Оздоровительная ходьба. Как определяется средняя скорость человека при ходьбе и беге

Мы часто поражаемся скорости кенгуру, страуса или гепарда. А насколько мы стремительны, какова средняя скорость человека при ходьбе и беге? Все эти показатели зависят от различных факторов и для определения требуют индивидуального подхода.

Вконтакте

Ходьба

Человек перемещается преимущественно с помощью ходьбы или бега. Их виды зависят от таких факторов, как динамика и темп. Исходя из этого, можно определить следующие основные виды ходьбы:

• Прогулочная. Такую ходьбу мы осуществляем во время прогулки. Она характерна вальяжным, медленным темпом, коротким шагом при невысокой скорости , средняя скорость пешехода не превышает 4 км/ч. Количество шагов за одну минуту составляет от 50 до 70. Пульс пешехода варьируется около 70– 0 уд./мин. Прогулку трудно назвать оздоровительной, ведь она не несёт особой физической или кардионагрузки. Исключением являются люди с нарушением работы опорно-двигательного аппарата или люди преклонного возраста. Их передвижение медленным темпом уже является достижением. Чаще всего человек при такой походке отдыхает во время неспешной прогулки.
• Для ходьбы средним темпом характерна более широкая поступь . За минуту выполняется от 70 до 90 шагов. Средняя скорость пешехода составляет 4–6 км/ч.
• Оздоровительная. Характеризуется более ускоренным темпом. Скорость ходьбы человека может достигать 7 км/ч. Частота шагов при этом составляет от 70 до 120 за минуту. Название этого вида говорит о том, что он обладает оздоровительным эффектом. При передвижении в таком темпе увеличивается частота сердцебиения, благодаря чему улучшается по всему организму и работа всех органов. В темпе оздоровительной ходьбы человек торопится к назначенному месту.
• Спортивная. Ее принцип заключается в стремлении к максимальной скорости передвижения, соблюдая принципы и технику ходьбы, т. е. не переходя на бег. Необходимо исключить фазу полета при перемещении. Одна из стоп должна постоянно контактировать с поверхностью. Этот вариант требует хорошего физического здоровья, ведь идти можно даже быстрее, чем бежать. Профессиональный «ходун» может развить скорость до 16 км/ч. Во время соревнований пульс поднимается до 180 уд./мин. С портивная ходьба особенно полезна для женщин, ведь она способствует улучшению фигуры.

Важно ! Во время движения устойчивость тела увеличивается по сравнению с положением стоя. Этим объясняется то, что стоять труднее, чем идти.

Сколько пешеход проходит за день

Расстояние, которое пешеход проходит за один день, зависит от обстоятельств и образа жизни конкретной личности. У кого-то работа сидячая, а у кого-то динамическая. Врачи рекомендуют делать за день не менее 10 тысяч шагов.

Если нет времени или возможности преодолевать большие расстояния, можно попробовать ходить на работу пешком или, например, встать на одну остановку раньше, затем пройтись до работы пешком, таким же образом по пути домой. Сейчас становится очень популярной «скандинавская ходьба ». Она заключается в передвижении ускоренным темпом с помощью особых палок.

Длина шага человека

Средняя длина поступи зависит от таких факторов как пол, рост, раса, вес, походка (манера), и может колебаться от 30 см до 1 метра. Но определена среднестатистическая длина, для мужчины она составляет 0,76 м, а средняя длина шага женщины – 0,67 м.

Поступь каждого человека имеет приблизительно одинаковую величину. Существует формула для определения средней длины шага в зависимости от роста .

Дл.Ш = P:4 + 0,37

где: Дл.Ш – длина шага (м);

Таким образом, средний шаг человека ростом 1,79 м составляет:

Дл.Ш = 1,79: 4 + 0,37 = 0,82 м

Практически длину шага человека можно измерять опытным путем . Для этого необходимо отмерять участок длиной 10 метров, пройти по нему, подсчитывая количество шагов. Затем 10 м разделить на это количество, и получим длину одного.

Допустим, пешеход проделал за 10 метров 13 шагов. Получаем:

Дл.Ш = 10: 13 = 0,77 м

Важно ! В Советском Союзе было произведено определение средней длины шага. Оно составляло 1,5 метра за два, или 3 метра за четыре шага.

Бег

В процессе бега выполняются практически те же движения тела, что при ходьбе, но здесь присутствует фаза полета (моменты, когда ноги не опираются на поверхность), к тому же исключено опирание на две ноги одновременно.

Во время бега ритмически преодолевается гравитация земли, и кровоток входит в резонанс с бегом.

Это позволяет максимально заполнить все капилляры кровью, благодаря чему улучшается работа всего организм а.

Исходя из дистанции, бег разделяется на следующие разновидности:

• Бег на месте. Его эффективность значительно ниже классического бега, однако явным преимуществом является возможность выполнения при любых условиях. Не нужна пересеченная местность или стадион, достаточно одного квадратного метра.
• Бег на короткие дистанции не требует особой выносливости, но важна максимальная самоотдача спортсмена , чтобы как можно быстрее достичь финиша.
• Средняя дистанция – от 600 метров до 3 км. Большое расстояние бежать на предельной скорости невозможно. Поэтому выбирается темп немного выше среднего.
• Длинная дистанция определена от 2 миль до марафонских 42 км. На такую дистанцию лучше бежать трусцой.

Скорость бега человека:

• Легкий бег немногим отличается от ходьбы. Скорость движения 5–6 км/ч. Этот темп подходит для людей с нарушением опорно-двигательного аппарата, излишним весом и пожилых людей.
• Средний темп бега наиболее часто используется для утренней пробежки непрофессиональными спортсменами. Его скорость составляет 7–8 км/ч.
• Бег трусцой используется для оздоровления организма. Скорость достигает 12 километров в час. Этим темпом можно бегать на средние или длинные дистанции. Во время передвижения перегоняет большой объем крови, что способствует укреплению сердечной мышцы и насыщению кровью всего организма. Бег трусцой благоприятно влияет на сердечно-сосудистую, эндокринную, нервную, а также иммунную систему.
• Спринтерский бег предполагает развитие максимальной скорости при полной самоотдаче. Конечно, быстрым темпом долго бежать невозможно, поэтому используется только на короткие дистанции до 200 метров.

Внимание! Максимальная скорость, которую может развить бегун, составляет 44,72 километра в час. Такой результат показал спортсмен из Ямайки Усейн Болт.

Определение быстроты

Вот важная, на мой взгляд, новость: командовать военным парадом 9 мая на Красной площади в Москве будет главнокомандующий Сухопутными войсками генерал-полковник Владимир Чиркин. В последнее время жизнь все время сводит меня с этим генералом, так что эта новость для меня – сигнал к действию. Буду готовиться к параду вместе с Чиркиным – так я решаю, и сразу удача! Попадаю на тренировку на территории легендарного Московского Высшего Военного Командного Училища (МВВКУ), которое в 2012 году приказом Министра Обороны было переименовано в Военный институт (общевойсковой) Военного учебно-научного центра Сухопутных войск «Общевойсковая академия Вооруженных Сил Российской Федерации» (Это полное название данного учебного заведения! Чтобы супостат сломал себе ум и язык в придачу).

Личный состав парадного расчёта курсантов МВВКУ построились для начала тренировки на плацу училища

Итак, 20 марта на территории Военного Института прошла тренировка пешей колонны парадного расчета курсантов. Парадный расчет МВВКУ насчитывает 215 курсантов – один батальон. По сложившейся традиции парадный батальон училища замыкает парад. Это почётное право предоставлено маршалом Советского Союза А.А. Гречко в связи с особыми традициями к строевым приёмам в училище.

Начальник училища генерал-майор Михаил Непреенков объясняет об особенностях традиций строевых приёмов в училище

Эта тренировка является одной из завершающих в составе отдельных «коробок» и поэтому, сегодня парадным расчётом командует начальник училища генерал-майор Михаил Непреенков. Как ни странно, в помощниках у него аж 87-летний полковник в отставке – выпускник МВВКУ Владимир Янгорев.

Начальник училища генерал-майор Михаил Непреенков марширует во главе парадного расчёта

Владимир Васильевич – опытный строевик. Начиная с осени 1945 года участвовал в 50 (!) торжественных парадах на Красной площади! Находится в светлой памяти и прекрасной физической форме. Он видел своими глазами, как 1947 году на генеральной репетиции ноябрьского парада конь, на котором министр обороны Н.А. Булганин принимал парад, сбросил своего ездока. Тогда Булганин отделался лёгким испугом, а коня заменили.

Полковник в отставке – выпускник МВВКУ Владимир Янгорев рассказывает о необычных случаях на торжественных парадах

Сейчас Владимир Васильевич продолжает делиться опытом с будущими офицерами. После очередного прохода Янгорев быстрым шагом обходит шеренги и что-то говорит некоторым курсантам. Курсанты одобрительно кивают головой. Видно, что парни слушаются его беспрекословно – авторитет у 87-летнего полковника на высоком уровне среди молодежи.

Полковник в отставке – выпускник МВВКУ Владимир Янгорев делится с курсантами МВВКУ своими навыками в строевой подготовке

К торжественному параду! Побатальонно! – громким и звучным голосом командует с трибуны генерал. – Дистанция на одного линейного! Первый батальон прямо, остальные напра-а-во!

Сержант N в строю парадного расчёта курсантов МВВКУ

Оркестр МВВКУ приготовился играть военный марш под темп маршировки 120 шагов в минуту

Военный оркестр начинает играть марш, и «коробка» приходит в движение. Курсанты вновь стараются чеканить шаг по расчерченному асфальту. Этот проход получается гораздо лучше – и начальник училища, и Владимир Янгорев не скрывают своего одобрения. На этом маршировка заканчивается. Ещё до 24 марта курсанты будут продолжать тренироваться на плацу родного училища. Но уже в начале следующей недели все тренировки переедут в район Алабино. Там, на специальной площадке парадный расчет МВВКУ примет участие в первой общей репетиции всех участников парада. Всего в этом году в Параде Победы примут участие 11 тысяч военнослужащих из всех видов и родов войск.

Курсанты МВВКУ маршируют в составе парадного расчёта и держут равнение направо

Курсанты МВВКУ маршируют на плацу родного училища в составе парадного расчёта

Шеренги курсантов парадного расчёта выполняю поворот "коробки" к исходной точке

Командная и знамённая группы парадного расчёта МВВКУ шагают на исходную точку

На сегодня уровень подготовки всего парадного расчёта в целом оцениваю на «хорошо», - подводит итог генерал-майор Непреенков.
- Очень даже неплохо, - соглашается полковник Янгорев. – Но им есть куда ещё стремиться. На парадном марше подразделение должно делать 120 шагов в минуту. В наше время не мы подстраивались под оркестр, а оркестр подстраивался под наш темп до 122 ударов. Так что им ещё учиться и учиться!

Полковник в отставке Владимир Янгорев подсчитывает количество шагов в минуту

На этой многозначительной фразе строевого мудреца закончился и мой первый опыт командования одним парадным расчётом главного сухопутного училища.

Командир танка Рошка в условном парадном расчёте курсантов МВВКУ

Ходьбу не зря назвали королевой упражнений. Это самый физиологичный вид движения. При ходьбе задействовано около двухсот мышц, и нагрузка на них соответствует естественным потребностям организма. Это универсальный вид фитнеса: простой, доступный, не требующий специального оборудования, одежды и финансовых трат. А эффективность быстрой ходьбы для здоровья колоссальная.

Польза быстрой ходьбы

Быстрая ходьба укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время ходьбы улучшается кровоснабжение органов и тканей, в первую очередь – сердечной мышцы, укрепляются стенки кровеносных сосудов, что служит профилактикой инфарктов и инсультов.

Огромное влияние оказывает быстрая ходьба на опорно-двигательный аппарат. Человеческий позвоночник, изначально не предназначенный для вертикального перемещения, положительно реагирует на ходьбу, благодаря которой укрепляются мышцы, которые удерживают позвоночник в вертикальном положении. Ходьба укрепляет суставы, в первую очень, ног, улучшается их кровоснабжение, предотвращается преждевременное разрушение.

Ходьба отлично развивает легкие, их объем увеличивается, и организм получает энергию кислорода в полном объеме. Ходьба ускоряет все обменные процессы: учащается пульс, увеличивается газообмен в легких, усиливается кровообращение и снабжение органов кровью. Улучшается энергетический обмен, и через пот выводятся продукты распада, шлаки и токсины. Все это приводит к улучшению самочувствия. Кроме того, во время быстрой ходьбы происходит массаж активных точек на стопе, которые являются проекциями внутренних органов.

Положительно быстрая ходьба влияет на пищеварение, улучшается перистальтика кишечника и работа желчного пузыря. Любители быстрой ходьбы практически никогда не страдают от запоров.

Быстрая ходьба положительно влияет и на внутреннее состояние, помогает бороться с бессонницей, дарит чувство умиротворения. И, как любой вид физической активности, помогает выработке эндорфинов – гормона радости.

Как определить скорость ходьбы

Ходьба с любой скоростью полезна для здоровья, во всяком случае, более полезна, чем лежание на диване. Ходьба быстрая при отсутствии противопоказаний предпочтительней, чем медленное передвижение по горизонтальной плоскости.

Спортивные врачи определили, что оптимальной для здоровья является ходьба со скоростью 6-7 км/час – ходьба на грани бега трусцой. Однако этот показатель не учитывает индивидуальные антропометрические особенности: у каждого человека разная ширина шага из-за разного роста. Мужчина ростом 185 см с меньшим напряжением сможет ходить с указанной скоростью, чем, например, женщина ростом 160 см. Поэтому разумней измерять скорость ходьбы не в преодоленном расстоянии за определенный промежуток времени, а в количестве шагов.

Ходьба со скоростью до 90 шагов в минуту считается медленной. Скорость в 90-120 шагов в минуту уже может считаться средней, а быстрой - ходьба со скоростью 120-140 шагов в минуту. Скорость выше этой считается очень быстрой. На практике крайне сложно соблюдать скорость выше 140 шагов в минуту, так как тело самопроизвольно перейдет на бег.

Подсчитывать шаги во время ходьбы крайне неудобно, для подсчета подойдут шагомеры. Но шагомеры невысокой стоимости, как правило, грешат неточностью, а более точные могут пробить брешь в бюджете.

Второй вариант рассчитать оптимальную скорость ходьбы – измерять пульс. Пульс во время ходьбы должен быть примерно 100 ударов в минуту. Меньше – и организм не получит той нагрузки, чтобы получить максимум эффекта от ходьбы, большие нагрузки могут стать серьезным испытанием для сердечно-сосудистой системы. Но и эта цифра приблизительная, не учитывающая возраст, пол и состояние здоровья ходока.

Сколько нужно ходить

Есть мнение Британского департамента здравоохранения, которого сейчас придерживается ВОЗ, что для нормальной жизнедеятельности в сутки необходимо проходить 10 тысяч шагов. К слову, японцы придерживаются тех же цифр, а среди них больше всего долгожителей, и продолжительность жизни не в пример более высокая, чем у россиян – 82 года против 68.

Как заниматься быстрой ходьбой

К быстрой ходьбе следует приучать себя постепенно. Начинать с получаса ходьбы в день, постоянно прибавляя и в темпе, и в продолжительности. Час ходьбы в быстром темпе по интенсивности равен 15 минутам бега.

Интенсивность должна быть такой, чтобы появлялась легкая испарина, но не тяжелая одышка. Нагрузки должны быть приятными. Можно измерить пульс. Если дыхание не восстановилось спустя 3-4 минуты после прекращения ходьбы, значит, был взят слишком высокий темп. Если помимо одышки есть ощущение, что сердце готово буквально выскочить из груди, а горло издает хрипы, то следует прекратить ходьбу и обратиться к врачу.

В идеале ходить следует в лесопарковых зонах, в скверах и на бульварах, где нет загазованности от транспорта. В любом случае, быстрая ходьба рядом с автомобильной трассой не принесет пользы из-за отравления организма выхлопными газами.

Одежда и особенно обувь должны быть удобными, не стеснять движений. Обувь должна фиксировать стопу, чтобы избежать травм.

Быстрая ходьба для похудения

Быстрая ходьба поможет похудеть, если заниматься ею регулярно. Женщина весом 60 кг за один час тратит:

• 50 килокалорий, когда спит;
• 100 килокалорий, когда работает на компьютере, сидя за столом;
• 190 килокалорий при ходьбе прогулочным шагом;
• 300 килокалорий при быстрой ходьбе;
• 370 килокалорий при беге трусцой.

Но не все так просто. Жир, отложенный в жировых депо, не тратится сразу. Организм получает энергию из глюкозы, которая поступает в кровь с углеводами. Когда эта энергия потратится, организм начинает черпать ее в гликогена, который накапливается в печени и мышцах. И лишь истратив этот запас, приступает к расщеплению жира из запасов, превращает его в глюкозу.

То есть, прежде чем начать расщеплять собственные жиры, приходится очень сильно потрудиться, чтобы израсходовать то, что поступило в организм только что. При недостаточной интенсивности нагрузки сахар не будет тратиться, соответственно, процесс расщепления жиров не запуститься.

Главный принцип ходьбы для похудения: интенсивность и длительность должна обеспечивать постоянный расход имеющейся глюкозы и гликогена. Подсчитано, что минимальная продолжительность ходьбы в быстром темпе для похудения – полчаса, только спустя 30 минут ходьбы организм начинает тратить запасы энергии из жира. Чем выше скорость ходьбы, тем больше требуется энергии, а значит, больше жира превратиться в чистую энергию.

Ходьба для похудения имеет некоторые подводные камни, о которых следует знать. Не следует ждать быстрого результата. Обычно через неделю регулярных тренировок ожидают, что весы покажут отвес, а когда этого не происходит, то разочаровываются и бросают ходьбу. А зря: результат будет виден позже при условии регулярных (не реже трех раз в неделю) тренировок продолжительность 45-60 минут в быстром темпе.

Следует откорректировать меню в пользу медленных углеводов (в первой половине дня) и обезжиренных белковых продуктов во второй. Выходить на быструю прогулку следует не раньше чем через полтора-два часа после прима пищи.

Следите за дыханием. Оно не должно сбиваться, вдыхать следует через нос, выдыхать через рот. Если ходите компанией, то следует отказаться от разговоров во время быстрой ходьбы, это сбивает дыхание и снижает темп, а значит, эффективность быстрой ходьбы.

Противопоказания для быстрой ходьбы

Инфаркт миокарда и перенесенный инсульт, некоторые пороки сердца могут стать противопоказаниями к быстрой ходьбе. Следует обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Если при ходьбе возникло нарушение сердечного ритма, то ходьбу следует прекратить и обратиться за консультацией к врачу.

Гипертония с устойчивостью к снижающим давление препаратам является противопоказанием.

Сложные заболевания глаз, такие как глаукома или угроза отслойки сетчатки, и другие заболевания глаз, при которых противопоказаны нагрузки.

Любое заболевание, сопровождающееся повышением температуры, ухудшением самочувствия.

При любых сомнениях о целесообразности быстрой ходьбы необходимо получить консультацию специалиста.

Берестова Светлана

Бег - кратчайшй путь к крепкому здоровью. Это понимают сейчас почти все, во всяком случае очень и очень многие. Но понять пользу оздоровительного бега неизмеримо проще, чем самому решиться бегать. Мужчина понятлив, но все-таки инертен. Не будем судить слишком строго тех, кто ещё не бегает. У них все впереди, созреют - побегут, а пока пусть хотя бы побольше ходят.

Ходить ежедневно, долго и в хорошем темпе - это первый, хоть и минимальный, но совершенно обязательный шаг к здоровому образу жизни. Известный советский кардиолог В.И. Метелица утверждает, что среди мужчин, которые затрачивают на ходьбу в течение дня более часа, ишемическая болезнь сердца возникает в пять раз реже, чем у тех, кто ходит менее часа.

Ещё великие мыслители древности Платон и Аристотель обратили внимание на то, что при ходьбе лучше думается, что самые яркие мысли обычно посещают человека на прогулках. Платон и Аристотель стали создателями школ, учеников которых называли перипатетиками, то есть гуляющими. Лекции и философские собеседования проводились там только в ходьбе. При каждой гимнасии (месте для гимнастических упражнений) были перипаты (места для обучения на ходу).

Видимо, эта система была не так уж плоха: среди древних эллинов известно немало отличных атлетов и мудрых учёных. Платону, конечно, не приходило в голову, что два тысячелетия спустя все будет наоборот: учёба сидя и в помещении, а при этом помещении - участки для двигательной активности. Но как бы то ни было, а нашему современнику, работающему за письменным столом, надо почаще давать нагрузку своим ногам, чтобы лучше работали и сердце, и голова.

Возможностей для ходьбы более чем достаточно: пешком на работу и домой, вечерняя прогулка в гости, в кино или в театр. Но ходить - так ходить, не заглядывая в магазины, не останавливаясь у стендов с газетами. На месте городских властей я повесил бы во всех маршрутках, автобусах, троллейбусах и трамваях табличку: «Проезд менее трех остановок запрещён!» Учитывая снижающиеся скорости транспорта в больших городах, потеря времени в этом случае минимальная. Зато польза для здоровья очень немалая. Особенно для человека, который не бегает и к тому же на работе и дома в основном сидит.

Городским транспортом почти не пользуется количественно постоянно возрастающая категория людей - автомобилисты. Замечено: как только человек приобретает автомобиль, у него в первые же месяцы заметно увеличивается вес и ухудшается состояние сердечно-сосудистой системы. Владельцы автомашин, беспокоящиеся не только об эскалации комфорта, но и о своем здоровье, изыскивают в течение дня возможность полчаса побегать или час быстро походить пешком. Это для них единственная возможность не укорачивать свою жизнь, потому что собственный автомобиль в городе хоть и помогает решать текущие проблемы бытового, так сказать, тактического характера, но, объективно говоря, усложняет ситуацию стратегическую, связанную с самым главным - здоровьем. Сказанное вовсе не означает: хочешь быть здоров - откажись от автомобиля. Я знаю немало людей, пользующихся машиной в высшей степени разумно. Их принцип: минимум коротких поездок, максимум дальних. Дальние поездки - это отпуск всей семьёй, вылазки за город в выходные дни с лыжами, байдаркой или палаткой, а в рабочие дни - поездки в парк или зону отдыха, чтобы провести там беговую тренировку.

Однако вернёмся к нашим пешеходам. В Японии большой популярностью пользуется правило: каждый день - 10 000 шагов. Со свойственной им пунктуальностью и дисциплинированностью японцы аккуратно отмеряют эту свою ежедневную норму. Вполне возможно, что 10 000 шагов - одна из причин того факта, что по продолжительности жизни среди мужчин Япония занимает первое место в мире - 74,8 года.

Попробуем перевести японскую норму на язык цифр. Средняя длина шага - 70-80 сантиметров. В лечебной физкультуре существуют такие характеристики ходьбы в зависимости от темпа и скорости.

Очень медленная - от 60 до 70 шагов в минуту (2,5-3 км в час).

Медленная - от 70 до 90 шагов в минуту (3-4 км в час).

Средняя - от 90 до 120 шагов в минуту (4-5,5 км в час).

Быстрая - от 120 до 140 шагов в минуту (5,5-6,5 км в час).

Очень быстрая - более 140 шагов в минуту (свыше 6,5 км в час).

Для людей растренированных и тучных, но не имеющих патологии в сердечно-сосудистой системе, разработана такая программа постепенного увеличения нагрузки.

Эта программа ограничивается средним темпом ходьбы. Но программу можно экстраполировать и, не увеличивая продолжительности ходьбы (все-таки не каждый человек может уделить оздоровительной ходьбе больше часа в день), постепенно наращивать скорость. Обычные способы самоконтроля помогут избежать перенапряжения.

Практически каждый мужчина, не имеющий патологии в сердечно-сосудистой системе, независимо от своего возраста, достаточно легко может довести скорость ходьбы до быстрой, даже до ее верхней границы - 140 шагов в минуту. Час ходьбы в таком темпе - это почти японская норма (точнее - около 8,5 тысяч шагов; до нормы нужно «доходить» ещё 10 минут; их каждый легко и незаметно набирает в течение дня). Но «свой» час надо ходить систематически и целенаправленно. Остаётся заметить, что за это время человек проходит 6-7 км, потребляет примерно 1300-1500 миллилитров кислорода в минуту и расходует до 450-500 килокалорий. Кстати, по системе Купера, речь о которой впереди, он набирает более 30 очков в неделю, что в общем-то свидетельствует о хорошем состоянии здоровья.