sente un vero pompaggio. Dopo aver fatto solo uno squat durante un allenamento per le gambe, di solito non ho più energia per nient'altro.
• in quattro serie di lavoro da 8-12 ripetizioni dopo tre riscaldamenti. Quando si esegue questo esercizio, anche il rischio di lesioni all'articolazione della spalla è elevato. E' necessario eseguire il sollevamento del bilanciere dietro la testa, concentrandosi il più possibile, senza strappi, e sempre in presenza di un allenatore o di qualcuno che possa appoggiare il bilanciere sulla rastrelliera dopo l'esercizio.

Cosa è stato fatto

Durante l'allenamento si sono allenati i muscoli delle gambe e si è dato un buon impulso alla loro crescita. Anche i muscoli delle spalle hanno funzionato. Ora passiamo all'intoppo e all'allungamento.

Quindi, qui ho dato l'intero ciclo di allenamento settimanale, lavorando su una serie di massa muscolare. Un atleta gli può dedicare due o tre mesi al massimo, e poi deve assolutamente cambiare radicalmente. Questo viene fatto in modo che il corpo non abbia il tempo di abituarsi e adattarsi a carichi monotoni. Nei miei prossimi articoli parlerò e fornirò una panoramica dei tipi accettabili per un atleta che contribuiscono all'aumento muscolare.