Gli antipiretici per i bambini sono prescritti da un pediatra. Ma ci sono situazioni di emergenza con la febbre in cui il bambino ha bisogno di ricevere immediatamente medicine. Quindi i genitori si assumono la responsabilità e usano farmaci antipiretici. Cosa è consentito dare ai neonati? Come abbassare la temperatura nei bambini più grandi? Quali farmaci sono i più sicuri?
Come prendere la creatina? Questa domanda preoccupa le persone che vogliono aumentare la forza e la massa muscolare. Dò una risposta esaustiva.
La creatina è un acido organico contenente azoto coinvolto nel metabolismo energetico nei muscoli. La creatina è un componente naturale delle cellule muscolari responsabile del lavoro intenso a breve termine.
Nel corpo umano, la creatina si forma nel fegato, nel pancreas e nei reni e poi viene trasportata ai muscoli.
Per farti comprendere meglio l'importanza della creatina, dirò alcune parole sui processi energetici nel corpo umano. La principale fonte di energia per il movimento e l’attività muscolare è l’ATP (adenosina trifosfato). Si tratta di una sostanza organica complessa (costituita dai componenti ribosio, adenina e tre residui di acido fosforico), che ha una proprietà interessante.
Il legame chimico che tiene l'ultimo, terzo residuo dell'acido fosforico (gruppo fosfato) ha un'enorme energia chimica. Quando questo legame viene rotto sotto l'influenza degli enzimi, questa energia viene utilizzata per la contrazione muscolare. Quando questo importante legame (come dicono i chimici, ad alta energia) viene rotto, la molecola di ATP viene convertita in una molecola di ADP, che ha un valore energetico molto più basso.
Durante il lavoro muscolare intenso (specialmente durante gli approcci di forza a breve termine), l'ATP viene consumato rapidamente. Pertanto, per continuare la contrazione delle fibre muscolari, è necessario un rapido ripristino delle riserve di ATP. Sono necessari processi e sostanze con cui l'ADP attacca rapidamente a sé il residuo di acido fosforico e forma nuovamente ATP.
*Nell'articolo ho parlato dei principali processi energetici nei muscoli
Cos'è la creatina?
La creatina è una sostanza grazie alla quale la quantità di ATP viene rapidamente ripristinata. Essenzialmente la creatina è un accumulatore di energia per la sintesi di ATP. La creatina lega i gruppi fosfato durante il riposo e li rilascia per creare ATP durante le contrazioni muscolari. Una molecola di creatina fosfato consente il rapido ripristino di una molecola di ATP.
Questo processo è molto veloce ed efficace, se non per una limitazione. Non c'è molta creatina fosfato nei muscoli. E le sue riserve sono sufficienti per 10 secondi di lavoro intenso. Nei primi secondi i muscoli sono in grado di sviluppare sforzi enormi proprio grazie all'apporto di creatina fosfato. La produzione di ATP dalla creatina fosfato avviene nel citoplasma delle cellule muscolari.
Cioè, la creatina determina la capacità dei muscoli di contrarsi in modo molto forte e rapido, ma molto breve. Questa modalità di funzionamento si osserva durante l'allenamento della forza nel bodybuilding e nel powerlifting, durante gli sprint e nelle arti marziali colpite.
Quali sono i benefici dell’assunzione di creatina?
L'assunzione di creatina effettivamente aumenta (aumentando la quantità di liquidi e aumentando l'intensità dell'esercizio), aumenta la forza (aumentando la quantità di energia veloce nei muscoli) e stimola la secrezione di ormoni anabolici. Ciò accade a causa del graduale aumento della quantità di creatina fosfato nei muscoli con l'uso regolare del farmaco.
Quantità di creatina fosfato nei muscoli che superano i limiti naturali determinano aumenti di forza e massa muscolare che superano anch'essi i limiti naturali.
La creatina è molto utile per allenamenti puramente di forza, aumento di massa e velocità (sprint, arti marziali). Durante gli allenamenti brucia grassi, l'effetto della creatina consente di aumentare l'intensità dell'allenamento (pesi più significativi dell'attrezzatura), che sicuramente accelererà la perdita di grasso da parte del corpo.
Conosco (ho visto personalmente) i seguenti esempi degli effetti positivi dell'assunzione di creatina. Un aumento della panca di 15 kg al mese, un aumento della massa muscolare di 4 kg in 3 settimane, un aumento del record di squat con bilanciere di 20 kg in 1 mese. Naturalmente, questi risultati dipendevano non solo dalla creatina, ma anche da metodi di allenamento competenti, dall'assunzione di gainer, dal recupero (sonno, alimentazione, vitamine, ecc.).
Come prendere la creatina?
Esistono due metodi per assumere gli integratori di creatina.
Assunzione di creatina con caricamento
6-7 giorni, 20 g al giorno. Dividere l'assunzione in quattro parti da 5 grammi nell'arco della giornata. Durante questo periodo, i muscoli sono saturi di creatina. Letteralmente nei primissimi giorni questo diventa evidente durante l'allenamento. La forza e l'energia aumentano.
Dopo il carico, assumere 2-3 g al giorno per mantenere il livello raggiunto.
Non è necessaria una fase di carico durante l'assunzione di monoidrato.
Assumere creatina senza caricare
5-6 g al giorno dopo l'allenamento o al mattino.
Entrambi i metodi alla fine danno approssimativamente lo stesso effetto.
Le sfumature dell'assunzione di creatina
Assicurati di bere la creatina che prendi con almeno 1 bicchiere d'acqua (se miscelata con un gainer, questo è garantito da sola).
Durante il caricamento, potrebbero verificarsi effetti collaterali causati da un aumento della dose del farmaco, come nausea, dolore addominale, diarrea.
Quando si utilizza un carico, il consumo di farmaco è generalmente più elevato. Tuttavia, il risultato arriva più velocemente.
Senza carico, il consumo del farmaco è inferiore, il risultato massimo è leggermente ritardato (evidente dopo 2-3 settimane).
La creatina dovrebbe essere assunta ciclicamente, in cicli di 2 mesi. Quindi non prenderlo per 2-4 settimane.
Puoi alternare cicli di due mesi, facendo uno con carico, l'altro senza carico.
Per un migliore assorbimento, dovresti integrare l'apporto di creatina con carboidrati veloci e aminoacidi: zucchero nella quantità di 10-15 g o succo, nonché proteine del siero di latte (20-30 g) o aminoacidi.
Esistono complessi di creatina già pronti con il cosiddetto sistema di trasporto (complessi pre-allenamento). Tali preparati contengono già vari additivi che migliorano l'assorbimento della creatina. Si consiglia di assumere questi farmaci solo nei giorni di allenamento. Sono molto più costosi delle miscele preparate autonomamente di zucchero, creatina e proteine. Inoltre, è molto facile imbattersi in farmaci di bassa qualità appartenenti a questo gruppo. È più semplice ed economico creare tali miscele da soli. È ragionevole iniziare a usare la creatina con creatina monoidrato mescolata con zucchero e proteine (o con un gainer).
È molto comodo e utile aggiungere la creatina ad un gainer assunto subito dopo l'allenamento.
Il momento ottimale per assumere la creatina è entro un'ora dopo l'allenamento (di solito insieme a proteine o gainer). Si consiglia di assumere i preparati di creatina con un sistema di trasporto secondo le istruzioni (prima dell'allenamento).
Quale creatina dovresti scegliere?
Si consiglia di assumere creatina monoidrato. Questa forma è provata, efficace, sicura e meno costosa. La creatina monoidrato è costituita da cristalli bianchi.
NO-XPLODE (produttore: BSN)
Da questo farmaco senti letteralmente fisicamente aumentare la forza e la potenza.
Assumere un misurino solo nei giorni di allenamento. Puoi aumentare la dose a due cucchiai.FIERO (SAN)
NO fucile (VPX)
I migliori produttori di creatina monoidrato
Nutrizione ottimale (creatina in polvere micronizzata)
Ultimate Nutrition (creatina monoidrato)
SciFit (creatina monoidrato)
Chi non dovrebbe assumere creatina?
Si sconsiglia l'assunzione di creatina ai giovani di età inferiore ai 18-20 anni, cioè fino alla fine della pubertà. La creatina ha effetti ritardati poco studiati, che risultano notevolmente potenziati se il farmaco viene assunto prima della pubertà.
Creatina e anziani
È noto che la forza e la massa muscolare diminuiscono rapidamente con l’età. L'allenamento attivo della forza è un modo naturale e molto efficace per contrastare i cambiamenti negativi dell'età (vedi). L'assunzione di creatina aiuta anche a mantenere i muscoli e a mantenere l'attività fisica.
Tuttavia, va ricordato che in rari casi l'assunzione di creatina porta ad un aumento della pressione sanguigna. E se decidi di assumere questo farmaco, assicurati di monitorare la pressione sanguigna. Se aumenta, chiaramente associato all'assunzione di creatina, scartare questo integratore.
Donne che assumono creatina
La ricerca mostra che l’efficacia dell’integrazione di creatina nelle donne è inferiore rispetto agli uomini. Tuttavia, c'è ancora un effetto pronunciato. Ciò è dovuto alla minore concentrazione di testosterone nel corpo femminile.
Si consiglia di assumere creatina alle donne che desiderano perdere peso e migliorare la forma del proprio corpo sviluppando i muscoli in determinate aree. Ciò contribuirà ad aumentare l'intensità del tuo allenamento (i pesi di lavoro aumenteranno), il che darà immediatamente un effetto notevole.
Quando inizi a prendere la creatina, tienilo a mente
Dopo l'interruzione dell'integrazione di creatina, si verifica una lenta fase di regressione nell'aumento della forza e del peso muscolare acquisito. Questo è naturale, poiché la quantità di creatina fosfato nei muscoli diminuisce gradualmente fino a raggiungere concentrazioni normali. La quantità di acqua nei muscoli diminuisce, sempre a causa della diminuzione della concentrazione di creatina al loro interno. La perdita di peso corporeo è solitamente pari al 20-30% dell’aumento.
Per questo motivo è opportuno assumere la creatina regolarmente, in cicli di 2 mesi con una pausa di 3-4 settimane, per accumulare gradualmente la forza e l'effetto di aumento di massa.
Saluti, miei cari lettori. Chiunque sia seriamente coinvolto nello sport o lo usi per perdere peso ha bisogno di nutrizione sportiva. Oltre alla sua qualità, anche il suo corretto utilizzo gioca un ruolo significativo. Oggi voglio parlare dell'assunzione di creatina. Che tipo di integratore è questo, ma mi ripeterò un po' in questo articolo.
Creatina (chiamata anche acido carbossilico O ammina di azoto) aumenta la resistenza e influisce sulla massa muscolare. Pertanto, se vuoi studiare intensamente, a lungo ed efficacemente, ne hai bisogno. Soprattutto se l'obiettivo non è solo sbarazzarsi dei chili in più, ma anche pompare.
La forma più efficace oggi è la creatina monoidrato. Viene prodotto in diverse forme: capsule, compresse, polvere. Apparvero anche forme liquide. I loro produttori affermano che la creatina liquida viene assorbita meglio. Questo è vero perché l'integratore in polvere si dissolve meno bene nello stomaco. Ma il produttore non dice che la creatina liquida abbia un’efficacia molto bassa.
Esistono molti regimi nutrizionali sportivi. Se lavori con un trainer, lui può sviluppare un programma individuale per te. Fornirò un diagramma adatto agli integratori della maggior parte dei produttori di creatina.
Ricezione senza carico
Secondo questo schema, l'acido carbossilico dovrebbe essere assunto 5-6 g al giorno. Probabilmente ti interessano 5 grammi di creatina: quanti cucchiai sono?
Questo è un normale cucchiaino. Nei giorni di allenamento, il monoidrato viene consumato dopo l'allenamento per 1 ora. È meglio se bevi la polvere insieme a un frullato proteico, 5 grammi di aminoacidi o carboidrati semplici.
Quando fai una pausa tra gli allenamenti, è meglio bere la polvere tra i pasti. Combinando l'assunzione con proteine, succhi, gainer o aminoacidi. Secondo questo schema, puoi utilizzare la nutrizione sportiva per almeno 8 settimane. Quindi devi fare una pausa per 1 mese.
Accoglienza con carico
Il carico di creatina prevede il consumo di grandi dosi di polvere nella prima settimana. È importante suddividerli in più passaggi. La prima settimana: un cucchiaino di polvere 4 volte al giorno. Dovresti berlo lontano dai pasti. E nei giorni di allenamento, bevi una porzione subito dopo l'allenamento. La polvere o la capsula possono essere lavate con un frullato proteico, un guadagno o un succo. È anche bevuto con aminoacidi.
Dopo una settimana la dose viene ridotta a 2-3 g (mezzo cucchiaino). Bere capsule o polvere una volta al giorno subito dopo l'allenamento. Nei giorni di riposo è preferibile assumere l'integratore lontano dai pasti. Questo corso dura 4 settimane, quindi dovresti fare una pausa per 3-4 settimane. Devi prendere il monoidrato con 1 bicchiere di liquido. Se diluisci la polvere in acqua, il suo volume dovrebbe essere di almeno 1 tazza.
Quando assumere la creatina
Uno dei parametri importanti dell'efficacia della nutrizione sportiva è il momento della somministrazione. È selezionato in modo tale che l'integratore sia ben assorbito. Quindi è meglio assumerlo prima o dopo l'allenamento? La ricerca ha dimostrato che il momento migliore per assorbire l'integratore è dopo un allenamento. È in questo momento che il metabolismo aumenta e il flusso sanguigno migliora. Tutto ciò contribuisce al massimo assorbimento.
Ma usare questa nutrizione sportiva prima dell'allenamento non è la soluzione migliore. Perché l'equilibrio idrico potrebbe essere disturbato. L'eccezione è quando assunto durante la preparazione pre-allenamento. Questo schema è adatto per migliorare le prestazioni di forza. E anche per aumentare i muscoli.
A differenza delle proteine, non è consigliabile assumere azoto amine durante l'attività fisica. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che è difficile fare esercizio dopo aver assunto la creatina. Ciò è dovuto allo sviluppo di disidratazione temporanea (disidratazione).
Nei giorni di riposo, la maggior parte degli esperti consiglia di bere monoidrato al mattino. Questa non è una coincidenza. È al mattino che il nostro corpo ha un'alta concentrazione di ormone della crescita. Migliora il trasporto dei nutrienti agli organi e ai sistemi. Ciò significa che l'acido carbossilico andrà direttamente nei muscoli.
Prima o dopo i pasti
Non c'è consenso sull'opportunità di assumere l'integratore prima o dopo i pasti. Molti scienziati consigliano di bere la creatina prima dei pasti. L'argomento è il fatto che il cibo compromette l'assorbimento dell'acido carbossilico. Per questo motivo la polvere o la compressa permangono nello stomaco. Sebbene studi recenti abbiano dimostrato che il contenuto acido dello stomaco non distrugge in modo significativo il monoidrato. Pertanto, non vi è alcuna differenza enorme nel consumare alimenti sportivi dopo o prima dei pasti.
8 anni fa Deldicque L ha condotto uno studio che ha confermato l'assorbimento quasi completo del monoidrato. Indipendentemente dal fatto che sia stato bevuto a stomaco vuoto o pieno.
Molti esperti concordano sul fatto che è meglio utilizzare l'azoto ammina contemporaneamente ai “sistemi di trasporto”. Questi possono essere carboidrati veloci, frullati proteici, aminoacidi, ecc. Pertanto, un'altra buona opzione è aggiungerlo ai frullati proteici, che vengono consumati come spuntino.
Dosaggi ottimali di creatina
Il dosaggio di questa nutrizione sportiva dipende dal regime di dosaggio. Per la fase di carico - un dosaggio, per la fase di mantenimento - un altro.
Non molto tempo fa, il modo più comune per consumare acido carbossilico era assumerne dosi variabili. Anche adesso molti atleti si allenano utilizzando il sistema di carico. Per 5-9 giorni, prendi un cucchiaino 4 volte al giorno. creatina (5 g) con un bicchiere di succo. Successivamente, durante la fase di mantenimento, la dose viene ridotta a soli 2 g al giorno.
Assumere più di 30 grammi di integratore al giorno non lo rende più efficace. Un muscolo può contenere 0,35 -0,4 g di creatina per chilogrammo di peso. Qualunque cosa più semplicemente non verrà assorbita dal corpo.
Ma gli scienziati svedesi hanno dimostrato che l’uso della tecnica della fase di carico è inappropriato. Per i test, hanno diviso gli atleti in due gruppi. Il primo gruppo di soggetti ha assunto monoidrato secondo il regime standard sopra menzionato. Circa 20 g al giorno per una settimana. Poi siamo passati all'assunzione di 2 g al giorno per altre quattro settimane.
Il secondo gruppo ha assunto 3 g di questo alimento sportivo al giorno per un mese intero. Di conseguenza, si è riscontrato che nei muscoli il livello della sostanza nei soggetti di entrambi i gruppi aumentava dello stesso 20%. Anche se il secondo gruppo ne ha ricevuto molto meno. La conclusione è semplice, è sufficiente aumentare la dose giornaliera di azoto amminico a 3 g, quindi la fase di carico non è necessaria. Questa opzione risulta essere anche conveniente :)
Come risultato degli studi, il seguente apporto di creatina è adeguato:
- per i primi 15 giorni non superare la dose di 5 grammi al giorno - i muscoli saranno a pieno carico;
- passare quindi al regime di mantenimento: mezzo cucchiaino (2-3 g) al giorno o solo nei giorni di allenamento.
Questo sistema di accoglienza è il più appropriato. Non ha senso sovraccaricarsi di più volume se il corpo non lo accetta.
Con cosa puoi prenderlo?
È chiaro come assumere l'acido carbossilico contenente azoto in compresse e capsule. Hai solo bisogno di berlo con acqua. Come prendere la creatina monoidrato in polvere? Anche qui non c'è niente di complicato. La polvere viene aggiunta all'acqua. Ha un sapore amaro, quindi puoi aggiungere zucchero o miele all'acqua.
Meglio ancora, prendi l'integratore con il succo. Poiché l'assorbimento dell'ammina di azoto con i carboidrati è migliore. È vero, non tutti i succhi sono adatti. Preferibilmente uva, mela (varietà dolci), ciliegia. L'arancia o il pompelmo non sono adatti. L'aumento dell'acidità ha un effetto negativo sulla struttura del monoidrato.
Non aggiungere mai polvere alle bevande calde. Ciò rovinerà il monoidrato e non avrà alcun effetto. Inoltre, non berlo con il latte. Contiene proteine lente: la caseina. Compromette l'assorbimento dell'azoto amminico. La caffeina ha un effetto completamente dannoso sull'assorbimento della creatina.
I sistemi di trasporto di maggior successo sono considerati carboidrati veloci e proteine veloci (isolato di proteine del siero di latte o aminoacidi). Queste sostanze hanno un ottimo effetto sull'assorbimento dell'acido carbossilico. Pertanto, è efficace mescolare la creatina con un guadagno che contiene già proteine e carboidrati.
I produttori spesso combinano creatina e carboidrati, aminoacidi, proteine, aromi in un'unica bottiglia... e molte altre cose. Ma è meglio acquistare le formulazioni separatamente per non pagare più del dovuto per additivi extra. E solo allora decidi tu stesso quanto e con cosa mescolare.
Assunzione di monoidrato durante l'essiccazione
Separatamente, vorrei parlare dell'uso della polvere durante l'asciugatura. Gli esperti consigliano di non consumare acido carbossilico durante questo periodo. A causa della ritenzione idrica nel corpo, un atleta può aumentare il peso corporeo. Di cui non ha bisogno durante il periodo di asciugatura. L'acqua viene trattenuta solo nel tessuto muscolare. Altri organi potrebbero sperimentarne la mancanza. E poi inizia la disidratazione. Che può causare danni significativi alla salute.
Tuttavia, molti atleti utilizzano ancora questa nutrizione sportiva durante l'asciugatura. E notano solo effetti positivi. Poiché l'ammina di azoto aumenta la loro resistenza. Inoltre migliora la forza e accelera il recupero. Il difficile periodo di essiccazione è più semplice e produttivo. Assumere l'integratore 5 g al giorno. Insieme a bruciagrassi, proteine e frullati pre-allenamento.
Ecco un altro bel video che ho trovato sull'assunzione di creatina:
Forse hai esperienza nell'uso del monoidrato e nei tuoi regimi. Discutiamo di tutti i pro e i contro. E, naturalmente, iscriviti agli aggiornamenti e unisciti a me sui social network. Mi fa sempre piacere vedere nuovi lettori. Fino alla prossima volta.
Si riferisce agli aminoacidi naturali. Serve a fornire rapidamente energia ai muscoli. Il corpo non solo riceve la creatina dal cibo, ma la produce anche da solo. Tutta la carne e il pollame sono ricchi di creatina.
La creatina è uno degli integratori più efficaci e studiati attualmente sul mercato. È stato a lungo dimostrato in modo affidabile che questa sostanza aiuta a costruire efficacemente la massa muscolare, aggiunge resistenza e forza e aumenta la produttività.
Inizialmente la creatina veniva utilizzata dai velocisti per costruire massa muscolare in grado di produrre la massima potenza di picco durante l'esercizio intenso. Grazie a queste proprietà è adatto anche agli atleti di forza per ottimizzare le proprie prestazioni. Negli ultimi decenni, uno studio attento della creatina ha rivelato molti dei suoi punti di forza.
La creatina agisce come un tampone a livello cellulare, poiché impedisce l'accumulo di prodotti di ossidazione al loro interno, causando affaticamento muscolare. Inoltre, la creatina aiuta l'organismo a immagazzinare riserve di glicogeno, il che aumenta le riserve energetiche dei muscoli, consentendo loro di lavorare molto più a lungo. Grazie alle proprietà descritte di questo aminoacido, gli atleti sono in grado di intensificare il processo di allenamento.
Uno studio recente ha dimostrato che la creatina aiuta il corpo a generare fattori di crescita anabolici in modo più efficiente. Questi messaggeri chimici segnalano al corpo di costruire ulteriore tessuto muscolare. Tali meccanismi si completano e si rafforzano a vicenda. Grazie a queste proprietà, tutti gli atleti che assumono integratori di creatina notano un incredibile aumento del proprio potenziale fisico.
La creatina è un integratore alimentare praticamente sicuro per la salute (senza evidenti sovradosaggi). Ciò è dimostrato non solo dall'origine naturale della creatina, ma anche da numerosi studi clinici.
Come prendere la creatina?
Rispetto all’assunzione di altri integratori alimentari, l’assunzione di creatina presenta alcune sottigliezze. Di solito si inizia con la fase di carico, quando vengono assunti 20 g del farmaco al giorno per 5-10 giorni (meglio in quattro dosi da 5 g). La fase di carico viene sostituita da una fase di mantenimento, durante la quale la dose giornaliera viene ridotta a 3-5 g, e può durare quanto desiderato.
Alcuni atleti iniziano immediatamente con la fase di mantenimento, evitando la fase di carico d'urto. Lo motivano con il fatto che in questo modo possono evitare effetti collaterali, ad esempio disturbi di stomaco o drenaggio ritardato dell'acqua. Ma con questo approccio, ci vorrà più tempo prima che gli effetti della creatina si manifestino.
Non ci sono ancora prove che la creatina possa essere assunta solo ciclicamente, anche se molte persone tendono a fare delle pause durante l’assunzione. Poiché la creatina interferisce con l'ottenimento di forme chiare e rigide, è meglio abbandonarla immediatamente prima delle gare.
Il momento migliore per assumere la creatina
Poiché la creatina viene assorbita maggiormente in presenza di , è meglio assumerla con il cibo, in particolare carboidrati o bevande energetiche. L'effetto della creatina sui muscoli è cumulativo, quindi i tempi rigorosi della sua assunzione non sono troppo importanti. Alcuni atleti lo aggiungono a un frullato per il recupero post-allenamento. Poiché grandi dosi di creatina possono causare disturbi di stomaco, il dosaggio deve essere ridotto se si verificano tali sintomi.
Come prendere la creatina
I benefici della creatina negli sport di forza sono ben noti. La creatina si accumula nel corpo e gli fornisce l'energia necessaria durante l'esercizio intenso. La creatina ha un effetto positivo sulla qualità della massa muscolare in generale. Aumenta le caratteristiche di forza, migliora la resistenza, protegge i muscoli dai crampi, favorisce la crescita della massa muscolare magra, ecc.
Una persona media ha circa 110 g di creatina nel proprio corpo. Tutta la creatina è contenuta sotto forma di creatina fosfato e allo stato libero. Fino al 95% di tutta la creatina si trova nei muscoli, compreso il cuore.
La sintesi della creatina nel corpo inizia nei reni e termina nel fegato. Nella sintesi della creatina sono coinvolti numerosi aminoacidi: glicina, arginina e metionina. Quello. Quando la creatina entra nel corpo, svolge un ruolo importante nel preservare gli aminoacidi e nell'aumentare la massa muscolare.
Senza integrazione aggiuntiva, la creatina proviene solo dal cibo. La maggior quantità di creatina si trova nel pesce e nella carne. In genere, ottieni circa 2 g di creatina al giorno dal cibo. Per gli atleti di sport di potenza, questo apporto di creatina non è sufficiente ed è necessario aggiungerne l'afflusso.
Poiché i reni sono coinvolti nella sintesi della creatina, non dovresti assumere creatina se soffri di disturbi o malattie renali.
La creatina è disponibile sia in polvere che in capsule.
- Una porzione corrisponde a 8 capsule (5 g).
- Se è in polvere, un cucchiaino (5 g).
La creatina pura è disponibile in forma monoidrata, cioè Ad ogni molecola di creatina è associata una molecola di acqua. La creatina, prodotta in questa forma, contiene fino all'88% di creatina pura, è resistente alle temperature elevate, non ha sapore, è altamente solubile in acqua e ha un alto grado di macinazione, che le consente di essere assorbita al meglio nel tratto gastrointestinale tratto.
La creatina è un acido carbossilico che svolge funzioni di metabolismo energetico nel corpo nel tessuto muscolare e nervoso. La formula chimica del composto è C4H9N3O2. Il corpo di una persona sana contiene costantemente circa 140 g di questa sostanza.
Per migliorare l'assorbimento della creatina, è necessario combinarla con carboidrati semplici provenienti dal cibo. Buono da usare con succhi di frutta non acidi e bevande energetiche. Quando si scioglie la creatina in polvere in acqua, è necessario utilizzare un rapporto di 5 g di creatina per 200-300 ml di acqua.
Per ottenere il massimo effetto, dovresti assumere la creatina secondo un programma speciale. Esistono fondamentalmente due metodi.
Il periodo di caricamento dura 7-10 giorni. In questo momento, è necessario assumere creatina in ragione di 0,25-0,30 g per 1 kg di peso corporeo. Quelli. L'assunzione giornaliera di creatina dovrebbe essere di 20 go più. Questi 20 g devono essere suddivisi in dosi uguali di 5 - 7 g, ma non meno di 4 dosi al giorno. La prima dose deve essere assunta al mattino a stomaco vuoto, poi nel corso della giornata.
Durante la fase di carico, la concentrazione di creatina nel corpo è massima. E questo potrebbe bastare per prepararsi all'inizio di una competizione o all'inizio di un programma di allenamento speciale, esplosivo, potenziato.
Se hai bisogno di mantenere i tuoi livelli di creatina, dovresti continuare a prenderla una volta al giorno, 2-5 g, per 4-8 settimane. Quindi devi fare una pausa per 2-4 settimane.
Durante una pausa nell'uso, la cheratina ritorna alla norma fisiologica.
C'è un'opinione secondo cui se c'è un apporto sufficiente di creatina nel corpo attraverso il cibo (carne, pesce), il periodo di mantenimento può essere eliminato. Si consiglia di ripetere il carico di creatina ogni pochi mesi.
Se usi una piccola dose giornaliera di creatina in modalità di mantenimento, puoi ripetere immediatamente il carico senza fare pause.
Nessun metodo di caricamento per l'assunzione di creatina
Questo metodo consiglia di assumere 3 g o più di creatina al giorno per 4-8 settimane. Nel metodo senza carico, anche la creatina raggiunge livelli molto elevati. Dopo il corso del trattamento è necessario fare una pausa per 4-5 settimane.
Con un regime di allenamento standard, viene spesso utilizzato un altro metodo di somministrazione non portante.
Un cucchiaino (5 g) al mattino e un cucchiaino alla sera nei giorni di riposo.
E allenati tre volte al giorno. Un cucchiaino al mattino, un cucchiaino poco prima dell'allenamento e un cucchiaino dopo l'allenamento. Dopo un ciclo di assunzione di creatina, dovresti sempre fare una pausa.
Esistono sostenitori sia dei metodi di carico che di non carico di utilizzo della creatina. Quale metodo è giusto per te dipende dalle caratteristiche individuali del corpo e dal programma di allenamento. L'unico modo sicuro per scegliere il modo giusto di utilizzare la creatina è provare diversi approcci e valutare i risultati alla fine del corso.
Quando assumere la creatina
Uno dei parametri importanti dell'efficacia della nutrizione sportiva è il momento della somministrazione. È selezionato in modo tale che l'integratore sia ben assorbito. Quindi è meglio assumerlo prima o dopo l'allenamento? La ricerca ha dimostrato che il momento migliore per assorbire l'integratore è dopo un allenamento. È in questo momento che il metabolismo aumenta e il flusso sanguigno migliora. Tutto ciò contribuisce al massimo assorbimento.
Usare questa nutrizione sportiva prima dell'allenamento non è la soluzione migliore. Perché l'equilibrio idrico potrebbe essere disturbato. L'eccezione è quando assunto durante la preparazione pre-allenamento. Questo schema è adatto per migliorare le prestazioni di forza. E anche per aumentare i muscoli.
A differenza delle proteine, non è consigliabile assumere azoto amine durante l'attività fisica. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che è difficile fare esercizio dopo aver assunto la creatina. Ciò è dovuto allo sviluppo di disidratazione temporanea (disidratazione).
Nei giorni di riposo, la maggior parte degli esperti consiglia di bere monoidrato al mattino. Questa non è una coincidenza. È al mattino che il nostro corpo ha un'alta concentrazione di ormone della crescita. Migliora il trasporto dei nutrienti agli organi e ai sistemi. Ciò significa che l'acido carbossilico andrà direttamente nei muscoli.
Il momento migliore per assorbire l'integratore è dopo l'allenamento!
Prima o dopo i pasti
Non c'è consenso sull'opportunità di assumere l'integratore prima o dopo i pasti. Molti scienziati consigliano di bere la creatina prima dei pasti. L'argomento è il fatto che il cibo compromette l'assorbimento dell'acido carbossilico. Per questo motivo la polvere o la compressa permangono nello stomaco. Sebbene studi recenti abbiano dimostrato che il contenuto acido dello stomaco non distrugge in modo significativo il monoidrato. Pertanto, non vi è alcuna differenza enorme nel consumare alimenti sportivi dopo o prima dei pasti.
8 anni fa Deldicque L ha condotto uno studio che ha confermato l'assorbimento quasi completo del monoidrato. Indipendentemente dal fatto che sia stato bevuto a stomaco vuoto o pieno.
Molti esperti concordano sul fatto che è meglio utilizzare l'azoto ammina contemporaneamente ai “sistemi di trasporto”. Questi possono essere carboidrati veloci, frullati proteici, aminoacidi, ecc. Pertanto, un'altra buona opzione è aggiungerlo ai frullati proteici che si consumano come spuntino.
Dosaggi ottimali di creatina
Il dosaggio di questa nutrizione sportiva dipende dal regime di dosaggio. Per la fase di carico - un dosaggio, per la fase di mantenimento - un altro.
Non molto tempo fa, il modo più comune per consumare acido carbossilico era assumerne dosi variabili. Anche adesso molti atleti si allenano utilizzando il sistema di carico. Per 5-9 giorni, prendi un cucchiaino 4 volte al giorno. creatina (5 g) con un bicchiere di succo. Successivamente, durante la fase di mantenimento, la dose viene ridotta a soli 2 g al giorno.
Assumere più di 30 grammi di integratore al giorno non lo rende più efficace. Un muscolo può contenere 0,35 -0,4 g di creatina per chilogrammo di peso. Qualunque cosa più semplicemente non verrà assorbita dal corpo.
Ma gli scienziati svedesi hanno dimostrato che l’uso della tecnica della fase di carico è inappropriato. Per i test, hanno diviso gli atleti in due gruppi. Il primo gruppo di soggetti ha assunto monoidrato secondo il regime standard sopra menzionato. Circa 20 g al giorno per una settimana. Poi siamo passati all'assunzione di 2 g al giorno per altre quattro settimane.
Regime per l'assunzione di creatina: 5-9 giorni, prendi un cucchiaino 4 volte al giorno. creatina (5 g) con un bicchiere di succo; nella fase di mantenimento la dose viene ridotta a soli 2 g al giorno.
Il secondo gruppo ha assunto 3 g di questo alimento sportivo al giorno per un mese intero. Di conseguenza, si è riscontrato che nei muscoli il livello della sostanza nei soggetti di entrambi i gruppi aumentava dello stesso 20%. Anche se il secondo gruppo ne ha ricevuto molto meno. La conclusione è semplice, è sufficiente aumentare la dose giornaliera di azoto amminico a 3 g, quindi la fase di carico non è necessaria. Questa opzione è anche conveniente
Come risultato degli studi, il seguente apporto di creatina è adeguato:
- per i primi 15 giorni non superare la dose di 5 grammi al giorno - i muscoli saranno a pieno carico;
- passare quindi al regime di mantenimento: mezzo cucchiaino (2-3 g) al giorno o solo nei giorni di allenamento.
Questo sistema di accoglienza è il più appropriato. Non ha senso sovraccaricarsi di più volume se il corpo non lo accetta.
Con cosa puoi prenderlo?
È chiaro come assumere l'acido carbossilico contenente azoto in compresse e capsule. Hai solo bisogno di berlo con acqua. Come prendere la creatina monoidrato in polvere? Anche qui non c'è niente di complicato. La polvere viene aggiunta all'acqua. Ha un sapore amaro, quindi puoi aggiungere zucchero o miele all'acqua.
La fase farmacodinamica più “complessa” della creatina è il suo trasporto dal plasma alle cellule muscolari. È in questa fase che la maggior parte della creatina viene persa. Gli esperti hanno inoltre notato che alcune sostanze influenzano l’assorbimento di questo integratore da parte dei muscoli. L'intermediario più efficace che accelera il trasporto è l'insulina. Questo ormone ha un effetto anabolico pronunciato e fa sì che i muscoli assorbano praticamente tutti i nutrienti preziosi, inclusa la creatina.
Per migliorare l'assorbimento della creatina, la secrezione di insulina nel corpo può essere stimolata consumando:
- carboidrati veloci 10-20 grammi (ad esempio succo dolce o con aggiunta di zucchero);
- proteine veloci 20-30 grammi (migliora l'assorbimento della creatina e dei carboidrati);
- aminoacidi 5-15 grammi.
L'efficacia di qualsiasi altro sistema di trasporto (ad esempio taurina, CLA, arginina e molti altri) è attualmente in dubbio.
Oggi esistono già prodotti combinati, cioè creatina con sistema di trasporto, e non è difficile trovarli in vendita.
La creatina viene consumata al meglio con succo, preferibilmente uva, mela o ciliegia. Ma! L'arancia o il pompelmo non sono adatti, perché... l'aumento dell'acidità ha un effetto negativo sulla struttura del monoidrato.
Dovresti sempre ricordare che la creatina deve essere lavata o mescolata con una quantità di liquido sufficiente per neutralizzare l'effetto di disidratazione e, ovviamente, accelerare il trasporto della sostanza.
Inoltre, la somministrazione di ormoni anabolizzanti e altri, come l’ormone della crescita, la tiroxina, gli steroidi anabolizzanti e l’insulina, ha un effetto positivo sull’assorbimento della creatina.
È meglio assumere l'integratore con il succo. Poiché l'assorbimento dell'ammina di azoto con i carboidrati è migliore. È vero, non tutti i succhi sono adatti. Preferibilmente uva, mela (varietà dolci), ciliegia. L'arancia o il pompelmo non sono adatti. L'aumento dell'acidità ha un effetto negativo sulla struttura del monoidrato.
Non aggiungere mai polvere alle bevande calde. Ciò rovinerà il monoidrato e non avrà alcun effetto. Inoltre, non berlo con il latte. Contiene proteine lente: la caseina. Compromette l'assorbimento dell'azoto amminico. La caffeina ha un effetto completamente dannoso sull'assorbimento della creatina.
I sistemi di trasporto di maggior successo sono considerati carboidrati veloci e proteine veloci (isolato di proteine del siero di latte o aminoacidi). Queste sostanze hanno un ottimo effetto sull'assorbimento dell'acido carbossilico. Pertanto, è efficace mescolare la creatina con un guadagno che contiene già proteine e carboidrati.
I produttori spesso combinano creatina e carboidrati, aminoacidi, proteine, aromi in un'unica bottiglia... e molte altre cose. Ma è meglio acquistare le formulazioni separatamente per non pagare più del dovuto per additivi extra. E solo allora decidi tu stesso quanto e con cosa mescolare.
Durata del corso di creatina
Sulla base degli studi di cui sopra, la maggior parte afferma che la creatina può essere assunta su base continuativa. Ma bisogna stare attenti perché ci sono studi che hanno riscontrato una sottoregolazione dei trasportatori cellulari. In teoria, ciò potrebbe portare ad una significativa diminuzione della sensibilità muscolare a questo integratore. Secondo i dati, ciò avviene dopo circa due mesi di integrazione giornaliera di creatina.
Quindi, dopo un corso di due mesi, sarebbe opportuno fare una pausa per 3-4 settimane, questo periodo di tempo è abbastanza per ripristinare la sensibilità muscolare.
Un ciclo di assunzione di creatina dura 1 mese, dopo di che viene presa una pausa per 3-4 settimane. Durante il ciclo è importante assumere l'integratore regolarmente, fornendo al corpo un livello stabile di energia muscolare aggiuntiva.
Non c'è alcun effetto dall'assunzione di creatina, il motivo?
Molti atleti sono preoccupati per la domanda: come assumere correttamente la creatina? Dopo aver letto articoli e letteratura sportiva, hai deciso di prendere la creatina, hai già scelto un metodo e acquistato un integratore, hai completato il corso, ma non ci sono ancora risultati. Non c'è potenza esplosiva, né aumento della massa muscolare. Allora, qual'è il problema?
Secondo le statistiche, l'effetto della creatina non è stato raggiunto nel 30% degli atleti che l'hanno utilizzata. Ciò è dovuto al trasporto della creatina nel sangue dallo stomaco. Per il semplice motivo che la creatina ha l'effetto desiderato solo se, quando entra nel sangue, viene preservata la sua struttura naturale.
A causa delle caratteristiche personali del corpo di alcuni atleti e dell'instabilità generale della soluzione di creatina, questa può trasformarsi in un rifiuto inutile nello stomaco: la creatinina. Pertanto sono necessarie soluzioni più stabili di creatina, ad esempio creatina con succo d'uva.
I carboidrati semplici (glucosio e destrosio) accelerano significativamente l'apporto di creatina nel sangue prima che si trasformi in rifiuti. Inoltre, le capsule di gelatina con creatina possono essere efficaci poiché impediscono parzialmente la conversione della creatina in rifiuti.
L'assunzione di creatina è una questione individuale, ma le raccomandazioni generali saranno appropriate e utili per te.
Il danno derivante dal consumo di creatina è possibile solo in caso di intolleranza individuale ai componenti degli integratori alimentari.
Assunzione di monoidrato durante l'essiccazione
Separatamente, vorrei parlare dell'uso della polvere durante l'asciugatura. Gli esperti consigliano di non consumare acido carbossilico durante questo periodo. A causa della ritenzione idrica nel corpo, un atleta può aumentare il peso corporeo. Di cui non ha bisogno durante il periodo di asciugatura. L'acqua viene trattenuta solo nel tessuto muscolare. Altri organi potrebbero sperimentarne la mancanza. E poi inizia la disidratazione. Che può causare danni significativi alla salute.
Tuttavia, molti atleti utilizzano ancora questa nutrizione sportiva durante l'asciugatura. E notano solo effetti positivi. Poiché l'ammina di azoto aumenta la loro resistenza. Inoltre migliora la forza e accelera il recupero. Il difficile periodo di essiccazione è più semplice e produttivo. Assumere l'integratore 5 g al giorno. Insieme a bruciagrassi, proteine e frullati pre-allenamento.
Signore dell'intero sito e istruttore di fitness | maggiori dettagli >>
Genere. 1984 Allenato dal 1999 Allenato dal 2007. Candidato al Master in powerlifting. Campione di Russia e Russia meridionale secondo AWPC. Campione della regione di Krasnodar secondo l'IPF. 1a categoria nel sollevamento pesi. 2 volte vincitore del campionato del territorio di Krasnodar in t/a. Autore di più di 700 articoli sul fitness e sull'atletica amatoriale. Autore e coautore di 5 libri.
Posto in: fuori concorso ()
Data di: 2012-02-02 Visualizzazioni: 157 508 Grado: 5.0
Perché le medaglie vengono assegnate agli articoli:
Prima di leggere questo articolo, ti consiglio di familiarizzare con il principio d'azione della creatina. In questo modo potrai comprendere meglio alcuni punti. Ma se questo non è necessario per te, allora cominciamo. Dosaggio
La maggior parte degli studi afferma che se prendi meno di 5 grammi di creatina al giorno, i risultati saranno nulli o molto deboli. D’altra parte, questi stessi studi dimostrano che assumerne più di 15 grammi al giorno non ha senso. Circa dopo questa cifra, l'aumento del dosaggio non influisce più sul risultato. Il fatto è che la capacità dei nostri muscoli di immagazzinare creatina è limitata. In altre parole, i nostri muscoli ne assorbiranno quanto più possibile, e non quanto ne stimoleremo dentro noi stessi. D’altra parte, la quantità ottimale di creatina è direttamente correlata al peso dell’atleta. E per essere più precisi, con il peso della sua massa muscolare. Mi sembra che per gli atleti di peso medio-piccolo la dose ottimale sia di 5-10 grammi al giorno. Per i pesi massimi (oltre 90 kg) circa 10 – 15 grammi al giorno.
Molte persone hanno sentito parlare del cosiddetto “caricamento” di creatina. La sua essenza consiste solitamente nel fatto che l'atleta assume dosi doppie di creatina (circa 20 grammi al giorno) durante la prima settimana. E poi l'uso viene ridotto al dosaggio abituale. L'idea è che questo approccio aiuta a saturare i muscoli con la creatina più rapidamente. In linea di principio, questo è vero. Ma alla fine, il risultato dell’uso della creatina sarà lo stesso. È solo che in caso di "carico", la saturazione avverrà qualche giorno prima. Quindi (come puoi vedere) non c'è grande necessità di utilizzare questo metodo.
Durata d'uso
In teoria, puoi assumere la creatina senza interruzioni, poiché non ci sono effetti collaterali. Tuttavia, esiste il pericolo che i muscoli possano diventare meno reattivi a questo integratore nel tempo. Pertanto, molti esperti concordano sul fatto che dovrebbe essere assunto per circa 1,5 - 2 mesi. Quindi fai una breve pausa. Ma ripeto ancora una volta che anche se usi la creatina per un anno senza interruzioni, l'unica cosa che potresti riscontrare è una diminuzione della sua efficacia.
Come usare
La creatina è abbastanza difficile da trasportare nelle cellule muscolari. Gran parte della creatina viene degradata. Attraverso la ricerca, è stato scoperto (questo non è stato a lungo un segreto) che l'insulina aiuta a fornire la creatina intatta ai muscoli. E il modo più semplice per aumentare i livelli di insulina nel sangue è mangiare o bere qualcosa di dolce. Potrebbe non sembrare molto scientifico, ma è così. Pertanto, è meglio mescolare la creatina con succo, gainer o altra bevanda dolce.
Quando usare
Se non entri nei dettagli, l’ora del giorno e il tempo in relazione all’allenamento non contano molto. Se entriamo nei dettagli, il giorno dell'allenamento è meglio consumarlo subito dopo (questo è generalmente ciò che consigliano molti esperti). La dose giornaliera può essere bevuta alla volta o divisa in due volte. Almeno se dividi per 2 volte, sicuramente non peggiorerà. E ancora una cosa: ha senso dividere se consumi 10 o più grammi al giorno. Per quanto riguarda l'ora del giorno, molte persone consigliano di utilizzarlo al mattino. In linea di principio sono d'accordo, poiché la creatina ha un debole effetto tonico. Infine, qualche parola su cosa è meglio prendere. In linea di principio, la qualità della creatina dei produttori europei e americani è quasi la stessa. Pertanto, quando si sceglie la creatina, è possibile concentrarsi principalmente sul costo. E la creatina più economica è la creatina in polvere. Secondo me le opzioni migliori sono:
Opinione di un esperto
Semerkova Leila - allenatrice, nutrizionista sportiva presso il negozio 7pit.ru
Per coloro che decidono di utilizzare la creatina nel proprio allenamento, desideriamo attirare l'attenzione sui seguenti punti: 1. La forma di creatina più comune e collaudata al momento è quella monoidrata. Altre forme di creatina (ad esempio il cloridrato) sono meglio assunte da quegli atleti che hanno già esperienza di allenamento con il monoidrato e hanno qualcosa con cui confrontarsi. Possono o meno sentire la differenza, per così dire. 2. La creatina è meglio assumerla da chi si allena da poco tempo. Ciò consente di aumentare significativamente gli indicatori di forza e aumentare la soglia di resistenza, e questo a sua volta porterà a risultati migliori, sia quando si lavora con il ferro che negli atleti di altre discipline (ad esempio il combattimento corpo a corpo). Per gli atleti esperti, è meglio assumere la creatina solo durante le competizioni, poiché gli indicatori di resistenza e forza di tali atleti sono già ad un livello elevato e il risultato dell'assunzione di monoidrato sarà evidente molto meno che per i principianti. 3. Non è necessaria alcuna fase di caricamento quando si assume qualsiasi forma di creatina. Nell'articolo è stato correttamente notato che nel caso del monoidrato, la fase di carico accelererà leggermente l'effetto, ma questo non è così significativo e ancora una volta non è possibile caricare il fegato. Nel caso di altre forme di creatina (lo stesso cloridrato), dove la solubilità è maggiore, la fase di carico non è chiaramente necessaria. 4. Quando prendi la creatina, segui le istruzioni per l'uso. Meglio ancora, dividere la dose raccomandata nel doppio delle dosi scritte. Ad esempio, se consigliano 5 gr. per 2 dosi assumere 5 grammi. in 4 dosi. Ma tutto questo è puramente individuale. 5. Accettato nei corsi. Poiché non ci sono prove che la creatina sia dannosa se assunta per un lungo periodo, ma non ci sono nemmeno prove che non sia dannosa se assunta per un lungo periodo, è meglio non rischiare la salute e fare delle pause. 6. Siamo d'accordo con l'autore dell'articolo che la creatina non può essere legata al tempo di allenamento e può essere assunta in qualsiasi momento. Ciò non modificherà il contenuto complessivo del corpo. Ma, come dimostra la pratica, se prendi la creatina prima dell'allenamento (circa 30 minuti a seconda della forma), l'allenamento sarà più intenso, ti stancherai meno e farai di più. Lo stesso vale per le competizioni: l'assunzione di una dose maggiore di creatina prima dell'inizio della prestazione aumenta la forza e la resistenza.
Didenko Leonid - MS in powerlifting e direttore di un negozio di nutrizione sportiva
