Что такое супинация стопы. Пронация и супинация стопы. Что это и как ее определить? Тест со старой обувью

Пронация стопы - это анатомический и естественный процесс расположения внешней части стопы во время бега или простой ходьбы, своеобразный механизм, созданный природой, для защиты всех суставов и внутренних органов человеческого тела от возможного повреждения и сотрясения во время активных или любых других движений. При любом соприкосновении с твердой поверхностью свод стопы становится более плоским, за счет чего и снижается ударная нагрузка на тело. Тип пронации всегда учитывается при изготовлении спортивной обуви, особенно кроссовок для ходьбы и бега.

Принятая классификация

Определить тип своей пронации человек может сам, благодаря простому тесту, называемому еще "мокрый тест" - для этого следует встать мокрыми ступнями на лист обычной бумаги так, чтобы получился отпечаток. По получившемуся отпечатку и определяется тип пронации:

1. 1. Гиперпронация - очертания мокрой стопы расположены практически по всему контуру следа, говорят о значительном, неестественном снижении свода самой стопы и заваливании ее на внутреннюю часть. Мышцы такой ступни достаточно ослаблены и немного растянуты, поэтому нормальная амортизация стопы неважная, что значительно увеличивает нагрузку на кости и мышцы коленей, спину и тазобедренный сустав, а также достаточно сильно нарушает функциональность всех мышц. Такая пронация чаще всего встречается у людей с плоскостопием.
2. 2. Гипопронация - явно выраженный недостаток прогиба ступни. Он выражается в излишнем заваливании стопы во внешнюю сторону. Такая патология затрудняет нормальную амортизацию стопы и повышает риск травмирования и переломов ног, что становится причиной растяжений голеностопа, патологии коленных суставов и возникновения в них сильных болевых ощущений.
3. 3. Нейтральная пронация - самая распространенная и естественная форма ступни, прогиб стопы при такой пронации обеспечивает наиболее оптимальное распределение естественной нагрузки от удара.

Конструкция человеческого организма достаточно сложна и уникальна. Сама природа позаботилась о том, как оптимально должны сочетаться все органы и системы человеческого организма. Главными частями тела человека, которые испытывают наибольшую нагрузку, являются ноги. Процесс движения во многом зависит от стопы, она своеобразный рессорный аппарат, который отвечает за равновесие тела, его устойчивость и опору. Стопа играет очень большую роль в поддержании здоровья всего организма и обеспечивает способность передвигаться без травм по самым различным поверхностям; осуществляет контроль за всеми перемещениями тела, а также правильное распределение нагрузки.

Сущность процесса

Обычному человеку, который не собирается стать профессиональным спортсменом, необходимо знать о некоторых процессах, происходящих в ступнях во время их движения:

1. 1. Пронация - это далеко не болезнь, а лишь термин, характеризующий естественную функциональную особенность стопы двигаться внутрь или наружу при движении. Пронация необходима для нормального передвижения, без нее стопа теряет свою мобильность. Данная функция обеспечивает рессорность (сглаживание ударной силы при контакте стопы с твердой поверхностью) и балансировку - адаптацию к неровностям на поверхности, с которой соприкасается нога. Стопа человека, благодаря пронации, похожа на рессору автомобиля, которая уменьшает ударную нагрузку и делает свод стопы гибким и плоским. Вместе со сводом стопы в процессе амортизации участвует и голень, которая слегка уходит внутрь и разворачивает саму стопу. Если в здоровой стопе нагрузка на тело распределяется равномерно, то при малейших нарушениях организм человека моментально реагирует самостоятельно: при защите поврежденных областей может возникнуть деформация самих костей с последующим наслоением тканей, что приводит к достаточно патологическим последствиям. Очень большой процент проблем биомеханики нижних конечностей приходится на нарушение естественной пронации, остальное добавляет супинация.
2. 2. При движении весь центр тяжести человеческого тела смещается вперед, голень и мышцы стопы, включаясь в естественный процесс движения, начинают аккумулировать энергию и повышать упругость, способствуя фазе толчка: этот процесс и называется супинацией. Нарушения нормальной супинации приводят к развитию достаточно редких заболеваний самой стопы, поражающих нервную и мышечную систему конечностей. Возникающие патологические дефекты сильно ограничивают гибкость стопы и нарушают ее подвижность.

Возможные заболевания

Здоровье и нормальное функционирование стопы зачастую зависят от многих внутренних и внешних факторов. Достаточно много причин, вызывающих деформацию и нарушение естественных функций стопы, могут привести к возникновению серьезных осложнений:

1. 1. Некоторые заболевания в организме человека или же генетическая предрасположенность приводят к патологическим нарушениям в костном и мышечном аппарате, существенным изменениям в нервной и мышечной системах и различным патологиям костной структуры скелета человеческого тела.
2. 2. Неудобная, нерационально подобранная обувь, особенно спортивная, избыточная масса тела или неравномерные и тяжелые физические нагрузки.

Все эти дефекты приводят к патологическим нарушениям естественных функций стопы, что ведет к угрозе для здоровья всего человеческого организма. При нарушениях естественной амортизации происходит увеличение нагрузки на позвоночник, страдают суставы ног и даже головной мозг. При возникновении таких нарушений организм вынужден перестраиваться, защищаясь от дискомфортных состояний, что приводит к развитию патологических процессов и возникновению различных заболеваний.

У здорового человека из-за нарушения пронации часто развивается плоскостопие и искривление больших пальцев, косолапость, которые провоцируют неправильную походку и возникновение болезненных ощущений в пятках, коленях и своде самой ступни. Это может вызвать развитие артроза и остеоартроза, нарушения ахиллова сухожилия и привести к образованию болезненных постоянных мозолей на кожном покрове подошвы самой стопы. Коварство таких заболеваний состоит в их практически бессимптомном протекании: длительное время патологии никак себя не проявляют, а обострение может развиваться в любой момент при физических перегрузках.

4912 0

Конструкция человеческой ноги уникальна и сложна, природа постаралась и сделала её идеальной для перемещения в пространстве.

Одной из главных участниц двигательного процесса считается стопа, это своего рода рессорный аппарат, отвечающий за опору, устойчивость и равновесие человеческого тела.

Не все знают насколько велика роль стопы для здоровья. Проблемы со спиной, коленями, шеей часто принимают за симптомы других заболеваний, стопа в этом списке провоцирующих факторов фигурирует редко.

Между тем источник многих бед и болезней именно в ней, точнее, в неправильном использовании стопы.

Функции здоровой стопы

Стопа при движении испытывает колоссальную нагрузку. Она должна легко поворачиваться и быть подвижной, от неё зависит работа мышц, а также быстрота и выносливость при передвижении.

Кроме того, здоровая стопа обеспечивает:

• безопасное передвижение по самым разным поверхностям;
• возможность перемещения тела (вбок, вперёд, назад) и контроль за движениями;
• распределение нагрузки тела.

Увеличение числа заболеваний ног в последние десятилетия стало причиной появления биомеханики. Проблемы наблюдаются почти у половины населения планеты, это стало поводом серьёзных исследований и изучения нарушений, связанных с биомеханикими процессами.

Вникать в их суть и детали необязательно. Обычному человеку, далёкому от спортивных рекордов, достаточно знать о двух процессах, которые происходят в наших ногах во время движения - это пронация и супинация стопы.

Пронация стопы: что это такое?

Сразу успокоим, пронация - это не болезнь, а просто термин, определяющий движение стопы, точнее, её способность выворачиваться наружу или внутрь.

Пронация крайне необходима, без неё человек не способен передвигаться, она делает стопу более мобильной.

Движение пронации обеспечивает две главные функции:

• рессорная (сглаживание удара при встрече стопы с опорной поверхностью);
• балансировочная (адаптация к неровностям поверхности во время контакта c опорой).

Стопа соприкасается с поверхностью, её свод становится гибким и плоским, ударная нагрузка уменьшается. Этот процесс напоминает действие автомобильной рессоры.

Кроме свода стопы в работу включается голень. Она смещается внутрь, разворачивает стопу и увеличивает амортизацию. При нормальной пронации нагрузка распределяется равномерно, при нарушениях организм реагирует моментально.

Он начинает защищать повреждённые области, что приводит к деформации костей и наслоению тканей. Почти все проблемы биомеханики возникают из-за нарушения пронации, это 98 %. Остальные приходятся на супинцию.

Значимость супинации

Как только по ходу движения центр тяжести смешается вперёд, в силу вступает ещё одна фаза шагового цикла - это супинация.

В процесс включаются голень и мышцы стопы, увеличивается их упругость и аккумулирующая энергия.

Если движения пронации отвечают за правильную постановку стопы и снижение ударной нагрузки во время контакта ноги с опорой, супинации отведена иная роль - способствовать фазе толчка.

Нарушения супинации провоцируют редкие заболевания стопы, в большинстве случаев они связаны с нервно-мышечной системой. Дефекты ограничивают подвижность и гибкость стопы.

Понимание этих базовых понятий и их значимости минимизирует риски получения и способствует более рациональному использованию сил во время движения.

О типах нарушений пронации

Есть такое понятие, как шаговый цикл. Это целый комплекс событий, который начинается с движений в ноге и заканчивается в области большого пальца.

В больной стопе нагрузка распределяется неравномерно, это вызывает воспаления: мозоли, боли, дискомфорт. Сухожилия и мышцы начинают сокращаться неправильно, в итоге воспаляются суставы.

Пронация перераспределяет вес тела и сглаживает нагрузку, это её главная роль и заслуга.

Пронация стопы бывает:

1. Нейтральная . Вес тела равномерно распределяет нагрузку среди пальцев с небольшим акцентом на второй и большой пальцы.
2. Избыточная . Вес распределяется неравномерно, вся нагрузка идет на большой и второй палец, остальные безучастны. Стабилизация нарушается, происходит дисбаланс равновесия, и как результат, выворот стопы наружу.
3. Недостаточная . В равновесии веса большой палец не задействован, главный удар принимает внешняя часть стопы, мизинец и четвёртый палец.

Здоровая стопа - неразделимый слаженный механизм, отклонения на 4° от нейтрального положения принято считать нарушением пронации. Последствия и осложнения в таких случаях неизбежны.

Как определить пронацию стопы

Так, при недостаточной пронации амортизация удара уменьшается, это может стать причиной мышечных растяжений голени и болей в коленных суставах.

Чрезмерная, наоборот, приводит к противоестественному плоскому соприкосновению ступни и опоры. Свод ступни смещается внутрь, пальцы поворачиваются наружу, связки стопы растягиваются. Для мышц - это крайне нежелательное явление, они теряют способность функционировать результативно.

Деформации стопы — причины и происхождение

Здоровье стопы зависит от многих факторов.

Причины, провоцирующие нарушения и патологии стоп:

• нерациональная обувь;
• избыточная масса тела;
• чрезмерная нагрузка во время тяжёлой работы или занятий спортом;
• врождённые патологии костных структур;
• слабость и возрастные изменения костного и мышечного аппарата;
• нарушение нервно-мышечной связи (иннервация).

К каким заболеваниям приводит нарушение пронации

Дефекты стоп угрожают здоровью всего организма. Из-за недостаточной амортизации при движении страдает позвоночник, суставы ног, головной мозг.

Сбой биомеханики любой части стопы приводит к излишней нагрузке. Организму приходится перестаиваться, приспосабливаться и защищаться от дискомфортных состояний.

Вальгусная деформация

Может развиться , искривление больших пальцев, косолапость. Не исключено формирование неправильной походки и нарушения амортизации внутренних органов.

Аномальная пронация может стать причиной неправильного перераспределения веса и быстротечного изнашивания суставов нижних конечностей. Список осложнений и проблем с ногами, вызванных патологической пронацией, очень большой.

К уже перечисленным можно добавить:

• боли в пятках, коленях и в области свода стопы;
• , остеоартроз;
• метатарзалгия;
• нарушение ахиллова сухожилия;
• мозоли на поверхности подошвы стопы.

Коварство заболеваний стоп в их скрытности и бессимптомности. Болезни могут долгое время не проявлять себя. Обострение чаще всего вызывают увеличение физической нагрузки и активные занятия спортом.

При уходе за ногами и правильном, своевременном лечении любых осложнений можно избежать, остановить или замедлить.

Как не допустить нарушений?

Все известные нарушения пронации жизни человека не угрожают, но оставлять их без внимания нельзя. Раньше было сложно определить где именно вес распределяется ненормально.

Компьютерные методы и современные технологии решили многие проблемы, в частности, связанные с причиной и природой появления деформаций стопы.

Это повлияло на качество диагностики и лечения, позволило найти верные и успешные методы нормализации пронации без хирургического вмешательства. Предотвратить развитие процесса помогают плавание и массаж, специальная обувь и лечебная гимнастика.

Делаем выводы!

Длительного лечения аномальная пронация не требует, но до лечебных мероприятий дело лучше не доводить. Коррекция должна проходить под контролем, понадобится помощь хорошего специалиста.

Следите за весом и состоянием здоровья, реально оценивайте свои силы и не переутомляйтесь, при первых же подозрениях на опасные симптомы отправляйтесь к врачу.

На здоровье голеностопа влияет огромное количество факторов, среди которых уровень физической активности, состояние организма, профессия, а также выбор обуви (например, туфель или кроссовок). Пронация стопы, что это? Пронация является природным механизмом для амортизации, который имеет способность распределять нагрузку на стопы при ходьбе, беге и прыжках. Это необходимо учитывать, осуществляя выбор кроссовок для беговых упражнений.

Что такое пронация

Пронацией называется способ установки стопы (свода и пятки) по отношению к оси при движении. Другими словами, пронация и супинация стопы – амортизатор, позволяющий человеку адаптироваться к особенностям поверхности и понизить ударную нагрузку на голеностоп.

Нормальная пронация в процессе уплощения мышц, связок и сухожилий в состоянии погасить нагрузки, которые в несколько раз превышают собственный вес человека. Патологии пронации провоцируют возникновение различных заболеваний, в т ч плоскостопия.

Степени пронации

Современные специалисты выделяют три типа пронации, которые напрямую зависят от положения ног:

Гипопронация (недостаточная пронация). В этом состоянии ступня вывернута наружу, плохо прогибается, подвергается сильному напряжению, имеет повышенную травматичность. В этом случае вес человека не распределяется равномерно. Подошвы обуви снашиваются по всей внешней границе. При такой патологии рекомендуется приобретать обувь, имеющую утолщенные подметки с наружной стороны и высокую амортизацию. Не допускается обувь с жесткими элементами, поддерживающими внутреннюю границу стопы.

Гиперпронация (избыточная пронация) - такое состояние, при котором стопы развернуты внутрь. Связки всегда находятся в растянутом состоянии и практически не амортизируют, в результате возникает плоскостопие. Износ обуви происходит по внутренней границе подошвы. В этом случае требуется подбирать обувь, у которой плотная пятка и жесткие пронаторы по внутренней границе подошвы.

Нейтральная пронация – такое состояние, при котором стопы располагаются симметрично. При нейтральной пронации не возникает дискомфорта при ходьбе и беге. Износ обуви происходит равномерно по всей поверхности. Можно приобретать обувь с небольшой стабилизацией и уплотнением сводов ноги.

У многих людей часто возникает вопрос: как определить пронацию? Ответ прост, чтобы определить тип пронации в домашних условиях, рекомендуется сделать простой так называемый «влажный тест». Для этого требуется намочить ноги и какое-то время постоять на чистом плотном листе бумаги так, чтобы остался четкий отпечаток ступни. В зависимости от получившегося отпечатка трактуется тип пронации:

• если на листе остался оттиск практически всей стопы, это говорит об избыточной пронации;
• если между сводом и пяткой чрезмерный изгиб, это означает, что у человека гипопронация;
• если отпечаток нормальный, т е не имеет отклонений, значит, у человека нормальная стопы.

Причины возникновения пронации

Патологии пронации считаются основной причиной возникновения отклонений в здоровой стопе. Если происходит нарушение биомеханики, то на часть стопы приходится повышенная нагрузка, которая вызывает заболевание. Это является адекватной реакцией организма, которая направлена на защиту пораженной зоны (к примеру, пронированная стопа формирует защитный слой ткани).

А также следует отметить, что эта аномалия может иметь наследственный характер. Другими словами, при рождении нога человека уже имеет аномалию или имеет предрасположенность к ней. В этом случае помощь может оказать только специалист, способный правильно и своевременно определить недуг.

Существует несколько основных причин, вызывающих отклонения: изменения в переднем отделе стопы; вальгусные изменения первого пальца; вальгусная деформация голеностопа; ограниченная подвижность голеностопа.

Какие заболевания возникают из-за пронации

Дефекты голеностопа несут угрозу для здоровья организма. Из-за плохой амортизации во время передвижения страдают опорно-двигательная система, суставы и внутренние органы.

Из-за того, что нарушен прогиб стопы, нагрузка перераспределяется неравномерно и организму приходится включать защитные функции.

Если вовремя не начать лечение, то эта аномалия может спровоцировать такие заболевания стопы, как, например, плоскостопие, искривления пальцев ног, косолапость. И также могут возникнуть нарушения походки (брахибазия), амортизации систем и внутренних органов.

Кроме того, эта патология вызывает преждевременный износ суставов ног. Ко всем вышеназванным отклонениям можно добавить:

• болевой синдром пяточной кости, коленей, ;
• остеоартроз, артроз;
• метатарзалгию;
• аномалии сухожилия Ахилла;
• подошвенные мозоли.

Коварство этих недугов стоп заключается в их невидимости и отсутствии симптомов. Длительное время они могут не выявлять себя никоим образом. Обострение возникает при увеличении нагрузок и занятий спортом, а также при ношении неудобной обуви (например, кроссовок).

Своевременное определение патологии, уход за ногами и оптимальное лечение позволяют избежать, замедлить и даже остановить развитие болезни.

Диагностика и лечение

Определить всевозможные отклонения голеностопа можно с помощью рентгенографии, подометрии, плантографии. Рентген и подометрия дают возможность правильно осуществить подбор обуви (в т ч кроссовок) и стелек-ортопедов. Плантографию чаще всего применяют при коллективных исследованиях для начального определения отклонений. Для этого требуется сделать отпечаток стопы.

Лечение недуга в основном направлено на профилактику развития изменений, снятие болевого синдрома, который появляется при ходьбе или занятиях спортом. Главную роль в этом случае играют ортопедические ортезы и обувь.

Без внимания оставлять пронацию нельзя, даже несмотря на то, что эти отклонения не угрожают жизни.

Качественный подбор беговых кроссовок не обходится без таких понятий, как пронация, гиперпронация, супинация и гиперсупинация. Чтобы не путаться в терминах и понимать, что они значат, мы сделали простой и понятный гайд.

Пронация и супинация

Механизм пронации и супинации – природный амортизатор стопы.

• Пронация – в переводе с латинского – наклонять вперед.
• Супинация – так же с латинского – откидывать назад.

В фазе приземления происходит пронация, то есть наклон свода стопы. При этом свод стопы выпрямляется, гасит удар и “заряжается” на отталкивание.

В фазе отталкивания происходит супинация. Свод стопы начинает возвращаться в исходное положение и помогает оттолкнуться более эффективно.

Так процесс амортизации происходит при отсутствии отклонений. На видео биомеханика стопы.

Если стопы работают именно так, то все хорошо. Не нужно ничего придумывать, заморачиваться со стельками и особыми кроссовками. К сожалению, такое встречается нечасто. У большинства начинающих бегунов связки, суставы и мышцы не приспособлены для бега, у некоторых даже для ходьбы. Почему? Все просто: малоподвижный образ жизни, сидячая работа, все передвижения на транспорте. Потребность передвигаться пешком стала далеко не первостепенной и организм отодвинул эту функцию на второй план. Это легко исправить тренировками, но сначала нужно позаботиться о профилактике травм.

Виды пронации и супинации

• Гиперпронация стопы . Ее так же называют пронация, избыточная пронация, плоскостопие.
• Гиперсупинация стопы . То же: супинация, гипопронация (недостаточная пронация).
• Нейтральная пронация или нормальная пронация.

Крайние левая и правая части изображения – отклонения, которые нужно корректировать обувью и стельками. В центральной части показана естественная работа стопы при беге и ходьбе.

Гипопронация и гиперпронация

Гиперпронация (over pronation) – это особенность стопы, при котором она сваливается на внутреннюю сторону и не возвращается в исходное положение. Низкий свод стопы не имеет пространства, чтобы погасить удар. Гиперпронация требует корректировки специальными стельками и кроссовками.

Гиперсупинация (over supination) – недостаток пронации, то есть амортизации стопы. Высокий свод стопы и свал на внешнюю сторону. Встречается крайне редко – примерно у 2-3% населения. При гиперсупинации нужны кроссовки с хорошей амортизацией, чтобы компенсировать недостаток естественной амортизации.

Нейтральная пронация – природный амортизатор работает исправно, поэтому корректировки не нужны. Кроссовки подойдут те, которые будут удобны. Начинающим бегунам со слабыми стопами рекомендуем начинать пробежки в кроссовках для гиперпронаторов и чередовать их с обувью для естественного бега. Но, на фоне усталости (длительный бег) могут появиться признаки гиперпронации.

На изображении показаны своды стопы.

• нормальный свод
• высокий (гипопронация, гиперсупинация)
• низкий (плоскостопие)

Свод стопы: нормальный, высокий и низкий

Если хотите серьезно заниматься бегом, необходимо работать над укреплением стоп – выполнять специальные упражнения и практиковать . Особенно важно тем, у кого есть отклонения в работе стопы.

Как определить гипопронацию и гиперпронацию стопы?

Есть 2 вида диагностики:

• Статический – неточный метод. Определяет пронацию в неподвижном положении и не показывает реальной работы стопы в процессе бега.
• Динамический – более точный и показательный метод. Свод стопы проверяется на специальном аппарате, похожем на сканер, в положении стоя на двух ногах, на одной ноге и в приседе. Затем проводится тест на беговой дорожке, записывается видео и разбирается в замедленном воспроизведении.

Динамический тест проводится в специализированных беговых магазинах. Таких, к сожалению, в России мало. А которые есть, сосредоточены в Москве и Питере. Если у вас нет возможности попасть на такой тест, то обратитесь в ортопедический центр. Там проверят на сканере, но без беговой дорожки.

Статический тест можно провести дома. Это знаменитый среди бегунов “мокрый тест”. Встаньте мокрой ногой на пол и рассмотрите отпечаток

Гипопронация и гиперпронация стопы

Стельки и кроссовки для плоскостопия

Неправильная постановка голеностопа может привести к болям в коленях и спине, надкостнице и ахилловом сухожилии. Стельки и кроссовки для плоскостопия предназначены для помощи организму при нарушениях естественной амортизации. Грубо говоря, стельки и кроссовки для гиперпронации – костыли бегуна. Они не лечат, а помогают избежать более тяжелых травм.

Для исправления отклонений выполняйте специальные упражнения для укрепления стоп.

Кроссовки для плоскостопия

Кроссовки для гиперпронаторов имеют специальную жестку вставку на внутренней части межподошвы. Она не дает стопе проваливаться и ставит голеностоп в правильное положение.

Важные компоненты кроссовок для плоскостопия:

• устойчивая боковина
• поддержка ахилла
• пятка с хорошей амортизацией
• специальная вставка для стабилизации

Вот сравнение постановки стопы в обычных мягких кроссовках и кроссовках для гиперпронации.

Стельки для бега при гиперпронации

Если не хотите менять свои любимые кроссовки, то займитесь подбором стелек под свою стопу. Лучше сразу заказывать индивидуальное изготовление стелек. Не забудьте сказать доктору, что собираетесь использовать их для бега.

Вот так работают стельки для бега.

В некоторых случаях отклонения в стопах решаются только хирургическим путем. Для определения степени отклонений и подбора методов лечения проконсультируйтесь с врачом-ортопедом.

Впрочем, специальные кроссовки - не единственное и не обязательное решение для тех, у кого есть гиперпронация. Об этом и не только - вы узнаете в этом материале.

Как работает стопа при беге

Во время бега наша стопа выполняет два основных движения: пронации и супинации, которые отвечают за амортизацию при приземлении и толчок при отталкивании.

Пронация - что-то вроде автомобильной рессоры: за счет нее сглаживается удар при постановке стопы на землю и удерживается равновесие на неровной поверхности.

Пронация очень нужна и важна, потому что при приземлении нога ударяется об землю и, по законам сохранения энергии, этот удар (а при беге он в 5–10 раз сильнее, чем при ходьбе) идет в тело. Если он будет амортизироваться прямым импульсом, то на колено, тазобедренный сустав и поясницу придется слишком большая нагрузка. Это как со всей дури уронить на землю металлический лом.

Но в этот момент включается пронация. Касаясь поверхности, стопа вращается, становится более плоской и поворачивается наружу - движение происходит сразу в трех плоскостях. При этом стопа немного заваливается внутрь, и голеностоп делает боковое движение.

Рассмотреть, как работает стопа во время бега можно на этом замедленном видео с Хайле Гебреселассие:

За счет этого удар при приземлении получается не прямым, а немного смазанным в сторону. То есть, возвращаясь к нашему примеру с ломом, если к концу лома привязать резинку и так же уронить его, то резинка немного уведет его в бок, и удар получится смягченным. Похожим образом пронация предохраняет коленный и тазобедренный суставы, а также поясницу от ударов при приземлении.

Супинация - противоположный пронации процесс, она превращает нашу стопу в «жесткий рычаг». Жесткость нужна в самый первый момент касания грунта - когда стопа принимает на себя вес тела, а также при активной фазе толчка - чтобы придать телу четко направленное движение вперед.

При движении супинации верхняя сторона стопы - та, что противоположна подошве, поворачивается наружу, продольный cвод поднимается, стопа укорачивается, а ее суставы «замыкаются» - получается достаточно жесткая структура.

Какие бывают нарушения пронации

Так работает стопа в идеале - при так называемой нейтральной пронации. Но так бывает не всегда: пронация ещё может быть недостаточной (гипопронация) или избыточной (гиперпронация).

Нормальный диапазон отклонения голеностопа во время приземления - 5–7, максимум 8, градусов.

Гипопронация встречается редко. Недостаточная пронация означает, что «рессора» работает плохо: при приземлении стопа остается ровной и удар проходит в колено, тазобедренный сустав и поясницу. Бег при гипопронации часто выглядит как гарцующий - с сильными вертикальными колебаниями тела.

Гораздо более распространенное явление - избыточная пронация или гиперпронация . В этом случае голеностоп и стопа заваливаются сильнее, чем при нормальном защитном механизме.

Угол отклонения голеностопа при гиперпронации - от 8 до 15 градусов. Считается, что коррекция нужна, если отклонение более 10 градусов. Но если бегать большие дистанции, желательно корректировать и меньшую степень гиперпронации.

По разным оценкам и опыту специалистов, гиперпронация есть у 70% бегунов. Обнадеживающая новость: реальная коррекция требуется в 20–30% случаев.

Из-за чего возникает гиперпронация?

Есть три основные причины гиперпронации: продольное плоскостопие, слабые мышцы стопы и слабые стабилизаторы бедра.

Продольное плоскостопие (или «плосковальгусная деформация стопы»)

Это самая распространенная причина избыточной пронации. В этом случае человек стоит с уже заваленной стопой, а движение пронации в динамике у него тоже будет усиленным.

Однако приравнивать плоскостопие к гиперпронации не совсем верно. Плоскостопие - это определенное строение стопы в статике, а гиперпронация, как и пронация в целом, - это движение.

Чаще всего у людей с плоскостопием бывает избыточная пронация, но не всегда плоскостопие и гиперпронация - одно и то же. Например, плоская стопа может быть хорошо компенсирована мышцами и обеспечивать нормальную пронацию. Обратная ситуация: у человека без плоскостопия может быть гиперпронация - из-за слабых мышц.

Слабые мышцы стабилизаторы стопы

Это короткая и длинная третичные мышцы, малоберцовые мышцы и задняя большеберцовая мышцы. Они, вместе с сухожилиями, связками и костями, удерживают стопу при приземлении и отталкивании в относительно ровной позиции. Если мышцы стабилизаторы слабые, плохо развиты, то они меньше пружинят, и стопа сильнее уходит в гиперпронацию.

Слабые мышцы стабилизаторы бедра

Стабилизаторы бедра - это мышцы таза: большая ягодичная и средняя ягодичная. Когда они недостаточно поддерживают ногу, та сильнее падает внутрь, соответственно стопа проваливается больше, и возникает гиперпронация.

Что плохого в избыточной пронации, и как она влияет на наше тело

Движение пронации при приземлении запускает скручивающий момент в коленный сустав. При избыточной пронации стопа заваливается внутрь слишком сильно, при этом внутрь поворачивается колено, тазобедренный сустав и поясница. Но в первую очередь от такого скручивания страдают коленные суставы.

При гиперпронации также возможны проблемы на уровне стопы и голеностопа. Когда стопа проваливается вовнутрь, связки голеностопа сильнее растягиваются, а с внешней стороны происходит давление косточек. При неоптимальном приземлении у гиперпронаторов сильно включается в работу большой палец, и можно повредить его первый сустав.

Повреждения при гиперпронации чаще всего случаются в стопах и коленном суставе, реже - в тазобедренном суставе и пояснице.

Как проявляется гиперпронация при беге? Кроме заметного завала стопы, техника бега человека с гиперпронацией имеет и другие особенности. Например, стопа как бы «прилипает» к поверхности.

При усталости картина становится еще более характерной: пронация усиливается, колено подгибается сильнее, происходит «застаивание» на опорной ноге, возможны лишние боковые движения корпуса. Чтобы поддерживать темп, бегуну приходится включать в работу дополнительные мышцы, и он устает еще больше.

Гиперпронация мешает формированию «жесткого рычага» из стопы и толчковой ноги. Из-за этого отталкивание становится менее эффективным, а утомление растет быстрее.

Как определить свою пронацию

Самый точный метод для определения пронации - видеосъемка на беговой дорожке , так называемый . Такие дорожки с видеофиксацией обычно установлены в магазинах, где продают беговые кроссовки, и используются для их подбора.

Редакция Ногибоги отправилась тестировать свою пронацию на беговую дорожку в Saucony Srtide Lab в Киеве. Все последующие фото - именно оттуда.

Во время теста вы бежите по дорожке босиком, а сзади вас (точнее, ваши ноги) снимают на видео.

Затем делаются стоп-кадры с позицией стопы и голеностопа во время приземления, для каждой ноги отдельно. При помощи специальной программы измеряются углы пронации.

Нейтральная пронация: на левой ноге - 5.7 градусов, на правой - 4.5 градусов.
На левой ноге - гиперпронация 11.8 градусов, на правой - нейтральная 6.6 градусов

Самостоятельно определить гиперпронацию можно только приблизительно. Например, попросить кого-то посмотреть сзади, как вы бежите, или снять себя на видео. При избыточной пронации заметно, что голеностопы сильно заваливаются внутрь.

Еще один способ - обратить внимание на износ своих беговых кроссовок. При разных типах пронации кроссовки изнашиваются в характерных местах.

Что делать, если у вас гиперпронация

Упражнения

Итак, главные причины избыточной пронации - слабость мышц стабилизаторов стопы и бедра. Их можно и нужно укреплять, чтобы улучшить ситуацию. У нас уже была подборка простых . Скоро подготовим список упражнений для гиперпронаторов, а пока - только некоторые из них.

Для укрепления мышц стабилизаторов стопы:

• в передней части стопы в области пальцев и плюсны крепится груз весом от 800 до 1500 г (для крупного человека). Удобнее всего использовать спортивный утяжелитель для рук. Нужно приподнять ногу и выполнять круговые движения стопой в полной амплитуде в одну и в другую сторону.
• упражнение, которое можно делать в транспорте: встать на одну ногу, слегка приподняв другую, и так балансировать, удерживая равновесие во время движения.

Для укрепления большой ягодичной мышцы: приседания, выпады, становые тяги, подъемы на степ-платформу и другие.

Для укрепления средней ягодичной мышцы: махи ногами в блочном устройстве либо с утяжелителями, отведение и подъем ног.

Кроссовки с защитой от гиперпронации

Дело в том, что поддержка свода и защита от гиперпронации в кроссовках - это разные функции. Кроссовки с поддержкой предназначены для людей с плоскостопием. Их особенность - специальный выступ (усиление) в области продольного свода.

У кроссовок с защитой от гиперпронации, кроме поддержки свода, есть встроенный клин в пяточной области, за счет которого внутренняя часть пяточной области более плотная и часто более высокая.

Модели кроссовок Saucony для гиперпронаторов: Liberty, Redeemer ISO 2, Guide ISO, Hurricane ISO 4

Подбирать кроссовки с защитой от гиперпронации нужно в магазине, где есть видеосъемка на беговой дорожке. Без этого практически невозможно подобрать их правильно, и есть опасность, что коррекция окажется избыточной. При этом кроссовки могут вывести стопу в гипопронацию, и колени начнут страдать не от скручивания, а от удара. То есть при гиперпронации 15 градусов потребуется одна модель, при 10 градусах - другая.

Правильно подобранные кроссовки должны возвращать стопы в нормальный диапазон (до 8 градусов, оптимально - около 5), а не уводить в недостаточную пронацию (0 градусов или отрицательный угол).

Коррекция избыточной пронации с помощью кроссовок Saucony Liberty. Если сравнить углы с теми, что были при беге босиком, видно, что стопы заваливаются меньше

Стельки

При выраженном плоскостопии, на фоне которого развилась гиперпронация, для ее компенсации рекомендуют индивидуальные стельки.

Стельки изготавливают индивидуально под каждого человека, учитывая угол гиперпронации, и кладут в кроссовки для нейтральной пронации

За беговыми стельками лучше обращаться к спортивным врачам в специализированные клиники и диспансеры. Обычные ортопеды, которые не имеют дело с бегунами, крайне редко встречаются с проблемами гиперпронации (при ходьбе их почти не бывает) и не имеют соответствующего опыта.

Вкратце

Пронация - это нормальный естественный механизм, который за счет работы стопы помогает сгладить удар при приземлении и защитить наши колени, тазобедренные суставы и поясницу от повреждений.

При нормальной (нейтральной) пронации голеностоп при приземлении отклоняется внутрь на 5–7, максимум 8, градусов.

Отклонения от нормы могут быть в обе стороны. При недостаточной пронации (гипопронации) голеностоп остается ровным или заваливается наружу (0 градусов или отрицательный угол) - ударная нагрузка компенсируется плохо. При избыточной пронации (гиперпронации) завал слишком сильный (8–15 градусов) - при этом происходит скручивание и может страдать коленный сустав, голеностопы и то, что выше.

Гипопронация встречается редко, гиперпронация в той или иной степени есть у 70% бегунов. Коррекция нужна в 20–30% случаев: когда угол больше 10 градусов либо человек бегает большие дистанции.

Три основные причины гиперпронации: продольное плоскостопие, слабые мышцы стабилизаторы стопы, слабые мышцы стабилизаторы бедра.

Пронация - это то, что происходит в движении, плоскостопие - в статике. Часто плоскостопие сопровождается гиперпронацией, но не всегда. Сильные мышцы стабилизаторы могут компенсировать плоскостопие и выводить стопу в нейтральную пронацию. По той же логике, у человека может не быть плоскостопия, но быть гиперпронация.

Самый точный способ определить гиперпронацию - пройти тестирование с видеосъемкой на беговой дорожке (gait-анализ) с замером углов.

Самостоятельно узнать, есть ли гиперпронация, можно сняв свой бег на видео сзади или посмотрев на износ своей беговой обуви. Но эти методы приблизительные.

Что делать при гиперпронации: укреплять мышцы стабилизаторы стопы, большую и среднюю ягодичные мышцы. Если избыточная пронация при отсутствии сильно выраженного плоскостопия - подбирать кроссовки с защитой от гиперпронации. При выраженном плоскостопии - использовать индивидуальные стельки.

Подбирать кроссовки с защитой от гиперпронации нужно в магазине, где есть видеосъемка на беговой дорожке - чтобы избежать избыточной коррекции.

Фото: Дима Коваленко. Иллюстрация: Кира Лактионов.