Asciugatura corretta del corpo: che cos'è? Cosa fa l’asciugatura per il corpo e la salute di una ragazza? Come asciugare correttamente

Perdere peso entro l’estate è una priorità assoluta per molti. Tuttavia, perdere i chili di troppo è solo metà dell’opera. Perdere peso senza perdere massa muscolare è un vero risultato. Per ottenere un aspetto meraviglioso, è necessario rimuovere il superfluo, preservando il più possibile ciò di cui hai bisogno. Per fare questo, devi mangiare bene ed esercitare. In questo modo puoi preservare i muscoli ed eliminare l'eccesso. Ti diremo come farlo oggi.

Innanzitutto notiamo subito:

In linea di principio è impossibile “perdere” grasso senza perdere i muscoli. Ma tutti possono minimizzare le perdite!

Secondo gli obiettivi

Per cominciare, devi definire chiaramente l'obiettivo per il quale combatteremo l'eccesso di peso. Questo obiettivo potrebbe essere 1) il desiderio di avere un bell'aspetto; 2) miglioramento dell'organismo (abbassamento dei livelli di colesterolo, riduzione del rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, ecc.); 3) prossima vacanza/viaggio in un resort; 4) il desiderio di mettere alla prova le proprie forze.

Continua ad allenarti

Il taglio è una dieta rigorosa con un minimo di carboidrati e un deficit calorico e molte ripetizioni con peso ridotto e alta intensità. Ma non solo. L’allenamento progressivo della forza stimola la crescita della massa, quindi non lasciare che il tuo corpo se ne dimentichi. Continua a includere l'allenamento della forza nei tuoi allenamenti durante il taglio o prova un intenso allenamento a intervalli.

Nutrizione

Il secondo punto è la tua alimentazione. La banale restrizione calorica non funziona qui: il corpo attiva facilmente meccanismi protettivi e continua ad accumulare grassi in modi indiretti. Uno dei peggiori nemici nella lotta contro l'accumulo di grasso è

Enzima lipoproteico lipasi, che rallenta i processi metabolici e mette le cellule adipose in ultima fila per le fonti di energia. Il tessuto muscolare viene prima di tutto, quindi quando ti metti a dieta perderai peso, ma non il peso che desideri veramente.

I muscoli sono composti per il 70% da acqua, quindi quando ti pesi penserai di aver perso peso. Tuttavia, in realtà stai perdendo acqua e tessuto muscolare. Ma ricorda che i muscoli sono progettati per bruciare calorie in eccesso, quindi la loro perdita inibisce notevolmente i processi metabolici.

Quando interrompi la dieta, recupererai immediatamente tutti i grassi persi, e allo stesso tempo alcuni in più “di riserva” nel caso ti venga in mente di far morire di fame il tuo corpo di nuovo. Di conseguenza, ora mangerai meno, ma accumulerai tessuto adiposo con ancora più successo.

Frequenza dei pasti

Una regola importante: mangiare regolarmente.

L'intervallo tra gli spuntini non deve superare le tre ore. Ciò significa che la tua dieta consisterà in sei o sette pasti al giorno. Non hai bisogno di calorie extra, quindi dovresti distribuire le calorie giornaliere in modo uniforme.

E il risultato non tarderà ad arrivare: porterà ad un metabolismo più veloce, alla soppressione dell’appetito e alla riduzione delle fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue.

Infine: Sei energico, hai meno fame, il tuo sistema digestivo può elaborare il cibo più facilmente e stai creando un ambiente metabolico che promuove la combustione dei grassi e l'aumento muscolare.

Assunzione di liquidi

Circa il 70% del muscolo è costituito da acqua. Per la maggior parte dei nutrienti, l’acqua è un sistema di trasporto indispensabile e svolge un ruolo importante in tutti i processi intracellulari.

Quando il corpo riceve pochi liquidi, il trasporto delle sostanze nutritive e dei principi attivi ne risente, si perde forza e ci si sente fiacco a causa dell'accumulo di prodotti finali del metabolismo come ammoniaca, urea e acido urico. Bere un bicchiere d'acqua prima e dopo i pasti ti aiuterà a mantenere un'adeguata idratazione durante tutta la giornata.

E assicurati di bere acqua durante l'allenamento, soprattutto nella stagione calda.

In palestra e non solo, asciugare il corpo è probabilmente uno degli argomenti più popolari tra gli atleti, e sia i ragazzi che le ragazze parlano con uguale fervore di come asciugare correttamente i muscoli e di quanto sia difficile. Tuttavia, per fare esperienza in questa materia, è meglio rivolgersi ai bodybuilder concorrenti, i loro risultati sono evidenti e più pronunciati.

Il nostro esperto Dmitry Yashankin parla di come asciugare correttamente.

Dove inizia l'asciugatura del corpo?

Siamo onesti l'uno con l'altro. Non c'è bisogno di indulgere in illusioni: è improbabile che la persona media riesca ad assomigliare ai ragazzi scolpiti e muscolosi sulle copertine delle riviste. Si tratta di giovani modelle che non hanno mai avuto problemi di secchezza, oppure di bodybuilder in forma competitiva che utilizzano agenti farmacologici speciali, senza i quali è impossibile raggiungere rigidità muscolare e vascolarizzazione.

A noi interessa eliminare il grasso in modo “naturale”, il che significa aspettarci inizialmente che il risultato sia, ma non come i bodybuilder che si esibiscono sul podio. Ad esempio, consideriamo un esempio di allenamento brucia grassi.

La preparazione per le competizioni, che nella gente viene chiamata asciugatura del corpo, può essere suddivisa in due fasi successive: combustione dei grassi e “eyeliner”. "Eyeliner" è la fase finale, durante la quale l'atleta inizia a manipolare l'equilibrio idrico nel corpo, ottenendo una quantità minima di liquido sotto la pelle.

Tuttavia, l '"eyeliner" porta solo un effetto a breve termine, ma prenderemo in prestito l'esperienza della combustione dei grassi.

Cosa può prendere in prestito dall'arsenale degli atleti un uomo di 30 anni, incline all'obesità e che si allena regolarmente con il ferro? Sfortunatamente, niente di nuovo. Tutto è noto da molto tempo e funziona alla grande.

Ma se tutto è così semplice, perché ci sono così tante persone in sovrappeso? Innanzitutto perché è difficile. Non difficile, ma difficile.

Aumentare la massa, lavorare sul sollievo, asciugare il corpo: questo è molto lavoro e, francamente, non particolarmente creativo o interessante.

Come esercitarsi mentre si asciuga il corpo

Molti visitatori dei fitness club e delle palestre “atmosferiche” nel seminterrato fanno cose senza senso. Un'immagine tipica: un individuo in sovrappeso, affamato di sollievo, con una luce febbrile negli occhi, si avvolge in una sorta di cintura miracolosa e si reca nella zona cardio.

Ritorna dopo 20-30 minuti, insaponato, senza fiato, e si precipita ad allenare i muscoli addominali e poi, ad esempio, i bicipiti. Qual è la logica in questo?

Innanzitutto, ricorda: cinture e pantaloncini miracolosi per donna non porteranno alcun vantaggio pratico. E non vi è alcun effetto nemmeno da un aumento locale della temperatura nelle aree problematiche della zona addominale della stampa. Al contrario, rischi di sovraccaricare il cuore, surriscaldare gli organi interni situati nella cavità addominale e semplicemente di avere un'eruzione cutanea.

E gli stimolanti flussi di sudore causati da questi isolanti non hanno nulla a che fare con la combustione dei grassi e con il modo in cui asciugarsi correttamente, soprattutto no.

In secondo luogo, la corsa per persone di età superiore ai 30 anni e di peso superiore a 100 kg è generalmente sconsigliata per motivi di sicurezza delle articolazioni del ginocchio e della colonna vertebrale.

Tuttavia, dobbiamo ricordare che durante il periodo in cui si bruciano i grassi e si asciuga il corpo, è necessario eseguire lavoro aerobico ed esercizi cardio. Questo è esattamente il livello di carico che ci consente di rimanere nella zona di consumo di ossigeno sufficiente. Si ritiene che la frequenza cardiaca target (frequenza cardiaca) per bruciare i grassi sia pari al 60-70% della frequenza cardiaca massima.

Ad esempio, se hai 30 anni, allora: 220 - 30 = 190. La tua frequenza cardiaca dovrebbe essere: 60% -70% di 190, ovvero 114-133 frequenza cardiaca.

Se stai soffocando, significa che si verifica una carenza di ossigeno e il processo di ossidazione è inibito. Bruciore nei muscoli significa che il carico è troppo grande e l'approvvigionamento energetico proviene dalla glicolisi anaerogica del glucosio e il grasso non viene ossidato.

Esercizi per addominali

Durante il periodo di combustione dei grassi durante l'asciugatura del corpo, questo è un esercizio quasi inutile, poiché non esiste la lipolisi locale (a differenza della lipogenesi locale).

Ma se il motivo non è solo il grasso sottocutaneo, ma anche la pelle addominale "cascante" e vuoi uno stomaco tonico, sappi: questo è responsabile del muscolo addominale trasversale, il più profondo dei muscoli addominali e non coinvolto nei movimenti anatomici. Puoi pomparlo usando il cosiddetto vuoto (aspirando l'addome durante l'espirazione).

Vuoto addominale

Inoltre i muscoli addominali sono una massa muscolare molto piccola e spesso anche un allenamento addominale di 30-40 minuti non provoca un consumo energetico significativo, e in una persona allenata non avvicina nemmeno la frequenza cardiaca alla zona brucia grassi. Lo stesso vale per altri gruppi muscolari condizionatamente piccoli.

• Prima di tutto, allenamento per la forza per 40 - 60 minuti.
• Dai la preferenza a grandi gruppi muscolari, accorciando il riposo tra le serie (non più di 1 minuto) e organizzando esercizi ausiliari in tre, giganti o addirittura. Risulta essere una specie di aerobica a intervalli.
• Per ottenere i migliori risultati, puoi provare speciali integratori sportivi.
• Per sviluppare la forza, utilizzare metodi di sollevamento con kettlebell, sollevamento pesi e lotta.

Esempio di addestramento sulle parole.

Allenamento della forza per il taglio

* — Il servizio è in fase di beta testing

Può trattarsi di qualsiasi attività fisica, dalla banale camminata su un tapis roulant con la massima inclinazione al lavoro su una borsa o all'allenamento di forza di gruppo con belle donne.

Se vuoi rendere il processo di combustione dei grassi più intenso e il risultato dell'essiccazione del corpo più evidente, puoi aggiungere l'aerobica al mattino prima di colazione.

Nutrizione per asciugare il corpo

Se, avendo vissuto fino a 30 anni, non hai mai avuto l'opportunità di contare i cubi sulla pancia, dovrai contare le calorie.

Consigli comuni come “Mangia meno!” non ti aiuteranno. Il consiglio di non mangiare dopo le 18, di non mangiare dopo l'allenamento o, peggio ancora, di morire di fame, vale per le ragazze che vogliono indossare abiti nuovi alla moda per le vacanze, ma non per gli uomini adulti seri.

Il nostro compito durante l'essiccazione del corpo è distruggere il grasso il più possibile con una perdita minima di tessuto muscolare. E poiché non utilizziamo mezzi speciali dall'arsenale di ormoni che aiutano a preservare i muscoli, dobbiamo essere estremamente precisi e attenti.

Il taglio del tuo corpo non ha alcun valore se, dopo aver perso 20 kg, non cambi la composizione corporea: il rapporto muscoli/grasso. Inoltre, sembrerai anche peggio di prima dell'inizio dell'esecuzione: prima eri grande e grasso, ma ora sei piccolo e grasso.

Per evitare ciò, riducete gradualmente la vostra dieta quotidiana ogni settimana di non più di 500 kcal (o meglio di 200-300) fino ad arrivare a 2000 kcal.

Come e cosa mangiare durante l'asciugatura

Per calcolare la quantità richiesta di nutrienti nella dieta quotidiana durante il periodo di asciugatura del corpo, prendiamo il rapporto tra proteine, grassi, carboidrati (BJU) per una dieta a basso contenuto di carboidrati come percentuale del contenuto calorico.

Ricorda: non dovresti mai avere fame. I pasti dovrebbero essere frazionari, mangiare una piccola porzione ogni due ore.

Ad esempio, hai iniziato ad asciugare i muscoli e hai pianificato di passare a 2500 kcal/giorno:

• B - 50% = 1250 kcal. 1250/4 = 312,5 grammi
• F - 20% = 500 kcal. 500/9 = 55,5 grammi
• U - 30% = 750 kcal. 750/4 = 187,5 grammi.

È chiaro che tutti questi decimi di grammo sono molto arbitrari. Ad essere onesti, personalmente, tanti carboidrati sono troppi per me. Quindi, se il tuo metabolismo è simile al mio, chiaramente lento, riduci gradualmente la quantità di carboidrati e aggiungi proteine ​​​​della stessa quantità.

Esiste anche la possibilità di una dieta priva di carboidrati, ma la sconsiglio a chi non assume farmaci ormonali, altrimenti il ​​catabolismo del tessuto muscolare sarà enorme.

Consuma carboidrati nella prima metà della giornata, assicurati che siano bassi. Fonti adeguate di carboidrati:

• fiocchi d'avena,
• grano saraceno,
• Riso integrale,
• porridge di orzo perlato.

Non per niente si dice delle persone deboli: "Ho mangiato poco porridge!"

Per quanto riguarda la frutta, potete mangiare mele verdi (o meglio ancora mezza mela) e pompelmi. Le verdure verdi ricche di fibre possono essere consumate senza restrizioni: verdure, diversi tipi di cavoli, cetrioli, insalata.

Cerca di non mescolare i carboidrati con i grassi, ma limitare il più possibile l’assunzione di grassi è un grosso errore. Basta dividerli in “buoni” e “cattivi” per semplicità.

I grassi “buoni” sono i grassi vegetali (escluso l’olio di palma) e l’olio di pesce, cioè tutti quelli che sono liquidi a temperatura ambiente.

In una dieta sana, e ancora di più quando si tagliano i muscoli, dovrebbero rappresentare fino al 70% del grasso totale, quindi potrebbe essere necessario introdurli ulteriormente nella dieta. Ad esempio, sotto forma di un paio di cucchiai di olio di lino.

Spesso durante il giorno abbiamo un eccesso di grassi “cattivi”, quindi scegli ricotta a basso contenuto di grassi e petti di pollo (o tacchino). Senza pelle, ovviamente.

Consumare proteine ​​principalmente nel pomeriggio. Le fonti di proteine ​​​​durante il periodo di essiccazione del corpo saranno: petti di pollo, pesce di mare magro, ricotta a basso contenuto di grassi e albume d'uovo.

Non contiamo le proteine ​​ottenute da alimenti vegetali. Tenendo conto che i prodotti “proteici” contengono circa il 20% di proteine, calcoliamo: 1,5 kg di prodotti per ottenere solo i preziosi 300 grammi di proteine.

Quindi un atleta sicuramente non dovrà morire di fame durante la dieta e, se aggiungi i carboidrati inclusi nella dieta, potresti persino avere problemi a consumare una tale quantità di cibo. È qui che la nutrizione sportiva viene in aiuto di chi vuole seccare i muscoli.

Nutrizione sportiva e asciugatura del corpo

Devi capire che gli integratori sono solo un piccolo aiuto e non è saggio basare l'intera strategia di perdita di grasso su di essi. D'altronde, l'essiccazione del corpo è proprio il periodo in cui il consumo di integratori è maggiormente giustificato.

Ho provato sia con che senza additivi. Con gli additivi ha un sapore migliore ed è psicologicamente più facile. Posso consigliare: vitamine, glutammina, bruciagrassi, integratori pre-allenamento.

Vitamine

Durante l'asciugatura, puoi assumere vitamine sportive o farmaceutiche o fare iniezioni. In ogni caso si ricordi che il dosaggio deve essere aumentato e adeguato al carico.

Bruciagrassi

È difficile valutare quanto sia efficace un bruciagrassi, perché il bruciagrassi più efficace non funziona senza la giusta dieta, ma una dieta senza “bruciagrassi” può essere efficace.

Puoi provare a consumare bruciagrassi - o bruciagrassi, come li chiamano gli atleti professionisti - non ci saranno danni da questo, ma è possibile che ci siano anche dei benefici. In genere, i bruciagrassi hanno un duplice effetto: migliorano i processi di lipolisi e stimolano il sistema nervoso.

È conveniente utilizzare i bruciagrassi proprio per questo effetto “vigore”, poiché una dieta a basso contenuto di carboidrati mentre secca il corpo può causare una perdita di forza, e talvolta è difficile motivarsi ad allenarsi senza un ulteriore incentivo. Per lo stesso scopo vengono utilizzati anche complessi pre-allenamento.

Fai attenzione quando combini bruciagrassi e pre-allenamento per evitare un sovradosaggio di caffeina che entrambi i prodotti possono contenere. Studia attentamente la composizione o consulta uno specialista. Se nel paniere totale di integratori alimentari che consumi, la quantità totale di BCAA, glutammina, arginina e altri componenti di aminoacidi è di 5-10 grammi in più rispetto a quanto previsto, questo è utile solo quando stai seccando i muscoli. Tuttavia, se prendi una dose eccessiva di caffeina, guaranà, estratto di tè verde e altri stimolanti, ciò può avere conseguenze negative per il tuo corpo e, prima di tutto, per il tuo cuore.

Le proteine ​​​​sono necessarie se, a causa delle circostanze, a volte devi saltare i pasti o perché non puoi più guardare la ricotta a basso contenuto di grassi. In questo caso, consumare concentrato durante il giorno, bere idrolizzato isolato dopo l'allenamento e prima di coricarsi: proteine ​​a base di caseina, multicomponente o ad azione prolungata.

Glutammina

Sono sempre stato scettico al riguardo e l'ho accettato con forte raccomandazione. Ed è proprio così, o è proprio merito della glutammina, ma durante gli ultimi due tagli non mi sono ammalato, nonostante l'epidemia di influenza e il fatto che di solito dopo 3-4 settimane di diete e aerobica sono sicuro prendersi un raffreddore. Quindi provalo. Il dosaggio efficace è di 20 grammi al giorno

Successivamente non resta che monitorare e regolare il processo di asciugatura del corpo secondo criteri oggettivi e soggettivi. Stabilisci una regola: pesarti una volta alla settimana alla stessa ora ed effettuare misurazioni antropometriche.

Il criterio più oggettivo è la percentuale di grasso corporeo attraverso l'analisi della bioimpedenza, tuttavia, sfortunatamente, un metodo di misurazione così accurato non è disponibile per tutti i dilettanti.

La capiperometria (pizzicamento delle pieghe di grasso) e le scale che utilizzano BES, disponibili a casa, mostrano risultati molto approssimativi e il calcolo di questo indicatore utilizzando le formule generalmente ha poca relazione con le cifre reali.

Pertanto, per monitorare le dinamiche, pesarsi regolarmente e monitorare i cambiamenti nella circonferenza del torace, della vita, del bacino, della spalla, della coscia e della parte inferiore della gamba.

Conclusione

Durante l'asciugatura, lo stato psico-emotivo peggiora, compaiono nervosismo, irritabilità e mancanza di voglia di fare qualsiasi cosa: questi sono gli effetti collaterali di una dieta rigorosa e di allenamenti estenuanti.

Ricorda: asciugare il corpo nel bodybuilding è un test serio per un atleta.

Tuttavia, l'allenamento di sollievo migliora la circolazione sanguigna e quindi la nutrizione muscolare. Inoltre, puoi finalmente mostrare i risultati di quelle estenuanti ore in palestra! Per affrontare correttamente questo periodo, ascolta l'esperienza dei professionisti.

Allenati sempre e ovunque, asciuga i muscoli con saggezza e buona fortuna nella costruzione di un corpo ideale.

Se prima le donne si preoccupavano solo del problema del peso, ora non basta avere solo 40 kg, serve un corpo scolpito con muscoli definiti. Sfortunatamente, questo effetto non può essere raggiunto con lo sforzo fisico, qui sono necessarie misure di emergenza: l'asciugatura! Ti consente di eliminare il grasso sottocutaneo nel più breve tempo possibile. Oggi daremo uno sguardo più da vicino a questa procedura.

Perché è necessaria l'asciugatura del corpo?

Il termine stesso asciugatura deriva dal bodybuilding. Allo stesso tempo, nella fase di crescita muscolare, non è assolutamente necessario limitarsi alla nutrizione, al contrario, la dieta dovrebbe essere satura, ma solo con proteine. Questo approccio alla nutrizione consente di bruciare attivamente la massa grassa e costruire muscoli, il che porta alla comparsa di un bellissimo contorno corporeo.

Il processo di asciugatura del corpo è un processo volontario che viene intrapreso consapevolmente. E solo tu puoi decidere se ne hai bisogno o no. Un simile avvertimento non è senza motivo, perché l'intera procedura può influire negativamente sulle condizioni del corpo e portare a conseguenze molto disastrose. Ne parleremo un po' più tardi.

Asciugatura del corpo per ragazze

Molte donne credono erroneamente che l'essiccazione sia un processo per perdere peso, ma questo non è affatto vero. Prima di tutto, si tratta di una serie di misure che mirano a eliminare il grasso sottocutaneo a uno stato dell'8-12%, mentre la perdita di peso è una perdita generale di peso corporeo, in cui sono coinvolti indiscriminatamente sia i muscoli che il grasso. L'obiettivo principale quando si perde peso è ridurre la propria taglia per poter indossare il vestito o i jeans preferiti; durante l'asciugatura, i volumi, al contrario, possono aumentare, proprio come il peso, poiché qui si persegue solo il sollievo.

Non pensare che l'asciugatura sia facile. In realtà, questo è un intero processo e non una semplice "dieta". Puoi sentire più di una volta come alcune persone vogliono asciugarsi per la stagione balneare. E qui sorgono subito molti “ma”. In primo luogo, l'idea stessa di tutto ciò è irrazionale: tanto lavoro e fatica (alimentazione, allenamento rigoroso) e solo per il bene della spiaggia. In secondo luogo, un corpo scolpito sarà con te esattamente finché dura la corretta alimentazione. Una volta che ti sarai dipendente dai carboidrati, tutto tornerà alla normalità. No, non aumenterai di peso, ma il tuo sollievo non sarà più evidente. Ma mantenere costantemente una dieta del genere è semplicemente impossibile, poiché è pericoloso per la salute.

L'essiccazione dovrebbe iniziare con una quantità inizialmente adeguata di materiale di partenza. Cosa significa questo, se una ragazza è alta 170 e pesa 45, il processo sarà inutile. L'opzione ottimale per tale altezza è un peso di 60 kg e non meno. La presenza di grasso sottocutaneo dovrebbe essere almeno del 20-25%.

Il processo di essiccazione comprende:

• aderenza rigorosa a un sistema specifico di riduzione della quantità di carboidrati;
• consumo di grandi quantità di liquidi;
• ridurre il consumo di NaCl;
• introdurre una grande quantità di proteine ​​magre nella dieta;
• alimentazione regolare per gli atleti: vari bruciagrassi, BCAA e proteine;
• l’uso di un’attività fisica regolare e pesante, che comporta un gran numero di ripetizioni.

Durante il taglio, è necessario tenere un diario alimentare e mangiare, rispettando la regola: se bruci più calorie di quelle perse, il peso andrà via e, al contrario, il peso aumenterà. Pertanto, il numero di calorie dovrà essere costantemente contato, dividendolo anche per la quantità di grassi, proteine ​​e carboidrati. Questo è molto noioso, ma necessario; per semplificare il processo, puoi utilizzare calcolatori online per calcolare il contenuto calorico.

Regole di asciugatura

Riassumiamo alcune regole per una corretta asciugatura della carrozzeria:

1. Per compensare la mancanza di grassi nella vostra dieta, potete includere il pesce nella vostra dieta. Ciò stimolerà la combustione del grasso sottocutaneo. Idealmente, dovresti mangiare almeno una piccola porzione di pesce al giorno.
2. Prima dell'allenamento è necessario mangiare proteine ​​facilmente digeribili e carboidrati "lenti", come una porzione di farina d'avena o pane integrale.
3. È meglio ricorrere agli estremi di tanto in tanto e somministrare deliberatamente al corpo un livello estremamente basso di carboidrati, non più di 80 g, ogni una settimana e mezza o due, in questo modo ingannerai il corpo e lo forzerai per bruciare intensamente i depositi di grasso sottocutaneo.
4. Ricorda, qualsiasi dieta rallenta significativamente il corpo. Quindi, se lo senti su te stesso durante il periodo di essiccazione, organizza un giorno o due di vera alimentazione a base di carboidrati. Carica il tuo corpo con grassi e carboidrati di qualità. Questo approccio scuoterà il corpo e il sistema endocrino, per poi tornare alla dieta stabilita.
5. Non mangiare carboidrati non fibrosi (ad esempio riso bianco e pane), i carboidrati lenti ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo più velocemente.
6. Riducendo i carboidrati e mangiando molte proteine ​​magre, questo ti aiuterà a mantenere la massa muscolare bruciando i grassi.
7. Per rendere il passaggio a una nuova dieta il più agevole possibile, senza rallentare i processi metabolici, ridurre gradualmente le calorie, ad esempio ridurre il livello di non più di 100-200 kcal a settimana.
8. Una corretta procedura di essiccazione dovrebbe richiedere dalle otto alle dodici settimane.
9. Bevi abbastanza acqua. Il livello di “sufficienza” è individuale per ognuno, puoi calcolarlo moltiplicando il tuo peso per 0,03. È meglio bere acqua fresca, aiuterà a bruciare le riserve.

Prodotti per l'essiccazione

Prima di tutto, per l'essiccazione sono necessarie le proteine. Sono contenuti in:

• Scoiattoli di pollo. Molte persone a dieta sanno che le uova di gallina sono la principale fonte di proteine ​​altamente digeribili. Su 80 kcal, un uovo contiene 20 kcal di proteine. Naturalmente si possono consumare anche i tuorli, ma è sconsigliabile mangiarli, meglio limitarsi a uno o due al giorno, poiché contengono quasi solo grassi.
• Petto di pollo. Questo è un elemento permanente della nutrizione sportiva. C'è pochissimo grasso, quindi l'apporto calorico è minimo.
• Frutti di mare e pesce. Uno dei fornitori di proteine ​​facilmente digeribili. È meglio prendere il pesce bianco, come il pollock. Ma non mangiare cibo in scatola! Solo pesce bollito o in umido. L'unica eccezione è il tonno in scatola: puoi averlo, basta prestare attenzione alle date di scadenza prima dell'acquisto.
• Carne di manzo magra. Una fonte di prima classe di cheratina, che promuove la crescita muscolare.
• Fiocchi di latte. Per l'essiccazione è preferibile privilegiare un contenuto di grassi non superiore al 5%, dovuto al contenuto calorico. Le proteine ​​della cagliata richiedono più tempo per essere digerite rispetto alle proteine ​​dell'uovo, ma più velocemente della carne o del pollo.
• Proteina. La caseina o il siero di latte possono essere utilizzati durante l'essiccazione come spuntino.

Ma non dovresti nemmeno dimenticare i carboidrati. Si trovano in:

• Fiocchi d'avena. L'opzione migliore è Hercules, è meglio della farina d'avena istantanea in ogni modo.
• Riso integrale. Un classico del genere per ogni bodybuilder: petto di pollo e riso. È meglio prendere una varietà di cereali a grani lunghi. Per evitare che sia troppo stretto, il riso integrale può essere mescolato in proporzioni uguali con quello bianco.
• Grano saraceno. Senza commenti, tutti sanno già che il grano saraceno è l'ideale.
• Bobovykh. Grandi fonti di proteine ​​vegetali includono lenticchie, piselli, fagioli e ceci. L'assorbimento di questi carboidrati è migliore con le proteine ​​animali. Pertanto è bene utilizzare i legumi come contorno alla carne. Ma se ti fanno gonfiare troppo lo stomaco, allora è meglio rifiutare questo cibo.
• Pasta a base di farina integrale. Non vanno confusi con le solite corna, sono due cose diverse. Questi non hanno la proprietà di rilasciare zucchero nel sangue, ma saziano a lungo. Ricorda che la cottura di tale pasta non deve superare i sette minuti.
• Puoi e dovresti assolutamente includere verdure verdi nella tua dieta. Inoltre, il loro numero non è limitato. Contengono un minimo di calorie e un massimo di fibre, che ti aiuteranno a soddisfare la tua fame per lungo tempo. Le verdure ad alto contenuto di amido dovrebbero essere consumate solo bollite come contorno.
• Frutti e bacche. È difficile immaginarlo senza la presenza di frutta in esso. Tuttavia, non è stato a lungo un segreto che, di regola, contengano molto glucosio e calorie. In ogni caso non si possono rifiutare a dieta, perché sono anche fonti di vitamine che donano bellezza e forza. Basta controllare la quantità di calorie che mangi e scegliere frutta che non pesi molto, ad esempio le mele.

E, naturalmente, i grassi che si trovano in:

• Pesce grasso. Abbiamo già menzionato i benefici dei frutti di mare quando abbiamo parlato delle proteine. Tali prodotti sono semplicemente necessari durante l'asciugatura, e anche se non tutti i giorni, ma un paio di volte a settimana. Se non puoi mangiare il pesce normale o per qualche motivo non ti piace, sostituiscilo almeno con le capsule.
• Noccioline. Contengono molti Omega-6, che aiutano nel processo di essiccazione. Ma quando li introduciamo nella dieta, vale la pena ricordare il loro contenuto calorico: in media, 100 g contengono 600 kcal. I grassi sono un must: fai attenzione alla quantità che mangi. Le noci dovrebbero essere consumate nella loro forma originale, ma lavate. Non sono ammessi sale o altre spezie.
• Olio vegetale. L'olio vegetale contiene Omega-6, che è molto benefico per il corpo in molte aree. L'olio di semi di lino contiene Omega-3. Per la cottura in umido, invece, ed è meglio evitare del tutto la frittura, è meglio usare sempre il semplice olio di girasole raffinato. Il resto può essere utilizzato come integratore alimentare o condito con insalate.

Naturalmente qui sono elencati solo i prodotti principali consentiti a tutti gli atleti “a secco”. Per creare la giusta dieta, è consigliabile chiedere aiuto a un nutrizionista professionista che creerà un menu individuale.

Asciugatura del corpo per ragazze: menu

Ciò che verrà descritto di seguito è un'opzione di menu approssimativa. Seguirlo o meno dipende da te. Questa è una linea guida basata sul principio di ammissibilità dei prodotti durante l'essiccazione.

Asciugatura del corpo per ragazze: menu della settimana

Analizziamolo giorno per giorno.

Lunedi

• Colazione. 50 g di fiocchi d'avena + un uovo intero e tre albumi + tè o caffè a scelta.
• Per uno spuntino. Tre proteine ​​+ 50 g ciascuna di piselli e mais.
• Durante la pausa pranzo. 150 g di petto di pollo + 50 g di porridge di grano saraceno.
• Nel post-allenamento. Una porzione di proteine ​​del siero di latte e un po' di frutta secca.
• In serata. 150 g di pesce rosso e una porzione di insalata di verdure.
• Snack prima di andare a letto. 100 g di ricotta e 50 g di mirtilli.

Martedì

• Colazione. Tre proteine ​​di pollo + un bicchiere di latte + farina d'avena.
• Per uno spuntino. 100 g di carne di tacchino + un paio di fette di pane integrale.
• Durante la pausa pranzo. 150 g di tacchino in umido e spezzatino di verdure.
• Dopo pranzo. Tofu + un paio di fette di pane integrale + tè o caffè a scelta.
• In serata. 100 g di frutti di mare bolliti e una porzione di insalata di verdure.
• Fai uno spuntino prima di andare a letto. Bianchi di tre uova.

Mercoledì

• Per colazione. Un paio di pezzi di pane integrale e 100 g di pesce rosso.
• Come spuntino. Gli albumi di tre uova e un paio di banane.
• Per pranzo. 150 g di pollo bollito + insalata di verdure e 50 g di riso integrale.
• Spuntino post allenamento. Una mela e una banana + dose di proteine.
• Per cena. Una porzione di verdure stufate e 150 g di filetto di pollo in umido.
• Snack prima di andare a letto. 50 g di mirtilli e 150 g di ricotta.

Giovedì

• Per colazione. Due bicchieri di latte e 100 g di corn flakes.
• Per uno spuntino. Un paio di banane mature e 40 g di noci.
• Durante la pausa pranzo. 50 g di pasta di semola di grano duro + 150 g di carne magra di manzo e una porzione di insalata di verdure.
• Per il tè pomeridiano. 300 g di yogurt naturale.
• Per cena. Calamari e zucca in umido.

Venerdì

• Per colazione. Tre albumi e un uovo intero + un paio di fette di pane integrale e mezzo avocado.
• Come spuntino. 100 g di ricotta e un'arancia e una banana.
• Durante la pausa pranzo. 150 g di patate al forno + 100 g di pesce rosso e cavoletti di Bruxelles.
• Dopo l'allenamento. Una porzione di proteine ​​del siero di latte e frutta secca.
• Per cena. Una porzione di insalata di verdure e 150 g di filetto di pollo.
• Snack prima di andare a letto. Due bicchieri di kefir e 40 g di crusca.

Sabato

• Per colazione. Tre albumi + un paio di fette di pane integrale e burro di arachidi.
• Come spuntino. 150 g di insalata di mare e arancia.
• Durante la pausa pranzo. 50 g di porridge di grano saraceno + 150 g di manzo magro e carote in umido.
• Per il tè pomeridiano. Una manciata di frutta secca e 40 g di noci.
• Per cena. Insalata di verdure e 150 g di petto di pollo.
• Come spuntino prima di andare a letto. Due bicchieri di latte e 50 g di mirtilli.

Domenica

• Per colazione. Due bicchieri di latte e 50 g di farina d'avena.
• Come spuntino. 100 g di carne di tacchino + pane integrale, un paio di pezzi + una mela e un'arancia ciascuno.
• Durante l'ora di pranzo. 100 g di patate al forno + 100 g di pesce rosso e pomodorini.
• Spuntino di metà pomeriggio. 300 g di yogurt di qualità e un paio di banane.
• Cena. Insalata di frutti di mare e verdure bollite.
• Snack prima di andare a letto. 150 g di ricotta.

Asciugare il corpo per un mese

Un mese è un tempo lungo per asciugarsi, quindi non tutti i principianti sono in grado di gestire questo carico. In generale, è sconsigliabile effettuare periodi così lunghi in una sola volta; è meglio aumentare gradualmente ad intervalli. Non c'è assolutamente alcuna differenza nel menù rispetto a quello settimanale. In generale, quando conosci gli alimenti consentiti, puoi creare la tua dieta in base alle tue preferenze di gusto. L’importante è prestare attenzione alle calorie e tenere regolarmente un diario alimentare.

Esercizi per asciugare il corpo

Gli esercizi, ovviamente, idealmente, dovrebbero essere compilati individualmente. Un trainer esperto può creare un programma di allenamento individuale, combinando il numero ottimale di approcci e ripetizioni. Ma se non è possibile consultare una persona esperta, i complessi liberamente disponibili su Internet verranno in soccorso. Ed eccone uno.

Danno di asciugare il corpo

Cominciamo la storia del danno con controindicazioni alla procedura. Il fatto è che anche un corpo assolutamente sano, con un approccio inetto e scorretto, una dieta del genere può letteralmente uccidere. E cosa possiamo dire quando ci sono anche piccoli problemi nel corpo. Ciò è dovuto al fatto che una tale dieta provoca sempre una carenza acuta di glucosio, che provoca lo sviluppo di chetoacidosi e intossicazione del corpo. La conseguenza più grave, che purtroppo non è così rara, è il coma.

L'asciugatura del corpo è severamente vietata quando:

• nefropatia;
• malattie del fegato;
• problemi allo stomaco e all'intestino;
• malattia del pancreas;
• in presenza di malattie e problemi al sistema cardiovascolare.

In nessun caso le donne incinte, quelle che allattano o i diabetici dovrebbero seguire una dieta di questo tipo. Tuttavia, anche se consideri il tuo corpo assolutamente sano, è meglio sottoporsi a una diagnosi prima di cambiare la dieta, poiché la malattia non sempre si fa sentire, ma nel momento dello stress, e la dieta è un vero stress, si manifesterà stesso in tutta la sua “gloria”.

Una forte carenza di glucosio nel corpo ha un effetto molto negativo su tutto il corpo: si verifica un rapido affaticamento, che si trasforma in uno stadio cronico, si verifica una diminuzione dell'attività mentale e compaiono vertigini. È per questo motivo che molti che stanno tagliando ricorrono a stimolanti ausiliari sotto forma, poiché contiene molta caffeina.

Considerando che il corpo trae forza dai carboidrati, e durante questo periodo ce n'è un minimo, e allo stesso tempo è necessario un intenso allenamento per la forza, il corpo si consuma molto presto. E invece di una bella figura, puoi avere borse sotto gli occhi e uno sguardo esausto ed esausto.

Devi prestare particolare attenzione ai tuoi sentimenti se la procedura di asciugatura viene eseguita per la prima volta. Non appena compare il disagio, l'odore dell'acetone inizia a emanare dalla bocca, compaiono vertigini, nausea e altri disturbi di natura molto diversa: interrompi immediatamente la dieta!

Dobbiamo subito chiarire che è impossibile perdere grasso senza perdere muscoli. Anche gli atleti di livello mondiale che utilizzano i mezzi più efficaci per mantenere la massa muscolare durante il taglio subiscono comunque delle perdite. Ma non stiamo parlando di professionisti, ma di persone abbastanza comuni che spesso credono nell'unica opzione di essiccazione “classica”, che include una serie standard di tecniche. Ti suggeriamo di modificarlo leggermente.

Continua ad allenarti per la forza

Il Cutting è una dieta rigorosa con deficit ipocalorici e ripetizioni elevate con peso ridotto e alta intensità. Solo in questo modo e nessun altro, giusto? Ma ricorda come hai guadagnato massa muscolare. Allenamento di forza progressivo. È stato a loro che il corpo ha risposto aumentando la massa, e ora ti stai privando della ragione principale non solo della crescita, ma anche della presenza stessa di massa muscolare aggiuntiva. Perché il corpo dovrebbe mantenerlo se, secondo tutti gli indicatori, non ci sono più tali carichi? Non dare al tuo corpo alcun motivo per pensare in questo modo. Continua a includerlo nei tuoi esercizi durante il periodo di asciugatura o prova un'opzione più estrema.

Allenamento a intervalli intensi

E qui l’esempio migliore sarebbero le persone che corrono. Metti un maratoneta e un velocista uno accanto all'altro. Entrambi corrono, ma il secondo ha molti più muscoli. Il velocista effettua una serie di accelerazioni massime su brevi distanze con pause. Un maratoneta, al contrario, corre in modo misurato, ma per molto tempo. Ti rendi conto di come il formato di corsa di un maratoneta sia simile a quelle stesse ripetizioni ad alta ripetizione e basso peso che sono considerate lo standard per il taglio, e di come l'allenamento di un velocista sia simile agli intervalli puri e intensi? Usa il metodo dello sprinter per aiutarti a perdere grasso mantenendo i muscoli.

Asciugare lentamente

Perdere grasso significa dover seguire una dieta molto sgradevole e la maggior parte di noi preferisce superare questa fase difficile il più rapidamente possibile. Cioè, un paio di mesi di rigide restrizioni sono meglio di sei mesi estenuanti senza dolci e pasta. Giusto? Dal punto di vista del comfort sì, ma i muscoli la pensano diversamente. Quanto più breve e, di conseguenza, più rigorosa è la dieta, maggiore sarà il deficit calorico. E maggiore è il deficit calorico, più attivamente il corpo si sbarazza di tutto ciò che non è di fondamentale importanza, compreso il tessuto muscolare in eccesso che consuma energia. Ecco perché gli istruttori esperti consigliano di iniziare ad asciugare tre o quattro mesi prima della data amata, quando è necessario ottenere la forma ideale. Corpi fantastici possono essere ottenuti in due mesi solo con l'uso attivo di sostanze estremamente specifiche di cui la gente comune non ha bisogno. È molto più utile sapere come sopportare una dieta senza dolore.

Allevia la sofferenza alimentare

Più è intenso, meno tempo puoi seguirlo. Di questo si è parlato nel paragrafo precedente. Tuttavia, devi comunque limitarti e alcuni semplici trucchi ti aiuteranno. Ti senti meno affamato se mangi di più. Pertanto, è importante creare una dieta in modo che almeno il 75% delle calorie in essa contenute provengano da alimenti ipocalorici il più semplici e comprensibili possibile nella composizione. Se non hai assolutamente la forza di resistere e sei pronto a concederti del cibo spazzatura, fallo subito dopo l'allenamento più duro. Riduci al minimo l'assunzione di carboidrati il ​​giorno dell'allenamento prima dell'allenamento. In questo modo costringerai il corpo a bruciare i grassi, anziché il carburante esterno ricevuto di recente, e il risultato sarà raggiunto più velocemente.

Come asciugarsi correttamente per il sollievo muscolare negli uomini: come succede realmente.

Opzioni:

• Età – 45 anni
• Altezza – 163 centimetri
• Peso – 70 chilogrammi

Ho iniziato l'allenamento per la forza all'età di 17 anni mentre ero ancora a scuola e me ne sono subito innamorato. Trascorrevo tutto il mio tempo libero in palestra. Mi sono assicurato di allenarmi ogni giorno dopo la scuola. A quel tempo non c'era Internet, quindi ho ottenuto informazioni su come strutturare allenamenti, alimentazione e integratori e su come asciugarsi correttamente per alleviare i muscoli degli uomini dalle riviste di bodybuilding. Dopo essermi diplomato al liceo, ho iniziato a lavorare nel settore dei nightclub a Dallas, in Texas. L’ho fatto per molti anni e il mio stile di vita di allora non era a dir poco salutare!

Bevevo, fumavo e mangiavo molto fast food, soprattutto la sera dopo la chiusura dei locali. A quel tempo, la mia formazione era nella migliore delle ipotesi sporadica.

Qual è stato per te il punto di svolta?

Dopo circa tre anni passati a mangiare fast food ogni giorno e ad evitare allenamenti costanti, ho guadagnato molto peso in eccesso. Avevo perso la massa muscolare che avevo guadagnato negli anni precedenti ed ero generalmente insoddisfatto del mio corpo e del mio stato mentale. Le troppe feste, il mangiare e la mancanza di esercizio fisico hanno avuto il loro prezzo! Un giorno su Internet mi sono imbattuto in una foto dell'atleta Pham “Flexx” Vu e ho letto un articolo su di lui e i suoi consigli su come seccare il corpo di un uomo. Sono stato subito ispirato dal suo fisico. Quando ho visto un ragazzo asiatico con una figura del genere (io stesso sono mezzo asiatico), mi ha davvero motivato. Mi sono ricordato di come mi sentivo in passato quando mi allenavo e ho capito che dovevo tornare a praticare questo sport. Il mio obiettivo era asciugare il mio corpo per muscoli scolpiti.

È stato in quel momento che ho deciso di mettermi al lavoro e ho potuto apportare importanti cambiamenti. Ho iniziato ad andare in palestra quasi ogni giorno e ho anche provato a iniziare a mangiare meglio.

Qual è stata la parte più difficile della tua trasformazione?

La cosa più difficile è stata proprio iniziare e capire come asciugarsi correttamente per gli uomini che non hanno più 20 anni, il loro metabolismo non è così veloce e il grasso non si perde così facilmente. All'epoca non avevo un abbonamento in palestra, quindi mi obbligavo a correre quasi ogni giorno. Non sono affatto un corridore, ma sapevo che dovevo iniziare da qualche parte e ho iniziato a fare cardio per perdere grasso. A poco a poco sono riuscito ad aumentare la mia distanza di corsa fino a 5 km e più volte ho corso 10 km, il che è stato un ottimo risultato per me.

Quando finalmente ho acquistato un abbonamento a una palestra, ho iniziato a fare allenamento per la forza. È stata una sensazione incredibile!

Cosa ti motiva a rimanere asciutto e a lavorare ancora più duramente?

Sapere che a 45 anni si può gareggiare nel Men’s Physique Pro è per me molto motivante. Sono uno degli atleti più anziani della IFBB. Inoltre, non molti bodybuilder professionisti vengono dal Minnesota, da dove provengo. Voglio mostrare agli atleti come ridurre il grasso corporeo per gli uomini.

Il mio obiettivo è ispirarti a lavorare duro per realizzare i tuoi sogni a qualsiasi età!

Quali sono i tuoi progetti e dove ti vedi nel prossimo anno?

Il mio obiettivo principale è vincere competizioni professionistiche e qualificarmi abbastanza per salire sul palco dell'Olympia.

Mi piacerebbe continuare a gareggiare nella IFBB. Forse sfiderò anche me stesso e deciderò di competere nella nuova categoria “Classic Physique”.

Qual è il tuo approccio alla formazione?

Da quando ho 45 anni, il mio programma di riduzione del corpo per gli uomini non è più rigoroso come una volta, non mi alleno così duramente come ai vecchi tempi. Il mio obiettivo è ridurre la probabilità di infortuni. In genere, mi concentro sui movimenti, vario il ritmo e mi concentro sulla contrazione dei muscoli durante ogni ripetizione. Inoltre, mi sforzo di mantenere la tensione nei muscoli durante ogni serie. Secondo me, questo è molto importante.

Programma di formazione sull'asciugatura

Lunedì: Gambe/Spalle/Addominali

• Squat 4x8-12
• Squat frontali 3 x 10-12 (Superset)
• Estensioni delle gambe 3 x 10-12
• Stacco rumeno 3 x 10-12 (Superset)
• Curl per le gambe 3 x 10-12
• Sollevamento polpaccio seduto 5 x 15-20
• Press sopra la testa con manubri da seduto 4 x 10 (Superset)
• Alzate laterali da seduti 4 x 10
• Sollevamenti con la gamba sospesa 3 x 15
• Torsione russa 3x20
• Il corpo si inclina in un incrocio con una corda 3 x 20

Martedì: Schiena/Bicipiti

• Trazioni alla sbarra 4 x 15
• Rematore con bilanciere piegato al petto 4 x 10-12 (Superset)
• Blocca la riga fino alla vita stando seduti 4 x 10-12
• Rematore con manubri a un braccio 4 x 10-12
• Pull-down del blocco superiore dietro la testa 4 x 10-12
• Pullover con manubri 4 x 10-12 (Superset)
• Abbassare le braccia tese in un crossover 4 x 10-12
• Curl con bilanciere 3 x 10 (triple drop set)

Mercoledì: Pettorali/Tricipiti

• Distensione su panca con manubri 4 x 8-12
• Distensione su panca inclinata Smith machine 4 x 8-12 (Superset)
• Sollevamenti con manubri inclinati 4 x 8-12
• Distensione su panca inclinata con la testa abbassata nella Smith machine 4 x 8-12 (Superset)
• Incrocio 4x8-12
• Estensione del braccio incrociato 3 x 10 (set triplo drop)

Giovedì: spalle/addominali

• Press sopra la testa con bilanciere 4 x 10-12
• Alzate laterali in piedi con manubri 3 x 10 (triple drop set)
• Sollevamenti con manubri anteriori 4 x 10 (Superset)
• Sollevamenti con manubri piegati 4 x 10
• Crunch 3x20
• Sollevamenti delle gambe 3 x 15

Venerdì: le mani

• Curl con bilanciere per bicipiti 4 x 8-12 (Superset)
• French press con manubri 4 x 8-12
• Manubri da sollevamento per bicipiti con impugnatura a martello (Superset) 4 x 8-12
• Estensioni del braccio in incrocio 4 x 8-12
• Manubri di sollevamento per bicipiti con appoggio sul gomito 3 x 10-12
• Estensione del braccio indietro in incrocio 3 x 10-12

Sabato: allenamento dei muscoli ritardati

Il sabato alleno i gruppi muscolari in ritardo. Ad esempio, lavoro sulla parte superiore del torace, sui dorsali e sulle gambe.

Domenica: riposo

Recupero

Questa è la mia routine di taglio per gli uomini quando mi preparo per una competizione.

Qual è il segreto dei tuoi addominali superiori e inferiori straordinariamente sviluppati?

Il segreto è eseguire diversi esercizi per asciugare il corpo per ciascuno di questi gruppi muscolari. Per lavorare sugli addominali superiori utilizzo diversi tipi di crunch, mentre per lavorare sugli addominali inferiori utilizzo i sollevamenti con le gambe sospese (molto).

Riduci l'assunzione di acqua prima degli spettacoli? Cosa funziona meglio per te quando ti prepari per uno spettacolo?

In questa stagione, durante l'ultima settimana prima dello show, mi sono "caricata" d'acqua. Diciamo che se sabato mattina è previsto uno spettacolo, qualche settimana prima bevo 5,5 litri di acqua al giorno. Non appena inizia l'ultima settimana di preparazione (lunedì e martedì), aumento l'assunzione di acqua a 7,5 litri. Poi mercoledì e giovedì bevo 9,5 litri. Il giorno prima dello spettacolo il mio consumo di acqua raggiunge gli 11 litri al giorno.

Il giorno della gara, se ho sete, prendo semplicemente un piccolo sorso d'acqua o ne bevo un po' solo per mandare giù il cibo.

Dieta per asciugare il corpo

Come ti avvicini alla nutrizione?

Quando mi preparo per tutti i miei spettacoli, seleziono attentamente la mia dieta quando asciugo il mio corpo.

In bassa stagione, quando non gareggio, seguo la regola 80/20. Cioè, durante la settimana, l'80% della mia dieta è costituito da cibi sani e il 20% è quello che voglio.

Ad esempio, dal lunedì al venerdì sera mangio cibo “corretto”. Venerdì sera è l'ora del pasto leggero e mangio quello che voglio. Faccio lo stesso sabato e domenica.

Asciugatura efficace in 8 settimane

Dieta dettagliata. Tavoli BJU + fibra

Mangi sfuso e ti secchi, oppure rimani nella stessa forma tutto l'anno?

Cerco di mantenermi in forma tutto l'anno e di mantenere il grasso corporeo non superiore al 10%, così quando mi alleno per uno spettacolo non devo seguire alcuna dieta dimagrante rigorosa.

Dieta giornaliera:

Questo è il mio menu quando asciugo il corpo per bruciare i grassi e lavorare per dare sollievo.

• Primo pasto: ½ misurino di proteine, 1 tazza di fiocchi d'avena, 1 cucchiaio di burro di arachidi, 1 frullato proteico mescolato con 1 tazza di albumi e ½ misurino di proteine
• Secondo pasto: 1 tazza di albumi sbattuti, 1 tazza di spinaci, ½ tazza di pepe, ½ avocado, 1 tortilla
• Terzo pasto: 170 g di pollo, 1 tazza di riso al gelsomino e 1 tazza di broccoli
• Quarto pasto (dopo l'allenamento): 1 tazza di albumi, 1 misurino di proteine ​​e 1 mela o banana
• Quinto pasto: 93% di carne macinata (o tacchino), 1 tazza di patate dolci e 1 tazza di broccoli
• Sesto pasto: 170 g di tilapia o pesce bianco, 1 tazza di spinaci e 6 lance di asparagi

Hai un debole per i dolci? Ci sono cibi senza i quali non potresti vivere e come gestisci il tuo appetito in generale?

Sì, ho un grande debole per i dolci! ( Ride) Il mio cibo preferito è probabilmente il gelato, se così si può chiamare cibo. ( Ride). Altrimenti direi pizza.

Per evitare tentazioni inutili, preparo i pasti per la settimana successiva e tengo sempre nella borsa i cibi ipercalorici. Questo mi aiuta davvero a restare fedele alla mia dieta.

Quali integratori dovrei assumere durante il taglio?

La nutrizione sportiva per l'asciugatura del corpo maschile, presentata di seguito, è divisa in integratori da assumere tutto l'anno e quelli specifici per l'asciugatura.

Tutto l'anno:

• Proteine ​​del siero di latte
• Creatina
• Glutammina
• Vitamine
• Grasso di pesce
• Integratori pre-allenamento
• BCAA/EAA (Amminoacidi essenziali)

Intempoessiccazione:

• L-Carnitina (Liquida)
• Acido linoleico coniugato
• Brucia grassi

Quali sono i tre migliori consigli che puoi dare agli uomini su come asciugarsi correttamente?

1. Mangia secondo i tuoi obiettivi. Il cibo è fondamentale!
2. Se vuoi vedere risultati nel più breve tempo possibile, sii il più costante possibile con il tuo allenamento e la tua alimentazione.
3. Impara ad essere disciplinato. Ci saranno molti ostacoli e difficoltà sulla tua strada. Questo vale sia per l'allenamento che per la dieta. Più sei disciplinato, migliori saranno i risultati!

Citazione preferita:

"Al diavolo le circostanze, io creo opportunità." Bruce Lee.