Stretching veloce a casa - Come sedersi sullo spago? Con quanta rapidità e facilità puoi sederti sullo spago a casa in breve tempo per i principianti: una serie di esercizi, istruzioni e un programma di allenamento per allungare le gambe per sedersi sullo spago con n

Le spaccate sono un'impressionante dimostrazione di flessibilità e sono anche uno dei migliori allungamenti che puoi fare per alleviare la tensione nei fianchi e nelle gambe. Viene spesso utilizzato in molte pratiche fisiche come le arti marziali, lo yoga, la ginnastica e la danza. Tuttavia, anche se non sei uno yogi, un artista marziale o un ginnasta, puoi sederti sulle spaccate ed essere orgoglioso di te stesso. La cosa più importante in questo processo è la presenza di un grande desiderio e di una pratica regolare.

In questo articolo considereremo la questione di come imparare a sedersi sullo spago a casa e quanto tempo richiederà questo processo.

Tipi di spago

Innanzitutto, considera quali tipi di spago esistono. Solitamente ce ne sono due principali:

• longitudinale (quando le gambe sono divaricate avanti e indietro);
• trasversale (quando le gambe sono divaricate).

Longitudinale differisce in "destra" e "sinistra" a seconda della gamba che viene estesa in avanti. Le persone dotate di buona flessibilità possono eseguire spaccate non solo a terra, ma anche su sag, in cui uno o entrambi i piedi devono essere appoggiati su supporti, nel qual caso l'angolo di divaricazione delle gambe supera già i 180° (la cosiddetta spaccata) . Inoltre, le spaccate possono essere eseguite in movimento, stando su una gamba, saltando o stando sulle mani.

L'informazione importante per i principianti è che imparare a sedersi su uno spago, sia longitudinale che trasversale, è piuttosto difficile. È necessario tenere conto delle proprie caratteristiche individuali e degli infortuni precedenti per non aggravare la situazione.

Quanto tempo ci vuole per imparare a sedersi sullo spago?

Il ritmo del progresso sarà diverso per tutte le persone. Se hai un buon allungamento e sei relativamente vicino alla spaccata, dovresti riuscire a raggiungere il tuo obiettivo in poche settimane. Se lo stretching non è sufficiente, dovresti sintonizzarti per almeno alcuni mesi prima di poterti sedere comodamente sulle spaccate.

È possibile imparare a sedersi sullo spago per un principiante assoluto? La risposta è sicuramente sì, ma questo processo può richiedere circa un anno.

Un giorno o una settimana è quasi irrealistico. I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per allungarsi, recuperare e adattarsi lentamente ai nuovi carichi. In nessun caso non affrettare il processo. Quando alleni la flessibilità, la pazienza è la caratteristica più importante che ti aiuterà ad avere successo.

Abbigliamento e attrezzatura

L'abbigliamento adeguatamente selezionato ti aiuterà a sentirti più a tuo agio durante lo stretching.

• Dai la preferenza all'abbigliamento sportivo comodo e ampio realizzato con tessuti naturali che non limitano i movimenti.
• Fai stretching indossando i calzini perché ciò consentirà ai tuoi piedi di scivolare più facilmente sul pavimento, aiutandoti a ottenere uno stretching più profondo.

Dall'attrezzatura aggiuntiva, potresti aver bisogno di elastici e blocchi per lo stretching, che ti permetteranno di progredire gradualmente e mantenere l'equilibrio. È anche molto importante esercitarsi su un tappetino speciale per non procurarsi lividi.

Non dimenticare di portare una bottiglia d'acqua. La sua quantità sufficiente è importante per qualsiasi tipo di attività fisica. La disidratazione può causare affaticamento muscolare e ridurre la capacità di allungare i muscoli al massimo delle loro potenzialità.

Riscaldamento

Prima di iniziare lo stretching, devi assolutamente riscaldarti, preparando i muscoli e i legamenti al lavoro.

• Il preriscaldamento aiuta a prevenire gli infortuni e aiuta anche a ottenere uno stretching più profondo.
• Scegli il tipo di riscaldamento che ti piace di più. Puoi eseguire salti o corse sul posto per 5-10 minuti. Inoltre, ballare energicamente al ritmo della tua musica preferita è un eccellente riscaldamento.
• Gli affondi e gli squat sono un ottimo modo per allungare i muscoli delle gambe e prepararli allo stretching.
• Una buona opzione sarebbe fare stretching dopo l'allenamento della forza, quando i muscoli sono il più caldi possibile.
• Un altro ottimo momento per fare stretching è prima di andare a letto. Funziona a livello neuromuscolare, poiché l’aumento della lunghezza dei muscoli è l’ultima cosa che il tuo sistema nervoso ricorda prima di dormire.

Esercizi con lo spago

Consideriamo ora una serie di esercizi per inserire lo spago longitudinale. Fai stretching ogni giorno (o almeno 3-4 volte a settimana) per vedere i progressi. Ricorda che la pazienza è la chiave del successo e alla fine ci riuscirai!

Sporgiti in avanti

1. Siediti sul pavimento e allunga le gambe davanti a te.
2. Allungati in avanti per afferrare i piedi con le mani. Piega leggermente le ginocchia per raggiungere la parte superiore delle cosce con il petto. Questo è importante, perché una distanza eccessiva tra il busto e le gambe non creerà un allungamento sufficiente.
3. Inizia lentamente a raddrizzare le gambe, facendo respiri profondi e controllando la posizione del busto e dei fianchi. Mantieni il punto finale per 60 secondi.
4. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

I piegamenti in avanti sono un ottimo modo per aumentare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, che è molto importante per le spaccate. Il vantaggio principale di questo esercizio è che puoi controllare l'intensità semplicemente raddrizzando o piegando leggermente le ginocchia.

Piegarsi in avanti in ginocchio

1. Mettiti sul ginocchio sinistro e posiziona la gamba destra dritta davanti a te.
2. Abbassa il busto sulla gamba destra e posiziona le dita dei piedi sul pavimento su entrambi i lati del piede. Tieni la gamba destra piegata in modo che il tendine del ginocchio sia allungato e i muscoli siano attivi.
3. Inizia a raddrizzare lentamente il ginocchio. Mantieni il punto finale per 30 secondi.

Questo esercizio allungherà i muscoli posteriori della coscia, correggerà gli squilibri e si concentrerà su ciascun lato. Potresti aver notato che un lato è più facile dell'altro. Se noti che una delle parti resta indietro, prenditi un po’ di tempo in più per bilanciarle.

1. Inizia in una posizione di affondo con la gamba anteriore piegata con un angolo di 90 gradi e la gamba posteriore dritta.
2. Abbassa i gomiti sul pavimento vicino alla gamba anteriore. Se non puoi farlo, posiziona i palmi delle mani sul pavimento o usa blocchi speciali.
3. Inizia lentamente a raggiungere i fianchi sul pavimento. Mantieni il punto finale per 30 secondi.
4. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e cambia gamba.

Lo scopo principale di questo esercizio è allungare i muscoli flessori dell'anca. Per sedersi sulle spaccate, i fianchi devono essere flessibili e aperti e un affondo profondo aiuterà a raggiungere questo obiettivo.

Allungamento per l'affondo posteriore

1. Mettiti in una posizione di affondo profondo, ma solleva la gamba posteriore e afferrala con la mano opposta.
2. Tira delicatamente la gamba verso i fianchi finché non senti un allungamento.
3. Mantieni il punto finale per 30 secondi. Respira profondamente e concedi il tempo ai tuoi muscoli di rilassarsi e allungarsi.
4. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e cambia gamba.

I quadricipiti stretti possono impedirti di ottenere una divisione completa. Se questo allungamento ti sembra molto forte, probabilmente è una delle cose più importanti su cui concentrarti.

Spago con blocchi

1. Inizia allungando sulle ginocchia e posiziona 2 blocchi direttamente sotto i muscoli posteriori della coscia.
2. Inizia gradualmente ad allungare la gamba, che si trova dietro, finché non diventa dritta.
3. Appoggia le dita dei piedi sul pavimento e inclina il busto in avanti per approfondire l'allungamento.
4. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e cambia gamba.

Se due blocchi non ti bastano, aggiungi 1 o 2 blocchi aggiuntivi. L'obiettivo è riuscire a mantenere questa frazione per almeno 30 secondi su ciascun lato. Più a lungo ti allunghi, più il tuo corpo si sentirà a suo agio nel mantenere questa posizione. Nel tempo, rimuovi un blocco, poi quello successivo e molto presto non ne avrai più bisogno!

Questo esercizio è il più vicino ad una divisione completa. Questa versione ti aiuterà in modo sicuro e senza forzare gli eventi a raggiungere un risultato.

Entrare in una divisione

Se non ti senti pronto per una spaccata completa, continua con gli esercizi sopra, prestando particolare attenzione a quelle aree che restano indietro. Non disperare mai, perché è impossibile imparare a sedersi su uno spago in un giorno!

Rimuovi gradualmente i blocchi e abbassati lentamente in una spaccata completa, appoggiando i palmi delle mani sul pavimento. Respira profondamente e concentrati sul rilassamento e sull'allungamento dei muscoli.

1. Controlla il tuo respiro. Molte persone trattengono inconsciamente il respiro, il che provoca tensione nei muscoli, che a sua volta rende più difficile lo stretching. Per evitare ciò, ricordati di respirare lentamente e profondamente durante tutti gli esercizi di stretching. Aiuta a rilassare i muscoli, migliora la circolazione sanguigna e migliora l'apporto di ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli.
2. Combina l'elasticità dinamica e statica. Lo stretching dinamico prevede l'esecuzione di movimenti oscillatori controllati per spostare una particolare parte del corpo al limite del suo raggio di movimento. La forza di oscillazione dovrebbe aumentare gradualmente, ma non dovrebbe mai diventare eccessiva o incontrollabile. Quando si esegue lo stretching statico è inoltre molto importante controllare i movimenti per non infortunarsi, e anche rimanere a lungo nella posizione allungata (almeno 30 secondi).
3. Costruisci la forza muscolare. Forza e flessibilità sono intrecciate. Lavora sui muscoli che stabilizzano la parte bassa della schiena, i fianchi e le gambe. Ciò eviterà lesioni.
4. Regola gli angoli di allungamento. Durante ogni allungamento, pensa a come puoi apportare piccole modifiche all'allungamento modificando la posizione del corpo. Ad esempio, quando allunghi i muscoli posteriori della coscia, gira le dita dei piedi verso l'interno e poi verso l'esterno, oppure ruota i fianchi da un lato all'altro. Questi piccoli aggiustamenti mirano a diverse aree dello stesso muscolo per fornire flessibilità complessiva.
5. Allenati in vari modi. Se vuoi ottenere una spaccata completa, devi allungare tutti i muscoli. Non ripetere sempre gli stessi esercizi. Coinvolgi diversi gruppi muscolari.

Risultati

Quindi, abbiamo esaminato quali tipi di spago esistono, nonché esercizi speciali per prepararsi alla sua implementazione. Tieni presente che molto probabilmente la spaccata richiederà più di una o anche più sessioni di pratica, poiché non sarà possibile imparare rapidamente a sedersi su una spaccata. Se non riesci a sederti al primo tentativo, sii paziente, pianifica questa pratica nel tuo programma settimanale e continua così. La pratica regolare è la chiave del successo.

Le persone ammirano la flessibilità delle ginnaste e degli atleti. Si ha l'impressione che questi atleti non abbiano articolazioni e ossa, perché si siedono facilmente sullo spago e fanno acrobazie incredibili. Dopo quello che ha visto, è interessato a imparare a sedersi sullo spago a casa.

Il corpo di un atleta è organizzato allo stesso modo di una persona comune. Attraverso l'allenamento, ha reso lo stretching perfetto e un buon stretching fa bene a tutti. Se visiti la palestra o partecipi ad un allenamento di fitness di gruppo, probabilmente hai riscontrato un intasamento muscolare. Uno stretching adeguato aiuta ad evitare tali problemi. Puoi eseguire esercizi e padroneggiare lo spago a casa, se stabilisci un obiettivo e alleni la flessibilità.

Hai bisogno di un buon allungamento? La domanda è interessante. Per una persona che conduce una vita sedentaria è sufficiente un riscaldamento, che prevede una serie di piegamenti e allungamenti. Le persone coinvolte nella ginnastica, nelle arti marziali, nel nuoto, nello yoga o nella danza non possono fare a meno della flessibilità e dello stretching, e lo spago è un indicatore dell'elasticità dei legamenti e dei muscoli.

Lo spago è utile anche per le persone che non sono amiche degli sport professionistici. Sentire la flessibilità del corpo è bello. Se hai deciso di padroneggiare lo spago, allora hai deciso di sfidare la pigrizia e dimostrare agli altri che nulla è impossibile. Ti aiuterò con consigli utili.

Informazioni utili

Insieme alla capacità di sedersi su uno spago, lo stretching aiuta a far fronte al dolore dopo lo sforzo fisico, riduce il rischio di lesioni e accelera il recupero del tessuto muscolare. Lo stretching andrà a beneficio sia della futura mamma che della persona che vuole stupire.

La flessibilità del corpo prolunga la giovinezza, poiché influenza la rigenerazione e i processi metabolici. Ma la capacità di padroneggiare lo spago è una caratteristica individuale.

• Pavimento. Si ritiene che sia più facile per il corpo di una donna adattarsi allo stress, poiché il corpo femminile è più flessibile. Acrobati, lottatori e ginnasti di sesso maschile dimostrano che l'allenamento, non il genere, è la chiave del successo.
• Età. In gioventù, è più facile padroneggiare lo spago. Un bambino piccolo, grazie alle articolazioni mobili e allo stiramento dei legamenti, è in grado di imparare a sedersi su uno spago in un giorno. Ciò non significa che un uomo di trent'anni non farà fronte al compito.
• dati naturali . Le persone hanno costituzioni corporee diverse e ogni varietà si allunga in modo diverso. Tutto dipende dai parametri dei muscoli e dalle caratteristiche dello scheletro, dalla lunghezza dei legamenti, dalla presenza di elastina e collagene nei tessuti molli. Anche i bambini hanno una flessibilità diversa.
• Allenamento fisico . È più difficile per una persona che padroneggia lo spago da zero raggiungere l'obiettivo che per un atleta con capacità di stretching. Inoltre, muscoli e legamenti perdono rapidamente elasticità. Anche una breve pausa nell'allenamento ritarda il successo.
• Bere e nutrizione . Con una dieta equilibrata, i muscoli ricevono proteine ​​che forniscono flessibilità e recupero. Non ti consente di aumentare di peso, il che impedisce lo sviluppo dello spago. Più importante è l'acqua. Una persona il cui corpo non ha abbastanza umidità non sarà in grado di padroneggiare lo spago.

La capacità di sedersi sullo spago, così come la velocità del processo, dipende dalla coerenza dell'allenamento e della disciplina. Per ottenere il risultato, si consiglia di esercitarsi quotidianamente per mezz'ora. In questo caso, prima dell'allenamento, il corpo deve ricevere un carico di energia.

Video tutorial passo dopo passo

Puoi imparare a sederti su uno spago anche senza esercizi aggiuntivi, prestando attenzione allo stretching. Si consiglia di esercitarsi al mattino. Al mattino il corpo risponde meglio all'allenamento. Di conseguenza, ci vorrà meno sforzo per raggiungere l’obiettivo.

Esercizi di stretching di base

Se si decide di realizzare il tratto perfetto, questo obiettivo è encomiabile. Porta un senso di orgoglio e lo spago ti darà piacevoli bonus, tra cui una buona coordinazione dei movimenti, forti pareti dei vasi sanguigni e tono muscolare.

Affinché ciò accada, dovrai lavorare sodo, padroneggiando gradualmente lo spago. Puoi farlo sotto la supervisione di un allenatore o da solo. In ogni caso, dovrai eseguire esercizi di stretching base.

1. Inizia il tuo allenamento con un riscaldamento . I muscoli non riscaldati non si allungano bene. Di conseguenza, durante la lezione si verificano rotture dei legamenti. Dopo esserti ferito, dovrai dimenticare lo spago finché i legamenti non saranno ripristinati. Ti consiglio di studiare inizialmente con un istruttore e, dopo diverse lezioni, di passare alla formazione indipendente.
2. Oscillazioni vigorose degli arti, rotazioni, inclinazioni del busto e della testa . I primi dieci minuti del riscaldamento. Quindi passa agli esercizi con spago statico e dinamico. Consiglio ai principianti di iniziare con esercizi dinamici che creano meno stress sui legamenti e sulle articolazioni.
3. La comparsa di un dolore acuto è il primo segno di lesione . Se ciò accade, interrompi l'allenamento, rilassati e applica del ghiaccio o un oggetto freddo sul punto del dolore. Un'eccezione è il dolore tirante che accompagna il tentativo di sedersi sullo spago. Indica che i muscoli lavorano, si allungano e diventano elastici.
4. Esercizio 1 . Siediti sul pavimento e metti le gambe dritte davanti a te. Appoggia i talloni sul pavimento e punta le dita dei piedi verso l'alto. Porta le mani ai piedi, stringi le dita e tira verso di te. Quindi prova a sdraiarti in ginocchio con la pancia e il petto, senza piegare le gambe. Sono sufficienti tre approcci per mezzo minuto.
5. Esercizio n.2 . Siediti sul pavimento e allarga le gambe. Piegarsi su entrambe le gambe alternativamente. Durante l'allenamento, tira la punta del piede verso di te senza piegare il ginocchio. Esegui tre ripetizioni su ciascuna gamba e tra le serie allungati verso il centro, cercando di scendere il più in basso possibile.
6. Esercizio n.3 . Mettiti in posizione eretta con i piedi il più vicini possibile. Senza piegare le gambe, piegati con il corpo e tocca il pavimento con i palmi delle mani. Inizialmente toccare il pavimento con la punta delle dita, quindi aumentare l'angolo di inclinazione. All'inizio sarà difficile mantenere le gambe dritte. Consiglio di abbracciare le ginocchia, il che aumenterà la flessibilità e pompierà i muscoli.
7. Esercizio numero 4 . Stando su un ginocchio, raddrizza l'altra gamba davanti a te. Piegati sulla gamba tesa e raggiungi con i palmi delle mani il pavimento. Quindi abbassati gradualmente, eseguendo movimenti elastici. Ciò aiuterà ad aumentare gradualmente il carico e a controllare le sensazioni. Dopo alcuni minuti, ripetere l'approccio per la seconda tappa.
8. Esercizio numero 5 . L'esercizio assomiglia alla versione precedente, metti solo la gamba portante sulla punta e raddrizzala. Inizialmente questo non funzionerà, quindi cerca di raddrizzare il più possibile la gamba posteriore. Con le mani sul pavimento, abbassa lentamente il bacino. Nel tempo, padroneggia lo spago longitudinale.

Lo spago incrociato è un trucco più difficile che richiede sforzo. Inizia il suo sviluppo dopo un ideale allungamento longitudinale.

Durante l'esecuzione degli esercizi di cui sopra, distribuire uniformemente il carico sulle gambe, respirare profondamente e senza indugio. È più facile sedersi su uno spago se l'allungamento è concentrato su tutti i gruppi muscolari.

Videolezioni

La velocità con cui padroneggi lo spago dipende dai parametri elencati. Tieni presente che anche le ragazze che hanno praticato sport fin dall'infanzia, ma non hanno riscontrato stretching, non sono in grado di sedersi rapidamente sullo spago. Non aspettarti che tra una settimana o un mese risulterà seduto sullo spago. Preparatevi per studi sistematici e a lungo termine. Di conseguenza, dopo sei mesi, il tratto sarà perfetto.

8 passaggi per lo spago perfetto

Lo spago è un indicatore di flessibilità. Viene utilizzato nella ginnastica, nelle arti marziali e nella danza. Alcune persone portano facilmente lo stretching alla perfezione, mentre altre hanno difficoltà. Quasi chiunque può padroneggiare il trucco.

Per l'allenamento ci vuole l'attrezzatura giusta: abbigliamento leggero realizzato con materiali naturali, uno spazio per esercitarsi, un tappetino, costanza e determinazione.

• Passo 1. Innanzitutto riscaldare i muscoli con salti, altalene, piegamenti e camminate intense. La durata minima del riscaldamento è di 10 minuti. Durante questo periodo, prepara il corpo per l'esercizio.
• Passo 2. Siediti sul tappetino e allunga le gambe, raddrizza la schiena e raggiungi le punte dei piedi con le mani. Raggiungendo le dita, tieni premuto per mezzo minuto e fai un respiro profondo. Ripeti quindici volte. Assicurati di guardarti le spalle e di non piegarti.
• Passaggio 3. Sedersi con la gamba sinistra rivolta in avanti e la gamba destra ad angolo retto rispetto ad essa. Non è facile prendere posizione, quindi all'inizio aiutate le gambe con le mani. Dopo qualche minuto, cambia gamba. Mantenere sempre la schiena dritta e un angolo retto.
• Passaggio 4. In posizione supina, sollevare le gambe ad angolo retto rispetto al corpo e, allargandole, fare una pausa di un minuto. Dopo le gambe, connettiti, abbassati sul pavimento e riposa. Durante il primo allenamento, ripeti l'esercizio dieci volte. In futuro, aumenta il numero di ripetizioni, alternandole al riposo.
• Passaggio 5. Prendi una posizione eretta e solleva alternativamente le gambe il più in alto possibile, mantenendo la schiena dritta. Per cominciare, sono sufficienti venti oscillazioni. Successivamente, alzando la gamba, fissa il punto finale per mezzo minuto. Quindi, porta le gambe ai lati con un ritardo.
• Passaggio 6. Esegui l'esercizio successivo stando in piedi. Prima di tutto, fai un rapido affondo con un piede e, dopo aver formato un angolo retto, esegui alcuni movimenti oscillanti e accovacciati. Allora cambia gamba. Consiglio di fare l'esercizio per cinque minuti.
• Passaggio 7. In posizione eretta, sollevare una gamba, piegare il ginocchio e premerlo sul petto. Porta la gamba di lato e aggiustala. Quindi, con l'aiuto della mano, porta la gamba di lato, il più lontano possibile. Ripeti l'esercizio dopo aver cambiato gamba.
• Passaggio 8. Dopo aver preso una posizione eretta, getta la gamba sullo schienale di una sedia, sul davanzale di una finestra o sul tavolo della cucina. Inoltre, piegando con attenzione la gamba, spostare il corpo verso il supporto su cui si trova la gamba. Cambia gamba dopo quindici ripetizioni.

Quando esegui gli esercizi, non allungare i muscoli finché non compaiono cerchi multicolori davanti ai tuoi occhi. Senti la misura, altrimenti rischi di ferirti i muscoli e le articolazioni, il che non permetterà al tuo sogno di diventare realtà.

Suggerimenti video

Per diversi giorni dopo l'allenamento, il corpo farà male. Questo non significa che devi rinunciare al tuo sogno. Fare un bagno o un bagno caldo aiuterà ad alleviare il dolore muscolare e ascoltare musica durante l'allenamento.

Lo spago non è solo bello, ma fa anche bene alla salute. Per qualche ragione, questo "sport" è facilmente realizzabile per alcune persone e quasi irraggiungibile per altri. Vale la pena ricordare che tutte le persone hanno una fisiologia diversa, motivo per cui qualcuno può facilmente imparare a sedersi sulle spaccate e qualcuno potrebbe aver bisogno di anni di allenamento. Lo stretching dona non solo flessibilità, ma rassoda anche visibilmente i muscoli, dona loro una bella forma e rende la pelle elastica. Inoltre, è un'ottima prevenzione delle vene varicose e della cellulite.

Esistono diversi tipi di spago:

- Trasversale- il tipo di posa più semplice. Utilizza gli stessi muscoli che lavorano quando si cammina, così puoi sederti nello spago longitudinale più velocemente anche a casa.

- Longitudinale- molto più difficile da eseguire. Allo stesso tempo, è estremamente utile. Lo spago trasversale sviluppa i muscoli e le articolazioni del bacino, curando il sistema genito-urinario, allungando i muscoli e migliorando la forma delle gambe, riportando la parte bassa della schiena e la colonna vertebrale in una posizione sana e corretta.

- cedevole- una delle opzioni più difficili. Per fare questo, devi avere gambe forti, un eccellente allungamento. Se stai già facendo le spaccate incrociate, un paio di mesi saranno sufficienti per complicare l'esercizio senza danneggiare i muscoli.

- Verticale- un esercizio complesso eseguito da ginnasti e ballerini per aumentare l'ampiezza delle oscillazioni delle gambe. Non è necessario essere in grado di sedersi su una spaccatura trasversale di 180 gradi per creare una candela, ma i tuoi muscoli devono essere abbastanza flessibili da piegarsi e toccare il pavimento mantenendo le gambe dritte.

- Spago sulle mani- la verticale è un esercizio piuttosto difficile che richiede una buona forma fisica, quindi questa tipologia è adatta ad atleti particolarmente allenati.

10 consigli su come sedersi sullo spago:

1. Riscaldamento: prima di iniziare lo stretching, vale la pena riscaldarsi. All'inizio dell'allenamento dovrebbe essere effettuato un riscaldamento per preparare il corpo allo stress. Se lo butti fuori dalla classe o sposti questa fase in un'altra posizione, gli infortuni non richiederanno molto tempo. Per un buon riscaldamento è adatta la corsa leggera o il salto. Il riscaldamento dovrebbe essere effettuato per almeno 10 minuti.

2. Molte persone credono che se ci sediamo sulle spaccate con le "gambe", allora dobbiamo lavorare solo con loro. Infatti, non si tratta solo della flessibilità dell'interno coscia, ma anche della flessibilità del bacino, delle articolazioni, dei legamenti e della zona lombare. Non dimenticare nessuna parte del corpo, per non subire lesioni gravi.

3. Riscaldamento dei muscoli: un modo in cui portiamo i muscoli in uno stato di prontezza al combattimento. Questo è l'unico modo per ottenere i massimi risultati nello stretching. Il processo dura solitamente dai 5 ai 10 minuti e può dipendere anche dalla temperatura della casa o del corridoio. La cosa principale è sentire che il tuo corpo è pronto a lavorare. Puoi iniziare massaggiando i muscoli delle gambe. Quindi devi fare alcuni movimenti ritmici, puoi ricordare alcuni elementi delle danze. Anche gli squat o le oscillazioni delle gambe sono ottimi per riscaldare muscoli e legamenti prima di allungarli.

4. Regolarità: per sederti rapidamente sullo spago, devi ricordare la regolarità delle lezioni. I principianti dovrebbero ripetere il complesso a giorni alterni, ma senza esagerare. In alcuni casi sono sufficienti due o tre ore di allenamento a settimana.

5. Riposo: non dimenticare mai il recupero tra gli allenamenti, che ti aiuterà a sederti sulle spaccate ancora più velocemente. Se vuoi preparare il corpo a un maggiore allungamento, bevi più acqua: aiuterà ad aumentare l'elasticità muscolare.

6. Eliminare il dolore: il dolore muscolare dopo un allenamento (anche il più intenso) è paragonabile alle solite sensazioni dopo un allenamento in palestra. Puoi ridurlo facendo un bagno caldo e bevendo un bicchiere d'acqua con limone prima di andare a letto.

7. Quando ti alleni sul pavimento, usa un tappetino fitness. Lo speciale rivestimento del tappetino ti consentirà di eseguire l'esercizio nel modo più comodo e confortevole possibile.

8. Fissazione in una posizione per almeno un minuto. I muscoli hanno bisogno di tempo per abituarsi alla posizione innaturale per loro e rilassarsi. Pertanto, rimani in una posizione per almeno un minuto.

9. Non dimenticare mai la respirazione. Il controllo del respiro ti consentirà di ascoltare il tuo corpo ed evitare forti dolori muscolari.

10. Evita il dolore acuto. Se senti un forte dolore al muscolo, interrompi l'esercizio. Il dolore è un segnale di un effetto traumatico. Lo sforzo muscolare è una cosa molto spiacevole. Nel sito della rottura potrebbe formarsi una cicatrice, che complicherà in modo significativo l'ulteriore allungamento. In nessun caso non permettere infortuni e, se ti infortuni, interrompi immediatamente l'esercizio fino al completo recupero.

Controindicazioni per le lezioni:

temperatura elevata;

Qualsiasi malattia nel periodo acuto;

Malattie articolari;

lesione muscolare;

processi infiammatori.

Lo spago non è solo un esercizio ginnico, ma un ottimo modo per riordinare la forma delle gambe, migliorare il sistema genito-urinario e persino prepararsi alla gravidanza. Esistono diversi tipi di spago: longitudinale, trasversale, cadente, verticale, sulle mani. Sebbene gli ultimi tre siano possibili solo dopo aver padroneggiato le prime due varietà di questa postura.

Preparazione

Prima di fare esercizi di stretching, è necessario riscaldare bene i muscoli delle gambe e della schiena, per questo puoi fare jogging, saltare la corda, fare squat, dondolare le gambe, fare yoga e così via. Se il riscaldamento dura almeno 40 minuti, sarà molto più veloce sedersi nello spago.

È impossibile trascurare il riscaldamento: è irto di infortuni!

Un'altra buona ricetta per riscaldare e rilassare i muscoli è una doccia calda o una sauna. Dopo queste procedure, diventa molto più facile sedersi nello spago.

Regole e precauzioni fondamentali

Quando inizi a fare stretching, prima di tutto, dovresti ricordare:

• non puoi avere fretta, atterrare su uno spago è un processo lungo, a seconda dell'età e della flessibilità naturale, ciò può richiedere da alcuni giorni a diversi mesi, quindi dovresti essere paziente;
• gli esercizi dovrebbero essere eseguiti senza intoppi, senza strappi;
• è importante applicare sforzi uguali su entrambe le gambe;
• lo stretching dovrebbe essere fatto regolarmente, almeno 4 volte a settimana;
• la durata dell'allenamento, escluso il riscaldamento, dovrebbe essere di almeno 30 minuti;
• se c'è un forte dolore o disagio al momento dello stretching, devi fermarti e interrompere l'esercizio, perché il tuo obiettivo è lo spago, non l'infortunio;
• muscoli e legamenti dovrebbero riposare periodicamente dopo l'allenamento e avere il tempo di riprendersi.

Per i principianti, su Internet sono disponibili numerosi tutorial video.

Spago longitudinale

È considerata la versione più semplice di questo esercizio. Quando viene eseguito, sono coinvolti gli stessi muscoli di quando si cammina, quindi anche con allenamenti indipendenti ma regolari a casa, puoi sederti in un tale spago in breve tempo. È sufficiente eseguire la seguente serie di esercizi di stretching.

Esercizio 1

Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le spalle dritte e rilassate. Fai un respiro profondo ed espira.

Girati di lato e lanciati in avanti con un piede. Piegare al ginocchio la gamba davanti, mentre è importante che la parte inferiore della gamba sia perpendicolare al pavimento e che il piede sia premuto saldamente contro il pavimento, come nella foto. La gamba dietro è completamente estesa e si concentra sulle dita dei piedi.

Posiziona i palmi delle mani sul pavimento su entrambi i lati del piede anteriore. Raggiungi la corona e guarda avanti. Tendendo i muscoli del perineo e spingendo dal pavimento con i palmi delle mani, esegui movimenti elastici. Dopo un minuto, cambia la posizione delle gambe.

Esercizio 2

Rimanendo nella posizione precedente, è necessario allineare il corpo, alzare le mani e collegarle, raddrizzare le spalle e piegare leggermente la schiena. È importante raggiungere la corona e le lancette. Attendo con ansia. Dopo un minuto, devi cambiare la gamba di supporto.

Questo esercizio è di grande beneficio per la colonna vertebrale, allunga bene le gambe, rafforza i muscoli del perineo.

Esercizio 3

Abbassare la gamba posteriore fino al ginocchio. Posiziona la gamba anteriore rigorosamente perpendicolare al pavimento. Appoggia i palmi delle mani sulla regione lombare e piegati all'indietro il più profondamente possibile. La testa può essere mantenuta dritta o inclinata all'indietro. Dopo un minuto, cambia la gamba di supporto.

Esercizio 4

Ritorna alla posizione dell'esercizio 1. Ruota i palmi delle mani con le dita l'uno verso l'altro e posizionali sul pavimento su entrambi i lati del piede, punta i gomiti verso i lati. Guardando il pavimento, il torace è parallelo al pavimento e si allunga verso il basso.

Esercizio 5

Continuando l'esercizio 4, devi muoverti dolcemente verso il basso e in avanti. Idealmente, devi toccare il pavimento con il petto e il mento.

Al termine, cambia la gamba portante e torna all'esercizio 4.

Esercizio 6

Mettiti in posa, come nell'esercizio 1. Devi cercare di portare la rotula della gamba, che sta dietro, il più vicino possibile al pavimento. Se possibile, vai avanti e raddrizza la gamba davanti. Questo dovrebbe essere fatto senza intoppi, senza strappi. Nel tempo, questa posa si trasformerà in un vero e proprio spago longitudinale. Cambia piede e ripeti i passaggi.

Spago incrociato

Questa è una versione dello spago più difficile da eseguire, ma i suoi vantaggi sono semplicemente inestimabili. È molto efficace per lo sviluppo dei muscoli e delle articolazioni del bacino e per il miglioramento generale del sistema genito-urinario e dell'intestino. Lo spago longitudinale porta la regione lombare nella posizione corretta, migliora l'afflusso di sangue alla colonna vertebrale e migliora la forma delle gambe.

Per i bambini, la sua realizzazione è molto più semplice, ma seguendo i suggerimenti di seguito, puoi padroneggiare lo spago longitudinale a qualsiasi età.

Esercizio 1

Metti i piedi più larghi delle spalle, appoggia i palmi delle mani sulla parte bassa della schiena e piegati all'indietro il più possibile. Idealmente, quando ti pieghi, devi vedere i tuoi talloni. Se non ha funzionato la prima volta, non disperare, col tempo diventerà possibile.

Esercizio 2

Diventa dritto, le gambe più larghe delle spalle. Alza le mani, stringi la serratura e gira verso l'esterno. Allunga le braccia e corona verso l'alto. Mentre espiri, piegati in avanti in modo che la schiena sia parallela al pavimento. Attendo con ansia. Dovresti sentire tensione nei muscoli delle gambe.

Esercizio 3

Continuando l'esercizio precedente, devi appoggiare i palmi delle mani sul pavimento ed eseguire un'inclinazione profonda. Non piegare le ginocchia, mantieni i muscoli delle gambe in tensione. Puoi oscillare delicatamente, scendendo gradualmente sempre più in basso. La schiena, le spalle e il collo devono essere rilassati e diretti verso il basso e il coccige verso l'alto. Se possibile, metti la testa sul pavimento.

Esercizio 4

Quando, nel tempo, i muscoli si abituano e il corpo ti consente di eseguire un'inclinazione più profonda, i palmi non serviranno più come supporto, ma sugli avambracci.

Esercizio 5

Diventa dritto, le gambe più larghe delle spalle, i piedi rivolti in direzioni diverse, le braccia in alto. Tenendo la schiena dritta, esegui lentamente uno squat profondo, mentre i fianchi dovrebbero essere distesi al massimo e le ginocchia ben divaricate. Lo sguardo è rivolto in avanti.

Per i principianti sono sufficienti 6-8 squat, ma in futuro il loro numero dovrà essere aumentato.

Esercizio 6

Mantieni lo squat profondo, descritto nell'esercizio precedente, per il tempo massimo possibile, ma non inferiore a 30 secondi. Esegui 3 approcci.

Esercizio 7

Metti le gambe il più larghe possibile, i piedi paralleli tra loro, appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Esegui alternativamente affondi laterali su ciascuna gamba. Piegare una gamba all'altezza del ginocchio, trasferendo su di essa il peso del corpo, e allungare bene l'altra.

Per renderlo più difficile, puoi prendere le caviglie con i palmi delle mani ed eseguire affondi simili, solo che ora puoi trasferire il peso solo con le gambe.

Per i principianti sono sufficienti 8 ripetizioni.

Esercizio 8

Metti i piedi il più larghi possibile. Appoggiandoti sui gomiti, inclina il corpo in avanti parallelamente al pavimento. Ad ogni respiro, contrai i muscoli delle gambe, mentre espiri, rilassati.

Per complicare l'esercizio e rafforzare i muscoli della stampa, della schiena e delle braccia nella stessa posizione, puoi eseguire flessioni.

Esercizio 9

Dalla posizione precedente, abbassare delicatamente l'addome e il perineo sul pavimento. Quando ciò diventa possibile, dovresti raddrizzare la schiena e girare i piedi con le punte dei piedi rivolte verso l'alto.

Controindicazioni

• Processi infiammatori nel corpo.
• Temperatura elevata.
• Malattie articolari.
• Lesioni e stiramenti muscolari.

Secondo gli istruttori di fitness, quasi ogni persona sana può allenare i muscoli della parte del corpo dell'anca e abbastanza velocemente da sedersi sullo spago con il giusto desiderio di allenamento e l'assenza di controindicazioni.

La cosa principale è un approccio qualitativo all'allenamento, perché i risultati dipendono in gran parte da quanto correttamente viene eseguito lo stretching, da come vengono allenati i muscoli del bacino e delle cosce. Per sedersi rapidamente sullo spago, prima di tutto, sono necessari allenamento e determinazione regolari.

Quanto tempo ci vuole per allenarsi a sedersi sullo spago

Se hai un buon allungamento ed esperienza nello sport, sarà abbastanza facile sedersi sullo spago. I principianti assoluti nello sport senza un'adeguata preparazione fisica dovranno lavorare più a lungo e più duramente delle persone che praticano regolarmente qualche tipo di sport.

La velocità con cui una persona si siede su uno spago è influenzata da alcuni fattori

Esistere fattori che influenzano la condizione fisica del corpo umano, che dovrebbe essere considerato quando si elabora un piano di allenamento per sedersi sullo spago:

1. predisposizione genetica- flessibilità innata del corpo, che dipende dalla lunghezza dei legamenti, dal numero di sarcomeri e dall'elastina nei muscoli.
2. Frequenza e durata del riscaldamento articolare prima dell'allenamento, nonché la tecnica corretta per eseguire l'allenamento per sedersi sullo spago.
3. Diario di allenamento, grazie al quale potrai monitorare il tuo sviluppo, non solo psicologico, ma anche fisico.
4. Una corretta alimentazione sana, che dovrebbe includere una quantità sufficiente di acqua, calcolata in base al peso e all'età della persona.

Quando viene raggiunta la flessibilità, si verifica un cambiamento nei muscoli, nelle articolazioni e nei legamenti. Questo, ovviamente, richiede tempo e impegno. Pertanto, non si può sperare di potersi sedere sullo spago in un giorno o anche in 1 mese.

Lo stretching non deve essere doloroso.

L’esercizio non dovrebbe essere fatto attraverso il dolore. In sostanza, chi ha già una buona flessibilità o i bambini si siedono durante il giorno, poiché il loro corpo non è completamente formato.

Ma voglio ancora sapere quanto tempo ci vorrà per allenarsi e se dipende molto dall'età. Gli esperti dicono che se inizi ad allenarti prima dei 30 anni, di solito ci vogliono 3-5 mesi per frequentare le lezioni regolari. Le persone sopra i 30 anni avranno bisogno di più di sei mesi di formazione intensiva.

Queste cifre sono calcolate per persone con dati fisici medi. I tempi saranno influenzati solo dal grado di flessibilità, pazienza e attitudine.

Efficaci esercizi di stretching per sedersi sullo spago

Lo scopo principale dello stretching è rendere elastici i muscoli, rendere più mobili le articolazioni e donare tono al corpo.

Lo stretching migliora anche il flusso sanguigno, favorisce l'apporto di ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli, protegge il corpo dall'insorgenza di malattie croniche e dal dolore in età avanzata.

• Vale la pena iniziare sit-up per lo sviluppo muscolare delle gambe. Per prima cosa devi mettere i piedi leggermente più larghi delle spalle, la schiena è uniforme, lo sguardo è diretto in avanti.

Una volta terminata la seduta, puoi portare le braccia in avanti, ma, soprattutto, portare indietro il bacino, come se ci fosse una sedia dietro di te. È necessario assicurarsi che le ginocchia non vadano oltre il piede, altrimenti ci sarà un grande carico sulle articolazioni.

Uno degli esercizi di stretching più efficaci sono le oscillazioni delle gambe, che possono essere eseguite sia lateralmente che avanti e indietro.

• Secondo esercizio - dondolare le gambe. Il Mahi può essere eseguito di lato, in avanti, all'indietro, sdraiato su un fianco e seduto a quattro zampe.

Durante l'esecuzione, la schiena e le gambe dovrebbero essere uniformi, se le oscillazioni vengono eseguite lateralmente, dovrebbe esserci un supporto che puoi afferrare con la mano.

• Necessario piste per allungare i legamenti.

Le gambe sono alla larghezza delle spalle, piegate, le mani raggiungono prima la punta destra e poi quella sinistra. Le ginocchia sono dritte e non si piegano. Tutto avviene senza intoppi e senza movimenti bruschi.

• Esercizio di supporto. Per prima cosa devi appoggiare le mani leggermente sopra la testa contro il muro.

Piegare la gamba destra all'altezza del ginocchio ad angolo retto e, tenendo l'altra gamba dritta, riportarla indietro il più possibile. Questo allungherà i muscoli del polpaccio.

Esercizi di supporto: un modo per fare stretching è sedersi sullo spago

• Lo stretching è promosso e estensione della gamba da lato a lato. Innanzitutto, le gambe dovrebbero essere posizionate alla larghezza delle spalle, mentre la schiena dovrebbe rimanere piatta.

Quindi devi portare la gamba di lato, il bacino è parallelo al pavimento. Mani davanti, quindi inclinare il corpo su una gamba, quindi allineare gradualmente le gambe alle ginocchia e rimanere in questa posizione per 20-30 secondi.

Dopo l'esercizio, devi farlo sulla seconda tappa.

• Esercizio per mezzo spago sul dietro. Devi sdraiarti sulla schiena e mettere le mani lungo il corpo. Una gamba deve essere piegata per supporto e l'altra deve essere estesa e presa con le mani.

La gamba dovrebbe essere dritta in modo che il bacino non vada di lato.

• Nell'esercizio successivo, devi inginocchiarti e avanzare una gamba, piegata al ginocchio ad angolo retto.

Per mantenere l'equilibrio, puoi afferrare una sedia con una mano. Successivamente, la seconda gamba viene presa con la mano e raggiunge i glutei.

• Per allungare la parte posteriore della coscia, è necessario inginocchiarsi e allungare l'altra gamba in avanti senza tirare la punta.

Quindi gradualmente con le mani devi raggiungere la punta, il ginocchio non dovrebbe piegarsi.

Come fare un allungamento per sedersi sullo spago

Lo stretching è la chiave per mantenere la flessibilità e la salute delle articolazioni. I tendini (i tessuti che collegano i muscoli alle ossa) iniziano a restringersi e a contrarsi man mano che si invecchia, limitando la flessibilità del corpo. I movimenti diventano più lenti, già è difficile stare dritti, anche il passo diventa molto più corto.

La tecnica corretta è di grande importanza. Nei parchi si vedono corridori fermarsi per allungare la parte anteriore della coscia, tirando la gamba verso i glutei. Un simile allungamento può solo far male.

Esistono regole di base su come allungarsi per sedersi sullo spago, rispettando le quali è possibile ottenere buoni risultati e non farsi del male.

COSÌ, regole di allungamento:

• Fai stretching il più spesso possibile preferibilmente ogni giorno se possibile. Sempre dopo l'allenamento cardio e di forza.
• Prima di allungare, assicurati di dimenticare un piccolo riscaldare i muscoli.
• In ogni posizione devo muovermi lentamente senza obbligarti a fare movimenti bruschi. Prestare sempre attenzione alla tensione.

L'allungamento dovrebbe essere misurato da una tensione lieve fino al limite del disagio. È necessario concentrarsi sull'area che viene allungata.

• Prima di mantenere ciascuna posizione, devi fare almeno due respiri profondi. Respirazione profonda favorisce il rilassamento.
• In nessun caso non può rimbalzare. Una volta trovata una posizione comoda per lo stretching, dovresti rimanerci e allungare gradualmente di più.

Come sedersi su uno spago trasversale

Puoi ottenere risultati anche a casa. Tutto dipende dallo stile di vita, dall'attività di una persona e dalla sua dieta.

Puoi iniziare la giornata con un allenamento mattutino, poiché è al mattino che i muscoli sono rigidi e l'effetto sarà migliore. Per implementare lo spago, devi avere schiena e addominali forti, quindi sono necessari esercizi di forza 2-3 volte a settimana.

Se si osserva tutto quanto sopra, il risultato non tarderà ad arrivare.

Per prima cosa devi riscaldarti con un riscaldamento. Si consiglia di iniziare dal collo, per poi passare alle braccia, alla schiena e non dimenticare le gambe.

Successivamente, è necessario eseguire i seguenti esercizi:

• Inclinazione profonda con supporto sulle mani. La schiena dovrebbe essere dritta e rilassata, respirando liberamente.

In questa posizione, devi essere 30-60 secondi. Non appena puoi appoggiarti sui palmi delle mani, dovresti provare a stare in piedi sull'avambraccio.

• La posa successiva è uno stupa. Le gambe sono divaricate lateralmente, le braccia sono estese verso l'alto. A poco a poco devi scendere, allargando le stesse ginocchia e fianchi.
• Sollevamento. Le gambe sono divaricate per eseguire flessioni piegando i gomiti mentre il bacino viene tirato in avanti appena sopra la testa. Durante l'espirazione, tornare alla posizione di partenza. Ripeti questo esercizio 10-15 volte.
• Preparazione dello spago. Le gambe sono posizionate più larghe, il corpo è parallelo al pavimento, è necessario stare sugli avambracci o sui palmi delle mani. Rimani in questa posizione per 30 secondi.

Allenatore di spago

L'esecuzione di esercizi di stretching, sia per la professione che per la salute e la bellezza, obbliga una persona a eseguirli con pazienza, resistenza e perseveranza.

Per facilitare il processo per sedersi rapidamente sullo spago e non danneggiare i muscoli, aiuterà un simulatore speciale.

Come lavora? Il simulatore è progettato specificamente per allungare i muscoli e per fissarli. In questo modo i muscoli si abituano e si allungano gradualmente senza molto dolore. Il simulatore ha i suoi pro e contro, che devono essere considerati al momento dell'acquisto.

Professionisti:

1. Regolando il grado di allungamento, il dolore non sarà così evidente e le gambe si troveranno in una posizione comoda. In questo caso, il carico sulle gambe diminuirà.
2. Non dovrai più aver paura di ferire muscoli e legamenti. Gli esercizi sul simulatore passano senza sussulti improvvisi e movimenti sciatti.
3. La maggior parte dei modelli di simulatori sono progettati per lo stretching stando sdraiati, ovvero i muscoli saranno il più rilassati possibile, il che contribuisce a risultati rapidi.

Aspetti negativi:

1. L'allenatore è costoso. Il suo prezzo minimo è di 2-3 mila rubli.
2. Se una persona è in viaggio costante, il simulatore dovrà essere lasciato a casa, poiché è piuttosto difficile e scomodo trasportarlo.
3. Un buon allungamento e divisione non arriveranno in un mese per i principianti. Questo processo è piuttosto laborioso.

I pericoli e gli svantaggi dello spago veloce senza riscaldamento

La maggior parte dei siti promuove suddivisioni rapide in un mese, una settimana, un giorno e persino un'ora! Per i principianti, di solito accade così: una grande krepatura, che complica l'allenamento, e un risultato insignificante.

Per raggiungere l'obiettivo e sedersi sullo spago, dovrebbero essere considerati i seguenti errori:

Il carico durante il riscaldamento può essere diverso, ad esempio, gli esercizi cardio saranno abbastanza efficaci, che dovrebbero durare almeno 15 minuti.

• Il primo e più comune errore commesso dai principianti è breve riscaldamento, che non contribuisce a un buon riscaldamento dei muscoli.

Il carico può essere qualsiasi: cardio, jogging, corda per saltare, danza. Durata: 15-30 minuti. Ciò renderà i muscoli morbidi, flessibili e più flessibili, prevenendo il dolore dell'allenamento.

• Molti, iniziando a lavorare su se stessi, esagerare con il carico. Sì, una nuova attività e un obiettivo ispirano, ma all'inizio è molto importante darsi un minimo di carico di lavoro, non c'è bisogno di affrettarsi, è necessario complicare gradualmente il processo.
• Gioca un ruolo importante orario delle lezioni. Lo stretching richiede disciplina. Dovresti fare almeno 3 giorni a settimana, se un giorno è stato perso, allora deve essere compensato.
• La maggior parte delle persone non conosce l'anatomia del proprio corpo e iniziare a cercare esercizi di stretching il prima possibile sedersi sullo spago in pochi allenamenti.

Questo è il loro errore. Non tutti gli esercizi sono realmente utili e farli senza sapere quali muscoli colpiscono è davvero pericoloso. Devi tirare solo determinati muscoli, osservando la tecnica.

L'allenatore dello studio di stretching ha spiegato come allungarsi per sedersi sullo spago e ottenere risultati anche a casa.

La formazione è importante, ma non è necessaria una frequenza intensiva. 2-3 giorni a settimana saranno l'opzione migliore, altrimenti i muscoli semplicemente non avranno il tempo di riprendersi.

In nessun caso dovresti inventare i "tuoi" esercizi- potrebbe finire male.

Non dimenticare il riscaldamento da cui dipende lo spago stesso. Prestare attenzione allo stiramento della zona lombare.

Non aver paura della krepatura e salta le lezioni perché, dopo il riscaldamento, il dolore diminuirà. Puoi anche ridurlo con un bagno caldo o una doccia dopo l'allenamento.

Come allungarsi per sedersi sullo spago:

Come sedersi sullo spago - errori da principiante: