La privazione del sonno e le sue conseguenze. L'insorgenza di tumori cancerosi. Conseguenze fisiologiche della mancanza di sonno

La durata del sonno per un adulto dovrebbe essere di 7-8 ore. È questa volta che il corpo ha bisogno per il suo pieno recupero. Ma quante volte un paio d'ore non sono sufficienti per completare tutte le attività pianificate. Naturalmente, questa volta viene "rubata" a scapito del riposo. Il risultato è la privazione cronica del sonno. Cosa minaccia la salute di una tale condizione?

Cos'è la privazione cronica del sonno

Inizialmente, scopriamo quale condizione può essere attribuita a questa patologia. Una persona che non dorme a sufficienza ogni giorno per diversi giorni e persino settimane soffre di mancanza di sonno. Ma è troppo presto per parlare di patologia cronica. Certo, si trova di fronte ai primi segnali negativi di questo fenomeno. Ma la mancanza cronica di sonno si manifesta in tutto il suo splendore quando una persona limita il suo riposo per diversi mesi.

Recentemente è stato condotto uno studio presso l'Università del Texas. Ha dimostrato che i residenti che non hanno dormito la quantità richiesta per 7 notti consecutive avevano cambiamenti genetici. Tali violazioni portano allo sviluppo di gravi problemi di salute. Questa malattia è la perdita di memoria.

Pertanto, le persone che dormono 6 ore al giorno, e talvolta meno, dovrebbero essere consapevoli dei gravi rischi a cui espongono il proprio corpo.

Cause di costante mancanza di sonno

Il riposo notturno insufficiente può essere causato da fattori sia interni che esterni. Le cause interne includono una varietà di problemi psicologici o fisiologici. Ed esterne sono varie circostanze che non ti permettono di andare a letto in orario o di rilassarti completamente.

Considera i fattori più basilari che più spesso portano a un fenomeno come la mancanza cronica di sonno.

Ragioni per una scarsa qualità del sonno:

1. Fatica. Questo è il motivo più comune per un riposo inadeguato. Nella natura dell'insonnia possono risiedere ricordi spiacevoli, problemi sul lavoro o nella vita personale, problemi finanziari o di altro tipo, fattori che portano a una diminuzione della produzione di melatonina nel corpo, mentre aumenta la sintesi di adrenalina. È lui che porta alla sovraeccitazione del sistema nervoso e provoca problemi con l'addormentarsi.
2. Malattia mentale. A volte l'insonnia è un sintomo di varie anomalie. Può indicare lo sviluppo nel corpo di psicosi, nevrosi, disturbo maniacale, depressione prolungata.
3. Disturbi fisiologici. Molto spesso causano insonnia negli anziani. Sebbene non protetti da tali patologie, anche i bambini. Le malattie possono peggiorare di sera o di notte. Questo interferisce con il sonno veloce. A volte i sintomi spiacevoli ti fanno svegliare di notte. Molto spesso, la mancanza cronica di sonno si verifica sullo sfondo delle seguenti malattie: diatesi, enuresi, angina pectoris, sindrome delle gambe senza riposo, insufficienza ormonale, malattia articolare (artrosi, artrite), ipertensione, apnea ostruttiva del sonno.
4. Fallimento dei ritmi biologici. Tutti i sistemi umani sono disposti in modo tale che nel periodo tra le 20:00 e le 22:00 circa, i processi che si verificano nel corpo iniziano a rallentare. Questo fa sì che la persona si rilassi e si addormenti. Se questo momento viene ignorato a lungo e la persona non va a letto all'ora stabilita, si verifica una violazione del ritmo biologico. Di conseguenza, una persona si rigira a lungo nel letto e non riesce ad addormentarsi.

Sintomi principali

Con la privazione cronica del sonno, la condizione di una persona è un po' come l'intossicazione da alcol. Una persona del genere è caratterizzata da sonnolenza, può avere allucinazioni e persino confusione.

I medici considerano questa condizione come una malattia: un disturbo del sonno. Il corpo non è in grado di riprendersi completamente. Ciò porta a una serie di violazioni negative. Prima di tutto, la mancanza cronica di sonno influisce sull'aspetto, sulle condizioni generali e sul carattere di una persona.

Sintomi che colpiscono il sistema nervoso:

• disattenzione;
• depressione e apatia;
• irritabilità;
• aumento dell'emotività (lacrime irragionevoli o risate inappropriate);
• incapacità di concentrazione;
• deterioramento cognitivo (pensiero, parola, memoria).

Segni di mancanza di sonno, riflessi nell'aspetto:

• gonfiore delle palpebre;
• arrossamento del bianco degli occhi;
• colore della pelle pallido o terroso;
• la formazione di occhiaie sotto gli occhi;
• aspetto piuttosto disordinato.

Sintomi che colpiscono i sistemi del corpo:

• vertigini, mal di testa;
• deterioramento del funzionamento del tubo digerente (diarrea, costipazione);
• nausea, flatulenza;
• esacerbazione di disturbi cronici;
• diminuzione dell'immunità;
• suscettibilità al raffreddore.

Cosa causa la mancanza di sonno

Questa condizione è piuttosto pericolosa. Dopotutto, il corpo può cercare di compensare la mancanza di riposo. In altre parole, una persona può addormentarsi in qualsiasi momento, indipendentemente dal fatto che sia al lavoro o alla guida.

Tuttavia, questo non è l'unico fattore negativo a cui può portare la mancanza cronica di sonno. Le conseguenze di trascurare il riposo per lungo tempo possono essere molto più gravi.

I medici, esaminando attentamente questa condizione, sostengono che la mancanza cronica di sonno può provocare:

• colpo;
• obesità;
• diabete;
• grave compromissione della memoria (fino alla perdita di tessuto cerebrale);
• indebolimento del sistema immunitario;
• il verificarsi di malattie cardiache;
• oncologia del seno o dell'intestino;
• crisi ipertensiva;
• Sindrome dell'affaticamento cronico;
• comparsa di depressione.

Ora, sapendo a cosa porta la mancanza cronica di sonno, diamo un'occhiata a come sbarazzarci di questa condizione.

1. Scegli un materasso di media rigidità.
2. Usa un cuscino basso.
3. La biancheria intima e la biancheria da letto devono essere realizzate con tessuti naturali.
4. Elimina i fattori fastidiosi (ticchettio dell'orologio, correnti d'aria, sensore elettronico lampeggiante).
5. Evita di guardare film o leggere libri negativi prima di andare a letto.
6. Per 3-4 ore prima del resto, rinunciare ai prodotti contenenti caffeina (energia, tè, caffè).
7. Non mangiare cibi pesanti e grassi 2 ore prima di andare a letto.
8. Vai a letto entro e non oltre le 22-23.

Trattamenti di base

Se tutti i sintomi indicano che hai sviluppato una privazione cronica del sonno, cosa fare in una situazione del genere? Inizialmente, la causa di questa condizione dovrebbe essere eliminata.

Nella maggior parte dei casi, le seguenti misure sono sufficienti per migliorare la qualità del sonno:

1. Elimina completamente il sonno diurno.
2. Prova a muoverti di più durante il giorno (camminata, esercizio).
3. Prima del riposo, eseguire procedure che possono eliminare la tensione nervosa (guardare film umoristici, musica calma,
4. Assicurati di ventilare la camera da letto prima di andare a letto.
5. Cerca di andare a letto alla stessa ora.
6. Non usare alcol per addormentarsi. Fornisce un riposo pesante e superficiale.

Se la privazione cronica del sonno si basa su problemi psicologici o fisiologici, è necessario rivolgersi a professionisti. Quelle persone che non hanno cause evidenti di scarsa qualità del sonno dovrebbero sottoporsi a un esame completo.

Rimedi popolari

Non ignorare le antiche ricette.

Addormentarsi e riposare adeguatamente possono fornire tali mezzi:

1. Tintura di peonia (10%). Si consiglia di usarlo tre volte al giorno, 30 gocce per 1 mese.
2. Tè verde con miele. Dovrebbe essere consumato quotidianamente, preferibilmente prima di coricarsi.
3. Latte caldo con miele. Questo è un altro ottimo strumento che normalizza il sonno notturno. Si consiglia di bere 1 bicchiere della bevanda prima di coricarsi.

Se tutti i metodi di cui sopra non ti aiutano a rilassarti, potresti aver bisogno di cure mediche speciali. Pertanto, consultare un medico che selezionerà una terapia adeguata.

La mancanza di sonno nella società è così comune da essere considerata la norma. Tuttavia, ciò non riduce l'impatto negativo della privazione del sonno su ogni persona. Vale la pena verificare se la mancanza di sonno è presente nella tua vita, pensando alle sue conseguenze e prendendo le misure necessarie.

La mancanza di riposo notturno non è sempre evidente per tre motivi:

• non si manifesta subito chiaramente, ad esempio addormentandosi sul posto;
• in questo stato, la percezione della realtà di una persona è offuscata e può essere difficile valutare se stessi dall'esterno;
• spesso le persone convivono a lungo con la mancanza di sonno e si abituano a questo stato.

I sintomi della privazione del sonno includono:

• fatica;
• distrazione;
• disattenzione;
• problemi di memoria;
• incapacità di assorbire nuove informazioni;
• irritabilità;
• disturbi frequenti;
• aumento di peso.

Alcune abitudini e fattori che sono indicativi di privazione cronica del sonno includono:

• la necessità di una sveglia per svegliarsi in tempo;
• l'abitudine di riorganizzare la sveglia 5-10 minuti in più dopo che ha suonato;
• nel pomeriggio vuoi costantemente sdraiarti, almeno con la testa sul tavolo;
• la sonnolenza si supera facilmente durante le lezioni noiose;
• irrita tutto, anche ciò che prima non provocava tali emozioni;
• nei fine settimana è facile dormire fino a mezzogiorno e anche di più.

Coloro che hanno dimenticato qualcosa per la terza volta in una settimana, uscendo di casa, si sono offesi più spesso e non riescono a ricordare che data è, molto probabilmente, vale la pena pensare ai cambiamenti nel programma del sonno.

La violazione delle leggi stabilite in natura non è mai benefica. E anche la mancanza di sonno ha le sue conseguenze. Possono essere suddivisi in due categorie: fisiologici e psicologici.

Conseguenze fisiologiche

L'aspetto del peso in eccesso

Alcuni associano l'eccesso di peso e la mancanza di sonno solo secondo la formula "Sono andato a letto prima - ho mangiato di meno", ma questa non è l'unica cosa. Il cervello percepisce la mancanza di sonno come fame.

Questo perché il sonno rilascia l'ormone leptina, che ti fa sentire pieno. Meno una persona dorme, meno questo ormone viene prodotto. Per questo motivo appare una sensazione di fame e il desiderio dei cosiddetti carboidrati veloci, che si trovano nei dolci, si aggrava. L'uso di dolci in grandi quantità contribuisce all'obesità e allo sviluppo di varie malattie.

Frequenti infezioni virali

Il buon sonno è uno dei fondamenti di una buona immunità. Il fatto è che durante il sonno vengono prodotte cellule linfocitarie, responsabili della lotta contro le infezioni. A causa della mancanza di sonno, ce ne sono meno, le difese dell'organismo si riducono, le infezioni stanno prendendo il sopravvento.

Malattia cardiovascolare

Le statistiche mostrano che tra coloro che non dormono abbastanza, il rischio di ictus è più alto che tra le persone che dormono completamente. Ciò è dovuto a due motivi:

• una persona assonnata è irritabile e questo ha un effetto estremamente negativo sullo stato dei vasi sanguigni;
• si sviluppano cattive abitudini alimentari, a causa delle quali aumenta il livello di colesterolo nel sangue, un altro passo verso l'ictus e l'infarto.

Microsonno

Quasi tutti "si addormentano" dopo una notte insonne. Questo perché, cercando di salvare la situazione, il cervello entra nella prima fase del sonno. Può durare da uno a cinque minuti.

Questo stato è di per sé spiacevole, poiché il microsonno non dà una sensazione di allegria, ma si disconnette dalla realtà. Se ciò accade durante la guida, la probabilità di un incidente automobilistico aumenta in modo significativo.

Sindrome dell'affaticamento cronico

Svegliato e già stanco. Non c'è forza e voglia di fare anche cose semplici e familiari. Un tale sintomo si manifesta spesso insieme ad altri, ad esempio con le infezioni. Questo accade perché il corpo non ha il tempo di riprendersi.

Esacerbazione di malattie croniche

Sembrerebbe che non esista una connessione diretta tra il sonno e le malattie dei reni e del fegato, ma poiché le forze del corpo sono esaurite, non sono lasciate per combattere le malattie e mantenere una buona condizione. Pertanto, a volte a causa della mancanza di sonno, compaiono strane sensazioni di vago dolore alla schiena, alle articolazioni o all'addome.

Accelerazione del processo di invecchiamento

Se si dice che una persona assonnata sembra fresca, allora coloro che non riposano molto rischiano di sembrare e sentirsi più vecchi dei loro anni.

In primo luogo, se il corpo giorno dopo giorno va oltre le sue risorse e non le reintegra, allora si consuma più velocemente. In secondo luogo, la mancanza di sonno provoca un malfunzionamento del sistema ormonale e la produzione di collagene, responsabile dell'elasticità della pelle, diminuisce. Diventa più flaccido e rugoso, il che non è affatto più giovane.

Deterioramento della coordinazione dei movimenti

Una persona assonnata in termini di velocità di reazione è allo stesso livello di una persona ubriaca.

Conseguenze psicologiche

Irritabilità

Se una persona non riposa abbastanza, l'attività delle parti del cervello responsabili delle emozioni è più che raddoppiata. Ciò significa che la reazione a tutto ciò che lo circonda diventa più dolorosa del solito.

Permalosità

Questa conseguenza deriva dalla precedente. Se la mancanza di sonno diventa cronica, l'abitudine di arrabbiarsi per piccole cose può diventare un tratto.

Apatia

Quando non c'è forza, non vuoi intraprendere nulla, iniziare cose nuove o finire quelle vecchie. Inoltre, la mancanza di sonno distorce la visione della realtà di ciò che sta accadendo e tutto appare in una luce cupa. L'ultima cosa che vuoi fare in questo stato è fare qualcosa.

Depressione

Tutti questi effetti si sommano gradualmente fino a uno. Sbalzi ormonali, irritabilità, apatia provocano la depressione: una condizione clinica in cui è davvero difficile vivere.

Tutto sembra grigio e tetro, anche quelle cose che davano piacere non suscitano interesse.

Conseguenze indirette della mancanza di sonno

Oltre alle principali conseguenze di tale stato, è possibile individuare quelle indirette che ne derivano.

Prestazioni ridotte

Ciò accade a causa di diversi fattori:

• ci vuole molto impegno per superare l'apatia;
• devi comunicare con colleghi che sono fastidiosi;
• anche le cose più piccole richiedono uno sforzo maggiore del solito.

Peggioramento dei rapporti con le persone

Quando una persona percepisce tutto in modo acuto e allo stesso tempo si sente stanco, vuole andare in pensione. La gente lo annoiava ancora di più. Anche quelli vicini sembrano estranei.

Incidenti e incidenti

La mancanza di sonno da sola non uccide, ovviamente, se non si tratta di un lungo periodo. Ma se parliamo di mancanza cronica di sonno in piccole porzioni, allora l'attenzione, la capacità di concentrazione e la velocità di reazione sono ridotte.

Le conseguenze sono facilmente prevedibili: gli incidenti saranno sempre in agguato. E le statistiche lo confermano: 2 casi su 10 sono colpa di una persona assonnata.

Vale la pena riflettere attentamente prima di sacrificare il sonno: le prestazioni diminuiscono, i rapporti con le persone si deteriorano, il rischio di incidenti aumenta.

Guarda un video che parla di queste e altre pericolose conseguenze della costante privazione del sonno:

Come affrontare la privazione cronica del sonno?

Per sconfiggere la privazione del sonno, non basta dormire fino a pranzo nel fine settimana. Devi stabilire un sonno regolare e completo. Ci sono diversi passaggi che portano a questo:

Comprendere l'importanza di un sonno adeguato

Cambiare qualcosa che è diventato cronico può essere molto difficile. Pertanto, prima di tutto, devi capire quale beneficio porteranno questi cambiamenti e perché vale la pena farlo. Può essere il desiderio di sentirsi meglio, di superare una malattia o di stabilire un ritmo di vita lavorativo.

Capire cosa ti impedisce di dormire

A volte le ragioni sono ovvie: un inizio precoce al lavoro o un bambino irrequieto. D'altra parte, puoi analizzare quali abitudini rubano il tempo per il riposo. Qualcuno guarda a lungo la TV prima di andare a letto, altri scorrono all'infinito il feed delle notizie sui social network o chattano nei programmi di messaggistica istantanea. A volte la mancanza di sonno appare a causa di un posto scomodo dove dormire o di sovraeccitazione.

Sbarazzarsi della causa della mancanza di sonno e trovare modi per compensare la mancanza di sonno

Sicuramente vale la pena rinunciare a cose non importanti a favore del sonno. In primo luogo, è improbabile che li rendano buoni su una testa assonnata come su una fresca. In secondo luogo, il numero di spiacevoli conseguenze spesso supera i vantaggi del caso.

Se sembra che cinque minuti su Internet la sera non facciano la differenza, vale la pena ricordare quanto costano questi cinque minuti al mattino.

Se la causa non può essere superata, vale la pena considerare altri modi. Alcuni hanno sviluppato l'abitudine di dormire all'ora di pranzo. A volte bastano quindici minuti per vivere pienamente fino a sera.

È irragionevole pensare che il caffè o altre bevande tonificanti siano la soluzione al problema. Spesso aggravano solo la situazione con la privazione cronica del sonno.

Crea un programma del sonno

Devi determinare chiaramente da solo a che ora andare a letto e a che ora svegliarti. Questo regime deve essere seguito nei giorni feriali e nei fine settimana. Quindi sarà più facile addormentarsi e svegliarsi in tempo.

A che ora devi andare a letto o svegliarti per sentirti vigile durante il giorno. Il tempo ottimale e la possibile durata del sonno aiuteranno a calcolare

Potrebbe essere necessario chiedere aiuto ai familiari in modo che ti ricordino l'ora in cui devi andare a letto e non disturbare dopo una certa ora. Durante il resto, devi mettere il telefono in modalità di sospensione.

Le conseguenze della privazione cronica del sonno possono essere fisiche e psicologiche e interessano tutte le aree della vita di una persona. Per porre rimedio alla situazione, è necessario dotarsi della durata necessaria di una notte di sonno confortevole.

Tutti stanno cercando di spremere quanti più benefici materiali possibile dal tempo. Teoricamente, lo sappiamo bisogno di dormire di più ma il lavoro costante di alcune persone non permette loro di rilassarsi. E ci sono sempre più persone simili.

Ciò può essere attribuito al sistema capitalista, al desiderio di determinate vette nella vita o al desiderio elementare di risolvere i tuoi problemi di denaro. Ma parleremo di come terribile ci possono essere conseguenze dalla privazione cosciente.

Cambiamento di aspetto

Sembra terribile, vero? Tuttavia, gli scienziati del Karolinska Institute di Stoccolma hanno confermato attraverso la ricerca che la privazione del sonno influisce negativamente sull'aspetto. Può essere pelle pallida, angoli sporgenti della bocca, palpebre gonfie e altri segni di deterioramento dell'aspetto.

Lo studio coinvolto dieci persone per cui sono stato sveglio 31 ore. Successivamente, le loro fotografie sono state attentamente esaminate da 40 osservatori. La conclusione è stata unanime: tutti i partecipanti sembravano malsani, infelici e stanchi dopo un così lungo periodo di insonnia.

Ubriaco

La tua condizione non sarà letteralmente ubriaca se non dormi abbastanza. E 'stato trovato che 17 ore la veglia continua corrisponde al comportamento di una persona il cui sangue contiene 0,05% alcool.

In poche parole, la sonnolenza può essere simile all'intossicazione da alcol e portare a una diminuzione della concentrazione, un deterioramento del pensiero e una reazione lenta.

Perdita di creatività

Supponiamo che tu abbia pianificato di creare un grandioso progetto Internet come Facebook o VKontakte, ma allo stesso tempo sei cronicamente privato del sonno. Gli scienziati dicono che hai poche possibilità in questo caso.

La base era la ricerca condotta sul personale militare. Non hanno dormito due giorni, dopo di che le persone hanno significativamente la capacità di pensare in modo creativo e inventare qualcosa di nuovo è diminuita. La ricerca è stata pubblicata dal British Journal of Psychology nel 1987.

Aumento della pressione sanguigna

Ci sono prove crescenti che la privazione del sonno porta a significativi aumento della pressione sanguigna, e, di conseguenza, ad un deterioramento del benessere.

Inoltre, nei pazienti ipertesi, il mancato rispetto della norma del sonno può provocare un brusco salto di pressione.

Diminuzione delle capacità intellettuali

Non solo diminuiscono per mancanza di sonno abilità intellettuale, inoltre, si osserva anche un deterioramento della memoria, che può influire negativamente sulla qualità della vita in generale e sull'attività professionale in particolare.

Aumento del rischio di malattia

Durante il sonno, il sistema immunitario produce citochine, proteine che poi "combattono" con diversi tipi di virus. Le citochine proteiche aumentano quando il tuo corpo ha bisogno di protezione dai batteri.

Privandoci del sonno, diventiamo più inclini a malattie e attacchi virali, a causa del livello di citochine cascate.

Invecchiamento prematuro

Puoi spendere un sacco di soldi in prodotti e procedure cosmetici magici per fermare il processo di invecchiamento del corpo, ma questo non ti aiuterà se sei privato di sonno normale.

Lo stress che una persona sperimenta a causa della mancanza di sonno aumenta la produzione di un ormone chiamato cortisolo.

Questo ormone aumenta la secrezione di sebo e favorisce l'invecchiamento della pelle. Ecco perché il sonno gioca un ruolo chiave nel processo rigenerazione della pelle. Mentre dormi, i livelli di cortisolo tornano alla normalità e danno alle tue cellule il tempo di rigenerarsi.

Secondo i risultati di uno studio a cui hanno preso parte donne dai 30 ai 49 anni che non hanno dormito abbastanza, i tessuti della pelle invecchiare due volte più velocemente compaiono rughe e altre patologie.

Peso in eccesso

Una persona che non ha un buon sonno incline alla pienezza che è stato confermato da numerosi studi. Questi test hanno dimostrato che le persone che dormono meno di quattro ore al giorno hanno maggiori probabilità di essere obesi 73%.

Si tratta di nuovo degli ormoni. La fame nel nostro cervello è controllata dalla grelina e dalla leptina. Grelina invia un segnale al cervello quando il corpo ha bisogno di rinforzi. UN leptina, al contrario, essendo prodotto nei tessuti adiposi, riduce l'appetito e provoca un senso di sazietà.

Quando sei stanco, il livello di grelina nel sangue aumenta e il livello di leptina diminuisce.

Congelamento

Privazione del sonno rallenta il metabolismo(metabolismo), che a sua volta abbassa la temperatura corporea. Di conseguenza, una persona si blocca rapidamente.

Disordini mentali

Secondo le statistiche, nei pazienti con disturbi del sonno in quattro volte maggiore rischio di una vasta gamma di disturbi mentali rispetto alle persone che riposano normalmente.

Cronico significa sistematico e permanente. Alcune persone pensano che la privazione cronica del sonno significhi non ottenere un sonno di buona qualità, anche dopo una lunga sessione di sonno. Presumibilmente, le persone che ne soffrono non riescono a dormire anche se dormono molto. Questo è sbagliato. La privazione cronica del sonno è il risultato di una regolare mancanza di sonno, che si accumula e poi si fa sentire.

Il corpo umano ha determinati bisogni di sonno e la sua mancanza influenzerà sicuramente negativamente la tua salute e le tue condizioni. Ricorda: nonostante il termine "cronico", questa mancanza di sonno viene acquisita da una persona. Le persone non nascono con questo problema, è solo una conseguenza del regime e dello stile di vita sbagliati. Pertanto, la privazione cronica del sonno deve essere corretta e prima è, meglio è.

Come si verifica la privazione del sonno?

Tutto inizia con l'orario scolastico e non finisce per molti nemmeno dopo 20 anni. Sei costretto ad alzarti presto - a una certa ora, ma allo stesso tempo non puoi andare a letto in orario. Lunedì sei rimasto al lavoro, martedì hai chattato con gli amici, mercoledì sei uscito su Internet, ecc.

5-6 giorni alla settimana non hai dormito abbastanza e non hai dato la quantità di sonno richiesta al tuo corpo. Diciamo che sono 50 minuti ogni giorno del genere. Totale mancanza di sonno settimanale 50 x 5 = 250 minuti. Nei fine settimana dormi fino a mezzogiorno, più del solito, ma la mancanza media di sonno settimanale non scompare da nessuna parte. Certo, non sono più 250 minuti, ma 120, ma resta il fatto che c'è un problema sul viso.

Come reagisce il corpo? Abbastanza semplice: mette un segno e trae conclusioni. La prossima volta cercherà di farti addormentare prima, ridurre l'attività nel tardo pomeriggio, cambiare lo sfondo ormonale e l'equilibrio della melatonina. Nessuno gli ha restituito i 120 minuti persi, e quindi cercherà di compensarli. Sarai assonnato nei giorni successivi e la tua mente sarà leggermente annebbiata.

Questa è una descrizione della fase iniziale della privazione del sonno. La ripetizione sistematica di un tale schema porta alla comparsa di una cronica mancanza di sonno. In questo caso, il corpo abbandona i tentativi di riguadagnare il numero richiesto di ore di sonno. Invece, si adatta riducendo l'attività di veglia.

In parole semplici, questo meccanismo può essere descritto come segue: invece di cercare di influenzare la qualità del recupero durante il sonno, il corpo passerà alla modalità economica quando è sveglio. Se non disturbi particolarmente il corpo, non sprechi le sue risorse e non lo esponi allo stress, allora l'attuale piccola quantità di sonno è sufficiente per un completo recupero.

In teoria, lo schema non è privo di logica e darà un risultato positivo, ma in realtà una persona non obbedirà al proprio corpo. Invece, ci riempiamo di stimolanti, ignoriamo i sintomi della mancanza di sonno e continuiamo a seguire il nostro regime sbagliato.

Perché il corpo non può riprendersi?

Perché la mancanza di sonno ha un effetto valanga cumulativo. All'inizio, nelle prime fasi, puoi risolvere tutto con una semplice siesta o un sonno più lungo. Ma con la privazione cronica del sonno, la quantità di sonno di cui hai bisogno è così alta che non sarai in grado di saldare questo debito in 1-2 giorni. Qui abbiamo bisogno di un approccio diverso: una graduale normalizzazione del regime e contemporaneamente addormentarsi per uniformare l'equilibrio degli ormoni, compresa la melatonina.

Conseguenze della privazione cronica del sonno

Cattivo umore, sonnolenza, nebbia del cervello, reazioni lente, depressione e altri effetti collaterali della mancanza di sonno sono noti a tutti. Pertanto, parleremo delle conseguenze in termini di fitness.

Aumento di peso

Secondo gli studi, la mancanza di sonno porta a un malfunzionamento del meccanismo dell'appetito e dell'insulino-resistenza. Il corpo sta cercando di ripristinare la nutrizione che non ha avuto il tempo di fare durante il sonno. Mangerai di più senza accorgertene. Più calorie portano a un'alta percentuale di possibili calorie in eccesso dal cibo, che, se ripetute regolarmente, causeranno un aumento di peso.

Molti nutrizionisti, prima di iniziare a lavorare con un cliente, normalizzano la sua routine quotidiana in modo che non ci siano rischi di guasti e consumi un gran numero di calorie a causa della mancanza di sonno. Inoltre, non dimenticare: più lungo è il periodo di veglia, più tempo hai per mangiare calorie e sentirti di nuovo affamato.

Scarse prestazioni di allenamento

Che tu stia perdendo peso o guadagnando muscoli, non importa. Con la mancanza di sonno, le tue prestazioni diminuiranno notevolmente, perché non dai al corpo la possibilità di riprendersi. Gli indicatori di forza diminuiranno, le condizioni generali inizieranno a deteriorarsi e la motivazione scomparirà gradualmente. In caso di perdita di peso, perderai le calorie pianificate e ti libererai, perché rimanere svegli a lungo consuma abbastanza energia. Inoltre, durante il sonno vengono rilasciati molti ormoni che regolano l'appetito (grelina e leptina).

Bassa produttività del lavoro mentale

Studi nel 2012 e ripetuti esperimenti nel 2014 dimostrano che le persone il cui lavoro è associato all'attività mentale perdono notevolmente la produttività sullo sfondo della privazione cronica del sonno. Ciò si manifesta con un aumento della possibilità di prendere decisioni errate.

Sei come uno scoiattolo del famoso racconto: spegni gli incendi, corri e ripara i buchi, senza notare il problema principale: la mancanza cronica di sonno. Tratti i sintomi quando la tua malattia è la privazione del sonno. La decisione sbagliata di trattare i sintomi è anche un effetto collaterale della privazione del sonno. Circolo vizioso.

Risultato di stile

Normalizza la modalità e impara ad addormentarti allo stesso tempo. Lo schema del sonno dovrebbe essere identico ogni giorno, sia nei giorni feriali che nei fine settimana. La quantità di sonno è importante, ma è molto più importante lasciare che il corpo si abitui a un singolo regime. Di norma, per un adulto sono sufficienti 6-8 ore di sonno di qualità. Non è tanto la quantità che conta, ma la posizione di questo sogno sulla mappa oraria della giornata. Andare a letto presto e svegliarsi presto è il miglior consiglio per gli appassionati di fitness.

E come puoi non dormire senza saperlo? - tu chiedi. Tuttavia, la maggior parte dei segni della privazione del sonno sono molto più sottili del cadere a faccia in giù sul piatto a cena. Inoltre, se hai preso l'abitudine di risparmiare sul sonno, potresti anche non ricordare com'è dormire a sufficienza per davvero, essere davvero consapevole di tutto ciò che accade intorno a te, lavorare e vivere con la massima energia e dedizione.

È più probabile che tu sia privato del sonno se...

• Hai sempre bisogno di una sveglia per svegliarti in tempo.
• Riorganizzi costantemente la tua sveglia al mattino.
• Hai difficoltà ad alzarti dal letto la mattina.
• Sentiti pigro nel pomeriggio.
• Prendi sonno durante riunioni formali, conferenze o in stanze calde.
• Di solito ti senti assonnato dopo un pasto pesante o mentre guidi.
• Devi dormire durante il giorno per "sopravvivere" normalmente fino a sera.
• Addormentarsi guardando la TV o rilassarsi la sera.
• Dormi molto a lungo nei fine settimana.
• Addormentarsi entro cinque minuti dall'andare a letto.

Sebbene la privazione del sonno possa non sembrare un grosso problema, ha una vasta gamma di effetti negativi che vanno ben oltre la normale sonnolenza diurna.

Effetti del sonno insufficiente e della privazione cronica del sonno

• Stanchezza, letargia e mancanza di motivazione.
• Capricciosità e irritabilità.
• Diminuzione della creatività e delle capacità di problem solving.
• Incapacità di far fronte allo stress.
• Immunità ridotta, frequenti raffreddori e infezioni.
• Problemi di concentrazione e memoria.
• Aumento di peso.
• Compromissione delle capacità motorie e aumento del rischio di incidenti.
• Difficoltà nel prendere decisioni.
• Aumento del rischio di diabete, malattie cardiache e altri problemi di salute.

Secondo il National Institutes of Health degli Stati Uniti, l'adulto medio ora dorme meno di 7 ore a notte. Nella società dinamica di oggi, 6 o 7 ore di sonno possono sembrare la norma o addirittura un lusso. In effetti, questa è una strada diretta verso la privazione cronica del sonno.

Mentre il fabbisogno di sonno varia leggermente da persona a persona, la maggior parte degli adulti sani ha bisogno tra le 7,5 e le 9 ore di sonno a notte per poter funzionare davvero bene. I bambini e gli adolescenti hanno bisogno ancora di più. E mentre il nostro bisogno di dormire diminuisce con l'età, le persone anziane hanno ancora bisogno di almeno 7,5-8 ore di sonno. Poiché le persone anziane spesso hanno difficoltà a dormire la notte, i sonnellini diurni possono aiutare a colmare questa lacuna.

Esigenze di sonno e massime prestazioni

C'è una grande differenza tra la quantità di sonno che puoi lavorare con poco o nessun sbadiglio e la quantità che il tuo corpo può funzionare in modo ottimale. Solo perché puoi lavorare con 7 ore di sonno a notte non significa che non ti sentirai molto meglio e non farai di più se passi un'ora o due in più a letto.Se dormi abbastanza, ti sentirai più energico e concentrato per tutto il giorno, dal momento in cui ti svegli fino a tarda notte. Farai anche lo stesso lavoro più velocemente e meglio, grazie alla maggiore velocità di pensiero e alla migliore concentrazione.

O forse sei fortunato?

I ricercatori dell'Università della California (San Francisco) hanno scoperto che alcune persone hanno un gene che permette loro di vivere idealmente, dando solo 6 ore di sonno a notte. Ma un tale gene è molto raro: meno del 3% della popolazione. Per il restante 97% di noi, sei ore sono troppo poche.