Come ho insegnato a mio figlio a dormire tutta la notte senza svegliarsi: una colonna di Diana Khodakovskaya & nbsp. Salta i tuoi drink di notte. Quando posso iniziare a imparare ad addormentarmi da solo?

1. Da dove vengono tali informazioni che un bambino che si addormenta e dorme tranquillamente nella propria stanza acquisisce varie paure all'età di 2,5-3 anni ??? :) In quale letteratura o su quale sito puoi trovare conferma delle tue parole?
2. Indipendentemente dal fatto che il bambino dorma in una stanza separata o in una stanza con genitori, fratelli o sorelle, ecc., a molti bambini piace semplicemente arrampicarsi nel letto di mamma e papà, strisciare sotto la coperta di mamma o papà e addormentarsi. Non pensi che arrampicarsi nel letto di tua madre possa essere proprio bello? Ebbene, svegliandosi di notte, prima del tempo necessario per un buon riposo, il bambino prova un certo disagio, e la madre per il bambino non è solo la persona più vicina, più cara e più amata, ma, nella comprensione del bambino, "la madre è tutto il resto anche un MEZZO per liberarsi dal disagio", il bambino sa che la madre sempre aiuterà, aiuterà, calmerà, ecc., quindi è del tutto naturale che, essendosi svegliato per qualche motivo nel bel mezzo del notte, il bambino va dalla madre. Non vedo nulla di terribile e terribile nell'arrivo di un bambino nel letto di un genitore, ad eccezione di una leggera diminuzione dello spazio per dormire :), comportamento abbastanza normale per qualsiasi bambino.
3. Fino all'età di 8 anni, chiedevo periodicamente di dormire nel letto dei miei genitori semplicemente perché mi piaceva dormire nel letto dei miei genitori, coccolandomi con mia madre, e mia madre poteva sempre scaldare le mie gambe eternamente ghiacciate premendole contro quelle di mia madre gambe :). E questo nonostante il fatto che fino ai miei 3 anni abbiamo dormito tutti (mamma, papà, sorella e io) nella stessa stanza, perché. vivevamo in una odnushka, dopo 3 anni e prima del matrimonio della sorella, vivevamo in una dvushka e dormivamo con mia sorella nella stanza accanto ai miei genitori, inoltre, fino ai miei 9-10 anni, dormivamo anche nello stesso letto con mia sorella. Quindi, quando potrebbe essere disturbata la psiche di mio figlio se, prima del matrimonio di mia sorella maggiore e del suo trasferimento da suo marito, ho dormito tutti i 12 anni con persone a me vicine? :))) Mi piaceva solo dormire sul letto dei miei genitori, e basta, non c'erano paure (io stesso ricordo perfettamente che correvo nel letto del parto e mia madre non conferma che avessi delle paure associate al sonno nel mio infanzia).
4. Hai il diritto di dormire nella stessa stanza con tuo figlio fino alla maggiore età, questo è un tuo diritto e nessuno ti giudicherà. Ma siamo tutti diversi, ciò che va bene per te e tuo figlio non andrà affatto bene per me e mio figlio e viceversa. Pensi davvero che i bambini vengano messi a dormire in un'altra stanza solo per il piacere e il bene di mamma e papà, e l'atteggiamento dei bambini nei confronti di questo problema non viene preso in considerazione ???
5. Tutto ciò che riguarda i bambini, così come gli adulti, è molto individuale. Questo vale anche per la questione del sonno dei bambini in una stanza separata dai genitori, prima di tutto bisogna guardare un bambino in particolare, secondo la sua percezione del sonno separato e il suo ulteriore comportamento, e solo allora prendere una decisione. Una stanza separata per un bambino non significa un bambino lasciato solo e che piange. Il progresso tecnologico è andato lontano e le persone hanno da tempo inventato cose come radio e baby monitor.

P.S. Se i genitori sono coscienti, correranno nella stanza accanto e continueranno a correre ad ogni leggero fruscio udito dal baby monitor per assicurarsi che tutto sia in ordine con il bambino. E viceversa, se i genitori sono frivoli e irresponsabili, allora, pur trovandosi nella stessa stanza con il bambino, si avvicineranno a pianti e altri suoni ogni volta e, ci mancherebbe, non meno spesso.
IMHO, per la psiche del bambino non è brutto dormire in una stanza separata, ma ignorare pianti, chiamate, ecc., purtroppo succede anche quando si dorme insieme.

I tuoi figli dormono molto male la notte, si svegliano da 3 a 10 volte, vanno a letto a lungo e protestano contro il sonno diurno? Non sei solo! e sondaggi sui genitori di tutto il mondo mostrano che circa il 60% dei genitori di bambini dalla nascita ai tre anni affronta il problema dei disturbi del sonno dei bambini in una forma o nell'altra. Molto spesso, questi disturbi si manifestano nei bambini con lunghi e difficili addormentamenti e frequenti risvegli notturni.

“Quando il bambino inizierà a dormire tutta la notte senza svegliarsi? Come assicurarsi che il bambino dorma tutta la notte, si addormenti velocemente e senza l'aiuto attivo dei genitori e che il sonno diurno sia lungo e di alta qualità? Come insegnare a un bambino a dormire la notte senza svegliarsi? Tali domande sorgono in quasi tutti i genitori di bambini che dormono male.

In risposta a queste domande, spesso emerge l'argomento di insegnare ai bambini ad addormentarsi da soli. In effetti, l'incapacità di addormentarsi da soli è uno dei bambini A che hanno imparato l'abilità di addormentarsi da soli, dormire di notte senza svegliarsi.

Ma come insegni a tuo figlio ad addormentarsi da solo? E l'allenamento del sonno risolverà davvero tutti i problemi di sonno povero di tuo figlio giorno e notte? In questo articolo analizzeremo in dettaglio il tema dell'auto-addormentarsi e capirai cosa devi fare per insegnare a tuo figlio a dormire tutta la notte.

Cos'è il sonno autonomo?

Addormentarsi da soli è quando un bambino si addormenta con poco o nessun aiuto dei genitori. Stendere un bambino che sa addormentarsi da solo assomiglia a questo:

• I genitori eseguono un rituale della buonanotte
• Deporre un bambino insonne nella culla
• Bacialo
• Dicono "Dormi piccola"
• Spegni le luci e vattene
• Il bambino si addormenta da solo in 10-15 minuti
• Di notte, il bambino si sveglia per nutrirsi e si addormenta immediatamente
• Quando si sveglia di notte tra un ciclo di sonno e l'altro, il bambino passa da solo al ciclo successivo

Questo tipo di ora di andare a letto può sembrare un miracolo per la maggior parte delle mamme e dei papà, che mettono a letto i loro bambini per diverse ore con cinetosi, poppate e alzandosi 10 volte a notte. Ma possiamo dire con sicurezza che questo non è un miracolo, ma una realtà! Perché ogni bambino sano può imparare ad addormentarsi da solo e il compito dei genitori è aiutare il bambino a padroneggiarlo.

Addormentarsi da soli è un'abilità che può essere insegnata a qualsiasi bambino sano dall'età di 6 mesi.

Nello stesso modo in cui aiuti tuo figlio a padroneggiare la capacità di bere da una tazza o mangiare con un cucchiaio, gattonare, parlare, camminare, devi aiutare tuo figlio a padroneggiare la capacità di addormentarsi da solo. Tutti i bambini prima o poi possono imparare queste abilità da soli, ma con il tuo aiuto le impareranno più velocemente e in modo più efficace. Insegnare al tuo bambino ad addormentarsi da solo è compito di un genitore!

Perché è importante insegnare a tuo figlio ad addormentarsi da solo?

Perché è importante insegnare a tuo figlio come addormentarsi da solo? Perché l'incapacità di addormentarsi da soli è uno dei motivi dei frequenti risvegli notturni e si tratta di risvegli a breve termine tra i cicli di sonno. Tutti gli adulti e i bambini durante il sonno notturno si svegliano tra i cicli di sonno (vedi "addormentarsi - svegliarsi" nell'illustrazione). Solo gli adulti raddrizzano il cuscino e la coperta, si girano dall'altra parte e si riaddormentano. Perché gli adulti sanno addormentarsi da soli, senza aiuti esterni.

E i bambini con brevi risvegli hanno bisogno di aiuto per riaddormentarsi. Quando si svegliano di notte, i bambini hanno bisogno di ricreare le condizioni in cui si sono addormentati, come la cinetosi o l'allattamento al seno. E se queste condizioni possono essere ricreate solo con l'aiuto dei genitori, allora i genitori dovranno alzarsi e aiutare il bambino ad addormentarsi.

I bambini addestrati ad addormentarsi da soli affrontano facilmente risvegli a breve termine senza l'aiuto dei genitori e si svegliano solo per nutrirsi.

È importante capire che l'incapacità di addormentarsi da soli NON è l'UNICA ragione dei frequenti risvegli notturni. Pertanto, prima di iniziare l'allenamento, è importante capire e preparare il bambino.

Quando posso iniziare a imparare ad addormentarmi da solo?

Non avere fretta di imparare. Uno studio del Regno Unito mostra che imparare ad addormentarsi da soli prima dei 6 mesi di età:

Provoca stress sia per la mamma che per il bambino

Può causare problemi di alimentazione (sia allattati al seno che con latte artificiale)

L'effetto di qualsiasi apprendimento precoce non garantisce l'assenza di disturbi del sonno dopo 6 mesi

Ma puoi instillare le giuste abitudini del sonno quasi dalla nascita. Il primo e più sicuro passo per addormentarsi facilmente da soli è usare diversi modi, non abituarti a un modo per calmarti. Lascia che tuo figlio si addormenti a volte altri membri della famiglia, non solo con la mamma. Lascia che il tuo bambino provi almeno a trovare il suo modo per calmarsi e addormentarsi, quindi mettilo a letto assonnato, ma sveglio!

Quale metodo di allenamento del sonno dovresti scegliere?

Per insegnare al bambino ad addormentarsi da solo, sono stati creati molti metodi. L'essenza di tutti i metodi è fornire ai genitori un chiaro algoritmo di azioni e aiutare a instillare in modo chiaro e coerente nel bambino nuove associazioni per il sonno. È particolarmente importante seguire l'algoritmo per i genitori stanchi che stanno svegli tutta la notte e spesso prendono "decisioni sbagliate" per la stanchezza.

Tutti i molti metodi esistenti per addormentarsi da soli possono essere suddivisi in due gruppi principali: metodi hard (o metodi Let Cry) e metodi soft (o metodi No Cry).

Duro o lascia piangeremetodi suggerire rapidi cambiamenti nelle associazioni con l'addormentarsi, l'assistenza parentale minima o nulla e consentire al bambino di piangere durante l'apprendimento.

Ci sono 2 metodi principali nel gruppo di metodi Let Cry:

Cry-it-out (CIO), "Piangi prima di addormentarti", "Scream": metodo Mark Weissbluth

Controlli orari, metodo del controllo periodico, metodo del pianto controllato: metodo /

Nonostante numerosi studi confermino l'efficacia e la sicurezza di rigorosi metodi di allenamento del sonno, sono fortemente criticati da professionisti e genitori. E l'argomento è il pericolo del pianto prolungato. Il pianto è l'unico modo in cui un bambino comunica con il mondo esterno e ignorare il pianto può danneggiare la psiche di un bambino e causare disturbi dell'attaccamento.

Metodi Soft o No Cry rappresentano la sostituzione lenta e graduale di alcune associazioni per addormentarsi con altre con il massimo aiuto dei genitori e il conforto dei genitori. Tra i metodi soft, ce ne sono 3 principali:

Il metodo Shuffle, Slow Retreat: , che la squadra Sleep, Malysh rappresenta in Russia

Metodo Put Up - Put Down, Hug-Put: Metodo di Tracey Hogg

Dissolvenza: Metodo Elizabeth Paintley

Ti invitiamo a essere molto importante nella scelta di un metodo per insegnare al tuo bambino ad addormentarsi da solo. Ricorda che il pianto prolungato prima di andare a letto può trasformarsi in un'associazione negativa con il sonno e influenzare negativamente il bambino e il suo stato emotivo.

Il primo compito del progetto Sleep, Baby è la sicurezza fisica e psicologica del bambino. Pertanto, adattiamo tutti i metodi proposti, tenendo conto delle opinioni della psicologia moderna sullo sviluppo dei bambini, sono stati esaminati da psicologi infantili e specialisti dell'allattamento al seno!

Abbiamo adattato il metodo Kim West alla mentalità russa e alle peculiarità della genitorialità. Ci siamo assicurati che il metodo Slow Retract sia efficace e abbia superato la prova del tempo, è utilizzato con successo in tutto il mondo da più di 20 anni!

Perché pensiamo che il metodo Kim West sia il miglior metodo possibile? Perché:

• I genitori non interferiscono dove il bambino può cavarsela da solo e aiutano dove non può ancora!
• Mamma o papà restano con il bambino nella stanza finché non si addormenta.
• Gli adulti riducono gradualmente il grado del loro aiuto finché il bambino non padroneggia l'abilità. Il ritmo del cambiamento è individuale!
• Puoi insegnare al tuo bambino ad addormentarsi da solo sia in un letto separato che quando dormono insieme.
• Il metodo è complesso e prevede una fase obbligatoria di preparazione!

Assicurati di dare un'occhiata al nostro video tutorial

Cosa è importante fare prima di iniziare l'allenamento?

L'errore più comune che fanno tutti i genitori è iniziare a imparare ad addormentarsi da soli senza preparazione. Imparare ad addormentarsi da soli senza regolare le condizioni del sonno, i modelli e le abitudini del sonno sarà inefficace! Sia il bambino che la madre devono essere pronti al cambiamento.

Cosa è importante fare prima di iniziare?

• Ottieni un "via libera dal pediatra", assicurati che non ci siano effetti sul sonno del bambino
• Regola in cui dorme il bambino
• Scegli quello che è comodo per il tuo bambino
• Aiuta il tuo bambino ad allontanarsi dalle associazioni negative per addormentarsi

Scegli un momento per iniziare l'allenamento, almeno 2 settimane senza muoverti e cambiamenti significativi nel tuo solito stile di vita.

È importante ricordare che anche la madre deve essere pronta per l'apprendimento. Una madre stanca che non ha la forza di cambiare non sarà in grado di seguire le regole e rispondere correttamente in situazioni difficili. Prova a dormire e trova un alleato che possa aiutarti nell'apprendimento, e in pochi giorni ammirerai il tuo bambino che dorme, e la frase "è ora di dormire" renderà felici te e il tuo bambino!

Il sonno è una benedizione assoluta. Necessità, riposo, piacere. Una notte senza dormire e sei la persona più miserabile del mondo. Una notte di buon sonno dopo una mancanza di sonno - e tu sei contento, calmo e felice.

Sfortunatamente, non tutti riescono a dormire bene ogni notte. Stress, problemi di salute o - ci sono molti fattori che possono impedirti di addormentarti la sera o disturbare il tuo riposo durante la notte. Non in tutte le situazioni puoi facilmente migliorare il sonno, ma ci sono strumenti, metodi e solo piccoli trucchi che ti permettono di addormentarti più velocemente, dormire meglio e dormire meglio.

1. Mantieni un programma sonno-veglia coerente
Cerca di andare a letto alla stessa ora in modo che andare a letto e svegliarti a certe ore diventi un'abitudine per te. In questo modo ti addormenterai e ti sveglierai più facilmente.

2. Crea un rituale della buonanotte
Al centro di questo consiglio c'è anche lo sviluppo di un'abitudine. Ma qui devi abituarti non all'ora di addormentarti e svegliarti, ma al fatto che vai a letto dopo una certa sequenza di azioni. Cerca di organizzare la tua serata in modo tale da svolgere alcune attività di routine in una sequenza scelta e costante. Ad esempio: cena, tempo in famiglia, mettere a letto i bambini, fare il bagno, leggere, massaggiare, dormire.

Certo, la vita di una persona moderna non sempre rientra nel programma che pianifichiamo per noi stessi. Pertanto, preparati al fatto che il rituale non può essere sempre osservato. Ma puoi almeno provare a installarlo, perché ha un ottimo effetto sul sonno.

3. Evita gli stimolanti nel pomeriggio
La caffeina esercita il suo effetto tonificante per 6-8 ore. E questo significa che una tazza di caffè, bevuta da te dopo 14-15 ore del giorno, può interferire con una comoda immersione nel sonno notturno. Cerca di non consumare stimolanti dopo cena. Questo non vale solo per il caffè e le bevande energetiche. Coca-cola, guaranà, tè forte (e anche verde), cacao, persino cioccolato: tutto questo ha un effetto tonificante sul sistema nervoso.

4. Non bere alcolici 3 ore o meno prima di coricarsi, non fumare 2 ore o meno prima di coricarsi
Questo è un sito femminile, i cui principali visitatori sono le madri. Speriamo che qui ci siano pochi amanti dell'alcool e delle sigarette. Tuttavia, se parliamo della qualità del sonno e del suo miglioramento, è molto importante menzionare l'abbandono delle cattive abitudini. La nicotina eccita il sistema nervoso e l'alcol, sebbene acceleri l'addormentamento, rende il sonno più superficiale e intermittente. Ricorda questo.

5. Esercizio
Un'adeguata attività fisica non è solo una componente importante di uno stile di vita sano, ma anche un prerequisito per un buon sonno. Durante l'esercizio, il sangue è saturo di ossigeno e una piacevole stanchezza favorisce un sonno profondo. Tuttavia, affinché lo sport ti dia un buon sonno e non te ne privi completamente, è necessario osservare una condizione: l'attività fisica deve essere completata entro e non oltre 3 ore prima di addormentarsi. A proposito, per dormire bene, non è affatto necessario portarsi a un settimo sudore in palestra. Sarà sufficiente un'attività fisica di media intensità.

6. Non mangiare troppo la sera e non andare a letto affamato
Sì, il ritmo moderno della vita a volte non ci lascia scelta, compresa la scelta degli orari dei pasti. Tornato dal lavoro più vicino alla notte o avendo rifatto molte faccende domestiche, voglio recuperare le forze con una cena abbondante. Ma c'è il rischio che dopo avrai molte ore di tentativi falliti di addormentarti.

Allo stesso tempo, anche rinunciare alla cena non è l'opzione migliore. È improbabile che il brontolio affamato nello stomaco e i pensieri sul cibo ti permettano di addormentarti rapidamente. E per il riposo, e per la figura, sarebbe meglio cenare 2-3 ore prima di coricarsi, preferendo non il cibo più ipercalorico.

7. Fornire un letto comodo
Per un sonno sano e salutare, è anche importante in quale letto dormi. Un materasso troppo duro o, al contrario, troppo morbido, un cuscino troppo alto o piatto, qualsiasi altro inconveniente del tuo letto può interrompere il normale addormentarsi e dormire. Pertanto, è così importante pensare all '"ambiente" in cui reintegrare le forze durante la notte e scegliere un letto comodo per te.

8. Spegni il mondo esterno
Le luci luminose della stanza, una TV ad alto volume o i vicini rumorosi non sono i migliori compagni di sonno. Il sistema nervoso al momento di andare a letto dovrebbe raggiungere uno stato calmo, che richiede silenzio, e l'ormone del sonno melatonina viene prodotto solo al buio. Se non puoi influenzare in alcun modo i fattori irritanti esterni, crea il tuo spazio personale per dormire: usa i tappi per le orecchie e una maschera per dormire.

9. Non risolvere i problemi mentre ti addormenti
Molte persone peccano andando a letto pensando a progetti di lavoro, lavori incompiuti e altri problemi. Questo comportamento è chiamato sindrome del manager, sebbene sia caratteristico dei rappresentanti di una gamma molto più ampia di professioni. Tutti questi pensieri hanno un effetto stimolante sul sistema nervoso, costringendoci a passare lunghe ore senza dormire.

10. Non costringerti ad addormentarti
Dopo un allenamento e una cena leggera, ti sdrai in un comodo letto. Nel buio e nel silenzio, disconnesso da tutti i problemi di lavoro. Sembrerebbe che dovresti addormentarti in questo momento. E se non c'è ancora sonno?

Beh, no - e non devi. Normalmente addormentarsi richiede tempo, quindi se hai avuto problemi a dormire per molto tempo prima, sii paziente. E mentre la difficoltà ad addormentarsi persiste ancora, non sforzarti di dormire. Puoi trascorrere il tempo libero che è apparso con maggiore beneficio che caricarti inutilmente per la mancanza di sonno. Leggere un libro, ad esempio, può essere un ottimo modo per passare il tempo. Basta non leggere a letto, altrimenti non lo assocerai al sonno, ma all'insonnia. Torna a letto solo quando hai voglia di addormentarti.

Molto spesso, i problemi di sonno non richiedono l'uso di sonniferi. Nella maggior parte dei casi, tutti questi problemi vengono "curati" con successo correggendo uno o più errori dello stile di vita. 2-3 settimane - e anche con significative difficoltà ad addormentarsi e mantenere il sonno, noterai un netto miglioramento. Quindi non scoraggiarti se improvvisamente sei caduto in disgrazia con Morfeo. Usa i suggerimenti sopra e fai un sogno d'oro!

Nell'elenco dei motivi per cui le persone cercano aiuto medico, l'insonnia viene dopo il comune raffreddore, i disturbi dei sistemi corporei, lo stomaco o il mal di testa. Secondo Gallup, su 1.000 adulti, 1/3 si lamentava di svegliarsi nel cuore della notte e di non riuscire a riaddormentarsi.

Per molto tempo i medici prescrivevano automaticamente una o due pastiglie la sera per favorire il sonno, ma oggi l'approccio al problema sta cambiando. Ogni anno, ricercatori e medici imparano di più sul sonno e questo amplia la loro capacità di aiutare in ogni caso.

Aiuto per chi soffre di insonnia

Gravi disturbi del sonno a volte possono provocare insonnia cronica, che può assumere forme pericolose come disturbi mentali, problemi respiratori o movimenti inspiegabili delle gambe nel cuore della notte. Gli esperti concordano sul fatto che se non riesci ad addormentarti facilmente o a stare sveglio tutta la notte per circa un mese, è probabilmente il momento di consultare uno specialista.

Esistono diversi approcci di buon senso che puoi provare a risolvere il tuo problema da solo. Puoi applicare solo un metodo di trattamento, puoi usare una combinazione. In ogni caso, la disciplina è la chiave del successo. Come dice lo psicologo e direttore del Center for Sleep Disorders nella North Valley, in California, Michael Stevenson, "Il sonno è un fenomeno fisiologico naturale, ma è anche il comportamento giusto".

Vai a letto a una certa ora

"Il sonno è una pausa inevitabile nella giornata di 24 ore", afferma il dottor Merrill Mitler, direttore scientifico presso la Scripps Clinic and Research Foundation di La Jolla, in California.

La linea di fondo è dormire abbastanza bene la notte e non sentirsi assonnati durante il giorno. Per raggiungere questo obiettivo, cerca di andare a letto tutti i giorni alla stessa ora in modo da poter impostare il tuo sistema di ritmo circadiano, il cosiddetto orologio interno, che regola la maggior parte delle tue funzioni. Allo stesso modo, è importante alzarsi alla stessa ora ogni mattina.

Imposta la durata del sonno, ad esempio, dall'1:00 alle 6:00. Se dormi profondamente durante quelle 5 ore, aggiungi 15 minuti ogni settimana finché non inizi a svegliarti nel cuore della notte. Non aggiungere altri 15 minuti finché non smetti di svegliarti nel cuore della notte. Saprai di aver raggiunto il limite di sonno quando ti sveglierai fresco, energico e pronto per la giornata di lavoro.

“Se ti svegli di notte e non riesci a riaddormentarti dopo 15 minuti, non combattere l'insonnia”, esorta il Dr. Mitler, “Resta a letto e ascolta la radio finché non torna la sonnolenza.

Cerca di svegliarti all'ora stabilita al mattino, non provare a guardare un sogno "interessante". Lo stesso vale per i fine settimana. Rimani alzato fino a tardi il sabato e la domenica o potresti avere difficoltà ad addormentarti la domenica sera, lasciandoti sopraffatto il lunedì mattina".

Vai a letto sentendoti assonnato

Invecchiando, il tuo corpo ha bisogno di dormire meno. La maggior parte dei neonati dorme fino a 18 ore a notte, ma all'età di 10 anni di solito hanno bisogno di 9-10 ore di sonno.

Gli esperti concordano sul fatto che non esiste una quantità "normale" di sonno per gli adulti. In media si tratta di 7-8 ore, ma per alcuni 5 ore sono sufficienti, come dicono gli esperti, per "dormire bene".

"Vai a letto solo quando ti senti assonnato", consiglia il dottor Edward Stepansky, direttore della clinica per l'insonnia presso l'Henry Ford Sleep Disorders Hospital and Research Center di Detroit, Michigan. "Se non riesci ad addormentarti dopo 15-20 minuti , alzati e fai qualcosa di piacevolmente monotono: leggi un articolo di una rivista (ma non un libro che potrebbe farti appassionare), lavora a maglia, guarda la TV o bilancia le tue entrate e le tue spese.Non svolgere attività come il bucato o la pulizia della casa.

Quando ti senti assonnato, torna a letto. Se non riesci ad addormentarti, ripeti la procedura finché non ti addormenti. Ma ricorda: alzati sempre alla stessa ora la mattina".

Calmati e rilassati prima di andare a letto

"Alcune persone sono così impegnate che quando vanno a letto, per la prima volta in un giorno intero, hanno il tempo di pensare a quello che è successo quel giorno", dice lo psichiatra Dr. David Neubauer, che lavora alla Johns Hopkins University Sleep Disorders Center presso il Francis Scott Key Medical Center di Baltimora, nel Maryland.

Percorso alternativo: illumina la tua vita

I ricercatori del National Institute of Mental Health stanno usando la luce intensa al mattino per aiutare le persone cronicamente private del sonno a impostare il loro ritmo circadiano, o "orologio interno", per lavorare più regolarmente.

Secondo il dottor R. Joseph-Vanderpool, psichiatra del National Institutes of Health Clinical Psychobiology, molte persone soffrono di quella che lui chiama sindrome della fase del sonno ritardata. In poche parole, non oscilleranno al mattino.

Ecco perché quando si alzano la mattina, diciamo, intorno alle 8, rimangono seduti per 2 ore davanti a luci fluorescenti ad alta intensità ea spettro completo, una luce forte che ricorda una mattina d'estate a Washington. A sua volta, questa luce dà al corpo un segnale che è già mattina ed è ora di agire. La sera indossano occhiali scuri in modo che il corpo sappia che è ora di calmarsi.

Finora, il dottor Joseph-Vanderpool sta ottenendo buoni risultati con i suoi pazienti, che sono più energici al mattino e dormono meglio la notte dopo alcune settimane di trattamento. Dice che dopo essersi svegliati, lo stesso effetto può essere ottenuto a casa passeggiando per il quartiere, sedendosi al sole o lavorando in giardino. In inverno, potrebbe valere la pena verificare con il proprio medico il miglior tipo di illuminazione artificiale da utilizzare.

Un'ora o due prima di andare a letto, siediti per almeno 10 minuti, rifletti sulle tue attività quotidiane. Analizza le cause dei tuoi stress, così come i problemi. Prova a trovare soluzioni. Pianifica le tue attività per domani.

Questo esercizio ti aiuterà a liberare la mente da irritazioni e problemi che potrebbero tenerti sveglio quando ti copri con le coperte. Eliminando tutto questo, sarai in grado di sintonizzare la tua mente su pensieri e immagini piacevoli quando cerchi di addormentarti. Se, per qualche motivo, la realtà grossolana inizia a penetrare nella tua coscienza, spingila fuori dalla tua testa, dicendo allo stesso tempo: "Ma ho già pensato a tutto e so cosa fare".

Non trasformare il tuo letto in un ufficio

"Se stai andando a letto, dovresti prepararti per andare a letto", raccomanda la dottoressa Magdy Soliman, professoressa di neurofarmacologia presso il College of Pharmacy dell'Università della Florida. concentrati sul sonno.”

Non guardare la TV, non parlare al telefono, non discutere con il tuo partner, non mangiare e non svolgere le attività quotidiane a letto. Lascia la camera da letto solo per dormire e fare sesso.

Evita le bevande stimolanti nel pomeriggio

"Caffè, cola e persino cioccolato contengono caffeina, un potente stimolante, quindi cerca di non consumare questi alimenti dopo le 16:00", avverte il dottor Mitler. "Non fumare: anche la nicotina è uno stimolante".

Salta i tuoi drink di notte

"Evita di bere bevande alcoliche a cena e durante la sera", raccomanda il dottor Stevenson, "e non prendere la cosiddetta bevanda la sera per rilassarti prima di andare a letto. L'alcol deprime il sistema nervoso, ma disturba anche il sonno. Dopo qualche ore, di solito nel cuore della notte, svanirà, il tuo corpo se ne libererà e ti sveglierai."

Sii consapevole degli effetti collaterali dei farmaci

Alcuni farmaci, come gli spray per l'asma, possono interferire con il sonno. Se stai assumendo un farmaco prescritto, chiedi al tuo medico degli effetti collaterali. Se è probabile che questo medicinale influisca sul sonno, il medico può modificarlo o modificare l'orario di assunzione.

Cambia il tuo programma di lavoro

"Gli studi dimostrano che le persone che lavorano in orari irregolari e sfalsati che spesso alternano il lavoro diurno a quello notturno hanno difficoltà a dormire", afferma il dottor Mortimer Maime-Lack, direttore del laboratorio del sonno presso il Toronto University Hospital Sunnybrook Hospital. il programma può causare la sindrome del viaggio aereo a lungo raggio per tutto il giorno e i meccanismi del sonno possono essere completamente interrotti. Soluzione: cercare di raggiungere orari di funzionamento costanti, anche se è notte."

Prima di andare a letto, solo uno spuntino leggero

"Pane e frutta sono i migliori 1 o 2 ore prima di andare a letto", consiglia la dottoressa Sonia Ancoli-Israel, psicologa e professoressa di psichiatria all'Università della California, San Diego School of Medicine. "Bevi un bicchiere di latte caldo Evita anche i dolci, poiché lo zucchero può eccitare il sistema nervoso, o i cibi pesanti, che saranno un peso per il corpo.

Avvertimento: se sei una persona anziana, non bere molti liquidi prima di andare a letto, potresti svegliarti di notte per la necessità di andare in bagno.

Il posto dove dormire dovrebbe essere comodo

"L'insonnia può essere spesso causata dallo stress", afferma il dottor Stevenson. "Stai sdraiato a letto, ma sei nervoso e preoccupato, il sistema nervoso è teso e questo interferisce con il sonno. Presto il letto è associato all'insonnia e in in risposta a questo, si sviluppa una paura ossessiva.

Puoi cambiare questa posizione rendendo la tua camera da letto accogliente e confortevole. Cambia i colori nella stanza con i tuoi preferiti, blocca il rumore, blocca la luce con tende scure e pesanti.

Compra un letto comodo. Non importa se è un materasso a molle o idrostatico, un letto vibrante o un materasso a terra. Se ti senti bene, usalo. I vestiti da notte dovrebbero essere larghi. Assicurati che la temperatura nella camera da letto sia confortevole, né troppo calda né troppo fredda. Assicurati che non ci siano orologi nelle vicinanze che possano disturbarti durante la notte.

Disconnettiti dalle preoccupazioni

"Cerca di non pensare alle attività diurne stressanti, concentrando i tuoi pensieri su qualcosa di piacevole e calmo", consiglia il dottor Stevenson: il rumore di una cascata, le onde che si infrangono sulla riva o il rumore della pioggia nella foresta. : assicurati che non ti infastidisca o ti ecciti."

Usa gli aiuti

"I tappi per le orecchie (tappi per le orecchie) possono aiutare a bloccare i rumori indesiderati, soprattutto se vivi in ​​una strada trafficata o vicino a un aeroporto", afferma il dottor Ancoli-Israel, che sembra sempre sull'orlo di un raffreddore.

Padroneggia la tecnica di rilassamento e applicala

Più cerchi di dormire, più è probabile che digrigni i denti tutta la notte. Ecco perché è importante rilassarsi una volta a letto.
"Il problema con l'insonnia è che le persone si sforzano troppo per addormentarsi", spiega il dottor Stevenson."La chiave per dormire bene è non sforzarsi troppo e farti impazzire".

L'esercizio fisico può aiutare: respirazione profonda, rilassamento muscolare o yoga. Potrebbe non funzionare subito, ma, come dice il dottor Neubauer, "è come una dieta: devi lavorarci tutto il tempo. Ci vorrà del tempo per ottenere risultati, se ci provi, ti ripagherà". Ecco due tecniche che i medici trovano particolarmente efficaci:

rallenta il respiro e immagina che l'aria si muova lentamente dentro e fuori di te, respirando attraverso il diaframma mentre lo fai. Allenati durante il giorno, quindi è facile farlo prima di andare a letto;

Sintonizzati per spegnere i pensieri spiacevoli che entrano nella tua mente. Pensa agli eventi che ti hanno dato piacere. Ricorda i bei momenti, fantastica o gioca a giochi mentali. Prova a contare le pecore o a contare all'indietro partendo da mille, diminuendo di sette ogni volta.

Cammina prima di andare a letto

"Fai un po' di esercizio alla fine della giornata, ma non a tarda notte", suggeriscono il Dr. Neubauer e il Dr. Soliman."Non dovrebbero essere troppo faticosi: camminare per casa è la strada da percorrere. muscoli, ma aumenta anche la temperatura corporea e, quando inizia a scendere, può contribuire alla sonnolenza. L'esercizio fisico può anche indurre un sonno profondo e ristoratore, che è ciò di cui il corpo ha più bisogno per recuperare.

L'effetto rilassante del sesso

Per molte persone, il sesso è un modo piacevole, mentalmente e fisicamente rilassante per calmarsi prima di andare a letto. In effetti, alcuni ricercatori scoprono che il meccanismo ormonale che si attiva durante l'attività sessuale aiuta a migliorare il sonno.

"Ma poi di nuovo, dipende dalla persona", afferma James K. Walsh, direttore del Centro per i disturbi del sonno presso il Daconis Hospital di St. Louis, Missouri. "Se il sesso è fastidioso e problematico, allora non farlo prima di andare a letto . Ma se lo trovi piacevole, può aiutarti molto."

Fai un bagno caldo

Una teoria sostenuta dai ricercatori del sonno è che la normale temperatura corporea dà il via al ritmo circadiano del corpo. Durante il sonno la temperatura è bassa, la più alta si verifica durante il giorno.

Si ritiene che quando la temperatura diminuisce, il corpo sviluppa sonnolenza. Pertanto, un bagno caldo fatto 4-5 ore prima di coricarsi aumenterà la temperatura corporea. Poi, quando comincerà a diminuire, ti sentirai stanco e ti addormenterai più facilmente.

Medico di casa. Rimedi casalinghi curativi.

Molto spesso i pazienti che soffrono di frequenti risvegli notturni si rivolgono a un sonnologo e, in sua assenza, a uno psichiatra o neurologo. Di solito, lo stato di risveglio è associato a malattie neurologiche, psichiatriche o somatiche generali. Inoltre, questo tipo di patologia del sonno è un compagno costante di cittadini che abusano di alcol o droghe. Tutti i tipi di stress e depressioni stagionali svolgono un ruolo importante nello sviluppo dei disturbi del sonno.

Di per sé, i frequenti risvegli notturni non sono un problema che provoca gravi danni alla salute. Tuttavia, le persone, di regola, lo prendono troppo sul serio e, invece di continuare a dormire sonni tranquilli, iniziano a preoccuparsi, pensano a come addormentarsi, cercano il motivo dell'interruzione del sonno, che porta alla perdita di un stato sonnolento. Tuttavia, il solito semplice rilassamento è il comportamento più corretto, a seguito del quale una persona si addormenta e dorme quasi completamente.

Secondo la classificazione dei disturbi del sonno, il sonno interrotto e i risvegli precoci appartengono alla categoria dell'insonnia - disturbi dell'addormentarsi. I frequenti risvegli notturni sono caratteristici delle nature emotive, ansiose, impressionabili.. Si basano sullo stato di continua elaborazione da parte del cervello delle informazioni psico-emotive ricevute durante il giorno. È per questo che il sonno rimane a lungo superficiale e si interrompe facilmente.

Il sonno interrotto nei neonati è ancora più comune e si verifica perché le fasi del sonno dei bambini piccoli cambiano più frequentemente rispetto agli adulti. Anche questa condizione non è un problema, e solo se il bambino diventa letargico, costantemente assonnato e inizia ad agire, dovresti contattare un pediatra o un neurologo.

Se di solito il sonno è normale e improvvisamente frequenti risvegli notturni hanno iniziato a darti fastidio, devi cercare stimoli esterni. Forse è una lanterna appena installata fuori dalla finestra, il riscaldamento è acceso e, di conseguenza, fa troppo caldo in camera da letto e l'aria è secca, forse hai comprato un materasso a cui non ti abitui o hai nuovi odori apparso in casa (da animali domestici).

"Mi sveglio alle 3 del mattino e poi non riesco a dormire" è un'altra lamentela comune. O svegliarsi nel cuore della notte. Il fatto è che verso le tre del mattino la temperatura del corpo umano è massima per tutto il tempo del sonno, il che può anche portare al risveglio. Non concentrarti su questo fenomeno. È il nervosismo dovuto a una caratteristica così fisiologica che ti impedirà di dormire.

"Spesso mi sveglio di notte e poi non riesco a dormire", tali lamentele possono essere spesso ascoltate da persone di varie età, professioni e gruppi sociali. La causa più comune dei disturbi del sonno è semplicemente una scarsa igiene del sonno.. Addormentarsi quando è necessario, addormentarsi davanti alla TV, cibo abbondante prima di coricarsi, camera da letto troppo calda: questi sono i fattori più semplici, eliminandoli, molti possono ripristinare rapidamente la qualità del sonno e dormire fino al mattino, poiché dire, senza zampe posteriori. Alcuni commettono l'errore di iniziare a combattere l'insonnia con una bottiglia di birra prima di andare a letto. L'alcol eccita solo il sistema nervoso e porta al risultato opposto.

La qualità di un materasso non va sottovalutata: anche la continuità del sonno e la sua profondità dipendono fortemente dalle sue proprietà. Un certo ruolo è giocato dalla presenza di un partner nello stesso letto. E sebbene le persone credano soggettivamente che dormire insieme sia più profondo, più calmo e di qualità superiore, tuttavia, secondo studi oggettivi (polisonnografia), dormire insieme è di qualità inferiore al dormire da soli, quando una persona è l'unico legittimo proprietario dell'intero letto.

Ci sono molte cause fisiologiche che causano il sonno leggero intermittente:

• le persone anziane spesso si svegliano nel cuore della notte e fanno un pisolino durante il giorno;
• le donne si svegliano a causa dei cambiamenti ormonali che si verificano in loro ogni mese;
• le donne incinte spesso si svegliano di notte per vari motivi: convulsioni dovute alla mancanza di minerali, frequente bisogno di urinare, movimenti fetali;
• all'inizio della menopausa, le donne possono anche svegliarsi spesso a causa di sudorazione, febbre e altre manifestazioni fisiologiche della condizione.

Spesso ci sono disturbi del sonno che si verificano a causa di cambiamenti nel ciclo sonno/veglia associati al lavoro notturno o giornaliero, frequenti viaggi aerei con cambio di fuso orario. In questi casi, il lavoro dell'orologio interno viene semplicemente interrotto in una persona. Questa è una patologia situazionale associata al funzionamento dei ritmi biologici.

È impossibile non menzionare il ruolo del noto ormone del sonno, la melatonina, nella formazione di un buon sonno. La melatonina è formata dalla serotonina, che a sua volta si forma ogni giorno nel corpo umano quando è all'aperto sotto l'influenza della luce solare per almeno 30-40 minuti. La seratonina viene convertita in melatonina, la cui alta concentrazione nel corpo entro la fine della giornata contribuisce al sonno profondo. La melatonina e la seratonina non si accumulano nel corpo, quindi per dormire bene devi ricevere la tua porzione di luce solare durante il giorno.

Inoltre, le persone possono spesso svegliarsi di notte a causa di condizioni dolorose: con artrosi, osteocondrosi, diabete, malattie della ghiandola tiroidea, sistema cardiovascolare. In tutti i casi in cui sospetti che una malattia sia la causa del sonno scarso, devi contattare uno specialista e curare la malattia di base.

Svegliarsi di notte con difficoltà ad addormentarsi

Questo tipo di insonnia come frequenti risvegli notturni è una malattia della civiltà moderna e si verifica in quasi un terzo dell'intera popolazione. Il criterio per ritenere di avere un'insonnia cronica è la presenza di disturbi del sonno scarso quasi tutti i giorni della settimana per più di tre mesi. In caso di patologia cronica, i pazienti sono preoccupati durante il giorno da affaticamento, ridotta attenzione e memoria, irritabilità, sonnolenza diurna, mal di testa o problemi al tratto gastrointestinale. I problemi psicologici iniziano anche a causa delle preoccupazioni per il sonno: prima di addormentarsi, una persona teme di non dormire di nuovo a sufficienza ea causa delle esperienze non riesce più ad addormentarsi, il che può provocare una vera e propria insonnia.

Esistono anche forme ereditarie della malattia. Le persone con queste forme riferiscono di sonno intermittente fin dall'infanzia. Anche ai loro genitori viene diagnosticata la stessa condizione. Di solito si tratta di un difetto nel metabolismo ormonale, che viene normalizzato dai farmaci.

Diagnostica

Sensori collegati a una persona durante uno studio polisonnografico

Se sei preoccupato per i frequenti risvegli notturni, consulta uno specialista del sonno. Un medico del sonno analizza la qualità del sonno utilizzando uno studio polisonnografico. Questo metodo combina la registrazione simultanea di ECG, elettroencefalografia, elettromiografia, monitoraggio audio del russamento, analizza i movimenti degli arti, i movimenti respiratori, legge la temperatura corporea, il polso, la pressione sanguigna e altri indicatori. I dati ottenuti consentono di valutare la durata del sonno, il numero di risvegli, la distribuzione delle fasi, i disturbi respiratori, il ritmo cardiaco, di identificare i movimenti anomali e di diagnosticare il tipo e il tipo di parasonnie.

La polisonnografia è particolarmente utile quando una persona entra e mi dice che mi sembra di svegliarmi ogni volta. Ma in effetti, la ricerca mostra che una persona dorme molto profondamente e semplicemente sogna questo stato. Anche questo stato di risveglio immaginario è abbastanza comune.

Come superare i frequenti risvegli notturni

Per ripristinare il sonno normale e non svegliarsi spesso in sogno, è necessario seguire alcune semplici regole prima di andare a letto:

1. La temperatura confortevole nella camera da letto non dovrebbe essere superiore a 18-20 gradi.
2. Il silenzio e l'oscurità sono i migliori compagni del normale addormentarsi.
3. Devi cenare entro e non oltre due ore prima di coricarti e i piatti grassi e piccanti dovrebbero essere esclusi dal menu.
4. Evitare alcol e caffeina 3 ore prima di coricarsi.
5. Non c'è bisogno di pensare a cose importanti prima di andare a letto.
6. È importante andare a letto tutti i giorni alla stessa ora.
7. Non dovresti fare il pieno durante il giorno, anche se c'è una sensazione di sonnolenza: è meglio superarla.
8. Il sonno dovrebbe durare non meno e non più di 6-8 ore. Dormire troppo fa male quanto dormire poco.
9. Un'ora prima di andare a dormire, dovresti smettere di lavorare al computer e guardare la televisione.
10. Un'ora prima di andare a letto dovrebbe essere dedicata al relax: fai un bagno caldo rilassante, prenditi cura di te stesso, ascolta musica piacevole.
11. Di notte puoi bere un bicchiere di tisana o latte con miele.

E solo se, nonostante tutte le misure adottate, i risvegli improvvisi si verificano almeno tre volte a settimana e durano almeno mezz'ora, entro un mese dovresti consultare un medico per un consiglio. In nessun caso dovresti ricorrere ai farmaci da solo. Puoi incontrare persone che prendono tonici al mattino per rallegrarsi e sonniferi la sera. L'autotrattamento esaurisce gradualmente le forze di riserva del corpo, non solo non ripristinando il sonno, ma anche non dando nemmeno una temporanea sensazione di riposo e contribuendo allo sviluppo di malattie psicosomatiche croniche.

Quante volte ti svegli di notte?