Come rimettersi in piedi dopo essere rimasti sdraiati per molto tempo. Problemi associati al sistema nervoso e alla psiche. Vena con dilatazione nodulare

Con l'atrofia muscolare, i loro tessuti sono indeboliti e ridotti di volume. L’atrofia muscolare può verificarsi a causa di inattività, malnutrizione, malattia o infortunio. Nella maggior parte dei casi, i muscoli atrofizzati possono essere rafforzati attraverso esercizi speciali, dieta e cambiamenti nello stile di vita.

Passi

Parte 1

Scopri cosa significa atrofia muscolare. L'atrofia muscolare è un termine medico che descrive la riduzione del volume dei muscoli e la loro scomparsa in una particolare zona del corpo.

Scopri di più sull'atrofia disfunzionale (atrofia dovuta all'inattività), che è la causa principale dell'atrofia muscolare. I muscoli possono atrofizzarsi a causa del fatto che non vengono utilizzati affatto o vengono utilizzati molto raramente, con il risultato che il tessuto muscolare si degrada, si contrae e si danneggia. Ciò di solito si verifica a seguito di un infortunio, di uno stile di vita sedentario o di una malattia che impedisce il funzionamento di alcuni muscoli.

• L’atrofia muscolare disfunzionale può svilupparsi a causa di un’alimentazione estremamente povera. Ad esempio, il tessuto muscolare può atrofizzarsi e scomparire nei prigionieri di guerra e nelle persone che soffrono di disturbi alimentari come l'anoressia.
• Questo tipo di atrofia muscolare può essere osservata anche nelle persone che svolgono un lavoro sedentario, così come in coloro che sono fisicamente inattivi.
• Lesioni gravi, come danni alla colonna vertebrale o al cervello, possono lasciare una persona costretta a letto e provocare atrofia muscolare. Anche lesioni meno gravi, come un osso rotto o un legamento strappato, possono limitare la mobilità e causare anche atrofia muscolare disfunzionale.
• Le malattie che limitano la capacità di una persona di fare esercizio fisico e di essere attiva includono l'artrite reumatoide, che causa l'infiammazione delle articolazioni, e l'osteoartrosi, che porta all'indebolimento delle ossa. Con queste malattie, i movimenti sono spesso accompagnati da una sensazione di disagio, dolore o addirittura diventano impossibili, il che porta all'atrofia muscolare.
• In molti casi, l’atrofia muscolare disfunzionale può essere invertita rafforzando e costruendo i muscoli attraverso una maggiore attività fisica.

1. Scopri le cause dell'atrofia neurogena. L’atrofia muscolare neurogena si verifica a causa di una malattia o di un danno ai nervi dei muscoli. Sebbene questo tipo di atrofia sia meno comune dell’atrofia disfunzionale, è più difficile da trattare perché in molti casi non può essere eliminata semplicemente aumentando il carico sui muscoli. Le seguenti malattie spesso portano all'atrofia neurogena:

   Riconosci i sintomi dell'atrofia muscolare.È importante identificare i sintomi dell'atrofia muscolare il prima possibile per iniziare immediatamente ad eliminarla. I sintomi principali includono quanto segue:

   • Debolezza muscolare, riduzione del loro volume.
   • La pelle che circonda i muscoli interessati appare flaccida e cadente.
   • L'esecuzione di attività come il sollevamento di vari oggetti, lo spostamento dell'area atrofizzata e l'esercizio fisico sono associati a difficoltà, sebbene prima non vi fossero problemi.
   • Dolore nella zona interessata.
   • Mal di schiena e difficoltà a camminare.
   • Sensazione di rigidità e pesantezza nella zona danneggiata.
   • Può essere difficile per una persona senza formazione medica determinare i sintomi dell'atrofia neurogena. I sintomi più evidenti di questo tipo di atrofia includono curvatura, rigidità della colonna vertebrale e mobilità limitata del collo.

2. Se pensi di avere un'atrofia muscolare, consulta un medico. Se sospetti un'atrofia muscolare, prova a consultare immediatamente il medico. Sarà in grado di identificare le cause, fare la diagnosi corretta e prescrivere il trattamento appropriato.

   Chiedi aiuto ad altri professionisti. A seconda della causa dell'atrofia muscolare, il medico può consigliarti di consultare un fisioterapista, un dietista o un personal trainer che può aiutarti a migliorare la tua condizione con esercizi specifici, dieta e cambiamenti nello stile di vita.

   Trova un personal trainer o un fisioterapista. Anche se puoi eseguire alcuni esercizi da solo nel tentativo di fermare l'atrofia muscolare, è meglio farlo sotto la guida di un istruttore o trainer qualificato per essere sicuro di farlo bene.

   • Il trainer inizierà valutando la tua condizione fisica, quindi ti insegnerà esercizi specifici per rafforzare e costruire i muscoli nella zona atrofizzata. Valuterà l'efficacia della formazione e, se necessario, li correggerà.

3. Inizia con piccoli carichi, aumentando gradualmente l'intensità. Poiché la maggior parte delle persone con muscoli atrofizzati inizia a fare esercizio dopo un lungo periodo di scarsa attività fisica, dovresti iniziare con piccoli carichi. Ricorda che il tuo corpo non è forte come prima dell'atrofia.

   Inizia con esercizi acquatici o riabilitazione acquatica. Il nuoto e gli esercizi in acqua sono spesso raccomandati per i pazienti che si stanno riprendendo dall'atrofia muscolare, poiché questo tipo di esercizio aiuta a ridurre il dolore muscolare, a tonificare rapidamente i muscoli atrofizzati, a ripristinare la memoria muscolare e a rilassare i muscoli danneggiati. Anche se è meglio eseguire questi esercizi sotto la guida di uno specialista, di seguito sono riportati alcuni passaggi fondamentali con cui iniziare l'allenamento.

4. Cammina intorno alla piscina. Dopo essere entrato nell'acqua fino alla vita, prova a camminarci dentro per 10 minuti. Questo esercizio sicuro aiuta a sviluppare i muscoli della parte inferiore del corpo.

   • Nel tempo, aumenta la durata e la profondità.
   • Puoi anche utilizzare un anello gonfiabile, una pagaia o dei manubri acquatici per una maggiore resistenza all'acqua. Questi dispositivi ti aiuteranno a rafforzare i muscoli del busto e della parte superiore del corpo.

5. Esegui sollevamenti con le ginocchia in piscina. Appoggia la schiena contro la parete della piscina, stando sul fondo con entrambi i piedi. Quindi solleva una gamba, piegandola all'altezza del ginocchio come se stessi marciando sul posto. Alzando il ginocchio al livello del bacino, raddrizza la gamba, allungandola in avanti.

   • Esegui l'esercizio 10 volte, poi ripetilo cambiando gamba.
   • Aumenta il numero di ripetizioni nel tempo.

6. Fai flessioni in acqua. Stando di fronte al muro della piscina, posiziona le mani sul bordo, tenendole alla larghezza delle spalle. Alzati sulle mani, sporgendoti fuori dall'acqua a circa metà strada. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassati di nuovo in acqua.

   • Per una versione più semplice di questo esercizio, posiziona le mani sul bordo della piscina, allargandole alla larghezza delle spalle. Quindi, piegando i gomiti, inclinati verso la parete della piscina.

7. Passa agli esercizi a corpo libero. Man mano che avanzi, aggiungi esercizi a corpo libero a terra ai tuoi allenamenti.

   • I principianti possono iniziare con 8-12 ripetizioni degli esercizi seguenti. Questi esercizi hanno lo scopo di sviluppare i principali gruppi muscolari.
   • Per rafforzare i muscoli atrofizzati, esegui questi esercizi tre volte a settimana.

8. Impara a fare gli squat. Per fare questo, stai dritto con le braccia tese davanti a te. Piega delicatamente e lentamente le ginocchia, come se ti sedessi su una sedia immaginaria. Dopo aver mantenuto questa posizione per alcuni secondi, raddrizza le gambe, tornando alla posizione di partenza.

   • Mantieni l'equilibrio sui talloni e assicurati che le ginocchia non superino le dita dei piedi.

9. Esegui gli squat con affondo su una gamba. Per fare questo, stai dritto con le mani sui fianchi. Tira in dentro la pancia.

   • Fai un ampio passo avanti con il piede destro. Mentre lo fai, tieni la schiena dritta. Alza il tallone, appoggiando la punta del piede sul pavimento.
   • Piegare entrambe le gambe all'altezza delle ginocchia con un angolo di 90 gradi contemporaneamente. Puoi controllare la tua postura guardandoti allo specchio.
   • Abbassa il tallone sul pavimento e raddrizzalo. Ritorna alla posizione di partenza tirando indietro la gamba destra e ripeti l'esercizio per la gamba sinistra.
   • Ricordati di tenere la schiena dritta.

10. Prova ad abbassarti per allenare i tricipiti. Usa una panca o una sedia stabile per questo. Sedersi su una panca o una sedia e appoggiarsi ai bordi con le mani, allargandoli alla larghezza delle spalle.

    • Allungando le gambe davanti a te, scivola lentamente in avanti, appoggiandoti sulle mani. Raddrizza le braccia in modo che il carico principale ricada sui tricipiti.
    • Piega delicatamente i gomiti, mantenendo la schiena vicina alla panca. Mentre ti abbassi, tieni saldamente i bordi della panca con le mani.

11. Esegui esercizi addominali di base. Per fare questo, sdraiati sulla schiena su un tappetino o un tappeto. Senza sollevare i piedi dal pavimento, piega le ginocchia.

    • In questo caso, puoi incrociare le braccia sul petto o portarle dietro il collo o la testa. Prova a sollevare le spalle tendendo i muscoli addominali.
    • Mantieni la posizione per qualche secondo, poi abbassati sulla schiena e ripeti l'esercizio.

12. Prova l'allenamento con i pesi. A questo scopo utilizzare espansori o attrezzature per l'allenamento della forza. Questi esercizi dovrebbero essere iniziati solo dopo aver padroneggiato con successo gli esercizi a corpo libero sopra indicati. Cerca anche di capire quali esercizi con carico aiutano a rafforzare il gruppo muscolare di cui hai bisogno.

    • La distensione su panca può essere eseguita con gli espansori. Sdraiato sulla schiena su una panca, allunga gli espansori davanti a te, come se sollevassi i manubri.
    • Inizia con espansori più leggeri. Sentendo che l'esercizio ti viene dato abbastanza facilmente, cambia l'espansore con uno più pesante. In questo modo puoi aumentare gradualmente il carico.

13. Incorpora l'esercizio aerobico nei tuoi allenamenti. Completa gli esercizi di cui sopra con esercizi aerobici, che aiutano anche a rafforzare i muscoli atrofizzati. Prova a fare passeggiate regolari e altri esercizi cardio.

    • Inizia con una passeggiata quotidiana di 10-15 minuti. Aumenta gradualmente la velocità, porta la durata della camminata a 30 minuti, dopodiché puoi passare al jogging quotidiano.

14. Non dimenticare di allungare i muscoli. Dopo ogni sessione, allunga i muscoli per aumentare la loro libertà di movimento. Trascorri 5-10 minuti allungando i muscoli dopo ogni allenamento. Puoi allungare i muscoli e separatamente dall'allenamento.

    • Prova ad allungare tutti i principali gruppi muscolari, concedendo ciascuno per 15-30 secondi.
    • Inizia allungando la schiena e la parte superiore del corpo. Passate poi ai muscoli del collo, degli avambracci, dei polsi e dei tricipiti. Non dimenticare i muscoli del torace, dell'addome e dei glutei. Successivamente, lavora sui muscoli delle cosce, delle caviglie e dei piedi.

15. Impara alcuni allungamenti speciali. Di seguito sono riportati alcuni esercizi per allungare i singoli gruppi muscolari.

    • Allungamento del collo. Inclina la testa in avanti e, allungando il collo, spostalo a sinistra, a destra, indietro e di nuovo in avanti. Non girare la testa in tondo perché non è sicuro.
    • Allungamento delle spalle. Metti la mano sinistra sul petto. Afferra il suo avambraccio con la mano destra. Tiralo finché non senti un allungamento nella spalla sinistra. Spingi la mano sinistra nella direzione opposta, contraendo i muscoli della spalla. Fai lo stesso con la mano destra.
    • Allungamento dei tricipiti. Alza la mano destra. Piegandolo all'altezza del gomito, riportalo indietro, raggiungendo l'area tra le scapole. Metti la mano sinistra sul gomito destro e tirala verso la testa.
    • Allungamento del polso. Allunga il braccio in avanti e tira leggermente indietro il palmo, tenendolo con l'altra mano. Ripeti lo stesso con il palmo dell'altra mano.
    • Allungamento del ginocchio. Sedersi a gambe incrociate. Allunga una gamba davanti a te e prova a raggiungere il piede, trattenendolo per qualche secondo. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio con la seconda gamba.
    • Allungamento lombare. Sdraiarsi sulla schiena. Piegando una gamba all'altezza del ginocchio, sollevala fino al petto. Ripeti l'esercizio con la seconda gamba.
    • Allungamento delle gambe. Sdraiati sulla schiena e allunga entrambe le gambe verso l'alto. Con le mani sulla parte posteriore delle cosce, avvicina le gambe al viso.

Il riposo a letto prolungato è accompagnato da diversi effetti fisici:

ü cambiamento nel vettore della gravità terrestre rispetto all'asse verticale del corpo. Quando una persona si sposta dalla posizione verticale a quella orizzontale, il vettore gravità diventa perpendicolare all'asse longitudinale del corpo. Il carico di peso è distribuito su una superficie di appoggio relativamente ampia, il che porta ad una diminuzione del carico di peso sul sistema muscolo-scheletrico e sugli organi interni;

ü diminuzione del movimento delle grandi articolazioni;

ü una diminuzione del carico di forza dinamica sugli elementi dello scheletro (locomozione, mantenimento della postura verticale);

ü indebolimento delle afferentazioni intero- e propriocettive e detraining dei meccanismi regolatori antigravitazionali.

Il riposo a letto prolungato e rigoroso è una combinazione di ipocinesia e ipodinamia. Negli studi su volontari, è stato riscontrato che nei giovani sani, il rigoroso riposo a letto per 70 giorni ha causato un complesso di diversi cambiamenti avversi. Diminuzione dello scambio energetico con trend di bilancio azotato negativo, diminuzione del metabolismo basale e del consumo di ossigeno. Aumento dell'escrezione urinaria di azoto, zolfo, fosforo, soprattutto calcio, combinato con lo sviluppo dell'osteoporosi. Si sono verificati alcuni cambiamenti nello scambio di corticosteroidi, elettroliti, acqua, microelementi e vitamine. Perdita di appetito, diminuzione della funzione motoria dell'intestino. Il peso corporeo è diminuito per atrofia muscolare con un leggero aumento della componente grassa. Si è verificata una ristrutturazione della regolazione neuro-ormonale delle funzioni autonomo-viscerali, in particolare del sistema cardiovascolare. Si è verificata ipotensione ortostatica (quando si passa dalla posizione orizzontale a quella verticale) con sincope. L'ECG ha rivelato fenomeni di rallentamento della conduzione e spostamenti nella struttura di fase del ciclo cardiaco. Modificata la risposta del corpo agli effetti farmacologici. Flora condizionatamente patogena attivata. Alcuni dei soggetti hanno manifestato malattie infettive croniche acute o esacerbate.

I disturbi neuropsichiatrici si manifestavano nella labilità emotiva, fino a diventare esaurimenti nevrotici. Il ritmo quotidiano del sonno e della veglia era disturbato. Spesso c'era mal di testa, dolore ai muscoli. Dalla seconda alla quarta settimana di riposo a letto si è rilevata una diminuzione della forza e della resistenza dei muscoli, in particolare dei muscoli del tronco e degli estensori delle gambe. Durante il riposo a letto di 70 giorni, l'esaminato non poteva muoversi autonomamente, eseguire gli atti motori più elementari, ad esempio stare in piedi. Aumentato significativamente il tempo dei movimenti individuali. Erano presenti caratteristiche biomeccaniche della deambulazione dopo ipocinesia prolungata: nel primo periodo dopo essersi alzati dal letto, i soggetti camminavano a piccoli passi, muovendo e trascinando le gambe con difficoltà, strascicando prima con i talloni, poi con le punte dei piedi, inclinando il busto verso la gamba su cui si appoggiavano. Oscillavano da un lato all'altro, bilanciando i loro corpi a zigzag, deviando dalla direzione originale del movimento. Dopo aver camminato, si avvertono lamentele di debolezza generale, dolore ai muscoli, in particolare al gluteo e al gastrocnemio.

Dopo 120 giorni di riposo a letto, quando si alzavano e camminavano, i soggetti dovevano essere sostenuti affinché non cadessero. Durante la posizione eretta si notano contrazioni miocloniche pronunciate dei muscoli della parte inferiore della gamba, della coscia, della schiena e persino degli addominali, del collo e delle braccia. I soggetti potevano alzarsi e sedersi solo con un aiuto esterno. Mentre camminano, le persone che soffrono di ipocinesia allargano le gambe per aumentare la stabilità del corpo. Due settimane dopo, il dolore è diminuito significativamente, l'andatura è diventata più sicura, ma sia la statica che la dinamica dei movimenti sono rimaste modificate e non sono tornate all'originale. Un mese dopo, i sintomi sono diminuiti. In alcuni individui, il dolore periodico dopo aver camminato e l'aumento della fatica sono rimasti anche 5 mesi dopo la fine del riposo a letto per 4 mesi.

L'ipocinesia prolungata ha portato ad una diminuzione della massa muscolare del corpo, principalmente degli arti inferiori. A 20 e 62 giorni di riposo a letto, la circonferenza del femore della parte inferiore della gamba è diminuita di 2-3 cm, per 70 giorni la circonferenza della coscia e della parte inferiore della gamba è diminuita rispettivamente di 2 e 4 cm. Il perimetro della spalla non è cambiato.

Un riposo a letto di 70 giorni ha ridotto il peso corporeo di 2-6 kg, mentre un riposo a letto di 120 giorni è stato caratterizzato da una diminuzione del peso corporeo in media di 2,4 kg. Ciò è avvenuto sia a causa di una diminuzione della massa muscolare che a causa della perdita di liquidi.

L'ipocinesia ha rivelato l'atrofia di un gran numero di fibre muscolari, una diminuzione del volume delle fibre muscolari rosse e bianche. L'esame al microscopio elettronico ha rivelato la dissociazione delle miofibrille, la loro lisi locale. Con la completa immobilità, la perdita muscolare può arrivare fino al 3% della massa muscolare totale al giorno.

Il riposo a letto prolungato in una persona sana porta ad una diminuzione della massa ossea della metà inferiore dello scheletro (vertebre lombari, epifisi prossimale del femore). Nelle ossa della metà superiore dello scheletro si osservava una tendenza all'ipermineralizzazione. Con l'ipocinesia della durata di 4-6 mesi, si sviluppa un'osteoporosi da immobilizzazione pronunciata.

Il riposo a letto prolungato porta a cambiamenti

pelle: attrito sulla biancheria, compressione tra i tessuti (muscoli, ossa, ecc.) e la superficie del materasso, pieghe della biancheria, briciole → dermatite da pannolino, piaghe da decubito, aumento della secchezza o dell'umidità della pelle;

navi: la velocità del flusso sanguigno diminuisce → trombosi (tromboembolia venosa si verifica nel 15% dei pazienti con riposo a letto prolungato), congestione polmonare (espettorato viscoso, scarsamente espulso con la tosse) → processi infettivi e infiammatori nei polmoni.

Il tono vascolare diminuisce → collasso ortostatico (svenimento nel tentativo di alzarsi);

tratto gastrointestinale: diminuzione del tono, soprattutto dell'intestino crasso → stitichezza;

articolazioni: c'è una limitazione dei movimenti attivi e passivi. L'immobilità molto lunga può portare all'anchilosi, una perdita completa della mobilità articolare a causa della fusione delle superfici articolari delle ossa.

Prevenzione effetti avversi dell'ipocinesia:

ü Ridurre, se possibile, la durata del riposo a letto rigoroso. Attualmente, le sei settimane di riposo a letto obbligatorie 50 anni fa per i pazienti con infarto miocardico sono state significativamente ridotte;

ü esercizi di fisioterapia, movimenti costanti degli arti sani;

ü Il trattamento farmacologico della paralisi e della paresi, insieme agli esercizi di fisioterapia, consiste nella prescrizione di farmaci che migliorano la conduzione neuromuscolare e regolano il tono muscolare.

Data aggiunta: 2015-08-06 | Visualizzazioni: 1499 | Violazione del copyright

Se un raffreddore ti tiene a letto per molto tempo, il corpo perde forza e si avverte una sensazione di letargia e stanchezza. in questo caso? Troverai la risposta qui. È già chiaro che non ti ha aiutato e hai sofferto della malattia, ma almeno ora devi aiutare te stesso: preparati al fatto che presto dovrai alzarti dal letto.
Per rimettersi in piedi velocemente e allo stesso tempo risparmiare il corpo indebolito da una posizione prolungata, è possibile eseguire una serie di esercizi stando sdraiati sul letto o stando vicini ad esso. Questi esercizi hanno lo scopo di prevenire la trombosi e supportare la respirazione e la circolazione.
Fai gli esercizi in questa pagina ogni giorno che sei a letto.

Recupero dall'influenza e dal raffreddore: esercizi contro la trombosi

Esercizio 1

• Sdraiato sulla schiena, sollevati sui gomiti. Tirare la punta del piede destro in direzione del corpo (15 volte), quindi tirarla in avanti, quindi tirarla di nuovo verso il corpo. Ripeti con il piede sinistro.

Esercizio 2

• Alza la gamba destra tesa e descrivi 10 cerchi in senso orario e 10 cerchi in senso antiorario. Ripeti con il piede sinistro.

2-3 volte con ciascuna gamba
respiro libero
Esercizio

• Siediti dritto sul bordo del letto. Alza le braccia tese verso il soffitto e inspira, quindi abbassa lentamente le braccia - espira.

"Sui tacchi"
Esercizio 1

• Sedersi in posizione eretta sul bordo del letto con i piedi paralleli.
• Sollevare il tallone destro, raddrizzare il piede e farlo oscillare elasticamente sulla punta. Ripeti con la gamba sinistra, poi esegui l'esercizio con entrambe le gambe insieme.

Esercizio 2

• Allunga le braccia verticalmente sopra la testa, prima a destra, poi a sinistra. Raddrizza e allunga il busto il più possibile, quindi rilassati.

Esegui 10 volte

Ogni giorno un po' più forte
Dopo la prima settimana di esercizio sei diventato un po' più forte e ora il tuo compito è stimolare gradualmente il corpo, ma senza sovraccaricare. Più a lungo rimani a letto, più lentamente dovrai aumentare il carico durante l'esercizio. I primi passi e gli esercizi di movimento ripristinano nuovamente la fiducia nelle capacità fisiche del corpo e la vostra forza aumenta di giorno in giorno.
Rafforza le tue articolazioni e i tuoi muscoli con esercizi mirati e cerca di prendere abbastanza aria durante le tue prime passeggiate all'aria aperta. Nelle prossime due pagine troverai un programma di recupero delicato per il tuo corpo.
Giorno 1-2: apri la finestra!
Esercizi

• Mettiti vicino a una finestra aperta. Alzati in punta di piedi, allunga le braccia mentre inspiri. Abbassa i piedi sul pavimento, le mani in basso - espira.
• Il secondo giorno, ripeti l'esercizio, dopodiché cammina sul posto per 1-2 minuti. Avanzare alternativamente con leggerezza, poi con sforzo.
• Alla fine dell'esercizio, esegui movimenti circolari con le mani avanti e indietro. Prima con la mano sinistra, poi con la destra, poi con entrambe le mani insieme.

Esegui 3 volte.
Giorno 3: imita il burattino.
Esercizi

• Fai gli esercizi vicino alla finestra. Inoltre, muovi le braccia avanti e indietro.
• Stai dritto, i piedi uniti, abbassa le braccia e premile sul corpo. Ora salta e allarga le gambe, allo stesso tempo porta le mani sopra la testa. Quindi tornare alla posizione di partenza.
• Siediti sul bordo del letto. Solleva il ginocchio destro e afferralo con i palmi delle mani. Rotola indietro e ritorna di nuovo in posizione seduta. Ripeti con la gamba sinistra.

Esegui 5 volte.
4° giorno: è tempo di aria!
Camminare

• Fare una passeggiata (non più di 10 minuti). Se non sei troppo sicuro delle tue capacità, chiedi a qualcuno di accompagnarti.

Esercizio

• Quando arrivi a casa, siediti su una sedia. Alza il ginocchio destro, allunga la gamba orizzontalmente, tira la punta del piede verso il corpo. Mantieni la posizione per 7 secondi, poi rilassati e appoggia il piede a terra. Ripeti con il piede sinistro.

Opzione

• Unisci i palmi delle mani sotto la gamba e quando la gamba ritorna nella sua posizione originale, alza le mani e unisci i palmi sopra la testa.

Fai 5 volte
Avvertimento. Se avverti vertigini o sudi molto durante l'attività fisica, interrompi immediatamente l'attività.
5° e 6° giorno – ossigeno e lavoro muscolare

5° giorno: camminata

• Esci all'aria aperta, preferibilmente con un accompagnatore, già da 20 minuti. Durante la camminata non fermatevi: la continuità del movimento è importante.

Esercizio 1

• Quando torni a casa da una passeggiata, metti un piccolo cuscino sul pavimento. Salta da un piede all'altro, atterrando su un lato del cuscino, poi sull'altro.
• Salta su un lato del cuscino, spingendoti con il piede sinistro, poi con il piede destro.

Esercizio 2

• Esegui inclinazioni del corpo lateralmente. Appoggia il palmo della mano sinistra sulla coscia, solleva la mano destra sopra la testa e tira verso sinistra. Mantieni l'allungamento 3 volte per un breve periodo e 1 volta più a lungo. Cambiare il lato della pendenza.

6° giorno - passeggiata

• Vai a fare una passeggiata per mezz'ora. Durante la camminata, fai 5 minuti di camminata vigorosa.

Esercizio 1

• Dopo essere tornato a casa da una passeggiata, metti uno spazzolone sul pavimento. A un ritmo crescente, scavalcalo, spostandoti dall'inizio alla fine e viceversa. Dopodiché, salta: anche da un lato all'altro del mop, muovendosi dall'inizio alla fine e viceversa. Salta con entrambi i piedi uniti.

Esercizio 2

• Infine, piegati di lato. Adesso, però, prendi lo spazzolone e tienilo sopra la testa con entrambe le mani. Piegati su entrambi i lati, mantenendo l'allungamento 3 volte per un breve periodo e 1 volta per un periodo più lungo.

Eseguire 10 volte con un cuscino, poi con uno straccio.
7° giorno: esame della circolazione sanguigna.
Camminare

• Fai una passeggiata di mezz'ora su un terreno accidentato e supera tutti gli ostacoli che ti si presentano. Assicurati di includere piccole colline e camminate vigorose per 5 minuti nel tuo programma di camminata.

Esercizio 1

• A casa, prendi un asciugamano o una corda per saltare in mano. Mentre cammini sul posto, esegui movimenti come se lanciassi un lazo, quindi disegna una figura otto nell'aria.

Esercizio 2

• Abbassa l'asciugamano davanti a te e scavalcalo.

Esercizio 3

• Afferra le estremità dell'asciugamano e mettilo sopra il busto all'altezza dei fianchi. Piegati, accovacciati e abbassa l'asciugamano sul pavimento dietro la schiena. Fai un passo indietro sopra l'asciugamano. Successivamente, solleva l'asciugamano, tenendolo vicino al corpo. Allungati più che puoi. Mantieni la tensione per circa 10 secondi.

Procedi come segue: esercizio 1: 1-2 minuti
esercizi 2-3: 5-10 volte

È importante che tu sappia quale è necessario.