Come pompare le braccia a casa. Come rassodare la pelle delle mani: esercizi che ti aiuteranno sicuramente

Migliore esercizio per le mani, ce n'è uno? Se chiedi ai frequentatori delle palestre, le risposte saranno diverse. Gli esercizi che causano la crescita muscolare su una persona possono essere completamente inutili per un'altra. (Questo è un altro motivo per cui dobbiamo costantemente modificare il programma di allenamento, la sequenza degli esercizi, modificare il numero di ripetizioni e il tempo di riposo per sollecitare i muscoli per guadagni muscolari attivi.).

Esercizi per le braccia in palestra ea casa

Offriamo un elenco dei migliori esercizi per le mani. Gli esercizi presentati sono i più efficaci per allenare le mani.

Se vuoi pompare braccia grandi, ricorda che il volume dei bicipiti nel volume totale del braccio è solo 1/3. Un altro 2/3 della dimensione del braccio mette i tricipiti. Cioè, devi usare movimenti che caricheranno efficacemente bicipiti e tricipiti.

Un'altra sfumatura importante è che il corpo non costruirà muscoli all'infinito in un punto in assenza di crescita negli altri. Cioè, non pomperai mai braccia enormi se hai gambe magre e una schiena debole. Pertanto, abbiamo incluso in questo elenco movimenti che caricheranno indirettamente le braccia e pomperanno altri gruppi muscolari.

I curl con bilanciere in piedi sono ottimi per aggiungere carne alle tue braccia. Perché? I curl con bilanciere sono un pesante esercizio di base che carica i bicipiti per tutta la lunghezza, li allunga bene, il che gli dà uno stimolo a crescere.

Affinché l'esercizio sia efficace, è necessario seguire la tecnica del movimento, abbassare dolcemente le braccia con il bilanciere verso il basso fino a quando il muscolo non è completamente teso e, con un movimento esplosivo, tagliare i bicipiti senza strappi. Per coinvolgere più fibre nel lavoro è necessario tendere il muscolo all'inizio dell'esercizio e mantenerlo in tensione durante l'intero avvicinamento. E anche minimizzare (anche spremere) i bicipiti nella parte superiore dell'ampiezza.

Se i muscoli non rispondono più a questo esercizio (volume e forza non crescono), puoi modificare l'ampiezza della presa del bilanciere per sorprendere i muscoli.

I curl per bicipiti con concentrazione di manubri sono un ottimo esercizio per aumentare lo stress sui muscoli dopo aver sollevato il bilanciere. Ti consente di pompare i bicipiti in isolamento e di portare sangue aggiuntivo per una migliore crescita. Rendi il movimento fluido con il massimo allungamento nella parte inferiore dell'ampiezza e il picco di contrazione nella parte superiore dell'ampiezza.

# 3 Curl con manubri in piedi

Il prossimo esercizio per allenare le braccia è piegare le braccia con i manubri. Ti permette anche di pompare i bicipiti in isolamento. Inizia con un piccolo peso di riscaldamento di 5 kg per ogni braccio. Puoi esibirti sia insieme che in sequenza. È meglio attenersi a un intervallo di ripetizioni di 10-12 per ciascun braccio in 3-4 serie. Questo esercizio aiuterà ad aumentare le dimensioni dei bicipiti e degli avambracci.

# 4 Curl con manubri inclinati

Questo esercizio non ha solo lo scopo di allenare i bicipiti. Ti consente di utilizzare ulteriormente il brachiale (muscolo della spalla), che si trova sotto il bicipite e, per così dire, lo spinge verso l'esterno, il che consente di dare volume aggiuntivo al braccio.

Sdraiati a faccia in giù su una panca con un angolo di 45° e afferra un manubrio o un bilanciere tra le mani. Senza spostare le spalle avanti/indietro, contrai i bicipiti con forza e solleva i manubri. Mantieni la contrazione muscolare per 1 secondo, quindi torna alla posizione di partenza, allungando i muscoli il più possibile. Con questo esercizio sentirai una sensazione di bruciore nei muscoli.

# 5 Curl con manubri inclinati

Questa versione del curl con manubri è buona perché ti consente di disattivare i muscoli ausiliari dal movimento e caricare il più possibile i bicipiti.

Posiziona la panca con un angolo di 60º. Prendi i manubri con una presa prona e alternativamente piega le braccia all'altezza del petto. Quando si sollevano i manubri, ruotare i manubri ruotando le spazzole verso l'interno. Ciò ti consentirà di effettuare una contrazione di picco nella parte superiore dell'ampiezza. Tieni i gomiti vicini al corpo mentre esegui il movimento. Questo esercizio caricherà perfettamente la testa lunga del bicipite brachiale (bicipite).

# 6 Flessioni sulle barre per tricipiti

Le flessioni tricipiti sono un ottimo esercizio per aumentare il volume delle braccia, che non richiede particolari attrezzature. Si può fare ovunque, ma non è così facile come sembra. Ad ogni ripetizione, sollevi il peso e lo tieni interamente con la forza delle braccia. Ciò consente di creare stress da allenamento e stimolare la crescita muscolare.

Puoi anche eseguire questo esercizio con un peso aggiuntivo.

# 7 Panca francese

La panca francese con bilanciere ti consente di allungare il più possibile tutte e 3 le teste dei tricipiti e pomparle in modo efficiente. Devi iniziare con piccoli pesi e aumentare gradualmente il carico per non ferirti. Puoi esibirti con una barra dritta o utilizzare una barra EZ, che ti consente di alleggerire il carico sulle mani. Il movimento deve essere eseguito dolcemente e sotto controllo, abbassando il bilanciere sulla fronte o anche dietro la testa, per il massimo allungamento dei tricipiti.

Concentrati sul muscolo nella parte inferiore del raggio di movimento e fermati per un secondo, quindi contrai lentamente i tricipiti mentre raddrizzi le braccia. Ciò massimizzerà il carico sui tricipiti e lo farà crescere.

Un altro consiglio: tieni le braccia a un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento; questo aiuterà i muscoli ad allungarsi meglio ea rimanere più tesi durante ogni ripetizione.

# 8 Panca con manubri da dietro la testa seduti sui tricipiti

Un altro ottimo esercizio per allenare i tricipiti è la panca con manubri da dietro la testa mentre si è seduti. Afferra un manubrio con entrambe le mani, i palmi verso l'alto. Mantenendo le spalle ferme, piega i gomiti e abbassa lentamente il peso dietro la testa finché gli avambracci non sono paralleli. Tieni i gomiti il ​​più vicino possibile alla testa. In questo esercizio, devi ottenere una sensazione di bruciore nei tricipiti.

Sdraiati su una panca e tieni i manubri direttamente sopra i muscoli del petto. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l'interno. Senza muovere le spalle in avanti o indietro, piega i gomiti e abbassa lentamente i manubri verso la testa. Fermati quando gli avambracci sono al di sotto del parallelo, contraendo i tricipiti, solleva i manubri nella posizione di partenza.

# 10 Pull-up per bicipiti

I pull-up sono un ottimo esercizio base per i bicipiti (funzionano due articolazioni) che permette di pompare bene il muscolo bicipite brachiale sfruttando il peso corporeo. Ciò che la maggior parte dei ragazzi non capisce è che il modo migliore per aumentare effettivamente le dimensioni del braccio e diventare più forti è attraverso semplici esercizi e il peso corporeo.

Le flessioni dal pavimento ti consentono di includere i nostri tricipiti nel lavoro e consentono anche i delta. Ma se vuoi enfatizzare il carico sui tricipiti, usa le cosiddette flessioni a diamante (i palmi poggiano sul pavimento uno accanto all'altro, formando un diamante).

Il diamond push up è un ottimo esercizio per costruire i muscoli tricipiti. Tenendo i palmi vicini l'uno all'altro è come una forma a diamante, caricherai i tricipiti al massimo.

Ancora una volta, essere in grado di sollevare il proprio peso corporeo farà lavorare i tricipiti in modo molto efficace per iniziare a costruire massa muscolare e aumentare la forza. Se stai appena iniziando ad aumentare le dimensioni del tuo braccio, questo è anche il modo migliore per evitare infortuni e aumentare la tua resistenza.

Qualche altro esercizio per le braccia e altri muscoli

# 12 Riga con manubri con una mano alla cintura

Per eseguire questo esercizio, posiziona il ginocchio sinistro e la mano sinistra sul ginocchio sinistro e fissali saldamente su una panca orizzontale. La tua mano sinistra dovrebbe servire da supporto per il tuo corpo. Stringi il manubrio e sollevalo lentamente, tendendo i bicipiti, i muscoli della schiena e i delta posteriori, solleva i manubri fino a quando non si trova sopra il corpo; quindi abbassare lentamente i manubri fino a quando i muscoli non sono completamente tesi. Quando fai questo esercizio, dovresti sentire una sensazione di bruciore alla schiena, ai tricipiti, ai bicipiti e agli avambracci.

# 13 Riga piegata

Tieni il bilanciere davanti al corpo con una presa prona leggermente più ampia della larghezza delle spalle, tieni il bilanciere non lontano dalle gambe, raddrizza la schiena e abbassa il busto a un angolo di 60 gradi. Successivamente, con lo sforzo dei muscoli della schiena e dei bicipiti, tira la barra fino allo stomaco. Mantieni la posizione per 1 secondo e torna alla posizione di partenza.Gli esercizi faranno lavorare i bicipiti e la schiena.

Afferra due manubri, i palmi rivolti verso di te e tirali verso il mento con i bicipiti e le spalle. Questo esercizio farà lavorare bene bicipiti, avambracci, spalle e petto. È uno degli allenamenti più efficaci per aumentare la massa muscolare delle braccia e della parte superiore delle spalle.

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Prepara le mani per i prendisole estivi! Ti vergogni di indossare magliette e abiti aperti a causa delle braccia flaccide? Non abbiate fretta di rinunciare a abiti sexy! Puoi ridare bellezza alle tue mani. Manubri, impacchi e una corretta alimentazione fanno miracoli. Provalo, è facile!

Dopo quarant'anni, le donne si negano gradualmente il piacere di indossare abiti senza maniche. La ragione di ciò è la flaccidità della parte superiore delle braccia. Ma vale la pena rinunciare a bei vestiti sexy se il problema può essere affrontato? Diamo un'occhiata a esercizi efficaci che aiuteranno a rafforzare i tricipiti e rassodare la pelle appesa.

Età e altri problemi

Perché le mani perdono la loro attrattiva? Il motivo principale è quello l'elasticità si perde con l'età poiché il corpo produce sempre meno elastina e collagene- sostanze che creano una cornice speciale che sostiene la pelle. Anche il tessuto muscolare è indebolito.

Ma la pelle delle mani può anche incurvarsi nelle ragazze. C'è uno svantaggio dovuto alla mancanza di attività fisica, subito dopo una rapida perdita di peso, quando lo strato di grasso diminuisce rapidamente, così come con una grande quantità di tessuto adiposo.

Molte donne evitano lo stress su questa parte del corpo perché temono la forma "maschile" delle mani. Ma non esiste tale rischio a causa delle caratteristiche del corpo femminile e dei carichi relativamente piccoli. Per avere muscoli, come un bodybuilder, dovrai impegnarti seriamente nel bodybuilding.

Non dovresti arrabbiarti. non facile, ma possibile.

5 migliori esercizi:

E ancora - sulla ricarica

Non importa quanto banale possa sembrare, l'educazione fisica verrà in soccorso. E sì, ci sono buone notizie: "pompare" le braccia è più facile che il resto del corpo.

Tuttavia, c'è una cosa. Le ragazze con forme magnifiche, prima di iniziare le lezioni, dovrebbero normalizzare il loro peso, altrimenti non si può ottenere un bel sollievo: sarà nascosto da uno strato di grasso.

Ci sono una trentina di muscoli sugli arti superiori. L'enfasi è su tre principali: deltoide (attiva gli arti superiori), bicipite (responsabile della flessione del gomito), tricipite (estensione dell'arto).

La ginnastica manuale per le donne consiste in esercizi di forza, incluso l'uso di carichi e stretching. Per evitare lesioni alle articolazioni, ai tendini, devi scegliere il peso giusto per i manubri. Per i primi allenamenti viene scelto un proiettile con il peso minimo: 1 kg.

Prima del blocco principale fai un riscaldamento. Pochi semplici movimenti - oscillazioni delle braccia, rotazioni del polso, salti o camminate sul posto - riscalderanno i muscoli, li riempiranno di ossigeno e ridurranno il rischio di lesioni, oltre ad aumentare l'efficacia dell'allenamento e prevenire l'affaticamento prematuro.

Esercizi per le mani

Primo: alcune regole da seguire in modo che il risultato sia prevedibile.

1. I movimenti sono eseguiti senza intoppi, senza strappi. Quindi il muscolo non viene solo pompato, ma anche allungato, grazie al quale viene acquisita una bella forma.
2. È importante controllare la respirazione, espirare l'aria contemporaneamente allo sforzo muscolare.
3. Gli allenamenti si tengono 3-4 volte a settimana.
4. Si consiglia di eseguire due serie con una pausa di 1 minuto, 15-20 ripetizioni ciascuna.

Ora per gli esercizi veri e propri.

Flessioni classiche dal pavimento

Questo esercizio tonificherà tutti i muscoli delle braccia. Posizione di partenza (IP): enfasi sdraiata sulle mani (distanziate alla larghezza delle spalle, dita rivolte in avanti) e dita dei piedi, gomiti premuti contro il corpo. Al conteggio di "uno" (espirazione) scendono, "due" (inspira) - tornano alla loro posizione originale.

I gomiti di lato non si riproducono! Innanzitutto, le flessioni vengono eseguite nella prima parte dell'allenamento e successivamente vengono trasferite alla parte finale, poiché fissano il risultato dell'allenamento.

Se le braccia sono troppo deboli e l'esercizio non è ancora dato, iniziano con una versione semplificata, quando l'enfasi non è sulle dita dei piedi, ma sulle ginocchia con le gambe piegate.

la stampa francese

IP - seduto, su una sedia, piegato alle ginocchia, dritto. Con due mani prendono un manubrio, lo sollevano, lasciando le braccia leggermente piegate. Piega le braccia all'altezza dei gomiti, abbassando il manubrio dietro la testa fino a quando l'angolo di piegatura nell'articolazione del gomito raggiunge i 90 gradi. Quindi le mani vengono restituite all'IP. Quando si esegue l'esercizio, i gomiti rimangono premuti contro le orecchie.

Stampa francese con una mano

Fai lo stesso dell'esercizio numero 2, ma con una mano.

Panca

IP - sdraiato su una panchina, piedi sul pavimento, la testa non pende. Le mani con i manubri, piegate ai gomiti con un angolo di 90o, sono sollevate in modo che i manubri siano alla testa. Durante l'espirazione, le braccia vengono raddrizzate, durante l'inspirazione vengono riportate all'IP. Non permettere ai manubri di fare clic nelle articolazioni durante il sollevamento.

Flessioni inverse

Eseguito da una panchina bassa. Per prima cosa bisogna assicurarsi che il supporto sia stabile e possa sostenere il peso dell'atleta.

IP: con le mani leggermente distese, prendono il bordo della panca. Le gambe sono piegate alle ginocchia davanti alla panca, il bacino è all'altezza del sedile. Quando si inspira, le braccia si piegano lentamente, abbassando contemporaneamente il busto verticalmente fino a quando le spalle sono parallele al pavimento. Nel punto più basso, indugiano per alcuni secondi e, mentre espirano, raddrizzano le braccia. I gomiti sono sempre premuti contro il corpo.

Esercizio di stretching

La mano destra è alzata, piegata al gomito, palmo dietro la schiena. Con la mano sinistra, premi delicatamente il gomito verso la parte posteriore. In questa posizione, vengono ritardati di 5 minuti. Lo stesso si ripete per l'altra mano.

Ci sono controindicazioni?

Alcune donne sono controindicate nei carichi di potenza. Pertanto, prima di iniziare l'allenamento, dovresti consultare il tuo medico e assicurarti che non ci siano malattie:

• aritmie;
• ipertensione;
• attacco di cuore;
• gravidanza.

Scegli con estrema attenzione i carichi per scoliosi, osteocondrosi, disfunzione tiroidea, diabete mellito, osteoporosi, malattie dell'area genitale.

In modo che la pelle non si pieghi

Quando si perde peso, come accennato in precedenza, la pelle si incurva molto. Ecco alcuni suggerimenti che gli istruttori di fitness danno su questo.

• Perdere peso lentamente(del 2-5% al ​​mese), la rapida perdita di peso è stressante per il corpo e quindi la produzione di collagene ed elastina diminuisce.
• La dieta dovrebbe avere abbastanza vitamine a causa di più radicali liberi quando si perde peso.
• Il corpo ha bisogno di 2-2,5 litri di acqua al giorno per purificarsi da tossine e tossine.
• È necessario rinunciare all'alcool e alle sigarette.

Per migliorare le condizioni della pelle, puoi utilizzare l'arsenale di servizi offerti dai saloni di bellezza. Si tratta di mesoterapia, lifting laser, massaggi, impacchi per il corpo. Tuttavia, ci sono molti strumenti per l'uso domestico. Ad esempio, la stessa doccia di contrasto.

gli involucri sono efficaci. Pre-vaporizzare la pelle, strofinare.

• Richiesto: 2 cucchiaini. crema grassa, 1 cucchiaio. l. olio di mais, qualche goccia di olio essenziale (ad esempio pompelmo, arancia). I componenti vengono miscelati, leggermente riscaldati, fino a quando la massa diventa omogenea. Applicare uno spesso strato sull'area problematica, avvolgere con pellicola trasparente e un asciugamano caldo. In 20 minuti. la crema in eccesso viene rimossa con un tovagliolo di carta e ciò che rimane viene strofinato sulla pelle.
• Avrai bisogno di: miele - 3 cucchiai. l., 3 gocce di menta piperita e olio d'arancia. Applicare sulla pelle come nel caso precedente, lasciare agire per 1-1,5 ore. Dopo il tempo assegnato, la miscela viene lavata via.

Le procedure sono controindicate in gravidanza, malattie cardiovascolari, tendenza al sanguinamento, malattie della pelle.

Usano anche il potere degli oli vegetali. Versa molto olio di avocado nel palmo (puoi sostituirlo con olio di semi d'uva), aggiungi 2 gocce di patchouli e olio di ginepro ciascuna. La miscela viene applicata con movimenti di massaggio sulla pelle dopo una doccia o un bagno serale, lasciato durante la notte.

Denis Bykovskich

Le mani in rilievo sono il sogno non solo di tutti gli uomini, ma anche di molte donne. Una grande quantità di grasso corporeo si accumula nella zona del tricipite e le spalle (vale a dire, viene chiamata la parte superiore del braccio fino al gomito) assumono un aspetto flaccido. Ma non dovresti arrenderti in questo caso: esercizi speciali per le mani aiutano a correggere la situazione.

Affinché tu non abbia dubbi sul fatto che non solo gli uomini possano vantarsi di mani in rilievo, ho invitato Irina Venskaya, personal trainer, modella di fitness, ballerina e debuttante del campionato di bodybuilding e fitness di Mosca, a mostrare esercizi per le braccia, in cui. Ora Irina può eseguire esercizi più complessi per le mani, ma ha iniziato con quelli che ti offriremo.

Chiariamo il nostro compito. Oltre a rafforzare i muscoli, dobbiamo "asciugare" l'area del tricipite e quindi il sollievo sarà visibile. Gli esercizi per le mani del livello base comportano un lungo carico con più ripetizioni - 25-30 volte. Di conseguenza, il peso dei manubri, delle bottiglie o il livello di resistenza della fascia di espansione dovrebbe essere tale da poter completare questo numero di ripetizioni.

È questo regime che aiuta non solo a rafforzare i muscoli, ma anche a bruciare il grasso corporeo. Lavorare con un peso che puoi sollevare solo 10-15 volte per serie è un carico esplosivo che inizialmente sarà meno efficace. Quindi prendi una fascia di resistenza a bassa resistenza o pesi liberi da mezzo chilo per l'allenamento - se stai facendo fitness a casa, possono essere bottiglie d'acqua o libri spessi - e fai esercizi per le braccia in modalità 25-30 ripetizioni. Quando ti rendi conto che puoi eseguire liberamente 35 ripetizioni e non senti l'effetto, puoi aumentare il peso.

Esercizi per le mani: principiante

1. Estensione delle braccia in un'inclinazione

Zona: tricipiti.

Come eseguire: alzati dritto, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, stringi gli addominali per eliminare la deflessione nella parte bassa della schiena. Alza il braccio con i pesi in alto, premi il gomito sull'orecchio, piegati ed esegui una serie di estensioni. Ripeti dall'altra parte, e poi su entrambe le mani insieme.

3. Flessioni inverse

Zona: tricipiti.

Come eseguire: sedersi sul pavimento e prendere enfasi da dietro. Per fare questo, porta le mani indietro di 15-20 cm dal bacino, appoggia i palmi delle mani sul pavimento con le dita in avanti, piega le ginocchia e solleva il bacino dal pavimento. Piegando e distendendo le braccia, esegui flessioni inverse finché il bacino non tocca il pavimento, punta i gomiti all'indietro. Puoi regolare il carico cambiando la posizione del bacino: più vicino alle braccia - più duro, più vicino alle gambe - più leggero. Per il numero di ripetizioni per questo esercizio si può fare un'eccezione: nella fase iniziale saranno sufficienti 15-20 volte. Quindi raddrizza le gambe, allunga tutto il corpo in una linea, tira in dentro gli addominali e rimani in questa posizione per 15-30 secondi in due serie.

4. Stampa francese dall'alto

Zona: tricipiti.

Come eseguire: sdraiato sulla schiena, alza il braccio con i pesi in alto, gira il gomito in fuori. Piega e distendi il braccio, premendo il peso sulla spalla opposta.

6. Flessioni in posizione stretta

Zona: tricipiti.

Come eseguire: alzati dritto, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia e sposta indietro il bacino, raddrizza la schiena, fissa la posizione dei gomiti. Con i pesi: piegare le braccia all'altezza dei gomiti e poi, senza piegarsi, sollevarsi fino al livello del viso, quindi abbassarsi e distendersi. Con un espansore: eseguire la flessione e l'estensione delle braccia.

Sei abituata a comprare abiti con le maniche almeno al gomito? Hai paura dei prendisole aperti come il fuoco? Proviamo a indovinare: non sei soddisfatto dell'aspetto delle tue mani. Più precisamente, la loro parte superiore è dove, con l'età oa causa di improvvisi dimagrimenti, la pelle si incurva proditoriamente.

Offriamo di dichiarare battaglia a quest'area problematica in questo momento! Il nostro articolo contiene gli esercizi più utili per sollevare le braccia a casa, che potremmo trovare su Internet. Il tuo compito è imparare e mettere in pratica!

Immediatamente, prima che se ne dimentichino, alcune importanti sfumature su come eseguire esercizi con le mani cadenti:

• Lavora senza intoppi, senza movimenti improvvisi e sobbalzi. Questo è importante: in questo modo il muscolo non sarà solo pompato, ma anche allungato, grazie al quale le mani acquisiranno una bella forma.
• Segui il tuo respiro: espira - al momento dello sforzo muscolare.
• Allenati tre o quattro volte a settimana.
• Ripeti ogni esercizio quindici volte, fai due serie con una pausa di un minuto.

Esercizi per le braccia cadenti - Per donne pronte a lavorare su se stesse

Un ottimo allenamento che aiuterà in un tempo abbastanza breve a stringere i tricipiti. Per vedere i primi risultati, è sufficiente esercitarsi regolarmente solo per un paio di settimane.

Il complesso è composto da cinque esercizi per l'interno delle mani. Puoi eseguirli in qualsiasi ordine, ma sempre a pieno regime!

Allarghiamo le mani

L'esercizio è molto semplice, ma incredibilmente utile. E il suo principale vantaggio è che puoi farlo quasi ovunque, l'importante è avere i manubri con te. O qualsiasi altro oggetto che può essere usato come manubri. Ad esempio, bottiglie di sabbia o acqua.

È facile da fare, come tutte le grandi cose. Devi stare dritto e fermo, con le gambe leggermente divaricate. In ogni mano c'è un manubrio improvvisato o vero. È necessario portare le braccia dritte prima in avanti, poi di lato e poi in basso. Tutto questo viene fatto lentamente, su due fronti. Devi ripetere almeno quindici volte. Il carico può e deve essere gradualmente aumentato.

Flessioni accanto a una sedia

Quale attrezzatura è necessaria per eseguire questo esercizio di sollevamento del braccio è chiaro dal nome stesso. A proposito, all'inizio, la sedia può essere posizionata vicino al muro in modo che non si muova.

Lo schema di esecuzione è il seguente. Devi voltare le spalle al proiettile, rimettere le mani indietro e metterti sul sedile. Spalle - dritte, glutei - il più vicino possibile alla sedia. Fai uno o due passi avanti con i piedi.

Inspirando, devi sederti il ​​​​più profondamente possibile. Espirando: torna alla posizione di partenza. Per complicare l'esercizio, le gambe possono essere raddrizzate.

Spingi verso l'alto sul lato

Questa versione dell'esercizio delle braccia cadenti è difficile, ma davvero efficace. Pertanto, dovrai sudare molto se vuoi che le tue mani siano belle.

Come fare? È semplice: devi sederti per terra, ma non con tutto il bottino, ma solo da un lato. Piega le gambe all'altezza delle ginocchia in modo che siano perpendicolari al resto del corpo. Una mano è sulla parte posteriore della testa, l'altra è usata come fulcro. La parte posteriore è il più piatta possibile.

Facciamo flessioni sdraiati

Cosa sono le flessioni e come eseguirle correttamente, probabilmente tutti i nostri lettori lo sanno. E chi non ha esperienza in materia può trarre informazioni utili.

È necessario eseguire flessioni classiche su calze o ginocchia, a una condizione: i gomiti non sono allevati di lato, ma sono premuti il ​​\u200b\u200bpiù strettamente possibile sul corpo. Devi ripetere, secondo la tradizione, almeno una dozzina di volte.

Push-up sul lato invece

Un ottimo esercizio per le donne: per belle braccia e per una pancia perfetta allo stesso tempo. Il significato è lo stesso del precedente piegamento laterale, solo che questa volta viene utilizzata la mano opposta. Sdraiati su un fianco, gambe in linea, la mano inferiore abbraccia lo stomaco, quella superiore poggia sul pavimento. È lei che ha bisogno di essere piegata quando fa flessioni. Se possibile, fai quindici ripetizioni.

Un altro paio di ottimi esercizi per le mani in modo che la pelle non penda

1. Un esercizio interessante per le braccia flaccide è per le donne che amano lavorare con i manubri. Più precisamente, in questo caso, con uno. Sì, sì, abbiamo bisogno di un manubrio con un peso relativamente grande. Deve essere tenuto con entrambe le mani. Quando si esegue l'esercizio, è necessario mettere un manubrio dietro la testa, piegando i gomiti in modo che guardino il soffitto. E poi - raddrizza le braccia, mantenendo gli avambracci perpendicolari al pavimento. Importante: le mani dovrebbero essere tenute vicine alla testa e i movimenti dovrebbero essere eseguiti sempre lungo la stessa traiettoria.
2. Un esercizio semplice e noto da molto tempo, ma non per questo meno efficace. Tutto ciò di cui hai bisogno sono manubri che pesano fino a tre chilogrammi. Devono essere presi con una presa inversa, i palmi verso l'alto, le braccia leggermente in avanti, la schiena dritta. Il compito successivo è dirigere i manubri verso il petto, piegando le braccia all'altezza dei gomiti.

Dimentica cos'è la pelle cascante delle tue mani: gli esercizi che abbiamo selezionato aiuteranno a risolvere questo problema una volta per tutte. E corri in negozio, per un prendisole a spalle scoperte!

Sia gli uomini che le donne durante l'allenamento eseguono una serie di esercizi per le mani, ma i loro obiettivi divergono drasticamente. Il sesso più forte vuole aumentare la massa e le donne, al contrario, vogliono ridurre il volume. Esistono esercizi universali per questo gruppo muscolare, ma il principio di esecuzione per entrambi i sessi è diverso.

I 5 migliori esercizi per le braccia efficaci per gli uomini.

1. Sollevare la barra per bicipiti stando in piedi

Come funziona: Sollevare il bilanciere stimola l'intero bicipite e permette di utilizzare molto peso.

Posizione di partenza: con una presa dal basso, afferrare la barra del bilanciere, le mani alla larghezza delle spalle. Petto sollevato, spalle indietro, gomiti premuti ai lati: tenerli leggermente piegati. Principio di esecuzione: stringere i muscoli della schiena e, con l'aiuto dei bicipiti, sollevare il bilanciere. Il corpo deve rimanere immobile. Inspirando, torna alla posizione di partenza.

Posizione di partenza: stai dritto. Tieni i manubri in una presa neutra. Le mani si trovano lungo il corpo - i gomiti sono leggermente piegati.

Principio di esecuzione: tendendo i bicipiti, tira il proiettile verso la spalla. Assicurarsi che il gomito non cambi posizione. Tieni la mano nel punto più alto, quindi, gradualmente e lentamente, riportala nella posizione originale. Ripeti l'esercizio con l'altra mano.

3. Sollevamento di manubri per bicipiti su panca inclinata

Come funziona: Sviluppa i bicipiti da una posizione allungata.

Posizione di partenza: sedersi su una panca inclinata - un angolo di 45-50 gradi. Mani con manubri abbassati - presa neutra.

Come si fa: alza i manubri sulle spalle, girando le mani con i palmi verso l'alto. I mignoli dovrebbero essere in cima, è in questa posizione che i bicipiti si contraggono il più possibile. Non alzare i gomiti durante il movimento. Nel punto più alto, stringi i bicipiti e mantieni la posizione. Poi torna alla posizione di partenza.

4. Alzati sulla panchina Scott

Come funziona: L'esercizio massimizza l'uso dei bicipiti.

Posizione di partenza: appoggia le mani sulla panca, i gomiti alla larghezza delle spalle - non farne un fulcro. Le gambe sono posizionate dietro la panca in modo che il corpo sia fisso. Come farlo: solleva il bilanciere più in alto che puoi. Ma non fare un coglione per questo, minaccia di causare lesioni. Mantieni la posizione in alto. Quindi abbassare la barra e tornare alla posizione di partenza.

5. Pull-up

Come funziona: i bicipiti oscillano quando tiri tutto il corpo fino agli avambracci fermi.

Posizione di partenza: afferrare la barra con una presa dal basso - mani alla larghezza delle spalle. Aspettare. Come si fa: piega leggermente le ginocchia e inarca leggermente la schiena. Tira lentamente il corpo verso la sbarra. Non oscillare. Dopo aver toccato il proiettile con il mento, abbassati nella posizione di partenza.

Se salti la fase di preparazione del corpo alla crescita muscolare, allora possiamo dire che un uomo, senza l'aiuto della nutrizione sportiva, aumenterà i muscoli delle braccia in due o tre mesi. E le donne dovranno lavorare per sbarazzarsi della pienezza in queste parti del corpo per quasi sei mesi. Inoltre, una serie di esercizi dovrebbe essere eseguita attivamente più volte alla settimana.

I 5 migliori esercizi per le braccia per aiutare le donne a ridurre il volume.

Per completare il complesso, avrai bisogno di manubri del peso di 1,5 chilogrammi.

Come funziona: Rafforza bicipiti e tricipiti.

Posizione di partenza: stai dritto, abbassa le braccia con i manubri lungo il corpo - gomiti leggermente piegati. Come si fa: alza le mani davanti a te. Quindi allargali a parte - all'altezza delle spalle. Ritorna alla posizione di partenza.

Come funziona: Enfasi nell'esercizio sui bicipiti.

Posizione di partenza: posizione eretta, braccia distese in avanti. Come farlo: Alza le braccia con i manubri in alto e dietro la testa. Quindi sollevati e torna alla posizione di partenza.

3. Flessioni

Come funziona: questo esercizio rassoda e rafforza non solo i muscoli delle braccia, ma anche il torace.

Posizione di partenza: prendi un'enfasi sdraiata sul pavimento. Per facilitare l'esercizio, puoi abbassare le ginocchia sul pavimento, ma non sollevare i piedi dal pavimento durante il processo. Metti le mani più larghe delle spalle: le mani sono dirette in avanti. Principio di esecuzione: piegando i gomiti, abbassa il petto in modo che tocchi leggermente il pavimento.

4. Rotazione circolare con le mani

Come funziona: questo carico aiuta a mantenere i muscoli in buona forma e a bruciare il grasso sottocutaneo delle braccia.

Posizione di partenza: stai dritto, braccia distese ai lati - all'altezza delle spalle. Come si fa: disegna cerchi in una direzione con le mani. Cambia direzione dopo un minuto.

5. Panca

Come funziona: in questo esercizio, il carico è distribuito tra bicipiti, tricipiti e sono coinvolti i muscoli del torace.

Posizione di partenza: sdraiati sulla panca con la schiena. Piega le braccia all'altezza dei gomiti e allargale. Principio di esecuzione: alza le braccia, ma non raddrizzarle completamente: i gomiti sono leggermente piegati. Tieni un po 'in alto, quindi torna alla posizione di partenza.

Prima di iniziare a eseguire queste serie di esercizi, devi riscaldarti. Le mani devono essere preparate per il carico. Per fare questo, puoi girare il corpo con il divorzio delle mani e la rotazione con i pennelli.

Poiché gli uomini aumentano costantemente il peso di manubri o bilancieri, dovrebbero prestare particolare attenzione alla distribuzione del carico. Se i muscoli della schiena, dei glutei e degli addominali non sono tesi, la parte bassa della schiena può subire lesioni.

Nel complesso per le donne, l'enfasi è sul numero di ripetizioni, non sul peso. Ma gradualmente, per migliorare i risultati, puoi aumentare il peso, ma non dovrebbe superare i quattro chilogrammi.