Что делать если ты не выспался. Как взбодриться, если не выспался

Психотерапевт Екатерина Сигитова перевела и дополнила заметку с Happify о том, как нормально провести день после случайно получившейся бессонной ночи.

Наиболее распространённая ошибка тех, кто толком не спал ночью – это пытаться как-то отдохнуть или расслабиться в течение следующего дня. Это почти никогда не срабатывает, но, конечно, понятно, почему мы всё равно пытаемся это сделать.

В те моменты, когда сил становится мало, они начинают казаться неким ограниченным ресурсом, который скоро кончится – примерно как бензин или заряд батарейки. Естественно, хочется сохранить хотя бы остатки. Проблема в том, что мы — не автомобили и не электроприборы, у нас нет «бака с горючим» и всё это работает не так примитивно.

Если вы (почти) не спали ночь, то лучше:

1. Придерживайтесь своего обычного, ПОЛНОГО расписания или плана на день.

Делайте ровно то, что собирались, когда не знали о будущей бессонной ночи – и не меньше. Не отменяйте дела, не сказывайтесь больной.

Это важно по трём причинам: во-первых, чем больше вы заняты, тем меньше думаете «О-о-о, как я устала и хочу спать, о-о-о!».

Во-вторых, ощущать себя способной справляться с ответственностью, несмотря на неожиданности, психологически приятно и даёт ресурс.

В-третьих, это задел на будущее: если вам выпадет ещё одна или две бессонных ночи, уже не нужно будет беспокоиться, как вы потом доживёте до вечера – вот же, дожили.

2. Больше общайтесь и проводите время с энергичными людьми.

Опять же, скорее всего, после бессонной ночи мы будем пытаться ползать на низких оборотах и избегать чересчур радостных и пышущих энергией людей. Поступайте ровно наоборот: ищите тех, чей заряд бодрости очень большой. Такой большой, что поможет даже вам, сонной мухе, оставаться в сознании и чувствовать себя живым.

Если таких людей вокруг нет, то просто немного увеличьте количество общения с людьми вокруг вас. Например, если идёте на ланч с коллегами, в гости, на встречу – поболтайте со всеми чуть дольше обычного. Если вы — интроверт, то выберите одного или двух людей, с которыми можете общаться, и проведите с ними какое-то время. Важно не позволять себе прятаться от людей, а наоборот, полностью включиться в коммуникацию. Это, как ни странно, снизит раздражение от недосыпа и поднимет настроение.

3. Позвольте своему телу отрегулировать этот сбой сна самостоятельно.

Прерывайте панические мысли о том, как же вы компенсируете себе нехватку сна и сколько сможете поспать в грядущую ночь. Тратить на них время не просто бессмысленно, но и вредно – они раскручивают «тревожный круг», который сам по себе может мешать спать.

По этой же причине не стоит считать, сколько именно часов сна вам не хватило, и постоянно смотреть на часы, когда приблизится время засыпать. Помните, что наш организм очень умный, в нём много систем обратной связи и компенсации. В частности, мозг может сам регулировать глубину и смену циклов сна в зависимости от того, сколько вы спали до этого.

Таким образом, вы постепенно «насытитесь» сном без всяких изменений расписания. Также не нужно пытаться доспать днём или ложиться спать намного раньше – это сбивает «внутренние часы», а если у вас с ними и так не всё ладно, то в долгосрочной перспективе может аукнуться ещё хуже. В общем, ложитесь спать как обычно или максимум на час раньше, и дайте своему телу разобраться с недосыпом через настройку глубины сна и продолжительности циклов.

4. Не заливайтесь кофе и стимуляторами дополнительно.

Нет, это не значит, что нужно провести день вообще без кофе. Ваша обычная дневная доза – без проблем, но следует быть осторожными с добавкой: таблетками кофеина, тройными шотами и энергетическими напитками. Энергии у вас в этот день будет меньше, чем обычно, и никакие стимуляторы не возьмут её из ниоткуда. Они просто выжмут вас досуха, давая ощущение прилива сил на короткое время, а потом станет ещё хуже, чем было.

Да и сон может снова пострадать. Так что выбирайте естественные способы себя поддержать: больше света, небольшая физическая нагрузка или растяжка, свежий воздух, разговоры с людьми, сладкая еда и т.д. Конечно, они не будут так «вставлять», как огромная чашка кофе, но и вреда от них будет гораздо меньше.

Когда жизнь становится напряженной и приходится от чего-то отказываться, в первую очередь многие люди исключают из своего привычного графика сон. Студенты никогда не успевают высыпаться, молодые родители тоже не могут полноценно спать, да и люди, старающиеся добиться карьерного роста, постоянно чувствуют давление, вынуждающее их стремиться к большему и отдыхать меньше.

За последние десятилетия проблема обострилась. Ученые уверяют, что лишь двадцать процентов взрослых могут сказать, что у них хорошее качество сна. Прежде проблема не была столь пугающей - еще в сороковые лишь восемь процентов людей отмечали, что спят менее шести часов. Что происходит с организмом, если вы не позволяете ему восстанавливаться? Давайте изучим это подробнее.

Вы не можете часто улыбаться

Если вы не отдыхаете, вы не только чувствуете себя плохо, но и выглядите не лучшим образом. Когда у человека нехватка сна, он не может выражать положительные эмоции. Даже если такой человек говорит, что он счастлив, он не может естественным образом это продемонстрировать. Нормальное выражение эмоций имеет большое значение для здоровья, так что отсутствие улыбки может серьезно навредить.

Вы начинаете отключаться на протяжении дня

Всего одной бессонной ночи достаточно, чтобы ваш организм начал отключаться, в результате вы засыпаете на какое-то время, совершенно не контролируя этот процесс. Обычно отключение длится не более тридцати секунд и может происходить с открытыми глазами. Вы даже не подозреваете, что с вами это случается. Вы сразу же просыпаетесь, но уже через несколько минут такой эпизод может повториться. Во время такого сна вы слепы и не обращаете внимания на то, что вас окружает.

Вы перенапряжены

Если вы не высыпаетесь, уровень гормонов стресса сильно возрастает. Кортизол увеличивает риск заболеваний сердца, диабета, обострения воспалительных процессов. Особенно плохо то, что кортизол еще и мешает вам заснуть, создавая настоящий замкнутый круг.

У вас может повыситься кровяное давление

Вполне вероятно, что все дело в повышенном напряжении. Так или иначе, если вы не спите, у вас сильно подскакивает кровяное давление. Согласно данным научных исследований, нехватка сна и бессонница приводят к развитию гипертонии. Гипертония может серьезно навредить внутренним органам, к примеру сердцу и мозгу. К счастью, стабилизировать кровяное давление не так уж сложно - достаточно будет начать высыпаться как следует.

Ваш интеллект снижается

Если вам предстоит пройти серьезный экзамен, вам лучше выспаться, а не позаниматься несколько дополнительных часов. Все ваши когнитивные процессы связаны с достаточным количеством сна. Если сна нет, ваши способности к обучению, быстрота реакции и интеллект в целом страдают.

Ваше либидо ослабевает

Если вы пытаетесь оживить свою сексуальную жизнь, вероятно, вам нужно постараться изменить количество часов, которые вы спите. Есть множество исследований, указывающих на то, что нехватка сна приводит к снижению либидо и отсутствию влечения. Возможно, все дело в сниженном уровне энергии и дисбалансе гормонов.

У вас больше вероятность развития депрессии

Депрессия и изменения настроения связаны с нехваткой сна, что подтверждено множеством научных экспериментов. Согласно мнению ученых, если человек спит около пяти часов, он больше склонен чувствовать напряжение, злобу, грусть, психологическую усталость. Стоит начать высыпаться - и настроение значительно улучшается!

Вы быстрее стареете

После нескольких бессонных ночей вы заметите мешки под глазами и отечность щек. Все это воздействует на кожу не лучшим образом. Чем меньше вы спите, тем больше на вашем лице появляется морщин.

У вас появляется тяга к вредной пище

Если у вас проблемы с распорядком дня, ваш организм устает. Утомленному телу требуются калорийные продукты, полные сахара и жира. Именно поэтому вас так тянет на шоколад и картофельные чипсы.

У вас проблемы с суждением

Исследования показали, что люди, которые постоянно не высыпаются, со временем считают, что адаптировались. Вы просто забываете о нормальном состоянии своего организма и не можете оценивать адекватно, насколько вы утомлены.

Ваш иммунитет становится слабее

Пока вы спите, ваша иммунная система накапливает силы. Во сне организм производит защитные элементы вроде цитокинов. Если вы не высыпаетесь, иммунная система ослабевает и уже не может защищать вас от инфекций.

Тренировки становятся менее эффективными

Как и иммунитет, мышцы восстанавливаются, пока вы спите. Если вы не отдыхаете, мышцы просто не развиваются. В результате каждая тренировка становится все более сложной.

У детей могут возникнуть проблемы с развитием

Семьдесят процентов гормонов роста вырабатывается во сне. Если ребенок спит слишком мало, у него могут возникнуть проблемы с развитием.

У вас появляются проблемы с памятью

Если вы крайне рассеяны, возможно, все дело в нехватке сна. Качество памяти напрямую зависит от уровня энергии. Если вы не можете надолго зафиксировать на чем-то внимание, страдает краткосрочная память. Долгосрочная память тоже ухудшается, потому что мозг не перерабатывает полученную информацию.

Сахар в крови повышается

Нехватка сна приводит к повышению риска развития диабета второго типа. Если вы не спите, у вас возникают проблемы с уровнем инсулина, и организм не может снизить уровень сахара. Все это может привести к возникновению серьезнейших проблем со здоровьем, особенно у человека с генетической предрасположенностью к аутоиммунным заболеваниям.

,
врач-невролог, топ-блогер ЖЖ

До 45 % людей на Земле страдают бессонницей. Если вы спите 8 часов, рекомендованные сомнологами, но все равно ощущаете, что не высыпаетесь, а утренняя разбитость – ваш частый спутник, попробуйте избавиться от неочевидных причин плохого сна. Иногда этого бывает достаточно, чтобы улучшить качество ночного отдыха и чувствовать себя днем намного лучше.

Причина № 1: переедание или голод

Правило «Не есть после шести вечера» давно признано диетологами устаревшим: универсальных законов о том, за сколько часов до сна воздерживаться от приема пищи, попросту не существует.

Сомнологи посоветуют не есть за 3 часа до сна, но и не ложиться спать голодными. Сторонники ежедневного 16-часового голодания и поклонники теории аутофагии (она состоит в том, что голодный организм «подъедает» свои больные клетки и тем самым снижает риск онкологических болезней и прочих недугов) уверенно скажут, что достаточно ограничиться обедом, а ужин отдать врагу, который не планирует становиться долгожителем. Больные гастроэзофагеальным рефлюксом и беременные уверенно расскажут вам, что нет ничего хуже, чем плотный ужин на ночь, потому что изжога и плохой сон из-за вечерних излишеств гарантированы.

Только опытным путем можно определить, как вам комфортнее ложиться спать: выпить ли стакан молока перед сном, воздерживаться от еды в вечернее время или плотно поужинать под программу «Спокойной ночи, малыши».

Причина № 2: прием некоторых лекарств

Не только кофеин способен нарушить нормальное засыпание. Существует множество других лекарств, которые обеспечат вам бессонницу.

Это нейролептик сульпирид, транквилизаторы мезапам и тофизопам, кортикостероидные гормоны, ноотропы, антидепрессанты с психостимулирующим действием и даже некоторые виды антибиотиков. Транквилизатор алпразолам может вызывать устрашающие сны. Аналогично действует фенобарбитал, который есть в известном всем «лекарстве от сердца» корвалоле. Поэтому так важно соблюдать время приема препаратов, указанное в инструкции, и не пить лекарства, которые не были рекомендованы врачом.

Причина № 3: спорт перед сном

У некоторых людей поход в спортзал в вечернее время заканчивается приливом бодрости после тренировки и… бессонной ночью. Это связано с активацией симпатической нервной системы – эта структура регулирует множество процессов в организме. Когда симпатическая система «работает на полную», тело воспринимает это как сигнал проснуться и спасаться: или нападать, или бежать, но уж точно не расслабляться под теплым одеялом.

Если вас беспокоит утренняя сонливость, а вечером вы никак не можете заснуть вовремя, попробуйте перенести тренировку на утро. В ранние часы, к сожалению, гибкость куда хуже, чем в вечерние, поэтому многие не любят посещать спортзал по утрам. Однако этот недостаток компенсируется тем, что физические упражнения на рассвете помогают проснуться даже надежнее, чем привычная пол-литровая чашка кофе.

Причина № 4: «световой шум»

Это любые источники света в вечернее время, которые сбивают с толку вашу шишковидную железу: она воспринимает нервные импульсы от сетчатки глаза и чутко реагирует на смену дня и ночи. Когда в глаза попадает мало света, начинает возрастать выработка мелатонина – естественного «снотворного». Свет фонаря, который проникает через неплотно задернутые шторы, мерцающий экран смартфона или электронная книга с подсветкой – все это способно снизить выработку мелатонина и обеспечить беспокойный сон с частыми пробуждениями.

Попробуйте задернуть шторы поплотнее, выключите ночник, не читайте с телефона за два часа до сна. Эти простые правила помогут сделать сон более глубоким и освежающим.

Причина № 5: тревожные и депрессивные расстройства

Увы, тревога и депрессия – состояния, знакомые более чем половине людей, которые живут в крупных городах. И диагностируются они недостаточно часто: многие годами страдают от навязчивых, беспокойных мыслей в ночной тиши, которые не дают уснуть, иные плачут в подушку, испытывая непонятную тоску… Нарушения работы нейромедиаторной системы мозга становятся причиной тревоги, депрессии, а иногда того и другого сразу. Дефицит серотонина, дофамина, недостаток гамма-аминомасляной кислоты, мелатонина – все это приводит к нарушению сна, ухудшению настроения, повышению тревожности и утрате мотивации.

Именно поэтому бессонница – повод для обращения к врачу. Прием снотворных далеко не всегда является решением проблемы. Иногда для нормализации сна необходимо побороть тревогу, тоску, апатию. С этой целью врач может назначить антидепрессанты или другие препараты, а также психотерапию.

Причина № 6: хронические болезни, о которых вы не знаете

Нарушение работы щитовидной железы, сахарный диабет, «молчаливый» инсульт – вот несколько причин бессонницы, о которых человек зачастую не догадывается. Проблемы с носовым дыханием также ухудшают ночной сон. Поэтому посещение врача по поводу самых разнообразных поводов неожиданно помогает избавиться от бессонницы.

Еще одна распространенная причина утренней разбитости и плохого качества сна – синдром апноэ во сне. Это остановки дыхания, которые обусловлены особенностями строения дыхательной системы, избыточным весом и наследственными особенностями. При отсутствии лечения апноэ не просто отравляют жизнь родственникам больного, потому что тот громогласно храпит и нарушает сон своей семьи, а заодно и всех соседей в округе. Эти кратковременные остановки дыхания вызывают изменения в мозге, нарушают его работу, ломают структуру сна, ухудшают работу памяти. А самое печальное – апноэ во сне повышает риск инсультов. Поэтому ночной храп – это повод для обращения к ЛОР-врачу и неврологу-сомнологу.

Причина № 7: жара и низкая влажность

Это два «врага» хорошего сна, которые отчего-то преследуют русского человека с самого детства. Добрые бабушки берегут дитя от всякого сквозняка, а потому проветривание комнаты считается великим грехом в деле ухода за младенцем.

Максимальное тепло, порой и вовсе невыносимая жара, напротив, всячески поощряется: филиал Ташкента начинается для младенца, как правило, в палате роддома, продолжается в детском саду, ну а потом терморегуляция наконец формируется и человек привыкает существовать в духоте

Правда, сон его при этом все равно часто нарушается.

Потому одним из золотых правил хорошего сна является проветривание комнаты. Использование увлажнителя – еще один бонус, который улучшает состояние слизистых и положительно влияет на носовое дыхание, а значит, на обеспечение кислородом спящего мозга. Это особенно актуально в холодное время года, когда центральное отопление и обогреватели делают воздух очень сухим.

Причина № 8: дефицит магния, витамина D или других микронутриентов

Достаточное количество витамина D обеспечивает выработку мелатонина. Кому ни сделай анализ на витамин D в средней полосе, в лучшем случае обнаружится нижняя граница нормы, если только исследуемый уже не принимает витамин D по назначению врача. Именно поэтому имеет смысл озаботиться применением профилактической дозы – часто это помогает неожиданно решить проблемы, которые человек привык считать нерешаемыми, например частые простуды, тревожный сон или выпадение волос.

Для вегетарианцев и веганов актуален дополнительный прием витамина B12, потому как он, вопреки уверениям сладкоголосых маркетологов, в растительной пище содержится в практически недоступной для усвоения форме.

Фанатичным сторонникам здорового образа жизни с интенсивными тренировками или курильщикам иногда помогает наладить сон прием магния. Дефицит этого макроэлемента часто есть и у диабетиков.

Перед тем как заказать тот или иной препарат, нужно посоветоваться с врачом. Даже самые «безобидные» таблеточки имеют противопоказания и без назначения врача могут серьезно навредить здоровью.

Шекспир говорил, что сон – «вкуснейшее из блюд в земном пиру». Иногда достаточно немного скорректировать свой образ жизни, чтобы сделать ночной отдых полноценным и наполняющим силами. А если это не удалось, обратитесь к врачу: возможно, специалист поможет вам вновь обрести это «гурманское удовольствие».

Вы страдаете от бессонницы и часто не можете уснуть по ночам? В таком случае вам нужно иметь в виду, что существует ряд правил, говорящих о том, «что нельзя делать утром, если вы не выспались «. Если вы будешь следовать нашим простым советам, вы уже скоро почувствуете себя здоровой и отдохнувшей.
В нашей статье мы расскажем вам о том, каких ошибок не стоит допускать наутро после бессонной ночи.

Пить популярные энергетические напитки

Если вы как следует не выспались ночью, а наутро вы должны работать в обычном ритме, то можете выпить чашку крепкого кофе или прохладительный напиток. Однако ни в коем случае не покупайте «энергетики», которые сейчас так активно рекламируют по телевизору. Ведь в них содержится целый ряд компонентов, вредных для организма, поэтому злоупотребление энергетическими напитками безусловно отрицательно скажется на вашем здоровье.

Отказываться от физических нагрузок

Если организм не получает необходимого отдыха и полноценного сна, это может вызвать и холестерина в крови и отразиться на сердечных ритмах, что, в свою очередь, во многих случаях провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний. А повышение уровня сахара в крови и учащенное сердцебиение приводят к тому, что вы целый день чувствуете себя усталой и разбитой и вас начинает клонить в сон в самый неожиданный и неудобный момент.

Если вы не выспались, обязательно уделите некоторое время физкультурной разминке. Особое внимание стоит обратить на выполнение кардиоупражнений (специальных упражнений на укрепление сердца). Они способствуют высвобождению адреналина и помогут вам проснуться.

Также существует один простой секрет: когда выйдете на улицу, посмотрите на небо. Если оно ясное, светлое и голубое, то выберите на нем одну точку и остановите на ней взгляд на несколько минут. Такой несложный способ на самом деле очень эффективен. Он вызывает некоторую биохимическую реакцию, в результате которой сокращается выработка мелатонина — гормона, который вызывает сонливость.

Спать более 15 минут в течение дня

Тем, кто провел бессонную ночь, утром рекомендуется выпить чашечку крепкого и после этого немного вздремнуть, но не больше 15 минут! Согласно медицинским исследованиям, кофеин дает эффект только через 20 минут после попадания в организм. Поэтому лучший совет для вас: выпейте кофе и поспите всего 15 минут. Тогда уже через 5 минут после пробуждения вы почувствуете себя свежей и отдохнувшей. И, конечно, если вы уснете более продолжительное время, кофеин окажет на вас прямо противоположное влияние.

Если вы не выспались, не наносите на лицо несколько слоев макияжа

Конечно, когда нам не удается выспаться ночью, наутро мы выглядим не слишком привлекательно. Из зеркала на нас смотрит человек с бледной кожей и опухшими, покрасневшими глазами. Это происходит, так как обычно через потовые железы в течение ночи высвобождается большое количество токсинов . Но, если вашему организму не хватает сна и отдыха, нарушается работа клеток и те их функции, которые они обычно выполняют в течение сна. И все же нельзя покрывать свое лицо тоннами макияжа, потому что искусственная косметика, возможно, улучшит ваш внешний вид, но не принесет пользы вашему здоровью. Мы советуем вам постараться решить проблему с внешним видом натуральным путем.

Например, обратитесь к на основе натуральных средств. Они не только помогут вам освежить лицо, но и восстановят и улучшат процесс кровообращения. Если у вас синяки под глазами, используйте специальный смягчающий крем или же прикладывайте к опухшим местам теплые компрессы из ромашки. И постарайтесь все-таки не злоупотреблять макияжем.

Не забывайте о том, что сон жизненно необходим для нашего организма. Недостаток сна нарушает работу многих органов и наносит серьезный удар по нашему здоровью и самочувствию. Мы быстро устаем, становимся вялыми и нервными, испытываем проблемы с памятью и концентрацией. Это скажется и на внешности: если мы часто недосыпаем и по ночам страдаем от бессонницы, мы будем постоянно выглядеть уставшими, бледными, с заметными кругами под глазами. К тому же известен тот факт, что недосыпающие очень часто становятся жертвами нервных срывов,

Corbis/Fotosa.ru

Признаюсь, порой я столько работаю, что сплю лишь 2-3 часа в сутки. Неудивительно, что просыпаюсь усталой и злой на весь мир, а впереди снова работа, и надо функционировать на максимуме. В один из таких дней, наливая очередную чашку кофе, я задумалась: действительно ли она мне поможет? Так мне пришла в голову идея обсудить с экспертом самые популярные экспресс-методы взбодриться. Прокомментировать их согласился Александр Калинкин, руководитель Центра медицины сна Федерального научно-клинического центра специализированных видов медицинской помощи и медицинских технологий ФМБА.

Метод №1: короткий сон после чашки кофе

Очень распространенный в интернете совет: выпейте эспрессо, лягте, расслабьтесь, поставьте будильник и постарайтесь поспать 15-20 минут — именно столько времени нужно, чтобы кофеин начал оказывать свое действие. Проснувшись, вы почувствуете себя бодрым и свежим. Если же проспите дольше, то фаза быстрого , когда проснуться легче всего, закончится, и вы уйдете в глубокий сон.

Миф или факт? Миф! « Во-первых, фаза быстрого сна в норме наступает через 60-90 минут после засыпания, — говорит Александр Калинкин. — Во-вторых, среднее время засыпания и составляет как раз 15-20 минут. Человек за это время успеет только задремать, после чего проснуться бодрым и энергичным никак не получится».

А вот кофе за это время действительно подействует (и поэтому помешает полноценно заснуть). «Кофеин очень быстро всасывается в желудке. Попадая в кровь, он повышает давление, вследствие чего сон словно рукой снимает, человек ощущает прилив энергии, — объясняет невролог Ольга Скрыпник. — Однако кофеин увеличивает нагрузку на сердце, кровоток в почках, способствует обезвоживанию организма, поэтому злоупотреблять им не стоит».

Метод №2: послеобеденный сон

Те, кто советует вздремнуть после обеда, утверждают, что за полчаса можно прийти в тонус и продержаться до конца рабочего дня будет легче.

Миф или факт? Факт! Прикорнуть после сытного бизнес-ланча — мечта многих работников офиса, но позволить себе это могут немногие. А жаль. «Непродолжительный дневной сон дает выраженный восстанавливающий эффект», — говорит Александр Калинкин. Франц Холберг (Franz Halberg) из Университета Миннесоты (его еще называют отцом американской хронобиологии) в ходе многолетних исследований определил, что в течение суток нас дважды тянет ко сну: в середине дня и в середине ночи. На это влияют изменения температуры тела, выработка гормонов, изменяющих циркадную активность, и другие физиологические процессы. В это время мы наименее эффективны, и заставить себя полноценно работать у многих просто не получается. Так что если у вас есть возможность поспать днем — не упускайте ее.

«Но если потребность в дневном сне возникает постоянно, это говорит либо о хроническом недосыпании, либо о . В этом случае надо восстанавливать нормальный ночной сон», — добавляет Александр Калинкин.

Метод №3: включить яркий свет

Темнота — друг молодежи, но не человека, который не выспался. Организм знает, что спать нужно тогда, когда темно, поэтому включите в комнате полный свет (даже если на улице светит солнце), откройте занавески и вы проснетесь!

Миф или факт? Факт! « Это действительно так, — говорит Александр Калинкин. — В темноте вырабатывается гормон мелатонин, который во многом определяет циклы сна и бодрствования. Вечером его концентрация начинает увеличиваться, в ранние утренние часы резко снижается. Поэтому у многих людей, особенно в северных широтах, в условиях нехватки света развивается сезонная депрессия, одним из проявлений которой являются нарушения сна».

Метод №4: принять неудобное положение

Сторонники этого способа исходят из того, что спать мы привыкли в комфорте. Поэтому если чувствуете, что глаза слипаются, сядьте как можно неудобнее, а лучше примите какую-нибудь — это поможет взбодриться.

Миф или факт? Миф! В каких только невообразимых условиях мне не доводилось спать! Однажды прикорнула в полном вагоне метро стоя, в другой раз — на подоконнике и даже как-то задремала сидя в шпагате. Александр Калинкин не считает это странным: «Есть такое понятие — давление сна. Если оно высоко, то какой бы некомфортной ни была поза или обстановка, человек не сможет удержаться и заснет».

Метод №5: есть поменьше

Если вы переели, организм будет тратить всю энергию на переваривание пищи, быстро устанет, и вам захочется спать, а не работать.

Миф или факт? Факт! « Если человек хочет оставаться большую часть дня бодрым и сократить до разумных пределов свой сон, нужно сократить калорийность и объем принимаемой пищи, а вот воды пить побольше», — соглашается Александр Калинкин.

Метод №6: включить громкую музыку

Бодрая мелодия поможет прогнать сон, особенно если подпевать.

Миф или факт? Факт! У меня есть особая утренняя традиция: я всегда пою в душе. Недавно даже специальное радио туда установила. Это помогает быстрее прийти в себя, и Александр Калинкин подтверждает его эффективность, правда с оговоркой: «Любые внешние воздействия, включая бодрую музыку, а также активные действия самого человека, являются отличным противодействием сну. Однако если давление сна слишком велико, то и это не поможет».

Метод №7: воздействовать на акупунктурные точки

Специальные техники пробуждающего массажа помогут прийти в тонус.

Миф или факт? Факт! «Да, это действительно так, массаж биологически активных точек регулирует правильное течение энергии в организме, улучшает кровоснабжение и отток жидкости, снимает мышечные спазмы и способствует пробуждению», — говорит Чой Ен Джун, главный врач Клиники восточной медицины «Амрита». При самомассаже точек нужно действовать по следующей схеме:

1. Активно растереть ушные раковины.

2. Активно растереть нос.

3. Активно растереть височные области с обеих сторон.

4. Активно растереть ладони.

5. Надавливающими движениями воздействовать на точку легких и сердца, которая располагается у внутреннего края ключицы.

6. Активно растереть стопы.

7. В течение нескольких минут давить на точку бай-хуэй, расположенную на макушке.

Метод №8: заняться сексом

Бодрит лучше холодного душа!

Миф или факт? Факт! «Коктейль из гормонов окситоцина и , которые вырабатываются во время полового акта, активируют ваш внутренний будильник. Секс с утра может зарядить энергией и избавить от состояния сонливости», — подтверждает мои слова Елена Белова, сексолог Центра «Авиценна». В том случае, если вы уже проснулись, а бойфренд еще мирно посапывает, думаю, стоит начать прелюдию с массажа биологически активных точек.

Метод №9: «Умный будильник»

Сейчас на рынке появилось множество устройств и приложений, которые, отслеживая чистоту дыхания, сердцебиение, движения человека и его зрачков, будят хозяина в наиболее подходящей для легкого пробуждения фазе сна.

Миф или факт? И то и другое. « Человек действительно легче всего просыпается в быстрой фазе сна, — говорит Александр Калинкин. — Однако если работа этих устройств построена только на расчетном принципе, то есть на предположении, когда именно должна наступить эта фаза, то они будут ошибаться. Чтобы быть точными, такие устройства должны быть снабжены пульсометром и другими измеряющими приборами. Но даже если бы такие гаджеты были в свободной продаже и стоили недорого, не каждый захочет обвешивать себя датчиками на время сна».