Թիթեռի ընդլայնիչ, ինչ մկաններն են աշխատում: Զորավարժություններ թիթեռի մեքենայի վրա՝ լավ մկանների համար, անօգուտ ճարպի դեմ: Մարմնամարզություն հետույքի և ներքին ոտքերի համար

Այս վարժությունն իր անվան համար պարտական ​​է Երկրի ամենագեղեցիկ միջատին՝ թիթեռին: Իսկապես, թիթեռ կատարող մարզիկի շարժումները խիստ հիշեցնում են թևերի թափահարում։ Թիթեռի հարվածը նախատեսված է կրծքավանդակի կենտրոնական մասի մեկուսացված աշխատանքի համար։ Չնայած նման նեղ ուշադրությանը, «թիթեռը» տարածված է մեր երկրի շատ մարզասրահներում: Այժմ մենք պետք է պարզենք, թե ով և ինչու պետք է ներառի այս վարժությունը իր մարզումների ծրագրում:

Ներառված մկանային խմբեր

Ակտիվ մկանային խմբեր «Թիթեռ» վարժությունը կատարելիս

Հիմնական:կրծքավանդակի խոշոր մկանը, ավելի ճիշտ, նրա միջին մասը: Այս հատվածը աշխատում է ուսի մկանների հետ և պատասխանատու է ձեռքերը մարմնին հասցնելու համար:

Օժանդակ:առջևի դելտոիդներ, առջևի առջևի մկաններ:

Կայունացուցիչներ.պեկտորալիս փոքր, լայնակի մկաններ, տրապեզիուս, պտտվող բռունցքի մկաններ:

«Թիթեռ» սիմուլյատորի նկարագրությունը

«Թիթեռը» տարրական վարժություն չէ, ուստի ոչ բոլոր մարզասրահներն ունեն դրա համար սարքավորումներ: Այն իրականացնելու համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի փաթեթի տախտակամածի ամրության մեքենա: Ինչ է նա իրականում: «Փաթեթի տախտակամածը» բաղկացած է ուղղահայաց մեջքով նստարանից, կշիռներով դարակից և ուղղահայաց բռնակներով երկու «լծակից», որոնք դուք պետք է շարժեք:

Սիմուլյատորը գալիս է երկու տեսակի՝ թեքված արմունկներով և երկարած ձեռքերով աշխատելու համար: Նրանց տարբերությունն այն է, որ վարժությունը կատարելիս օգտագործվում են տարբեր ամպլիտուդներ։

Կատարման տեխնիկա

Մոտեցումներ: 3-4

Կրկնություններ: 10-12

Նախքան վարժությունը սկսելը, փաթեթ-տախտակամածը հարմարեցրեք ձեր բարձրությանը: Նստեք նստարանին և ձեռքերը դրեք բռնակների վրա: Նայեք՝ ձեր ուսերը պետք է լինեն հատակին զուգահեռ, իսկ նախաբազուկները՝ ուղղահայաց։ Նրանց միջև պետք է լինի ճիշտ անկյուն: Եթե ​​այս պայմանները չեն պահպանվում, ապա փոխեք նստատեղի բարձրությունը (կամ բռնակների բարձրությունը. ամեն ինչ կախված է սիմուլյատորի մոդելից):

Այսպիսով, եկեք սկսենք «թևերը թափահարել».

6 պատճառ, թե ինչու պետք է կատարել վարժությունը

«Թիթեռը» բոդիբիլդերին տալիս է հետևյալ առավելությունները.

1. Կրծքավանդակի մկանները դառնում են ավելի համաչափ (շատերի համար կրծքավանդակի ստորին հատվածը ավելի զարգացած է, քան մյուսները՝ նստարանային սեղմումների պատճառով), հայտնվում է հստակ ռելիեֆ և առաջանում է աջ և ձախ կրծքավանդակի մկանների բաժանում։
2. Կրծքավանդակի խորը հատվածները մշակվում են, որոնց այլ վարժությունները չեն կարող հասնել:
3. Թիթեռ կատարելիս պեկտորային մկանները լավ են ձգվում, ինչը մեծացնում է արյան շրջանառությունը դրանցում և, համապատասխանաբար, արագացնում է դրանց աճը։
4. «Թիթեռի» բոլոր փուլերում ծանրաբեռնվածությունը միատեսակ է՝ ի տարբերություն ազատ կշիռներով կատարվող վարժությունների։
5. Թիթեռը լավ վարժություն է վնասվածքից հետո վերին մարմնի տոնուսը վերականգնելու համար:
6. Թիթեռը կարող է օգտակար լինել նաև գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչների համար, քանի որ այն կարող է տոնուսավորել կուրծքը և դրանք ավելի առաձգական դարձնել։

Շատ անփորձ մարզիկներ լուրեր են տարածում, որ թիթեռը բոլորովին անօգուտ վարժություն է։ Մենք չենք ուզում, որ դուք ընկնեք այս սխալ պատկերացման մեջ:

Թռչեք քսուքի մեջ, դուք չեք կարող ապրել առանց դրա

Նախ, եկեք պարզենք, թե ինչ նպատակների եք ուզում հասնել բոդիբիլդինգի այս փուլում: Եթե ​​դուք սկսնակ եք (1 տարուց պակաս փորձ), ապա չպետք է նույնիսկ ժամանակ վատնեք՝ նստելով «պեկ-տախտակամածի» մոտ։ Մարզումների մասին ձեր մտքերում պետք է լինի միայն «ոսկե եռյակը»՝ նստարանային մամուլ, մեռյալլիֆտ և squat: «Թիթեռը» ամենևին նախատեսված չէ զանգված կուտակելու համար. այն մեկուսիչ վարժություն է կրծքավանդակի մկանների համար:

Թիթեռի վարժությունը գործիք է այն մասնագետների համար, ովքեր ցանկանում են «հղկել» իրենց մեծ, բայց դեռ չմշակված մկանների լեռը:

Այժմ, երբ մենք վերացրել ենք բոլոր անորոշությունները, կարող ենք անցնել թերությունների դիտարկմանը.

• Փաթեթի տախտակամածում շարժումների հետագիծը խստորեն ամրագրված է, ինչը միշտ չէ, որ թույլ է տալիս աշխատել պեկսերը ցանկալի անկյան տակ:
• Ձեռքի կրճատման համար սիմուլյատորների առավելագույն քաշը 100-120 կգ-ի սահմաններում է: Սա կարող է որոշակի անհարմարություններ առաջացնել փորձառու բոդիբիլդերների համար:

«Թիթեռը» անփոխարինելի վարժություն է հավասարաչափ զարգացած և քանդակված կրծքային մկանների ձևավորման համար: Այն հարմար է հիմնականում վնասվածքներից վերականգնվող մասնագետների և մարզիկների համար:

Տեսանյութ՝ ձեռքերն իրար միացնելով թիթեռների սիմուլյատորում

Սկսնակների համար օգտակար է նաև թիթեռների տեխնիկայի տիրապետումը. այս հմտությունները նրանց օգտակար կլինեն մոտ ապագայում: Անվտանգ և արդյունավետ մարզվելու համար մի մոռացեք հետևել մեր խորհուրդներին: Հզոր մարզում ձեզ, ընկերներ:

Համոզվեք, որ կարդացեք դրա մասին

The Butterfly Expander-ը յուրօրինակ բազմաֆունկցիոնալ տնային տիպի մարզասարք է: Այն աներևակայելի կոմպակտ է և թույլ է տալիս մարզել գրեթե բոլոր մկանները ցանկացած վայրում, անկախ պայմաններից:

Թիթեռի էքսպանդատորով մարզվելու առավելություններն ու թերությունները

Թիթեռի ընդլայնիչը սիմուլյատոր է, որն ունի բավականին պարզ դիզայն: Բաղկացած է զսպանակային մեխանիզմից և կիսաշրջանով երկու բռնակներից։ Այն հիմնականում համարվում է կանացի մարզասարք, քանի որ ստեղծում է չափավոր դիմադրություն։ Կանանց մոտ բավական է մարզել և պահպանել մկանային տոնուսը, բայց բավարար չէ տղամարդկանց մոտ մկաններն ու ուժը զարգացնելու համար:

Հիմնական առավելությունները.

• Ազդրերի, հետույքի, կրծքավանդակի մկանների և ձեռքերի արդյունավետ մարզում։
• Ռելիեֆի բարելավում.
• Մկանային-թոքային համակարգի հիվանդությունների կանխարգելում.
• Հորմոնալ մակարդակների նորմալացում (կանոնավոր ուժային մարզումների միջոցով):
• Բազմակողմանիություն - ցանկացած պայմաններում մարզվելու ունակություն:
• Ֆինանսական օգուտ (սարքի արժեքը բավականին էժան է, ինչը հասանելի է դարձնում բոլորին):

Թիթեռի ընդլայնիչի թերությունները.

• Սահմանափակ առաջընթաց - վաղ թե ուշ մեքենայից բեռը բավարար չի լինի, ինչը կպահանջի անցում դեպի ուժային շարժումներ ավելի բարձր բեռի աստիճանով:
• Մեջքի մկանների վատ մարզում.
• Շարժումների միատեսակություն - սիմուլյատորի առանձնահատկությունների պատճառով վարժություններում գրեթե բոլոր շարժման ձևերը նույնն են լինելու:
• Տղամարդկանց համար հարմար չէ ցածր ծանրաբեռնվածության պատճառով (կարելի է օգտագործել միայն վերականգնման ժամանակ կամ մարզումների փորձի բացակայության դեպքում):

Ինչ պետք է ուշադրություն դարձնել թիթեռի վարժասարք ընտրելիս

Ձեռքերի և ոտքերի համար նախատեսված թիթեռների համար նախատեսված բոլոր մարզասարքերը ունեն նույն դիզայնը և չափերը: Հետևաբար, ընտրելիս պետք է գնահատել միայն արկի ապրանքանիշը, նյութերը և այլ բնութագրերը: Կարևոր է ուշադրություն դարձնել հետևյալ հատկանիշներին.

• Ծածկույթի որակը (սովորաբար պլաստիկ կամ պոլիէթիլենային փրփուր) բացարձակապես անհատական ​​ընտրություն է, բայց «փրփուրը» սովորաբար ավելի հաճելի է դիպչել:
• Մետաղական շրջանակ – պողպատը լավագույն ընտրությունն է:
• Զսպանակային մեխանիզմ – թույլ օղակը սովորաբար միակցիչի մարմինն է: Լավագույն մոդելներում այն ​​պատրաստված է մետաղական համաձուլվածքից, ավելի էժաններում՝ պլաստիկից։

Ամբողջ մարմնի վարժություններ Tai Master սիմուլյատորով

Սիմուլյատորի օգնությամբ դուք կարող եք վարժություններ կատարել բոլոր հիմնական մկանների վրա ծանրաբեռնվածությամբ: Սա թույլ է տալիս անցկացնել բարձրորակ մարզումներ, պահպանել տոնուսը և բարելավել մկանների սահմանումը նույնիսկ տանը:

1. Մարմնամարզություն կոնքերի և հետույքի համար

Այս վարժությունը նախատեսված է ոտքերի համար։ Աշխատում է ազդրերի ներքին հատվածը (և մասամբ՝ հետույքը):

Տեխնիկա:

1. Նստեք աթոռի վրա, ձեռքը ամրացրեք նստատեղի եզրին։ Տեղադրեք ընդլայնիչը ձեր ազդրերի միջև:
2. Ձեր ոտքերը հնարավորինս մոտեցրեք միմյանց՝ 1 վայրկյան կանգ առնելով գագաթնակետին:
3. Դանդաղ տարածեք ձեր ոտքերը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Կրճատումը պետք է կատարվի ավելի արագ տեմպերով, քան ոտքերի երկարացումը։

2. Համստրինգի վարժություն

Պոմպում է ազդրի մկանները՝ նմանակելով պառկած ոտքի գանգուրը: Նաև ներգրավում է հորթի մկանները

Տեխնիկա:

1. Նստեք հատակին և ծնկները թեքեք ճիշտ անկյան տակ: Տեղադրեք մեխանիզմը ծնկի տակ, որպեսզի թեւերը սեղմվեն ազդրի սրունքների և երկգլուխ մկանների վրա։
2. Փորձեք հնարավորինս շատ ծալել ձեր ծնկները՝ ազդրը մոտեցնելով ազդրին։
3. Դադար, ապա դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Պահպանեք լարվածությունը մինչև մոտեցման ավարտը, առանց ձեր ոտքը ամբողջությամբ ուղղելու:

3. Ոտքերի վարժություն

Սա ոտքի մեքենայի շարժում է: Աշխատում է ազդրերի, հետույքի և բիսեպսի ներքին մկանները։

Տեխնիկա:

1. Պառկեք կողքի վրա՝ հենվելով արմունկի վրա։ Մի ոտքը (ներքև) թեթևակի թեքեք ծնկի մոտ և դրեք ընդլայնիչը դրա վրա: Մյուս ոտքը շրջեք այնպես, որ ազդրի երկգլուխ մկանն ուղղված լինի դեպի հատակը, դրեք այն մեքենայի թեւին։
2. Ձեր վերին ոտքը բերեք դեպի ստորին ոտքը՝ սեղմելով մեքենան:
3. Դադարեցնել և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:

Մկանային անհավասարակշռությունը վերացնելու համար համոզվեք, որ կատարեք նույն քանակությամբ շարժումներ կոմպլեկտում երկու կողմից:

4. Ստորին որովայնի վարժություն

Ամենահզոր շարժումը ստորին մամուլում:

Տեխնիկա:

1. Պառկեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները: Սիմուլյատորի մի թեւը ամուր ամրացրեք ձեր ազդրերի միջև: Բռնեք մյուսին երկու ձեռքերով: Մեխանիզմը պետք է ուղղված լինի դեպի վեր:
2. Սկսեք բարձրացնել ձեր ոտքերը դեպի ձեզ առավելագույն ջանքերով:
3. Առանց դադարի դանդաղ տեմպերով վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք շարժումը։

Սկսնակների համար սիմուլյատորի այս վարժությունը կարող է դժվար լինել, ուստի խորհուրդ է տրվում սկսել սովորականներից՝ մկաններն ամրացնելու համար:

Կարևոր է քաշը քաշել ոչ թե ձեռքերով, այլ որովայնի մկաններով։

5. Ուսի վարժություն

Չնայած փոքր ամպլիտուդին, շարժումը հիանալի ամրացնում է ուսի մկանները։ Ավելին, այն մեծացնում է ուժը, տոկունությունը և մկանների տոնուսը՝ առանց դրա ծավալը մեծացնելու։

Տեխնիկա:

1. Ձեռքերով բռնեք բռնակի եզրերը։ Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա: Ձեռքերդ վեր բարձրացրեք:
2. Սկսեք ստիպել ձեր ձեռքերը դեպի ներս չափավոր արագությամբ:
3. Դադարեք 0,5 վայրկյան և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

6. Մեջքի վարժություն

Միտված է լատիսիմուս մկանը մղելուն: Շարժումը նմանակում է համրերի շարքը:

Տեխնիկա:

1. Բռնակը բռնեք թևի տակ: Մյուս ձեռքով բռնիր ազատ թևը։
2. Սկսեք ձեր ձեռքը բերել ձեր մարմնին:
3. Մի փոքր դադար վերցրեք։

Շարժվելիս կարևոր է քաշքշել ոչ թե թեւով, այլ մեջքի մկաններով, ուստի փորձեք բեռը կենտրոնացնել ձեր լատի վրա։

7. Թեւի բիսեպսի վարժություն

Շարժումն ուղղված է երկգլուխ մկանների աշխատանքին և մկանների տոնուսավորմանը։

Տեխնիկա:

1. Մի թեւը դրեք ձեր կրծքավանդակին (մեխանիզմն ուղղված է դեպի ստամոքսը) և սեղմեք ձեռքով։ Մյուս ձեռքով բռնիր ազատ թևը։
2. Սկսեք թեքել ձեր թեւը, մեքենայի թեւերը մոտեցնելով միմյանց:
3. Վերևում կանգ առեք մինչև 1 վայրկյան և դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:

8. Triceps վարժություն

Շարժումն ուղղված է triceps-ի աշխատանքին։ Դասընթացի համար խորհուրդ է տրվում կատարել նախորդ վարժությունների հետ միասին:

Տեխնիկա:

1. Նստեք աթոռի վրա, մեջքդ ուղիղ պահեք։ Ոտքերը թեքված են ուղիղ անկյան տակ։ Մեքենայի մի թեւը դրեք ձեր ոտքերի միջև, երկրորդ թեւը երկու ձեռքերով պահեք կրծքավանդակի մակարդակին (ուղիղ բռնելով՝ ափերը դեպի ներքև):
2. Քամեք թեւը ձեզանից և փորձեք վերին բռնակը հասցնել ստորինին:
3. Մի փոքր ընդմիջում կատարեք և դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:

9. Կրծքավանդակի վարժություն

Ինչպես մյուս շարժումների դեպքում, այս վարժությունը թիթեռի ընդլայնիչով կանանց համար տոնուսավորում է մկանները՝ առանց դրանց ծավալը մեծացնելու: Միտված է կրծքի պոմպացմանը:

Տեխնիկա:

1. Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը դրեք միացնող մեխանիզմի վրա (թևերը սերտորեն սեղմված են նախաբազուկներին): Մեջքը ուղիղ է, ոտքերը՝ ուսերի լայնությամբ:
2. Սկսեք ձեռքերն իրար մոտեցնել, որպեսզի ձեր արմունկները հնարավորինս մոտ լինեն միմյանց:
3. Ներքևում կարճ դադար տվեք, ապա ավելի դանդաղ տեմպերով վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

10. Կրծքավանդակի վարժություն

Կրծքավանդակը մշակելու ևս մեկ հիանալի քայլ: Ձեռնարկի մամուլը թույլ է տալիս բեռնել պեկսի գրեթե ամբողջ մակերեսը:

Տեխնիկա:

1. Վերցրեք թեւերի եզրերը ձեր ձեռքերում և մեքենան պահեք ձեր ստամոքսի դեմ (արմունկները թեքված են ուղիղ անկյան տակ, բռունցքները դեպի առաջ):
2. Սկսեք բռնակները դեպի ներս շարժել առավելագույն ջանքերով:
3. Մի փոքր ընդմիջում արեք և ձեռքերը տարածեք։

Թիթեռի սիմուլյատորով գրեթե բոլոր շարժումները բավականին պարզ են: Այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար հատկացվում է 1-2 վարժություն, ինչը բավարար է գրեթե բոլոր հիմնական մկանները աշխատելու համար:

Բեռը չափավոր պահելով՝ փորձեք բոլոր շարժումները կատարել բարձր կրկնվող ոճով՝ մոտ 15-ից 20 կրկնություն յուրաքանչյուր հավաքածուում: Մոտեցումների քանակը կախված է ձեր վերապատրաստման փորձից: Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում սահմանափակվել 3-4 սեթով, ֆիզիկական պատրաստվածության ավելի բարձր մակարդակով՝ յուրաքանչյուր խմբի համար մինչև 10:

Այնուամենայնիվ, միշտ առաջնորդվեք ձեր հոգնածության զգացողությամբ։ Թիթեռի էքսպանդերի հետ աշխատելիս լավագույն ընտրությունը (ամբողջ մարմինը միանգամից մղելն է) 25-40 րոպե: Այս ռեժիմը ոչ միայն կթուլացնի ձեր մկանները, այլև կբարձրացնի տոկունությունը և կխթանի ճարպերի այրումը:

Վարժություններ Thigh Master սիմուլյատորով վիդեո ձևաչափով

Կան բազմաթիվ տարբեր մարզասարքեր, որոնք դուք կարող եք օգտագործել տանը՝ արդյունավետ մարզվելու համար: «Butterfly» մարզասարքը իդեալական է տարբեր մկանային խմբեր մշակելու համար: Չնայած դիզայնը պարզունակ է, կանոնավոր պրակտիկայի դեպքում դուք կարող եք լավ արդյունքների հասնել:

Expander «Butterfly» – առավելություններ

Այս մարզասարքի անվանումը կապված է նրա արտաքին տեսքի հետ, քանի որ այն ունի երկու բռնակ, որոնք նման են միջատի թեւերին։ Այն կարող է օգտագործվել մեջքի վերին հատվածը, ուսերը, կրծքավանդակը, ձեռքերը, ազդրերը, հետույքը և որովայնը մշակելու համար: Նրանց համար, ովքեր կասկածում են, թե արդյոք Butterfly Expander-ը արդյունավետ է, դուք պետք է իմանաք, որ այն օգտագործվում է շատ մարզասրահներում քաշի կորստի համար համալիրներ կատարելու և մկանային կորսետը մշակելու համար:

Իր կոմպակտության շնորհիվ այն կարող է օգտագործվել տանը։ Բոլոր տարիքային խմբերի մարդիկ կարող են զբաղվել դրանով: Կանոնավոր մարզումների միջոցով դուք կարող եք շտկել ձեր կազմվածքը, բարելավել մարմնի ուրվագիծը և աշխուժացնել ձեր ամբողջ մարմինը: Butterfly Expander-ը աշխատում է սեղմման սկզբունքով, որն ապահովում է արդյունավետության բարձր մակարդակ։ Այն ունի մեկ նշանակալի թերություն՝ բեռը կարգավորելու անկարողությունը, ուստի ապագայում ստիպված կլինեք փոխել սիմուլյատորը:

Ինչպե՞ս ընտրել «Թիթեռ» ընդլայնիչ:

Խանութներում և վաճառքի այլ կետերում դուք կարող եք գտնել նման սիմուլյատորի մի քանի տարբերակ: Եթե ​​մարդը պլանավորում է պարբերաբար մարզվել, ապա չպետք է խնայել, քանի որ դա ուղղակիորեն ազդում է որակի վրա։ Էժան նյութերից պատրաստված էքսպանսեր մարզասարքը արագ փչանում է: Ընտրեք դիմացկուն պլաստիկից պատրաստված տարբերակ, որը վերևում պետք է ծածկված լինի փափուկ նեոպրենային բարձիկներով։ Անպայման ստուգեք աղբյուրների որակը:

Expander «Butterfly» – վարժություններ

1. Համալիրի համար ընտրեք վարժություններ «Թիթեռ» ընդլայնիչով կանանց համար, որոնք սթրես են հաղորդում մկանների տարբեր խմբերին:
2. Դասերը պետք է անցկացվեն կանոնավոր և շաբաթական առնվազն երեք անգամ։ Դրանք պետք է տեւեն առնվազն կես ժամ, հակառակ դեպքում արդյունք չի լինի։
3. Կրկնությունների քանակը պետք է ընտրվի՝ ելնելով անհատական ​​կատարողականությունից, սակայն հիշեք, որ վերջին երկու կրկնությունները պետք է կատարվեն ուժի միջոցով:
4. Յուրաքանչյուր շարժումից խորհուրդ է տրվում կատարել 2-3 սեթ։

Նրանց համար, ովքեր հետաքրքրված են, թե ինչպես օգտագործել Butterfly Expander-ը, արժե իմանալ, թե ինչ կարող եք օգտագործել: Նրանց համար ընտրեք 3-4 վարժություն և կատարեք դրանք մեկը մյուսի հետևից՝ յուրաքանչյուրից կատարելով 20-25 կրկնություն։ Մի րոպե ընդմիջեք շրջանների միջև: Մարզումները սկսելուց առաջ խորհուրդ է տրվում թեթև տաքացում կատարել՝ մարմինը տաքացնելու համար։

Expander «Butterfly» – վարժություններ կոնքերի և հետույքի համար

Իգական բնակչության շրջանում ամենատարածված խնդրահարույց հատվածներն են ազդրերն ու հետույքը։ Այս հատվածներից ճարպը հեռացնելու համար հարկավոր է քրտնաջան մարզվել և ավելի լավ օգտագործել լրացուցիչ բեռ: Թիթեռի ընդլայնիչով վարժությունները արդյունավետ են այն պատճառով, որ անհրաժեշտ է հաղթահարել սիմուլյատորի դիմադրությունը: Կոնքերի և հետույքի ծավալը նվազեցնելու համար խորհուրդ է տրվում անել հետևյալը.

Թիվ 1 վարժություն

1. Նստեք աթոռի վրա՝ ձեր ձեռքերը մեջքի հետևում և բռնելով նստատեղը:
2. Մարզասարքը դրեք այնպես, որ նրա բռնակները հենվեն ձեր ծնկներին, մինչդեռ ձեր ոտքերը պետք է միասին դրվեն:
3. Կատարեք ծնկները ներս և դուրս:

Թիվ 2 վարժություն

1. Նստեք հատակին՝ ձեռքերը մեջքի հետևում պահելով։
2. Ծնկները ծալած, ամբողջ ոտքը դրեք հատակին:
3. Ձախ ոտքը դրեք նրա եզրին և սարքը դրեք այս ոտքի արտաքին կողմում, որպեսզի մի բռնակը հենվի ծնկի վրա, իսկ մյուսը՝ հատակին:
4. Իջեցրեք ձեր ոտքը, սեղմելով մեքենան և դանդաղ վերադարձեք IP-ին:

Expander «Butterfly» - վարժություններ մամուլի համար

Գեղեցիկ որովայնը՝ առանց ճարպի ծալքերով և գեղեցիկ ռելիեֆով, շատ կանանց երազանքն է։ Լավ արդյունքների հասնելու համար բավական է մարզվել տանը՝ օգտագործելով Butterfly Expander մեքենա.

1. Պառկեք մեջքի վրա և ծալեք ձեր ծնկները՝ ոտքերը դնելով հատակին։
2. Մի բռնակ ամրացրեք ձեր ծնկների միջև, իսկ երկրորդը սեղմեք ձեր ձեռքերում կրծքավանդակի մակարդակով:
3. Պտտումներ կատարելիս բարձրացրեք ձեր ոտքերը, ամրացրեք դիրքը վերջնական կետում և այնուհետև վերադարձեք IP-ին:

Expander «Butterfly» – վարժություններ կրծքավանդակի մկանների համար

Ֆիզիկական ակտիվությունը չի կարող մեծացնել կուրծքը, բայց միևնույն ժամանակ օգնում է ամրացնել մկանները՝ դարձնելով դրանք ավելի առաձգական և գեղեցիկ։ Կանոնավոր մարզումները կօգնեն ձեզ լավ արդյունքների հասնել առանց վիրահատության: Կրծքավանդակի ընդլայնիչը օգտակար է պարզ, բայց արդյունավետ մարզումների համար:

Թիվ 1 վարժություն

1. Կանգնեք ուղիղ՝ մեքենան պահելով ձեր նախաբազուկների միջև:
2. Ձեր ափերը դրեք սարքի գլխին, արմունկները ներքեւ:
3. Ձեռքերդ սեղմելով թեւերին՝ փորձեք միացնել արմունկները, այնուհետև կամաց-կամաց ձեռքերը վերադարձրեք մեկնարկային դիրքին։

Թիվ 2 վարժություն

1. Վերցրեք սարքը ձեր ձեռքերում, որպեսզի նրա գլուխն ուղղված լինի դեպի մարմինը։
2. Ձեռքերդ թեքեք արմունկների մոտ։ Կատարեք սեղմում և արձակում, լարելով կրծքավանդակի մկանները:
3. Մի շարժեք ձեր ձեռքերը վեր ու վար, քանի որ դա կհանգեցնի բեռի տեղաշարժի:

Expander «Butterfly» – վարժություններ ոտքերի համար

Բարակ և գեղեցիկ ոտքերը բնականաբար քչերին են տրվում, բայց լավ արդյունքների հասնելու համար կարելի է ճշգրտումներ կատարել: «Butterfly» ոտքի ընդլայնիչը հիանալի օգնական է ձեր նպատակին հասնելու համար: Կան բազմաթիվ տարբեր բարդույթներ, որոնք աշխատում են տարբեր մկանների վրա՝ դարձնելով ոտքերը սլացիկ և գեղեցիկ: Դրանք պետք է կատարել շաբաթական երեք անգամից ոչ ավելի՝ մկաններին վերականգնվելու և հանգստանալու հնարավորություն տալով։

Թիվ 1 վարժություն

1. Ոտքերի դիմադրության գոտի վարժությունը կատարելու համար նստեք հատակին՝ ձեր ոտքերը ծալած և ոտքերը հարթ հատակին:
2. Սարքի գլուխը դրեք ծնկի տակ, մինչդեռ բռնակները պետք է լինեն ոտքի վրա։
3. Օգտագործեք ձեր ձեռքերը՝ մի թևը ազդրի մոտ պահելու համար:
4. Կատարեք սեղմումներ՝ ձեր կրունկը քաշելով դեպի հետույք:

Թիվ 2 վարժություն

1. Մեկնարկային դիրքը չի փոխվում, բայց միայն «Թիթեռ» կոչվող ընդլայնիչը պետք է տեղադրվի ոչ թե ներքևից, այլ վերևից:
2. Մեկ բռնակը պետք է դրվի ձեր ձախ կամ աջ ոտքի ծնկի վրա, իսկ մյուսը վերցրեք ձեր ձեռքերում:
3. Մարզասարքի գլուխը պետք է հենվի ազդրի առջևի մակերեսին:
4. Քաշեք ձեր ծունկը դեպի կրծքավանդակը, սեղմելով սարքը, բայց չշարժելով այն:

Expander «Butterfly» – վարժություններ ձեռքերի համար

Շատ կանայք դժգոհում են, որ թեև ունեն բարեկազմ մարմին, սակայն չեն կարող պարծենալ գեղեցիկ և սլացիկ ձեռքերով։ Սովորաբար թեւերը կամ չեն նիհարում, կամ մաշկը թուլանում է, ու ամեն ինչ տգեղ է թվում։ Ձեր ձեռքերը ընդլայնիչով մղելու տարբեր տարբերակներ կան, և ձեր երկգլուխ մկանները մշակելու համար անհրաժեշտ է անել հետևյալը.

1. Տեղադրեք սարքը այնպես, որ մի բռնակը հենվի կրծքավանդակի վրա, իսկ մյուսը բռնեք արմունկից թեքված ձեռքով, որը պետք է սեղմել մարմնին:
2. Միացրեք բռնակները՝ թեքելով ձեր թեւը:
3. Համոզվեք, որ շարժումը տեղի է ունենում միայն արմունկով:

Expander «Butterfly» - հակացուցումներ

Որպեսզի մարզումները միայն օգուտներ բերեն, կարևոր է չծանրաբեռնել մարմինը և հաշվի առնել առկա հակացուցումները: Պետք չէ մարզվել, եթե առկա են արյան անոթների և մազանոթների փխրունություն, հիպերտոնիա և սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ։ Զորավարժությունները հակացուցված են շաքարախտի, ուռուցքաբանության, մաշկային հիվանդությունների և վնասվածքների դեպքում։ Թիթեռի էքսպանդերը հղիության ընթացքում կարող է օգտագործվել միայն ներկա բժշկի թույլտվությամբ:

The Butterfly Expander-ը տնային օգտագործման համար ամենապարզ և մատչելի մարզասարքն է, այն չունի տարիքի և ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակի սահմանափակում:

Կանոնավոր մարզումների շնորհիվ դուք կարող եք բարելավել ձեր մարմնի համամասնությունները, բարձրացնել ձեր տոնուսը և մշակել մկանների տարբեր խմբեր, այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք, այն է, թե ինչ վարժություններ կարելի է կատարել թիթեռների ընդլայնման միջոցով:

Թիթեռների շահագործման սկզբունքը հիմնված է սեղմման վրա: Նման վարժությունները համարվում են ամենաարդյունավետը և թույլ են տալիս կարճ ժամանակում տոնուսավորել կրծքավանդակն ու մեջքը։ Մարզասարքը հատկապես օգտակար է կանանց համար, քանի որ այն օգնում է արդյունավետորեն մշակել մարմնի ամենախնդրահարույց հատվածներից մեկը՝ ազդրի ներքին հատվածը:

Թիթեռի ընդլայնիչով վարժությունների համար բավական է օրական հատկացնել մինչև 30 րոպե կամ օրվա ընթացքում մի քանի մոտեցում կատարել ավելի կարճ տևողությամբ։ Ընդլայնիչով վարժությունները կարող են օգտագործվել որպես հավելում սրտային մարզումների կամ աերոբիկ վարժությունների համար: Մի մոռացեք կարճատև տաքացման մասին՝ մկանները տաքացնելու և մարզումն ավելի արդյունավետ դարձնելու համար:

Զորավարժություններ կոնքերի համար

• Այն պետք է կատարել ամուր հիմքի վրա նստած՝ ազդրերի միջև դրվում է թիթեռի ընդլայնիչ, և ծնկները մոտեցնում են, մինչև բռնակներն ամբողջությամբ միանան։ Այնուհետեւ ազդրերը փռված են՝ թուլացնելով զսպանակի սեղմումը։ Սկզբնական փուլում արեք մոտ 20 անգամ և աստիճանաբար հասցրեք 50-ի։
• Նույն վարժությունը կարելի է անել հատակին նստած՝ առանց մեջքի աջակցության: Այս դեպքում հավասարակշռությունը պահպանելու համար կներգրավվեն նաեւ որովայնի մկանները: Կրկնել 15-20 անգամ:
• Կարող եք նաև աշխատեցնել ազդրերի և որովայնի մկանները՝ նույն վարժությունը կատարելով հատակին պառկած ժամանակ:
• Վարժությունը կատարվում է ձախ կողքի վրա պառկած վիճակում. ծնկներում թեքված ոտքերը գտնվում են ընդարձակողի բռնակների միջև: Դանդաղ տեղափոխեք աջ ծունկը դեպի կողք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։ Այնուհետեւ կրկնել շարժումը աջ կողմում: Կատարեք մոտ 15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքով:

Ab վարժություն

• Վարժությունը կատարվում է պառկած, ոտքերը հատակին, ծնկները թեքված. սիմուլյատորի մի բռնակը դրված է ազդրերի միջև, իսկ մյուսը ամրացված է ձեռքերով (գլուխը պետք է վեր նայել): Հետո ոտքերը բարձրացնում են հատակից, սեղմում էքսպանդերը՝ լարելով որովայնի մկանները։ Հետո նրանք կամաց-կամաց վերադառնում են մեկնարկային դիրքի։

Վերին մարմնի վարժություն

• Վարժությունը կարող եք կատարել կանգնած կամ նստած դիրքում. ընդարձակիչ - թիթեռը վերցվում է երկու ձեռքով և բարձրացվում: Օգտագործելով վերին ուսի գոտու մկանները՝ նրանք սկսում են դանդաղ սեղմել մարզասարքի բռնակները։ Բեռը ավելի ուժեղ կլինի, եթե ձեր ձեռքերը հնարավորինս հեռացնեք մարմնից:
• «Թիթեռի» օգնությամբ դուք կարող եք լավ մշակել թիկունքի լայնական մկանը. պարզապես սարքը դրեք թևի տակ (գլուխն ուղղված է դեպի մարմինը) և արմունկով թեքեք բռնակը:
• Պարզ, բայց բավականին արդյունավետ վարժությունը կօգնի զարգացնել ձեր մեջքի մկանները. պահել մեքենան թեքված ձեռքերով կրծքավանդակի մակարդակով: Այնուհետև արտաշնչելիս սեղմեք էքսպանդերի բռնակները, իսկ ներշնչելիս՝ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի։ Սեղմումները պետք է կատարվեն սահուն, առանց հանկարծակի շարժումների: Զորավարժությունները կարելի է կատարել նաև ուղիղ ձեռքերով։
• Զորավարժությունը կատարվում է կանգնած վիճակում. ընդարձակիչը տեղադրվում է մեջքի հետևում՝ ձախ ձեռքով սեղմելով այն դեպի ստորին մեջքը։ Այնուհետև աջ ձեռքով սեղմում են մյուս բռնակը և շրջապատում գոտկատեղը։ Երբ ներշնչում եք, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք 10-15 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքով:
• Կանգնած վիճակում, ձեռքերը ձգեք ուղիղ առաջ, ձեռքի բռնակով և փորձեք միացնել ձեր ձեռքերը մեջքի հետ:

Որոշակի ֆիզիկական պատրաստվածություն չունեցող մարդկանց համար կարող եք վարժություններ սկսել 5 կրկնություններից՝ աստիճանաբար հասցնելով 20-ի։

Կրծքավանդակի վարժություններ

• «Թիթեռը» վերցնում ենք այնպես, որ կենտրոնական գլխարկը կզակի մակարդակում լինի, իսկ «թևերը» իջեցվեն հատակին։ Մենք մեր ձեռքերով սեղմում ենք գլխարկը և մեր նախաբազուկները դնում ենք ընդարձակողի «թևերի» վրա։ Կատարում ենք նաև սեղմող վարժություններ։ Կրկնումների քանակը կախված է այն արդյունքից, որի մասին երազում եք: Սկսելու համար բավական է 20 սեղմում:

Մկանների լարվածությունը և սեղմումը պետք է տեղի ունենա արտաշնչելիս, իսկ թուլացում՝ ներշնչելիս: Պետք է հիշել, որ ճիշտ շնչառությունը զգալիորեն հեշտացնում է վարժությունները՝ հնարավորինս արդյունավետ դարձնելով մարզումները։ Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք վերահսկել ձեր քաշը մարզվելիս:

Հակառակ սեռի աչքում ինքնավստահության և գրավչության հիմքը շատ կանանց համար գեղեցիկ, մարզական, մարզական մարմինն է: Բայց, ցավոք, ժամանակակից քաղաքների կատաղի ռիթմով ապրող կանայք ժամանակ չունեն ֆիթնես ակումբներում մարզվելու։ Իրոք, նպատակասլաց կանայք, ովքեր ձգտում են նորմալ ֆիզիկական կազմվածք պահպանել, ելք են գտնում այս իրավիճակից՝ նրանք առավոտյան վազքի են գնում այգում կամ գնում են մարզասարքեր տնային օգտագործման համար:

Թիթեռի ընդլայնիչի օգտագործման կանոնները

Քաշը կորցնելու և մկանային տոնուսը պահպանելու հարցում կանանց համար ամենահաճախ գնվող տնային օգնականներից մեկը «թիթեռն» է: Այն բնակարանում շատ տեղ չի զբաղեցնում և օգտագործման ընթացքում չի անհանգստացնում ընտանիքի մյուս անդամներին որևէ ձայնով։ Դրա կիրառմամբ մարզվելու շնորհիվ դուք կարող եք բավականին կարճ ժամանակում ամրացնել ուսագոտու, մեջքի և ձեռքերի մկանները, ձևավորել, բարձրացնել ձեր որովայնը և հետույքը:

Ինչպես ցանկացած այլ վարժություն, դուք պետք է վարժություններ կատարեք թիթեռի ընդլայնիչով որոշակի կանոնների համաձայն.

1. դուք պետք է պարբերաբար մարզվեք, քանի որ միայն այս դեպքում դրանք իսկապես օգուտներ և կոնկրետ արդյունքներ կբերեն.
2. ընդլայնիչով մարզման նվազագույն տևողությունը պետք է լինի 30 րոպե.
3. բեռը լավագույնս բաշխվում է մի քանի մոտեցումների վրա, որոնց միջև ընդմիջումը չի կարող լինել ավելի քան 1 րոպե.
4. Ընդարձակիչով մեկ վարժության կրկնությունների քանակը պետք է ընտրվի անհատապես՝ կախված մարզիկի նախնական պատրաստվածությունից, մինչդեռ վերջին 5-ը պետք է կատարվի ուժով.
5. Դուք պետք է պարապեք թիթեռի ընդլայնիչով հարմարավետ հագուստով, որպեսզի ոչինչ չխանգարի ձեր ձեռքերի և ոտքերի շարժումներին: Դասերը պետք է անցկացվեն լավ օդափոխվող տարածքում, նախընտրելի է օրվա առաջին կեսին:

Բացի այդ, մարզումների արդյունավետությունը բարձրացնելու համար կարևոր է ճիշտ սնվել, խմելու ռեժիմին հետևել (խմել 2 լիտր մաքուր ջուր) և քնել օրական առնվազն 7 ժամ։ Ճիշտ սնունդը պետք է հասկանալ որպես հավասարակշռված դիետա՝ առանց ավելորդությունների, բայց նաև առանց հացադուլի։ Դուք կարող եք նաև համատեղել թիթեռների մարզումն ու վարժությունները համրերի կամ սովորական զսպանակային էքսպանդերի հետ:

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ԿԱԶՄ

Էքսպանդերով արդյունավետ վարժությունները տանը կամ մարզասրահում կարող են իրականացվել կանգնած, պառկած կամ նստած՝ կախված նրանից, թե որ մկանային խմբին է պետք մշակել։ Այսպիսով, ազդրի ներքին մակերեսը մշակելու համար հարկավոր է պառկել կողքի վրա, ձեռքով պահել գլուխը, ազդրերի միջև դնել ընդլայնիչը, որպեսզի այն բացվի դեպի ոտքերը, իսկ թեւերը հենվեն ոտքերի ներքին մակերեսին: ոտքը. Զորավարժությունը ներառում է ձեր ծնկները միացնելով և դանդաղ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին: Սկզբի համար բավական կլինի 20 սեղմում, բայց քանի որ մկանները վարժվում են բեռներին, այդ թիվը պետք է հասցնել 40-50-ի:

Թիթեռի ընդլայնիչի նման սեղմումը ազդրերով կարելի է անել աթոռին նստած, ոտքերը հատակին դնելով և ծնկները 90º անկյան տակ ծալելիս: Այս դիրքը խորհուրդ է տրվում սկսնակ մարզիկներին, ովքեր նույնիսկ նվազագույն մարզումների փորձ չունեն:

Որովայնի մկանները մշակելու համար հարկավոր է պառկել մեջքի վրա, ոտքերը ամուր սեղմել հատակին և ծնկները ծալել 90º անկյան տակ: Ընդարձակիչը դրեք ծնկների միջև այնպես, որ մի թեւը հենվի կոնքերի վրա (մոտավորապես մեջտեղում), իսկ երկրորդը գտնվում է դեմքի առջև՝ հենվելով ստամոքսի և կրծքավանդակի վրա։ Դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ոտքերը ծնկների վրա թեքված, դրանով իսկ սեղմելով ընդարձակիչը: Կատարեք 20-25 անգամ երկու մոտեցմամբ:

Դուք պետք է վերցնեք ընդարձակիչը ձեր ձեռքերում, թեւերը ուղղված են հատակին: Այս դեպքում հիմքը պետք է տեղադրվի կզակի մոտ: Դուք պետք է սեղմեք այն ձեր ձեռքերով և ձեր նախաբազուկները տեղադրեք սիմուլյատորի թեւերի վրա: Դանդաղ սեղմեք և 20 անգամ անջատեք ընդլայնիչը:

Օգտագործելով թիթեռների ընդլայնիչ, դուք կարող եք նաև բարձրացնել ձեր triceps-ը: Դա անելու համար հարկավոր է վարժասարքի մի բռնակը դնել ազդրի վրա, իսկ նախաբազուկը դնել երկրորդին։ Կարևոր է, որ արմունկը հնարավորինս սեղմված լինի մարմնին։ Անհրաժեշտ է նախաբազուկով սեղմել վերին բռնակի վրա՝ դրանով սեղմելով այն։ Պետք է վարժությունը կրկնել 20 անգամ։

Վերը նկարագրված վարժությունների ամենօրյա ճիշտ կատարման շնորհիվ 15 օրվա ընթացքում դուք կնկատեք ձեր աշխատանքի առաջին արդյունքները։ Մկաններն ավելի տոնուսային կդառնան, իսկ դրանց ռելիեֆը հստակ նկատելի կլինի։ Մարմնի ճարպի քանակը նույնպես կնվազի։ Այն բանից հետո, երբ մարմինը ձեռք բերի ցանկալի համամասնությունները, էքսպանդերի հետ մարզվելը պետք է փոխարինվի սովորական առավոտյան վարժություններով կամ պարզապես կրճատվի կրկնությունների քանակը, որպեսզի ձեռքերի, ոտքերի, որովայնի և հետույքի մկանները միշտ վիճակում լինեն և միևնույն ժամանակ չանեն: շարունակում են աճել ծավալով։