Správna výživa diétne menu. Zdravá strava: produkty a recepty na každý deň. Hlavným aspektom zdravého životného štýlu je správna výživa

Úplne prvá otázka, ktorú musia vyriešiť tí, ktorí chcú schudnúť, je: ako si zostaviť svoj jedálniček? Ako viete, na zbavenie sa nadváhy nestačí pravidelne cvičiť, určite musíte prehodnotiť svoje stravovacie návyky. Ponúkame Vám menu zdravej výživy na chudnutie, ktorý vám pomôže zorientovať sa pri plánovaní stravy.

10 dôležitých pravidiel o správnej výžive pri chudnutí

Predtým, ako prejdeme k podrobnému popisu ponuky správnej výživy na chudnutie, pripomenieme vám základné pravidlá pre chudnutie. Toto potrebuje vedieť každý chudnúci človek.!

1. Schudnúť z kalorického deficitu namiesto správnej výživy ako takej. Keď zjeme menej, ako telo potrebuje na energiu, začne využívať rezervný fond vo forme tuku. Tak sa spustí proces chudnutia. Čo, kedy a v akých kombináciách jete – to všetko nie je rozhodujúce. Ak budete jesť v kalorickom deficite, schudnete.

2. Všetky diéty, nech už sa volajú akokoľvek, sú zamerané na to, aby človek menej jedol a vytvoril si potrebný kalorický deficit. Dosahuje sa aj chudnutie správnou výživou kvôli potravinovým obmedzeniam: zjete menej kalorické jedlá a zbavíte sa „potravinových odpadkov“. To zvyčajne stačí na udržanie kalorického deficitu, aj keď kalórie priamo nepočítate. (aj keď so správnymi potravinami môžete jesť prebytok a zlepšiť sa) .

3. Ak teda chcete schudnúť, netreba jesť len správne jedlá: kuracie prsia, pohánkovú kašu, karfiolové jedlá, nízkotučný tvaroh a šaláty z čerstvej zeleniny. K priberaniu neprispievajú samotné potraviny, ale celkový prebytok kalórií.

4. Tučné, múčne a sladké jedlá vytvárajú nadbytok kalórií veľmi ľahko, preto je potrebné takéto jedlá obmedziť. Ak sa vám však tieto produkty podarí vtesnať do príjmu kalórií, môžete ich užívať bez ujmy na chudnutí.

5. Je však lepšie držať sa menu správnej výživy: v prvom rade nie na chudnutie, ale pre svoje zdravie. Pamätajte, že rýchle občerstvenie a sladkosti nenesú žiadnu nutričnú hodnotu a navyše pri väčšom množstve pôsobia na organizmus negatívne.

6. Priamo pre chudnutie nehrá čas jedenia zvláštnu rolu, preto netreba úplne meniť stravu a režim. Nezabudnite, že zostavenie kompetentného a správneho jedálneho lístka na deň vám pomôže jesť vyvážene, čo znamená minimalizovať pocit hladu, rozvíjať zdravé stravovacie návyky, zlepšovať činnosť tráviaceho traktu.

7. Bielkoviny, tuky a sacharidy nemajú zásadný vplyv na chudnutie, pre chudnutie je najdôležitejší celkový kalorický obsah stravy. Ale tieto ukazovatele je dôležité zvážiť pre zachovanie svalov ( veveričky), dostatok energie ( sacharidy), normálne fungovanie hormonálneho systému ( tukov ).

8. Produkty je možné na tanieri kombinovať v akejkoľvek forme, to tiež neovplyvňuje proces chudnutia. Ak chcete držať oddelenú stravu alebo kombinovať produkty len tak, ako ste zvyknutí, prosím.

9. Nižšie uvedené odporúčania sú len jednou z najbežnejších možností jedálnička pre správnu výživu na každý deň. Jedálniček si môžete zostaviť podľa svojich schopností, nie je potrebné orientovať sa na „diétne kánony“. Ak počítate kalórie, bielkoviny, sacharidy a tuky, potom sú vaše ruky rozviazané: na chudnutie stačí sa len najesť v rámci KBJU.

10. Rozloženie bielkovín a sacharidov počas dňa, správne raňajky a večere, určité jedlá pred a po tréningu – to sú len doplnkové stavebné kamene pri stavbe tela, ale ďaleko nie kľúč. Sú relevantnejšie v záverečnej fáze leštenia karosérie a jej uvedenia do ideálneho tvaru.

Zhrnúť. Problém chudnutia vždy príde na diétne obmedzenia, bez ohľadu na stravu a jedálny lístok na každý deň. To je dôvod, prečo je počítanie kalórií najlepším spôsobom, ako schudnúť, pretože jedlo si môžete vždy naplánovať podľa svojich predstáv v rámci normy KBJU.

Správna výživa je doplnkový nástroj na chudnutie, čo vám pomôže zmeniť stravovacie návyky a začať sa stravovať vyvážene a zdravo.

Čo dôležité mať na pamäti pri zostavovaní správneho výživového menu na každý deň:

• Raňajky by mali byť bohaté na komplexné sacharidy pre energiu na celý deň.
• Rýchle sacharidy (sladkosti, dezerty, sušené ovocie) je najlepšie konzumovať ráno.
• Večera je žiaduce, aby sa hlavne bielkoviny.
• Každé jedlo by malo obsahovať vlákninu (čerstvá zelenina, otruby, celozrnné výrobky, ovocie).
• Zabudnite na pravidlo „nejedzte po 18.00“, ale večeru je lepšie mať najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.
• Kalórie za deň rozdeľte približne v týchto pomeroch: 25-30% raňajky, 30-35% obed, 20-25% večera, 15-20% občerstvenie.
• 1-2 hodiny pred tréningom je lepšie zjesť sacharidy, do 30 minút po tréningu - sacharidy + bielkoviny.

Ešte raz zdôrazňujeme, že pri chudnutí je najdôležitejšie udržiavať celkový kalorický deficit počas dňa . Ale z hľadiska vyváženej stravy, zachovania zdravia, energie, normálneho fungovania tela a zníženia rizika porúch je stále lepšie dodržiavať vyššie uvedené pravidlá.

Vzorové menu správnej výživy na deň:

• Raňajky: Komplexné sacharidy
• obed: Jednoduché sacharidy
• večera: Bielkoviny + sacharidy + tuky. Jednoznačne vláknina.
• poobedňajší čaj: Sacharidy, možno trochu tuku
• večera: Bielkoviny + najlepšie vláknina

Tu je niekoľko možností pre menu správnej výživy na chudnutie. Toto sú len príklady väčšiny obľúbené a úspešné možnosti na raňajky, obed a večeru, ktoré sa najčastejšie vyskytujú pri chudnutí. Môžete mať svoj vlastný jedálny lístok správnej výživy na každý deň s prihliadnutím na individuálne potreby.

Raňajky:

• Kaša s ovocím/sušené ovocie/orechy/med a mlieko (najčastejšou možnosťou sú ovsené vločky)
• Miešané vajíčka s celozrnným chlebom
• Chlebíčky s celozrnným chlebom alebo knäckebrotom
• Ovsená palacinka (vajcia a ovsené vločky zmiešame a opečieme na panvici)
• Tvarohové smoothie, mlieko a banán (vhodné je pridať komplexné sacharidy - otruby alebo ovsené vločky)
• Celozrnné cereálie s mliekom

Prečítajte si viac o zdravých raňajkách v článku: Raňajky na chudnutie: všetky možnosti zdravých raňajok.

večera:

• Obilniny / cestoviny / zemiaky + mäso / ryby
• Dusená zelenina + mäso/ryba
• Šalát + mäso/ryba
• Zelenina/obloha + strukoviny

Obed je najviac „demokratické“ jedlo, tu si môžete vybrať takmer akúkoľvek kombináciu produktov podľa vášho vkusu.

večera:

• Zelenina + chudé mäso/ryby
• Zelenina + syr + vajcia
• Tvaroh
• Kefír s ovocím

Prečítajte si viac o správnej večeri v článku: Čo môžete jesť na večeru na chudnutie: 7 najlepších možností.

občerstvenie:

• PP pečenie
• orechy
• Ovocie
• Sušené ovocie
• Tvaroh alebo biely jogurt
• Celozrnný chlieb/chrumkavý chlieb

Z navrhovaných možností na raňajky, obed a večeru si vytvorte vlastné vlastné menu správnej výživy na každý deň. Vypočítajte si obsah kalórií v jedlách sami na základe vašich porcií a konkrétnych produktov. Mimochodom, s modernými vychytávkami je to celkom jednoduché.

Na chudnutie si treba osvojiť a dodržiavať základné princípy PP. Týždenné menu na chudnutie by sa malo zostaviť vopred, aby sa presne vypočítal počet kalórií za každý deň. Pri príprave stravy vopred môžete regulovať rozmanitosť konzumovaných potravín. A to nie sú všetky plusy.

Keď chce človek prejsť na správny výživový režim (PP), nie je pre neho také ľahké vzdať sa obľúbených koláčov a sladkostí. Pri zostavovaní menu je možné túto nuanciu zohľadniť. Hlavná vec na zapamätanie je, že musíme spotrebovať všetku energiu prijatú z potravy.

Základné zásady správnej výživy

Než sa pustíte do zostavovania jedálnička, musíte pochopiť pár trikov našej mysle. Prečo môžeme pociťovať hlad už 30 minút po jedle? Môže voda znížiť chuť do jedla? Je možné večerať po 18:00? Na tieto a ďalšie otázky musíme odpovedať.

Zásada č.1. Naučiť sa rozpoznávať hlad a smäd!

Zdalo by sa, že presne vieme, kedy chceme jesť a kedy piť. Ale nie všetko je také jednoduché. Opakovane počas dňa môže telo vydať falošný signál. Myslíme si, že sme hladní, no v skutočnosti naše telo signalizuje nedostatok čistej vody.

Preto akonáhle telo po jedle vydá signál v podobe pocitu hladu, nenechajte sa viesť k jeho provokovaniu. Často na zníženie pocitu hladu stačí vypiť pohár čistej vody bez plynu. Ale vodu môžete piť až po 30 minútach po jedle a aby bolo jedlo dobre strávené, je vhodné piť akúkoľvek tekutinu po jedle až po 1,5-2 hodinách.

Osobitná pozornosť si vyžaduje pocit chuti do jedla. Lekári sú presvedčení, že pocit chuti do jedla je indikátorom zdravého tela. O tom niet pochýb, ale nadmerná chuť do jedla môže viesť k vzniku ďalších kilogramov. Naučte sa rozlišovať medzi hladom a chuťou do jedla. Hlad sa dostaví len vtedy, ak telo začne využívať svoje vnútorné zásoby a chuť do jedla je túžbou nášho podvedomia, ktoré si chce len dopriať niečo chutné.

Napríklad, keď je na stole tanier kaše so zeleninovým šalátom a parným rezňom, toto jedlo nám razom postačí na zaženie hladu. No ak budú na stole hamburgery, koláče či chlebíčky, budeme chcieť jesť stále viac. Bude nás stále menej. Dôležitú úlohu v tomto porovnaní zohrávajú aj zložky týchto jedál. Pohánka, mäso a zelenina sú kompletným príjmom bielkovín, dlhých sacharidových zlúčenín a minimálneho množstva tuku. Telo bude túto potravu tráviť dlho, takže po 2-3 hodinách nebudeme cítiť hlad. Ale ak zjeme sladké pečivo alebo koláč s kondenzovaným mliekom, hlad pocítime za 30-60 minút. Je to spôsobené tým, že toto jedlo pozostáva z tuku a jednoduchých sacharidov, ktoré sa v našom tele okamžite ukladajú, neprinášajú žiadnu výhodu. Sladkosti, pečivo, maslové krémy, sladkosti možno pripísať skupine produktov, ktoré prechádzajú cez náš žalúdok a črevá.

Aby ste nepociťovali hlad, jedálny lístok musí byť zostavený z produktov, ktoré by na dlhý čas navodili pocit sýtosti. Takéto výrobky možno nazvať: obilniny, tvaroh, varené alebo pečené mäso, mäsové bujóny, strukoviny, med, orechy, sušené ovocie.

Zásada číslo 2. Pite dostatok vody denne!

Vyvážená PP diéta na chudnutie vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Základom tejto diéty je nielen konzumácia jedla, ale aj konzumácia čistej vody. Bez dostatočného množstva tekutín v tele sa spomaľujú metabolické procesy, zhoršuje sa stav pokožky, vlasy sú oslabené a suché. Bez vody sa rozpad tukových buniek prakticky zastaví. Preto, aby ste schudli pri dodržiavaní správnej výživy, nesmiete zabúdať na pitie obyčajnej neperlivej vody.

Je potrebné vypiť aspoň 1,5-2 litra vody denne. Individuálne množstvo tekutín potrebných na deň si môžete vypočítať tak, že svoju hmotnosť v kilogramoch vynásobíte číslom 0,03. 30 g vody telo minie na 1 kg hmotnosti. Ak teda človek váži 65 kg, potom potrebuje vypiť 1,95 litra vody denne (65 * 0,03 = 1,95 litra).

Je povolené piť iba čistú a nesýtenú vodu. Voda nasýtená oxidom uhličitým len komplikuje proces trávenia. Okrem toho prispieva k vzniku celulitídy. Americkí vedci dokázali, že tento nápoj zvyšuje pocit hladu. Známa sieť McDonalds preto vedome ponúka vychladenú kolu s ľadom k hamburgeru či hamburgeru. Je mimoriadne zriedkavé konzumovať takéto nápoje, pretože z nich nie je žiadny úžitok.

Ráno musíte piť vodu. Po rannom prebudení musíme telo zapojiť do práce. Za týmto účelom vypite 1-2 poháre teplej vody s citrónovou šťavou. Tento koktail pomôže začať prácu žalúdka a čriev, najmä preto, že je schopný normalizovať kyslosť žalúdočnej šťavy.

Následné pitie čistej vody by sa malo vykonávať počas dňa po malých dúškoch. Ak chcete jesť menej, pred jedlom po dobu 20-30 minút môžete vypiť pohár vody. Za celý deň by mal človek v priemere vypiť aspoň 8 pohárov vody. Tento objem nezahŕňa: polievky, boršč, džúsy, ovocné nápoje, čaj a kávu.

Zásada číslo 3. Naučiť sa dodržiavať režim dňa!

V modernom svete je dosť ťažké jesť striktne včas, ale ak si stanovíte cieľ, potom je možné všetko. Aby sa telo začalo lúčiť s kilami navyše, potrebuje naštartovať biologické hodiny. Jedenie, vstávanie a spánok sú tri piliere, na ktorých je založený denný režim. Ak budete vstávať každý deň v rovnaký čas, jesť a chodiť spať načas, za 2-3 týždne uvidíte, ako kilá navyše postupne odídu bez zbytočných úprav stravovania, hladoviek a vyčerpávajúcich tréningov v posilňovni.

Aby bol PP účinný, prvé jedlo treba užiť 30-40 minút po rannom prebudení. Nasledujúce jedlá by mali ísť v intervaloch 2-3 hodín, vrátane občerstvenia. Je vhodné večerať 3 hodiny pred spaním. Všetko jedlo, ktoré bolo absorbované, musí mať čas na strávenie.

Raňajky sú povinným „atribútom“ správnej výživy, keďže práve toto jedlo vám dodá energiu na celý deň. Ranné jedlo by malo tvoriť 25% z celkového denného menu, obed by mal pozostávať z 30% produktov, večera - 25% a občerstvenie - 20%.

Zásada číslo 4. Zabudnite na prítomnosť televízora, telefónu či notebooku pri jedle!

Aby ste sa cítili nasýtení, musíte jedlo opatrne a pomaly žuť. Mozog by sa mal sústrediť na jeden proces, nie na niekoľko. Preto, keď človek pri jedle pozerá televíziu alebo listuje stránkami na internete, mozog rozptýli svoju koncentráciu do pozornosti. Nestihneme si uvedomiť, že sme už sýti, naopak prijímame stále viac jedla bez toho, aby sme si to všimli. Niet divu, že nás od detstva učili nečítať pri jedle.

Proces žuvania jedla si vyžaduje osobitnú pozornosť. Pre nedostatok času často prehĺtame jedlo rýchlo a v zhone. Robiť to je prísne zakázané. Každé sústo jedla si treba vychutnať. Čím dlhšie žujeme, tým rýchlejšie dá mozog príkaz, že telo je plné. Predpokladá sa, že je potrebné opustiť stôl napoly hladný. Táto teória má svoju pravdu, keďže už 20 minút po jedle cítime plnú sýtosť tela.

Taktiež sa neodporúča piť vodu s jedlom. Bohužiaľ, veľa ľudí má tento zvyk. Pitím potravy riedime žalúdočnú šťavu, čím zhoršujeme proces trávenia potravy. Po takomto jedle môže človek pocítiť nadmernú tvorbu plynov, ťažkosť v žalúdku, zápchu atď.

Zásada číslo 5. Jedálny lístok na týždeň zostavujeme správne a pestrý!

Chcete sa stať podporovateľom PP? Menu na týždeň na chudnutie by v tomto prípade malo byť čo najrozmanitejšie a vyvážené. Treba sa ho naučiť správne skladať, aby sa PP nielen páčil, ale prispieval aj k chudnutiu.

Pred zostavením jedálneho lístka si treba uvedomiť, že celá denná strava by mala pozostávať z 50% sacharidov, 30% bielkovín, 20% tukov.

Večerné jedlo je najlepšie zložené z bielkovinových potravín. Môže to byť: pečené ryby, pečené kura, zelenina, tvaroh, mliečne výrobky.

Ako občerstvenie je lepšie jesť zeleninu a ovocie. Samozrejme, ak máte v práci občerstvenie, potom je lepšie pridať k zelenine krajec celozrnného chleba a plátok vareného mäsa.

Všetok príjem kalórií si musíte spočítať a zaznamenať vo svojom jedálnom lístku. Päť jedál denne neznamená, že môžete jesť všetko a veľa. Naopak, jesť treba v malých porciách, ale často. Ak chce žena schudnúť pomocou PP, potom by celkový obsah kalórií všetkých jedál za deň nemal prekročiť 1700-2000 kcal. Ak chce muž schudnúť, potom by počet kalórií za deň nemal presiahnuť 2500-3000 kcal. Tieto čísla vychádzajú zo skutočnosti, že muži môžu byť výrazne fyzicky aktívnejší ako ženy. Ak osoba vedie sedavý životný štýl, príjem kalórií by mal byť do 2 000 kcal za deň.

Nápoje by sa mali brať do úvahy aj v obsahu kalórií v jedlách, najmä ak sú sladké, káva, mlieko alebo smotana. Celkový obsah kalórií nápojov (džús, latte, čaj, káva) za deň by nemal presiahnuť 400 - 500 kcal. Ak chcete jesť správne, je lepšie takéto „slabosti“ úplne odmietnuť.

Ak nemôžete odmietnuť sladké rozmary, potom si raz týždenne môžete dovoliť pár kúskov tmavej čokolády alebo marshmallow. Je však potrebné poznamenať, že takéto výrobky prispievajú iba k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Ak sa rozhodnete zjesť kúsok čokoládového koláča, potom v ten istý deň musíte prijaté kalórie spáliť v telocvični alebo na prechádzke po meste.

Zásada číslo 6. Musíte sa naučiť povedať „nie“ vyprážaniu potravín na oleji!

Ak chcete mať z jedla viac výhod a telo nedostáva ďalšie kalórie a zlý cholesterol, musíte sa naučiť variť jedlo bez panvice. Najlepšie je piecť výrobky v rúre, variť v pomalom sporáku, v pare, piecť v rukáve, grilovať, piecť vo fólii.

Ak človek nemôže odmietnuť vyprážať jedlo v rastlinnom oleji, potom je potrebné aspoň kontrolovať kvalitu použitého oleja. Keď olej nalejete do horúcej panvice, môže aktívne fajčiť. To naznačuje, že v tomto bode olej uvoľňuje karcinogény. V takomto oleji a varenom produkte bude nielen veľké množstvo cholesterolu, ale aj voľné radikály, látky, ktoré vyvolávajú výskyt cudzích buniek.

Na varenie je lepšie zvoliť extra panenský olivový olej. V tomto oleji je sústredené maximálne množstvo užitočných látok, vitamínov a mikroelementov. Ak si vyberiete slnečnicový olej, potom je lepšie rozhodnúť sa pre rafinovaný, za studena lisovaný olej.

Zásada číslo 7. Pamätajte na produkty, ktoré by nemali byť zaradené do jedálnička!

Aby ste naozaj schudli, musíte zo stravy striktne vylúčiť niektoré potraviny, ktoré narúšajú dodržiavanie PP. Výživa na chudnutie by mala byť bohatá na dlhé sacharidy, vlákninu, bielkoviny, vitamíny. Percento tuku vo výrobkoch by malo byť minimálne. Preto je lepšie vylúčiť zo stravy cukrovinky a muffiny.

Tieto skupiny tovaru pozostávajú najmä z jednoduchých sacharidov, ktoré telo okamžite transportuje vo forme telesného tuku. To sa samozrejme nemusí stať, ak si človek po zjedení žemle ide „zacvičiť“ do posilňovne. Tieto jedlá sú vysoko kalorické, ale po zjedení cukríka alebo sušienky sme po 30 minútach opäť hladní. Okrem toho by takéto produkty nemali používať ľudia s chorým srdcom, cievami a cukrovkou.

Ďalšou z najdôležitejších skupín potravín, ktorú absolútne nemôžete jesť, ak chcete schudnúť, sú klobásy a údeniny. Tieto produkty majú vysoký obsah tuku, ktorý okamžite zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. Moderné produkty sú navyše „bohaté“ na arómy, konzervanty, farbivá atď. V procese chudnutia tieto látky len znížia rýchlosť metabolizmu a trávenie potravy.

Do skupiny zakázaných produktov by tiež mali patriť: živočíšny tuk (masť), margarín, majonéza, smotanové omáčky. Tieto produkty majú vysoký obsah tuku, čo prispieva k okamžitému prírastku hmotnosti. Majonézu je lepšie nahradiť nízkotučnou kyslou smotanou alebo citrónovou šťavou. Ale stojí za zmienku, že pikantné koreniny a koreniny len povzbudia chuť do jedla. Preto by použitie horčice, chrenu, červenej horúcej papriky malo byť mierne.

Ak chcete schudnúť, nemusíte zadržiavať prebytočnú tekutinu v tele, pretože práve ona prispieva k rozkladu tuku. Konzervy, uhorky, sušené ryby, údeniny môžu zadržiavať vodu. Vo všeobecnosti všetky tie potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo soli. Používanie soli v PP nepriaznivo ovplyvňuje aj chudnutie. V procese varenia soľ je žiaduce používať veľmi zriedkavo. Dá sa nahradiť bylinkami, koreninami, bylinkami. Najprv sa vám jedlo bude zdať bez chuti, no časom si telo zvykne.

Alkohol by mal byť skutočne zakázaný. Je vhodné ho nepoužívať vôbec. V procese chudnutia prispieva len k objaveniu sa chuti do jedla. Alkoholické nápoje majú navyše vysoký obsah kalórií.

Ukážka týždenného výživového menu

pondelok

Raňajky - ovsené vločky s jogurtom, zelený čaj

Druhé raňajky - ovocný šalát

Obed - chudá rybacia polievka, krajec ražného chleba, 2 dusené rybie koláče

Snack - pohár kefíru bez tuku

Večera - tvarohová zmes so sušeným ovocím, zelený čaj

utorok

Raňajky - toast s vareným kuracím mäsom, kyslou smotanou a bylinkami, zelený čaj

Druhá raňajky - 50 g arašidov

Obed - zeleninová polievka s mäsovými guľkami, pohánka, zeleninový šalát

Popoludňajšie občerstvenie - tvarohový kastról

Večera - grilovaná zelenina s vareným kuracím mäsom, zelený čaj

streda

Raňajky - jogurt s ryžovými guľkami, jablkový džús

Druhé raňajky - 1 pomaranč

Obed - pečená ryba so zeleninou, 2 krajce celozrnného chleba

Občerstvenie - pohár paradajkovej šťavy

Večera - 2 dusené rezne, rozmanitá zelenina, zelený čaj

štvrtok

Raňajky - miešané vajíčka s paradajkami a paprikou, zelený čaj

Druhé raňajky - 1 jablko

Obed - jačmenná kaša s mäsovou omáčkou, zeleninový šalát

Občerstvenie - toast s paradajkovou šťavou

Večera - jablko plnené tvarohom a sušenými marhuľami, zelený čaj

piatok

Raňajky - ovsená kaša s ovocným šalátom, jogurt

Druhé raňajky - ovocné želé

Obed - rybacia polievka s ryžou, 2 plátky ražného chleba

Snack - toast s varenými kuracími prsiami, paradajka

Večera - grilované ryby, zelenina, zelený čaj

sobota

Raňajky - 2 varené vajcia, zeleninový šalát, čierna káva

Druhé raňajky - pita chlieb so zeleninou a kyslou smotanou omáčkou

Obed - pohánková polievka, pečené teľacie mäso so zeleninou

Občerstvenie - sušienky a zelený čaj

Večera - ryžová mliečna kaša

nedeľu

Raňajky - prosová kaša s trochou masla, zelený čaj

Druhé raňajky - 1 jablko

Obed - boršč, rôzne fazule a zelenina

Snack - pohár jablkovo-mrkvovej šťavy

Večera - tvaroh, zelený čaj

Aké triky vám pomôžu schudnúť?

Nie vždy je možné okamžite prestavať svoj jedálniček, ale aby bol tento proces čo "bezbolestný", musíte si zapamätať niekoľko trikov, ktoré pomáhajú prekonať strašný pocit hladu. Mimochodom, treba si uvedomiť, že správna výživa nie je synonymom slova „hladovka“. Človek, ktorý sa správne stravuje, by nemal pociťovať hlad. Hneď ako si telo vyžiada jedlo, musí sa mu ho podať.

Je lepšie jesť z malých tanierov. Čím menší je priemer taniera, tým lepšie. Náš mozog si spája plný tanier so sýtosťou. Ak je na veľkom tanieri málo jedla, môžeme si myslieť, že telo si jedlo predsa len vyžaduje. Výberom malých tanierov oklameme naše podvedomie. Plech môže byť malý, ale bude úplne naplnený. Časom si na takéto objemy jedla zvykneme.

Vedci dokázali, že jedením jedla z modrého taniera človek zje menej. Je to spôsobené tým, že modrá farba je spojená s osobou ako jed. Vidíme modrý tanier – jeme menej jedla.

Večer chceme najmä jesť. Vo väčšine prípadov sa to deje v dôsledku skutočnosti, že počas dňa telo nedostalo správne množstvo jedla a kalórií. Večer sa to teda snažíme dobehnúť. Aby sme večer menej zjedli a neodtrhli sa v noci k chladničke, v období medzi večerou a spaním by sme si mali umyť zuby a niekoľkokrát si vypláchnuť ústa vodou a citrónovou šťavou. Kyselina citrónová pomáha znižovať chuť do jedla.

Aby ste neprerušili chuť do jedla sendvičmi, medzi hlavnými jedlami musíte jesť orechy, sušené slivky, sušené marhule, hrozienka, ale nie viac ako 50 g naraz.

Správna výživa je symbiózou vyváženej stravy, dostatku vody a denného režimu. Dodržiavaním týchto troch základov bude človek schopný prebudovať svoj život k lepšiemu, kde nebudú žiadne komplexy z nadváhy, nepohodlia v každodennom živote a skúseností. Aby správna výživa vstúpila do života navždy, je potrebné pochopiť, že len tak môže telo zostať dlho mladé a zdravé.

Diéty sú len dočasné. Aby ste boli vždy štíhli, musíte dodržiavať správnu výživu. Ako začať a čo jesť pre ženy, mužov, tínedžerov a ľudí nad 40 rokov.

Nesprávna výživa je hlavným dôvodom vzniku ďalších kilogramov. Prečo je problém nadváhy aktuálny aj dnes? Dôvodov je viacero. Jednak životné tempo, ktoré človeka často oberá o možnosť vyváženej stravy. Po druhé, kvalita jedla. Napriek tomu, že prírodné produkty (obilniny, ryby, mäso, zelenina a ovocie) neboli zrušené a mladá generácia sa učí na chybách svojich predchodcov a volí v prospech zdravých potravín. Obľúbenosť polotovarov, rôznych pochutín a cukroviniek je stále dosť vysoká. Po tretie, stravovanie. Nedostatok stravy vedie nielen k vzniku nadváhy, ale vyvoláva aj mnohé ďalšie zdravotné problémy: choroby tráviaceho traktu, hormonálna nerovnováha, poruchy príjmu potravy (anorexia, bulímia).

Akákoľvek diéta je navrhnutá na krátke obdobie, po ktorom sa na udržanie dosiahnutého výsledku odporúča prejsť na vyváženú zdravú výživu. Správna výživa vôbec neznamená kategorické odmietnutie jedla, ktoré je milované, ale nie prospešné pre telo - napríklad sušienky alebo varené kondenzované mlieko. Existuje však obmedzenie a prísna kontrola spotreby takýchto produktov. Správna výživa je niečo, čo by ste mali dodržiavať počas celého života, ak chcete byť štíhli a zostať dlho mladí. Ak vás teda nezaujíma len to, ako schudnúť na správnej výžive, ale ste odhodlaní, urobte si najskôr jedálny lístok.

Ako zostaviť jedálny lístok na týždeň

Personalizované menu zdravého stravovania vám pomôže naučiť sa jesť v určitých časoch. Pravidelná výživa je totiž kľúčom k potravinovej disciplíne. Pri zostavovaní jedálneho lístka sa zamerajte na svoj denný režim. Ak ste „škovránok“ (vstávate o 6:00 a idete spať o 21:00), dodržujte túto výživovú zásadu:

• raňajky: 7:00;
• druhé raňajky: 10:00;
• obed: 13:00;
• popoludňajší čaj: 16:00;
• večera: 19:00.

Ak ste nočná sova (vstávate o 9:00 a zaspávate o 00:00), zvyknite si jesť v týchto časoch:

• raňajky: 10:00;
• obed: 13:00;
• obed: 15:00;
• popoludňajší čaj: 17:00;
• večera: 20:00.

Rozložte čas jedla v závislosti od režimu. Nezabúdajte však, že raňajkovať treba hodinu po prebudení (po vstávaní – vypite 250 ml nesýtenej vody izbovej teploty), medzi jedlami by mali uplynúť 2-3 hodiny a večera by mala byť najneskôr do dve hodiny pred spaním.

Pamätajte: na chudnutie je dôležité sledovať obsah kalórií v jedle. Zapisujte si všetko, čo zjete, bez toho, aby vám niečo chýbalo, aj keby to bol dúšok ovocnej šťavy alebo mäta bez cukru. Vyvíja sa tak zvyk byť pozorný k tomu, čo a koľko jete, a vedieť prestať včas.

Pri plánovaní jedálneho lístka na týždeň na chudnutie postupujte podľa týchto odporúčaní:

1. Vytvorte samostatný zoznam produktov, ktoré chcete pridať, a distribuujte ich podľa dní. Napríklad pre kuracie mäso a ryby je lepšie vybrať si rôzne dni.
2. Nezabúdajte, že po prvé, raňajky sa nedajú vynechať a po druhé musia byť výdatné a vyvážené: 50 % z celkovej dennej stravy by mali tvoriť sacharidy, 30 % bielkoviny a 20 % tuky.
3. Na večeru jedzte bielkoviny: tvaroh (5-9% tuku), pečené, varené kura alebo ryby (merlúza, treska, losos).
4. Nezabudnite na občerstvenie medzi hlavnými jedlami. Jedzte čerstvé ovocie (ak banány - potom nie viac ako jeden na desiatu, ak hrozno - nie viac ako 200 g), zeleninu, sušené ovocie a orechy (vlašské orechy alebo nesolené arašidy - nie viac ako 50 g na desiatu). Zaznamenajte aj občerstvenie.
5. Zvážte svoju úroveň fyzickej aktivity. Ak vás teda čaká ťažká psychická (dôležitá správa, skúška) alebo fyzická práca (napríklad veľa pohybu po meste) – nemali by ste si na tento deň zostavovať chudobnú stravu. Do jedálnička zaraďte dostatočné množstvo sacharidov, tukov a bielkovín, výdatne raňajkujte.
6. Pite čistú vodu bez plynu a zeleného čaju. Voda urýchľuje metabolizmus a čistí gastrointestinálny trakt a čaje obsahujú antioxidanty potrebné pre telo a navyše dobre znižujú chuť do jedla.
7. Ak pijete vysokokalorické kávové nápoje (latte, mocha, cappuccino atď.) - skúste ich piť ráno (do 14:00).
8. Denný obsah kalórií v nápojoch (káva s prísadami, sladký čaj, džúsy) by nemal byť vyšší ako 500 kcal.

Aby ste dosiahli požadovaný efekt, vyvarujte sa pri zostavovaní jedálneho lístka nasledovným chybám:

• Sladké a škrobové jedlá: ak nechcete úplne vylúčiť cukrovinky a múčne výrobky, dajte im v strave minimum: takéto výrobky neprinášajú výhody, ale môžu zasahovať do chudnutia. Navyše je veľmi ľahké nechať sa uniesť a porušiť prípustnú normu.
• Varenie jedla: snažte sa jesť čo najmenej vyprážaného jedla. Nejedzte veľa vareného, ​​konzumujte viac zeleniny, čerstvej zeleniny a ovocia.
• Večera: Mala by byť ľahká a porcia by mala byť malá. Ak pripravujete na večeru rybu alebo mäso, je lepšie piecť, variť alebo dusiť. Pripravte si napríklad 200 g pečených kuracích pŕs alebo varených kreviet + 1 uhorku.
• Alkohol: buďte s ním mimoriadne opatrní. Po prvé, má vysoký obsah kalórií a po druhé stimuluje chuť do jedla.
• Voda počas jedla: Nepite vodu ani inú tekutinu počas jedla a skôr ako 20 minút pred jedlom a menej ako 30 minút po jedle. Kvapalina zriedi žalúdočnú šťavu, v dôsledku čoho môže byť narušený proces trávenia.
• Soľ, koreniny a omáčky: Pridávajte ich s mierou, pretože soľ zadržiava tekutinu v tele a koreniny (najmä tie, ktoré obsahujú glutaman sodný ako zvýrazňovač chuti) povzbudzujú chuť do jedla. Omáčky sa najlepšie pripravujú samostatne, založené na nízkokalorických prísadách.
• Snažte sa nevynechávať jedlá. Ak sa nemôžete úplne najesť, noste v kabelke vrecúško orechov (50 g), vodu s medom a citrónom (1 čajová lyžička medu na 0,5 l vody + citrón nie je vaša voľba). To nedovolí, aby prepukla chuť do jedla, ktorá môže vyvolať prejedanie.

Menu na týždeň

Keď pôjdete do obchodu s potravinami, vezmite si so sebou zoznam a množstvo peňazí, ktoré zodpovedá plánovanému nákupu. Takže odoláte pokušeniu kúpiť si zlé dobroty „dovidenia“ pred prechodom na zdravú výživu. Pamätajte, že musíte začať nie v nasledujúci pondelok, ale čo najskôr. Koniec koncov, krásna postava vám dodá ľahkosť a sebavedomie, čo znamená, že sa pred vami otvorí veľa rôznych príležitostí.

Deň 1

Raňajky: 200 g ryžovej kaše vo vode s 1 ČL masla, 1 jablko, káva bez cukru.

Druhé raňajky: 1 toast (25 g), 1 varené kuracie vajce, 1 čerstvá uhorka.

Obed: 200 g pečenej merlúzy, 150 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + zelený hrášok + olivový olej).

Občerstvenie: 100 g tvarohu (5 % tuku), 1 jablko, zelený čaj s citrónom.

Večera: 200 g ľubovoľnej dusenej zeleniny, 100 g pečených kuracích pŕs.

2. deň

Raňajky: 1 sendvič (20 g ražného chleba + tvaroh bez tuku + 10 g ľubovoľného tvrdého syra), 1 banán, káva alebo čaj bez cukru.

Druhé raňajky: 70 g tvarohu (9 % tuku) + 1 lyžička medu.

Obed: 200 g kuracieho vývaru, šalát (pekingská kapusta + uhorky + paradajky + mrkva + citrónová šťava).

Občerstvenie: 1 jablko, 1 kiwi, mätový čaj.

Večera: 250 g vareného kuracieho filé, 2 uhorky.

3. deň

Raňajky: 150 g ovsených vločiek na vode + 2 lyžičky medu, 1 banán, káva bez cukru.

Druhé raňajky: 50 g vlašských orechov, 1 jablko, zelený čaj s citrónom.

Obed: 200 g uvarenej hnedej ryže, 150 g ľubovoľnej dusenej zeleniny.

Svačina: 150 g tvarohovo-banánový kastról (tvaroh + banány + krupica + nízkotučný jogurt), zelený čaj.

Večera: 200 g varených kreviet, 2 uhorky, 1 paradajka.

4. deň

Raňajky: ovsené vločky s mliekom (1,5 % tuku), 100 g jahôd alebo malín.

Druhé raňajky: 100 g prírodného jogurtu (do 5 % tuku) + 1 lyžička medu, prírodná káva bez cukru.

Obed: 250 upečenej merlúzy, 150 g kyslej kapusty.

Večera: 200 g pečených kuracích pŕs s parmezánom (30 g), 2 uhorky.

5. deň

Raňajky: 200 g zemiakovej kaše + 1 lyžička masla, 1 varené vajce, 1 uhorka.

Druhé raňajky: 2 kiwi, zelený čaj.

Obed: 250 g ryžovej polievky s hubami, 1 toast (20 g) + 10 g ľubovoľného tvrdého syra.

Svačina: 150 g tvarohového kastróla (tvaroh + hrozienka + kyslá smotana 15% tuku).

Večera: 200 g pečeného pollocka, 100 g morských rias.

6. deň

Raňajky: praženica (2 vajcia + 150 ml mlieka 3,2% tuku), káva bez cukru.

Druhé raňajky: 1 banán, 1 pomaranč.

Obed: 200 g pečených zemiakov, 100 g pečených šampiňónov, 70 g pečeného kuracieho filé.

Občerstvenie: 200 ml kefíru, 1 jablko.

Večera: 150 g tvarohu (5-6% tuku) bez cukru, 2 jablká zapečené so škoricou.

7. deň

Raňajky: jačmenná kaša na vode + 0,5 lyžičky masla, čaj.

Druhé raňajky: 1 banán, 1 kiwi.

Obed: 250 g zeleninového kastróla (z akejkoľvek zeleniny), 100 g vareného kuracieho filé.

Občerstvenie: 150 g varených kreviet, 200 ml paradajkovej šťavy.

Večera: 150 g dusených rybích koláčikov, 100 g varenej hnedej ryže, 200 ml paradajkovej šťavy.

Pre rodinu

Týždenné menu pre rodinu by malo byť založené na nasledujúcich faktoroch:

1. Vek každého člena rodiny.
2. Úroveň fyzickej aktivity. Ak máte napríklad sedavé zamestnanie, radšej sa vzdajte masla a tučného mäsa. A muž, ktorý vykonáva ťažkú ​​fyzickú prácu (napríklad pracuje na stavbe), bude potrebovať oveľa viac kalórií ako vy.
3. Individuálne vlastnosti: ak vaše dieťa trpí gastritídou, potom je pre neho lepšie uvariť ovsené vločky v mlieku (2,5% tuku) s banánom. Kombinácia ovsených vločiek a banánu pôsobí protizápalovo na sliznicu žalúdka.
4. Raňajky by mali byť kompletné pre každého člena rodiny.
5. Po jedle je dôležité cítiť sa sýty, no nie presýtený.
6. Uistite sa, že vaše jedlá sú vždy čerstvo pripravené. To platí najmä pre šaláty.

Ak vaša rodina pozostáva z dvoch, troch, štyroch alebo viacerých ľudí, potom by sa množstvo jedla malo znásobiť - v súlade s potrebami - pre každého člena rodiny. Ak sú vo vašej rodine napríklad dvaja dospelí do 40 rokov, jeden tínedžer vo veku 15 rokov a staršia osoba vo veku 70 rokov - pri príprave napríklad večere budete potrebovať 800 g kuracieho filé alebo pŕs (200 g každý).pre každého). Tieto výpočty sú približné, pretože potreba množstva jedla pre každého člena rodiny sa môže výrazne líšiť.

Pre mužov

V závislosti od úrovne fyzickej aktivity by mal muž prijať 3000 - 3500 kalórií denne.

Deň 1

Raňajky: praženica (3 kuracie vajcia) + 25 g slaniny + 2 toasty (po 25 g) + 15 g džemu + sladká káva alebo čaj.

Druhé raňajky: sendvič (20 g chleba + 10 g masla + 15 g tvrdého syra + 10 g šunky), 2 paradajky.

Obed: 300 g polievky s mletým hovädzím mäsom, 20 g ľubovoľného chleba, 200 g pohánkovej kaše na vode + 1 lyžička masla, 150 g kuracích rezňov.

Svačina: 3 pečené jablká, 100 g tvarohu (9% tuku) + 1 lyžička medu.

Večera: 250 g pečených zemiakov, 150 g pečeného kuracieho filé.

2. deň

Raňajky: 200 g ryžovej kaše s mliekom (2,5 % tuku), 1 toast (25 g) s džemom, čaj.

Druhé raňajky: 150 g šalátu (kuracie filé + paradajky + uhorky + čínska kapusta + kyslá smotana 15% tuku).

Obed: 300 g boršču, 200 g zemiakovej kaše + 1 lyžička masla, 50 g pečeného morčacieho filé.

Občerstvenie: 200 g sladkej tvarohovej hmoty (5-7 %) s hrozienkami a sušenými marhuľami (voliteľné), 200 ml fermentovaného pečeného mlieka (4-5 % tuku).

Večera: 250 g zeleninového kastróla (z akejkoľvek zeleniny), 150 g rezňov (z mletej ryby) pre pár.

3. deň

Raňajky: 250 g pohánkovej kaše s mliekom (2,5 % tuku), 1 sendvič (20 g chleba + 10 g masla + 15 g tvrdého syra alebo syra), káva alebo čaj.

Druhé raňajky: 150 g tvarohu a banánová kastról.

Obed: 250 g rybacej polievky, 25 g ražného chleba, 200 g pečených zemiakov, 100 g duseného kuracieho filé.

Občerstvenie: 150 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + olivový olej + citrónová šťava), 20 g ražného chleba.

Večera: 200 g zemiakovej kaše + 1 lyžička masla, 150 g varených kreviet, 100 g šalátu (paradajky + uhorky + kyslá smotana 15-20% tuku).

4. deň

Raňajky: praženica (3 vajcia + 150 ml mlieka 3,2 % tuku), sendvič (20 g chleba + 10 g masla + 15 g tvrdého syra).

Druhé raňajky: 2 banány, 1 jablko, 150 ml kefíru (3% tuku).

Obed: 300 g hubovej polievky, 200 g varenej ryže + 1 lyžička masla, 50 g duseného hovädzieho mäsa, 100 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + paradajky + olivový olej).

Svačina: 100 g tvarohu (5-7% tuku), kiwi.

Večera: 200 g pohánkovej kaše na vode + 0,5 lyžičky masla, 150 g uvarených mušlí.

5. deň

Raňajky: 250 g sladkých ovsených vločiek s mliekom (3,2 % tuku), 20 g tvrdého syra, 1 jablko, káva alebo čaj.

Druhé raňajky: 100 g prírodného jogurtu (3-5 % tuku) + 20 g sušených marhúľ + 20 g sušených sliviek.

Obed: 250 g boršču, 200 g zeleninového kastróla, 100 g pečenej merlúzy.

Občerstvenie: 200 g šalátu (paradajky + uhorky + kyslá smotana 15% tuku).

Večera: 200 g ryžovej kaše na vode + 1 lyžička masla, 100 g duseného morčacieho filé.

6. deň

Raňajky: 200 g tvarohového banánu, 1 jablko, káva alebo čaj s mliekom (2,5 % tuku).

Druhé raňajky: 200 g ovocného šalátu (banány, jablká, hrušky, pomaranče, kiwi + prírodný jogurt + 1 polievková lyžica medu).

Obed: 300 g vermicelli polievky, 150 g pohánkovej kaše na vode, 150 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + olivový olej).

Snack: 100 g sušienky, 250 ml fermentovaného pečeného mlieka (3-4 % tuku).

Večera: 250 g zeleninového kastróla, 150 g dusenej tresky, 200 ml paradajkovej šťavy.

7. deň

Raňajky: 2 toasty (po 30 g) + 15 g džemu, 30 g syra (nie viac ako 50 % tuku), 1 varené vajce, káva s mliekom (2,5 % tuku) alebo čaj.

Druhé raňajky: 100 g tvarohu (9% tuku) + 1 lyžička medu, 1 banán.

Obed: 300 g boršču, 200 g pečenej tresky, 100 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + olivový olej).

Svačina: 3 pečené jablká, 1 bochník + 1 lyžička džemu, 250 ml fermentovaného pečeného mlieka (3-4 % tuku).

Večera: 200 g zeleninového kastróla, 100 g pečenej merlúzy, 2 uhorky, 1 paradajka.

Pre ženy

Pre rovnomerné chudnutie a udržanie kondície by sa ženy mali stravovať podľa tohto vzoru.

Deň 1

Raňajky: 200 g ovsených vločiek vo vode s nastrúhaným jablkom + 1 lyžička medu + 50 g tvarohu (obsah tuku 9%), čaj alebo káva.

Druhé raňajky: 100 g tvarohu (5% tuku).

Obed: 250 g syrovej polievky, šalát (paradajky + uhorky + zelený hrášok + kyslá smotana 15% tuku).

Občerstvenie: 1 banán, 50 g mandlí.

Večera: 200 g varených kreviet, 1 varené vajce, 2 uhorky, 2 paradajky.

2. deň

Raňajky: 200 g pohánkovej kaše vo vode + 1 lyžička masla, 1 toast (25 g), 1 paradajka.

Druhé raňajky: 1 banán, 1 tomel.

Obed: 250 g hubovej polievky, 100 g dusených kuracích rezňov, 100 g uvarenej hnedej ryže vo vode bez oleja.

Občerstvenie: 200 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + paradajky + prírodný jogurt).

Večera: 200 g varených mušlí, 150 g zeleninového kastróla, zelený čaj.

3. deň

Raňajky: 150 g tvarohu a banánovej rajnice + 20 g sušených marhúľ, 1 banán, káva s mliekom (2,5 % tuku).

Druhé raňajky: 100 g prírodného jogurtu (3-4% tuku) + 1 lyžička medu, 1 banán.

Obed: 250 g polievky s mletými kuracími fašírkami, 150 g zeleninového guláša (zemiaky + kapusta + mrkva + cibuľa), 50 g duseného kuracieho filé.

Svačina: 2 bochníky + 10 g džemu, 1 jablko, 250 ml kefíru (2,5 % tuku).

Večera: 200 g pečených kuracích pŕs, 100 g šalátu (uhorky + paradajky + 15% kyslá smotana), 1 ryžový koláč.

4. deň

Raňajky: 2 pečené tvarohové koláče (25 g každý), 1 banán, 100 g tvarohu (5 % tuku), čaj.

Druhé raňajky: 2 jablká, 2 kiwi.

Obed: 250 g rybacej polievky, 200 g varených mušlí, 2 uhorky.

Svačina: 100 g tvarohu (9 % tuku) + 20 g vlašských orechov + 1 lyžička medu.

Večera: 200 g pečenej tresky, 1 bochník, 2 uhorky, 2 paradajky, zelený čaj.

5. deň

Raňajky: 200 g ryžovej kaše s mliekom (2,5 % tuku), 20 g tvrdého syra, 1 jablko, zelený čaj.

Druhé raňajky: 3 pečené jablká, 250 ml kefíru (2,5% tuku).

Obed: 250 g boršču, 70 g vareného kuracieho filé, 100 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + olivový olej).

Svačina: 100 g tvarohu (5-7% tuku) + 1 banán.

Večera: 150 g varených zemiakov, 100 g varených mušlí, 2 čerstvé uhorky, 1 paradajka.

6. deň

Raňajky: 100 g tvarohu (9 % tuku) + 1 lyžička medu, 1 toast (25 g), káva.

Druhé raňajky: 50 g sušienky, 1 jablko.

Obed: 250 g pohánkovej polievky s kuracím vývarom, 150 g jačmennej kaše, 50 g duseného hovädzieho mäsa.

Svačina: 3 pečené jablká, 250 ml fermentovaného pečeného mlieka (3-4 % tuku).

Večera: 100 g vareného kuracieho filé, 2 paradajky, 1 uhorka.

7. deň

Raňajky: 200 g pohánkovej kaše, 1 dusený kurací rezeň (30 g), 1 varené vajce.

Druhé raňajky: 1 jablko, 1 pomaranč.

Obed: 200 g hubovej polievky, 100 g pečených kuracích pŕs, 2 uhorky.

Svačina: 2 bochníky, 50 g tvarohu (9 % tuku), 1 uhorka, 1 paradajka.

Večera: 200 g pečeného morčacieho filé, 150 g vinaigretu, 0,5 g grapefruitu.

Pre tínedžerov

Keďže sa telo tínedžera vyvíja, prísne diéty a dni pôstu sú pre neho kontraindikované. Teenager by mal jesť vyváženú stravu, konzumovať všetky potrebné vitamíny a minerály.

• Ak má dieťa nadváhu, treba obmedziť vysokokalorické jedlá.
• Teenager musí mať plné raňajky (môžu to byť cereálie s 2,5% tučným mliekom, omelety alebo tvaroh s ovocím), pretože to aktivuje metabolické procesy a zabraňuje ochoreniam gastrointestinálneho traktu (napríklad gastritída).
• 50 % stravy by mali patriť sacharidy, 30 % bielkoviny a 20 % tuky.
• Neprejedajte sa. Počas puberty je možné zvýšenie chuti do jedla, ako aj jeho zníženie. Ideálnym riešením by boli zlomkové jedlá 5-6 krát denne.
• Sladkosti, rýchle občerstvenie a múku je najlepšie jesť ráno, ale nie viac ako trikrát týždenne.
• Chuť na sladké, škodlivé sladkosti by sa mali nahradiť užitočnými. Do jedálneho lístka zaraďte banány, hrozno, marshmallows, horkú čokoládu, marmeládu, marshmallow, ovocné želé.
• Obsah kalórií v menu závisí od fyzickej aktivity tínedžera.
• Dievčatá by nemali konzumovať viac ako 2400 kcal denne a chlapci - nie viac ako 2800 kcal denne.

Ponuka

Ako občerstvenie medzi jedlami môžete jesť čerstvé ovocie, zeleninu, orechy (bez soli). Pite kefír, prírodný jogurt bez cukru alebo fermentované pečené mlieko (nie viac ako 3% tuku).

Deň 1

Raňajky: 200 g sladkých ovsených vločiek s mliekom (2,5 % tuku) + 50 g marmelády, čaj.

Druhé raňajky: 1 banán, 1 jablko.

Obed: 250 g pohánkovej polievky s kuracím vývarom, 150 g pečeného kuracieho filé, 100 g dusených húb.

Občerstvenie: 200 g tvarohu kastról (tvaroh + hrozienka + kyslá smotana 15% tuku).

Večera: 200 g pečenej merlúzy, 150 g šalátu (čerstvé uhorky + paradajky + akékoľvek zelené + olivový olej).

2. deň

Raňajky: 200 g pohánkovej kaše na vode + 1 lyžička masla, 50 g marshmallows, čaj.

Druhé raňajky: 1 pomaranč, 1 banán.

Obed: 250 g ryžovej polievky s mäsovými guľkami v kuracom vývare, 150 g šalátu (paradajky + uhorky + kuracie filety + kyslá smotana 15% tuku).

Svačina: 200 g ovocného šalátu (banány + jablká + kiwi + pomaranče + prírodný jogurt + 1 polievková lyžica medu), čaj.

Večera: 200 g uvarených kreviet, 150 g ryžovej kaše na vode s 1 lyžičkou masla, 2 uhorky.

3. deň

Raňajky: omeleta z dvoch vajec a 150 ml mlieka (2,5 % tuku), 30 g ľubovoľného tvrdého syra, jeden toast (25 g) s džemom, čaj.

Druhé raňajky: pomaranč, prírodný jogurt.

Obed: 250 g boršču, 50 g dusenej kuracej pečene.

Občerstvenie: toast (25 g), 100 g tvarohu (9 % tuku) s 1 lyžičkou medu.

Večera: rybie koláče (200 g), 150 g pohánkovej kaše na vode s 1 lyžičkou masla.

4. deň

Raňajky: 200 g jačmennej kaše na vode s 1 lyžičkou masla, 1 jablko, čaj.

Druhé raňajky: 1 banán, 200 g akýchkoľvek bobúľ.

Obed: 250 g rybacej polievky, 200 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + kyslá smotana 15% tuku).

Svačina: 150 g ovocia a želé (obsah mliečneho tuku by nemal byť vyšší ako 3,5 %).

Večera: 150 pečených zemiakov, 150 g varených mušlí.

5. deň

Raňajky: 100 g sušienky, 1 banán, čaj.

Druhé raňajky: 2 jablká, prírodný jogurt bez cukru (môžete pridať 1 lyžičku medu).

Obed: 200 g zeleninového kastróla, 150 g pečených kuracích pŕs.

Svačina: 100 g tvarohu (9 % tuku), 1 pomaranč, 250 ml prírodnej ovocnej šťavy.

Večera: 150 g pohánkovej kaše na vode s 1 lyžičkou masla, 200 g upečenej pollock.

6. deň

Raňajky: 2 varené vajcia, 200 g ovsených vločiek v mlieku (2,5 % tuku).

Druhé raňajky: 70 g marshmallows, čaj alebo 200 ml ovocnej šťavy.

Obed: 250 g hubovej polievky, 150 g pečenej merlúzy.

Občerstvenie: 150 g prírodného jogurtu (nie viac ako 6 % tuku), 1 banán.

Večera: 200 g upečených kuracích pŕs, 150 g pohánkovej kaše na vode s 1 lyžičkou masla.

7. deň

Raňajky: 2 toasty (25 g každý) s orieškovo-čokoládovou pastou, 1 jablko, čaj.

Druhé raňajky: 100 g tvarohu (5% tuku) + 20 g hrozienok + 20 g sušených marhúľ.

Obed: 200 g polievky s mäsovými guľkami, 200 g šalátu (pekingská kapusta + paradajky + uhorky + kyslá smotana 15% tuku).

Svačina: 200 g ovocného šalátu (banány + pomaranče + jablká + jahody + prírodný jogurt + 1 lyžička medu).

Večera: 200 g varených kreviet, 100 g morských rias.

Pre deti

• Kuracie, morčacie, chudé teľacie, hovädzie mäso musí byť v strave dieťaťa.
• Klobásy, klobásy a klobásy sa dôrazne odporúčajú vylúčiť z detského menu.
• Deti potrebujú jesť nízkotučné ryby (1-3 krát týždenne): zubáč, merlúza, treska, treska. Obsahuje jód, ktorý je potrebný pre duševnú činnosť.
• Prítomnosť prírodných mliečnych výrobkov (mlieko, tvaroh, kefír, fermentované pečené mlieko, prírodný jogurt) je povinná, pretože obsahujú vápnik, fosfor a vitamín B2 potrebné pre rast.
• Čerstvé ovocie a zelenina sú neoddeliteľnou súčasťou detského jedálnička. Do šalátov je lepšie pridávať prírodný rastlinný olej.
• Deti predškolského a školského (1. - 2. ročníka) veku by mali denne prijať 280 g sacharidov, 70 g bielkovín, 70 g tukov.
• Dieťa musí raňajkovať: 25 % denného obsahu kalórií by mali tvoriť raňajky, 40 % obed, 15 % popoludňajší čaj a 20 % večera.
• Denný príjem kalórií pre deti vo veku 7-10 rokov by mal byť 2400 kcal. Deti vo veku 11 - 13 rokov by mali konzumovať: chlapci - 2300-2600 kcal, dievčatá - 2100 - 2400 kcal.
• Športujúce dieťa by malo prijať o 300-400 kcal viac ako ich rovesníci.

Ponuka

Deň 1

Raňajky: chlieb (20 g) s maslom (10 g) + tvrdý syr (15 g), 200 ml mlieka (nie menej ako 2,5 % tuku), čaj.

Obed: 200 g polievky s mäsovými guľkami, 150 g zemiakovej kaše, 50 g uvarenej merlúzy.

Svačina: 100 g sladkého tvarohu (9 % tuku) s hrozienkami (15 g), 1 banán.

Večera: 150 g pohánkovej kaše na vode + 0,5 lyžičky masla, 100 g uvarených kuracích pŕs.

2. deň

Raňajky: 150 g ovsených vločiek s mliekom (akýkoľvek obsah tuku) + 1 banán, 15 g tvrdého syra, čaj.

Obed: 200 g boršču, 100 g ľubovoľnej dusenej zeleniny, 100 g pečeného kuracieho filé.

Svačina: 1 žemľa s makom (60 g), 200 ml kefíru (akýkoľvek obsah tuku).

Večera: 200 g zeleninového kastróla (z akejkoľvek zeleniny), 100 g dusenej tresky.

3. deň

Raňajky: 150 g tvarohu (9 % tuku) + 2 lyžičky medu alebo 20 g hrozienok, 1 banán, čaj.

Obed: 200 g ryžovej polievky s kuracím vývarom, 100 g varených kuracích pŕs, 100 g šalátu (paradajky + uhorky + 15% kyslá smotana).

Svačina: 150 g ovocného šalátu (banány, kiwi, jablká, pomaranče + prírodný jogurt + 1 polievková lyžica medu), čaj.

Večera: 150 g ryžovej kaše na vode + 0,5 lyžičky masla, 70 g pečeného teľacieho mäsa.

4. deň

Raňajky: 170 g pohánkovej kaše na vode + 1 lyžička masla, 50 g varených kuracích pŕs, čaj.

Obed: 200 g vermicelli polievky, 100 g pečenej tresky, 1 uhorka.

Občerstvenie: 150 g tvarohu a banánovej rajnice, 200 ml fermentovaného pečeného mlieka (4-5 % tuku).

Večera: 150 g zemiakovej kaše + 0,5 ČL masla, 70 g pečených kuracích pŕs, 100 g šalátu (uhorky, paradajky + kyslá smotana 15% tuku).

5. deň

Raňajky: praženica (2 vajcia + 100 ml mlieka s ľubovoľným obsahom tuku), 1 banán, 1 toast s džemom, čaj.

Obed: 200 g ryžovej kaše na vode + 1 lyžička masla, 50 g pečeného hovädzieho mäsa.

Občerstvenie: 70 g ovsených sušienok, 200 ml mlieka (3,2 % tuku).

Večera: 200 g zeleninového kastróla + 100 g dusenej tresky.

6. deň

Raňajky: 150 g sladkej ryžovej kaše s mliekom (2,5 % tuku), 1 banán, čaj.

Obed: 150 g pohánkovej polievky s kuracím vývarom, 100 g zemiakovej kaše, 100 g dusených kuracích rezňov.

Občerstvenie: 100 g mliečno-ovocného želé, čaj.

Večera: 150 g jačmennej kaše na vode + 0,5 lyžičky masla, 100 g pečeného morčacieho filé.

7. deň

Raňajky: 1 žemľa s džemom (80 g), 100 g tvarohu (9 % tuku), čaj.

Obed: 150 g jačmennej kaše na vode + 1 lyžička masla, 100 g pečenej tresky, 100 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + paradajky + kyslá smotana 15% tuku).

Občerstvenie: 150 g sladkej tvarohovej hmoty (9% tuku tvaroh + 20 g hrozienok + 10 g sušených marhúľ + 1 polievková lyžica medu), 200 ml kefíru.

Večera: 200 g pohánkovej kaše na vode + 1 lyžička masla, 100 g pečenej pollock, 1 uhorka.

Po 40 rokoch

• Po štyridsiatich rokoch sa telo stáva zraniteľnejším voči účinkom rôznych nepriaznivých faktorov. Nezdravá strava má mimoriadne negatívny vplyv na kardiovaskulárny, endokrinný a nervový systém. Takže podvýživa s gastritídou alebo vredom môže viesť k rakovine, pretože ľudský imunitný systém po štyridsiatich rokoch oslabuje. Okrem toho sa metabolické procesy trochu spomaľujú, takže na udržanie zdravia a štíhlej postavy musíte starostlivo zvážiť obsah kalórií v potravinách.
• Výživa po štyridsiatke by mala byť pestrá a vyvážená.
• Odporúča sa jesť po častiach - 5-6 krát denne. Ak ste zvyknutí na tri hlavné jedlá, znížte svoje obvyklé porcie (napríklad použite menšie jedlá, jedzte bez prísad), zaraďte občerstvenie s ovocím, šaláty z čerstvej zeleniny (s olivovým olejom).
• Keďže po štyridsiatich rokoch sa schopnosť absorbovať tuky znižuje a tvorba tukov zo sacharidov nastáva rýchlejšie - obmedzte konzumáciu tučného mäsa a rýb, múky, cukroviniek.
• Denne by ste mali prijať aspoň 100 g bielkovín. Cenné sú najmä tie bielkoviny, ktoré obsahujú metionín – aminokyselinu tvoriacu v tele lipotropné látky (podporujú metabolizmus lipidov a regulujú hladinu cholesterolu). Metionín sa nachádza v mliečnych výrobkoch (tvaroh, kefír, syr). Obsahujú tiež vápnik potrebný pre telo.
• Mäso a ryby sú najlepšie varené alebo pečené.
• Minimalizujte spotrebu vyprážaných jedál.
• Je lepšie vylúčiť tučné bravčové a jahňacie mäso alebo jesť veľmi zriedkavo.
• Jedzte najviac desať vajec týždenne.
• Uistite sa, že používate ryžu, ovsené vločky, pohánka - to sú vynikajúce adsorbenty, ktoré nedovolia toxínom a toxínom pretrvávať.
• Jedzte viac zeleniny, čerstvej zeleniny a ovocia, ako aj sušených sliviek, kyslej kapusty a morských rias. Tieto produkty majú mierny laxatívny účinok a zabraňujú rozvoju škodlivých mikroorganizmov v črevách.
• Pite aspoň 2 litre čistej vody bez plynu denne, bylinkové čaje. Spotreba kávy by sa mala znížiť. Nepite viac ako 2 šálky nie príliš silnej kávy denne.

1. Bez ohľadu na vek sa snažte zbaviť zlozvykov (fajčenie, jedenie pred počítačom alebo televízorom). Tým sa znižuje účinok zdravej výživy.
2. Snažte sa spať aspoň sedem hodín denne a pred spaním vyvetrajte miestnosť.
3. Pohybujte sa viac. Ak je to možné, nevyužívajte dopravu, ale precestujte vzdialenosti pešo. Kilá navyše pôjdu ešte rýchlejšie.
4. Venujte viac času koníčkom. Je to tiež skvelé rozptýlenie od obsedantnej túžby po jedle.
5. Kúpte si dobrý telový krém a používajte ho po každom sprchovaní. To ochráni vašu pokožku pred nadmernou stratou vlhkosti a dodá jej zdravý vzhľad.
6. Vyskúšajte rôzne čajové zmesi (napr. čierny čaj + jazmín + jahoda). S medom sa to dá, ale len bez cukru a bez sladkostí na zahryznutie. Čaje tiež pomáhajú potlačiť nevhodnú chuť do jedla a rozveseliť.
7. Pri jedení sa nesústreďujte len na jedlo. Predídete tak prejedaniu.
8. S chudnutím sa neponáhľajte: čím pomalšie váha odchádza, tým je výsledok spoľahlivejší.
9. Pamätajte, že správna výživa nie je diéta, ale norma života.

Názor odborníka na výživu

Každá moderná žena či dievča vie, že po každom období dodržiavania prísnych diét zameraných na agresívne chudnutie a maximálne spálenie kilogramov v čo najkratšom čase sa eliminované nadbytočné kilogramy rýchlo vrátia vo zvýšenom objeme. Preto sa dodržiavanie diétneho režimu pre mnohých stáva neoddeliteľnou súčasťou života. Aby sa raz a navždy zbavilo nadbytočných kilogramov, každé dievča by malo úplne prehodnotiť základy svojho stravovania a správne si zostaviť stravovací plán. denné menu na chudnutie a prísne ho dodržiavať.

Vzhľadom na skutočnosť, že nie každá moderná žena má voľný čas na štúdium zásad správnej výživy pri chudnutí, v tomto prehľade sa bližšie pozrieme na najdôležitejšie a základné položky, ktoré tvoria diétny jedálny lístok. A tiež, ako správne zostaviť vyváženú stravu na každý deň pre efektívne chudnutie.

Je dôležité si uvedomiť, že hlavným princípom efektívneho chudnutia je nižšia úroveň príjmu kalórií za deň, ako je ich spotreba. Ak si zostavíte jedálniček podľa vyššie uvedeného princípu, tak telo nedostatok kalórií doplní odbúravaním tukových zásob, čo prispeje k chudnutiu.

Pri zostavovaní jedálneho lístka správnej výživy na každý deň na chudnutie s receptami je potrebné vziať do úvahy, že hlavnou súčasťou stravy by malo byť jedlo pozostávajúce z komplexných sacharidových zlúčenín, ktoré zabezpečia pocit sýtosti na dlhú dobu. .

Zároveň proces chudnutia nebude každý deň taký intenzívny ako pri agresívnejších diétach, ale pravdepodobnosť, že sa vyradené kilogramy už nevrátia, bude niekoľkonásobne vyššia, najmä ak sa správna strava berie ako návyk. a neustále nasledovali.

Zdravá výživa človeka pozostáva z týchto hlavných aspektov:

• jesť pri nástupe pocitu hladu, ak nie je pocit hladu, potom sa skonzumované jedlo ukladá vo forme telesného tuku;
• jedlo by sa malo žuť čo najdôkladnejšie, bez zhonu;
• dodržiavajte režim štyroch jedál denne, teda jedzte aspoň 4-krát denne, s povinnými zdravými maškrtami medzi hlavnými jedlami, ktoré pomôžu nevyčerpať telo bolestivým pocitom hladu.

Ďalším rovnako dôležitým bodom správnej a zdravej výživy je použitie tekutiny iba 15-20 minút po jedle. Použitie tekutiny počas jedla zabráni úplnej absorpcii absorbovanej potravy, ktorá sa následne začne hromadiť v určitých oblastiach čreva a postupne sa rozkladať.

Základy zostavovania týždenného jedálnička na každý deň pri chudnutí

Najúčinnejšia diéta, s ktorou dokážete doma schudnúť veľmi dlho, by mala obsahovať minimálny príjem soli. To pomôže odstrániť opuchy. Na udržanie svalových štruktúr pri chudnutí je tiež potrebné skonzumovať denne čo najviac bielkovinovej stravy. Každý deň pri chudnutí musíte určite zahrnúť do svojho zloženia nasledujúci rad produktov obsahujúcich najužitočnejšie proteínové zlúčeniny:

• chudé teľacie mäso;
• ryby;
• vajcia;
• nízkotučné mliečne výrobky;
• kuracie a morčacie mäso.

Ak chcete znížiť viskozitu krvi, zvýšiť úroveň elasticity ciev a tiež znížiť koncentráciu zlého cholesterolu, musíte denne konzumovať 2 polievkové lyžice akéhokoľvek rastlinného oleja.

Zdravé menu každý deň musí obsahovať:

• čerstvá zelenina a ovocie;
• otruby, hrach či ovsené vločky, ktoré sú nepostrádateľným zdrojom vlákniny.

Medzi zakázané potraviny patria:

• konzervy;
• cukrovinky a pečivo s cukrom;
• sýtené nápoje;
• rôzne druhy klobás a údenín;
• polotovary a rýchle občerstvenie.

Odborný názor

Egorova Natalya Sergejevna
Odborník na výživu, Nižný Novgorod

V skutočnosti je veľmi dobré si takto podrobne zapísať jedálny lístok na každý deň. Pre mnohých chudnúcich ľudí bude tento článok skutočným nálezom. Z vlastnej skúsenosti poviem, že niektorým mužom a ženám sa naozaj nechce zachádzať do detailov a učiť sa princípy zdravej výživy. A nezávislé zostavovanie vlastnej stravy pre nich je úplne podobné tvrdej práci. Nakoniec to jednoducho neurobia. V najlepšom prípade odmietajú najškodlivejšie potraviny a snažia sa jesť viac-menej správne. Často sa však prejedajú, podvyživujú alebo im chýbajú životne dôležité vitamíny a minerály... Vo všeobecnosti je ich strava dosť nevyvážená. Nazývať ho zdravým preto nie je úplne správne.

Ak patríte do tejto kategórie ľudí, potom je lepšie využiť rady autora tohto článku. Vypíšte si alebo vytlačte svoj týždenný jedálny lístok na chudnutie a určite si ho zaveste na stenu v kuchyni, aby ste ho mali stále na očiach. A nasledujte ho.

Ale! Ak nemáte problémy so sebadisciplínou a radi na veci prichádzate sami, môžete sa naučiť zásady zdravého stravovania. A potom nemusíte jesť podľa plánu. Svoj jedálniček si môžete samostatne zostaviť tak, aby bol čo najvyváženejší. Pred tým by som však odporučil poradiť sa s odborníkom na výživu. Dá vám cenné rady, ktoré vám veľmi pomôžu.

Menu na každý deň na chudnutie

Počas obdobia chudnutia je dôležité naučiť sa jedno jednoduché pravidlo: veľkosť porcie každého jedla by nemala byť väčšia ako veľkosť vašej vlastnej päste. Ako doplnkové občerstvenie je povolené konzumovať 2 porcie zeleninových polievok alebo zelenej zeleniny denne.

• odvary z liečivých bylín;
• zelený čaj s jazmínom alebo bergamotom;
• prírodné šťavy zo zeleniny;
• kefír bez tuku alebo jogurt.

Aby ste sa správne stravovali a efektívne schudli, odporúča sa na chudnutie používať nasledujúci vzorový jedálny lístok na týždeň:

Diétne recepty

Pri chudnutí sa odporúča každý deň konzumovať len zdravé potraviny. Rovnako dôležitý je aj spôsob prípravy. Pri chudnutí sa veľmi neodporúča vyprážať jedlá, správnejšie by bolo dusiť, variť, dusiť alebo piecť.

Varené kuracie filety

Ingrediencie:

• kuracie filety - 200 g;
• mrkva - 100 g;
• cibuľa - 100 g;
• zelenina podľa chuti - 50 gr.

Proces varenia:

• Filet opláchnite, namočte do papierových utierok a nakrájajte na rovnaké 4 časti.
• Pripravené filé vložte do hrnca s vriacou vodou.
• Opláchnite zeleninu, nakrájajte na veľké kocky a pošlite do toho istého hrnca s mäsom.
• Varte pol hodiny.
• Podľa chuti môžete pridať trochu soli a korenia.
• Po varení sa odporúča trvať na ďalších 10-15 minútach.

Mäsové suflé

Ingrediencie:

• pol kilogramu chudého hovädzieho mäsa;
• bochník z otrubovej múky - 150 g;
• odstredené mlieko - 50 ml;
• cibuľa - 100 g;
• korenie a soľ podľa chuti.

Na prípravu suflé bochník najskôr namočte do mlieka. Potom dvakrát prejdite cez mlynček na bochník, mleté ​​mäso a cibuľu. Výslednú hmotu preneste do pekáča a pošlite ju do rúry predhriatej na 200 stupňov na 40 minút.

Ak chcete získať šik postavu, stačí sa počas chudnutia držať jednoduchého a lacného jedálnička. Ak budete jesť správne počas dňa, pocit hladu nevznikne a vaša chuť do jedla sa časom zníži. Aby bolo chudnutie efektívnejšie, odporúča sa úplne vylúčiť z ponuky také produkty, ako je veľké množstvo kávy, rýchleho občerstvenia a polotovarov. Každý deň je lepšie zamerať sa na domáce jogurty, čerstvú zeleninu a ovocie. Nasledujúce video hovorí podrobnejšie o tom, ako správne zostaviť menu na každý deň pre správne chudnutie, ako aj o tom, aké jedlo je lepšie jesť, aby ste sa zbavili nenávidených kilogramov:

Menu správnej výživy na normalizáciu metabolizmu a chudnutie, zostavené na týždeň, pomáha zbaviť sa ďalších kilogramov a zlepšiť pohodu v čo najkratšom čase. Zdravý životný štýl si získava priaznivcov, no debata okolo PP (správnej výživy) a jeho vlastností neutícha.

Menu PP na týždeň na chudnutie je hlavným asistentom v boji proti nadmernej hmotnosti. Po prvé, strata kilogramov je spôsobená tým, že rýchle sacharidy, ako sú koláče a sladké buchty, úplne opúšťajú stravu. Nazývajú sa rýchlo, pretože sa absorbujú v krátkom čase, zatiaľ čo neposkytujú užitočné látky, ale okamžite idú do telesného tuku.

Vylúčenie takýchto uhľohydrátov z jedálneho lístka dáva telu príležitosť spracovať existujúce tuky, a nie hromadiť nové.

Po druhé, jedlo sa vyskytuje v malých porciách, v krátkych intervaloch. Vďaka takémuto rozvrhu jedál je vždy cítiť sýtosť, a preto telo nemusí hromadiť zásoby v prípade hladovky.

Menu PP, vyvinuté na deň a týždeň, pre kvalitné chudnutie zahŕňa určité potraviny, ktoré je potrebné konzumovať v určitých časoch dňa. Napríklad citrusové plody by sa nemali jesť na raňajky, pretože kyselina, ktorú obsahujú, dráždi sliznicu, ale kvôli cukru sa neodporúča jesť ich na večeru.

Najlepší čas na jedenie pomaranča je obed alebo večera. Podobne aj so zvyškom produktov. Sacharidy by sa mali jesť ráno, zatiaľ čo zelenina je oveľa zdravšia na večeru. Ryby sú večer dobre stráviteľné a na obed môžete jesť mäso. Prostredníctvom tohto spôsobu stravovania môže telo získať maximálny úžitok z prijatej potravy.

Výsledkom je, že všetky vyššie uvedené akcie urýchľujú metabolizmus, vďaka čomu dochádza k procesu chudnutia. Správna výživa je základom peknej postavy

Koľko môžete schudnúť správnou výživou

Po vytvorení PP menu na týždeň na chudnutie by ste nemali očakávať okamžité výsledky. Kým sa metabolizmus zrýchli, chce to čas. Kilogramy stratené za prvý týždeň - voda. Opuch zmizne a obnoví sa správny metabolizmus. Výsledok závisí aj od fyzickej aktivity, čím jej je viac, tým je proces chudnutia rýchlejší.

Náhle chudnutie je veľmi nezdravé a cieľom správnej výživy je vrátiť vnútorné procesy do normálu. Preto bude chudnutie plynulé, a to cca 3-4 kg za mesiac pri priemernej fyzickej aktivite. Takáto aktivita zahŕňa kardio tréning 3-4 krát týždenne, každodenné prechádzky v trvaní od 20 minút.

Môžete zvýšiť chudnutie tým, že budete viac cvičiť. Napríklad, ak budete cvičiť naplno 6-krát týždenne, chudnutie sa môže zvýšiť o ďalšie 2 kg.

Je dôležité si uvedomiť, že chudnutie je individuálny proces. Počet zhodených kilogramov závisí od počiatočnej nadváhy. Čím je väčšia, tým rýchlejšie chudnutie.

A s každým spadnutým kilogramom je pre telo čoraz ťažšie rozdeliť si svoje zásoby, takže čím dlhšie sedíte na PP, tým pomalší bude proces chudnutia.

To ale neznamená, že zdravá strava prestala fungovať, znamená to, že telo začne spracovávať posledné zásoby „na upršaný deň“. V tomto období je lepšie dať dole váhy a začať merať telesné objemy, ktorých zmena sa sleduje výraznejšie.

Existuje niekoľko zásad správnej výživy, preto pri zostavovaní jedálneho lístka PP na týždeň na chudnutie musíte zvážiť všetky z nich:

Čomu sa vyhnúť pri správnom stravovaní

Týždenné PP menu na chudnutie bude jednoduchšie dodržiavať, ak sa vyhnete situáciám, ktoré vyvolávajú poruchy:

Aké potraviny sa môžu a nemôžu jesť so správnou výživou na chudnutie

Môcť:

Dostupné vo veľmi malých množstvách:

• zelenina obsahujúca škrob;
• syr (obsah tuku do 30%);
• ovocie v malom množstve;
• tvaroh.

Je zakázané:

• alkohol;
• kukurica;
• pekárenské výrobky;
• cukor.

Ako urobiť menu

Pred zostavením PP jedálnička na chudnutie na týždeň alebo mesiac musíte:

1. Posúďte úroveň fyzickej aktivity.
2. Vypočítajte dennú potrebu kalórií.

Úroveň fyzickej aktivity môže byť:

Po určení úrovne fyzickej aktivity možno normu kcal vypočítať pomocou vzorca:

(9,99 * hmotnosť v kg) + (6,25 * výška v cm) - (4,92 * vek v rokoch) -161 * koeficient. fyzická aktivita

Vzorové menu na týždeň s denným obsahom kalórií 800 kalórií

Pri jedení 800 kcal za deň sa poskytujú 3 jedlá denne, bez občerstvenia. Zeleninu a mäso varte bez oleja. Dá sa dusiť, dusiť a piecť. Mliečne výrobky sú odtučnené alebo nízkotučné.

Menu PP na chudnutie na týždeň pri 800 kcal za deň je vhodné pre tých, ktorí vedú sedavý životný štýl alebo nemôžu mať občerstvenie každé 2-3 hodiny.

Približné menu na týždeň obsahujúce 1000 kalórií za deň

Menu PP na týždeň na chudnutie s denným obsahom kalórií 1 000 kcal sa odporúča pre sedavý životný štýl, ako aj pre tých, ktorí majú pomalý metabolizmus.

S týmto diétnym plánom je poskytovaných 5 jedál.

Zelenina môže byť dusená, pečená a dusená. Je potrebné vyhnúť sa pridávaniu oleja.

Mliečne výrobky sú buď nízkotučné alebo nízkotučné.

Približné menu na týždeň obsahujúce 1200 kalórií za deň

Jedálny lístok PP s denným obsahom kalórií 1200 kcal je vhodný pre ľudí s priemernou fyzickou aktivitou. Pri takejto strave sa odporúča zvýšiť dennú záťaž, ako aj vykonávať plnohodnotné tréningy 3-krát týždenne.

K dispozícii sú 3 hlavné jedlá a 2 ľahké jedlá. Neexistujú žiadne špeciálne odporúčania, hlavnou vecou je dodržiavanie všeobecných zásad správnej výživy.

Vzorové menu na týždeň s denným obsahom kalórií 1500 kalórií

Pre tých najaktívnejších je vhodný jedálny lístok na 1500 kcal. Ak chcete schudnúť pomocou tejto diéty, potrebujete každodenné cvičenie. Menu je tiež vhodné pre tých, ktorých práca je spojená s ťažkou fyzickou námahou.

Strava zostáva rovnaká ako pri menu 1200 kcal.

Recepty na prvé kurzy so správnou výživou na chudnutie

Zelený boršč

1. Mäso nakrájajte na kocky a varte, kým sa úplne neuvarí.
2. Pridajte korenie do vývaru.
3. Pridajte zemiaky do vývaru a varte, kým nie sú hotové.
4. Cibuľu osmažíme do zlatista.
5. Vajcia uvaríme, ochladíme, ošúpeme a nadrobno nakrájame.
6. Šťavel umyjeme a nasekáme.
7. Do vývaru pridajte šťavel, cibuľu, vajcia.
8. Varte ešte 5 minút. so zatvoreným vekom.
9. Nechajte boršč uvariť 15-20 minút.

Kuracie rezancová polievka

1. Mäso uvaríme v celku do mäkka.
2. Vyberte mäso z vývaru.
3. Pridajte korenie do vývaru.
4. Pridajte zeleninu do vývaru a priveďte do varu. Potom tam znížte rezance a varte 5-7 minút.
5. Kuracie mäso nakrájame na kocky a pridáme do hotového jedla.

Hlavné chody

Pečený losos so zeleninou

1. Odstráňte kosti z rýb, opláchnite a osušte papierovými utierkami. Vložte do vhodnej nádoby a pokvapkajte citrónovou šťavou a sójovou omáčkou. Nechajte 30 minút marinovať v chladničke.
2. Rozdeľte ružičky brokolice a otvorte ich.
3. Marinovanú rybu a brokolicu poukladáme na plech.
4. Pečieme v rúre vyhriatej na 201° 25 minút.

Mäsové guľky s kyslou smotanovou omáčkou

• Mleté mäso (kuracie alebo morčacie) - 399 g;
• mletý zázvor - 21 g;
• cibuľa (nakrájaná) - 201 g;
• mrkva (nakrájaná) - 99 g;
• cesnakové pyré - 10 g;
• kyslá smotana - 99 g.

1. Mleté mäso osolíme, okoreníme, pridáme zázvor a cesnak. Dôkladne premiešať. Zo zmesi vytvorte malé guľky.
2. Fašírky zľahka opečieme na suchej panvici.
3. Smažte zeleninu do zlatista. Pridajte kyslú smotanu a trochu vody. Ešte podusíme.
4. Fašírky vložíme do zapekacej misy a prelejeme omáčkou z kyslej smotany. Pečieme pri 180° 25 minút.

Šaláty

Fazuľový a paprikový šalát

1. Mrazenú fazuľu zalejeme vriacou vodou a opäť privedieme k varu.
2. Nakrájajte papriku.
3. Cesnak roztlačte v lise.
4. Všetky ingrediencie zmiešame a okoreníme.

Morský šalát

• Morský koktail (zmrazená zmes) - 499 g;
• uhorka - 1 ks;
• listy šalátu - 51 g;
• olivový olej - 2 lyžice. l.;
• paradajka (zelenina) - 1 ks;
• sójová omáčka - 2 lyžice. l.

1. Uvarte morský koktail a nechajte ho vychladnúť.
2. Zmiešame olej a omáčku.
3. Na dno šalátovej misy položte listy šalátu.
4. Paradajku a uhorku nakrájame na pásiky a položíme na listy šalátu. Pokvapkáme trochou dresingu.
5. Na zeleninu dáme morský kokteil, osolíme a ochutíme zvyšnou zmesou oleja a omáčky.

dezerty

Tvarohový kastról v mikrovlnnej rúre

1. Rozšľaháme vajcia a tvaroh.
2. Do výslednej hmoty pridajte sladidlo.
3. Ovocie nakrájame na kocky a pridáme do tvarohovej hmoty.
4. Vložte misku do mikrovlnnej rúry na 3 minúty. S výkonom 750 wattov.

Banán a hruška môžu byť nahradené iným ovocím a zeleninou. Ak je mikrovlnný výkon nižší ako 750 wattov, čas varenia sa môže predĺžiť.

Raffaello PP

• hrozno - 15 bobúľ;
• mäkký tvaroh - 99 g;
• bielkoviny - 51 g;
• mleté ​​kešu orechy - 70 g.

1. Zmiešame tvaroh a proteín. Ale nie v mixéri. Zmes by mala byť mierne tekutá.
2. Každé hrozno ponorte do tvarohovej zmesi.
3. Výsledné guľôčky rolujte v mletých kešu orieškoch.
4. Sladkosti necháme 20 minút odležať v chladničke.

Menu PP zostavené na týždeň na chudnutie môže byť pestré a užitočné. Akýkoľvek recept sa môže stať vhodným, ak nahradíte zakázané potraviny povolenými.

Hlavná vec na zapamätanie je, že chudnutie je individuálny proces a PP nie je len diéta, ale nový spôsob života.

Formátovanie článku: Mila Fridan

Video o správnej výžive (PP)

Zásady správnej výživy: