Cosa bere per ingrassare. Come una ragazza può ingrassare in modo rapido e sicuro: dieta adeguata ed esercizio fisico

Gli antipiretici per i bambini sono prescritti da un pediatra. Ma ci sono situazioni di emergenza con la febbre in cui il bambino ha bisogno di ricevere immediatamente medicine. Quindi i genitori si assumono la responsabilità e usano farmaci antipiretici. Cosa è consentito dare ai neonati? Come abbassare la temperatura nei bambini più grandi? Quali farmaci sono i più sicuri?

Molte persone sognano di perdere peso, ma ce ne sono anche alcune che vogliono ingrassare, quindi ecco 10 consigli su cosa devi fare per aumentare di peso a casa.

Primo: Aumenta l'apporto calorico totale da 500 a 1000 calorie al giorno. La quantità di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno dipende direttamente dalla tua attività, sia fisica che mentale, dallo stile di vita, dal peso, dal sesso, ecc., Ma di norma 500 calorie in più al giorno forniscono un aumento di peso di 0,5 kg ogni settimana. Se qualcuno non sa dove vedere il contenuto calorico di un prodotto, lo spiego: le calorie sono indicate su quasi tutte le confezioni dei prodotti. Se non ci sono, cercali su Google.

Secondo: Per aumentare di peso velocemente, mangia più spesso. Prova a mangiare dalle cinque alle sei volte al giorno, ovvero due o tre spuntini oltre ai tre pasti regolari.

Terzo: Aumenta l'apporto proteico, ovvero carne, frutti di mare, latticini e noci. Inoltre, puoi aggiungere frullati proteici alla tua dieta. Ad esempio, otterrai un cocktail da 300 calorie se mescoli: una banana, 1 cucchiaio di burro di arachidi, un bicchiere di latte e qualche cubetto di ghiaccio, puoi aggiungere del miele se vuoi addolcire il cocktail.

Il quarto: Bevi il latte tre o quattro volte al giorno, niente di meno. Il latte è un ottimo alimento per aumentare di peso, soprattutto se bevuto regolarmente.

Quinto: Mangia i cibi giusti. Includi carboidrati a lento rilascio nella tua dieta per l'aumento di peso, tali carboidrati includono pasta, riso e pane.

Sesto: Grassi saturi. Si trovano nel pesce, nelle noci, nell'avocado e nell'olio d'oliva.

Settimo: Scopri quanto alla settimana ti serve per mantenere il tuo peso e mangia 1000 calorie in più del necessario per mantenere il peso, e aumenterai gradualmente di peso.

Ottavo: durante la giornata fare due o tre spuntini, in generale, grosso modo, si ha costantemente bisogno di masticare qualcosa.

Nono: la sera, quando guardi la TV, a quest'ora mangi qualcosa: bevi tè, oppure mastichi patatine, cracker. Se vuoi ingrassare, sono tutte sciocchezze, non ti aiuteranno, è meglio mangiare arachidi, noci, frutta secca e mandare tutto giù con il latte.

Se leggi questi nove punti e pensi: beh, certo, è facile per te parlare di tutti i tipi di avocado, burro di noci, bere latte tutto il tempo, ma io, dannazione, non ho nemmeno abbastanza soldi per viaggiare . In questo caso ti consiglio di mangiare più spesso almeno pasta, pane, uova, non sono poi così costosi, e non bisogna dimenticare che la voglia di ingrassare dopo un anno e mezzo può trasformarsi in voglia di perdere peso. È importante che se si verifica una perdita di peso improvvisa, consultare il medico.

Come aumentare di peso per una ragazza a casa? come preparare le proteine a casa?

Se non hai i mezzi per acquistare proteine, o non c'è nessun posto dove comprarle, ma devi aumentare di peso. Vediamo come preparare le proteine in casa. Prima, negli anni '90, non c'erano nemmeno le proteine, quindi siamo usciti da questa situazione nel modo seguente.

Prendiamo le uova, prendiamo il latte, prendiamo il miele e ora mescoliamo tutto insieme e avremo le proteine per aumentare di peso. La regola più importante è che esiste una malattia del genere: la salmonellosi, di solito si verifica quando non si lavano le uova, molte persone credono che non si possano bere uova crude perché si può prendere la salmonella, ma vi assicuro che la salmonellosi si trova proprio sul guscio dell'uovo. Per rimuovere tutto questo è necessario lavare bene le uova in acqua calda. Laviamo accuratamente le uova in modo che nulla penetri nel nostro cocktail.
Ogni uovo contiene circa 5 g di proteine, per realizzare una porzione di proteine per aumento di peso di circa 20 grammi occorrono 4 uova, io la preparo da due uova, cioè 10 g. Prendiamo un frullatore, ci rompiamo le uova, qualcuno potrebbe dire che i tuorli non sono ammessi, ma se stai lavorando sulla massa muscolare e sul peso, le calorie aggiuntive e le grandi quantità di grasso contenute nei tuorli non ti danneggeranno affatto, non accadrà nulla di terribile. Prendiamo latte con un contenuto di grassi del 2-3%, non latte grasso, il kefir è acqua colorata, penso di sì, non ci sono sostanze nutritive lì, pagherai i soldi per l'acqua. Versare 400 litri di latte, prendere il miele e aggiungere circa un cucchiaino.
Ciò che otteniamo non sono proteine pure per l'aumento di peso, ma un gainer. Poiché il miele contiene carboidrati, carboidrati veloci, le uova sono grassi, proteine e anche il latte è principalmente proteine.
Adesso prepariamo il nostro cocktail, se aggiungete più lecitina a questa bevanda, cioè in farmacia potete comprare la lecitina in granuli, e aggiungerne un cucchiaio, sarà ancora più buono. La Lycetin è un fosforolipide, è molto benefico per il corpo e non importa se stai ingrassando o vuoi perdere peso, la Lycetin è molto importante. Ma se stai lavorando per alleviare, una bevanda del genere non è adatta a te, perché è un guadagno e i guadagni di solito non vengono utilizzati per il taglio.
Il nostro cocktail per aumentare di peso è pronto, prepara circa tre di queste bevande al giorno, lontano dai pasti, assicurati di consumarlo, proprio come le proteine che puoi acquistare in un negozio di alimentazione sportiva.

Cocktail per aumentare di peso a casa

Per questo cocktail avrai bisogno di:
200 g di ricotta
200 ml di succo d'arancia (equivalente esattamente a un bicchiere)
5 uova di quaglia
1\2 banana
20 g di cioccolato fondente
Prepareremo il nostro cocktail in un frullatore, ma se non disponi di un frullatore, tutti questi prodotti possono essere mescolati con una forchetta in un bicchiere e il cioccolato può essere grattugiato. Mettiamo i nostri prodotti in un frullatore e li frulliamo.
Il cocktail per l'aumento di peso è pronto. Contiene: 40 g di proteine, 50 g di carboidrati e 10 g di grassi. I carboidrati sono semplici, quindi è meglio bere questo cocktail subito dopo l’allenamento.
colore interessante, simile al cacao, il gusto è una combinazione di prodotti molto gradevole, moderatamente dolce, non si sente affatto la ricotta, per chi è stanco della ricotta, penso che valga la pena provare e aumenterete il tuo peso corporeo a casa.

Questa guida ti spiegherà passo dopo passo come aumentare rapidamente di peso per un ragazzo o un uomo magro. Qui troverai un piano nutrizionale e un programma di allenamento. Ti parleremo in dettaglio delle sfumature e dell'implementazione degli esercizi.

Questo tutorial ti insegnerà:

Come determinare il numero di calorie consumate.
Come cambiare la tua dieta in modo da poter iniziare ad aumentare di peso senza nuocere alla salute.
Cosa devi mangiare per far crescere bene i muscoli.
Come mangiare abbastanza calorie anche quando non hai fame.
Come allenarsi correttamente.
Quali integratori nutrizionali sportivi utilizzare.

Ero magro. Molto magro. E non riesco a capire perché non riesco ad aumentare di peso.

Inoltre ero il cosiddetto magro, ma con grasso (pelle, ossa, grasso e senza muscoli). Nonostante il mio amore per l'esercizio fisico, avevo un aspetto terribile. Era impossibile vedermi senza maglietta e volevo guarire e pompare il più velocemente possibile.

Aumentare di peso è stato molto difficile per me. A volte mi sembrava di mangiare costantemente: dal tramonto all'alba. E nonostante ciò pesavo solo 63-65 chilogrammi. Questo è andato avanti durante i miei anni scolastici.

Nei due anni e mezzo successivi al diploma di scuola superiore, quando ho compiuto 20 anni, la mia vita era cambiata radicalmente. Il mio peso era di 86 chilogrammi di puro muscolo. Ero più forte di quanto potessi immaginare. Le ragazze hanno iniziato a prestarmi attenzione.

Sembra che stia esagerando nel tentativo di vendere qualcosa. Ma credimi, tutto ciò che è scritto in questo articolo è la pura verità. Ti dirò come recuperare rapidamente senza danni alla salute o l'uso di mezzi dubbi e non avrai bisogno di comprare nulla.

Perché non riesco ad aumentare di massa?

Di seguito ti dirò come allenarti e mangiare correttamente per guadagnare massa muscolare di qualità, ma dirò subito che la maggior parte dei ragazzi magri sono simili in quanto passano molto tempo giocando a calcio o sport simili. Guardando indietro, capisco chiaramente cosa ho fatto di sbagliato e perché non sono riuscito ad aumentare di peso. Ecco il motivo principale dei miei fallimenti:

Troppo cardio Mi sono esercitato troppo. Troppo. D'estate passavo intere giornate fuori: correndo, giocando a calcio o basket, nuotando.

Quando non ero fuori, continuavo a fare esercizi cardio: salire le scale, saltare la corda, persino aerobica. Per me era normale correre 5 chilometri in un giorno, poi salire le scale per 45 minuti e giocare a calcio per altre 4 ore.

Era quello il problema: certo, ero in forma grazie all'attività fisica frequente, ma in quel momento dovevo consumare un'enorme quantità di calorie. Non sapevo che fare sport attivi troppo spesso non porta alla crescita muscolare, e pensi che ora dirò che avrei dovuto smettere del tutto di praticarli? Affatto. Il cardio ha un effetto benefico sulla salute generale. Il problema era che ce n’era molta e questo rendeva difficile la costruzione di nuove fibre muscolari a causa dell’elevato consumo energetico.

Esistono numerosi studi su questo argomento. Una recente meta-analisi sugli effetti dell’esercizio cardio sull’allenamento della forza ha concluso:

Dallo studio è emerso che l'effetto di interferenza dell'allenamento di resistenza risiede nel focus, nella frequenza e nella durata dell'esercizio.

In altre parole, se fai molto cardio durante il sollevamento pesi, non sarai in grado di aumentare la massa muscolare perché il tuo corpo non avrà l'energia per aggiungere più fibre muscolari. Più cardio, più calorie devi consumare per aumentare di peso.

Se il tuo obiettivo è aumentare di peso e sviluppare massa muscolare magra, allora potresti voler attenuare i tuoi sforzi cardio.

Se sei incline alla magrezza, sei sottopeso ed è difficile per te aumentare la lettura sulla bilancia di almeno un chilogrammo (le persone con questo tipo di corporatura sono chiamate ectomorfi), quindi prova a fare cardio non più di 20-30 minuti e non più di 3-4 volte al giorno a settimana. Se sei un atleta o conduci uno stile di vita molto attivo e non puoi rinunciare così facilmente al cardio, dovresti riconsiderare la tua dieta.

Cibo insufficiente

La maggior parte dei ragazzi magri pensa di mangiare abbastanza, ma in realtà ha difficoltà a comprendere la propria dieta quotidiana. Semplicemente non sanno cosa sia un'alimentazione migliorata secondo il regime e come creare correttamente una dieta. Ti consiglio di scrivere, invece di rimuginare, per una settimana tutto ciò che mangi in una giornata. Non cercare di cambiare le tue abitudini alimentari: non cercare di mangiare più o meno del solito. In questa fase, devi capire quante calorie stai consumando per ottenere un punto di partenza per la crescita. Per aumentare rapidamente la massa muscolare, è necessario aumentare significativamente l'apporto calorico, ma allo stesso tempo non esagerare, per non iniziare a ingrassare.

Alla fine della settimana, analizzare i dati raccolti. Determina quante calorie consumi in media al giorno. Se hai bisogno di aiuto, ora ci sono molti siti web e libri online che forniscono informazioni nutrizionali dettagliate per la maggior parte degli alimenti disponibili.

Quanto hai ottenuto? Più di 3000 kcal al giorno? Presumo che tu mangi meno al giorno di quanto pensi.

Aumentare il peso corporeo, come qualsiasi altra attività, richiede tempo. Se vuoi mettere insieme una squadra di basket davvero buona, allora devi dedicare un po' di tempo all'allenamento. Se vuoi giocare con un gioco Xbox uscito di recente, dovrai anche investire un po' di tempo in esso.

Se vuoi ottenere risultati, devi prenderti il tempo per analizzare le tue abitudini e creare un piano nutrizionale.

Pochi carichi di potenza

Aumentare il carico di lavoro è la chiave del successo. “Allenarsi” non è un modo magico per costruire muscoli. Se non forzi il tuo corpo a diventare più forte, i tuoi tentativi di aumentare di peso non avranno successo. Il corpo deve trovare un motivo per diventare più grande e più forte, il che non è energeticamente vantaggioso.

Quando ti spingi al limite, inneschi la crescita muscolare (se consumi la giusta quantità di nutrienti).

Da adolescente facevo spesso esercizi a corpo libero: flessioni, crunch addominali. Sfortunatamente, usavo sempre gli stessi pesi durante gli esercizi, settimana dopo settimana, anno dopo anno. Allora non ho guadagnato massa muscolare.

Non ne sapevo molto, nessuno mi ha detto che risulta che il nostro corpo si adatta al carico abbastanza rapidamente. Credevo sinceramente che avrei "gonfiato" i muscoli del torace e dei bicipiti senza sforzarmi, cambiando costantemente il carico di manubri e bilancieri.

Cosa dovrebbero fare i ragazzi magri?

Quindi, abbiamo stabilito che i ragazzi magri hanno bisogno di:

Smettila di fare così tanto cardio
C'è più
Diventano molto più forti di quanto lo siano adesso

Il problema con il cardio è il più semplice da risolvere. Possiamo controllare completamente il carico. Passiamo quindi alla fase successiva della nostra trasformazione e scopriamo come aumentare di peso per un ragazzo magro senza danni alla salute e mantenendo il risultato.

Questa sezione fornisce istruzioni dettagliate per costruire muscoli senza danneggiare la salute. Se avete domande sulla nutrizione, non esitate a chiedere nei commenti.

Passaggio 1: analizza la tua dieta attuale

Questa fase è molto importante. Non saltarlo e non cercare di stimare a occhio il tuo apporto calorico medio.

La verità è che la maggior parte magro I ragazzi pensano di mangiare abbastanza. Ma pochi di loro sanno dire esattamente quante calorie consumano al giorno. Questa incertezza costituisce gran parte del problema attuale.

Se non vedi progressi nella crescita di forza e massa, allora è chiaramente necessario intraprendere qualche azione. Hai due opzioni:

Lascia tutto così com'è, stima la quantità di calorie consumate a occhio e spera di riuscire a guadagnare almeno un chilogrammo di peso.
Prendere il controllo. Determinare il contenuto calorico della dieta quotidiana, aggiustarlo se necessario e aderire al piano creato.

È chiaro che l’unica opzione è la seconda. Iniziamo?

Armatevi di un blocco note, di un computer, di un tablet o di un telefono. Annota assolutamente tutto ciò che mangi e bevi durante il giorno. Se non sei sicuro delle dimensioni delle porzioni, scegli qualcosa che abbia senso per te. Per esempio.

Una porzione di patate ha le dimensioni di un pugno.
Mezza scatola di pasta.
Bicchiere di latte grande quasi pieno.

Quindi, utilizzando il servizio di conteggio e il calcolatore, determina quante calorie hai ricevuto per questa settimana. Alcuni valori dovranno comunque essere impostati in modo casuale, ma questo è parte integrante dell’apprendimento. Non preoccuparti se non riesci a registrare la tua dieta settimanale con una precisione del 100%. Non è questo il punto. Il tuo obiettivo è iniziare a imparare qualcosa sul valore nutrizionale degli alimenti, sul loro contenuto calorico e così via.

Ora calcola la media giornaliera. Quante calorie consumi al giorno? 2200? 2500? L'importo ricevuto è superiore o inferiore alle tue aspettative?

Passaggio 2: modifica la tua dieta

È tempo di strutturare il tuo piano alimentare. Scopriamo cosa devi mangiare. Inizia con questo:

Calorie. Aggiungere 500 kcal alla quantità ottenuta nel primo passaggio.
Proteina. Assicurati di consumare almeno 180 grammi di proteine al giorno.
Grassi. Circa il 20% della dieta quotidiana dovrebbe contenere grassi sani.
Carboidrati. Riempi il resto della tua razione giornaliera con carboidrati: frutta, verdura, cereali, ecc.

Va bene se mangi più di 180 grammi di proteine al giorno. La ricerca ha dimostrato che 150 grammi di proteine al giorno sono sufficienti per la crescita muscolare. Ma tieni presente che ora sei sottopeso, quindi è meglio mangiare un po' più proteine che un po' meno.

Un elevato apporto proteico è sicuro per il corpo se non si hanno problemi ai reni. Inoltre, ti aiuterà a mangiare in modo equilibrato e a non dipendere dai carboidrati. È piuttosto difficile costringerti a mangiare un pasto pesante e ricco di carboidrati se non hai affatto fame.

Anche il 20% di grassi consigliato è da considerarsi minimo. Il grasso ha un alto valore energetico, contiene 9 calorie per grammo, mentre bianchi e carboidrati - 4 grammi. Cosa significa? Ciò significa che aumentando l’assunzione di grassi, puoi facilmente soddisfare il tuo apporto calorico giornaliero.

Se trovi difficile mangiare così tanto cibo, aumenta l'assunzione giornaliera di grassi al 40%. In questo modo potrai seguire facilmente il tuo piano senza obbligarti a mangiare una porzione in più.

Passaggio 3: Definisci i tuoi obiettivi

Il tuo obiettivo è 1 chilogrammo al mese. Alcuni potrebbero trovarlo "lento". Ma in un anno puoi guadagnare fino a 12 chilogrammi e in 2 anni - 25 chilogrammi.

Seguendo queste istruzioni, allenandoti correttamente e aumentando la forza, guadagnerai un peso “sano”. In soli due anni svilupperai una quantità significativa di massa muscolare e avrai un aspetto fantastico.

Forse alcuni di voi desiderano aggiungere risultati il più rapidamente possibile. Per alcuni, questo è del tutto possibile, ma molto spesso tale guadagno si verifica a causa del grasso, non dei muscoli. Il corpo umano può costruire solo una certa quantità di muscoli al giorno, alla settimana, al mese. Più ti avvicini in modo aggressivo all'aumento di peso, meno tempo vuoi dedicarci, più è probabile che alla fine diventerai proprietario di uno strato significativo di grasso.

E questo non è affatto ciò di cui hai bisogno!

Prime due settimane

Ignora i chili che guadagni nelle prime due settimane. Durante questo periodo, aumenti l'assunzione di carboidrati e molto probabilmente di sodio. Il tuo corpo trattiene molta più acqua. Non preoccuparti, questo non è il grasso "veloce" di cui abbiamo parlato prima.

Dopo due settimane la situazione ritorna alla normalità. Le prossime due settimane mostreranno la reale situazione. Sulla base dei risultati della terza e quarta settimana, apportare le modifiche necessarie:

Perdita di peso. - Pericolo! Aggiungi altre 750 kcal al tuo fabbisogno giornaliero. Ricomincia il conto alla rovescia: ignora le prime due settimane, inizia ad analizzare dalla terza.
Il peso non cambia. - Aggiungi 500 calorie. Rivalutare il tasso di crescita alle settimane 3 e 4. Se necessario, apportare ulteriori modifiche.
Il peso viene aggiunto lentamente. - Aggiungere 250 calorie al giorno. Rivalutare i risultati a 3 e 4 settimane. Se necessario, apportare ulteriori modifiche.
Crescita ottimale. Non cambiare nulla, attieniti al piano attuale.
Aumento di peso rapido. – Ridurre l’apporto calorico giornaliero di 250 kcal. Rivalutare l'efficacia della dieta dopo due settimane.

Nutrizione appropriata

Ora sugli alimenti specifici per l'aumento di peso. Scegli cibi freschi che non sono stati cotti e cucinali da solo. Questi alimenti sono ricchi di nutrienti, efficienti ed economici, con un'elevata densità calorica. E oggi possono essere trovati in qualsiasi negozio.

I migliori prodotti

Puoi aggiungere una piccola porzione di questi alimenti ad uno dei tuoi pasti principali o come spuntino. Tutti questi alimenti sono ricchi di calorie (e deliziosi). In questo caso non sentirai pesantezza allo stomaco.

Prodotto		Una porzione	Calorie
Prodotti proteici
Carne macinata, cotta, magra		100 grammi	305
Pancetta affettata sottilmente		2 fette	122
Ali di pollo, con pelle		4 ali	394
Cosce di pollo con pelle		1 prosciutto	337
Braciola di maiale		2 costolette, 200 grammi	436
Uova, grandi		2 uova	156
Bistecca		280 grammi	544
Salmone		100 grammi	233
Petto di manzo		100 grammi	246
Salsicce di maiale		100 grammi	384

Frutta e verdura
Banane	1 grande		121
Uva	20		70
Avocado	1 tazza		234
Un ananas	1 tazza		83
Arancia	1 grande		86
Pera	1 grande		133
Patata dolce	1 grande		159
Patata	200 grammi		142

Noci e legumi
Burro di arachidi	2 cucchiai		188
Arachidi	50 grammi		321
Mandorla	50 grammi		328
Pistacchi	50 grammi		316
Piselli	1 tazza		125
Fagioli neri	1 tazza		220

Latticini
Latte	1 tazza		146
Olio	2 pezzi		72
Panna montata	50 grammi		205
Crema di formaggio	25 grammi		99
Formaggio cheddar	50 grammi		228
Codino al formaggio	1 fetta		80
Fiocchi di latte	1 tazza		216

Carboidrati e cereali
Riso integrale, cotto	1 tazza		216
Quinoa, cotta	1 tazza		222
Riso bianco, cotto	1 tazza		242
Spaghetti cotti	1 tazza		182
pane bianco	1 fetta		78

Oli e altro ancora
Olio d'oliva	1 cucchiaio		120
Olio di cocco	1 cucchiaio		117
Pizza	1 pezzo		1,267
Hamburger	1 hamburger		400
Burrito con manzo e fagioli	1 burrito		290

Un po' di cibo spazzatura

Sei giovane, snello e non hai problemi con la confusione. Se non vuoi mangiare un sacco di cibo spazzatura in una sola volta, il 10-15% della tua dieta quotidiana può essere costituita da fast food, patatine, bevande energetiche e biscotti senza danni alla salute. Potrebbe anche aiutare ad accelerare il processo.

La cosa principale è l'equilibrio. Se la maggior parte della tua dieta consiste in cibi sani e ricchi di nutrienti, allora non accadrà nulla di male se ti concedi un po’ di cibo.

Integratori per la nutrizione sportiva

Passiamo ora agli integratori nutrizionali sportivi per l'aumento di massa. Per la prima fase del tuo programma di allenamento, puoi utilizzare i seguenti integratori per la crescita muscolare e un recupero più rapido:

Multivitaminici
Grasso di pesce
Proteine del siero di latte
Gainer (se necessario)

I Gainer forniscono molte calorie e sono convenienti per i momenti in cui non hai tempo per cucinare o quando hai saltato un pasto.

Nella seconda fase del programma di allenamento la tua dieta sarà già adattata. È tempo di introdurre altri integratori popolari:

Creatina
Integratori pre-allenamento
Complessi post-allenamento

È possibile utilizzare anche diversi integratori, a seconda delle esigenze (età, durata del sonno, livelli di stress, bassi livelli di testosterone, recupero lento, ecc.)

Antiossidanti
Integratori per la salute delle articolazioni
Recupero
Per la salute sessuale
Per i disturbi del sonno
Dallo stress
Per aumentare i livelli di testosterone
Barrette proteiche
Sostituzione dei pasti completi

Frullato proteico per ectomorfi

Un “frullato proteico” è il modo più semplice e veloce per ottenere la quantità necessaria di calorie. La ricetta del frullato proteico volumizzante di seguito contiene 1.066 calorie. Puoi berlo una volta al giorno. Basta aggiungere tutti gli ingredienti in un frullatore, frullare e gustare.

450 grammi di latte – 292 calorie
2 misurini di proteine – 320 calorie
50 grammi di panna – 205 calorie
1 banana grande – 121 calorie
2 cucchiai di burro di arachidi - 188 calorie

Ricette di frullati proteici fatti in casa

Per aumentare il tuo apporto calorico, ti diremo come preparare un frullato proteico a casa. Abbiamo preparato diverse ricette che differiscono solo negli ingredienti. Il metodo di preparazione è sempre lo stesso: frullare il tutto in un frullatore e bere 1-2 volte al giorno.

Ricetta n. 1 (versione classica):

un bicchiere di latte
100 g di ricotta
1 banana.

Ricetta n. 2

1 mezzo bicchiere di latte
2 cucchiai di latte in polvere
2 albumi
1°. cucchiaio di marmellata

Per aumentare di peso attraverso la crescita muscolare anziché il grasso, aggiungi 1 cucchiaino di olio di semi di lino a questo frullato. Gli acidi grassi polinsaturi, contenuti negli oli di semi di lino, promuovono la sintesi proteica nel corpo.

Ricetta n.3

50 g di ricotta
un bicchiere di latte
1 albume senza tuorlo
2 cucchiai di sciroppo dolce

Se disponibile, puoi aggiungere al frullato 25 g di proteine del siero di latte o latte in polvere e sostituire lo sciroppo con frutti di bosco congelati o frutta fresca. La dose giornaliera di questo frullato proteico è di 600-800 g, consumarne metà nella prima metà della giornata tra colazione e pranzo e l'altra metà tra pranzo e cena o dopo l'allenamento. Bere un frullato fornisce 60-80 g aggiuntivi di proteine al giorno.

Ricetta n. 4

mezzo bicchiere di kefir
1 cucchiaio di miele
una manciata di noci
1 uovo crudo

Ricetta n.5

Una ricetta molto insolita per un cocktail di proteine e carboidrati per la crescita muscolare.

100 g di funghi secchi tritati
50 g di maionese
1 uovo
50 g di formaggio fatto in casa
100 g di patate lesse grattugiate

Un cocktail del genere dovrebbe essere preso 45 minuti prima dell'inizio dell'allenamento per ottenere una sferzata di energia.

Ricetta n. 6

1,5 tazze di latte magro
4 cucchiai. cucchiai di uovo in polvere
1/3 di tazza di latte in polvere
1/3 di tazza di latte condensato
2 cucchiai. cucchiai di cacao in polvere
mezza banana

Ricetta n. 7

succo di mezzo limone
120 g di panna acida
60 g di olio di semi di girasole
100 g di succo d'arancia
1 tuorlo d'uovo
25 g di marmellata di ciliegie

Ricetta n. 8

2 tuberi di pera
100 g di succo di mela
1 cucchiaio di lievito di birra
1 noce

Piano di allenamento con i pesi in 3 fasi

Ora che hai capito l'alimentazione, è tempo di capire come allenarti correttamente per aumentare di peso.

L’ipertrofia muscolare richiede:

Coerenza: non perdere una visita in palestra. La coerenza gioca un ruolo importante nella costruzione dei muscoli.
Progressione del carico: diventa più forte ogni giorno. Non cercare scuse. Non è possibile costruire muscoli "facilmente e semplicemente".
Buon allenamento: esegui i migliori esercizi disponibili.
Pazienza: i muscoli crescono nel corso degli anni. Non aspettarti risultati in una settimana. Puoi ottenere risultati sorprendenti in due anni, quindi rimani sulla buona strada.

Questo piano in tre fasi è solo uno dei modi possibili per aumentare la massa muscolare. Combina questo programma di allenamento con una corretta alimentazione e potrai aumentare di peso rapidamente.

Questo piano si realizza in 3 fasi:

Passaggio 1: preparazione. In questa fase, ti stai preparando per i carichi pesanti che ti aspettano. Dura un mese. Inizia con una serie di ogni esercizio. Dopo un paio di settimane, aumenta il numero di approcci a due.
Passaggio 2: fase di costruzione. Durante questa fase di 5 mesi inizierai ad aumentare la massa muscolare
Passaggio 3 – Fase di “Pompaggio”. L'ultimo passaggio dell'allenamento. Fallo finché non decidi di andare ancora oltre.

Bisogno di sapere:

Per ogni approccio, esegui il numero massimo di ripetizioni finché le gambe non cedono o le braccia diventano deboli.
Utilizzare lo stesso peso per ogni serie.
Ogni esercizio ha un “minimo di ripetizioni”. Se riesci a fare questo minimo, usa più peso per le tre serie successive. Ad esempio, un esercizio afferma che le "ripetizioni minime" sono 8, se puoi fare 8 ripetizioni, la prossima volta prendi un bilanciere o un manubrio più pesante o esegui più ripetizioni.

Passaggio 1: preparazione

Per le prime due settimane, esegui una serie di ciascun esercizio. A 3-4 settimane, aumentare il numero di approcci a due.

Inizia con piccoli pesi. Aggiungi solo quando puoi completare le "ripetizioni minime"

Aumentare gradualmente il carico. Aumentare la massa muscolare è una maratona, non uno sprint.

Ti allenerai 3 giorni a settimana

Giorno 1 – formazione
Giorno 2 - riposo
Giorno 3 – formazione
Giorno 4 – riposo
Giorno 5 – formazione
Giorno 6 – riposo
Giorno 7 – riposo

Esercizio	Numero di approcci	Ripetizioni minime
1 passo – Preparazione
Formazione
Squat	1/2	10/10
Panca	1/2	10/10
Stacco su gambe dritte	1/2	10/10
Pressa per pettorali da seduti	1/2	10/10
Fila piegata	1/2	10/10
Panca francese	1/2	10/10
Pull-up / Row del blocco superiore al petto	1/2	10/10
Curl per bicipiti con manubri	1/2	10/10
Arricciatura delle gambe	1/2	10/10
Sollevamento del polpaccio da seduto	1/2	10/10
Scricchiolii sdraiati sul pavimento	1/2	10/10

Passaggio 2: fase di costruzione

Continua con gli stessi esercizi di allenamento con i pesi che hai eseguito durante la prima fase, la preparazione. Per gli esercizi che non sono stati inclusi nella prima fase, utilizzare inizialmente piccoli pesi di lavoro, aumentandoli gradualmente.

Allenati 3 giorni a settimana, con lo stesso programma delle prime 4 settimane.

Giorno 1 – allenamento A
Giorno 2 - riposo
Giorno 3 – formazione B
Giorno 4 – riposo
Giorno 5 – formazione B
Giorno 6 – riposo
Giorno 7 – riposo

Esercizio	Numero di approcci	Ripetizioni minime
Passaggio 2: fase di costruzione
allenamento A
Squat	3	8
Panca	3	8
Fila piegata	3	8
Pressa con manubri da seduto	3	8
Arricciatura delle gambe	3	10
Panca francese	3	8
Curl per bicipiti con manubri	3	8
Sollevamento del polpaccio in piedi	3	10
Crunch ponderati	3	15
Passaggio 2: fase di costruzione
allenamento B
Esercizio	Numero di approcci	Ripetizioni minime
Stacco rumeno	3	8
Arricciatura delle gambe	3	10
Sollevamenti con manubri piegati	3	10
	3	8
	3	10
Estensione delle braccia su un blocco	3	8
	3	8
Alza le spalle con un bilanciere	3	10
Piegature laterali	3	15

Passaggio 2: fase di costruzione
allenamento B
Esercizio	Numero di approcci	Ripetizioni minime
Pressa per le gambe	3	15
Sollevamenti con manubri da sdraiati	3	8
	3	8
Pressa con bilanciere da seduti	3	8
Arricciatura delle gambe	3	10
Dip o rematori con manubri da seduti	3	8
Curl su panca Scott	3	8
Sollevamento del polpaccio da seduto	3	10
	3	15/60 secondi

Passaggio 3: fase di pompaggio

Il terzo passo è più intenso e inizia con stacchi e 20 ripetizioni di squat. Esegui non più di 20 ripetizioni di squat e non aumentare il carico per questo esercizio.

La formazione è distribuita secondo il seguente principio: il lunedì è il giorno più difficile. Mercoledì – esercizi leggeri e isolati. Venerdì – carico di lavoro medio.

Giorno 1 – Allenamento A – duro
Giorno 2 - riposo
Giorno 3 – Allenamento B – facile
Giorno 4 – riposo
Giorno 5 – Allenamento B – medio
Giorno 6 – riposo
Giorno 7 – riposo

Esercizio	Numero di approcci	Ripetizioni minime
Passaggio 3: fase di pompaggio
Allenamento A
Squat	3	6
Panca	3	6
Fila piegata	3	6
Pressa con bilanciere da seduti	3	6
Stacco rumeno	3	6
Dips o distensione su panca francese	3	8
Curl con bilanciere	3	8
Sollevamento del polpaccio da seduto	3	10
Crunch ponderati	3	15
Passaggio 3: fase di pompaggio
Allenamento B
Esercizio	Numero di approcci	Ripetizioni minime
Stacco	3	5
Riduzione dei manubri da sdraiati o Riduzione delle braccia nel simulatore “farfalla”.	3	10
Estensione della gamba	3	10
Pull-up o file di petto	3	10
Volata con manubri piegata inversa	3	10
Estensione delle braccia su un blocco	3	10
Esercizio per bicipiti con martello	3	8
Alza le spalle con un bilanciere	3	8
Piegamenti laterali con un manubrio	3	10

Passaggio 3: fase di pompaggio
Allenamento B
Esercizio	Numero di approcci	Ripetizioni minime
Squat	2	20
Pressa con manubri piegata	3	8
Rematore con manubri a un braccio	3	8
Stampa d'Arnold	3	8
Arricciatura delle gambe	3	10
Rematura con manubri sopra la testa da seduto	3	8
Curl per bicipiti con manubri	3	8
Sollevamento del polpaccio in piedi	3	10
Torcendo sul blocco superiore “Preghiera” o Plank	3	15/60 secondi

I ragazzi raramente si pongono la domanda: "Perché sono così magro?" Il problema si aggrava nell’adolescenza, quando misurano la propria forza, cominciano a interessarsi al sesso opposto e vengono classificati in base alla classifica della “bellezza maschile”. Poi si scopre che le ragazze sono più disposte a fare amicizia con uomini atletici e ben fatti. Uomini grassi e "eterni adolescenti" con il petto cavo e il collo sottile, li privano dell'attenzione. Il desiderio di ingrassare, avere un bell'aspetto e piacere alle ragazze è fattibile: devi lavorare con competenza sul tuo carattere e sul tuo corpo.

Da dove vengono gli uomini magri?

La prima cosa da fare è stabilire la causa della magrezza: può essere patologica e fisiologica.

Magrezza patologica

La perdita di peso improvvisa è causata da malattie come:

Se entro 1-2 mesi la perdita supera il 5% del peso, il primo passo giusto è visitare un medico, prima un terapista e poi uno specialista. Non sarà possibile aumentare di peso con tali malattie.

I disturbi nervosi sono una causa particolarmente comune di perdita di peso.

Lo stress costringe il corpo umano a lavorare in modalità di massima allerta. Tutte le sue risorse (grassi, proteine) bruciano letteralmente, trasformandosi in carboidrati, una fonte di energia per il corpo. Anche una maggiore alimentazione durante i periodi di stress non aiuterà una persona ad aumentare di peso.
La depressione è una conseguenza dello stress prolungato. È associato a diminuzione della vitalità, mancanza di appetito e, di conseguenza, perdita di peso.
L’anoressia è una malattia mentale causata dalla paura di ingrassare. Il ragazzo si strema con diete e attività fisica intensa, diventa incredibilmente magro, ma è convinto di dover dimagrire.

In questi casi sono necessari la consultazione e il trattamento con uno psicoterapeuta e uno psichiatra, sedativi, vitamine e farmaci psicotropi.

Magrezza fisiologica

Tipo di corpo con le proprie caratteristiche metaboliche.

La tendenza ad essere magri può essere una predisposizione innata. Secondo la loro costituzione corporea, tutte le persone si dividono in tre tipologie:

endomorfi - iperstenici;
mesomorfi - normostenici;
ectomorfi - astenici.

Uomini magri e alti con un piccolo strato di grasso sottocutaneo e muscoli allungati su ossa sottili appartengono al tipo di ectomorfi o astenici. La loro particolarità è il metabolismo accelerato (metabolismo), in cui lo strato di grasso non ha il tempo di formarsi e la costruzione muscolare avviene con grande difficoltà.

Un'alimentazione impropria annulla tutti i tentativi delle persone asteniche di ingrassare. Le persone con corporatura astenica dovrebbero mangiare spesso e molto. Ma non hanno un grande appetito e mangiano 1-2 volte al giorno. Il corpo reintegra solo i costi energetici e non riceve materiale per costruire i muscoli.

La modalità disturbata di lavoro e riposo in materia di aumento di peso è di fondamentale importanza: le persone dormono meglio. Sonno caotico e insufficiente, alimentazione in movimento è un chiaro segno che l'astenico non avrà contorni lisci o muscoli in rilievo.

È davvero necessario ingrassare?

Hai bisogno di aumentare di peso? Due formule derivate nel XIX secolo aiuteranno a rispondere a questa domanda.

1. La formula di Brock è adatta per uomini con un'altezza compresa tra 155 cm e 170 cm.

Peso = (Altezza - 100) - (Altezza - 100)*0,1

Diciamo che un ragazzo è alto 170 cm, il suo peso normale sarebbe:

(170 - 100) - (170 - 100) *0,1 = 70 - 7 = 63. Se il tuo peso è 1–2 kg inferiore al normale, devi fare attenzione ad aumentarlo.

2. L'indicatore internazionale di corrispondenza tra altezza e peso è l'indice di massa corporea. Questa formula apparve alla fine del XIX secolo.

BMI \u003d Peso corporeo / Altezza 2 (quadrato)

Il valore del peso corporeo è preso in chilogrammi e l'altezza in metri. Tale indicatore è universale, non ha restrizioni nella crescita. Gli indici calcolati vengono confrontati con le raccomandazioni sviluppate dall'Organizzazione Mondiale della Sanità:

Tabella: relazione tra indice di massa e peso corporeo

Quindi, se un giovane sotto i 25 anni ha un indice di massa corporea inferiore a 17,5 e non ci sono malattie gravi, allora deve aumentare il suo peso corporeo. L'eccessiva magrezza è pericolosa per la salute e ha conseguenze negative.

Il sistema immunitario si indebolisce, le malattie si susseguono: herpes, raffreddore, mal di gola, influenza, ecc.
Le ossa si assottigliano, la colonna vertebrale si piega verso gli organi digestivi e fa pressione su di essi; il cibo è scarsamente digerito; l'appetito peggiora.
Il nervosismo aumenta, l'umore cala, la stanchezza non scompare.
I tessuti e gli organi invecchiano e si consumano rapidamente, i capelli diventano grigi e le unghie si rompono.
Una persona molto magra si congela rapidamente; ogni ferita sulla pelle minaccia complicazioni, poiché non esiste protezione grassa. L'assenza di depositi di grasso sotto la pelle priva il corpo delle riserve energetiche.

Come puoi aumentare di peso velocemente?

Migliorare per una persona astenica è un compito difficile. Devi cambiare radicalmente il tuo stile di vita: primo, cambiare la tua dieta; in secondo luogo, inizia ad allenare il tuo corpo; in terzo luogo, osservare il programma di lavoro e di riposo.

Una corretta gestione della nutrizione consiste in diversi passaggi sequenziali.

Calcolo dell'apporto calorico giornaliero per l'aumento di peso

Cominciamo con la formula di Harris-Benedict, che determina il metabolismo basale, ovvero la quantità base di calorie per mantenere le funzioni vitali dell'organismo stesso:

GV = 88 + (13,4* peso) + (5*altezza) - (5,8*età)

Se un ragazzo è alto 180 cm, pesa 70 kg e ha 25 anni, l'importo base sarà:

88 + (13,4*70) + (5*180) - (5,8*25) = 88 + 938 + 900 - 145= 1781 kcal/giorno.

Questo numero di calorie deve essere moltiplicato per il coefficiente di attività. Dipende dall'intensità dei carichi che una persona ha durante il giorno.

Stile di vita sedentario: lavoro sedentario, riposo passivo - il coefficiente è 1,2.
Ci sono giorni attivi 1–2 volte a settimana: lavoro in campagna, jogging, allenamento - 1.3.
2–3 giorni alla settimana praticando sport o lavoro fisico - 1.5.
Corsa su lunga distanza, allenamento quotidiano o lavoro fisico costante - 1.7 – 1.9.

Diciamo che il nostro ragazzo trascorre 3 giorni a settimana in palestra, quindi ha bisogno di consumare:

1781*1,5 = 2775,5 kcal/giorno.

Queste calorie non faranno altro che ricostituire i suoi costi energetici. Per aumentare il peso, dovresti aggiungere altre 400-600 kcal alla norma, perché i muscoli non sono costruiti dal nulla. Una persona astenica dovrebbe consumare più di 3000 kcal al giorno per ottenere un aumento di peso.

Determinazione della dieta

Negli uomini l'aumento di peso avviene attraverso l'aumento della massa muscolare, ciò si ottiene con un rapporto equilibrato di proteine, grassi e carboidrati

Le proteine sono il materiale da costruzione dei muscoli. Devi mangiare 2–2,5 g di proteine per ogni chilogrammo di peso. Se pesi 70 kg, equivarrebbero a 140–180 g di proteine, ovvero 560–720 kcal, ovvero il 20–25% della dieta. Particolarmente utile: carne di pollo; uova; sgombro, aringa, pesce rosso; fiocchi di latte.
Carboidrati. Gli astenici hanno costi energetici significativi, ciò è dovuto al metabolismo accelerato. Pertanto, i carboidrati occupano un posto centrale nella nutrizione. Si consumano in ragione di 4–6 g per 1 kg di peso, ovvero 280–420 grammi al giorno, che equivalgono a 1100–1700 kcal ovvero al 60% della dieta.
I carboidrati "veloci" (dolci, frutta, prodotti da forno) sono ricchi di calorie, ripristinano bene i costi energetici, ma non rimangono a lungo nel corpo. Quelli “lenti” - con una lunga catena di reazioni di decomposizione - svolgono un ruolo importante nella formazione della massa muscolare. Questi includono porridge: grano saraceno, farina d'avena, riso; pasta, patate; mele, banane, zucchine, pomodori.
I grassi sono necessari in quantità di 1–2 g/kg di peso; per un peso di 70 kg, ad esempio, saranno 70–140 grammi al giorno. È meglio non lasciarsi trasportare dai grassi saturi (burro, carne di maiale, fast food), vengono assorbiti solo del 25-30%. Insaturi: l'olio vegetale, le noci, sono digeribili al 100% e dovrebbero prevalere nella dieta rispetto ai grassi animali.

I carboidrati svolgono un ruolo importante nell’aumento della massa muscolare.

Il giusto approccio al cibo

Per un astenico, questa è forse la cosa più difficile. La mancanza di appetito lo costringe a mangiare quando il corpo urla letteralmente per la mancanza di calorie per vivere. Ciò significa che tutte le riserve di grasso minori sono già state bruciate e il tessuto muscolare inizia a deteriorarsi. Per fornirti energia, e anche avere materiale per aumentare di peso, devi aggiungere regolarmente la giusta quantità di calorie nella “fornace metabolica”: devi mangiare spesso e il cibo di cui hai bisogno al momento.

Un'abbondante colazione è assolutamente obbligatoria per un ectomorfo: uova, cereali, pane, caffè: questa è una carica di energia + materiale da costruzione per i muscoli. Tra i pasti principali dovrebbero esserci 3-4 pasti intermedi: rifornimento energetico sotto forma di frutta, panini, succhi. Pranzo proteico con buone porzioni di carne, pesce, patate, insalate di verdure. Un'ora prima dell'allenamento e subito dopo: uno spuntino leggero a base di carboidrati “veloci” (frutta, dolci) che ripristinano le riserve energetiche + un frullato proteico. La sera - ricotta, latte, kefir - fonti di proteine \u200b\u200b"notturne", perché l'aumento di peso avviene di notte.

Tabella: come mangiare bene per ingrassare

Pasti	Prima opzione	Seconda opzione	Terza opzione
Prima colazione	Burro (60 g), porridge (farina d'avena, grano saraceno, riso), pane nero, caffè, marmellata.	Frittata di tre uova con pane di segale, mais in scatola (1/3 lattina), uva o melone; tè nero con marmellata.	2–3 uova (bollite o fritte), formaggio, farina d'avena (grano saraceno, riso), 1–2 cucchiaini. olio di semi di lino, pane, tè o caffè.
Pranzo	Un panino con burro o salsiccia, un bicchiere di latte.	Pane, formaggio, succo o kefir, una manciata di noci o frutta secca.	Frutta (mela, banana), frullato proteico.
Cena	Brodo di carne con pasta, carne o pesce (100–150 g), patate (fritte o schiacciate), insalata di verdure.	Zuppa, patate con carne o pesce, insalata di verdure, composta.	Insalata di verdure, carne (pollo, manzo), riso o pane con patate.
“Rifornimento” prima dell'allenamento		Farina d'avena, banana, tè con una barretta di cioccolato.	Frutta.
Recupero dopo l'allenamento			Barretta di cioccolato, banane, guadagno.
Cena	Porridge o ricotta con panna acida, insalata di verdure, panino con burro o salsiccia.	Porridge di riso o grano saraceno, piselli (1/3 di barattolo), frutti di bosco, mela, arancia (a seconda della stagione); tè verde.	Pesce o pollame, cereali, succhi.
Fare rifornimento prima di andare a letto		Un bicchiere di kefir o latte.	Ricotta, kefir.

È necessario mangiare il cibo allo stesso tempo, solo allora il corpo sarà pronto per la successiva dose di calorie: gli enzimi verranno rilasciati e apparirà l'appetito. Il modo migliore per aumentare l'appetito è la dieta, un grande desiderio di ingrassare e apparire belli.

Una serie di prodotti per l'aumento di peso nella foto

La carne è ricca di proteine e contiene creatina naturale Le uova sono una fonte di proteine di cui il corpo ha bisogno ogni giorno La ricotta è ricca di caseina, che fornisce al corpo proteine ad azione prolungata Frutta e verdura forniscono al corpo molte sostanze nutritive, vitamina C ed E, beta-carotene Le noci sono una ricca fonte di grassi monoinsaturi

Il sudore della tua fronte aumenta il tuo peso

La seconda condizione per l'aumento del tessuto muscolare è l'allenamento dei muscoli, sebbene non crescano a causa dell'attività fisica. L'allenamento provoca affaticamento nei muscoli e innesca il meccanismo di ripristino delle fibre muscolari, che crescono durante il periodo di riposo (se c'è materiale da costruzione per questo!).

Le “persone grasse” devono correre e muoversi, bruciando calorie, mentre la sorte degli astenici è “portare ferro”. Non importa quanto possa essere spaventoso per le loro fragili ossa.

Le lezioni consistono in esercizi di base con manubri e bilanciere: panca - per spalle e muscoli pettorali; squat: per aumentare le gambe; stacco - per una schiena potente. Ma non tutti gli esercizi sono adatti immediatamente ai principianti: possono danneggiare le articolazioni e strappare i legamenti. Pertanto, il programma di allenamento e la tipologia degli esercizi devono essere determinati con il formatore.

Video: esercizi di base per aumentare la massa muscolare

Alcune regole per aumentare di peso:

Il metodo dello sforzo ripetuto è il più efficace per aumentare la massa muscolare. La cosa principale qui non è l'entità del carico, ma la ripetizione dell'esercizio "fino al cedimento muscolare" finché non c'è la forza per fare lo strappo successivo. Durante gli ultimi sussulti appare un “bruciore”, che indica uno stress estremo nel muscolo allenato e la creazione di condizioni per la sua crescita durante il periodo di riposo. Un breve riposo - 0,5–2 minuti - e un nuovo approccio. Da tre a quattro approcci forniscono il massimo carico per i muscoli.
Riposo e rilassamento obbligatori (5-10 minuti) dopo aver eseguito un esercizio prima di affrontarne un altro.
Algoritmo per aumentare i carichi: se il proprio peso è aumentato di 1 kg, il numero di ripetizioni dell'esercizio dovrebbe essere aumentato di 10 o il peso del bilanciere di 2 kg. Non è consigliabile che le persone magre lavorino con un peso per più di una settimana: la crescita muscolare non si verificherà.
Le lezioni non dovrebbero durare più di tre volte a settimana, i muscoli dovrebbero riposare e riprendersi, è allora che avviene la loro crescita.
L'orario migliore per allenarsi in palestra è la sera, dalle 20 alle 22.

A casa, sono necessari pull-up sulla barra orizzontale - per una schiena scolpita e un cingolo scapolare; flessioni che stringono i muscoli pettorali.

Gli steroidi - farmaci ormonali - consentono agli atleti di aumentare rapidamente la massa muscolare prima delle competizioni. Nella vita ordinaria, porteranno a squilibri ormonali e disturbi al fegato. Flettere i bicipiti sul podio e poi cadere con il fegato malato non è un'opzione per una vita felice.

Preparare il Gainer a casa

Gainer è un integratore alimentare biologicamente attivo ricco di proteine e carboidrati; mezzi per aumentare la massa muscolare.

1. "Lardo al cioccolato" - un antico rimedio popolare noto alle nostre bisnonne. Con il suo aiuto, puoi aumentare di peso fino a 1,5 kg a settimana.

400 g di strutto;
6 mele verdi;
12 tuorli d'uovo;
1 tazza di zucchero;
100 g di cioccolato.

Tagliare il lardo e le mele a pezzetti e scaldare in forno a temperatura moderata, quindi passare al colino. Macinare i tuorli con lo zucchero e unirli al cioccolato a scaglie. Mescolare tutto. Spalmare il delizioso composto al cioccolato sul pane e bagnarlo con latte caldo.

2. È possibile preparare un guadagno sportivo utilizzando i materiali disponibili. Puoi berlo dopo l'allenamento e lontano dai pasti fino a tre volte al giorno.

Uova - 2 pezzi;
Latte 2–3% - 400 ml;
Miele - 1 cucchiaino;
Lavare accuratamente le uova, romperle in una ciotola, aggiungere il latte, aggiungere il miele e mescolare con un frullatore.

Tutti gli uomini che sono riusciti a superare la loro magrezza e trasformarsi da "brutto anatroccolo" in cigno hanno rispettato tre regole d'oro. Eccoli:

Caratteristiche della digestione
Nutrienti per una dieta equilibrata
Questioni organizzative
Cosa dovrebbe mangiare una ragazza per ingrassare?
Cosa dovrebbe mangiare un uomo per ingrassare?
Attività fisica ed esercizi di forza
Perché potresti non essere in grado di aumentare di peso
Farmaci
Risultati

In questo articolo troverai molte informazioni utili su ciò che devono mangiare le persone inclini alla magrezza per ingrassare. Sarà utile anche per coloro che hanno un peso corporeo estremamente basso (ad esempio dopo l'anoressia). Per le ragazze e i ragazzi che sognano una figura atletica, anche le forme troppo magre sono un vero problema. Spesso la colpa è del metabolismo accelerato, quindi è necessario scegliere una dieta ipercalorica e aderire a un programma nutrizionale. L'esercizio fisico ti aiuterà anche ad aumentare di peso.

Uno dei motivi principali della magrezza possono essere i disturbi nel funzionamento del sistema digestivo e nell'assorbimento dei nutrienti. Consideriamo di seguito le caratteristiche di questi processi.

1. Digestione

La digestione inizia nella cavità orale. Qui il cibo viene masticato e si forma un bolo (bolo).
Il cibo passa poi attraverso lo sfintere cardiaco, dove si mescola con il succo gastrico. Contiene enzimi digestivi (la loro funzione principale è la scomposizione di componenti complessi in componenti più semplici (da un punto di vista chimico. Inoltre, anche la microflora intestinale svolge funzioni simili).
Quindi entra nello stomaco, che consiste di tre membrane: lo strato muscolare esterno e la membrana interna (mucosa).
Nell'intestino tenue vengono assorbite sostanze nutritive e vitamine e nell'intestino crasso viene assorbita l'acqua, oltre alla formazione di feci.

Quali fattori determinano la sequenza e la velocità del processo?

capacità umorali (lavoro degli ormoni digestivi: gastrina, secretina e colecistochinina);
qualità del cibo;
stato del sistema nervoso autonomo.

Cosa influenza la digeribilità del cibo?

Quantità di fibre negli alimenti. Se ce n'è troppo rallenta l'assorbimento delle sostanze nell'intestino.
Natura dei grassi consumati: grassi animali saturi o grassi polinsaturi vegetali. Questi ultimi vengono assorbiti e assorbiti molto più velocemente.
La composizione chimica del cibo che è entrato prima nell'intestino.
Ora del giorno e periodo dell'anno.

2. Nutrienti per una dieta equilibrata

Le proteine sono i “mattoni” di muscoli, tessuti, organi interni e altri tessuti del corpo. A loro volta, le proteine sono costituite da aminoacidi, alcuni dei quali il nostro corpo non è in grado di produrre da solo. Li consumiamo da alimenti: di origine animale (uova, salmone e altri tipi di pesce, maiale, manzo, petto di pollo) e vegetale (legumi, cereali).

I grassi sono componenti di una dieta equilibrata, inclusa la presa in considerazione di ciò che è necessario mangiare per aumentare di peso. Sono necessari come fonte di energia e di acidi grassi essenziali, nonché per l'assunzione di alcune vitamine. Evidenziare:

Grassi vegetali. Sono ricchi di calorie, sono facilmente digeribili e non contengono colesterolo (aiutano anche a rimuoverlo dall'organismo). Questi includono oli di oliva, girasole, sesamo e altri oli non trasformati, nonché noci, avocado e olive.
Grassi animali. Causano un aumento dei livelli di colesterolo (compreso quello che porta all’aterosclerosi), contengono acidi grassi e possono causare malattie cardiovascolari. I grassi della carne vengono digeriti lentamente, mentre i grassi dei latticini vengono digeriti un po' meglio (a causa degli acidi grassi insaturi che contengono).
Grassi essenziali (Omega 3). Il corpo umano non può sintetizzarli da solo, quindi devono essere ottenuti dal cibo. Fonti di Omega 3 sono: olio di germe di grano, noci (anche le noci stesse sono utili) e olio di semi di lino (non adatto a tutti a causa del contenuto di fitoestrogeni), olio di pesce (o semplicemente pesce grasso).

I carboidrati sono una fonte di energia, vitamine (B1, B2, B3), acido folico, minerali e antiossidanti. Sono anche componenti dei nucleotidi (composti organici che costituiscono il materiale genetico). Tutta la frutta e la verdura, il pane, la pasta e i cereali li contengono.

3. Questioni organizzative

Quindi, prima di creare un menu e scegliere gli alimenti di cui hai bisogno per aumentare di peso, calcoliamo le calorie di cui hai bisogno. Puoi guadagnare mezzo chilo a settimana aggiungendo 500 calorie extra alla tua dieta quotidiana. Se stabilisci l'obiettivo di aumentare di peso più velocemente, non dimenticare di aumentare gradualmente le porzioni. Tieni presente che non è consigliabile aumentare di più di 1,5 kg a settimana.

Gli sport attivi aumenteranno la massa muscolare. In questo caso è necessario aggiungere più calorie: la stessa quantità che hai “bruciato” durante l’allenamento. Tieni un diario alimentare in cui rifletterai sul tempo, sul contenuto e sul contenuto calorico dei pasti.

Prodotti da forno
Pane integrale

Frutta


Verdure
Patate bollite	60
Piselli verdi	280
Zucca	20
Gruppo lattiero-caseario
Formaggio olandese	357
Latte intero	68
Noci e semi
Noci	650
Semi	580

Non dimenticare di mangiare cibi "sani". Quindi il fast food, il cibo ricco di grassi animali, può portare a problemi di salute.

Offriamo due approcci per organizzare la vostra dieta:

Dovresti mangiare e bere frequentemente, almeno sei volte al giorno. Di questi, tre pasti principali (colazione, pranzo, cena) e spuntini leggeri.
Aumenta le porzioni. Aggiungendo un piatto aggiuntivo al pasto principale, puoi evitare di fare spuntini. L'idea è che se salti gli spuntini, avrai più fame e potrai mangiare porzioni più grandi.

La scelta può essere fatta in base al normale programma giornaliero, alle caratteristiche metaboliche, all'appetito e alle preferenze di gusto. Informazioni più dettagliate e raccomandazioni individuali possono essere ottenute durante una consultazione sul nostro sito web

4. Cosa devi mangiare per ingrassare per una ragazza

Esempio di menu del giorno:

Colazione. Frittata di tre uova, qualche fetta di bacon, patate (fiocchi d'avena) e succo d'arancia.
Pranzo. Barretta di cereali.
Cena. Tacchino, pane integrale, insalata condita con olio di semi di girasole o d'oliva, per dessert qualche banana o mela.
Merenda leggera. Panino al burro di arachidi.
Cena. Bistecca con patate e verdure al forno.
Merenda leggera. Kefir o yogurt

Prova i seguenti consigli. Se possibile, cucina tu stesso. Utilizzare additivi: latte in polvere, noci, formaggio grattugiato. Aggiungeranno ulteriori calorie e varietà di sapori al menu. Anche bevande ipercaloriche, yogurt e latte aiuteranno a risolvere il problema del sottopeso.

5. Cosa dovrebbe mangiare un uomo per aumentare di peso?

La dieta quotidiana della metà forte dell'umanità è direttamente correlata all'attività fisica. Quando si scelgono i prodotti, è possibile utilizzare un menu di esempio per gli atleti inclini alla magrezza. Bevi frullati proteici prima e dopo l'attività fisica. Ciò aumenterà la tua resistenza durante l'allenamento.

№	pasto	Tempo	Prodotti
1	Denso	Colazione	2-5 uova o formaggio grasso. Puoi integrare con fiocchi d'avena, grano saraceno o porridge di riso a tua scelta, conditi con olio di semi di lino (diversi cucchiai), nonché pane integrale e succhi di frutta o tisane
2	Facile	Pranzo
3	Denso	2 ore prima dell'allenamento	Insalata di verdure condita con olio d'oliva, scelta di carne di manzo, pollame o pesce, pane. Come contorno sono adatte le patate bollite o al forno con la buccia.
4	Facile	Mezz'ora prima dell'attività fisica	Bevanda proteica o integratore alimentare, qualche mela
5	Facile	10-30 minuti dopo l'esercizio	Bevanda proteica o integratore alimentare, barretta di cioccolato e qualche banana se lo si desidera
6	Denso	2 ore dopo l'allenamento	Un piatto di pesce o pollame, oltre a riso e succo di frutta.
7	Facile	Mezz'ora prima di andare a dormire	Scelta tra: kefir, gainer o bevanda proteica

I tentativi di aumentare di peso aumentando la massa muscolare saranno più produttivi se l'enfasi principale nella dieta sarà sui carboidrati o sui grassi (a seconda delle caratteristiche del metabolismo), senza escludere le proteine. Innanzitutto, prova a mangiare più cibi contenenti carboidrati, lasciando la stessa quantità di grassi consumati, e poi viceversa. Traendo una conclusione dai risultati, puoi creare una dieta adatta a te. Un altro punto importante: devi mangiare secondo il programma pianificato.

6. Attività fisica ed esercizi di forza

Durante l'allenamento è necessario far lavorare tutti i gruppi muscolari. Esercizi alternativi. Ad esempio, lunedì l'allenamento mirerà a rafforzare i muscoli delle braccia e del torace, mercoledì i muscoli delle gambe e degli addominali e sabato i muscoli della schiena.

Ecco alcuni esempi di esercizi:

panca;
pressa con manubri;
squat e squat con un affondo su una gamba;
stacchi con gambe dritte;
trazioni alla sbarra;
flessioni sulle parallele.

Non dimenticare il riposo adeguato: almeno 8 ore dovrebbero essere assegnate al sonno, altrimenti tutti i risultati del carico verranno annullati.

Seguire le regole di sicurezza

Aumentare gradualmente il carico.
Se hai appena iniziato ad andare in palestra, non dovresti aspettarti risultati rapidi.
Consulta il tuo medico prima di iniziare un esercizio intenso.
Le ragazze non dovrebbero eseguire esercizi con sollevamento pesi o pompaggio degli addominali durante le mestruazioni (rischio di endometriosi) o in gravidanza. Diffida degli sport o evita l'allenamento della forza se soffri di malattie ginecologiche.

7. Perché potresti non riuscire ad aumentare di peso.

Routine quotidiana sbagliata.
Situazioni stressanti al lavoro o a casa.
Eredità.
Problemi di salute (disturbi del sistema digestivo, endocrino o cardiovascolare, equilibrio ormonale, metabolismo, ecc.).

Consideriamo altre opzioni. Accade spesso che non sia possibile attenersi a una dieta e includere nella dieta quegli alimenti che è necessario mangiare per aumentare di peso. Molte persone semplicemente non riescono a far fronte a porzioni abbondanti. In questi casi, prestare attenzione al concentrato ipercalorico "Hercules 1000". Con il suo aiuto, puoi aumentare rapidamente di peso e anche riprenderti dall'anoressia. Sono state sviluppate linee separate che tengono conto delle caratteristiche del corpo maschile e femminile. È interessante notare che l'assunzione del farmaco non provoca cambiamenti ormonali.

8. Medicinali

Pancreatina. Viene utilizzato per migliorare il funzionamento del pancreas: di conseguenza, gli alimenti contenenti grassi, proteine e carboidrati vengono assorbiti meglio dall'organismo.
Mezim forte è una polvere a base di pancreas di maiale. Contiene enzimi come amilasi, lipasi, proteasi, tripsina e chimotripsina.
Festale. Contiene enzimi della bile di bue essiccata per migliorare la digestione.

Sono richiesti anche farmaci che normalizzano i processi metabolici. Questi includono Biorost Forte. È particolarmente rilevante per gli ectomorfi: persone inclini alla magrezza a causa del metabolismo accelerato. Prima dell'uso, non dimenticare di consultare un medico e condurre esami appropriati.

9. Risultati

Per stare meglio, hai bisogno di:

Attieniti a una dieta composta da alimenti di cui hai bisogno per aumentare di peso.
Esegui allenamenti per la forza.
Osservare le precauzioni di sicurezza e sottoporsi a visite mediche.

Un metabolismo veloce è spesso la causa del sottopeso. In questo caso, dovrai fare uno sforzo per aumentare di peso. Per stare meglio, dovrai cambiare la tua dieta e fare un po’ di esercizio. Sebbene sia sempre possibile ingrassare mangiando cibi malsani e conducendo uno stile di vita inattivo, è meglio adottare un approccio più sano per aumentare di peso. Includere alimenti ricchi di nutrienti nella tua dieta e fare allenamento per la forza ti aiuterà ad aumentare la massa muscolare. Sii paziente, sii preparato al fatto che questo non è un processo rapido. Tuttavia, con uno sforzo, puoi vedere i risultati entro poche settimane.

Passi

Parte 1

Nutrizione

Mangia almeno tre volte al giorno. Se hai un metabolismo naturalmente veloce, mangia tre volte al giorno, indipendentemente da cosa c'è nel piatto. Questo ti aiuterà ad aumentare di peso. Il tuo corpo brucia calorie molto rapidamente, quindi devi nutrirlo molto più spesso. Ciò significa che non dovresti mangiare solo quando hai fame, ma anche durante il giorno. Stabilisci l'obiettivo di mangiare cinque volte al giorno se vuoi aumentare di peso.

Non aspettare che il tuo stomaco inizi a dare segnali sotto forma di ringhio che vuole mangiare. Se fai cinque pasti durante il giorno, non avrai fame.
Naturalmente, dovrai impegnarti molto se passi a una nuova dieta. Prepara spuntini sani e ipercalorici da mangiare mentre sei in movimento. Ad esempio, puoi fare uno spuntino con banane, burro di arachidi o barrette di cereali.

Includi cibi ipercalorici nella tua dieta.È improbabile che aumenti di peso se mangi pasti piccoli e ipocalorici; le porzioni dovrebbero essere grandi e il contenuto del piatto dovrebbe consistere in cibi ipercalorici. Ogni pasto dovrebbe consistere in una grande porzione di carne, verdure e carboidrati. Mangia molto e aumenterai di peso molto rapidamente.
- La tua colazione potrebbe consistere in tre uova, con cui potrai fare una frittata, due fette di pancetta o salsiccia, un piatto di patate fritte e un bicchiere di succo d'arancia.
- A pranzo mangia tacchino con pane bianco, due banane e un'insalata.
- Per cena potrete concedervi una bistecca con patate al forno e verdure grigliate.
Includi alimenti ricchi di nutrienti nella tua dieta. Per aumentare di peso, mangia cibi ricchi di sostanze nutritive. Anche se puoi facilmente ingrassare se bevi bevande zuccherate e mangi pizza ogni giorno, non dovresti farlo. Ciò può influenzare negativamente i processi metabolici del corpo e aumentare il volume del grasso anziché dei muscoli. Quando si sceglie il cibo, prestare attenzione ai seguenti punti:
- Dai la preferenza agli alimenti non trasformati. Ad esempio, mangia la farina d'avena "vecchio stile" invece dei cereali istantanei. A pranzo è meglio mangiare pollo fresco piuttosto che carne semilavorata.
- Prova a cucinare tutti i pasti da solo. Evita gli alimenti trasformati, i fast food e gli snack che contengono molto sale, zucchero e altri additivi.
Includi proteine, grassi e carboidrati nella tua dieta quotidiana. Questi tre componenti ti aiuteranno ad aumentare di peso e ad essere in salute. Includi proteine, grassi e carboidrati in ogni pasto per garantire che la tua dieta sia equilibrata. Di seguito puoi trovare esempi di prodotti in ciascuna categoria:
- Proteine: uova, salmone, tonno e altri tipi di pesce; arrosto di maiale, braciola di maiale e prosciutto; petto e cosce di pollo; cotolette e bistecche di manzo magro.
- Grassi: olio d'oliva, olio di cartamo, olio di cocco, olio di vinaccioli; avocado, noci, mandorle, semi di lino.
- Carboidrati: frutta e verdura; fagioli, lenticchie, piselli; riso integrale, pane integrale e pasta. Così come altri prodotti integrali; miele e succo di frutta.
Bere molta acqua. L’acqua gioca un ruolo significativo nei processi metabolici del nostro corpo. Questo è molto importante da considerare poiché stai consumando più proteine e calorie del solito. Bevi diversi bicchieri d'acqua ad ogni pasto per rimanere idratato. Dato che probabilmente ti allenerai più intensamente per aumentare la massa muscolare, bevi almeno dieci bicchieri d'acqua ogni giorno.
- Puoi anche bere tè non zuccherato, succhi di frutta e altre bevande salutari.
- Evita di bere bevande sportive come Gatorade in quantità eccessive poiché contengono elevate quantità di zucchero.
Parte 2
Guadagno muscolare
1. Aumenta la quantità di tempo dedicata all’allenamento della forza. I bodybuilder sanno che l'allenamento con i pesi li aiuta ad aumentare la massa muscolare. Con un allenamento adeguato, eseguendo esercizi di forza, i muscoli diventano più flessibili, più forti e aumentano di dimensioni. Puoi fare allenamento per la forza in palestra o a casa se acquisti le macchine e le attrezzature necessarie. Fai attività fisica regolarmente, più volte alla settimana.
  - Se non vuoi pagare l'abbonamento in palestra, acquista un bilanciere che ti aiuterà ad aumentare la massa muscolare.
  - Puoi anche fare esercizi di resistenza che non richiedono il sollevamento pesi. Le flessioni sono un esempio di tali esercizi. Puoi anche appendere una barra per trazioni alla porta per tonificare i muscoli delle braccia e del torace.
2. Concentrati sul lavoro di tutti i gruppi muscolari. Forse vuoi tonificare alcuni muscoli. Ma sforzati di far lavorare diversi gruppi muscolari. In altre parole, non puoi rafforzare costantemente solo le braccia e non prestare attenzione al petto, alla schiena, alle gambe e allo stomaco. Invece di far lavorare tutti i gruppi muscolari contemporaneamente, alterna gli esercizi in modo che ciascun gruppo muscolare abbia la possibilità di riposarsi.
  - Pianifica la tua settimana in modo da avere l'opportunità di far lavorare ogni gruppo muscolare. Ad esempio, potresti decidere di allenare le braccia e il petto un giorno, il giorno dopo concentrarti sulle gambe e sui muscoli addominali e poi lavorare sui muscoli della schiena.
  - Puoi allenarti con un personal trainer. Può aiutarti a creare un programma di esercizi adatto alle tue esigenze.
3. Fai esercizi per costruire muscoli senza causare danni muscolari. Il fattore principale nella crescita della massa muscolare è l'aumento del numero di miofibrille, strutture filiformi, nella fibra muscolare. Per fare ciò, è necessario includere esercizi di sollevamento pesi con un numero sufficiente di ripetizioni nel tuo allenamento. Dovresti sentire dolore e affaticamento ai muscoli dopo l'allenamento, ma non dovrebbero essere così forti da indicare un infortunio. Scegli il peso giusto per te quando fai gli esercizi. Fai da otto a dieci ripetizioni. Questo ti aiuterà a determinare se hai scelto il peso giusto. Se riesci facilmente a eseguire più di 10 ripetizioni, aggiungi più peso. Se hai difficoltà a eseguire cinque ripetizioni, è un motivo per ridurre il peso.
  - Gli esercizi composti dovrebbero essere una parte importante della tua routine di allenamento. Concentrati su esercizi complessi e composti che fanno lavorare più muscoli contemporaneamente. Questi esercizi includono la panca, la pressa con manubri, gli squat, gli squat a gamba singola, gli stacchi a gamba tesa, i pull-up e i dip.
  - Non preoccuparti se all'inizio riesci a sollevare solo pesi leggeri. La cosa più importante è non restare fermi, ma aumentare il peso ad ogni sessione. Poniti l'obiettivo di diventare più forte, sollevare di più e i risultati non ti faranno aspettare.
  - Concediti l'opportunità di riposare per circa un minuto tra le serie e non eseguire più di 12 ripetizioni alla volta.
4. Bevi un frullato proteico dopo l'allenamento. Secondo uno studio condotto presso l'Università di Birmingham, un frullato energetico aiuta a migliorare la resistenza durante l'esercizio. Mangia una banana, una manciata di frutta secca o bevi un frullato energetico subito dopo l'allenamento.
5. Riposo. I tuoi muscoli hanno bisogno di riposare tra un allenamento e l'altro. Grazie a questo, possono diventare più grandi e più forti. Non lavorare mai sullo stesso gruppo muscolare due giorni di seguito. Datele un po' di riposo. Attendi almeno 48 ore prima di tornare a lavorare nuovamente su un gruppo muscolare specifico.
  - È anche molto importante dormire dalle otto alle nove ore ogni notte. Se dormi solo sei ore o meno, non ha senso fare esercizio e seguire una dieta.

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