Una dieta efficace per l'umore. Cibo sano per tutta la famiglia: scegliamo prodotti sani e creiamo un menu per tutti i giorni

FOTO Immagini Getty

A volte i "micro cambiamenti", che non consideriamo nemmeno cambiamenti, possono fare di più per noi delle decisioni radicali. È solo che la probabilità che questi piccoli cambiamenti diventino parte integrante della nostra vita è molto più alta della promessa di smettere una volta per tutte di fumare, mangiare troppo di notte o sedersi davanti al computer la sera. Se le idee proposte non ti soddisfano, sei libero di inventare qualcos'altro. C'è solo una condizione: una nuova azione, se comporta la ripetizione, non dovrebbe richiedere più di due minuti del tuo tempo. Altrimenti, il nostro inconscio considererà il cambiamento come globale, il che significa che gli resisterà.

Dormi con una finestra aperta

Anche nel centro di una metropoli, l'aria esterna è solitamente molto più pulita che all'interno. Soprattutto di notte quando il traffico è meno intenso. Lasciare le finestre chiuse significa respirare tutta la notte aria inquinata stagnante. Testa chiara, carnagione fresca, più energia: noterai questi cambiamenti il ​​giorno successivo. Non dimenticare di utilizzare i tappi per le orecchie e una maschera per dormire per un sonno profondo e veramente ristoratore.

Cambia i prodotti chimici domestici

I prodotti chimici domestici organici a base di acidi naturali miglioreranno l'atmosfera in casa. Invece di fragranze sintetiche, gli aromi degli oli essenziali saranno trasportati in tutti gli alloggi. E la quantità di sostanze chimiche che il corpo incontra diminuirà notevolmente. Inizia il cambiamento con i detersivi per il bagno e per i piatti, oltre che con il detersivo per la biancheria da letto. Dopotutto, il nostro corpo è a contatto con lenzuola e coperte per molte ore ogni giorno.

spazzolare la lingua al mattino

Il linguaggio è una pagella sullo stato del nostro corpo. Può essere utilizzato per giudicare lo stato di salute. Normalmente è rosa, liscio, morbido, non troppo spesso e non sottile. Se c'è un rivestimento denso su di esso o segni di denti sui lati, allora dovresti alleggerire il tuo menu per un po ', poiché il sistema digestivo non può farcela. È facile verificarlo: ogni mattina dopo un'abbondante cena in ritardo, l'immagine è la stessa. La placca è le tossine che il corpo è riuscito a rimuovere durante la notte. Pertanto, è utile stabilire una regola per lavarsi non solo i denti, ma anche la lingua. Un pennello non è adatto a questo, ma un normale cucchiaino va bene. Spostalo con un bordo dalla radice alla punta della lingua.

Inizia la giornata con l'acqua

Alzandoti dal letto, vai prima in cucina a mettere su il bollitore e solo dopo vai in bagno. Dopo esserti lavato i denti, bevi un bicchiere abbondante di acqua tiepida. Questo "risveglia" l'apparato digerente, stimolando la pulizia intestinale. Se non l'hai mai fatto prima, non vedrai l'effetto immediatamente, ma dopo alcuni giorni. Inoltre, assicurati di avere dell'acqua vicino a te per tutto il giorno. Lascia che la bottiglia sia sempre sulla tua scrivania, nel portabicchieri dell'auto, nella tua borsa. A poco a poco, questo migliorerà in modo significativo il tuo benessere e il tuo aspetto. La carnagione diventerà più uniforme, la secrezione di sebo si normalizzerà, i segni di gonfiore scompariranno o appariranno molto meno frequentemente, la digestione e altri processi vitali si normalizzeranno.

Appendi una barra orizzontale

E aggrappati a esso ogni volta che hai bisogno di ridurre lo stress. Allunga le braccia, raddrizza le spalle e concentrati su come si allungano i muscoli: questo ti aiuterà a rilassare la mente. Fai l'esercizio per 30 secondi a due minuti. A poco a poco, inizierai a notare che il calore si sta riversando sui muscoli. Questo è normale: è così che il corpo si libera dei blocchi muscolari e delle tossine.

Frutta nel piatto al posto dei dolci

Quando disponi gli acquisti, lava immediatamente frutta e verdura. Lascia che siano loro, e non dolci o pasticcini, a prendere il loro posto nel piatto che è sempre in tavola. Avere a portata di mano un ravanello o una carota puliti rende più facile fare scelte più sane quando si pensa a cosa mangiare. E quello che vuoi mangiare di meno, mettilo in pacchetti chiusi e mettili nei cassetti superiori dell'armadio. Meno questi prodotti attirano la tua attenzione, meno spesso ci pensi.

Fatti fare un massaggio per lo stress

Questo esercizio attiva il sistema nervoso parasimpatico e allevia lo stress all'istante. Puoi farlo ovunque, anche sui mezzi pubblici e al lavoro. Durante l'esercizio, picchietta le dita della mano destra sulla mano sinistra, nell'incavo tra le nocche del mignolo e dell'anulare.

1. Chiudi gli occhi. Aprili tre volte a intervalli di circa un secondo, guardando sempre dritto davanti a te. Chiudi gli occhi.
2. Apri gli occhi guardando nell'angolo in basso a destra. Senza chiudere le palpebre, guarda nell'angolo in basso a sinistra, quindi disegna un cerchio con gli occhi. Prima in senso orario, poi in senso antiorario. Chiudi gli occhi.
3. Apri gli occhi guardando in alto. Senza chiudere le palpebre, guarda in basso. Chiudi gli occhi.

Per verificare come questo esercizio semplice e insolito si rilassa, esegui un test. Prima di farlo, stai con le braccia distese ai lati e girati indietro il più possibile, attraverso il lato sinistro, poi attraverso il destro. Il bacino rimane al suo posto. Ricorda dove sta puntando il palmo della mano. Fai lo stesso dopo aver fatto l'esercizio. E sii sorpreso dalla differenza.

Le raccomandazioni sono state preparate con l'aiuto della psicologa e wellness coach Nadia Andreeva e del medico di medicina olistica Nish Joshi, autore del libro The Detox Method. Pratiche di medicina olistica” (AST, 2015).

“Ero di buon umore. Non prenderò un congedo per malattia. Lascia che la gente si ammali".

Non molto tempo fa, questa frase, la cui paternità è sconosciuta, è apparsa in rete ed è entrata subito nell'elenco dei cult. Da allora è stato modificato e integrato in ogni modo possibile, con esso sono state firmate fotografie e immagini, inserite negli stati nei social network. reti, discusse e commentate ... Perché un così crescente interesse per parole apparentemente ordinarie, chiedi?

Tutto è estremamente semplice. Dopotutto, il buon umore non è solo una salvezza dalla tristezza e dalla depressione, ma anche la chiave del successo in carriera e sul fronte personale. Ed è anche quello stato emotivo, senza il quale tutta la nostra vita sembra insipida e noiosa.

Alimentazione e umore

È noto da tempo che il cibo che una persona consuma influisce direttamente sulla sua salute fisica e mentale. Tuttavia, le cause e le conseguenze di tale impatto sono ancora oggetto di discussione. Eppure nutrizionisti e scienziati scrivono libri su questo argomento, sviluppano diete e propri principi di corretta alimentazione, il cui principale vantaggio è, forse, la loro ricchezza. In effetti, in una tale abbondanza di opportunità, ognuno potrà scegliere qualcosa di ottimale per se stesso.

I più popolari ed efficaci sono considerati dieta paleo, dieta mediterranea E " non dietetico”, che, di fatto, è il rifiuto di qualsiasi dieta. E i libri più famosi si riconoscono" Cibo e umore" E " Il percorso verso la felicità attraverso il cibo"Elizabeth Somer, e" La dieta della felicità» Ha disegnato Ramsey e Tyler Graham.

Il legame tra cibo e benessere

È interessante notare che questi e altri autori mettono il punto principale nelle loro pubblicazioni, il che si riduce al fatto che tutto ciò che una persona mangia ha un enorme impatto sulle sue emozioni. Dopotutto, microelementi utili che entrano nel corpo umano insieme al cibo nutrono non solo il suo corpo, ma anche il cervello.

Lo ha detto bene Laura Paulak nel suo libro” cervello affamato” (“Hungry Brain”): “il nostro cervello è costantemente fissato sulla sopravvivenza, che è strettamente correlata alla ricerca del piacere dal cibo”. Inoltre, il più delle volte preferisce zucchero, grassi e sale, poiché contribuiscono alla produzione dell'ormone dopamina, che viene chiamato condizionatamente " ormone della felicità»per un impatto diretto sul funzionamento del sistema nervoso centrale.

A proposito, questo è ben noto alle aziende che fanno soldi nell'industria alimentare e usano questa conoscenza con forza e forza nel loro lavoro, costringendo facilmente i loro consumatori ad acquistare determinati prodotti ancora e ancora. Ma questo non significa affatto che il nostro cervello sia il nostro nemico. È solo che richiede costantemente cibo ipercalorico ed energetico, cosa che spesso accade, e ha anche una buona memoria per i gusti ...

Tuttavia, infatti, zucchero, sale e grassi sono lontani da quei prodotti il ​​cui consumo può davvero migliorare l'umore di una persona. E sui loro danni sono stati scritti interi "trattati". Ma, ignari di ciò, le persone introducono deliberatamente nella loro dieta più cibo che provoca un piacere temporaneo, confondendo poi questa sensazione con un vero buon umore.

La strada per la felicità passa attraverso la serotonina

Serotonina- una sostanza biologicamente attiva che viene rilasciata nel sangue e migliora l'umore di una persona. Sfortunatamente, l'umanità non può usarlo nella sua forma pura, tranne forse come parte degli antidepressivi. Tuttavia, chiunque può contribuire ad aumentarne la produzione.

Per fare questo è sufficiente introdurre nella propria dieta alimenti ricchi di triptofano, senza i quali la produzione di serotonina è impossibile.

• Cibo proteico: diversi tipi di carne, in particolare tacchino, pollo e agnello; formaggio, pesce e frutti di mare, noci, uova.
• Nelle verdure: diversi tipi di cavolo, tra cui mare, cavolfiore, broccoli, ecc.; asparagi, barbabietole, rape, pomodori, ecc.
• Nella frutta: banane, prugne, ananas, avocado, kiwi, ecc.
• Inoltre, il triptofano è legumi e semi.

Dopo aver analizzato questi elenchi di prodotti, risulta che una dieta equilibrata è la chiave del buon umore. In sostanza, lo è. E lo dicono i nutrizionisti di tutto il mondo. Inoltre, per produrre la stessa serotonina, non basta mangiare solo una banana con triptofano, perché non verrà assorbita senza la presenza della vitamina C, che si trova, ad esempio, negli agrumi e nella rosa canina. Anche le cattive abitudini e l'alcol influiscono negativamente sul suo livello, quindi dovranno anche essere abbandonati.

Mood Food: cinque cibi per migliorare il tuo umore

A volte capita che una persona che aderisce ai principi di una corretta alimentazione si svegli ancora di cattivo umore. E questo non è insolito, perché siamo tutti persone viventi, non robot. È per questi momenti che è stata sviluppata la migliore lista di prodotti per il buon umore. Comprendeva:

Salmone e gamberetti: contengono acidi polinsaturi omega-3, che sopprimono la depressione e migliorano lo stato emotivo di una persona;

Pomodorini e angurie - sono ricchi di licopene antiossidante naturale, che previene i sentimenti di depressione e malinconia;

Peperoncino - assaggiandone il gusto, una persona avverte una sensazione di bruciore, insieme alla quale vi è un rilascio di endorfine, simile a quanto si osserva dopo un lungo allenamento in palestra;

- contiene vitamina B, che ha un effetto positivo sull'umore, sulla memoria e sui processi mentali, e contribuisce anche alla produzione di antidepressivi nel corpo;

- contiene cromo, che non solo aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue, ma favorisce anche la produzione di serotonina e norepinefrina.

Cibo che ti fa stare male

Nel marzo 2013, i ricercatori della Pennsylvania University hanno pubblicato risultati di ricerca sensazionali. Sperimentalmente, hanno dimostrato che le persone che soffrono di depressione non dovrebbero mangiare cibi malsani, ipercalorici e privi di qualsiasi sostanza utile (patatine, dolci, hamburger, pizza, patatine fritte). A causa dell'elevato contenuto di zucchero e carboidrati semplici, provoca un aumento dei livelli di glucosio nel sangue e quindi un forte calo. La stessa cosa alla fine accade con l'umore, con l'unica differenza che questa volta "cadrà ancora più in basso", il che significa che sarà più difficile alzarlo.

Alcol e caffè. Usandoli per l'umore, è improbabile che lo alzi. Ma perderlo di sicuro, avendo guadagnato anche nervosismo, irritabilità e distrazione.

Inoltre, gli psicologi insistono nel tenere un cosiddetto "diario alimentare" nei casi in cui una persona soffre troppo spesso di sbalzi d'umore. Dopotutto, l'uso degli stessi prodotti può portare soddisfazione morale e beneficio a qualcuno. E per qualcuno - nausea, dolore allo stomaco o un banale peggioramento dell'umore.

Cos'altro influenza il livello di serotonina

Indubbiamente, a volte non basta introdurre i cibi giusti nella dieta e la persona stessa non solo sperimenta una costante sensazione di depressione, ma inizia anche a soffrire di depressione. In questo caso, è importante riconsiderare la tua visione della vita. Dopotutto, anche altri fattori influenzano il nostro umore, vale a dire:

• mancanza di sonno;
• mancanza di proteine ​​​​nella dieta;
• mancanza di acido omega-3, che si trova nel pesce;
• abuso di alcol e caffè;
• mancanza di vitamine e minerali.

Che è successo ? Questo è uno stato in cui ci sentiamo bene sotto tutti gli aspetti: fisicamente e spiritualmente, siamo in armonia con tutto il mondo che ci circonda e ci aspettiamo solo il meglio e il più bello dalla vita.

Come mantenere sempre una buona salute?

L'amore incondizionato è il modo migliore per farlo, ma non tutti sanno amare tutto ciò che lo circonda senza alcuna condizione: una cosa è dire, un'altra è fare. Imparare a dare solo emozioni positive agli altri in qualsiasi situazione, e senza alcuna aspettativa per aiutare tutti coloro che ne hanno bisogno, non è così facile come sembra. Tuttavia, iniziare a farlo non è così difficile: inizia con un sorriso - dopotutto, un sorriso sincero e caloroso non ci costa alcuno sforzo e la gioia e la felicità possono portare molto alle persone.

Inoltre, l'amore incondizionato per gli altri inizia sempre con l'amor proprio, che non ci è mai stato insegnato. Pertanto, per cominciare, dovresti pianificare le tue giornate in modo tale che ci sia abbastanza tempo per riposare, e non tagliare questo tempo senza estrema necessità, sacrificando il tuo benessere in nome di dubbi valori e ideali.

Al mattino, con la sveglia, la maggior parte delle persone "si alza" dal letto, e non sempre ha tempo per fare colazione, andare al lavoro. Lo stress inizia già in viaggio, quando un'auto o un autobus entra in un “ingorgo”, e continua al lavoro: spesso arriviamo lì assonnati e irritati. La giornata sta "torcendo", e non c'è abbastanza tempo nemmeno per un pasto completo, figuriamoci per riposare; e la sera ci affrettiamo a casa, dove ci aspettano la famiglia e le faccende quotidiane - non c'è più tempo per noi stessi.

Riposo e benessere

Ma puoi rilassarti non solo nel tempo libero dal lavoro, ma anche durante l'orario di lavoro: molti esperti sono sicuri che la produttività del lavoro dipenda da questo.

Le pause "caffè" e "fumo" difficilmente possono essere considerate riposo, soprattutto nel secondo caso: c'è poco beneficio dal caffè e solo danno dal fumo. Invece di assenze spontanee, pianifica la tua giornata in modo che più volte, dopo un certo tempo, organizzi pause di 10 minuti, senza contare il pranzo. Cercare di tornare al lavoro dopo pranzo se c'è ancora tempo non è una buona idea: è il tuo riposo legale. È meglio uscire - in qualsiasi momento dell'anno, e in caso di maltempo puoi sederti tranquillamente e leggere qualcosa di allegro e positivo. Per chi lavora al computer sono necessarie brevi pause ogni 50 minuti. Se c'è poco tempo, vai almeno in bagno, sciacquati (o cospargi) il viso con acqua fresca, prova a fare alcuni semplici movimenti di "riscaldamento" e arieggia l'ufficio più volte durante il giorno. I colleghi di lavoro possono anche concedersi un leggero massaggio: anche 1-2 minuti di massaggio delle braccia e delle spalle porteranno un notevole sollievo ai muscoli tesi.

Non tutti sanno che le interruzioni speciali relative alle peculiarità e alle specificità del lavoro sono previste dal Codice del lavoro della Federazione Russa.

Aiuta a ridurre l'affaticamento e il cambiamento tempestivo delle attività e devi cambiare un tipo di attività in un altro quando non sei ancora stanco.

Molti impiegati hanno spesso una condizione chiamata "l'illusione della fatica fisica". Arrivando a casa, non affrettarti a prendere la posizione orizzontale desiderata; almeno non starci dentro per più di 15 minuti. Riposare sotto forma di "sentimento" sul divano guardando la TV non porterà nulla di buono: il sistema nervoso è ancora più sovraccarico. In estate esci, cammina, corri, vai in bicicletta, vai in piscina; in inverno si può anche fare una passeggiata e visitare la sauna o il bagno almeno due volte al mese.

Fare la doccia o il bagno dopo il lavoro non dovrebbe essere prima di andare a letto, ma subito dopo l'arrivo a casa. Prima lo fai, meglio allevierai la fatica e potrai rilassarti nel tempo rimanente: l'acqua lava via non solo lo sporco, ma anche l'energia negativa.

Non bere tè nero o caffè la sera, ma bevi un infuso di erbe - normale camomilla o menta, e invece di sederti davanti alla TV o al computer, leggi un buon libro - questo aiuta anche a calmarsi e rilassarsi.

Nei fine settimana chi ha un lavoro sedentario ha bisogno di camminare di più, muoversi, fare qualsiasi sport. Per chi lavora in piedi eseguire esercizi per rilassare i muscoli delle gambe, massaggi e pediluvi; ripristinare perfettamente la circolazione sanguigna nelle gambe pedalando, nuotando e camminando.

Organizza il tuo fine settimana in modo da non pensare al lavoro: vai a teatro, a un concerto o semplicemente al cinema, vai nella natura. La ricreazione all'aperto con kebab e alcol, che è diventata una forma comune di ricreazione per i russi "medi", non fa bene al benessere; Nessuno cancella gli shish kebab, ma parallelamente a questo puoi pianificare una lunga passeggiata nella foresta, raccogliendo funghi, bacche o erbe medicinali.

Ma quello che non devi fare nei fine settimana è sederti a casa, accettare lavori part-time o "lavorare da casa", passare tutto il giorno in cucina e fare pulizie globali. Anche se, se la trasformazione di un appartamento "sporco" in una casa pulita e confortevole ti porta gioia spirituale e non fatica fisica, accontentati in questo modo.

Nutrizione per il benessere

Si parla molto di cibo in questi giorni. Ricordiamo brevemente che in Russia il modo di mangiare è legato al clima. In inverno c'è poco sole, fa freddo e spesso è nuvoloso; si manifestano debolezza, irritabilità, depressione e insonnia.

Affinché il corpo "abbia abbastanza", includi nella dieta verdure fresche, verdure e frutta luminose, cibi con Omega-3 (pesce di mare, frutti di mare, noci, oli vegetali non raffinati, ecc.), Uova, latticini, formaggio , carni rosse e frattaglie .

Non saltare la colazione e mangia il porridge sull'acqua piuttosto che panini e caffè; spuntino durante il giorno - frutta, frutta secca, noci, yogurt naturale.

Ridurre l'assunzione di sale - il suo accumulo ritarda l'eliminazione delle tossine; rimuovere prodotti in scatola e semilavorati; smettere di mescolare prodotti incompatibili; non mangiare in viaggio e di notte.

Rinuncia alle diete rigide: crea una dieta sana per te una volta per tutte e combina cibi diversi, con gusti diversi, come nella cucina ayurvedica: moderatamente aspro, salato, dolce, ecc.

Bevi abbastanza acqua pulita (fino a 1,5 litri) sia in estate che in inverno: una buona salute è possibile solo con un normale equilibrio idrico nel corpo.

Sonno sano per una buona salute

Affinché il sonno sia salutare, devi andare a letto entro e non oltre 23 ore, ma non dovresti dormire durante il giorno, specialmente nella seconda metà.

È meglio dormire con la testa a nord oa est per evitare dissonanze con i campi elettromagnetici terrestri.

Il letto dovrebbe essere piatto e abbastanza duro, e il cuscino dovrebbe essere piccolo e non morbido: la colonna vertebrale sarà normale, così come la circolazione cerebrale, e le rughe sul viso e sul collo non appariranno per molto tempo. Idealmente, è meglio rimuovere completamente il cuscino: non tutti sanno dormire così, ma puoi provare, all'improvviso funzionerà.

Anche la postura durante il sonno è importante: si consiglia di dormire su un fianco o sulla schiena, ma non dormire a pancia in giù: sia gli organi interni, la colonna vertebrale e la pelle ne risentono. La temperatura dell'aria nella camera da letto non deve superare i 20°C, ma nei nostri appartamenti fa molto più caldo in inverno e non sono rari i cali di temperatura. Aerare la stanza prima di andare a letto e cercare di dormire con la finestra aperta, ma evitare le correnti d'aria.

Secondo la filosofia tibetana, la quantità di muco nel corpo aumenta in inverno. Questa sostanza, accumulandosi, alimenta una sensazione di pigrizia e apatia, e provoca anche SARS, malattie articolari e accelera la deposizione di grasso. Per normalizzare il proprio stato emotivo e fisico è bene mantenere (e anche leggermente aumentare) l'attività fisica e attenersi a un regime alimentare adatto all'inverno. Per fare questo, includi nel menu molti piatti caldi e leggeri dal gusto leggermente piccante, amaro o astringente e riduci l'assunzione di dolce, acido e salato.

• Fai delle verdure bollite e al forno la base del menu. Broccoli, zucchine, funghi, zucchine, cavoli rapa, cavoletti di Bruxelles, asparagi, spinaci, carote, zucca, ravanelli, ravanelli, rape, rutabaga, sedano rapa: la scelta è enorme. Aggiungi cipolla, aglio o garam masala ("miscuglio reale") per aumentare le loro proprietà riscaldanti e migliorare la digestione. Ma è meglio ridurre il consumo di cavolo bianco e patate. Essi "raffreddano" lo stomaco, e quindi sono adatti solo a persone con una forte digestione e solo nella stagione calda.
• Anche la carne per i piatti invernali dovrebbe avere proprietà "calde". Questi sono pollo, agnello, selvaggina e frutti di mare. È molto meglio non mangiare carne di maiale e manzo in inverno: rinfrescano il corpo.
• Tutti i dolci, ad eccezione del miele, contribuiscono alla produzione di muco. Quindi è meglio sostituire torte e biscotti con frutta secca. Sono particolarmente utili quando sono ammollati o bolliti. Ma la frutta fresca in grandi quantità, al contrario, non fa che aumentare il freddo e lo squilibrio. Mangiatele quindi a poco a poco, scegliendo i frutti più dolci come le arance rosse.
• Prendi l'abitudine di aggiungere quante più spezie riscaldanti possibile a tutti i pasti: cumino (noto anche come cumino), cardamomo, semi di senape, zenzero, chiodi di garofano, pepe nero, zafferano, noce moscata, cumino, cannella, coriandolo, assafetida, aneto e aglio . Questo è particolarmente importante per un migliore assorbimento di carne e legumi. A proposito, è meglio mangiare questi alimenti a pranzo: tra le 12 e le 16 ore, quando il fuoco digestivo è più forte.
• Bevi solo bevande calde. Anche l'acqua dovrebbe essere quasi calda. Il decotto di zenzero è particolarmente indicato per rimuovere il muco. Si prepara semplicemente: tagliare a listarelle la radice di zenzero, aggiungere la cannella, il cardamomo e far bollire a fuoco basso per 10 minuti. Filtrare con un colino, aggiungere miele e limone. Se non c'è molto tempo, grattugiate lo zenzero e versateci sopra dell'acqua bollente. Un metodo più radicale è quello di masticare un pezzetto di zenzero dopo ogni pasto con un po' d'acqua tiepida.

Non è sempre possibile seguire rigorosamente questo sistema di nutrizione. Ma questo non è necessario. Anche quattro giorni alla settimana abbastanza per rafforzare la salute e migliorare il nostro benessere in inverno.

Yulia Yusipova è una biofisica, laureata alla Facoltà di Medicina e Biologia dell'Università medica di ricerca nazionale russa. N.I. Pirogova, specialista in medicina tibetana, fitoterapista, membro a pieno titolo dell'International Association of Yoga Therapists and Yoga Specialists.

Il cervello umano e il sistema endocrino sono responsabili dell'umore di una persona. È il sistema endocrino che ha un effetto diretto sull'umore, le cui funzioni sono precisamente regolate dal sistema nervoso.

Ad esempio, i neurotrasmettitori come la serotonina, la norepinefrina e la dopamina sono responsabili del miglioramento del benessere emotivo. Questi neurotrasmettitori vengono anche prodotti attivamente quando una persona si innamora o sperimenta la felicità: agiscono da catalizzatore.

È possibile stimolare in qualche modo la produzione di questi neurotrasmettitori con l'aiuto della dieta? In altre parole, puoi migliorare il tuo umore includendo determinati alimenti nel tuo menu dietetico? Secondo la ricerca, è davvero possibile.

Gli scienziati hanno persino compilato un elenco di alimenti che aiutano a eliminare la depressione e ad aumentare le prestazioni mentali e l'attività fisica. Condivideremo questo elenco con te in questo articolo.

Ricordiamo che abbiamo discusso in precedenza.

I 12 migliori prodotti antidepressivi

Vale la pena chiarire subito che la funzionalità del cervello e del sistema endocrino dipende non solo dalla dieta, ma anche da come una persona consuma gli alimenti. Cosa si intende? In effetti, devi mangiare spesso, ma in piccole porzioni.

Il cioccolato contiene anche teobormina e flavonoidi, che hanno un effetto antiossidante (prevenendo l'ossidazione delle cellule nervose e la loro distruzione) e attenuano anche la sensazione di stress.

Il cioccolato fondente è considerato più utile ed efficace per migliorare l'umore: ha un contenuto più elevato di cacao in polvere e in media dal 50 al 75%. Nei latticini, per confronto, è di circa il 25-40%.

2. Banane

Le banane contengono harman: questo componente aumenta la sensazione di euforia.

Più in questo frutto alto contenuto di vitamina B 6, che viene utilizzato dalla ghiandola pituitaria nella produzione di ormoni.

Vale la pena notare che le vitamine del gruppo B hanno un effetto più forte sull'umore nelle donne che negli uomini.

6. Noci

Noci e pistacchi sono considerati i più. Contengono acidi grassi omega-3, magnesio, vitamine del gruppo B, triptofano e selenio. È vero, il loro contenuto è parecchie volte inferiore a quello dei pesci grassi.

Per migliorare l'umore, è utile consumare regolarmente noci in piccole quantità (in modo ottimale - da 50 grammi al giorno). E lo stesso triptofano, ad esempio, può accumularsi nell'organismo ed essere utilizzato solo se necessario. Quindi, includere le noci nella dieta è uno dei modi più semplici per prevenire la depressione.

7. Formaggio

Il formaggio e molti altri alimenti a base di acido lattico ricchi di lattobacilli contengono tiramina, trictanina e fenetilamina. I medici li chiamano spesso amminoacidi "antistress"., in quanto migliorano l'assorbimento dei nutrienti da parte delle cellule cerebrali.

E per ottenere il massimo effetto, si consiglia di combinare il formaggio con il cioccolato nella dieta: la sensibilità delle cellule nervose alle endorfine da questo aumenta in modo esponenziale, il che aiuterà a superare anche la depressione più stabile.

8. Verdi

Quasi ogni verde contiene folati, che agisce sull'organismo in modo simile agli acidi grassi omega-3.

Ma il folato si trova solo negli alimenti vegetali. Il suo contenuto più alto si trova nell'aneto e nel prezzemolo. In un modo o nell'altro, i folati si trovano in tutti i verdi.

9. Caffè

La caffeina aiuta a migliorare l'umore: questa è una sostanza nel cervello. funge da neurostimolatore. Questo effetto dura circa 3 - 5 ore.

La caffeina non solo aumenta la sensibilità delle cellule nervose alle stesse endorfine, ma accelera anche l'assorbimento dei carboidrati: questo aiuta il cervello a ottenere rapidamente energia. Non c'è da stupirsi che il caffè sia considerato il migliore e il tono del corpo.

11. Grano saraceno e farina d'avena

Contengono molti carboidrati complessi che non vengono assorbiti immediatamente dal corpo umano, durante le ore diurne, quindi fornire energia al corpo e al cervello. Il sistema nervoso, secondo i medici, utilizza circa il 30% di tutta l'energia che il corpo riceve dai carboidrati.

E questi cereali hanno anche una grande quantità di fibra indigeribile: migliora in modo completo la funzionalità dell'apparato digerente e consente di ottenere più nutrienti dal cibo.

12. Uova

Contengono vitamina A, magnesio, triptofano e caroteni che, sebbene indirettamente, influenzano l'umore di una persona.

Vale solo la pena chiarire che solo le uova fresche "funzionano", poiché dopo il trattamento termico la parte del leone di caroteni e triptofano si decompone in elementi derivati.

Per l'umore di una persona, le uova di quaglia sono più utili. Inoltre, è impossibile contrarre la salmonellosi usandoli freschi: questa infezione semplicemente non è in grado di penetrare attraverso i pori del guscio dell'uovo di quaglia. Ma attraverso il guscio del pollo, questi batteri penetrano facilmente.

Quale cibo dovrebbe essere evitato?

Vale la pena considerare che ci sono quelli che possono peggiorare l'umore. Impediscono solo la produzione di endorfine e assorbono anche un'alta percentuale di energia per la loro digestione e successiva assimilazione.

I medici identificano i seguenti alimenti, che, se possibile, dovrebbero essere scartati per evitare la depressione:

1. Soda dolce. Cola, limonata e altre bevande simili contengono una grande quantità di fenilalanina - il produttore lo mette in guardia anche sull'etichetta. E questa sostanza è nota per sopprimere la produzione di serotonina. La soda non peggiorerà l'umore, ma preverrà i sentimenti di euforia.
2. Fast food. In teoria, questo include tutti gli alimenti ricchi di calorie e ricchi di grassi. Tutti creano un enorme carico sul tratto gastrointestinale. Per la loro assimilazione vengono impiegate enormi quantità di energia. Ecco perché, dopo uno spuntino pesante, una persona si sente stanca ed è difficile per lui concentrarsi: questa è una mancanza di energia per il cervello.
3. Margarina. Ciò include tutti gli alimenti ricchi di grassi trans, che semplicemente distruggono la struttura della serotonina, entrando nel flusso sanguigno. Un altro fatto divertente è che i grassi trans generalmente non vengono assorbiti in alcun modo dal corpo e ne escono quasi invariati. Ma allo stesso tempo passano ancora attraverso il processo digestivo, cioè togliendo energia.
4. Esaltatori di sapidità. Ciò include vari tipi di patatine, bastoncini salati, cracker e altri snack. Gli esaltatori di sapidità sopprimono la produzione di serotonina e rallentano anche i processi metabolici intercellulari del cervello. Cioè, inibiscono il processo di divisione e ripristino delle cellule nervose.
5. Dolci colazioni. Questo è un tipo di cereali, muesli e altri piatti a base di semola di mais e un intero elenco di dolcificanti. Sopprimono la produzione di endorfine.

Un'altra sfumatura a cui i medici prestano spesso attenzione. Evita di mangiare troppi dolci. Un brusco salto dei livelli di zucchero nel sangue è una sorta di "stress" per il cervello, che in questo momento sta cercando di normalizzare la concentrazione di carboidrati dovuta alla produzione di insulina.

Ma dopo, il livello di zucchero scende rapidamente (poiché i dolci contengono per lo più carboidrati semplici - vengono digeriti all'istante), raggiungendo un livello di 3 mmol / l - questo è al di sotto del valore nominale, che viene anche percepito dall'organismo come stress. Qual è il modo giusto di mangiare i dolci? Piccole porzioni, non più di 10 - 15 grammi. Ma puoi mangiare spesso, anche 5 volte al giorno.

Ora diamo un'occhiata al video:

Conclusione

Di conseguenza, la dieta influisce direttamente sull'umore di una persona. Ciò è dovuto al fatto che alcuni alimenti influenzano il funzionamento del sistema ormonale: è lei che è responsabile della produzione di endorfine (un gruppo di ormoni che influenzano l'umore e il benessere emotivo).

E c'è il cibo che agisce al contrario: peggiora l'umore, poiché sopprime la produzione di serotonina e allo stesso tempo toglie la parte del leone all'energia. La presenza di quest'ultimo nella dieta dovrebbe essere limitata e dovrebbe essere preferita una dieta sana, che ti fornirà un ottimo umore!