Come sostituire le proteine ​​animali a digiuno. Prodotti quaresimali per il digiuno: come sostituire la carne nel digiuno. Porridge e pane

L'alimento base della maggior parte delle famiglie. Ma durante il digiuno, puoi sostituire la carne con altri prodotti e creare tanti piatti deliziosi e insoliti che piaceranno alla tua famiglia.

Grande post in arrivo. Ogni anno chi lo osserva si pone la domanda su come sostituire la carne quando deve essere esclusa dalla dieta. Se le uova in cottura vengono facilmente sostituite con semi di lino o amido, ei latticini lasciano il posto alla soia, al cocco e al latte di mandorle, allora con la carne tutto è più difficile, perché dà la principale sensazione di sazietà. Ciò significa che abbiamo bisogno di tali prodotti che sostituiscano la carne, che sarà gustosa, sana e soddisfacente.

Legumi al posto della carne

Ma per non annoiarsi del cibo monotono durante le sette settimane di digiuno, bisogna ricordare che i legumi non sono solo piselli e fagioli. Non solo i fagioli stessi hanno dozzine di varietà, ma sono anche gustosi, molto salutari e venduti in ogni supermercato fagioli mung, ceci, diversi tipi di lenticchie e arachidi! Vi ricordate l'arachide, che appartiene alla famiglia dei legumi? Un paio obbligatorio di legumi sono i cereali. Grano saraceno, miglio, diversi tipi di riso diversi dal bianco, mais, avena, quinoa, couscous - e non dire che alcuni nomi non ti sono familiari. C'è anche la pasta integrale. Purtroppo non è venduto ovunque, ma ha già iniziato ad apparire negli ipermercati della catena. Può essere distinto dal solito da un colore più scuro. All'inseguimento: mangi grano saraceno e spaghetti di riso? Venduto nei reparti dei prodotti della cucina giapponese.

Inoltre, funghi

Certo, funghi! Basta non appoggiarsi particolarmente a sottaceti e salati. Ma surgelati ed essiccati sono ideali per la zuppa! Fortunatamente, i primi sono in qualsiasi frigorifero del negozio e i secondi sono in ogni mercato.

Le verdure dovrebbero essere cotte, non consumate crude

Le proteine ​​che perdiamo quando escludiamo la carne dalla dieta si trovano anche nelle verdure, solo in piccole quantità. La regola principale delle persone che digiunano è di non iniziare a mangiare faticosamente verdure fresche. Se le insalate fresche sono il tuo pasto regolare tre volte al giorno, va bene. E se passi improvvisamente da bistecche e polpette a cetrioli e cavoli freschi, rischi l'indigestione. Pertanto, le verdure devono essere cotte!La carne è una fonte non solo di proteine, ma anche di grassi, necessari per mantenere il trasferimento di calore corporeo, trasportare vitamine e idratazione ottimale della pelle. I grassi si trovano in grandi quantità in avocado, olive, noci secche, semi e cocco.

Prodotti sostitutivi della carne in piatti interessanti

Affinché i fagioli siano sempre a portata di mano e cuociano quanto il grano saraceno (venti minuti), preparateli in anticipo. Mettete a bagno qualche bicchiere di fagioli per un giorno, asciugateli con un canovaccio e metteteli in un sacchetto di plastica (preferibilmente in più "sandwich" - in porzioni), quindi mandate i fagioli nel congelatore. Quando devi preparare una zuppa o far bollire i fagioli per l'insalata, fai bollire l'acqua e lascia cadere una porzione dal congelatore. Questo può essere fatto per diversi tipi di fagioli.

Verdure per zuppa e guarnire

Il modo più semplice per preparare un delizioso condimento per zuppe o un contorno di verdure istantaneo. Per la zuppa: tritare finemente la cipolla, grattugiare grossolanamente le carote, tritare finemente il peperone e gettare il tutto in una padella riscaldata a fuoco vivo. Usa olio vegetale, puoi olio d'oliva raffinato o olio di semi d'uva (il più utile per friggere e stufare). Dopo tre minuti di costante agitazione, aggiungere un po' di sale. La stazione di servizio è pronta. Per guarnire: anelli o semianelli di cipolla tritati, fettine di carota, peperone rosso a pezzi grossi, cavolfiore e / o broccoli tagliati in piccole infiorescenze, mandare in padella a fuoco medio. Se non vi piacciono le carote e il cavolo semi croccanti, preriscaldateli nel microonde per un paio di minuti (alla massima potenza) oppure passateli in padella un po' prima del resto degli ingredienti. Un minuto prima della cottura, versate nella padella un po' di salsa di soia e versate un paio di pizzichi di pepe nero o macinato. Un contorno veloce e gustoso è pronto! Se lo si desidera, insieme alla salsa di soia, è possibile aggiungere alle verdure un po 'di concentrato di pomodoro o pomodori a pezzetti.

Secondo caloroso

Aggiungi un bicchiere di fagioli bolliti nella padella con cipolle e carote già pronte (come per il condimento della zuppa) o solo cipolle. Tritate una manciata di noci, mescolatele con abbondante erbe fresche (aneto, prezzemolo, coriandolo, cipolle verdi in qualsiasi proporzione e combinazione), due spicchi d'aglio e aggiungete il composto ai fagioli. Cuocere a fuoco basso per qualche minuto. Prima di togliere dal fuoco, spremete un quarto di limone nelle verdure e aggiungete del peperoncino a piacere. Puoi cucinare questo piatto in diversi modi. Invece delle noci, prendi le arachidi, aggiungi eventuali spezie e condimenti insieme alle verdure, usa i fagioli che non hai ancora provato: fagioli neri, rossi, "dagli occhi grandi", verdi.

Insalata con fagioli e riso

Un'insalata sostanziosa, gustosa ed elegante può essere preparata in mezz'ora se si dispone di una scorta di fagioli bolliti. Mescola mezza tazza di fagioli bolliti con mezza tazza di riso integrale o rosso. Aggiungere un gambo di sedano tritato finemente, un peperone piccolo, mezzo cetriolo a frutto lungo, eventuali verdure a piacere. Condisci l'insalata con una miscela di succo di limone, olio d'oliva, salsa di soia e una goccia di qualsiasi condimento piccante (pepe di cayenna, zenzero macinato, salsa tabasco andranno bene).

Maionese magra

Se ti piaceva condire le insalate con maionese o panna acida prima della Quaresima, ti suggeriamo di cucinare la maionese magra. Avrai bisogno di: 1 tazza di farina, 3 tazze d'acqua, 3,5 cucchiai di succo di limone, 8 cucchiai di olio d'oliva raffinato (o olio di semi d'uva o olio di semi di girasole), 3 cucchiai di senape in scatola, 2 cucchiaini di sale e zucchero. Impastare la farina con un po' d'acqua fino a distruggere i grumi (un frullatore per impasti è perfetto), aggiungere l'acqua rimanente e mettere sul fuoco fino a ebollizione (o nel microonde per tre o quattro minuti). Mentre la miscela si sta riscaldando, mescola più volte. Il composto deve diventare denso. Togliere dal fuoco e lasciare raffreddare. In una ciotola capiente, usa un mixer o un frullatore dotato di una frusta per unire l'olio, la senape (puoi usarne un po' meno se alla tua famiglia non piace il piccante), il succo di limone, lo zucchero e il sale. Dopo un paio di minuti di battitura in quattro dosi, inserire il composto di farina senza smettere di sbattere. Risulterà circa un litro di ottima maionese, che in consistenza non è diversa dal negozio. E il gusto è superiore a qualsiasi cucinato con latte e uova.

Pasta primavera

Un piatto molto soddisfacente e gustoso risulterà se mescoli molte cipolle fritte, pomodori e peperoni con la pasta appena bollita. Riempi bene un piatto del genere con olio piccante: mescola l'olio d'oliva con le olive tritate, il concentrato di pomodoro, il sale e il pepe.

Pizza magra

Vi diremo infine che la pizza è apparsa come il piatto contadino più semplice: una focaccia di farina grossolana con adagiate sopra delle verdure di stagione. Successivamente, gli chef vi hanno aggiunto il formaggio e l'hanno portato nella forma in cui oggi amiamo la pizza.

Pizza nel post: è reale!

Prepara una base per pizza con qualsiasi ricetta di pasta lievitata senza latticini. Prepara la salsa di pomodoro a tuo piacimento: puoi aggiungere spezie, arachidi, verdure alla pasta. Distribuire generosamente la pasta arrotolata sottilmente con la salsa e adagiarvi sopra le verdure che vi piacciono: cipolle fritte, fette di peperone, olive (necessarie!), Pomodori. Risulterà una pizza sostanziosa con champignon bolliti, fritti o in scatola, con cetrioli sottaceto, con cavolfiore e broccoli affettati sottilmente, con formaggio di soia tofu (venduto negli ipermercati nel reparto formaggi). Cospargere le verdure con erbe fresche e inviare la pizza al forno preriscaldato a 200 gradi per 10 minuti.

Buon appetito!

È tempo di Quaresima. Molti in questo momento introducono volontariamente regole di comportamento speciali e gravi restrizioni dietetiche nelle loro vite.

Lo scopo principale del digiuno è raggiungere obiettivi spirituali. È sbagliato trasformarlo in un'altra dieta, sperando di perdere peso in questo modo. Tuttavia, il menu nel post richiede un'attenzione speciale. Dopotutto, non solo il nostro benessere fisico, ma anche il nostro stato emotivo dipende da ciò che mangiamo.

Affinché il post diventi una gioiosa attesa dell'imminente Grande Festa di Pasqua, e non giorni feriali con infinite restrizioni e divieti, e alla fine non devi fare i conti con chili in più che sono apparsi dal nulla, diamo un'occhiata alle regole di base della nutrizione nel digiuno.

Menu nel post: i principali problemi

1. Il menu del digiuno richiede un completo rifiuto del cibo animale, che porta a una carenza nutrizionale di proteine ​​\u200b\u200bcomplete, una fonte di aminoacidi essenziali.
2. Il divieto di latticini e prodotti a base di acido lattico crea una carenza di calcio.
3. Un aumento significativo del consumo di carboidrati, sia complessi (pane, cereali, pasta, ortaggi a radice) che semplici (zucchero, miele, frutta secca) aumenta il carico glicemico e calorico della dieta.

Sfortunatamente, tale nutrizione potrebbe non essere il modo migliore per riflettere sulla figura.

Ciò è dovuto al fatto che una dieta ricca di carboidrati fornisce un livello costantemente elevato di insulina, che, da un lato, rende impossibile utilizzare le riserve di grasso accumulate e, dall'altro, stimola la formazione di nuove.

A questo proposito, è importante assicurarsi che il menu nel post sia il più equilibrato possibile. Per fare questo, è necessario eliminare il più possibile le carenze proteiche e di calcio, selezionare attentamente i carboidrati complessi, limitare l'assunzione di carboidrati semplici e introdurre fonti di grassi sani. Come fare questo, leggi sotto.

CARENZA DI PROTEINE

Con una mancanza di alimenti proteici di origine animale - pollame, carne, pesce, uova, frutti di mare - il volume della massa muscolare del corpo diminuisce. In realtà è sostituito dal grasso. I muscoli sono una fornace in cui bruciano i grassi. Più piccola è la massa muscolare, peggiore è l'uso dei grassi per l'energia.

Inoltre, una carenza di proteine ​​​​porta a, il che significa che il corpo accumulerà più facilmente grasso piuttosto che usarlo. Non dimenticare che le proteine ​​sono anche la base per la produzione di ormoni, enzimi, rinnovamento cellulare e tissutale.

Come colmare la carenza di proteine?

Dato il divieto di consumo di alimenti di origine animale, noci e semi diventano una buona fonte di proteine. Tieni presente che ora stiamo parlando di prodotti naturali. Le noci in glassa di zucchero, i semi con l'aggiunta di sale e zucchero sono prodotti di profonda elaborazione tecnologica, infatti, rifiuti alimentari, che hanno un enorme contenuto calorico.

Per compensare la mancanza di proteine ​​\u200b\u200bnel menu magro, sono necessarie noci e semi non trasformati, che possono essere utilizzati come spuntino. Possono anche essere aggiunti a cereali, insalate e primi piatti. Ciò migliorerà e diversificherà il gusto dei piatti magri, rendendoli più utili grazie al contenuto.

Nonostante tutti i vantaggi di noci e semi, non dimenticare che si tratta pur sempre di alimenti ipercalorici (circa 700 kcal per 100 grammi), quindi la misura è importante nel loro consumo: 40-50 grammi al giorno saranno abbastanza.

Un'altra fonte di proteine ​​vegetali sono i legumi: fagioli, piselli, ceci, lenticchie. Un po' di fantasia e questi prodotti diventeranno la base per piatti deliziosi e soddisfacenti.

Quando si usano i legumi, è importante ricordare che contengono acido fitico e lectine. Queste sostanze interferiscono con il corretto assorbimento di proteine, vitamine e minerali, possono irritare le pareti intestinali e portare ad una maggiore formazione di gas.

Per prevenire questi effetti indesiderati, i legumi vanno messi a bagno in acqua leggermente acidificata per 12 ore prima della cottura. Per l'acidificazione dell'acqua, è adatto al ritmo di 1 cucchiaio per ogni 250 ml di acqua.

CARBOIDRATI IN ECCESSO

Questo è il problema più grande con una dieta magra.

Con la restrizione nella dieta di proteine ​​e grassi animali, il consumo di carboidrati aumenta naturalmente. Infatti, durante il digiuno, diventano la base dell'alimentazione e la principale fonte di energia. Il nostro corpo lo “sa” molto bene e inizia a richiedere intensamente non solo cereali, pane e pasta, ma anche dolci. Se soccombi a questa provocazione, è improbabile che l'aumento di peso entro la fine del post venga evitato.

Come risolvere il problema dei carboidrati in eccesso?

Diversificare il menu quaresimale aiuterà l'uzvara a base di frutta secca (senza zucchero), gelatina di farina d'avena immeritatamente dimenticata, mele cotte con cannella, ecc. Usa questo tempo per cucinare qualcosa di nuovo, come il bulgur, un cereale a base di grano duro. Ecco un'ottima idea per l'insalata.

Insalata di bulgur alla turca

Per l'insalata avrai bisogno di:

1. Bollire il brodo, aggiungere il bulgur lavato al brodo bollente, coprire e togliere dal fuoco. Concedi al bulgur 30 minuti per gonfiarsi;

2. Tagliare i pomodori a cubetti, aggiungere il concentrato di pomodoro, il peperone tritato, il porro, le erbe aromatiche, l'olio d'oliva, il succo di limone, sale e pepe. Mescolare il bulgur gonfio nella miscela di verdure. Lasciare per 20-25 minuti in un luogo fresco.

3. Mescolare ancora prima di servire, aggiungere un po 'più di verdure. Pronto.

Come puoi vedere, il menu nel post può essere sia gustoso che vario. Basta mostrare un po' di fantasia e sulla tavola appariranno piatti originali e sani.

A proposito, l'astinenza dal cibo non significa che devi morire di fame. Pertanto, durante il periodo di digiuno, ti consiglio di ridurre le pause tra i pasti a 3-4 ore. Ciò eviterà i problemi ad esso associati.

E l'ultimo punto su cui vorrei soffermarmi è l'uscita dal post.

Uscire correttamente dal posto è un compito molto importante. Per molto tempo il nostro corpo ha vissuto di cibi vegetali, che naturalmente hanno apportato modifiche al lavoro del tratto gastrointestinale.

Pertanto, dopo la fine del digiuno, non affrettarti con le prelibatezze. Inizia a introdurre gradualmente cibi "nuovi" nella tua dieta. Prima latte e acido lattico, poi pesce magro, pollame e infine carne. Ci vorranno circa 7 giorni per uscire correttamente dal digiuno.

Questo approccio ti consentirà di evitare l'aumento di peso e problemi con il tratto gastrointestinale.

Mi interesserebbe sapere se sei a digiuno e se riesci a perdere peso durante il digiuno. Raccontacelo nei commenti.

Da un punto di vista medico, fornire al corpo proteine ​​durante la Quaresima è il problema numero uno. Dopotutto, le proteine ​​​​sono il principale materiale da costruzione per il tessuto muscolare e la sua mancanza porta a conseguenze distruttive. Come sostituire carne, uova e latte proibiti durante il digiuno, da cui si ricavano proteine ​​in orari normali, per vivere felici e contenti?
Dinosauri sui fagioli
Idealmente, almeno un terzo delle proteine ​​che consumiamo dovrebbe essere di origine animale, con il fabbisogno giornaliero assunto in ragione di 1,1 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Se il peso è eccessivo, vengono aggiunti alla norma altri 5 grammi ogni 10 chilogrammi di peso. Per i cittadini a digiuno, l'ideale diventa irraggiungibile, il che significa che altri affermano di essere i principali fornitori di proteine: legumi, noci, semi e funghi.

I campioni assoluti di proteine ​​​​tra le piante sono i legumi: lenticchie (24%), fagioli (21%), piselli (20,5%). Poiché è meglio per una persona mangiare ciò che cresce nella zona in cui vive, afferma Nikolai Kirilenko, professore presso l'Accademia medica statale di Tver (TSMA), i piatti tradizionali russi - zuppa di piselli e porridge - sono ottimali per noi.

Riprogrammare la dieta verso i legumi alleggerirà la situazione con le proteine: anche se meno digeribili della carne, sono abbastanza paragonabili come qualità. Gli esperti raccomandano di bollire o stufare i fagioli con verdure fresche.

Il signor Kirilenko consiglierebbe anche le arachidi (26% di proteine), che, sebbene appartengano alla famiglia dei legumi, sono venerate come noci dalla maggior parte dei nostri concittadini. Le arachidi sono povere di grassi, motivo per cui sono presenti in molte diete come componente che aumenta la sensazione di sazietà.

Durante il periodo di digiuno, è impossibile fare a meno della soia, afferma Olga Boyko, consulente nutrizionista. Innanzitutto, la soia contiene il 40% di proteine. In secondo luogo, i prodotti a base di soia sono facilmente fortificati. “I vegetariani non hanno abbastanza vitamina B12, che il corpo riceve dal cibo di origine animale. La sua mancanza minaccia di anemia e disturbi nervosi. Dopo aver fortificato il latte di soia, questo problema viene risolto", afferma Olga. In terzo luogo, la soia è utile per le persone che soffrono di artrite e artrosi. In esso, a differenza della maggior parte dei legumi, non ci sono basi puriniche, a seguito della cui rottura si forma l'acido urico, che può portare ad una esacerbazione di queste malattie croniche. In quarto luogo, la lecitina ha un valore particolare nella soia. Sono anche ricchi di alimenti come fegato, uova, pesce, ma durante il periodo di digiuno è disponibile solo la soia di tutto quanto sopra.

Il ruolo della lecitina nel corpo umano è difficile da sopravvalutare. È coinvolto nella normalizzazione del metabolismo e, inoltre, il nostro cervello è costituito per il 30% da lecitina. Non si può non essere interessati al fatto che la lecitina è coinvolta nella formazione della cosiddetta guaina mielinica, che ricopre ciascuna fibra nervosa e conduce gli impulsi nervosi. Esiste una versione divertente secondo cui i dinosauri si sono estinti a causa dell'assenza di questo guscio, dice la signora Boyko: l'impulso dal morso, diciamo, alla coda, è andato per quasi tre giorni - senza provare dolore, il proprietario della coda non poteva reagire in tempo al pericolo. La lecitina rafforza la membrana cellulare, proteggendola dall'invecchiamento, influisce sulla condizione della nostra pelle, capelli, unghie.

Nonostante la lecitina e altre qualità positive per molti consumatori, la soia rimane un prodotto alimentare controverso. (Per informazioni su quali pregiudizi e paure provoca, leggi l'articolo "Lady with a Past".)

Uomini per le noci
La frutta a guscio potrebbe affermare di essere fornitrice di proteine: ad esempio, in 100 grammi di nocciole ci sono 16 grammi di proteine. Tuttavia, è improbabile che mangiare solo noci abbia successo: sono costose, non puoi mangiare molto, non puoi cucinare una zuppa o un piatto principale da loro. Resta da aggiungerli come componente secondario, allo stesso lobio, o rosicchiare ad ogni occasione, assorbendo sia proteine ​​​​che acidi grassi polinsaturi, che il corpo non può produrre da solo.

Tutte le noci sono belle a modo loro. Nervi tesi, testa che scoppia, cuore cattivo? Mangia noci (15,6% di proteine); mescolati al miele, riportano il gusto della vita dopo una lunga malattia. Nel cedro (12% di proteine) c'è meno fibra, sono consigliati anche con un'ulcera allo stomaco. Una manciata di pinoli non interferirà con un maniaco del lavoro assolutamente sano: al mattino farà funzionare al massimo il suo cervello, la sera stimolerà la potenza. I pistacchi (20% di proteine) sono di per sé una delizia, le loro proprietà benefiche furono elogiate dallo stesso Avicenna, il grande medico e filosofo.

Le mandorle sono considerate una delle noci più squisite, 100 grammi delle quali contengono una dose giornaliera di vitamina E. Sature di vitamine B2 e B3, le mandorle sono necessarie per le donne che sono preoccupate per la condizione di capelli, unghie e denti.

I semi - semi di zucca (24,5% di proteine) o semi di girasole (23%) - possono dare un gusto piccante a qualsiasi insalata di verdure, anche la più primitiva. Un sesamo esotico per noi aiuterà anche nelle delizie culinarie. La proteina nei suoi semi arriva fino al 40% e, in termini di contenuto di calcio, daranno probabilità a molte varietà di formaggio. In South Carolina, raccontano Tatiana Solomonik e Sergey Sinelnikov, autori del libro Aphrodite's Kitchen, i biscotti fatti con i semi di sesamo si chiamano Good Luck Cookies, cioè biscotti "con l'augurio di buona fortuna" (è facile intuire la parafrasi nascosta ).

Succede che noci e semi causino allergie, quindi non è necessario esagerare con loro. Assicurati di masticare i nucleoli, altrimenti il ​​\u200b\u200bcorpo non farà fronte all'elaborazione e non ci saranno benefici. E cerca di sopraffarti: è chiaro che le noci salate o glassate sono più gustose, ma anche più dannose.

Riguarda il cappello

La parola "funghi" evoca associazioni con un cesto, un trenino elettrico, una passeggiata meditativa tra gli alberi... e non è affatto associata alla parola "proteine"! Nel frattempo, i funghi secchi hanno tutto il diritto di essere offesi. Liberati dall'acqua, che rappresenta circa il 90% in peso dei funghi freschi, contengono fino al 20% di proteine ​​e anche di più. I leader sono bianchi, porcini e porcini.

È interessante notare che la concentrazione proteica dipende dall'età del fungo (più giovane, più) e dalla sua parte (più nei cappucci che nelle gambe). Nella vitamina PP, i funghi competono con il lievito, nella vitamina B - con il burro, hanno anche molto ferro, fosforo e potassio. L'unico, ma significativo svantaggio: i funghi sono difficili da digerire e quindi, nonostante tutto il loro valore nutritivo, sono consigliati solo a persone sane.

È vero, il digiuno è comunque una prova per il corpo, e coloro che osservano le restrizioni religiose devono essere preparati sia moralmente che fisicamente. Secondo Nikolai Kirilenko, i problemi della fame di proteine ​​\u200b\u200bpossono essere evitati se si osserva il principio della diversità nel menu quaresimale e se, aggiungiamo, mostriamo immaginazione, inventando le combinazioni più inaspettate di prodotti consentiti.

Dove trovare le proteine ​​​​durante il digiuno ed è possibile costruire massa muscolare durante questo periodo? Come allenarsi nel digiuno ed è necessario? La dietista Alla Shilina e l'istruttore di fitness Pavel Fatykhov - esperti Herbalife - rispondono a tutte le tue domande.

Alla Shilina,esperto di nutrizione aziendaleHerballife, dietista, endocrinologo della più alta categoria:

L'alimentazione durante il digiuno deve essere affrontata in modo molto responsabile, soprattutto per le persone che sono impegnate in uno sforzo fisico elevato. Il menu durante questo periodo è meglio selezionato individualmente, poiché le esigenze dell'atleta dipendono dalla sua età, sesso, parametri e programma di allenamento. Ma ci sono alcune raccomandazioni generali che tutti coloro che si allenano devono seguire.

È importante ricordare una dieta equilibrata che satura il corpo con micro e macronutrienti nella quantità e nel rapporto ottimali. In caso contrario, potresti dover affrontare le conseguenze di uno squilibrio e di un'alimentazione scorretta: affaticamento cronico, incapacità di completare un allenamento o un riscaldamento. È importante considerare: proteine ​​​​e carboidrati influenzano le prestazioni di un atleta e carboidrati e grassi gli forniscono energia per un efficace sviluppo muscolare.

Il problema principale durante il digiuno è il rifiuto di consumare proteine ​​animali. Gli studi hanno dimostrato che la necessità per gli atleti in questo elemento è maggiore rispetto a coloro che non svolgono attività fisica seria. Le persone che amano gli sport che richiedono resistenza dovrebbero consumare 1,2-1,4 grammi di proteine ​​​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno e gli atleti di forza - 1,4-1,8 grammi. Durante il digiuno, dovresti cercare di consumare proteine ​​\u200b\u200bvegetali: legumi e prodotti a base di soia, noci e semi. A proposito, le proteine ​​​​di soia sono le uniche proteine ​​\u200b\u200bvegetali con una composizione aminoacidica completa e possono essere considerate un sostituto completo delle proteine ​​​​animali, a differenza di altre fonti. Pertanto, a volte un pasto può essere sostituito con un frullato proteico.

Un componente importante della dieta degli atleti sono gli acidi grassi omega-3. Riducono il rischio di coaguli di sangue e hanno proprietà antinfiammatorie. Per ripristinare la norma quotidiana dei grassi, puoi aggiungere al cibo olio di cedro, semi di lino o canapa e, nei giorni rigorosi di digiuno, sostituirli con semi, noci e avocado.

Gli atleti hanno anche bisogno di molte vitamine del gruppo B, in particolare tiamina, riboflavina e niacina, che forniscono energia e supportano la costruzione muscolare. Durante la bassa stagione, è importante proteggersi dal beri-beri, quindi dovresti aumentare l'assunzione di frutta e verdura nutrienti e, se necessario, seguire un corso vitaminico e minerale.

Durante il digiuno, il regime alimentare non è meno significativo. Le persone fisicamente attive dovrebbero bere liquidi regolarmente e abbastanza per garantire la termoregolazione e il normale funzionamento del corpo. Durante l'allenamento, devi bere acqua ogni mezz'ora e con tempo caldo o secco anche più spesso.

Dal mio punto di vista, durante il digiuno è impossibile mangiare in modo tale da ottenere la crescita muscolare. Durante questo periodo, è molto più importante prendersi cura della propria salute, prestare attenzione a cambiare dieta e ascoltare il proprio corpo.

Pavel Fatykhov, preparatore atletico, esperto Herbalife:

Come sai, i muscoli iniziano a crescere quando il corpo si sta riprendendo, e questo accade durante il sonno e attraverso l'alimentazione. Gli atleti che costruiscono muscoli hanno bisogno fisicamente di proteine ​​e di una quantità molto elevata. Nel digiuno, quando non si possono consumare proteine ​​animali, la progressione della massa muscolare è fuori discussione. Durante questo periodo, è necessario adattare il regime di allenamento dal reclutamento al mantenimento. Non puoi allenarti secondo lo stesso schema, altrimenti il ​​\u200b\u200bcorpo progredirà per un po 'di tempo, ma poi inizierà l'esaurimento. In allenamento si consiglia di ridurre il peso (fino al 50% del peso massimo), fare 20-30 ripetizioni, sostituire parte degli esercizi con cardio. Allo stesso tempo, non bisogna dimenticare l'uso di proteine ​​\u200b\u200bvegetali: cereali, lenticchie, noci, ecc. Puoi mangiare più nutrizione sportiva che contiene proteine ​​\u200b\u200bdi soia, poiché la soia ha un alto indice di digeribilità. I compiti principali di un atleta che aderisce al digiuno è non perdere massa muscolare e purificare il corpo. E poi, dopo la fine del digiuno, puoi ottenere un risultato migliore in termini di crescita muscolare.

Si ritiene che il digiuno sia utile sotto tutti gli aspetti. Se viene osservato secondo tutte le regole, non solo l'anima, ma anche il corpo viene purificato. Allo stesso tempo, molte persone notano una grave debolezza, vertigini e lamentano una diminuzione della capacità lavorativa. Tutto ciò è dovuto al fatto che il corpo non riceve abbastanza proteine. Per molto tempo, una persona a digiuno dovrebbe abbandonare completamente qualsiasi piatto di carne, uova di gallina. Se la persona a digiuno gode di buona salute, dovrebbe astenersi dal mangiare latticini, così come dai piatti di pesce, che contengono anche molte proteine.

Pertanto, durante la Quaresima, l'approvvigionamento proteico del corpo diventa un grosso problema dal punto di vista medico. Il blocco per i tessuti muscolari e le cellule del corpo è il principale materiale da costruzione e la sua mancanza può portare a gravi patologie e conseguenze distruttive. Pertanto, resta solo da trovare un sostituto completo delle proteine ​​\u200b\u200banimali.

Alimenti vegetali ricchi di proteine

I principali fornitori di proteine ​​\u200b\u200bdi alta qualità e facilmente digeribili durante l'osservanza della Grande Quaresima sono noci, legumi, funghi selvatici, funghi prataioli e semi crudi.

I legumi occupano una posizione di primo piano tra gli alimenti vegetali contenenti proteine. Una persona a digiuno dovrebbe includere piatti a base di lenticchie, fagioli, piselli nel menu. È vero, devi ricordare che le proteine ​​\u200b\u200bvegetali di questi prodotti non vengono completamente assorbite, ma puoi aiutare il corpo a elaborare queste proteine ​​\u200b\u200bvegetali. Per fare questo, devi mangiare piatti a base di legumi in combinazione con molte erbe fresche. Inoltre, si consiglia di mangiare in piccole quantità e cibi a base di cereali. Può essere pane magro con cereali o grano germogliato (avena).

Per fornire completamente al tuo corpo proteine ​​\u200b\u200bdurante il digiuno, è consigliabile consumare cibi a base di soia, come tofu, latte, "carne" di soia. È utile includere nel menu e maionese magra, in cui viene aggiunta anche la soia. Le proteine ​​di cui è ricca la soia vengono assorbite completamente. Tuttavia, la soia consumata in grandi quantità può causare reazioni allergiche e altri problemi nel corpo, quindi i piatti di questo prodotto dovrebbero essere consumati in quantità limitate.

Un altro prodotto legato ai legumi sono le arachidi. Per qualche ragione, molti lo considerano un dado, ma non è così, questo è un vero rappresentante dei legumi. Contiene un po' meno proteine ​​della soia. Inoltre, le arachidi contengono acidi grassi polinsaturi, grassi e altre sostanze che si trovano solo nei prodotti di origine animale. Le arachidi forniranno al corpo a digiuno proteine ​​​​di alta qualità e altre sostanze che contribuiranno ad aumentare l'efficienza, aumentare la forza e migliorare l'umore.

Le arachidi sono un prodotto molto calorico, quindi è meglio non usarle separatamente. Per non ingrassare durante l'utilizzo di questo prodotto, è necessario abbinarlo a verdure fresche. Quindi, le arachidi possono essere aggiunte a stufati di verdure o insalate. È vero, le arachidi non crude, ma leggermente tostate sono più utili: questo deve essere preso in considerazione quando lo si utilizza. Inoltre, dobbiamo ricordare che le arachidi sono uno degli alimenti più altamente allergenici.

Quinoa. Anche questo prodotto viene scambiato da molti per un cereale, ma in realtà la quinoa appartiene alla categoria delle verdure. La quinoa contiene proteine ​​che vengono completamente assorbite dall'organismo. Oltre alle proteine, questo prodotto contiene vitamine del gruppo B, rame, magnesio, calcio e selenio. La quinoa contiene anche acido folico, carboidrati complessi, fibre e riboflavina.

Con l'uso di tutti i suddetti prodotti utili, nessuna persona a digiuno sperimenterà fame, perdita di forza e perdita di energia durante la Grande Quaresima. Inoltre, vorrei sottolineare che questo elenco non è completo, può essere integrato con altri prodotti utili contenenti una grande quantità di sostanze utili.