Lunga lista di carboidrati. Tutto ciò che devi sapere sui carboidrati lenti

L'efficacia e l'efficienza dell'allenamento dipendono direttamente dall'equilibrio della dieta. Sullo sfondo della mancanza di carboidrati complessi, il tono del corpo e gli indicatori di forza sono nettamente ridotti. Ciò è particolarmente negativo nell'allenamento con i pesi, poiché l'atleta sperimenta una costante mancanza di energia.

I composti organici legati nella loro struttura chimica ai polisaccaridi sono chiamati carboidrati complessi e lenti. La loro molecola contiene una varietà di monosaccaridi, molto glucosio e fruttosio.

Molti processi vitali nel corpo avvengono con la partecipazione dei monosaccaridi. Promuovono l'elaborazione di grassi e proteine, hanno un effetto positivo sul fegato. Il cibo contenente una grande concentrazione di carboidrati lenti è meglio consumato prima di pranzo, quando il metabolismo dei carboidrati non è ancora rallentato.

Il corpo metabolizza i saccaridi sotto forma di glucosio. La velocità con cui i saccaridi vengono convertiti in glucosio divide i carboidrati in semplici, cioè veloci, e complessi, cioè lenti. Il suo indicatore si riflette nell'indice glicemico del prodotto. Nelle persone lente, è piuttosto basso e, quindi, la saturazione della glicemia non si verifica nei salti, ma lentamente.

Gli alimenti a basso indice glicemico vengono assorbiti dall'organismo anche durante la masticazione. Il processo è innescato dall'azione di un enzima contenuto nella saliva sul cibo.

I carboidrati lenti mostrano il maggior valore nel periodo invernale. Grazie ai saccaridi viene stimolata la produzione di un ormone così speciale come la serotonina. Ha un effetto positivo sull'umore di una persona e aiuta anche a mantenere il corpo caldo.

Un basso indice glicemico significa che i carboidrati complessi richiedono più tempo per essere digeriti. Un basso tasso di digestione elimina i picchi di insulina, che provocano l'elaborazione dei carboidrati in eccesso nei tessuti adiposi e, di conseguenza, portano all'obesità.

Dopo un allenamento, il corpo ha bisogno di un rapido rifornimento dell'energia consumata. I carboidrati complessi richiedono molto tempo per essere digeriti. Questo è il motivo principale per cui non è consigliabile mangiare polisaccaridi lenti dopo l'allenamento.

Gli alimenti ricchi di carboidrati lenti sono meglio consumati al mattino. Dopo il risveglio, il corpo produce attivamente glicogeno.

Tipi di carboidrati lenti

La struttura di un carboidrato complesso comprende diverse catene molecolari che contengono molti monosaccaridi. Una composizione simile è caratteristica di amido, glucomannano, destrina, glicogeno, cellulosa, chitina. Ciascuno di questi carboidrati lenti contiene migliaia e migliaia di monosaccaridi, che assicurano un lungo processo di digestione, durante il quale l'energia viene rilasciata lentamente.

I carboidrati dovrebbero rappresentare almeno il 50% delle calorie giornaliere totali consumate. Difficile consigliato da usare prima dell'allenamento della forza. Una dose comprende almeno 40 grammi. Lentamente assimilato, fornisce gradualmente e in modo uniforme il livello di glucosio nel sangue necessario per l'atleta.

Grazie ai carboidrati complessi, secondo la ricerca medica, gli indicatori di resistenza aumentano e il processo di combustione dei grassi accelera. Mantengono l'energia a un livello costantemente stabile. Mangiando una porzione di carboidrati, una persona non ha fame per molto tempo, che è la chiave principale del successo nel ridurre l'apporto calorico giornaliero.

Ci sono molte fonti per ottenere questo composto. Il più comune è l'amido. La sua lenta scomposizione nel tratto gastrointestinale, accompagnata dalla conversione in glucosio, non consente ai monosaccaridi nel sangue di scendere al di sotto del segno. Una grande quantità di amido si trova nei legumi e nei cereali.

La scomposizione del glicogeno in glucosio avviene nel fegato. Nessun enzima aggiuntivo è coinvolto in questo processo. La maggior quantità di glicogeno contiene fegato di maiale e manzo, un po 'meno - cellule di lievito, frutti di mare, gamberi.

La fibra non è completamente assorbita, ma svolge un ruolo importante. Esso, passando attraverso il tubo digerente, aiuta a purificare il corpo ea rimuovere dall'intestino colesterolo, tossine e sali metallici, oltre a prevenire lo sviluppo di processi putrefattivi. Stimolando una maggiore secrezione della bile, aumenta la sensazione di sazietà.

Come risultato della scomposizione del fruttosio, si forma un sottoprodotto polisaccaride chiamato inulina. Viene utilizzato come sostituto dello zucchero per i diabetici, presente nel carciofo e nella cicoria.

Tutti i carboidrati lenti sono ricchi di fibre, il che rende questi composti benefici per la digestione. Decomponendosi gradualmente, si trasformano in glucosio, che entra uniformemente nel flusso sanguigno, dona una sensazione di sazietà duratura e mantiene l'equilibrio energetico nel corpo.

Carboidrati lenti per la perdita di peso (dieta del porridge)

La chiave per perdere peso è l'uso di alimenti che non provocano bruschi salti di glucosio nel sangue, saturi a lungo. I carboidrati strutturalmente complessi soddisfano entrambe le condizioni e sono presenti in molte diete, compresa la perdita di peso sui cereali. Sono preparati con vari cereali, ma non con semolino, possono contenere miele naturale, formaggio, frutta e bacche, noci.

I porridge sono utili per la perdita di peso sia per il contenuto di carboidrati complessi che di fibre, che aiutano a purificare l'intestino. Sulla base di questo piatto sono stati sviluppati due tipi di diete che differiscono non solo per la durata, ma anche per alcune altre caratteristiche:

Sei porridge

Calcolato per una settimana. Una dieta di sette giorni prevede il consumo di porridge di alcuni cereali dal lunedì al venerdì nel seguente ordine: grano, farina d'avena, miglio, orzo, orzo perlato, riso.

E se ogni giorno corrisponde a un certo tipo di porridge sopra elencato, la domenica è un giorno libero. Il settimo giorno puoi cucinare uno qualsiasi dei cereali elencati o tutto in una volta. Il porridge è preparato senza sale e solo sull'acqua.

Affinché la dieta abbia l'effetto desiderato, pochi giorni prima dell'inizio della dieta, rifiutano bevande alcoliche, fast food, cibi fritti e piccanti. La quantità di porridge consumata in questo caso non ha restrizioni.

Dieci giorni

Comporta un completo rifiuto di patate, burro, carne bianca e rossa, pesce, latticini, zucchero, pane. Puoi mangiare assolutamente qualsiasi cereale, ad eccezione della semola. I porridge sono cotti senza sale, burro, zucchero, non con latte. Assicurati di bere un bicchiere d'acqua prima di mangiare.

È consentito aggiungere al porridge no un gran numero di noci, miele o frutta. I cereali scelgono a tua discrezione. Una settimana e mezza è un periodo piuttosto impressionante per il quale il corpo può iniziare a sperimentare una carenza di vitamine. Questo può essere evitato prendendo complessi vitaminici.

Qualsiasi dieta, compreso il porridge, basata sul consumo di cibi ricchi di carboidrati lenti, può essere mantenuta al massimo una volta ogni sei mesi. Una frequenza più frequente di detenzione può minare la salute. Devi abbandonare la dieta il più delicatamente possibile, arricchendo gradualmente la dieta con prodotti aggiuntivi.

La più alta concentrazione di composti organici lentamente digeribili con la struttura chimica dei polisaccaridi è presente nel pane e nella pasta, nei cereali e cereali vari. Questi alimenti sono ricchi di amido. La sua scomposizione in monosaccaridi, incluso il glucosio, si verifica a seguito dell'idrolisi. L'amido viene digerito a lungo, perché hanno una struttura molecolare speciale.

I prodotti a base di pane devono essere usati con cautela. Non sono tutti innocui per la figura. Il pane bianco contiene composti ad alto indice glicemico e, pertanto, il prodotto viene rapidamente assorbito e provoca l'accumulo di grasso corporeo. Sono considerate utili solo quelle paste e quei pani il cui impasto era di grani grossolani, cioè sottoposti a lavorazioni minime.

Anche il mais e le patate contengono una grande quantità di amido, ma sono alimenti ad alto indice glicemico. Si consiglia di limitarne l'uso, soprattutto per coloro che stanno perdendo peso. Tra le fonti naturali di amido, la preferenza dovrebbe essere data a cereali e cereali. L'orzo, la farina d'avena e il grano saraceno sono particolarmente preziosi.

Questi cereali hanno l'IG più basso. Una porzione di porridge di grano saraceno, farina d'avena o orzo consente a una persona di sentirsi sazia a lungo, oltre che piena di energia e forza, che è una diretta conseguenza dell'azione dei carboidrati lenti.

Frutta a guscio e legumi contengono molto meno amido ma sono ricchi di fibre. Quest'ultimo è necessario per mantenere la normale funzione dell'apparato digerente e purificare il corpo dalle tossine e dalle tossine dannose.

Rappresentano un gruppo abbastanza numeroso, che contiene principalmente amido. Una caratteristica di tali prodotti è un gusto non zuccherato e neutro, molto diverso da quello tipico degli alimenti con carboidrati veloci.

Per ricostituire il tuo apporto energetico, dovresti mangiare i seguenti alimenti ricchi di carboidrati complessi:

• Pasta di grano duro.
• Pane integrale.
• Biscotti senza zucchero.
• Kashi (grano saraceno, riso, mais, farina d'avena, ecc.).
• Legumi.
• riso integrale
• Fagioli bianchi e rossi.
• Lenticchie.
• Piselli turchi.
• Orzo decorticato.
• Orzo perlato.
• Albicocche secche.
• Mele.
• Pompelmi.
• Pesche.
• arance.
• Ciliegia.
• Pere.
• Avocado.
• Spinaci.
• Zucchine.
• Fagiolini.
• Cipolla.
• Pepe.
• Cavolini di Bruxelles, cavolo bianco, cavolfiore.
• Broccoli.
• Funghi.
• Verde.
• Pomodori.

I carboidrati complessi sono praticamente l'unico modo per ricostituire l'energia consumata senza la formazione di tessuto adiposo. Possono essere consumati durante la giornata, ma il momento ottimale è nella prima metà o 60 minuti prima dell'allenamento della forza. Dopo l'allenamento, si consiglia di mangiare carboidrati già veloci (semplici).

I carboidrati sono un composto organico di zuccheri, complessi e semplici, presenti nelle cellule degli organismi viventi. Sono prodotti nel processo della complessa fotosintesi, trasformandosi in pura energia, che garantisce il pieno funzionamento degli organi umani. Diviso in carboidrati lenti e veloci.

Tipi di carboidrati

Carboidrati - costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno, generalmente di origine naturale. Sono condizionalmente costituiti da unità che rappresentano i saccaridi. Si dividono in semplici e complessi: quelli contenenti una unità sono detti monosaccaridi, gli oligosaccaridi contengono da tre a 9 unità, i polisaccaridi sono costituiti da 10 o più unità. Si considerano complessi costituiti da tre o più unità abitative.

Per la capacità dei monosaccaridi di aumentare rapidamente la glicemia, sono chiamati veloci o semplici. Gli alimenti ricchi di carboidrati complessi aumentano i livelli gradualmente, motivo per cui sono chiamati lenti.

carboidrati veloci

Fonti di carboidrati lenti

Quando si mangiano cibi sani, l'energia è satura, mentre l'umore e le condizioni fisiche, la saturazione lenta porta a mangiare meno cibo, di conseguenza, il peso diminuisce gradualmente.

Caratteristiche vantaggiose

Il significato dei carboidrati lenti per le cellule del corpo è noto da tempo, a causa dei componenti del composto chimico:

Glicogeno- nel processo di glicogenesi, viene convertito nel fegato dal glucosio che entra nel corpo umano con il cibo. Con quantità insufficienti di polisaccaridi, il corpo prende il glicogeno dalle proprie riserve.

Cellulosa- necessario per il pieno funzionamento del tratto digestivo. Con una carenza, la peristalsi viene disturbata, il che porta a malattie intestinali. Rimuove le tossine, normalizza.

Amido- favorisce il graduale assorbimento del glucosio, grazie ad esso non vi è alcun brusco cambiamento nelle letture della glicemia - una diminuzione o un aumento.

Cellulosaè un polisaccaride vegetale. Nel tratto gastrointestinale, viene scisso gradualmente, con il rilascio di una notevole quantità di energia.

Insulina- svolge un ruolo importante nel metabolismo. Necessario per le persone il cui pancreas non produce la propria insulina, cioè coloro che soffrono di diabete.

Il valore dei carboidrati lenti durante la gravidanza

I saccaridi complessi svolgono le seguenti funzioni:

• sono un'ottima fonte di energia;
• migliorare la digestione e i processi metabolici;
• normalizzare i livelli di glucosio;
• mantiene il peso normale;
• combattere la depressione;
• effetto benefico sulla condizione della pelle e dei capelli.

La loro mancanza porta a una diminuzione delle capacità mentali, un deterioramento della concentrazione, problemi con il sonno e un effetto negativo sullo stato del tessuto muscolare.

È necessario mantenere la quantità richiesta di polisaccaridi durante la gravidanza, poiché normalizzano il lavoro del pancreas. È particolarmente importante per le donne con disturbi endocrini, dove ci sono problemi con la produzione di insulina. Migliora la peristalsi, combatti la stitichezza.

Una funzione importante dei carboidrati lenti è il fatto che il corpo spende molta energia per la loro scomposizione, il che rende possibile mantenere un peso normale. È un fornitore di vitamine e minerali essenziali per il normale sviluppo del feto.

Quanto è necessario per una dieta equilibrata?

Gli scienziati offrono una formula in cui il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati, rispettivamente, è 1:1:4. Se parliamo dell'uso quantitativo dei carboidrati, non ci sono indicazioni universali per tutte le persone: ogni persona è individuale. Le esigenze possono variare a seconda dell'età, dell'attività fisica, del sesso, dell'obiettivo (desiderio di perdere peso o aumentare la massa muscolare) e di altri fattori. In media, secondo i nutrizionisti, gli uomini dovrebbero consumare 260 g, le donne 220 g al giorno.

Perdita di peso senza danni alla salute

I medici affermano che consumando regolarmente cibi ricchi di polisaccaridi, puoi purificarti dalle scorie, normalizzare il colesterolo e anche ridurre significativamente il peso senza esaurirti con diete rigorose e attività fisica.

Ce ne sono molti, ma tutti richiedono il rispetto di alcune regole:

• mangiare almeno cinque volte al giorno, l'ultima volta prima delle 19:00.
• la quantità di cibo - non più di 200 grammi alla volta;
• rifiuto dell'alcol;
• limitare al minimo la quantità di zucchero raffinato nella dieta;
• bevi più acqua.

Poiché il menu contiene proteine ​​e grassi, il cibo sarà vario ed equilibrato.
Una persona con una tale dieta non sperimenta debolezza e vertigini, perché non si esaurisce con la fame.

Il lavoro del cuore e del sistema vascolare migliora a causa del rifiuto dei cibi grassi, l'indice glicemico diminuisce e migliora il lavoro del tratto gastrointestinale.

Per prepararsi a una dieta più magra del solito, qualche giorno prima dell'inizio della dieta, è consigliabile ridurre di circa il 40% la quantità di cibo consumato alla volta. Il giorno prima dell'inizio del corso, fai un giorno di digiuno: bevi solo kefir con un contenuto di grassi ridotto. Scegli un momento che non sia pieno di affari e rifiuta di fare sport per questo periodo.

Cinque giorni di dieta a base di carboidrati lenti

1. Varietà a basso contenuto di grassi di pesce e frutti di mare.
2. Carne di pollame, carne di coniglio, carne di vitello,
3. Riso integrale, orzo e grano saraceno, farina d'avena, miglio;
4. Cetrioli, pomodori, tutti i tipi di cavoli, zucchine, melanzane, cipolle, ravanelli, piselli; fagioli, lenticchie, piselli, ceci; funghi;
5. Verdi - prezzemolo, coriandolo, dragoncello, aneto, basilico;
6. Frutta e bacche - ribes, mele, pere, angurie, prugne, agrumi, kiwi, ciliegie e altri; frutta secca.

Conoscendo il programma dietetico per la perdita di peso, puoi creare la tua dieta: il risultato sarà eccellente.

Indice glicemico

Il glucosio è la fase finale della lavorazione di qualsiasi tipo di zucchero, che si verifica a seguito di reazioni chimiche nei tessuti del corpo. Per caratterizzare la velocità di questo processo è stato introdotto il concetto di indice glicemico (GI). Il glucosio è di 100 unità.

L'IG è suddiviso in livelli: basso, medio e alto, rispettivamente: da 10 a 40; da 40 a 60, da 60 a 100. Più alto è l'indice, più velocemente sale lo zucchero quando viene consumato.

Si ritiene che nei complessi polisaccaridi "utili" l'indice glicemico non debba superare 69.

Alimenti ad alto e medio indice glicemico:

• birra - 110;
• riso bianco, pasta, miele, crostate, pesche - 90;
• croissant, bevande gassate dolci, cheesecake, halva, zucchero di canna - 70;
• gelato, frittelle, tè e caffè, gnocchi, panna acida grassa e maionese - 60;
• cotolette di carne e pesce, mango, riso integrale, yogurt con zucchero, fegato, uova - 50;
• mele, mele cotogne, yogurt magro, piselli, vermicelli, prugne - 35;
• ribes, ciliegie, fragole, semi di zucca, uva spina, kefir grasso - 25;
• mandorle, sedano, anacardi, cavolfiore e cavolo bianco, cetrioli, noci, funghi, zucchine, cipolle, arachidi, salate, crusca, kefir, olive - 15;
• lattuga a foglia, semi - 9.

Conoscendo l'indice, puoi abbandonare completamente i prodotti dannosi.

Con la fame di carboidrati, c'è un aumento della produzione di prolattina e cortisolo e la funzione tiroidea diminuisce. Ciò porta a cattivo umore, stanchezza cronica, gonfiore e il sistema digestivo soffre. Ma anche i medici non raccomandano di lasciarsi trasportare troppo da tale cibo, questo può portare all'obesità e ad altre conseguenze negative.

Ad ogni pasto, metà del piatto dovrebbe essere occupata da un'insalata di verdure, 1/4 ciascuno da carboidrati e proteine ​​​​e un cucchiaio di qualsiasi olio vegetale: oliva, semi di lino o girasole.

Il giusto stile di vita include non solo il rifiuto delle cattive abitudini, ma anche lo sport e una dieta equilibrata. Per fare questo, la dieta dovrebbe essere variata e includere tutti i componenti necessari. In questo caso sono garantite un'ottima salute e un'ottima figura.

Di recente, i nutrizionisti hanno iniziato a utilizzare sempre più carboidrati lenti per la perdita di peso. Qual è la ragione di ciò e cosa significa? I carboidrati sono sostanze strategicamente importanti per il corpo umano. Contribuiscono al corretto assorbimento di grassi e proteine, hanno un impatto diretto sul livello di zucchero nel sangue; anche questi elementi sono importanti per il lavoro attivo del cervello.

Per mantenere tutti i processi metabolici nel corpo a un livello ottimale, il contenuto di carboidrati nella dieta dovrebbe essere del 50-60%.

I carboidrati hanno diversi tassi di scomposizione e successiva conversione in glucosio. A seconda di questo indicatore, possono essere divisi in due gruppi:

1. Lento. Questi elementi hanno una struttura più complessa. Hanno un indice glicemico abbastanza basso, non superiore a 40;
2. Veloce. Sono anche chiamati semplici. Queste sostanze organiche hanno un indice glicemico superiore a 70.

La principale fonte di energia nel nostro corpo è il glucosio. È in questa sostanza che alla fine vengono convertite tutte le calorie ricevute dal cibo. Il livello glicemico misura la velocità con cui il corpo metabolizza il glucosio puro, determinando un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Ogni prodotto ha il suo indice specifico, la sua dimensione è influenzata da una serie di fattori:

• Tipo di carboidrati;
• Il livello di contenuto proteico;
• Il livello di contenuto di grassi;
• La quantità di fibra;
• Metodo di trattamento termico.

Con l'uso di carboidrati lenti, a causa del basso indice glicemico, l'aumento dei livelli di glucosio nel sangue è lento. Grazie a ciò, il corpo non subisce stress da improvvisi sbalzi di zucchero. Gli elementi con un indice alto hanno l'effetto opposto, c'è un forte aumento del glucosio, ma tale effetto è piuttosto breve.

L'elenco dei prodotti contenenti carboidrati lenti include quelli il cui indice glicemico non supera le 40 unità.

La composizione di qualsiasi carboidrato include saccaridi, possono essere chiamati condizionatamente "unità". La composizione dei carboidrati lenti comprende almeno tre unità, queste sostanze sono polisaccaridi. Contengono i seguenti elementi:

• Cellulosa. Migliora il metabolismo, i processi digestivi e normalizza i livelli di zucchero nel sangue.
• Amido. Mantiene la concentrazione di glucosio nel sangue a causa del fatto che viene scomposto nel tratto gastrointestinale.
• Glicogeno. Scomposto nel fegato in glucosio. Inoltre, con una mancanza di carboidrati nel cibo, può essere prodotto da grassi e proteine ​​​​nel fegato.
• Insulina. È derivato da residui di fruttosio ed è usato come sostituto dello zucchero. Svolge una funzione stabilizzante nel corpo.

Mangiare cibi dall'elenco dei carboidrati lenti aiuta a soddisfare la fame a lungo e a mantenere il livello di energia richiesto. Pertanto, il numero di calorie consumate viene ridotto e si verifica il processo di perdita di peso con eccesso di peso.

È meglio consumare carboidrati lenti al mattino. In questo momento, sono ben assorbiti dal corpo e aiuteranno a ottenere una sferzata di energia per l'intera giornata.

Esistono elenchi e tabelle speciali di prodotti contenenti carboidrati lenti utilizzati per la perdita di peso. Gli alimenti a basso indice glicemico includono:

• Verdi (prezzemolo, basilico, lattuga);
• Legumi (lenticchie, fagioli, fave, piselli, ecc.);
• Cereali e cereali vari. È meglio dare la preferenza a farina d'avena, orzo e miglio. Al contrario, dovresti astenersi dall'usare la semola. Ha un glicole abbastanza alto. indice;
• Pasta di grano duro;
• Pane integrale;
• Frutta a basso contenuto di fruttosio (mele, pere, arance, kiwi). Va notato che l'indice glicemico della frutta secca è significativamente più alto rispetto alle loro controparti fresche (di solito di 10-15 unità). Inoltre, l'indice aumenta significativamente durante il trattamento termico. A questo proposito, i frutti si consumano meglio crudi. Anche i succhi di frutta, anche appena spremuti senza zuccheri aggiunti, hanno un valore vicino al limite superiore. Ciò è dovuto alla mancanza di fibra in essi.
• Bacche (ciliegie, mirtilli rossi, prugne);
• Yogurt naturali senza additivi;
• Funghi;
• Noci, cioccolato, semi di girasole. Nonostante il fatto che questi prodotti siano piuttosto ipercalorici, il processo della loro scomposizione nel corpo è piuttosto lento. Tuttavia, questo vale solo per il cioccolato con un alto contenuto di cacao, superiore al 75%.
• Verdure (cavoli, zucchine, spinaci, porri, pomodori, peperoni, lattuga, cipolle);
• Mango, papaya, cachi, patate dolci e mais hanno il più alto indice glicemico tra i carboidrati lenti. Il loro uso nel cibo dovrebbe essere affrontato con molta attenzione.

Per chi vuole essere magro, la stessa frase "carboidrati per dimagrire" è percepita come qualcosa di paradossale. Dopotutto, la maggior parte delle diete si basa sulla loro assenza o quantità minima. In realtà, questo approccio è fondamentalmente sbagliato. È per questo che la dieta è definita squilibrata e malsana. Il giusto atteggiamento nei confronti degli alimenti contenenti carboidrati è la chiave per una perdita di peso sicura e sostenibile.

Azione sul corpo

Quando si perde peso, i carboidrati non possono essere esclusi dalla dieta per il semplice motivo che svolgono funzioni vitali nel corpo:

• sono la principale fonte di energia;
• formare pareti cellulari;
• purificare il corpo dalle tossine (che non è un vantaggio per la perdita di peso, al contrario);
• proteggere da virus e batteri, rafforzando il sistema immunitario;
• stabilizzare il lavoro degli organi interni;
• rafforzare i muscoli;
• creare una sensazione di sazietà;
• escludere depressione pomeridiana, letargia, sonnolenza e affaticamento.

Questo gruppo comprende sostanze:

• glicogeno - convertito gradualmente in glucosio, è abbondante nel fegato di maiale, manzo e pollo, lievito, polpa di granchio;
• amido - si trasforma in destrosio, presente in patate, cereali e legumi;
• fibra - è considerata una spazzola per l'intestino, in quanto pulisce a fondo quasi l'intero apparato digerente: lasciando il corpo naturalmente, porta con sé tossine, tossine, colesterolo cattivo e altre sostanze nocive;
• inulina - è formata dal fruttosio, invia un segnale di sazietà al cervello, è presente in alcune piante (ad esempio cicoria e carciofo), sostituisce lo zucchero semolato per i diabetici;
• pectina - presente in frutta e verdura.

Concludiamo che i carboidrati lenti sono molto utili per perdere peso, poiché escludono i picchi di zucchero nel sangue e forniscono una sensazione di pienezza per diverse ore. Non è questo il sogno di tutte le persone a dieta? E come bel bonus, agiscono come una fonte inesauribile di energia per attività fisiche intense che ti permettono di bruciare quante più calorie possibile.

Cos'è l'indice glicemico?

Per la perdita di peso è molto importante il concetto di indice glicemico degli alimenti, che è proprio legato ai carboidrati. Più velocemente vengono digeriti, maggiore è l'IG e più indesiderabile utilizzare tali alimenti come parte della dieta. Più lenta è la ripartizione, più basso è l'IG e più efficace tale alimento per la perdita di peso.

Oh! C'è un'opinione secondo cui una persona non ingrassa affatto dai panini e dai fast food. Gli scienziati britannici, per dimostrare la loro teoria, hanno studiato lo stile di vita e l'alimentazione della popolazione asiatica in passato, quando non si parlava ancora di civiltà. La base della loro dieta era riso e prodotti da forno. Nonostante ciò, avevano figure snelle e in forma. I ricercatori sostengono che la causa principale dell'eccesso di peso non sono i carboidrati, ma uno stile di vita sedentario.

Elenchi di prodotti

Se hai capito con successo quali carboidrati sono giusti e quali no, è tempo di fare un elenco di alimenti che puoi includere senza paura nella tua dieta. E parallelamente lanciamo il secondo, già da quelli dannosi.

Puoi mangiare (cibi contenenti carboidrati lenti):

• legumi, compresa la soia;
• cioccolato amaro (contenuto di fave di cacao - non inferiore al 75%);
• funghi;
• verdure: aneto, basilico, lattuga;
• cereali da cereali: farina d'avena, miglio, orzo perlato;
• pasta di grano duro;
• yogurt naturale senza coloranti;
• verdure: cipolle, porri, zucchine, spinaci, pomodori, peperoni, alloro;
• noccioline;
• papaya, patata dolce, mango, cachi;
• frutta fresca con un contenuto minimo di fruttosio: kiwi, ciliegia, mela, mandarino;
• semi di girasole;
• pane;
• bacche: prugna, mirtillo rosso, ciliegia.

Non mangiare (alimenti contenenti carboidrati veloci):

• zuppe veloci;
• pasticceria: panini dolci, pane di farina bianca, biscotti, ciambelle;
• bevande gassate;
• Patata;
• caramelle;
• verdure: rapa, sedano rapa, carote;
• biscotto;
• birra;
• sciroppi;
• frutta dolce: banane, anguria, uva;
• succhi di frutta.

Questi sono tutt'altro che tutti i prodotti contenenti carboidrati (ce ne sono troppi), ma è del tutto possibile crearne un menu in equilibrio con proteine ​​​​che proteggeranno la massa muscolare dalla scissione, costringendo il corpo a consumare energia direttamente dalle riserve di grasso .

Rallegrarsi! I ricercatori dell'Università di Tel Aviv hanno affermato che mangiare cibi ricchi di carboidrati a colazione elimina il desiderio di mangiare dolci durante il giorno. Ma allo stesso tempo deve essere combinato con qualcosa di proteico.

Alcuni consigli utili ti aiuteranno a organizzare correttamente l'alimentazione e a ottenere risultati.

• Assunzione giornaliera di carboidrati

Una persona adulta ha bisogno di 100-500 g di carboidrati al giorno. Questa cifra dipende dallo stile di vita (sedentario o attivo), dall'intensità degli sport, dall'altezza e dal peso. Coloro che sono impegnati nel lavoro mentale dovrebbero mangiare circa 400 g di cibo contenente carboidrati e, se sono fisici, circa 500. Per un calcolo più accurato, i nutrizionisti offrono le seguenti formule: 5 g di prodotti a base di carboidrati per 1 kg di corpo peso (per impiegati) o 8 g per 1 kg di peso corporeo (per atleti).

• Gli sport

I carboidrati non sono inclusi nelle diete a causa del loro alto contenuto calorico. A questo proposito, il loro utilizzo nell'ambito della perdita di peso deve necessariamente essere accompagnato da sport intensivi. Ti permetteranno di spendere calorie extra e accelerare la combustione dei grassi. Alcuni nutrizionisti e trainer consigliano di consumare un pasto a base di carboidrati circa un'ora prima di un allenamento per fornire l'energia necessaria, aumentare la resistenza e migliorare le prestazioni fisiche, eliminando la debilitante sensazione di fame.

• Dieta

Innanzitutto, il cibo dovrebbe essere frazionato. In secondo luogo, i pasti dovrebbero essere consumati sempre alla stessa ora. In terzo luogo, i cibi a base di carboidrati dovrebbero essere consumati al mattino, a colazione, in modo che la sensazione di sazietà duri il più a lungo possibile e ti salvi dallo spuntino. Tuttavia, l'ultima regola non funziona per coloro che soffrono e sono abituati a mangiare di notte. In questo caso, il cibo ricco di carboidrati lenti è meglio consumato per cena.

1. Conta costantemente il contenuto calorico giornaliero del cibo che consumi. L'indicatore non deve superare le 1.200 kcal per le donne e le 1.500 per gli uomini.
2. Bere acqua a sufficienza: l'assunzione giornaliera media è di almeno 2 litri.
3. Per la perdita di peso, scegli alimenti ricchi di fibre.
4. I carboidrati sono idealmente combinati con le proteine, poiché l'insulina prodotta quando la prima viene ricevuta trasporta alle cellule gli amminoacidi formatisi durante la lavorazione di quest'ultima.
5. Non scegliere il mono-digiuno: dai la preferenza alle diete combinate in modo che nella dieta siano presenti cereali, frutta, verdura e latticini.
6. I metodi di cottura possono essere qualsiasi, tranne la frittura.
7. Sono esclusi i cibi grassi (maiale, maionese, ecc.).
8. Cena - entro e non oltre le 19.00.

Accuratamente! I carboidrati veloci, secondo gli scienziati, possono causare una vera dipendenza, simile alla tossicodipendenza.

menù di esempio

Considera un menu di esempio per la settimana. Puoi regolare la dieta, ma quando la formi, considera i seguenti punti:

• le porzioni a pranzo del primo e del secondo piatto non devono superare i 200 g;
• colazione e cena - 200 g ciascuna;
• a pranzo puoi mangiare 1 frutto di media grandezza ipocalorico;
• per uno spuntino pomeridiano - 1 bicchiere di qualsiasi bevanda ipocalorica.

I piatti possono essere sostituiti con altri a piacere, ma l'importante è mantenere il rapporto tra BJU e dimensione della porzione in essi. E ricorda sempre che i carboidrati veloci non porteranno al bene.

Dove sono i miti e dov'è la verità? Alcuni scienziati sostengono che gli alimenti a base di carboidrati contribuiscono allo sviluppo delle cellule tumorali. Altri - che prolunga la vita.

Ricette

Per facilitare la composizione del menu, offriamo deliziose ricette facilissime da preparare a casa. A basso contenuto calorico, dai carboidrati lenti, molto nutrienti, ravviveranno qualsiasi dieta e contribuiranno alla perdita di peso, non all'aumento di peso.

• Porridge di grano saraceno con funghi

Per un bicchiere di grano saraceno - mezzo litro d'acqua. Lessare i cereali, salare leggermente. Stufare separatamente 300 g di funghi prataioli. Mescolare entrambi i piatti mentre sono ancora caldi. Pepe, condire con un filo d'olio d'oliva. Una colazione a base di carboidrati ideale per la perdita di peso, che fornirà energia per l'intera giornata.

• Lobio georgiano

Mettere a bagno 300 g di fagioli rossi in 500 ml di acqua fredda per 3 ore e far bollire fino a quando saranno teneri. Tritare finemente una cipolla di media grandezza, farla soffriggere. Passare 100 g di noci al tritacarne, mescolarle con eventuali spezie (luppolo suneli, pepe). Unire fagioli, cipolle e noci, arrostire in una padella asciutta per 10 minuti.

• Zucchine ripiene

250 g di farro macinato fresco (cereale, una specie di grano, venduto nei negozi, contiene carboidrati lenti) versare 500 ml di acqua, aggiungere 2 foglie di alloro, aggiungere un po 'di sale e portare a ebollizione, mescolando continuamente. Lasciare a fuoco basso coperto per 20 minuti. 1 kg di zucchine sbucciate, lavate, tagliate a metà nel senso della lunghezza. Prelevare la polpa con un cucchiaio. Salare, mettere su una teglia. Raffreddare la massa di farro, rimuovere la foglia di alloro. Aggiungi 2 tuorli d'uovo, pepe, senape, 2 spicchi d'aglio tritati. Riempi le metà delle zucchine con la massa risultante. Mettere in forno, preriscaldato a 200 ° C, cuocere per 30 minuti. Cospargere con le erbe tritate prima di servire.

Una perdita di peso sana e stabile non è una mono-fame e ciò porta prima all'esaurimento fisico e morale, quindi a un esaurimento e termina con l'eccesso di cibo e un aumento di peso ancora maggiore. L'uso corretto di carboidrati sani bilancerà la dieta e ti permetterà di mangiare gustoso e benefico per la figura. Basta distinguere tra buoni e cattivi: i primi usano audacemente (entro limiti ragionevoli, ovviamente) e rifiutano i secondi o riducono al minimo il loro numero.

I carboidrati lenti, che fanno parte della dieta quotidiana, contribuiscono al normale funzionamento di tutti i sistemi del corpo. Mangiare cibi ricchi di carboidrati reintegra le riserve energetiche, favorisce l'assorbimento di grassi e proteine, mantiene il corretto equilibrio dei livelli di zucchero nel sangue e garantisce un'efficiente funzione cerebrale. Secondo i nutrizionisti, la percentuale di carboidrati lenti nella dieta quotidiana dovrebbe essere almeno del 50%. Ciò fornirà a una persona una corretta alimentazione equilibrata.

Cosa sono i carboidrati lenti?

I prodotti a base di carboidrati di tipo lento sono generalmente chiamati complessi. Ciò è dovuto alla loro struttura. I composti complessi (polisaccaridi) contengono molte molecole semplici di glucosio, fruttosio, a differenza dei semplici elementi di carboidrati (monosaccaridi), che sono costituiti da una o due molecole. Differenza tra monosaccaridi e polisaccaridi:

• Carboidrati lenti. L'assimilazione inizia al momento della masticazione, quando si attiva la produzione dell'enzima salivare. Le molecole di polisaccaridi impiegano molto più tempo a scomporsi rispetto ai monosaccaridi. Per questo motivo, una persona ha una sensazione di pienezza a lungo termine, l'energia viene prodotta per molto tempo.
• Carboidrati veloci. La semplice struttura di questi composti garantisce la loro rapida elaborazione. Le molecole di glucosio e fruttosio entrano rapidamente nel flusso sanguigno, l'insulina viene prodotta a causa di un forte aumento dei livelli di zucchero. Con una mancanza di attività fisica, i monosaccaridi non trasformati sono coinvolti nella costruzione delle cellule adipose.

Un indicatore del tasso di assimilazione dei prodotti con diversi tipi di composti di carboidrati è l'indice glicemico. I polisaccaridi, di regola, hanno un valore basso - fino a 40, e i monosaccaridi sono alti - sopra 70. In alcuni casi, elementi complessi possono trasformarsi in elementi semplici - questo dipende dal tipo di trattamento termico. Entrambi i tipi di composti di carboidrati sono importanti per la salute, ma gli alimenti con un basso indice glicemico dovrebbero essere più nella dieta.

Tipi di carboidrati lenti

Per costruire la dieta giusta con cibi sani, devi sapere cosa sono i carboidrati lenti. I polisaccaridi differiscono nella combinazione di molecole nella loro struttura. I principali tipi di elementi di carboidrati complessi:

1. Amido. Un comune polisaccaride presente in molti alimenti: riso, frumento, mais, patate. L'amido viene gradualmente scomposto nel corpo, garantendo l'ingresso del glucosio nel sangue.
2. Glicogeno. Questo è un elemento polisaccaridico "di riserva" del corpo. L'uso di alimenti con composti complessi forma un deposito di glicogeno nel fegato. Quando il corpo ha bisogno di energia, l'organo scompone la materia.
3. Cellulosa. L'elemento si trova nel pane integrale, legumi, frutta cruda, verdura, noci, funghi, grano saraceno. La sostanza non fornisce energia al corpo, poiché quasi non si scompone nel tratto gastrointestinale, ma aiuta la digestione, accelera il processo di passaggio del cibo digerito attraverso l'intestino.
4. Cellulosa. Un altro nome per la fibra. Si riferisce alla fibra alimentare grossolana, non si divide, migliora il funzionamento del tratto gastrointestinale, rimuove le tossine e le sostanze nocive.
5. Insulina. Un ormone che svolge un ruolo importante nei processi metabolici quando i carboidrati semplici o complessi entrano nel flusso sanguigno. Riduce la quantità di zucchero, migliora la sintesi di grassi e proteine.
6. Pectina. Tipo di fibra, fibra alimentare morbida. La sostanza abbassa i livelli di colesterolo, utile nel diabete. Fonti di pectina: mele, carote, cavoli, corniolo, datteri.

Il ruolo dei carboidrati lenti per la perdita di peso

I composti di carboidrati complessi non si depositano nei grassi se consumati con moderazione e al momento giusto della giornata. La norma giornaliera degli alimenti contenenti polisaccaridi non supera il 60% della dieta totale. Per fornire calorie al corpo, è necessario assumere alimenti con composti complessi al mattino, a colazione. Piatti con polisaccaridi di notte, quando è meglio mangiare cibi proteici, caricare il corpo, diventare un aiuto per l'aumento di massa.

Se una persona è a dieta e non pratica sport, i piatti con monosaccaridi (miele, frittelle, pasta morbida, dolciumi, pane di farina bianca, frutta dolce - banane, arance) dovrebbero essere completamente esclusi. Nel caso di una combinazione di una corretta alimentazione con un'intensa attività fisica, i carboidrati veloci possono essere consumati dopo l'allenamento e i polisaccaridi prima dell'allenamento poche ore prima dell'allenamento. Pane, farina d'avena, fiocchi di latte sono adatti come spuntini durante il giorno per dimagrire.

Fonti di carboidrati lenti

Elenco dei prodotti per il consumo quotidiano:

• cereali: farina d'avena, grano saraceno e altri;
• muesli, crusca;
• legumi (fagioli, piselli);
• verdure (cavoli, pomodori, zucchine, cetrioli, patate);
• frutta non zuccherata (avocado, pompelmi, mele, limoni);
• prodotti a base di pane: pane integrale, pane pita;
• pasta di semola;
• funghi.

Tabella: elenco degli alimenti contenenti carboidrati lenti

Conoscere l'indice glicemico di diversi alimenti ti aiuterà a fare la dieta giusta. Più basso è questo indicatore, più utile è il prodotto per il corpo. Tabella dei polisaccaridi:

Elementi polisaccaridi per il normale funzionamento del corpo, mantenendo una buona salute e benessere. La complessa struttura dei composti di carboidrati fornisce energia a una persona, provoca a lungo una sensazione di sazietà e previene l'accumulo di grassi. Sapere quali alimenti contengono carboidrati lenti ti aiuterà a creare il giusto menu bilanciato per la tua dieta quotidiana.