Диета для восстановления обмена веществ. Перечень факторов, которые оказывают влияние на метаболизм. Что такое обмен веществ

1 Гормоны на первом месте. Например, повышение тестостерона ускоряет , а изменение уровня женских гормонов при климаксе, замедляет его.

2 – однозначно влияет на метаболизм. Каждые 10 лет его уровень снижается в среднем на 5-10%. Это характерно для большинства женщин.

3 Недостаток мышечной массы тоже влияет на «циркуляцию» энергии в организме. Мышцы даже в состоянии покоя требуют для поддержания своего статуса больше калорий, чем жировая масса.

4 Температура окружающей среды «заставляет» наше тело тратить больше или меньше калорий. В тепле мы тратим энергии меньше, чем на морозе. чтобы обогреть себя, организм расходует энергию.

Легкий фитнес

Конечно, на метаболизм влияют и физические нагрузки. Есть два типа – интенсивные силовые комплексы и менее затратные, например, пилатес.

Силовые упражнения ускоряют обмен веществ на 10-12 часов вперед. Сначала разминка, потом приседания, отжимания, выпады с разными интервалами. Например, 20 секунд приседаний в быстром темпе и 10 секунд отдыха, потом выпады и короткий перерыв. Позанимаешься так 10-15 минут, и запустишь многочасовую программу на ускорение метаболизма. Уточним : эта система подойдет тем, у которых нет проблем с сердцем и суставами.

Ежедневная 10-минутная тренировка ускоряет обмен веществ на 8-12%

Пилатес – это система тренировок, разработанная для реабилитации после травм. Подходит даже тем, кто никогда не занимался спортом. Цель – «разбудить» самые глубокие мышцы-стабилизаторы и укрепить мышечный корсет. Подключение к работе глубоких мышц – гарантия того, что даже в покое организм тратит калории и сжигает жир.

Острее, чаще, больше белков

С физическими нагрузками все ясно. Разберемся с питанием. Диеты, ускоряющие обмен веществ, должны соответствовать ряду правил:

• в течение двух часов после пробуждения. Без него организм включает режим сбережения энергии и не сжигает калории, а копит их.
• Дробное питание . Позволяет чувствовать себя сытой и не позволяет организму откладывать лишние колории.
• . Острый перец чили, черный молотый перец, горчица, аджика, если на них нет аллергии, - верные помощники в ускорении метаболизма.

• Питьевой режим. На 1 килограмм массы тела должно приходиться 30 мл чистой воды без газа в сутки. Узнай свою норму и старайся ежедневно ее выпивать. Это и для кожи полезно.
• Белки в рационе. Они хорошо утоляет голод, помогают наращивать мышечную массу. На переваривание белка тратится больше энергии, чем на расщепление углеводов.

Продукты-чемпионы

Ускорить метаболизм помогают многие продукты, но есть среди них абсолютные лидеры:

• зеленый чай;
• помидоры;
• цельнозерновой хлеб;
• шпинат, руккола;
• брокколи;
• жирная рыба (форель, семга, скумбрия);
• белое мясо;
• сыр тофу.

Принципы активной калорийности

Медики из университета Питтсбурга выяснили, что помогает нам подстегнуть метаболизм. Они назвали это диетой активной калорийности. Ее смысл в том, чтобы употреблять продукты, которые требуют тщательного и долгого пережевывания (куриное мясо, твердые фрукты, орехи, морковь). Их в рационе должно быть более 50%. Важны также крупы, мюсли, цельнозерновой хлеб. Один раз в день нужно пить зеленый чай или , а также подавать к мясу острый соус. Приправы и упомянутые напитки ускоряют метаболизм на 5-8%.

Диета для обмена веществ: меню

Предлагаем семь вариантов завтраков, обедов, ужинов и перекусов, чтобы у тебя было меню на неделю. Порции должны быть небольшими: 200-250 граммов.

1 день

• Завтрак: омлет с грибами.
• Второй завтрак: апельсин.
• Обед: печеный картофель и скумбрия.
• Перекус: нарезанные соломкой морковь и сельдерей.
• Ужин: половина стейка лосося.

2 день

• Завтрак: мюсли на кефире.
• Второй завтрак: сэндвич с тофу.
• Обед: половина стейка лосося и бурый рис.
• Перекус: зеленое яблоко.
• Ужин: куриная грудка.

3 день

• Завтрак: тост с семгой.
• Второй завтрак: грейпфрут.
• Обед: суп-пюре из брокколи.
• Перекус: греческий салат.
• Ужин: рагу из индейки с овощами

4 день

• Завтрак: два вареных яйца.
• Второй завтрак: половина грозди винограда.
• Обед: куриное филе с острыми приправами и рукколой.
• Перекус: горсть грецких орехов.
• Ужин: брокколи, запеченные с козьим сыром.

5 день

• Завтрак: творог и зеленое яблоко.
• Второй завтрак: нарезанная соломкой морковь.
• Обед: шашлычок из куриного филе, пюре из шпината.
• Перекус: тост с арахисовой пастой.
• Ужин: форель со шпинатом.

6 день

• Завтрак: овсянка с медом.
• Второй завтрак: горсть орехов.
• Обед: куриный суп-лапша.
• Перекус: черный кофе и долька горького шоколада.
• Ужин: рататуй.

7 день

• Завтрак: творожная запеканка.
• Второй завтрак: зеленый чай с долькой горького шоколада.
• Обед: скумбрия с рисом.
• Перекус: помидор.
• Ужин: филе индейки с овощами в пите.

Эта диета поможет вам меньше уставать, а если устали, то восстановиться.

1-й день

Утром

½ стакана нежирного кефира взбить с ½ грейпфрута (соком) + 8 столовых ложек кукурузных палочек + 2 столовые ложки размороженных я год.

Полдень

1 яйцо; 100 г моркови натереть; нарезать150 г картофеля, 100 г шампиньонов, 1 помидор. Все перемешать, посолить, обжарить в 1 столовой ложке растительного масла.

Вечером

1 луковицу обжарить в 1 столоном ложке растительного масла, добавить 30 г гречки, 125 мл овощного бульона, варить 15 минут. Снять, добавить нарезанную полосками ветчину — 30 г.

2-й день

Утром

Салат: по 1 столовой ложке овсяных хлопьев, сухофруктов и орехов, 4 столовые ложки кукурузно-овсяных хлопьев или рисовой муки, по 1 чайной ложке тыквенных и подсолнечных семечек. ½ стакана кефира взбить с 2 столовыми ложками размороженных ягод и полить салаг.

Полдень

Куриное рагу:100 г куриной грудки обжарить в 1 столовом ложке растительного масла. Приправить соком лимона. Добавить 100 г грибов, 1 отварную нарезанную картошку, 100 г капусты, 2 столовые ложки зеленого горошка, 1 морковь, горсть пророщенных бобов или фасоли, влить 4 столовые ложки соевого соуса и тушить 7 минут.

Вечером

150 г капусты нарезать, залить на 1-2 минуты подсоленным кипятком, 100 г сельдерея нарезать, 1 морковь натереть, 1 яблоко нарезать.

Соус: 1 столовая ложка майонеза, ½ стакана простокваши, 1 чайная ложка горчицы, 1 столовая ложка яблочного уксуса.

3-й день

Утром

«Бодрый завтрак»: 1 ломоть ржаного хлеба намазать неострой горчицей, положить сверху кружочки свежего огурца, 40 г постной ветчины, 1 жареное па раскаленной сковородке без жира яйцо, посыпать луком или петрушкой.

Полдень

1 небольшой кочан цветной капусты вымыть, потушить 15 минут, 3 помидора обдать кипятком, снять кожицу и нарезать. 1 маленькую морковку потереть. Луковицу слегка обжарить, добавить морковь и помидоры, тушить 10 минут в овощном бульоне. Взбить в пюреобразную массу и добавить жгучий перец. Полить капусту.

Вечером

Нарезать 1 помидор, 1 сладкий перец, 30 г ветчины. 100 г несоленой брынзы нарезать кубиками, замариновать в смеси сока лимона и жгучего перца. Смешать 1 столовую ложку растительного масла, 2 столовые ложки яблочного уксуса, 3 столовые ложки соевого соуса. Полить салат.

4-й день

Утром

125 г нежирного творога смешать с соком ½ лимона и 50 г банана. Приправить каплей сиропа и имбирем. Украсить ананасом или клубникой. Посыпать жареными семечками.

Полдень

1 помидор выскоблить. Мякоть измельчить и смешать с сухарями, 1 рубленой луковицей, ½ чайной ложки горчицы, 1 желтком, 1 столовой ложкой тертого сыра. Взбить белок, ½ прибавить к массе, заправить ее перцем, мускатным орехом и соевым соусом. Нафаршировать помидор и испечь. Разогреть 1 чайную ложку сливочного масла и смешать ее с чесноком, 1 чайной ложкой семечек и 100 г сваренного в мундире картофеля.

Вечером

100 г черешкового сельдерея нарезать, ½ груши разрезать на дольки, 40 г острого сыра раскрошить. Приготовить маринад из ½ чайной ложки лимонного сока, 2 чайных ложек соевого соуса, ½ чайной ложки масла и душистого перца. Залить им сельдерей, засыпать сыром. Половину груши заполнить ½ чайной ложки жареных семечек.

5-й день

Утром

125 мл обезжиренного молока вскипятить, всыпать 30 г пшена, варить 10 минут. Убавить огонь и дать дойти еще 10 минут. Перемешать с 2 столовыми ложками малины, добавить 1 чайную ложку сиропа.

Полдень

30 г мелкой фасоли сварить в 250 мл овощного бульона. 150 г капусты нашинковать, тушить 15 минут со 100 г куриного сердца. Вымыть 2 пучка зелени, измельчить, добавить в суп и тушить еще 10 минут. 1 помидор положить в суп нарезанным и варить еще 5 минут. Посыпать перцем.

Вечером

2 помидора вымыть, один из них разрезать пополам. Из обоих вынуть мякоть, измельчить и перемешать со 100 г тертой редьки, 1 столовой ложкой майонеза и 10 г орехов. Нафаршировать целый помидор, накрыть верхушкой. 1 яйцо и 1 белок взбить в 1 столовой ложке минеральной воды, с солью, мускатным орехом и перцем. Смесь вылить на сковороду и поджарить. Омлетом нафаршировать половинки второго помидора, посыпать зеленым луком. Подать с одним ржаным хлебцем.

6-й день

Утром

3 полные столовые ложки овсяных хлопьев смешать с ½ яблока, дольками апельсинов. Залить 2 столовыми ложками кефира, посыпать 1 чайной ложкой семечек.

Полдень

125 г рыбного филе замариновать в лимонном соке. 1 луковицу и 1 стручок перца потушить с 1 столовой ложкой сливочного масла 3 минуты. Добавить 2 столовые ложки минеральной воды, 2 столовые ложки молока, соль, пряности. Филе порезать, поперчить, уложить на овощи, тушить 8-10 минут. Посыпать зеленью.

Вечером

Луковый французский суп: 1 большую луковицу и 1 дольку чеснока потушить в 2 чайных ложках сливочного масла. Сложить в горшок, залить водой, добавив ½ стакана сухого белого вина, сверху положить тосты, посыпать сыром и запечь.

Перекусить

Салат: 1 морковь, 1 апельсин, 1 чайная ложка семечек, 1 чайная ложка растительного масла.

7-й день

Утром

1 грушу разрезать пополам, взбить 1 столовую ложку творога, 2 столовые ложки молока, немного сахарной пудры, имбирь. Покрыть грушу. Подать с 50 г подсушенного белого хлеба.

Полдень

1 небольшой кабачок обжарить в 1 чайной ложке растительного масла. Уложить в сковороду, пересыпая солью, пряностями, тимьяном. Смешать 1 яйцо, 5 столовых ложек молока, 1 столовую ложку тертого сыра, вылить на овощи. Запечь.

Ужин

Рыбный салат: около 50 г рыбы нарезать кубиками, так же порезать луковицу. Обжарить рыбу, лук и 50 г креветок на 1 чайной ложке растительного масла. Добавить 3 столовые ложки воды, лимонный сок и тушить 6 минут. Рыбу вынуть, в бульон положить лук, добавить уксус, лимонный сок, шафран, соль, перец, варить 2 минуты. Выложить рыбу на тарелку с зеленым салатом. Полить соусом.

Перекусить

Фрукты — 100 г.

8-й день

Утром

Медовый кефир: в 1 стакан кефира влить 1 чайную ложку меда, добавить по шепотке корицы и имбиря. Хлеб намазать 1 чайной ложкой творога, сверху — дольки яблока.

Полдень

Грибы порезать, добавить 1 луковицу, тушить 5 минут па 1 чайной ложке сливочного масла. Добавить 4 маслины, 1 столовую ложку сметаны,1 столовую ложку панировочных сухарей. Посыпать тертым сыром (1 чайная ложка) и запечь. Подать с зеленым салатом.

Вечером

Омлете начинкой: 1 перец и 1 луковицу потушить 8-10 минут. Заправить 1 столовой ложкой сливок и зеленью. Сделать омлет из 2 яиц и 2 столовых ложек воды, 1 столовой ложки муки. Поджарить на 1 чайной ложке сливочного масла с двух сторон. Выложить на тарелку. На одну половину положить овощи и закрыть другой.

Перекусить

½ грейпфрута и 1 столовая ложка творога.

Обмен веществ (метаболизм) - это преобразование питательных веществ, получаемых из пищи, в калории, необходимые для жизнедеятельности организма.

Нарушение обмена веществ - неспособность клеток перерабатывать или усваивать те, или иные питательные вещества. Нарушением называют замедленный и ускоренный метаболизм.

При ускоренном метаболизме все процессы жизнедеятельности ускорены, человек старее быстрее, соответственно и продолжительность жизни сокращается.

Замедленный метаболизм вызывает зашлакованность кишечника. Происходит нарушение жирового обмена, возникает проблема лишнего веса, что влечет за собой сердечнососудистые заболевания.

Общие принципы питания при нарушении обмена веществ

1. Продукты, содержащие белки несовместимы с пищей, богатой на крахмал. Если белковую пищу сочетать с овощами, обмен веществ происходит быстрее. Это может быть капуста, огурцы, редиска, болгарский перец или помидоры.

2. Мясо, рыбу и молочные продукты можно употреблять на завтрак или обед. Эти продукты относятся к тяжелой пище, на переваривания которой требуется как минимум четыре часа. Чтобы процесс протекал быстрее, можете немного прогуляться после обеда.

3. Не допускается заправка продуктов, содержащих белок майонезом или сметаной. Для заправки лучше использовать постное масло.

4. Фрукты и ягоды отлично сочетаются с корнеплодами, орехами или овощами.

6. Фрукты нельзя употреблять с белками и жирами. Их можно кушать на завтрак и ужин, или использовать для перекуса.

7. Диету для улучшения обмена веществ необходимо строго соблюдать. Нельзя пропускать приемы пищи, увеличивать или сокращать указанное количество пищи. Следует полностью исключить из рациона сахар и соль.

Продукты, улучшающие обмен веществ

1. Медленные углеводы - всевозможные крупы. Гречневая, овсяная, пшено, пшеничная или кукурузная.

2. Зелень и цитрусовые - содержат большое количество витаминов и минералов. Ускоряют процесс похудения и нормализуют обмен веществ. Цитрусовые - природный стимулятор обмена веществ.

3. Вода. В сутки необходимо выпивать не менее полтора литра воды, не считая кофе, чая или компотов.

4. Сладости. Сухофрукты и натуральный мед.

5. Хлеб употреблять только ржаной или из муки грубого помола. При этом суточная норма не должна превышать 150 г.

6. Кофе и чай. Зеленый чай является источником антиоксидантов. Кроме того, выпитый с утра зеленый чай запускает обменные процессы в организме. Этот напиток положительно влияет на уровень глюкозы и холестерина. Черный чай и кофе содержат кофеин, который расщепляет жировую ткань и высвобождает жирные кислоты, что способствует улучшению обмена веществ. Кофе лучше употреблять натуральный.

7. Молочные продукты. Дефицит кальция может стать причиной нарушения обмена веществ. Полный отказ от молочных продуктов приводит к выработке гормона - кальцитриола, который тормозит вывод и переработку жиров. Употребляйте молочные продукты с низким процентом жирности.

8. Миндаль. Богат на витамины и минералы, нормализует обменные процессы, благотворно влияет на работу сердечнососудистой системы.

9. Мясо индейки. Является источником натурального белка высокого качества и витаминов группы В.

10. Яблоки. Способствуют сжиганию жира и ускорению обмена веществ. Желательно съедать хотя бы пару яблок в день.

11. Шпинат. Содержит много марганца - микроэлемента, необходимого для нормализации метаболизма.

12. Брокколи. Богат на витамин С и кальций - важные составляющие полноценного обмена веществ.

13. Карри. Стимулирует сжигание калорий и ускоряет метаболизм.

14. Соевое молоко. Ускоряет обмен веществ за счет высокого содержания кальция. При его употреблении не переборщите с подсластителями.

15. Корица. Способствует сжиганию сахара, что позволяет нормализовать уровень сахара в крови. Снижает уровень холестерина.

Диета при нарушении обмена веществ

Блюда, которые должны присутствовать в рационе

— свежие, отварные или запеченные овощи. Блюда из белокочанной капусты, свеклы, брюквы и кабачков. Салаты из редиса, огурцов, зеленого салата и помидоров. Не более 200 г в сутки;

— супы на основе овощного или грибного отвара. Пару раз в неделю можно употреблять супы на слабом рыбном или мясном бульоне;

— каши и макароны допускаются, однако при этом, исключается употребление хлеба;

— нежирное запеченное, приготовленное на пару или отварное мясо. Блюда из постной свинины, мяса птицы, кролика и нежирной баранины (150 г в сутки);

— морская рыба и морепродукты. Используют нежирные сорта рыбы, такие как сазан, судак, навага или треска. В заливном виде, отварном или приготовленная на пару, и не более 150 г в день;

— одно-два вареных яиц. Можно употреблять в виде омлета;

— кисломолочные и молочные продукты с низким процентом жирности (200 мл в день).

Употребляют в пищу как в натуральном виде, так и в виде пудингов, творожников, запеканок или сырников;

— свежевыжатые соки и компоты из кислых сортов фруктов и ягод без сахара, кофе и чай;

— несладкие фрукты и ягоды в сыром виде;

— из приправ можно употреблять томатный соус, ванилин, корицу и свежую зелень. Соусы на основе овощного или грибного отвара;

— цитрусовые. Зеленые яблоки и ананас - ферменты и кислоты ускоряют обмен веществ. Лимон и грейпфрут стимулируют сжигание жиров и улучшают пищеварение.

Продукты, которые необходимо исключить, придерживаясь диеты при нарушении обмена веществ

— белый хлеб и сдоба;

— супы на жирном бульоне, с картошкой или бобовыми;

— жирная сметана, майонез, специи и соусы, горчица и хрен;

— колбасы, копчености, жирное мясо и рыба, субпродукты, консервы и соления;

— сливочное масло, жирный творог, сыры, брынза и сливки;

— сладкие соки и алкоголь;

— любой животный жир и сало;

— сладости;

— ограничить употребление риса, манки и макаронных изделий;

— виноград, бананы;

— абсолютно исключить искусственно синтезированные продукты и с вкусовыми добавками.

Продукты - заменители запрещенных при обмене веществ

— белый хлеб можно заменить ржаным, или хлебцами из муки грубого помола, также подойдет хлеб с отрубями. Сдобу можно заменить галетными печеньями;

— для супов используйте овощные или рыбные бульоны;

— сметану и майонез можно заменить натуральным йогуртом;

— из колбасных изделий можно изредка употреблять докторскую колбасу;

— вместо сливочного масла введите в рацион оливковое;

— сладости вполне можно заменить сухофруктами и натуральным медом.

Примерное меню диеты для улучшения обмена веществ на неделю

Основа диеты - взаимоучтожаемые организмом продукты, которые очищают организм от шлаков и токсинов, сжигают жир и нормализуют метаболизм.

Перед началом соблюдения диеты для улучшения обмена веществ, необходимо придерживаться строгой низкокалорийной диеты. Организм воспримет это как норму.

Переходить с низкокалорийной, на диету для улучшения обмена веществ необходимо постепенно, увеличивая количество калорий на двести в неделю.

День 1

Завтрак: пьем несладкий кофе с сухариками.

Обед: яйца вареные вкрутую - 2 шт., тушенная в небольшом количестве масла капуста, 200 мл томатного сока.

Ужин: овощной салат из сельдерея и морковки. В качестве заправки можно использовать оливковое масло или кефир. 200 г отваренного, или приготовленного на пару нежирного мяса.

День 2

Завтрак: пьем несладкий зеленый чай.

Обед: приготовленное на пару или вареное мясо с салатом из овощей.

Ужин: 200 г постной ветчины, стакан 1% кефира.

День 3

Завтрак: натуральный несладкий кофе с крекером.

Обед: обжаренные на гриле кабачки, или икра, салат из свежих овощей. В качестве заправки можете использовать кефир или оливковое масло.

Ужин: сто грамм постной ветчины, 250 мл кефира.

День 4

Завтрак: натуральный кофе с сухарями.

Обед: натертая сырая морковь с яблоком, 15 г сыра, сваренное вкрутую яйцо.

Ужин: фруктовый салат, натуральный йогурт - 100 мл.

День 5

Завтрак: измельченная на терке морковь с соком лимона.

Обед: приготовленная на пару или отварная рыба - 150 г, 250 мл томатного сока.

Ужин: салат из огурцов и капусты, с зеленью, заправленный натуральным йогуртом или постным маслом.

День 6

Завтрак: натуральный несладкий кофе.

Обед: вареное мясо птицы без кожицы - 200 г, морковно-капустный салат.

Ужин: два кислых яблока.

День 7

Завтрак: черный, несладкий чай с лимоном.

Обед: отварное нежирное мясо - 150 г, двести граммов фруктов.

Ужин: салат из фруктов, заправленный натуральным йогуртом.

Существует базовое меню на сутки, которое вы можете взять за основу при составлении собственного меню на каждый день, заменяя продукты на близкие по калорийности и составу.

Основа меню на сутки, содержащая 2000 калорий:

— 150 г ржаного хлеба или круп;

— 300 г свежей белокочанной капусты;

— 100 г творога 1% жирности;

— 30 г нежирной сметаны;

— 150 г мяса птицы;

— 35 г оливкового масла;

— 100 г рыбы или морепродуктов;

— 200 г фруктов.

Заменив в нем продукты равноценными, вы сможете составить и разнообразить свое меню на многие месяцы вперед. Такой диеты для улучшения обмена веществ можно придерживаться достаточно долго, она сбалансирована и способствует нормализации метаболизма. Между основными приемами пищи можно делайте небольшие перекусы.

Важные моменты питания людей с нарушенным обменом веществ

1. Придерживаясь диеты для улучшения обмена веществ, необходимо кушать, пять раз в день, через каждые три часа. Объем разового приема пищи должен составлять не более двухсот граммов. Последний прием пищи должен быть за три часа до сна, это способствует активизации обменных процессов в организме. Норма калорий должна составлять: калории, необходимые для работы организма в сутки, минус 300.

2. При каждом приеме пищи необходимо употреблять продукты, содержащие белки и клетчатку.

3. Абсолютно исключите из рациона сахар, полуфабрикаты и фастфуд. Питание должно быть исключительно полноценным.

4. Исключите из рациона продукты, возбуждающие аппетит.

5. Фрукты можно употреблять в пищу не позднее 14.00.

6. Утром необходимо выпивать два стакана горячей воды, чтобы в организме запустились обменные процессы. Минут через десять употребить в пищу столовую ложку оливкового масла - минимальное количество жиров, необходимое для работы организма. Спустя полчаса можно завтракать.

7. Продукты, содержащие углеводы, употреблять до 16.00.

8. Пищу водой не запивать. После приема пищи желательно не пить еще минут сорок.

9. После 16.00 употреблять только продукты, содержащие белки.

10. Один раз в неделю устраивайте разгрузочный день. В этот день можно есть только нежирный творог.

Преимущества диеты для улучшения обмена веществ

• Диета не подразумевает голодание, а организм получает все необходимые микроэлементы, минералы и витамины.
• Улучшается обмен веществ, исчезает ощущение тяжести и вздутия.
• Если желудок растянут, диета для улучшения обмена веществ позволит вернуть ему прежнюю форму.
• Результат держится достаточно долго. Кроме того, нормализуется сон.

Прежде чем садится на диету, проконсультируйтесь с диетологом. Именно этот специалист сможет определить, какие проблемы с обменом веществ конкретно у вас, и сможет составить диету, идеально подходящую именно вам.

Диета для восстановления обмена веществ применяется после строгих низкокалорийных рационов. По своей сути, она представляет «симуляцию» обычного подхода к питанию среднестатистического человека — чередование дней повышенного аппетита и высокой калорийности рациона, и дней сниженного употребления пищи. Подобные циклические колебания являются нормой, и именно они, вкупе с правильным набором питательных веществ, позволяют ускорить метаболизм до нормальных показателей. Поэтому больше всего данная диета напоминает «американские горки».

Основные принципы диеты для восстановления обмена веществ

• Дробные приемы пищи. Современные диетологи полагают, что 5-6 приемов пищи на 200-300 ккал лучше отразятся на скорости обменных процессов, чем традиционное трехразовое питание.
• Средняя калорийность рациона вычисляется по формуле «общие суточные траты минус 300 ккал». Максимально допустимая приравнивается к суточным тратам, а минимальная считается по формуле «суточные траты минус 600».
• Каждый прием пищи должен содержать клетчатку и/или белок.
• Следует полностью отказаться от пустых калорий типа сахара, фастфуда, полуфабрикатов – пища должна быть натуральной и полноценной.
• Необходимо включать в свой рацион водоросли или биодобавки с ними, как наиболее доступный источник йода.
• Следует ограничить продукты, стимулирующие аппетит – чай, кофе, энергетики. Если лично у вас кофеин вызывает приступы голода, не следуйте никаким советам относительно пользы ароматного напитка для метаболизма, прекращайте его пить.
• Отдавайте предпочтение натуральным овощам и фруктам, нежирному мясу, рыбе, молочным продуктам низкой и средней жирности, куриным и перепелиным яйцам и растительным маслам, кашам из цельного зерна. Откажитесь от выпечки промышленного приготовления, хлеба, макарон, алкоголя и ненатуральных жиров вроде маргарина.
• Обязательно завтракайте как минимум через 1,5 часа после пробуждения, не исключайте обед и ужин, перекусывайте чем-то легким между приемами пищи. Выбирайте время приема пищи и еду, но не отказ от определенных трапез и 6-12 часовые «голодовки» в течение дня.
• Если вес начал расти, обратите внимание на качество и количество еды, а не на то, «едите ли вы после шести» и прочие не доказанные наукой вещи.
• Займитесь посильной , помните, что быстрый метаболизм может быть только у здорового человека, а для него является нормой проводить большую часть времени суток в движении и не уставать.

Как перейти на диету для восстановления обмена веществ

Если вы сейчас находитесь на низкокалорийной диете, резкое увеличение калорийности может привести к набору веса. Врачи рекомендуют повышать калорийность постепенно, по 100-200 ккал в неделю, особенно если низкокалорийный период был длительным.

Не старайтесь увеличивать количество пищи, меняйте ее качество. Допустим, вместо обезжиренного творога начните есть 2-5% жирности, вместо курицы говядину, а вместо куриных яиц – перепелиные. Увеличивать количество еды по весу можно, только когда вы перейдете на продукты нормальной жирности и не будете поправляться.

Примерный рацион диеты

Завтрак:

100 г творога 0%, 100 г овсянки, 1 банан.

Перекус:

30 г сыра, 50 г хлеба, яблоко.

Обед:

200 г коричневого риса, маленький стейк, овощной салат.

Перекус:

1 фрукт и 20-30 г орехов.

Ужин:

100-300 г морепродуктов, любые овощи.

Обычно диеты для метаболизма назначают врачи, поэтому, прежде чем садиться на такой рацион, стоит пройти медицинские тесты на скорость метаболических процессов и гормональный статус у врача-эндокринолога.

Важно: прежде чем сесть на диету для восстановления обмена веществ проконсультируйтесь с врачом.

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова

Что такое обмен веществ?

Обмен веществ — это процесс превращения полезных веществ, поступающих в организм из пищи, в энергию, необходимую для его жизнедеятельности.

А при недостатке необходимого количества и качества полезных веществ, этот процесс выходит из строя, что называется нарушением обмена веществ.

Связь нарушений обмена веществ с питанием

Связь между нарушением обмена веществ и питанием прямая и очень заметная. Если в рационе человека преобладают правильные, здоровые, качественные продукты, в которых достаточно питательных веществ для обеспечения жизнедеятельности организма, то и процесс получения из них энергии находится на высоком уровне и работает как швейцарские часы степенно и продолжительно.

А когда рацион человека переполнен продуктами быстрого приготовления, сладкими газированными напитками, белыми булками и жаренным жирным мясом, тогда эти часы приходят в неисправность, энергия из таких продуктов получается очень быстро без задействования ферментов и организм становится ленивым, что впоследствии чревато развитием сахарного диабета и инсулиновой зависимостью.

Что можно, а что нельзя при обменных нарушениях

Если Вы, не меняя свой привычный рацион питания, заметили появление лишних килограммов или складок на талии, это верный признак того, что у Вас начинает замедляться обмен веществ. И это должно послужить сигнальным звоночком для того, чтобы пересмотреть и перестроить свой рацион, сделать его более здоровым и правильным.

Если Вы стройны и уверенны в себе, а замечаете слабость, сонливость, чувствуете дискомфорт утром или после определенных продуктов, тогда Вам также стоит приняться перестраивать рацион питания, поскольку неприятные ощущения — это не естественное состояние человека! Жизнь дана нам для наслаждения и гармонии, а при дискомфорте в любой области организма, ни о какой гармонии речи и быть не может.

Поэтому, возьмите тетрадь и ручку, и запишите продукты, которые необходимо использовать в больших количествах в своем рационе:

• вода (1,5 — 2,5 литра в день);
• свежие овощи (любые);
• свежие ягоды (любые);
• свежие фрукты;
• грибы;
• бобовые;
• зелень (как можно больше);
• морепродукты.

А вот эти продукты вычеркните из своего списка и не жалейте об этом никогда:

• гамбургеры и любые подобные бутерброды;
• «Кола» и другие газированные сладкие напитки;
• любая выпечка из белой муки;
• колбаса;
• консервы (из магазина);
• майонез;
• кетчуп;
• картошка «Фри»;
• сладкие конфеты;
• полуфабрикаты.

Если Вы откажетесь хотя бы от этих десяти продуктов, то уже через неделю к Вам вернется активность, концентрация и здоровый сон. А, добавив продукты из первого списка, Вы почувствуете легкость, прилив сил, бодрость и желание продолжать улучшать свой рацион.

Откуда появятся эти ощущения? Очень просто — наладится обмен веществ, Ваш организм запустит в работу все жизненно важные системы, а он (организм) очень быстро настроится и отблагодарит Вас приятными ощущениями и красивой фигурой.

Больше о правильном питании и коррекции рациона Вы можете узнать на Уроках правильного питания и здорового образа жизни, зарегистрировавшись вот здесь —