체조 훈련. 집에서 아이들과 함께하는 활동. 벤트 바디 풀업

근력 체조는 최근 러시아 연방을 포함해 전 세계적으로 인기를 끌고 있습니다. 주로 외부 웨이트를 이용한 근력 운동으로 구성됩니다. 이를 위해 바벨이 자주 사용됩니다. 또한 훈련 장비는 이제 훈련에 자주 사용됩니다. 프로 운동선수뿐만 아니라 초보자에게도 유용합니다.

근력 체조 훈련의 주요 단계

근력 운동은 세 가지 주요 단계로 나뉩니다.

• 워밍업;
• 전력 섹션;
• 마지막 부분.

워밍업 단계를 절대 건너뛰어서는 안 됩니다. 그것은 모든 근육을 따뜻하게하고 어려운 신체 활동을 위해 사람을 준비시킵니다. 워밍업을 하지 않은 운동선수는 부상을 당할 가능성이 더 높습니다. 워밍업 자체도 가벼움과 특별함의 두 단계로 나눌 수 있습니다. 가벼운 워밍업에는 짧은 조깅이나 운동용 자전거 운동이 포함됩니다. 특별한 워밍업은 강화된 근육 스트레칭을 목표로 합니다.

운동의 근력 부분은 운동선수의 개인 트레이너가 적절하게 선택해야 합니다. 훈련의 근력 부분을 잘못 선택하면 설정된 목표를 달성할 수 없습니다.

마지막 부분은 똑같이 중요한 단계입니다. 그녀에게 10분 이상을 투자해서는 안 됩니다. 10분 동안 운동선수는 천천히 조깅, 걷기 등 가볍고 차분한 동작을 수행해야 합니다. 수영은 운동의 이상적인 끝으로 간주됩니다.

체조 및 목록

이러한 체조 운동은 거의 몸 전체의 근육을 발달시키는 것을 목표로합니다.

운동선수가 부상을 입지 않도록 힘의 하중이 올바르게 분산되어야 합니다.

훈련 중 고려해야 할 규칙

훈련할 때 운동선수가 근력과 지구력을 유지하는 데 도움이 되는 몇 가지 규칙을 따르는 것이 중요하다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

따라서 규칙은 세 가지뿐입니다. 그것은 간단하지만 꼭 필요한 것입니다.

1. 첫 번째 규칙은 호흡에 관한 것입니다. 짐(바벨이나 바)을 들어올릴 때는 숨을 내쉬고, 내릴 때는 숨을 들이마셔야 합니다. 운동선수는 근육을 긴장시키는 동안 숨을 참는 것이 금지됩니다.
2. 두 번째 규칙은 화물의 이동에 관한 것입니다. 운동선수는 짐을 매우 부드럽게 움직이고 들어올리는 것이 좋습니다. 이동 범위는 항상 동일해야 합니다. 이 방법은 덜 충격적입니다.
3. 모든 운동은 깔끔하게 이루어져야 합니다. 결과를 얻으려면 발과 손으로 스스로를 도울 수 없습니다. 운동을 반복하는 동안 하나의 근육 그룹만 작동하도록 노력해야 합니다.

신체의 개별적인 특성

근력 체조는 매우 유용한 스포츠입니다. 누구에게도 해를 끼치지는 않지만 모든 사람이 성공할 수는 없습니다. 체격이 얇은 사람에게는 적합하지 않다고 여겨지지만 정상 체조 및 고혈압 환자는 전문가가 될 수 있습니다.

모든 운동이 동일한 효과를 가질 수는 없다는 점도 주목할 가치가 있습니다. 예를 들어, 어떤 사람은 훈련하는 동안 빠르게 근육량을 늘리는 반면 다른 사람은 원하는 결과를 얻지 못합니다. 따라서 근력 체조 복합체를 개별적으로 선택하는 것이 필요합니다. 초보자가 첫 번째 결과를 얻으려면 더 많은 시간을 소비해야 할 가능성이 높습니다.

근력 훈련의 이점

이 스포츠는 인간의 건강에 부인할 수 없는 이점을 가지고 있습니다. 구부정한 자세, 구부러진 자세, 움푹 들어간 가슴 등과 같은 외부 결함을 제거할 수 있습니다. 근력 체조는 시스템에 도움이 될 것입니다.

정기적으로 훈련에 참석하는 사람은 더 강해지고 회복력이 강해집니다. 체조 선수는 좋은 신경계를 가지고 있다는 것이 알려져 있습니다. 여성의 경우, 이 스포츠는 거의 이상적인 몸매를 얻는 데 도움이 되며 신체를 빠르게 회복하는 능력도 회복시켜 줍니다.

최근에는 젊은이들 사이에서 점점 더 많이 시행되고 있습니다. 사실 활동적인 스포츠는 젊은 세대가 나쁜 습관으로부터 주의를 돌리는 데 도움이 됩니다. 자주 운동하면 건강한 생활 방식이 습관이 되고 사람이 단련됩니다.

가장 중요한 것은 과도하게 훈련하지 않는 것입니다!

모든 것에는 절제가 필요하며 근력 체조도 예외는 아닙니다. 과도한 훈련의 주요 증상은 다음과 같습니다.

• 힘 부족;
• 지속적인 근육통;
• 빈맥;
• 고혈압;
• 과민성;
• 수면 장애;
• 식욕부진;
• 질병.

운동선수가 최소한 몇 가지 증상을 발견하면 즉시 의사를 만나야 합니다. 과도한 훈련이 발생하면 훈련 방법을 조정해야 하지만 기간을 줄일 필요는 없습니다. 신선한 공기 속에서 걷거나 일상 생활을 따르는 것이 도움이 될 것입니다.

과도한 훈련으로 인해 질병이나 부상이 발생하는 경우 의사와 상담하여 약을 처방받는 것이 좋습니다. 일반적으로 이들은 회복 복합체 또는 종합 비타민제입니다. 그러한 약물과 보충제는 사람의 힘과 활동 능력을 회복시키고, 기분을 고양시키며, 수면과 식욕을 정상화시킬 수 있습니다. 치료 후에 의사는 이 스포츠를 포기하고 싶지 않을 것입니다.

사람이 특정 스포츠에 몸이 익숙해지기 시작하면 심리적, 육체적 스트레스를 견뎌야 합니다. 이는 일상 생활의 급격한 변화, 신체 기능 및 신체 활동 증가로 인해 발생합니다. 자신의 건강에 해를 끼치 지 않고 규칙적인 신체 활동에 빨리 익숙해지기 위해서는 집에서 많은 노력을 들이지 않고 수행 할 수 있도록 특별히 고안된 운동 세트로 스포츠를 시작해야합니다.

어디서부터 시작해야 할까요?

신체 활동을 시작하기 전에 주요 목표를 결정해야 합니다. 따라서 체중 감량이나 몸매 유지를 위한 체조는 치료 운동과 ​​다릅니다. 이에 따라 수업은 다양한 형태로 진행됩니다.

전문가의 도움을 받아 운동을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 트레이너는 신체 상태, 체력 수준을 적절하게 평가하고 모든 외부 매개 변수를 비교하며 부정적인 결과 없이 짧은 시간 내에 원하는 결과를 얻는 데 도움이 되는 적합한 복합체를 개발할 수 있습니다. 이것이 불가능하거나 체육관에 갈 시간이 충분하지 않다면 집에서 초보자를 위한 특별 체조 프로그램을 이용할 수 있습니다.

중요한 세부정보:

1. 체조 수업은 정규 수업(주당 약 2~4회)이어야 하며 최소 30분 동안 진행되어야 합니다. 그러한 조건에서만 신체가 스트레스에 빠르게 익숙해지고 외모의 변화를 얻을 수 있습니다.
2. 물 정권도 잊지 마세요. 운동 시작 40분 전부터는 아무것도 먹어서는 안 됩니다. 체조 중, 특히 초기 단계에서는 물 체계를 방해하지 않도록 작은 모금으로 지속적으로 물을 마셔야합니다.
3. 수업을 시작하기 전에 반드시 몸을 스트레칭하세요. 워밍업 시간은 10분을 넘지 않아야 하지만, 이 시간 동안 가능한 한 모든 근육 그룹을 워밍업해야 합니다. 표준 워밍업에는 머리, 몸통 기울이기, 어깨와 손 회전, 무릎과 발 워밍업이 포함됩니다. 그런 다음 팔과 다리를 옆으로 벌린 채 여러 번 역동적인 점프를 하는 것이 좋습니다. 이것은 마침내 몸을 따뜻하게 하고 체조의 다음 단계를 준비하는 데 도움이 될 것입니다.

기본 연습

초보자를 위한 체조에는 체중 감량과 근긴장 유지에 적합한 기본적이고 효과적인 운동이 많이 있습니다.

런지

이 운동은 복부 근육과 엉덩이를 단련하고 몸매를 모델링하는 데 좋으며 허벅지의 피하 지방을 빠르게 태우는 데 도움이 됩니다. 초보자가 이 동작을 올바르게 수행하는 것은 매우 어려우므로 지지대를 사용해야 합니다. 왼손으로 의자 등받이를 잡고 오른쪽 다리로 앞으로 15번 돌진해야 합니다. 그런 다음 팔과 다리를 바꾸십시오. 수업 시작 후 2주가 지나면 런지 횟수를 늘리거나 의자의 도움 없이 수행할 수 있습니다.

기울기

벤드오버는 허리를 다듬고 배를 납작하게 만드는 데 도움이 되는 쉬운 운동입니다. 그러나 잘못 수행하면 굽힘이 허리에 매우 위험할 수 있습니다. 위험을 피하기 위해서는 따뜻해진 근육에만 운동을 해야 하며, 움직임 자체는 부드럽고 느리며 통증을 유발하지 않아야 합니다. 체조 초기 단계에서는 반대쪽 손으로 지지대를 잡은 상태에서만 벤드를 수행할 수 있습니다. 일반적으로 동작은 각 측면에서 10-15회 수행됩니다.

스쿼트

손으로 지지대를 잡고 각 다리를 20회 쪼그리고 앉아야 합니다. 움직임은 얕고 날카롭지 않아야 합니다. 이 운동은 허벅지와 엉덩이를 단련시켜줍니다. 도움을 받으면 이러한 영역을 수정할 수 있습니다. 운동을 시작한 지 한 달이 지나면 지지 없이 스쿼트를 시작해야 합니다.

푸시업

팔 굽혀 펴기는 초보자를위한 모든 체조의 주요 운동입니다. 이 경우 무릎과 팔을 넓게 벌리지 않고 기대어 앉는 것이 좋습니다. 팔굽혀펴기는 얕고 느려야 합니다. 많은 육체적 노력 없이 효과적인 결과를 얻으려면 7-10번의 푸시업을 수행해야 합니다.

무릎 올리기

초보자를 위한 기본 체조 운동을 모두 마친 후에는 운동을 올바르게 완료해야 합니다. 가장 효과적인 운동 중 하나는 무릎을 팔 높이까지 올리고 바닥과 평행하게 뻗은 채 걷는 것입니다. 이렇게 하면 근육이 단련되고 몸 전체가 좋은 운동을 하게 됩니다.

체조가 끝나면 몇 가지 스트레칭 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 먼저 팔을 양방향으로 쭉 뻗고 몸 전체로 손을 뻗어야 합니다. 그런 다음 두 다리를 번갈아 가슴쪽으로 당겨야합니다. 그런 다음 바닥에 앉아 다리를 똑바로 펴고 등과 팔을 쭉 뻗는 것이 좋습니다.

중요: 스트레칭을 하는 동안 등이 최대한 곧게 펴지고 배가 당겨지는지 확인하세요. 이 규칙을 준수하지 않으면 부상을 입거나 모든 노력이 무효화될 수 있습니다.

몸매를 유지하고 건강과 최대 성능을 유지하려면 적절한 영양만으로는 충분하지 않습니다. 일일 일정에는 어느 정도 신체 활동이 포함되어야 합니다. 하지만 정확히 무엇이 되어야 할까요?

가장 좋은 방법은 매일 가벼운 운동을 하고 일주일에 3번 전체 운동을 하는 것입니다. 이는 "전략적 예비비"의 특정 부분을 제거하고 전반적인 개선 및 조화 유지에 충분합니다. 더욱이 이 두 클래스는 여전히 내용이 다릅니다.

처음에 초보자는 일반적인 발달 운동 세트로만 작업하여 더 심각한 부하에 대비하여 신체를 준비해야 합니다.

그건 그렇고, 그러한 선택은 아침 운동에 좋습니다. 그리고 어느 정도 훈련을 받은 후에는 일정에 더 복잡한 패턴과 요소를 포함시켜 강도를 높일 수 있습니다.

그리고 그러한 두 가지 단지에 대해 아래에서 자세히 설명합니다.

체조의 일반적인 발달 운동 세트

일련의 일반적인 발달 훈련은 주로 단순성과 외상 및 금기 사항이 상대적으로 부족하다는 점에서 다른 훈련 계획과 다릅니다. 단시간에 높은 운동 효과를 목표로 설정하는 것이 아니라 신체를 작업 방식에 원활하게 적응시킵니다.

목, 팔, 어깨 띠 블록:

• 느린 속도로 머리를 앞뒤로 기울입니다. 그런 다음 오른쪽과 왼쪽으로 귀를 어깨에 닿으려고 합니다.
• 머리를 오른쪽과 왼쪽으로 돌리면서 아래쪽을 통해 호를 그리며 턱을 쇄골에 닿고 위쪽을 통해 머리를 뒤로 던집니다.
• 어깨를 앞뒤로 회전합니다. 어깨를 앞으로 가져오고 견갑골을 연결하여 엽니다.
• 팔꿈치와 손목 관절의 팔을 시계 방향과 시계 반대 방향으로 회전합니다.
• 팔을 옆으로 벌리고 탄력 있는 움직임으로 등 뒤로 움직여 견갑골을 모으십시오.
• "자물쇠"에 손가락을 걸고 팔을 머리 위로 들어 올리고 손바닥을 위로하여 "자물쇠"를 뒤집은 다음 천장을 향해 쭉 뻗습니다.
• 한쪽 팔을 머리 위로 올리고 팔꿈치를 구부려 손바닥으로 반대쪽 견갑골을 터치합니다. 다른 하나는 등 뒤에 놓고 팔꿈치를 구부린 다음 손을 "자물쇠"에 연결합니다. 각 면에 30분씩.

몸통 및 등 블록:

• 하체는 고정된 상태에서 상체를 회전시키는 동작입니다. 시계 방향과 시계 반대 방향.
• 팔을 옆으로 벌리고, 발은 어깨 너비로 벌립니다. 먼저 오른손 뒤로, 때로는 왼손 뒤에서 몸을 스트레칭하세요.
• 등을 앞으로 곧게 구부리고 뒤로 약간 구부립니다.
• 팔을 머리 위로 올린 채 옆으로 구부립니다.
• 앞으로 구부리고 등을 둥글게 만들어 시작 위치로 돌아갑니다. 허벅지 뒤쪽에 손을 얹고 뒤로 구부립니다.
• 골반을 시계 방향과 시계 반대 방향으로 회전하면 몸의 윗부분이 고정됩니다.

다리 및 엉덩이 블록:

• 자유로운 다리의 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리고 앞발은 그대로 유지한 채 제자리에서 걷는 흉내를 냅니다.
• 다리를 모아 반 발가락을 올립니다. 발 안쪽에 무게가 실립니다.
• 척추를 곧게 유지하면서 다리를 옆으로 움직입니다. 허리에 손을 대고 작업 다리의 발을 다림질합니다.
• 두 다리로 점프하고, 다리를 번갈아 가며 한쪽 다리로 점프합니다.
• 무릎을 배에 대고 제자리에서 달리십시오.
• 겹쳐서 제자리에서 달리기: 뒤꿈치를 엉덩이에 대고 가볍게 "킥"합니다.
• 무릎이 직각이 될 때까지 앞으로 돌진합니다. 몸은 매끄 럽습니다.
• 한쪽 다리는 지지하고, 다른 쪽 다리는 구부러진 무릎으로 배쪽으로 당겨집니다. 균형을 유지하고 무릎을 최대한 몸 가까이 누르십시오.

이 콤플렉스의 각 운동은 30초 동안 수행해도 효과적입니다. 호흡 곤란, 메스꺼움, 부정맥 및 기타 문제 등 불편함을 피하는 것이 중요합니다. 이러한 증상 중 하나라도 발생하면 부하를 줄이거나 운동을 완료해야 합니다.

효과적인 유산소 운동 세트

일련의 유산소 운동을 수행한다는 것은 신체의 특정 준비를 의미합니다. 이 복합 단지는 이미 지구력과 근력 훈련을 촉진하고 있으며, 훈련 강도와 여러 요소의 복잡성이 증가하고 있습니다. 운동 시간은 목표와 일반적인 체력에 따라 20분 또는 40분이 될 수 있습니다.

준비 유산소 운동에는 달리기와 점프가 포함됩니다. 여유 공간이 매우 제한된 집에서는 그 자리에서 달리기가 이루어집니다. 점프는 줄넘기를 사용하거나 사용하지 않고 수행됩니다. 각 유형의 신체 활동에는 5~15분이 소요됩니다.

컴플렉스의 모든 운동은 휴식 없이 또는 최소한의 휴식 시간(10-15초)으로 수행된다고 가정합니다. 이는 다음 요소의 시작 위치를 변경하는 데 충분합니다. 이를 통해 높은 심박수를 유지할 수 있으며 이는 활동에서 가능한 최상의 결과를 얻을 수 있음을 의미합니다.

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스텝 워크는 유산소 훈련의 일부 중 하나입니다. 특별한 품목이 없으면 발코니 문지방이나 기타 넓고 낮은 계단으로 교체할 수 있습니다.

• 오른발을 계단 플랫폼 위로 밟고 왼쪽으로 부착합니다. 오른쪽은 바닥으로, 왼쪽은 부착합니다. 속도가 활발합니다. 완료하는 데 1분이 소요됩니다.
• 오른쪽 발에서 발판 위로 발을 디디고, 자유로운 다리의 발을 바닥에서 들어 올린 상태에서 지지 다리의 무릎을 뻗습니다. 발을 뒤로 놓고 체중을 발에 옮긴 다음 오른쪽 다리를 발로 되돌립니다. 왼쪽도 똑같이하십시오.

에어로빅 운동 세트에서 가장 광범위한 부분은 측면과 앞으로의 다양한 단계 변형입니다. 가장 중요한 것은 빠른 속도를 유지하고 움직임을 방해하지 않는 것입니다.

• 정신적으로 당신 앞에 역삼각형을 그리고 그 정점에 서십시오. 오른발을 오른쪽 상단 모서리로, 왼발을 왼쪽 상단 모서리로 밟습니다. 오른발을 다시 위로, 왼발을 다시 위로 내딛습니다.
• 오른발을 옆으로 내딛고, 왼발을 오른발 뒤로 교차시키고, 다시 오른발을 옆으로 내딛고, 왼발을 그 옆에 놓습니다. 왼쪽 다리도 같은 방법으로 실시합니다.
• 왼쪽 다리에 무게를 싣고 오른쪽 다리의 무릎을 구부려 들어올린다. 적극적으로 낮추고 발로 바닥을 치고 체중을 그쪽으로 옮기고 왼발을 빠르게 확장하고 약간 점프하면서 오른쪽으로 옆으로 한 걸음 내딛습니다. 동일한 알고리즘이 왼발부터 반전됩니다.

또한 이 효과적인 유산소 운동 세트에는 복부 운동과 팔굽혀펴기뿐만 아니라 다양한 변형의 스쿼트도 반드시 포함되어야 합니다.

체조 및 에어로빅 운동 세트

출처: http://site/100diet.net/uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij.php

근력과 유연성을 키워주는 간단한 체조 운동 4가지

체조 근력 훈련은 실제 훈련 과정에 관심이 있는 사람들에게 엄청난 이점을 제공합니다. 맨몸 운동에 집중함으로써 운동선수는 근력, 지구력, 이동성, 고유감각, 역동성 등을 향상시킬 수 있습니다.

또한 신체의 모든 근육을 집중적으로 운동하고 부하를 받는 데 상당한 시간을 소비하면 지방 연소, 근육량 증가 등에 탁월한 결과를 얻을 수 있습니다.

체조 성공의 길

체조 근력 훈련의 주요 이점은 체력이나 능력에 직접적인 영향을 미치는 것이 아니라 감정 상태와 태도와 관련이 있습니다. 다른 모든 계층과 마찬가지로 피트니스 산업에도 즉각적인 결과와 만족을 원하는 사람들이 항상 있습니다.

"워밍업, 높은 반복 빈도 및 공동 준비 - 우리에게는 이 모든 것을 할 시간이 없습니다"라고 그들은 생각합니다. 그들은 즉시 손으로 제이를 마스터하고, 밧줄을 오르는 방법을 배우거나, 뒤로 공중제비를 수행하기를 원합니다. 문제는 이러한 욕구가 종종 부상, 발전 부족 또는 이 세 가지 모두로 이어진다는 것입니다.

성공적인 운동선수는 작업의 질과 기술 숙달을 바탕으로 장기적인 목표를 향해 작지만 일관된 조치를 취하는 능력이 특징입니다. Gymnastic Bodys의 창립자인 Sommer 코치는 이러한 세계관을 성장하는 사람이 어린 시절을 멈추고 성숙한 사람이 되는 시점에 비유하는 것을 좋아합니다.

아이는 모든 것을 동시에 원하며, 어떤 일이 힘든 일, 규율, 끈기를 필요로 한다면 아이는 종종 포기하고 다른 일에 관심을 돌릴 것입니다. 성인은 목표를 달성하는 데 상당한 양의 자원과 에너지가 필요하더라도 오랫동안 한 가지 작업에 집중하는 데서 오는 잠재력을 인식할 수 있습니다.

체조 근력 훈련을 위한 4가지 기본 운동

다음은 장기적인 결과를 얻을 수 있도록 자신을 적절하게 설정하는 데 도움이 되는 4가지 기본 체조 근력 훈련 운동입니다.

우리 중 많은 사람들은 현대적인 생활 방식과 신체 활동의 일방적인 특성으로 인해 체중을 부하로 사용하는 매우 간단한 운동을 수행하는 능력을 상실하게 되었습니다. 생각보다 어렵습니다.

등을 대고 누워 팔과 다리 들어올리기

이것은 기본적인 체조 운동이므로 우리 목록에서 첫 번째로 포함됩니다. 다리를 쭉 뻗고 모아서 등을 대고 눕습니다.

다리를 완전히 펴고 무릎 부분을 편안하게 하세요. 발뒤꿈치는 ​​몸에서 최대한 멀리 떨어져 있어야 합니다. 팔을 머리 위로 뻗어 다리와 마찬가지로 완전히 쭉 펴십시오.

시선이 천장을 향하도록 고개를 들어야합니다.

이 자세에서 몸 중앙 부분의 모든 근육을 긴장시키고 팔과 다리를 바닥에서 들어올립니다. 복부를 아래로 밀면서 허리를 바닥에 누르는 데 집중해야 합니다. 어깨는 땅에서 떨어져야 하고 가슴은 가라앉아 있어야 합니다. 이상적으로 몸은 바나나를 연상시키는 둥근 모양을 취해야 합니다.

이 자세로 몸을 60초 동안 유지하세요. 부정행위를 방지하려면 타이머, 메트로놈 또는 스톱워치가 있는 시계를 사용하세요. 필요한 시간 동안 이 자세로 몸을 유지할 수 없는 경우, 이 운동의 더 가벼운 버전으로 시작하는 것이 좋습니다. 예를 들어 팔로 상체만 들어올리거나 다리를 땅에서 떼고 하체만 들어올리는 등의 운동을 시작하는 것이 좋습니다. .

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아치

이 연습은 이전 연습과 완전히 반대입니다. 이전 운동이 신체의 거의 모든 근육을 포함했다면 아치는 다리 뒤쪽 근육에 부하를 줄 것입니다.
"이 운동을 이 근육 그룹을 깨우고 발달시킬 뿐만 아니라 가슴과 엉덩이 굴근의 스트레칭을 개선할 수 있는 기회로 여겨야 합니다."

시작하려면, 엎드려 엎드려서 팔을 머리 위로 앞으로 뻗고 다리를 쭉 뻗은 다음 모으세요.

짐작하셨겠지만, 이 운동의 목표는 몸과 함께 가장 완벽한 아치를 형성하는 것입니다. 따라서 다리와 팔로 지탱한 하체와 상체를 바닥에서 최대한 높이 들어 올려야 합니다.

주목!

움직이는 데 허리 근육에만 전적으로 의존하기보다는 둔근과 등 중간 부분을 운동하는 데 집중하세요.

이 자세를 1분 동안 유지하려고 하면 근육 경련이 발생하기 시작하고 몸이 흔들리며 귀중한 1분이 끝나기도 전에 지쳐서 바닥에 쓰러지게 됩니다.

필요한 경우 이전 사례와 같은 방법으로 손을 몸 옆으로 누르거나 무릎을 구부려 운동을 더 쉽게 만드십시오.

친업바

이제 코어 근육의 상태를 테스트한 후(결과에 만족할 것 같지 않음) 바 운동을 시작할 수 있습니다.

이 운동의 핵심은 팔꿈치를 구부린 채 바 위에 턱을 올려놓은 시간의 길이입니다. 이전 연습에서처럼 60초 동안 유지하십시오.

리버스 그립으로 바를 잡고 팔꿈치를 구부리면서 최대한 높이 올라갑니다. 다리를 모으고 몸이 너무 많이 흔들리지 않도록 하세요.

“이 운동의 비결은 낮은 운동 강도의 지구력 훈련을 통해 근육량뿐만 아니라 발달도 가능하다는 것입니다.”

턱걸이를 할 수 없는 경우, 이 운동은 턱업을 하는 데 필요한 기술을 개발하는 데 도움이 될 것입니다. 이 자세로 오랫동안 몸을 유지할 수 없다면 어깨 바로 위 높이에 설치된 링을 사용하여 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

턱걸이가 편안하고 바 위에 턱을 오랫동안 올려놓는 것이 편안하다면 왜 몸을 탑 포지션으로 오랫동안 유지해야 하는지 궁금할 것입니다. 이 질문에 대한 답은 저강도 지구력 훈련이 단순한 근육 조직 이상의 것을 발달시킨다는 것입니다. 결합 조직은 스트레스에 적응하는 데 더 오랜 시간이 걸리므로 로프 크롤링 등과 같은 더 어려운(그리고 잠재적으로 부상을 입을 수 있는) 운동으로 넘어가기 전에 턱을 바 위에 대고 있는 데 많은 시간을 소비해야 합니다.

팔을 구부리고 다리를 감싸면서 수직 자세로 스트레칭

긴장을 풀고 스트레칭을 할 시간입니다. 우리가 제안하는 스트레칭은 햄스트링을 연결하는 동시에 엉덩이와 등을 이완시킬 수 있습니다. 서서 다리를 곧게 펴고 무릎을 구부린 다음 앞으로 구부려 손을 바닥에 최대한 댑니다. 당신의 목표는 발뒤꿈치에 체중 전체를 싣을 수 있는 지점까지 손을 발 뒤로 가져오는 것입니다.

지금 이 자세를 취하는 것이 불가능하다면 파트너와 함께 앉아 이 운동을 시도해 보세요. 앉아서 등을 곧게 펴고 다리를 앞으로 뻗어 무릎을 구부립니다.

파트너에게 등 중앙을 부드럽게 밀어달라고 요청하세요.

파트너의 밀기 리듬에 맞춰 숨을 들이쉬고 내쉬며, 팔을 다리 쪽으로 쭉 뻗고 무릎 관절 뒤쪽을 바닥에 놓습니다.

결론

인생에서 어떤 노력을 하든 노력한 만큼만 얻을 수 있습니다. 참을성이 없고 까다로운 시도는 결과가 좋지 않을 수 있습니다(최악의 경우에는 치료하는 데 오랜 시간이 걸리는 심각한 부상). 반면에, 신중한 프로그램 및 코칭 지침과 결합된 지속적인 작업을 통해 수개월, 수년 동안 지속적인 발전을 보여줄 수 있습니다.

원본 기사: "힘과 이동성을 위한 4가지 간단한 체조 훈련."

Speer는 체육관에서의 성공을 수년간의 체조 훈련 덕분이라고 생각합니다. 그녀는 그가 단지 근육과 근력을 키우는 것 이상에 집중하도록 도왔습니다. 그는 지구력, 안정성, 균형, 힘 및 근력의 혼합을 목표로 삼았습니다. 그리고 그는 오늘날의 운동선수가 되었습니다. (우리는 그 사람도 같은 방식으로 식스팩을 얻었다고 확신합니다.) 그에게서 힌트를 얻어 오늘 8가지 체조 운동을 운동 루틴에 포함시키세요.

보트와 그네

이러한 기본 운동은 체조 선수의 복근을 단련하고 동시에 모든 근육을 긴장시키는 방법을 가르칩니다. Speer는 이것이 스포츠에서 절대적으로 필요하다고 말합니다. 이것이 당신에게 중요한 이유는 다음과 같습니다. 자세를 더 확고하고 꾸준히 유지할 수 있을수록 에너지 낭비 없이 상체에서 하체로 힘을 더 잘 전달할 수 있습니다. 이는 스쿼트, 던지기, 밀기, 들어올리기, 점프, 펀치, 발차기 및 달리기를 보다 효과적으로 수행할 수 있음을 의미합니다.

방법:

• 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 머리 뒤로 손을 뻗으십시오.
• 복근을 조이고 다리, 머리, 어깨를 바닥에서 5cm 들어 올리십시오.
• 꼭 매달리게 하다. 몸은 손가락부터 발가락까지 바나나 모양을 취해야 합니다. 이것은 보트입니다.
• 최소 30초 동안 자세를 유지한 후 스윙을 시작하여 강도를 높이세요. 이것은 그네입니다. 당신의 복근은 또 다른 운동을 할 것이라고 Speer는 약속합니다.

벤트 바디 풀업

Speer가 말했듯이, 이것이 체조선수가 풀업을 하는 유일한 방법입니다. 그리고 그들은 다른 모든 사람들에게 조언합니다. 구부린 자세에서는 몸 전체의 안정성이 높아져 몸을 수평 막대까지 들어 올리는 데 더 많은 노력을 집중할 수 있습니다. 또한 둔부와 팔뚝을 포함하여 더 많은 근육을 작동시키고 광배근과 복근을 함께 작동시킵니다.

방법:

• 오버핸드 그립으로 수평 바를 잡고 양손을 엉덩이 또는 어깨 너비로 벌립니다. 걸다.
• 복근에 힘을 주고, 엉덩이를 조이고, 다리를 살짝 앞쪽으로 향하게 하여 몸이 쭉 뻗은 C자 형태가 되도록 합니다.
• 운동 전체에 걸쳐 이 굽힘을 유지하십시오.
• 몸을 끌어당길 때 바의 윗면을 누르고 있다고 상상하고 배꼽을 위로 당기는 데 집중하세요.
• 정면을 바라보고 가슴 위쪽으로 바를 터치하세요.
• 내려오세요.

앵글 스쿼트

체조 선수는 평행봉이나 링 위에서 이 운동을 수행합니다. "이 등척성 운동은 복근, 고관절 굴근, 광배근 및 삼두근의 근력과 지구력을 키워줍니다."라고 Speer는 말합니다. 20~30초 동안 버틸 수 있다면 코어가 정말 강해집니다.

방법:

• 파라렛 사이에 앉거나 파라렛이 없는 경우 두 개의 육각형 덤벨 사이에 앉으십시오.
• 손잡이를 잡고, 팔에 힘을 주고, 어깨를 아래로 내리고, 무릎을 구부린 다음 무릎과 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요. 30초 동안 기다리세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 다리를 구부려 30초 동안 쉽게 버틸 수 있다면 곧은 다리로도 똑같이 해보세요.

플란체 푸쉬업

체조 선수들은 플란체 운동을 통해 놀라운 상체 근력과 지구력을 선보입니다. 그러나 이것은 곡예 비행이므로 Speer는 플란체 팔굽혀펴기, 즉 바닥에 접근할 때 체중을 앞으로 옮기는 것을 권장합니다. 이는 가슴 근육과 삼각근은 물론 손목과 어깨의 코어, 근육, 결합 조직을 더 잘 발달시키는 데 도움이 됩니다.

방법:

• 팔을 곧게 펴고, 손바닥을 어깨 높이로, 몸을 곧게 펴고 팔굽혀펴기 자세를 취하세요.
• 팔꿈치를 구부리면서 손바닥이 가슴이나 갈비뼈와 수평이 될 때까지 가슴과 어깨가 앞으로 움직이도록 하세요.
• 잠시 누른 후 시작 위치로 돌아갑니다.

전방 공중제비

Speer는 "Turl은 체조 곡예의 기초입니다."라고 말합니다. "공간적 사고와 신체 조절 능력이 향상됩니다." 예, 공중제비를 할 가능성은 낮지만 공중제비를 잘 익혀야 합니다. "이것은 추락으로 인한 부상을 방지하는 가장 쉽고 효과적인 방법입니다."

방법:

• 매트, 잔디 또는 부드러운 표면에서 이 운동을 하십시오.
• 앉아서 손을 어깨보다 약간 넓게 3cm 떨어진 바닥에 놓으십시오.
• 손 사이로 머리를 구부리고 엉덩이가 머리 위로 오도록 발을 바닥에서 밀어냅니다.
• 발이 올라갔을 때 손으로 밀어내고 그 순간을 이용해 다시 발로 돌아옵니다.

다리 분할

모든 체조선수는 스플릿을 할 수 있어야 합니다. "하지만 배우는 데는 시간이 걸립니다."라고 Speer는 말합니다. “긴장이 아닌 지속적인 노력이 필요합니다.” 글쎄, 이게 왜 필요해? Speer가 말했듯이 이두근, 고관절 굴곡근 및 전반적인 형태의 유연성을 강화합니다. 대부분의 남성의 경우 이러한 근육은 계속 앉아 있기 때문에 항상 탄탄해집니다. 그리고 탄력성이 높을수록 거의 모든 하체 운동을 더 잘 수행할 수 있습니다.

방법:

• 자신을 강요하지 않고 편안한 감각을 넘어서지 않는 것이 중요합니다. 통증이 느껴진다면 즉시 중단하세요.
• 선 자세에서 앞으로 한 걸음 더 나아가 뒷다리의 무릎이 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮추세요.
• 몸통을 똑바로 유지하고 앞다리를 천천히 펴고 발을 최대한 앞으로 움직이십시오.
• 엉덩이를 바닥쪽으로 가볍게 밀어주세요.
• 더 쉽게 하기 위해 작은 상자, 벤치 또는 요가 블록 위에 손을 올려 놓을 수 있습니다.

앞면과 뒷면의 균형

이러한 운동은 일반적으로 균형, 다리 근력, 대퇴이두근 및 엉덩이의 유연성을 향상시킵니다.

방법:

• 앞쪽의 경우 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 벌린 다음 한쪽 다리를 최대한 앞으로 들어 올리십시오.
• 쿼드를 쥐고 코어를 조이십시오.
• 엉덩이를 움직이지 마십시오. 운동 전체에서 엉덩이가 수평을 유지해야 합니다.
• 등의 경우, 다리를 앞으로 들어올리기보다는 몸통이 바닥과 평행이 되도록 앞으로 몸을 숙인 후, 한쪽 다리를 뒤로 들어 몸통과 일직선이 되도록 합니다.

물구나무서기

농구에 자유투가 있는 것과 마찬가지로 체조에도 있습니다. 완벽해지려면 많은 시간이 걸리는 절대적으로 필수적인 기술입니다. 하지만 여러분에게는 이 시간이 낭비되지 않을 것입니다. 균형, 코어, 유연성, 고유 감각, 어깨 및 견갑골 안정성을 강화할 수 있습니다.

방법:

• 벽에서 15~30cm 떨어진 바닥에 손을 대고 손가락을 최대한 넓게 벌립니다.
• 한 번에 하나씩 다리를 밀어 벽에 기대어 물구나무서기를 하고 가능한 한 오랫동안 그 자세를 유지하세요.
• 30초 동안 버틸 수 있다면 벽에 기대지 않고 서 있는 자세를 시도해 보세요.
• 가장 중요한 것은 표면이 부드러운 자유로운 장소에서 수행하는 것입니다. 그러면 어떤 일이 발생하면 공중제비를 할 수 있습니다.

체조 운동은 신체 전체의 다양한 시스템뿐만 아니라 개별 근육 그룹과 관절에도 영향을 미치므로 힘, 속도, 조정 등 일부 운동 특성을 회복하고 개발할 수 있습니다. 이와 관련하여 일반 발달 (일반 강화)과 특수로 구분됩니다. 일반적인 강화 운동은 몸 전체를 치유하고 강화하는 것을 목표로 합니다. 특수 운동의 목적은 근골격계의 하나 또는 다른 부분, 예를 들어 평발이나 외상성 부상이 있는 발에 대한 선택적 효과입니다. 척추가 변형되었을 때; 제한된 움직임으로 하나 또는 다른 관절에. 신체에 생리적 영향을 미치는 몸통 운동은 건강한 사람의 전반적인 강화입니다. 예를 들어 척추 질환(척추측만증, 골연골증 등)이 있는 환자의 경우 척추 교정, 척추의 이동성 증가 등 즉각적인 치료 문제를 해결하는 데 도움이 되므로 특수 운동 그룹에 포함됩니다. 척추, 주변 근육 강화 등

건강한 개인과 함께 운동할 때 다리의 다양한 움직임은 일반적인 강화 운동 중 하나입니다. 하지 수술 후 환자에게 특정 방법에 따라 사용되는 동일한 운동은 도움을 받아 사지의 기능적 회복이 이루어지기 때문에 특별합니다.

따라서 한 사람에게는 동일한 운동이 다른 사람에게는 일반적인 발달이 될 수 있습니다.- 특별한.또한, 동일한 연습을 방법론에 따라

응용 프로그램은 다양한 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 한 환자의 무릎 또는 팔꿈치 관절의 확장 또는 굴곡은 관절의 이동성을 개발하는 데 사용될 수 있으며, 다른 환자에서는 관절 주변 근육을 강화하고(무게, 저항을 이용한 운동), 세 번째 환자에서는 근육 발달에 사용될 수 있습니다. -관절 감각(시각 제어 없이 주어진 움직임의 진폭을 정밀하게 재현). 일반적으로 특수 운동은 일반 발달 운동과 함께 사용됩니다.

신체 운동의 분류는 몇 가지 특성에 기초합니다.

해부학적 기호. 작은 근육 그룹(손, 발, 얼굴), 중간 근육 그룹(목, 팔뚝, 다리 아래쪽, 어깨, 허벅지), 큰 근육 그룹(사지, 몸통)에 대한 운동이 있습니다.

근육 수축의 본질. 근육 수축의 특성에 따라 신체 운동은 동적(등장성) 운동과 정적(등척성) 운동으로 구분됩니다.

역동적인 운동. 가장 흔한 것은 근육이 등장 모드에서 작동하는 역동적인 움직임입니다. 이 경우 수축 기간과 이완 기간이 번갈아 나타납니다. 팔다리나 몸통의 관절이 움직입니다. 동적 운동의 예로는 팔꿈치 관절에서 팔의 굴곡 및 확장, 어깨 관절에서 팔의 외전, 몸통을 옆으로 앞으로 굽히기 등이 있습니다. 동적 운동을 수행할 때 근육 긴장 정도는 레버, 움직이는 신체 부분의 이동 속도 및 근육 긴장 정도에 따라 결정됩니다.

활동 정도에 따라 동적 운동은 작업, 환자의 상태, 질병이나 부상의 성격, 그리고 엄격하게 적절한 부하 생성에 따라 능동적이고 수동적입니다.

활동적인 운동이는 정상적이거나 쉬운 조건(중력 및 마찰 제거)에서 환자가 독립적으로 수행합니다. 이동을 용이하게하기 위해 수평 및 경사 롤러 카트, 활성 이동시 마찰력을 제거하는 다양한 서스펜션과 같은 특수 슬라이딩 평면이 제안되었습니다. 근육 수축을 더욱 어렵게 하기 위해 강사가 제공하는 충격 흡수 장치나 저항을 이용한 움직임이 사용됩니다. 측정된 저항은 동작의 시작, 중간, 끝 등 다양한 단계에 적용될 수 있습니다.

수동적 운동환자의 의지 없이 강사의 도움을 받아 능동적인 수축을 통해 시행됩니다.

근육이 없습니다. 수동적 운동은 림프와 혈액 순환을 개선하고, 환자가 스스로 능동적인 움직임을 수행할 수 없는 경우 관절의 뻣뻣함을 방지하며, 올바른 운동 활동 패턴(예: 사지 마비 및 마비)을 재현하기 위해 처방됩니다. ). 수동적 움직임은 수동적 움직임 중에 고유수용기에서 발생하는 원심성 자극의 반사 영향으로 인해 능동적인 움직임의 발현을 자극합니다. 또한 신체에 스트레스를 덜 주기 때문에 외상성 손상이나 근골격계 질환의 초기 단계에 시행할 수 있습니다. 정적 운동. 장력이 발생하지만 길이는 변하지 않는 근육 수축을 정적(등척성)이라고 합니다. 예를 들어, 환자가 등을 대고 누운 초기 자세에서 곧은 다리를 들어 올려 잠시 동안 유지하면 먼저 동적 작업(리프팅)을 수행한 다음 정적 작업을 수행합니다. 즉, 고관절 굴근은 등척성 수축을 수행합니다. 석고 캐스트 아래의 근육 긴장은 외상 및 정형외과 진료소에서 근력 및 지구력 감소를 방지하기 위해 널리 사용됩니다.

등척성 근육 긴장은 안면 긴장(분당 30-50회의 리듬으로 움직임 수행)과 장기 긴장(3초 이상 근육 긴장)의 형태로 사용됩니다. 리듬 근육 수축은 부상이나 질병 후 2~3일부터 처방됩니다. 처음에는 환자가 독립적인 방법론적 기법으로 운동을 수행하며, 한 세션 동안 10-12번의 긴장이 최적이라고 간주되어야 합니다. 장기 등척성 근육 긴장은 부상이나 질병 후 3~5일에 3~5초 노출로 처방되며 이후 노출 시간은 -7초로 증가합니다. 더 긴 노출(7초 이상)은 더 큰 임상 효과를 제공하지 않지만 반대로 숨을 참아 근육 긴장 기간 동안 표현되고 "퇴근 시간 후"에는 심박수 증가로 표현되는 급격한 식물 변화를 유발합니다. 그리고 호흡.

운동의 성격. 운동의 성격에 따라 후자는 다음과 같이 분류될 수 있습니다. a) 호흡; b) 교정; c) 근육을 이완시키기 위해; d) 근육을 스트레칭하기 위해; e) 균형 운동; e) 반사; g) 움직임을 조정하기 위해; h) 리듬가소성; i) 체조 기구 및 장비를 사용합니다.

호흡운동은 외호흡 기능을 향상 및 활성화시키고, 호흡근을 강화시키며, 폐합병증(폐렴, 무기폐, 흉막유착, 흉막유착 등)을 예방하고, 운동 중 및 운동 후에 신체 활동을 감소시키기 위해 사용됩니다.

동적, 정적 및 배수 호흡 운동은 재활 치료에 널리 사용됩니다.

동적 호흡 운동팔다리와 몸통의 움직임과 함께 보조 호흡 근육의 참여로 호흡이 수행되는 운동이라고합니다.

정적 호흡 운동팔, 다리 또는 몸통을 움직이지 않고 수행되는 깊고 리드미컬한 호흡 운동이라고 합니다. 이 연습 그룹에는 다음이 포함됩니다.

1) 호흡 유형을 바꾸는 운동: a) 풀 유형
호흡; b) 흉부 호흡 및 c) 횡격막 호흡.
가장 생리적인 것은 완전한 호흡입니다.
흡입하는 동안 흉부는 순차적으로 확장됩니다.
다이어프램의 하강으로 인해 수직 방향으로
전후방향과 측면방향이 동시에 이루어지기 때문에
갈비뼈가 위쪽, 앞쪽, 옆쪽으로 지속적으로 움직입니다.

2) 저항력이 있는 운동: a) 디아
강사의 손에 저항을 받으며 실용적인 호흡
가슴 중앙에 더 가까운 늑골 아치 가장자리 영역;

b) 윗부분에 누워있는 횡격막 호흡
다양한 무게(0.5-1kg)의 모래 주머니의 복부 사분면;

c) 극복과 함께 상부 흉부 양측 호흡
강사의 손으로 눌렀을 때 저항
쇄골 부위; d) 참여와 함께 하부 흉부 호흡
강사의 손에 의한 압력에 저항하는 다이어프램
하부 갈비뼈 부위; e) 오른쪽 상부 흉부 호흡
강사의 손으로 위쪽을 누를 때의 저항
가슴 부분; f) 풍선 장난감 사용
불알.

배수 호흡 운동기침 중에 가래가 배출되는 기관지에서 기관으로의 분비물 유출을 촉진하는 운동이라고합니다.

특별한 신체 운동을 수행할 때 영향을 받은 기관지 및 충치에서 분비물이 유출되기 위한 최적의 조건을 만드는 영향을 받은 부위가 기관 분기점 위에 위치해야 합니다(그림 2.2).

쌀. 2.2. 모든 폐 부분의 배액 위치. 숫자로