Фрикасе из судака. Плюсы и минусы диеты на каждый день

Приведенные ниже рационы питания, разделенные на варианты для завтрака, обеда, ужина и закуски, разработаны так, чтобы вы, принимая пищу три раза в день и еще два раза перекусывая, потребляли 1350 калорий. Каждый дневной рацион питания включает 135 г углеводов, 100 г белков и 45 г жиров.

Чем можно позавтракать и перекусить

1 чашка овсяной каши с 1 ст. ложкой молотого льняного семени (по желанию) или с добавкой 20 г порошкового белка молочной сыворотки.

2 пирожка с нежирной колбасой или вегетарианских.

1 упаковка заменителя яиц (взболтать), по 1 тонкому ломтику чеддера и постной ветчины, завернутые в лепешку из цельного зерна пшеницы (не менее 3 г клетчатки; мы предпочитаем сорт лепешек, содержащих 8-9 г клетчатки на каждую лепешку).

2 маленьких или 1 большое киви.

1 чашка снятого или соевого молока или 1 пакет легкого йогурта.

1 небольшая (30 г) лепешка для завтрака из цельного зерна пшеницы с начинкой. Добавьте 1/3 чашки консервированных гиацинтовых бобов. 1 чашка снятого или соевого молока (или добавить к лепешке 30 г сыра).

Вегетарианская яичница (использовать только белки из 4 яиц), 1/2 английского Марфина из цельного зерна пшеницы, поджаренного в тостере. 1 среднее зеленое или красное яблоко. 1 чашка снятого или соевого молока.

2 куска хлеба из цельного зерна (не менее 3 г клетчатки на кусок).

1 целое яйцо плюс 2 яичных белка, приготовленные любым способом, который вам нравится (яичница-болтунья, слегка обжаренная с двух сторон глазунья, и т. д.). 1 чашка снятого или соевого молока (или добавить к яичнице 30 г сыра).

1 вафля из цельного зерна или из хлебопекарной смеси из цельного зерна пшеницы с 1 ст. ложкой арахисового масла (предпочтительно натурального). 1 чашка нарезанной клубники. 1 чашка снятого или соевого молока.

1 чашка макарон из цельного зерна пшеницы, сбрызнутых 1 ч. ложкой оливкового масла (это может быть замечательный завтрак для всех любителей макарон!); добавить 60 г постного белка, например курицы или креветок.

Бутерброд из 2 кусков хлеба из цельного зерна, 2 ломтиков индейки и 1 тонкого ломтика сыра со стаканом молока. Соедините все это, и у вас получится прекрасный завтрак в дорогу.

Белковый коктейль: 20 г белка молочной сыворотки (должен содержать не более 4 г углеводов на 20 г), 1 чашка снятого или соевого молока, 1 -2 ст. ложки молотого льняного семени и 1/2 чашки свежих или замороженных ягод (без сахара). Добавьте лед и перемешайте. 1 кусок хлеба из цельного зерна или 1 порция (120 г) свежих фруктов.

Всякий раз, когда между приемами пищи проходит более четырех часов, вы должны что-нибудь перекусить, чтобы поддержать свой метаболизм и уровень инсулина. Ниже даны некоторые советы по приготовлению закусок на позднее утро и послеполуденное время.

1 небольшое красное яблоко с 1 ст. ложкой миндального масла.

5 крекеров из цельного зерна с ломтиками сыра моцарелла (приблизительно 30 г).

Смесь из 2 ст. ложек изюма и 15 г разных орехов (приблизительно 10-12 орехов),

1/2 чашки обезжиренного творога с 1 чашкой свежих ягод.

Вяленое мясо (приблизительно 30 г) с 5 крекерами из цельного зерна.

10-12 нежирных чипсов с 3 ст. ложками бобового соуса или гумуса.

1 лепешка из цельного зерна пшеницы с 3 ст. ложками тертого расплавленного сыра чеддер. Намажьте лепешку сыром, сверните и обмакивайте в соус.

1 небольшое зеленое яблоко, тонко Нарезанное, смешанное с 1/2 авокадо (нарезанного кубиками) и сбрызнутое настоянным на грушах уксусом (имеется в продаже в магазинах диетических продуктов).

В молочном коктейль баре или коктейль баре при гимнастическом зале вас всегда выручит смесь для диетического питания Myoplex Live, смешанная с водой. Любимый вкус Маки: капуччино со льдом.

Белковый коктейль: смешайте 20 г порошкового белка молочной сыворотки (должен содержать не более 4 г углеводов на 20 г) с 1 20 г воды и 120 г снятого или соевого молока. Добавьте, помешивая, 1 ст. ложку молотого льняного семени (по желанию). Добавьте лед и перемешайте.

1 плитка темного шоколада (содержание какао - не менее 70%) с 1 ст. ложкой натурального арахисового масла.

Обедаем и ужинаем

120 г слегка поджаренного тунца на смеси из разной зелени, посыпанного рублеными грецкими орехами (1 ст. ложка) и гренками из цельного зерна пшеницы (1/2 чашки), сбрызнутого приправой из красного винного уксуса, оливкового масла и пряностей (по вкусу).

Салат «Восточный экспресс». Добавьте 1 ст. ложку рубленого миндаля.

Салат из консервированного тунца, курицы или лосося: смешайте 120 г консервов с 1/2 ст. ложки майонеза, перцем и сбрызните лимонным соком. Подавайте, положив на салат рамен, с 5 крекерами из цельного зерна.

120 г куриной грудки без кожи, слегка смазанной соусом барбекю.

Жареный сладкий картофель со специями. 1 -2 чашки зеленой фасоли, обжаренной с чесноком.

1/2 чашки макарон из цельного зерна пшеницы, политых красным соусом (1/2 чашки) и посыпанных мелко нарезанным мясом грудки индейки (120 г).

Салат из шпината, сбрызнутый 1 -2 ст. ложками легкой итальянской приправы.

Суп из капусты и красной фасоли. 120 г жареной отбивной из свинины.

Жаркое со специями по юго-западному.

5 Греческий гамбургер с индейкой, поданный на низкокалорийной пшеничной булочке (приблизительно 80 калорий на булочку). Добавьте 15 г вашего любимого сыра, тонко нарезанного.

120 г жареной рыбы с 1/2 чашки чечевицы и 1 средним жареным помидором.

120 г креветок или лангустов, жаренных с грибами, шпинатом, луком и рубленым чесноком в 1 ч. Ложке оливкового масла, сбрызнутые соевым соусом. Подавайте, положив на 1/3 чашки шелушенного риса.

90 г индейки, курицы или постной ветчины и 1 тонкий ломтик сыра, завернутые в лепешку из цельного зерна пшеницы. Подавайте со смесью брокколи.

Бутерброд с питой: положите 120 г вашего любимого постного мяса - индейку, курицу, тунца, постный ростбиф или ветчину (постный белок) - на 1/2 питы из цельного зерна пшеницы (с одним кармашком). Добавьте свежие листья шпината, нарезанный болгарский перец и сбрызните легкой приправой из уксуса, оливкового масла и пряностей (по вкусу).

Белковый коктейль: 25 г белка молочной сыворотки (должен содержать не более 4 г углеводов на 20 г), 1 чашка снятого или соевого молока, 1 -2 ст. ложки молотого льняного семени и 1/2 чашки свежих или замороженных ягод (без сахара). Добавьте лед и перемешайте.

Варианты ужина

Морской гребешок на шпажках «Ки-Уэст» (120 г гребешка) с пикантной жареной капустой. Салат из разной зелени, сбрызнутый приправой из красного винного уксуса, оливкового масла и пряностей (по вкусу).

120 г жареного тунца или лосося.

Один большой гриб и 1 нарезанный болгарский перец, жаренные или запеченные с 1 ч. ложкой оливкового масла и приправами.

Курица в листьях салата по мексиканские.

Креветки стерфрай с овощами.

Колбасный хлеб (около 1/2 стандартной порции) с порцией Бабушкиного пирога с зеленой фасолью.

Курица с артишоками.

Салат из разной зелени с 1 ст. ложкой легкой приправы из уксуса, оливкового масла и пряностей.

Кебабы «Нирвана» с запеченным баклажаном.

Котлеты из индейки.

1 -2 чашки паровой брокколи с 1 -2 ст. ложками пармезана.

120 г медальонов из свиной вырезки.

«Картофельный салат» из цветной капусты. 1 -2 чашки паровой спаржи, сбрызнутой лимонным соком и бальзамическим уксусом.

Белковый коктейль: 20 г белка молочной сыворотки (должен содержать не более 4 г углеводов на 20 г), 1 чашка снятого или соевого молока, 1 -2 ст. ложки молотого льняного семени, 1/2 чашки свежих или замороженных ягод (без сахара). Добавьте лед и перемешайте.

Диета на 1300 кКал разработана для ведения активного образа жизни, без чувства постоянного голода и стресса. Такое питание позволяет сбросить 7% веса для худых девушек и 10% избыточной массы для людей с большими весовыми показателями. Диета исключает дефицит белков, жиров и углеводов. Сбалансированное питание помогает избавиться от лишних килограммов без изнурительных тренировок тренажерном в зале и стресса для организма.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Правила ПП с ограничением количества калорий

Снижение энергетической ценности рациона дает возможность сбросить лишние килограммы и убрать пару сантиметров в талии и бедрах. Из 2000 калорий, являющихся суточной нормой для девушек, количество нужно сократить до 1300 кКал. Жизнеспособность останется на прежнем уровне за счет ПП с правильным соотношением белков, жиров и углеводов.

Получая меньше, организм начинает тратить то, что было накоплено ранее, и уходит лишний жир. Правильное питание позволяет не ощущать голода, нервного напряжения и желания сорваться "на сладенькое".

Для похудения необходимо следовать общим правилам диеты:

• принимать пищу не менее 5 раз в день небольшими порциями;
• пить травяной, зеленый и черный чай без сахара;
• исключить из рациона газированные напитки, алкоголь;
• употреблять необработанные фрукты и овощи;
• забыть о сдобе, пирожках, копченостях, колбасах и полуфабрикатах, где Б/Ж/У соблюдены неверно.

Можно подключить и физические упражнения, позволяющие подтянуть тело и сформировать красивую фигуру. Выполнять тренировки можно в домашних условиях, без посещения спортивного зала и занятий на тренажере.

Меню с рецептами на 1-й день

Примерное дневное диетическое питание на первые сутки будет выглядеть следующим образом:

Название блюда	Вес г/мл	Количество калорий, кКал
Завтрак
Перемолотый в блендере киви	150	71
Пельмени с говяжьим мясом	200	353
Зелень, огурец и сельдерей	100	16
Несладкий чай с молоком 3,4% жирности	200	26
Общая сумма килокалорий		466
Первый перекус
Банан	80	70
Чай с мятой без сахара	200	16
Общая сумма килокалорий		86
Обед
Овощи (морковь, капуста, салат, кукуруза)	100	40
	100	141
Соус из томата	25	80
Тунец в собственном соку без масла	100	80
Общая сумма килокалорий		341
Второй перекус
Яблоко	1 шт.	66
Обезжиренный йогурт	125	85
Общая сумма килокалорий		151
Ужин
Фрикасе из судака	250	91
Редиска и зелень	80/20	22
Чай с медом и чабрецом	200	49
Общая сумма килокалорий		162
За час до сна
Обезжиренный кефир	200	80
Всего килокалорий за день		1286



Биточки на пару из мяса кролика




Для приготовления 2 порций необходимо:

• 200 г мяса кролика, желательно нежирной части;
• 100 г лука;
• 1 яйцо.

Мясо надо пропустить через мясорубку, добавить лук и 1 яйцо, перемешать. Можно влить столовую ложку соевого соуса. Сделать округлые биточки 2 см толщиной, поместить на сковороду и добавить 50 граммов мяса. Тушить на небольшом огне 20 минут.



Фрикасе из судака




Для приготовления потребуется:

• 100 г филе судака;
• 50 г морковки;
• 50 г корня сельдерея;
• 50 г лука;
• 15 г петрушки.

Все овощи очистить от кожуры, нарезать кубиками или тонкими полосками и протушить на сковородке под крышкой на протяжении 20-30 минут. Филе судака нужно нарезать кубиками, положить в ту же сковородку и готовить еще четверть часа. Готовое блюдо можно присыпать измельченной зеленью петрушки.

Меню на 2-й и 3-й день

Примерное меню на вторые и третьи сутки представлено в данной таблице:

2-й день			3-й день
Название блюда	Вес г/мл	Количество калорий, кКал	Название блюда	Вес г/мл	Количество калорий, кКал
Завтрак
Сок из яблок	150	69	Зеленый час без сахара	200	16
Говядина без соли на пару	100	168	Овсяная каша с сухофруктами	100	151
Салат из овощей, приправленный йогуртом 1% жирности	170	43	Вареное яйцо	1	70
Кофе с добавлением молока	200	24	Салат из помидоров и огурцов	200	40
Общее количество килокалорий		304	Обща сумма килокалорий		277
Первый перекус
Персик	1	47	Обезжиренный фруктовый йогурт	125	85
Физ из апельсинов	150	43	Грейпфрут	1 шт.	46
Общее количество килокалорий		90	Общая сумма килокалорий		131
Обед
Суп с кабачками и грибами	250	85	Суп из овощей (морковь, сельдерей, картофель, лук, зелень)	250	76
Биточки на пару из кролика	120	169	Биточки на пару из куриного филе	100	176
Вареная свекла с чесноком и нежирным йогуртом	150	80	Вареная брюссельская капуста	100	35
Несладкий компот с курагой	200	69	Персиковый компот	200	88
Общее количество килокалорий		403	Общая сумма килокалорий		375
Второй перекус
Консервированный ананас	75	195	Обезжиренный творог	100	79
Зеленый час с листьями смородины	200	16	Бутерброды из сухих хлебцов и обезжиренного сыра	2 шт.	66
Общее количество килокалорий		211	Общая сумма килокалорий		145
Ужин
Запеканка из рыбы с помидорами	150	90	Треска вареная	100	79
Тушеная кольраби со шпинатом	150	57	Салат со свеклой и вареной капустой с добавлением сока лимона	240	97
Каркаде без сахара	200	17	Чай с молоком	200	26
Общее количество килокалорий		164	Общая сумма килокалорий		228
За час до сна
Обезжиренный кефир	300	120	Обезжиренный кефир	300	120
Количество килокалорий за день		1292			1276

Суп с кабачками и грибами




Для приготовления 4 порций супа необходимо подготовить:

• 1 л воды;
• 100 г белых грибов;
• 250 г кабачков;
• 2–3 картошки;
• 1 морковь;
• 2 ст. л. зелени.

В кастрюлю залить 1 литр воды, нарезать кубиками овощи и ломтиками грибы, положить их в кипящую воду и варить 30–40 минут. Подавать суп с зеленью.

Рыбная запеканка с помидорами




Для приготовления 4 порций этого блюда потребуется:

• 600 г окуня;
• 200 г помидоров;
• 2 морковки;
• 100 г лука;
• 100 мл воды;
• 2 ст. л. зелени.

Нужно взять глубокую форму для запекания. На дно выложить морковь, натертую на крупной терке. Сверху положить филе рыбы, нарезанное тоненькими пластами, покрыть его нарезанным кольцами луком и помидорами. Добавить немного воды, протушить на огне 15–20 минут, а далее разместить в духовку, разогретую до 150 градусов, на полчаса.

Куриные биточки, приготовленные на пару

Для приготовления 2 порций биточков потребуется:

• 300 г куриного филе;
• 100 г лука;
• 1 яйцо.

Вначале нужно перемолоть грудку и лук через мясорубку, добавить яйцо и взбить блендером до получения однородной массы. Сделать биточки небольшой толщины. Готовить на сковородке без добавления масла, но с небольшим количеством воды на протяжении 20 минут.

Меню на 4-й и 5-й день диетического питания

В таблице представлены примерные продукты и блюда для употребления в течение 2 дней диеты с учетом калорийности каждого блюда:

4-й день			5-й день
Название блюда	Вес г/мл	Количество килокалорий	Название блюда	Вес г/мл	Количество килокалорий
Завтрак
Яблочный сок	150	69	Персиковый сок	150	102
Яйцо со слабосоленой селедкой	60	93	Обезжиренный творог с цедрой лимона	100	116
Помидор	1	34	Салат с тертыми яблоками и морковью с обезжиренным йогуртом	150	67
Блинчики с мясом	100	164	Огурец	100	16
Зеленый чай	200	16	Зеленый чай	200	16
Общая сумма килокалорий		376	Общая сумма килокалорий		317
Первый перекус
Печеное яблоко	1 шт.	64	Яблоко	1 шт.	66
Зеленый чай	200	16	Злаковый йогурт	125	93
Общая сумма килокалорий		80	Общая сумма килокалорий		159
Обед
Кабачковый суп-пюре	200	37	Овощной суп из брюссельской капусты, картофеля, моркови, фасоли и зелени	250	55
Голубцы с говядиной	200	238	Отварная куриная грудка	100	113
Помидоры и огурцы	100	18	Овощной салат	150	45
Отвар шиповника	200	52	Компот из слив или сухофруктов	200	84
Общее количество килокалорий		345	Общая сумма килокалорий		297
Второй перекус
Желе из черной смородины	150	121	Чернослив	75	192
Киви	1	36	Отвар из шиповника	200	52
Общая сумма килокалорий		157	Общая сумма килокалорий		244
Ужин
Цеппелины	200	232	Вареный кальмар, посыпный зеленью	130	109
Творог нежирный с зеленью	50	55	Овощная нарезка из огурцов и помидоров	170	44
Жасминовый зеленый чай	200	16	Зеленый чай	200	16
Общая сумма килокалорий		303	Общая сумма килокалорий		169
За час до сна
Кефир	100	40	Кефир	200	80
		1301	Общее количество килокалорий за сутки		1266

Желе из черной смородины




Для приготовления нужно взять:

• 150 г ягод,
• 10 г желатина;
• 100 г сахара;
• пол-литра воды.

Для начала нужно замочить желатин в 200 мл воды. Отжать из ягод сок, залить их оставшейся водой и проварить на огне. Ягоды нужно процедить, в сироп добавить желатин и довести смесь до кипения. Снять раствор с огня, остудить до температуры 80 градусов и залить сырым соком, который был получен прежде из ягод. Разлить состав по формам и поставить в холодильник на 6–8 часов. Желе готово.

Цеппелины




Для приготовления 1 порции потребуется:

• 200 г картофеля;
• 100 г картофеля «в мундире»;
• немного соли.

Для фарша нужно взять:

• 100 г говядины;
• 1 луковицу;
• 1/3 стакана воды;
• немного соли.

Сырой картофель натереть на крупной терке и тщательно отжать. Вареный картофель очистить от кожуры и натереть, смешав его с сырым. Смочить ладони холодной водой, взять в руки половину смеси и раскатать на ладони широкий и тонкий пласт, разместив внутрь фарш с луком. Соединить лепешку, сформировав из нее овальную форму. Фарш не должен просвечиваться сквозь стенки цеппелина. Опустить лепешку в кипящую воду и варить полчаса. Готовое блюдо выложить на тарелку и посыпать зеленью.

Меню диеты на 6-й и 7-й день

Диетическое питание последних двух дней с рецептами и подсчетом калорий выглядит следующим образом:

6-й день			7-й день
Название блюда	Вес г/мл	Количество килокалорий	Название блюда	Вес г/мл	Количество килокалорий
Завтрак
Сок грейпфрута	150	57	Фреш из манго	150	102
Омлет белковый с тунцом	100	98	Обезжиренный творог	100	110
Блины с творогом	200	279	Банан с йогуртом	90	68
Цикорий с корицей	200	16	Зеленый чай с медом		30
Общая сумма килокалорий		450	Общая сумма килокалорий		310
Первый перекус
Груша	1 шт.	63	Яблоко	1 шт.	66
Кефир с клубникой	200	81	Десертный творожок	80	120
Общая сумма килокалорий		144	Общая сумма килокалорий		186
Обед
Суп-пюре из цветной капусты, моркови и зелени	250	69	Лососевый суп с картофелем, морковью и зеленым горошком	250	74
Запеканка с рыбой и овощами	200	110	Индейка по-строгановски	100	133
Помидоры	100	24	Фаршевый соус из рыбы	100	69
Яблочный компот	200	30	Морс из апельсинов	200	66
Общая сумма килокалорий		233	Общая сумма килокалорий		342
Второй перекус
Инжир	75	193	Финики	75	219
Зеленый чай	200	16	Зеленый чай	200	16
Общая сумма килокалорий		209	Общая сумма килокалорий		235
Ужин
Говяжьи голубцы	100	119	Отварная куриная грудка	100	113
Салат и огурцов и помидоров с зеленью	150	40	Тушеные овощи	150	37
Зеленый час с медом и лимоном	200	16	Зеленый чай с сушеными ягодами	200	25
Общая сумма килокалорий		175	Общая сумма килокалорий		175
За 1 час до сна
Кефир	200	80	Кефир	200	80
Количество килокалорий за сутки		1291	Количество килокалорий за сутки		1328

Продукты и их калорийность

Состав правильной диеты зависит от продуктов, которые будут выбраны. В таблицах представлено примерное меню, при желании продукты можно заменять на более доступные. Что касается калорийности, то она может колебаться от 1300 до 1400 килокалорий без вреда для процесса похудения.

Наименьшее количество калорий содержится в овощах: огурцах, сельдерее, помидорах, салате, моркови и других. За ними следуют тушеные блюда из цветной и брюссельской капусты, паровые котлеты и рыба.

Приготовление блюд состоит из простых продуктов: картофеля, белокочанной и цветной капусты, недорогой рыбы и мяса. Импортные фрукты, такие как киви, апельсины, мандарины, можно заменять яблоками, грушами, малиной и черникой. Вместо красной рыбы используется обычная скумбрия или сельдь, содержащие в составе идентичное количество кислот Омега-3.

Длительность диеты и правильный подсчет БЖУ

Продолжительность диеты с меню на 1300 кКал в день составляет 7 дней. При этом, правильно составленный рацион, основанный на ПП и четком соотношении БЖУ, позволяет придерживаться его месяц и более. Меню на неделю содержит полезные для человека витамины, минералы и микроэлементы, насыщающие организм энергией и силой.

Правильно составленный рацион на 1300 кКал должен содержать белки, жиры и углеводы в пропорции 30-35:10-15:45-50 процентов.

Диета подходит для женщин, не занимающихся активным спортом. При этом, при похудении с ПП на 1300 килокалорий в день нужно выполнять несложные физические упражнения, позволяющие подтянуть тело и уменьшить растяжки на коже.

Мужчинам такой рацион не подойдет из-за низкой калорийности. Если составлять диету с ограничением питания для них, то она должна содержать минимум 1500-1600 кКал в день.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

В быстром ритме жизни человеку некогда думать еще и о том, как разнообразить свое меню, особенно когда у тебя еще бесконечное множество других хлопот, а ведь выглядеть на высоте хочется всегда.

Вы только представьте себе, что диета может быть не только полезной и принести нужный эффект, но и разнообразной и вкусной. Гораздо проще соблюдать непростой распорядок определенного питания, если существует расписанное меню питания на каждый день!

Мы составили для вас примерную программу питания на 1300 ккал, которая включает в себя все самые важные группы маро- и микронутриенты и, конечно, вкусняшки 😉 И, кстати, этот рацион идеален для занятых женщин, т.к. состоит из легких продуктов, которые можно просто и быстро готовить!

Сработает ли диета?

Многие худеющие находятся в плену очень бесполезного и опасного заблуждения: они думают, что важно ТО, что вы едите, а не сколько. Так вот Кость Широкая абсолютно против этого мифа. Вам не нужно есть только грейпфруты, овсянку и курогрудь для того, чтобы наконец избавиться от лишних килограммов вокруг талии!

Ваш друг — это умеренность в питании и подбор правильных именно для вас продуктов! Ну не лезет в вас гречка, хотя фитоняшка Машка с пеной у рта утверждает, что без этой крупы настоящий ппшник не должен жить. Или от брокколи начинается нервный понос. А уж семена чиа банально не подвластны вашему кошельку!

Диета на 1300 ккал более чем работает. Правда, лично мы считаем, что это очень маленькая калорийность, но в конечном итоге все зависит от ваших целей и того промежутка времени, которым вы располагаете.

Одинаковы ли калории из торта и гречи?

Одинаковы ли 200 ккал из куска пирожного и 200 ккал из огромной тарелки салата Цезарь, например? С виду они абсолютно разные!

Обратимся к простым примерам! Когда мы строим дом, нам нужны кирпичи, цемент, работники и т.д. Все мы покупаем за деньги, но это не равно тому, что мы можем построить дом из рублей.

Калорийность продуктов помогает осознать лишь их энергетический эквивалент. Это не отменяет того факта, что телу необходимы макронутриенты (белки, углеводы, жирны, витамины, минералы) и высокое потребление .

Плюс не забывайте, вы — не сферический конь в вакууме, и помимо заправки БЖУ нас интересуют и эмоции, связанные с едой. Поэтому в оценке рациона мы используем не только калорийность, но и множество других параметров. Или хотя бы несколько ключевых, которые позволяют прогнозировать результат вполне надежно.

Идеальный рацион пп питания на день 1300 ккал (с рецептами и бжу)

Любой, хотя бы раз в жизни сидел на диете знает, как непросто продумать свое меню на каждый день. Очень хочется, чтобы диета стала не пыткой, которая заключается в категоричном отказе от всего вкусненького и сладкого, а просто питанием, ограничивающим потребление определенного количества калорий.

Именно на этом и специализируется наш сайт, который создан для того, чтобы помочь всем желающим сбросить лишний вес, и предоставить подробное меню с расчетом калорий под любого желающего.

Посмотрите, 1300 калорий в день это много:

Завтрак

Салат с булгуром

Салат с овощами и булгуром – отличный выбор для любой диеты или простого, ежедневного пп рациона. Булгур дает чувство сытости, имеет приятный вкус – словом, идеален для любого меню!
Салат с булгуром богат витамином C, натрием, хлором.

Ингредиенты:

• Булгур (в сухом виде) — 40 гр.;
• Отварная куриная грудка — 100 гр.;
• Огурец — 100 гр.;
• Помидоры — 150 гр.;
• Перец красный сладкий — 40 гр.;
• Базилик, свежий — 4 гр.;
• Соль поваренная пищевая — 3 гр.;
• Нерафинированное растительное масло — 1 ст. л.

Приготовление:

Заранее отварите куриную грудку и охладите.

Возьмите воду в соотношению 1:2 (на 1 часть крупы берем 2 части воды), вскипятите ее. В кипяток добавьте булгур, накрыть крышкой и оставьте варить на среднем огне на 15-20 минут. По истечению времени излишки воды слить, крупу отжать.

В салатницу отправить булгур, порезанные помидоры, огурцы, перец, листья салата и базилик. Посолить. Заправить маслом.

Кбжу получившегося салата: 269,3 ккал, 25,1 гр. белка, 15,7 гр. жиров, 7,6 гр. углеводов.

Обед

Бульон

Почему диетологи всегда вносят бульоны в список «обязательных» продуктов? Дело в том, что такой легкий суп отлично насыщает вас, так как в нем содержатся витамины группы В, жирные кислоты и минералы.

Кроме того, по сути, бульон – это вода, которая заполняет объём желудка, плюс, суп мы едим достаточно медленно, а значит, в мозг поступает сигнал о том, что организм насытился. Не зря о бульоне говорят: «И наелся и напился».

Как снизить калорийность любого супа?

После первого закипания снимайте пену . В ней собираются все вредные вещества, которые накопились в тушке. Если этого не сделать, бульон будет более мутным.

Обязательно слейте первую воду . В процессе нагревания она вытягивает основную часть жира. Залейте в кастрюлю чистую холодную воду и снова поставьте кастрюлю на огонь. Теперь мясо нужно варить до «боевой» готовности.

Если вы хотите получить более лёгкий бульон, воды должно быть минимум в 2 раза больше, чем мяса .

Для уменьшения калорийности можно срезать видимый жир и кожицу .

Мы съедаем ВЕСЬ суп, который приготовили – для удобства можете распределить имеющийся объем бульона на несколько приемов пищи.

Необходимые ингредиенты:

• Куриные ножки (голень) — 200 гр.;
• морковь — 1 шт.;
• лук репчатый — 1 шт.;
• лавровый лист — 1 шт.;
• вода — 1,5 л;
• перец черный (горошек) — 4 шт.;
• соль и любые приправы (мы советуем взять кубик Магги — они реально вкусные) — по вкусу.

Пошаговое приготовление:

Ножки тщательно промыть. Морковь и лук почистить. Морковь нарезать на крупные куски, а на верхушке луковицы сделать два неглубоких пересекающихся разреза.

Залить в кастрюлю холодную воду и приправы, довести до кипения. Когда вода закипит, добавить в нее мясо, морковь и лук.

Попробуйте получившуюся жидкость и досолите, добавить черный перец и лавровый лист.

Убавьте огонь и варите бульон около часа. В среднем его приготовление занимает 40–60 минут.

Достать из готового бульона мясо, морковь и луковицу. Процедить его, добавьте снятое мясо с кости.

Перед подачей блюда положите в него свежую зелень.

>Кбжу 100 гр.: 150 ккал., 21,7 гр. белка, 8,8 гр. жира, 0,3 гр. углеводов.

Кбжу всего супа: 300 ккал., 43,4 гр. белка, 17,6 гр. жира, 0,6 гр. углеводов.

Салат Капрезе

• 100 гр. Моцареллы;
• 150 гр. Помидоров;
• 20 гр. Зелени;
• 10 гр. растительного НЕрафинированного масла.

Нарежьте тонкими кружочками помидоры и моцареллу, выложите произвольно на тарелку, украсьте базиликом, посолите и полейте маслом. Триколор итальянского флага на тарелке готов к употреблению.

Кбжу готового салата (200 гр.): 362 ккал, 18 гр. белка, 30 гр. жира, 5 гр. углеводов.

Ужин

Треска запеченная в пергаменте

Ингредиенты:

• 200 гр. филе трески;
• 10 гр. растительного рафинированного масла;
• 2 зубчика чеснока;
• 1 ч.л. лимонного сока;
• соль, перец, приправы по вкусу.

Пошаговое приготовление:

Включите духовку - она должна прогреться до 180 градусов. Тем временем приготовим маринад для рыбы: натрем чеснок на мелкой терке и смешаем с маслом, перцем, солью и лимонным соком.

Рыбу порежьте на порционные куски и вытащите все кости (да, это муторно, но потом вы скажите себе спасибо). Затем натрите куски рыбы приготовленным маринадом.

Дно жаропрочной формы застелите пергаментом, выложите рыбу, сверху накройте опять пергаментом. Ставьте всю конструкцию в горячую духовку на 20-25 минут.

В 100 гр. содержится: 109 ккал, 17 гр. белка, 4 гр. жира, 0,5 гр. углеводов.

Итого в порции 200 гр.: 218 ккал, 34 гр. белка, 8 гр. жира, 1 гр. углеводов.

Салат с креветками

Ингредиенты:

• 200 гр. креветок;
• руккола (сыпаните от души, если нет именно рукколы — замените на любой доступный салат);
• помидорки черри (сколько не жалко);
• рафинированное растительное масло;
• 2 зубчика чеснока;
• соль и молотый черный перец.

Для удобства: берите королевские уже очищенные креветки — их проще чистить. Для экономии: покупайте креветки на развес. Другие хитрости для экономии вы найдете в статье

Приготовление:

Этот обычный, казалось бы, салат и правда очень вкусный, если сделать его по всем правилам. Главное правило: не переварить креветки. Помните, что розовые креветки уже готовы к употреблению, по факту их нужно просто разморозить. Многие начинают неистово кипятить их и полностью убивают нежность и неповторимый аромат мяса!

Очищаем чеснок, вынимаем сердцевину, чтобы избежать горечи. В разогретом рафинированном масле обжариваем до приятной румяности чеснок с перцем. Выложите на салфетку, путь лишнее масло стечет. В оставшемся масле на сковороде обжариваем креветки — буквально по 2 минуты с каждой стороны. Они не должны стать резиновыми.

Солим. Вытаскиваем и сразу выкладываем на рукколу. Можно приправить островатым маслом, в котором жарились креветки, только дайте ему остыть.

Режем помидорки на половинки, сбрызгиваем бальзамическим уксусом или лимонным соком. Готово.

В порции (200 гр.) содержится: 139,6 ккал., 8,2 гр. белка, 9,2 гр. жира, 4,2 гр. углеводов.

Итого за день: 1288,9 ккал, 120,5 гр. Белка, 71,3 гр. Жира, 14,2 гр. Углеводов.

На неделю

Наглядные примерные пп меню питания с рецептами на неделю на 1200-1300 ккал в сутки: