Una corretta alimentazione è la chiave della nostra salute. Cosa dovrebbe essere? In primo luogo, equilibrato, in secondo luogo, moderato e, in terzo luogo, diversificato. Purtroppo molti di noi non gli prestano la dovuta attenzione, e infatti molte malattie sorgono proprio per questo.

In questo articolo sul sito www.site ti dirò cosa dovrebbe essere una dieta sana ed equilibrata per scolari e studenti universitari. Perché questa categoria di persone è interessante? Il fatto è che è a questa età che il corpo cresce, si forma, si rafforza, quindi le vitamine e i microelementi sono così necessari per questo.

Naturalmente, su Internet puoi trovare un gran numero di consigli e guide sulla corretta alimentazione. Ricorda che non ci sono regole ideali adatte a tutti. Ogni persona ha un'intolleranza individuale a un particolare prodotto. Pertanto, quando costruisci la tua dieta personale, in nessun caso dovresti dimenticartene.

Il menu deve essere selezionato sulla base di alcuni principi di base. Eccoli:

1. Il valore energetico della dieta dovrebbe corrispondere al consumo energetico dello studente. Cioè, quando si scelgono determinati prodotti, è necessario tenere conto del numero di calorie: il rapporto tra grassi, carboidrati e proteine. Pertanto, la nutrizione sarà corretta e razionale.
2. L'alimentazione degli studenti e degli scolari deve rispettare il principio dell'equilibrio. Ciò significa che i prodotti inclusi devono contenere tutti i componenti necessari per il corpo: vitamine e oligoelementi.
3. Il menu dovrebbe essere il più vario possibile. Ricorda che la varietà è la chiave per raggiungere l'equilibrio.
4. La dieta dovrebbe essere ottimale. Cioè, i pasti dovrebbero essere preparati contemporaneamente. La cena dovrebbe essere almeno 2 ore prima di coricarsi.
5. La dieta deve essere redatta tenendo conto obbligatoriamente delle caratteristiche individuali dello scolaro o dello studente. I prodotti allergenici non dovrebbero entrarci.
6. La lavorazione tecnologica e culinaria di prodotti e piatti dovrebbe fornire elevate qualità gustative e preservare al massimo tutte le sostanze utili.
7. Durante lo stoccaggio, il trasporto dei prodotti, nonché la preparazione e la distribuzione dei piatti, devono essere osservati tutti i requisiti sanitari.

Quando si compila una dieta per scolari e studenti, è necessario considerare i seguenti fattori:

La crescita di un organismo di questa età può essere paragonata alla crescita di un neonato nel primo anno di vita.

Tutti i principali sistemi si sviluppano nel corpo: muscoloscheletrico, nervoso, cardiovascolare, massa muscolare. Inoltre, c'è un cambiamento nel background ormonale associato allo sviluppo sessuale di un adolescente.

La sfera psico-emotiva subisce carichi pesanti.

Come sai, nell'adolescenza ci sono molti problemi associati alla percezione del mondo. Possono anche essere evitati con una corretta alimentazione.

Quale dovrebbe essere il menu di uno scolaro e di uno studente?

Quindi la giornata inizia con la colazione. Sicuramente, durante il pasto mattutino, il bambino deve mangiare un piatto caldo, che contenga al meglio l'amido. Può essere porridge, pasta o patate. Il fatto è che l'amido viene digerito nello stomaco per un tempo piuttosto lungo, grazie al quale il corpo avrà abbastanza energia per molto tempo.

Dalle bevande, puoi servire vari succhi, caffè con latte o tè. Non è male se lo studente mangia frutta o verdura fresca come dessert.

Il pasto successivo: seconda colazione, che il bambino deve portare a scuola. Se a scuola, college o università viene fornito un pasto caldo e salutare, allora è sufficiente che prenda da casa 2-3 biscotti, un sacchetto di succo (250 mg), una pera o una mela.

Altrimenti, devi prenderti cura di un buon "spuntino". In nessun caso non mandare a tuo figlio un panino con un impressionante pezzo di salsiccia. Meglio: un pezzo di carne bollita (pollame o manzo), qualcosa di verdura (cetriolo, foglia di cavolo o peperone), formaggio magro e una bottiglietta di yogurt da bere.

Per l'igiene personale, metti una salvietta umida con i prodotti. Dal momento che molti bambini sono troppo pigri per andare a lavarsi le mani. Vari panini, dolci, patatine, pasticcini, acqua gassata sono indesiderabili, poiché interrompono i processi metabolici nel corpo e portano all'obesità.

Inoltre, dopo che lo scolaro o lo studente torna a casa, è ora di pranzo. Ogni pasto quotidiano dovrebbe includere un primo, un secondo e un dolce. Come liquido, puoi fornire carne, pesce, pollo o zuppa vegetariana, il secondo - spezzatino o carne bollita, pesce con contorno di verdure, riso, porridge di grano saraceno.

Dopo pranzo e prima di cena, ogni adolescente, scolaro o studente, dovrebbe fare uno spuntino pomeridiano, che consiste in frutta fresca con yogurt da bere, o un bicchiere di latte con un panino o formaggio con tè.

Per cena è meglio mangiare cibi leggeri: farina d'avena, ricotta o uova, pesce, piatto di verdure con tè, succo o latte, pane di segale. Se necessario, prima di andare a letto, puoi bere un bicchiere di kefir e mangiare una mela, quindi lavarti i denti.

Cosa non dovrebbe essere incluso nella dieta?

2. Torte, pasticcini, cioccolato, halva, ecc. Non desiderabile nella dieta di un bambino. È meglio lasciarli per il fine settimana, e ancora meglio - per le vacanze.

Tra le altre cose, non dimenticare che i bambini in età scolare e studentesca dovrebbero bere abbastanza acqua durante il giorno - almeno 2 litri. Salute ai tuoi figli e a te!

Organizzazione della nutrizione razionale degli studenti

Negli ultimi anni sugli scaffali sono apparsi in abbondanza una varietà di prodotti alimentari, e questo fa piacere all'acquirente, ma poche persone pensano alla loro qualità e, ancor di più, associano le proprietà dei prodotti alimentari alla situazione ambientale. Nel frattempo, il deterioramento della situazione ambientale porta a una significativa contaminazione dei prodotti alimentari con radionuclidi: metalli pesanti (mercurio, zinco, piombo, cadmio, rame, arsenico), nitrati, nitriti, pesticidi, antibiotici e, di conseguenza, all'inquinamento dell'ambiente interno del corpo.

Negli ultimi anni, nella vita della nostra società, c'è stato un aumento del sovraccarico neuropsichico, un'intensificazione del lavoro mentale e intellettuale sullo sfondo di uno stato socio-economico ridotto della maggioranza della popolazione. In queste condizioni, è difficile sopravvalutare l'importanza di un'alimentazione razionale ed equilibrata.

I risultati dello studio indicano la mancanza di una cultura alimentare tra i giovani, anche se uno su tre nota un peggioramento del benessere durante la sessione d'esame, nei periodi invernale (dicembre-gennaio) e inizio primavera (marzo-aprile).

Studi condotti annualmente dal 1993 tra gli studenti hanno dimostrato che il 6,4% delle matricole mangia alla mensa, il 15,8% al buffet, il 10,6% mangia un panino, il 67,8% sazia la fame del necessario (gomma da masticare, cioccolata, caramelle, sigarette, ecc. .). Di conseguenza, oltre il 75% degli studenti non ha una dieta razionale

Quando si valuta la composizione qualitativa del cibo degli studenti, spesso si rivela uno squilibrio nutrizionale in una serie di componenti principali: un basso contenuto di proteine ​​\u200b\u200banimali, grassi vegetali, calcio, acido ascorbico e tiamina. Tra gli studenti sono state rilevate le seguenti violazioni della dieta: il 25-47% non fa colazione, il 17-30% mangia due volte al giorno, circa 10 non pranza o cena in modo irregolare, circa il 22% non cena. cena.

In accordo con le raccomandazioni fisiologiche, il fabbisogno energetico degli studenti maschi è stimato a 10 MJ (2585 kcal), studentesse - 10,2 MJ (2434,5 kcal). È necessario mangiare almeno 3-4 volte al giorno, preferibilmente alla stessa ora. La colazione dovrebbe essere obbligatoria e sufficientemente densa, durante il pranzo è necessario un pasto caldo a tutti gli effetti, che non può essere sostituito dall'uso di fast food (vermicelli, purè di patate e una varietà di zuppe in busta). Per cena è meglio mangiare piatti a base di latticini, cereali o verdure facilmente digeribili. I piatti di carne, così come il tè forte, il caffè, sono indesiderabili la sera. Durante la sessione è possibile apportare alcune modifiche alla dieta: durante questo periodo, ulteriori 10-15 g di olio vegetale fresco nelle insalate aumentano notevolmente la concentrazione e migliorano le prestazioni. Le proteine ​​​​del latte in prodotti come ricotta, formaggio, bevande a base di latte acido riducono i livelli di stress. Pertanto, i medici raccomandano il consumo quotidiano di prodotti a base di latte fermentato, in grandi quantità: frutta e verdura. Un bicchiere di tè verde con un cucchiaio di miele e il succo di mezzo limone aiuterà a evitare il superlavoro. In inverno, non dimenticare di includere la frutta secca nella tua dieta. Il contenuto calorico della dieta dovrebbe essere lo stesso di un normale carico di studenti.

Il fabbisogno giornaliero degli studenti di minerali di base dovrebbe fornire l'assunzione di calcio nella quantità di 800 mg. fosforo - 1600 mg, magnesio - 500 mg, potassio - 2500-5000 mg, ferro - 10 mg. Ai fini dell'attuazione pratica dei principi di un'alimentazione equilibrata, gli studenti dovrebbero adoperarsi per una più completa corrispondenza tra il valore energetico e la composizione qualitativa delle diete effettive ei fabbisogni energetici e nutritivi.

Set giornaliero medio di prodotti per gli studenti

Un gruppo speciale dovrebbe includere studenti che sono venuti a studiare da diversi paesi. Ciò è dovuto principalmente al fatto che si trovano in condizioni nuove e insolite alle quali devono adattarsi. Le maggiori difficoltà sono associate al cambiamento climatico, alla separazione dalla patria e dalla famiglia, nonché a un cambiamento nella natura dell'alimentazione (cambiamenti significativi nell'insieme degli alimenti, nella tecnologia di preparazione del cibo, nei modelli dietetici).

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modalità studente nutrizionale razionale

introduzione

Capitolo 1

1.1 Approcci nutrizionali

1.2 Principi di nutrizione razionale

1.3 Regole di base per l'organizzazione di un'alimentazione razionale

capitolo 2

2.1 Problemi moderni nella nutrizione degli studenti

2.3 Caratteristiche della ristorazione, a seconda delle attività degli studenti

2.4 Il ruolo degli alimenti nella dieta degli studenti

Conclusione

Bibliografia

introduzione

Il problema della nutrizione razionale è molto attuale oggi. La cultura del cibo gioca un ruolo significativo nel plasmare uno stile di vita sano. Questo argomento è particolarmente acuto quando si tratta di giovani studenti.

Vediamo in pratica che la maggior parte degli studenti tratta la propria dieta con disprezzo. Mancanza di tempo, incompetenza in materia di cultura alimentare, ritmo della vita moderna: tutto ciò ha portato alla promiscuità nella scelta dei prodotti. Pertanto, la malnutrizione diventa un serio fattore di rischio per lo sviluppo di molte malattie. Sfortunatamente, le statistiche degli ultimi anni mostrano un forte aumento dell'obesità tra i giovani, malattie del sistema cardiovascolare, diabete mellito, ecc. Puoi prevenire tali malattie se conduci uno stile di vita sano e, prima di tutto, mangi bene.

La salute dello studente è la base più importante per il suo futuro. L'organizzazione della nutrizione razionale degli studenti durante i loro studi all'università è uno dei fattori più importanti per mantenere la loro salute e l'efficacia dell'istruzione. Studiare l'atteggiamento degli studenti nei confronti della questione della nutrizione è una direzione importante nella formazione degli orientamenti di valore dei giovani verso il mantenimento della propria salute attraverso un'alimentazione ottimale, lo sviluppo dell'autocoscienza degli studenti nel campo della nutrizione sana, il miglioramento della qualità della vita e istruzione degli studenti, oltre a ridurre il numero di malattie tra i giovani.

Lo scopo di questo lavoro è capire cosa costituisce un'alimentazione razionale e studiare le condizioni per la sua organizzazione nell'ambiente studentesco.

Capitolo 1

1.1 Approcci nutrizionali

Per cominciare, definiamo cos'è una dieta razionale e consideriamo le principali teorie della nutrizione razionale.

La nutrizione razionale è la nutrizione che garantisce la crescita, il normale sviluppo e l'attività vitale di una persona, contribuendo al miglioramento della sua salute e alla prevenzione delle malattie.

La storia della scienza conosce due teorie sulla nutrizione. Il primo è sorto nell'antichità, il secondo - la teoria classica della nutrizione equilibrata - si è finalmente formato alla fine del XIX - prima metà del XX secolo.

L'antica teoria della nutrizione è associata ai nomi di Aristotele e Galeno e fa parte delle loro idee sui vivi. Secondo questa teoria, la nutrizione di tutte le strutture corporee avviene a causa del sangue, che si forma continuamente nell'apparato digerente da sostanze alimentari a seguito di un complesso processo di natura sconosciuta, per certi aspetti simile alla fermentazione. Questo sangue viene purificato nel fegato, dopodiché viene utilizzato per nutrire tutti gli organi e i tessuti. Sulla base di queste idee furono costruite numerose diete terapeutiche, che avrebbero dovuto fornire una più facile conversione del cibo in sangue e le migliori proprietà di quest'ultimo.

Strettamente correlate alla teoria classica della nutrizione equilibrata sono le idee diffuse sul cibo ideale e sulla nutrizione bilanciata ottimale. Questa teoria si basa su un approccio equilibrato alla valutazione e alla dieta, che rimane rilevante oggi. In una forma semplificata, questo approccio si riduce al fatto che il corpo deve ricevere sostanze di una composizione molecolare tale da compensare il loro consumo e le perdite dovute al metabolismo di base, al lavoro e, per gli organismi giovani, anche alla crescita.

La teoria classica della nutrizione equilibrata si basa sui seguenti principi fondamentali:

1) l'afflusso di sostanze deve corrispondere esattamente al loro consumo;

2) l'afflusso di nutrienti è assicurato dalla distruzione delle strutture alimentari e dall'assorbimento di sostanze utili - nutrienti necessari per il metabolismo e la costruzione di strutture corporee;

3) l'utilizzazione del cibo è effettuata dall'organismo stesso;

4) il cibo è costituito da più componenti, diversi per significato fisiologico: cibo, zavorra e sostanze tossiche;

5) il metabolismo è determinato dal livello di aminoacidi, monosaccaridi, acidi grassi, vitamine e alcuni sali, pertanto è possibile creare le cosiddette diete elementari (monomeriche).

La teoria classica ha permesso di comprovare scientificamente il fabbisogno di componenti energetici e plastici, di superare molti difetti nutrizionali e malattie associate alla mancanza di aminoacidi essenziali, vitamine, microelementi e altri nutrienti. Sulla base della teoria della nutrizione equilibrata, sono state create razioni alimentari per molti gruppi di età e professionali della popolazione, tenendo conto della loro attività fisica, clima e altre condizioni di vita, sono stati precedentemente sconosciuti aminoacidi essenziali, vitamine, microelementi, ecc. Questa teoria ha contribuito allo sviluppo della tecnologia dell'industria alimentare, su cui si basano tutte le misure industriali, agrotecniche e mediche.

La teoria classica della nutrizione equilibrata ha stimolato lo sviluppo di importanti disposizioni teoriche e pratiche, comprese le disposizioni sull'alimentazione ideale e la nutrizione parenterale (bypassando il canale digerente). Tuttavia, anche l'approccio equilibrato e l'idea di cibo raffinato e privo di zavorra che ne derivava hanno causato danni significativi. COSÌ. L'uso di cereali raffinati, prodotti raffinati è stato un fattore che ha contribuito allo sviluppo di molte malattie dell'apparato digerente, tra cui il fegato, le vie biliari, la diffusione dell'obesità e altri disturbi metabolici.

La nutrizione razionale dovrebbe essere considerata come una delle componenti principali di uno stile di vita sano, come uno dei fattori per prolungare il periodo attivo della vita.

1.2 Principi di nutrizione razionale

La nutrizione razionale comporta:

1. Bilancio energetico

2. Dieta equilibrata

3. Rispetto della dieta

Il primo principio: il bilancio energetico.

Il valore energetico della dieta quotidiana dovrebbe corrispondere al consumo di energia del corpo. I costi energetici dell'organismo dipendono dal sesso (nelle donne sono inferiori in media del 10%), dall'età (negli anziani sono inferiori in media del 7% ogni decennio), dall'attività fisica, dalla professione. Ad esempio, per i lavoratori mentali, i costi energetici sono di 2000-2600 kcal e per gli atleti o le persone impegnate in lavori fisici pesanti, fino a 4000-5000 kcal al giorno.

Il secondo principio: una dieta equilibrata.

Ogni organismo ha bisogno di una quantità strettamente definita di nutrienti, che devono essere forniti in determinate proporzioni. Le proteine ​​​​sono il principale materiale da costruzione del corpo, una fonte di sintesi di ormoni, enzimi, vitamine, anticorpi. I grassi non hanno solo energia, ma anche valore plastico a causa del contenuto di vitamine liposolubili, acidi grassi, fosfolipidi in essi contenuti. I carboidrati sono il principale materiale combustibile per la vita del corpo. La categoria dei carboidrati comprende la fibra alimentare (fibra), che svolge un ruolo importante nel processo di digestione e assimilazione del cibo. Negli ultimi anni è stata prestata molta attenzione alla fibra alimentare come mezzo per prevenire una serie di malattie croniche, come l'aterosclerosi e il cancro. I minerali e le vitamine sono importanti per il corretto metabolismo e per garantire il funzionamento del corpo.

Secondo il principio di una dieta equilibrata, la fornitura di nutrienti di base implica l'assunzione di proteine, grassi, carboidrati nel corpo in un rapporto rigoroso.

Le proteine ​​dovrebbero fornire il 10-15% delle calorie giornaliere, mentre la proporzione di proteine ​​animali e vegetali dovrebbe essere la stessa. La quantità ottimale di proteine ​​​​dovrebbe essere di 1 g per 1 kg di peso. Quindi per una persona che pesa 70 kg, l'assunzione giornaliera di proteine ​​​​è di 70 g Allo stesso tempo, la metà delle proteine ​​​​(30 - 40 g) dovrebbe essere di origine vegetale (le fonti sono funghi, noci, semi, cereali e pasta, riso e patate). La seconda metà della norma giornaliera delle proteine ​​​​(30 - 40 g) dovrebbe essere di origine animale (fonti: carne, pesce, fiocchi di latte, uova, formaggio).

La quantità ottimale di assunzione di grassi è del 15-30% delle calorie. Favorevole è il rapporto tra grassi vegetali e animali, che fornisce il 7 - 10% delle calorie dovute agli acidi grassi saturi, 10 - 15% - monoinsaturi e 3 - 7% polinsaturi. In pratica, questo significa consumare un rapporto uguale di oli vegetali e grassi animali contenuti nei prodotti. La quantità ottimale di grasso dovrebbe essere di 1 g per 1 kg di peso. Considerando che la metà del fabbisogno giornaliero di grassi animali si trova nei prodotti di origine animale, è razionale utilizzare gli oli vegetali (30-40 g) come grasso "puro". Per tua informazione: 100 g di salsiccia del dottore contengono 30 g di grasso animale, la norma giornaliera.

Gli acidi grassi saturi si trovano prevalentemente nelle margarine dure, nel burro e in altri prodotti di origine animale. La principale fonte di acidi grassi polinsaturi sono gli oli vegetali: girasole, soia, mais, nonché margarine morbide e pesce. Gli acidi grassi monoinsaturi si trovano principalmente negli oli di oliva, di colza e di arachidi.

I carboidrati dovrebbero fornire il 55-75% delle calorie giornaliere, la loro quota principale ricade sui carboidrati complessi (amidati e non amidacei) e solo il 5-10% sui carboidrati semplici (zuccheri).

I carboidrati semplici si dissolvono bene in acqua e vengono rapidamente assorbiti dall'organismo. Fonti di carboidrati semplici: zucchero, marmellata, miele, dolci.

I carboidrati complessi sono molto meno digeribili. La fibra è un carboidrato indigeribile. Nonostante il fatto che la fibra non venga praticamente assorbita nell'intestino, la normale digestione è impossibile senza di essa.

Azione della fibra:

- aumenta la sensazione di pienezza;

- favorisce la rimozione del colesterolo e delle tossine dal corpo;

- normalizza la microflora intestinale, ecc.

La fibra alimentare si trova nella maggior parte dei tipi di pane, in particolare pane integrale, cereali, patate, legumi, frutta secca, verdura e frutta.

Mangiare abbastanza cibi ricchi di fibre svolge un ruolo importante nella normalizzazione della funzione intestinale e può ridurre i sintomi di costipazione cronica, emorroidi e ridurre il rischio di malattie coronariche e alcuni tipi di cancro.

Pertanto, una nutrizione razionale implica che le proteine ​​forniscano il 10-15%, i grassi il 15-30%, i carboidrati il ​​55-75% delle calorie giornaliere. In termini di grammi, ciò ammonterà in media a 60-80 grammi di proteine, 60-80 grammi di grassi e 350-400 grammi di carboidrati con diverso contenuto calorico della dieta (i carboidrati semplici dovrebbero rappresentare 30-40 g, fibra alimentare - 16 - 24 g) .

Proteine ​​- 10 - 15%

Grassi - 15 - 30%

Acidi grassi saturi (SFA) - 7 - 10%

Acidi grassi monoinsaturi (MUFA) - 10 - 15%

Acidi grassi polinsaturi (PUFA) - 3 - 7%

Carboidrati - 55 - 75%

Carboidrati complessi - 50 - 70%

Fibra alimentare - 16 - 24%

Zucchero - 5 - 10%

Terzo principio: la dieta.

La nutrizione dovrebbe essere frazionata (3-4 volte al giorno), regolare (allo stesso tempo) e uniforme, l'ultimo pasto dovrebbe essere entro e non oltre 2-3 ore prima di coricarsi. Il modello moderno di nutrizione razionale ha la forma di una piramide. Concentrandoti su di esso, puoi fare una dieta equilibrata per tutti i giorni.

1.3 Regole di base per l'organizzazione di un'alimentazione razionale

Quando si organizza una dieta equilibrata, è importante considerare le seguenti regole.

regola 1. Contabilità caratteristiche chimico composizione specifica prodotti nutrizione.

Un'alimentazione adeguatamente suddivisa secondo la teoria della nutrizione adeguata di A. M. Ugolev o la corretta combinazione di prodotti secondo la teoria della nutrizione separata di G. Shelton si basano sui bisogni metabolici del corpo e sulle caratteristiche della trasformazione del cibo nel sistema digestivo. In vari gradi di dipendenza, queste teorie sconsigliano di consumare contemporaneamente cibi proteici e carboidrati. La digestione di questi nutrienti avviene in diverse parti del tratto gastrointestinale sotto l'azione di determinati enzimi, in un ambiente strettamente specifico.

regola 2. Sicurezza organismo necessario quantità nutrienti E acqua.

Determinare la quantità richiesta di nutrienti alimentari è abbastanza semplice. Per fare ciò, è necessario conoscere la dose giornaliera del componente e il suo contenuto in determinati alimenti.

Per le persone con lavoro prevalentemente mentale e per gli studenti, si consiglia di introdurre nella dieta quotidiana circa il 15-20% di carboidrati facilmente digeribili (mono- e oligosaccaridi) e il 25% di carboidrati amidacei (dalla quantità totale giornaliera di carboidrati).

La composizione della parte grassa della dieta è meglio determinata dal calcolo: grassi animali - 25%, oli vegetali - 25%, il resto - grassi contenuti negli alimenti stessi e grassi da cucina.

Tra le vitamine, si dovrebbe prestare particolare attenzione alle vitamine A, C, E, B 12, B 2, B 6, P P. Le vitamine A e C migliorano le prestazioni mentali, E e B 12 hanno un effetto anti-sclerotico, B 2 , B 6 e P P stimolano le reazioni redox nei tessuti.

Un'intensa attività mentale richiede una grande quantità di minerali. I composti di fosforo e fosforo contribuiscono alla nutrizione delle cellule cerebrali, lo zolfo e il ferro sono necessari per saturarle di ossigeno. Rame, zinco, calcio, magnesio assicurano il normale funzionamento del cervello.

Di particolare importanza nella nutrizione dei lavoratori mentali sono patate, prezzemolo, rafano, ravanelli, cipolle, pomodori, menta - alimenti che aiutano a saturare il cervello con l'ossigeno. Formaggio, ricotta, carne di pollo, pesce, proteine ​​\u200b\u200bdi legumi e cereali sono molto utili.

regola 3. Uguaglianza calorie quotidiano dieta umano E il suo energia costi.

Il valore energetico della dieta è fornito dall'energia contenuta nelle sostanze alimentari rilasciate da esse a seguito di reazioni biochimiche del corpo.

Per il normale funzionamento del corpo e il mantenimento della salute, è necessario che il contenuto calorico della dieta quotidiana di una persona e il suo costo energetico siano uguali, pertanto la dieta quotidiana è compilata in base al fabbisogno energetico di una persona.

Per i giovani che conducono uno stile di vita attivo, comprese le persone con lavoro mentale, i costi energetici sono:

per le donne - 2200-2400 kcal;

per gli uomini - 2600-2800 kcal.

Con un aumento dell'attività fisica, i costi energetici aumentano nelle donne fino a 2550 kcal, negli uomini - fino a 3000 kcal.

Se hai un problema di eccesso di peso, dovresti ridurre il contenuto calorico della dieta quotidiana di circa il 10-15%. Ciò può essere ottenuto limitando la dieta quotidiana di grassi e carboidrati. Con un aumento dei costi energetici nella dieta, è meglio aumentare la proporzione di grassi e carboidrati.

regola 4. introduzione zavorra sostanze Come necessario componente nutrizione.

Il ruolo delle sostanze di zavorra e di altri componenti non alimentari è stato ripetutamente discusso. Ricordiamo solo che la principale fonte di fibra alimentare è il pane integrale, la verdura e la frutta. I componenti alimentari protettivi si trovano nei latticini e nei prodotti a base di acido lattico, nel pesce, nelle carni magre, negli oli vegetali, nella verdura e nella frutta.

regola 5. Diversità quotidiano dieta nutrizione.

Una dieta variata, che includa prodotti sia di origine animale che vegetale, fornirà all'organismo tutti i componenti necessari per il suo normale funzionamento.

regola 6. Conformità regime nutrizione.

Razionale è considerato da cinque a sei pasti al giorno con tre pasti principali: colazione, pranzo, cena. La colazione dovrebbe essere circa il 25% dell'apporto calorico giornaliero, il pranzo - 35% e la cena - 20%. La dieta dovrebbe prevedere una seconda colazione e uno spuntino pomeridiano, che rappresentano rispettivamente il 10% e il 10% del contenuto calorico della dieta quotidiana.

La seguente dieta è biologicamente determinata:

colazione - dalle 6 alle 7 del mattino o dalle 9 alle 10,

pranzo - dalle 14 alle 16 ore,

cena dalle 18 alle 20 ore.

Il resto dei pasti è determinato dall'emergere del bisogno fisiologico.

I nutrizionisti stranieri e domestici progressisti raccomandano la colazione con cibi contenenti carboidrati facilmente digeribili che possono fornire rapidamente energia per il lavoro mentale e fisico senza sovraccaricare il sistema digestivo. Si tratta di succhi di frutta, infuso di rosa canina o tè con miele, composta, verdura, frutta e frutta secca, prodotti a base di latte fermentato.

Il pranzo dovrebbe essere completo e consistere in tre portate. Non dovresti trascurare il primo corso, che ha un grande valore fisiologico. Se il duro lavoro deve essere svolto in seguito, il pranzo dovrebbe essere reso meno denso aumentando la proporzione di grassi e carboidrati.

La seconda colazione e la merenda pomeridiana possono consistere in succhi, latticini, verdure crude e frutta. È possibile l'uso separato di prodotti da forno e dolciari.

La cena dovrebbe essere entro e non oltre 1,5-2 ore prima di coricarsi. La cena dovrebbe essere leggera e non ricca di grassi o proteine.

capitolo 2

2.1 Problemi moderni nella nutrizione degli studenti

Il tempo dello studente è molto ricco e vario, è caratterizzato da un grande sovraccarico del sistema nervoso, e durante lo studio e soprattutto gli esami, allo studente è richiesto di essere in ottime condizioni (sia fisiche che mentali), la capacità di concentrarsi durante tutto il giorno e anche nelle ore tarde della giornata. La buona condizione fisica di una persona, la memoria e la capacità di concentrazione sono fortemente influenzate dalla nutrizione, dalla sua qualità e quantità, ovvero dalla quantità di vitamine e minerali che il corpo riceve.

La vita di uno studente, di regola, non è organizzata in termini di pasti regolari. Ciò è dovuto alla durata delle lezioni, alla mancanza di tempo, alla distanza da casa. Aggiungiamo qui - intenso carico di informazioni, soprattutto durante la sessione, mancanza cronica di sonno, violazione del regime diurno e di riposo, natura dell'alimentazione e ritmo della vita moderna - tutto ciò porta all'illeggibilità nella scelta dei prodotti. C'è preoccupazione per la crescente popolarità tra gli studenti di prodotti fast food contenenti un gran numero di vari aromi, coloranti e componenti modificati. Pertanto, la malnutrizione diventa un serio fattore di rischio per lo sviluppo di molte malattie.

Considerando che oltre il 50% degli studenti sono studenti che vivono in dormitori, diventa chiaro che le domande di cui sopra in un modo o nell'altro riguardano le loro vite. Molto spesso gli studenti mangiano in modo estremamente irregolare, fanno spuntini in movimento, cibo secco, 1-2 volte al giorno, molti non usano i servizi della mensa e sono privati ​​\u200b\u200bdel cibo fatto in casa.

La gioventù studentesca dovrebbe essere considerata come un gruppo professionale e produttivo della popolazione di una certa fascia di età, accomunata dalle caratteristiche specifiche del gruppo e dalle condizioni di vita. Alla luce di questi fattori, è consigliabile individuare gli studenti in un gruppo speciale.

Una ricerca annuale tra gli studenti ha mostrato che il 6,4% degli studenti del primo anno mangia in mensa, il 15,8% - nei buffet, il 10,6% mangia un panino, il 67,8% soddisfa la fame di quanto deve (gomma da masticare, cioccolata, dolci, sigarette e così via). .). Di conseguenza, oltre il 75% degli studenti non ha una dieta razionale

Quando si valuta la composizione qualitativa del cibo degli studenti, spesso si rivela uno squilibrio nutrizionale in una serie di componenti principali: un basso contenuto di proteine ​​\u200b\u200banimali, grassi vegetali, calcio, acido ascorbico e tiamina. Gli studenti hanno i seguenti disturbi alimentari:

- il 25-47% non fa colazione,

- il 17-30% mangia due volte al giorno,

- circa 10 non pranzano o cenano in modo irregolare,

- circa il 22% non cena.

È stato notato un uso raro di piatti caldi, compreso il primo piatto, la cena tardiva.

Così, i risultati della ricerca indicano la mancanza di una cultura nutrizionale tra i giovani, anche se uno su tre nota un peggioramento del benessere durante la sessione d'esame, nei periodi invernale (dicembre-gennaio) e inizio primavera (marzo-aprile) .

2.2 Raccomandazioni per la dieta e la dieta degli studenti

Gli studenti sono giovani di età compresa tra i 18 e i 26 anni, con processi ancora incompiuti di crescita e formazione del corpo, pertanto, nel complesso sistema delle misure igieniche volte a tutelare la salute degli studenti, uno dei posti più importanti spetta all'organizzazione della loro alimentazione razionale. Lo studio dell'organizzazione della nutrizione degli studenti nel nostro paese e all'estero ha dimostrato che la malnutrizione si manifesta nel mancato rispetto del rapporto ottimale tra i principali nutrienti nella dieta e nella dieta.

La dieta degli studenti deve essere fornita con una quantità sufficiente di una varietà di vitamine, principalmente vitamine C, gruppo B, vitamine A, E, che influenzano i processi metabolici, la crescita e lo stato fisiologico del corpo. Importante nella nutrizione dei giovani appartiene a minerali come calcio e fosforo, che sono coinvolti nel rafforzamento del tessuto osseo, nell'attivazione dei processi corporei più importanti.

In accordo con le raccomandazioni fisiologiche, il fabbisogno energetico degli studenti maschi è stimato a 10 MJ (2585 kcal), studentesse - 10,2 MJ (2434,5 kcal). Le proteine ​​rappresentano circa il 12% del valore energetico giornaliero della dieta e la quota di proteine ​​animali dovrebbe essere almeno il 60% della loro quantità totale nella dieta. L'adempimento di questo requisito garantisce non solo la fornitura di un contenuto sufficiente di aminoacidi essenziali, ma anche il loro equilibrio ottimale nella dieta.

I grassi dovrebbero costituire circa il 30% del valore energetico totale della dieta delle studentesse. Allo stesso tempo, i grassi vegetali dovrebbero rappresentare circa il 30% della loro quantità totale.

Il fabbisogno giornaliero degli studenti di minerali di base dovrebbe fornire calcio nella quantità di 800 mg, fosforo - 1600 mg, magnesio - 500 mg, potassio - 2500-5000 mg, ferro - 10 mg. Per mettere in pratica i principi di una dieta equilibrata, gli studenti dovrebbero cercare una più completa corrispondenza tra il valore energetico e la composizione qualitativa delle diete effettive ei fabbisogni energetici e nutritivi.

L'insieme medio giornaliero di prodotti per gli studenti è presentato nella tabella:

Nel mantenimento della salute e della capacità lavorativa degli studenti durante il giorno, sono importanti la corrispondenza del contenuto calorico della dieta al consumo energetico giornaliero, la distribuzione del contenuto calorico tra i pasti, i pasti una tantum, il tempo e gli intervalli tra i pasti. Per gli studenti, la dieta ottimale è di quattro pasti al giorno, soprattutto durante le vacanze e durante la preparazione agli esami. Durante il periodo di allenamento sono consentiti tre pasti al giorno, ma due pasti al giorno e, ovviamente, una volta al giorno sono assolutamente inaccettabili.

L'ultimo pasto è consigliato entro e non oltre due ore prima di coricarsi. Con quattro pasti al giorno, dovrebbe esserci la seguente distribuzione calorica: prima colazione - 25%, seconda colazione - 15%, pranzo - 35%, cena - 25%. I pasti caldi sono consigliati per colazione e cena. Il menu del pranzo dovrebbe consistere, di regola, in quattro portate.

2.3 Caratteristiche della ristorazione, a seconda delle attività degli studenti

L'organismo degli studenti è caratterizzato da caratteristiche dovute all'età, all'influenza delle condizioni di studio e di vita.

L'attività educativa richiede un notevole stress neuro-emotivo; l'ansia prima e durante gli esami porta ad alta pressione sanguigna, aumento della frequenza cardiaca e della respirazione. Per una parte significativa della giornata, gli studenti conducono uno stile di vita sedentario e la loro attività fisica è bassa. Solo una parte della gioventù studentesca pratica sport.

I cambiamenti nel modo di vivere abituale hanno una grande influenza sul corpo degli studenti junior.

Nel corpo dei giovani, la formazione di una serie di sistemi fisiologici, principalmente neuroumorali, non è ancora stata completata, quindi sono molto sensibili allo squilibrio nelle diete.

A causa della violazione della dieta durante i loro studi, molti studenti sviluppano malattie dell'apparato digerente, chiamate "malattie dei giovani", oltre a ipertensione, nevrosi, ecc.

Quando si scelgono i prodotti, si dovrebbe tener conto del budget finanziario limitato degli studenti. Per fornire alla dieta degli studenti una quantità sufficiente di proteine ​​biologicamente preziose, dovrebbero essere utilizzate le loro fonti economiche (sottoprodotti, latte scremato, kefir magro, ecc.).

Per garantire il fabbisogno di grassi nella dieta, è necessario introdurre verdura e burro (20-25 g) in forma non riscaldata. Un eccesso di dolci va evitato, in quanto ciò può portare all'obesità e al diabete, il consumo di dolci, soprattutto quelli che si attaccano ai denti, porta alla carie.

Per eliminare le conseguenze di uno stile di vita sedentario, gli alimenti vegetali, che sono una fonte di fibre alimentari, dovrebbero essere inclusi più ampiamente nella dieta.

Maggiore attenzione dovrebbe essere prestata al soddisfacimento dei bisogni fisiologici dei giovani studenti per i nutrienti spesso carenti, vale a dire le vitamine: C, A, B, B 2, B 6, nonché il rispetto dei rapporti raccomandati di calcio e fosforo (1, 1.5). Evitare il consumo frequente di piatti e alimenti contenenti molto sale (sottaceti, carni affumicate, marinate, pesce salato).

Come fonti di vitamina C, è necessario utilizzare brodo di rosa canina, cipolle verdi, cavolo bianco crudo.

Per fornire vitamina A, oltre ai prodotti di origine animale, è necessario consumare sistematicamente fonti di betacarotene, come le carote (con i grassi).

È estremamente importante osservare i principi di una dieta equilibrata durante le sessioni d'esame. Durante questo periodo è necessario aumentare la proporzione nella dieta di alimenti contenenti proteine ​​\u200b\u200be vitamine, che aumentano la stabilità emotiva del corpo.

Il ruolo più importante nel mantenimento della salute degli studenti appartiene all'osservanza della dieta. I pasti dovrebbero essere 3-4 volte.

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alla colazione. La colazione dovrebbe contenere 25-35 g di proteine, 30 g di grassi e 100 g di carboidrati. Si consiglia di includere un piatto caldo di carne, pesce o patate e verdure, uova, fiocchi di latte, ma anche burro, formaggio, salsiccia, tè, caffè, cacao.

Un gruppo speciale dovrebbe includere studenti che sono venuti a studiare da diversi paesi. Ciò è dovuto principalmente al fatto che si trovano in condizioni nuove e insolite alle quali devono adattarsi. Le maggiori difficoltà sono associate al cambiamento climatico, alla separazione dalla patria e dalla famiglia, nonché a un cambiamento nella natura dell'alimentazione (cambiamenti significativi nell'insieme degli alimenti, nella tecnologia di preparazione del cibo, nei modelli dietetici).

Durante le sessioni d'esame, quando aumentano i costi energetici, aumenta la scomposizione delle proteine, per cui il valore energetico della dieta sale a 3000 kcal.

Nel corso di regolari esercizi fisici e sport, a seconda del tipo, i costi energetici aumentano a 3500-4000 kcal. A questo proposito, il rapporto tra i prodotti alimentari di base sta cambiando. Pertanto, quando si eseguono esercizi sportivi che contribuiscono all'aumento della massa muscolare e allo sviluppo della forza, aumenta il contenuto proteico nella dieta. Con un esercizio di resistenza prolungato, il contenuto di carboidrati aumenta. Durante il periodo di gara è consigliabile inserire nella dieta cibi facilmente digeribili ricchi di proteine ​​e carboidrati.

Il bisogno di acqua del corpo corrisponde alla quantità di liquidi che perde. L'acqua costituisce in media il 70-80% del nostro corpo. Per soddisfare pienamente il bisogno di acqua del corpo, è necessario consumare circa 1,5-2,0 litri di liquido. La mancanza di acqua contribuisce all'accumulo nel corpo dei prodotti di decadimento di proteine ​​​​e grassi e l'eccesso - alla lisciviazione di sali minerali, vitamine idrosolubili e altre sostanze essenziali da esso.

La dieta dovrebbe essere affrontata individualmente. La regola principale è mangiare bene almeno 3-4 volte al giorno. Violazioni sistematiche della dieta peggiorano il metabolismo e contribuiscono al verificarsi di malattie dell'apparato digerente, in particolare gastrite, colecistite.

2.4 Il ruolo degli alimenti nella dieta degli studenti

Le principali fonti di proteine ​​complete dovrebbero essere i prodotti di origine animale. Dovrebbero rappresentare il 50-60%, è auspicabile che circa la metà siano proteine ​​\u200b\u200bdel latte.

Le salsicce affumicate non dovrebbero essere incluse nella dieta, la carne dovrebbe essere magra, il pesce dovrebbe essere magro e non salato.

La metà del fabbisogno di grassi dovrebbe essere soddisfatta da burro e oli vegetali (in egual modo).

Devi limitare i cibi ricchi di colesterolo. Si consiglia di utilizzare prevalentemente pane nero (se non ci sono controindicazioni). A causa dei bassi costi energetici, lo zucchero non dovrebbe rappresentare più del 15% della quantità totale di carboidrati (60-70 g / giorno) e i carboidrati complessi dovrebbero rappresentare almeno il 70-80%.

Dato il grande carico sugli organi della vista, è importante fornire alla dieta fonti di vitamina A e b-carotene (latte, formaggi, olio di pesce, tuorlo d'uovo, carote, peperoni dolci, piselli, bacche di olivello spinoso, rosa fianchi, albicocche, cachi, fegato) .

Per regolare il metabolismo del colesterolo e prevenire l'aterosclerosi, è necessario includere nella dieta fonti di sostanze lipotrope: grano saraceno e farina d'avena, erbe fresche, verdure, frutta, alghe, carne. Per prevenire l'obesità, è necessario limitare il consumo di alimenti ipercalorici come dolci, cioccolato, biscotti, torte, prodotti da forno a base di farine di prima scelta e di qualità. Per aumentare il contenuto di calcio nella dieta, è necessario includere fonti come formaggi e fiocchi di latte.

Il sale da tavola contribuisce alla ritenzione di acqua e prodotti metabolici nel corpo, quindi dovresti limitarne la quantità o consumare cibi - fonti di potassio che migliorano l'escrezione di queste sostanze (patate, lattuga, zucca, zucchine, barbabietole, farina d'avena, frutta secca , in particolare uvetta, albicocche secche).

La dieta dovrebbe avere un orientamento antisclerotico, lipotropico e antistress per ottimizzare il metabolismo dei grassi, abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e fornire condizioni ottimali per il normale funzionamento del sistema nervoso.

Per il normale funzionamento del corpo è necessario un apporto equilibrato dei suoi componenti principali con il cibo, vale a dire: proteine, grassi, carboidrati, vitamine, microelementi.

È molto importante che il contenuto calorico della dieta corrisponda ai costi energetici del corpo, a seconda delle caratteristiche individuali - come altezza, peso, età e grado di stress fisico ed emotivo. La nutrizione dovrebbe essere varia, includere carne, pesce, uova, latticini - le principali fonti di proteine ​​​​necessarie per la crescita e il ripristino delle cellule e dei tessuti del corpo e il suo normale funzionamento. I grassi dovrebbero costituire circa il 30% del contenuto calorico totale della dieta, e almeno un terzo del totale dovrebbe essere utilizzato sotto forma di oli vegetali, dovrebbero essere utilizzati più ampiamente nella preparazione di insalate, vinaigrette. Per migliorare l'attività del cervello, oltre a prevenire l'aterosclerosi, è necessario aumentare il numero di piatti di pesce nella dieta. I carboidrati sono il "carburante" delle cellule cerebrali. Pane, patate, zucchero, dolciumi, cereali, cioccolato sono le loro principali fonti, che, in eccesso, si trasformano in grassi, depositandosi nei depositi di grasso. Ricorda che 100 g di caramello danno al corpo circa 300-400 kcal e pasticcini, torte, ecc. e anche di più. Un eccesso di queste calorie "vuote" può portare non solo a un eccesso di grasso corporeo, ma anche a disturbi della memoria.

Ma frutta e verdura, le verdure sono fonti di vitamine, minerali, fibre alimentari, si consumano meglio crude in insalata, inoltre bisogna ricordare che 100 g di verdura danno solo 20-40 kcal.

Le condizioni generali del corpo, la sua attività e le prestazioni dipendono dalla dieta. È necessario mangiare almeno 3-4 volte al giorno, preferibilmente alla stessa ora. La colazione dovrebbe essere obbligatoria e sufficientemente densa, durante il pranzo è necessario un pasto caldo a tutti gli effetti, che non può essere sostituito dall'uso di fast food (vermicelli, purè di patate e una varietà di zuppe in busta). Per cena è meglio mangiare piatti a base di latticini, cereali o verdure facilmente digeribili. I piatti di carne, così come il tè forte, il caffè, sono indesiderabili la sera.

Durante la sessione è possibile apportare alcune modifiche alla dieta: durante questo periodo, ulteriori 10-15 g di olio vegetale fresco nelle insalate aumentano notevolmente la concentrazione e migliorano le prestazioni. Le proteine ​​​​del latte in prodotti come ricotta, formaggio, bevande a base di latte acido riducono i livelli di stress. Pertanto, i medici raccomandano il consumo quotidiano di prodotti a base di latte fermentato, in grandi quantità: frutta e verdura. Un bicchiere di tè verde con un cucchiaio di miele e il succo di mezzo limone aiuterà a evitare il superlavoro. In inverno, non dimenticare di includere la frutta secca nella tua dieta. Il contenuto calorico della dieta dovrebbe essere lo stesso di un normale carico di studenti.

Conclusione

La nutrizione razionale dovrebbe essere considerata come una delle componenti principali di uno stile di vita sano, come uno dei fattori per prolungare il periodo attivo della vita. Il rispetto delle raccomandazioni sulla nutrizione razionale è la principale fonte di aumento della resistenza del corpo a vari agenti ambientali dannosi e di riduzione di un numero di malattie croniche non trasmissibili tra la popolazione.

L'alimentazione riveste un'importanza particolare nella vita dei giovani e degli studenti. Il ruolo più importante nel mantenimento della salute degli studenti appartiene all'osservanza della dieta. La nutrizione irrazionale è una delle principali cause di malattie cardiovascolari, malattie dell'apparato digerente, malattie associate a disturbi metabolici. Un'alimentazione razionale correttamente organizzata dovrebbe tenere conto delle esigenze del giovane organismo, dello stress fisico e mentale, della sua intensità nei diversi periodi di studio. Un prerequisito è l'osservanza dell'equilibrio dei principali componenti nutrizionali nella dieta e l'osservanza della dieta.

Quando si organizza una dieta equilibrata per gli studenti, è necessario tenere conto di una serie di altri fattori che influenzano il loro fabbisogno complessivo di nutrizione e la correzione del fabbisogno di singoli nutrienti. Questa è, prima di tutto, la necessità per gli studenti junior di adattarsi alle mutevoli condizioni di lavoro e di vita durante i loro studi all'università, attività fisica aggiuntiva durante la pratica, lezioni nelle sezioni sportive, partecipazione ad attività artistiche amatoriali, aumento dello stress neuro-emotivo durante sessioni d'esame, budget finanziario limitato, ecc.

Bibliografia

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Caratteristiche della nutrizione degli studenti

organismo gli studenti sono caratterizzati da caratteristiche dovute all'età, all'influenza delle condizioni di studio e di vita.

L'attività educativa richiede un notevole stress neuro-emotivo; l'ansia prima e durante gli esami porta ad alta pressione sanguigna, aumento della frequenza cardiaca e della respirazione. Per una parte significativa della giornata, gli studenti conducono uno stile di vita sedentario e la loro attività fisica è bassa. Solo una parte della gioventù studentesca pratica sport.

I cambiamenti nel modo di vivere abituale hanno una grande influenza sul corpo degli studenti junior.

Nel corpo dei giovani, la formazione di una serie di sistemi fisiologici, principalmente neuroumorali, non è ancora stata completata, quindi sono molto sensibili allo squilibrio nelle diete.

In connessione con la violazione della dieta durante i loro studi, molti studenti sviluppano malattie dell'apparato digerente, chiamate "malattie dei giovani", oltre a ipertensione, nevrosi, ecc.

La gamma di prodotti per gli studenti universitari è presentata in Tabella. 1.

Quando si scelgono i prodotti, si dovrebbe tener conto del budget finanziario limitato degli studenti. Per fornire alla dieta degli studenti una quantità sufficiente di proteine ​​biologicamente preziose, dovrebbero essere utilizzate le loro fonti economiche (sottoprodotti, latte scremato, kefir magro, ecc.).

Per garantire il fabbisogno di grassi nella dieta, è necessario introdurre verdura e burro (20 ... 25 g) in forma non riscaldata. Un eccesso di dolci va evitato, in quanto ciò può portare all'obesità e al diabete, il consumo di dolci, soprattutto quelli che si attaccano ai denti, porta alla carie.

Tabella.1 Gamma di prodotti per studenti universitari

Per eliminare le conseguenze di uno stile di vita sedentario, gli alimenti vegetali, che sono una fonte di fibre alimentari, dovrebbero essere inclusi più ampiamente nella dieta.

Si dovrebbe prestare maggiore attenzione al soddisfacimento dei bisogni fisiologici dei giovani studenti per i nutrienti spesso carenti, vale a dire le vitamine: C, A, B, B2, BB, nonché il rispetto dei rapporti raccomandati di calcio e fosforo (1, 1,5) . Evitare il consumo frequente di piatti e alimenti contenenti molto sale (sottaceti, carni affumicate, marinate, pesce salato).

Come fonti di vitamina C, è necessario utilizzare brodo di rosa canina, cipolle verdi, cavolo bianco crudo.

Per fornire vitamina A, oltre ai prodotti di origine animale, è necessario consumare sistematicamente fonti di betacarotene, come le carote (con i grassi).

È estremamente importante osservare i principi di una dieta equilibrata durante le sessioni d'esame. Durante questo periodo è necessario aumentare la proporzione nella dieta di alimenti contenenti proteine ​​\u200b\u200be vitamine, che aumentano la stabilità emotiva del corpo.

Il ruolo più importante nel mantenimento della salute degli studenti appartiene all'osservanza della dieta. I pasti dovrebbero essere 3-4 volte.

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alla colazione. La colazione dovrebbe contenere 25 ... 35 g di proteine, 30 g di grassi e 100 g di carboidrati. Si consiglia di includere un piatto caldo di carne, pesce o patate e verdure, uova, fiocchi di latte, ma anche burro, formaggio, salsiccia, tè, caffè, cacao.

Le principali fonti di proteine ​​complete dovrebbero essere i prodotti di origine animale. Dovrebbero rappresentare il 50 ... 60%, è auspicabile che circa la metà siano proteine ​​\u200b\u200bdel latte. Le salsicce affumicate non dovrebbero essere incluse nella dieta, la carne dovrebbe essere magra, il pesce dovrebbe essere magro e non salato. La metà del fabbisogno di grassi dovrebbe essere soddisfatta da burro e oli vegetali (in egual modo). Devi limitare i cibi ricchi di colesterolo. Si consiglia di utilizzare prevalentemente pane nero (se non ci sono controindicazioni). A causa dei bassi costi energetici, lo zucchero non dovrebbe rappresentare più del 15% della quantità totale di carboidrati (60 ... 70 g / giorno) e carboidrati complessi - almeno il 70 ... 80%.

Dato il grande carico sugli organi della vista, è importante fornire alla dieta fonti di vitamina A e b-carotene (latte, formaggi, olio di pesce, tuorlo d'uovo, carote, peperoni dolci, piselli, bacche di olivello spinoso, rosa fianchi, albicocche, cachi, fegato) .

Per regolare il metabolismo del colesterolo e prevenire l'aterosclerosi, è necessario includere nella dieta fonti di sostanze lipotrope: grano saraceno e farina d'avena, erbe fresche, verdure, frutta, alghe, carne. Per prevenire l'obesità, è necessario limitare il consumo di alimenti ipercalorici come dolci, cioccolato, biscotti, torte, prodotti da forno a base di farine di prima scelta e di qualità. Per aumentare il contenuto di calcio nella dieta, è necessario includere fonti come formaggi e fiocchi di latte.

Il sale da tavola contribuisce alla ritenzione idrica e dei prodotti metabolici nell'organismo, quindi è necessario limitarne la quantità o consumare cibi fonti di potassio che migliorano l'escrezione di queste sostanze (patate, lattuga, zucca, zucchine, barbabietole, farina d'avena, frutta, in particolare uvetta, albicocche secche).

La dieta dovrebbe avere un orientamento antisclerotico, lipotropico e antistress per ottimizzare il metabolismo dei grassi, abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e fornire condizioni ottimali per il normale funzionamento del sistema nervoso.

Per il normale funzionamento del corpo è necessario un apporto equilibrato dei suoi componenti principali con il cibo, vale a dire: proteine, grassi, carboidrati, vitamine, microelementi. È molto importante che il contenuto calorico della dieta corrisponda ai costi energetici del corpo, a seconda delle caratteristiche individuali - come altezza, peso, età e grado di stress fisico ed emotivo. La nutrizione dovrebbe essere varia, includere carne, pesce, uova, latticini - le principali fonti di proteine ​​​​necessarie per la crescita e il ripristino delle cellule e dei tessuti del corpo e il suo normale funzionamento. I grassi dovrebbero costituire circa il 30% del contenuto calorico totale della dieta, e almeno un terzo del totale dovrebbe essere utilizzato sotto forma di oli vegetali, dovrebbero essere utilizzati più ampiamente nella preparazione di insalate, vinaigrette. Per migliorare l'attività del cervello, oltre a prevenire l'aterosclerosi, è necessario aumentare il numero di piatti di pesce nella dieta.

I carboidrati sono il "carburante" delle cellule cerebrali. Pane, patate, zucchero, dolciumi, cereali, cioccolato sono le loro principali fonti, che, in eccesso, si trasformano in grassi, depositandosi nei depositi di grasso.

Ricorda che 100 g di caramello danno al corpo circa 300-400 kcal e pasticcini, torte, ecc. e anche di più. Un eccesso di queste calorie "vuote" può portare non solo a un eccesso di grasso corporeo, ma anche a disturbi della memoria.

Ma frutta e verdura, le verdure sono fonti di vitamine, minerali, fibre alimentari, si consumano meglio crude in insalata, inoltre bisogna ricordare che 100 g di verdura danno solo 20-40 kcal.

Le condizioni generali del corpo, la sua attività e le prestazioni dipendono dalla dieta. È necessario mangiare almeno 3-4 volte al giorno, preferibilmente alla stessa ora. La colazione dovrebbe essere obbligatoria e sufficientemente densa, durante il pranzo è necessario un pasto caldo a tutti gli effetti, che non può essere sostituito dall'uso di fast food (vermicelli, purè di patate e una varietà di zuppe in busta). Per cena è meglio mangiare piatti a base di latticini, cereali o verdure facilmente digeribili. I piatti di carne, così come il tè forte, il caffè, sono indesiderabili la sera. Durante la sessione è possibile apportare alcune modifiche alla dieta: durante questo periodo, ulteriori 10-15 g di olio vegetale fresco nelle insalate aumentano notevolmente la concentrazione e migliorano le prestazioni. Le proteine ​​​​del latte in prodotti come ricotta, formaggio, bevande a base di latte acido riducono i livelli di stress. Pertanto, i medici raccomandano il consumo quotidiano di prodotti a base di latte fermentato, in grandi quantità: frutta e verdura. Un bicchiere di tè verde con un cucchiaio di miele e il succo di mezzo limone aiuterà a evitare il superlavoro. In inverno, non dimenticare di includere la frutta secca nella tua dieta. Il contenuto calorico della dieta dovrebbe essere lo stesso di un normale carico di studenti.

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DInozioni di base sull'alimentazione degli studenti

1. La nutrizione e la sua importanza nella vita umana

1.1 Cambiamenti nutrizionali nella storia umana

Nell'insieme dei fattori che determinano la "qualità della vita" l'alimentazione gioca un ruolo molto importante. Le sostanze alimentari costituiscono la maggior parte del flusso di informazioni strutturali; determinano la comunicazione più intima di una persona con l'ambiente esterno, che, per così dire, attraversa il corpo, creando la sua ecologia interna. Complesso come il mondo, il flusso alimentare è costituito dagli stessi elementi del pianeta, contiene centinaia di migliaia e persino milioni di sostanze naturali.

Per molti milioni di anni gli antenati dell'uomo sono stati vegetariani, negli ultimi due milioni di anni l'uomo preistorico ei suoi predecessori avevano un'alimentazione sufficiente in proteine, relativamente ricca di grassi e solitamente povera di carboidrati. Il cibo delle persone erano i tessuti di piante e animali, che prendevano dalla natura. La cucina era individuale, domestica e primitiva, che assicurava la quasi completa conservazione dei complessi naturali di sostanze biologicamente attive.

La prima ondata di civiltà è agricola, ponendo sostanzialmente fine allo stile di vita nomade e "legando" una persona a un luogo, dove ci sono meno specie animali e vegetali disponibili. Avendo addomesticato gli animali, l'uomo, per così dire, ha “arrotolato il ventaglio” della diversità e ha iniziato a utilizzare una delle sue quote, il che ha ridotto drasticamente la possibilità di utilizzare la produzione primaria della biosfera. Con la sostituzione della macina con attrezzature tecnologicamente più avanzate, il pane, alimento base di milioni di persone, ha perso la maggior parte delle sostanze necessarie.

La seconda ondata di civiltà, o l'era dell'industrializzazione, che dura da più di 300 anni, è caratterizzata da una diminuzione della popolazione rurale, dalla concentrazione della popolazione nelle grandi città, da un aumento della produzione di prodotti completamente nuovi beni di consumo e lo sviluppo della ristorazione collettiva. L'insieme di animali e piante utilizzati per il cibo si è ulteriormente ridotto.

Nel corso del secolo in corso, la maggior parte della cucina si è spostata dalla casa alla fabbrica. L'industria alimentare sta sempre più migliorando i processi di purificazione (raffinazione, distillazione, ecc.) dello zucchero, della farina e dell'olio vegetale da essa prodotti. Questa purezza è vista come la caratteristica principale della qualità. Ma cosa? Per la tecnologia, ma non per i consumatori; perché nei prodotti raffinati centinaia e migliaia di utili sostanze biologicamente attive necessarie per una persona vanno sprecate.

Insieme al restringimento della gamma dei prodotti alimentari naturali, cresceva l'”epidemia” della raffinazione, che fu il secondo evento che influì molto negativamente sulla qualità dell'alimentazione.

Il danno arrecato ai prodotti alimentari dalla raffinazione viene ora compensato dall'aggiunta di una o due vitamine o altri composti sintetici. Il che, ovviamente, non può compensare la perdita dell'intero complesso naturale di sostanze biologicamente attive. Gli additivi alimentari sono la terza e gravissima circostanza che compromette la nutrizione umana.

Tutto ciò non poteva che influire sulla salute delle persone. Al momento, c'è un marcato aumento nella comprensione che il cibo ha un impatto significativo su una persona. Dà energia, forza, sviluppo e, con un uso corretto, e salute. Si può affermare con una certa sicurezza che la salute umana dipende per il 70% dall'alimentazione. Il cibo è spesso la principale fonte della maggior parte delle malattie, ma con il suo aiuto puoi sbarazzarti di disturbi a lungo termine. Per quanto seducente sia la tavolozza colorata di prodotti alimentari e prodotti pronti da loro, grandi sono anche i problemi associati alla produzione di cibo che la civiltà moderna ha dato origine. Colesterolo alto, obesità, carie, diabete, disturbi del metabolismo lipidico, ipertensione, costipazione, acido urico alto nel sangue o gotta: questo è un elenco incompleto delle cosiddette "malattie della civiltà" causate dalla malnutrizione. Con l'aiuto di una dieta sana e di uno stile di vita sano (esercizio fisico, evitare situazioni stressanti, smettere di fumare), puoi:

Prevenire possibili malattie;

Rimani magro e giovane;

Sii attivo fisicamente e spiritualmente.

1.2 Regole di base per una dieta sana

Accademico I.P. Pavlov ha costantemente sottolineato che la nutrizione dovrebbe essere una vera arte, che richiede il rispetto di alcune regole stabilite dalla fisiologia e dalla saggezza popolare. Molte malattie (ulcera peptica, gastrite, enterocolite, pancreatite, alcune forme di epatite, aterosclerosi, malattia coronarica, ecc.), Così come l'insonnia, la cattiva salute può essere causata non solo dalla dieta sbagliata, dalla selezione errata e dalla combinazione di prodotti, ma anche dal cibo di assunzione sbagliata. Alcuni definiscono la capacità di mangiare una vera e propria scienza che deve essere studiata fin dalla tenera età, per la quale è necessario promuovere la cultura della nutrizione nelle scuole, negli istituti di istruzione superiore, nella produzione e in altre istituzioni come insegnamento nel sistema di uno stile di vita sano, il cui fine ultimo è prolungare la vita umana.

Ci sono tante regole, comandamenti sulla cultura del cibo, già conosciuti, ma ce ne sono, sicuramente, ancora sconosciuti, poco studiati. Molto dipende dall'educazione di una persona, dalla sua cultura generale e, ovviamente, dalle nuove scoperte della scienza medica. Alcuni di quelli:

Il cibo deve essere delizioso. Il cibo delizioso stimola l'appetito, migliora la secrezione di succo, per cui viene assorbito meglio dall'organismo. È noto che i piatti scelti secondo il gusto sono i più utili;

Mangiare dovrebbe essere fatto di buon umore. Se sei troppo stanco, irritato, ecc., allora devi prima prepararti un po' a mangiare psicologicamente e fisicamente;

Non è consigliabile leggere, parlare, parlare di lavoro o problemi mentre si mangia - questo interferisce con la normale secrezione dei succhi digestivi e l'assorbimento del cibo;

Il normale cibo sano è cibo con piacere. Il piacere di cibi deliziosi è molto benefico per il sistema nervoso;

Bisogna mangiare lentamente, lentamente, masticando a fondo il cibo, questo porta a una discreta miscelazione di esso con la saliva (contiene alcuni enzimi che scompongono i carboidrati semplici, cioè pane bianco, farina e pasta, ecc.). Il cibo dalla cavità orale dovrebbe entrare nello stomaco completamente schiacciato, il che facilita l'ulteriore digestione e assorbimento nell'intestino;

· cercare di mangiare quando si ha appetito, 3-4 volte al giorno, all'incirca alla stessa ora secondo l'orologio “biologico”, ricordando che tutti gli organi e gli apparati del corpo hanno bisogno di riposo. Quando una persona ha fame, i segnali iniziano ad arrivare nella corteccia cerebrale, il succo gastrico viene secreto, quindi il cibo dovrebbe essere assunto;

Non mangiare mai cibi troppo caldi (è molto dannoso per il tratto gastrointestinale, specialmente per la bocca e lo stomaco: possono svilupparsi infiammazioni, gastrite, ulcera peptica e persino cancro). La temperatura ottimale di piatti caldi, zuppe dovrebbe essere intorno ai 50-60 0 C, non bere tè bollente;

La temperatura del cibo assunto dovrebbe corrispondere alla normale temperatura corporea;

Non abusare di pepe nero, peperoncino piccante, senape, rafano, ketchup piccante e altri condimenti che stimolano bruscamente la secrezione gastrica;

Non mangiare pasti abbondanti prima di andare a letto. La cena dovrebbe essere leggera, composta da cibo non irritante e facilmente digeribile, l'ultimo pasto dovrebbe essere entro e non oltre 4 ore prima di coricarsi;

Mai mangiare troppo. L'eccessivo sovraccarico dello stomaco porta a un allungamento eccessivo dei suoi muscoli, una diminuzione del tono e un aumento del volume, inoltre, questo porta gradualmente non solo a malattie dello stomaco, ma anche al pancreas, al fegato, alla vescica gastrica e in alcuni casi a malattie più gravi.

1.3 Funzioni di base di una dieta sana. cultura alimentare

Ogni persona deve avere un'idea delle funzioni di base della nutrizione. Oggi ce ne sono cinque: il primo è l'alimentazione come fonte di energia; il secondo è un fornitore di plastica, materiale "da costruzione", che comprende principalmente proteine, in misura minore minerali, grassi, carboidrati; il terzo è una fonte di sostanze biologicamente attive, i cosiddetti regolatori dell'attività vitale, che comprendono vitamine e altre sostanze ad esse simili in azione, praticamente non sintetizzate dall'organismo; il quarto è il mantenimento dell'immunità; quinto - nel processo di digestione di alcune proteine ​​​​si formano sostanze che hanno le proprietà degli ormoni, in particolare l'azione simile alla morfina, le cosiddette endorfine ed esorfine.

Ogni persona dovrebbe sapere quanto pesa e come questo valore si relaziona al suo peso normale. Questo è uno dei requisiti più importanti della cultura alimentare, poiché il peso è un indicatore oggettivo dello stato di salute di una persona. Un significativo aumento o diminuzione può essere considerato un segnale di soccorso. La capacità di riportare il proprio peso alla normalità è manifestazione di un'elevata cultura nutrizionale, forza di volontà ed educazione, la capacità di apportare i cambiamenti necessari alla propria dieta abituale. Devi imparare a contare il contenuto calorico del cibo, la quantità di grassi e carboidrati. Rinunciare ad alcuni cibi preferiti per molte persone è una prova seria che richiede forza di volontà.

La cultura del cibo fa parte della cultura umana generale e ha bisogno di essere educata. L'accademico D.S. Likhachev crede: "Puoi ottenere una buona educazione non solo nella tua famiglia oa scuola, ma anche da te stesso". Una delle condizioni dell'autoeducazione è la conoscenza di sé. È necessario valutare con sobrietà il tuo carattere, le tue azioni, le tue capacità.

1.4 Modi e condizioni del consumo alimentare. Requisiti di igiene

Rispetto della dieta (per tempo e per carico). Con una dieta stabile (a una certa ora), il corpo inizia ad attivare la produzione di enzimi coinvolti nella digestione e assimilazione del cibo prima del pasto imminente, e c'è una sensazione di sano appetito. La regolarità della nutrizione secondo i bioritmi sviluppati fornisce non solo una digestione di alta qualità del cibo, ma anche la sua assimilazione più completa. Mangiare solo in presenza di tempo libero (e tutti i giorni ad orari diversi) porta ad un deterioramento della digestione e dell'assimilazione del cibo, un sovraccarico dell'apparato digerente e dell'organismo nel suo complesso per carenza dei propri enzimi;

- Attivazione della digestione prima di mangiare. Un'attività fisica moderata 1-2 ore prima dei pasti può aumentare i processi metabolici nel corpo, attivare gli enzimi digestivi e normalizzare la peristalsi;

Cibo quando hai fame. Il criterio per un sano appetito è un forte desiderio di mangiare qualcosa e un'abbondante saliva dolce che appare al pensiero di mangiare. Una vera sensazione di fame appare solo quando il cibo mangiato ha superato tutte le fasi della digestione e dell'assimilazione. Il cibo senza un senso di fame non è per il futuro, poiché una persona si nutre non di ciò che ha mangiato, ma di ciò che ha imparato;

- Accurata masticazione del cibo. Tra le tante diverse raccomandazioni per il numero dei movimenti masticatori, la più naturale è la seguente: il cibo va masticato fino a conservarne il gusto, e solo allora deglutito;

- cibo lento, senza fretta. Mangiare lentamente, a un ritmo calmo e misurato, è un mezzo efficace per mantenersi in buona salute. Il fast food non fa bene alla digestione;

Rispetto delle giuste combinazioni di prodotti. Per una digestione favorevole di vari alimenti consumati contemporaneamente, è necessario rispettare le condizioni della sua compatibilità in termini di ambiente digestivo e tempo di digestione. Nel rispetto del principio di compatibilità del prodotto, viene posta la principale riserva di salute e la normalizzazione del sovrappeso, che è già stata testata più volte;

Seguire la sequenza dell'uso dei vari prodotti. Per mantenere la salute, dovresti ricordare le seguenti semplici regole: prima i cibi liquidi, poi quelli solidi; prima crudo - poi bollito (fritto, al forno, ecc.); dolce prima dei pasti, ma non dopo; cibi grassi alla fine di un pasto, ma non all'inizio; i piatti piccanti e gli alcolici non devono essere consumati a stomaco vuoto, ma solo dopo una certa quantità di cibi o bevande dal gusto neutro e dall'effetto non irritante; i piatti freddi o caldi non vanno consumati all'inizio di un pasto, ma solo dopo cibi o bevande con una temperatura vicina a quella del corpo umano;

Assunzione di liquidi ragionevole. L'uso dell'acqua, come altri liquidi, ha un effetto positivo sul processo di pulizia dell'ambiente interno. La quantità di liquidi che si consiglia di bere durante la giornata dipende da molti fattori (temperatura ambiente, assunzione di cibo, corporatura, età, ecc.). La norma approssimativa per un adulto è di 2 litri di liquido;

- Rispetto dell'intervallo richiesto tra i pasti. Le pause tra un pasto e l'altro non devono essere inferiori alle 3-4 ore, altrimenti il ​​nuovo alimento potrebbe risultare incompatibile con quello vecchio non ancora digerito;

- organizzazione delle giornate di scarico. I giorni di digiuno sono molto favorevoli per un breve riposo del tratto digestivo al fine di migliorarne l'ulteriore funzionamento.

Quando si mangia cibo, è necessario osservare determinati requisiti igienici. I prodotti alimentari devono essere freschi e di buona qualità, senza impurità estranee, non contenere microbi patogeni, ecc. Al minimo sospetto di scarsa qualità di un prodotto, dovrebbe essere separato da altri prodotti. Gli alimenti deperibili devono essere conservati in frigorifero.

La diffusione di alcune malattie infettive del tratto gastrointestinale è associata al cibo.

Allo stato attuale, non vi è dubbio che la causa delle malattie infettive siano alcuni patogeni microscopici che vivono nell'ambiente umano e persino in se stesso, che possono essere trasmessi anche attraverso il cibo.

Molti alimenti fungono da terreno fertile eccellente per i microrganismi, quindi possono svolgere il ruolo di mediatori nella trasmissione dell'infezione. Ad esempio, i patogeni della tubercolosi, della brucellosi, della dissenteria, del colera e di alcune altre malattie infettive vengono trasmessi attraverso il latte. Gli agenti patogeni possono entrare nel latte in tutte le fasi: da una mucca con tubercolosi della mammella, mastite, brucellosi; da persone malate (o escretori batterici) con febbre tifoide, dissenteria, ecc., che lavorano in allevamenti di bestiame coinvolti nel trasporto del latte, nella sua vendita, nella lavorazione; da consumatori che non rispettano le norme igienico-sanitarie.

Va ricordato che latte e latticini hanno una durata di conservazione limitata e non sono soggetti a conservazione a lungo termine anche in frigorifero. Non è un caso che venga inserita la data della loro fabbricazione.

Le uova rappresentano un certo pericolo epidemiologico. Sembrerebbe che la natura abbia creato una buona protezione contro l'ingresso di microbi: conchiglie, conchiglie, ecc. Eppure i microbi onnipresenti penetrano in tutte queste barriere. E che dire della superficie dell'uovo, che è quasi sempre infetta da Proteus, Salmonella e altri batteri patogeni.

Attraverso carne e prodotti a base di carne possono essere trasmessi agenti patogeni di tossicoinfezioni, tubercolosi, elmintiasi.

Tutti gli impianti di lavorazione della carne, gli esercizi di ristorazione pubblica, le istituzioni commerciali e per l'infanzia sono sotto il controllo delle stazioni sanitarie ed epidemiologiche, che effettuano la supervisione sanitaria preventiva e attuale della lavorazione, del trasporto, dello stoccaggio e della vendita di prodotti alimentari, nonché della preparazione di vari piatti da loro.

Negli ultimi anni è stato accertato che non solo le malattie batteriche ed elmintiche, ma anche alcune infezioni virali possono essere trasmesse attraverso il cibo. Sebbene i virus si riproducano solo nelle cellule viventi, "tuttavia", afferma uno dei documenti dell'Organizzazione mondiale della sanità, "la possibilità di contaminazione virale del cibo è di grande importanza, poiché una persona entra in stretto contatto con il cibo durante la sua lavorazione e distribuzione . Molti alimenti contaminati forniscono un ambiente favorevole alla sopravvivenza dei virus”. Le malattie virali trasmesse attraverso il cibo includono una delle forme di epatite infettiva, encefalite da zecche (tipo centroeuropeo), poliomielite, febbri emorragiche.

2. Passaggio al percorso di recupero e alimentazione sana

2.1 Il passaggio a una dieta sana, i principi di base della transizione

Il processo di transizione verso una dieta sana richiede da uno a diversi mesi nella fase iniziale e da uno a due anni per il pieno recupero. Tuttavia, è necessario modificare gradualmente la struttura della nutrizione, monitorando regolarmente il proprio benessere.

Per passare a una dieta sana è necessario:

La cosa più difficile è rendersi conto della necessità di cambiare gli stereotipi prevalenti nell'alimentazione e iniziare ad agire. È necessario fare alcuni passi iniziali per sentire i primi risultati positivi in ​​\u200b\u200bpochi giorni, quindi iniziare a seguire il percorso previsto con sempre più coraggio e sicurezza.

· iniziare la transizione verso una dieta sana e il recupero è migliore in primavera. Sotto l'influenza della radiazione solare, la vitamina D inizia a formarsi nella pelle e grazie alla vegetazione, che è il cibo naturale dell'uomo, diminuisce il fabbisogno di prodotti a base di carne e altri alimenti raffinati e pesanti.

· superare l'atteggiamento negativo (scettico, caustico, perplesso, persino ostile) dei parenti (commenti, frecciate, scherno). Tuttavia, nel tempo, famiglie e conoscenti seguiranno sicuramente il tuo esempio.

I principi fondamentali della transizione verso una dieta sana sono:

a) graduale. Il principio della gradualità si riferisce, prima di tutto, a un cambiamento nella struttura della nutrizione e all'aumento dei carichi (idrico, fisico, ecc.). Durante il periodo di transizione avviene il processo di ripristino della salute ed è impossibile affrettarsi qui;

b) complessità. I migliori risultati si ottengono solo con l'implementazione completa delle raccomandazioni;

c) regolarità e sistematicità. Con la regolare attuazione delle raccomandazioni, i primi segni di miglioramento del benessere e cambiamenti tangibili nella salute si verificano molto prima che con interventi episodici;

d) allenamento con un'alimentazione scorretta. Per non perdere l'immunità alla digestione di vari alimenti, si consiglia di consumare cibi malsani una volta ogni 2 settimane;

e) controllo dei risultati. Questo è un ECG, raggi X, esami del sangue, esami delle urine, ecc. Il monitoraggio dei risultati è una componente obbligatoria di un approccio integrato al recupero.

2.2 Teoria della nutrizione razionale (equilibrata). per diversi gruppi di popolazione . Organizzazione della nutrizione razionale degli studenti

La nutrizione razionale dovrebbe essere considerata come una delle componenti principali di uno stile di vita sano, come uno dei fattori per prolungare il periodo attivo della vita.

Una dieta equilibrata è uno dei primi sistemi alimentari basati sulla scienza. In letteratura, oltre al termine "nutrizione equilibrata", si possono trovare i suoi sinonimi: "corretto", "basato scientificamente", "ottimale", "razionale", "nutrizione adeguata", "nutrizione classica". Tutti questi termini sono equivalenti nel contenuto.

Negli anni '50 -'70 del XIX secolo apparve il primo modello scientificamente fondato o, come dicono gli scienziati, paradigma nutrizionale, in cui il cibo consumato era considerato dal punto di vista del suo valore energetico e della capacità di soddisfare i bisogni energetici del corpo. Ciò è diventato possibile solo dopo che la legge di conservazione dell'energia è stata formulata nelle opere di numerosi scienziati (Kelvin, Clausius, Helmholtz).

Ma già a cavallo tra il XIX e il XX secolo. è diventato evidente che è importante solo l'adeguatezza energetica del cibo consumato, ma anche la sua composizione chimica. Nel 1880, il medico russo N.I. Lunin descrisse i suoi esperimenti in cui nutriva i topi con una miscela artificiale di nutrienti allora noti (nutrienti): grassi, proteine, carboidrati, nonché sali minerali e acqua. La composizione di questa miscela corrispondeva al latte, ma i topi morivano entro 2-3 settimane.

Nel nostro paese, le visioni moderne sulla nutrizione razionale si basano sulle opere di A.A. Pokrovsky, che ha proposto la teoria della nutrizione equilibrata nel 1964. Successivamente, le opere di Pokrovsky furono integrate da A.M. Carbone.

La teoria proposta dall'accademico A.A. Pokrovsky postula che una buona alimentazione è caratterizzata dalla corrispondenza ottimale della quantità e del rapporto di tutti i componenti del cibo ai bisogni fisiologici del corpo. Ciò significa che tutto il cibo consumato al giorno dovrebbe andare a ricostituire i costi fisici. Tali costi sono costituiti dal metabolismo basale, dall'azione dinamica specifica degli alimenti e dal dispendio energetico per il lavoro svolto da una persona. Allo stesso tempo, va osservato non solo il bilancio energetico, ma anche l'equilibrio dei componenti del cibo consumato, principalmente l'equilibrio di grassi e proteine. carboidrati, vitamine e microelementi.

In connessione con il progresso scientifico e tecnologico, il numero di persone impegnate nel lavoro mentale è in costante aumento, il cui fabbisogno energetico è minimo (non più di 10,25 MJ (2450 kcal) per gli uomini e 8,4 MJ (2000 kcal) per le donne). Con un minimo di energia, di solito vengono consumati pochi componenti alimentari minori (vitamine, microelementi). In questi casi, nonostante l'approvvigionamento energetico apparentemente adeguato del corpo, possono esserci segni di condizioni di ipovitaminosi e ipomicroelementosi. I cibi raffinati sono un'altra ragione per un apporto nutrizionale inadeguato, specialmente tra i lavoratori della conoscenza. Nonostante il fatto che nel corso dell'evoluzione una persona abbia imparato ad adattarsi all'ambiente, i cibi non raffinati sono per lui un alimento più naturale, poiché è con il loro aiuto che si ottiene l'assunzione ottimale di vitamine e minerali. Va notato che i principi per costruire una dieta razionale durante un intenso stress neuro-emotivo sono in qualche modo diversi rispetto al normale lavoro mentale. Qui è importante fornire al corpo la quantità ottimale di proteine, acido ascorbico, retinolo, vitamine del gruppo B. Se il lavoro è a turni, la dieta cambia. I fabbisogni energetici e nutritivi sono differenziati a seconda dell'intensità dell'attività fisica. Il lavoro fisico intenso richiede una quantità aggiuntiva di energia. Pertanto, il consumo energetico giornaliero degli uomini durante un'attività fisica intensa aumenta di oltre il 40%, aumenta anche il fabbisogno di proteine ​​​​(del 30%), grassi (del 63,5%) e molti altri ingredienti alimentari. Il fabbisogno alimentare delle donne è leggermente inferiore a quello degli uomini, a causa della minore intensità dei processi metabolici nel loro corpo. Le condizioni di vita estreme (regioni dell'estremo nord, alte montagne, ecc.) Cambiano in modo significativo il bisogno di energia e sostanze nutritive delle persone, il che richiede anche aggiustamenti significativi della loro alimentazione.

La gioventù studentesca dovrebbe essere considerata come un gruppo di produzione professionale della popolazione di una certa fascia di età, accomunata dalle caratteristiche specifiche del gruppo e dalle condizioni di vita. Alla luce di questi fattori, è consigliabile individuare gli studenti in un gruppo speciale. Quando si valuta la composizione qualitativa del cibo degli studenti, spesso si rivela uno squilibrio nutrizionale in una serie di componenti principali: un basso contenuto di proteine ​​\u200b\u200banimali, grassi vegetali, calcio, acido ascorbico e tiamina.

Tra gli studenti sono state rilevate le seguenti violazioni della dieta: il 25-47% non fa colazione, il 17-30% mangia due volte al giorno, circa 10 non pranza o cena in modo irregolare, circa il 22% non cena. È stato notato un uso raro di piatti caldi, compreso il primo piatto, la cena tardiva. In accordo con le raccomandazioni fisiologiche, il fabbisogno energetico degli studenti maschi è stimato a 10 MJ (2585 kcal), studentesse - 10,2 MJ (2434,5 kcal). Le proteine ​​rappresentano circa il 12% del valore energetico giornaliero della dieta e la quota di proteine ​​animali dovrebbe essere almeno il 60% della loro quantità totale nella dieta. L'adempimento di questo requisito garantisce non solo la fornitura di un contenuto sufficiente di aminoacidi essenziali, ma anche il loro equilibrio ottimale nella dieta. I grassi dovrebbero costituire circa il 30% del valore energetico totale della dieta dello studente. Allo stesso tempo, i grassi vegetali dovrebbero rappresentare circa il 30% della loro quantità totale. Il fabbisogno giornaliero degli studenti di minerali di base dovrebbe fornire calcio nella quantità di 800 mg, fosforo - 1600 mg, magnesio - 500 mg, potassio - 2500-5000 mg, ferro - 10 mg.

Ai fini dell'attuazione pratica dei principi di un'alimentazione equilibrata, gli studenti dovrebbero adoperarsi per una più completa corrispondenza tra il valore energetico e la composizione qualitativa delle diete effettive ei fabbisogni energetici e nutritivi.

Un gruppo speciale dovrebbe includere studenti che sono venuti a studiare da diversi paesi. Ciò è dovuto principalmente al fatto che si trovano in condizioni nuove e insolite alle quali devono adattarsi. Le maggiori difficoltà sono associate al cambiamento climatico, alla separazione dalla patria e dalla famiglia, nonché a un cambiamento nella natura dell'alimentazione (cambiamenti significativi nell'insieme degli alimenti, nella tecnologia di preparazione del cibo, nei modelli dietetici). Le osservazioni hanno mostrato che prima di venire in Russia, l'8-32% degli studenti mangiava esclusivamente prodotti vegetali, il 55% del cibo era prevalentemente di origine vegetale, l'80% consumava quotidianamente frutta, verdura e agrumi. Disturbi digestivi (dolore, nausea, bruciore di stomaco, costipazione, ecc.) sono stati associati a un cambiamento nella nutrizione nel 49,6% degli studenti. Indagini su studenti di varie regioni del mondo - paesi dell'Asia, Africa, Medio e Vicino Oriente, America Latina - hanno mostrato che il consumo energetico degli studenti dell'America Latina è in media di 10,2 MJ (2430 kcal). Medio e Vicino Oriente - 10,2 MJ (2430 kcal), Africa - 9,4 MJ (2239 kcal), Asia - 9,2 MJ (2205 kcal). Le differenze nel consumo di energia erano praticamente assenti quando si ricalcolava il consumo di energia per peso standard (70 kg) di una persona, indipendentemente dalle differenze razziali, etniche e anche dalla regione di origine. Durante la sessione d'esame, il consumo energetico è di 5,91 kJ (1,4 cal/min, infatti, non diverso dal consumo energetico durante il normale iter didattico). Oltre il 90% degli studenti internazionali utilizza strutture di ristorazione.

In generale, indipendentemente dal gruppo di popolazione di cui stiamo parlando, dobbiamo ricordare le due leggi fondamentali della nutrizione razionale, la cui violazione è pericolosa per la salute.

La prima legge è il bilancio dell'energia ricevuta e consumata. Se il corpo riceve più energia di quanta ne consuma, cioè se riceviamo più cibo di quanto sia necessario per il normale sviluppo di una persona, per il lavoro e il benessere, diventiamo grassi. Ora più di un terzo del nostro Paese, compresi i bambini, è in sovrappeso. E c'è solo una ragione: un'alimentazione eccessiva, che alla fine porta ad aterosclerosi, malattie coronariche, ipertensione, diabete mellito e una serie di altri disturbi.

La seconda legge è la corrispondenza della composizione chimica della dieta ai bisogni fisiologici del corpo per i nutrienti. La nutrizione dovrebbe essere varia e soddisfare il fabbisogno di proteine, grassi, carboidrati, vitamine, minerali, fibre alimentari. Molte di queste sostanze sono insostituibili, poiché non si formano nel corpo, ma vengono solo con il cibo. L'assenza anche di uno solo di essi, ad esempio la vitamina C, porta alla malattia e persino alla morte. Otteniamo vitamine del gruppo B principalmente dal pane integrale e la fonte di vitamina A e altre vitamine liposolubili sono i latticini, l'olio di pesce e il fegato.

Il peso corporeo dipende dal contenuto calorico del cibo consumato. Per molti studenti, soprattutto donne, è ridondante. Ma la salute di una persona dipende in larga misura dalla massa. Gli scienziati affermano che 9 chilogrammi in più di peso corporeo del 18% riducono la possibile aspettativa di vita di una persona.

Spesso gli studenti nel tentativo di perdere peso iniziano a ridurre il numero di pasti: mangiano solo 2 volte al giorno. Il naturale desiderio di averne abbastanza porta al fatto che per 2 volte gli studenti mangiano di più rispetto ai normali 3-4 pasti al giorno. Inoltre, un pasto raro influisce negativamente sull'assorbimento dei nutrienti. E questo porta ad un aumento del peso corporeo. Con tre pasti al giorno, il pranzo dovrebbe essere il più soddisfacente e la cena dovrebbe essere la più leggera.

È dannoso leggere mentre si mangia, per risolvere compiti complessi e responsabili. Non puoi affrettarti, ingoiare grossi pezzi di cibo senza masticare. Il cibo secco sistematico, senza piatti caldi, ha un effetto negativo sul corpo. È necessario seguire le regole di igiene e sanificazione personale. Nel tempo, una persona che trascura la dieta è minacciata dallo sviluppo di malattie digestive così gravi come, ad esempio, l'ulcera peptica, ecc. Masticare accuratamente, macinare il cibo in una certa misura protegge la mucosa degli organi digestivi da danni meccanici, graffia e, inoltre, favorisce la rapida penetrazione dei succhi in profondità nella massa alimentare. È necessario monitorare costantemente le condizioni dei denti e della cavità orale.

Il corpo umano consuma energia non solo durante il periodo di attività fisica (durante il lavoro, lo sport, ecc.), ma anche in uno stato di relativo riposo (durante il sonno, sdraiato), quando l'energia viene utilizzata per mantenere le funzioni fisiologiche del corpo - mantenere una temperatura corporea costante . È stato stabilito che una persona sana di mezza età con un peso corporeo normale consuma 7 chilocalorie all'ora per ogni chilogrammo di peso corporeo. La prima regola in qualsiasi sistema alimentare naturale dovrebbe essere: - mangiare solo quando si ha fame; - rifiuto di mangiare in caso di dolore, malessere psicofisico, febbre e temperatura corporea elevata; - rifiuto di mangiare immediatamente prima di coricarsi, così come prima e dopo un lavoro serio, fisico o mentale. È molto importante avere tempo libero per digerire il cibo. L'idea che l'esercizio dopo aver mangiato aiuti la digestione è un grave errore.

I pasti dovrebbero consistere in cibi misti che sono fonti di proteine, grassi e carboidrati, vitamine e minerali. Solo in questo caso è possibile ottenere un rapporto equilibrato di nutrienti e fattori nutrizionali essenziali, per garantire non solo un alto livello di digestione e assorbimento dei nutrienti, ma anche il loro trasporto ai tessuti e alle cellule, la loro completa assimilazione a livello cellulare. L'alimentazione razionale garantisce una corretta crescita e formazione del corpo, contribuisce al mantenimento della salute, ad alte prestazioni e al prolungamento della vita.

2.3 Attività fisica

La modalità motoria ottimale è la condizione più importante per uno stile di vita sano. Si basa su esercizi fisici e sport sistematici, che risolvono efficacemente i problemi di miglioramento della salute e sviluppo delle capacità fisiche dei giovani, mantenimento della salute e delle capacità motorie e rafforzamento della prevenzione dei cambiamenti avversi legati all'età. Allo stesso tempo, la cultura fisica e lo sport fungono da mezzi educativi più importanti.

È utile salire le scale senza usare l'ascensore. Secondo i medici americani, ogni passo dà a una persona 4 secondi di vita. 70 passi bruciano 28 calorie. L'attività motoria generale comprende esercizi mattutini, allenamento fisico, lavoro autonomo, passeggiate, lavoro in un cottage estivo, ecc. Le norme dell'attività motoria generale non sono definite con precisione. Alcuni scienziati nazionali e giapponesi ritengono che un adulto dovrebbe fare almeno 10-15 mila passi al giorno.

L'Istituto di ricerca scientifica di cultura fisica offre le seguenti norme per il volume settimanale di attività fisica:

- studenti di college e istituti di istruzione secondaria - 10 - 12 ore;

- studenti - 12 - 16 ore;

Le principali qualità che caratterizzano lo sviluppo fisico di una persona sono la forza, la velocità, l'agilità, la flessibilità e la resistenza. Il miglioramento di ciascuna di queste qualità contribuisce anche al rafforzamento della salute, ma non nella stessa misura.

Gli studenti che praticano sport che richiedono resistenza (corsa di media e lunga distanza, canottaggio, ciclismo, nuoto, sci) hanno bisogno soprattutto di grassi vegetali. Il fabbisogno corporeo di grasso è di circa 1-1,2 g per chilogrammo di peso. L'eccesso di grasso porta alla comparsa di un eccesso di peso corporeo, alla deposizione di tessuto adiposo e a disturbi metabolici.

I carboidrati sono considerati la principale fonte di energia del corpo. Inoltre, sono necessari per il normale funzionamento del sistema nervoso, principalmente del cervello. È stato dimostrato che con un'intensa attività mentale aumenta il dispendio di carboidrati. I carboidrati svolgono anche un ruolo importante nel metabolismo delle proteine, nell'ossidazione dei grassi, ma il loro eccesso nel corpo crea grasso corporeo.

Il fabbisogno medio giornaliero di una persona in età studentesca in carboidrati è di 4-5 g per chilogrammo di peso corporeo. Con un regolare esercizio fisico, il corpo ha bisogno di più carboidrati - fino a 600 g Carboidrati sotto forma di zucchero semolato, miele, marmellata, si consiglia di inserire il 35% ed è auspicabile reintegrare il resto della quantità con pane, patate , cereali, mele, ecc.

Per eliminare la massa in eccesso è necessario, prima di tutto, uno sforzo di volontà. Una persona particolarmente incline all'obesità ha sviluppato l'abitudine di mangiare abbondantemente, accontentandosi. Perdere questo piacere non è così facile! Dovrebbe essere chiaro che la sensazione di sazietà è un riflesso condizionato.

Chi decide di dimagrire ha bisogno di ridurre gradualmente la quantità di cibo consumato ad un pasto, soprattutto farina e dolci, monitorando costantemente il proprio peso. Di notevole importanza è l'aumento dell'attività motoria dovuto a vari tipi di esercizi fisici, soprattutto all'aria aperta.

Inoltre, gli studenti in sovrappeso possono organizzare da soli i cosiddetti giorni di digiuno, utilizzare vari sistemi nutrizionali.

Elenco delle fonti

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I principi di una dieta equilibrata, un elenco di prodotti per mantenere l'equilibrio di proteine, grassi e carboidrati. Piramide alimentare sana. Elenco dei prodotti nocivi. Raccomandazioni dell'Organizzazione mondiale della sanità, costruite sul principio di un semaforo.

presentazione, aggiunta il 27/11/2013


L'essenza e le regole di base di una dieta equilibrata, la sua importanza per il mantenimento della salute. Sostanze e vitamine che devono essere ingerite con il cibo. Caratteristiche della dieta e basi di una dieta sana. Una panoramica di fatti interessanti sul cibo.

presentazione, aggiunta il 06/11/2013


Il ruolo e l'importanza di una corretta alimentazione per un bambino. Basi fisiologiche e igieniche dell'alimentazione infantile. Criteri per la corretta alimentazione del bambino durante il primo anno di vita. Distribuzione della razione alimentare dei bambini in età prescolare e scolari.

presentazione, aggiunta il 04/03/2016


Studio dei sistemi dietetici popolari e delle conseguenze che le diete minacciano. La dieta Atkins è una restrizione dei carboidrati trasformati. Nutrizione per gruppo sanguigno. L'alimentazione secondo Montignac. Regole per l'alimentazione separata secondo Hay. Regole nutrizionali secondo Shelton.

abstract, aggiunto il 03/07/2010


Nutrienti necessari per una buona alimentazione. Sostanze biologicamente attive e minerali. Il valore per il corpo umano di grassi (lipidi), proteine, carboidrati e vitamine. Il concetto di nutrizione umana razionale. Regole di base per mangiare.

abstract, aggiunto il 18/11/2015


Nutrizione razionale dell'uomo moderno. Linee guida dietetiche individuali. La struttura della nutrizione, la conoscenza e l'osservanza delle regole della nutrizione razionale. Costruire la nutrizione, tenendo conto dei ritmi biologici e sociali, dello stato di salute e delle condizioni climatiche.

lavoro di controllo, aggiunto il 25/03/2012


Stato di nutrizione e malattia in violazione delle leggi della nutrizione. Controllo dell'attività vitaminica. Sintomi di carenza vitaminica. Principi di base della nutrizione dietetica e razionale. Nutrizione terapeutica durante i periodi di esacerbazione di malattie croniche.