''Preti brasiliani'' - vero o mito? (indagine fotografica). Come pompare un bel culo, un allenamento efficace

Se decidi seriamente di diventare il proprietario di un prete brasiliano elastico, ricorda: nessuna concessione. Una lezione persa e probabilmente abbandonerai completamente gli esercizi. Sii persistente e persistente. Lascia che le foto di belle natiche ti motivino.

Abbiamo poco tempo, quindi il successo di tale formazione dipende interamente dal numero di approcci e disciplina. Devi farlo due volte al giorno, sette giorni alla settimana, preferibilmente prima dei pasti, prima di colazione e cena.

Ogni esercizio viene eseguito 15-20 volte. A poco a poco, il carico può essere aumentato a. Non è necessario assumere immediatamente un massimo di ripetizioni: per abitudine, puoi tirare i muscoli e odiare l'attività fisica. Lo sport dovrebbe portare solo piacere.

Idealmente, dovresti fare esercizi speciali, cioè almeno una o due volte alla settimana, andare a correre o andare in piscina.

E ora la formazione espressa per i sacerdoti brasiliani.

Esercizio 1. Oscillazioni delle gambe

Ci mettiamo a quattro zampe. La schiena è dritta, la testa è sollevata. Da questa posizione, con uno sforzo, allunghiamo una gamba indietro e facciamo piccole oscillazioni su e giù. Gamba tirare la gamba più in alto possibile.

Esercizio 2. Alzare i glutei nel "ponte"

Sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo, gambe piegate alle ginocchia. Sollevare lentamente i fianchi, la testa e le spalle premute sul pavimento. Sforziamo i glutei e poi torniamo lentamente alla posizione di partenza.

Esercizio 3. Squat

In posizione eretta, allarghiamo le gambe alla larghezza delle spalle, le mani davanti a noi. Ci accovacciamo lentamente, tenendo le braccia e la testa dritte. Ci pieghiamo nella parte bassa della schiena, ma non strappiamo i piedi dal pavimento. Quindi altrettanto lentamente prendiamo la posizione di partenza. Tali squat possono e devono essere eseguiti con peso aggiuntivo: manubri. Se non li hai, con bottiglie di plastica piene d'acqua.

Esercizio 4. Affondi

Questo è uno degli esercizi più efficaci per i muscoli glutei! Da una posizione eretta, lanciati in avanti con un piede. È importante che il ginocchio della gamba che ha eseguito l'affondo sia piegato ad angolo retto e sopra la caviglia. Dopo l'affondo, torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio con l'altra gamba.

Come pompare un culo brasiliano: molte donne che sognano glutei elastici sono interessate

"Il quinto punto", "natiche", "sacerdote", "petali di loto che si chiudono sulla fonte dei guai e dell'ispirazione" sono tutti sinonimi di quella parte del corpo che eccita uomini e donne. Un tipo popolare di queste forme femminili è ispanico. Come pompare un culo brasiliano da solo, a casa, è la domanda numero uno di oggi.

Forme brasiliane

Il tipo brasiliano è geneticamente determinato. Le donne latinoamericane vantano glutei arrotondati e sporgenti che si alzano quasi dalla vita. Sotto, dove i rigonfiamenti glutei passano nella parte posteriore della coscia, non ci sono pieghe. Un tale calcio ricorda uno "scaffale".

La natura slava (così come altri rappresentanti del tipo di aspetto caucasoide) ha dato altri tipi - fondamentalmente questa è la forma di un cuore invertito. Tali parti "eccezionali" del corpo erano ammirate da Ivan Slavinsky, Dali, Rubens. Ma non c'è limite alla perfezione fisica. Oggi sono popolari forme come Jennifer Lopez (che le ha assicurato i glutei per un importo di $ 1 miliardo) o Iggy Azalea (l'artista rap bionda australiana ha allargato il culo con la chirurgia plastica).

Prima della palestra

Prima di pompare un culo brasiliano con un istruttore in palestra, devi decidere la tua motivazione. È interessante che spesso le donne decidano di modellare il corpo in nome dell'aumento dell'autostima o per un partner.

Caratteristiche delle forme brasiliane:

• Nel primo caso, il modello ideale sono le ragazze formate che dedicano tutto il loro tempo libero alle lezioni. L'importante è non esagerare, altrimenti i glutei femminili della forma brasiliana possono essere facilmente confusi con il bottino di un bodybuilder maschio.
• Stranamente per le ragazze, ma i rappresentanti della forte metà dell'umanità non sono così categorici nelle loro esigenze. Il "quinto punto" ideale nella loro comprensione dovrebbe essere elastico, ma non troppo duro. Le donne dal fisico normale, troppo magre (tipo astenico) sono “di moda” da tempo e non suscitano desiderio nella maggioranza degli intervistati, secondo le riviste maschili.
• È sufficiente prestare attenzione alle lezioni 3-4 volte a settimana (non tutti i giorni), è possibile selezionare una serie di esercizi per 10-15 minuti, date le opzioni leggere per le articolazioni del ginocchio.
• Non sono necessarie diete speciali se la ragazza non sta attraversando la fase di "asciugatura" per le imminenti gare di definizione muscolare o prima della gara di bikini.

Consiglio!Pur avendo centimetri in più di grasso sottocutaneo, non essere turbato. Al contrario, se non si tratta di cellulite, i grammi in più metteranno in risalto solo le forme eccezionali.

Movimenti di massaggio

Solo la "buccia d'arancia" non decora nessuno. Per combatterlo, ci sono consigli dei cosmetologi.

Per un risultato decente, non hai bisogno solo di esercizi per pompare i glutei dall'interno. Il culo brasiliano è anche un massaggio intensivo professionale. Comprende il riscaldamento della pelle, gli strati sottocutanei (avrete bisogno di una crema con l'aggiunta di olio essenziale o succo di zenzero, agrumi), esposizione a bastoncini da massaggio, massaggiatori manuali con superficie in rilievo. La fase obbligatoria è il completamento dell'area massaggiata con movimenti rilassanti di carezze (lato esterno della coscia - glutei - parte bassa della schiena).

Una visita da un massaggiatore richiederà 2-3 mesi (3 sessioni a settimana). Massaggia da solo mentre fai la doccia o il bagno (usa scrub, salviette dure).

Attiviamo i muscoli

Anita Lutsenko, istruttrice sportiva per un popolare progetto televisivo dedicato alla perdita di peso e all'acquisizione di belle forme, assicura che è sufficiente un allenamento una tantum tre volte a settimana per 10-12 minuti al giorno e puoi rifiutare diete dolorose. Come pompare un culo brasiliano in appena un mese o due? L'importante è usare i gruppi muscolari giusti, sentire calore e tensione in essi durante le lezioni (devono funzionare).

Affondi (è anche possibile con la ponderazione sotto forma di bottiglie di plastica da mezzo litro con sabbia, acqua, cereali). L'esercizio si presenta così: devi stare dritto - fai un passo avanti il ​​\u200b\u200bpiù largo possibile con il piede destro - abbassa il sinistro fino al ginocchio - affidandoti esclusivamente ai muscoli femorali, alzati. Ripeti - 10-20 volte.

Consiglio!La ponderazione è necessaria quando gli approcci degli esercizi che sono diventati familiari non causano difficoltà. Un tale organismo non beneficia di questi carichi. Il segno principale della correttezza degli esercizi è un leggero dolore ai muscoli per il giorno o due successivi.

Uno degli esercizi più facili da eseguire, ma efficaci, è il sollevamento del bacino da sdraiato. Sdraiati sul tappetino sulla schiena. Le gambe sono piegate il più possibile al ginocchio, i talloni vengono spostati sul bacino - il bacino viene sollevato (a volte fissato per un paio di secondi) - il bacino viene abbassato senza toccare il pavimento, - viene sollevato Ancora.

Per prima cosa, fai l'esercizio 10 volte in due serie, porta gradualmente fino a cento. A volte una bottiglia, un peso viene posto sullo stomaco mentre si solleva il bacino (per migliorare l'effetto), tenere l'inventario con le mani.

Oscilla le gambe, sdraiato su un fianco. Piega leggermente la gamba, che si è rivelata sotto, e quella superiore. Viene portata via non parallela al pavimento, ma leggermente obliqua (lentamente, ma con forza). Se questo è facile, la parte superiore della gamba è raddrizzata al ginocchio.

Martino. Stai dritto con le mani abbassate, in cui le bottiglie, - abbassa le mani con le bottiglie sul pavimento, alla larghezza delle spalle - in questo momento, la gamba sinistra è retratta all'indietro, la schiena è dritta - torna alla posizione di partenza.

Esercizio del gomito. Stanno in piedi, appoggiandosi sui gomiti e sui palmi, ai loro piedi - in ginocchio. La gamba destra viene strappata dal pavimento e portata lentamente indietro, sollevando la coscia e il tallone più in alto. Successivamente: riporta la gamba nella posizione originale (sul ginocchio) o premila sul petto. Ripeti con l'altra gamba.

Come pompare un culo brasiliano secondo tutte le regole, è meglio guardare il video. Il mancato rispetto della tecnica di esecuzione può portare a un risultato pari a zero.

I segreti di Miss Boom Boom

A volte nei media ci sono informazioni secondo cui il "culo brasiliano" è solo un marchio, e per natura non tutti i brasiliani sono standard di bellezza in questa materia. Gli "idoli" sono rappresentanti dei paesi africani. I visitatori delle palestre sono coraggiosamente uguali a loro. La parte del leone del successo previsto dipende dal tipo del proprio "quinto punto". Un "cuore" invertito e glutei arrotondati richiedono esercizi di rafforzamento, sarà più difficile per le ragazze con tipi di sacerdoti "quadrati" e "triangolari". Ma la silhouette può essere cambiata. Ma il punto di riferimento principale rimane la versione brasiliana.

Importante! È molto più facile per le ragazze formose dare una forma speziata ai loro rigonfiamenti che per le donne con un peso ridotto: è più difficile costruire muscoli che formarli dai depositi di grasso esistenti (questo è un ottimo materiale energetico).

Il Brasile ha deciso di dimostrare la popolarità del culto del magnifico corpo femminile. Ora il paese ospita concorsi annuali per i migliori glutei brasiliani, il vincitore riceve il titolo di Miss Boom Boom e il diritto di girare in una rivista per uomini.

Programma di formazione espresso

• Esercizi regolari (i muscoli glutei perdono rapidamente il loro tono).
• Esclusione dalla dieta di dolci e carboidrati veloci (prima della stagione balneare, delle riprese), il periodo della cosiddetta essiccazione.
• Un buon riposo notturno (i muscoli hanno bisogno di riposo dopo l'esercizio).

Il resto è per un programma speciale. Squat, oscillazioni delle gambe sono i carichi più efficaci. Prima degli esercizi, impastano le ginocchia (ruotano più volte in senso orario e antiorario, le strofinano con le mani), impastano la schiena (rotazioni circolari, inclinazioni).

seduto

Come pompare un culo brasiliano in appena una settimana? A volte si consiglia agli allenatori di guardare obiettivamente alla salute e alle capacità del corpo. Ci vorranno almeno 2-3 settimane per vedere le dinamiche (lezioni 3 giorni a settimana, a giorni alterni - esercizi di costruzione muscolare, il resto dei giorni - carichi cardio che bruciano i grassi e rimuovono i prodotti di degradazione non necessari degli aminoacidi dai muscoli ).

Squat utili:

• Accovacciati su una gamba (con una sedia). Stanno con le spalle alla sedia, le mani sulla cintura, la gamba sinistra con la punta del piede e il piede poggia sul sedile della sedia, piegato. Quello di destra è a terra, anch'esso piegato al ginocchio. Devi accovacciarti in questa posizione, usando i muscoli glutei.
• Anche uno squat fisso tornerà utile. Si siedono contro il muro in modo che la schiena sia dritta. Fissa la posizione per 30-45 secondi (i muscoli sono allungati, i grassi vengono bruciati).
• Squat per il muscolo gluteo. Accovacciato, il sedere è tirato indietro il più possibile, le gambe sono alla larghezza delle spalle, la schiena è leggermente inclinata, ma dritta, i talloni non si staccano dal pavimento. Esegui l'esercizio lentamente, puoi fissare il punto per un paio di secondi.
• Se hai bisogno di stringere la superficie anteriore della coscia - accovacciati sulle dita dei piedi, la superficie interna - le ginocchia quando ti accovacci sono leggermente allargate ai lati.
• Per regolare la silhouette e realizzare una transizione organica delle linee dalla schiena al prete, viene utilizzato anche un carico aggiuntivo per rafforzare i muscoli spinali (squat con bilanciere).

Consiglio!Prima di ogni allenamento viene eseguito un riscaldamento, che salverà i muscoli dalle lesioni. Un intoppo (dopo un allenamento) può consistere nei tuoi balli preferiti, facile discesa giù per le scale, camminata.

Quando le strade sono minuti

Prima di pompare un culo brasiliano a casa, devi capire: puoi farlo velocemente se sei sistematico. La donna è stanca di sedersi a una relazione o lavorare con un computer? È ora di alzarsi, appoggiare le mani sullo schienale della sedia e riportare indietro la gamba raddrizzata, fare 5-10 oscillazioni all'indietro.

Se guardi la TV, puoi sederti sul pavimento e cercare di raggiungere il lato opposto della stanza sui glutei (ricorda come i bambini piccoli si agitano).

Efficace ed alternata spremitura-apertura dei glutei (50, 100, 200 volte). Quindi vengono compressi per alcuni secondi (fissi) e rilassati.

Consiglio! Non puoi rinunciare alla tua dieta abituale (tolgono semplicemente le bevande gassate dalla dieta - la sostituiscono con acqua minerale senza gas, i succhi sono un pasto completo, uno spuntino). Devi solo cambiare la sequenza - prima di pranzo mangiano carboidrati, a cena - cibi proteici (carne, pollame, pesce), prima di andare a letto bevono un bicchiere di kefir o mangiano la ricotta.

Se c'è il desiderio di sottolineare il "quinto punto" in pochi minuti, acquistano biancheria intima con falsi inserti (mutandine). La chirurgia lascia un effetto più duraturo. Si tratta di protesi al silicone o di pompaggio delle proprie cellule adipose nell'area dei glutei (non ci sono tracce di intervento, il materiale è naturale, è conveniente usarlo per qualsiasi area, conferendo ai glutei la rotondità o il rigonfiamento desiderati).

Eva Andressa: un programma semplice

Il famoso modello di fitness e allenatore latinoamericano offre una serie speciale di esercizi. Grazie a un programma del genere, compilato per lei una volta da un istruttore, il suo corpo ha acquisito forme appetitose (prima di allora, la ragazza non differiva dai modelli magri standard). Oggi la sua circonferenza della vita è di quasi 70 cm, 72 kg di peso. Ma sembra attraente e lo sa per certo: non c'è niente di superfluo in lei. E tutti vogliono un sedere come il suo.

Eva Andressa afferma che il successo dell'allenamento è garantito se:

• Attenersi a un ritmo intenso (tra gli esercizi, riposare 45-60 secondi). Solo 5 ripetizioni. Tra di loro, una pausa non supera 1,5 minuti.
• 15 volte devi spingere la gamba e premerla sul ginocchio (posizione di partenza - "posa del cane").
• È necessario saltare 20 volte su ciascuna gamba per "atterrare" in un affondo.
I muscoli glutei sono i più facili da correggere attraverso l'allenamento.

Consiglio! Se vuoi mangiare dopo l'allenamento, è meglio bere un bicchiere di kefir con un cucchiaino di fibre o yogurt senza additivi. La fame è nemica di una bella figura. Fa depositare i grassi nel "deposito", l'addome, le cosce, il grasso sottocutaneo nei glutei.

Seni gonfi elastici, vita snella, capelli chic: questo non è l'intero elenco di parti attraenti del corpo femminile. Non importa cosa dicano alle ragazze i rappresentanti della forte metà dell'umanità, ma l'87% presta sempre attenzione al "quinto punto". A differenza di altre zone, è la più facile da trasformare in glutei ideali. Ora resta solo da scegliere un metodo.

BENE? Sei pronto a diventare il felice proprietario di un sodo culo brasiliano? Allora, come si suol dire, veniamo da te! Inoltre, preparati a lavorare sodo, dimenticando fragranti torte biscottate con cola sfrigolante, snack a tarda notte davanti alla porta del frigorifero, nella penombra della tua cucina. E il risultato non tarderà ad arrivare! Ed eccoti già correre in tacchi sottili, in pantaloni da corsa lungo le strade trafficate della tua città, accompagnata dagli sguardi ammirati della forte metà dell'umanità e dagli sguardi invidiosi della sua parte migliore. Senti come la tua postura si raddrizza, il tuo umore si alza? Allora cominciamo! Prendiamo i glutei brasiliani usando mezzi improvvisati e semplici esercizi a casa. Avrai bisogno di un tappetino speciale, una varietà di pesi, un po' di tempo libero e una voglia irresistibile.

Dicono: "Per avere un culo brasiliano, hai bisogno di radici brasiliane". Ma proveremo a confutare questa affermazione.

Le caratteristiche principali dei glutei brasiliani sono la loro fermezza, elasticità, eleganza. È del tutto possibile ottenere risultati in breve tempo non solo in costosi club sportivi su meravigliosi simulatori, ma anche in un tranquillo ambiente domestico. Come funziona? I glutei sono costituiti da tre tipi di muscoli, un muscolo grande, medio e piccolo. È l'allenamento del grande muscolo che alla fine dà l'effetto del "culo brasiliano". A tal fine viene utilizzata una serie di esercizi speciali che aiuteranno:

1. Accelerare il metabolismo;
2. Ridurre il grasso corporeo nelle aree problematiche;
3. Eliminare il liquido in eccesso dai tessuti;
4. Supporta l'immunità;
5. Aumentare la massa muscolare;
6. Ridurre vita e fianchi.

Puoi ottenere risultati tangibili in un periodo di tempo abbastanza breve. Se una persona non ha mai praticato sport, ha accumulato grasso corporeo significativo, trascorrerà circa 10-12 settimane. Altri avranno bisogno da 5 a 8 settimane. È molto importante respirare correttamente durante l'esercizio. Per lo sforzo - espira, per il rilassamento - inspira. Il numero di approcci deve essere selezionato individualmente, a seconda delle condizioni fisiche dell'atleta. È meglio assumere cibi proteici 2 ore prima dell'inizio del carico. Devi farlo ogni giorno per 10-15 minuti, riscaldati bene prima dell'allenamento. Dopo aver completato ogni gruppo di esercizi, è necessario allungare e rilassare i muscoli coinvolti nel lavoro. Puoi allungarti nella posizione di un bambino.

Convenzionalmente, tutti gli esercizi possono essere suddivisi in gruppi:

1. squat;
2. affondi;
3. ponti;
4. Mahi.

Rivedi la tua routine quotidiana. Dormi a sufficienza (dormi almeno 8 ore al giorno), cammina 2-3 volte a settimana all'aria aperta, sali le scale invece dell'ascensore. Ridurre l'assunzione di carboidrati, cibi grassi. Aumentare la quantità di proteine ​​​​(carne, pollame, pesce, riso, fiocchi di latte), frutta, verdura. Prendi un complesso vitaminico. E, soprattutto, bevi almeno due litri di acqua pura non gassata al giorno. Due bicchieri 15-20 minuti prima di un pasto, la stessa quantità 2 ore dopo un pasto.

Squat ponderati.

Per aumentare il flusso sanguigno e aumentare la massa muscolare, è meglio iniziare con gli squat. Usa pesi: manubri, bilancieri o altri strumenti utili, come bottiglie d'acqua di plastica, ma non troppo pesanti per rendere l'esercizio confortevole. Metti le gambe in una posizione comoda, allarga i piedi e le ginocchia ai lati un po 'più larghi della linea delle spalle, raddrizza la schiena, accovacciati in modo che i fianchi siano orizzontali, trasferisci il peso del corpo sui talloni, come se sprofondare in una sedia immaginaria. Idealmente, la linea del bacino dovrebbe essere al di sotto della linea delle ginocchia. Alzati lentamente, mantenendo i muscoli in buona forma. Fai 8-10 squat per 5 serie con un intervallo fino a 5 secondi per ripristinare la respirazione. Quando ti accovacci, piega le braccia con i manubri nei gomiti e quando ti alzi, abbassali lungo il corpo.

Affondi.

In piedi sul pavimento, fai avanzare il piede destro, piegalo all'altezza dell'articolazione del ginocchio. Allunga la gamba sinistra dritta all'indietro e abbassala fino al ginocchio. Salta alternativamente cambia la posizione delle gambe. La schiena dovrebbe rimanere dritta. Fai solo 50 volte con un intervallo per ripristinare la respirazione.

Affondi di lato con peso extra.

Prendi i manubri in ogni mano, abbassali lungo il corpo, stai dritto, i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, la schiena rigorosamente verticale. Fai un passo avanti con il piede destro, piegandolo all'altezza del ginocchio, porta il piede sinistro dritto di lato e trasferisci su di esso il peso del corpo con un'espirazione, torna alla posizione di partenza con un'inspirazione. Esegui l'esercizio 30 volte e lo stesso numero, piegando la gamba sinistra.

Muovi le gambe.

Mettiti a quattro zampe, braccia e gambe divaricate alla larghezza delle spalle, solleva il tallone, tendendo i glutei. Esegui 30 oscillazioni per ogni gamba.

Ponte.

Esegui questo esercizio sdraiato sulla schiena, allunga le braccia lungo il corpo, piega le gambe all'altezza delle ginocchia, appoggiandoti su tutto il piede. Alza il busto, stringendo i glutei mentre unisci i fianchi. Primavera così 20 volte.

Primavera con una gamba.

Prendi un'enfasi sdraiata sulla schiena, metti i piedi sul pavimento, solleva i glutei, allunga la gamba destra in avanti, inizia a balzare con scatti brevi e non acuti. Ripeti 15 volte per ogni gamba.

Granchio.

Siediti sul pavimento, piega le ginocchia, metti le mani dietro la schiena. Appoggiandosi sui palmi e sulle piante delle gambe, sollevare il busto ad un'altezza accessibile. Quindi raddrizza la gamba destra, portala di lato, fissala per 10 secondi, torna alla posizione di partenza. Esegui per ogni gamba 10 volte.

Barca.

Sdraiati sullo stomaco, braccia lungo il corpo, piedi uniti. Alza lentamente le gambe alla massima altezza, stringendo i glutei senza sollevare lo stomaco dal pavimento. Ripeti 20 volte.

Stella.

Rimani in posizione orizzontale, allunga le braccia e le gambe in avanti. Allo stesso tempo, allarga le braccia e le gambe ai lati, strappandole dal pavimento. Ripeti 20 volte.

Tigre.

Piegati in avanti, metti i palmi delle mani sul pavimento, inizia a muoverti per la stanza da una parete all'altra, senza cambiare posizione, 10 volte.

Esercizi con la palla.

Ottimo per ottenere l'effetto dell'allenamento su una grande palla da ginnastica. Qui, oltre ai movimenti dinamici diretti, devi mantenere l'equilibrio, grazie al quale iniziano a lavorare altri gruppi muscolari più profondi.

Da una posizione sdraiata sulla schiena, metti i piedi sulla palla, allunga le braccia lungo il corpo. Per aumentare il carico, puoi mettere una frittella dal bilanciere sullo stomaco, mentre espiri, sollevare il bacino, stringendo i glutei. Mentre inspiri, abbassa i fianchi, senza toccare leggermente il pavimento.

Posizione di partenza, come nel caso precedente, sulla palla. Sollevare il bacino dal pavimento, mantenendo l'equilibrio in questa posizione, sollevare la gamba destra con movimenti elastici, allungando la punta, 10-12 volte. Ripeti anche per la gamba sinistra.

Felici possessori di cyclette, tapis roulant e altre moderne attrezzature sportive possono combinare le attività sopra descritte con lo stress cardiologico su di esse. La rotazione di un semplice cerchio domestico, che attiva il lavoro di quasi tutti i gruppi muscolari, è un'altra importante aggiunta a tutta la nostra gamma di esercizi.

Glutei seducenti, elastici e ben sagomati: un ornamento della figura femminile e una calamita per il sesso più forte. Chi per natura non ha ricevuto i geni sensuali dei preti brasiliani non deve disperare: un impressionante "quinto punto" può essere ... creato dal proprio lavoro. Ti diremo quali esercizi ti aiuteranno in questo e ti mostreremo come eseguirli correttamente!

Il programma di esercizi per l'allenamento dei glutei, eseguibile a casa, per i lettori del sito è stato compilato e dimostrato da Anastasia Frolova, istruttrice di programmi di gruppo e personal trainer della rete di fitness club Life City.

Esercizi per i glutei: cosa preparare e cosa cucinare

Se vuoi ottenere risultati notevoli in breve tempo, esercitati quotidianamente. Per l'allenamento avrai bisogno di un paio di manubri, un tappetino in "schiuma" e, se possibile, un fitball.

Ogni esercizio per i glutei dovrebbe essere eseguito in 4 serie da 8-12 volte. Le ultime ripetizioni dovrebbero essere difficili.

Sulla base di questo principio, viene selezionato il peso dei manubri: dovrai controllarli in azione direttamente nel negozio di articoli sportivi o selezionare empiricamente il peso a casa utilizzando gli agenti di ponderazione disponibili. Preparati al fatto che dopo un mese di esercizio fisico regolare ti abituerai al peso dei gusci e dovrai procurarti manubri più pesanti.

Una serie di esercizi per i glutei, come qualsiasi altro allenamento, inizia con un riscaldamento per preparare i muscoli al carico imminente e ridurre la probabilità di lesioni. Puoi riscaldarti su tapis roulant, ellittica o cyclette o semplicemente armato di corda per saltare. La durata del riscaldamento è di 7-10 minuti.

Esercizi per allenare i glutei "culo brasiliano": squat

Vuoi sapere come pompare un culo brasiliano? Siediti, siediti, siediti!

In realtà, è con gli squat che inizia qualsiasi allenamento dei glutei: questo è un esercizio difficile e che richiede una buona tecnica (e quindi forza e concentrazione), quindi è logico metterlo all'inizio, quando non sei ancora esausto.

Il primo approccio "di prova" viene eseguito senza peso per preparare le articolazioni al carico. Le successive ripetizioni - con un peso di lavoro.

Anastasia Frolova suggerisce di padroneggiare due tipi di squat e di alternarli nell'allenamento in modo che il carico sia meno monotono e più efficace.

La prima opzione: squat dal classico rack

La tecnica per la sua implementazione è la seguente. Posizione di partenza: gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, ginocchia leggermente piegate, stomaco tirato in dentro, spalle raddrizzate, sguardo in avanti, il peso corporeo viene spostato sui talloni, braccia con manubri lungo il corpo.

Eseguiamo uno squat, spostando indietro il bacino, come se volessimo sederci su una sedia bassa. Manteniamo la curva naturale nella regione lombare, le ginocchia non devono andare oltre le calze. Cerchiamo di abbassarci in modo che le cosce siano parallele al pavimento, o anche un po' più in basso. In fondo, fai un respiro profondo. Quando ci solleviamo, proviamo a sollevarci con precisione con i glutei, senza usare la schiena. Raggiunta la posizione superiore, non raddrizzare le gambe fino in fondo, mantenere una leggera flessione delle ginocchia, espirare.

Seconda opzione: plié squat

Posizione di partenza: gambe larghe, calzini con un angolo di 45 gradi, ginocchia rivolte verso i calzini. Peso del corpo sui talloni, ginocchia leggermente piegate, pancia tirata in dentro, spalle raddrizzate, braccia con i manubri davanti a te. Ci sediamo, riportando indietro il bacino e mantenendo la naturale flessione della zona lombare parallela al pavimento, nel punto in basso facciamo un respiro profondo. Ci alziamo, spingendoci su con i glutei, non pieghiamo completamente le ginocchia, espiriamo.

Esercizio per allenare i glutei "culo brasiliano": affondi

Il prossimo esercizio importante e necessario per la formazione di glutei ideali sono gli affondi.

Posizione di partenza: gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, ginocchia leggermente piegate, stomaco tirato in dentro, spalle raddrizzate, sguardo in avanti, braccia con manubri lungo il corpo. Successivamente, eseguiamo un ampio passo indietro in modo che il ginocchio della gamba davanti rimanga sopra il tallone e l'angolo di piegatura nell'articolazione del ginocchio sia di 90 gradi. Prendiamo fiato. Torniamo alla posizione di partenza, espiriamo e cambiamo gamba.

Esercizio per allenare i glutei "Brazilian butt": deadlift

Se non ti piace il nome cupo di questo esercizio, usa un'alternativa: questa è anche chiamata spinta rumena.

Posizione di partenza - gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, ginocchia in una posizione anatomica naturale, ad es. leggermente piegate, stomaco retratto, spalle raddrizzate. Mani con manubri davanti a te, peso corporeo sui talloni. Ci incliniamo in avanti, mantenendo il peso del corpo sui talloni, mentre tiriamo indietro il bacino, cercando di tenere i manubri il più vicino possibile ai fianchi e muovendoci parallelamente ad essi. Scendiamo a circa la metà dell'articolazione della caviglia, facciamo un respiro profondo e poi lentamente saliamo alla posizione di partenza ed espiriamo.

Stanco? Puoi sdraiarti: i prossimi due esercizi vengono eseguiti sul pavimento.

Esercizi "sdraiati" per i glutei: oscillazioni posteriori con manubri e ponte

Mahi torna con i manubri

Posizione di partenza - appoggiata sui gomiti e sulle ginocchia, lo stomaco è tirato in dentro, la schiena è in una posizione naturale, lo sguardo è rivolto verso il basso. Teniamo il manubrio tra la parte inferiore della gamba e la coscia e solleviamo lentamente la gamba mentre espiriamo in modo che la coscia sia parallela al pavimento. In cima, espira. Eseguiamo 12 ripetizioni, quindi cambiamo gamba.

Ponte dei glutei

Questo è l'ultimo esercizio del nostro complesso per creare un "prete brasiliano". Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, gambe piegate, piedi sul pavimento. Affinché il carico sia maggiore, puoi aggiungere peso extra allo stomaco, ad esempio un pancake da un bilanciere.

Mentre espiri, solleva il bacino, stringendo i glutei. Non pieghiamo la parte bassa della schiena e non trasferiamo il carico alla regione lombare. In alto, espira e scendi.

Per complicare il compito e aumentare il carico, puoi mettere i piedi sul fitball.

"La cosa più importante quando si lavora con questo complesso è controllare la propria attrezzatura", ricorda Anastasia Frolova. - Non cercare di eseguire formalmente tutti gli approcci e le ripetizioni, presta attenzione alla qualità di ogni movimento e alla sensazione del tuo corpo. Solo la tecnica corretta porterà ai risultati attesi e ridurrà al minimo il rischio di lesioni”.

Prima di iniziare le lezioni, non dimenticare di consultare il tuo medico e assicurati di non avere controindicazioni alle lezioni - malattie del sistema cardiovascolare e del sistema muscolo-scheletrico.

E sulla nutrizione: lo sciopero della fame e l'allenamento della forza sono cose incompatibili. Un paio d'ore prima dell'esercizio, devi mangiare qualcosa di carboidrati complessi (ad esempio, una porzione di cereali integrali o frutta non zuccherata) in modo che il corpo abbia la forza e l'energia per il duro lavoro. Ebbene, dopo l'allenamento, è il momento di un piatto proteico, le proteine ​​​​sono materiali da costruzione per i nostri muscoli e sono semplicemente necessarie per loro dopo l'esercizio.

La zona sottostante la schiena ha sempre suscitato un crescente interesse tra la parte maschile della popolazione. Particolarmente popolare oggi è alias culo brasiliano. I controfiletti brasiliani sono diventati il ​​punto di riferimento per tutto il mondo. I contorni arrotondati e tesi sono il sogno caro di molte ragazze. Non tutte le forme magnifiche vengono ereditate, la maggior parte dovrà lavorare sodo per ottenere un risultato spettacolare. Puoi farlo sia in palestra che a casa: l'importante è mostrare perseveranza.

Prima di tutto, dovresti capire che nessun esercizio aiuterà a cambiare il tipo di figura. È lui che determina in gran parte la forma del culo. Può assomigliare a un quadrato, una pera, uno scaffale o un cuore rovesciato. In ogni caso, dipende solo dall'amante del quinto punto se sarà appetitoso ed elastico o flaccido e gonfio di cellulite. Ovviamente puoi pompare il silicone nel quinto punto, ma è più salutare prendere sul serio il miglioramento del tuo aspetto con l'aiuto di esercizi fisici.

A casa o in sala - dov'è il posto migliore per esercitarsi? Non esiste una risposta unica. Se ti siedi a casa con il pretesto che non ci sono soldi per la palestra, la tua figura sicuramente non migliorerà. È del tutto possibile abituarsi all'educazione fisica regolare senza investimenti. Quando sono necessari pesi, è possibile utilizzare invece bottiglie di acqua o sabbia.

Quali muscoli dovrebbero funzionare

Quindi iniziamo con un po' di anatomia. Affinché i glutei ottengano la forma arrotondata desiderata, è necessario capirlo quali muscoli devono essere coinvolti.

Ci sono diversi esercizi per i glutei brasiliani a casa che ti aiuteranno lavorare a fondo zona desiderata.

Complesso da eseguire a casa

Tutto ciò di cui hai bisogno per esercitarti sono scarpe comode e un tappetino. Gli agenti di ponderazione non interferiranno (a proposito, costano meno dei manubri e porteranno molti benefici), ma questo è già per quelli avanzati. Prima di eseguire esercizi di isolamento, devi riscaldarti: correre sul posto, eseguire inclinazioni, affondi, squat a un ritmo lento e senza peso. Puoi fare esercizi dopo una camminata attiva in aria. Ma prima devi ancora riscaldare le articolazioni facendo movimenti circolari in diverse direzioni.

Il numero di ripetizioni va da 8 a 20, il numero di approcci aumenta gradualmente da 1 a 3. Se diventa troppo facile, sostituiscono gli esercizi, prendono pesi o aumentano la velocità di esecuzione. Il corpo non dovrebbe abituarsi al carico, questo interrompe l'ipertrofia.

L'esercizio è più efficace delle oscillazioni in piedi, poiché l'ampiezza dell'articolazione dell'anca è maggiore. Il grande gluteo è in fase di elaborazione. Riposa sul tappeto con i palmi e le ginocchia. Contrai i muscoli addominali, raddrizza il collo. Porta indietro la gamba che lavora, mantenendo il ginocchio piegato. Il tallone guarda il soffitto. Non è necessario piegare la parte bassa della schiena: la schiena dovrebbe rimanere dritta. La caviglia non "cammina" di lato, il tallone e il ginocchio si muovono sullo stesso piano. Abbassa la gamba.

Questo tipo di swing non è così semplice come sembra. Durante l'esecuzione, si dovrebbe sentire il lavoro dei glutei. Non c'è bisogno di inseguire la velocità, è meglio imparare prima la tecnica corretta. In una versione più complessa, nel punto più alto, il "pompaggio" viene eseguito per 3 conteggi. Nel tempo, puoi indossare pesi sulle gambe.

Se non riesci in alcun modo a sentire il lavoro del gruppo muscolare target, devi prima eseguire questo tipo di oscillazione sdraiato sul pavimento, quindi passare alla versione classica.

Affondi con manubri

Invece di un agente di ponderazione, puoi prendere una bottiglia d'acqua o sabbia in ogni mano. La tecnica dell'affondo è semplice, ma l'esercizio ha molte opzioni, quindi non si annoierà. Posizione di partenza: gambe alla larghezza delle ossa pelviche, piedi paralleli tra loro. Raddrizza il corpo, guarda dritto davanti a te, sollevamento della pancia.

L'ampia posizione dei piedi lavora principalmente sulla parte anteriore della coscia. Più larghe sono le gambe, migliori sono i glutei e la parte posteriore delle cosce. Le opzioni sono affondi laterali ponderati, affondi posteriori, affondi con torsione del manubrio, affondi sopra la testa con manubri.

Sollevamento pelvico (sollevamento dell'anca, ponte parziale)

Conveniente e sicuro per una persona con qualsiasi livello sportivo. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena. Piega le ginocchia, portando i talloni il più vicino possibile al bacino. Le dita dei piedi puntano in avanti.

Per eseguire correttamente, è necessario stringere i muscoli del core. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento in modo che non rimanga spazio vuoto. Questo ti permetterà di eseguire il movimento proprio a causa dei fianchi e dei glutei. Piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, talloni premuti sul pavimento. Sollevare il bacino dal pavimento e sollevarlo in modo che il busto sia dritto dal collo alle ginocchia. Per un effetto maggiore nel punto più alto, indugiare per un paio di secondi.

• Più larghe sono le gambe, più facile è realizzare un mezzo ponte.
• Se è difficile staccare il bacino dal pavimento... palmi per sostenere i glutei e spingere dal basso.

Quando la versione base è facile, può essere complicata. Ecco altre varietà:

• sollevamento del bacino con appoggio sulla pedana a gradino;
• sollevare il bacino con le spalle sollevate;
• sollevando il bacino su una gamba.

Un ponte incompleto pompa molto bene i muscoli glutei, rendendoli forti. Molti moderni abitanti delle città, specialmente quelli che svolgono lavori sedentari, soffrono di atrofia nella parte bassa della schiena. Questo è ciò che provoca dolore alle ginocchia e alla parte bassa della schiena, poiché la funzione dei glutei non è solo quella di attirare sguardi interessati, ma anche di sostenere il corpo. E quando il controfiletto si indebolisce, questo compito deve essere svolto dai fianchi e dai muscoli della schiena.

Plank per i glutei

Posizione di partenza: in piedi sulle braccia tese, il corpo è dritto dalla sommità della testa ai talloni. Solleva una gamba dritta dal pavimento, torna alla posizione di partenza. Oltre alla zona addominale, la tensione dovrebbe essere avvertita nel muscolo gluteo massimo. Ripeti con l'altra gamba, fai 20 ripetizioni.

Durante il lavoro

Puoi anche pompare il culo in ufficio. Se ti senti stanco mentre lavori al computer, è il momento di fare una pausa. Devi alzarti, appoggiarti al bordo di un tavolo o di una sedia, alternativamente oscillare indietro. I movimenti dovrebbero essere controllati, per monitorare meglio la loro efficacia, mettere una mano sui glutei.

Durante guardare la tv Puoi anche migliorare la tua figura. C'è un esercizio che si fa in posizione seduta. È necessario spremere i glutei e aprirli. Il numero di ripetizioni viene gradualmente aumentato a 200.

Esercizi in palestra

Per i visitatori dei fitness club, ci sono anche molte opportunità per pompare il quinto punto. Un programma di sviluppo dei glutei può includere i seguenti esercizi:

• Deadlift con manubri. Piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate. Stringi lo stomaco e piegati lentamente in avanti, abbassando le braccia con i manubri verso il basso. Espira e inizia il movimento inverso.
• Vari tipi di affondi vengono eseguiti nella macchina Smith, che consente di isolare il carico, quindi la massa muscolare crescerà più velocemente.
• Salire sulla pedana - con una tecnica abbastanza semplice (stare davanti alla panca a gradini, fare un passo con un piede, alzarsi e scendere), ha molte varianti complicate (salire, salire e di lato, saltare, passo con saltare).

Squat plié con bilanciere

Da non confondere con . Funzionano bene sulla regione glutea, sono anche coinvolti fianchi, addominali, stabilizzatori.

• Stai dritto, solleva lo stomaco, sforzando la stampa. Le gambe sono più larghe delle spalle, i piedi sono diretti verso l'esterno, le ginocchia sono leggermente piegate.
• Inizia lentamente a scendere, abbassati finché le cosce non sono parallele al pavimento. Ritorna alla posizione di partenza, ripeti.

Il corpo è tenuto dritto in tutte le fasi del movimento. Non arrotondare le spalle, la parte bassa della schiena è fissa. Le ginocchia non dovrebbero andare oltre le dita dei piedi.

Quante volte devi allenarti? Il fanatismo non è necessario in questa materia: la parte inferiore del corpo delle donne "cresce" abbastanza rapidamente. E per aumentare il volume del tessuto muscolare, è necessario un riposo periodico. Si consiglia ai principianti di non fare più di 3 allenamenti a settimana. A poco a poco, il loro numero può essere aumentato a 5, ma non di più.

Solo gli esercizi non saranno in grado di dare un effetto, è necessario un approccio integrato. Dalla dieta dovrebbero essere rimossi i carboidrati "vuoti": dolci, bevande gassate, prodotti a base di farina di prima qualità. Bisogna dedicare tempo non solo allo sport, ma anche al riposo. Una notte di sonno completa contribuisce alla rapida crescita del tessuto muscolare e, senza di essa, i risultati delle lezioni non possono essere visti. Il tempo minimo necessario agli altri per notare i cambiamenti è di due mesi.

Attenzione, solo OGGI!