Մարմնամարզության մարզում. Տանը երեխաների հետ գործողություններ. Կռացած մարմնի ձգում

Ուժային մարմնամարզությունը վերջերս տարածված է դարձել ամբողջ աշխարհում, այդ թվում՝ Ռուսաստանի Դաշնությունում։ Այն հիմնականում բաղկացած է արտաքին կշիռներով ուժային վարժություններից։ Դրա համար հաճախ օգտագործվում է ծանրաձող: Նաև մարզումների սարքավորումներն այժմ հաճախ օգտագործվում են մարզումների ժամանակ: Նրանք օգտակար են ոչ միայն պրոֆեսիոնալ մարզիկների, այլեւ սկսնակների համար։

Ուժային մարմնամարզության մարզման հիմնական փուլերը

Ուժային մարզումները բաժանված են երեք հիմնական փուլերի.

• տաքացում;
• հզորության բաժին;
• եզրափակիչ մաս.

Երբեք չպետք է բաց թողնել տաքացման փուլը: Այն տաքացնում է բոլոր մկանները եւ պատրաստում մարդուն դժվար ֆիզիկական գործունեության։ Այն մարզիկները, ովքեր չեն տաքանում, ավելի ենթակա են վնասվածքների: Տաքացումն ինքնին նույնպես կարելի է բաժանել երկու փուլի՝ թեթև և հատուկ: Թեթև տաքացումը ներառում է կարճ վազք կամ վարժություն հեծանիվով: Հատուկ տաքացումն ուղղված է մկանների ձգման ավելացմանը:

Մարզման ուժային մասը պետք է ճիշտ ընտրվի մարզիկի անձնական մարզիչի կողմից: Եթե ​​մարզումների ուժային հատվածը սխալ է ընտրվել, ապա մարդը չի կարողանա հասնել դրված նպատակներին։

Վերջնական մասը ոչ պակաս կարևոր փուլ է։ Նրա վրա պետք է ծախսել ոչ ավելի, քան 10 րոպե: 10 րոպե մարզիկը պետք է կատարի թեթև, հանգստացնող շարժումներ, օրինակ՝ դանդաղ վազք, քայլել։ Լողը համարվում է մարզումների իդեալական ավարտ:

մարմնամարզության մեջ և դրանց ցանկը

Մարմնամարզության նման վարժությունները ուղղված են գրեթե ամբողջ մարմնի մկանների զարգացմանը:

Ուժային բեռը պետք է ճիշտ բաշխվի, որպեսզի մարզիկը չվնասվի։

Կանոններ, որոնք պետք է հաշվի առնել մարզման ժամանակ

Հարկ է նշել, որ մարզվելիս կարևոր է պահպանել որոշ կանոններ, որոնք կօգնեն մարզիկին պահպանել ուժն ու տոկունությունը:

Այսպիսով, կան ընդամենը երեք կանոն. Դրանք պարզ են, բայց դրանք պարզապես անհրաժեշտ են անել։

1. Առաջին կանոնը վերաբերում է շնչառությանը. Բեռը (ծանրաձող կամ ձող) բարձրացնելիս անհրաժեշտ է արտաշնչել, իսկ իջեցնելիս՝ ներշնչել։ Մարզիկին արգելվում է շունչը պահել մկանները լարելիս։
2. Երկրորդ կանոնը վերաբերում է բեռների շարժին. Մարզիկին խորհուրդ է տրվում շատ սահուն շարժվել և բարձրացնել բեռը։ Շարժման շրջանակը միշտ պետք է լինի նույնը: Այս մեթոդը ավելի քիչ տրավմատիկ է:
3. Բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն մաքուր: Արդյունքների հասնելու համար դուք չեք կարող օգնել ձեզ ձեր ոտքերով և ձեռքերով: Դուք պետք է փորձեք ապահովել, որ միայն մեկ մկանային խումբ աշխատի վարժությունը կրկնելիս:

Մարմնի անհատական ​​բնութագրերը

Ուժային մարմնամարզությունը շատ օգտակար սպորտաձև է։ Դա ոչ մի մարդու չի վնասի, սակայն ոչ բոլորը կարող են դրանում հաջողության հասնել։ Ենթադրվում է, որ այն հարմար չէ նիհար կազմվածքով մարդկանց համար, սակայն նորմոստենիկները և հիպերստենիկները կկարողանան պրոֆեսիոնալ դառնալ։

Հարկ է նաև նշել, որ ոչ բոլոր վարժությունները կարող են նույն ազդեցությունն ունենալ: Օրինակ, մի մարդ մարզվելիս արագ մկանային զանգված կստանա, իսկ մյուսը չի հասնի ցանկալի արդյունքի: Ուստի անհրաժեշտ է անհատապես ընտրել ուժային մարմնամարզության համալիր։ Հավանական է, որ սկսնակը ստիպված կլինի ավելի շատ ժամանակ ծախսել առաջին արդյունքների հասնելու համար:

Ուժային մարզումների առավելությունները

Այս սպորտաձևն անհերքելի առավելություններ ունի մարդու առողջության համար։ Այն կարողանում է մարդուն ազատել արտաքին արատներից, օրինակ՝ կռանալը, ծուռ կեցվածքը, կուրծքը ընկած և այլն։ Համակարգին կօգնի ուժային մարմնամարզությունը։

Մարդը, ով պարբերաբար հաճախում է մարզումների, դառնում է ավելի ուժեղ և դիմացկուն: Նշվում է, որ մարմնամարզիկ-մարզիկները լավ նյարդային համակարգ ունեն։ Կանանց համար այս սպորտաձևը կօգնի նրանց հասնել գրեթե իդեալական կազմվածքի, ինչպես նաև կվերականգնի մարմինը արագ վերականգնելու ունակությունը։

Վերջերս այն ավելի ու ավելի է կիրառվել երիտասարդների շրջանում: Փաստն այն է, որ ակտիվ սպորտը կօգնի երիտասարդ սերնդին շեղել վատ սովորություններից: Հաճախակի վարժությունները առողջ ապրելակերպը դարձնում են սովորություն, իսկ մարդուն՝ կարգապահ։

Գլխավորը գերմարզվելն է։

Ամեն ինչ չափավորության կարիք ունի, և ուժային մարմնամարզությունը բացառություն չէ: Գերմարզման հիմնական ախտանիշները ներառում են.

• ուժի բացակայություն;
• մշտական ​​մկանային ցավ;
• տախիկարդիա;
• բարձր արյան ճնշում;
• դյուրագրգռություն;
• քնի խանգարում;
• ախորժակի բացակայություն;
• հիվանդություններ.

Եթե ​​մարզիկը հայտնաբերում է առնվազն մի քանի ախտանիշ, նա պետք է շտապ դիմի բժշկի: Եթե ​​առաջանում է գերմարզումներ, ապա անհրաժեշտ է նաև կարգավորել մարզման ռեժիմը, սակայն անհրաժեշտ չէ նվազեցնել դրանց տևողությունը։ Մաքուր օդում քայլելը կամ ամենօրյա ռեժիմին հետևելը կօգնի:

Եթե ​​որոշ հիվանդություններ կամ վնասվածքներ են առաջանում գերմարզման հետևանքով, խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել բժշկի հետ՝ դեղամիջոցներ նշանակելու համար: Սովորաբար դրանք վերականգնող համալիրներ կամ մուլտիվիտամիններ են: Նման դեղամիջոցներն ու հավելումները կարող են վերականգնել մարդու ուժն ու աշխատունակությունը, բարձրացնել նրա տրամադրությունը և նորմալացնել քունն ու ախորժակը: Թերապիայից հետո պրակտիկանտը ցանկություն չի ունենա հրաժարվելու այս սպորտաձևից։

Երբ մարդը սկսում է ընտելացնել իր մարմինը որոշակի սպորտի, նա ստիպված է դիմանալ հոգեբանական և ֆիզիկական սթրեսին: Դա պայմանավորված է առօրյայի, մարմնի աշխատանքի և ֆիզիկական ակտիվության կտրուկ փոփոխություններով: Որպեսզի չվնասեք ձեր սեփական առողջությանը և շատ արագ ընտելանաք կանոնավոր ֆիզիկական գործունեությանը, դուք պետք է սկսեք սպորտով զբաղվել հատուկ մշակված վարժությունների հավաքածուով, որը կարելի է կատարել տանը և առանց մեծ ջանքերի:

Որտեղ սկսել

Նախքան ֆիզիկական գործունեություն սկսելը, դուք պետք է որոշեք ձեր հիմնական նպատակները: Այսպիսով, նիհարելու կամ մարզավիճակում մնալու համար մարմնամարզությունը տարբերվում է բուժական վարժություններից։ Ըստ այդմ՝ դասերը կանցկացվեն տարբեր ձևերով։

Ավելի լավ է վարժություններ սկսել մասնագետի օգնությամբ։ Մարզիչը կկարողանա համարժեք գնահատել մարմնի վիճակը, ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը, համեմատել բոլոր արտաքին պարամետրերը և կկարողանա մշակել համապատասխան համալիր, որը կօգնի կարճ ժամանակում ստանալ ցանկալի արդյունք՝ առանց բացասական հետևանքների։ Եթե ​​դա հնարավոր չէ, կամ դուք պարզապես բավարար ժամանակ չունեք մարզասրահ այցելելու համար, կարող եք օգտագործել մարմնամարզության հատուկ ծրագիր սկսնակների համար տանը:

Կարևոր մանրամասներ.

1. Մարմնամարզության պարապմունքները պետք է լինեն կանոնավոր (շաբաթական մոտ 2-4 անգամ) և տևեն առնվազն 30 րոպե։ Միայն նման պայմաններում կարող եք արագ ընտելացնել ձեր մարմինը սթրեսին և հասնել արտաքին տեսքի փոփոխությունների։
2. Մի մոռացեք նաև ջրային ռեժիմի մասին. Մարզվելուց 40 րոպե առաջ ոչինչ չպետք է ուտել։ Մարմնամարզության ժամանակ, հատկապես սկզբնական փուլերում, անհրաժեշտ է անընդհատ ջուր խմել փոքր կումերով, որպեսզի չխախտվի ջրային ռեժիմը։
3. Դասերը սկսելուց առաջ անպայման ձգեք ձեր մարմինը: Տաքացումը պետք է տևի ոչ ավելի, քան 10 րոպե, բայց այս ընթացքում անհրաժեշտ է հնարավորինս տաքացնել բոլոր մկանային խմբերը: Ստանդարտ տաքացումը ներառում է գլխի, իրանի թեքում, ուսերի և ձեռքերի պտտում, ծնկների և ոտքերի տաքացում: Այնուհետև խորհուրդ է տրվում կատարել մի քանի դինամիկ ցատկ՝ ձեռքերն ու ոտքերը դեպի կողքերը տարածելով։ Սա կօգնի վերջնականապես տաքացնել մարմինը և պատրաստել այն մարմնամարզության հաջորդ փուլերին։

Հիմնական վարժություններ

Սկսնակների համար մարմնամարզությունն ունի մի շարք հիմնական արդյունավետ վարժություններ, որոնք հարմար են ինչպես քաշ կորցնելու, այնպես էլ մկանային տոնուսը պահպանելու համար:

Լանգզեր

Այս վարժությունը ներգրավում է որովայնի մկանները և հետույքը, հիանալի է ձեր ձևը ձևավորելու համար և օգնում է արագ այրել ենթամաշկային ճարպը ազդրերում: Սկսնակների համար այս շարժումը ճիշտ կատարելը շատ դժվար է, ուստի նրանք պետք է օգտագործեն աջակցություն: Ձախ ձեռքով դուք պետք է բռնեք աթոռի թիկունքը և աջ ոտքով 15 թռիչք կատարեք առաջ: Այնուհետև փոխեք ձեռքերն ու ոտքերը: Դասերը սկսելուց 2 շաբաթ անց դուք կարող եք ավելացնել լանգերի քանակը կամ դրանք կատարել առանց աթոռի օգնության։

Թեքություններ

Կռանալը հեշտ վարժություն է, որը կօգնի ձեզ քանդակել գոտկատեղը և հարթեցնել ստամոքսը: Այնուամենայնիվ, եթե դա սխալ է արվում, կռանալը կարող է շատ վտանգավոր լինել ձեր մեջքի համար: Վտանգից խուսափելու համար վարժությունը պետք է կատարեք միայն տաքացած մկանների վրա, իսկ շարժումներն իրենք պետք է լինեն հարթ, դանդաղ և ցավ չպատճառեն։ Մարմնամարզության սկզբնական փուլերում դուք կարող եք կատարել միայն թեքումներ՝ հակառակ ձեռքով հենարանը պահելով։ Սովորաբար շարժումները կատարվում են 10-15 անգամ յուրաքանչյուր կողմում:

Squats

Ձեռքերով հենարանը բռնելով՝ պետք է յուրաքանչյուր ոտքի վրա 20 անգամ կծկվել։ Շարժումները պետք է լինեն մակերեսային և ոչ սուր: Այս վարժությունը ձգում է ազդրերն ու հետույքը։ Նրա օգնությամբ դուք կարող եք շտկել այս գոտիները: Զորավարժությունները սկսելուց մեկ ամիս անց պետք է սկսել squats անել առանց աջակցության։

Հրում վարժություն

Հրումները սկսնակների համար ցանկացած մարմնամարզության հիմնական վարժությունն են: Այս դեպքում դուք պետք է հենվեք ձեր ծնկների և ձեռքերի վրա, որոնք մեծ տարածություն չունեն: Հրումները պետք է լինեն մակերեսային և դանդաղ: Արդյունավետ արդյունքի համար անհրաժեշտ է կատարել 7-10 հրում առանց ֆիզիկական մեծ ջանքերի:

Ծնկների բարձրացում

Ավարտելով բոլոր հիմնական մարմնամարզական վարժությունները սկսնակների համար, դուք պետք է ճիշտ ավարտեք մարզումը: Ամենաարդյունավետ շարժումներից է քայլելը՝ ծնկները բարձրացրած մինչև ձեռքերի մակարդակը՝ հատակին զուգահեռ երկարած: Սա կթուլացնի ձեր մկանները և կհաղորդի ձեր ամբողջ մարմնի լավ մարզումը:

Ցանկացած մարմնամարզության վերջում խորհուրդ է տրվում կատարել մի քանի ձգվող վարժություն։ Նախ պետք է ձեռքերը ձգել երկու ուղղությամբ և ամբողջ մարմնով հասնել դրանց։ Ապա դուք պետք է հերթափոխով երկու ոտքերը քաշեք ձեր կրծքավանդակին: Սրանից հետո խորհուրդ է տրվում նստել հատակին և ուղիղ ձգել ոտքերը՝ ձգելով մեջքն ու ձեռքերը։

Կարևոր է. ձգվելիս համոզվեք, որ ձեր մեջքը հնարավորինս ուղիղ լինի և ձեր ստամոքսը ներս քաշվի: Այս կանոնին չհամապատասխանելը կարող է հանգեցնել վնասվածքի կամ պարզապես ժխտել բոլոր ջանքերը:

Ձեր մարմինը վիճակում պահելու, ինչպես նաև առողջությունն ու առավելագույն արդյունավետությունը պահպանելու համար միայն ճիշտ սնունդը բավարար չէ։ Ֆիզիկական ակտիվությունն այս կամ այն ​​չափով պետք է առկա լինի ամենօրյա գրաֆիկում: Բայց կոնկրետ ինչպիսի՞ն պետք է լինեն դրանք:

Լավագույն տարբերակը ամեն օր թեթև վարժություններ կատարելն է և շաբաթական երեք անգամ լիարժեք մարզվելը։ Սա բավական է թե՛ «ռազմավարական պաշարների» որոշակի մասի վերացման, թե՛ ընդհանուր բարելավման ու ներդաշնակության պահպանման համար։ Ավելին, այս երկու դասերը դեռևս տարբերվում են իրենց բովանդակությամբ։

Սկզբում սկսնակները պետք է աշխատեն միայն ընդհանուր զարգացման վարժությունների հավաքածուներով՝ պատրաստելով մարմինը ավելի լուրջ բեռների։

Ի դեպ, նման ընտրանիները հիանալի են առավոտյան վարժությունների համար։ Եվ երբ որոշ մարզումներ անցկացնեք, կարող եք ձեր գրաֆիկում ներառել ավելի բարդ օրինաչափություններ և տարրեր՝ ավելացնելով ինտենսիվությունը:

Եվ ստորև մանրամասն կքննարկվեն երկու նման համալիրներ:

Ընդհանուր զարգացման վարժությունների հավաքածու մարմնամարզությունից

Զարգացման ընդհանուր վարժությունների շարքը տարբերվում է ցանկացած այլ ուսումնական պլանից՝ հիմնականում իր պարզությամբ և տրավմայի ու հակացուցումների հարաբերական բացակայությամբ: Այն իր նպատակը չի դնում կարճ ժամանակահատվածում մարզական բարձր արդյունքների համար, այլ սահուն կերպով հարմարեցնում է մարմինը աշխատանքային ռեժիմին:

Պարանոցի, ձեռքերի և ուսագոտու բլոկ.

• Դանդաղ տեմպերով թեքեք ձեր գլուխը առաջ և հետ: Հետո աջ ու ձախ՝ փորձելով ականջդ դիպչել ուսին։
• Գլուխը շրջում է աջ և ձախ՝ ներքևի միջով աղեղով, կզակը հպելով մանյակներին, իսկ վերևից՝ գլուխը հետ շպրտելով։
• Ուսի ռոտացիա առաջ և հետ: Ուսերը առաջ բերելը և թիակների միացումով բացելը։
• Ձեռքերի պտույտ արմունկի և դաստակի հոդերի մեջ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ:
• Բացեք ձեր ձեռքերը դեպի կողքերը, դրանք զսպանակավոր շարժումներով շարժեք մեջքի հետևում՝ ուսերի շեղբերն իրար մոտեցնելով։
• Մատները սեղմեք «կողպեքի մեջ», ձեռքերը բարձրացրեք գլխից վեր, ափերը վերև շրջեք «կողպեքը» և ձգվեք դեպի առաստաղ:
• Մի ձեռքը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր, թեքեք արմունկով և ձեր ափով հպեք հակառակ ուսի շեղբին: Մյուսը դրեք ձեր մեջքի հետևում, նաև թեքեք արմունկով և միացրեք ձեր ձեռքերը «կողպեքի» մեջ։ Կես րոպե յուրաքանչյուր կողմում:

Իրան և հետևի բլոկ.

• Մարմնի վերին մասի պտույտ, մինչդեռ ստորին մասը անշարժ է: Ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ:
• Բացեք ձեր ձեռքերը դեպի կողքերը, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Ձգեք ձեր մարմինը նախ ձեր աջ ձեռքի հետևում, երբեմն ձեր ձախ ձեռքի հետևում:
• Թեքվում է ուղիղ մեջքով առաջ և թեթևակի թեքումով։
• Թեքեք կողքերին՝ ձեռքը բարձրացրած գլխից վեր:
• Թեքվեք առաջ և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ կլորացնելով մեջքը։ Թեքեք մեջքին՝ ձեռքերը հենված ազդրի հետևի մասում:
• Կոնքի պտույտը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ, մարմնի վերին մասը ստատիկ է:

Ոտքերի և հետույքի արգելափակում.

• Տեղում քայլելու նմանակում ազատ ոտքի գարշապարը հատակից բարձրացված, բայց առջևի ոտքը մնում է տեղում:
• Ոտնաթաթի կես բարձրացում՝ միացված ոտքերով: Քաշը ոտքի ներքին մասում:
• Ոտքը կողք տեղափոխելով՝ պահպանելով ուղիղ ողնաշարը: Ձեռքերը գոտկատեղին, աշխատանքային ոտքի ոտքը արդուկված է։
• Երկու ոտքերի վրա ցատկել, հերթափոխ ոտքերով, մեկ ոտքի վրա։
• Վազիր տեղում՝ ծնկը մոտեցրած ստամոքսին։
• Վազում տեղում՝ համընկնումով. թեթև «հարվածներ» կրունկով հետույքին:
• Թռչում է առաջ, մինչև ծունկը հասնի ուղիղ անկյան: Մարմինը հարթ է։
• Մի ոտքը հենվում է, մյուսը ծունկով ձգվում է դեպի ստամոքսը։ Պահպանեք հավասարակշռությունը և սեղմեք ձեր ծնկը հնարավորինս մոտ ձեզ:

Համալիրի այս վարժություններից յուրաքանչյուրն արդյունավետ է նույնիսկ երեսուն վայրկյանի ընթացքում: Կարևոր է խուսափել անհարմարություններից՝ շնչահեղձություն, սրտխառնոց, առիթմիա և այլ խնդիրներ։ Եթե ​​այս ախտանիշներից որևէ մեկը առաջանա, բեռը պետք է կրճատվի կամ գործունեությունը պետք է ավարտվի:

Աերոբիկ վարժությունների արդյունավետ հավաքածու

Աերոբիկ վարժությունների համալիր կատարելը ենթադրում է մարմնի որոշակի պատրաստվածություն։ Համալիրն արդեն նպաստում է տոկունության և ուժային մարզումների, աճում է մարզումների ինտենսիվությունը և շատ տարրերի բարդությունը: Մարզման տևողությունը կարող է լինել կամ քսան կամ քառասուն րոպե՝ կախված նպատակից և ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունից։

Տաքացման աերոբիկ վարժությունները ներառում են վազք և ցատկ: Տանը, որտեղ ազատ տարածքը խիստ սահմանափակ է, վազքը կատարվում է տեղում։ Թռիչքները կատարվում են պարանով և առանց պարանով: Ֆիզիկական գործունեության յուրաքանչյուր տեսակ տևում է հինգից տասնհինգ րոպե:

Ենթադրվում է, որ համալիրի բոլոր վարժությունները կատարվում են առանց ընդմիջման կամ նվազագույն հանգստի ժամանակով՝ 10-15 վայրկյան, ինչը բավարար է հաջորդ տարրի մեկնարկային դիրքը փոխելու համար: Սա թույլ է տալիս պահպանել սրտի ռիթմի բարձր հաճախականությունը, ինչը նշանակում է, որ դուք ստանում եք հնարավոր լավագույն արդյունքը ակտիվությունից:

Կարդացեք նաև. Կրծքավանդակի վարժություններ տղամարդկանց համար

Քայլ աշխատանքը աերոբիկ մարզումների մասերից մեկն է։ Եթե ​​չկա հատուկ իր, ապա այն կարող եք փոխարինել պատշգամբի շեմով կամ ցանկացած այլ լայն, ցածր աստիճանով։

• Աջ ոտքով քայլեք դեպի քայլահարթակ՝ ձախով ամրացնելով դրան։ Աջով քայլ դեպի հատակ, ձախով՝ կցորդ։ Տեմպը ակտիվ է։ Մեկ րոպե ավարտելու համար:
• Քայլեք աջ ոտքից դեպի քայլահարթակ՝ երկարացնելով աջակից ոտքի ծունկը, իսկ ազատ ոտքի ոտքը հատակից բարձրացրած: Ձեր ոտքը հետ դրեք, ձեր քաշը փոխանցեք դրան և ձեր աջ ոտքը վերադարձրեք դրան: Նույնը արեք ձախի հետ:

Աերոբիկայի վարժությունների հավաքածուի ամենածավալուն մասը կողքից և առաջ քայլերի տարբեր տատանումներն են: Գլխավորը բարձր տեմպ պահպանելն է և շարժումը չընդհատելը։

• Մտավոր գծեք ձեր առջև շրջված եռանկյունին և կանգնեք դրա գագաթի կետում: Քայլեք ձեր աջ ոտքով դեպի վերին աջ անկյուն, ձեր ձախ ոտքով դեպի վերին ձախ անկյուն: Քայլեք աջ ոտքը ետ վերև, ձախ ոտքը ետ վերև:
• Աջ ոտքդ մի կողմ քաշիր, ձախ ոտքդ անցիր աջից ետևում, աջ ոտքդ նորից մի կողմ քաշիր և ձախ ոտքը դրիր կողքին։ Նույնն արեք մեջքի ձախ ոտքով:
• Ձախ ոտքի վրա քաշեք, աջ ոտքը ծալեք ծնկի մոտ և բարձրացրեք այն: Ակտիվորեն իջեցրեք այն, ոտքով հարվածելով հատակին, ձեր քաշը փոխանցեք դրան և ձախ ոտքի արագ երկարացման միջոցով, մի փոքր ցատկով աջով մի քայլ կատարեք դեպի կողքը: Նույն ալգորիթմը շրջվում է ձախ ոտքից:

Բացի այդ, այս արդյունավետ աերոբիկ վարժությունների հավաքածուն անպայման պետք է ներառի squats տարբեր տարբերակներով, ինչպես նաև որովայնի աշխատանք և հրում վարժություններ:

Մարմնամարզության և աերոբիկայի վարժությունների հավաքածու

Աղբյուր՝ http://site/100diet.net/uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij.php

4 պարզ մարմնամարզական վարժություն՝ ուժ և ճկունություն զարգացնելու համար

Մարմնամարզության ուժի մարզումը հսկայական առավելություններ ունի նրանց համար, ովքեր հետաքրքրված են բուն մարզման գործընթացով: Կենտրոնանալով մարմնի քաշի վրա վարժությունների վրա՝ մարզիկը կարողանում է բարձրացնել ուժը, դիմացկունությունը, շարժունակությունը, պրոպրիոկենսիվությունը, դինամիզմը և այլն:

Բացի այդ, մարմնի բոլոր մկանների ինտենսիվ աշխատանքը և ծանրաբեռնվածության տակ անցկացրած զգալի ժամանակը թույլ են տալիս գերազանց արդյունքներ ստանալ ճարպային կուտակումների այրման, մկանային զանգվածի աճի և այլնի մեջ:

Մարմնամարզության մեջ հաջողության հասնելու ուղին

Մարմնամարզության ուժային մարզումների հիմնական առավելություններն ուղղակիորեն չեն ազդում ֆիզիկական պատրաստվածության և կարողությունների վրա, այլ ավելի շուտ վերաբերում են հուզական վիճակին և վերաբերմունքին: Ֆիթնես ինդուստրիայում, ինչպես կյանքի բոլոր ոլորտներում, միշտ կան մարդիկ, ովքեր ցանկանում են ակնթարթային արդյունք և բավարարվածություն:

«Տաքացում, կրկնությունների բարձր հաճախականություն և համատեղ պատրաստում. մենք ժամանակ չունենք այս ամենի համար»,- կարծում են նրանք։ Նրանք ցանկանում են անհապաղ տիրապետել իրենց ձեռքերի ջեյին, սովորել, թե ինչպես բարձրանալ պարանով կամ կատարել հետին սալտո: Խնդիրն այն է, որ այդ ցանկությունները հաճախ ավարտվում են վնասվածքներով, առաջընթացի բացակայությամբ կամ երեքն էլ:

Հաջողակ մարզիկները բնութագրվում են աշխատանքի որակի և տեխնիկայի տիրապետման վրա հիմնված երկարաժամկետ նպատակների ուղղությամբ փոքր, բայց հետևողական քայլեր անելու ունակությամբ: Մարզիչ Սոմերը՝ Gymnastic Bodies-ի հիմնադիրը, սիրում է այս աշխարհայացքը համեմատել մեծացող մարդու հետ, երբ նա դադարում է երեխա լինել և դառնում ձևավորված մարդ։

Երեխան ուզում է ամեն ինչ միանգամից, և եթե առաջադրանքը պահանջում է քրտնաջան աշխատանք, կարգապահություն կամ համառություն, երեխան հաճախ կհանձնվի և իր ուշադրությունը կդարձնի այլ բանի վրա: Մեծահասակը կարողանում է գնահատել այն ներուժը, որը գալիս է մեկ առաջադրանքի վրա երկար ժամանակ կենտրոնանալուց, նույնիսկ եթե նպատակին հասնելը պահանջում է զգալի քանակությամբ ռեսուրսներ և էներգիա:

4 հիմնական վարժություն մարմնամարզության ուժի մարզման համար

Ստորև ներկայացված են 4 հիմնական մարմնամարզական ուժային վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ ճիշտ ձևավորվել երկարաժամկետ արդյունքների համար:

Մեզանից շատերի համար ժամանակակից կենսակերպը և ֆիզիկական ակտիվության միակողմանի բնույթը ստիպել են մեզ կորցնել այս բավականին պարզ վարժությունները կատարելու ունակությունը, որոնք օգտագործում են մարմնի քաշը որպես բեռ, այնպես որ մի զարմացեք, եթե այս վարժությունները պարզվեն. ավելի դժվար, քան կարծում էիր:

Ձեռքերն ու ոտքերը բարձրացնելը մեջքի վրա պառկած վիճակում

Սա հիմնական մարմնամարզական վարժություն է, այդ իսկ պատճառով այն առաջինն է մեր ցուցակում: Պառկեք մեջքի վրա՝ ոտքերդ երկարացրած և իրար միացած։

Ոտքերդ ամբողջությամբ ձգիր՝ հանգստացնելով ծնկների մոտ, կրունկներդ պետք է հնարավորինս հեռու լինեն մարմնից։ Ձեռքերդ երկարացրեք գլխից վեր՝ դրանք ամբողջությամբ ուղիղ պահելով, ինչպես ձեր ոտքերը:

Պետք է գլուխդ վեր շրջես, որպեսզի հայացքդ ընկնի առաստաղին։

Այս դիրքում լարեք ձեր մարմնի կենտրոնական մասի բոլոր մկանները՝ բարձրացնելով ձեր ձեռքերն ու ոտքերը հատակից: Դուք պետք է կենտրոնանաք մեջքի ստորին հատվածը հատակին սեղմելու վրա՝ միաժամանակ որովայնը ցած հրելով: Ուսերը պետք է կտրվեն գետնից, իսկ կրծքավանդակը պետք է ընկղմված լինի: Իդեալում, մարմինը պետք է կլորացված ձև ստանա, որը հիշեցնում է բանան:

Ձեր մարմինը պահեք այս դիրքում 60 վայրկյան: Խաբեությունից խուսափելու համար օգտագործեք ժամաչափ, մետրոնոմ կամ վայրկյանաչափով ժամացույց: Եթե ​​դուք չեք կարողանում ձեր մարմինը պահել այս դիրքում անհրաժեշտ ժամանակով, ապա ավելի լավ է սկսեք այս վարժության ավելի թեթև տարբերակից, օրինակ՝ միայն վերին մարմինը ձեռքերով բարձրացնելով կամ միայն ստորին մարմինը ոտքերով գետնից հանելով։ .

Կարդացեք նաև. Թիթեռի վարժություն կրծքավանդակի մկանների համար

Արք

Այս վարժությունը լրիվ հակառակն է նախորդին։ Եթե ​​նախորդ վարժությունում ներգրավված էին մարմնի գրեթե բոլոր մկանները, ապա կամարը կբեռնի ոտքի հետևի մկանները:
«Դուք պետք է դիտեք այս վարժությունը որպես հնարավորություն՝ արթնանալու և զարգացնելու այս մկանային խումբը, ինչպես նաև բարելավել կրծքավանդակի և ազդրի ճկման հատվածները»:

Սկսելու համար պառկեք որովայնի վրա՝ դեմքով ներքև, ձեռքերն առաջ տարածեք ձեր գլխից վեր և ձգեք ձեր ոտքերը և միացրեք դրանք:

Ինչպես կարող էիք կռահել, վարժության նպատակն է ձեր մարմնի հետ ձևավորել ամենակատարյալ կամարը, հետևաբար, դուք պետք է ձեր ստորին և վերին մարմինը հնարավորինս բարձր բարձրացնեք հատակից՝ հենվելով ձեր ոտքերով և ձեռքերով:

Ուշադրություն.

Կենտրոնացեք ձեր սոսնձի և մեջքի կեսի վրա աշխատելու վրա, այլ ոչ թե շարժվելու համար ամբողջովին ապավինեք մեջքի ստորին մկաններին:

Եթե ​​փորձեք այս դիրքը պահել մեկ րոպե, ապա կսկսեք մկանային ջղաձգումներ զգալ, կցնցվեք և ուժասպառ կիջնեք հատակին, մինչև թանկարժեք րոպեն ավարտվի:

Անհրաժեշտության դեպքում վարժություններն ավելի դյուրին դարձրեք այնպես, ինչպես նախորդ դեպքում՝ ձեռքերը սեղմելով մարմնի կողքերը կամ ծալելով ձեր ծնկները։

Ծնոտ վերև բար

Այժմ, երբ մենք փորձարկեցինք (և դժվար թե արդյունքից գոհ լինենք) առանցքային մկանների վիճակը, մենք կարող ենք անցնել բարի վրա աշխատելուն:

Այս վարժության առանցքային կետն այն ժամանակի երկարությունն է, երբ դուք ձեր կզակը պահում եք գծի վրա՝ արմունկներով թեքված: Փորձեք պահել 60 վայրկյան, ինչպես նախորդ վարժություններում։

Հակադարձ բռնակով բռնեք ձողը և հնարավորինս բարձրացեք՝ թեքելով ձեր արմունկները: Պահեք ձեր ոտքերը միասին և համոզվեք, որ ձեր մարմինը շատ չի ճոճվում:

«Այս վարժության գաղտնիքն այն է, որ ցածր աշխատանքային ինտենսիվությամբ տոկունության մարզումը թույլ է տալիս զարգացնել ոչ միայն մկանային զանգվածը»:

Եթե ​​դուք չեք կարողանում կզակ բարձրացնել, այս վարժությունը կօգնի ձեզ զարգացնել այն կատարելու համար անհրաժեշտ հմտությունները: Եթե ​​չեք կարողանում մարմինը երկար պահել այս դիրքում, ապա պետք է սկսեք վարժությունը կատարել ձեր ուսերից անմիջապես վեր տեղադրված օղակների վրա։

Եթե ​​ձեզ հարմար է կզակ բարձրացնելը և ձեր կզակը երկար ժամանակ պահելով ձողից, կարող եք մտածել, թե ինչու պետք է ձեր մարմինը երկար ժամանակ պահել վերևի դիրքում: Այս հարցի պատասխանն այն է, որ ցածր ինտենսիվության դիմացկունության մարզումը զարգանում է ավելին, քան պարզապես մկանային հյուսվածքը: Միակցիչ հյուսվածքը սթրեսին հարմարվելու համար ավելի երկար է տևում, այդ իսկ պատճառով դուք պետք է շատ ժամանակ անցկացնեք ձեր կզակը գծի վրայով պահելով, նախքան ավելի բարդ (և հնարավոր վնասվածքներին հակված) վարժությունների անցնելը, ինչպիսիք են պարանով սողալը և այլն:

Ձգվելով ուղղահայաց դիրքով՝ թեքվելով և ձեռքերը փաթաթելով ոտքերիդ շուրջը

Ժամանակն է հանգստանալ և ձգվել: Ձգումը, որը մենք առաջարկում ենք, թույլ կտա ձեզ հանգստացնել ձեր ազդրերը և մեջքը՝ միաժամանակ ներգրավելով ձեր ազդրերը: Կանգնեք և ուղղեք ձեր ոտքերը՝ ծալելով ձեր ծնկները, ապա թեքվեք առաջ՝ ձեր ձեռքերը հնարավորինս դնելով հատակին։ Ձեր նպատակն է ձեր ձեռքերը ձեր ոտքերի հետևում հասցնել այն կետին, որտեղ դուք կարող եք սեղմել ձեր ամբողջ մարմնի քաշը ձեր կրունկների մեջ:

Եթե ​​այս դիրքը ձեզ համար անհասանելի է այս պահին, փորձեք այս վարժությունն անել զուգընկերոջ հետ նստած։ Նստեք, ուղղեք ձեր մեջքը և ձգեք ձեր ոտքերը առաջ՝ ծալելով դրանք ծնկների մոտ։

Խնդրեք ձեր զուգընկերոջը մեղմ հրումներ տալ ձեր մեջքի կենտրոնին:

Շնչեք և արտաշնչեք՝ զուգընկերոջդ հարվածների ռիթմին համապատասխան՝ ձեռքերը ձգելով դեպի ոտքերը, ծնկահոդի հետևի մասը դնելով հատակին:

Եզրակացություն

Կյանքի ցանկացած ձեռնարկում դուք կստանաք միայն այնքան, որքան ջանք եք գործադրում: Անհամբեր, բծախնդիր փորձերը կհանգեցնեն վատ արդյունքների (իսկ վատագույն դեպքում՝ լուրջ վնասվածքների, որոնց ապաքինումը երկար ժամանակ կպահանջի): Մյուս կողմից, մշտական ​​աշխատանքը՝ զուգորդված լավ մտածված ծրագրի և մարզչական ցուցումների հետ, թույլ կտան երկար ամիսներ և տարիներ շարունակական առաջընթաց ցույց տալ։

Բնօրինակ հոդված՝ «4 պարզ մարմնամարզության վարժություններ ուժի և շարժունակության համար»:

Մարզադահլիճում իր հաջողությունները Շպերը պայմանավորում է մարմնամարզության տարիների մարզումներով: Նա օգնեց նրան կենտրոնանալ ոչ միայն մկանների և ուժի կառուցման վրա: Նա ուղղված էր տոկունության, կայունության, հավասարակշռության, ուժի և մկանային ուժի խառնուրդին: Եվ նա դարձավ այն մարզիկը, ինչպիսին այսօր է։ (Մենք գրեթե համոզված ենք, որ նա ստացել է իր վեց տուփը նույն կերպ:) Վերցրեք նրանից հուշում և ներառեք մարմնամարզության այս ութ վարժությունները ձեր այսօրվա մարզումների մեջ:

Նավակ և ճոճանակ

Այս հիմնական վարժություններն աշխատում են մարմնամարզիկների որովայնի վրա և սովորեցնում են նրանց միանգամից լարել բոլոր մկանները, ինչը, ըստ Շպերի, միանգամայն անհրաժեշտ է սպորտում: Ահա թե ինչու է դա կարևոր ձեզ համար. որքան ավելի ամուր և հաստատուն կարողանաք պահել ձեր դիրքը, այնքան ավելի լավ կկարողանաք ուժը ձեր մարմնի վերին մարմնից փոխանցել ստորին մարմին՝ առանց էներգիա վատնելու: Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք ավելի արդյունավետ կերպով կատարել squats, նետումներ, հրումներ, վերելակներ, ցատկներ, բռունցքներով, ոտքերով և վազքով:

Ինչպես դա անել:

• Պառկեք մեջքի վրա, ուղիղ ոտքերը միասին, ձեռքերը գլխի հետևում:
• Ձգեք ձեր որովայնը, բարձրացրեք ձեր ոտքերը, գլուխը և ուսերը հատակից հինգ սանտիմետր հեռավորության վրա:
• Սառեցնել. Ձեր մարմինը պետք է բանանի տեսք ունենա՝ մատներից մինչև ոտքի մատներ։ Սա նավակ է։
• Պահեք դիրքում առնվազն 30 վայրկյան, ապա սկսեք ճոճվել՝ ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար: Սա ճոճանակ է։ Ձեր որովայնը ևս մեկ մարզում կստանա, խոստանում է Սփերը։

Կռացած մարմնի ձգում

Ինչպես ասում է Շպերը, մարմնամարզիկները միայն այս կերպ են ձգում: Իսկ մնացած բոլորին խորհուրդ են տալիս. Քանի որ կռացած դիրքում մեծանում է ամբողջ մարմնի կայունությունը, ինչը թույլ է տալիս ավելի շատ ջանքեր կենտրոնացնել մարմինը հորիզոնական գծի վրա բարձրացնելու վրա: Այն նաև ներգրավում է ավելի շատ մկաններ, ներառյալ սոսնձերը և երկգլուխ մկանները, ինչպես նաև աշխատում է լատերի և որովայնի հետ միասին:

Ինչպես դա անել:

• Ձեռքերով բռնեք հորիզոնական ձողը՝ ձեռքերը ազդրերի կամ ուսերի լայնության վրա: Կախել.
• Ձգեք ձեր որովայնը, սեղմեք ձեր կոնքերը և ձեր ոտքերը մի փոքր առաջ ուղղեք, որպեսզի ձեր մարմինը ձևավորի ձգված C ձև:
• Պահպանեք այս թեքումը ամբողջ վարժության ընթացքում:
• Երբ դուք ինքներդ ձեզ վեր եք քաշում, պատկերացրեք, որ սեղմում եք բարի վերին մակերեսին և կենտրոնացեք ձեր որովայնի կոճակը վեր քաշելու վրա:
• Նայեք ուղիղ առաջ և շոշափեք բարը ձեր վերին կրծքավանդակով:
• Իջիր:

Անկյուն կծկվել

Մարմնամարզիկները կատարում են այս վարժությունը զուգահեռ ձողերի կամ օղակների վրա: «Այս իզոմետրիկ վարժությունը ուժ և տոկունություն է զարգացնում ձեր որովայնի, ազդրի ճկման, լատերի և եռգլուխների մեջ», - ասում է Սփերը: Եթե ​​կարող եք պահել 20-30 վայրկյան, ապա ձեր միջուկն իսկապես ուժեղ է:

Ինչպես դա անել:

• Նստեք պարալետների միջև կամ, եթե չկան, երկու վեցանկյուն համրերի միջև:
• Բռնեք բռնակները, լարեք ձեր ձեռքերը, իջեցրեք ձեր ուսերը, ծալեք ձեր ծնկները և բարձրացրեք դրանք և ձեր հետույքը հատակից: Պահեք 30 վայրկյան: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Երբ դուք կարող եք հեշտությամբ պահել 30 վայրկյան թեքված ոտքերով, փորձեք նույնն անել ուղիղ ոտքերով:

Պլանշի հրումներ

Մարմնամարզիկները կատարում են պլանշ վարժություն՝ ցուցադրելու իրենց ուշագրավ վերին մարմնի ուժն ու տոկունությունը: Բայց սա աերոբատիկա է, ուստի Շփերը խորհուրդ է տալիս պլանշի հրում կատարել, այսինքն՝ քաշը տեղափոխել առաջ, երբ մոտենում ես հատակին: Սա կօգնի ավելի լավ զարգացնել կրծքավանդակի և դելտոիդ մկանները, ինչպես նաև դաստակների և ուսերի միջուկը, մկանները և միացնող հյուսվածքները:

Ինչպես դա անել:

• Ստացեք հրում դիրք, ձեռքերն ուղիղ, ափերը՝ ուսի մակարդակին, մարմինը՝ ուղիղ:
• Արմունկները թեքելիս թույլ տվեք կրծքավանդակը և ուսերը առաջ շարժվել, մինչև ձեր ափերը հավասարվեն կրծքավանդակի կամ կողերի հետ:
• Պահեք, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Առաջ սալտո

«Տուրլերը մարմնամարզության ակրոբատիկայի հիմքն են», - ասում է Սփերը: «Նրանք բարելավում են տարածական մտածողությունը և մարմնի վերահսկողությունը»: Այո, դուք դժվար թե հետքայլ անեք, բայց պետք է լավ տիրապետել սալտոին: «Սա ամենահեշտ և ամենաարդյունավետ միջոցն է անկումից վնասվածքներից խուսափելու համար»:

Ինչպես դա անել:

• Կատարեք այս վարժությունը գորգի, խոտի կամ փափուկ մակերեսի վրա:
• Նստեք, ձեռքերը դրեք հատակին ձեզանից 3 սմ հեռավորության վրա՝ ուսերից մի փոքր ավելի լայն։
• Գլուխը թեքեք ձեռքերի միջև, ոտքերդ հանեք հատակից, որպեսզի կոնքերը անցնեն ձեր գլխի վրայով:
• Երբ ձեր ոտքերը վեր են, հրեք ձեր ձեռքերով և օգտագործեք պահը ձեր ոտքերին վերադառնալու համար:

Ոտքի պառակտում

Յուրաքանչյուր մարմնամարզիկ պետք է կարողանա կատարել սպլիտները: «Բայց սովորելու համար ժամանակ է պետք», - ասում է Սփերը: «Մեզ պետք է կայուն ջանքեր, ոչ թե լարվածություն». Դե, ինչի՞ն է պետք սա: Որպեսզի ուժեղացնեք ձեր երկգլուխ մկանների, ազդրի ճկման ճկունությունը և ձեր ընդհանուր ձևը, ինչպես ասում է Սփերը: Տղամարդկանց մեծամասնության համար այս մկանները միշտ տոնուսավորված են մշտական ​​նստելու պատճառով: Եվ որքան ավելի առաձգական են դրանք, այնքան ավելի լավ կկատարեք ստորին մարմնի գրեթե ցանկացած վարժություն:

Ինչպես դա անել:

• Կարևոր է չստիպել ինքներդ ձեզ, դուրս չգալ հարմարավետ սենսացիաներից: Եթե ​​ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք:
• Կանգնած դիրքից մի քայլ արեք առաջ և իջեք ներքև, մինչև ձեր հետևի ոտքի ծունկը դիպչի հատակին:
• Ուղիղ պահեք ձեր մարմինը, դանդաղ ուղղեք ձեր առջևի ոտքը և հնարավորինս առաջ շարժեք ձեր ոտքը:
• Մեղմորեն մղեք ձեր կոնքերը դեպի հատակը:
• Դա հեշտացնելու համար կարող եք ձեռքերը դնել փոքրիկ տուփերի, նստարանների կամ յոգայի բլոկների վրա:

Առջևի և հետևի հավասարակշռություն

Այս վարժությունները բարելավում են հավասարակշռությունը, ոտքերի ուժը, բիսեպսի ազդրերի և առհասարակ ազդրերի ճկունությունը:

Ինչպես դա անել:

• Առջևի համար ոտքերդ ուսերի լայնության վրա դրեք, ձեռքերը տարածեք կողքերին, մի ոտքը հնարավորինս բարձրացրեք առաջ։
• Սեղմեք ձեր քառակուսիները և ձգեք ձեր միջուկը:
• Մի շարժեք ձեր ազդրերը, դրանք պետք է մնան հարթ ամբողջ վարժության ընթացքում:
• Մեջքի համար ոտքդ առաջ բարձրացնելու փոխարեն թեքվեք առաջ, որպեսզի մարմինդ զուգահեռ լինի հատակին, իսկ հետո մի ոտքը հետ բարձրացրեք այնպես, որ այն մեկ գիծ կազմի իրանի հետ։

Ձեռքի տակդիր

Մարմնամարզության համար բասկետբոլի համար ազատ նետումներն են. բացարձակապես կարևոր հմտություն, որի կատարելագործման համար շատ ժամանակ է պահանջվում: Բայց ձեզ համար այս ժամանակը իզուր չի կորցնի. դուք կկարողանաք ամրապնդել ձեր հավասարակշռությունը, միջուկը, ճկունությունը, պրոպրիոկենսիվությունը, ուսի և թիակի կայունությունը:

Ինչպես դա անել:

• Ձեռքերը դրեք հատակին պատից 15–30 սմ հեռավորության վրա, մատները հնարավորինս լայն տարածեք։
• Հպեք ձեր ոտքերը մեկ-մեկ, որպեսզի պատին մոտենաք ձեռքի տակդիրին և հնարավորինս երկար պահեք:
• Եթե ​​կարող եք պահել 30 վայրկյան, փորձեք կանգնել, որը պատին դեմ չէ:
• Հիմնական բանը դա անելն է փափուկ մակերեսով ազատ տեղում, որպեսզի եթե ինչ-որ բան պատահի, սալտո անել։

Մարմնամարզական վարժությունները ազդում են ոչ միայն մարմնի տարբեր համակարգերի վրա, որպես ամբողջություն, այլ նաև առանձին մկանային խմբերի և հոդերի վրա, ինչը թույլ է տալիս վերականգնել և զարգացնել որոշ շարժիչային հատկություններ՝ ուժ, արագություն, համակարգում և այլն: Այս առումով դրանք բաժանվում են ընդհանուր զարգացման (ընդհանուր ուժեղացում) և հատուկ: Ընդհանուր ուժեղացնող վարժությունները ուղղված են ամբողջ մարմնի բուժմանը և ամրապնդմանը: Հատուկ վարժությունների նպատակը մկանային-կմախքային համակարգի այս կամ այն ​​մասի վրա ընտրովի ազդեցություն ունենալն է, օրինակ՝ հարթ ոտքերով կամ տրավմատիկ վնասվածքներով ոտքի վրա. ողնաշարի վրա, երբ այն դեֆորմացվում է; այս կամ այն ​​հոդերի վրա՝ սահմանափակ շարժումներով: Մարմնամարզությունը մարմնի վրա իրենց ֆիզիոլոգիական ազդեցության շնորհիվ առողջ մարդու համար ընդհանուր հզորացում է։ Հիվանդի համար, օրինակ, ողնաշարի հիվանդությամբ (սկոլիոզ, օստեոխոնդրոզ և այլն), դրանք ներառված են հատուկ վարժությունների խմբում, քանի որ նպաստում են անհապաղ բուժական խնդրի լուծմանը՝ ողնաշարի շտկմանը, շարժունակության բարձրացմանը։ ողնաշարի, այն շրջապատող մկանների ուժեղացում և այլն:

Առողջ անհատների հետ մարզվելիս ընդհանուր ուժեղացնողներից են ոտքերի տարբեր շարժումները։ Նույն վարժությունները, որոնք օգտագործվում են որոշակի մեթոդով հիվանդների համար ստորին վերջույթների վիրահատությունից հետո, հատուկ են, քանի որ դրանց օգնությամբ տեղի է ունենում վերջույթի ֆունկցիոնալ վերականգնում:

Այսպիսով, նույն վարժությունները մեկ անձի համար կարող են լինել ընդհանուր զարգացում, մյուսի համար- հատուկ.Բացի այդ, նույն վարժությունները, կախված դրանց մեթոդաբանությունից,

հավելվածները կարող են օգնել լուծել տարբեր խնդիրներ: Օրինակ, մի հիվանդի մոտ ծնկի կամ արմունկի հոդի երկարացումը կամ ծալումը կարող է օգտագործվել հոդում շարժունակություն զարգացնելու համար, մյուսի մոտ՝ հոդը շրջապատող մկանները (ծանրերով վարժություններ, դիմադրողականություն), երրորդում՝ մկանները զարգացնելու համար։ - համատեղ զգայարան (շարժման տվյալ ամպլիտուդի ճշգրիտ վերարտադրություն՝ առանց տեսողության հսկողության): Որպես կանոն, հատուկ վարժությունները օգտագործվում են ընդհանուր զարգացման վարժությունների հետ միասին:

Ֆիզիկական վարժությունների դասակարգումը հիմնված է մի քանի բնութագրերի վրա.

Անատոմիական նշան. Կան վարժություններ փոքր (ձեռքի, ոտքի, դեմքի), միջին (պարանոց, նախաբազուկ, ստորին ոտք, ուս, ազդր), մեծ (վերջույթներ, իրան) մկանային խմբերի համար։

Մկանների կծկման բնույթը. Ելնելով մկանների կծկման բնույթից՝ ֆիզիկական վարժությունները բաժանվում են դինամիկ (իզոտոնիկ) և ստատիկ (իզոմետրիկ):

Դինամիկ վարժություններ. Ամենատարածվածը դինամիկ շարժումներն են, որոնցում մկանն աշխատում է իզոտոնիկ ռեժիմով: Այս դեպքում կծկման ժամանակաշրջանները փոխարինվում են թուլացման ժամանակաշրջաններով, այսինքն. շարժման մեջ են դրվում վերջույթների կամ իրանի հոդերը։ Դինամիկ վարժությունների օրինակները ներառում են ձեռքի ծալումը և երկարացումը արմունկի հոդում, ձեռքի առևանգումը ուսի հոդից և իրանն առաջ դեպի կողքի թեքումը: Դինամիկ վարժություններ կատարելիս մկանային լարվածության աստիճանը չափվում է լծակի, շարժվող մարմնի հատվածի շարժման արագության և մկանային լարվածության աստիճանի հաշվին։

Ըստ ակտիվության աստիճանի՝ դինամիկ վարժությունները լինում են ակտիվ և պասիվ՝ կախված առաջադրանքից, հիվանդի վիճակից և հիվանդության կամ վնասվածքի բնույթից, ինչպես նաև խիստ համարժեք բեռի ստեղծումից։

Ակտիվ վարժություններկատարվում են հիվանդի կողմից ինքնուրույն՝ նորմալ կամ ավելի հեշտ պայմաններում (ծանրության և շփման վերացումով): Շարժումները հեշտացնելու համար առաջարկվել են հատուկ սահող ինքնաթիռներ՝ հորիզոնական և թեք, գլանային սայլեր, տարբեր կախոցներ, որոնք վերացնում են շփման ուժը ակտիվ շարժման պահին։ Մկանների կծկումն ավելի դժվարացնելու համար օգտագործվում են ցնցող կլանիչներով շարժումներ կամ հրահանգչի կողմից տրամադրված դիմադրողականություն: Չափված դիմադրությունը կարող է կիրառվել շարժման տարբեր փուլերում՝ սկզբում, մեջտեղում և վերջում։

Պասիվ վարժություններիրականացվում են հրահանգչի օգնությամբ՝ առանց հիվանդի կամային ջանքերի, ակտիվ կծկումով

մկաններ չկան. Պասիվ վարժությունները նշանակվում են ավիշի և արյան շրջանառությունը բարելավելու, հոդերի կոշտությունը կանխելու համար այն դեպքերում, երբ ակտիվ շարժումները չի կարող կատարել հիվանդն ինքը, ինչպես նաև վերստեղծել շարժիչ գործունեության ճիշտ ձևը (օրինակ, վերջույթների պարեզով և կաթվածով): ) Պասիվ շարժումները խթանում են ակտիվ շարժումների դրսևորումը էֆերենտ իմպուլսների ռեֆլեքսային ազդեցության շնորհիվ, որոնք առաջանում են պասիվ շարժման ժամանակ պրոպրիոընկալիչների մեջ։ Բացի այդ, դրանք ավելի քիչ սթրես են առաջացնում մարմնի վրա և, հետևաբար, կարող են իրականացվել մկանային-կմախքային համակարգի տրավմատիկ վնասվածքի կամ հիվանդության վաղ փուլերում: Ստատիկ վարժություններ. Մկանային կծկումները, որոնց ժամանակ նրանք զարգացնում են լարվածություն, բայց չեն փոխում իրենց երկարությունը, կոչվում են ստատիկ (իզոմետրիկ): Օրինակ, եթե հիվանդը սկզբնական դիրքից մեջքի վրա պառկած բարձրացնում է ուղիղ ոտքը և որոշ ժամանակ պահում այն, ապա նա այդպիսով կատարում է նախ դինամիկ աշխատանք (բարձրացում), իսկ հետո ստատիկ աշխատանք. այլ կերպ ասած՝ ազդրի ճկուն հատվածները կատարում են իզոմետրիկ կծկում: Գիպսի տակ մկանային լարվածությունը բավականին լայնորեն օգտագործվում է վնասվածքաբանության և օրթոպեդիկ կլինիկաներում մկանային ուժի և տոկունության նվազումը կանխելու համար:

Իզոմետրիկ մկանային լարվածությունը կիրառվում է դեմքի (րոպեում 30-50 ռիթմով շարժումներ կատարելով) և երկարատև (մկանային լարվածություն 3 վայրկյան և ավելի) լարվածության տեսքով։ Մկանների ռիթմիկ կծկումները նշանակվում են վնասվածքից կամ հիվանդությունից հետո 2-3-րդ օրվանից։ Սկզբում հիվանդը կատարում է վարժությունները որպես ինքնուրույն մեթոդական տեխնիկա, հետագայում խորհուրդ է տրվում ընդգրկել LG դասերին, օպտիմալ համարել 10-12 լարվածություն մեկ սեանսի ընթացքում։ Երկարատև իզոմետրիկ մկանային լարվածությունը նշանակվում է վնասվածքից կամ հիվանդությունից հետո 3-5-րդ օրվանից՝ 3-5 վրկ ազդեցությամբ, այնուհետև վերջինս հասցնելով -7 վրկ-ի: Ավելի երկար ազդեցությունը (ավելի քան 7 վրկ) չի տալիս ավելի մեծ կլինիկական ազդեցություն, այլ, ընդհակառակը, առաջացնում է կտրուկ վեգետատիվ փոփոխություններ, որոնք արտահայտվում են մկանային լարվածության ժամանակ՝ շունչը պահելով, իսկ «աշխատանքային ժամերից հետո»՝ սրտի բաբախյունի բարձրացմամբ և շնչառություն.

Զորավարժությունների բնույթը. Ըստ վարժությունների բնույթի՝ վերջիններս կարելի է խմբավորել հետևյալ կերպ՝ ա) շնչառություն; բ) ուղղիչ; գ) հանգստացնել մկանները; դ) ձգել մկանները; ե) հավասարակշռության վարժություններ. ե) ռեֆլեքս; է) շարժումները համակարգելու. ը) ռիթմոպլաստիկ; թ) մարմնամարզական ապարատների և սարքավորումների օգտագործումը.

Շնչառական վարժություններն օգտագործվում են արտաքին շնչառության գործառույթը բարելավելու և ակտիվացնելու, շնչառական մկաններն ամրացնելու, թոքային բարդությունների կանխարգելման համար (թոքաբորբ, ատելեկտազիա, պլևրալ կպչունություն, պլևրոկարդի կպչունություն և այլն), ինչպես նաև ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում և հետո ֆիզիկական ակտիվությունը նվազեցնելու համար:

Վերականգնողական բուժման մեջ լայնորեն կիրառվում են դինամիկ, ստատիկ և դրենաժային շնչառական վարժությունները։

Դինամիկ շնչառական վարժություններկոչվում են այնպիսի վարժություններ, որոնց ընթացքում շնչառությունն իրականացվում է օժանդակ շնչառական մկանների մասնակցությամբ՝ վերջույթների և իրանի շարժումներով։

Ստատիկ շնչառական վարժություններկոչվում են խորը, ռիթմիկ շնչառական վարժություններ, որոնք կատարվում են առանց ձեռքերը, ոտքերը կամ իրանը շարժելու: Զորավարժությունների այս խումբը ներառում է.

1) վարժություններ, որոնք փոխում են շնչառության տեսակը. ա) լրիվ տեսակ
շնչառություն; բ) կրծքավանդակի շնչառություն և գ) դիֆրագմատիկ շնչառություն.
Ամենաֆիզիոլոգիականը լիարժեք շնչառությունն է, երբ
Ինհալացիայի ընթացքում կրծքավանդակը հաջորդաբար ընդլայնվում է ներս
ուղղահայաց ուղղությունը դիֆրագմայի իջեցման պատճառով և
միաժամանակյա հետևանքով առաջնային և կողային ուղղություններով
կողերի անընդհատ շարժում դեպի վեր, առաջ և կողքեր;

2) վարժություններ դոզավորված դիմադրությամբ. ա) դիա
ֆրագմատիկ շնչառություն հրահանգչի ձեռքերի դիմադրությամբ
ափամերձ կամարի եզրերի տարածքները, ավելի մոտ կրծքավանդակի կեսին;

բ) դիֆրագմատիկ շնչառություն՝ վերին հատվածի վրա պառկած վիճակում
տարբեր քաշի ավազի տոպրակի որովայնի քառորդ մասը (0,5-1 կգ);

գ) վերին կրծքային երկկողմանի շնչառություն՝ հաղթահարմամբ
դիմադրություն, երբ սեղմվում է հրահանգչի ձեռքերի տակ
կլավիկուլյար շրջան; դ) ստորին կրծքային շնչառություն մասնակցությամբ
հրահանգչի ձեռքով ճնշման տակ դիմադրությամբ դիֆրագմներ
ստորին կողերի տարածքում; ե) վերին կրծքային շնչառություն աջ կողմում
դիմադրություն, երբ սեղմում է հրահանգչի ձեռքերը վերևում
կրծքավանդակի մասեր; զ) փչովի խաղալիքների օգտագործումը.
գնդակներ.

Դրենաժային շնչառական վարժություններկոչվում են վարժություններ, որոնք նպաստում են բրոնխներից սեկրեցների արտահոսքին դեպի շնչափող, որտեղից հազի ժամանակ տարհանվում է թուքը։

Հատուկ ֆիզիկական վարժություններ կատարելիս անհրաժեշտ է, որ ախտահարված տարածքը գտնվի շնչափողի բիֆուրկացիայից վեր, որը օպտիմալ պայմաններ է ստեղծում ախտահարված բրոնխներից և խոռոչներից սեկրեցների արտահոսքի համար (նկ. 2.2):

Բրինձ. 2.2. Դրենաժային դիրքեր թոքերի բոլոր հատվածների համար: Թվերով