Особенности скандинавской ходьбы с палками: польза и вред, техника. Скандинавская (финская, нордическая) ходьба с палками: польза и вред. Техника хождения, уроки скандинавской ходьбы. Как правильно ходить скандинавской ходьбой: фото и видео

Скандинавская ходьба относится к современным видам оздоровительных упражнений и представляет собой передвижение пешком с двумя палками наподобие ходьбы на лыжах. Благодаря тому, что такие упражнения приносят огромную пользу для здоровья, в Европе скандинавская ходьба стала популярнейшим видом фитнеса, особенно среди пожилых людей, которым противопоказано заниматься бегом.

Польза скандинавской ходьбы

Данный вид спортивных упражнений обладает множеством достоинств. Скандинавской ходьбой может заниматься любой человек, при этом не требуются какие-то особые погодные условия, дорогие тренажеры, специальная одежда и наличие спортзала. К тому же, к такому виду ходьбы очень легко приучить организм. Скандинавская ходьба оказывает достаточно мягкий оздоровительный эффект и не нуждается в тщательной подготовке тела к регулярным занятиям.

Польза этих упражнений обусловлена занятиями на свежем воздухе, при которых организм насыщается большим количеством кислорода. При этом усиливается кровообращение, органы и ткани омываются питательными веществами и вырабатываются эндорфины – гормоны, которые улучшают настроение и общее самочувствие человека.

При длительной пешей прогулке в работу включаются мышцы ног, спины, рук, туловища, что обеспечивает интенсивное сжигание калорий – человек становится стройнее, сильнее и выносливее. А если ходить в парковых зонах, в скверах или на природе, где изобилует приятный глазу ландшафт, ходьба будет способствовать успокоению психики, укреплению нервной системы и повышению способности организма противостоять стрессам и эмоциональным перегрузкам.

Скандинавскую ходьбу можно отнести к определенной разновидности лечебной гимнастики, поскольку ходьба с элементами опоры является частью многих комплексов, которые стимулируют жизненные функции.

Польза скандинавской ходьбы заключается и в других воздействиях на организм:

• уменьшается артериальное давление;
• понижается уровень холестерина;
• повышаются защитные силы организма;
• улучшается подвижность тела и координация движений;
• увеличивается кровообращение мозга, что приводит к ускорению реакций и улучшению памяти;
• снижается риск развития инсульта или инфаркта;
• укрепляются мышцы спины, благодаря чему уменьшается частота болевых приступов при остеохондрозе, протрузии дисков или при наличии межпозвоночной грыжи;
• увеличение продолжительности жизни;
• улучшение работы дыхательной и сердечнососудистой систем.

Опора на палки позволяет снизить нагрузку на позвоночник и суставы, поэтому данным видом спорта можно заниматься даже неподготовленным и физически слабым людям, а также тем, кто страдает от ожирения. Техника освоения скандинавской ходьбы очень проста и доступна всем людям.

Чем полезна скандинавская ходьба для пожилых людей?

Многие оздоровительные занятия включают упражнения, которые выполнять людям в возрасте достаточно тяжело, поскольку у пожилых людей координация движений уже не настолько хорошая, как у молодых. Скандинавская ходьба является крайне эффективным видом поддержания физической активности для пенсионеров – движения тела при этих занятиях совершенно естественные и не требуют особой физической подготовки. К тому же, продолжительность занятий и уровень нагрузки можно регулировать по своему самочувствию.

Данный вид спорта помогает увеличивать плотность костной системы и восстанавливать функции организма, которые утрачиваются с годами. Для пенсионеров это очень важно, поскольку с возрастом кости становятся более хрупкими и подвержены высокому риску травмирования. Ходьбу с опорой применяют в качестве реабилитационной терапии при болезни Паркинсона, после проведенных операций на суставах конечностей, а также при общей слабости мышц в пожилом возрасте.

Техника скандинавской ходьбы

В технике этих упражнений нет ничего сложного. Скандинавская ходьба почти полностью соответствует обыкновенной прогулке человека пешком, кроме того, что он при этом еще и опирается на палки. Движение туловища должно производиться без напряжения, расслабленно, ноги и руки должны двигаться синхронно: левая нога и правая рука вперед, ставим палку, затем переносим левую руку и правую ногу вперед и снова ставим палку.

При опускании ноги ставить ее нужно сначала на пятку, затем переносить на носок. Рывков при движении быть не должно – всё делается плавно и свободно, как при обычной ходьбе. Темп во время ходьбы должен быть немного более интенсивным, чем при обычной прогулочной. Диапазон движения рук – чуть шире, при этом длина шага определяется дальностью постановки рук. Чем шире будет шаг, тем большую нагрузку будет получать организм.

Интенсивность тренировок необходимо устанавливать самостоятельно, в зависимости от самочувствия. Если нагрузка слишком мала, польза будет минимальной, поэтому желательно делать шаги и движения рук как можно более широкими.

Вариантов у этих упражнений очень много. Можно чередовать быструю и медленную ходьбу, мелкий и широкий шаг, разбавлять обычную ходьбу с короткими пробежками и перерывами для восстановления сил и отдыха. Если обычная ходьба с палками не дает эффективной нагрузки, можно использовать специальные утяжелители, которые прикрепляются к палкам.

Для получения положительного результата от занятий скандинавской ходьбой, рекомендуется придерживаться определенных правил:

• Частота тренировок. Специалисты советуют ходить с палками не менее трех раз в неделю по 30 и более минут. Если же позволяет здоровье, можно заниматься ходьбой и каждый день по часу. Новичкам и людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата лучше начинать с прогулок по 15 минут дважды в неделю, постепенно увеличивая частоту и продолжительность ходьбы. Главное правило – прогулки должны даваться легко. Если ощущается дискомфорт или боли, интенсивность тренировок необходимо снизить.
• Разминка и подготовка. Как и в любом другом виде спорта, перед началом упражнений нужно хорошенько размяться. Кроме того, следует проверить крепления, установить нужную длину ремней, которые удерживают палки в руках.
• Дыхание. Строгих ограничений тут нет. Во время ходьбы рекомендуется дышать так, как требует организм. При слабых нагрузках достаточно будет носового дыхания, а при интенсивных можно задействовать рот.

После завершения тренировок нужно несколько раз глубоко вздохнуть и еще раз проделать упражнения на растяжку мышц бедер, спины, икр. Очень полезно будет посетить сауну после ходьбы. Если нет такой возможности, можно принять горячую ванну – она отлично расслабит мышцы и предотвратит болезненные ощущения от нагрузок.

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Одежду для ходьбы с палками следует подбирать в зависимости от сезона и погодных условий. В летнее время подойдут футболки или майки, шорты и тенниски, изготовленные из качественных натуральных материалов. Для защиты от солнца рекомендуется использовать кепку или козырек. Если ходьба предстоит длительная, лучше воспользоваться кремом от солнца. Для предотвращения травм и образования мозолей от палок следует носить специальные фитнес-перчатки.

Зимой желательно надевать специальное термобелье, но здесь нужно учитывать климатические условия. При скандинавской ходьбе организм усиленно выделяет тепло. Если его будет слишком много, повышается риск простудиться на холоде. Ходить с палками можно и во время дождя, но обувь и одежду при этом нужно надевать непромокаемую, либо воспользоваться обычным полиэтиленовым дождевиком.

Идеальная обувь для скандинавской ходьбы – обычные кроссовки. Но вполне можно носить любую другую спортивную обувь, которая будет удобно сидеть на ноге, не жать и не вызывать дискомфорта при длительных прогулках.

Как выбрать палки

Важнейший элемент скандинавской ходьбы – это правильно подобранные палки. Обычные лыжные палки тут не годятся – они слишком длинные и будут оказывать чрезмерную нагрузку на колени, спину и щиколотки. К тому же, палки для скандинавской ходьбы удобно крепятся на руках специальными ремешками, которые позволяют совершать отталкивающие движения без сжатия рукоятки, а это, в свою очередь, позволяет избежать появления мозолей.

Если предстоит прогулка по снегу или льду, применяют палки с острым шипом на конце, а при ходьбе по бетону или асфальту – палки с резиновыми наконечниками.

Бывают монолитные и телескопические палки. Монолитные считаются более надежными и безопасными, поскольку у них отсутствуют фиксаторы, которые быстро приходят в негодность от действия влаги и пыли, и могут сломаться в самый неподходящий момент, спровоцировав падение и травмы спортсмена. С другой стороны, телескопические палки очень удобно брать с собой в дорогу – в сложенном состоянии они занимают очень мало места.

Выбирая палку для скандинавской ходьбы, нужно следовать определенным рекомендациям:

• Обратить внимание на производителя. Самые качественные палки делают такие фирмы как: Exel, Leki, Ergoforce, Gabel, Realstick, Marko, Swix, Kompardell. Покупать китайскую продукцию или неизвестные бренды не стоит, поскольку качество у них оставляет желать лучшего.
• Не рекомендуется покупать б/у или уцененные палки.
• Обратить внимание на содержание карбона в палках – этот элемент отвечает за прочность снаряжения. Чем выше его содержание, тем надежнее будут палки. Индекс карбона должен составлять минимум 20%.
• Не покупать палки с несъемными наконечниками. Шипы со временем приходят в негодность и их следует менять. Дешевые палки придется выбрасывать вместе с негодными наконечниками.
• Чем меньше пластиковых деталей будет в палке – тем лучше.
• Осмотреть древко и рукоятку, взвесить палку в руках, постучать ей по полу – она должна быть упругой и легкой, удобно лежать в руке, не скользить и надежно крепиться.
• Желательно сразу докупить несколько запасных резиновых наконечников.
• Нельзя покупать палки, которые продавцы не разрешают достать из упаковки.
• Пластик – худший материал для ручки. Покупать такие палки строго не рекомендуется, поскольку они будут скользить в руке, усложняя тренировки.
• Обратить внимание на вибрацию – если палка слишком вибрирует, с ней будет трудно проводить занятия.

Огромное значение имеет и правильно выбранная длина палки. Чтобы рассчитать длину, можно воспользоваться простой формулой: рост умножаем на 0,68, получившуюся цифру округляем до ближайшего числа, кратному 5-ти. Например, при росте 180 см, оптимальная длина палок будет: 180х0,68=122,4. Округляем и получаем 120 – это и будет подходящей длиной палки.

Выбирать длину палки нужно еще и с учетом индивидуального строения тела. Чтобы прогулки не вызывали дискомфорта, рекомендуется провести небольшой тест: поставить палку наконечником на носок ноги. Если локоть этой руки согнулся под прямым углом – значит, длина выбрана верно. Следует учитывать, что чем длиннее палка, тем выше будет нагрузка при ходьбе. Многие инструкторы рекомендуют приобретать палки, длина которых на 5-10 см больше рассчитанной по формуле, хотя этот совет больше подойдет людям, которые занимаются скандинавской ходьбой уже долгое время.

Современный мир заставляет нас вести здоровый образ жизни и заниматься спортом. Мы хотим выглядеть стройными, подтянутыми, с устойчивой психикой людьми. В этом нам может помочь очень увлекательный и доступный всем вид спорта – скандинавская ходьба!

Скандинавская (финская, нордическая, северная) ходьба – это вид ходьбы с использованием специальных палок, напоминающих лыжные. Это физическое лечение организма, которое положительно влияет на жизнедеятельность практически всех органов человека.

Ещё в древности паломники и пастухи преодолевали сложные рельефные препятствия при помощи палок. В 40-х годах прошлого века финские лыжники-спортсмены, чтобы поддерживать себя в форме в летний период, стали тренироваться без лыж, используя только палки. Так появился новый вид спортивных упражнений.

Уже к 90-м годам этот вид спорта получил мировую известность. Он приобрел массовость и популярность, благодаря своей эффективности и очень простой технике.

1. Упираясь на палки, приседаем 15 раз. Новички начинают приседания с 3 раз.
2. Поднимая палку над головой, делаем наклоны вправо и влево.
3. Делая наклон вперед, руки отводим назад. Наклоняясь назад, руки выставляем вперед.
4. Правой рукой опираемся на палку, при этом сгибаем левую ногу, обхватывая левую стопу рукой. Фиксируем такое положение 15 секунд. Затем проделываем то же самое с левой рукой и правой ногой.
5. Берем две палки в руки, наклоняемся вперед, упираясь на палки вытянутыми руками. Опираясь на палки, прогибаемся. Делаем упражнение несколько раз.

После разминки можно приступать к самой ходьбе. Техника выполнения упражнений скандинавской ходьбы довольно проста. Нужно лишь не сильно напрягаться и правильно дышать .

Техника скандинавской ходьбы

1. Выпрямим спину, расслабим руки и плечи. Палки должны быть максимально близко к вашему туловищу. Держим рукоятки, не напрягаясь.
2. Движения при скандинавской ходьбе очень похожи на лыжную ходьбу. Руки и ноги работают попеременно, т.е. левая нога и правая рука и потом наоборот, выталкивая тело вперед.
3. Оттолкнувшись палкой, рукой отправляйте палку за туловище. Распрямите локоть и приотпустите палку.
4. Палки поставьте под углом 45 градусов к поверхности земли за вашей спиной и оттолкнитесь ими. Если вы правильно упёрлись, то на земле останется небольшой след. Совершая толчок, вы должны вынести палку рукояткой вперед.
5. Сначала ставим ногу на пятку, а затем весь вес переносим на носок, методом перекатывания. Используя пальцы ног, носком отталкиваемся от земли.
6. Выбрав для себя удобный темп ходьбы, начинайте заниматься 2-3 раза в неделю по 30 минут. Привыкнув к таки нагрузкам, ваш организм позволит вам заниматься дольше и чаще.

После занятий обязательно приостановитесь. Несколько раз глубоко вдохнув, сделайте упражнения на растяжку бёдер, спины и икроножных мышц. Чтобы мышцы на следующий день вас не беспокоили, прогрейте их в бане, сауне или примите теплую ванну.

Ходьбой в основном занимаются пожилые люди. Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых ничем не отличается от общих правил. Среди начинающих могут быть и люди перенесшие травмы, так как этот вид нагрузки является облегченной физкультурой.

Как выбрать палки и чем они отличаются?

Положительный результат от занятий нордической ходьбой зависит от правильно подобранных палок. При этом важно знать особенности подбора.

На данный момент палки изготавливают из карбона (углепластик) и высококачественного алюминия.

Карбоновые палки отличаются своей прочностью, лёгкостью, упругостью и гибкостью. При ходьбе по тяжёлому, твердому грунту они снимают напряжение с плечевого пояса и рук, поглощая вибрацию. Эти палки подходят более тучным людям с большой массой тела.

Преимущество палок из алюминиевого сплава в их недорогой цене. Алюминиевые палки предназначены в основном людям с небольшим весом.

Скандинавские палки бывают двух видов:

1. При ходьбе задействованы практически все мышцы тела. Синхронно восстанавливается тонус нижних и верхних мышц.
2. Исчезают проблемы шейного и плечевого отделов. Исправляется осанка.
3. Уходит напряжение суставов и коленей. Снижается нагрузка на сам позвоночник.
4. Уходят лишние килограммы. Скандинавская ходьба помогает сжигать до 40% калорий больше, чем обыкновенная ходьба.
5. Приводит в порядок работу легких.
6. Помогает при реабилитации больных с заболеванием опорно-двигательного аппарата.
7. Способствует укреплению сердечной мышцы, нормализует давление и пульс, выводит холестерин.
8. Улучшается равновесие и координацию движений.
9. Нормализуется сон, улучшается и восстанавливается память.

У скандинавской ходьбы противопоказания минимальны :К сожалению, почти 90% людей, начав заниматься скандинавской ходьбой, делают много ошибок. Вот несколько из них:

• «Походка на локтях» – при сгибании рук в локте абсолютно не работает верхний плечевой отдел.

• «Перенос палок» – палка переносится вперёд и втыкается в землю.

• «Амплитуда» – рука выставляется лишь вперед, не образовывая маха назад и вперед на 45 градусов.

• «Держание палки в кулаке».

• «Раскидывание палок в сторону» – не контролируемый полёт палок.

• «Идёте быстро» – не соблюдение техники ходьбы.

• «Имитирование отталкивания» – не прикладываете усилий при хождении.

• «Не зафиксирована кисть» – кисть изгибается.

• «Лыжная походка» – твердый, скользящий шаг.

Полный видео урок по скандинавской ходьбе

Если вы решили заняться скандинавской ходьбой, то прислушайтесь к этим рекомендациям, и занятия принесут вам отличное самочувствие и хорошее настроение!

Обязательно прочитайте об этом

Вчера я купила палки для скандинавской ходьбы и решила поискать в Интернете уроки скандинавской ходьбы, чтобы сразу ходить правильно и с пользой для здоровья.

Скандинавская ходьба с палками: Польза, противопоказания.

Появившаяся относительно недавно скандинавская ходьба с палками не без причин увлекла многих жителей в крупных городах России. И правда, трудно переоценить ее комплексное воздействие на организм человека любого возраста.
Кстати, такая ходьба имеет много названий – ее называют северной, норвежской, нордической, финской ходьбой с палками - однако, это один и тот же вид ходьбы.Северная ходьба с палками - это спортивная ходьба, при котором надо использовать специальные палки, похожие на лыжные

Скандинавскую ходьбу успешно применяли еще в довоенное время, а основателями можно считать финских лыжников. Спортсмены так боялись потерять за лето свою форму, что стали ходить по местности без снега и лыж, используя при ходьбе лыжные палки. Тогда впервые была замечена эффективность такой ходьбы.

Этот факт заинтересовал специалистов спортивной медицины, и в 80-х годах был изучен феномен благотворного влияния на организм подобных тренировок и его поразительная эффективность. В результате ходьба с палками получила признание сначала в скандинавских странах, а чуть позже стала популярной во всем мире.

В России о такой ходьбе узнали относительно недавно. Но уже во всех крупных городах организованы клубы для любителей скандинавской ходьбы.

Видео: Скандинавская ходьба с палками - первая тренировка

В последнее время шведская ходьба с палками применяется не только для общего оздоровления, но и в качестве лечебного и реабилитационного средства . Например, такие занятия включены в немецкую программу реабилитации после тотального протезирования суставов ног.

Польза скандинавской ходьбы с палками;
Кому показана спортивная ходьба с палками?
Итак, кому особенно полезна такая ходьба? Ответ - всем, но в особенности людям с нарушениями дыхания, кровообращения, остеохондрозом, остеопорозом, артрозом и лишним весом.

Плюсы ходьбы с палками:
Подходит для любого возраста
Экономична - нужны лишь специальные палки
Имеет минимум противопоказаний.

В отличие от обычной, скандинавская ходьба:
Отличается более равномерным и комплексным распределением работы мышц.
Задействует оба (нижний и верхний плечевой) пояса, что особенно важно при остеохондрозе.
Тренирует все органы и системы. Поэтому улучшается общая гемодинамика и микроциркуляция, увеличивается сердечный выброс. Становится более эффективными мозговая и сердечная деятельность.
Является отличной гимнастикой для суставов. Ведь она задействует все суставы, в том числе позвоночника и плечевые.
Снижает нагрузку на позвоночник и суставы при повышенной массе тела.
Проходит на свежем воздухе, в любом выбранном месте.
Объединяет единомышленников, с которым можно побеседовать и просто хорошо провести время.
Нормализует сон, укрепляет эмоционально-волевую сферу, помогает при стрессах.
Сжигает на 50% калорий больше, чем при обычной ходьбе. Например, за 60 минут Вы можете израсходовать до 500 ккал.
Способствует похудению с моделирующим эффектом и повышением жизненного тонуса.
Активизирует деятельность головного мозга и оживляет связи между «отдыхающими» при гиподинамии зонами мозга.

Скандинавская ходьба с палками - противопоказания
Противопоказаниями к занятиям северной ходьбой с палками могут быть лишь проблемы:
неотложной помощи,
хирургического вмешательства,
состояния декомпенсации органов,
обострение хронического заболевания,
острое инфекционное заболевание
Если человек способен ходить, значит и с палками он ходить сможет. Важно только использовать индивидуальный подход, чтобы правильно рассчитывать нагрузку.

Скандинавская ходьба с палками – техника правильной ходьбы с палками
Сначала нужно выполнить небольшую разминку, наподобие утренней зарядки. Если Вы занимались лыжным спортом, то у Вас не возникнет проблем, ведь движения при ходьбе похожи на движения лыжников: при выдвижении правой руки работает левая нога, и наоборот.

Теперь начинаем движение:
Вначале от вас требуется расслабить плечи, выпрямить спину, слегка наклонить туловище вперед и согнуть ноги в суставах. Левую руку надо вытянуть вперед на длину вашего шага и согнуть под углом около 80 градусов. Правая рука при этом будет располагаться вдоль тела, и примерно на 30 градусов отведена назад. Палка должна лежать свободно, сзади, с уклоном к поверхности земли.
Теперь поставьте ногу на пятку, затем, переносите тяжести вашего тела на носок. Не забывайте опираться на палки. Запомните, при движении правой ногой – левая рука должна идти вперед и наоборот.
Шаг за шагом держите палки рядом с телом, перенося вперед на размер вашего шага.
Следите за ритмичностью дыхания. Дышите через нос, выдыхайте через рот. При интенсивной ходьбе можно дышать только ртом.

Скандинавская ходьба служит первичной или вторичной профилактикой любых болезней.
Первичная поможет не допустить их возникновение, а
вторичная - замедлит развитие болезни или снизит частоту обострений. Кроме восстановления здоровья, Вы зарядитесь позитивной энергией и заметно помолодеете в глазах окружающих!

Как подобрать палки по росту человека?

Скандинавская ходьба (нордическая ходьба, финская ходьба, Nordic Walking) – это довольно популярный вид физической активности, который базируется на определенной технике передвижения с помощью специальных палок, которые по своему внешнему виду напоминают лыжные. Данная методика стала известна во всем мире в конце 90-х годов прошлого века. Принцип движения основывается на упражнениях лыжников в летнее время.

История возникновения скандинавской ходьбы

Ходьба с использованием палок появилась очень давно. Подобные опоры при преодолении пересеченной местности использовались еще паломниками. В лечебной физкультуре палки применяются с целью реабилитации после заболеваний и улучшения общего состояния здоровья.

Близкий к современной Nordic Walking вид передвижения впервые возник в Финляндии в 1940 году и применялся лыжниками для поддержания формы между сезонами.

Первенство метода пешего передвижения с палками в качестве любительского самостоятельного вида спорта оспаривается Марком Кантаном (метод описан в 1997 году в статье Sauvakävely) и Маури Рэпо (подобное описание метода представлено в 1979 году в статье Hiihdon lajiosa). Однако запатентовано название ъ Марком Кантаном – именно он стал автором первого пособия по скандинавской ходьбе.

К концу 90-х годов данная техника ходьбы стала самостоятельным видом спорта и была популяризирована по всему миру.

В Россию подобный вид спорта пришел сравнительно недавно и уже стал эффективной альтернативой беговым упражнениям. Это связано с тем, что в процессе передвижения задействуется практически вся мышечная система (около 90%, тогда как при обычной ходьбе задействуется только 70% мышц), это приводит к укреплению организма в целом и суставов и позвоночника в частности. Более активно работают мышцы спины и плечевого пояса, что не наблюдается при обычных прогулках. Опора на инвентарь дает возможность снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на стопу.

Польза нордической ходьбы неоднократно доказана и неоспорима, однако методика также имеет и свои ограничения, которые связаны с интенсивностью и дозированием нагрузок при наличии различных болезней, поэтому нуждается в консультации врача перед началом подобных тренировок.

Показания

Данный вид спорта имеет очень много показаний. К примеру, в Германии скандинавская ходьба является обязательным элементом программ по реабилитации пациентов после операций на опорно-двигательном аппарате. Пациенты германских клиник, которые перенесли эндопротезирование тазобедренного сустава, через месяц после операции благодаря ходьбе с палками возвращаются к нормальному образу жизни.

Наибольшая эффективность отмечается в таких случаях:

реабилитационный период после хирургического вмешательства;

вегето-сосудистая дистония;

нарушение сна;

болезнь Паркинсона;

неврозы, депрессия;

заболевания сердца и сосудов и профилактика атеросклероза и гипертензии;

нарушения опорно-двигательного аппарата: сколиоз у детей и взрослых, остеохондроз, также является одним из методов профилактики остеопороза;

патологии органов дыхания легкой степени;

избыточная масса тела.

В плане нагрузки ходьбу можно прировнять к кардио-тренировке. В первую очередь, она укрепляет сердечную мышцу, значит требуется одобрение со стороны доктора при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и легких. Методика не имеет возрастных ограничений, поэтому особенно популярна среди людей пенсионного возраста.

Особенности выбора инвентаря и экипировки для занятий

Для того чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо иметь:

• специальную обувь для бега или для пеших прогулок;

  удобную спортивную форму согласно погоде.

Для занятий в зимнее время сгодится одежда, которая используется для прогулок на лыжах, к примеру, тонкое термобелье, способное согреть в морозы, и лыжный комбинезон. Летом можно одевать спортивный костюм или удобные шорты и футболки. Относительно обуви – важно, чтобы она прочно и надежно фиксировала область стопы и имела плотную, однако гибкую подошву. Также нужно надевать сразу две пары хлопчатобумажных носков для предупреждения образования мозолей.

Подбор палок

Первые палки специально для скандинавской ходьбы были выпущены в 1997 году компанией Exel Oyj. Длина палок должна подбираться индивидуально, для этого нужно умножить рост спортсмена на коэффициент, равен 0,7. Абсолютно все монолитные палки для нордической ходьбы имеют стандартный размер с отличием в 5 см. Если полученное число является промежуточным, результаты стоит округлить, отталкиваясь от физических способностей человека.

Меньшая длина более предпочтительна для начинающих спортсменов и людей с наличием противопоказаний к повышенным нагрузкам на позвоночник.

Более длинные палки оказывают большую нагрузку на руки и спину, поэтому лучше подойдут подготовленным спортсменам.

Также в продаже доступны телескопические палки, которые позволяют применять их для всех членов семьи, особенно они хороши для детей, поскольку получится подстраивать их в процессе роста ребенка. Лучшим материалом является карбон. Более дешевыми являются палки из алюминия.

Инвентарь для скандинавской ходьбы довольно дорогостоящий, поэтому и покупать его нужно в соответствии с физическими возможностями и ростом.

Польза нордической ходьбы

Медики давно доказали тот факт, что пешие прогулки намного полезнее и безопаснее для здоровья, в сравнении с сильными физическими нагрузками и бегом. Передвижение в спокойном размеренном темпе оказывает положительное влияние на здоровье и эмоциональное состояние.

Что дают пешие прогулки:

позитив и отличное настроение;

оздоровление позвоночника и суставов;

улучшение координации и равновесия;

сжигание жировых отложений;

улучшение тонуса мышц;

укрепление иммунной системы;

снижение уровня холестерина;

активация процесса выведения токсических веществ;

улучшение пищеварения;

ускорение обменных процессов;

укрепление сердечной мышцы и сосудов;

обогащение крови и соответственно внутренних органов кислородом.

Главное – это выполнять занятия регулярно, пропускать тренировки можно только по состоянию здоровья.

Техника

Как и любой другой вид спорта, перед началом тренировки следует выполнить разминку – махи руками, ногами, сгибание тела, наклоны, поднятие на цыпочки на несколько секунд, аккуратные перепрыгивания с ноги на ногу. Также можно пользоваться упражнениями с палками: наклоны в стороны с поднятыми вверх руками, руки при этом держат палки, наклоны вперед с упором на палки.

Итак, как правильно ходить:

Основным элементом занятия является шаг.

Главным правилом является очередность: левая рука с палкой выдвигается вперед с правой ногой и наоборот, правая рука – левая нога, в результате получается противоход.

Палка находится сбоку от ноги под небольшим углом.

При касании земли палкой нужно сделать шаг: ступню ставят на пятку, после чего перекатывают на носок. Не стоит сразу ставить ногу на всю поверхность ступни.

Во время шага ноги нужно немного сгибать в коленных суставах.

Руки во время движения сгибаются в локтях, и движения осуществляются вверх-вниз, при этом отталкиваясь от поверхности. Рука должна подниматься под углом в 45 градусов в верхнем положении, нижняя рука в это время отодвигается назад к уровню таза.

Нельзя опираться на палки с большим усилием. Это создаст дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.

Как держать палки?

По сути, палки удерживаются на руках при помощи специальных прочных и надежных петель. Такие петли внешне напоминают раструбы перчаток и с помощью широких полос охватывают основания больших пальцев, предупреждая, таким образом, неверные движения в кисти. Инвентарь нужно держать свободно, параллельно и без напряжения рук. В ходе преодоления твердой поверхности для удобства можно надеть на палки специальные резиновые наконечники, по мягкой местности лучше ходить, просто отталкиваясь шипом.

Перед началом занятия нужно продеть руку в петлю и отрегулировать ее диаметр под себя с помощью застежки, закрепить петлю таким образом, чтобы не пережимать область запястья. Это позволит надежно зафиксировать палки, чтобы они не выпали из рук.

Противопоказания и минусы методики:

первичные реабилитационный период после операции, когда показан постельный режим;

гипер- и гипотония тяжелой степени;

выраженная стенокардия;

остеопороз, серьезные заболевания суставов;

обострения хронических заболеваний или острые патологии.

Минусами данного вида любительского спорта является зависимость от погоды. Конечно, заниматься ходьбой можно в течение всего года, однако в сильный снегопад, дождь передвижение существенно затрудняется, что может сказаться не лучшим образом на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортивном зале сложно, при этом пропускать занятия не желательно.

Как правильно ходить для получения максимального эффекта

Рекомендуется ходить всей семьей или найти себе компаньона для занятий – это мотивирует и повышает как эффективность, так и общий настрой. Существуют специальные школы и клубы почитателей скандинавской ходьбы, которые подразумевают совершение ежедневных групповых прогулок.

Принимать пищу желательно за час-полтора до занятия.

Ходить лучше в быстром темпе с переходом на бег. Прогулка должна быть комфортной и не сопровождаться учащенным дыханием, одышкой, болями в области живота.

Увеличивать нагрузки нужно только постепенно.

Во время ходьбы не стоит опускать голову вниз, нужно расслабить плечи и свободно их опустить, при ровной осанке. Стоит думать только о хорошем и больше улыбаться.

Совершать прогулки следует только в экологически чистых местах, с обилием растительности и отсутствием транспорта. Оптимальным вариантом является холмистая дорожка сквера или парка.

Продолжительность занятия должна составлять более 40 минут. Максимальное время тренировки зависит от индивидуальных физических способностей, но не должно превышать час-полтора.

Во время прогулки воду нужно пить небольшими глотками и только чистую.

После прогулки нужно сделать несколько неспешных упражнений на растяжку или просто сделать глубокие вдохи.

Nordic Walking и похудение

Правильная скандинавская ходьба, которая выполняется регулярно, помогает избавиться от лишних килограммов. При ходьбе в быстром и среднем темпе сжигается примерно 10 калорий в минуту. Также выполняется прокачка всех групп мышц. Во время ходьбы необходимо работать над проблемными зонами. Таким образом, если цель заключается в корректировке области пресса, следует ходить с умеренно втянутыми мышцами данной зоны. Преодоление пересеченной местности с подъемами позволяет прокачать мышцы ног. Для улучшения формы ягодиц можно напрячь и подтянуть эту зону.

Типичные ошибки

Скандинавская ходьба с помощью палок не каждому дастся легко, некоторые при этом не заметят абсолютно никаких положительных изменений. Такие ситуации чаще всего связаны с некоторыми ошибками в процессе:

использование неудобной обуви;

использование силы кисти во время отталкивания, а не силы локтя;

поворот корпуса при подъеме руки для осуществления отталкивания;

неправильное удержание палок;

использование инвентаря из других видов спорта или самодельных палок.

Nordic Walking – приятный и доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на настроении, внешности и здоровье.

Быть здоровым сегодня модно. Систематические занятия спортом давно перестали быть уделом профессионалов, и даже люди с пошатнувшимся здоровьем выбирают для себя безопасные виды физической активности. Подобрать для себя занятие, не имеющее противопоказаний, легкое в освоении и с минимальной вероятностью травматизма – задача непростая. Особенно, если в округе нет хорошо оборудованных фитнесс-клубов или их цена недоступна. Тем не менее, некоторые виды спорта полностью соответствуют обозначенным критериям, и об одном из них мы сегодня поговорим. Темой статьи стала финская ходьба с палками: инструкция по правильному выполнению, детальное рассмотрение медицинских аспектов и часто допускаемых новичками неточностей.

Финская ходьба с палками – история развития

Молодые и не очень люди, энергично шагающие по паркам и улицам с палками в руках, стали привычной глазу картинкой. Хотя на заре развития этой культуру в нашей стране, эти лыжники без лыж в любое время года и казались обывателю чудаками.

Название недвусмысленно намекает нам, что колыбелью возникновения такого рода занятий стали страны Скандинавии. В разговорной речи или письменных источниках могут встречаться другие обозначения — Nordic Walking, северная или скандинавская ходьба. Профессиональные лыжники этих стран еще в середине 20-го века использовали ходьбу с палками для поддержания физической формы в межсезонье.

В ходе истории Nordic Walking перекочевала в повседневную активность местного населения и была взята на вооружение врачами-реабилитологами. Но массовому распространению она обязана компании Exel Oyj, проведшей маркетинговую компанию по приобщению людей к таким прогулкам. Сегодня специальное снаряжение продается в спортивных магазинах любой страны, и все больше людей делают выбор в пользу скандинавской ходьбы для поддержания физической активности.

Финская ходьба с палками – польза

Прогулки с палками являются отличным выбором для людей с любым уровнем физподготовки и даже вовсе без таковой. Это особенно актуально для людей, возможности которых ограничены состоянием здоровья.Спектр позитивных эффектов достигается благодаря комплексному воздействию, включающему в себя следующие факторы:

• Насыщение крови кислородом (оксигенация) благодаря тому, что занятия проходят на открытом воздухе;
• Стабилизация психологического состояния, повышающая стрессоустойчивость;
• Тренировка общей выносливости и устойчивости к длительным нагрузкам;
• Нормализация тонуса сосудов и улучшение микроциркуляции крови, благодаря которой стабилизируется доставка кислорода и питательных веществ к органам и тканям;
• Стабилизация артериального давления, так как сосудистая стенка тренируется быстро реагировать на колебания давления;
• Постепенное повышение тренированности сердечной мышцы, имеющее профилактический эффект в отношении ишемической болезни;
• Улучшение координации, которое достигается попеременной работой правой и левой половины туловища;
• Увеличение объема легких и эффективности их работы;
• Снятие спазма мышц, способного приводить к ущемлению спинномозговых нервных окончаний и радикулитам.

Как видите, для людей, чей выбор — финская ходьба, польза несомненна и многокомпонентна. При этом нагрузки крайне бережны по отношению к мышечно-суставному аппарату и позвоночнику. За счет того, что масса тела частично переносится на палки, уменьшается давление на связочно-суставной аппарат нижних конечностей. Это позволяет совершать длительные прогулки людям с воспалительными заболеваниями и посттравматическими состояниями голеностопного, коленного и тазобедренного сустава.

Кроме того, скандинавская ходьба является практически единственным видом аэробных нагрузок, доступным людям с избыточным весом. Возможность частично снять весовую нагрузку помогает совершать длительные прогулки тем, для кого даже передвижение по квартире – непосильная задача из-за ожирения. Центры по коррекции веса рекомендуют своим пациентам использовать палки при ходьбе, как единственно доступный способ увеличить продолжительность ходьбы.

Правильно подобранная длина палок обеспечивает правильную осанку и поддержание спины в этом положении длительное время. Таким образом укрепляется группа мышц, формирующая поддерживающий позвоночник корсет. Это оберегает межпозвоночные диски от излишней компрессии, так как часть веса нивелируется мышечным тонусом.

Финская ходьба задействует мускулатуру ног, рук, спины, груди и пресса. Помимо общей выносливости, это позволяет затрачивать больше энергии на преодоление расстояния в сравнении с традиционными бегом или прогулками. За равный промежуток времени и пройдя равное расстояние спортсмен тратит на 40-45% больше энергии, чем при обычной прогулке быстрым шагом.

Финская ходьба: медицинские аспекты

В разделе лечебной физкультуры и реабилитологии рекомендации к применению Nordic Walking встречаются достаточно часто. Ее используют в комплексном лечении и восстановлении больных кардиологического, ортопедического, неврологического и пульмонологического профиля.

Показания

Показаниями для систематических занятий ходьбой с палками являются следующие состояния:

• Период восстановления после травматических повреждений позвоночника или связочно-суставного аппарата;
• Остеохондроз, формирующиеся грыжи межпозвоночных дисков, расположенные на любом уровне;
• Артрозы и артриты различного происхождения;
• Лечебная физкультура для больных гипертонической и ишемической болезнью сердца, в т.ч. перенесших ранее инфаркт миокарда;
• Хронические обструктивные заболевания легких, в т.ч. бронхиальная астма вне периода обострения;
• Метаболические расстройства, включая терминальное ожирение со значением ИМТ выше 40;
• Расстройства психоэмоциональной сферы депрессивного или невротического характера, нарушения сна и засыпания;
• В качестве безопасной нагрузки при беременности.

Пациентам, страдающим от повышенной возбудимости нервной системы лучше планировать занятия на утренние часы, выделяя для этого около 0,5-1 часа времени утром. Тем, чьей проблемой является бессонница, оптимальным временем для скандинавской ходьбы станут занятия умеренной интенсивности за час до сна.

Противопоказания

Не лишена финская ходьба и противопоказаний. Большая часть ограничений связана с острыми преходящими состояниями, и после стабилизации здоровья человек вполне может вернуться к любимому виду спорта. Отложить на время тренировки стоит при:

• Обострении или декомпенсации хронических заболеваний;
• Нарушения сердечного ритма и проводимости;
• Повышении температуры за счет инфекционных процессов;
• Период после полостных хирургических операций;
• Болевой синдром любого происхождения.

Если сомневаетесь, допустим ли такой вид нагрузок при вашем состоянии, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом прежде, чем тратить деньги на снаряжение.

Финская ходьба с палками: техника правильного выполнения

При беглом взгляде на шагающих людей кажется, что никаких особых правил соблюдать не требуется, и идти можно как вздумается. Это иллюзорное впечатление создается благодаря тому, что спортсмены довели алгоритм выполнения движений до автоматизма. Освоить правила не составит труда, поэтому, если в качестве физнагрузки выбрана финская ходьба с палками, обучение не займет много времени, и к концу первой же тренировки новички справляются с этой задачей.

Основные правила финской ходьбы состоят в следующих моментах:

• Движения верхних и нижних конечностей должны быть содружественны и перекрестны. Проще говоря, одновременно выполняется движение правой ногой и левой рукой, и наоборот.
• Опор ноги на поверхность осуществляется в технике переката. Первой с покрытием контактирует пятка, затем тыльная часть середины ступни и в завершение носок. В момент полного опора стопы начинается перенос другой ноги вперед, после чего она по той же схеме переката опирается на грунт.
• Одновременно с движением ноги выполняется отталкивание палкой, находящейся в противоположной руке. После того, как вы завершили отталкивающее движение, кисть следует разжать, отпуская палку и позволяя ей оставаться фиксированной в специальном ремешке, имеющем название «темляк».
• Спина сохраняется абсолютно прямой. Достичь этого возможно только при соблюдении правильной длины палки. Если ее размер подобран исходя из роста спортсмена, удерживать осанку получится непроизвольно. В противном случае к этому придется прикладывать сознательные усилия.
• Контроль дыхания. При движении в среднем темпе вдох делается через нос, и его продолжительность равняется 2 шагам. Выдох делается медленно и глубоко через рот, и длительность его в 1,5-2 раза больше вдоха, занимая 3-4 шага.
• Содружественно с движением конечностей происходит небольшой поворот корпуса и плечевого пояса вправо-влево.
• Амплитуда движения рук регулирует ширину шага и общую интенсивность тренировки. Чем сильнее будет замах руки, тем больше энергии потратится в единицу времени.

Соблюдать правило разжимания кисти, когда спортсмен не опирается на палку, крайне важно. Это позволяет избежать спастического напряжения мышц кисти и недопустимой нагрузки на лучезапястный сустав.

Если вам не вполне понятно, как выполняется финская ходьба с палками, видео размещенное в конце статьи, наглядно продемонстрирует требуемый алгоритм движений и позволит освоить теоретические знания еще до начала практических занятий.

Распространенные ошибки в технике северной ходьбы

В целом, действия спортсмена совмещают в себе элементы двух традиционных видов спорта. Движения рук аналогичны таковым для беговых лыж, а техника постановки ноги совпадает с марафонской. Несмотря на очевидную простоту, любители зачастую совершают ряд оплошностей, которые благоприятствуют неправильному распределению нагрузки.

Чаще всего ошибки заключаются в следующем:

• Излишне широкий шаг. В стремлении ускорить передвижение новички ступают максимально широко. Такая техника концентрирует значительную часть усилия на большеберцовой мышце, приводя к ее перенапряжению.
• Погрешности в работе рук. Это могут быть локти, плотно прижатые к телу, или неразжатие ладоней. За счет этого динамическая работа соответствующей мышечной группы превращается в статическую.
• Отсутствие переката ступни. Не стоит ставить ногу с упором сразу на всю поверхность или изолированно на носок.
• Использование неподходящей экипировки. Слишком длинные или короткие палки, некомфортная одежда или обувь не позволят выдержать технику выполнения

Финская ходьба с палками: обучение, видео-инструкция

Самые подробные описания не способны заменить наглядную демонстрацию, которая даже без слов позволит понять все базовые принципы. Собственно, видео можно смотреть даже на незнакомом языке, и интуитивно понимать суть рекомендаций инструктора. В этой статье приведен наиболее популярный среди пользователей YuoTube видеокурс.

Но главное правило Nordic Walking – получайте удовольствие от укрепления здоровья. Найдите себе приятную компанию, и не успеете опомниться, как прогулки с палками станут вашей привычкой и потребностью в любое время года!