Esercizi di recupero dopo. Recupero dopo l'allenamento: riposa e cresci

Un processo che dovrebbe essere percepito come una necessità naturale. I muscoli iniziano a crescere solo dopo il suo completamento. Affinché questo processo proceda molto più velocemente e senza conseguenze, è importante essere in grado di rilassarsi adeguatamente e ripristinare la forza necessaria per l'allenamento successivo.

Cosa devi sapere sulla formazione?

Un esercizio corretto è la chiave per garantire che il recupero dopo l’allenamento sia rapido e indolore. Le regole di base per praticare sport includono:

1. Limita la durata di un allenamento a un'ora e mezza.
2. Un giorno alla settimana devi far riposare i muscoli.
3. In alternativa, in questo giorno è possibile eseguire una quantità minima di esercizio.
4. Ogni giorno è necessario dare riposo al corpo, non solo di notte, ma anche durante il giorno. Sarà sufficiente un’ora di sonno all’ora di pranzo.

Riabilitazione dopo l'allenamento

Come ripristinare correttamente il corpo dopo l'allenamento? I principali mezzi di riabilitazione includono quanto segue:

• riposo passivo;
• dieta ben scelta;
• massaggio;
• bagno;
• procedure idriche.

Il massaggio per gli atleti è uno dei metodi di recupero più efficaci. Rimuovendo i prodotti di scarto dai muscoli durante questa procedura, questi diventano più elastici. Di conseguenza, il loro livello di prestazione aumenta.

Dovresti anche prestare attenzione a un rimedio come un bagno di vapore. Favorisce il rilassamento muscolare, che si ottiene aumentando la termoregolazione e attivando la sudorazione.

Durante la visita, dovresti rispettare alcune regole. Ad esempio, mentre ci sei dentro, è inaccettabile bagnarti con acqua fredda. Questa procedura dovrebbe essere eseguita al termine della sessione.

Il riposo passivo è una notte di sonno normale. La sua durata non dovrebbe essere inferiore a otto ore. Questa volta è abbastanza per il recupero muscolare.

L'idroterapia facilita il rilassamento dei muscoli. Inoltre, allevia la tensione muscolare. Il modo più efficace è visitare la piscina.

Recupero post allenamento: alimentazione

Tra i prodotti che hanno un effetto positivo sul recupero del corpo dopo l'allenamento sportivo, vanno evidenziati i seguenti:

1. Uova. Saranno sempre i numeri uno nel menu di un atleta. Le loro proteine ​​hanno il valore più alto rispetto ad altri prodotti alimentari che devono essere presenti sulla tavola durante il periodo di recupero.
2. Salmone. Grazie alle proteine ​​e agli acidi grassi omega-3 contenuti nel salmone, il processo di recupero avviene molto più velocemente. Ciò si verifica a causa di una diminuzione dei prodotti di degradazione delle proteine ​​nei muscoli.
3. Acqua. Un alterato equilibrio dei liquidi nel corpo può ridurre la velocità di recupero muscolare.
4. Manzo. È un'ottima alternativa alla creatina. La carne contiene grandi quantità di ferro e zinco.
5. Yogurt. Questo è un prodotto che combina proteine ​​e carboidrati. Per un rapido recupero muscolare dopo l'allenamento, questa è la soluzione migliore.
6. Mandorla. Contiene grandi quantità di alfa-tocoferolo. È una forma di vitamina E.

Farmaci per il recupero post-allenamento

Gli antiossidanti occupano una posizione di primo piano tra i farmaci che promuovono il recupero muscolare. Sono responsabili della soppressione dei radicali liberi. Ciò riduce il dolore muscolare e sopprime lo sviluppo dei processi infiammatori. Gli antiossidanti includono vitamine A, C, E e altri.

Dovresti anche prestare la dovuta attenzione agli aminoacidi. Il corpo non li produce da solo, quindi ha bisogno di aiuto. Gli amminoacidi sono presentati sotto forma di "L-isoleucina", "L-valina" e altre sostanze. Grazie a tali integratori il sistema immunitario sarà sempre protetto.

Un altro farmaco che promuove la rapida rigenerazione è l'inosina. Rimuove l'acido lattico dal corpo, che a sua volta contribuisce all'affaticamento muscolare.

In quale altro modo puoi stimolare il recupero dopo l'allenamento? Subito dopo il suo completamento, si consiglia di assumere fino a 5 grammi di BCAA. Questo complesso stimola la produzione e inibisce inoltre i processi catabolici.

Devi anche assumere 3 grammi di creatina e la stessa quantità di glutammina. La creatina ripristinerà la mancanza di energia e la glutammina aumenterà la produzione dell'ormone della crescita.

È altrettanto importante bere almeno un litro di acqua naturale pulita subito dopo l'allenamento. Aiuterà a ripristinare l'equilibrio idrico.

Informazioni aggiuntive

Ogni allenamento dovrebbe terminare con un defaticamento obbligatorio (esercizi leggeri). Inoltre, un'attenzione particolare dovrebbe essere prestata al massaggio professionale. Stimolando il flusso sanguigno e linfatico è possibile un rapido recupero dopo l'allenamento.

L’assunzione di steroidi anabolizzanti avrà un effetto positivo sulle condizioni generali del corpo.

Come definire il recupero?

Due ore dopo l'allenamento, devi misurare il tuo polso. Se l'indicatore è inferiore a 75 battiti/min, significa che il processo di recupero è stato completato con successo. Un indicatore superiore a 75 battiti/min è un segnale del corpo relativo al sovrallenamento o all'insorgenza di problemi nel sistema cardiovascolare.

Il sonno profondo indica un'intensificazione del processo di ripristino della vitalità. Se un atleta è accompagnato da sogni ansiosi, nonché da sonnolenza mattutina e diurna, è necessario adeguare il regime di allenamento.

Il dolore nella zona del torace è un segnale che il corpo non ha ancora completato i processi di recupero dopo l'allenamento passato.

La velocità del recupero muscolare dipende direttamente dal grado di carico, quindi potrebbe non essere la stessa in giorni diversi. Se il carico era insignificante, i muscoli si riprenderanno entro un giorno. Ci vorranno due giorni per riprendersi da un carico moderato.

Il recupero completo dopo l'allenamento è possibile solo dopo una settimana. In alcuni casi, due settimane dopo un'attività fisica intensa.

Non appena esci dalla palestra, il corpo passa alla modalità di recupero e crescita muscolare. Ottimizza questi processi per prepararti al tuo prossimo allenamento!

Molti bodybuilder prestano molta attenzione ad ogni aspetto dell'allenamento - dalla scelta degli esercizi migliori ai protocolli di allenamento specializzati fino ai più piccoli dettagli del processo - e poi lo considerano fatto non appena entrano in palestra. Ma per ottenere risultati, o più precisamente, per ottimizzarli, devi trattare il tuo protocollo post-allenamento con la stessa attenzione degli allenamenti stessi, altrimenti non raggiungerai il tuo pieno potenziale.

"Secondo me, questo è l'aspetto più sottovalutato dell'intero ciclo di costruzione della massa", afferma Mike Kundla, in competizione nella categoria Fisico maschile. - Il tuo corpo ha bisogno di riposo e recupero adeguati. Ha bisogno di riparare le fibre muscolari danneggiate durante l’allenamento, ricostituire le riserve di glicogeno muscolare e consentire al sistema nervoso centrale di riprendersi”.

L'allenatore di fitness Brandon Strong afferma che questo non è l'unico motivo per ottimizzare il recupero. "Vuoi iniziare il tuo prossimo allenamento pronto al 100% e il recupero gioca un ruolo molto importante nella preparazione", afferma.

Abbiamo deciso di attingere alle conoscenze di due atleti di successo e abbiamo chiesto loro di condividere i loro protocolli post-allenamento per determinare quale strategia di recupero fosse più efficace. Quali accorgimenti li aiutano ad allenarsi al meglio ogni giorno?

1. Inizia con lo stretching e il raffreddamento dopo l'allenamento.

Il percorso per ottimizzare il recupero inizia prima ancora di lasciare la palestra. Prima tappa dopo l'allenamento principale: stretching statico e defaticamento.

Se non lavori sulla flessibilità, i tuoi muscoli si accorciano e perdono elasticità nel tempo. Lo stretching statico aumenta la gamma di movimento delle articolazioni, il che è fondamentale per ridurre al minimo il rischio di lesioni.

Per aprire il percorso più veloce verso il recupero, Strong si allunga per almeno 10 minuti dopo ogni allenamento e utilizza una bombola di Pilates nei giorni delle gambe. “Dedico anche 15-20 minuti ai trattamenti con acqua fredda dopo un intenso allenamento per le gambe; Ho notato che mi aiuta a ridurre l'infiammazione muscolare", afferma Strong.

Kundla non ama il freddo, anche se si mette del ghiaccio sulle ginocchia per un'ora dopo l'allenamento per alleviare il dolore dovuto ai vecchi infortuni calcistici. Il suo protocollo di recupero varia a seconda delle specifiche dell'allenamento. Alcuni giorni si allena esclusivamente per la forza: lavora con pesi pesanti e li combina in superset, come variazioni e. Gli altri giorni sono ausiliari: l'atleta fa, ad esempio, e, allo stesso tempo, cardio ed esercizi per la preparazione fisica generale.

"I giorni di forza richiedono un recupero più intenso, che richiede più tempo", afferma Kundla. "Faccio molto stretching utilizzando tre attrezzi ginnici che ogni atleta dovrebbe includere nel proprio arsenale di recupero: kettlebell, una palla da lacrosse (o una pallina da tennis) e un cilindro da Pilates."

Nei giorni di allenamento accessorio, Kundla esegue allungamenti statici più classici. "Anche oggi faccio 100 salti su due gambe, 100 gambe alternate e altri 50 salti su una gamba", dice. "Ciò rafforza i muscoli e i legamenti del piede e della caviglia, il che aiuta a ridurre il rischio di lesioni."

Il protocollo post-allenamento di Mike Kundla per i giorni di forza

• 10-15 - cammello per eliminare la rigidità della schiena e delle spalle.
• , muscoli della parte posteriore della coscia e della schiena su un cilindro da Pilates; In alternativa, puoi usare un bilanciere per le gambe.
• Lavorare sulle zone trigger della spalla, del bacino e dei polpacci con una palla da lacrosse: 30 secondi di pressione in 2-3 serie per ciascuna zona.
• 10-15 con il proprio peso (per ciascuna gamba).
• 20 movimenti circolari con le braccia in ciascuna direzione.
• 3-5 minuti di defaticamento su una cyclette.

2. L'acqua non serve solo per l'idratazione

L'acqua gioca un ruolo importante nel recupero ed entrambi gli atleti sottolineano l'importanza dell'acqua. Non solo dovresti bere acqua per mantenere un'idratazione adeguata, che è fondamentale per raggiungere le massime prestazioni fisiche, ma dovresti anche usarla per un recupero attivo.

“Mi alleno in piscina una volta alla settimana per il recupero attivo. Nuoto o corro in acque poco profonde, combinandolo con esercizi per il bacino e le gambe, afferma Strong. - La resistenza dell'acqua aiuta a rilassare i muscoli rigidi, il che è particolarmente efficace dopo un duro allenamento con le gambe. Allo stesso tempo, l’acqua fredda aiuta a normalizzare la temperatura corporea dopo l’esercizio”.

3. Suddividi la tua “nutrizione” post-allenamento in due dosi

Entrambi gli atleti utilizzano un approccio nutrizionale post-allenamento in due fasi che consiste nel coprire i bisogni immediati e nell'alimentazione post-allenamento. Questo approccio non solo accelera il recupero, ma avvia anche la preparazione per l'allenamento di domani.

Prima di uscire dalla palestra, Kundla si prende cura di idratare il corpo aggiungendo 1,5 misurino in uno shaker d'acqua. "Mi offre un'ottima combinazione di e che aiuta ad accelerare il recupero." Dopo un'ora si prepara 1,5 tazze di albumi con 30-60 grammi di broccoli giovani o verdure verdi, oppure si prendono circa 40 grammi, che non contengono più di 5 grammi di grassi. "Se ho bisogno di fare commissioni, mescolo un misurino e mezzo di 100% Combat Isolate MusclePharm nell'acqua."

Il rifornimento post-allenamento di Strong inizia con i prodotti MusclePharm, che assume subito: Amino 1, che aggiunge 5 grammi di glutammina per favorire il recupero, e una Combat Crunch Bar, che fornisce 20 grammi di proteine ​​e 25 grammi di carboidrati. Un'ora dopo l'allenamento, Strong preferisce cibi ricchi di sostanze nutritive: il suo piatto preferito è una deliziosa insalata di burrito carica di proteine.

Quando 24 ore al giorno non bastano più, molte persone iniziano a sacrificare il sonno. Ma dal punto di vista del recupero muscolare bisogna fare esattamente il contrario; Il suo ruolo speciale nella secrezione degli ormoni e nel rifornimento generale delle forze del corpo rende il sonno uno degli aspetti più importanti del recupero. Entrambi gli atleti affermano che dormire davvero è sempre difficile.

Ognuno ha sviluppato per sé un rituale serale specifico. Kundla inizia calmando i muscoli doloranti. “Utilizzo spesso il rilascio miofasciale serale applicando ghiaccio o impacchi caldi su aree specifiche dolorose o infiammate. Inoltre, dopo le 18 riduco l’assunzione di liquidi per non svegliarmi più di notte”.

Strong è un fan sfegatato di una rilassante tazza di tè caldo prima di andare a letto. Prende anche da MusclePharm, che contiene , magnesio e , per supportare i livelli naturali e migliorare la qualità del sonno.

Secondo Strong, la meditazione è un altro modo efficace per rilassarsi dopo una giornata stressante e vi dedica 10-15 minuti ogni giorno. “Ho iniziato a meditare al college per affrontare lo stress e ho scoperto che calmare la mente e concentrarmi sugli obiettivi che dovevo ancora raggiungere mi ha aiutato molto”.

5. Continua a fare rifornimento al mattino.

La maggior parte dei ragazzi pensa che la missione di recupero sia completa quando vanno a letto, ma Kundla dice che una corretta alimentazione post-allenamento continua fino a quando non si riprendono in mano i manubri. Questo periodo di tempo include un ulteriore rifornimento di carburante per il tuo corpo con i cibi giusti e gli integratori nutrizionali. Subito dopo essersi svegliato, Kundla fa colazione e prende. "Ha un eccellente equilibrio di vitamine, minerali e sostanze naturali, oltre a probiotici per il sistema immunitario e un complesso per il cuore e i vasi sanguigni."

Poi entra nel corridoio. Ma prima di affrontare qualsiasi peso serio, Kundla inizia un riscaldamento pre-allenamento ed esegue una serie di esercizi di flessibilità simili agli esercizi post-allenamento, ma in un ordine diverso. "Dovresti dedicare del tempo allo stretching e alla flessibilità sia prima che dopo l'allenamento", afferma. - Ciò è utile sia per l'allenamento stesso che per il recupero post allenamento. Lo stretching aiuta a prevenire gli infortuni e migliora la qualità dei tuoi allenamenti.

Programma pre-allenamento di flessibilità di Mike Kundla

• 3-5 minuti di riscaldamento su una cyclette.
• 10-15 affondi camminando con il proprio peso (ogni gamba).
• 10 allungamenti nella posizione del gatto-cammello.
• 20 di profondità con il proprio peso.
• Stretching dei quadricipiti e della schiena sul cilindro Pilates; In alternativa per le gambe potete utilizzare un bilanciere.
• Allungare e impastare i polpacci con un bilanciere.
• 20 movimenti circolari delle braccia (in ciascuna direzione).
• con un kettlebell da 13 kg.

Strong crede di poter continuare il suo recupero il giorno successivo, quindi inizia la mattinata con un bicchiere d'acqua. "Si dice che l'acqua rende più forti", dice, il che significa che anche una minima disidratazione può compromettere drasticamente le prestazioni fisiche. Dopo colazione, Strong utilizza un altro strumento pre-allenamento, MusclePharm, una bevanda energetica e psicostimolante pre-allenamento. "Mi dà energia e aiuta ad aumentare il ritmo del mio allenamento", afferma. "Mescolo 1 misurino nell'acqua e bevo la bevanda mentre faccio stretching prima di un allenamento o durante una corsa di riscaldamento."

Assume anche BCAA prima dell'allenamento - circa due misurini - per alimentare i muscoli e facilitare notevolmente il recupero fornendo al corpo le sostanze che si esauriscono durante l'allenamento intenso.

0 6488 1 anno fa

Il pieno recupero dopo l'allenamento è un fattore non meno importante per il raggiungimento del risultato desiderato rispetto all'allenamento stesso. Senza comprendere le basi del processo, è impossibile progredire. Né una corretta alimentazione, né le vitamine con l'alimentazione sportiva, né i farmaci aiuteranno. Questo articolo spiega come recuperare correttamente e migliorare costantemente le tue prestazioni fisiche.

Fondamenti teorici del recupero

Il corpo umano è un sistema complesso di autoguarigione e autosostentamento. In uno stato di riposo, tutti i sottosistemi si trovano in un punto di equilibrio: i processi procedono a un ritmo normale per un particolare organismo. Il superamento di uno stato stabile induce il corpo a ricorrere alle riserve. Come risultato dell’attività fisica attiva e del recupero, le capacità adattive di una persona aumentano.

Risultati sportivi seri sono irraggiungibili senza un allenamento potente. La fase di recupero deve essere adeguata al carico. Il corpo deve “capire” che non può sopravvivere senza adattarsi alle nuove realtà. Ma ha anche bisogno dell'opportunità di trovare la forza per adattarsi allo stress: l'aumento degli indicatori avviene proprio durante questo periodo. L'uno senza l'altro non ha senso.

Se trascuri il recupero muscolare dopo l'allenamento, puoi raggiungere molto rapidamente un plateau di allenamento (stagnazione). Meno. Nel peggiore dei casi, l'atleta sperimenterà un sovrallenamento. E da qui il calo dei risultati e i problemi di salute.

Esistono 4 fasi principali di recupero:

• Recupero veloce dopo l'allenamento. Inizia immediatamente dopo aver completato l'allenamento e dura circa 30 minuti. In questo momento, il corpo è in “panico” e si sforza di compensare le perdite il più rapidamente possibile. È molto importante ripristinare l'equilibrio dei nutrienti.
• Rallentatore. Una volta raggiunto l’equilibrio metabolico, il corpo inizia a guarire i tessuti e le cellule danneggiati. In questa fase viene attivata la sintesi di proteine, aminoacidi ed enzimi, l'equilibrio idrico-elettrolitico ritorna normale e il sistema digestivo assorbe attivamente le sostanze che servono come materiali da costruzione per i muscoli.
• Supercompensazione. La fase che si verifica 2-3 giorni dopo un esercizio fisico intenso. La durata del periodo è fino a 5 giorni. Il super recupero assomiglia a una fase lenta, ma la differenza sta nel fatto che durante questo periodo si osserva un aumento degli indicatori fisici. L'allenamento successivo deve essere effettuato prima che il corpo lasci la fase di supercompensazione, altrimenti l'allenamento si trasformerà in un segnatempo.
• Differito. Se salti l'allenamento puoi ottenere un buon recupero, ma senza aumentare le prestazioni atletiche. Questa fase si verifica se la precedente viene ritardata.

Quanto tempo occorre ai muscoli per recuperare?

La durata indicata della terza fase di recupero dopo un duro allenamento è in un certo senso arbitraria. L’allenamento per completare il cedimento muscolare può richiedere più tempo per compensare le perdite. Teorici e praticanti del bodybuilding (ad esempio M. Mentzer), usando gli esempi dei loro studenti, dimostrano la necessità di un riposo più lungo per ottenere risultati seri.

Le capacità di recupero sono individuali e, inoltre, dipendono dalla presenza o assenza di supporto farmaceutico. I parametri personali possono essere determinati solo sperimentalmente.

La tabella mostra il tempo medio di recupero muscolare dopo l'allenamento.

Tassi di recupero

Non sono solo i muscoli che vengono ripristinati. È importante conoscere i tassi di recupero del corpo dopo l'allenamento in generale e il tempo necessario per riportare alla normalità i processi biochimici.

Tassi di recupero:

• aumento dei risultati - solo con il completamento completo dei processi di recupero;
• benessere – con la mancanza di recupero, l’atleta può sentirsi male, il desiderio di allenarsi può scomparire e si osserva una diminuzione degli indicatori volitivi;
• sonno – recuperando correttamente l’atleta ha il diritto di contare su un sonno sano e produttivo; altrimenti sono normali una sensazione costante di sonnolenza (soprattutto nella prima metà della giornata) e difficoltà ad addormentarsi;
• polso – normale – 75 battiti/min un paio d'ore dopo l'allenamento; con una frequenza cardiaca più elevata, devi pensare al sovrallenamento o a problemi più profondi (ad esempio, con il cuore).

La tabella seguente mostra il tempo necessario al corpo per completare i processi biochimici riparativi dopo l'esercizio fisico attivo.

Tecniche di recupero dopo la fatica

Esistono diversi modi per recuperare. È meglio farlo in modo completo, utilizzando varie tecniche. Maggiore è il carico sul corpo e i fattori che influenzano negativamente la capacità di recupero, maggiore è la necessità di prestare attenzione agli aspetti riabilitativi. Circa la metà del successo sportivo dipende dalla competenza nel recupero dopo l'allenamento. Se i risultati non sono incoraggianti bisogna cercarne il motivo non solo nell’imperfezione dell’approccio formativo, ma anche in problematiche relative alla fase opposta. Successivamente parleremo di come ridurre i tempi di riabilitazione e migliorare le prestazioni atletiche.

Recupero attivo

L'acido lattico lascerà i muscoli più velocemente se lo aiuti con un esercizio aerobico moderato. Una corsa di 10 minuti aiuta ad accelerare la rimozione dei prodotti di decomposizione: durante questo periodo viene rimosso circa il 60% dell'acido. I successivi 10 minuti di corsa facile equivalgono alla rimozione di circa il 25% in più di acido lattico. Conclusione: l'esercizio aerobico è utile dopo un allenamento intenso. Una corsa di 20 minuti aiuterà ad aumentare significativamente il tasso di eliminazione delle sostanze indesiderate dai muscoli.

Riposo completo o riposo passivo

Un bisogno fondamentale del corpo umano e dell'atleta in particolare. L'allenamento intenso costringe gli atleti a dormire almeno 8-10 ore al giorno. Questa volta include 1-2 brevi fasi di sonno diurno. Derubandosi del sonno, un atleta si priva della speranza di raggiungere il proprio potenziale fisico.

La qualità non è meno importante della quantità. È necessario rispettare alcuni aspetti, tra cui:

• Rispetto del regime. Devi alzarti e andare a letto alla stessa ora.
• Continuità del sonno. Non puoi dormire a singhiozzo: 3 “serie” di 3 ore ciascuna non equivalgono affatto a 9 ore di sonno continuo.
• Mantenere un breve intervallo tra l'allenamento e il sonno. Il corpo ha bisogno di almeno 30-40 minuti per prepararsi al sonno.
• Comfort. Il processo non dovrebbe causare disagi nemmeno a livello subconscio. Si consiglia di dormire su un letto ortopedico in una stanza con temperatura ottimale e altre condizioni.

Massaggio

(e una delle sue opzioni è riparativa) è una condizione obbligatoria per la formazione degli atleti professionisti. L'effetto del lavoro con i tessuti molli si ottiene attraverso la stimolazione meccanica e sensoriale.

L'effetto meccanico è espresso in:

• ridurre il gonfiore del tessuto muscolare;
• alleviare l'affaticamento muscolare;
• migliorare la circolazione linfatica e sanguigna;
• alleviare gli spasmi muscolari;
• saturazione dei tessuti con ossigeno;
• accelerando l’eliminazione dei prodotti metabolici dai tessuti.

L'effetto sensoriale è relativamente poco studiato. Il recupero tramite “massaggio” dopo l’allenamento della forza aiuta a ridurre il dolore. Ciò si ottiene attraverso un graduale aumento dell'afflusso sensoriale al sistema nervoso centrale. Per ottenere un risultato simile, è necessario massaggiare lentamente e delicatamente i gruppi muscolari danneggiati (partecipando attivamente al processo di allenamento).

La stimolazione luminosa della pelle favorisce l'espansione capillare a breve termine. Un'esposizione più intensa porta ad un effetto duraturo.

Il massaggio rigenerante viene eseguito 10-15 minuti dopo il completamento dell'allenamento. Questa è una delle differenze tra questo tipo di stimolazione meccanica dei tessuti e gli altri. L'intervallo può essere aumentato, ma non è consigliabile ritardarlo troppo.

La durata media della sessione è di 15-20 minuti. Un'ora dopo la procedura, è consigliabile ripeterla, ma in forma ridotta - non più di 5 minuti. Prima di tutto, i muscoli "funzionanti" vengono massaggiati. Se l'allenamento prevede un carico su tutto il corpo, tutti i gruppi muscolari vengono “trattati”. Ma allo stesso tempo si presta un po’ più di attenzione ai muscoli grandi che richiedono tempi di recupero più lunghi.

Terapia del caldo e del freddo

Il massaggio è perfettamente integrato dalla termoterapia: sauna con bagno turco, bagni turchi, impacchi caldi. Le procedure termiche preparano bene il corpo alla stimolazione meccanica.

Se uno stabilimento balneare con sauna non è sempre disponibile, non è affatto necessario privarsi della copertura. Sebbene la procedura abbia un effetto benefico principalmente sulla pelle, l'effetto complessivo è significativo. Se agisci sul corpo per 20-30 minuti, il sangue inizierà a circolare nei muscoli molto più attivamente. Ma a volte il riscaldamento della pelle è eccessivo, mentre il calore utile non fa in tempo a raggiungere i tessuti molli. Pertanto, l'avvolgimento è meglio considerato come un mezzo per rilassare gli atleti e aumentare rapidamente la temperatura della superficie corporea.

Come posso accelerare il recupero dopo l'allenamento? Anche la bassa temperatura è utile. La terapia del freddo aiuta a ridurre il gonfiore muscolare e ha un effetto fisico complessivamente positivo. La terapia può includere:

• impacco freddo – 10-15 minuti;
• bagni di ghiaccio – 5-10 minuti;
• strofinando i muscoli con il ghiaccio.

L'effetto più potente del ghiaccio si ottiene durante la procedura eseguita immediatamente dopo il completamento dell'allenamento.

Dieta e integratori alimentari

La nutrizione è il fattore più importante che determina le capacità adattative del corpo. È importante capire come e cosa assumere per recuperare dopo un allenamento. La regola generale della nutrizione implica che l'assunzione di nutrienti dovrebbe essere approssimativamente uguale al loro consumo. Quando si guadagna massa si parte da un maggiore “reddito”; durante la perdita di grasso, da maggiori perdite energetiche.

La dieta è estremamente importante. Oltre ai principali componenti dell'edificio: le proteine, il corpo ha urgentemente bisogno di carboidrati. Se l’offerta di questi ultimi è insufficiente, la ripresa è molto più lenta.

Anche la frequenza dei pasti è di grande importanza. Lo schema classico dei tre pasti al giorno è meno efficace del modello che prevede una dieta più frazionata. I pasti dovrebbero essere almeno quattro volte al giorno. Rapporto pasto consigliato (% dell'assunzione giornaliera):

• colazione – 20-25;
• seconda colazione – 15-20;
• pranzo – 30-35;
• cena – 20-25.

Allo stesso tempo, l'intervallo tra gli approcci al tavolo è di un massimo di 4 ore e tra gli approcci estremi non è superiore a 12 ore. Immediatamente prima dell'allenamento, non dovresti riempirti lo stomaco. Dopo l'allenamento, è consigliabile astenersi dal cibo scarsamente digeribile: in questo momento il succo gastrico non è sufficiente per scomporlo efficacemente.

Una dieta equilibrata non è sufficiente per gli atleti che si allenano regolarmente e intensamente. Le vitamine e gli integratori minerali non possono essere ignorati. Nella maggior parte dei casi, possiamo parlare della mancanza dell'intero complesso vitaminico. L'unica eccezione è la vitamina A, che può essere ottenuta completamente dal cibo normale.

La quantità di integratori dipende dalla fase di allenamento. Le fasi di minore intensità non richiedono così tanto l'apporto di minerali e vitamine quanto i periodi di intensa preparazione per le competizioni.

È imperativo soddisfare il bisogno di liquidi del corpo. Durante l'allenamento gli atleti devono compensare la mancanza d'acqua bevendo a piccoli sorsi. È necessario ricordare che bere molto e spesso dopo l'allenamento per il recupero non è meno importante che seguire una dieta sana.

Recupero psicologico

L'intensità dell'allenamento è determinata sia dal benessere fisico che psicologico. Il sovrallenamento comporta inevitabilmente un calo di motivazione. E questo è necessariamente seguito da problemi con qualità volitive. Il cervello perde la capacità di concentrazione: il corpo non riceve abbastanza carico.

Ma non basta riposare quanto serve. I problemi al di fuori dello sport hanno un effetto simile sul corpo. Pertanto, è estremamente importante imparare a resistere al disagio emotivo. Il primo assistente in questo è il rilassamento regolare. La meditazione e il rilassamento fisico ti aiuteranno a rispondere adeguatamente alle circostanze ed evitare esplosioni psicologiche negative.

Come fai a sapere che i tuoi muscoli si sono ripresi?

Mancanza di dolori muscolari, alta motivazione, aumento di forza: segnali che è ora di tornare in palestra. Ma non puoi sempre fidarti dei “segni” evidenti. Il segno più importante è una combinazione di questi fattori con progressi regolari. L'assenza di quest'ultimo può anche indicare un approccio analfabeta alla formazione. Ma se sai che tutto è in ordine con il programma di allenamento e non c'è fine alla stagnazione, devi pensarci bene.

La formazione richiede una costante autoanalisi. Questo è l'unico modo per ottenere un quadro relativamente completo della formazione e delle caratteristiche individuali.

Dolori muscolari, apatia, perdita di motivazione non sono indicatori della tua debolezza. Questa è solo la prova che il corpo non ha avuto il tempo di riprendersi dal carico precedente. Dopo l'allenamento è importante dare al corpo la possibilità di riposarsi dallo stress e recuperare per la seduta successiva. Migliore sarà il recupero, maggiore sarà la possibilità di trasformare tutto ciò che si è guadagnato con un duro allenamento in un risultato eccellente. Per un recupero rapido, devi seguire semplici regole relative alla routine quotidiana e all'alimentazione, nonché utilizzare strumenti aggiuntivi che ti aiuteranno a ritrovare le forze e la voglia di allenarti.

Quindi, cosa ti aiuta a recuperare rapidamente dopo l'allenamento?

1. Pasti durante la giornata

La velocità con cui il tuo corpo si riprende dipende da come mangi. La dieta dovrebbe essere equilibrata, ad es. proteine, grassi, carboidrati, vitamine, microelementi e acqua devono essere presenti nelle proporzioni richieste e contenere abbastanza calorie.

Cosa puoi mangiare prima dell'allenamento?

Non riesci a trovare uno spuntino che ti piace? Prova una di queste soluzioni rapide.

• 180 ml di succo d'arancia + ½ misurino di proteine ​​in polvere
• Yogurt greco + 1 tazza di frutti di bosco
• Miscela: 1 tazza di cereali ricchi di fibre, 2 cucchiai di frutta secca, 2 cucchiai di noci
• ½ barretta nutrizionale
• ½ panino al tacchino su pane integrale + frutta
• ½ panino con burro di arachidi e gelatina
• Piccola tazza di cereali con latte e ½ banana

2. Alimentazione post-allenamento

L'organismo spende energie nell'esercizio fisico, che devono essere ripristinate al termine dell'attività. Immediatamente dopo l'allenamento, dovresti assumere una porzione di proteine, che proteggerà i tuoi muscoli dai danni e aiuterà il tuo corpo a recuperare. Dopo un'ora, devi assumere una porzione di carboidrati e ricostituire la scorta di glicogeno. Non dimenticare di bere durante e dopo l'allenamento!

Cosa puoi mangiare dopo l'allenamento: un menu di esempio

Non sai cosa mangiare dopo un duro allenamento? Prova uno di questi modi per ripristinare rapidamente:

• ¾ tazza di ricotta con frutta
• 600 ml di latte scremato
• Frullato di frutta con proteine
• 1 muffin a lievitazione naturale + 2 uova sode + fetta di pomodoro
• 1 tazza di tacchino a fette su insalata con pane integrale
• 120 g di tonno in scatola + pita integrale
• Yogurt greco con frutta + miele

3. Dormi

La condizione principale per il recupero dopo l'allenamento è un sonno sufficiente. Durante il sonno avviene un intenso recupero del corpo in generale e dei muscoli in particolare. La durata del sonno richiesta dipende dalle caratteristiche individuali del corpo ed è in media di 8 ore. La mancanza di sonno può far sì che il corpo impieghi più tempo per riprendersi, abbia difficoltà di concentrazione e non si senta bene.

4. Riscaldamento e raffreddamento

Non dovresti mai saltare il riscaldamento: durante questo periodo prepari non solo i muscoli e le articolazioni per l'allenamento, ma anche il sistema nervoso e cardiovascolare. L'allenamento successivo non sarà uno "shock" per il corpo e la concentrazione di acido lattico (lattato) nel sangue e nei muscoli diminuirà. Il defaticamento aiuta i muscoli stanchi a liberarsi degli ioni idrogeno accumulati e a utilizzare l'acido lattico, quindi l'atleta si sente molto meglio dopo l'allenamento: i muscoli non saranno così rigidi e pesanti, il rischio di infortuni sarà ridotto, la fatica sarà molto minore e l'umore sarà migliore. Gli esercizi di stretching sono ottimi come defaticamento.

5. Massaggio

Il massaggio è il modo migliore per rigenerarsi rapidamente dopo l'allenamento. Il massaggio aiuta ad aumentare la circolazione sanguigna nei muscoli e negli organi interni, rilassa i muscoli sovraccarichi e allevia il dolore nei muscoli danneggiati, migliora la rigenerazione muscolare e i processi di recupero, migliora il flusso linfatico, attiva i processi metabolici ed elimina la congestione nei tessuti, migliora la mobilità delle articolazioni.

6. Bagno

Un bagno caldo migliora la circolazione e i processi metabolici nel corpo e rilassa i muscoli. Dovresti fare il bagno entro e non oltre 2-3 ore dopo l'allenamento, preferibilmente prima di andare a letto. Un bagno freddo è meno comunemente utilizzato per il recupero, solitamente per alleviare il dolore muscolare. Il sangue drena dai vasi, riducendo la tensione nei muscoli, e scorre nuovamente dopo la procedura, aiutando a eliminare i prodotti di scarto dal corpo. Si consiglia di bere una tisana calda e di coprirsi con una coperta dopo un bagno fresco.

7. Bagno e sauna

Il bagno russo e la sauna turca sono uno dei metodi più antichi per liberarsi dalla stanchezza. La temperatura corporea aumenta, la frequenza cardiaca e quella respiratoria aumentano, il flusso di sangue arterioso nei tessuti corporei aumenta e i prodotti di scarto vengono eliminati. Tutto ciò contribuisce al pronto recupero del corpo dopo l'attività fisica.

8. Doccia di contrasto

Una doccia di contrasto ha un effetto positivo sui vasi sanguigni, sui legamenti e sul tessuto connettivo. Temperature diverse provocano un'alternanza di costrizione e dilatazione dei vasi sanguigni, con conseguente miglioramento dell'afflusso di sangue agli organi e ai tessuti e al metabolismo. Inoltre, una doccia di contrasto aumenta la vitalità e facilita il risveglio al mattino.

Quale di questi metodi utilizzare dipende da te. Puoi combinare questi metodi. utilizzare quelli adatti secondo necessità. Ricorda, l'indicatore principale che il corpo si è ripreso dall'esercizio è un forte desiderio di tornare ad allenarsi il più rapidamente possibile!

Ciao visitatori del sito do4a.net!

Gli atleti esperti sanno che i muscoli e le loro prestazioni aumentano durante il riposo. Per aumentare la massa muscolare, credo che il recupero dovrebbe essere una priorità rispetto alla costruzione del processo di allenamento. In questo articolo voglio realizzare la mia TOP 10 restauratori. Quindi mettiamoci al lavoro.

10° posto Ripristino del sistema nervoso

Oltre al recupero muscolare, l'atleta ha bisogno anche di ripristinare il proprio sistema nervoso. L'allenamento pesante e frequente, che si tratti di un lavoro costante fino al cedimento o del sollevamento di pesi estremi, sottopone molto stress al nostro sistema nervoso. Un tale sovraccarico può portare a disagio generale, mal di testa, letargia, sonnolenza, irritabilità, nonché conseguenze più gravi come diminuzione o aumento della pressione sanguigna, aritmia, aumento della concentrazione di acido lattico e disturbi respiratori. Penso che sia ovvio che tutto ciò abbia un impatto negativo sui risultati dell’atleta.

Penso che la migliore soluzione al problema sia un riposo adeguato. Non dovresti spingere il tuo corpo in uno stato così critico. Qui vale la pena considerare il fatto che ognuno ha capacità corporee diverse. Pertanto, devi ascoltare le tue condizioni e, se qualcosa non va, è meglio saltare l'allenamento.

9° posto Trattamenti dell'acqua

Spiccano le procedure idriche come docce di contrasto e bagni di ghiaccio. Una doccia di contrasto indurirà il tuo corpo, aumenterà il flusso sanguigno, il che porterà a una rimozione più rapida dei prodotti di decomposizione dai muscoli. Gli esperti consigliano di fare una doccia di contrasto secondo il seguente schema: 30 secondi di acqua calda, 30 secondi di acqua fredda. Ripeti questo ciclo più volte. Penso che questo sia uno dei mezzi di recupero più accessibili. Spero che ognuno di voi abbia una doccia e acqua calda a casa. Il bagno di ghiaccio è sicuramente un metodo meno piacevole, ma esiste anche questo metodo di recupero muscolare dopo l'allenamento. Un bagno freddo riduce i dolori muscolari, le infiammazioni e le tensioni (temperatura dell'acqua circa 12-15° C). Nell'acqua fredda, i vasi sanguigni puliscono meglio il corpo dai "rifiuti" dopo l'esercizio e i processi di guarigione migliorano significativamente. Alcuni dicono che funziona davvero, altri dicono che è una totale sciocchezza, ma ogni corpo reagisce in modo diverso, quindi provalo e scegli quello che fa per te.

8° posto Bagno e sauna

L'esposizione alle alte temperature migliora l'afflusso di sangue ai muscoli, consentendo una più rapida eliminazione dei prodotti finali del metabolismo come l'acido lattico. Il risultato è la cessazione del disagio muscolare, una sensazione di rilassamento e riposo. Se eserciti regolarmente i tuoi muscoli nella sauna, puoi ridurre il periodo di affaticamento. Secondo gli studi, dopo il bagno turco la forza misurata al banco dinamometrico e al cicloergometro aumenta.

Le procedure del bagno hanno anche un effetto molto benefico sulle articolazioni, aumentandone la mobilità. Aumenta anche l'elasticità del tessuto connettivo. Lo stabilimento balneare è molto importante in materia di prevenzione e riabilitazione dopo infortuni negli atleti. Contusioni e distorsioni vengono trattate meglio e più velocemente in un bagno turco.

7° posto Massaggio

Questo è un meraviglioso rimedio riparatore universale, uno dei migliori, che ripristina rapidamente il tono muscolare dopo l'allenamento e allevia lo stress emotivo dopo una giornata di lavoro nervosa ed emotivamente stressante. Il massaggio è benefico sia per i muscoli che per la pelle e per lo stato emotivo generale. Quindi, irrigidisci la tua fitonia in modo che distrugga qualcosa per te.

6° posto Camera a pressione

Una camera a pressione è, ovviamente, un piacere costoso, ma estremamente utile. A causa dell'aumento della pressione nella camera, il corpo è saturo di ossigeno, che a sua volta porta ad un recupero accelerato, al rinnovamento dei globuli rossi, al rinnovamento dei mitocondri nelle cellule, migliora la resistenza e aumenta la quantità di ATP nei muscoli. In breve, se c'è un'opportunità, è necessario sfruttarla.

5° posto Allungamento

Lo stretching è estremamente vantaggioso. Ciò è confermato da molti esperimenti scientifici. Oltre al fatto che lo stretching accelera la rimozione dei prodotti di scarto dal muscolo, influisce anche sull'elasticità del muscolo, il che porta ad un processo di ipertrofia più rapido a causa del maggiore allungamento durante il lavoro. Si consiglia di allungare il gruppo muscolare che lavora dopo averlo allenato.

4° posto Recupero attivo

Per recupero attivo di solito si intende un allenamento con una durata e un carico pari al 30-50% del solito: se ti alleni per un'ora, sono necessari 20-30 minuti, se fai squat con 80 kg, allora sono necessari 25-40 kg accettabile per un allenamento del genere. Penso che la maggior parte delle persone abbia familiarità con il concetto di “periodizzazione del carico”. L'allenamento leggero consente di ripristinare e mantenere il potenziale energetico del muscolo mentre le cellule muscolari vengono ripristinate. Aumentando il flusso sanguigno, un allenamento leggero nei giorni di recupero aiuta a rimuovere più rapidamente le tossine accumulate dai muscoli. Inoltre, l'uso di pesi leggeri è una buona opportunità per lavorare sulla tua tecnica.

Un altro vantaggio del recupero attivo è fornire ai muscoli i nutrienti per la crescita. In termini relativi, l'esecuzione di esercizi con un gran numero di ripetizioni risveglierà la “fame” nei muscoli e richiederanno al corpo ulteriore nutrimento.

Quindi, se hai l’opportunità di fare un allenamento leggero o semplicemente di fare una passeggiata nel tuo giorno di riposo, non sprecare questa opportunità!

3° posto Farmacologia

Pensavi che lo avrei messo al primo posto? Ma no... Per farmacologia includerò gli AAS, l'ormone della crescita, i peptidi, l'insulina e tutti i tipi di supporto farmaceutico, come la riboxina e l'orotato di potassio. Chi altro se non i ragazzi di Daughter sa come gli ormoni artificiali influenzano i muscoli e le loro prestazioni. Non è un segreto che i farmaci farmacologici facciano miracoli: accelerano il metabolismo, la sintesi proteica e molto altro ancora. Il loro utilizzo corretto consentirà di ottenere i volumi e gli indicatori di forza desiderati in un tempo molto più breve che senza il loro utilizzo. Ma metto la farmacologia solo al 3° posto ed ecco perché...

2° posto Sogno

Senza sonno, da nessuna parte. Durante il sonno, la maggior parte dei sistemi del corpo vengono ripristinati. Non per niente è definito uno dei migliori medicinali per tutte le malattie. Anche se divori tutto il metano del pianeta, se non dormi non crescerai! Si consiglia di dormire almeno 8 ore. Sarebbe fantastico anche fare un pisolino di un'ora in più durante il giorno. Quindi, dopo aver letto questo articolo, vai a letto.

1 posto Nutrizione

Penso che sia giusto non dormire abbastanza. Ma non puoi mangiare troppo! Puoi sacrificare un paio d'ore di sonno a causa dell'aumento del contenuto calorico. Inoltre, i farmaci farmacologici semplicemente non ti porteranno alcun beneficio se non mangi bene, sia che si tratti di aumentare la massa muscolare o di perdere riserve di grasso.

Qui finirò la mia storia. Se avete obiezioni o integrazioni scrivete nei commenti. Anabolismo a tutti!